Oporavak mišića - ovo je relevantna tema za bilo koji sport, jer, pod jednakim uvjetima, što češće i intenzivnije sportaš trenira, brže napreduje, a kako bi trenirao sve češće i snažnije, ne-o-ho -di-mo re-sta-but-vit-Xia nakon treninga. Co-vet-ven-ali, apsolutno bilo koja sportska smjena traži način da ubrza proces oporavka. Je li moguće? Da, moguće je! Štoviše, to se mora učiniti. Ova je tema posebno relevantna u sportovima s brzim rastom, ali-si-lo, budući da tehnička vještina u ovom slučaju igra manju ulogu nego u disciplinama igara ili borilačkih vještina. U vezi s tim, ne-o-ho-di-mo u detalje razumjeti osnovne principe restauracije i pomoćne načine njegove us-co-re-nije.

Prvo, to treba shvatiti različiti sustavi imaju različite mjerenje vremena i nakon-le-to-va-tel-nosti obnove. Zbog toga regeneracija mišićnog tkiva nikada ne započinje sve do trenutka potpune obnove sustava energije-ge-ti-chi. S tim u vezi, u procesu obuke neki sustavi neprestano nisu do stotke-nav-li-va-va-sy, što na kraju može dovesti do « plato » , stoga je potrebno u do-do-do-do-do-do-do-do-do-do-do uzeti to u obzir i u skladu s tim sačiniti makrocikluse. Drugo, treba shvatiti da postoje osnovne stvari, a postoje i druge-ro-ste-pen-nye. Hrana i san spadaju u osnovne uvjete oporavka, a sve ostalo drugo-ro-ste-pen-ny. A ako se nećete pridržavati osnovnih uvjeta obnavljanja nakon tre-ni-rv-ki, onda to ne može zamijeniti nijedna sekundarna ma-ni-poo-licija!

Osnovni čimbenici oporavka

Hrana: najosnovniji faktor oporavka, jer će s nedostatkom ove ili one makro ili mikro hranjive tvari, regeneracija organskih tkiva i energetskih sustava biti znatno usporena. Mnogi ljudi misle da su proteini najvažniji orah-ri-en-tom, jer svi časopisi vrište koliko su važni protein ... No, časopisi viču o tome samo zato što bjelančevine koštaju puno više gay no ra , i, zapravo, značenja prin-tsi-pi-al-ny imaju točno ug-le-vo-dy. I zato si svi moći-lo-vi-ki, za koje prisustvo tiska ne igra vitalnu ulogu, dopuštaju da imaju " višak kilograma". Tako da, zapamtiti , što više ka-lor-riy-nosti pi-ta-niya, brže ćete se oporaviti! S druge strane, nema smisla jesti iznutra, da bi se kasnije sve to "osušilo", gubeći nakupljeni re-zul-ta-ti, jednako je besmisleno, zato se preporučuje brojati kalorije i jesti prema cirkadijskim ritmovima. Više o ovome možete pročitati ovdje: muška dijeta ; bio-lo-gi-chi-kie ritmovi .

Spavati: isti temeljni čimbenik oporavka mišića kao i prehrana, jer se njegova neadekvatnost ne može nadoknaditi. Neophodno je spavati noću, u mraku, jer u ovo doba ti-ra-ba-ti-va-e-ti je više od svih me-la-to-no-na, više- Štoviše, kad osoba spava od 22 sata do 6 sati ujutro, to vam omogućuje postizanje najveće proizvodnje hormona rasta. Trebali biste spavati najmanje 8 sati dnevno, a trebali biste spavati svih 10: 8 sati noću i 2 sata popodne. Jasno je da ne može svatko raditi takav raspored, ali trebate težiti idealu! Osobito ben-no va-zhen spavanje u vrijeme hu-de-niya, budući da korištenje potkožnog masnog tkiva u-deset-siv-najviše od svega prolazi kroz san, u vezi s kojim možete ustvrditi da što više spavaš, brži hu-de-e-te.

Metode treninga oporavka

Podjela: dolazi ne o organizaciji rasporeda treninga po mišićnim skupinama, već o proračunu tre-ni-ro-wok-a. Što je trening kraći, brže se možete oporaviti nakon njega. I nije stvar u tome da je autoru potreban „čamac“, poput ma-te-ro-mu „ka-pi-ta-nu“. Poanta je u tome da će kumulativno vrijeme potrebno za oporavak mišića između tri tre-ni-ditch-mi biti kraće od vremena koje se neće-o-ho -di-mo za obnavljanje, ako stavite obujam od tri tre- ni-ro-woks u jednom. Na primjer, ako izvodite 6 vježbi od 5 pristupa za 5 ponavljanja za trening, tada ćete moći pobijediti da biste ponovno pokrenuli vrijeme nove lekcije jednako n. Ako ste pola-no-one 2 vježbe ujutro, odete kući, spavate, a poslijepodne se vratite u trgovinsku dvoranu i još pola-2 vježbe, onda ćete se ponovno odmoriti i već četiri-u-četiri vas-pola-nema-te još 2 vježbe, tada je vrijeme za potpuni oporavak nia će biti jednak n-1. Istodobno će se povećati intenzitet kraćih treninga. Stoga, ako vježbate 3 puta tjedno, bolje je razbiti isti volumen 6 puta.

