Borba s viškom centimetara nije laka, trebat će vam puno snage i volje za pobjedu. A pozitivan rezultat mogu postići samo oni koji su išli pravo prema ostvarenju svojih snova.

Često, ako žena ima višak kilograma, nije to pravdala svojom slabom voljom, već nekakvim zdravstvenim problemima, genetskom predispozicijom, nemirom hormona - kako god. Doista, ponekad je teško priznati da je za to kriva obična lijenost.

Dakle, koliko kalorija trebate sagorjeti da biste se riješili 1 kg sala?

Vjeruje se da je za sagorijevanje 1 kg masti potrebno potrošiti 7700 kcal. Nutricionisti savjetuju mršavljenje za 2-4 kg mjesečno (točno). Sukladno tome, da bi se za tijelo sigurno izgubilo 0,5 kg masti tjedno (imajte na umu da će visak biti malo veći zbog gubitka vode, mišića i sl.), potrebno je stvoriti kalorijski deficit od 3850 kcal. tjedno, što je 550 kcal dnevno (3850:7).

Upravo taj kalorijski deficit treba stvoriti kako bi se skinulo 2 kg sala mjesečno.

Ako imate nisku tjelesnu aktivnost, odnosno vodite sjedilački način života, ne bavite se nikakvim sportom, broj dobiven formulom pomnožite s 1,2. Ako vježbate barem 1-2 puta tjedno, rezultat biste trebali pomnožiti s 1,375. Ako je vaša dnevna aktivnost prosječna, odnosno bavite se sportom do 5 puta tjedno, dobiveni broj pomnožite s 1,55. Uz veću aktivnost - za 1.725. Jeste li profesionalni sportaš? Zatim u 1.9.

Neka naš primjer bude 38-godišnja djevojka, njezina težina je 81 kg, visina 160 cm, s ovom visinom, višak težine je oko 15-20 kg. Aktivnost djevojke tijekom dana je prosječna. Tako:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal kako bi tijelo dobilo potrebnu energiju i ne debljalo se (za one koji prije nisu bili na dijetama).

Žena iz našeg primjera ima, pa treba smanjiti unos kalorija i dodati fizičku aktivnost. Za smanjenje tjelesne težine preporuča se smanjiti unos kalorija za 10-15%. Dakle, u našem primjeru, 175-260 kcal.

Dakle, za ženu u našem primjeru, koridor unosa kalorija tijekom mršavljenja bit će 1493-1578 kcal. Odnosno, njegov kalorijski deficit bit će 175-260 kcal dnevno.

Važno!

Upamtite: ni pod kojim uvjetima ne smijete smanjiti sadržaj kalorija ispod 1200 kcal dnevno (za muškarce ne ispod 1600 kcal), jer ćete dovesti tijelo u gladni položaj i nedostatak energije. Nažalost, danas se mnogim dijetama savjetuje smanjenje prehrane na 500-1000 kcal, a to nije sigurno i prijeti ozbiljnim problemima.

Naš metabolizam radi bez prestanka, sagorijevanje kalorija ne samo tijekom vježbanja, već i tijekom odmora, spavanja, pa čak i probave. Da biste sagorjeli više kalorija, nije potrebno prisiljavati se na vježbanje nekoliko sati dnevno. Dovoljno je 3-5 treninga tjedno u trajanju od samo jednog sata, ali ćete morati povećati razinu.

Što svatko može učiniti:

1. Odaberite onaj koji možete održavati iz tjedna u tjedan - to mogu biti tri ili pet sesija od 60 minuta.
2. Povećajte potrošnju kalorija češćim hodanjem svježi zrak, preskočite dizalo, kupujte sami, krećite se više kod kuće, pronađite aktivan hobi ili čak steknite naviku raditi lagani kardio na spravi ili jednostavnom nizu vježbi dok gledate svoju omiljenu emisiju.
3. Jedite pravu cjelovitu hranu - žitarice od nerafiniranih žitarica, perad / ribu / jaja / svježi sir umjesto kobasica i slatke skute, povrće i voće, nerafinirana ulja, orašaste plodove i sjemenke. Vaše će tijelo dobiti više od cjelovite hrane korisne tvari a troše više kalorija na probavu.

