Chaque homme veut avoir de belles épaules gonflées et sculptées, qui sont considérées comme le premier indicateur de qualité de la force et de la confiance masculines. Cependant, le travail constant, les affaires éternelles ne permettent tout simplement pas de se rendre au gymnase au moins 3 à 4 fois par semaine. Dans ces situations, vous pouvez faire vous-même des exercices d'épaule à la maison. Pour cela, il existe un certain complexe de base qui peut être facilement appliqué quotidiennement.

Alors comment se muscler les épaules à la maison ? Pour ce faire, vous devez effectuer une certaine technique, dans laquelle l'accent principal est mis sur le haut des bras et des épaules.

Caractéristiques de l'organisation de la formation

L'ensemble de l'entraînement à faire à la maison est composé d'exercices de base dont le sens est de pomper tout le delta. Mais il est recommandé de pomper un faisceau séparé uniquement dans les cas où il a commencé à prendre du retard dans le développement ou où la charge exercée sur lui n'est pas suffisante. Dans d'autres cas, il n'y a pas besoin de formation à l'isolement.

Bien sûr, il est beaucoup plus facile de faire des exercices d'épaule dans le gymnase, car dans ces endroits, il existe un équipement spécial et des instructeurs qui vous aideront à effectuer correctement l'ensemble du processus. Mais s'il n'y a pas de possibilité et de temps pour visiter ces lieux, alors dans ces cas, tout peut être fait à la maison. Dans ces cas, des appareils tels que des haltères et une barre doivent être disponibles.

De plus, avant de commencer à effectuer des exercices de base pour la ceinture scapulaire, veillez à faire attention aux recommandations suivantes :

• Le poids est sélectionné de sorte qu'au moins 8 à 10 levées puissent être effectuées au cours d'une approche ;
• Afin de donner du relief et de la largeur aux épaules, il ne faut pas prendre une masse très importante ;
• Il vaut la peine d'augmenter la charge, à savoir de travailler avec des projectiles lourds lorsqu'il est nécessaire d'augmenter la force et de renforcer les muscles;
• Pour renforcer les muscles, il est nécessaire de soulever des coquilles de 5 à 8 fois, tout en soulevant, vous devez effectuer 4 à 5 séries;
• Pour les sportifs débutants, tout d'abord, il vaut la peine d'être le plus attentif possible à la mise en œuvre de l'ensemble du complexe, d'apprendre et de maîtriser tous les exercices et une ou deux pressions des épaules.

Ce programme travaille parfaitement les muscles deltoïdes, apporte répartition uniforme charge sur toute la zone de la ceinture scapulaire.

Formation initiale

Comment se muscler les épaules à la maison ? Par où commencer ? Si vous souhaitez toujours commencer à faire de l'exercice, mais que vous ne savez pas encore quels exercices d'épaule aident à développer vos muscles à la maison, vous devez utiliser l'ensemble d'entraînement initial, qui ne nécessite pas l'utilisation d'appareils spéciaux.

Si vous voulez faire des épaules larges, mais en même temps pour qu'elles soient fortes et gonflées, alors vous devez effectuer des exercices de base :

1. Vous devez d'abord vous tenir dos à la surface du mur, les bras écartés à la largeur des épaules.
2. Les mains doivent reposer sur le sol, tandis que la distance par rapport au mur doit être de 20 cm.
3. Les jambes reposent contre le mur.
4. Dans cette position, des pompes d'épaule sont effectuées. Nous balançons nos épaules 10 à 15 fois en 2-3 sets.

Cet entraînement vous aidera à élargir vos épaules et à augmenter votre masse musculaire. Pour que les épaules se gonflent en peu de temps pendant cet entraînement, il est nécessaire d'augmenter la charge, pour cela, il vaut la peine de porter un gilet spécial ou un sac à dos avec une charge.

Comme alternative aux pompes, il y aura une pression sur les barres asymétriques. Cependant, pour lui, vous devrez acheter un simulateur spécial ou construire vous-même un appareil. Tirer sur les barres asymétriques renforcera non seulement vos épaules, mais donnera également à vos bras et à votre dos du muscle et de la fermeté.

Entraînements d'haltères

Si vous souhaitez que vos épaules et vos bras deviennent expressifs, gonflés et acquièrent le soulagement nécessaire, il est alors recommandé de faire des exercices avec des haltères à la maison. Mais il faudra beaucoup de volonté et de motivation. Il est également important de surveiller votre santé et de bien manger. Comment balancer ses épaules avec des haltères ?

Les entraînements des épaules ne doivent être effectués qu'après l'échauffement. Pour réchauffer les muscles de vos épaules, il vaut la peine de faire les exercices préparatoires efficaces suivants:

1. Vous devez d'abord marcher pendant 10 minutes. Pendant la marche, la circulation sanguine s'accélère et le corps se réchauffe.
2. Ensuite, vous devez effectuer des mouvements circulaires avec vos épaules. Cela préparera les muscles et les articulations pour un entraînement ultérieur.
3. Après cela, vous devez vous reposer pendant environ une minute. Ensuite, vous pouvez procéder à la mise en œuvre du complexe principal.

Presse d'haltères

Meilleurs exercices sur les épaules avec des haltères, assumez une répartition uniforme de la pression sur la zone deltoïde. Ils peuvent être faits à la maison, mais des haltères doivent être disponibles. Comment se muscler les épaules avec des haltères ? Il existe un exercice puissant pour cela.

Comment se déroulent les entraînements au développé couché avec haltères assis sur les épaules :

1. Pour commencer, l'état initial est pris, tandis que les haltères sont situés au niveau des yeux, les coudes prennent un état élargi, les paumes sont devant, il y a une déviation dans la région lombaire.
2. Dès que l'expiration est faite, les haltères doivent être levés.
3. Il est nécessaire de lever les haltères jusqu'à ce que les coudes soient fixés, mais en même temps, les coudes ne se plient pas jusqu'au bout.
4. Après une courte pause, les haltères sont abaissés.
5. Vous devez le faire 8 à 12 fois en 4 séries.

Soulever des haltères devant vous

Entraînement - soulever les haltères devant vous fournira une augmentation uniforme de la masse musculaire dans la zone de la ceinture scapulaire.

Au cours de cette séance d'entraînement, un homme doit faire ce qui suit :

1. L'état initial est accepté - il est nécessaire de prendre des haltères et de se tenir droit, les bras sont étendus le long du corps et les paumes sont tournées vers les hanches.
2. À l'expiration, les haltères sont levés sur les côtés jusqu'à ce qu'une relation parallèle au sol soit formée.
3. Après une courte pause, les mains descendent.
4. Il est nécessaire de faire cet entraînement de manière à ce que dans la zone du point de mouvement supérieur, l'épaule, le coude et la main soient situés au niveau d'une ligne droite.
5. Il est effectué 10 à 12 fois en 3 sets.

Balancer les haltères dans une pente

Vous pouvez renforcer et améliorer la structure des muscles des épaules à l'aide d'un exercice simple - se balancer avec des haltères. L'essentiel est de tout faire correctement.

