Pažnja!

Ako vidite ovu poruku, vaš je preglednik onemogućen. JavaScript... Da bi portal ispravno radio, morate ga omogućiti JavaScript... Portal koristi tehnologiju jQuery, koji djeluje samo ako preglednik koristi ovu opciju.

Snaga joge - Snaga joge

(Power Yoga) jedan je od najmlađih fitnes orijentiranih stilova, kombinirajući kretanje i statiku, opuštanje i koncentraciju, ravnotežu i tehnike disanja za izgradnju lijepog i snažnog tijela. Temelj škole je Ashtanga Vinyasa joga, kruta i dinamična metoda koju je predložio guru Pattabhi Jois šezdesetih godina prošlog stoljeća.

Power joga stvoreno za one koji uživaju u intenzivnim tjelesnim aktivnostima, vole se testirati na snagu i ne boje se poteškoća u praksi. Idealna je za sportaše koji se bave borilačkim vještinama, timskim sportovima, atletici, surfanju, trčanju, kao i za ljude koji su već stekli izvrsnu tjelesnu formu i ne žele je izgubiti.

Unatoč činjenici da ovaj smjer ima nekoliko razina složenosti, oslabljenoj i nespremnoj osobi bit će teško naučiti, stoga se prije početka vježbanja trebate posavjetovati s iskusnim instruktorom. Definitivno ne vrijedi raditi Snaga joge ljudi s ozljedama kralježnice i srčanim problemima.

Značajke Power joga stila

Općenito govoreći, tehnika je vrlo slična Ashtanga Vinyasa joga... Uzimajući u obzir činjenicu da se temelji na dvije niže razine poznatog pravca i nema izmjene autorskih prava, s tim se ne može a da se ne složi. Međutim, praksa ovog stila još uvijek ima svoje osobine koje mu omogućuju da se smatra neovisnom školom.

Power joga oslanja se na razvoj fizičke snage, fleksibilnosti i energije, uključuje, prije svega, vježbe za opterećenje i istezanje mišića. u većoj mjeri radi s tjelesnom školjkom učenika nego s njegovom sviješću. Skladno emocionalno stanje, razvoj mentalne koncentracije, rješavanje psiholoških blokova, napetosti i negativne misli samo su posljedica uspješnog prevladavanja poteškoća marljivom vježbom.

Za razliku od tehnike Pattabhi Jois, ovaj smjer nudi varijabilnost sekvenci, kraće setove, ponešto pojednostavljeno podešavanje asana i odsutnost ligamenta ujayi bandhi drishti.

Power joga posvećuje posebnu pažnju praksama disanja i razvoju pažnje, budući da potonje jesu nužni uvjet pri izvođenju sekvenci povezanih dinamičkim vezama (vinyasas) i izvode se prilično brzim tempom.

Početni slijed ( Yoga Chikitsa) i srednji niz ( Nadi Shodhana) zaprosio Pattabhi Jois, činili su osnovu za razine ovog smjera.

Prema Ashtanga Vinyasa jogi, ovo su najznačajnije sekvence za početnike jogije, kojima treba svladati nekoliko godina. Međutim, s obzirom na činjenicu da svaka asana ima nekoliko modifikacija, uključujući početnike, praksa postaje dostupna i laka čak i ljudima bez posebnog fizičkog treninga.

Kako ide lekcija?

Nizovi se sastoje od blokova vježbi koji uključuju dinamičko opterećenje naizmjenično s opuštanjem i istezanjem. Potonji uključuje one mišićne skupine koje su bile uključene u asane. Svaki blok dovršava dinamička Pranayama, koja pospješuje oporavak nakon vježbanja i poboljšava protok kisika u tkiva.

Sve vježbe i blokovi međusobno su povezani putem vinyasa, zahvaljujući kojima je vježbanje kontinuirano i izvana podsjeća na gladak ples. Školski stil ne koristi fiksni skup asana, pa se svaka lekcija može prilično razlikovati od prethodne.