Zagrijte se i ohladite: dvije vrlo važan faktor oporavak mišića, jer oba mogu spriječiti ozljede, a omogućuju vam i brzo vraćanje energije nakon treninga. A ti zapamtiti da se mišići počinju obnavljati-nav-li-vat-Xia tek nakon što se oporavi energija-ge-ti-ka! Sa-mo tako-dečko, do post-le-tre-ni-ro-voch-no-vos-sta-nov-le-nii zagrijati se nema veze, potrebniji je za rotaciju ozljeda prije rotacije, ali za to je potrebna minuta. Što je to za min-ka? For-min-ka poz-la-et kako bi ubrzao postupak uklanjanja laktata iz mišića, i ovo je prva stvar koju nije-približno-ho-di-mo učiniti da bi nešto započelo re-ge-ne- racija energije-ge-ti-ki.

Treningi za toniranje: Još jedna izvrsna metoda treninga za ubrzavanje oporavka, čija je suština provođenje laganog treninga. Možeš trčanje ujutro, ili "pro-ka-chi-vat-Xia" s laganim bučicama, ubrzavajući krv, općenito, učinite nešto što vam omogućuje postizanje pumpanja. Za što? Tada se, zajedno s krvlju, hormoni i hranjive tvari šalju u mišiće, tako da vas tijelo brzo iscrpljuje - mi-wa-e tih proizvoda-vi ra-pa-da i on-lo-cha-et up- pola-ni-tel-nye resursi za njihovu obnovu.

Istezanje: ova metoda u velikoj mjeri ponavlja prethodnu, ali treba je izdvojiti zasebno zbog činjenice da se tonički trening i istezanje mogu provoditi paralelno. Možete pogledati kontrole za istezanje. Ovu metodu ponovnog ko-men-du-em treba koristiti ne samo kao način za ubrzanje oporavka mišića nakon treninga, već i kao način za poboljšanje brzine snage ha-rak-te-ris-tik. Istezanje može pomoći u izbjegavanju ozljeda, poboljšava osjećaj mišića, sposoban je razviti tehničkog majstora i, općenito, je važan aspekt trening.

Tretmani za ubrzanje oporavka

Masaža: učinkovitiji postupak kada je u pitanju obnavljanje mišića, ali vremenski skuplji i fi-nan-sam. Ako ste vrlo loš učenik, tada se možete masovno masirati, ali zvuči dvosmisleno. Sa-mo-masa-čađa to je potpuno neučinkovit postupak, a to bi trebalo učiniti čak i ako možete pozirati maseru. Ako ste ludi obožavatelj i imate prijatelja istog su-ma-shed-sramežljivog obožavatelja, poput vas, tada možete proučiti postupak sports-tiv-no-go mas-sa-zha i ne trošite na pro-fes-sio-nal-no-go mas-sa-zhis-ta.

Pripreme za ubrzanje oporavka

Steroidi: najučinkovitija od dodatnih metoda oporavka mišića, zato je d-oping toliko popularan u profesionalnom sportu. Bez poštivanja osnovnih čimbenika, steroidi, naravno, neće raditi. Ali, ako sportaš pravilno trenira, jede i spava, tada će u slučaju upotrebe steroida njegov napredak s vremena na vrijeme biti brži. Možete reći da su svi ostali načini za ubrzanje oporavka u usporedbi sa ste-roi-da-mi ništa! Znači li to da ponovno koristimo ste-roy-dy? Daleko od toga! Steroidi su štetni , i tu štetu koju ne čine s korisnošću koju mogu donijeti ljubavniku. Što je s profesionalnim sportskim muškarcima, oni, na žalost, pišu, nakon što "prirodni" kemičar nije suparnik. I, unatoč tome, upotreba do-pin-ga u profesionalnom sionskom sporu protiv je t-in-re-varanja sportske etike!

Sportska jama: glavni proizvodi sportske prehrane koji mogu ubrzati proces oporavka nakon treninga trebaju uključivati izotonični , kreatin i ami-no-kis-lo-you. Svi ti pre-pa-ra-vi ubrzavaju proces resinteze energetskih-on-ty-chi-sustava i sjećate se da obnavljanje mišićnih struktura započinje tek nakon što se energija oporavila. Izotonične lijekove treba piti za vrijeme treninga, aminokiseline prije i neposredno nakon toga, a kreatin treba izvaditi iz kutije, jer je ovo dodatni ka ob-la-da-et ef-fek-tom na-kop- le-nija. Svi ostali proizvodi sportske prehrane jesu ili nisu vrlo učinkoviti u smislu ubrzanja oporavka ili su pre-naz-na-che-ny za rješenje drugih zadataka.

