Chaque jeune au moins une fois dans sa vie a réfléchi à la façon de former un beau relief du corps. Cependant, tout le monde ne veut pas aller à la gym. Tout d'abord, cela prend beaucoup de temps. Deuxièmement, ce n'est pas gratuit. Comment être dans une telle situation ? Il existe une solution : vous pouvez vous entraîner à la maison. Nous vous parlerons d'un exercice très efficace avec lequel vous pouvez développer vos muscles à la maison - il s'agit de pompes à partir du sol. Aller!

Push-ups du sol pour les muscles pectoraux

Push-ups du sol - un exercice de base pour travailler les muscles pectoraux. En plus de la poitrine, les triceps et les deltas avant sont activement impliqués dans le travail. Et si vous faites beaucoup de répétitions, les muscles du dos sont activement inclus dans le travail.

Il existe de nombreuses options pour les pompes à partir du sol pour les débutants :

1. Classique.
2. Avec les pieds sur terre.
3. Avec les mains au sol.

En même temps, vous pouvez effectuer cet exercice avec les bras larges et fermés. Dans la première option, vous pompez la poitrine et dans la seconde - les triceps.

Technique pour effectuer des pompes depuis le sol:

Maintenant, vous pourriez avoir une question, cela vaut-il la peine d'étendre complètement vos bras au point le plus haut ? Cela dépend des muscles que vous voulez pomper. Si vous ne devez travailler que les muscles pectoraux, vous ne devez pas étendre complètement vos bras. Mais si cela ne vous dérange pas de tendre également vos triceps, vous pouvez tendre vos bras jusqu'au bout. Cependant, cela vous permettra de faire moins de répétitions par série. Donc, si vous travaillez sur le nombre de répétitions, vous ne devez pas tendre complètement les bras.

Les pompes à partir du sol sont complètement identiques au développé couché. Après tout, les muscles cibles de cet exercice sont les mêmes que ceux du développé couché. De plus, les muscles du corset sont activement impliqués dans le travail, ce qui vous évitera des problèmes de dos. Les différentes variantes de pompes sont également identiques aux presses à banc incliné.

Par exemple, les pompes avec les jambes sur un support sont identiques à une presse inclinée avec haltères ou haltères. La charge principale de cet exercice tombe sur les deltas avant et partie supérieure muscles de la poitrine. Cette version de l'exercice est plus difficile que la version classique.

Les pompes avec les mains sur un support sont plus faciles à réaliser que les pompes classiques. Si votre niveau éducation physique assez élevé, vous pouvez facilement effectuer plusieurs dizaines de ces pompes. La charge principale tombe ici sur la partie inférieure des muscles pectoraux. Cette option convient aux débutants. Et pour ceux qui sont déjà capables d'essorer plus de 30 fois, cela vaut la peine de remplacer cette option par des pompes profondes. Vous aurez besoin de deux chaises pour cela.

Cette version des pompes est réalisée comme suit :

1. Placez deux chaises devant le lit.
2. Position de départ - vos pieds sont sur le canapé et vos mains sur les chaises.
3. Votre tâche consiste à effectuer des pompes classiques.
4. La différence ici est qu'il n'y a pas de plancher sous vous et que vous pouvez pousser plus profondément.

Grande amplitude mouvement augmente l'efficacité de vos séances d'entraînement. Les pompes profondes sont identiques aux pompes sur les barres asymétriques. La charge principale tombe sur la partie médiane et inférieure de vos muscles pectoraux. Ainsi, après avoir effectué de telles pompes, votre poitrine apparaîtra en forme de tonneau.

Il s'agissait de simples variations de pompes accessibles aux personnes de tous niveaux de forme physique. En quelques semaines d'entraînement, n'importe qui peut maîtriser toutes ces options, et être capable de pousser plus de 30 fois par set. Et qu'en est-il de ceux qui en ont déjà assez de faire des pompes plusieurs fois ? Pour cela, il existe des options plus difficiles pour effectuer cet exercice.

Commençons par le fait que vous pouvez déplacer vos mains vers l'avant et vers l'arrière. Autrement dit, vous devez d'abord vous tenir dans la position de départ des pompes classiques. Après cela, déplacez vos mains de 15 à 20 centimètres vers l'avant. Notez qu'il est devenu plus difficile pour vous de vous tenir debout. Et les pompes seront également plus difficiles pour vous. Dans les pompes classiques, le haut de la poitrine participe à peine. Et une telle extension des bras vers l'avant aide à réveiller les fibres «endormies» dans la zone du haut de la poitrine.

Si vous reculez un peu vos mains, c'est-à-dire plus près de la taille, il vous sera très difficile de faire des pompes. Vous êtes un bon gars si vous pouvez effectuer au moins 10 à 15 pompes de ce type par série. Ils ressemblent à ceci :

Avec ces pompes, vos deltoïdes et vos triceps avant se tendront sous un angle complètement différent, ce qui vous aidera à les augmenter. L'essentiel est de bien s'étirer.

Après avoir fait plus de 50 pompes classiques avec une technique parfaite en une seule série, vous devriez essayer les pompes à un bras. Cela ne signifie pas que la charge sera deux fois plus importante qu'avec les pompes classiques. Il sera beaucoup plus grand, car les stabilisateurs et le bas du dos ne participeront pas au maintien du corps, et le bras actif sera en outre tendu.

Push-ups d'une main, vous pomperez très bien tous les muscles qui poussent. De tels entraînements ne vous chargeront pas plus mal que le développé couché. Par conséquent, si vous gagnez de la masse à la maison, assurez-vous de faire des pompes sur un bras.