L'exercice se déroule comme suit :

1. L'état initial est accepté - les jambes sont pliées au niveau des genoux et espacées de la largeur des épaules, vous devez également plier le dos et vous pencher un peu en avant. Les épaules tombent et les bras sont en position verticale légèrement plié aux coudes.
2. Après cela, les mains avec des haltères sont écartées jusqu'à ce qu'une relation parallèle avec la surface du sol soit formée.
3. Les coudes sont pliés, mais pas trop.
4. Il y a une courte pause dans la zone supérieure.
5. Vous devez faire cet entraînement 10 à 12 fois en 3 séries.

Exercices d'haltères

De nombreux hommes s'intéressent à la question principale à ce sujet: comment pomper rapidement les muscles à la maison pour qu'ils deviennent en forme et élastiques. Les professionnels recommandent de faire de la musculation, et c'est avec l'utilisation de charges accrues - des haltères. Ces exercices seront bien sûr plus efficaces dans une salle de sport professionnelle en utilisant un programme et des simulateurs spécialement développés. Mais encore une fois, tout le monde n'a pas la possibilité de visiter régulièrement les gymnases. Mais les entraînements avec haltères peuvent être effectués à la maison.

Appuyez sur la barre derrière la tête

Ce sont des exercices de base qui vous aident à développer rapidement les muscles de vos avant-bras et de vos épaules. L'essentiel est de tout faire correctement. Tout d'abord, vous devez vous asseoir.

Comment l'exercice est effectué correctement :

1. Vous devez d'abord vous asseoir sur un banc de sport.
2. La zone du dos se plie légèrement.
3. La barre est prise avec une prise large.
4. Après cela, avec l'expiration, la barre est levée.
5. Les mains doivent être complètement étendues.
6. Ensuite, une inspiration est prise et la barre est abaissée derrière la tête.
7. Tout se fait en douceur, sans mouvements brusques ni saccades.

Développé couché en position debout

Cet exercice fait travailler les muscles des épaules. Au cours de cette formation, l'accent est mis sur la zone du faisceau delta. Mais il ne faut pas oublier que le pompage de cette zone n'est effectué qu'avec la participation active des faisceaux antérieur et postérieur.

Comment se déroule l'entraînement :

1. Tout d'abord, une position debout est prise, les jambes écartées à la largeur des épaules.
2. Ensuite, une barre est prise avec une prise directe et soulevée au niveau de la poitrine ;
3. La barre monte et au point final vous devez expirer complètement.
4. Puis il y a une pause.
5. Après cela, vous devez expirer lentement et abaisser à nouveau la barre au niveau d'origine de la poitrine.
6. Ne vaut pas la peine d'être utilisé aussi poids lourd, en le faisant, il vaut la peine de plier légèrement le dos.

Hausser la barre jusqu'au menton

Il s'agit d'un exercice de base qui vise à déterminer la zone du faisceau médian du delta. Il pompe également les muscles trapèzes.

Comment faire:

1. Vous devez d'abord vous tenir droit, puis la barre est prise avec une prise droite et maintenue en dessous.
2. Il devrait y avoir une distance entre les paumes dans laquelle deux poings peuvent tenir.
3. À l'expiration, la barre doit être élevée jusqu'au menton.
4. Ensuite, la barre est maintenue dans son état le plus extrême.
5. Après cela, vous devez reprendre votre souffle et revenir à son état d'origine.
6. Pendant l'exercice, les coudes doivent toujours être écartés.
7. Il n'est pas recommandé de plier la nuque et le dos, le menton prend une position horizontale.
8. N'utilisez pas de projectile trop lourd.

Si vous voulez obtenir des résultats positifs, assurez-vous de suivre toutes les recommandations et exercices nécessaires. Si possible, vous pouvez utiliser des outils supplémentaires - barres, barre horizontale.

Aussi, n'oubliez pas le bon nutrition sportive- le régime doit être riche en calories, vous devez manger jusqu'à 6 fois par jour, le menu doit contenir un grand nombre de produits avec haut niveau protéines et glucides lents, il vaut la peine de réduire les aliments contenant des graisses saturées (porc, bœuf, agneau, beurre et Huile de noix de coco, crevettes, homard). Assurez-vous de boire autant de liquide que possible et de consommer des complexes de vitamines et de minéraux.

Regardez la vidéo - des épaules incroyables, comment les balancer - Stanislav Lindover :

Et encore une super vidéo - la voltige de musculation ! Épaules de Stas Lindover :

L'été approche à grands pas, il est donc temps de penser à votre silhouette ! Et cela s'applique non seulement aux filles, mais aussi aux hommes. Y a-t-il au moins un homme qui ne voudrait pas impressionner de belles femmes du sexe opposé ou, disons, de larges épaules ? Très probablement, il n'y en a pas. De plus, ce sont les larges épaules qui rendent la silhouette d'un homme proportionnée et courageuse. Mais que se passe-t-il si par nature vous n'êtes même pas du tout gros ? Oubliez les tees skinny et les plages ? Dans aucun cas! Nous vous dirons en détail, comment élargir vos épaules à la maison... Croyez-moi, ce n'est pas si difficile à faire.

Bien sûr, le type de résultats que vous obtiendrez et le temps que cela prendra dépend des caractéristiques de votre corps, mais tout le monde peut élargir et augmenter ses épaules ! Pour ce faire, vous n'avez besoin que d'une barre horizontale, d'haltères légers et d'une envie de devenir plus forte et plus belle. En général, allez-y, lisez comment élargir les épaules étroites et agissez sans tarder. L'été arrive bientôt !

Tout d'abord, un peu de théorie (juste un peu). Visuellement augmenter les épaules peut se faire de deux manières :
1. Expansion coffre et les os de la ceinture scapulaire.
2. En pompant les muscles des épaules(muscles deltoïdes).

La première méthode ne convient qu'à ceux qui n'ont pas encore 18-20 ans. Nous ne nous y attarderons pas en détail, car il s'agit d'un sujet pour un article détaillé séparé (comment élargir les épaules d'un adolescent). On notera seulement que les plus simples et les plus efficaces sont : les pull-ups sur barre horizontale avec une prise large (les bras sont plus larges que les épaules) et les pulls avec un haltère.

Si vous avez déjà plus de 20 ans, il est trop tard pour développer les os du squelette. Mais ce n'est pas un problème, car nous avons un deuxième moyen en stock - pomper muscles deltoïdes! Ces muscles sont anatomiquement composés de 3 faisceaux : antérieur, moyen et postérieur. Le faisceau de deltas du milieu joue le rôle principal dans la réponse à la question de savoir comment élargir les épaules, mais les deux autres sont également importants pour la formation de beaux muscles des épaules.

Voici donc quelques exercices simples pour vous aider à élargir vos épaules :

1. Pull-ups sur la barre horizontale... Stimule bien la croissance des muscles de la ceinture scapulaire en tirant avec une prise moyenne et large sur la poitrine. Vous devez effectuer 4 à 5 tractions en 3 séries. Il y a une pause d'une demi-minute entre chaque groupe de tractions.