Utjecaj

Ovaj stil stvara snažno i fleksibilno tijelo koje može izdržati ozljede i povećani stres. Redovita tjelovježba ujednačava mišićnu neravnotežu, pozitivno djeluje na živčani sustav, poboljšava rad srca i probavnih organa te pomaže riješiti se višak kilograma i toksini koji se znojem oslobađaju kroz kožu.

Power joga uči ekstremnoj koncentraciji, pomaže riješiti se stresa i depresije, potiče snagu volje i ublažava živčanu napetost.

Dodatni materijali na ovu temu:
• Stil koji je postao osnova za Snaga joge: "Ashtanga Vinyasa Yoga".
• Povijest nastanka Ashtanga Vinyasa joga: "Ashtanga Vinyasa Yoga".
• Povijest nastanka Snaga joge: " ".

Upute za jogu

Stranice:

Agni joga

Agni joga - ovo je živo proljeće koje utažuje žeđ za novim čovjekom šeste rase, koji se rađa na planeti Zemlji. Nova epoha Vodenjaka nosi čišćenje naše svijesti od koristoljublja i sebičnosti sebičnosti sa svim popratnim nedostacima ovog grijeha. Obnovljena svijest ulazi u novo doba Maitreje, koje nam daje znanje na rubu skoka u nepoznato. Na prekretnici u razvoju planeta, učenje Agni Yoge davano je s visina duhovnog iskustva.

Ashtanga Vinyasa joga

Osnivač ove škole je Šri Krišna Pattabhi Jois (rođen 1915.), student Krishnamacharye. Ovo je prilično "grub" smjer u smislu zahtjeva za fizičkim sposobnostima praktičara. To se ne odnosi na zahtjeve za fleksibilnošću, već na opće resurse tijela (stupanj funkcionalnog opterećenja). Međutim, Pattabhi Jois nije voljan prilagoditi sustav ograničene mogućnosti učenika, jer će, prema njegovom mišljenju, to dovesti do profanizacije metode.

Dječja joga - joga za bebe

Satovi joge za bebe pomoći roditeljima da nauče bolje razumjeti potrebe svoje djece. Roditelji ili njegovatelji uče čitati mališaneve "tragove" promatrajući njihove reakcije tijekom nastave. Postupak s ljubavlju prema bebama u učionici uključuje suhu masažu, meke sekvence od joga, usponi i padovi, podrška, što je zabavno i predstavlja opuštanje i istezanje za mamu.

Praksa hatha joge u ovoj školi je izvođenje male količine asana, postupaka pročišćavanja i pranajama. Praksa je uglavnom terapijska. Ali konceptu je dodijeljena značajna uloga Kundaliniya i rad s ovim aspektom indijske metafizike.

Odabir smjera i stila joge

Svaki od trenutno postojećih stilova ima svoje specifičnosti, postavlja određene zadatke praktičaru i usredotočuje se na jedan ili drugi aspekt jogijskog znanja. Glavni zadatak osobe koja prva otkrije nevjerojatno joga svijet, sastoji se u odabiru idealne metodologije za njega, ovisno o osobnim preferencijama, osnovnom cilju i zdravstvenom stanju.

Rudrasana (poza sumo hrvača)

Treniramo tele i bedra. Tehnika: stavite stopala šire od ramena (oko 80 cm), stopala okrenite u bokove koliko god možete. Ruke su sklopljene u namaste, orijentalni pozdrav, ispred rebra. Leđa su ravna. Sada čučnite tako da vam koljena budu savijena gotovo pod pravim kutom. Kukovi trebaju biti okrenuti prema van. Držite pozu ravno, koljena se ne mogu spojiti.

Virabhadrasana 1 (poza ratnika)

Treniramo noge, leđa, donji dio leđa. Tehnika: Za ovu vježbu aktivne joge napravite korak naprijed, čučnući, savijte ovu nogu pravi kut u koljenu. Druga noga je ravna, peta je čvrsto na podu. Ako je vrlo teško, možete malo okrenuti nožni prst u stranu. Stisnite ruke u šake, stavite ih u razinu prsa, savijte ruke do kraja, laktovi "gledaju" ravno natrag. Trebali biste stajati čvrsto, ne prevrtati se, trup vam mora biti ravan. Nakon osjećaja pečenja, opustite se i napravite vježbu "ogledalo".

