Možete napraviti raspored trčanja navečer na temelju vašeg radnog opterećenja. Nastava bi trebala biti učestalost 2-4 puta tjedno. Češće tijelo neće imati vremena za odmor, rjeđe - nedovoljno opterećenje. Najbolje vrijeme za nastavu je od 19 do 22 sata. Ali nemojte odgađati s nastavom, inače će kasnije biti teško zaspati. Trajanje večernjeg trčanja je 30-45 minuta. Izlazak na večernje trčanje preporučuje se sat vremena nakon večere. Nemojte trčati uz kolnik. Prašnjavi, zagađeni zrak neće pomoći. Bolje je odabrati park ili sportsko igralište. Planirajte svoju rutu unaprijed.

Kako biste iz trčanja izvukli maksimum, preporuča se izmjenjivati ​​brze i spore faze. Trčanje podijelite u tri dijela. Započnite sporim ravnomjernim kretanjem, druga faza je trčanje ubrzanim tempom, a završni dio je vrlo sporim tempom. Ne zaboravite započeti trčanje laganim zagrijavanjem. Napravite neke jednostavne vježbe (nagibi, čučnjevi, zamahi nogama). Dok trčite, prvi put ćete se morati stalno kontrolirati. Potrebno je pratiti disanje i tehniku ​​trčanja. Kako to učiniti najbolje:

1. Kontrola disanja. pomoći će vam da uspostavite svoj ritam, što će vam omogućiti učinkovito izvođenje nastave, bez prekida zbog nedostatka zraka ili boli u boku. Udahnite kroz nos. Izdahnite kroz usta. Ako dišete samo na usta, ubrzo ćete primijetiti da ste iscrpljeni, pojavit će se nedostatak zraka i aktivnost ćete morati prekinuti. Kontrola disanja jedno je od važnih pravila trčanja.
2. Tehnika trčanja. Nemojte previše zamahivati ​​rukama dok trčite. Pazi na svoje držanje. Leđa trebaju biti ravna, blago nagnuta prema naprijed. Ruke su savijene u zglobovima lakta pod pravim kutom. Noge su blago savijene u koljenima. Nemojte se preopteretiti, ne biste trebali doživjeti bol i nelagodu. Mnogi su zainteresirani za pitanje kako početi trčati navečer. Vrlo je važno postupno povećavati trajanje nastave. Počnite s 5-10 minuta. Ovo je dovoljno za prvi tjedan. Ubuduće dodajte 5 minuta tjedno.

Ako vodite sjedilački način života, važno je kontrolirati opterećenje. Da biste to učinili, izmjerite puls nakon vježbanja. Ne smije prelaziti 150 otkucaja u minuti. Ako nakon prvih trčanja imate bolove u mišićima potkoljenice, nemojte prestati vježbati. Nakon tjedan dana treninga, mišići će se početi zatezati i bol će nestati. Primijetit ćete da je trčanje navečer korisno. Obavezno slušajte svoje tijelo, morate pronaći svoj vlastiti ritam kretanja koji ne uzrokuje prenaprezanje, u kojem se možete kretati dugo vremena.

Topli tuš će ublažiti višak napetosti i omogućiti mišićima da se opuste nakon vježbati.

Ako želite smršavjeti trčanjem, razmislite o jutarnjem trčanju ili povećanju vremena navečer. Ne biste trebali okupljati društvo za večernje trčanje. Možete ponijeti svoj player sa sobom ako vam je dosadno. U pravilu, prekid treninga od strane jednog od vaših trkačkih partnera utječe na vaš trening.

Pravilno trčanje u večernjim satima pozitivno će djelovati na cijeli organizam. Ne biste trebali dugo razmišljati kako pravilno trčati navečer, samo idite na trčanje i rezultat neće dugo čekati.

Ljeti samo želite više aktivnih pokreta, a svi će uživati ​​u bavljenju sportom na svježem zraku. Izujte tenisice i krenite na večernje trčanje iz pet sjajnih razloga.

Otpustiti stres

Prvo, večernje trčanje pomoći će vam da se oslobodite stresa koji se nakupio tijekom dana. Nakon treninga osjećat ćete se opušteno, smireno, umorno i raspoloženo na pozitivnom valu. Jutarnje vas trčanje, naprotiv, može umoriti samo ako je pred vama težak dan. Stoga je na početku dana bolje raditi jednostavne vježbe ili gimnastiku za razbuđivanje, a navečer otići na trčanje.