Exercer 3 fois dans la semaine. Si vous étudiez moins souvent, cela ne servira pas à grand-chose. Mais vous ne devriez pas vous entraîner plus souvent : les muscles n'auront tout simplement pas le temps de récupérer et de grandir.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez des haltères dans vos mains (mais pas très lourds, rappelez-vous que les articulations des épaules sont faciles à blesser !), les paumes regardent vers l'intérieur. Lentement et doucement, en pliant légèrement les coudes, soulevez les haltères au niveau des épaules. Laissez-les rentrer lentement. Effectuez l'exercice plusieurs fois, vous pouvez le faire selon plusieurs approches.

Comment cet exercice peut-il aider à élargir les épaules ? En "pompant" le faisceau moyen des muscles deltoïdes. Mais n'oubliez pas les deux autres groupes de muscles deltoïdes. Les deltas du milieu ne peuvent pas être complètement gonflés sans travailler l'avant et l'arrière.

Tenez-vous droit avec vos bras avec des haltères suspendus calmement le long de votre torse. Levez doucement une main des haltères en un large arc légèrement au-dessus de votre tête. Verrouillez cette position un instant, puis abaissez lentement votre main avec l'haltère. En même temps, levez simultanément l'autre main avec l'haltère vers le haut. Continuez l'exercice : les bras bougent en sens inverse devant le visage. L'exercice travaille sur les deltas avant.

C'est pour les deltas arrière. Penchez-vous en avant à angle droit. Les mains avec des haltères pendent librement. Sans vous redresser, écartez vos bras avec des haltères sur les côtés. Où pouce sous le petit doigt, les mains sont tournées vers le bas. Abaissez doucement et lentement vos bras, en revenant à la position de départ.

Aussi, si possible, nagez dans la piscine ou faites de l'exercice sur un rameur. C'est très bon exercice pour augmenter les muscles des épaules.

Commencez chaque séance d'entraînement avec des muscles d'échauffement et d'échauffement. Cela vous protégera des blessures musculaires et articulaires.

Au moins, faites quelques dizaines de mouvements circulaires avec vos mains d'avant en arrière, pressez plusieurs fois du sol avec une prise large.

enfin utile vidéo comment élargir les épaules:

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Un communiqué pour les gars et les filles, qui raconte tous les meilleurs exercices d'épaule (deltoïdes), avec Description détaillée techniques pour leur mise en œuvre, le tout avec des démonstrations photo et vidéo.

1. Développé couché debout / assis depuis la poitrine

Le but de cet exercice est: entraînement des muscles deltoïdes antérieurs et latéraux. Personnellement, je préfère faire cet exercice non pas assis, mais debout, car Je pense qu'en position debout, l'exercice devient, pour ainsi dire, plus puissant qu'assis (essayer de comprendre), voir la photo de démonstration ci-dessous :

Technique d'exécution : En position assise ou debout, saisissez la barre avec une prise droite, les bras écartés à la largeur des épaules. Abaissez vos coudes en tenant la barre au niveau de vos clavicules. Les jambes sont parallèles les unes aux autres. Pressez la barre avec vos coudes complètement tendus. Abaissez lentement la barre à peu près au niveau du nez et remettez-la puissamment dans sa position d'origine. Il est important de ne pas lever la tête, et en aucun cas de l'incliner vers l'avant. Regarde droit devant. Sinon, vous perdrez votre équilibre et heureusement)).

Cependant, si vous êtes toujours partisan de cet exercice et que vous n'avez pas écouté mes conseils, alors je vous recommande au moins d'effectuer cet exercice après un échauffement extrêmement poussé, et avec une technique stricte.

3. Lever les mains avec des haltères sur le côté

Équipement de sport: haltères pliables (prix à partir de 1000 roubles pour un haltère de 10 kg).

Le but de cet exercice : Développement de la tête latérale du muscle deltoïde. Incontestablement l'un des meilleurs exercices d'isolation pour les poutres d'épaule moyennes. Dans l'exercice, ce n'est pas tant le poids des poids qui est important, qu'une technique d'exécution stricte (surtout sans tricherie).

Technique d'exécution : Prenez des haltères dans chaque main, penchez-vous légèrement en avant et étirez vos bras abaissés devant vous. Commencez chaque répétition par un arrêt net afin de ne pas balancer les haltères. Écartez les haltères sur les côtés, en tournant légèrement vos poignets pour que l'arrière de l'haltère soit plus haut que l'avant, puis abaissez-les lentement et en douceur.

4. Mains d'élevage dans une pente avec des haltères

Équipement de sport: si vous jouez en position assise, vous aurez besoin d'un banc horizontal pour les balançoires (prix à partir de 5 000 roubles) et d'haltères ou d'haltères pliables (prix à partir de 1 000 roubles pour un haltère de 10 kg).

Le but de cet exercice : Développement de la tête postérieure du muscle deltoïde. En vous penchant en avant, vous forcez les deltoïdes postérieurs à travailler plus fort.

Technique d'exécution : Prenez les haltères dans vos mains et penchez-vous en avant à 45 degrés ou plus avec vos bras tendus avec les haltères devant vous. Sans lever le torse, écartez les bras avec des haltères en tournant les poignets de façon à ce que le pouce soit en dessous de l'auriculaire, puis baissez doucement les mains, vaincre la résistance. Le même exercice peut être effectué non seulement en position debout dans une pente (après tout, pour être honnête, avec le cancer - il n'est pas confortable de se tenir debout), mais aussi en position assise avec les jambes pliées (comme le montre la photo ci-dessus).

P.s. Essayez de faire cet exercice lentement, avec la seconde ou les deux secondes obligatoires. retard au point haut. Lire la suite dans l'article principal : " Balancer les haltères sur le côté (w.d)

Équipement de sport: Barre olympique (prix à partir de 1300 roubles) ou barre incurvée EZ-bar (prix à partir de 1500 roubles) et crêpes (poids pour la barre, environ 3500 roubles pour 25 kg).

Rangée d'haltères à prise moyenne- l'exercice développe les poutres médianes des deltas, contrairement à la "traction avec une prise étroite au menton", le rôle du trapèze et des deltas avant est réduit. Mais généralement, il est effectué de telle manière que la majeure partie de la charge est effectuée par les poutres avant des deltas (les coudes sont plus bas que la barre au sommet du mouvement). Vous devez vous assurer que les coudes sont toujours légèrement plus hauts que les poings qui serrent la barre. De plus, les coudes dans la phase supérieure du mouvement seront légèrement plus hauts que les poings, puis le travail principal sera effectué par les deltoïdes moyens. Si la ligne du coude dépasse nettement la ligne de la barre et que la distance atteint 10 centimètres ou plus, les deltas arrière et les trapèzes se connecteront activement au travail des deltas moyens, alors réfléchissez d'abord aux muscles que vous allez renforcer. avec cette technique.

