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노인을위한 운동의 특징은 무엇입니까

노인에게 적합한 운동 세트

허리가 아프고 관절염이있는 노인에게 적합한 3 가지 비밀 Bubnovsky 운동

고령자 운동에 가장 좋은 시간은?

노인을 위한 운동 -복잡한 위반을 제거하는 유일한 확실한 방법은 또한 여러 가지 기능과 고유 한 특성이 있습니다. 이것은 그러한 운동이 심혈관, 근골격계 및 기타 시스템의 활동에 긍정적 인 영향을 미친다는 사실 때문입니다. 가장 중요한 것은 노인의 신체 생리학의 특성을 고려하는 것입니다.

따라서 노인을위한 체육은 개인의 취향을 고려하여 개발되어야 할뿐만 아니라 가능한 부상을 완전히 배제하고 노인의 신체 회복 과정의 특성을 고려해야합니다.

노인체육을 위한 복합운동을 개발할 때에는 인체에 ​​대한 요구량이 적은 운동을 우선적으로 하는 것이 중요하며, 또한 이러한 운동은 부하를 고려하여 쉽게 투여되어야 한다.

노인을 위한 운동과 그 특징

오늘 우리는 체육 및 스포츠의 세부 사항, 노인을위한 조직에 대해 이야기 할 것입니다. 가장 먼저 고려해야 할 것은 조깅과 걷기와 같은 다양한 신체 활동 간의 균형입니다. 부하의 균형을 맞추는 것은 무엇보다도 전체 훈련 과정을 최적화하는 데 도움이 되는 운동을 선택하는 것입니다. 훈련 및 훈련 중 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다. 이것은 특히 나이든 사람들에게 해당됩니다.

통계에 따르면 노인(60세 이상)의 약 20%가 부상... 노년층의 신체 활동 감소는 지속적으로 부상을 두려워한다는 사실로 설명할 수 있습니다. 점차적으로이 두려움뿐만 아니라 노인의 몸에서 돌이킬 수없는 다양한 생물학적 및 생리적 변화가 발생하기 시작한다는 사실로 인해 고정 관념이 나타납니다.에닌 이야, 그는 불리한 영향을 받고있다 환경적 요인... 많은 사람들이 탈출구가 없다고 생각하지만 실제로 신체 운동이 적절하고 균형 잡힌 경우 이 모든 것을 피할 수 있습니다. 그 중 심장 강화 운동과 근력 운동이 가장 효과적인 것으로 간주됩니다.

우리가 아무리 애를 써도 안타깝게도 노화 요인은 우리 몸에 가차 없이 작용하며 매일 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 예를 들어, 우리의 노화에 영향을 미치는 일부 요인은 단순히 피할 수 없으며 최대의 노력으로도 영향을 줄 수 없지만 이미 신체에서 발생하기 시작한 가장 돌이킬 수 없는 과정조차도 제어하고 최소화할 수 있습니다.

행동요인 노인:

활동적인 라이프 스타일 ... 복잡한 훈련 프로그램에서는 근력, 유산소 부하, 스트레칭 운동, 요가와 같은 운동을 사용할 수 있습니다.

균형이 잡힌 그리고 무엇보다도 적절한 영양 , 모든 비타민, 미네랄 및 영양소... 예를 들어, 노인의 식단에서 충분한 비타민 D를 섭취하는 것이 중요합니다.

편안하고 편안한 신발 ... 신발과 샌들은 가부키와 플랫폼이 너무 높아서는 안되며 무겁고 부피가 큰 밑창은 허용되지 않습니다. 이는 노인의 자세에 부정적인 영향을 미치기 때문입니다. 지면과 최대한 접촉할 수 있는 가볍고 편안한 신발을 신어야 합니다. 가능하면 맨발로 잔디 나 땅을 걸을 수 있습니다. 그러면 다리 근육이 강화되고 혈액 순환이 개선됩니다.

필요한 다른 그룹에주의를 기울이십시오 약제 ... 부작용이 생길 수 있기 때문입니다. 문제를 피하려면 모든 문제에 대해 의사와 상의해야 합니다. 이것이 모든 것이 올바르게 수행되고 약물이 사람에게 해를 끼치지 않는다는 보장을 받는 유일한 방법입니다.

연령 생물학적 요인 ... 노화, 예를 들어 청력, 시력 및 의식의 선명도가 저하 될 수 있습니다. 또한, 기타 위반 행위 근골격계, 예를 들어, 운동의 조정이 악화될 수 있고, 관절염 또는 전정 장치의 장애가 나타날 수 있으며 결과적으로 만성 질환이 나타날 수 있습니다. 운동과 운동은 전반적인 건강을 개선하고 면역력, 힘 및 지구력을 향상시키는 예방 조치가 될 수 있습니다.

외부 요인 .그들은 또한 하루 24시간 일상 생활에서 노인들을 둘러싼 잠재적인 위험을 피할 수 있기 때문에 고려해야 합니다. 주요 외부 요인의 최소 목록을 제공합니다.

겨울 시간. 이때였다 높은 수준부상, 도로에 얼음이 나타납니다.

구내 제한된 공간그리고 미끄러운 바닥;

연석, 계단 및 수많은 표면의 다양한 요철;

실내 및 실외 조명 품질;

슈퍼마켓의 에스컬레이터, 엘리베이터 등

다리와 허리가 아픈 노인을 치료하고 예방하는 데 사용할 수 있는 일련의 운동

자세 개선 운동 ... 완전히 직립하고 벽에 등을 대고 서서 어깨, 머리 뒤쪽, 골반 및 발뒤꿈치만 만집니다. 곧게 펴면 1-1.5 분 동안 심호흡과 호기를 마셔야합니다. 그런 다음 벽에서 멀어지면 각 척추를 곧게 펴고 느끼는 것이 중요합니다.

제자리 걷기 ... 이것은 가장 쉽고 유용한 운동 중 하나입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 편다. 오른쪽 다리를 들어 약 90도 각도로 구부린 다음 몇 초 후에 내립니다. 왼쪽 다리도 같은 운동을 해야 합니다. 효과적인 추가로 팔을 휘두르면 운동이 더욱 효과적입니다.

바닥에 닿는 측면 굴곡. 이 운동을 수행하려면 가능한 한 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌려야 합니다. 그 후 손으로 바닥에 닿아 왼쪽으로, 오른쪽으로 구부려 바닥을 만진 후 곧게 펴십시오. 운동을 양쪽에 3~4회 반복합니다.

옆으로 단계. 곧게 펴면 왼쪽으로 한 걸음 나아간 다음 오른쪽으로 가야합니다. 운동을 번갈아 가며 한 방향으로 10단계를 수행한 다음 다른 방향으로 수행해야 합니다. 공간에서 더 쉽게 탐색 할 수 있도록 기울이면 머리를 돌릴 수 있으며 한 손으로 벽에 붙이고 지지대로 사용할 수 있습니다.

줄타기 걷기. 다리를 앞으로 내밀고 선을 따라 걸어야합니다. 이렇게하면 움직임의 조정을 수행 할 수 있습니다. 걸을 때 한 발은 다른 발 앞에 놓아야 합니다. 따라서 앞으로 1-2m 걷고 뒤로도 걸어야합니다. 눈을 감아도 전정기관이 개선됩니다.

뱀 운동. 서로 약 1 미터 떨어진 한 줄에 몇 개의 칩을 넣을 필요가 있습니다. 플라스틱 병또는 컵. 그런 다음이 선의 한쪽 끝에서 뱀 모양의 장애물 주위를 만지지 않고 걸어 다니십시오. 그러면 운동의 효율성이 높아집니다. 이러한 운동을 복잡하게 만들기 위해 장애물 사이의 거리를 약간 줄이고 이동 속도를 높일 수 있습니다.

발가락과 발뒤꿈치로 걷기. 운동은하지를 개발하는 것을 목표로합니다. 이렇게하려면 발가락으로 몇 분 동안 자신있게 걸었다가 발 뒤꿈치로 걸어야합니다. 운동을 복잡하게 만들기 위해 먼저 머리를 한 방향으로 부드럽게 돌린 다음 다른 방향으로 천천히 돌려 걷는 속도를 늦출 수 있습니다.

Bubnovsky 박사의 노인을 위한 3가지 비밀 운동

노년기에 건강을 개선할 수 있는 많은 기술과 방법이 있지만 이 모든 것을 가능한 한 정확하게 하는 것을 목표로 하는 운동이 있습니다. 다년간 연속으로 교수, 의학박사 세르게이 미하일로비치 부브노프스키 시간이 지남에 따라 자신의 치유 및 치료 방법의 기초가 된 자신의 운동 요법 시스템을 개발했습니다.

운동 요법 - 두 개의 상호 연결된 단어로 구성된 고대 그리스 단어 - Kinesis - 운동 및 치료 - 치료. 이것은 지속적인 치료 결과를 얻는 것을 목표로하는 노인을위한 의료 체조의 한 형태입니다.

즉, 안정적이고 장기적인 결과를 목표로 하는 수동적 운동과 능동적 운동의 복합체입니다. Bubnovsky 박사의 발전을 위한 기본적이고 필수적인 기초가 된 것은 운동 요법이었습니다.

그의 연구 결과와 경험과 모범 사례를 사용하여 의사는 운동 장애와 관련된 질병의 완전한 치료를 위해 신체 운동의 치유력을 사용할 필요성을 입증할 수 있었지만 의사는 운동만 할 수 있었습니다. 즉, 자신의 진료에서 의약 및 기타 약물을 사용하지 않습니다.

우리는 당신이 이것들에 대해 알게되도록 초대합니다 비밀 연습노인들을 대상으로 하고 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 됩니다.