Sukladno tome, savjetovat ćemo djevojku iz našeg primjera da smanji sadržaj kalorija u prehrani za 175-260 kcal dnevno i zadrži kalorijski koridor od 1493-1578 kcal. I svaki dan primijeniti tjelesnu aktivnost, spaljivanjem dodatnih 290-375 kcal, postižući kalorijski deficit od 550 kcal dnevno. Kako možete sagorjeti dodatne kalorije?

Čak će biti dovoljno samo 50-80 minuta dnevno, ali ako počnete ići u fitness sobu, onda je to jednostavno divno! Tako ćete ne samo povećati potrošnju kalorija, već ćete se i opustiti, ojačati mišiće tijela i poboljšati proporcije figure.

Imajte na umu da su kalorijske potrebe osobe koja redovito vježba veće od onih koje uopće ne vježbaju.

Upamtite da što je vaša težina niža, to je manje kalorija potrebno vašem tijelu za ukupni metabolizam. Stoga morate ponovno izračunati koridor kalorija nakon gubitka svakih 5 kg.

Dakle, naučili smo kako izračunati koliko kilokalorija vaše tijelo treba sagorjeti dnevno da biste počeli gubiti na težini. Brojanjem kalorija ne morate se uskratiti raznovrsne omiljene hrane.

Glavna pogreška kada želite doći u formu je oštro ograničenje kalorijskog sadržaja prehrane. Sukladno tome, postavlja se logično pitanje - koliko kalorija trebate unijeti da biste počeli mršavjeti?

Naravno, brojanje kalorija nije najugodnija stvar, ali, pretjerano rečeno, da biste počeli mršavjeti, morate potrošiti više energije nego što dobijete. To jest stvoriti deficit. Dakle, barem otprilike, trebali biste znati koliko “trošite” i koliko “primate”.

Čudi me kad svima daju jednu preporuku - treba vam 1500 kcal ili 1800. Ne postoji univerzalna brojka za sve. Svi imaju različite težine, visina, postotak mišićnog i masnog tkiva u tijelu, način života, različit metabolizam. Sukladno tome, problemu određivanja dnevnih energetskih potreba moramo pristupiti na različite načine. Postoji koncept osnovni metabolizam ili bazalni metabolizam. Ovaj pokazatelj se izražava u energiji koju vaše tijelo troši u stanju apsolutnog odmora. Uostalom, čak i ako samo ležite na kauču, tijelo radi. On diše, u njemu se odvijaju metabolički i probavni procesi, čak se i energija troši na spavanje. Naravno, ne možemo točno izračunati ovu brojku, ali ipak postoje formule koje vam omogućuju grubo određivanje ove vrijednosti, uzimajući u obzir vašu dob, visinu, težinu i spol. Jedan od najčešćih je

Formula Harris-Benedict

Za žene:

• 655 + (9,6 * težina) + (1,8 * visina u cm) - (4,7 * dob)

Za muškarce:

• 66 + (13,7 * težina) + (5 * visina u cm) - (6,8 * dob)

Zamjenom vaših podataka u ovu formulu -. Osigurava normalno funkcioniranje vašeg tijela.