Pour les gars, une formation visuelle-explicative des deltoïdes (épaules) de Paata Petriashvili (je recommande) :

Pour les filles aussi, un excellent entraînement vidéo explicatif des épaules (version courte des bases) :

Et une version plus détaillée :

Bien cordialement, administrateur.

Dans cet article, nous vous expliquerons comment construire vos épaules, mais nous ne répéterons pas des milliers et des milliers de matériaux copiés les uns des autres, qui ne fournissent que des informations de base et ne transmettent pas plus de 10% de l'essence. Aujourd'hui, vous recevrez des connaissances fondamentales basées sur la pratique! Nous vous dirons quels exercices delta avec des haltères, une barre et d'autres équipements vous pouvez faire à la maison et dans le simulateur, combien de fois par semaine vous devez balancer vos épaules, et nous vous dirons également tout sur la bonne technique d'exercice. Beaucoup dépend de bonne technique et le développement de la communication entre le cerveau et les muscles. Les deltas sont un très petit groupe musculaire et nécessitent le développement d'une sensation parfaite pour chacune des trois têtes. Seulement dans ce cas, vous pourrez tous les travailler efficacement, créant une forme arrondie et esthétiquement belle.

Peu importe que vous soyez débutant ou athlète professionnel, nous sommes sûrs que cet article vous sera utile. Avoir reçu connaissances nécessaires sur comment et avec quoi balancer vos épaules, vous pouvez obtenir un résultat décent même à la maison. MAIS! À notre avis, l'entraînement à domicile ne peut jamais être comparé à la salle de sport. Oui, à la maison, vous pouvez entraîner vos épaules avec une barre et des haltères de la même manière, mais vous ne pouvez ressentir un réel plaisir et conduire que lors d'un "rassemblement" sportif. Premièrement, vous obtenez plus de connaissances des « personnes dans le domaine », deuxièmement, vous êtes constamment motivé par les athlètes affichant les meilleurs résultats, et troisièmement, vous vous entraînez avec des personnes partageant les mêmes idées et en tirez un réel plaisir.

Soit dit en passant, cette vidéo donnera une réponse détaillée à la question de savoir pourquoi il est préférable de s'entraîner au gymnase:

Comment bien organiser l'entraînement en tenant compte des caractéristiques anatomiques de l'épaule ?

Il est impossible de parler de la façon de balancer correctement ses épaules sans se plonger dans l'anatomie des muscles.

La partie qui nous intéresse dans cet article est l'articulation de l'épaule et les muscles qui l'entourent. Tout d'abord, examinons les articulations elles-mêmes et leurs capacités :

L'articulation de l'épaule est une structure de type charnière (la tête sphérique de l'os pénètre dans la cavité (fosse glénoïde) de l'omoplate). Grâce à cette conception, l'articulation de l'épaule est la plus mobile du corps humain et a une large amplitude de mouvement (rotation dans presque toutes les directions).

Le mouvement de la main s'effectue non seulement grâce à l'articulation, mais également grâce au muscle deltoïde de l'épaule.

Le muscle tire son nom du fait qu'il ressemble à la lettre grecque delta (Δ) à l'envers. Le muscle deltoïde est divisé en trois têtes : antérieure, moyenne et postérieure, qui sont responsables des différentes trajectoires de la main.

Votre entraînement des épaules à la maison doit être basé sur une compréhension de la tête delta qui fonctionne dans un exercice particulier, alors examinons cela de plus près à l'aide d'une illustration.

La flexion de l'épaule de la position A à la position B se produit en raison du faisceau delta AVANT. L'extension du bras de la position A à la position B se fait aux dépens de la poutre delta BACK. Ainsi, en déplaçant le bras d'avant en arrière dans une position parallèle au sol, on utilise alternativement la poutre avant et arrière.

Dans l'image suivante, de la position A à la position B, le bras déplace la tête d'épaule AVANT, arrière - l'ARRIÈRE.

Dans l'image suivante, le mouvement de la main de la position B à la position D s'effectue au détriment des TROIS faisceaux (mais celui du dos n'intervient que légèrement).

N'oublions pas l'incroyable mobilité de l'articulation de l'épaule, qui lui permet de se déplacer dans tous les plans et d'effectuer également des mouvements de rotation. La tête AVANT du delta lève non seulement le bras vers le haut (se plie), mais aussi en décubitus (se tourne vers l'intérieur). Et la partie BACK non seulement reprend la main (se déplie), mais pénètre également (se tourne vers l'extérieur). Les deux mouvements peuvent être vus dans l'image ci-dessous:

Ainsi, si les têtes AVANT et MOYENNE travaillent simultanément, alors il y a une flexion simultanée et une légère abduction du bras. Si le MILIEU et le DOS fonctionnent, alors - extension et abduction.

Les exercices pour les épaules à la maison démontrent clairement ce travail:

V dans ce cas Tête de travail AVANT et MOYENNE :

Dans ce cas, les têtes REAR et MIDDLE fonctionnent :

Si vous prévoyez de muscler vos épaules à la maison sans haltères ni haltères, alors un seul type d'entraînement s'offre à vous : les pompes. Si vous regardez l'anatomie de cet exercice, vous pouvez voir que peu importe à quel point vous vous efforcez de faire des pompes, seul le faisceau delta FRONT est principalement impliqué. Il est peu probable que cela donne à votre épaule une forme uniformément arrondie.

Malheureusement, vous pourrez difficilement construire rapidement de grosses épaules à la maison. Même si vous considérez que vous disposerez d'équipements variés, vous atteindrez tout de même un certain "plafond" que vous ne pourrez dépasser qu'en vous entraînant en salle de sport.

Vous pouvez apprendre à développer vous-même les muscles des épaules, mais seul un entraîneur professionnel ou un "mentor" peut donner des informations plus éprouvées dans la pratique. De plus, travailler avec un coach vous apporte un autre plus important : une évaluation externe. Vous ne remarquez pas toujours vos points forts et côtés faibles... Seul un coach pourra vous orienter dans la bonne direction (surtout, cela s'applique à ceux qui veulent faire une forme vraiment de grande qualité et exceptionnelle).

À la maison, vous pouvez faire de la gymnastique des épaules – maîtrisez les exercices si vous êtes débutant, étirez-vous, apprenez à sentir vos muscles. Ce sera une excellente base pour passer à des entraînements de gym plus sérieux.

Ci-dessous, nous vous expliquerons la bonne technique d'exercice avec des haltères, que vous pouvez facilement maîtriser à la maison.

Eh bien, passons maintenant directement à la pratique du pompage des épaules avec des haltères à la maison.

Naturellement, vous avez besoin d'équipement pour la formation. Le plus simple et option abordable- des haltères. Il est souhaitable qu'il s'agisse d'haltères jumelés dans une certaine plage de poids :

Pour femme:

1. 1,5 kilogrammes ;
2. 3 kilogrammes ;
3. 5kg.

Pour hommes:

1. 5 kilogrammes ;
2. 10 kilogrammes ;
3. 15kg.

Plus la meilleure voie pour exercices avec haltères sur les épaules pour hommes - coques pliables. Ces haltères sont conçus comme des haltères avec des disques remplaçables, le poids peut donc varier pour votre commodité.