Učinkovitost u mršavljenju

Prednost večernjeg trčanja je i to što je mršavljenje s njim mnogo učinkovitije nego s jutarnjim trčanjem. Večernja tjelovježba pomaže u brzom sagorijevanju kalorija nakupljenih tijekom dana. Stoga, ako ste si za ručak dopustili previše, večernje trčanje može riješiti ovaj problem.

Dobrobit za zdravlje

Znanstvenici također podržavaju ideju o večernjem trčanju te tvrde da je osoba na vrhuncu aktivnosti od 18 do 20 sati navečer. Stoga će dobrobiti trčanja u ovom vremenskom razdoblju biti sto posto, a učinkovitost je mnogo veća od one jutarnjih "analoga". Osim toga, večernje trčanje pružit će tijelu priliku da obnovi kisik u krvi i poboljša cirkulaciju, a mišići koji nisu bili aktivno uključeni tijekom dana moći će se tonirati. Zahvaljujući tome bit će puno lakše održavati figuru u formi.

Nedostatak žurbe

Trčanje navečer je nevjerojatno zgodno, jer ne morate žuriti nigdje i možete si priuštiti dodatni krug ili nekoliko vježbi na simulatorima, ako ih ima u blizini. Ne brinite da još uvijek morate imati vremena da se operete, obučete, našminkate i stignete na posao na vrijeme.

Večernje vrijeme smatra se najboljim dobom dana za rekreativno trčanje. Uostalom, zahvaljujući tome, možete se osloboditi stresnog stanja nakon napornog, stresnog radnog dana, osiguravajući čvrst i zdrav san.

Nakon posla osjećamo se malo umorno, želimo se odmoriti i opustiti, ali tijelo radi punom snagom, a mozak počinje aktivno listati kroz sve što se dogodilo tijekom dana. Stoga je upravo u ovom trenutku važno prebaciti se, odnosno pripremiti tijelo za spavanje. Evo gdje to ne možete učiniti bez pomoći trčanja.

Večernje trčanje bit će završna faza radnog dana, dajući mišićima potrebno opterećenje, postavljajući tijelo na pozitivan način prije odlaska u krevet. Ali za nas nema ništa bolje nego zaspati s dobrim raspoloženjem.

Najbolje je trčati brzinom od 9 km. ne više od pola sata na sat. Takav trening pozitivno će utjecati na rad srca, prisiljavajući ga na aktivan rad, poboljšavajući metabolizam i poboljšavajući cirkulaciju krvi. Kao rezultat stalnog treninga odvijat će se proces kapilarizacije, odnosno proces čišćenja krvnih žila koje su atrofirale zbog nedostatka motoričke aktivnosti, pojavit će se nove koje će omogućiti pristup krvi do oboljelih organa, obnavljajući ih i liječeći.

Trčanje u večernjim satima- ovo je također izvrstan alat za pomlađivanje tijela, ali najbolje je takvo trčanje provesti nakon jela, barem 2 sata prije. Ali sve će ovisiti o njegovoj gustoći. Prije početka trčanja preporuča se napraviti desetominutno zagrijavanje, na primjer, napraviti nekoliko čučnjeva, skokova i savijanja kako biste pripremili tijelo za sljedeći dio opterećenja. Dok trčite, pokušajte pratiti svoje disanje, koje bi trebalo biti ujednačeno.

Ono se sastoji u jačanju zdravlja, a ako želite biti zdravi i izdržljivi, onda ovo trčanje trebate provoditi redovito, a najbolje dva puta dnevno - ujutro i navečer.

1. Morate trčati sustavno i redovito, odnosno ako želite početi trčati navečer, onda odredite za to četiri dana u tjednu i trčite za svoj užitak.
2. Nikada ne smijete preskočiti trening, to možete učiniti samo u najekstremnijem slučaju - tijekom bolesti ili u zimskoj sezoni, kada je temperatura zraka ispod 30 stupnjeva. Ako niste sigurni da možete potrošiti manje od tri sata tjedno na trčanje, onda je bolje da ništa ne počinjete.
3. Intenzitet i trajanje nastave treba postupno povećavati, sve će ovisiti o vašoj fizičkoj spremnosti. Ako se namjeravate ozbiljno baviti trčanjem, onda da biste pratili svoje zdravlje, morate koristiti posebne uređaje i programe, zahvaljujući kojima možete izračunati puls i otkucaje srca.

Sjedeći na poslu, često s tugom gledamo kroz prozor, planirajući kako se osloboditi stresa nakupljenog tijekom dana. Postoji zapravo puno opcija: čitati knjigu, sastati se s prijateljima u pubu ili kafiću, sjediti kod kuće ispred TV-a, gutati ukusnu večeru. Prilično atraktivne opcije, zar ne? No, možemo ponuditi dostojniju alternativu - večernje trčanje, jer to je zaista najbolji način da prodrmamo stvari i riješimo se svih problema koji cijeli dan muče našu jadnu glavu. O blagodatima jogginga rečeno je toliko da nema smisla nastavljati ovu temu, no pravi trenutak za ovaj događaj još uvijek je pitanje za mnoge. Kako bismo vam olakšali izbor, pričat ćemo o svim čarima večernjeg trčanja.