Ovo je potrošnja energije idealni uvjeti. Ali i dalje radimo, treniramo i općenito pokazujemo drugačija vrsta aktivnost. Da bismo razumjeli koliko nam energije za to treba, trebamo pomnožiti dobivenu brojku s odgovarajućom faktor aktivnosti:

• minimalna razina (sjedilački način života) - 1,2
• niska (lagana vježba 1-3 puta tjedno) - 1.3
• srednji (trening visokog intenziteta 3-5 puta tjedno) - 1,5
• visoka (nastava visokog intenziteta 6-7 puta tjedno) - 1.7
• vrlo visoka (nastava nekoliko puta dnevno) - 1.9

Online kalkulator stope kalorija

Na primjer, bazalni metabolizam je 1500 kcal, a faktor aktivnosti 1,5. Prema tome, dnevno trošite oko 2250 kcal. Da biste počeli gubiti masnoću, morate stvoriti deficit. I ovdje je također glavna stvar ne pretjerivati. Svatko daje različite preporuke, ali bolje je smanjiti kalorije za oko 20%. U tom slučaju neće doći do "munjevitog mršavljenja", ali nećete naštetiti svom zdravlju i, uz pravilnu ravnotežu u prehrani, nećete izgubiti mišićnu masu.

U našem slučaju 20% je 450 kcal koje trebamo oduzeti. To jest, s takvim podacima, za mršavljenje, potrebno je da sadržaj kalorija u vašoj prehrani varira između 1500 - 1800 kcal dnevno. Sada postoji Puno mobilne aplikacije , koji vam omogućuju brojanje broja kcal primljenih iz hrane, tako da nije tako zamorno. Poteškoće nastaju s definiranjem volumena porcija. To se može učiniti na oko, ili možete kupiti kuhinjsku vagu.

S vremenom ćete se naviknuti i moći ćete odrediti približan sadržaj kalorija u svojoj prehrani bez izračuna. A ipak na početno stanje, Savjetujem vam da pokušate tjedan dana voditi brojanje kalorija koje ste pojeli i tada ćete moći razumjeti stvarne brojke. Vrlo često ni sami ne shvaćamo koliko jedemo i, u pravilu, ne uzimamo u obzir sve moguće grickalice i pića.

Gledajte ovo tjedan dana, analizirajte što jedete i što vam "najviše teži" u dnevnom unosu kalorija. Ponekad je dovoljno samo prestati jesti jednostavne ugljikohidrate u obliku čokolada i keksa ili ih zamijeniti pp-receptima za slastice i to će već stvoriti deficit. Osim toga, slatkiše obično ne jedemo zato što smo gladni, već zato što smo navikli "maziti" sami sebe.

Izračun dnevnog unosa kalorija prvi je korak u stvaranju uspješne dijete za mršavljenje ili prehrane za povećanje mišićne mase, jer bez utvrđivanja individualnog dnevnog unosa kalorija nemoguće je izračunati optimalan sastav vaše prehrane za glavne makronutrijente (tj. proteini, i).

Postoje dvije formule po kojima se ta stopa izračunava, ali se najčešće koristi Harris-Benedictova formula. Svaki kalkulator kalorija na internetu, u aplikaciji za pametni telefon, u kardio spravi ili u fitness narukvici će ga koristiti. Međutim, ova formula ima značajne pogreške koje nitko ne spominje.

Što je kalorija?

Sam pojam "kalorija" izveden je iz riječi kalorija, prevedeno s latinskog kao "toplina". U klasičnoj fizici kalorije nisu imale veze s hranom – još prije stotinjak godina mjerila se samo energija koja se oslobađa izgaranjem goriva (ugljen, ogrjevno drvo), a tek početkom 20. stoljeća hrana se počela smatrati kao gorivo za tijelo.

Mora se shvatiti da je sadržaj kalorija u proizvodu čisto uvjetna količina energije koja će se dobiti kada se sagori u poseban uređaj. Međutim, u stvarnosti, ljudsko tijelo probavlja hranu na potpuno drugačiji način - zapravo, udio apsorbirane energije može se razlikovati za 20-25% od brojeva.

Kalorijska formula

Izravna formula za izračun dnevnog unosa kalorija sastoji se od dva dijela: 1) najpreciznijeg izračuna bazalnog metabolizma - kalorija potrebnih tijelu za održavanje života ili takozvane "energije odmora" i 2) individualni koeficijent aktivnosti osobe, najčešće određen "okom".