Existe-t-il des différences dans les entraînements des épaules pour les femmes et les hommes ? En fait, non. En termes de technique et de types, les exercices d'épaule pour les femmes et les hommes ne différeront en aucune façon, mais l'ensemble de ces exercices peut être complètement différent.

Ainsi, certaines femmes, qui ont par nature une ceinture scapulaire développée, préfèrent les exercices isolants qui développent la tête avant et arrière des deltas, ce qui rend les épaules plus arrondies, mais ne les dilate pas de manière significative. Certains exercices qui impliquent la tête moyenne maximale peuvent contribuer à la croissance des deltas en largeur. Cette option est idéale pour les filles avec une taille large qui souhaitent la rétrécir visuellement en élargissant la ceinture scapulaire, les fesses et les hanches.

Aussi, concernant la préparation des entraînements à domicile pour les débutants, rappelez-vous les règles de base :

1. Ne chassez pas les poids, mais essayez de travailler la technique ;
2. Dans les exercices, travaillez lentement et à pleine amplitude - cela vous permettra de sentir les muscles cibles et d'améliorer la connexion neuromusculaire;
3. Assurez-vous d'inclure des exercices de base dans votre programme - cela développera votre force et augmentera votre poids à l'avenir, ce qui signifie que vous progresserez en forme.

N'oubliez pas de vous échauffer avant chaque entraînement pour permettre au sang de circuler vers le groupe ciblé muscles, réchauffera les articulations et les ligaments.

Bon, maintenant passons directement aux exercices pour gonfler les épaules à la maison ?

Tout d'abord, ce seront des exercices avec des haltères et, en général, un débutant ne devrait pas s'embêter avec quelque chose de gros. Les haltères vous permettront de travailler tous les faisceaux delta et vraiment efficaces et option efficace pour pomper les épaules.

N'oubliez pas que les meilleurs exercices pour un homme pour muscler ses épaules rapidement sont ceux de base ! Concentrez-vous sur eux afin de développer la force et pouvoir augmenter les poids de travail.

Ci-dessous, nous décrivons plus en détail tous les exercices, vous apprendrez comment renforcer vos épaules avec des épaules rondes, ainsi que comment les élargir visuellement. Assurez-vous de prêter attention à l'anatomie de la technique pour comprendre comment certain type la charge agit sur les têtes des deltas.

Et donc, les meilleurs exercices d'épaule avec des haltères :

1. Développé couché debout ou assis;
2. Montée ou câblage à travers les côtés ;
3. Levez-vous ou balancez-vous devant vous ;
4. Monter ou balancer dans une pente;
5. Soulever ou tirer jusqu'au menton ;

Type d'exercice: polyarticulaire.

Zone de chargement: les épaules se balancent en raison de la contraction de toutes les poutres (une charge importante sur le milieu et l'avant de la tête).

Caractéristiques de la technique : selon l'angle de rotation de l'avant-bras, la charge peut se déplacer du delta avant vers celui du milieu, et vice versa. Ainsi, si vous êtes assis droit et que votre avant-bras est parallèle au corps, l'accent est alors transféré vers le delta moyen (vous pouvez renforcer cet accent en ouvrant autant que possible votre paume vers le plafond). Si vous êtes assis incliné vers l'arrière, votre avant-bras est décalé d'environ 15 degrés par rapport au corps, et l'accent est transféré sur le delta avant. Vous pouvez également vous concentrer sur le delta avant en plaçant vos bras et vos épaules devant le corps et en appuyant devant vous.

Type d'exercice : de base.

Zone de chargement : tout le delta est impliqué (lorsque l'avant-bras est tourné, la tête arrière est allumée).

Caractéristiques de la technique: balancer les épaules avec des haltères dans la presse Arnold est assez difficile. caractéristique principale de cet exercice est que vous pouvez engager le delta arrière en faisant pivoter l'avant-bras. Une nuance obligatoire consiste à déplacer la main d'une position devant vous à une position sur le côté du corps, simultanément à la rotation de l'avant-bras.

Il sera assez difficile pour un débutant de "sentir" le travail des deltas dans cet exercice pour les bras et les épaules, notamment en ce qui concerne l'arrière de la tête. Ainsi, les débutants sont encouragés à commencer par un développé couché régulier.

Type d'exercice : isolant.

Zone de chargement : tout le delta est impliqué, mais l'accent est mis sur celui du milieu.

Particularités de la technique : dans cet exercice sur les épaules, il est conseillé de garder les mains avec des haltères bien droites afin de maximiser le delta moyen. Mais, l'option est autorisée lorsque les bras sont pliés au niveau des coudes, ce qui inclut en plus le delta avant (si vous le souhaitez, vous pouvez activer le delta avant en tournant le bras vers l'intérieur lors du levage). Pour travailler la poutre du milieu de manière isolée, vous devez garder vos paumes strictement parallèles au sol. Le soulèvement des coquillages s'effectue strictement avec les épaules, sans balancer le corps.

Type d'exercice: isolant.

Zone de chargement: les deltas moyen et avant sont impliqués, en mettant l'accent sur ce dernier.

Caractéristiques de la technique : par modèle classique l'exercice est effectué avec les bras tendus, les paumes tournées vers le sol. Mais pour une isolation maximale du faisceau antérieur, les bras peuvent être tournés, paumes vers le haut. Pour la commodité de cette technique, vous pouvez prendre un haltère en le soulevant comme si vous ramassiez de l'eau.

Les balançoires aident parfaitement à isoler les faisceaux individuels, mais si vous répondez à la question de savoir s'il est possible de gonfler les épaules uniquement avec des balançoires, la réponse sera ambiguë. Pourquoi?

Vous vous souvenez quand nous disions que les exercices de base sont essentiels pour développer la force des épaules ? Ainsi, en n'effectuant que des balançoires et en donnant une charge isolante, vous souleverez des poids de travail très lentement, respectivement, en obtenant moins de retour de l'entraînement et moins de croissance musculaire.

Type d'exercice : isolant.

Zone de chargement : les muscles du milieu et du dos de l'épaule sont impliqués, en mettant l'accent sur ces derniers.

Caractéristiques de la technique: selon le schéma classique, les balancements dans la pente sont effectués à partir de la position du corps "parallèle au sol" avec les bras tendus. Pour faciliter l'exécution, vous pouvez plier légèrement les coudes. Faites attention à votre prise et à votre torse afin que votre épaule reste "perpendiculaire au torse" même en mouvement. Si c'est la première fois que vous faites l'exercice, il peut être difficile pour vous de balancer les deux mains en même temps. Il est donc permis de faire l'exercice avec une seule main.

Si vous voulez gonfler les épaules larges, assurez-vous de combiner des balançoires penchées avec des haltères sur les côtés.

Type d'exercice: polyarticulaire.

Zone de chargement: Engage les deltoïdes médians et antérieurs, en mettant l'accent sur le milieu, en fonction de la position des mains.