Argumenti za"

Znanstvena istraživanja ljudskog bioritma uspjela su identificirati vrijeme kada je osoba na vrhuncu svoje aktivnosti, a svi organi i sustavi međusobno djeluju skladno, što ovo vremensko razdoblje čini optimalnim za tjelesnu aktivnost. Ovo razdoblje počinje u 18 sati i završava nakon 20 sati. Treninzi koji se provode u ovom trenutku bit će mnogo učinkovitiji od istih, ali, na primjer, ujutro. Ali čak i bez dodirivanja znanstvenih istraživanja, možete pronaći niz prednosti koje takve vožnje čine privlačnijim. Dakle, što nam daje trčanje u večernjim satima?

Nema ranog ustajanja. Mnogima od nas čak i pomisao na ustajanje sat i pol ili čak dva sata ranije nekoliko puta tjedno postaje jednostavno nepodnošljiva. A ujutro, umjesto vedrine, osjećamo letargiju i slabost. Kakvo trčanje ovdje. Kakvo je to zadovoljstvo. Večernji tečajevi u tom su pogledu mnogo lakši, jer tijelo ne treba "ljuljati".

Dovoljno vremena. Oni koji su barem jednom probali jutarnje trčanje, vjerojatno su se suočili s akutnim nedostatkom vremena, jer se još trebaju dovesti u red i krenuti na posao. Ali navečer taj problem nestaje sam od sebe, jer imate pravo raspolagati sobom kako želite.

Uklanjanje stresa. Komunikacija s obitelji ili prijateljima svejedno se u određenom trenutku počinje svoditi na razgovor o gorućim problemima. Dok trčanje omogućuje potpuno apstrahiranje od njih, prelazak na pozitivniji način.

Pa, malo o dobrobitima večernjeg trčanja. Tijekom radnog dana naša je aktivnost minimalna, a ako dođemo kući i prijeđemo s stola na ručak ili računalo, počinje prelaziti u kronični oblik: mišići postupno atrofiraju i opuštaju se, cirkulacija se pogoršava, problemi s leđima i počinju noge. Nevjerojatno, ali samo nekih pola sata tjelesne aktivnosti dat će tijelu priliku da obnovi kisik u krvi, poboljša njen sastav i olakša cirkulaciju. Kapilare počinju aktivirati svoj rast, opskrbljujući krvlju i kisikom bolna mjesta. Trčanje navečer također je korisno jer mišići oslabljeni tijekom dana dolaze u tonus, čime se održava figura u izvrsnoj formi.

Mane večernjeg vježbanja

Kao takav, ne može biti nedostataka u samoj vožnji, ali odabir večernjeg vremena ne mora uvijek biti uspješan. Prije svega, jer postoji velika vjerojatnost neuspjeha planova. Uostalom, uvijek se može pojaviti napast da umjesto na stadion odete, recimo, na piknik ili disko. Osim toga, nitko nije imun na kašnjenja na poslu ili prenaporan radni dan.

Stupanj opterećenja treba biti pod strogom kontrolom, jer ako ste preuzbuđeni, tijelo vam može “zahvaliti” nesanicom, koja s vremenom postaje kronična.

Još jedan, iako lako popravljiv, ali minus, može se nazvati večernje zagađenje zraka, prezasićeno ispušnim plinovima i prašinom koju dižu automobili. Naravno, teško je nositi se s ovim problemom globalno, ali polaganjem rute dalje od prometnih cesta možete popraviti situaciju.

Uzimajući u obzir sve prednosti i nedostatke večernjeg trčanja, nameće se samo jedan zaključak: potonji su mnogo manje značajni, a uz ozbiljan pristup praktički ne mogu utjecati na raspored i kvalitetu treninga.

Pravila večernjeg trčanja

Kako biste izvukli maksimum iz trčanja, morate uzeti u obzir niz značajki.

Jelo. Trčim natašte - čvrsto "ne!". Značajka jutarnjeg trčanja je da se radi na prazan želudac. Navečer se takvo ponašanje može usporediti s eksperimentom na sebi, a rezultat toga neće najbolje utjecati na vaše blagostanje. Lagana večera + odmor od sat vremena - ovo je najbolja formula za večer.