N'importe quelle version de pompes a un puissant effet anabolisant sur votre corps. Qu'est-ce que ça veut dire? L'effet anabolisant est la stimulation de la croissance musculaire. Cela se produit lorsque vous effectuez des exercices de base en raison du fait que tout le corps est sous charge. La même chose se produit avec les pompes, car en plus de pousser des groupes musculaires, tout le corps est soumis à une charge statique. Et il stimule parfaitement la croissance de vos muscles.

Erreurs courantes

Chaque exercice a ses propres caractéristiques de performance qu'il est important de suivre. Le plus souvent, en faisant des pompes, les gens font les erreurs suivantes :

Programmes de pompes

Pour faire travailler son corps à la maison, il existe de nombreux programmes d'entraînement. Nous allons maintenant porter à votre attention plusieurs programmes conçus pour les athlètes différents niveaux. Et aussi vous vous familiariserez avec le programme push-up pour augmenter la masse musculaire.

Pour les débutants

1. Pompes classiques - 3 séries du nombre maximum de fois possible.
2. Push-ups avec appui sur les mains - 2 séries pour le nombre maximum de fois.

Pour avancé

1. Push-ups sur un bras - 2 séries pour un maximum de fois.
2. Push-ups profonds - 4 séries pour le nombre maximum de répétitions.
3. Push-ups avec un réglage serré des mains - 3 séries pour un maximum de fois.

Pour prendre de la masse musculaire

1. Push-ups sur un bras - 4 séries de 8 à 10 répétitions.
2. Pompes classiques - 4 séries de 8 à 10 répétitions.
3. Push-ups avec un réglage étroit des mains - 4 séries pour le nombre maximum de fois.

Comme vous le savez, pour augmenter la masse musculaire, vous devez faire face à un poids supplémentaire. En même temps, vous devez prendre un poids tel que vous ne pouvez pas faire plus de 10 fois par approche. Le programme de masse comprend des pompes à un bras, car il est peu probable que vous fassiez plus de 10 fois en une seule approche. Seuls les professionnels en sont capables. Après cela vient version classique des pompes. Le programme suppose que vous travaillerez avec un poids supplémentaire. Tout fera pour cela. Par exemple, vous pouvez mettre des disques d'haltères ou des bouteilles de sable dans votre sac à dos. Certains sont sophistiqués et s'assoient sur le dos d'un jeune frère ou d'une sœur.

Enfin, vous devez effectuer l'option avec un réglage étroit des mains. Ceci est nécessaire pour travailler les triceps. Ici, aucun poids supplémentaire n'est nécessaire, car vos muscles se fatigueront complètement après avoir effectué les exercices précédents et vous ne pourrez pas pousser plus de 10 fois.

Soit dit en passant, on ne peut pas dire à propos de la table de pompes depuis le sol. Il ressemble à ceci :

Ce tableau présente un plan d'entraînement qui vous aidera à augmenter assez rapidement le nombre de pompes par série.

Il est nécessaire de s'engager dans chacun des complexes proposés ci-dessus 2-3 fois par semaine.

Avant de commencer les cours, vous devez vous échauffer correctement. Tout d'abord, vous devez mettre votre corps en condition de travail. Cela signifie que vous devez augmenter votre fréquence cardiaque à 120-140 battements par minute. Deuxièmement, après cela, vous devez faire des exercices d'échauffement pour les articulations de l'épaule, du poignet et du coude.

Planifiez votre programme d'entraînement de manière à ce qu'il soit varié. Le processus de formation doit être intéressant et vous apporter de la joie. Si vous l'avez monotone et ennuyeux, le résultat sera beaucoup plus faible. Satisfaction morale de la formation joue aussi un grand rôle.

Si vous êtes un athlète débutant, vous devez le faire une fois par semaine. Lorsque vous commencez à sentir que cela ne vous suffit pas, augmentez progressivement la fréquence des cours. Pour atteindre une efficacité maximale, trois entraînements par semaine suffiront.

Push-ups du sol - l'un des exercices les plus efficaces pour la maison. Beaucoup de gens s'entraînent à la maison. Réaliser cet exercice exclusivement ils ont obtenu des résultats impressionnants. Ainsi, vous pouvez atteindre les mêmes hauteurs. L'essentiel est la régularité de l'entraînement et la suspension constante de l'activité physique.

En conclusion, je vous souhaite bonne chance ! Si vous avez du mal à vous maîtriser et à vous forcer à vous entraîner, ne vous torturez pas. Mieux vaut faire des pompes votre habitude matinale. D'abord, vous vous réveillerez plus vite. Deuxièmement, il y aura toujours un résultat positif, car votre corps ne se soucie pas de l'heure à laquelle l'activité physique a eu lieu. Je te souhaite du succès!

Les pompes sont un exercice incroyablement simple, qui nous est familier depuis école primaire. En même temps, c'est l'un des principaux exercices pour travailler les muscles de la poitrine, des bras, des épaules et des avant-bras. Les pompes sont bonnes parce que vous pouvez les faire à la maison. Quant à leur technique, elle n'est pas aussi élémentaire qu'il n'y paraît, et implique certaines nuances, mais en même temps, la maîtriser est assez simple. Les débutants auront besoin d'un programme de pompes à partir du sol, qui aidera à perfectionner la technique de l'exercice et à augmenter progressivement la charge, en obtenant le résultat souhaité.