Caractéristiques de la technique : le brochage avec des haltères à la maison s'effectue de la même manière qu'avec une barre. Le plus est que vous pouvez écarter au maximum vos bras sur les côtés pour que l'épaule bouge dans le plan du corps. Si vous déplacez votre épaule hors du plan du corps et faites des mouvements devant vous, alors tournez le delta avant autant que possible.

La broche rend les épaules plus arrondies, mais nécessite la bonne technique, car elle utilise également bien le trapèze. Si la technique est violée, elle peut tirer la majeure partie de la charge sur elle-même.

Programme d'entraînement des épaules à domicile

Quelle est la meilleure façon de balancer vos épaules à la maison ? Si vous êtes débutant, intégrez des exercices d'épaule à domicile dans votre séance d'entraînement avec des groupes musculaires tels que votre dos et / ou vos jambes. Si vous vous entraînez depuis longtemps, vous pouvez consacrer un entraînement complet aux deltas.

Quant au programme de formation, il ressemblera à quelque chose comme ceci :

Premier jour:

• Équitation d'haltères sur les côtés ;
• Rangées d'haltères jusqu'au menton ;
• Balancez les haltères devant vous.

Deuxième jour:

• Balancer les haltères dans une pente (sur le delta arrière);
• Haltères sur les côtés.

Nous effectuons 3 à 4 approches de travail dans la plage de 8 à 15 répétitions.

Répondant à la question de savoir comment construire des épaules larges à la maison, disons que pour cela, il vous suffit de faire autant d'exercices de base que possible ! Il est conseillé aux débutants de commencer par le développé classique debout ou assis, car le press Arnold sera assez difficile pour eux en termes de technique d'exécution.

Il est évident que balancer les épaules la salle de gym est beaucoup plus facile et plus intéressante ! La machine d'exercice "Arsenal" offre une grande variété et fonctionnalité. Pour vous offrir cet avantage, allons à l'essentiel : qu'est-ce qui stimule la croissance musculaire ?

Volume des épaules et tout autre muscle augmente selon une relation linéaire : exercice de stress, stress → microtraumatisme des fibres musculaires → récupération et augmentation de volume.

Que faut-il pour obtenir ce « stress » ?

1. Augmentation des poids de travail ;
2. Modification du nombre de répétitions et d'approches ;
3. Modification de l'amplitude du mouvement ;
4. Combinaison différentes sortes charges (supersets, etc.) ;
5. Introduction de la fatigue préliminaire.

Au gymnase, vous êtes beaucoup plus facile et vous pouvez plus souvent changer le type de charge et, en conséquence, gonflez vos épaules plus puissamment ce sera plus facile pour toi que secouant les épaules uniquement avec des haltères.

Un de plus avantage important- présence de personnes partageant les mêmes idées et motivation. Pendant que vous vous entraînez au gymnase, vous êtes constamment dans une "rencontre" sportive, améliorez vos connaissances, obtenez une motivation supplémentaire et profitez simplement de la compagnie "dans le sujet".

Nous avons déjà commencé à parler d'un plus grand "arsenal" d'une salle de gym pour travailler les deltas, nous allons donc accorder plus d'attention à ce problème.

En plus des exercices avec des haltères sur les épaules, un appareil aussi polyvalent qu'une barre est à votre disposition. La barre donne la charge de base à vos deltas et, contrairement aux haltères, le poids du projectile peut être aussi important que possible.

En ajoutant un développé couché avec un changement de dossier à la barre, vous obtenez un autre équipement multifonctionnel.

En modifiant l'angle du dossier, vous pouvez déplacer l'accent du delta avant au milieu avec le développé couché. Ainsi, vous pouvez balancer le muscle antérieur de l'épaule en position semi-couchée, en inclinant légèrement le dos vers l'arrière.

En plus de la barre, vous trouverez dans la salle de sport de nombreux simulateurs avec lesquels vous pourrez isoler au maximum votre dos en secouant vos épaules. Diverses machines de développé couché ont également une amplitude de mouvement prédéterminée, ce qui vous permet de moins vous concentrer sur la technique et de vous concentrer davantage sur la connexion neuromusculaire.

Pour ceux qui maîtrisent déjà parfaitement à la fois la barre et les haltères, et sont tout simplement fatigués de la monotonie, il existe des simulateurs de blocs. Comment leur construire des bras et des épaules ? Vous pouvez utiliser uniquement des blocs ou combiner la charge de blocs avec des haltères. Mais nous en reparlerons une autre fois.

Et maintenant, nous allons vous présenter une liste d'exercices pour pomper les épaules, qui sont les plus populaires et les plus efficaces :

1. Développé couché debout ou assis;
2. Appuyez sur la barre derrière la tête ;
3. Barre de traction jusqu'au menton ;
4. Appuyez sur la machine Smith ;
5. Presses dans des simulateurs spécialisés ;
6. Soulever la barre ou balancer devant vous.

Parlons maintenant de la technique.

Nous avons déjà parlé de la façon de construire des épaules à la maison en utilisant un exercice similaire. Ainsi, la presse à haltères n'est pas très différente de la presse à haltères.

Type d'exercice : de base.

Zone de chargement : tout le delta est impliqué, mais l'accent est mis sur le milieu et l'avant.

Caractéristiques de la technique : la presse s'effectue debout à partir de la poitrine. Si vous travaillez avec beaucoup de poids, il est préférable de retirer le projectile des racks. Dans d'autres cas, le projectile est soulevé du sol d'un seul coup. Si vos coudes sont baissés et que vos paumes sont relevées autant que possible, alors les deltas du milieu fonctionnent autant que possible. Mais si vous tournez légèrement vos coudes vers le haut, comme si vous alliez vous accroupir frontalement, incluez autant que possible le faisceau avant de l'épaule.

Type d'exercice : polyarticulaire.

Zone de chargement: le delta moyen et le front sont impliqués, avec un accent sur ce dernier.

Caractéristiques de la technique : réalisée en position debout ou assise. La barre est tenue avec une prise large, légèrement plus large que vos épaules afin que vos avant-bras soient parallèles les uns aux autres. Vous devez appuyer sur le projectile vers le haut, ne pas le balancer et ne pas le faire avancer ou reculer au point culminant.

Le développé couché est un exercice suffisamment traumatisant pour gonfler les épaules qu'il ne devrait pas être pratiqué par des débutants.

Type d'exercice : de base.

Zone de chargement: Le delta moyen et avant est activé, en mettant l'accent sur le premier.

Caractéristiques de la technique: la charge du delta moyen au delta avant est déplacée en raison d'un changement de position des bras - ils doivent être séparés strictement sur les côtés, se déplaçant dans le plan du corps. Si vous mettez vos bras en avant, le delta avant prend la charge. De plus, vos mains peuvent sortir inutilement vers l'avant en raison d'une prise trop étroite.

Pour développer la force des épaules, cet exercice de base se fait en 8 à 10 répétitions par série avec un poids maximum.

Presse Smith Machine

Type d'exercice : de base.