Zaključak: najvažnije što je potrebno za brzi oporavak nakon vježbanja je pravilno jesti i spavati. Česti i kratki treninzi, lagani treninzi, spona na kraju mogu vam pomoći da se brže oporavite. Razvija-vayu-shi-t-ni-dv-ki, stretch-ching, čađa za masažu, otvrdnjavanje i posebna priprema ra-you, unaprijed imenovan za ponovno sintetiziranje za sustave energy-ge-ti-ch-kih.

Kako se brzo oporaviti od tjelesnih aktivnosti

Intenzivni trening je fiziološki stres koji prati mikro-suza u mišićnim vlaknima, stres na srcu, krvnim žilama i živčanom sustavu. Oporavak nakon ne može se zanemariti. Mora biti pravilno organiziran kako bi se izbjeglo dostizanje platoa za trening (nema rezultata).

Što oporavljamo

U tom razdoblju mišići rastu, a tijelo za fizički napor. Ali osim mišića, važno je i normalizirati:

• kardiovaskularni sustav;
• imunitet.

Potpuni oporavak snage sportaša prolazi kroz nekoliko faza.

Sportska medicina razmatra 4 faze:

Brz oporavak.

Traje 20-30 minuta. Tijelo uravnotežuje metaboličke procese, nadopunjavajući rezerve ATP, kreatin fosfata, glikogena. Tijekom ove faze započinje aktivna sinteza anaboličkih hormona - inzulina, hormona rasta.

Polaki oporavak.

Za iskusne sportaše traje 2-3 dana. Ovdje dolazi do intenzivne sinteze proteina zbog unosa hranjive tvari iz gastrointestinalnog trakta, a oštećeno mišićno tkivo se obnavlja.

Superkompenzacija.

Traje 4-5 dana. Ako je ostatak nakon toga bio kompetentan, tada se tijekom ove faze povećava tjelesna i mišićna izdržljivost sportaša, tkivo se zgušnjava. U ovoj je fazi potreban sljedeći trening za ciljanu mišićnu skupinu.

Sportaš se vraća na prethodnu razinu - to se događa u nedostatku treninga u fazi superkompenzacije.

Stopa oporavka mišićnog tkiva nakon vježbanja ovisi o sljedećim čimbenicima:

Prema svjetskim standardima, za oporavak mišića u prosjeku su potrebna 2-3 dana. Ne preporučuje se umjetno ubrzavanje oporavka mišića nakon treninga snage. Međutim, tijelu se u ovom složenom procesu mogu pomoći provjerenim metodama.

Treba napomenuti da su glavni zadaci sportaša nakon treninga:

• imati vremena za oporavak prije početka superkompenzacije;
• nemojte preskočiti ovu fazu radeći sljedeći trening na vrhuncu.

Morate se početi oporavljati od tjelesnih aktivnosti odmah nakon treninga, napraviti kratko (10-20 minuta) i istezanja.

Tijekom spona, mišići se oslobađaju mliječne kiseline, započinje postupak uklanjanja proizvoda raspadanja.

Zatim, nakon treninga ciljna skupina mišići u teretana, tijelo tijekom razdoblja sporog oporavka treba:

Samo sportaš sam može shvatiti kako se točno oporaviti nakon treninga, slušajući svoje tijelo.

Kupke su također prikladne za učinkovito:

• dodatkom ekstrakta četinjača ili terpentinske emulzije (bijele ili miješane), posude će se tonizirati, ostaci mliječne kiseline uklonit će se;
• hidromasaža će vam pomoći da postignete najpotpunije opuštanje;
• biser se uzima s ciljem pojačavanja cirkulacije krvi;
• ugljična kiselina ima tonički učinak;
• one hladne ledom obnavljaju i jačaju tetive (krioterapija).

Glavni cilj svih ovih metoda je pružiti mišićnom tkivu potpuni odmor, osloboditi ga stezaljki, mliječne kiseline i otpadnih tvari.

Za amatere, kako bi se brže oporavili, poželjno je svladati tehnike auto-treninga, meditacije.

Prema svjetskim standardima trebali biste trenirati tri puta tjedno. Ali utvrditi koliko mišići trebaju odmarati nakon treninga, samo sam sportaš može prema sljedećim pokazateljima:

• odsutnost oštre bolove u povlačenju mišića;
• osjećaj dobrog zdravlja nakon spavanja: osjećaj slabosti i umora ujutro ukazuje na nedovoljan oporavak;
• dobar apetit: njegov nedostatak najčešće znači prekomjerno treniranje.