Les pompes au sol, dont le programme sera présenté ci-dessous, permettent de travailler simultanément plusieurs groupes musculaires du haut du corps. De plus, ils aident à améliorer la condition physique générale, à corriger la posture, à augmenter l'endurance et à prévenir un certain nombre de problèmes de dos. Vous pouvez faire des pompes à la maison ou dans la rue, et ce sera déjà un entraînement à part entière. c'est-à-dire les placements financiers équipement spécial vous n'aurez pas besoin.

L'accent mis sur la charge des muscles peut varier en fonction du type et de la technique des pompes. Principale groupes musculaires qui travaillent avec eux sont les suivants :

• muscle pectoral;
• triceps;
• deltoïde;
• dentelé antérieur ;
• muscle coracobrachial;
• muscles abdominaux (obtenez une charge statique).

Comment faire des pompes depuis le sol pour les débutants

Le programme de pompes au sol pour débutants ne sera efficace que si la technique d'exercice est correcte. Par conséquent, cela vaut la peine de commencer par son étude et son perfectionnement. Tout d'abord, rappelez-vous que le montant plus important que la qualité. Donc, si vous n'avez jamais fait de pompes auparavant, suivez cette séquence :

• Vous devez vous mettre à quatre pattes, mettre vos paumes sous vos épaules à une distance légèrement plus large qu'eux. Les jambes doivent être étendues, en les gardant proches l'une de l'autre. Dans le même temps, votre corps ne doit reposer que sur les paumes et le bout des doigts. Le torse doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Pour le maintenir dans cette position, contractez vos muscles abdominaux.
• Le regard doit être dirigé vers l'avant. Commencez à abaisser votre torse jusqu'à ce que vous touchiez presque le sol. Gardez le dos plat, ramenez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière. Le visage regarde devant. En descendant, inspirez.
• Maintenant, le corps est poussé vers la position de départ. Pour ce faire, vous devez pousser vos mains sur le sol. Ce mouvement s'accompagne d'une expiration.
• Maintenez la position pendant quelques secondes, puis répétez les deux étapes précédentes.

Plus les mains sont larges, plus il sera facile de pousser. Il est conseillé aux débutants de faire l'exercice lentement, en contrôlant l'exactitude de sa technique.

Caractéristiques de la technique push-up pour les filles

Pour les filles, les pompes sont également utiles, notamment parce qu'elles permettent de maintenir Belle forme poitrine, posture gracieuse et bras élancés.

Au niveau initial, au lieu de compter sur les orteils, ils peuvent faire pompes à partir des genoux. Cela réduit de près de moitié le niveau de stress sur vos bras et, par conséquent, vous pouvez mieux contrôler la position de votre dos. Cela vous aidera à mieux maîtriser la technique.

Lorsque vous poussez, essayez de ne pas abaisser vos hanches. Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, faites une pause et reposez-vous. Si vos poignets vous font mal après des pompes, essayez des pompes sur vos poings ou utilisez des arrêts spéciaux.

Si vous avez peu de forme physique et que les pompes à part entière sont mauvaises pour vous, il est à la mode d'augmenter la hauteur de vos mains. Au fur et à mesure que les muscles deviennent plus forts, le niveau des mains peut être abaissé. En maîtrisant la technique des pompes, vous pouvez suivre les tactiques suivantes

• Vous pouvez donc placer vos mains sur le banc en partant de celui-ci et non du sol.
• Il existe une option très simple. Vous devez vous tenir contre le mur à bout de bras. Placez vos mains sur le mur au niveau des épaules. En poussant, en même temps, transférant le poids du corps sur les mains. La charge, bien sûr, sera très faible, mais pour maîtriser la technique et comme entraînement, c'est une bonne variation.

Programme de pompes pour débutant

Il existe un programme d'entraînement de pompes de six semaines qui vous permet de repartir de zéro et d'augmenter progressivement le nombre de pompes jusqu'à une centaine. Avant de commencer, en déterminant le nombre de répétitions et d'approches, vous devez comprendre quel est votre niveau d'entraînement en général. La ligne de fond est assez simple - faites juste autant de pompes à part entière que vous le pouvez. Évaluez maintenant les résultats :

• Pour ceux qui ne peuvent pas faire plus de cinq pompes, il est préférable de travailler d'abord sur l'amélioration de votre condition physique en faisant des pompes sur banc ou sur les genoux.
• Si vous parvenez à faire quelques dizaines de pompes sans problème, vous aurez peut-être besoin d'un programme de pompes plus complexe.
• Si vous avez réussi à essorer environ 20 fois ou plus, vous pouvez commencer tout de suite à partir de la troisième semaine du programme.

Les pompes sont recommandées trois fois par semaine. Choisissez les jours où vous le ferez. Par exemple, cela pourrait être lundi, mercredi et vendredi, ou mardi, jeudi et mercredi. Avant de commencer l'exercice, faites un petit échauffement.

Le programme pour augmenter les pompes, qui est présenté dans le tableau, vous aidera à mieux naviguer. Selon le niveau de formation, vous pouvez savoir combien d'approches vous devez faire un jour particulier. Reposez-vous au moins une minute entre les séries. Le nombre de pompes pour la dernière série peut être supérieur à celui indiqué. Si vous sentez que vous avez la force de continuer, faites-le aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Reposez-vous pendant deux jours avant de passer à la semaine suivante.

Entre les semaines, faites de temps en temps une série de pompes test. Si vous ne respectez pas les paramètres mis à jour, n'allez pas à la semaine prochaine et répéter le précédent.

Variations compliquées des pompes

Si vous maîtrisez déjà le programme de pompes à partir du sol dans le tableau pour débutants, vous ne devez pas vous arrêter là. Vous pouvez augmenter le nombre de pompes, vous pouvez appliquer des poids. Habituellement, pour les pompes, des crêpes et des disques sont utilisés, ainsi que des gilets de poids spéciaux. Cependant, à la maison, ils peuvent être remplacés par un sac à dos ordinaire rempli de quelque chose de lourd.