이러한 운동은 적어도 일주일에 3-4회 또는 매일 수행해야 합니다. 그것을 할 때 방은 신선해야하며 창을 열어야하며 신선한 공기는 웰빙을 향상시킬뿐만 아니라 전반적인 상태에 유익한 영향을 미칩니다.

첫째: 바닥에서 팔굽혀펴기. 사람이 육체적으로 강하다면 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 시작해야합니다. 문제가 있으면 벽이나 의자에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 일종의 지원이 있다는 것입니다. 이 운동은하지와 상지의 벨트를 강화하는 데 도움이되며 동시에 뇌에서 혈액의 정맥 유출이 개선되고 사람의 심장과 폐에 가해지는 부하가 감소합니다. 벤치 프레스는 노인의 신체 상태와 웰빙에 따라 5-10 접근 방식과 5-10 팔 굽혀 펴기를 연속적으로 수행해야 합니다. 편리한 경우 테이블에서 이러한 팔 굽혀 펴기를 할 수 있으며 이는 효과적입니다. 따라서 상지의 벨트가 점차적으로 풀리고 사람이 하중을 증가시킬 수 있습니다.

두 번째: 고정된 지지대를 지원하는 등을 곧게 펴고 스쿼트합니다. 먼저 문으로 가서 양쪽의 문 손잡이를 잡고 끝을 향하게 서 있어야합니다. 동시에 다리는 어깨 너비로 벌려 전방을 바라보아야 합니다. 몸의 올바른 위치를 정한 후에는 들숨에 앉고 숨을 내쉴 때 일어서서 등을 곧게 펴야합니다.

스쿼트는 한 가지 접근 방식으로 5-10회 반복되며, 개인의 건강 상태에 따라 여러 번 수행될 수 있습니다. 1-2가지 접근 방식으로 시작한 다음 웰빙을 살펴보고 5가지 접근 방식으로 가져올 수 있습니다.

세 번째: 몸통과 척추를 위한 운동. 이 시리즈의 운동은 내부 장기와 우선 노인의 내장, 담낭, 신장, 간, 비장, 요추 - 흉추를 강화하는 것을 목표로합니다. 이 모든 기관을 강화하기 위해 "반 쟁기"라고 불리는 하나의 보편적인 운동이 있습니다.

우선, 등을 대고 누워 양손의 손바닥으로 고정 지지대에 손을 놓습니다. 그런 다음 다리를 90도 부드럽게 올리거나 내려야합니다. 지속적인 긍정적 인 결과를 얻으려면 한 가지 접근 방식으로 5-10 번 반복해야합니다. 시간이 지남에 따라 15~20회 반복할 수 있다는 느낌이 든다면 올바른 방향으로 가고 있다는 의미입니다.

관절염이 있는 노인을 위한 비디오 운동

물리 치료를 받기로 결정한 노인을 위한 7가지 팁

수업 시작 전 필수 의사의 상담을 받으십시오 ... 그래야만 삶의 리듬에 맞춰 수업을 진행할 수 있습니다.

빨리 시작하면 체육과 스포츠에 종사하고, 당신은 더 빨리 느낄 것입니다 에너지의 급증, 활력 및 질병 없이 완전한 삶을 살고자 하는 열망이 나타날 것입니다.

갑자기 시작하지 마십시오. , 시작하기 전에 무릎을 높이 들어 제자리에서 조금 걸어야합니다. 이것은 근육과 관절을 따뜻하게 하고 여러 운동 세트에 대처하는 데 도움이 되는 많은 에너지를 제공합니다.

마스터하기 시작 신체 운동 세트 더 적은 횟수로 , 예를 들어 5-7이면 충분하고 2-3 후에만 가능합니다. 그런 다음 자신이 마스터할 수 있는 반복 횟수로 최대 10개까지 가져올 수 있습니다.

최고의 시간 운동을 위해저녁 , 신체에 대한 이점은 최대가 될 것입니다.

예상 운동 1시간 전과 운동 후 1시간은 음식을 섭취할 수 없습니다. ,당신은 어떤 양의 물만 마실 수 있습니다. 저녁식사 후집중적 인 운동, 코티지 치즈를 먹고 케 피어를 마시는 것이 좋습니다. 즉, 모든 발효유 식품이 할 것입니다.

불편 함, 날카로운 두통 또는 근육통이 있으면 운동을 중단하고 의사와 상담해야합니다.

우리 기숙사에서는 최고만을 제공할 준비가 되어 있습니다:

전문 간호사에 의한 24시간 노인 간호(모든 직원은 러시아 연방 시민임).

물리 치료는 수명과 활동을 연장할 수 있기 때문에 노인에게 매우 중요합니다. 노년기에 사람들은 많은 만성 질환에 걸리기 쉽습니다. 젊은 유기체는 충분한 힘을 가지고 있었고 단순히 자신을 나타내지 않았습니다.

불행히도 노년에는 이것이 불가능합니다. 그러나 절망하지 마십시오. 이 나이에도 성공적으로 저항할 수 있습니다. 그리고 이것에서 특별한 연습 세트가 상당한 도움을 줄 것입니다. 탄수화물에 대해 읽어보세요.

최적의 신체 활동

노인의 경우 격렬한 신체 활동은 금기입니다. 그러나 물리 치료 운동이 필요합니다. 그것은 확실히 도움이 될 신체 활동 수준을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 고령자를 위한 물리 치료 운동은 가능한 부담이 될 것이며 많은 이점을 가져올 것입니다.

노인들에게 물리치료 운동이 필요한 이유

1. 골격 근육은 일정한 톤을 유지해야 합니다.
2. 혈액의 산소화가 일어나는 것이 매우 중요합니다. 이 나이에 이것은 폐의 부피가 감소하여 산소 결핍이 있기 때문에 매우 필요합니다. 이것은 인간의 상태에 부정적인 영향을 미칩니다.
3. 심장과 혈관의 시스템이 훈련됩니다. 그러나 나이를 잊지 않고 너무 열성적일 필요는 없습니다.
4. 동맥경화 현상의 발생을 예방하는 좋은 방법입니다. 혈관 확장이 발생하여 혈관을 통한 혈류 상태에 유익한 영향을 미칩니다.
5. 장이 더 잘 작동하기 시작하여 연동이 증가합니다.

대략적인 운동 세트

아래의 컴플렉스는 일반적으로 사용 가능한 몇 가지 가벼운 운동으로 구성됩니다.

1. "진자"- 서있는 자세로 수행됩니다. 목 근육이 이완되고 머리가 좌우로 기울어집니다. 머리는 진자처럼 서두르지 않고 움직입니다.
2. 운동은 동일한 시작 위치에서 수행됩니다. 머리는 각 어깨에 교대로 배치됩니다. 당장에 아무 일도 일어나지 않아도 상관없습니다. 진폭을 점진적으로 쌓아가세요.
3. 머리가 뒤로 던져지고 회전 운동이 수행됩니다.
4. 브러시의 위치는 어깨입니다. 팔은 팔꿈치 관절에서 구부러지고 다른 방향으로 퍼집니다. 운동이 각 방향으로 5 번 수행되면 충분합니다.
5. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 벌립니다. 누군가를 안고 싶은 상황을 시뮬레이션하십시오.
6. 최대한 숨을 내쉬고 등을 아치형으로 만들어야 합니다. 이 위치에서 조금 머뭇거릴 필요가 있습니다. 그런 다음 숨을 내쉬고 곧게 펴십시오.
7. 벨트에 손, 양말 떨어져. 다리는 무릎 관절에서 약간 구부러져야 합니다. 이 위치에서 하프 스쿼트가 수행됩니다.
8. 다리는 함께 유지됩니다. 낮은 스쿼트가 수행됩니다. 동시에 손으로 원형 운동을 수행합니다. 그러한 접근 방식을 여러 개 만드는 것으로 충분합니다. 이 운동은 처음에는 어려울 수 있습니다. 괜찮아, 점차 모든 일이 잘 풀릴 거야.

이러한 일련의 운동을 사용하면 노인에게 필요한 신체 활동을 제공할 수 있습니다. 매일 하면 시간이 지나면 훨씬 나아질 수 있습니다.

전반적인 상태가 눈에 띄게 활발해질 것이고 덜 귀찮게 될 것입니다. 다양한 질병... 삶에 대한 관심이 다시 깨어나고 주변의 모든 것이 긍정적 인 태도로 인식 될 것입니다.

이 자료는 초기 및 경미한 형태의 인간 질병의 예방 및 치료 수단 중 하나로 신체 문화를 사용하는 방법을 다룹니다(그러나 먼저 전문 의사와 상의해야 함). 중년 및 노년의 가장 흔한 질병: 심부전 (순환기 장애), 죽상 동맥 경화증, 고장성 질환.

운동 요법 중 심장으로의 혈류가 증가하고 심장 근육 (심근) 혈관이 확장되고 신진 대사가 정상화되며 간 및 기타 기관의 혈액 정체가 ​​감소하고 호흡기 및 소화 기관의 활동이 향상됩니다. 운동은 심근 경색 후 심근 영양 장애, 심근 경색증, 보상 된 심장 결함, 고혈압, 협심증 (발작 사이의 기간)에 매우 유용합니다.

심부전:

심부전의 발병 원인 : 과도한 정신적 및 운동 스트레스, 과거 전염병, 불쾌한 경험, 흡연, 알코올 남용 등. 이 경우 혈관의 활동이 중단되고 심장 근육이 약해집니다. 마음은 들어갈 수 없다 충분한혈관을 공급하면 움직임이 느려지고 혈액이 정체됩니다. 내장... 그 결과 장기와 조직이 산소 결핍, 신진 대사가 방해받습니다.