Zagrijati se. Oni koje muči pitanje "Kako početi trčati navečer?" , morate jasno razumjeti: morate početi s zagrijavanjem. Mišiće koji su se opustili od osam sati sjedenja potrebno je temeljito zagrijati prije opterećenja, inače je prepuno ozljeda. Za to je dovoljno nekoliko jednostavnih vježbi: čučnjevi, istezanje, njihanje rukama, skakanje. Čak je i najjednostavniji kompleks koji se izvodi na nastavi tjelesnog odgoja sasvim prikladan.

Tempo trčanja. Budući da je logičan zaključak svake večeri spavanje, blago rečeno nepoželjno je prenaprezati tijelo aktivnim trčanjem i velikim opterećenjem. Najbolja opcija za početnike je trčanje, obučeniji ljudi moći će sami odabrati tempo, ali to ne bi trebalo stvarati nelagodu. Otežano disanje bilo koje snage, crvenilo, bol u boku, gusta slina - sve to sugerira da morate smanjiti brzinu, a bolje je potpuno prijeći na brzi korak.

Vrijeme i učestalost treninga. Mogu li trčati svaki dan navečer? Omiljeno pitanje za početnike koji žele dati sve od sebe. Međutim, čak ni profesionalni sportaši ne treniraju tako često, nekoliko puta tjedno tijelo ipak treba dobiti prijeko potreban odmor, inače jednostavno nećete moći ići na trčanje zbog jakih bolova u mišićima. Optimalan raspored je 3-4 trčanja po 30-40 minuta. Glavna stvar je strogo ga se pridržavati, bez davanja sebi ikakvih popustljivosti. U danima odabranim za trening drugi problemi i iskušenja za vas bi trebali prestati postojati.

Trčanje i mršavljenje. Ljudi koji paze na svoju figuru često razmišljaju o tome kako pravilno trčati navečer kako bi smršavili.Odgovor je krajnje jednostavan: trčite ispravno ujutro. Jednostavno si ne možemo priuštiti intenzitet koji će nam omogućiti da spalimo naše pažljivo pohranjene rezerve na našim stranama. Večernje trčanje više znači održavanje forme nego ulazak u nju, pa se nemojte previše nadati. Povećanje opterećenja može dovesti do kvara u tjelesnim ritmovima, što je potpuno nepoželjno.

Vječno pitanje

Nakon čitanja svih argumenata, mnoge i dalje muči pitanje što je još bolje trčati ujutro ili navečer. Ovdje je gotovo nemoguće doći do istine, ali glavni zaključak je da je najbolje trčati, a kada je praktički svejedno.

Morate odabrati vrijeme isključivo na temelju vašeg ritma života. Ako ne možete ustati ni pet minuta prije zvona alarma, nemojte se forsirati i ustati na jutarnje trčanje, jer ono ne samo da neće donijeti nikakav užitak, već će vam oduzeti svu snagu, samo ćete zaspati nakon večere. I obrnuto, ako već u osam navečer želite ući u naručje jastuka, o kakvom večernjem trčanju onda možemo govoriti, jer mnogo je lakše trčati u šest ujutro. Možete odabrati optimalno vrijeme, povremeno izmjenjujući jutarnje i večernje trčanje, tako da ćete sami shvatiti kako vam je to prikladnije. Ako se upletete, vrijeme će za vas potpuno izgubiti smisao.

Kako se dnevno svjetlo sve kraći, i iskusnim trkačima i trkačima početnicima postaje teško trčati po mraku. Noćno trčanje svakako ima svojih mana, ali to nije razlog da odustanete od svojih natjecateljskih ili fitness ciljeva. Uz pravu pripremu i stav, večernja trčanja mogu biti jednako dobra kao i dnevna.

Odlučnost

Odlazak s posla i zateći da je vani već mrak ono je što čini jesenske i zimske trke pravim izazovom. Samo najodlučniji i najmotiviraniji nastavljaju redovito trčati tijekom mračnih mjeseci. A kao što ćemo vidjeti kasnije, noćno trčanje će zahtijevati kupnju neke dodatne opreme kako bi trening bio siguran i udoban. Morate biti sigurni da ćete doista trčati navečer - prije nego što potrošite novac i vrijeme na te kupnje.

Sigurnost na prvom mjestu

Bez sumnje, najvažnija stvar u noćnom trčanju je vaša sigurnost. Nijedan trening nije vrijedan rizika za vaše zdravlje i sigurnost. Uz malo razmišljanja moći ćete izvesti potrebne treninge trčanja uz minimalan rizik. Evo nekoliko stvari o kojima treba razmisliti:

dobro osvijetljena ruta

Možda ne morate trčati po najzanimljivijoj stazi, ali puno je važnije da trčite po najosvijetljenijoj površini. Na taj način ne samo da ćete vidjeti druge ljude (a oni vide vas), već ćete moći vidjeti i površinu po kojoj trčite.