De plus, il existe des variantes plus complexes de l'exercice, qui ne sont disponibles que pour ceux qui maîtrisent sa technique classique. Pour augmenter la charge à l'avenir et travailler efficacement les muscles, vous pouvez faire attention à ces types de pompes :

• Push-ups avec les jambes sur une colline. Ils déplacent le foyer de la charge sur les muscles deltoïdes antérieurs, ainsi que sur la partie supérieure des pectoraux. Vous aider à construire une large ceinture scapulaire. La technique d'exécution est la même que dans la variante classique, mais les jambes seront surélevées. Il peut s'agir d'un banc ordinaire.
• Push-up avec du coton. Une option difficile pour ceux qui veulent développer des qualités vitesse-force. À chaque pompe, soulevez vos mains du sol et applaudissez.
• Pompes pliométriques. Encore plus solide que la version précédente, les qualités vitesse-résistance sont développées. Les athlètes les utilisent comme exercice auxiliaire pour le développé couché. Les mains sont situées entre deux collines de 10 à 20 centimètres de haut. Lorsque vous faites des pompes, vous devez "sauter" dessus avec vos mains. Ensuite, vous sautez et sautez à nouveau. Le mouvement doit être rapide et fort. C'est déjà assez difficile, alors n'essayez pas d'expérimenter ces pompes si votre niveau de forme physique est encore insuffisant.
• Push-ups d'une main. Une variante très difficile de l'exercice. Une main lors de son exécution est enroulée derrière le dos, respectivement, tout le poids est transféré à l'autre main. Même les personnes qui peuvent facilement faire plus d'une centaine de pompes classiques peuvent au mieux faire dix pompes sur un bras.

Il existe également d'autres variantes de pompes, par exemple, sur les poings et les doigts. Ils sont très demandés par les personnes impliquées dans les arts martiaux, car ils augmentent la force d'impact. Les filles n'aiment généralement pas ce genre de choses. Si vous commencez tout juste à faire des pompes sur vos poings, essayez d'abord de mettre quelque chose sous vos bras. Il peut s'agir d'un matelas ou d'une serviette pliée plusieurs fois. Les pompes aux doigts sont également populaires parmi les grimpeurs.

Les pompes au sol, dont le programme d'entraînement est présenté ci-dessus, sont simples et exercice efficace travailler des groupes musculaires importants. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas le faire tout de suite. Commencez par le plus options simples, amenez-les à la perfection et augmentez ensuite la charge. Rappelez-vous que la qualité est plus importante que la quantité, surtout au début. Aussi, si possible, complétez les pompes par d'autres exercices afin que le corps se développe harmonieusement.

Push-ups pour débutants: vidéo

Salutations, ma chère kachata ! Juste l'autre jour, je suis tombé sur Gym avec le fait que beaucoup, même les habitants «de longue durée», ne savent pas comment faire correctement les pompes. J'ai regardé et regardé ce gâchis et j'ai pensé qu'ils n'étaient peut-être pas si seuls dans leurs erreurs. Le résultat de ma démarche contemplative a été la rédaction de cet article "Comment faire des pompes". Donc, aujourd'hui, nous parlerons des erreurs dans les pompes, de la technique correcte pour leur exécution, des options ou, plus correctement, des types, et bien sûr, nous considérerons quelques puces pratiques qui vous aideront à maîtriser cet exercice de force une ou deux fois .

Tous dans la collection ?...alors on ne tirera pas le chat de sitôt, passons aux choses sérieuses tout de suite.

Comment faire des pompes : le côté technique du problème

"Prenez l'accent sur le mensonge!" - Je pense que cette phrase est familière à beaucoup de cours d'éducation physique, mais dans l'armée, c'est probablement comme la prière «Notre Père». Maintenant dans la cour 2013 , cependant, rappelant mes années d'école, je voudrais dire que presque un gars sur deux a eu des problèmes avec cet exercice. Je ne dirai pas que tout le monde était un peu fragile - non, c'est juste que quelqu'un était familier avec le "serrage" depuis l'enfance et constamment perfectionné technique correcte sa mise en œuvre, et quelqu'un "a donné un coup de pied au bulldozer" en même temps.

En général, l'attitude des gars à l'égard des pompes peut être caractérisée par l'expression volumineuse suivante : « nous avons été forcés, nous ne voulions pas » :). Pourquoi n'ont-ils pas voulu?... Je pense personnellement que personne n'a expliqué comment le faire correctement, et presque tout le monde a eu des résultats modestes. Après tout, il faut bien l'admettre, c'est bien plus agréable quand on prend du plaisir à faire de l'exercice. (Même avec la douleur) que lorsque vous vous déplacez, ne comprenez pas comment et les forces vont, ne comprenez pas où.

Comment faire des pompes: exercices d'atlas musculaire

Ci-dessous, je vais donner une série visuelle avec alternatives push-ups qui peuvent être utilisés par les deux sexes.

Variantes de pompes et programme d'entraînement

Il existe de nombreuses variantes de pompes, et elles dépendent des tâches que l'athlète se fixe. Regardons les options de push-up les plus courantes. A la maison, cela (voir image):

• pompes circulaires ;

Les muscles abdominaux, les triceps, ainsi que les muscles pectoraux et deltoïdes sont fortement sollicités. Ils se font en position allongée, les paumes sont légèrement plus larges que les épaules et sont au même niveau que le cœur. Un cercle est décrit par le corps du corps, à l'inspiration il descend, à l'expiration il monte.