Upravo u ovom koeficijentu glavni problem Kalorijske formule Harris-Benedict. Nakon točnog izračuna bazalnog metabolizma (na primjer, 1765 kcal), morate ovu brojku pomnožiti s vašim individualnim faktorom aktivnosti, koji se kreće od 1,2 do 1,9. Konačni rezultat će biti od 2118 kcal do 3354 kcal. Razlika je 1236 kcal.

Formula Harris-Benedict

Kao što smo već spomenuli, prije svega Harris-Benedictova formula određuje osnovnu razinu ljudskog metabolizma (basal metabolic rate, BMR) – to su tjelesne potrebe za kalorijama za rad mozga, održavanje tjelesne temperature, probavu hrane i dr. metabolički procesi. U ovom slučaju formula ne uzima u obzir energiju za tjelesnu aktivnost.

Također je važno da osnovna razina metabolizma ovisi o spolu osobe, njezinoj dobi i građi. Međutim, svi izračuni koji koriste ovu formulu točni su samo za prosječnu tjelesnu građu - za pretjerano mršave, pune ili čak za formulu Harissa-Benedict, ona nije prikladna, jer ne uzima u obzir individualne karakteristike.

Formula za osnovne kalorijske potrebe:

Kako brzo smršaviti - strategija vježbanja sagorijevanja masti i savjeti o prehrani.

Individualna razina aktivnosti

Harris-Benedictova formula za izračun dnevnog unosa kalorija odvaja pet tipova tjelesne aktivnosti - minimalnu razinu (bez tjelesne aktivnosti), nisku razinu (tjelesna aktivnost 1-3 puta tjedno), prosječnu razinu (3-5 dana u tjednu), prosječnu razinu (3-5 dana u tjednu). visoka razina(6-7 puta tjedno) i vrlo visoka razina (trening više od jednom dnevno).

U teoriji sve izgleda jednostavno i jasno. Kako biste odredili svoje ukupne dnevne potrebe za kalorijama i energijom, pomnožite svoj osnovni BMR za svoj spol, dob i težinu s faktorom koji se temelji na vašoj prosječnoj razini fizičke aktivnosti za tekući tjedan:

• Minimalna razina - stopa kalorija = BMR x 1,2
• Niskokalorični unos = BMR x 1,375
• Prosjek - kalorije = BMR x 1,55
• Visokokalorični unos = BMR x 1,725
• Vrlo visok unos kalorija = BMR x 1,9

Koji omjer treba koristiti?

Ako tvoj profesionalna djelatnost- drvosječa ili rudar, koristite faktor 1,9 ako čuvate krave - 1,55. Ovo su preporuke Harris-Benedictove formule za izračunavanje kalorija, dobivene davne 1919. godine. Naravno, na ovom popisu nema modernih zanimanja (osobito kategorije "uredski djelatnik").

Upisivanjem godina, visine i težine u kardio spravu ili naprednu fitness narukvicu dobivate najprecizniju brojku dnevnog unosa kalorija, no uopće nije jasno koji koeficijent ova sprava koristi u izračunu. Ako imate sreće, bit će u rasponu od 1,4 - 1,7, a konačna pogreška neće prijeći 15-20% (otprilike +/- 500 kcal).

Ako ste muškarac, imate 25 godina, radite u uredu i vježbate snagu tri puta tjedno, tada će preporuka za vaš dnevni unos kalorija biti od 2600 kcal do 3200 kcal – međutim, morate shvatiti da bilo koji točnija brojka bila bi samo slučajni izbor, ne jamčeći nikakvu pouzdanost ili dodatnu sigurnost.