Ashtanga namaskar asana (poza u osam točaka)

Power joga za početnike nužno uključuje ovu vježbu. Savršeno zamjenjuje sklekove za triceps s poda. U u ovom slučaju triceps ruku savršeno je razrađen. Tehnika: čitavim tijelom ležite na trbuhu, ali podignite područje zdjelice od poda, odmarajući se na koljenima. Ruke trebaju biti savijene u laktovima, a laktovi pritisnuti uz tijelo. Stavite dlanove ispod ramena, kao da ćete raditi sklekove. Sada podignite torzo 10 cm iznad poda, ostavljajući potporu samo na dlanovima, koljenima i čarapama.

Vasishthasana i tri varijante "držanja mudraca"

Treniramo ruke i deltoidni mišić (smješten na ramenu). Tehnika: uspravite se i napravite široki iskorak lijevom nogom naprijed. Sada se sagnite naprijed i stavite suprotnu ruku na pod. Dlan bi trebao biti točno ispod ramena. Proširite tijelo ulijevo, lijevu nogu udesno. Desno stopalo treba počivati \u200b\u200bna svom vanjskom rubu. Desna ruka ispružena je prema gore u znak pozdrava. Zategnite trbušne mišiće kao da već imate savršeni trbušnjak, a zatim počnite gurati zdjelicu prema naprijed. Osjećat će se kao da ste stegnuti s obje strane. Napravite vježbu zrcaljenja.

Druga verzija vježbe Vasishthasana prikladna je za one koji su se neko vrijeme bavili aktivnom jogom: iz prihvaćenog položaja ispravite nogu koja je na vrhu, pritiskajući je na onu dolje. Pokušajte provesti neko vrijeme poput ovog, ali pripazite da bedro noge, koje nosi drugu težinu, ne ulegne ili ne ozlijedi. Treća opcija nije uključena u power jogu za početnike - trebaju vam snažni mišići i uvježbana fleksibilnost. Iz prihvaćenog početnog položaja noga koja je na vrhu ispružena je ravno prema gore. Trebate ga uhvatiti rukom i tako provesti propisanih 100 sekundi.

Ako ne idete na satove u dobro opremljenoj teretani s kompetentnim trenerom, power joga za mršavljenje gotovo je najbolje što možete svladati s terena tjelesna aktivnost... Za razliku od funkcionalnih aerobnih vježbi, on ne preopterećuje zglobno-ligamentni aparat, i stvarno odgovara ljudi s prekomjernom težinom... Za razliku od običnog aerobika, on skladno razvija cijelo tijelo i ispravlja držanje tijela. Joga je općenito manje kontraindicirana od treninga s velikim utezima. Pa, u laganim višestruko ponavljanim vježbama "tonik" pobijedit će jednostavno zato što daje intenzivnije opterećenje. Inače, rasprave na temu "joga gradi ili ne gradi lijepo tijelo" po svojoj suštini prilično su besmislene. Obje strane spora obično ne uzimaju u obzir brojne čimbenike.

Izgrađuje li power yoga za mršavljenje lijepo tijelo?

Pitanje je, što smatrate lijepim tijelom, kao i kako razumijete jogu. Ako se sva joga svodi na to da prostirku raširite tri puta tjedno i uzimate asane 40 minuta, a zatim živite kao i prije, onda naravno ne. Po fizičkoj prirodi radite gimnastiku umjerenog intenziteta - prijelaze iz poze u pozu, statiku i vježbe istezanja. U prosjeku vam takve vježbe omogućuju da "sagorite" oko 300 kcal po sesiji, ako osoba ne savlada pravilno disanje, i malo više ako to učini. Oni koji vježbaju prema planovima joge Ashtanga Vinyasa sagorijevaju i do 600 kcal, a čine to redovito toliko da su svladali većinu asana bez preinaka.