• avec un réglage large / étroit des mains;

Dans de telles pompes, l'accent est complètement déplacé sur la poitrine. (réglage large) ou triceps (réglage étroit). La technique d'exécution est identique au "classique", seuls les bras sont plus larges/plus étroits que les épaules en 2 fois.

• avec un saut;

Une variante de l'exercice de, qui vous permet de développer une force musculaire explosive. L'abaissement se produit à l'inspiration, à l'expiration, nous poussons puissamment, faisons un claquement en vol et revenons à la position de départ.

• sur des chaises ;

En augmentant l'amplitude des mouvements, une plus grande charge est donnée à tous les groupes musculaires participants. Prenez deux chaises (de préférence en acier), mettez-les côte à côte et privilégiez-les allongés. La technique d'exécution est similaire aux pompes classiques.

Les pompes sur les poings sont également très courantes, ce qui renforce considérablement les muscles de la main.

En général, la technique d'exécution reste la même, cependant, il faut garder à l'esprit que la répartition principale de la charge de poids corporel doit tomber sur les phalanges. 2 et 3 doigts, pas tout le poing. Aussi, pour ne pas faire tomber les "mains dans le sang", il faut mettre un chiffon doux ou une serviette sous les poings. (même si perso je m'en fous).

Certains peuvent aimer les pompes sur le bord de la paume et même sur les doigts. Cependant, les débutants ne devraient pas le faire, car. vous pouvez facilement vous blesser gravement aux membres. En changeant la position des jambes avec le corps, nous travaillons les faisceaux supérieurs ou inférieurs des muscles de la poitrine. Essayez de mettre vos jambes sur le rebord de la fenêtre à la maison et vous ressentirez immédiatement une tension accrue dans le haut de la poitrine.

Noter:

Record du monde de pompes détenu par Paddy Doyle (ancien bandit). Il a fait des pompes en une journée (attention !) 37000 une fois. Dans un bar en Angleterre, il a fait 7860 pompes d'affilée.

En général, il existe des types de pompes de type chariot et petit chariot, et je pense que nous leur consacrerons un article séparé très prochainement, alors restez à l'écoute.

Afin de progresser constamment dans les pompes, vous devez établir un plan d'entraînement pour vous-même. Pour les débutants, il est préférable de suivre le schéma d'entraînement suivant : pompes 2 une fois par semaine 3 s'approcher 10-12 répétitions, repos entre les séries 15 secondes. Pour les athlètes plus avancés, le plan suivant convient : 3-4 une fois par semaine après l'entraînement principal dans le gymnase, 3 s'approcher 20 reps, repos m/s approches 10 secondes.

Pour ceux qui ne savent pas du tout faire des pompes, mais après avoir lu l'article, cet objectif a pris feu, il est préférable de commencer par des options de pompes légères - du mur, des genoux. Dès que vous sentez la force en vous, passez aux classiques et effectuez 2 s'approcher 7-9 répétitions, 1-2 une fois par semaine. En vitesse, vous vous soumettrez également à des schémas de « compression » plus complexes.

Pour ceux qui sont coincés à un carrefour et ne peuvent en aucun cas se déplacer dans le nombre de fois, le programme d'entraînement suivant aidera à augmenter le nombre de pompes avec 80 avant de 260 seul 15 semaines.

Et enfin, si les pompes "ne fonctionnent pas" de quelque façon que ce soit, vous pouvez recourir à quelques astuces :

• Trouvez dans le hall et installez le col dans sa partie inférieure. Allongez-vous en dessous et poussez vers le haut comme du sol environ 10 fois. Descendez la barre d'un cran à chaque fois (jusqu'à ce que vous trouviez la hauteur la plus difficile pour vous-même) et répétez les pompes. Bientôt, vous pourrez facilement maîtriser les pompes classiques ;
• Si vos poignets vous font mal, essayez d'utiliser quatre haltères octogonaux. Prenez-les par les poignées et commencez à effectuer l'exercice en vous assurant que la main et les avant-bras forment une seule ligne. Cela réduira l'inconfort au niveau du poignet.

Eh bien, en fait, c'est tout ce dont je voulais parler aujourd'hui, résumons les résultats finaux.

Épilogue

Bien sûr, pour répondre à la question - comment faire correctement les pompes? - il ne suffit pas de regarder une vidéo ou d'être entouré de livres intelligents et de programmes de formation, l'essentiel ici est la pratique. Par conséquent, nous terminons la lecture de cet article intéressant, arrachons le cinquième point de la chaise d'ordinateur et commençons à perfectionner la technique et diverses options faire des pompes directement à la maison.

Je vous dis au revoir là-dessus, jusqu'à ce que nous nous revoyions, mes chers lecteurs, tous les succès sportifs!

PS. J'accueille toujours vos commentaires et questions, désabonnez-vous dans le formulaire ci-dessous.

(6 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

Des pompes - exercice utile pour différents groupes musculaires. Avec l'aide d'eux, vous pouvez développer les biceps, les triceps, les muscles pectoraux et même renforcer votre dos. Si vous envisagez simplement de les maîtriser, sachez que pour tout exercice, vous avez besoin de votre propre algorithme d'actions.

Le programme de pompes au sol pour débutants vous aidera à apprendre à faire correctement des pompes sans nuire à votre santé.