심부전의 첫 징후: 쇠약, 피로, 심장 두근거림, 숨가쁨 및 심장 부위의 불편함, 약간의 육체 노동에도 불구하고. 나중에 간에 혈액이 정체되어 오른쪽에 무거움이 느껴지고 저녁에는 다리가 붓는 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 징후는 정권을 재건할 필요가 있음을 나타냅니다. 의사와 상담 후 합리적이고 정확한 신체활동량을 투여하십시오.

두근거림과 숨가쁨을 느낀 노인들은 가능한 한 적게 움직이려고 노력하고 신선한 공기에 나가지 않아 심장에 해를 끼치는 것으로 나타났습니다. 과학자들은 신선한 공기의 부족과 장기간의 휴식이 신진 대사를 감소시키고 지방이 신체에 축적되어 약화 된 심장에 추가 부담이된다는 것을 입증했습니다. 심혈관 기능 부전으로 적당한 일정한 신체 활동이 필요합니다.

심부전의 예방 및 치료(급성기가 아님) 수단 중 하나는 체계적입니다. 조심성 있는물리 치료 운동의 사용. 대략적인 이동 모드는 다음과 같습니다.

심부전에 대한 신체 문화 규범:

1. 1. 느린 속도로 매일 아침. 휴식은 일주일에 한 번 허용됩니다.
   2. 매일.
   3. 주 2회 추가 수업:수영, 스키, 아이스 스케이팅, 스포츠 게임.

열린 저수지에서 수영 (수영)은 기온이 20-22도, 수온이 17-18도 이상일 때 시작됩니다. 목욕 시간은 3-5분입니다. 몸을 단단하게하려면 저수지에서 수영을 시작하기 한 달 전에 시원한 물로 코스를 진행하십시오. 폐쇄된 저수지(수영장)의 웰빙은 일년 내내 연습할 수 있습니다.

스케이트,

차분한 스포츠 게임.

복용량은 심부전증과 동일합니다.

노인의 질병. 물리치료.

고장성 질환:

고장성 질환 죽상동맥경화증처럼 노인의 질병으로 여겨졌습니다. 그러나 현대 생활 리듬으로 고혈압은 젊은이를 아끼지 않습니다. 질병의 원인은 중추 신경계의 활동 장애, 과도한 긴장, 장기간의 스트레스, 정신적 외상입니다. 이와 관련하여 대뇌 피질은 자극에 더 흥분되고 민감 해지며 혈관 운동 센터를 크게 흥분시킵니다. 결과적으로 동맥벽에 박힌 평활근 섬유는 강한 흥분 상태에 이르고 수축하여 혈관의 내강을 좁힙니다. 그리고 작은 동맥이 좁아지면 혈압이 상승합니다.

증가할 때 혈압, 효율성이 감소하기 때문에 집중하기 어려울 수 있으며, 두통, 현기증, 일과성, 불면증이 나타납니다. 고혈압은 주로 40세 이후 지식근로자에게서 관찰됩니다.

고혈압 예방 : 합리적인 업무 조직, 본격적인 올바른 신체 운동,

고혈압의 초기 단계에서 치료 운동은 심혈관 및 신경계의 작용, 신진 대사를 개선하고 전신을 강화합니다. 결과적으로 과민성, 두통 및 현기증, 호흡 곤란이 감소합니다.

알림: 아침 운동은 쉽게 수행됩니다. 차분한 페이스, 지연 없이 심호흡. 2-3 운동을 마친 후 휴식을 취하십시오 - 1-2 분.

노인의 질병. 물리치료.

고혈압을 위한 호흡 운동:

차분한(정적) 호흡 운동.

1. 의자 가장자리에 앉아서 벨트에 손을 얹습니다. 먼저 차분한 호흡을 하고 깊은 호흡을 합니다.

2. 등을 대고 누워 팔을 몸에 붙입니다. 먼저 차분한 호흡을 한 다음 깊게 호흡합니다.

3. 일어서서 다리를 모으거나 벌리고 허리에 손을 대십시오-진정한 호흡, 심호흡.

능동적(동적) 호흡 운동.

1. 의자 가장자리에 앉아 팔을 몸을 따라 잡고 다리를 구부립니다. 똑바른 팔을 옆으로 올리고 약간 위로 - 숨을 들이쉬고, 아래로 - 숨을 내쉬십시오.

2. 시작 위치는 동일합니다. 똑바른 팔을 옆으로 최대한 높이 들어 올리십시오. 숨을 들이쉬고 낮추십시오.

3. 나. 항목은 동일합니다. 똑바로 팔을 위로 들어 올리십시오 - 숨을 들이쉬고 몸을 앞으로 기울이면서 똑바로 팔을 앞으로 내립니다 - 숨을 내쉬십시오.

4. 나. 항목은 동일하지만 무릎에 손을 얹습니다. 상체를 약간 앞으로 기울이십시오 - 숨을 내쉬고 곧게 펴십시오 - 심호흡을하십시오.

5. 나. 항목은 동일하지만 팔이 가슴 앞에서 구부러져 있습니다. 팔을 옆으로 벌리십시오 - 숨을 들이쉬고 가슴 앞에서 팔을 구부리고 앞으로 약간 기울이십시오 - 깊게 숨을 내쉬십시오.

6. 나. 항목은 동일하지만 턱에 손가락을 대십시오. 팔꿈치를 옆으로 벌리십시오 - 심호흡을하고 돌아가십시오. 명사. 그리고 약간 구부리십시오 - 깊은 호기.

7. 나. 항목은 동일하지만 팔을 구부리고 어깨를 몸으로 누릅니다. 어깨를 앞으로 및 위로 반원형 운동을하십시오 - 숨을 들이쉬고 어깨를 옆으로하고 아래로 반원형 운동을하십시오 - 숨을 내쉬십시오.

이 운동은 서서 할 수 있고 운동 1, 5, 6, 7은 누워서 할 수 있습니다.

결론적으로, 나는 노인의 질병 (심부전, 죽상 동맥 경화증, 고혈압)이 자신을 패배시키지 말고 게으르지 말고 활동적인 생활 방식을 이끌고 물리 치료를하지 말라고 말하고 싶습니다. 운동은 건강과

V. A. SILUYANOVA, 교수,
V.G. CHERNY, 의료 과학 후보, 소련 스포츠 명예 석사

노인은 일반적으로 신체 활동이 감소합니다. 척추, 무릎, 엉덩이, 어깨 관절의 통증으로 인해 그가 구부리고 앉는 것이 어렵습니다.

특별한 운동은 움직임의 뻣뻣함과 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 심한 통증을 피하면서 가능한 최대 진폭으로 수행해야 합니다.

신체 훈련과 자체 마사지는 골격근뿐만 아니라 심장 근육의 수축 능력을 활성화하고 영양을 향상시킵니다. 호흡 근육의 힘, 폐의 활력이 증가합니다. 어느 정도 혈압이 정상화됩니다.

운동을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오. 그는 현재 어떤 종류의 신체 활동이 가능한지 알려줄 것이며 앞으로 정기적으로 의사에게 자기 통제 일기를 보여줄 것입니다.

수업을 시작한 후 첫 주에는 매일, 그 다음에는 일주일에 한 번 정도 수업 전후에 건강, 수면, 식욕, 심박수에 대해 일기에 기록하십시오. 심박수가 기준선으로 돌아오는 데 걸리는 시간을 기록합니다.

참고: 수업 시작 시에도 맥박이 분당 15-20회 이상 증가하지 않아야 하며 10-15분 후에 초기 데이터로 돌아갑니다.

등을 대고 누워

발목과 발의 자체 마사지.

오토만이나 깔개에 누워 어깨와 머리 아래에 베개를 놓으십시오. 편안한 자세를 취하고 가능한 한 긴장을 푸십시오. 오른발을 왼발에 놓습니다.

오른발의 안쪽 면으로 왼쪽 발목 관절의 안쪽과 앞면과 발등을 문지릅니다.

마찰은 작고 격렬한 위아래 움직임으로 수행됩니다(그림 1).

4~5회 반복합니다.

반대쪽 다리도 마찬가지입니다.

다리의 자체 마사지.

왼쪽 다리를 무릎에서 약간 구부리고 내립니다. 밖의소파에. 왼쪽 다리의 안쪽 표면을 오른쪽 발의 안쪽 표면으로 문지릅니다.

마찰은 발목에서 무릎 방향으로 위아래로 조금씩 움직입니다(그림 2).

4~5회 반복합니다.

왼쪽으로 눕습니다. 왼쪽 다리 뒤쪽을 문지른다. 내면오른쪽 발은 아킬레스건에서 슬와까지.

그런 다음 오른발을 왼쪽 다리의 아킬레스건에 대고 세게 누른 다음 종아리 근육, 슬와 쪽으로 밀어 올리면 압력이 기분 좋은 통증을 유발해야 합니다(그림 3).

3~4회 반복합니다.

반대쪽 다리도 마찬가지입니다.

고관절 자가 마사지.

등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 양쪽으로 약간 벌립니다. 오른손 네 손가락의 패드를 약간 구부린 상태에서 오른쪽 고관절 부위에 원을 그리며 문지릅니다.

검지에서 새끼 손가락 방향으로 원형 운동이 1분 동안 수행됩니다(그림 4). 각 후속 원은 이전 원보다 약간 더 큽니다.

왼쪽 고관절의 왼손도 마찬가지입니다.

복부의 자체 마사지.