Između ostalog, kalorije iz hrane uopće se ne apsorbiraju 100%. Na primjer, - ali to se nikada ne uzima u obzir u brojkama za sastav proizvoda. Zbog toga je bolje ne pokušavati izračunati dnevni unos kalorija pomoću “pametne” formule, već se jednostavno držati osnovnih preporuka (1) i slušati svoje tijelo.

dnevni unos kalorija za muškarce:

dnevni unos kalorija za žene:

Dnevni unos kalorija za djecu i tinejdžere:

***

Formula za izračun dnevnog unosa kalorija može samo odrediti razinu osnovnih energetskih potreba organizma bez uzimanja u obzir tjelesne aktivnosti. Da biste odredili ukupne kalorijske potrebe, morate znati jedinstveni koeficijent koji se ne može točno odrediti. Zato svi uređaji za izračunavanje norme kalorija daju pogrešku od +/- 500 kcal.

Znanstveni izvori:

1. Procijenjene dnevne potrebe za kalorijama prema dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti,

Ako trebate brzo izračunati kalorije za mršavljenje - online kalkulator bit će najprikladnija opcija za vas!

Kada odlučite smršaviti i smanjiti kalorije koje unosite hranom, potreban vam je točan i točan izračun. Uostalom, premala konzumacija je štetna za zdravlje - morate znati mjeru u svemu. Kalkulator će uzeti u obzir sve potrebne podatke o vama i izračunati dnevni broj kalorija potrebnih za gubitak viška kilograma.

Stoga možete lako odabrati pravu dijetu za mršavljenje, koja neće naškoditi vašem zdravlju.

Prilikom izračuna kalkulator će uzeti u obzir vaše početne podatke o kojima ovisi potreba tijela za energijom:

• spol - žene u principu trebaju manje energije (norma za žene), ali nam je i teže smršaviti;
• vaša trenutna težina - što je veća težina, to tijelo troši više energije, ali trebate jesti malo manje visokokaloričnu hranu i kilogrami se brzo smanjuju;
• rast - viši ljudi zahtijevaju više energije, ali im je i lakše mršaviti;
• dob - što je osoba starija, njeno tijelo treba manje energije, ali postaje teže izgubiti težinu;
• stupanj tjelesne aktivnosti- što više radimo fizički rad ili trening, to više količine kalorija potrebnih tijelu i lakše ćemo sagorjeti višak kilograma smanjenjem potrošnje tih kalorija. Usput, kod kuće je vrlo lako sagorjeti 1000 kalorija dnevno 🙂

🙂

U članku o

Kako odabrati točan odgovor? 🙂

U članku o tome kako izračunati broj kalorija za mršavljenje, opisao sam što su "sigurni", "brzi" i "hitni" režimi mršavljenja. Ali opet ću elaborirati. Za početak, opcija "uopće ništa ne jesti i brzo izgubiti težinu" neće funkcionirati, jer. Tijelo koristi energiju za:

• minimalna tjelesna aktivnost;
• potrebne procese - disanje, rad organa, probavu iste hrane i druge metaboličke procese koji se odvijaju u tijelu.

Ne ulazeći u detalje, za ovaj minimum obična osoba treba od 900-1000 kcal dnevno. Ali ne vrijedi smanjiti svoju prehranu na takav prag - to može uvelike narušiti vaše zdravlje. Maksimalno se to može priuštiti za 1 dan istovara mjesečno.

A sada o režimima mršavljenja:

• sigurno - u ovom načinu rada dnevni unos kalorija smanjuje se za 15%. U isto vrijeme, to uopće nije štetno za tijelo i možete "sjediti" u ovom načinu rada jako dugo. Na primjer, ako prijeđete na niskokalorične obroke;
• brzo - dnevni unos se smanjuje za 25%. Ovaj način se može prakticirati 1-2 mjeseca, ali morate pratiti reakciju tijela. Odaberite ako je preostalo još samo ovih 1-2 mjeseca do Nove godine ili godišnjeg odmora 🙂
• hitno - u ovom načinu rada dnevna stopa smanjena je za 40% i to je već vrlo blizu kritičnog minimuma. Ne bih preporučio ovaj način rada. Jedino ako, eto, baš trebate “skinuti par kilograma za vjenčanje voljene prijateljice koja vam je kupila haljinu za djeverušu, a vi u nju ne stojite”. Ovo će vam odgovarati