Najpouzdaniji pokazatelj ukupne kondicije je goruća želja za vježbanjem.

Dva sata nakon treninga može se izračunati broj otkucaja srca: ako je manji od 75 otkucaja / min, oporavak je bio uspješan. Ako je učestalost previsoka, treba povećati vrijeme odmora i primijeniti opisane metode.

Kada obnavljate tijelo nakon treninga, ne treba zaboraviti i: ovo će vam pomoći u isporuci kvalitetan materijal za izgradnju mišićnog tkiva.

Svako je ponavljanje bilo teško! Mišići su vam gorjeli od primljenog opterećenja i napetosti! Trening je bio nevjerojatno naporan i intenzivan, ali nije pomogao u izgradnji niti mišića!

Prilika za rast mišića započinje kad završite trening snage, a taj se rast ne može dogoditi bez odgovarajućeg "protokola" oporavka. Mišić u teretani ne raste - raste nakon. Kad dižete teške utege, mišići se mikro ozlijede i podvrgavaju se procesu koji se naziva katabolizam. Odmah nakon što se prestanete baviti tjelesnom aktivnošću, vaše se tijelo počinje popravljati, ali treba pomoć.

Ako želite maksimalno iskoristiti napore u teretani, onda se morate usredotočiti na oporavak nakon treninga. Slijedite ovih 8 principa da biste postigli drage rezultate - ostanite na vrhu.

Pomaknite granice mogućeg

"Nema boli, nema rasta!" jedna je od najpopularnijih fraza u teretani. Nadiđite što je moguće - dobra vježbaali dokle možeš ići? Trebala bi postojati mjera koja će stvoriti potreban poticaj za rast mišića, a ne pokušavati doći do točke kada su mišići potpuno uništeni, što već danima dovodi do bolnih senzacija.

Naglasak ne bi trebao biti na brzini oporavka, već na njegovoj kvaliteti i produktivnosti. Ako se neprestano iscrpljujete sa svakim treningom, ta se šteta s vremenom nakuplja, a tijelo troši više energije da preokrene te učinke, ostavljajući manje energije za izgradnju mišića. Trenirajte dovoljno naporno da se potisnete izvan zone udobnosti - pokušajte učiniti više nego dan prije. Slijedeći ovaj princip, vidjet ćete čvrst i stalan napredak, umjesto da napravite korak naprijed i dva koraka natrag.

Ozbiljno shvatite prehranu prije treninga

Ono što jeste izravno utječe na kvalitetu i vrijeme oporavka. Budući da je asimilacija dug proces, prehrana prije odlaska na "stolicu za ljuljanje" također igra važnu ulogu. Proteini i ugljikohidrati koje ste jeli prije treninga nastavit će kružiti tijelom neko vrijeme. Stoga pametno birajte hranu. Obavezno unosite visokokvalitetne proteine \u200b\u200bnemasnog mesa i složene ugljikohidrate ako planirate intenzivno vježbati. Jedite hranu 2 sata prije treninga kako biste izbjegli probavne probleme.

Tijekom treninga snage bilo bi dobro uzimati BCAA, koji će aktivno apsorbirati mišićne stanice. I ne zaboravite na posluživanje prije spavanja.

Ne preskačite istezanje

Istezanje ne izgleda kao velika stvar kad je veličina glavni cilj. No, može se pokazati da je ona najcjenjeniji igrač u rastu mišića. Bez fleksibilnosti i fleksibilnosti mišića koji su vam potrebni, ograničavate se na mnoge osnovne vježbe. Primjerice, ako su vam gležnjevi preuski, možda nećete moći čučati dovoljno duboko da izvučete maksimum iz čučnja.

Istezanje - odličan način smanjiti napetost i bol u mišićima tijekom oporavka. Ostavite najmanje 15 minuta nakon treninga da se ohladi i istegne.

Proteini nakon vježbanja

"Nahrani svoje mišiće!" Dajte im goriva za rast i poboljšanje. Dio proteina nakon tjelesna aktivnost vitalno. Ciljajte na 20-50 grama proteina nakon svakog treninga, ovisno o vašoj težini. Za žene će biti dovoljno 20 grama, a za muškarce je bolje težiti većoj vrijednosti.

Proteini sirutke najpopularniji su dodatak proteinima, i to s dobrim razlogom: prikladan je, lako se miješa i ima brza brzina asimilacije, što je idealno za uzimanje nakon teškog treninga.

Da biste ubrzali i optimizirali vaše procese oporavka, zajedno s brzim ugljikohidratima. To mogu biti namirnice s visokim glikemijskim indeksom, poput voća ili sokova (po mogućnosti u velikim količinama kako bi se dobilo 60-100 grama ugljikohidrata). Pojačat će inzulin, nadopuniti razinu glikogena i energiju. Inzulin je moćan anabolički čimbenik koji pomaže u obnovi proteina mišića.