Da bi gimnastika srednjeg intenziteta djelovala, potrebna je prilično "komorna" prehrana. Ako snagom "namota" prehranu na vrlo mali deficit s otprilike 4 besplatna obroka tjedno, čak i uz tako opušten plan prehrane osoba mršavi, premda prilično sporo, onda s jogom deficit od oko 20-25% od dnevna potreba, te povećana tjelesna aktivnost kod kuće. S tim u vezi nema toliko mjesta za besplatne obroke - u prosjeku ih može biti 2, štoviše, „potpuna sloboda“, tj. prejedanje nitko ne sugerira. Poanta je, recimo, da umjesto proteinske omlete jedete sendvič sa sirom i maslacem, a ne da će to biti 3-4 sendviča.

Ako "lijepo tijelo" istovremeno znači i nešto suho i mišićavo, joga će pomoći nekolicini - idealnim mezomorfima s idealnom prehranom. Endomorfi će postati zategnutiji, ali ne i istaknuti, a ektomorfi će jednostavno biti mršavi, ali ne i mišićavi. Međutim, ako dolazi o neupadljivim treninzima u fitnes formatu, otprilike iste rezultate daje i teretanapohađao 3 puta tjedno uz redovite amaterske treninge.

Jasno je da baveći se samo jogom snage, a ne slijedeći dijetu, nećete smršavjeti. Također je razumljivo da se brojne poznate osobe i modeli koji promoviraju jogu bave, ne samo jogom, već i aerobnim vježbama te, užasom, i klasičnim vježbama snage.

Prednosti Power Yoge za mršavljenje

Ako klasu joge snage "rastavite" na vježbe i objasnite pojmove koji su poznati fizičkoj kulturi, učinit ćete:

• duboko trbušno disanje;
• nagibi i otkloni;
• postolja-postolja (na primjer, ležeći oslonac ili držanje daske, naglasak na dlanu s prijenosom težine na ruke itd.);
• ispadi i čučnjevi (gotovo sve poze u stojećim nogama, osim ravnoteža);
• vježbe za ravnotežu (stojeći na jednoj nozi);
• sklekovi;
• statički pokreti istezanja.

Zapravo, vidimo općeniti set vježbi za jačanje za sve mišiće tijela. Promjena položaja dovoljno brzo u usporedbi s klasičnom hatha jogom pomoći će vam da dobijete kardio trening od niskog do srednjeg intenziteta. Sve će to postupno dovesti do umjerenog povećanja mišićne mase, povećane fleksibilnosti i zdravijeg kardiovaskularnog sustava tijela.

Power joga pozitivno djeluje na živčani sustav. Ovo je prilično jedinstven fenomen - može se prakticirati svaki dan bez uzrokovanja prekomjernog rada parasimpatičara živčani sustav, i pretreniranost. Inače, upravo to rade ljudi koji se ozbiljno bave jogom.

A oni koji kombiniraju s drugim vrstama vježbanja uglavnom koriste jogu kako bi postigli ravnotežu, funkcionalnu snagu i fleksibilnost. U ovom su slučaju dovoljne 2-3 seanse tjedno, zajedno sa vašim uobičajenim treninzima.

Štoviše, jogu je preporučljivo vježbati bilo onog dana kada radite kardio, bilo slobodnog dana, ali ne zajedno s treningom snage, a ne nakon njega.

Mane power joge za mršavljenje

Najveći nedostatak, da tako kažem, je nemogućnost savladavanja ispravna tehnika samostalno raditi u asanama. Jednostavnost koja vam se predstavlja je očita. U jogi se ne prihvaća samo "vanjski", već i "unutarnji" rad mišića. Štoviše, prilično je čudan izbor započeti učenje iz moći ili joge moći, ili iz ozbiljnijeg sustava - ashtanga vinyasa. Opravdano je ako želite vježbati u gimnastici - brzom promjenom položaja početnik gotovo da nema šanse svladati brave.

