Duduk di dalam twine adalah untuk mencapai peregangan yang sempurna. Setiap hari anda memberi kelas selama 20-30 minit, dan selepas dua minggu anda akan merasa berubah dalam tubuh anda. Adalah sangat penting untuk melakukan senaman dengan kerap dan tanpa rehat - jadi anda akan mengikat hasil sehari demi hari.

Apakah twine itu

Terlepas dari jantina dan umur, setiap orang mempunyai ijazah yang berbeza latihan fizikalDan itulah sebabnya tidak mustahil untuk menentukan masa yang jelas untuk mencapai peregangan yang sempurna untuk twine. Seseorang akan memerlukan dua bulan untuk ini, dan seseorang akan mempunyai cukup dua minggu. Membezakan dua jenis twine:

• A longitudinal, yang boleh dengan kaki kanan dan kiri.
• Melintang.

Bagi mereka yang tidak mempunyai persediaan fizikal, pilihan yang paling boleh diterima adalah twine longitudinal. Bergantung kepada ciri-ciri individu, satu orang lebih mudah untuk mengembangkan twine longitudinal dengan kaki kanan, dan yang lain dengan kiri. Pedang melintang tidak sama sekali, walaupun selepas latihan lama, dan jika anda mahu duduk di pedang melintang - menubuhkan pekerjaan.

Otot haba sebelum bersenam

Masa terbaik untuk kelas adalah petang. Sebelum anda memulakan latihan, anda perlu membuat latihan. Peregangan tanpa pemanasan - dan anda hanya berisiko melanggar ligamen semasa kelas. Urutan mana-mana pergerakan berirama, jogging atau manipulasi sedemikian boleh dihidangkan sebagai pemanasan:

• Kedudukan duduk: menunggang dari kaki dengan berjalan kaki.
• Squats biasa.
• Tali.
• Mengongkek di sebelah, bolak-balik.
• Berjalan di tempat dengan lutut yang sangat tinggi.
• Mahi kaki, memegang sokongan. Kami membuat cawan ke hadapan, belakang dan di sisi dengan belakang licin, yang lancar pergi ke latihan peregangan.

Persediaan untuk peregangan

Ia harus diregangkan dengan perlahan dengan mengawal ketegangan otot. Elakkan pergerakan yang tajam, terutamanya jika kesakitan hadir. Pelan tindakan sehari-hari untuk melakukan twine dibahagikan kepada dua bahagian:

• Bahagian Utama: Pergerakan berirama aktif.
• Tambahan: Memperbaiki hasilnya. Kaki yang diceraikan ditetapkan dalam beberapa kedudukan selama 15-20 minit dengan beban yang semakin meningkat kepada sedikit rasa sakit.

Latihan yang betul untuk peregangan

Ia harus diregangkan dengan perlahan, menumpukan perhatian kepada otot. Anda mesti paling santai. Adalah dilarang untuk melakukan latihan dengan jerks, semua pergerakan lakukan kepada ketegangan sederhana. Dalam kedudukan tetap, kesakitan atau voltan otot tidak sepatutnya meningkat - menonton ini. Dari masa ke masa, peregangan akan dibuat semuanya lebih mudah dan lebih mudah jika anda melakukan semuanya dengan betul. Peraturan tayar asas:

• Berputar langsung dengan sebarang pergerakan.
• Semasa kelas, ikuti beban pada otot.
• Kaki sentiasa terputus hingga akhir.

Latihan untuk melakukan twine

Adalah disyorkan untuk menjalankan bahagian utama kelas atas prinsip beban yang semakin meningkat: untuk duduk di dalam twine tanpa sokongan di bawah pengaruh graviti badan, memberikan otot untuk meregangkan secara beransur-ansur. Ia mempunyai siri kesan yang baik dari televisyen itu:

• Menjadi lurus, ke hadapan: belakang adalah lurus, sawit menyentuh lantai. Dari masa ke masa, apabila anda meletakkan tangan anda di atas lantai dalam kedudukan ini, cuba untuk mencapai lantai sudah dengan siku anda.
• Dalam kedudukan duduk di atas lantai, bengkokkan kaki anda dan sambungkan kaki bersama. Letakkan lutut anda, berusaha untuk lantai. Melakukan gerakan musim bunga.
• FUCKS - Squats: kaki depan bengkok, belakang - diluruskan. Kaki sokongan sepenuhnya di atas lantai, tidak mengangkat stoking. Duduk seberapa jauh mungkin.
• Purpasses dalam kedudukan duduk: perlahan-lahan dari sisi ke sisi melakukan penggelek, meregangkan tangan ke hadapan. Pelvis harus bergerak dalam garis lurus.
• Susun kaki anda ke lebar maksimum dalam kedudukan duduk, luruskan belakang anda, bersandar ke lantai, menabrak ke dalam buku lali ini.
• Letakkan kaki anda pada lebar bahu, keluarkan kaus kaki, jongkok yang mendalam dengan belakang lurus, sambil mengekalkan keseimbangan.
• Semua latihan memegang satu kedudukan sekurang-kurangnya setengah minit.

Mana-mana sukan ialah pencapaian besar., usaha pada diri sendiri dan latihan berat. Ia adalah perlu untuk meletakkan sasaran dan pergi ke akhir untuk mencapainya.

Twine. - Ini adalah kedudukan sukan, yang memerlukan keanjalan tertentu tisu dan sendi.

Untuk mencapai kesan yang perlu, anda perlu menyediakan setiap hari selama 20 minit.