무릎에서 다리를 구부리고 어깨 너비로 벌립니다. 왼쪽 손바닥을 오른쪽 아랫배에 놓습니다. 오른쪽 hypochondrium까지 손바닥 바닥으로 복부를 쓰다듬은 다음 수평으로 복부를 가로질러 왼쪽 hypochondrium으로 그리고 더 왼쪽의 하복부까지 쓰다듬습니다(그림 5).

2-3번 가볍게 치고 같은 양으로 압력을 가합니다.

수업 과정

1. 등을 대고 몸을 따라 다리를 눕습니다. 팔을 옆으로 벌리십시오 - 흡입하십시오. 숨을 내쉬면서 손으로 아래 부분과 옆 부분을 쥐어 짜십시오. 가슴... 4~5회 반복합니다.

2. 발가락을 구부렸다 펴고 발목 관절을 좌우로 원을 그리며 움직인다. 호흡은 임의적입니다. 각 동작을 5~6회 반복합니다.

3. 무릎을 구부리고 어깨 너비로 벌립니다. 심호흡을하십시오. 숨을 내쉬고 무릎을 안쪽으로 교대로 기울이면 골반이 움직이지 않습니다. 8~10회 반복합니다.

4. 심호흡을 하고 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다. 숨을 내쉬며 - 3회 무릎을 최대한 가슴 가까이 가져옵니다. 각 다리로 3-4회 반복합니다.

5. 다리, 팔, 몸통의 근육을 이완하십시오. 이완된 상태에서 1분 동안 눕습니다. 호흡은 조용합니다.

운동 4를 반복하십시오.

6. 등을 대고 누워 엉덩이에 손을 대고 심호흡을하십시오. 숨을 내쉬면서 다리를 25-30도 올리고 내립니다(그림 I). 앞으로 점차적으로 다리를 50-70도까지 올릴 수 있습니다. 5~7회 반복합니다.

7. 등을 대고 누워서 팔을 옆으로 눕히고 숨을 들이마십니다. 숨을 내쉬고, 앉고, 앞으로 구부리고, 손가락으로 정강이에 닿고(그림 II), 어렵지 않다면 발로 옮깁니다.

3~4회 반복합니다.

운동 4를 반복하십시오.

1~2주 후 몸이 좋아지면 앉은 자세에서 셀프 마사지와 운동을 추가할 수 있습니다.

의자에 앉아

무릎 관절의 자기 마사지.

발은 어깨 너비로 벌립니다. 두 손바닥을 얹고 측면오른쪽 무릎 관절, 동시에 양손으로 원을 그리며 쓰다듬어주세요.

엄지손가락을 슬개골 위에 놓고 나머지 4개의 패드로 1분간 무릎 관절의 측면 및 전면을 직선 및 원형으로 문지릅니다(그림 6).

반대쪽 다리도 마찬가지입니다.

브러시의 자체 마사지.

손가락을 벌리고 손바닥을 합칩니다. 30초 동안 위아래로(그림 7) 다른 것과 관련하여 하나씩 움직입니다.

왼손을 오른쪽 무릎 위에 놓고 오른손 손바닥으로 뒷면을 30초 동안 문지릅니다(그림 8). 다른 브러시에서도 마찬가지입니다.

그런 다음 차가워진 손을 따뜻하게 하면서 문지르십시오.

손목 관절의 자기 마사지.

굽히다 왼손팔꿈치에서 테이블 위에 놓고 브러시는 손바닥이 아래로 자유롭게 매달려 있습니다. 오른손으로 손목 관절 부위를 잡아 엄지손가락이 아래쪽에 있고 다른 4개가 위쪽에 오도록 합니다.

손목 관절 주위에서 손가락을 한 방향 또는 다른 방향으로 움직이면서 30초 동안 문지릅니다(그림 9).

반면에 마찬가지입니다.

팔꿈치 관절의 자기 마사지.

왼쪽 다리를 오른쪽에, 왼쪽 손을 왼쪽 허벅지에 놓고 앞으로 약간 기울이고 팔 근육을 이완하십시오. 오른쪽 손바닥으로 팔꿈치를 30초 동안 원을 그리며 문지릅니다(그림 10).

반면에 마찬가지입니다.

어깨 관절의 자기 마사지.

시작 위치는 동일합니다. 오른쪽 손바닥으로 왼쪽 어깨 관절 부위에 원을 그리며 1분간 원을 그리며 가볍게 지압한다(그림 11).

반면에 마찬가지입니다.

늑간근의 자가 마사지.

시작 위치는 동일합니다. 오른손의 네 손가락을 약간 벌리고 구부려 늑간 공간에 떨어지도록 흉골 가장자리에 놓습니다. 그들을 미끄러 져 똑바로 문지르십시오. 여성은 유방을 우회하여 이를 수행합니다(그림 12).

수업 과정

8. 엉덩이에 손; 깊게 들이마시고, 내쉬고, 머리를 앞으로 기울이십시오. 들숨 - 머리 뒤로, 숨 내쉬기 - 머리가 원래 위치로 돌아갑니다. 숨을 들이쉬고 머리를 옆으로 기울이십시오. 흡입 - 머리를 똑바로 세우고 숨을 내쉬고 머리를 반대쪽으로 기울입니다. 3초 동안 휴식을 취하세요.

숨을 내쉬고 머리를 오른쪽으로 돌리십시오. 숨을 들이쉬고, 내쉬고, 머리를 왼쪽으로 돌립니다.

각 동작을 4~5회 반복합니다.

앞으로 현기증이 없으면 모든 동작을 연속적으로 수행하고 각 5-7 번 반복 할 수 있습니다.

9. 손을 옆으로 - 심호흡을하십시오. 숨을 내쉬고 앞으로 구부리고 손으로 발에 닿으려고합니다.

4~5회 반복합니다.

요추와 흉추에 심한 통증이 있는 경우 경사 정도를 줄여야 합니다.

10. 손을 옆으로 - 심호흡을하십시오. 오른손을 위로 들어 올리고 왼쪽으로 구부리고 왼손을 아래로 내립니다. 가능한 한 최대한 내쉬십시오(그림 III).

4~6회 반복합니다.

다른 방향에서도 마찬가지입니다.

11. 손으로 의자의 자리를 잡고 심호흡을 합니다. 숨을 내쉬고 똑바로 오른 다리를 들어 올리고 시작 위치로 돌아갑니다.

각 다리로 4-6회 반복합니다.

몸이 좋으면 2~3주 후에 셀프 마사지를 추가하고 선 자세에서 운동을 합니다.

서 있는

요추 부위의 자기 마사지.

발을 어깨 너비로 벌리고 뒤로 약간 구부립니다. 손가락을 주먹으로 꽉 쥐십시오. 등 쪽을 사용하여 요추와 천골 부위를 위아래로, 척추 측면도 문지릅니다(그림 13).

그런 다음 같은 방향으로 원을 그리며 움직입니다. 각 방향으로 3~4회 반복합니다.

둔부 근육의 자기 마사지.

몸의 무게를 왼발로 옮기고 오른발 무릎을 살짝 구부려 양옆과 뒤, 발가락에 놓고 둔근을 이완시킨다. 오른손 손바닥으로 오른쪽 엉덩이를 아래에서 위로 일직선으로 쓰다듬습니다.

그런 다음 손바닥 바닥으로 같은 방향으로 쥐어 짜십시오. 그런 다음 엄지와 나머지 손가락 사이의 둔부 근육을 잡고 쥐고 풀고 근육을 반죽하면서 아래에서 위로 변위시킵니다. 따라서 전체 둔부 근육이 치료됩니다.

둔부 근육의 마사지는 1분 30초 동안 수행됩니다.

다른 쪽에서도 마찬가지입니다.

수업 과정

선 자세에서 운동 8, 9, 10을 반복합니다.

12. 왼손으로 의자 등받이를 기대고 심호흡을하십시오. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 앞뒤로 흔든다.

4~5회 반복합니다.

다른 다리도 마찬가지입니다.

13. 가슴 앞에 손을 대고 깊게 숨을 들이마십니다. 숨을 내쉬면서 먼저 구부린 팔을 뒤로 쭉 뻗은 다음 곧게 편 팔을 옆으로 가져옵니다.

5~6회 반복합니다. 피곤하면 1~2분 휴식을 취하세요.

14. 의자 등받이에 왼손을 놓고 심호흡을하십시오. 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 한 방향 또는 다른 방향으로 원을 그리며 움직입니다. 다리는 무릎에서 약간 구부러져 있습니다. 왼발도 마찬가지입니다.

각 방향으로 3~4회 반복합니다.

15. 손을 아래로 내리고 깊게 흡입하십시오. 날숨 - 스윙 동작 - 한 팔은 위로, 다른 팔은 뒤로, 그 반대도 마찬가지입니다(그림 IV).

3~4회 반복합니다.

16. 손을 아래로 - 흡입하십시오. 호기 - 어깨 관절의 원형 움직임, 앞으로 3-4개, 뒤로 같은 양.

17. 의자 등받이에 손을 기대고 심호흡을하십시오. 숨을 내쉬며 앉는다.

4~5회 반복합니다. 관절에 위기가 있고 심한 통증이 있으면 가벼운 통증이 나타날 때까지 반 쪼그리고 앉는 것이 좋습니다.

단지는 2-3분 동안 방을 돌아다니는 것으로 끝납니다. 걷는 동안 발가락을 들고 팔을 위로 - 숨을 들이쉬고 손을 아래로 내립니다 - 숨을 내쉬십시오.

잘 견디는 사람들은 이전 운동이 아직 완전히 숙달되지 않았을 때 새로운 운동을 서두르지 않아야 합니다. 각 운동의 반복 횟수를 늘리고, 수행할 때 근육의 긴장도를 높이고, 운동 범위를 늘리는 것이 좋습니다.