Ljudi koji se susreću s problemom prekomjerne tjelesne težine prije ili kasnije postave si pitanje: koliko kalorija dnevno trebam unositi da bih smršavio? Da biste to učinili, morate naučiti kako brojati dolazak i potrošnju jedinica energije. dnevne potrebe ovisi o tome koliko je osoba aktivna. Postoji nekoliko formula pomoću kojih se može izračunati ova stopa.

Za održavanje vitalne aktivnosti, čak iu stanju potpunog odmora, osoba treba određenu količinu energije. Što se više krećemo, tijelo treba više hrane za pravilno funkcioniranje. Dnevni unos kalorija za mršavljenje, debljanje ili održavanje tjelesne težine izračunava se prema individualnoj formuli za muškarce i žene. Ovo je prvi korak u kreiranju personalizirane prehrane. Važni su spol, težina, visina, dob, mišićna masa i potrošnja energije po danu.

1. Najlakši način: obračun po kilogramu tjelesne težine. Ako a pričamo o gubitku težine, dnevna norma je 26-29 kcal. 33-35 jedinica energije pomoći će vam da ostanete u formi. Možete ozdraviti ako dnevno unosite 40 ili više kalorija po 1 kg težine. Ali ova metoda ne uzima u obzir fizičku aktivnost osobe, stoga je nesavršena.

2. Harris-Benedictova jednadžba omogućuje određivanje osnovne metaboličke stope na temelju težine, visine i dobi.

• Formula za muškarce: 66 + (13,7 x težina) + (5 x visina) - (6,8 x dob).
• Formula za žene: 655 + (9,6 x težina) + (1,8 x visina) - (4,7 x dob).

Rezultat se mora pomnožiti s indeksom tjelesne aktivnosti:

• 1.2 - način života s izrazito niskom tjelesnom aktivnošću;
• 1.3 - vježbe ili nastava u teretani 1-3 puta tjedno;
• 1.9 - dodatno opterećenje (profesionalni sportovi, posebno moćni sportovi).

3. Metoda Mifflin-San Geor jedan je od najnovijih proračuna (2005.) američkih nutricionista. Postoji pojednostavljena i savršenija verzija ove formule.

• Za muškarce: 10 x težina + 6,25 x visina - 5 x godine + 5.
• Za žene: 10 x težina + 6,25 x visina - 5 x godine - 161.

Pomnožite gornje formule s gore navedenim indeksom tjelesne aktivnosti.

4. Ketch-McArdle metoda. Njegova razlika od prethodnih formula je u tome što, osim navedenih parametara, uzima u obzir i masu mišića tijela, što znači da je točnija. Bazalni metabolizam kod muškaraca i žena izračunava se po formuli 370 + (21,6 x mišićna masa). Da biste to saznali, morate od ukupne težine oduzeti količinu masti. Može biti 10, 20, 30%.

Najvažnija stvar kod mršavljenja je negativna kalorijska bilanca. Samo njihov nedostatak može sagorjeti višak kilograma, tako da unos hrane ne smije premašiti potrošnju energije. Smršaviti, a ne smanjiti mišićnu masu, ne poremetiti metabolizam i rad štitnjače - to je glavni zadatak. Nakon što ste izračunali potreban broj energetskih jedinica, potrebno ih je smanjiti za najmanje 500. A na vama je da odlučite hoćete li povećati fizičku aktivnost ili smanjiti količinu pojedinih namirnica.