Jedite hranu bogatu kalijem

Hrana obogaćena kalijem neophodna je za shake nakon treninga. Na kraju intenzivnog treninga, iscrpit će se tjelesne zalihe kalija. Kalij je, zajedno s ostalim hranjivim sastojcima poput natrija i kalcija, jedan od ključnih minerala i igra važnu ulogu u energiji mišića.

Banane i krumpir dobri su izvori kalija. Prva se slaže s gotovo svim, a pire krumpir u prvom obroku nakon treninga ide. dobra ideja.

Kvalitetan san

Spavanje nije samo za opuštanje. To je prisilno "vrijeme neaktivnosti" potrebno za oporavak tijela. Žrtvujući sate sna tijekom duljeg vremenskog razdoblja, mentalno se slabite i negativan utjecaj na trenažni proces. Morate spavati najmanje 7 sati, a sportaši svih 9. Pronađite načine kako pomoći u promjenama u svakodnevnoj rutini - idite rano u krevet.

Aktivni oporavak nakon vježbanja

Dani odmora daju mišićima odmor. Ali neke lagane aktivnosti, poput plivanja ili vožnje biciklom, potaknut će proces oporavka i ubrzati ga. Ova je tehnika poznata pod nazivom "aktivni oporavak". Također, lagani kardio nakon treninga snage pomoći će vam olakšati stimulirajući cirkulaciju krvi i poboljšavajući cirkulaciju mišića.

Smanjivanje stresa

Fiziološki stres primljen nakon vježbanja - dobra stvar... Kronični stres iz drugih izvora, poput rokova na poslu ili, može značajno utjecati na vašu svakodnevnu dobrobit, kao i na to koliko brzo se oporavljate.

Kombinacija kroničnog stresa i napornog vježbanja u teretani negativno utječe na vašu ukupnu dobrobit i mogućnosti. Poduzmite korake za smanjenje razine stresa kako biste se brže vratili. Radite ono što stvarno volite ili nasmijte.

Sada znate da je oporavak bitan sastojak postizanja bilo kojeg cilja u teretani. Ako želite ojačati, brže i bolje, morate kombinirati svaki od ovih savjeta u svoj dnevni plan oporavka kako biste izravno proporcionalno dobili rezultate od intenzivnih treninga!

Bolovi u mišićima, apatija, gubitak motivacije nisu pokazatelj vaše slabosti. To je samo dokaz da se tijelo nije imalo vremena oporaviti od prethodnog opterećenja. Nakon treninga, važno je da se tijelo predahne od napora i oporavi za sljedeću sesiju. Od bolji oporavak, to je vjerojatnije da će sve stečeno napornim treningom pretvoriti u izvrsne rezultate. Da biste se brzo oporavili, morate promatrati jednostavna pravila na dnevni režim i prehranu, kao i koristiti dodatna sredstva koja će vam pomoći vratiti snagu i želju za vježbanjem.

Pa, što vam pomaže da se brzo oporavite nakon vježbanja?

1. Obroci tijekom dana

Koliko će se brzo tijelo oporaviti, ovisi o tome kako se hranite. Prehrana treba biti uravnotežena, t.j. proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini, elementi u tragovima i voda moraju biti prisutni u ispravnom omjeru i sadržavati dovoljno kalorija.

Što možete jesti prije vježbanja

Ne možete pronaći međuobrok po vašem ukusu? Isprobajte jednu od ovih brzih opcija.

• 180 m soka od naranče + ½ žlica proteina u prahu
• Grčki jogurt + 1 čaša bobica
• Mješavina: 1 šalica zrna bogatih vlaknima, 2 žlice suhog voća, 2 žlice orašastih plodova
• ½ nutritivna pločica
• ½ pureći sendvič na kruhu od cjelovitih žitarica + voće
• ½ sendvič s maslacem od kikirikija i džemom
• Mala šalica žitarica s mlijekom i ½ bananom

2. Prehrana nakon vježbanja

Na fizičke vježbe tijelo troši energiju, koja se mora obnoviti na kraju vježbe. Uzmite dio proteina odmah nakon treninga kako biste zaštitili mišiće od oštećenja i pomogli tijelu da se oporavi. Sat vremena kasnije trebate uzeti dio ugljikohidrata i napuniti zalihe glikogena. Ne zaboravite piti za vrijeme i nakon treninga!