6개월 후, 훈련이 진행됨에 따라 부하가 충분하지 않은 사람은 의사와 상담 후 체조 스틱, 덤벨(무게 1-1.5kg)의 도움으로 부하를 늘릴 수 있습니다.

경로를 점차적으로 늘리는 하이킹 및 스키 여행은 유용하지만 피곤할 정도는 아닙니다!

P. BENDEL의 드로잉

ZDOROVIE 매거진: 당신이 60세 이상이라면

극동의 체조 태극권 건강 시스템 >>>

태극권 체조는 운수성 영향에 대한 저항력을 높이는 것 외에도 중국에서 심혈관 질환 및 신경계 질환 및 장기 질환의 치료에 널리 사용됩니다. 위장관.

특히 볼륨이 큰 이 체조는 회복기에 중국 인민의 의사들이 추천하는 체조입니다. 태극권 체조는 노년기에 발생하는 장애와 장애를 예방하는 효과적인 수단입니다.

V. I. Zapadnyuk, 교수

노인에 대한 일반적인 치료 용량은 너무 높습니다.

많은 노인들이 동시에 여러 질병에 걸리기 때문에 젊은 사람들보다 더 많은 약을 복용해야 합니다. 예를 들어. 심혈관 질환에 처방되는 모든 약물의 75-80%는 약국에서 노인이 구매합니다.

육십 이상

V 고대 로마 112년을 살았던 한 남자의 무덤에는 "그는 적당히 먹고 마셨습니다"라는 비문이 새겨져 있습니다.

노년에 대한 적응

용어 "적응"은 라틴어 "adapto"(나는 적응)에서 유래하며 생물학에서 동물과 식물 유기체가 존재 조건에 적응하는 것을 의미합니다.

사람은 다른 생물과 마찬가지로 영향에 적응할 수 있습니다. 다양한 요인외부 환경(기후 변화, 생활 조건, 음식, 작업 등). 그러나 물론 유기체의 적응 능력은 무제한이 아니며 특정 한계가 있습니다.

V 최근언론에는 노년기 적응 문제에 관한 출판물이있었습니다. 이 경우 적응의 개념은 생물학적에서 사회 심리적으로 이동하여 다소 확장됩니다. 이 작품에서 제기된 질문은 상당한 이론적, 실천적 관심을 갖고 있습니다.

노년과 질병에 적극적으로 저항해야

레닌 상 수상자, 사회주의 노동의 영웅, 소련 의학 아카데미의 해당 회원 N.M. AMOSOV 교수 - 외과 의사, 작가, 과학자, 무패의 길을 걷고 있습니다.

그의 저서 "건강에 대한 생각", "생각과 마음", 수많은 신문 및 잡지 출판물은 우리 나라뿐만 아니라 해외에서도 변함없이 관심을 불러 일으키고 있습니다.

여기에는 건강 증진에 대한 인간적이고 전문적인 경험, 능동적인 창의적 수명 연장이 포함됩니다. 그것들은 현대 생활에서 인간의 위치에 대한 철학적 성찰을 담고 있습니다.

Nikolai Mikhailovich Amosov는 키예프 심혈관 외과 연구소를 이끌고 동시에 우크라이나 SSR 과학 아카데미 사이버네틱스 연구소의 바이오사이버네틱스 부서를 이끌고 있습니다. Amosov는 75세이지만 거의 매일 일하고 많은 사회 및 과학 작업을 수행합니다.

우리 특파원 P. SMOLNIKOV와의 대화 주제는 N. M. AMOSOV에 의해 건강한 생활 방식과 질병의 사회적 예방으로 정의되었습니다.

Nikolai Mikhailovich는 10년 전 당신의 책 "건강에 대한 생각"에서 건강에 대한 진정한 길은 건강 관리를 개선하고 예방 역할을 강화하는 것이라고 말했습니다. 의사는 질병을 치료할 뿐만 아니라 가르쳐야 합니다. 건강한 방법삶. 이러한 구조 조정에는 조직적 노력만큼 물질적 요소가 많이 필요하지 않습니다. 그 이후로 무엇이 바뀌었습니까?

고령자 및 고령자의 영양학적 고려사항(영양치료 안내 참조)

생리적 노화에도 불구하고 신진 대사와 신체의 기관 및 시스템 상태에 변화가 있습니다. 그러나 영양의 성질을 변화시킴으로써 신체의 신진대사, 적응(적응) 및 보상 능력에 영향을 주어 노화 과정의 속도와 방향에 영향을 미칠 수 있습니다.

노년기의 합리적인 영양학(gerodietics) - 중요한 요소생리적으로 규칙적인 노화에 대한 병리학적 층의 예방. 정리할 때 아래에 제시된 영웅 다이어트의 기본 사항을 고려해야합니다. 건강 식품노인과 노인, 즉. 노인병의 실천 - 노년의 질병 치료.

혈액의 산-염기 균형을 조절하는 에르고제닉 식단. 신체 내부 환경의 산화제 또는 알칼리화제 역할을 하는 제품 Phytoergonomics [식물을 사용하여 성능 향상] 참조

식물성 식품은 혈액의 산-염기 반응(ACR)에 영향을 미치고, 이는 차례로 성능에도 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 실제로, 좁은 한계 내에서 혈액 pH를 유지하는 것은 현재 부인할 수 없습니다.

또한, 작업 능력이 감소하는 많은 조건에서 혈액 산성화 경향이 있는 것으로 나타났습니다: 육체적 피로, 봄 피로(비동기), 작업 능력을 감소시키는 일부 만성 질환 등.

따라서 혈액 pH 및 예비 알칼리도의 상당한 변동이 신장, 폐, 위, 간, 당뇨병, 심장 결함, 중독, 고혈압 등의 질병에서 관찰되었습니다. >>>

G. I. Krasnoselsky 교수

중국 국가 체조 유니폼

중화 인민 공화국에서 국가 위생 체조의 광범위한 사용은 현대 중국의 의료 시스템에서 여전히 중요한 역할을 하는 전통 의학과 유기적으로 연관되어 있습니다.

체조는 민간 의사의 의료 행위에서 널리 사용되며 심혈관 계통 및 신경계의 특정 질병 및 위장관 질환의 치료에서 약물 요법보다 덜 자리를 차지합니다. 특히 대량의 경우 회복 기간 동안 체조가 처방됩니다.

노년과 관련된 장애 및 장애 예방에 체조에 큰 중요성이 부여됩니다. 이 경우 실제로 체조가 주요 치료 및 예방 요소입니다.

전통적인 의사(대부분 고령자)는 일반적으로 아침과 오후에 정기적으로 체조를 합니다. 그들은 질병 치료뿐만 아니라 신체 발달의 특정 결함 (신체 약점, 자세 결함 등)을 제거하기 위해 체조를 처방합니다.

일반적으로 아침에 침대에 앉아 수행하는 Do-in 시스템의 고대 중국 위생 체조 외에도(이 운동 중 25개는 마지막 장), 현재까지 두 가지 형태의 국가 체조가 더 남아 있습니다. 그들의 일반적인 이름은 wushu이지만 이러한 각 형태에는 고유한 이름이 있습니다. 첫 번째 - solin 또는 외부 -는 뚜렷한 군용 특성을 가지고 있습니다. 그것의 기술 중 일부는 주짓수 체조 시스템에서 다른 사람들, 특히 일본인에 의해 차용되었습니다.

레슬링 기술의 모방, 창, 검, 방패를 사용한 운동, 방어 및 공격 특성의 운동(저크, 저크, 점프 등)으로 구성된 이러한 유형의 체조(솔린)는 훌륭한 일반 수단 체력그녀의 많은 귀중한 신체적 자질 (민첩성, 속도, 지구력, 힘)을 개발하는 젊은 사람들.

두 번째 형태는 고대 중국 체조, 오늘날까지 살아남은 것을 태지 또는 면천 양식이라고 합니다. 다른 이름은 내부입니다. 태극권 체조는 위생적이며 건강을 증진시키는 뚜렷한 특징이 있습니다.

일부 전통적인 의사가 설명하는 "외부" 및 "내부"라는 용어는 체조 솔린 및 태극권 운동의 특성과 관련되어야 합니다. 솔린체조에서는 모든 동작이 모든 근육의 최대 장력으로 수행되며 마치 "외피"가 운동되는 것처럼 인간의 몸(골격, 근육 등); 태극권 체조에서 모든 운동은 모든 근육의 약간의 이완과 함께 수행되며 "주로 내장은 운동의 영향을 받습니다."

그러한 '설명'이 생리학적으로 충분히 입증되지 않은 것은 분명하지만, 동작의 형태는 여러 면에서 유사하지만 성질은 다른 솔린과 태극권의 연기의 성격을 어느 정도 설명하고 있다. 그들의 성과의.

중국 당국의 지시에 따라 전통 의학태극권에서는 근육과 관절이 부드러워야 하고, 복부와 가슴이 긴장하지 않아야 하며, 이는 수련자가 쉽고 깊게 호흡할 수 있도록 하며, 멈추지 않고 숨을 참지 않고 “쉽고 자유롭게 호흡할 수 있어야 한다. 뱃속에". 반 이완 된 근육은 내부 장기의 혈액 진행에 대한 운동 효과를 높이고 혈액 정체를 제거 할 수있는 기회를 만듭니다. 근육과 관절이 반쯤 이완되어 관절과 말초신경계의 특정 질병에 필수적인 운동을 통증 없이 수행할 수 있습니다.