Jika S. masa lapang Masalah, maka anda boleh melakukan latihan khas setiap hari.
Dalam kes ini, anda mungkin tidak berfungsi masa yang singkat buat perpecahan.

Pendatang baru memerlukan lebih banyak masa untuk peperiksaan diri, dan

atlet cukup untuk meregangkan otot selama 10 minit dan anda boleh segera duduk di kedudukan.

Spagat: Bagaimana dengan cepat duduk di Twine?

• Hanya orang yang sendiri boleh membuat dirinya membuat kelas dan menjadi lebih baik dan lebih cantik.
• Deposit kejayaan adalah pemasangan yang jelas untuk diri sendiri dan kesedaran tentang beban yang akan datang yang perlu diatasi.
• Hanya dengan mudah dan cepat duduk di dalam twine.

Bagaimana dengan cepat duduk di dalam twine?

Persoalan ini sering mendefinisikan atlet orang baru dan orang-orang yang tidak tahu apa usaha yang perlu dilakukan untuk mencapai matlamat.

PENTING: Menilai dengan betul keupayaan fizikal anda. Tidak perlu mengulangi atlet profesional, kerana mereka ada tahun yang panjang Latihan berat.

Petua: Jangan lakukan dengan segera tugas yang kompleksBukan untuk membahayakan badan anda!

Ramai orang tidak sampai ke twine walaupun selepas beberapa bulan persediaan diri yang berterusan.
Setiap orang mempunyai ciri-ciri sendiri badan, jadi satu perkara dibuat dengan mudah, dan yang lain perlu cuba untuk mencapai keputusan akhir yang baik.

Oleh itu, tidak mungkin dengan cepat duduk di dalam twine pada orang-orang yang tidak mempunyai fleksibiliti yang baik dari alam semula jadi.

Bagaimana untuk duduk di dalam twine tanpa persediaan? - Nasihat praktikal.

Untuk cepat duduk di twine, anda perlukan:

• bertahan sakit
• berusaha untuk memperbaiki hasil dan
• keinginan besar
• Anda tidak boleh berhenti pada separuh jalan, walaupun anda yakin bahawa tiada kerja dan kekecewaan datang.

Penting: Dalam prestasi tugas, anda mungkin mengalami kesakitan di otot - ini adalah perkara biasa jika kesakitan adalah neutile. Sekiranya terdapat kolik tajam, selesaikan senaman.

Ingat: meninggalkan otot adalah kecederaan yang menyakitkan yang perlu dirawat. Oleh itu, jangan bawa kelas anda kepada keadaan yang menyakitkan kain. Latihan harus mudah dan dengan senang hati.

Bagaimana untuk duduk di dalam twine tanpa persediaan?

Persoalan seperti itu sering meminta orang yang tidak pernah terlibat dalam kehidupan dalam sukan atau melakukannya dengan sangat jarang.

Untuk mempunyai peregangan dan kelenturan yang baik, adalah perlu untuk melatih setiap hari, meregangkan pada kadar yang perlahan, tanpa pergerakan yang tajam. Semua pemula akan membantu nasihat praktikal seperti itu:

Bahagian penting dalam latihan - pemanasan.

• Panaskan tisu otot, berjalan di tempat, melompat dengan skipping dan squats.
• Pelajaran yang baik untuk pemanasan semua fabrik dan sendi adalah mahi kaki lurus dalam arah yang berbeza.
• Latihan dalam penyediaan mesti dilakukan dengan belakang lurus

Selepas pemanasan bermula muzik regangan - Tahap latihan yang panjang.

Tanpa regangan, twine tidak akan berfungsi sempurna

PENTING: Rawat persiapan secara bertanggungjawab. Ia perlu menghabiskan masa 10 minit untuk memanaskan kain dan sekurang-kurangnya 5 minit untuk peregangan.

Peregangan pada twine - video

Apabila seseorang sedang melakukan di rumah, tidak ada jurulatih di sebelahnya, yang boleh memberitahu sesuatu dan memberi nasihat dalam satu keadaan atau yang lain.

Bagaimana dengan betul melakukan regangan pada twine?

Video membolehkan anda melihat apa kedudukan badan harus dan berapa banyak masa yang anda perlukan untuk melaksanakan setiap tugas.

Video: Peregangan untuk pemula untuk setiap hari / regangan

Latihan untuk Twine - secara bebas Belajar Twine, Arahan

Apabila latihan pemanasan dan peregangan selesai, anda boleh mula melakukan tugas latihan untuk Twine.

Belajar secara bebas twine akan membantu arahan.

Ingat: Lakukan tugas untuk Twine secara kekal. Hanya jadi anda akan melihat hasil yang akan bertambah baik setiap hari.

SENAMAN:

• Duduk di atas lantai, menyebarkan kaki saya ke sisi.
• Bend mendahului, sambil menarik tangan anda ke hadapan.
• Sekiranya tidak ada sakit tidur, kelewatan dalam kedudukan ini
• Menonjol dari kedudukan sebelumnya dan dalam beberapa minit lagi mengulangi latihan

Ingat: Jika anda telah menyelesaikan semua tugas untuk meregangkan dan memulakan penyediaan asas, ia dilarang semasa rehat antara latihan yang terletak di kerusi. Tisu otot akan berehat dan kehilangan keanjalan. Pecah antara kelas harus berlaku di kaki (anda boleh berbaring di atas lantai, tetapi tidak duduk). Jika tidak, anda perlu mengulangi semua tugas regangan lagi.