Par où commencer pour un débutant

N'oubliez pas qu'avant toute activité physique, vous devez vous étirer et vous échauffer. Pour les exercices dont il sera question maintenant, surtout prenez le temps pour les articulations du cou, des épaules et du coude, pliez et pliez le dos, tout ce qui suit est décrit comme un complément au matériel, lisez-le d'abord.

Assurez-vous également que votre corps est dans la bonne position pendant l'action :

• le dos est droit
• les fesses ne remontent pas, le ventre ne s'affaisse pas
• les coudes sont pliés le long du corps
• la poitrine ne touche pas le sol

Et vous devez également respirer correctement: inspirez lorsque vous abaissez le corps et expirez lorsque vous le soulevez. Si en question exercer vous êtes débutant - commencez les pompes dès la première étape. Si vos muscles sont familiarisés avec les charges, vous pouvez immédiatement passer à la deuxième ou à la troisième.

Pour les débutants absolus, les premières semaines peuvent être faites deux fois par semaine, puis passer au programme trois fois par semaine. Exercice alterné avec repos. Selon ces programmes, les enfants et les femmes peuvent être engagés.

Première étape: pompes depuis le support

Avez-vous fait des développés couchés à l'école? Si oui, rappelez-vous que c'est un peu plus facile que depuis le sol. Choisissez un objet bas (à 35-40 cm du sol), appuyez-vous dessus et essayez de plier les bras au niveau des coudes, en maintenant la position du corps décrite ci-dessus. Ne touchez pas le support avec votre poitrine ! Effectuez les pompes lentement, en essayant de vous attarder dans la position inférieure pendant quelques secondes.

Pour les premières séances d'entraînement, faites autant de répétitions que possible. Suivez ensuite ce modèle :

• 1 entraînement : 1 série de 5 pompes
• 2 à 4 entraînements : 2 à 5
• 3 à 5 entraînements : 1 à 10
• 5 - 6 entraînements : 2 à 10

Vous devez réaliser 10 pompes de qualité en une seule course et porter le nombre de ces visites à trois. Entre les séries, faites 1,5 à 2 minutes de repos.

Deuxième étape : les pompes sur les genoux

Lorsque votre dos et vos bras ont appris à interagir correctement, vous pouvez commencer à vous lever du sol en pliant les genoux. Le dos est dans la même position, les jambes sont croisées. Ce sera un peu plus difficile pour vous, donc le nombre de pompes diminuera à nouveau. Lors du premier entraînement, essayez à nouveau d'effectuer le nombre maximum de pompes. Si vous obtenez 15 à 20 fois, vous pouvez essayer de passer à la troisième étape.

Mais même s'il ne s'agit que de trois à cinq exercices effectués correctement , c'est déjà bien. Assurez-vous de faire attention à votre position: pas de déviation dans le bas du dos et des «collines» à partir des fesses, la presse est tendue. Pliez les coudes et essayez de rester quelques secondes au-dessus du sol, les muscles doivent être au maximum de tension, vous le sentirez.

Nous travaillons selon le schéma suivant :

• 1 semaine : 2 à 5
• 2ème semaine : 3 à 5
• 3 semaines : 2 à 10
• 4 semaines : 3 à 10

Troisième étape : pompes complètes

Maintenant, vous pouvez "plier" vos genoux et commencer à pousser depuis le sol avec les jambes droites. Dans cette position, votre corps repose sur vos paumes et vos orteils. Faites l'exercice lentement, en essayant de rester quelques secondes en position « basse » : les coudes sont fléchis le long du corps, la poitrine est à quelques centimètres du sol.

Cela vaut la peine de commencer par la position la plus simple des bras et des jambes : les doigts regardent vers l'avant. Comme auparavant, poussez lentement pour commencer, et ce n'est qu'à partir de la troisième ou quatrième semaine que vous pourrez "augmenter" progressivement la vitesse.

1 semaine

Faites 3 à 5 exercices à la fois pour ne pas ressentir de tremblements dans les bras ou le dos, en faisant deux à trois séries selon votre condition physique.

2 et 3 semaines

Alternez le nombre de fois et d'approches selon ce principe - plus de pompes, moins d'approches et vice versa. En moyenne, faites 4 à 5 de ces blocs de cinq pompes ou 2 à 3 sur 10. Par exemple, si vous vous entraînez le lundi, le mercredi et le vendredi, le programme d'entraînement ressemblera à ceci :

1. Lundi : 4 à 5
2. Mercredi : 2 à 10
3. Vendredi : 5 à 5
4. Lundi : 3 à 10

4 semaines

Essayez d'effectuer grande quantité push-ups du sol à chaque course. Ajoutez plusieurs fois par séance d'entraînement : 3-5 - pas plus. Augmentez progressivement le nombre de ces blocs. Par exemple:

1. Lundi : 2 à 12
2. Mercredi : 2 à 15
3. Vendredi : 3 à 12

Semblable à la façon dont vous avez fait l'exercice à genoux, après la dernière série d'exercices, reposez-vous pendant 30 secondes et faites autant de pompes supplémentaires que possible à un rythme accéléré. Essayez d'atteindre ce montant : 5 séries de 20 fois.

Cette assez pour les personnes qui ne font pas de sport professionnel. Après cela, s'il y a une envie, vous pouvez commencer à vous intéresser aux schémas diverses techniques des pompes. Il y en a beaucoup - avec différentes positions des mains, des applaudissements, des pompes sur un bras, etc.

Les principales erreurs des débutants

Essayez lors de vos exercices d'éviter les principales erreurs que commettent de nombreux débutants, à savoir :

Concentrez-vous sur la qualité, pas sur la quantité. C'est l'une des principales erreurs. Si vous faites 10 « pompes » avec votre ventre touchant le sol, ce sont de mauvaises pompes ! Trois, ce sera bien, mais dans la bonne position.