Primjer izračuna

Mnoge specijalizirane stranice opremljene su kalkulatorima. Recimo ukratko koliko kalorija dnevno trebate unijeti za mršavljenje u svakom slučaju.

1. Ako se vodite metodom izračuna po kilogramu tjelesne težine, onda je lako izračunati da osoba koja teži 70 kg da bi izgubila težinu treba primiti 1820-2030 kalorija. Za održavanje težine, potrošnja jedinica energije bit će 2100-2450 kcal.
2. Koristeći Harris-Benedict metodu, morate znati svoju visinu i težinu. Na primjer, vi ste 40-godišnji muškarac visok 176 cm i težak 82 kg. Radite uglavnom sjedeći, volite ležati. Pojedinačna formula za izračunavanje norme kalorija izgleda ovako: 66 + (13,7 x 80) + (5 x 176) - (6,8 x 40) = 2341,4. Množenjem ovog broja s koeficijentom aktivnosti od 1,2, dobivamo 2809,68 kalorija dnevno. Moći ćete izgubiti težinu ako smanjite za 500 kcal, ukupno - 2309. Ovo je vaša dnevna norma.
3. Za izračun prema Mifflin-San Georu, uzmimo, na primjer, 41-godišnju ženu koja se ne bavi sportom, čija je visina 156 cm, težina - 67 kg. 10 x 67 + 6,25 x 156 - 5 x 41 - 161. Dobivenih 1689 kcal pomnožite s najnižim indeksom aktivnosti od 1,2. Da bi ostala na ovoj težini, žena mora jesti hranu čija je energetska vrijednost 2026,8 kcal. Od ove brojke oduzmite 500. Da bi smršavila, dama s veličanstvenim oblicima morat će smanjiti svoju prehranu na 1526 kcal.
4. I, konačno, najsloženija, ali najrealnija Ketch-McArdle formula. Pogodan je samo za one koji su testirali svoju mišićnu masu. Na primjer, vi ste žena koja ima 64 kg, od čega je 10% masti (6,4). To znači da je mišićna masa 57,6 kg. Vaša bazalna stopa metabolizma je 370 + (21,6 x 57,6) = 1614,16 kalorija.

Možete smršaviti ugodno, bez osjećaja gladi i stresa za tijelo. Iskoristite nekoliko savjeta.

1. Postupno smanjite broj kalorija. Oštar skok usporava metabolizam. Protegnite ovaj proces 2-3 tjedna, tijelo se mora prilagoditi novoj prehrani. Stručnjaci preporučuju smanjenje dnevnog unosa za 20%. Glatko postići njihov deficit.
2. Sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani ne smije biti manji od 1200 za žene i 1800 za muškarce, to je takozvana granica. Ako jedete manje od granične vrijednosti, iscrpljenost tijela će uskoro početi, umjesto masti, mišićna masa će nestati.
3. Kupite kuhinjsku vagu ako već niste. Naučite se vagati hranu, to je potrebno kako biste saznali sadržaj kalorija u jelu. Uskoro ćete težinu odrediti vizualno.
4. Jedite česte, ali male, niskokalorične obroke. Višestruki obroci tijekom mršavljenja doprinose boljem metabolizmu.
5. Ne isključujte ugljikohidrate i masti iz prehrane. Trebalo bi ih biti manje od proteina, ali ne unositi ih uopće je pogrešno i nezdravo. Ujutro nutricionisti savjetuju jesti jednostavne ugljikohidrate u obliku žitarica, koriste se biljne masti.
6. Budi aktivan. Ako iz nekog razloga posjet teretani nije moguć, uključite barem lagano zagrijavanje ili pospremanje stana u svoju dnevnu rutinu. Ima dana kada se dogodi da pojedete nešto kalorično. Kaznite se šetnjom ili nečim što ste slabi tjelesna aktivnost. Mršavljenje je nemoguće uz nisku tjelesnu aktivnost, inače, da biste smršavjeli, morate se praktički izgladnjivati.