SENAMAN:

• Satu kaki bergerak jauh
• Yang kedua mesti dibengkokkan di lutut
• Pergi ke kaki yang panjang
• Jurang dari kaki ini ke lantai harus secara beransur-ansur menyusut

SENAMAN:

• Duduk di permukaan rata, meletakkan kaki di sisi
• Tangan meletakkan di permukaan di hadapan diri anda
• Pindahkan berat badan ke tangan, menaikkan pelvis dari lantai dan bersandar ke hadapan.
• Bahagikan kaki di sisi, mengurangkan jarak antara pelvis dan permukaan

Twine di rumah - Bagaimana untuk duduk dengan betul?

Kanak-kanak kecil dan remaja sehingga berusia 18 tahun lebih mudah untuk membeli regangan yang baik.

Tetapi, jika tidak ada fleksibiliti semulajadi, walaupun kanak-kanak itu sukar untuk menguasai twine.

Ramai orang dewasa mungkin memerlukan sehingga beberapa bulan untuk menguasai latihan.

Tahap penyediaan fizikal sangat penting. Jika anda pernah makan atletik, menari, bola keranjang, bola tampar, anda akan lebih mudah untuk duduk di dalam twine sendiri di rumah.

Bagaimana untuk duduk dengan betul, bukan untuk merosakkan otot?

PENTING: Jangan meletakkan sekatan keras di hadapan anda. Dengar badan anda. Sekiranya anda keterlaluan dengan senaman, risiko kecederaan serius meningkat.

• Latihan sebelum penampilan kesakitan yang menyenangkan di tisu (sakit harus sangat menyenangkan, tidak kuat).
• Ketidakselesaan sedikit semasa kelas adalah normal.
• Jangan menghendaki diri anda lebih daripada yang boleh anda lakukan.

Majlis: Menjejaki bagaimana anda bernafas. Pernafasan harus tenang, walaupun semasa belajar sendiri yang diperkuat.

Twine Per Day - Cepat dan Kanan

Jika anda biasa bermain sukan, maka betul-betul duduk di dalam twine sehari.

Perkara utama tidak pantas, tetapi betul.

Lakukan pemanasan otot, membayar untuk setiap senaman selama 1.5-2 minit.

Latihan yang berkesan yang membolehkan satu hari untuk duduk di dalam twine

SENAMAN: Jatuh.

• Buat langkah ke hadapan dan bengkokkan kaki, yang ada di hadapan, 90 darjah
• Kaki yang tinggal di belakang badan, menurunkan lutut
• Pindahkan pelvis ke hadapan dan kelewatan dalam kedudukan ini selama beberapa saat.
• Kembali ke kedudukan asalnya dan ulangi latihan dengan kaki kedua.

SENAMAN: Alternatif kaki regangan..

• Duduk di atas lantai
• bengkokkan kaki di lutut menjadi antara tangan anda
• Kaki lain harus lurus dan berada di belakang
• Membuat ke hadapan, menekan kaki sebanyak mungkin, menjatuhkan kepala anda

SENAMAN:

• Berdiri di lutut anda dan luruskan satu kaki di hadapan
• Tangan meletakkan pinggul dan membuat tilt di hadapan
• Apabila mencondongkan, mengunci badan selama beberapa saat

SENAMAN:

• Letakkan perumahan di atas lantai di belakang.
• Satu kaki harus bengkok di lutut, dan kemudian mengangkat dan merumput dengan tangan anda, menarik diri anda.
• Membuat 10 pendekatan sedemikian dan
• Ulangi latihan ini dengan kaki yang lain

Saya duduk di Twine, otot-otot yang menyakitkan - apa yang perlu dilakukan?

Setiap orang mempunyai peluang untuk mencapai kejayaan. Jangan mula latihan jika terdapat kecederaan otot dan tulang, serta selepas kecederaan tulang belakang. Ia dilarang melatih jika diperbaiki tekanan arteri Atau ada retak pada tulang.

Ingat: Adalah penting untuk tidak membahayakan diri anda dan badan anda supaya tidak bertarung dengan akibat dari latihan yang salah.

Ia sering berlaku bahawa gadis itu duduk di twine dan ototnya sakit. Apa yang perlu dilakukan dalam kes ini, dan bagaimana untuk menghilangkan kesakitan?

• Anda perlu minum ubat penahan sakit yang baik
• Sekiranya tidak ada ubat di tangan, mandi panas akan membantu, walaupun untuk jangka masa yang singkat
• Ubat yang baik adalah urut untuk otot yang dipanaskan.

PENTING: Jika kesakitan yang kuat berlaku, berunding dengan doktor untuk menghapuskan jurang otot dan ligamen. Rawatan diri B. kes ini Mungkin berbahaya.

Petua: Jika kesakitan bersarang, tetapi apabila mengakui ubat penahan sakit, ia tidak lulus - berunding dengan doktor.

Sekiranya latihan itu salah melaksanakan senaman, saraf sedani berlaku, yang menyebabkan kesakitan dalam bentuk jalur. Gejala penyakit ini adalah sakit kritch yang teruk.

Pedang longitudinal dan melintang - foto

The twine boleh dilakukan dalam dua versi - longitudinal dan melintang. Sekiranya anda dapat melakukan rupa silang, itu tidak bermakna anda juga boleh dengan mudah membuat twine longitudinal. Dalam foto, anda dapat melihat bagaimana anda perlu melihat dengan betul membuat kedua-dua pilihan untuk Twine.

Regangan rumah - bagaimana untuk duduk di perpecahan longitudinal dan melintang?

Kedudukan badan dengan stoking yang dibentangkan adalah pembahagi transverse yang mudah. Jika anda seorang pemula dalam sukan, lakukan dengan tepat jenis twine. Regangan rumah jangka panjang dan degil akan membantu duduk di pedang membujur dan melintang.

Peraturan utama dalam pembangunan badan yang fleksibel tidak tergesa-gesa. Fleksibiliti dan peregangan sedang dikaji dengan masa. Semakin kurang anda akan tergesa-gesa, semakin baik hasilnya akan stabil.

Bagaimana untuk duduk di dalam twine dalam masa 10 minit?

Persoalan ini sering ditanya pendatang baru yang tidak faham bahawa adalah mungkin untuk duduk di dalam twine selepas kelas yang degil dalam jangka masa yang panjang.

Anda boleh duduk di dalam twine dalam masa 10 minit, jika dalam tempoh masa tertentu, untuk melatih setengah jam sehari, melakukan peregangan dan latihan untuk fleksibiliti. Dalam satu atau dua tahun, anda akan duduk di dalam twine dalam masa 10 minit, dan dengan kelas tetap selama beberapa tahun, anda boleh berangkaian pada twine dengan serta-merta selepas latihan yang singkat.

Seperti yang dinyatakan di atas, asas twine yang berjaya adalah keanjalan yang baik otot. Ia adalah perlu untuk mengerjakannya, memperbaiki dan membangunkan otot. Peregangan untuk pemula dan twine untuk pemula boleh dilakukan jika tidak ada kontraindikasi - kecederaan tisu tulang dan sendi dan pelbagai proses keradangan.

Nasihat dan ulasan kami akan membantu anda dengan betul memenuhi semua tugas untuk meregangkan dan pembangunan fleksibiliti, dan juga akan membantu mengelakkan kecederaan. Jika kecederaan masih berlaku, berunding dengan doktor.

Petua dari profesional perlu diperuntukkan untuk mencapai hasil yang baik:

• Beri perhatian kepada pernafasan. Ia mesti diukur. Mengawal pernafasan semasa melakukan semua latihan
• Kelambatan - Keputusan yang baik apabila meregangkan. Semua latihan mengenai fleksibiliti dan peregangan mesti dilakukan dengan perlahan. Pergerakan tajam boleh menyebabkan kecederaan dan peregangan
• Cracker. emosi negatif.. Semasa latihan, sesuatu mungkin tidak dapat. Tidak perlu marah, walaupun ia menyakitkan. Berehat sedikit, dan mulakan semua
• Makan malam cahaya. Jangan makan daging pada waktu malam dan sebelum latihan. Ini mengurangkan keanjalan otot. Snek ringan membantu berasa mudah semasa melakukan latihan yang kompleks.

Letakkan di hadapan diri anda. Bertindak harmoni, melaksanakan semua tugas secara konsisten. Baik memanaskan otot sebelum latihan dan tidak berusaha untuk mendapatkan hasil yang cepat. Sekiranya terdapat kesakitan yang tajam, hentikan kelas, dan berunding dengan doktor. Ikut pemakanan anda, terlibat dalam sukan - ia akan menjadi lebih mudah untuk mencapai hasil yang diinginkan apabila melakukan twine. Semoga berjaya!

Melakukan v- regangan. Duduk di lantai dan menggali kaki di sisi bentuk huruf besar V. Jika ia membantu anda, bersandar kaki anda ke dinding untuk peregangan yang lebih mendalam.

• Pastikan belakang anda lurus, kembali ke kanan dan ambil kaki kanan dengan kedua-dua tangan. Lukis dalam kedudukan ini selama 30-60 saat, kemudian ulangi latihan ini dengan kaki kiri.
• Seterusnya, tarik tangan anda betul-betul di hadapan anda sebanyak yang anda boleh. Cuba menyentuh lantai dengan payudara. Tinggal dalam kedudukan ini 30-60 saat.

Arahan

Mula-mula anda perlu memanaskan otot - jika tidak, anda boleh mendapat tegangan otot. Otot juga boleh memanaskan otot, tetapi lebih baik untuk menghancurkan otot kaki. Selepas pemanasan, anda boleh meneruskan latihan sendiri.

Latihan yang pertama dan asas membantu duduk - ini adalah cawan. Ia dilakukan semata-mata. Berdiri di satu kaki supaya semua berat badan jatuh ke atasnya. Naikkan kaki kedua pada ketinggian maksimum, yang hanya boleh anda lakukan. Tidak ada yang mengerikan jika kaki sementara tali pinggang tidak naik di atas, ia akan berubah dari masa ke masa. Seterusnya, tukar kaki anda dan buat mahi dengan lurus dan lurus.

Sekarang kita akan berurusan dengan latihan kedua untuk duduk di sini. Letakkan kaki anda di atas meja atau di atas permukaan mana-mana yang akan berada di dalam tali pinggang dengan tali pinggang, dan buat tilt ke lantai. Kemudian ubah kaki anda. Jika dengan segera latihan tidak berfungsi dan ia akan menyakiti - anda tidak perlu bimbang, ia akan berubah pada masa akan datang, di sini perkara yang paling penting adalah keteraturan kelas.

Seterusnya, teruskan ke latihan ketiga yang akan membantu anda duduk di perpecahan di rumah. Sebenarnya, cuba duduk di dalam twine sejauh mungkin untuk kesakitan. Anda boleh cuba duduk di atas melintang dan seterusnya.

Video mengenai topik ini

Nasihat yang berguna

Jangan melakukan senaman dengan tajam, dan dengan serta-merta, lakukan segala-galanya secara beransur-ansur dan lancar, jika tidak, anda mengalami kecederaan risiko.

Perkara yang berkaitan

Sumber:

• yang duduk di twine di rumah

Setiap boleh duduk di dalam twine. Tanpa mengira jantina dan umur. Sudah tentu, ia akan memudahkan untuk menjadikannya lebih mudah daripada orang tua. Tetapi kesabaran dan dedikasi selama beberapa minggu atau bulan pasti akan membawa kepada hasil yang diinginkan.

Arahan

Ingat: Semasa latihan untuk meregangkan ligamen akan menjadi sakit. Cat adalah tanda bahawa semuanya berjalan dengan betul. Tetapi kesakitan tidak boleh menjadi kuat atau tajam - mengawal usaha anda. Kesakitan yang tajam boleh menjadi isyarat kecederaan otot atau bundel. Selepas kecederaan itu perlu pulih panjang, dan pencapaian matlamat akan bergerak lama. Keretapi secara teratur, 2-3 kali seminggu, selama 30-60 minit. Semua latihan berjalan dengan lancar dan perlahan, tanpa pergerakan overvoltage dan tajam.

Sebelum latihan, anda akan berhati-hati menyebarkan. Untuk ini, jogan itu datang dengan baik. Saya akan menggantikan melompat pada tali, jongkong, kuda mahami ke hadapan, belakang dan sisi. Apabila melakukan kaki bergerak, pastikan kaki secara langsung, bagaimana untuk membangkitkannya sebanyak mungkin. Di samping itu, melakukan latihan untuk pemanasan sendi lutut., bertukar dan cerun dari badan ke sisi.

Mulakan sesi latihan utama dari serangan. Untuk melakukan ini, letakkan satu kaki ke hadapan, bengkok di lutut anda. Kedua meluruskan dan berpaling. Pegang belakang anda lurus. Lakukan squats Spring-up, kemudian tukar kaki anda. Untuk merumitkan latihan sejauh mungkin, mengemukakan kaki depan dan sejauh mungkin menyerahkan belakang.

Untuk memenuhi latihan kedua, menyebarkan kaki ke sisi. Mula duduk di satu kaki, membongkoknya di lutut. Biarkan kaki kedua lurus. Memegang kes langsung, lancar melancarkan dari satu kaki ke kaki yang lain. Pelvis harus bergerak dalam garis lurus, dan bukan pada arka.

Menggabungkan kelas peregangan dengan latihan kekuatan sederhana. Semasa beban kuasa, otot-otot dikurangkan secara konsisten dan santai, koordinasi bersepadu berkembang. Buat serangan di hadapan dengan dumbbells di tangan, squats dengan berat ringan, kaki mahu ke hadapan dan sisi dengan kargo. Pam otot kaki, pinggul pada simulator. Meregangkan lebih cekap untuk latihan kuasa.

Semasa melakukan latihan regangan, cuba untuk berehat otot sebanyak mungkin. Anda tidak boleh meregangkan otot yang tegang. Buat daya regangan selama 10-15 saat dalam nafas, dalam nafas - kembali ke kedudukan asalnya. Pegang belakang anda lurus. Sekiranya kesakitan berlaku - melonggarkan ketegangan ligamen. Ia perlu meregangkan dengan lancar, tanpa jeritan tajam.

Langkah kedua - memperbaiki regangan

Jadi, anda boleh duduk di Twine Transverse. Sekarang anda perlu memperbaiki peregangan untuk mencapai kendur di antara dua sokongan selari. Untuk melakukan ini, semasa latihan regangan, kami meletakkan pada setiap kaki (anda boleh di bawah satu kaki) permukaan, yang akan membolehkan kita meningkatkan amplitud peregangan.

Pertama, adalah perlu untuk meletakkan permukaan dengan rendah, secara beransur-ansur meningkatkan ketinggian per sentimeter. Akibatnya, adalah perlu untuk memastikan bahawa anda sesuai dengan twine melintang, meletakkan kaki di permukaan, berdiri sekurang-kurangnya 5 cm di atas paras lantai. Semakin tinggi permukaannya akan menjadi lebih baik.

Langkah Tiga - Kami membuat kaki lebih kuat

Untuk duduk di dalam twine yang mengerikan, tanpa merosakkan badan, anda perlu mempunyai kaki yang kuat. Untuk melakukan ini, anda sering perlu berjongkok, menarik, berjalan di 2-3 kilometer, senaman "basikal" (berbaring di belakang berputar kaki, meniru menunggang basikal).

Latihan yang baik - Rolling dari kaki ke kaki dalam setengah minuman. Jadi latihan permukaan dalaman paha, punggung. Adalah penting bahawa semua latihan adalah dinamik. Setiap senaman untuk kekuatan untuk menyelesaikan latihan regangan supaya otot tidak tersumbat.

Sangat baik akan sesuai dengan kelas dengan pir, yang perlu menyerang tendangan. Tetapi pendudukan ini tersedia untuk mereka yang walaupun sedikit mempunyai teknik mogok. Semasa memukul kaki bangkit ketinggian yang berbeza., secara beransur-ansur meningkatkan tahap penjanaan. Terutama tendangan yang berkesan pada kaki pir selepas latihan untuk meningkatkan kekuatan di kaki.

Duduklah pada twine wire

Sebelum duduk di atas dawai, adalah perlu untuk menjalankan latihan yang panjang. Hanya selepas mereka dengan tenang duduk di twine melintang, memanaskan semua otot, anda boleh meneruskan komplikasi latihan.

Pada mulanya, adalah perlu untuk bersandar pada sesuatu dengan tangan. Pada masa yang sama, kaki di permukaan diletakkan sedemikian rupa sehingga kaus kaki melihat, dan tumpuan utama semasa simpanan pergi ke otot inguinal dan butorous. Dalam kes tidak boleh menterjemahkan beban utama pada lutut anda, kerana mereka boleh cedera.

Selepas ujian latihan dengan tangan yang degil mengenai palang atau bangku, anda boleh cuba duduk, mengeluarkan tangan anda dari sokongan. Simpan nafas anda. Ia harus melalui laring dan licin. Otot tidak tegang.

Dua jenis utama twine adalah terpencil - membujur dan melintang. Walau bagaimanapun, atlet yang paling terlatih dapat menunjukkan royal Twine, yang memerlukan bukan sahaja fleksibiliti, tetapi juga kekuatan statik.

Duduk di Twine - untuk sesetengahnya adalah mimpi sejak zaman kanak-kanak, tetapi tidak pernah berlaku. Orang lain mula bermain sukan lebih dekat hingga 30, dan impian ini melawat mereka pada usia ini. Belajar untuk duduk di twine secara realistik, tidak kira berapa tahun yang anda miliki, perkara utama dalam perkara ini adalah ketekunan dan kesabaran.

Anda perlu

• - Gimnastik Mat (Foam).

Arahan

Melatih setiap hari, tidak kurang dari 30 minit. Itulah yang akan membolehkan anda mencapai yang dikehendaki, tidak kira berapa banyak tahun yang anda miliki. Daripada lebih muda dan sukan badan anda, semakin cepat anda akan menerima hasilnya. Tetapi sebelum anda mula, anda perlu percaya apa yang hendak duduk di dalam twine adalah nyata pada usia apa pun! Seseorang duduk di dalam twine dalam 2-3 minggu, dan yang lain perlu melakukan beberapa bulan.

Mulakan dengan senaman. Ia akan memanaskan otot dan berkas, dan proses peregangan akan lebih cepat. Ia adalah mustahil untuk melakukan tanda regangan pada berkas-berkas yang tidak panas! Anda berisiko mendapat kecederaan. Pemanasan boleh termasuk melompat, berjalan kaki cepat, berjoging, cerun, kaki Maugh, melompat dengan tali. Pilihan yang baik Ia akan merangkumi muzik pembakar dan tarian dari jiwa 5-15 minit.

Lakukan Mahi dengan kaki anda, 8 untuk setiap kaki di setiap arah. Berdiri lurus, anda boleh berpegang pada bahagian belakang kerusi. Kaki harus lurus. Mahi perlu dilakukan ke hadapan, ke belakang dari diri anda dan di dalamnya. Setiap siri pergerakan melengkapkan kelewatan kaki di udara selama 30 saat. Jika anda dengan mudah bekerja lebih daripada 8 pergerakan pada satu masa, maka lakukan lebih banyak lagi.

Berdiri tegak, dan kemudian buat langkah ke hadapan. Kaki belakang harus tetap lurus, dan depan - untuk menjadi bengkok di lutut. Berkongsi untuk merasakan bagaimana otot-otot pangkal paha.

Berdiri tegak, kaki lurus. Pergi ke hadapan, cuba untuk mencapai jari anda terlebih dahulu, kemudian cuba letakkan telapak tangan anda di atas lantai, kemudian letakkannya di sisi diri anda, dan pada akhirnya, pelukis kaki anda dengan tangan anda. Sukar pada mulanya, jadi anda boleh bersandar dan cuba berehat dalam kedudukan ini supaya berkasnya "terbiasa" untuk meregangkan.

Lipatan. Latihan ini sama dengan yang sebelumnya, hanya perlu duduk di atas lantai dan sampai ke tangan anda ke jari dari kedudukan ini. Kemudian cuba untuk menolak kaki selebar yang anda boleh. Bend ke hadapan, cuba berbaring dengan payudara ke lantai. Setiap hari, tolak kaki sedikit lebih luas daripada yang sebelumnya.

Cuba duduk di dalam twine. Setiap pekerjaan menyelesaikannya. Jadi, anda akan merasakan kemajuan, dan pada suatu hari dan dengan kejutan, mengetahui apa yang telah mencapai matlamat. Selepas itu, anda tidak perlu melengkapkan senaman, jika tidak, hasilnya akan segera hilang.

Nota

Walaupun hakikat bahawa kontraindikasi untuk kaki regangan untuk twine sangat sedikit, namun, ia berguna untuk membiasakan diri dengan mereka. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan tulang belakang, kaki, atau bahagian pelvis, jika anda memindahkan kecederaan fizikal pada masa lalu, maka sebelum memulakan latihan, berunding dengan doktor anda. Latihan diri anda, dalam apa jua keadaan, penjagaan harus berhati-hati dan lembut kepada badan anda.

Nasihat yang berguna

Untuk mempercepatkan peregangan, anda perlu melakukannya bilik hangat. Anda boleh mengambilnya sebelum ini mandi panas. Atau mandi supaya otot dan ligamen berehat.

Twine. - Impian ramai gadis. Keupayaan untuk duduk adalah penunjuk otot yang luar biasa dan sendi yang dibuka. Latihan regangan yang kerap akan membantu anda menyediakan otot yang paling menyediakan dan sendi kepada twine.

Arahan

Buat kecil untuk memanaskan dan sendi. Berdiri di kaki kiri anda, bengkokkan kaki kanan di lutut, membuat pergerakan putaran bergantian dalam sendi femoral, lutut dan buku lali. Buat 5 - 6 pengulangan, ubah kaki anda. Berdiri di dinding, memindahkan berat badan ke kaki kiri, betul melakukan cawan ke hadapan - kanan - kiri. Buat 20 - 30 MAHAV, tukar kaki anda. Lakukan 10 - 15 lereng bahagian atas badan ke kaki.

Berdiri tegak, tangan bawah di sepanjang badan. Buat langkah ke hadapan dengan kaki kanan, keluarkan kaki kiri sejauh mungkin kembali, letakkan tangan anda pada paha kanan, buat pergerakan musim bunga ke bawah. Ulangi latihan 20 - 30 kali, tukar kaki anda.

Berdiri lurus, kaki pada lebar bahu, tangan di sepanjang badan. Pemindahan berat badan ke kaki kanan, diturunkan serendah mungkin dan merasakan peregangan otot kaki kiri. Tarik kaki kiri ke diri saya sendiri. Pastikan pose dalam masa 1 - 1.5 minit, ulangi latihan ke kaki yang lain.

Berdiri lurus, kaki bercerai secepat mungkin, tangan ditenun. Bend ke hadapan dan tarik siku anda ke lantai, cuba untuk mendapatkannya. Hidupkan perumahan ke kaki kanan dan regangkan lagi, kemudian beralih ke kaki kiri dan ulangi regangan. Kembali ke kedudukan asal, berikan otot untuk berehat 2 - dan buat beberapa lereng lagi. Setiap kali kaki menyelam sedikit lebih luas dan cuba bersandar di bawah.

Berdiri lurus, kaki di lebar bahu, tangan ditinggalkan di sepanjang badan. Dengan menghembus nafas, lebih rendah teratas Badan, letakkan telapak tangan anda di atas lantai dan memindahkan berat badan sepenuhnya ke dalam tangan anda. Secara beransur-ansur membahagikan kaki ke sisi, bernafas, cuba dengan setiap menghembus nafas yang paling otot dari kaki. Dengan setiap anda akan melihat bahawa mereka menurunkan kelengkungan dan lebih rendah ke lantai.

Video mengenai topik ini

Nota

Jangan cuba untuk mengatasi kesakitan yang kuat supaya anda dapat masuk ke dalam twine melintang secepat mungkin, ia boleh menyebabkan kecederaan yang serius.

Keupayaan untuk duduk twine. - Penunjuk terbaik peregangan yang baik dari otot-otot kaki dan pembukaan sendi pinggul. Setiap orang mempunyai peluang di mana-mana umur untuk belajar untuk duduk twine.. Perkara utama adalah untuk melakukan latihan peregangan setiap hari.

Arahan

Duduk di atas lantai, kaki sebanyak mungkin ke sisi, kaus kaki tarik sendiri, letakkan pada lutut atau kaki anda. Pada nafas, peregangan di atas bahagian atas, dengan menghembus nafas bahagian atas badan ke hadapan. Saya tidak mengira belakang anda, menarik dada anda ke lantai, bernafas perut. Cuba berehat seberapa banyak yang mungkin, dan jangan bengkok lutut anda. Latihan melakukan 3 - 5 minit. Dalam nafas, kembali ke kedudukan asalnya.

Terletak di sebelah kanan tangan kanan Diletakkan di bawah kepala, ditinggalkan di hadapan diri anda. Pada nafas dengan tangan kirinya, ambil kaki kaki yang sama. Dengan menghembus nafas, luruskan kaki anda dan tariknya, kaki kiri lutut tidak bengkok. Jika anda merasa sukar untuk menjaga kaki anda lurus, gerakkan sawit ke, jadi otot akan kurang digantung.

Duduk lurus, lutut bengkok, berjalan ke bawah, meletakkan tangan di Tibia. Pada nafas, peregangan di belakang bahagian atas, dengan menghembus nafas bahagian atas badan ke hadapan, bukan bulat. Cuba untuk mendedahkan sendi pinggul dan berehat otot kaki anda. Pegang pose 3 - 5 minit. Kembali ke kedudukan asal dengan bernafas.

Berdiri tegak, tangan bawah di sepanjang badan. Dengan menghembus nafas, bersandar ke hadapan, meletakkan telapak tangan anda di hadapan diri anda, kaki adalah sebanyak mungkin ke sisi. Pemindahan berat badan sepenuhnya di tangan dan secara beransur-ansur membahagikan kaki lebih kepada pihak, cuba untuk berehat otot paha. Latihan 1 - 2 minit. Kembali ke kedudukan asalnya dengan menghembus nafas. Tukar kedudukan kaki. Kaki kanan datang ke hadapan, tarik kiri sebanyak mungkin dan letakkan pada lutut anda. Pek tarik ke lantai, cuba masuk. Melalui bergerak kaki di beberapa tempat.

Video mengenai topik ini

Salah satu cara yang paling menarik untuk menunjukkan fleksibiliti adalah twine melintang. Setiap gadis sekurang-kurangnya sekali, tetapi ingin mengejutkan orang lain dan, pertama sekali, peregangan dan menarik perhatian. The twine digunakan dalam pelbagai jenis aktiviti fizikal - dalam menari, seni mempertahankan diri, dan untuk gimnas artistik, twine adalah membujur dan melintang dan sama sekali elemen mandatori program.

Untuk duduk di pedang melintang, ia perlu membuat banyak usaha. Tetapi betapa cantiknya!

Kerumitan adalah bahawa pedang melintang dianggap paling banyak pandangan yang canggih Stretch mark dan banyak, ia tetap menjadi mimpi kerana ciri-ciri ketekunan atau fizikal yang tidak mencukupi. Amalan menunjukkan bahawa ia tidak begitu sukar untuk menjalankan mimpi, kerana perkara utama adalah untuk mempunyai keinginan dan berusaha untuk mencapai matlamat. Adakah anda bersedia untuk membuat keinginan? Mari kita ketahui bagaimana untuk duduk di pedang melintang.

Dalam perjalanan ke Twine - Lima peraturan asas

Satu kes yang jelas, dari kali pertama anda tidak akan berjaya dalam menyebut "alla op" ajaib - dan sekarang anda sudah duduk di dalam twine. Mari kita mulakan dengan mudah - dari peraturan asas yang akan berguna kepada anda dalam proses peregangan.

Kami meneruskan ke perkara utama - untuk meregangkan pedang melintang. Persembahan hari demi hari, satu set latihan yang mudah, anda akan meningkatkan fleksibiliti anda dengan ketara, yang bermaksud pendekatan pelaksanaannya dihargai. Berikut adalah beberapa latihan yang membolehkan anda memanaskan otot dan tendon di hadapan kembang bujur dan melintang.

Rama-rama

Latihan Butterfly akan membantu anda duduk di dalam twine lebih cepat.

Latihan ini meningkatkan fleksibiliti tendon inguinal dan membentangkan bahagian dalam paha.

• Duduk di atas lantai, bengkokkan kaki anda di lutut anda dan sambungkan kaki. Cuba tarik tumit lebih dekat ke badan, dan cuba tekan lutut anda ke lantai.
• Beri perhatian kepada kedudukan anda - apabila melakukan senaman, belakang harus lurus.
• Dalam kedudukan "rama-rama", letakkan tangan anda di hadapan kaki dan bersandar ke hadapan. Lutut adalah maksimal ditekan ke lantai, belakang adalah lurus.

Lempeng

Pegang badan ke lantai dengan belakang lurus.

Latihan ini sangat berkesan untuk meregangkan belakang dan permukaan dalaman Pinggul, serta tendon trambled.

• Duduk di atas lantai, menyebarkan kaki seluas mungkin. Kaki harus lurus, dan kaus kaki melihat.
• Tarik tangan anda di hadapan diri anda dan bersandar ke hadapan. Tugas anda adalah untuk "meletakkan" dada Di atas lantai, supaya tubuh anda berbaring, "seperti sialan." Tarik dalam kedudukan ini selama beberapa minit.
• Kemudian, diregangkan di hadapan mereka dengan tangannya, pertama ke kaki kiri (idealnya, perumahan mesti pergi ke kaki, dan tangannya adalah kaki), dan kemudian ke kanan.
• Buat 5-7 pendekatan 10 cerun ke setiap kaki.

Sentuh jari kaki

Latihan ini menekankan kesan ke atas kawasan di bawah lutut. Peregangan pada perpecahan melintang akan mungkin selepas anda bekerja secara komprehensif atas perkembangan fleksibiliti badan yang lebih rendah.

• Berdiri di atas lantai, kaki mesti lurus, kaki - bersama-sama. Pergi ke lantai - anda mesti menyentuh tangan jari anda. Lutut Jangan bengkok, kelewatan pada setiap kecenderungan sebanyak 40-60 saat
• Anda boleh melakukan senaman dan duduk. Prinsip yang sama - jari Anda harus menyentuh kaki, belakang harus lurus, dan lutut anda licin. Apabila anda mencapai tahap "Master" dalam proses penstriman, anda harus mendapatkan kaki anda dengan tangan anda.

Meregangkan siku ke lantai

Ia juga merupakan latihan yang sangat penting, ia boleh dilakukan dengan segera sebelum duduk di atas perpecahan melintang.

• Dalam kedudukan kedudukan meletakkan kaki pada lebar bahu. Pergi ke hadapan (kaki licin) dan cuba untuk sampai ke lantai dengan tangan anda. Tugas anda adalah "maksimum" - letakkan siku anda di atas lantai.
• Dalam kedudukan berdiri (kaki pada lebar bahu), cuba untuk mengikat buku lali. Pertama, bersandar ke pergelangan kaki yang betul, kemudian ke kiri. Buat Latihan ini 5 mendekati 10 kali.

Duduk di atas spagat

Sekarang, selepas anda melakukan semua latihan, anda akhirnya boleh cuba duduk di perpecahan melintang.

• Duduk, letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda. Sekarang perlahan-lahan menetapkan kaki ke sisi, cuba meluruskan sepenuhnya.
• Cari dalam kedudukan ini selagi mungkin, kemudian kembali ke akar awal japan. Berikan otot untuk berehat dan membuat twine lagi. Ulangi latihan 5-7 kali.