Što jednostavnije to bolje

Umjesto da marljivo odrađujete rutu od 15 kilometara "u jednom krugu", trčite krug od 5 kilometara 3 puta. Ili čak 3 km. Tako ćete biti što bliže kući ako iznenada poželite završiti trening ranije. Osim toga, bit će vam poznat svaki zavoj, svaka rupa i pukotina na cesti. Obavijestite svoje prijatelje i obitelj gdje ćete trčati kako bi vas mogli lako pronaći ako zatrebaju.

Budite vidljivi

Trčeći u mraku, ne možete si priuštiti neupadljivo odijevanje. Svijetle, kričave boje s reflektirajućim elementima - to bi trebalo biti. Možete dodati bljeskajuću svjetiljku (bijelo svjetlo naprijed, crveno svjetlo straga) i tada ćete sigurno biti vidljivi u mraku.

Prava oprema za večernje trčanje

Trčanje u večernjim satima također znači da se morate pripremiti na niže temperature zraka kasnije tijekom noći i teške vremenske uvjete. Trebali biste imati komplet odjeće i opreme koji će vam omogućiti udobnost i sigurnost tijekom trčanja.

Prsluk s reflektirajućim elementima

Po mogućnosti lagan, prsluk s patentnim zatvaračem pomoći će vam da održite toplinu vašeg tijela i istaknuti ćete se. Otvaranjem i zatvaranjem patentnog zatvarača možete kontrolirati koliko vas prsluk grije.

Glavna svjetiljka

Nije obavezan, ali vrlo koristan dio opreme. Osvijetlit će vam put u mraku, pomažući vam da odaberete najsigurniji put. Također će vas učiniti vrlo vidljivima. Moderni modeli svjetiljki prilično su lagani, mogu se nositi preko šešira ili kape i ne osjećaju veliku nelagodu na glavi.

bljeskajući lampioni

Slično onima koje koriste biciklisti noću, ove jednostavne svjetiljke jeftin su i učinkovit način da povećate svoju vidljivost u mraku. Imajte na umu da se crvena bljeskajuća svjetiljka treba nalaziti straga, a bijela / bezbojna svjetiljka treba biti smještena sprijeda. Zahvaljujući tome, vozači i pješaci mogu jednostavno i unaprijed razumjeti u kojem se smjeru krećete.

Što ne ponijeti: slušalice

Čak i ako trčite blizu kuće, trčanje sa slušalicama uvelike povećava rizik od ozljeda i drugih problema. Ostavite glazbu do boljih vremena i svjetla dana.

Osim nabavke prave opreme i rute, postoji još nekoliko stvari koje će vaša večernja trčanja učiniti produktivnijima:

Užina prije trčanja

Postoji velika vjerojatnost da će vaše večernje trčanje biti u uobičajeno vrijeme za večeru. Ako je tako, svakako dobro jedite poslijepodne kako biste obnovili zalihe glikogena u mišićima. Većina sportaša može sigurno izdržati bez hrane od ručka do večere, ali jedenje neposredno prije odlaska na trčanje jamstvo je nelagode u želucu. Zato jedite prije vremena.

Jelo nakon trčanja

U idealnom slučaju, odmah nakon večernjeg trčanja pojedite "pravu hranu" umjesto mješavina/pića za oporavak. Pokušajte u prehranu uključiti namirnice koje pomažu oporavak i sadrže puno proteina (meso, riba ili mliječni proizvodi). Uz ovaj obrok svakako popijte nekoliko čaša vode. Što brže jedete nakon trčanja, to bolje: ne samo da ćete nadoknaditi kalorijske potrebe svog tijela i pomoći mu da se oporavi, već ćete i povećati vrijeme između obroka i spavanja.

Zagrijati se

Tijekom večernjeg trčanja nećete imati previše vremena za zagrijavanje i hlađenje, stoga isprobajte sljedeće opcije. Prvo, pokušajte biti aktivniji u vrijeme koje prethodi trčanju. To može biti šetnja kući s posla ili aktivne igre s djecom. To će biti dovoljno da poboljšate protok krvi i olakšate prve minute trčanja. Druga opcija bi bila isplanirati svoj trening na način da ga započnete sporim tempom. Ne zaboravite da se ne radi samo o zagrijavanju mišića – vaše oči i uši također se moraju prilagoditi kretanju u mraku.

Možda će vas zanimati i članci: