에 최근 운동하러가는 노인들을 점점 더 많이 볼 수 있습니다. 그들은 방문 체육관, 달리기, 노르딕 워킹 연습하기. 그리고 이것은 매우 좋은 추세입니다. 보시다시피, 현관 아래 벤치에 앉아 수많은 건강 문제에 대해 불평하는 것보다 스포츠에 참여하고 건강을 개선하며 적극적으로 시간을 보내는 것이 낫습니다. 물론 60 세 이상의 사람들에게 올림픽 기록을 요구하는 사람은 없지만 적당한 신체 활동은 도움이 될 것입니다. 60 세 이상의 노인을위한 간단한 운동조차도 이미 건강과 활동적인 노년을 유지하는 데 가치있는 공헌입니다.

신체 활동은 사람의 삶에 없어서는 안될 부분이어야하며 그 부재는 많은 문제를 유발합니다. 특정 연령에 도달하면 대부분의 사람들의 삶에서 스포츠가 감소합니다. 시간이 지남에 따라 사람은 어조와 활력을 잃고 느려지고 서투르게됩니다. 물론 모든 것이 진부한 노년에 기인 할 수 있습니다. 하지만 그 뿐만이 아닙니다. 움직임이 없기 때문에 근육, 관절 및 인대가 약해집니다. 신경계는 또한 신체 활동없이 약화되어 움직임을 제어 할 수 없게됩니다. 고령자에게는 구부리고 뒤섞이는 걸음 걸이가 특징입니다.

60 세 이상의 사람들에게 비용을 청구하면 삶의 질을 향상시키고 수명을 연장하며 일반적으로 건강을 개선하는 데 도움이됩니다. 신체 활동. 규칙적인 운동은 강화에 도움이됩니다. 신경계 혈관, 심장 기능 개선, 자세 및 보행 유지, 과체중 퇴치, 신진 대사 개선 및 활력 부여.

운동은 호흡과 혈액 순환을 개선하고 면역 체계를 강화하며 많은 연령 관련 질병의 위험을 줄입니다. 그것은 비활성 근육의 약화와 싸워 근육 위축을 예방합니다. 앉아있는 생활 방식은 많은 질병의 원인입니다. 이미 많은 질병을 앓고있는 60 세 이상의 사람들은 원칙적으로 신체 활동에 대해 생각하지 않고 조용히 연령 관련 변화로 고통받습니다. 그리고 우리는 일종의 악순환을 얻습니다. 움직임으로 인해 건강 상태가 악화되고 건강 악화로 인해 신체 활동 수준이 감소합니다. 반면 부동성은 혈전증, 패혈증 및 기타 여러 문제를 일으킬 수 있습니다.

60 세 이상의 노인을위한 운동은“운동”이라는 단어가 떠오를 때 가장 자주 떠오르는 격렬한 댄스 동작이 아닙니다 (원하고 기회가 있다면 그렇게 할 수 있습니다). 대부분 부드럽고 차분하며 근육과 관절을 잘 작동시킬 수 있습니다.

말한 모든 것을 요약하면, 우리는 주요 장점 60 세 이상 노인용 충전기 :

• 신경계를 좋은 상태로 유지합니다.
• 신진 대사를 개선하여 수년에 걸쳐 크게 느려집니다.
• 심장과 혈관을 강화하고 호흡기를 개선합니다.
• 신체 활동의 질을 향상시킵니다.
• 골다공증의 발병을 예방합니다.
• 변비, 정맥 혈전증 퇴치;
• 면역력을 향상시킵니다.
• 마음의 명확성을 유지합니다.
• 활력과 좋은 분위기를 제공합니다.

금기 사항

60 세 여성과 같은 연령대의 남성을위한 운동에는 절대적인 금기 사항이 없지만 그럼에도 불구하고주의가 필요합니다. 가장 중요한 것은 몸의 소리를 듣는 것입니다. 분명히, 고온이나 만성 질환의 악화에서 할 가치가 없습니다. 또한 최근 바이러스 또는 전염병에서 회복 된 경우 신체 활동을 연기하십시오. 몸이 회복 할 시간을주십시오.

문제가있는 경우 혈압, 날카로운 움직임, 점프, 굽힘이 제외되는 부드럽고 차분한 운동으로 단지를 선택해야합니다. 이 경우 격렬한 걷기 숨가쁨으로 빠르게 달리는 것보다 약간 건강합니다.

60 세 이상을위한 운동 : 간단한 운동 세트

아침 운동은 하루를 보내는 데 도움이 될 것입니다. 좋은 분위기관절통 및 기타 문제를 호소하지 않고. 노인들을위한 복합 단지가 많이 있습니다. 여기에 그들 중 하나가 있습니다.

• 일어나면 잠시 동안 침대에 몸을 담그십시오. 이렇게하면 몸이 깨어날 수 있습니다.
• 이제 일어나서 목을 반죽하기 시작하십시오. 고개를 조금 낮추고 (통증이 없도록) 목을 다른 방향으로 돌려야합니다. 진자처럼 움직여야합니다.
• 머리를 다른 방향으로 천천히 회전 시키십시오.
• 머리가 어깨에 닿도록 목을 부드럽게 돌립니다.
• 손바닥을 어깨에 대고 다른 방향으로 원을 그리십시오.
• 팔을 옆으로 펴고 팔꿈치에서 구부린 다음 회전시킵니다.
• 흡입하고 팔을 옆으로 벌리고 몸통을 앞으로 내립니다. 이렇게하는 동안 등을 아치로 만드십시오.
• 운동 "plie"또는 half-squat가 유용합니다. 발 뒤꿈치를 모으고 발가락을 벌리십시오. 벨트에 손을 얹으십시오. 반 스쿼트.
• 힘들지 않다면 팔을 동시에 돌리면서 풀 스쿼트를한다.
• 다리를 벌리고 매트에 앉으십시오. 흡입, 먼저 몸을 한쪽 다리로 구부린 다음 다른 다리로 구부립니다. 다리를 감고 똑같이 반복하십시오.
• 또 다른 유용한 운동 : 한쪽 다리를 똑바로 유지하고 다른 쪽 다리를 무릎에서 구부립니다. 곧은 사지에 도달하십시오.
• 시작 위치는 동일하고 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 먼저 한쪽으로 내린 다음 다른쪽으로 내립니다. 팔다리를 한쪽 또는 다른쪽으로 기울이고 머리를 반대 방향으로 당깁니다.

운동 1-호흡

다리를 약간 벌리고 서있는 자세를 취하십시오. 팔을 내린 다음 천장까지 올렸다가 다시 내리면서 숨을 내쉬십시오. 운동을 3 회 이상 반복하십시오.

운동 2-무릎 관절 워밍업

똑바로 서서 다리를 벌린 다음 약간 쪼그리고 손을 무릎에 얹으십시오. 무릎이 서로 닿도록 여러 번 모으고 벌리십시오. 운동을 마친 후에는 의자에 앉아 조금 쉴 수 있습니다.

연습 3-자세 유지

노년기에도 자세를 유지할 수있는 훌륭한 운동입니다. 전문가들은 아침뿐만 아니라 낮에도 수행하는 것이 좋습니다. 등을 대고 벽장이나 벽에 기대어 똑바로 세워야합니다. 표면이 머리, 어깨, 골반 및 발 뒤꿈치에 닿는 위치에 서 있어야합니다. 움직이지 않고 약 1 분 동안이 자세로 서십시오. 이 경우 깊게 흡입하고 내쉴 필요가 있습니다.

연습 4-라인 걷기

이 운동은 전정 시스템을 정돈하는 데 도움이됩니다. 그 본질은 걷기에 있으며, 줄타기 워커가하는 것과 비슷하게 한 발을 다른 발 앞에 놓아야합니다. 이런 식으로 앞뒤로 걸을 수 있습니다. 걷기 어렵게하려면 눈을 감고 할 수 있습니다.

연습 5-제자리에서 걷기

매우 간단한 운동이며 동시에 노인에게 매우 유용합니다. 할 때 등은 평평해야합니다. 일어나서 한쪽 다리를 무릎에서 약간 구부린 다음 들어 올린 다음 내리고 다른 쪽 다리도 똑같이해야합니다. 몇 분 동안 제자리에서 걸어보세요. 이 운동을 손으로 옆으로 흔들어 보충 할 수 있습니다.

노인들을위한 훌륭한 신체 활동은 특별한 막대기를 사용하는 것입니다. 관절에 가해지는 스트레스를 최소화하고 안전하고 효율적으로 근육을 운동 할 수 있습니다. 그것 훌륭한 옵션 동적 활동이 금기 인 사람들을 위해.

노인을위한 운동 방법 : 몇 가지 규칙

60 년 후 여성을위한 운동은 무엇입니까? 우선 안전합니다. 운동은 의사의 승인을 받아야합니다. 그러면 위험이 최소화됩니다. 또한, 스포츠에 가도록 강요해서는 안됩니다. 신체 활동은 즐겁고 즐거워야합니다.

사용할 단지를 선택하십시오 모든 신체 부위 (특별한 경고 및 금기 사항이없는 경우). 운동으로 인해 불편 함과 통증이 발생하면 더 부드러운 운동으로 대체하십시오. 또한 다음 사항을 고려하십시오.

• 운동이 가장 좋습니다 강사의 감독하에 또는 가까운 친척. 불편 함을 느끼기 시작하거나 힘들어지면 운동을 중단하십시오. 힘으로 할 필요는 없습니다.
• 노인을위한 최적의 아침 운동 시간은 다음과 같습니다. 10-20 분.
• 호흡 조절하기. 차분하고 자발적으로 숨을들이 마시고 긴장을 풀지 않으려 고 깊게 숨을 내쉬십시오.
• 운동은 부드러운, 침착, 측정.
• 운동이 즐거우면 간단한 운동의 수를 늘리고 어려운 운동의 수를 줄일 수 있습니다. 이전에 스포츠에 참여한 적이 없다면 문자 그대로 몇 번의 반복으로 운동을 시작하고 점차적으로 매우 조심스럽게 그 수를 늘리십시오.
• 운동을 아침 운동이라고 부르는 이유는 바로 이때 신체 활동이 최대의 이점을 가져다주기 때문입니다. 운동 금식, 쾌적한 온도와 통풍이 잘되는 장소. 차분한 산책으로 충전을 시작하는 것이 좋습니다. 방의 크기가 달리 허용하지 않는 경우 그 자리에서도 할 수 있습니다. 운동 사이에 방을 돌아 다니는 휴식을 취할 수 있습니다.
• 관절 문제의 경우 특정 운동 세트가 표시 될 수 있습니다. 물리 치료와 관련하여 모든 것이 엄격해야합니다. 의사가 처방 한 운동을하세요.
• 중대한 맥박을 모니터링.

운동을 시작하기에 너무 늦지 않았습니다! 인생의 대부분이 신체 활동에 전혀 친구가 아니더라도 존경할만한 나이에도 친구를 사귈 수 있습니다. 그 결과는 그리 오래 걸리지 않을 것입니다. 노화와 관련된 비만을 이겨내고, 심장과 혈관을 강화하고, 관절 문제를 예방하고, 신진 대사와 혈액 순환을 개선 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 규칙 성과 절제입니다. 남성에게도 적합한 60 세 이상의 여성을위한 충전 동영상을 여러 개 볼 수 있습니다.

매주 월요일 AiF Health에서-아름다움과 건강을위한 새로운 운동 세트. 이번 주-중년 및 노인을위한 21 가지 운동.

체조의 임무는 신체를 일상적인 스트레스에 적응시키고, 심혈관, 자율 신경, 신경근 시스템의 작용을 조절하고, 강화하는 것입니다. 근골격계, 중년 및 노인을위한 좋은 분위기를 만듭니다.

모든 운동은 미소와 음악으로 이루어져야합니다.

호흡 운동.

시작 위치 (I. p.)-서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔을 자유롭게 내립니다. 우리는 양 옆으로 손을 들고 코로 숨을들이 마시고 손을 내리고 입으로 내쉬십시오. 다이어프램이 작동하고 견갑골이 합쳐져 펼쳐집니다. 운동을 3 번 반복합니다. 의자에서 일어날 때마다이 운동을 다시합니다. 우리는 미소로하고 긴장하지 않습니다.

2. 어깨 회전

I. p.-서 있고, 어깨보다 약간 넓은 다리, 팔에서 어깨까지. 어깨 관절의 앞뒤로 회전 운동. 4 회전, 4 회전. 우리는 5-7 번 반복합니다.

모두가 수행 한 운동의 양과 강도를 스스로 조절합니다. 62 세 미만이면 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.

4. 무릎 관절 워밍업

I. p.-서 있고, 다리는 어깨보다 넓고, 약간 쪼그리고 앉고, 손-무릎을 꿇고, 등을 똑바로 유지합니다.

우리는 무릎을 모으고 하나 둘 셋 넷을 자랐습니다. 3 회. 운동을 마쳤습니다-의자에 앉았습니다.

6. 앞으로 굴곡

I. p.-서 있고, 다리는 어깨보다 약간 넓고, 팔은 내려갔습니다. 우리는 각 다리에 2 개의 탄력있는 경사를 만듭니다. 1-4를 세면 앞으로 구부린 다음 한 다리로, 5-8 세에서 다른 다리로 앞으로 구부립니다. 곧게 펴고 허리에 손을 대고 약간 구부립니다. 머리를 뒤로 던질 필요가 없습니다.

구부릴 때 무리하게 바닥에 닿지 마십시오. 무릎이 구부러 질 수 있습니다. 3 ~ 4 회만 할 수있는 사람은 거기서 멈출 수 있고, 더 할 수있는 사람은 6 ~ 7 회 반복 할 수 있습니다.

7. 운동 "수영"

I. p.-서 있고, 다리는 어깨보다 약간 넓고, 팔은 내려갔습니다. 크롤링 "수영"하자. 1에서 4까지 세면 손이 앞으로 갔다가 뒤로갑니다. 동작 범위는 최대 여야합니다. 이전 운동으로 몸이 구부러지면 쉽습니다. 상부 어깨 거들이 하중을받습니다.

9. "복싱 경기"

I. p.-서서, 손에-작은 아령 또는 반 리터 플라스틱 병 물로.

우리는 권투 자세를 취하고 몸은 앞이나 뒤로 구부리지 않고 다리는 어깨 너비로 벌리고 오른손은 앞으로 뻗고 왼쪽은 구부리고 오른쪽 뒤에 있습니다. 운동은 다른 속도... 첫 번째 라운드는 정찰입니다. 1에서 8까지의 카운트에서 하나 또는 다른 손을 앞으로 던지고, 두 번째 라운드에서 3 회를 수행하십시오 .1에서 8까지의 카운트에서 조금 더 빠르게, 3 회 반복하십시오. 그리고 마지막 라운드는 가장 짧고 가장 효과적입니다. 매우 빠르게 우리는 손을 1에서 7까지 카운트까지 던집니다. 스윙으로 여덟 번째 타격은 녹아웃입니다. 우리가 이겼으니 이제 조금 쉴 수 있습니다.

10. 스트레칭

I. p.-의자에 앉아. 우리는 고슴도치 형태의 아기 공을 가져 가지만 그것 없이도 운동을 할 수 있습니다. (공으로 운동을 수행하는 것이 더 어렵습니다.) 공을 가진 손-자물쇠에 넣고 앞으로 당기고 손바닥을 바깥쪽으로 돌리고 바삭해질 때까지 스트레칭하십시오. 팔꿈치에서 구부러진 팔은 자신을 향해 손을 안쪽으로 돌리고 팔은 팔꿈치에서 곧게 펴고 손은 바깥 쪽입니다. 우리는 1에서 8까지 계정을 수행합니다. 5-6 반복을 수행합니다. 운동이 끝나면 자물쇠에서 닫힌 브러시를 왼쪽과 오른쪽으로 비틀습니다.

호흡 운동.

11. 확장기로 운동

(고무 확장기는 약국에서 판매됩니다.) I. p.-서 있고 다리가 어깨 너비보다 약간 넓습니다. 손을 들어서 확장기를 펴고 머리 뒤로 놓고 손을 떼십시오. 확장은 머리 앞에 있습니다. 우리는 1에서 8까지 계정을 수행합니다.이 운동은 상부 어깨 거들의 모든 근육을 포함합니다. 부하는 확장기의 고무 층에 의해 조절됩니다. 층이 적을수록 노력이 줄어 듭니다.

12. 무릎을 가슴으로 당기기

I. p.-의자에 앉아. (이 운동은 공복에하는 것이 가장 좋습니다.) 손을 무릎에 얹습니다. 우리는 오른쪽 무릎을 구부리고 가슴으로 당기고 2 초 동안 손으로 잡고 다리를 내립니다. 우리는 1에서 8까지 세는 운동을 수행합니다. 왼쪽 무릎도 마찬가지입니다. 우리는 8-12 회 반복합니다. 이 운동은 배를 깨끗하게합니다.

호흡 운동.

14. 발 당기기 및 회전시키기

I. p.-앉아. 우리는 신발을 벗습니다. 우리는 다리를 펴고 캐노피를 잡습니다. 우리는 의자 뒤쪽을 잡습니다. 발의 양말을 우리쪽으로 당기고 우리 자신에게서 빼내십시오. 우리는 다리를 낮추지 않습니다. 노력하기. 우리는 6-8 회 반복 한 다음 발을 안쪽과 바깥쪽으로 원형 회전합니다.

호흡 운동.

15. 트위스트가있는 폐

I. p.-서서, 의자 뒤에 기대어. 우리는 오른쪽 다리로 한 걸음 앞으로 나아가고, 쪼그리고 앉고, 무릎을 구부리고, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고 바닥에 눕습니다. 그런 다음 회전하고 다리와 팔을 바꾸고 항상 의자 뒤에 기대고 있습니다. 벨트에 초침. 이것은 등을 똑바로 유지하는 데 도움이됩니다. 몸은 바닥에 수직이며 구부리지 말고 구부리지 마십시오. 1, 2 턴, 3-4 턴. 우리는 6-8 번 반복합니다.

16. 의자 뒤에서 푸시 업

I. p.-서서 의자 뒤쪽을 향하고 있습니다. 우리는 팔꿈치 관절에서 팔을 구부렸다가 풀어줍니다. 자신의 몸... 등과 다리는 일직선입니다. 우리는 발가락으로 바닥에 눕습니다. 젊은 사람들은 팔 굽혀 펴기를 할 때 체중의 80 %를 들어야합니다. 노인에게는 어렵습니다. 의자에서 최대 18-20kg을 들어 올립니다.

이 운동은주의 깊게 그리고 짧은 시간 동안 수행되어야합니다. 과거의 누군가는 골절, 누군가-약한 손을 가질 수 있습니다.

우리는 1에서 8까지 계산합니다. 우리는 한 번 실행합니다.

17. 셀프 마사지

I. p.-앉아 있고, 다리가 약간 이혼하고, 무릎에 손이 있습니다. 손가락 끝으로 약간의 노력을 기울이고 머리 뒤쪽을 원을 그리며 마사지하십시오. 우리는 정수리 영역으로 더 높이 올라갑니다. 그런 다음 중앙에서 사원까지 눈썹 위에 이마를 마사지합니다. 우리는 눈썹 능선까지 조금 더 내려갑니다. 코에서 관자놀이까지 얼굴을 부드럽게합니다. 원을 그리며 위스키를 부드럽게 문지릅니다. 두세 손가락으로 코를 마사지하십시오. 우리는 날개에서 코의 다리로 이동합니다. 그런 다음 원을 그리며 볼과 턱을 마사지합니다. 그리고 지금-턱 아래를 가볍게 두드립니다. 그리고 우리는 다리를 마사지하기 시작합니다. 가장 중요한 것은 우리가 어떤 노력을 기울 일지 스스로 규제한다는 것입니다.

우리는 양손으로 종아리 근육을 아래에서 위로 마사지하고 높이를 올리고 허벅지를 약간 들어 올리고 허벅지 뒤쪽 근육을 마사지합니다. 또한 다른 다리. 그런 다음 손바닥 가장자리로 근육을 가볍게 치십시오. 우리는 모든 것을 미소로합니다.

18. 무릎 구부리기

I. p.-의자에 앉아. 한쪽 다리의 발목이 다른 쪽의 무릎에 밀착되도록 다리를 꼬고 손으로 다리를 잡습니다. 천천히 구부리고이 자세를 몇 초 동안 유지합니다. 우리는 다리를 바꿉니다. 슬로프를 두 번 반복합니다. 이제 허리와 골반 근육이 작동합니다. 허리에 긴장이있을 수 있습니다.

호흡 운동.

20. 곧은 다리로 걷기

I. p.-서 있고, 다리가 어깨보다 약간 넓습니다. 등 뒤의 손, 팔꿈치에서 구부러진 손, 허리에서 손. 우리는 발가락으로 일어나 한쪽 다리를 약간 옆으로 설정합니다. 이것이 펭귄이 걷는 방법입니다. 남극... 1에서 8까지 세는 운동을한다. 6-8 회 반복한다.

21. 휴식

마지막으로 완전히 긴장을 풀 수있는 포즈를 취하십시오. I. p.-의자에 앉아. 다리를 쭉 펴고 팔을 이완하고 머리를 앞으로 기울이고 30-40 초 동안 이렇게 앉아 음악을 듣고 긴장을 풉니 다.

참고 : 충전에는 약 30 분이 소요됩니다. 65 세 미만인 경우 최대 40-45 분까지 더 오래 할 수 있습니다. 70 세 이상인 경우 30 분 이상하지 않는 것이 좋습니다. 75 년 후에는 25 분 동안 운동하는 것으로 충분합니다. 충전 후 콘트라스트 샤워를하는 것이 좋습니다.

우리의 참조

Pavel Grigorievich Smolyansky -육상 코치, 러시아 국가 육상 팀 및 과테말라 공화국 국가 대표팀과 협력했습니다. 러시아에서 그의 제자들은 11 회 중장 거리에서 러시아 연방의 챔피언이되었고, 스포츠 클럽 중 유럽 컵에서 3 회 우승했습니다. 과테말라에서 23 개의 국가 기록을 세웠습니다.

Pavel Grigorievich는 중년 및 노인을위한 자신의 운동 세트를 만들었습니다. 매주 토요일 11 시부 터 12 시까 지 그는 파빌리온 5의 전 러시아 전시 센터에서 적응 체조를 실시합니다.

누구나 "움직임-삶"이라는 공리를 알고 있습니다. 실제로 살기 위해서는 어떤 연령대에서도 끊임없이 움직여야합니다. 연금 수급자의 움직임에 대한 질문은 특히 심각합니다. 일하러 갈 필요가없고, 모든 시리즈를 연속으로 볼 수 있으며, 소파에서 일어나지 않을 이유가 많습니다. 궤양의 큰 꽃다발이 있습니다. 하지만 효율적으로 살기 위해, 깨끗한 마음을 갖기 위해서는 움직여야합니다. 그리고 그것이 일련의 신체적 운동 일 필요는 전혀 없습니다. 그러나 웰빙은 전혀 아프지 않습니다.

노인들의 주된 문제는 사회에서 필요로하지 않는다는 느낌입니다. 이 기간 동안 지지자를 찾고, 좋아하는 일을하고, 컴퓨터를 마스터하고, 소통하는 것이 중요합니다. 소셜 네트워크에서... 아침 운동을 시작할 가치가 있습니다. 그것은 당신의 정신과 활력을 고양시키고 하루 종일 낙관과 활력을 줄 것입니다.
Subscribe.ru 그룹에 초대합니다. 민속 지혜, 의학 및 경험

당신은 무엇을 얻습니까?

아침에 일어나는 것은 졸린 상태에서 활발한 활동... 전신이 새로운 정권으로 전환되어야합니다. 에 어린 나이 이 전환은 몇 분 내에 빠르게 발생합니다. 나이가 들면서 이러한 전환은 시간이 지남에 따라 늘어나 내부 장기의 상태에 부정적인 영향을 미칩니다.

장기가 더 빨리 일어나서 낮에 일을 시작하려면 아침 운동... 그 목적은 근육에서 뇌로 충동을 전달하여 신경계를 활성화시키는 것입니다. 아침 워밍업에 더 많은 근육이 관여할수록 전환이 더 빨라집니다. 따라서 50 세 이상의 체조에서는 신체의 모든 과정을 자극하는 운동이 선택되었습니다. 이 운동은 인대와 관절의 이동성을 강화하고 유지하고, 아름다운 자세를 유지하고, 운동 부족을 보완하고, 근긴장을 증가시키는 데 도움이 될 것입니다.

체조 조건

장이 작동을 시작하고 독소와 독소를 제거하려면 따뜻한 물 한 잔을 마셔야합니다.

세포에 산소를 공급하기 위해 체육관 앞 부분을 환기 시키십시오.

그것을 과도하게 사용하지 마십시오, 당신은 기쁨을 얻어야하며 피로감과 다시 누워있는 욕망이 없어야합니다.

옷은 편안해야합니다.

침착 한 호흡을 관찰하십시오.

수업 후에는 수처리를하는 것이 좋습니다.

노인을위한 아침 운동

이 복합체는 모든 근육 그룹을 포함해야합니다.

1. 의자에 앉아 아래, 위, 오른쪽, 왼쪽을보고 눈으로 몇 번 회전 운동을합니다. 먼저 눈꺼풀을 올렸다 내린 다음 모든 동작을 수행하십시오. 움직임이 갑작스럽지 않아야합니다. 운동이 끝난 후 손가락을 둥글게 움직여 눈을 쓰다듬고 눈을 깜빡이기 쉽습니다.
2. 이제 위치를 10 번 바꾸지 않고 눈꺼풀을 꽉 조입니다.
3. 앉은 자세에서 천천히 고개를 옆으로 5 ~ 6 회 돌려 특정 지점에 시선을 고정합니다.
4. IP (시작 위치)는 어깨 너비만큼 벌리고 몸을 따라 팔을 벌립니다. 숨을들이 마시고 발을 발가락에 대고 팔을 올리고 구부립니다. 내쉬기-PI. 이제 다른 다리도 동일합니다. 5-6 회 반복합니다.
5. IP-다리는 어깨보다 넓고 팔은 앞쪽에 있습니다. 숨을들이 마시고 몸통을 옆으로 돌리고 팔을 옆으로 돌리십시오. 내쉬기-PI. 다른 방법으로 반복하십시오.
6. IP-서서 다리를 넓게 벌리고 벨트에 손을 댄다. 흡입시-다리로 옆으로 흔들고 내쉬십시오-PI. 이제 다른 방향으로 스윙하십시오. 5-6 회 반복합니다.
7. IP-스탠딩. 발로 번갈아 가며 백 스윙을하십시오.
8. IP-서 있고, 팔이 어깨로 구부러졌습니다. 흡입 할 때 등을 구부리고 팔을 옆으로 벌립니다. 내쉬기-PI.
9. 네 발을 모두 타십시오. 흡입-왼쪽 다리를 곧게 펴고 팔을 구부리지 마십시오. 내쉬기-PI. 오른쪽 다리도 똑같이하십시오.
10. 파란색에 누워 팔과 다리가 벌어집니다. 흡입-오른쪽 손바닥을 왼쪽으로 때 리도록 돌립니다. 내쉬기-PI. 이제 다른 방법으로 실행하십시오. 여러 번 반복하십시오.
11. IP-스탠딩. 엉덩이를 높이고 제자리에 앉으십시오.
12. 오늘 아침 운동은 몸이 더 빨리 일어나는 데 도움이됩니다. 서두르지 않고 어떤 형태로든 수행해야합니다. 모든 운동을 원활하고 부담없이하십시오. 호흡을 모니터링하는 것이 중요합니다. 원하는대로 콤플렉스를 조정하고 운동을 추가 할 수 있습니다.

하루 종일 운동을 즐기고 활력을 되 찾길 바랍니다.

걷기의 이점

물론 낮에는 시간을 선택하고 길을 따라 걸어야합니다. 맑은 공기... 날씨에 관계없이 겨울과 여름에는 모든 연령대에서 걸을 필요가 있습니다. 산책은 적어도 한 시간 동안 지속되어야합니다. 빠른 속도로 걷는 것이 도움이됩니다.

걷기가 유용한 이유는 무엇입니까?

첫째, 목, 등, 허리 근육에 대한 우수한 부하가 내부 장기의 활동을 활성화하고 신체에 혈액 공급을 개선하고 조직과 모든 세포의 산소화가 일어나고 신진 대사가 증가하며 면역력이 증가합니다. 걷기는 소화 시스템의 기능을 개선하고 변비에 대처하는 데 도움이됩니다. 한마디로 걷기는 활력을 높이고 피로 증후군을 줄이고 기분을 개선하며 좋습니다.

결합하여 노인을위한 아침 운동 활기차게 걸 으면 삶의 질이 크게 향상됩니다. 훈련 부하를 늘리는 것이 중요합니다. 그러나 조심하십시오. 모든 것이 적당히 괜찮습니다!

체조는 모든 연령과 질병에 관계없이 누구나 할 수 있음을 기억하십시오. 당신에게 건강!

주의:

자가 치료하지 마십시오!

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완전하고 규칙적인 신체 활동을하는 것이 더 중요한 나이 (청소년 또는 노년기)를 결정하는 것은 어렵습니다. 어쨌든 그것과 다른 것 모두 거의 모든 질병의 발병으로부터 우리를 보호 할 수 있습니다.

연구가 지속적으로 진행되고 있으며 그 결과 노년기 중등도는 신체 건강,뿐만 아니라 기억을 유지하고, 명확한 마음을 유지하며, 결국에는 사람이 어떤 연령대에서든 사회의 일부처럼 느낄 수 있습니다.

고령자의 문제는 거의 항상 오래 지속됩니다. 우울한 상태, 노인들은이 세상에서 자신의 "쓸모 없음"을 느낍니다. 그렇기 때문에 자신을위한 취미, 취미를 찾고 끊임없이 새로운 것을 배우는 것이 매우 중요합니다. 인생에서 운동을 한 적이 없다면 아마도 이상적인 옵션 노인을위한 것입니다. 이것은 당신에게 하루 종일 쾌활함과 낙관주의를 줄 것입니다.

오늘 우리는 노인들을위한 포괄적 인 체조에 대해 여러분의 관심을 끌고 있습니다.

운동 세트

1. 우리는 목을 반죽합니다 : 머리를 앞으로 내리고 목을 진자처럼 오른쪽과 왼쪽으로 돌립니다.
2. 우리는 머리를 왼쪽 어깨와 오른쪽으로 돌립니다. 그런 다음 왼쪽 어깨와 오른쪽으로 스트레칭합니다.
3. 머리를 각 측면에서 4 번 회전합니다.
4. 어깨에 손을 얹고 옆으로 6 회 앞뒤로 원형 회전을합니다.
5. 손을 옆으로 뻗고 팔꿈치에서 팔을 구부리고 회전을 수행합니다. 한면에 6 번.
6. 우리는 숨을들이 쉬고, 팔을 벌리고, 숨을 내쉬고, 앞으로 구부리고, 시작 위치로 돌아가고, 팔을 벌린 채 등을 구부립니다.
7. 세미 스쿼트 또는 "plie". 뒤꿈치를 모으고 양말을 벌리고 벨트에 손을 댄다. 하프 스쿼트를하고 무릎을 옆으로 벌립니다.
8. 원형 팔 회전으로 완전한 스쿼트를하십시오.
9. 더 많이 유용한 운동 나이든 여성과 고관절 건강을위한 체조.
10. 우리는 매트에 앉아 가능한 한 넓게 다리를 벌립니다. 그들은 숨을들이 쉬고 팔을 벌리고 오른쪽 다리로 뻗었습니다. 왼쪽 다리와 중간에서 반복하십시오.
11. 다리를 모으고 숨을들이 쉬고 팔을 벌리고 두 다리로 뻗었습니다.
12. 한쪽 다리는 곧게 펴고 다른 쪽 다리는 무릎을 구부 렸습니다. 우리는 숨을들이 쉬고 팔을 벌리고 곧은 다리를 뻗었습니다. 우리는 양쪽 다리에 운동을합니다.
13. 우리는 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 오른쪽으로 낮추고 머리는 왼쪽으로 뻗어 있습니다. 우리는 두 번째면에서 반복합니다.
14. 우리는 무릎을 구부린 채 바닥에 앉아 있습니다. 우리는 왼쪽 다리를 위로 올리면서 동시에 허벅지를 찢습니다. 다리를 아래로 내리지 않고 오른쪽으로 당긴 다음 다시 위로 당겨 내립니다. 우리는 오른쪽 다리에서 반복합니다.

남성과 여성 모두 수명과 품질을 연장하려면 제때 먹는 행동을 합리화하고 포기하는 것이 매우 중요합니다. 나쁜 습관 신체 활동을 강화하고 다양 화합니다. 폐경이 시작되기 전 40 세 이상의 노인 여성에게 운동을 권장합니다.

이 경우 호르몬 구조 조정의 복잡한 과정은 다소 쉽게 진행될 것이며, 나머지 불가피한, 일반적으로 뚜렷한 생물학적 노화의 징후는 60-75 세가 아니라 나중에 나타날 것입니다. 그리고 이것은 실제로 입증되었으며 의학 연구에 의해 확인되었습니다.

그럼에도 불구하고 제때 훈련을 시작할“시간이 없었다”고해서 절망하지 마십시오. 건강을 위해 규칙적으로 운동을 시작하는 것은 결코 늦지 않았습니다. 이 기사의 정보, 사진 및 비디오는 신체 훈련 및 건강 수준이 만족스럽지 않더라도 노인 여성이 몸과 마음에 대한 작업 과정을 시작하는 데 도움이 될 것입니다.

아래 제시된 주간 운동 계획은 고령화 여성에 내재 된 일반적인 질병을 예방하고 중단하는 측면에서 최대한 최적화되어 있습니다. 그러나 두 번째 및 특히 세 번째 개발 단계의 뚜렷한 만성 병리가있는 경우 이러한 조치의 복합물은 주치의의 승인을 받아야합니다.

노인과 노인을위한 체육의 이점

인체의 노화는 불가피합니다. 연령 변화는 세포 수준에서 발생합니다. 단백질 생합성 변화, 효소의 산화 활동 감소, 미토콘드리아 수 감소, 세포막 (막) 기능 파괴 등이 있습니다.

그럼에도 불구하고, 시들어가는 여성의 신체에서 발생하는 많은 자연적인 생리 학적 변화는 상당히 늦출 수 있으며, 일부는 규칙적인 신체 활동과 순응의 도움으로 잠시 동안 멈출 수도 있습니다. 건강한 방법 생명.

다음은 그러한 상태와 질병의 목록입니다.

• 골다공증;
• 골 연골 증;
• 관절염, 관절염, 통풍;
• 대사 증후군 (체중 증가), 당뇨병 2 가지 유형;
• 요로 역학 및 신장 혈류 위반, 괄약근 색조 감소, 골반 장기 탈출, 재채기 또는 웃을 때 요실금;
• 혈압 상승;
• 관상 동맥 심장 질환;
• 다리 정맥의 패배를 포함하여 죽상 경화증으로 인한 질병;
• 야간 경련;
• 수면 장애;
• 정신 신체 장애;
• 우울증.

메모에. 다른 질병, 부상 및 골절과 함께 운동도 성공적으로 싸 웁니다. 또한 많은 경우 운동 요법은 보조제가 아니라 주요 치료 유형입니다.

주간 훈련 계획 및 훈련의 기본 규칙

불행히도, 보편적으로 노화와 싸우는 신체적 운동이나 복잡한 운동은 없습니다. 그러나 동적 인 체조 나 요가 아사나, 균형 운동, 야외 게임과 함께 유산소, 정적 긴장 및 이완과 함께 무산소 운동을 번갈아 가며 노인 여성을위한 건강 증진 체육 교육의 지표 계획을 수립 할 수 있습니다.

다음을 포함해야합니다.

• 아침 운동 및 저녁 장애-매일;
• 체조 운동 세트-45 분 동안 일주일에 3 번;
• 유산소 운동-일주일에 2 회 (60 분)
• 야외 게임 및 미술 치료-주중 (건강 및 기분에 따라 다름).

체육 교육이 가능한 한 효율적이고 우아한 나이의 여성에게 해를 끼치 지 않도록하려면 다음과 같은 "황금"규칙을 준수해야합니다.

• 정기적으로 훈련해야합니다.
• 노년층 여성을위한 신체 운동의 복합에는 관절 체조, 스트레칭 운동, 아령 운동, 케겔 운동, 조정 운동, 한쪽 다리 균형, 호흡 운동 등이 포함되어야합니다.
• 운동 및 운동 속도는 느리고 / 또는 중간이어야합니다.
• 신체 활동 수준을 점차적으로 높일 필요가 있습니다.
• 감기 또는 전염병, 만성 병리 악화, 체온 상승시 운동하지 마십시오. 고압, 모든 장기 또는 신체 일부의 통증 증후군.

시작하기, 몸매가 좋다고 생각하는 노인 여성도 투여 량에주의해야합니다. 모든 사람이 권장되는 수업 시간 (체조-45 분, 심장 운동-60 분)으로 본격적인 주간 훈련 일정을 즉시 입력 할 수있는 것은 아닙니다.

진행 방법은 다음과 같습니다.

1. 집에서 노인을위한 체조 훈련의 경우, 먼저 2 주 동안 서있는 자세로 제시된 운동 아래에서 2 블록 만 수행합니다. 그런 다음 2 주 동안 앉아 운동을 추가하는 등의 작업을 계속합니다. 예,이 방법에는 단점이 있습니다. 모든 근육과 관절이 즉시 완전히 발달되는 것은 아닙니다. 그럼에도 불구하고 대부분이 세션의 전체 기간 동안 노력을 균등하게 분배 할 수 없기 때문에 이러한 방식으로로드를 늘리는 것이 더 낫습니다. 따라서 중간 또는 끝에 중단해야합니다. 부정적인 결과로 근육통을 받게됩니다.
2. 유산소 활동을 늘리려면 자신의 감정을 따라야합니다. 피로감을 느낄 때까지 러닝 머신에서 걷거나, 수영하거나, 노를 젓거나, 페달을 밟습니다. 그런 다음 휴식을 취하십시오. 그런 다음 3-5 분 동안 (느린 속도로) 훈련을 계속하고 레슨을 마칩니다. 심혈관 및 호흡기 시스템 첫 번째 기간은 자체적으로 점차 증가합니다. 심장 부하를 투여하는이 방법은 특정 거리를 극복하거나 "나는 할 수 없지만 그래야만합니다."이후 일정 기간 동안 해를 입힐 수 없습니다.

정보를 위해. 미소로 공부할 필요가 있습니다. 말 그대로 기분이 좋아 지도록 강요합니다. 이 접근 방식은 자동 (부정적이고 강박적인) 생각과 우울한 노인 상태를 다루는 효과적이고 의학적으로 입증 된 방법입니다.

아침 체조

다음 중 하나 최적의 옵션 노인 여성을위한 아침 운동-이것은 인기 작가의 시스템 "부흥의 눈"입니다. Peter Kalder는 티베트 수도원을 방문한 후 만들었습니다. 연습에 따르면이 복합물은 정기적으로 수행하면 실제로 신체에 치유와 활력을주는 효과가 있습니다.

연습은 그림에 표시된 순서대로 수행해야합니다. 각 동작의 3 번 반복으로 시작해야합니다. 복용량은 점차적으로 증가합니다.

일반적으로 매주 +2 반복이 추가되지만 감각에 집중하여 서두를 수 없습니다. 각 운동의 최대 반복 횟수는 21 회이며 15 분 동안 차분한 속도로 수행됩니다.

필요한 경우 손목과 손가락의 관절에 특별한주의를 기울여 특수 운동 횟수를 늘려 6 부에 삽입하십시오.

5 개의 티베트 진주 (의식 또는 운동)를 올바르게 수행하는 방법, 전체 운동 선택과 관련하여 준수해야하는 요구 사항은이 비디오에서 배울 수 있습니다. 이것은이 단지의 가장 훌륭하고 유능한 시연 중 하나입니다.

그러한 아침 운동을 좋아하지 않는 사람들에게는 아마도 노인 여성을위한 운동 비디오 세트가 적합합니다.

노인 여성을위한 유니버설 체조 콤플렉스

40 세 이상의 여성의 경우, 근 인대기구의 움직임과 음색의 조정을 유지하고 골다공증 및 골 연골 증의 불가피한 발달을 억제하고 체중을 정상으로 유지하고 올바른 자세를 유지하고 척추의 유연성 및 운동 범위를 유지하는 것이 중요합니다. 사지의 관절에서.

이를 위해 일련의 연습이 적합하며 다음 규칙에 따라 수행해야합니다.

• 주당 최적의 수업 수는 3 회입니다.
• 한 레슨의 시간은 45 분입니다.
• 수업 시간-두 번째 아침 식사 (11-30) 후 또는 저녁 식사 전 30 분, 그러나 수업 종료와 식사 사이에 최소 20 분이지나도록합니다.
• 연습 순서는 엄격히 아래 표시된 순서대로되어 있습니다.
• 각 동적 운동의 반복 횟수-엄격하게 감각에 따라 약간의 피로감을 느낍니다.

주의! 운동 중에 통증이 발생하면 즉시 운동을 중단하십시오. 당신은 기술적으로 잘못하고 있고, 복용량이나 장력 (스트레칭)을 잘못 계산하고 있습니다. 잠시 멈춘 후 다음 운동으로 훈련을 계속할 수 있지만 통증이 재발하면 운동을 중단하십시오. 의사에게 가야 할 이유가 있습니다.

수업을 위해 인벤토리가 필요합니다.

• 3 개의 테니스 공 또는 저글링에 적합한 기타 품목
• 덤벨 또는 편리한 플라스틱 병 적당한 무게 -개별적으로 (0.5 ~ 2kg);
• 안정된 대변;
• 큰 수건;
• 매트.

느슨한 옷과 맨발로 연습해야합니다. 돌볼 가치가 있습니다 음악 반주 및 가용성 식수... 훈련 직전에 실내를 환기 시키십시오.

워밍업

신체 활동을하기 전에 워밍업을해야합니다. 우리의 의견으로는 최적의 준비 운동은 관절의 위의 와류 워밍업으로부터의 움직임입니다.

스탠딩 운동

표 1-몸통, 팔, 어깨 거들의 관절과 근육 운동 :

이미지 및 제목	간단한 지시
	다음 알고리즘으로 연습하십시오. 처음 10 ~ 15 초 동안 스트레칭이 최소화되고 편안하도록 자세를 취합니다. 그런 다음 10-15 초 동안 숨을 내쉬고 약간 강화하십시오. 부드럽고 얕은 숨을 쉬십시오. 주황색 스트레치를 느낄 필요가있는 영역이 강조 표시되고 빨간색-긴장이 표시됩니다. 또한 자주색 화살표 방향으로 확장하십시오.
	좌우로 10 번 꼬아주세요. 회전이 끝날 때마다 벽을보고 숨을 내쉬고 손바닥으로 벽을 만지십시오 (A). 마지막 트위스트를 마친 후 얼어 붙고 머리를 벽에서 최대한 멀리 돌리고 올려다보고 얕은 숨을 쉬십시오 (B). 10 초 동안 근육이 늘어나는 것을 느끼고 (파란색 영역) 숨을 내쉬고 10 초 동안 약간 비틀어줍니다. 한 번 더 반복하되 최종 페이딩은 반대 방향으로합니다.
	끈으로 뻗어기도 mudra (팔뚝이 바닥과 평행)로 손을 접으십시오. 손바닥을 꽉 쥐십시오. 유지함으로써 가슴 움직이지 않고, 숨을들이 쉬고 숨을 내쉬며 (숨을들이 쉴 때 밀어 내고, 숨을 내쉴 때 잡아 당김) 손바닥의 압력을 느슨하게하지 않고 팔을 10 번 들어 올립니다. 팔을 천천히 낮추십시오. 운동을 3 x 3 회하십시오.
	발을 어깨보다 약간 좁게 두십시오. 머리를 똑바로 유지하십시오. 올바른 자세를 유지하면서 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 옆으로 들어 올립니다. 외전 중에는 숨을들이 쉬고 팔을 내릴 때는 숨을들이 쉬십시오. 피곤할 때까지 팔을 옆으로 벌리는 것을 반복하십시오. 긴장을 풀고 2 세트를 더하면서 그 사이에 충분한 휴식을 취해야합니다.
	저글링하는 데 5 분 정도 걸립니다. 그것 훌륭한 운동 움직임의 조정뿐만 아니라. 소뇌를 완벽하게 자극하고 집중력을 높이며 눈 근육을 강화합니다. 떨어 뜨린 공을 쫓지 않으려면 소파, 침대 또는 의자에서 작업하십시오. 두려워하거나 낙담하지 마십시오. 복잡한 움직임처럼 보이지만 꽤 빨리 나올 것입니다.

서있는 자세로 수행되는 2 개의 운동 블록 사이에 단순함에도 불구하고 전정 장치를 지원하는 간단한 동작을 수행하는 것이 좋습니다. 이는 작업의 연령 관련 변화 (소란)가 보행에 영향을 미치고 노인의 현기증과 자연 낙상을 유발하기 때문에 중요합니다.

하나의 음악 트랙 (3 ~ 5 분) 동안 발을 한 줄로 걷습니다.

• 앞뒤로-측면 단계 (한 다리의 발가락이 다른 다리의 뒤꿈치에 닿음), 높은 반 발가락에;
• 앞으로-슬라이딩 단계;
• 모션 라인이 끝나면 발끝으로 부드럽게 180도 회전합니다.
• 걷는 동안 손의 위치를 \u200b\u200b바꿉니다-성의 측면, 위쪽, 등 뒤에서 상상의 균형 기둥이나 줄타기 팬을 손에 들고 있습니다.

조언. 선을 따라 걷는 동안 전정기구의 훈련을 강화하는 것은 균형을 유지하면서 한쪽 다리의 발가락을 반 또는 전체 (360도) 회전하여 회전 수를 늘리거나 복잡하게함으로써 강화할 수 있습니다. 상상의 로프.

표 2-몸통의 관절과 근육 운동, 골반 및 다리 :

이미지 및 제목	간단한 지시
	시작 위치 : 기본 자세, 양손의 덤벨. 1. 양팔을 옆으로 벌리고 왼쪽 다리를 옆으로 눕 힙니다. 발가락에 대고 들어 올릴 수 있습니다. 들이 쉬세요. 2. 오른쪽 다리에 서서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 대고 내립니다. 왼손 아래로. 등은 똑 바르고 몸을 약간 비틀 수 있습니다. 증발기. 3. \u003d 2 (흡입), 4. \u003d 1 (숨). 그리고 다른 쪽 다리에. 약간 피곤할 때까지 반복하십시오.
	시작 자세 : 기본 자세 1. 왼쪽 다리로 크로스 백 런지를하고 체중은 "앞"오른쪽 다리에 유지합니다. 증발기. 2. 똑바로 오른손을 들어 올려 측면을 통과합니다. 동시에 조금 더 낮게 앉으십시오. 들이 쉬세요. 3. 위치 1로 돌아갑니다. 4. 원래 포즈를 가정합니다. 들이 쉬세요. 다른 방법으로 운동하십시오. 약간 피곤할 때까지 반복하십시오.
	사진과 같이 시작 위치. 1. 숨을들이 마시고 가슴과 팔을 가만히 유지하고 배를 내밀십시오. 2. 숨을 내쉴 때 팔을 아래로 내리고 복부를 당기고 골반저 근육을 긴장시킵니다. 이 케겔 긴장은 운동의 주요 움직임입니다. 모든 관심은 그에게 있습니다. 3 ~ 7 초 동안 숨을 쉬지 않고 멈 춥니 다. 흡입하는 동안 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 6-12 회 반복합니다.
	발가락이 바깥 쪽을 향하도록 발을 어깨보다 넓게 두십시오. 손가락을 끼 우고 결과 잠금 장치를 흉골 중앙에 놓습니다. 천천히 (4 카운트) 하프 스쿼트를하면 같은 슬로우가 시작 위치로 돌아갑니다. 등과 목을 똑바로 유지하십시오. 쪼그리고 앉는 동안 숨을들이 쉬고 일 어설 때 숨을 내쉬십시오. 복용량은 개별적입니다 (4-20 회).
	가능한 한 많이 스윙하려면 벽이나 의자 뒷면을 잡고 스윙하십시오. 상태-다리를 제외한 신체의 모든 부분이 움직이지 않아야합니다. 호흡은 얕고 자발적입니다. 1. "진자"무릎을 앞뒤로 만듭니다. 16-20 배. 2. 옆으로 10-12 번 무릎 외전을합니다. 다른 쪽 다리에서 반복하십시오.
	1. 이마와 팔뚝을 벽에 대고 다리를 평행 한 발로 런지에 놓습니다. 약간의 장력이 나타날 때까지 대야를 벽쪽으로 이동하십시오. 종아리 근육 및 아킬레스 건. 10 초 후 장력을 10 초 더 조입니다. 2. 아래쪽 다리의 긴장을 완화하고 동일한 알고리즘 (10 + 10)으로 어깨를 반대쪽으로 가져 가고 엉덩이 관절 수준에서 몸통의 측면 부분을 늘립니다. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.

메모에. 특히 노년기, 특히 45 세 이후의 여성은 술을 마셔야합니다. 충분히 깨끗한 식수. 에 필요합니다 정상 속도 뼈와 연골 조직의 재생뿐만 아니라 추간판의 탄력을 유지합니다. 운동 중에 목이 마르면 물을 조금 마시거나 설탕을 넣지 않은 설탕에 절인 설탕에 절인 과일을 넣어 식힌다.

의자 앉기 운동

이미지 및 제목	간단한 지시
	허벅지와 엉덩이 근육의 톤을 유지하는 데주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다. 그들의 연약함은 또한 우발적 인 낙상, 부상 또는 골절을 초래할 수 있습니다. 피곤할 때까지 반복하십시오. 1. 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 의자에서 들어 올립니다. 들이 쉬세요. 천천히 앉은 자세로 돌아가고 플럽하지 마십시오. 2. 숨을 내쉴 때 다리를 곧게 펴고 발을 왼쪽으로 돌리고 다음 반복시 오른쪽으로 돌립니다.
	덤벨 가져 가기. 1. 팔꿈치에서 구부린 팔을 벌리고 배로 흡입합니다. 가슴이 움직이지 않습니다. 2. 숨을 내쉴 때 팔을 앞쪽으로 가져오고 배를 당기고 골반저 근육을 조입니다. 2, 최대 3 초 동안 유지합니다. 10-12 회 반복합니다. 편하게 하다. 다시 행진하십시오.
	의자에 거꾸로 앉으십시오. 1. 옆으로 숨을 내쉬면서 한쪽 덤벨을 팔 아래로 당기고 다른 한쪽은 바닥에 닿으십시오. 숨을들이 쉴 때 수평 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오. 총 12 개의 슬로프가 있습니다. 2. 즉시 사진과 같이 팔을 잡고 12 회 몸통 비틀기 (왼쪽 + 오른쪽)를합니다. 극단적 인 피벗 포인트에서 숨을 내쉬십시오.
	의자에 계속 뒤로 앉으십시오. 덤벨을 들어 올리십시오. 1. 숨을 내쉴 때 팔을 구부립니다. 팔꿈치를 옆으로 벌리지 마십시오. 팔뚝은 바닥과 평행해야합니다. 2. 숨을 쉬고 팔과 머리를 움직이지 않고 가슴을 구부립니다. 3. 숨을 내쉬면서 위치 1로 돌아갑니다. 4. 숨을들이 쉬고 팔을 곧게 펴십시오. 평균 속도, 부드럽습니다. 12 번 반복합니다.
	1. 발을 발끝으로하여 의자 가장자리에 앉습니다. 자세를 확인하십시오. 머리 꼭대기를 위로 쭉 펴십시오. 2. 몸통을 흔들지 않으려 고 무릎을 들어 올립니다. 20 ~ 30 초 동안 (또는 가능한 한 오랫동안) 멈 춥니 다. 숨을 참지 마십시오. 가슴을 얕게들이 쉬십시오. 3. 천천히 (!) 포즈 1로 돌아갑니다. 4. 긴장을 푸십시오 (등을 돌릴 수 있습니다). 3-6 회 반복합니다.

정보를 위해. 덤벨을 사용한 많은 운동이 우연히이 단지에 포함되지 않았습니다. 골다공증 억제, 체중 및 혈당 수치 조절을위한 주요 스트레스 유형 중 하나로 노인 여성에게 권장됩니다. 또한 덤벨을 사용하는 움직임은 어깨 안쪽의 탄력있는 선을 유지하는 데 도움이되며,이 나이에 추악하게 처지기 시작하여 반팔 옷을 입는 것을 방지합니다.

바닥과 네 발에 앉아

이미지 및 제목	간단한 지시
	1. 발바닥을 서로 대고 앉으십시오. 무릎 안쪽에 손바닥으로 팔을 교차하십시오. 5 초 동안 무릎을 옆으로 벌리고 동시에 함께 모으십시오. 2. 한쪽 무릎을 5-7 초 동안 누른 다음 같은 시간 동안 다른 쪽 무릎을 누릅니다. 3. 5 초 동안 앞으로 구부린 다음 숨을 내쉬고 구부러진 부분을 깊게 한 다음 5 초 더 멈 춥니 다. 3 회 반복합니다.
	엉덩이를 앞으로, 뒤로, 왼쪽, 오른쪽의 4 가지 방향으로 밟아야합니다. 이 작업은 한 음악 트랙에서 약 3-5 분 동안 장시간 수행해야합니다. 손으로 자신을 "도움"하는 것은 금지되어 있지 않습니다. 그러나이 운동의 저자 인 Dr. Neumyvakin의 권장 사항을 기억해야합니다. 1. 구부리거나 머리를 기울이지 마십시오. 2. 무릎을 구부리지 마십시오.
	무릎을 꿇은 자세에서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 펴십시오. 똑바로보세요. 허리를 구부리지 마십시오. 침착하게 호흡하십시오. 30 초 동안 멈 춥니 다. 몇 초 동안 휴식을 취한 후 다른 팔과 다리를 펴면서 유지를 반복합니다. 무릎 관절에 문제가 없으면 운동을 2-3 회 할 수 있습니다.
	부드러운 위치 변경으로 구성된 4-6 사이클을 수행하십시오. 1. 고양이 지느러미-등이 구부러져 있습니다 (내쉬기). 2. 고양이가 화를 냈습니다. 등이 둥글다 (흡입). 3-4. 등을 정렬하고 숨을 내쉬며 숨을 참으며 "키티는 꼬리를 본다"오른쪽을 통해 왼쪽 어깨 너머로 어깨로 고관절에 도달하려고합니다.
	팔꿈치를 구부리지 않고 무릎을 꿇고 손바닥에 쉬십시오. 팔과 엉덩이는 바닥에 수직이어야합니다. 숨을들이 마신 후 숨을 내쉬면서 한 손을 다른 손 아래로 "통과"하면서 가슴이나 허리에 등을 비틀지만 둥글게하지 않습니다. 이 자세에서 10 ~ 20 초 동안 서 있어야합니다. 그런 다음 휴식을 취하고 다른 방향으로 비틀기를 반복하십시오.

중대한! 체조 수업 중에 숨가쁨, 심한 피로감, 갑자기 심장이 귀나 목에 두드리는 것을 느꼈습니까? 일시 중지하십시오. 그 동안에는 수행하지 마십시오. 호흡 운동... 상황을 악화시킬뿐입니다. 몇 분 동안 깊고 리드미컬하지 않고 침착하게 호흡하십시오. 물 좀 마셔.

엎드린 자세에서의 운동

이미지 및 제목	간단한 지시
	엎드려 누워. 발가락을 펴고 발등을 바닥에 놓습니다. 어깨 관절에 가까운 바닥에 손바닥을 놓습니다. 등을 아치형으로 6 번 "푸시 업"하지만 엉덩이를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 상승시-흡입, 낮추는 동안-내쉬십시오. 7 번째에는 10 초 동안 얼고 얕은 숨을 쉰다. 그런 다음 숨을 내쉴 때 편향 력을 약간 높이고 이렇게 10 초 더 깨어납니다. 원하는 경우이 시리즈 (역학 + 정적)를 2-3 회 반복 할 수 있습니다.
	뱃속에 수건을 말아서 엎드려 눕는다. 숨을들이 쉴 때 팔꿈치와 무릎을 구부립니다. 우선, 운동은 동시에 할 수는 없지만 차례로 팔을 구부린 다음 다리를 구부립니다. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 적어도 3-4 개의 개구리 움직임을 만드십시오. 최대 반복 횟수는 16입니다.
	계속해서 말아 올린 수건에 엎드려 누워서 정강이를 움직이고 무릎을 함께 유지하십시오. 엉덩이를 발 뒤꿈치로 "두드려"보십시오. 20 ~ 30 개의 동작을 한 후 운동의 두 번째 부분으로 진행합니다. 무릎과 발을 넓게 벌립니다. 발가락을 연결하고 사진과 같이 구부리고 이때 숨을 쉬십시오. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 방법으로 운동하십시오. 6-12 회만 반복합니다.
	1. 복부 아래에서 수건을 제거하고 손가락을 바닥에 대고 팔을 앞으로 뻗어 어깨를 바닥에서 들어 올립니다. 머리를 뒤로 던지지 말고 똑바로 내려다보십시오. 10까지 세십시오. 2. 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 바닥을 향하도록 손을 어깨에 대고 다시 10까지 세십시오. 3. 팔을 뒤로 뻗은 상태에서 10 번 더 깨어납니다. 긴장을 풀고 다시 반복하십시오.
	곧은 팔과 다리를 옆으로 벌립니다. 위에서 볼 때 팔다리가있는 몸은 좁은 X와 비슷해야합니다. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 내리는 순간 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 위로 뻗으십시오. 평균 속도로 작업하십시오. 위치를 "1-및"카운트로 변경합니다. 30까지 센다. 자유롭고 얕은 호흡.

옆으로 누워있는 운동

이미지 및 제목	간단한 지시
	1. 사진처럼 옆으로 눕습니다. 왼쪽 손바닥으로 왼쪽 발목을 잡고 왼쪽 엉덩이쪽으로 당깁니다. 스트레칭을 15 초 동안 유지합니다. 2. 왼쪽 발목을 잡고 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 손바닥을 그 위에 올려 놓습니다. 10 초 동안 서로 눌러줍니다. 숨을 참지 말고 자유롭게 숨을 쉬지 마십시오.
	다리를 20 번 올리십시오 (화살표로 표시된 동작). 박하처럼 단조롭게 발을 움직이고 바닥에 떨어 뜨리지 마십시오. 참고-두 발의 발가락을 몸 위로 당겨야합니다. 다른 쪽 다리로 운동하지 말고 다음 동작으로 넘어갑니다.
	계속해서 옆으로 누워 무릎을 구부립니다. 천천히 그리고 아주 조심스럽게, 3-4 카운트 동안 "상단"다리의 무릎을 올린 다음 같은 속도로 무릎 관절 "지지"다리. 운동을 저크하지 마십시오! 열이있는 상태에서도 골다공증이있는 경우 고관절이 심하게 다칠 수 있습니다. 여는 동작을 6 회하고 즉시 다음 동작을 시작합니다.
	이 일련의 동작을 시작하기 전에 매우 조심스럽고 책임감있게 수행해야합니다. 다시 중간 또는 느린 속도로 다리를 약간 펴야합니다. 다리를 들어 올리고 (1), 무릎으로 앞쪽 바닥을 만지고 (2), 다리를 다시 들어 올린 다음 (3), 발가락이 뒤쪽에있는 바닥 (4)을 만집니다. 4-6 회 반복합니다. 이제 반대편을 켜고 처음부터 일련의 운동을 시작하십시오 (위 참조).
	사진과 같이 다리를 구부리고 발가락을 펴고 팔을 천장까지 올리십시오. 흡입하는 동안 팔을 위로 뻗고 옆으로 구부린 다음 아래쪽 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 어깨 거들을 원래 위치로 되돌립니다. 6 회 반복 한 후 반대편에 누워 운동을합니다.

수 파인 운동

이미지 및 제목	간단한 지시
	시작 위치 : 등을 대고 눕고, 무릎을 구부린 다리, 덤벨을 천장까지 뻗은 팔. 숨을들이 마시면서 항상이 위치로 돌아가는 (날숨) 다음을 수행하십시오. 1-팔을 옆으로 들어 올리십시오. 2-덤벨을 머리 뒤에 두십시오. 3-팔의 굴곡, 팔뚝을 수직으로. 복용량 : 6 시리즈 3 세트.
	시작 위치 : 등을 대고 누워, 머리를 바닥에, 팔을 몸을 따라, 다리를 무릎에서 90도 각도로 구부리고, 엉덩이는 바닥에 수직입니다. 동시에 머리를 들어 올리고 손가락과 발가락을 자신 위로 당깁니다. 발목과 손목 관절의 굴곡 각도를 최대화해야하지만 턱이 가슴에 닿지 않아야합니다. 복용량 : 15 초 동안 2-3 회.
	사타구니를 스트레칭하기 전에 사진에서와 같이 5-7 초 동안 3 번이 작업을 수행하고 케겔 수축을 수행합니다. 다리를 똑바로 펴고 몸통을 따라 팔을 펴십시오. 빠르게 10-15 회 연속해서 배뇨를 멈추는 괄약근 주위에 위치한 회음부 근육을 수축시킵니다. 몇 초 동안 쉬고 수축을 1 ~ 2 회 더 반복합니다. 엉덩이를 긴장시키지 않도록주의하십시오.
	1. 왼발을 몸쪽으로 당기고 오른발을 왼발 발가락에 댑니다. 발을 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌리면서 오른쪽 발가락으로 바닥에 닿으십시오. 6-8 회전 후 발의 위치를 \u200b\u200b바꾸고 반복하십시오. 2. 사진과 같이 각 다리에 대해 30 초 동안 자세를 유지합니다. 3. 한쪽 다리를 구부리고 허리를 비틀고 무릎을 바닥에 놓습니다. 그런 자세에서는 30 초 동안 누워 있어야합니다.
	시작 위치 : 등을 대고 눕고 몸을 따라 팔을 벌리고 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 구부립니다. 밑창은 평행하고 가능한 한 엉덩이에 가깝습니다. 엉덩이 위로 10 번 들어 올리고 "다리"에서 10 초 동안 11 번 머무 릅니다. 근육을 쉬고 나서 다시 운동 (역학 + 정적)을 반복합니다.
	1. 끈으로 뻗어 5 초 동안 스트레칭 위치를 유지합니다. 2-3. 이제 동시에 스트레칭, 왼쪽 다리 뒤로 5 초 오른손, 그리고 5 초-오른쪽 다리와 왼손 뒤. 4. 마지막 5 초 스트레칭을 위해 배를 당깁니다.

등, 팔, 다리를 옆으로 뻗은 상태로 2-3 분 동안 침착하게 누워 운동 세트를 마칩니다. 필요한 경우 허리 아래에 말린 수건을 놓습니다.

유산소 운동

유산소 활동은 낮은 강도 및 / 또는 중간 강도의 운동 또는 운동을 수행하는 것입니다. 그들은 혈관계와 심근의 기능을 강화하고, 정상적인 체중을 유지하거나 체중을 줄이며, 웰빙을 개선하는 데 도움이됩니다.

다음 중 하나 최고의 전망 노년기의 유산소 운동-수중 에어로빅과 용량 수영, 심혈관 장비 작업은 많은 사람들이 접근 할 수 없습니다. 그러나 등산 거의 모든 사람이 사용할 수 있지만 복용량을 최대한 활용하려면 노르딕 폴 워킹을 연습하는 것이 좋습니다.

그들의 가격은 너무 높지 않으며 인터넷에서 구입할 수 있습니다. 이러한 장비를 사용하여 운동 할 때 부하를 올 바르고 올바르게 늘리는 방법은 웹 사이트 "막대기로 걷는 노르딕 걷기 : 노인을위한 걷기 기술, 혜택 및 금기 사항"에서 배울 수 있습니다.

그건 그렇고, 창의적인 사람들이 음악과 함께 이러한 순환적인 부하를 수행하더라도 오랫동안 걷거나, 수영하거나, 페달을 밟는 것은 지루할 수 있습니다. 그런 은퇴자들, 특히 춤을 좋아하고 아는 사람들에게는 중국 건강 증진 체조를 시도하는 것이 좋습니다.

이러한 복잡하고 조정 된 저 강도 신체 활동이 전정기구와 심혈 관계를 유지하는 데 적합합니까? 시도 해봐! 다음은 초보자를 위해 특별히 제작 된 태극권 콤플렉스의 짧은 비디오입니다. 짧은 소개 후 강사는 "춤추는 나무"의 모든 동작을 명확하게 설명하고 시연합니다.

저녁 장애

신체 운동의 도움으로 노인 여성의 회복을위한 일일 계획에는 반드시 저녁 쿨 다운 (몇 가지 가벼운 신체 운동의 짧은 세트)이 포함됩니다. 보통 이것들은 스트레칭 동작과 교정 및 "진정"요가 아사나로, 취침 직전에 저녁 위생 샤워를하기 전에 수행됩니다. 샤워 후 더위를 식힐 수도 있습니다. 운동 스트레스 최소한입니다.

잠자리에 들기 전에 식히십시오. 그러면 결과를 꽤 빨리 느낄 것입니다.

• 깨어 있음에서 수면으로의 전환이 가속화됩니다.
• 수면 중에 관절이 덜 부어 오릅니다.
• 야간 경련의 강도와 횟수가 감소하거나 완전히 사라집니다.
• 각성 횟수가 감소합니다.
• "나쁜"꿈을 꾸지 마라.
• 깨어 난 후에는 밤의 휴식의 느낌이 더 풍부해질 것입니다.

예를 들어, 구현 지침이 한 문장에 맞도록 저녁에 간단한 연습을하는 것이 좋습니다.

포토 갤러리 "노인 여성을위한 저녁 장애":

결론적으로, 연로 한 여성을위한 일련의 운동이 포함 된 다른 비디오를 시청하는 것이 좋습니다. 아마도 그것은 "순수한"요가 일 것입니다. 이것은 당신이 사랑하고 정기적으로 즐겁게 할 체조의 종류입니다.

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