Hrana nakon treninga - jelovnik

Niste sigurni što jesti nakon teškog treninga? Isprobajte jedan od ovih načina za brzi oporavak:

• ¾ šalice svježeg sira s voćem
• 600 ml obranog mlijeka
• Smoothie od voća s proteinima
• 1 muffin od kiselog tijesta + 2 tvrdo kuhana jaja + kriška rajčice
• 1 šalica nasjeckane puretine na salatu s kruhom od cjelovitih žitarica
• 120g tunjevine u konzervi + pita od cjelovite pšenice
• Grčki jogurt s voćem + med

3. Spavaj

Glavni uvjet za oporavak nakon treninga je dovoljno spavati. U snu se događa intenzivan oporavak tijela općenito, a posebno mišića. Potrebno trajanje sna ovisi o individualnim karakteristikama organizma i iznosi u prosjeku 8 sati. Nedostatak sna može dovesti do povećanja vremena potrebnog za oporavak tijela, problema s koncentracijom i lošeg zdravlja.

4. Zagrijte se i ohladite

Nikada ne smijete preskočiti zagrijavanje - za to vrijeme pripremate ne samo mišiće i zglobove za trening, već i živčani i kardiovaskularni sustav. Sljedeći trening neće šokirati tijelo, a koncentracija mliječne kiseline (laktata) u krvi i mišićima će se smanjiti. Hlađenje pomaže umornim mišićima da se riješe nakupljenih vodikovih iona i iskoriste mliječnu kiselinu, pa se sportaš osjeća puno bolje nakon treninga: mišići neće biti toliko ukočeni i teški, smanjit će se rizik od ozljeda, umor će biti puno manji i raspoloženje će biti bolje. Vježbe istezanja izvrsne su kao opuštanje.

5. Masaža

Masaža - najbolji lijek za brzu regeneraciju nakon treninga. Masaža pomaže povećati cirkulaciju krvi u mišićima i unutarnji organi, opuštanje prenapregnutosti i ublažavanje bolova u oštećenim mišićima, poboljšava regeneraciju mišića i procese oporavka, pojačava protok limfe, aktivira metaboličke procese i uklanja zagušenja u tkivima, poboljšava pokretljivost u zglobovima.

6. Kupka

Topla kupka povećava cirkulaciju i metaboličke procese u tijelu i opušta mišiće. Okupajte se najkasnije 2-3 sata nakon treninga, po mogućnosti prije spavanja. Hladna kupka rjeđe se koristi za oporavak, obično za smanjenje bol u mišićima... Krv se cijedi iz žila, smanjujući napetost u mišićima i nakon postupka žuri natrag, pomažući izbacivanju proizvoda raspadanja iz tijela. Preporučuje se piti vrući čaj i nakon hladne kupke pokriti se pokrivačem.

7. Kupka i sauna

Ruska kupka i turska sauna jedan su od najstarijih načina da se riješite umora. Tjelesna temperatura raste, povećava se broj otkucaja srca i disanja, povećava se protok arterijske krvi u tjelesna tkiva i izlučuju se proizvodi raspadanja. Sve to pridonosi ranom oporavku tijela nakon vježbanja.

8. Kontrastni tuš

Kontrastni tuš ima pozitivan učinak na krvne žile, ligamente, vezivno tkivo. Različite temperature uzrokuju naizmjenično sužavanje i širenje, što rezultira poboljšanom opskrbom organa i tkiva te metabolizmom. Uz to, kontrastni tuš povećava vitalnost i olakšava buđenje ujutro.

Koju ćete od ovih metoda koristiti ovisi o vama. Možete kombinirati ove metode. po potrebi koristite prikladne. Zapamtite, glavni pokazatelj da se tijelo oporavilo nakon napora snažna je želja da se što prije vrati treningu!

(12 procjene, prosjek: 4,67 od 5)

Razdoblje oporavak nakon treninga - ovo je razdoblje vašeg rasta mišića. Kvalitetom ćete se odmarati, više ćete kvalitete rasti. Zvuči neobično, ali je!

Idemo shvatiti kako naučiti kako se oporaviti kako bismo iskoristili najveću korist i ništa ne zaboravili.

Oporavak mišića nakon vježbanja

Svi treniraju drugačije. Netko radi u teretani dva puta tjedno i to mu je dovoljno, netko šest dana u tjednu s jednim danom odmora. Ono što djeluje jednom sportašu ne znači da djeluje i drugom.

Zato sve ove tehnike prvaka praktički ne djeluju kod običnih sportaša amatera koji treniraju bez steroida. Masovni mediji i val sportske mode provociraju vas da odete u teretanu i tamo ostavite svu snagu radeći do posljednje kapi znoja, s punom predanošću.

Najzanimljivije je da, ne videći rezultate, radite još više, zabijajući se tako u duboku rupu. Mnogi se nose s tako teškim radom kao što je opterećenje tijela, ali uopće se ne znaju odmoriti.

Načelo kompenzacije i superkompenzacije

Sam trening je stres i kidanje mišića. Tvrdoglavo kidamo i istežemo svoja mišićna vlakna uvlačeći ogromne utege (zar ne?). Kao rezultat, nastaju lokalni mikrofraktura.