Travailler pour l'usure. La douleur musculaire est le principal indicateur que vous faites vraiment quelque chose. Cependant, vous n'avez pas besoin d'extraire les derniers jus de votre corps. Toutes les personnes sont différentes, adaptez-vous à vos muscles. Ajoutez une pompe à chaque séance d'entraînement ou une série d'exercices par semaine si vous êtes vraiment fatigué.

Ayez pitié de vous-même. L'erreur inverse. Si vous faites constamment le minimum, vous n'atteindrez jamais le maximum.

Conclusion

Le programme de pompes au sol pour les débutants est très important pour santé physique et la beauté de votre corps. Pratiquez régulièrement, et le résultat ne vous fera pas attendre, utilisez en complément en complément.

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Les pompes sont l'un des meilleurs exercices. Un entraînement qui comprend des pompes vous permet de gonfler les muscles des abdominaux, des bras et du dos. De plus, les pompes ont un effet positif sur la colonne vertébrale. Cependant, le programme de pompes pour les débutants et pour les professionnels est très différent. Ceux qui commencent tout juste à mener une vie sportive doivent étudier attentivement toutes les nuances d'un tel entraînement.

Quels muscles travaillent pendant les pompes depuis le sol ?

Les pompes à partir du sol sont l'un des meilleurs exercices qu'une personne devrait inclure dans son programme d'entraînement si elle veut pomper tous les muscles. Le développé couché fait partie des exercices de base, et presque tous les muscles travaillent lorsqu'il est pratiqué :

1. La charge principale lors des pompes depuis le sol est dirigée vers les muscles des bras et de la poitrine.
2. Les muscles spinaux deltoïdes sont également pompés.
3. Les quadriceps sont impliqués.
4. Les muscles de la presse sont pompés: supérieur, moyen et inférieur.

Lors de l'exécution de pompes classiques depuis le sol, ces muscles sont impliqués. Cependant, si vous effectuez d'autres types d'exercices, d'autres muscles seront pompés. Le programme de pompes depuis le sol ou depuis le banc pour les débutants est un exercice idéal, vous n'avez pas besoin de l'acheter pour le compléter. Équipement sportif, aucune compétence particulière n'est nécessaire, des personnes de tout sexe et de tout âge peuvent le faire, mais le résultat répondra à toutes les attentes.

Niveau de forme physique

Chaque personne, avant de compiler un programme de pompes à partir du sol, doit se rappeler que pour les débutants, la charge doit être légèrement inférieure. Avant de compiler un programme d'entraînement, les athlètes débutants doivent déterminer leur niveau de forme physique. De nombreux athlètes novices créent un programme d'entraînement qu'ils sont incapables de terminer, c'est pourquoi ils n'obtiennent pas le résultat souhaité.

Par conséquent, pour tous les débutants, avant de compiler un programme d'entraînement, il est tout d'abord nécessaire de déterminer leur niveau de forme physique. Vous pouvez le définir comme ceci :

1. Si un athlète novice ne peut pas faire librement même 5 pompes depuis le sol, cela indique un niveau très bas. Dans ce cas, les pompes ne se font pas depuis le sol, mais depuis le banc, un tel programme convient mieux aux débutants. Ainsi, une personne pourra augmenter son endurance et passer progressivement à des exercices plus complexes.
2. Si un débutant peut pousser librement du sol plus de 6 fois, alors il a un niveau initial. Avec une telle préparation physique, un débutant peut progressivement augmenter la charge dès les premiers jours. Un homme, une fille avec des niveaux très bas et initiaux, avant de développer un programme de formation, devrait élever le niveau au moins au minimum.
3. Si une personne peut pousser librement du sol plus de 8 fois, sa forme physique est au minimum. Avec ce type de préparation physique, un athlète débutant peut suivre un programme d'entraînement simple.
4. Si une fille peut faire plus de 10 pompes et qu'un homme peut faire plus de 15 pompes depuis le sol, alors leur niveau est moyen. Pour les personnes ayant un niveau moyen de pompes, elles peuvent devenir basiques.
5. Si une fille fait plus de 20 presses avec aisance et qu'un homme en fait plus de 30, alors leur forme physique est au plus haut niveau. Ces personnes ont généralement un programme de formation spécifique depuis longtemps. Cependant, ils ne doivent pas abandonner les cours, car le corps se détend rapidement. Et après une longue pause, il sera difficile de retrouver la forme physique précédente.

De très bas à haut niveau long. Mais tout le monde n'a pas besoin de devenir un professionnel, car belle silhouette et le corps est une condition physique suffisante et moyenne.

L'horaire d'entraînement

De nombreux athlètes débutants pensent que plus il y a de répétitions et de séances, plus le résultat sera rapide, mais c'est une opinion erronée. Étant donné que le corps des hommes et des femmes a besoin de repos, avec une activité physique constante, les filles peuvent avoir des problèmes de santé et les hommes peuvent développer un syndrome de fatigue chronique. Ainsi, un programme d'entraînement approximatif devrait ressembler à ceci :

1. Les personnes qui commencent tout juste à faire du sport devraient faire des pompes à partir du sol pas plus de 3 fois par semaine. Ainsi, le corps aura le temps de récupérer et de se reposer. Un tel horaire préparera une personne à un effort physique constant.
2. Les filles et les hommes physiquement préparés doivent effectuer un développé couché à partir du sol 4 fois par semaine.