Solin 체조에서 운동 콤플렉스의 각 요소가 짧은 노출, 일시 중지(1/2-1초) 및 사지 또는 몸통의 다음 위치로의 전환이 신속하게 수행되어 이전 요소와 명확하게 구분되는 경우 운동 요소에 의해 일시 중지가 명확하게 구분되지 않습니다. 말하자면 한 움직임이 다른 움직임으로 눈에 띄지 않게 전달됩니다. 움직임의 본질은 날카롭지 않고 육포가 아니라 느리고 부드럽고 둥글다. 움직임의 전체 복합체는 일종의 느리고 플라스틱 댄스와 비슷합니다. 이 부드러운 움직임은 반쯤 이완된 관절과 근육에 의해 더욱 강화됩니다.

일부 민간 의사들은 태극권을 "천천히, 잔잔하며, 잔잔한 흐름"으로 비유하고, 솔린체조는 "바위가 있는 급류의 급류"로 비유합니다.

태극권 체조의 특징은 상지와하지뿐만 아니라 몸통의 근육에 의해 동시에 수행되는 지속적인 움직임의 불변성입니다. 특히 많은 움직임이 양쪽 상지에서 수행됩니다. 몸의 무게 중심은 거의 지속적으로 한쪽 다리로 전달된 다음 다른 쪽 다리로 전달되어 하지의 정적 장력 요소를 제거합니다. 두 체조 시스템에는 대칭적인 성격의 운동이 없습니다. 예를 들어, 오른쪽 팔이 팔꿈치 관절에서 구부러지면 왼쪽 팔이 동시에 옆으로 당겨집니다. 개업의가 왼쪽 다리에 쪼그리고 앉으면 오른쪽 다리가 동시에 앞으로 수축됩니다.

솔린체조에서 양손의 붓은 항상 주먹으로 꽉 쥐거나 뻗은 손의 손가락은 꽉 쥐고 엄지손가락은 최대한 구부려 손바닥에 눌려야 합니다. 태극권 체조에서 양손의 손은 약간 이완되어야 하고 모든 손가락은 벌리고 구부러지고 약간 이완되어야 합니다.

솔린체조와 태극권체조는 운동작용에 많은 관절과 큰 근육군이 동시에 참여하는 복잡한 협응성 운동으로 분류되어야 하며, 이는 의심할 여지 없이 인체에 큰 생리학적 변화를 일으킵니다.

태극권 체조에서는 상당한 근력과 긴장의 요소를 배제하기 때문에 신체의 생리적 변화의 성질이 약하다. 이 체조에 정기적으로 종사하는 사람들을 관찰하면 건강, 많은 시스템 및 인간 기관의 활동에 대한 긍정적 인 영향에 대한 결론을 내릴 수 있습니다. 태극권 체조에 종사하는 사람들은 가슴의 움직임이 좋습니다. 가슴의 좋은 움직임은 호흡을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 즉, 폐의 환기를 증가시키고 신체에 산소 공급을 증가시키며 또한 심장 근육으로의 혈액 공급에 직접적인 긍정적인 영향을 미치므로 성능.

정기적 인 태극권 체조는 위장관 활동에 긍정적 인 영향을 미치고 신진 대사를 향상시킵니다.

이 체조 동작의 복잡한 조정 특성은 수행되는 운동에 주의를 집중해야 하며 의심할 여지 없이 중추 신경계의 톤을 높이는 것을 수반합니다. 움직임의 다른 특성, 위치의 지속적이고 빠른 변화, 긴장 상태의 규칙적인 변동 및 큰 근육 그룹의 이완은 중추 신경계의 상위 부분에서 주요 과정의 특성을 개선합니다. 노년기에 대뇌 피질의 주요 과정에 약간의 혼수, 관성이 있으며 체조를 통한 이러한 과정의 자극은 중추 신경계의 조절 기능을 개선하는 데 도움이되어야한다는 것이 알려져 있습니다.

태극권 체조는 학생의 연령과 건강 상태에 따라 다양한 생리적 부하를 제공합니다. 이것은 다른 세션 기간(10분에서 1시간), 운동 요소의 수(8-10개 운동에서 100개 이상까지), 전체 운동 주기의 반복 횟수(1, 5회, 등), 움직임의 속도(매우 느리거나 중간 정도), 각 움직임의 진폭 크기.

학생 의상은 평범하고 스포츠: 반바지, 티셔츠입니다. 양복은 헐렁해야 하고 꽉 조이는 벨트나 멜빵이 없어야 합니다. 느슨한 고무가 달린 가볍고 넓은 바지와 벨트가없는 넓은 셔츠를 착용하는 것이 좋습니다. 가벼운 잠옷을 입고 연습할 수도 있습니다. 방은 사전 환기되어야 합니다. 체조는 야외뿐만 아니라 베란다, 발코니(온도가 허용하는 경우)에서 하는 것이 가장 좋습니다. 각 운동의 반복 횟수, 세션 시간, 운동 속도, 진폭은 훈련생의 나이와 건강 상태에 따라 설정되어야 합니다. 전체 세션 시간을 처음 10분으로 설정한 다음 점차적으로 30분으로 늘리는 것이 좋습니다. 개별 운동 사이에는 학생의 연령과 건강 상태에 따라 10-15초에서 30-40초 이상 지속되는 휴식을 위해 일시 ​​중지해야 합니다. 휴식을 취하는 동안 천천히 방(마당이나 정원)을 걸어야 합니다. 고령자의 경우 의자에 앉아 휴식을 취할 수 있습니다. 위에서 이미 언급했듯이 모든 경우에 호흡은 지연없이 자유롭고 긴장하지 않고 주로 복부에서 완전하고 깊습니다. 가장 적합하고 편안한 호흡 리듬을 개업의가 개별적으로 선택합니다.

수업 시작 시 각 운동을 2-3회 반복할 수 있으며 그 다음에는 10-15회 이상 반복할 수 있습니다. 수업은 하루에 2번 진행해야 합니다.

체조 세션 후에 물 절차가 특히 유용합니다. 아침 시간(세탁 차가운 물허리까지, 닦기, 부드러운 샤워 호스로 허리까지 샤워 등). 오후에 체조 세션 후, 30-40 분 도보 맑은 공기... 권태감, 심한 허약, 발열, 체조 세션의 경우 일시적으로 중단하고 의사의 허가가 있는 경우에만 재개해야 합니다.

Tai-dzi 시스템의 체조 운동에 대한 설명

연습 1

시작 위치:약간 떨어져서 서 있고 다리를 구부립니다. 팔은 팔꿈치에서 구부려 앞으로 내밀고, 손바닥은 열리고, 서로를 향해 돌리고, 손가락은 벌려집니다. 머리가 약간 낮아집니다(그림 1a).

연습:한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 몸의 무게 중심을 옮기면서 몸을 옆으로 번갈아 가며 반대 방향으로 한 손을 천천히 부드럽게 외전 (가상 벽에서 밀어내는 모방) 손바닥). 초침은 손에서 부드럽고 회전하는 움직임을 만들어 마치 가상의 접시를 제공하는 것처럼 손바닥을 점차적으로 위로 돌립니다(그림 1b). 움직임은 한 방향 또는 다른 방향으로 리드미컬하게 반복됩니다. 팔은 몸의 기울기 방향과 반대 방향 모두에서 수축될 수 있습니다(그림 1c).

운동 2

시작 위치:약간 떨어져 서서 다리를 구부리십시오. 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 측면으로 약간 떨어져 앞으로 뻗어 있으며 손은 확장되고 손바닥은 아래로 향하고 손가락은 펼쳐집니다. 머리는 반쯤 아래로 있습니다(그림 2a).

연습:회전 방향으로 등 뒤에서 두 팔의 동시 부드러운 움직임과 함께 양방향으로 몸의 나선형, 느린 회전. 회전은 주로 요추 부위에서 수행되며 잔디 깎는 기계의 움직임과 유사합니다(그림 2b 및 2c).

운동 # 3

시작 위치:약간 떨어져 있고 구부러진 다리에 서서; 팔은 팔꿈치에서 구부리고 벌리고, 손은 어깨 높이에 있고, 손가락은 주먹으로 모아지고, 집게 손가락은 곧게 펴집니다(그림 3a).

연습:구부러지고 이완된 다리를 번갈아 들어올리는 것과 같은 구부러지고 반쯤 이완된 팔을 동시에 들어올리는 것. 떠오르는 손은 말 그대로 같은 이름의 다리를 당기고 가상의 실로 다리에 연결됩니다. 손을 올리면 손바닥이 점차 바깥쪽으로 회전하고 열리고 위로 올라가 손가락이 벌립니다 (그림 3b 및 3c).

연습 4

시작 위치:약간 떨어져서 서 있고 다리를 구부립니다. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 약간 벌리고 어깨 높이까지 올리며 손바닥이 아래를 향하게하고 손가락을 벌립니다. 머리가 약간 낮아집니다(그림 4a).

연습:같은 방향으로 몸을 동시에 회전하고 다리를 곧게 펴고 스트레칭하면서 두 팔을 동시에 옆으로, 위아래로 약간 뒤로 확장합니다. 위쪽, 측면 및 약간 뒤쪽에 있는 가능한 최대 지점까지 손가락으로 도달하도록 하십시오. 이동은 한 방향 또는 다른 방향으로 수행됩니다(그림 4b 및 4c).

운동 # 5

시작 위치:약간 떨어져서 서 있고 다리를 구부립니다. 몸통은 편안하고 허리가 약간 구부러져 있습니다. 머리가 아래로; 팔은 이완되고 몸을 따라 속눈썹처럼 늘어납니다(그림 5a).