Zone de chargement : charge sur le delta avant et moyen, en mettant l'accent sur le premier.

Caractéristiques de la technique d'exercice pour le développement des muscles des épaules: la technique d'exécution ne diffère pas de la presse classique de la poitrine. Mais, grâce au plan de mouvement limité de Smith, votre technique sera plus précise - vous ne balancerez pas et ne déplacerez pas la barre vers l'avant ou vers l'arrière. Si vous faites l'exercice en position assise, vous pouvez changer l'accent du delta du milieu à celui de l'avant en modifiant l'inclinaison du dossier (le dossier repose légèrement en arrière).

D'habitude, gyméquipé différentes sortes machines d'entraînement des épaules idéales pour les débutants. Le simulateur a déjà une amplitude de mouvement prédéterminée, qui « aligne » votre technique et vous permet de vous concentrer sur les sensations.

Type d'exercice : de base.

Zone de chargement : milieu et delta avant.

Caractéristiques techniques : La technique est très similaire au développé couché classique. Pour maximiser l'inclusion et l'isolement des épaules, ne tenez pas la poignée du simulateur, mais poussez avec votre paume ouverte. De plus, ces simulateurs n'ont pas toujours un dossier réglable (généralement, il est incliné vers l'arrière). Comme nous l'avons dit plus tôt, l'inclinaison du dossier déplace l'accent du delta moyen vers l'avant. Et comme la plupart des gens ont un delta avant bien développé, je veux mettre l'accent sur celui du milieu. Pour ce faire, il vous suffit de vous asseoir sur le simulateur dans l'autre sens - face à l'arrière. Cela maintiendra votre torse dans une position « perpendiculaire au sol ».

Soulever la barre ou se balancer devant vous

Type d'exercice : isolant.

Zone de chargement : fascicule avant et milieu, avec un accent sur le premier.

Caractéristiques de la technique : excellent exercice pour balancer les épaules, ce qui permet de maximiser le delta avant. La barre est tenue dans une prise droite, pressée contre les hanches. Le soulèvement du projectile s'effectue sur bras tendus jusqu'à la position "parallèle au sol". D'ailleurs! En soulevant la barre au-dessus de vos épaules, vous exercez une pression supplémentaire sur le delta arrière.

Vidéo de nos entraînements d'épaule - Avancé

Si vous voulez savoir comment construire des épaules énormes, alors nous vous conseillons de regarder la vidéo d'entraînement de l'équipe Fit Magazine ! Notre programme est une option avancée et sera intéressant pour les sportifs confirmés qui souhaitent se diversifier et mettre un peu de "piment" à leur charge de travail :

Vous voulez en savoir plus sur les exercices d'épaule? Alors nous vous conseillons de suivre le lien ! Un autre entraînement vous attend de notre équipe, ainsi que de nombreuses nuances et secrets qui vous aideront à obtenir un résultat cool.

Vous recevrez les informations suivantes :

1. Comment construire des épaules rapidement avec des haltères et une barre ;
2. Comment faire correctement les exercices de base et d'isolement ;
3. Combien de séries et de répétitions faire ;
4. Et aussi apprendre quelques-uns des "trucs" des exercices.

Notre formation est un bon exemple de la façon dont il est cool de s'entraîner en équipe, non seulement avec vos amis, mais aussi avec des personnes qui vous comprennent et vous aident à vous améliorer.

Nuances et notre programme de formation

Pour votre commodité, nous rédigerons notre programme d'entraînement afin que vous sachiez comment vous engager correctement dans la musculation à un niveau avancé 😉

L'entraînement a été effectué en mode pompe de puissance et vise à travailler autant de faisceaux musculaires que possible :

1. Balancez-vous avec des haltères sur les côtés (tout d'abord, soulevez le coude et derrière lui la brosse, comme si vous versiez du vin dans un verre): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. Appuyez sur dans le simulateur : 5 * 15, 12, 10, 8, 6 ;
3. Balancement vers le delta arrière : 5 * 15, 12, 10, 8, 6 ;
4. Appuyez en mettant l'accent sur le delta avant (les coudes sont serrés): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
5. Broche avec une barre (on peut dire un mélange de haussements d'épaules avec une broche : 5 * 15, 12, 10, 8, 6 ;
6. Balancez-vous vers l'avant avec des haltères : 5 * 15, 12, 10, 8, 6 ;
7. Tirer l'haltère à une main. 5 * 15, 12, 10, 8, 6.

Ce programme sera utile pour ceux qui veulent muscler les épaules à la maison, car il permet de comprendre certains caractéristiques importantes processus d'entraînement, MAIS le répéter à la maison et sans apport vitaminique approprié n'a pas de sens !!!

Pour une compréhension plus approfondie du processus, il est important de comprendre une autre caractéristique - l'apport énergétique de l'activité musculaire.

Pourquoi est-ce si important ? Vous avez sûrement remarqué que tous les athlètes qui accordent une grande attention à l'entraînement delta n'ont pas des résultats décents. Plus important encore, QUELS exercices vous utilisez, cela ne peut être que COMMENT vous les faites.

Il existe actuellement deux théories de la croissance musculaire :

1. La théorie de la destruction musculaire - par la suite, les microtraumatismes augmentent la synthèse des protéines et la croissance musculaire. En termes simples : « ça fait mal, ça pousse » ;
2. Théorie de l'accumulation, ou entraînement statique-dynamique (basé sur le développement de fibres musculaires lentes).

La plupart des gens adhèrent à la première théorie, pensant que plus nous nous entraînons intensément, plus nous soulevons de poids, plus nous subissons de microtraumatismes et mieux nous grandissons. Mais pas toujours "tout ce qui fait mal grandit, et tout ce qui fait mal", n'est-ce pas ? Apparemment, la connexion ici n'est pas si linéaire, et il y a une sorte de piège.

Un autre déclencheur de la croissance musculaire n'est pas la présence de microtraumatismes, mais le développement de certains facteurs anabolisants : il y a 4 circonstances pour cela :

1. La présence d'hormones dans la cellule;
2. La présence d'acides aminés dans la cellule ;
3. La présence de créatine libre ;
4. Acidification modérée avec de l'acide lactique.

Pour effectuer correctement les exercices, vous devez comprendre le concept même d'"acidification" et d'apport énergétique de l'activité musculaire.

Nous pensons que la plupart d'entre vous savent que les principaux constituants énergétiques de la cellule musculaire sont l'ATP, la créatine et le glycogène. Lors du travail, nos muscles consomment ces réserves de manière séquentielle :

• Premièrement, nous consommons de l'ATP;
• Ensuite, nous connectons le phosphate de créatine;
• Et enfin, le glycogène est consommé avec la formation d'acide lactique.

C'est jusqu'à cette étape - la production d'acide lactique - que vous devez travailler si vous voulez utiliser votre potentiel à 100%. Mais comment savoir si vous vous entraînez pour une acidification modérée ? Comment savoir si de l'acide lactique est produit ?