Nadalje, naše tijelo počinje liječiti te prekide. Taj se postupak naziva kompenzacijom. Mišić se dovodi u normalno stanje. Međutim, odmah nakon ove faze, s viškom energije i hranjivih sastojaka, dolazi do takozvane superkompenzacije - zadebljanja mišićnog tkiva, tako da će se mišić u budućnosti postojano oduprijeti takvim opterećenjima.

Faze stresa i oporavka

Na grafikonu 1. faza znači trening - rad s teretom. Faza 2 odgovara kompenzaciji, tj. dovodeći mišić na prvobitnu razinu. Treća faza, broj 3 na grafikonu, je prekompenzacija. To je dodatno vrijeme tijekom kojeg mišić povećava volumen (dolazi do zadebljanja). Od ove biste faze trebali započeti novi trening... Faza 4 pokazuje da se tijelo bez opterećenja vraća u prethodni nivo s lokalnim usponima i padovima energije, i to je normalno.

Kako odrediti vrijeme oporavka nakon vježbanja

Nije moguće točno odrediti vrijeme svake faze. Međutim, sve to možete osjetiti i sami. Na primjer, ovaj postupak može izgledati ovako:

Recimo danas kod nas. Ako smo dobro radili na ciljanim mišićima, sljedeći dan će ih boljeti. povlačenje i bol. I to je dobro, znači da će tijelo uključiti mehanizam liječenja uništenih struktura. Čini to s marginom kako bi sljedeći put samouvjereno "izdržao" opterećenje.

Kad mišići bole - radimo sve kako treba

Drugi dan bol se pojačava - započinje stvarni proces cijeljenja rastrganih tkiva, na mjestu prekida pojavljuju se nova vlakna. Trećeg dana bol postaje manje primjetna, ali se očituje ako se mišić istegne. Dakle, postupak oporavka je u tijeku. Četvrti dan bolova praktički nema. To znači da je cijeli postupak oporavka gotovo dovršen, ali ne u potpunosti.

Pektorali se vraćaju u svoje prethodno stanje i ovo je postupak kompenzacije. Ali sada im dajemo još nekoliko dana odmora, kako bismo isprovocirali princip superkompenzacije - zapravo zadebljanja mišića, njegovog rasta, tako da tijekom takvih stresova mišić ostaje u rezervi.

Umor i pretreniranost

Ako ne dopustite da se mišići potpuno oporave od zadnjeg treninga, umor će se nakupiti. Uz to, kada opterećenja uzimaju više energije nego što tijelo može oporaviti, javlja se isti učinak, koji se naziva i pretreniranost.

Evo primjera. Recimo da jednom tjedno trenirate jednu mišićnu skupinu radeći 2 radna seta i promatrate rast (sjajno, zar ne?). U nekom trenutku povećavate broj radnih setova na 4, a istovremeno i mišiće opterećujete jednom tjedno. Međutim, sada osjećate da stojite na mjestu i ne promatrate rast. Što se dogodilo? Opterećenje se povećalo, potrošnja energije također se povećala, a mišićima je sada potrebno više vremena za oporavak.

Simptomi pretreniranosti u početku se manifestiraju psihološki. Potpuni nedostatak želje za odlaskom na trening. Ali mi smo jaki! Nije slabe volje! Idemo orati, treskajući sve što nam je na putu, a onda ne razumijemo gdje se naš napredak gubi. Pretreniranost ne daje rast, s vremenom se otupi, sportaš to ne osjeća i nastavlja trenirati. A mišići su već istrošeni od stresa.

Zatim dolazi fiziološka nelagoda u obliku stalnog umora, kada se čak i probudite umorni. Primjećuju se gubitak apetita, bolnost i ukočenost mišića u zglobovima, stagnacija rezultata.

Umorni - odmorite se!

Slušajte signale svog tijela, nemojte ih zanemariti !!!

Rješenje za pretreniranost vrlo je jednostavno i istodobno vrlo teško - ostati nekoliko dana! Dovoljno je samo puno spavati i dobro jesti i dobro jesti. Za par dana osjećat ćete se kao heroj koji želi pomicati planine. Ali dodajte još jedan dodatni dan odmora kako biste propustili stres. Vjerujte mi, od dodatnih 1-3 dana odmora nećete izgubiti formu, a vaše će vam tijelo zahvaliti. Iznenadit ćete se kad počnete raditi iste utege, oni će vam se činiti lakšima - to je kriterij za oporavak.

Kako se pravilno oporaviti

Proces oporavka ovisi o čimbenicima kao što su kvaliteta i obilje hrane, kvaliteta sna, vaš način života izvan teretane (drugi posao, mala djeca itd. - sve to čini da povećate vrijeme oporavka), prisutnost stres u vašem životu i dobi (s godinama proces oporavka postaje sve duži).