연습:같은 이름의 이완된 팔을 동시에 들어올리면서 무릎을 구부린 반 이완된 다리를 교대로 들어올리는 것. 편안하고 매달린 손이 머리 높이까지 올라가고 같은 이름의 구부러진 편안한 다리가 이어집니다. 떠오르는 손과 무릎 사이에는 말하자면 연결하는 실이 있습니다. 팔과 다리를 들어 올리는 동안 머리는 약간 뒤로 기울어집니다(그림 5b 및 5c).

운동 6

시작 위치:다리를 벌리고 서서 구부린다. 팔은 팔꿈치에서 구부리고 앞으로 내밀고 손은 복부 높이에 있고 손바닥은 아래를 향하고 손가락은 벌려져 있습니다. 머리가 약간 낮아집니다(그림 6a).

연습:몸통을 약간 앞쪽과 옆으로 구부리면서 곧은 다리를 스트레칭하고 골반을 반대 방향으로 외전하고 뻗은 다리의 무릎 부분에 양손으로 도달합니다. 머리는 뻗은 다리쪽으로 향합니다. 움직임은 양쪽에서 교대로 반복됩니다(그림 6b 및 6c).

운동 7

시작 위치:구부러진 오른쪽 다리에 서서 뒤로 기대고 왼쪽 다리는 똑 바르다. 팔은 팔꿈치에서 구부리고 손은 어깨에 눌려지고 손바닥은 바깥쪽으로 열리고 손가락은 약간 떨어져 있습니다 (그림 7a).

연습:몸의 무게 중심을 반대쪽 다리로 앞으로 옮기면서 몸을 휘두르는 것(앞으로 돌진). 손을 움직이는 단계에서 복부 높이로 낮추고 손바닥을 위로 돌리고 천천히 부드럽게 앞으로 돌진하여 점차적으로 오른쪽 다리에서 왼쪽으로 몸의 무게 중심을 이동합니다. 앞으로 돌진하는 동안 팔꿈치에서 구부린 팔은 동시에 앞으로 가져오고 손바닥이 바깥쪽으로 움직이는 동안 점차적으로 회전합니다. 가상의 벽에서 손바닥으로 "밀어 낸"후 뒤로 기대고 점차적으로 몸의 무게 중심을 오른쪽 다리로 다시 옮기고 손 움직임의 역주기를 시작 위치로하십시오. 왼쪽 다리를 오른쪽에 놓고 시작 위치를 잡습니다. 그런 다음 이러한 동작의 주기를 반복하되 오른쪽이 아닌 왼쪽 다리로 뒤로 기대고 오른쪽 다리로 앞으로 돌진합니다(그림 7b 및 7c).

운동 # 8

시작 위치:구부러진 다리에 서서 측면으로 약간 떨어져 있습니다. 팔은 팔꿈치에서 구부리고 약간 뻗고 손바닥은 아래를 향하고 손가락은 벌립니다. 머리가 약간 낮아집니다(그림 8a).

연습:원형 회전 수평면골반과 복부는 같은 평면에서 동시에 원형 회전을 하지만 양손은 반대 방향으로 회전합니다. 앞으로 뻗은 반쯤 이완된 두 팔은 수평면(바닥과 평행)에서 느린 원을 나타냅니다. 골반과 복부는 같은 평면에서 느린 원을 동시에 묘사하지만 반대 방향입니다. 팔과 골반의 회전 방향은 한 방향으로 6-8개, 반대 방향으로 6-8개 회전해야 합니다. 이 운동을 조정하는 데 약간의 어려움(팔과 골반의 회전 반대 방향)으로 인해 이 운동을 먼저 개별적으로 마스터하는 것이 좋습니다. 두 요소가 하나로 융합되어 있습니다(그림 8b 및 8c).

운동 9

시작 위치:구부러진 다리에 서서 다리를 벌리십시오. 양손은 팔꿈치에서 구부리고 측면으로 약간 떨어져 있고 팔꿈치가 올라가고 손은 주먹으로 약하게 쥐고 집게 손가락은 끝이 서로 닿습니다. 머리가 반쯤 아래에 있습니다(그림 9a).

연습:결합 된 팔을 옆으로 그리고 위쪽으로 스윙하고 동시에 쪼그리고 앉고 다리를 곧게 펴십시오. 검지 끝으로 연결된 반쯤 이완된 손은 팔꿈치를 옆으로 펴고 약간 앞으로 내밀고 진자 모양으로 한 방향 또는 다른 방향으로 스윙합니다. 합친 손이 설명된 호의 중심을 지나갈 때, 즉 바닥에 가장 가까운 지점에 있을 때 양쪽 다리에서 가장 깊은 스쿼트를 수행합니다. 팔을 측면과 위로 최대로 던지는 순간 다리가 곧게 펴집니다 (그림 9b 및 9c).

운동 # 10

시작 위치:구부리고 벌린 다리에 서서; 팔을 벌리고 약간 구부리고 이완하고 손바닥이 위로 향하게하고 손가락을 벌리고 구부립니다. 머리가 의도한 회전 방향으로 회전합니다(그림 10a).

연습: 180 °만큼 몸의 동일한 회전 (회전)으로 측면으로 번갈아 돌진합니다. 예를 들어 왼쪽으로 몸을 옆으로 기울일 때 몸의 무게 중심을 점차 왼쪽 다리로 옮기고 넓은 스텝(런지)을 내딛고 오른쪽 다리로 왼쪽으로 회전하면서 동시에 몸을 중심으로 회전 운동 수직축그리고 오른손을 앞으로 내민다. 사이클이 끝날 때의 몸체 위치는 초기 위치와 비교하여 180 ° 회전하는 것으로 나타났습니다.

가상의 벽에서 오른손으로 "밀어내고" 몸과 팔을 반대 방향으로 회전 운동을 한 후 시작 위치를 잡고 다른 다리로 반대 방향으로 유사한 런지를 합니다(그림 10b 및 10c).

운동 11

시작 위치:다리를 벌리고 가능한 한 앞으로 구부린 의자에 앉아 (호기 단계); 두 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 측면으로 약간 떨어져 있고 손은 주먹으로 약하게 쥐고 집게 손가락은 확장됩니다 (그림 11a).

연습:심호흡을하면서 동시에 천천히 곧게 펴고 옆으로 약간 돌리면서 팔을 양방향으로 벌리고 구부러진 다리를 바닥과 평행하고 약간 높은 위치로 올립니다. 손을 옆으로 벌릴 때 손바닥이 점차 열리고 두 손바닥이 바깥쪽으로 향합니다. 시작자세(구부리기)를 하고 반대쪽 다리를 들어올리면서 운동을 반복하고 반대쪽으로 약간 돌린다(그림 11b, 11c).

운동 후, 의자에서 일어나 천천히 3~5분 동안 방(정원, 베란다) 주위를 걸으며 중간 깊이의 호흡 동작을 만듭니다.

Do-in 시스템의 위생 체조

연습생들의 복장은 태극권 체조와 동일하다.

방은 사전 환기되어야 합니다. 운동의 반복 횟수, 지속 시간, 운동 속도 및 진폭은 학생의 연령과 건강 상태에 따라 개별화될 수 있습니다.

제안된 운동은 남성과 여성 모두에게 적합합니다. 24번과 25번을 제외한 모든 운동은 동양적인 방식으로 다리를 꼬고 침대에 앉아 시작 위치에서 수행됩니다. 복부에 지방이 과도하게 축적된 사람의 경우 이 시작 자세가 다소 어렵습니다. 이러한 경우 다리가 앞으로 약간 확장되거나(구부려짐) 시작 위치가 변경됩니다(다리를 약간 벌린 상태에서 의자나 의자에 앉은 자세를 취함). 모든 경우에 호흡은 지체 없이 자발적입니다. 운동은 낮잠이나 휴식 후 오후에 전체 또는 부분적으로 반복할 수 있습니다.

설명된 운동은 자체 마사지와 함께 모든 근육 그룹에 대한 위생적인 ​​운동의 복합체를 나타냅니다.

위생 및 의료 목적으로 사용되는 중국 체조의 특징은 자체 마사지 기술과의 광범위한 조합입니다. 어떤 경우에는 자체 마사지 기술에서 상지와하지의 큰 근육 그룹이 동시에 활성화되기 때문에이 체조의 복잡한 움직임에서 순수한 체조 움직임과 마사지 성격의 조작을 분리하기조차 어렵습니다. 행동(수축); 몸통의 근육도 쉬지 않습니다. 비교적 이완된 상태에서는 마사지된 근육군만 남게 됩니다.

운동의 가치는 구조가 복잡하지 않고 큰 생리적 부하를 일으키지 않으며 쉽게 개별화할 수 있다는 사실에 있습니다. 동시에 이러한 운동은 매우 역동적입니다. 자가 마사지 동작 중에는 상대적으로 큰 근육 그룹이 작업에 관여하지만 이러한 동작의 진폭은 작습니다. 또한 자가 마사지는 혈액 및 림프 흐름의 속도를 증가시키고 신진대사를 개선하며 신경 조절 중추에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

귀, 얼굴, 얼굴 두드리기, 머리, 눈 운동 등의 셀프 마사지 동작은 매우 독특합니다. 이러한 동작의 특성은 의심 할 여지없이 중추 신경계의 색조 증가에 기여합니다. 수면 후 감소.

운동 2, 7, 8, 12에서도 비슷한 생리학적 효과를 얻을 수 있습니다. 운동 3, 4, 5, 18은 소화 기관을 작업용으로 준비하고, 18, 21, 22는 복강 내 혈액 순환을 개선하고, 치질을 예방하는 요인이 될 수 있는 이 구역의 혼잡을 제거하십시오.