La production d'acide lactique dans les muscles provoque une sensation de brûlure et une sensation de ballonnement pendant l'exercice, ainsi qu'une sensation de vertige après l'exercice. Il existe une plage de temps pour l'acidification qui est de 40 secondes sous charge dans une amplitude raccourcie. En règle générale, le reste entre les séries est également de 30 à 40 secondes.

Lorsque vous atteignez un certain niveau, vous commencez à comprendre quel muscle/groupe musculaire vous avez du retard et lequel nécessite une charge standard. Étant donné que ce sont les épaules (et le dos) qui forment la forme en V de la silhouette, et qu'il est rare de voir un athlète chez qui ce groupe musculaire est idéalement développé, presque tous les athlètes accordent une attention particulière à l'entraînement delta.

Les pros peuvent très souvent consacrer un entraînement complet à un groupe musculaire pour en tirer le meilleur parti.

Nous avons donc décidé de vous montrer à quoi ressemble un tel programme pendant 4 semaines :

1 entraînement :

• Développé couché debout;
• Balancez-vous avec des haltères en pente;
• Balancer avec des haltères sur les côtés (delta arrière);
• Inclinaison du développé couché à Smith (delta avant) ;

2 entraînement :

• Appuyez sur dans le simulateur ;
• Barre de traction jusqu'au menton ;
• Laisser le bras sur le côté dans le simulateur de bloc ;
• Penché sur les balançoires d'haltères (delta arrière).

3 entraînement :

• Balancez-vous avec des haltères sur les côtés ;
• Soulever des haltères devant vous ;
• Balançoires d'haltères penchées (delta arrière);
• Barre de traction jusqu'au menton ;
• Ramez dans un simulateur de bloc avec une poignée en corde (vers le delta arrière).

4 entraînement :

• Presse d'haltères assise par derrière la tête ;
• Balançoires d'haltères (delta arrière);
• Banc de presse dans une pente;
• Rétractation de la barre vers l'arrière (vers le delta arrière) ;
• Lever la barre devant vous ;
• Balancez-vous avec des haltères sur les côtés.

Les exercices d'épaule ne seront pas efficaces si vous ne récupérez pas suffisamment. Après tout, vos muscles se développent pendant la récupération. Mais qu'est-ce qui peut vous donner un rétablissement complet? Tout d'abord, c'est de la nourriture. Mais, comme vous le savez, la nutrition d'un athlète est très différente de celle d'une personne ordinaire. . La nutrition pour prendre du poids signifie consommer Suite calories, ainsi qu'un meilleur équilibre nutritionnel (bju).

Un régime de prise de poids signifie consommer environ 1,5 à 2 grammes de protéines de qualité par kg de poids corporel. Naturellement, il sera extrêmement difficile d'obtenir, disons, 180 grammes de protéines et des protéines complètes, uniquement à partir de la nourriture.

C'est pourquoi les compléments sportifs sont inclus dans l'alimentation du sportif, qui sont de pures sources d'éléments nécessaires (protéines, glucides, acides aminés, etc.).

Les suppléments les plus populaires qui vous aideront non seulement à améliorer votre récupération mais aussi à améliorer l'efficacité de vos entraînements sont :

1. Les acides aminés et les protéines sont Matériau de construction pour nos muscles, protégez-les du catabolisme ;
2. Multivitamines et oméga-3 - soutiennent le système immunitaire et protègent le corps du stress;
3. Créatine - augmente la réserve d'énergie des cellules musculaires, améliore la force et l'endurance;
4. Complexe de pré-entraînement - fournit une motivation et une énergie supplémentaires pour l'entraînement.

La nutrition sportive d'aujourd'hui peut vous fournir une tonne de suppléments dont vous avez besoin pour vous aider à améliorer vos résultats !

Bonjour les amis! Dans cet épisode, vous apprendrez à vous muscler les épaules avec des haltères ? Est-il possible de construire des épaules avec des haltères, demandez-vous ? Oui Facile ! Et le premier exercice vise à travailler le milieu de l'épaule.

Les haltères sont le principal outil utilisé pour pomper de gros deltas ! En général, les haltères sont un projectile universel, vous pouvez effectuer presque n'importe quel exercice avec eux ! Quant aux épaules, les haltères sont ici hors compétition.

Quant au premier exercice, c'est - haltères sur les côtés

Jambes écartées à la largeur des épaules, poitrine dépliée, coudes légèrement fléchis. Nous commençons à nous déplacer sur les côtés, les sortons avec nos coudes sur les côtés. En expirant, nous l'élevons tandis que nous inspirons, nous l'abaissons. Un exercice est fait sur cinq approches, deux approches d'échauffement et trois approches de travailleurs.

Mais pour ressentir l'effet de l'exercice, comment gonfler vos épaules à l'aide d'haltères, vous devez amener légèrement vos coudes sur les côtés. La main doit être plus ou moins relâchée afin de toucher directement l'épaule.

L'exercice est fait avec un poids léger, de sorte que vous sentiez vos épaules, qu'elles sont vraiment travaillées. Exercice 2, travail sur le devant de l'épaule. L'exercice s'appelle développé couché avec haltères.

Dans l'exercice, comment pomper les épaules à l'aide d'haltères, vous devez garder le dos droit, nous amenons nos mains au niveau des oreilles, les omoplates sont fermées. La brosse est légèrement tournée vers le haut. C'est-à-dire que le petit doigt doit être plus haut que tous les autres doigts.

Et nous amenons nos mains vers le haut, nous n'alignons pas complètement le coude. Afin d'éviter les blessures au coude pendant l'exercice. Nous l'abaissons au niveau des oreilles en inspirant et en serrant vers le haut en expirant. Cet exercice est fait 10-12 fois avec un poids de travail.

Cet exercice est plus articulé et doit être abordé avec échauffement. Pour ceux qui ont un faisceau de muscles du dos derrière, il y a un article spécial pour vous sur la façon de résoudre ce problème, l'élevage d'haltères en position debout dans une pente, ou pour le dire simplement (MAHI)

Les amis passent au troisième exercice. L'exercice s'appelle tirer jusqu'au menton. Ce n'est pas vraiment un exercice d'haltères, mais c'est aussi très efficace.

Le développement va à l'avant du delta, et le trapèze est affecté. La poignée doit être à la largeur des épaules, retirez les pieds d'haltères à la largeur des épaules. Nous regardons droit et tirons avec nos coudes sur les côtés. Au menton, 4 séries de 12 répétitions avec un poids de travail.

Il y a une erreur commune dans cet exercice. Lorsqu'un athlète prend une barre avec une prise étroite, tout d'abord, ce n'est pas pratique, la barre commence à se déplacer sur les côtés, un déséquilibre commence et commence à chanceler.

Et la seconde pour la main est lourde de blessures. Et pour les épaules, ce n'est pas un mouvement naturel, elles commencent à se tordre. Nous avons donc trouvé comment construire des épaules avec des haltères.

Ceci conclut l'entraînement des épaules, merci pour votre attention. je souhaite à tous la santé du fer, caractère en acier. Que la MESSE soit avec vous. A bientôt, au revoir.

Cordialement, administrateur