Važnost sna

Mišići vam ne rastu tijekom treninga (tijekom treninga se oštete - jednostavno ih povratite), već tijekom spavanja (dobro, ili za stolom, u šali).

Spavanje je sveta stvar!

Oduzeti posebna pažnja spavati. Zapamtite, spavanje bi trebalo biti najmanje 8 sati. Bolji san nego lišavanje sna. Idite u krevet rano, najkasnije do 12. Ne gledajte televiziju prije spavanja i ne sjedite ispred laptopa, bolje je prošetati svježi zrak.

Zaspite u potpunom mraku i tišini. Temperatura u sobi ne smije biti visoka, ne biste se trebali znojiti. Spavajte na dovoljno tvrdim površinama, sjećajući se da glavu poduprite jastukom ili rolat vratom.

Evo životnog hacka za vas. Da biste brzo zaspali, zauzmite udoban položaj, zatvorite oči i ne bacajte se. Koncentrirajte se na brojanje nadahnuća i izdaha: "udah - izdah - 1 - udah - izdah - 2" itd. Dišite polako, nemojte se odvratiti ni od čega drugog osim od disanja, inače počnite ponovno brojati.

Vaš je zadatak prilagoditi način svog tijela tako da ujutro ustanete sami, a ne uz budilicu. Provedite barem tjedan dana da biste razvili takvu naviku - samo idite u krevet u isto vrijeme i tijelo će se prilagoditi da se samo probudi (osim ako naravno ne radite u noćnim smjenama).

Mora biti protein-ugljikohidrat za nadoknađivanje energije i aminokiselina (vidi članak o prehrambenoj istini nakon treninga).

Odlučila je zatvoriti prozor proteina i ugljikohidrata

Ne zaboravite i ne ignorirajte sportska prehrana... Namjerno opskrbljuje naše tijelo aminokiselinama.

• - 3 grama tijekom ili neposredno nakon treninga za zaustavljanje katabolizma (raspadanje mišićnog tkiva)
• - 2-3 grama neposredno nakon treninga za nadoknadu istrošenog kreatin fosfata
• Glutamin - 3 grama za poticanje proizvodnje hormona rasta i stvaranje energije

Možete popiti piće odmah nakon treninga - najbolja prehrana za vaše mišiće.

Pravilna prehrana je ključ vašeg uspjeha

Jedite čvrsto nakon sat i pol nakon treninga. Vaša prehrana treba sadržavati proteine, ugljikohidrate, masti, povrće. Pokušajte izračunati količinu proteina po stopi od 1,5-2 g po kg težine. Ugljikohidrati 3-4 g po kg tjelesne težine. Ne zaboravite na masti. Korisna je masna riba, laneno i biljno ulje.

Povrće vam treba kao izvor vitamina, kao i vlakna, za poboljšanje probave. Opće preporuke po hrani izgledaju ovako. Trebali biste unositi više kalorija nego što ih sagorite u danu. Jedite malo, ali često. Pauza dnevna stopa bjelančevine / ugljikohidrati / masti za 5 obroka. Nemojte tjerati tijelo od gladi (gladno i nema mjesta za jelo - prigrizite banane).

Također, ne zaboravite na vodu. Puno pijemo za vrijeme i nakon treninga. Vraćamo ravnotežu elektrolita u tijelu. Piće čista voda brzinom od 50 g po kg mrtve težine. Evo još jednog životnog haka koji će vam pomoći da shvatite pijete li dovoljno vode. Boja mokraće tijekom dana (ne ujutro) trebala bi biti bistra.

Ne možete stalno trenirati do neuspjeha. Koristite periodizaciju i biciklizam. Ako je vrijeme za naporan trening u vašem programu treninga, onda si priuštite više dana odmora.

Završite svoj trening istezanjem (). Pospješuje povlačenje iz mišićnog tkiva i stabilizaciju pulsa. To će vam pomoći da se brže oporavite i vašim mišićima pružite fleksibilnost i elastičnost.

Ne budite lijeni potrošiti na to 5-10 minuta. Ispružite se gornji dio tijelo:

Istezanje gornjeg dijela tijela

I na donjem dijelu tijela:

Istezanje donjeg dijela tijela

Prihvatiti. Suženje (od hladnoće) i širenje (od vrućine) krvnih žila poboljšat će cirkulaciju krvi u vašem tijelu. Plus kontrastni tuš je stvarno sjajan. Samo zapamtite, prvo se istuširajte vruća vodaa zatim hladno.

U večernje vrijeme masaža će biti vrlo korisna. Također poboljšava cirkulaciju krvi, što znači transport hranjivih sastojaka i vitamina do mišića.

Opustite se ne ležeći na kauču, već prošećite na svježem zraku, posjetite saunu ili kupku, plivajte u bazenu (ali ne morate pokušavati pobijediti rekorde Michaela Phelpsa).