연습 1

반쯤 감긴 눈으로 다리를 꼬고 무릎에 손을 대고 침착하게 앉아 있습니다. 15~20회 깊게 숨을 들이쉬고 날숨을 길게 하며, 숨을 내쉴 때는 배를 끌어당기고 숨을 들이쉴 때는 튀어나옵니다. 운동은 의자나 의자에 앉아 다리를 약간 벌리고 무릎에 손을 얹은 상태에서 수행할 수 있습니다(그림 12).

운동 2

귀의 자기 마사지. 큰 것으로 귀를 문지르고 검지 손가락손바닥으로. 손바닥이 아래로 향하게 지날 때 귓바퀴가 아래로 구부러지고 손바닥을 위로 들고 지날 때 귓바퀴가 정상 위치를 차지합니다. 손가락으로 귀를 20번 문지르고 손바닥으로 20번 문지릅니다(그림 13).

운동 # 3

위턱과 아래턱의 치아 압축. 20~30회 이를 갈고 이를 30~40회 두드린다.

연습 4

위턱과 아래턱의 치아 전면을 따라 혀의 원형 운동 - 한 방향으로 20회, 다른 방향으로 20회. 이때 나오는 침은 삼켜야 합니다.

운동 # 5

뺨의 붓기. 평균 속도로 뺨을 30~40회 퍼프합니다.

운동 6

코 측벽의 자체 마사지. 엄지손가락의 두 번째 지골 뒤쪽으로 코의 측벽을 쓰다듬습니다. 코의 다리에서 입의 모서리와 반대 방향으로 움직임을 시작하십시오. 가벼운 압력으로 평균 속도로 15-20회 움직입니다.

운동 7

머리의 자기 마사지. 오른손 또는 왼손의 열린 손바닥으로 머리를 이마에서 시작하여 머리 뒤쪽과 등쪽으로 10-15 회 쓰다듬습니다. 그 후 엄지, 검지 또는 중지의 끝을 10-20초 동안 사용하여 후두와 경추의 접합부에 해당하는 지점을 눌러 진동을 만듭니다.

운동 # 8

눈썹 셀프 마사지. 양손 엄지손가락의 두 번째 지골 뒤쪽으로 콧대에서 관자놀이까지 눈썹을 약간의 압력으로 반대 방향으로 쓰다듬습니다. 눈은 감고 있어야 합니다. 양방향으로 20-30회 움직입니다.

운동 9

눈의 움직임. 눈을 감고 반대 방향뿐만 아니라 원을 그리며 (왼쪽, 위, 오른쪽, 아래로) 움직입니다. 이 동작을 한 방향으로 10회, 다른 방향으로 10회 느린 속도로 반복한 다음, 감고 있는 눈을 손가락으로 가볍게 쓰다듬고, 뜨고 몇 번 빠르게 깜박이는 동작을 수행합니다.

운동 # 10

교통 눈을 뜨다좌우 수평으로. 시작 위치에서 앉아서 머리를 똑바로 세우고 오른손을 옆으로 뻗어 손으로 곧게 펴고 손가락을 펼치고 뻗은 손의 손가락 끝에 눈을 고정하십시오 (오른쪽으로 경사). 그런 다음 뻗은 손을 얼굴 앞에서 왼쪽 어깨 방향으로 수평으로 천천히 움직여야 하며 시선은 움직이는 손을 계속 따라가므로 눈은 점차 반대 방향(왼쪽)으로 기울어집니다. 손과 눈의 비슷한 움직임이 반대 방향으로 수행됩니다. 이러한 움직임을 한 방향으로 5회, 다른 방향으로 5회 수행합니다.

머리는 움직이지 않아야 하며 항상 똑바로 앞으로 향해야 합니다(그림 14).

운동 11

눈 운동(손의 접근 및 후퇴 손가락에 시선 고정). 오른손 또는 왼손을 약간 앞으로 뻗어 브러시를 곧게 펴고 손가락을 벌린 다음 천천히 손을 코에 가까이 가져오고 천천히 원래 위치로 옮깁니다. 시선은 움직이는 손의 중지 손톱에 끊임없이 고정됩니다. 그러한 움직임을 10-15 번 만드십시오.

운동 12

얼굴의 자기 마사지. 운동 "열린 손바닥으로 얼굴을 씻는다." 열린 손바닥으로 얼굴의 양쪽을 부드럽게 문지릅니다. 손바닥이 위아래로 움직여 볼과 관자놀이를 잡습니다. 이러한 움직임을 위아래로 15-20 번 만드십시오.

운동 # 13

목 운동. 손가락을 교차시킨 후 목 뒤쪽에 놓고(머리를 약간 앞으로 기울임) 손의 저항을 극복하면서 약간의 흔들리는 움직임으로 머리를 뒤로 곧게 펴십시오. 이러한 움직임은 15-20을 수행해야하며 속도는 평균입니다.

운동 # 14

어깨 부분의 자기 마사지. 오른쪽 손바닥으로 왼쪽 어깨 부위를 원을 그리며 문지르고 왼쪽 손바닥으로 오른쪽 어깨를 문지릅니다. 처음에는 움직임이 가볍고 피상적이며 그 다음에는 약간의 압력이 가해집니다. 각 어깨에 20회 원을 그리며 움직입니다.

운동 15

손을 위한 운동. 팔을 팔꿈치에서 구부린 상태에서 스윙 동작은 달릴 때와 거의 같은 방식으로 한 팔은 앞으로 가고 다른 팔은 뒤로 갑니다. 평균 속도, 20-30 움직임.

운동 # 16

팔과 어깨 거들을 위한 운동. 양손의 손가락을 "자물쇠에" 접은 다음 깍지 낀 손을 오른쪽 위로 긴장하게 뻗어 침대 또는 의자 표면에서 골반을 약간 들어 올립니다. 왼쪽 위로 손을 비슷한 움직임을 만듭니다. 양방향으로 교대로 10회 움직입니다(그림 15).

운동 # 17

등 자체 마사지. 약간 앞으로 기울이고 위아래 움직임으로 양 손바닥의 융기로 요추 부위를 문지릅니다. 움직임은 아마도 최고점뒤쪽에서 천골까지 수행하십시오.
오른손과 왼손을 반대 방향으로 움직입니다. 척추에서 움직임을 시작하고 점차적으로 요추 부위의 측면에 더 가깝게 가져옵니다. 약간의 압력을 가하면서 평균 속도로 20-30개의 동작을 수행하십시오.

운동 # 18

복부의 자체 마사지. 오른손이나 왼손으로 복부를 시계 방향으로 나선 운동(비비기)을 한다. 배꼽 주위에서 시작하여 원형 운동이 점차 넓어져 복부 주변에 도달해야 합니다. 그러면 배꼽 부위가 좁아지고 짧아지고 다시 끝나야합니다. 한 손으로 30회, 다른 한 손으로 30회 나선형 동작을 수행합니다. 속도는 평균이며 복벽에 손으로 가벼운 압력을 가할 필요가 있습니다.

운동 19

무릎 관절 부위의 자가 마사지. 앉은 자세에서 손바닥을 대고 무릎 관절그리고 양방향으로 원을 그리며 문지릅니다. 속도는 평균이고 움직임의 수는 각 방향으로 20 ~ 30입니다. 손으로 무릎 관절에 가벼운 압력을 가할 필요가 있습니다.

운동 # 20

발의 자기 마사지. 앉은 자세에서 무릎을 옆으로 벌리고 손으로 두 발을 잡고 가벼운 압력으로 문지릅니다. 엄지손가락은 발바닥을 잡고 나머지 발가락은 발 앞쪽에 둡니다. 움직임은 발의 발가락에서 발 뒤꿈치로 만든 다음 반대 방향으로 이루어져야합니다. 평균 속도. 양방향으로 20-30회 동작합니다.

운동 # 21

다리 운동. 앉은 자세에서 손에 기대어 등을 약간 뒤로 젖힙니다. 발가락을 펴고 다리를 앞으로 번갈아 스트레칭을 수행하고 평균 속도로 양쪽 다리로 15-20 동작을 번갈아 가며 각 다리로 1분 동안 15-20 동작을 수행합니다(그림 16).

운동 # 22

몸통과 복부를 위한 운동. 허리에 있는 몸통의 원형 회전 운동(엉덩이에 손). 가동 범위는 처음에는 작았다가 점차 증가하고, 넓어졌다가 다시 점차 좁아져야 합니다. 이동 속도는 처음에는 빠르다가 점차 느려지고(가장 넓은 진폭 기간 동안) 다시 가속됩니다. 각 방향으로 15~20회 움직인 다음 항문(직장) 수축을 15~20회 리드미컬하게 수축합니다.

운동 # 23

호흡 운동. 앉은 자세(무릎에 손을 얹고)에서 심호흡을 15~20회(들숨 시 배를 앞으로 밀고 숨을 내쉴 때 끌어들임)합니다.

운동 # 24

다리를 약간 벌리고 양손을 벌린 상태에서 이마, 볼, 목, 가슴, 복부, 엉덩이 및 허벅지를 짧고 빠르게 10회 때립니다.

운동 # 25

걷는. 방을 돌아 다니는 데 1-2 분; 처음에는 템포가 느리고 무릎을 높이 올리고(가능하면 복부를 만지십시오), 템포는 다소 빨라지고 끝으로 갈수록 다시 느려집니다. 호흡은 임의적이지만 지체 없이 팔이 자유롭고 넓게 움직인다.

크라스노셀스키 글렙 이오시포비치

노인을 위한 중국 위생 체조

편집자 M. I. Neiman

기술 편집자 N. A. Buldyaev

교정자 V. M. Kostitsyna

아티스트 K. A. Popryadukhin의 표지