Même ceux qui ont une bonne forme physique ne doivent pas oublier de donner du repos au corps, au moins 2 jours par semaine. Depuis la constante exercice physique ne bénéficieront pas, mais au contraire, ils peuvent nuire à une personne.

Technique d'exécution

Le développé couché ne donnera des résultats que si vous suivez la bonne technique d'exécution. Cet exercice est familier à de nombreuses filles et garçons des cours d'éducation physique, mais beaucoup l'exécutent encore de manière incorrecte, c'est pourquoi cela affecte négativement le résultat. La technique pour effectuer une presse au sol classique dépend de ce sur quoi l'athlète novice se concentre. Mais il est préférable que les athlètes novices n'incluent d'abord dans le programme d'entraînement que des pompes classiques au sol.

Les athlètes qui pratiquent un sport depuis longtemps connaissent la bonne technique. Par conséquent, les débutants doivent faire attention à la technique d'exécution :

1. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol, posez vos mains sur le sol, les mains doivent être à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. La tête et le corps doivent former une ligne droite. Lors de l'exécution de l'exercice, il est conseillé de garder la tête dans une position et de ne pas la bouger, car cela peut entraîner des blessures.
2. Une fois la position de départ acceptée, vous pouvez commencer à jouer. Pour ce faire, vous devez vous abaisser le plus possible à une vitesse moyenne, la distance entre le sol et le corps doit être d'environ 5 centimètres.
3. Après cela, à la même vitesse, vous devez vous élever. Le nombre de répétitions pour les filles et les hommes est différent, cela dépend aussi de la condition physique de la personne.

L'effet sera meilleur si vous abaissez votre torse aussi lentement que possible. Parce que ça augmente la tension. Cependant, il est rare que des athlètes débutants puissent faire de tels développés couchés.

Mais si la forme physique le permet à un débutant, alors cette option sera la meilleure pour lui s'il veut pomper des muscles.

Il est également important de se concentrer sur la respiration pendant l'entraînement. Car le résultat en dépend. Beaucoup de gens pensent que cela n'a aucun effet, ce qui est très faux. Une mauvaise respiration peut nuire gravement à la santé en perturbant la pression artérielle et intracrânienne. Par conséquent, il est très important de se souvenir :

1. Vous devez agir sur l'expiration.
2. Détendez-vous à l'inspiration.

Ainsi, lorsque vous faites des pompes, vous devez inspirer lorsque vous abaissez le corps et expirez lorsque vous soulevez.

Exemple de programme de pompes pour débutants

Comme mentionné ci-dessus, les débutants doivent trouver quelques heures gratuites 3 à 4 fois par semaine. Vous ne devriez pas faire d'exercices quotidiennement, car cela peut tout simplement être nocif pour la santé. Une fois les jours de pompes à partir du sol déterminés, vous devez établir un programme pour les cours, ce sera plus pratique pour les débutants dans le tableau. Le tableau doit donc être compilé immédiatement pendant un mois. Mais dans ce tableau, en un mois, des changements peuvent être apportés, car le corps s'habitue progressivement à la charge et il faudra l'augmenter.

Ainsi, un programme de formation pour débutants peut ressembler à ceci :

1. Au cours des sept premiers jours, vous devez effectuer 5 à 8 développés couchés depuis le sol, avec une pause de 60 secondes. La première semaine, pour les personnes à faible condition physique, 2 approches suffiront. Pour les personnes ayant une condition physique moyenne, 3 approches suffisent.
2. Au cours de la deuxième semaine, le nombre de développé couché depuis le sol doit être augmenté à 8-10, les pauses entre les séries ne doivent pas dépasser 1 minute. Le nombre de répétitions doit être d'au moins 3.
3. Au cours de la troisième semaine, le nombre de répétitions doit être augmenté à 25, 4-5 séries chacune. Pause entre les sets 1 minute.
4. V La semaine dernière le nombre d'appuis doit être maximum. Une personne doit déterminer indépendamment combien elle peut effectuer.

Le programme d'entraînement des mois suivants, chacun l'établit de façon autonome, en fonction des résultats du premier mois.

Les principales erreurs commises par les débutants

De nombreux athlètes novices font des erreurs lors de leurs performances. Par conséquent, dans les premières semaines, il est conseillé de travailler soigneusement la technique et de corriger les erreurs.

Ainsi, les erreurs les plus courantes sont :

1. Le désir de faire un grand nombre de répétitions à cause duquel la technique souffre.
2. Ils épuisent le corps avec des entraînements quotidiens ou le surchargent trop en une journée. À ce rythme, une personne se fatiguera très vite, et ne pourra pas continuer à maintenir le niveau de charge. Il convient de rappeler que la charge doit augmenter progressivement et non brusquement.
3. Beaucoup de gens, au contraire, se sentent désolés pour eux-mêmes et ne font pas assez de répétitions. Le corps s'habitue rapidement à la charge, il doit donc être constamment augmenté.

Un indicateur que l'exercice est fait correctement et que le nombre de répétitions est suffisant est la douleur musculaire.

Les pompes à partir du sol sont un exercice idéal pour ceux qui veulent tonifier tout leur corps. Puisque presque tous les muscles sont impliqués dans sa mise en œuvre. Cependant, le programme de formation pour chaque personne est différent. Le premier mois est le plus important, puisque c'est sur la base des indicateurs de ce mois que sera déterminé le programme des cours suivants. Lors de la compilation d'un programme, une personne doit prendre en compte ses données, et alors seulement, la formation en bénéficiera. Faire des pompes depuis le sol, dans de nombreux programmes d'entraînement, est basique, et pour les débutants, c'est le meilleur exercice pour élever le niveau de forme physique.