Stoga treba započeti s satovima hatha joge. "Što i koliko" treba učiniti? Učljivost je individualni kriterij. Hatha bi se trebao vježbati točno onoliko vremena koliko je potrebno da se savladaju "brave" (bandhe) i da se razumiju stvari poput istezanja u pozi i fiksiranja u pozi. Iskreno govoreći, potrebno je oko 8-9 mjeseci od razine cjelovitog treninga do takvog osjećaja tijela. A šanse su veće pri radu s instruktorom. Izvana uvijek možete vidjeti što ste i kako navikli raditi, točno kako svoje tijelo držite u prostoru i koje mišiće preopterećujete. Možete, naravno, i sami pokušati kod kuće, ali u stvarnosti je joga vještina kojom se vlada u dobroj školi. Zato ljubitelji brzog mršavljenja jogu ne koriste.

Možete raditi "kao i svi drugi" i odmah napraviti jogu snage za početnike ispod videa, bez "hatha treninga". A možda čak i uspije, pogotovo ako ste se u djetinjstvu bavili gimnastikom, u mladosti - nekom vrstom kondicije, a kilograme ste dobili čisto slučajno.

Ako odaberete ovu metodu, slijedite sljedeća jednostavna pravila:

• prvo gledamo video od početka do kraja i, ispričavamo se za prozu, izrađujemo sažetak asana;
• onda tražimo opise poza u bilo kojem klasičnom tekstu o jogi, koji je na ruski pristojno preveo B.K.S. Iyengar, iako ne pripada školi joge moći. Oni jasno opisuju kako bi tijelo trebalo raditi u asanama i što biste točno trebali osjećati;
• tek tada počinjemo vježbati. Uklanjamo sve smetnje i ne skačemo s jednog videozapisa na drugi radi zabave.

Joga će biti utoliko učinkovitija što se više usredotočite na sebe, a manje na video.

Ono što ne trebate je trenirati na opisima s Interneta nepoznatih autora. Uobičajeni način početnika joge je ovaj - prvo idemo u školu i učimo raditi asane. Tada - sami počinjemo vježbati kod kuće, moguće je i videozapisom, ali bolje i bez osluškivanja vlastitog tijela. Bilo koja shema s prvim redoslijedom Ashtanga Vinyasa joge vrlo dobro odgovara na pitanje "što trebam učiniti". Na slikama, kao aplikacija na pametnom telefonu, što god želite.

Također možete trenirati s video zapisima ako možete zadržati koncentraciju vlastito tijelo, i nemojte se omesti gledajući modele. Također je poželjno čitati klasične tekstove o jogi kako biste razumjeli prirodu svojih pokreta.

Power joga pogodna je za one koji uživaju u intenzivnom vježbanju, naviknuti su testirati se na snagu i ne odustaju prije svladavanja teških asana. Ovaj energetski intenzivan trening za razvoj snage, fleksibilnosti, ravnoteže i izdržljivosti uči ekstremnoj koncentraciji, potiče snagu volje. Često ga biraju surferi, sportaši, trkači, klizači, biciklisti, borilački vještaci, igrači timskih sportova. Power joga usmjerena je na ljude koji imaju ozbiljne probleme kondicijakoji se trude održati se u sjajnoj formi i žele prijeći na sljedeću razinu.

“Snažna joga kroz vanjski utjecaj aktivira unutarnje resurse tijela - to jača opće zdravlje, potiče izdržljivost, umnožava strpljenje, - kaže Yogacharyi Gangeyan, učiteljica joge u Ayurvedi i joga centru "Kerala". - Asane pomažu ukloniti energetske blokove, osloboditi tijelo i um od napetosti. Vježbanje uključuje izvođenje i držanje teških poza - ovo razvija ne samo snagu mišića, već i snagu volje, kao i osjećaj ravnoteže i sposobnost koncentracije. "

Kontraindikacije za tijek power joge su kardiovaskularne bolesti, ozbiljni problemi s leđima, trudnoća, starost.

Power joga: blagodati

Power joga pomaže u izgradnji mišićne mase, poboljšava metabolizam i ukupni tonus te ubrzava sagorijevanje masti. Redovito vježbanje ispravlja mišićnu neravnotežu, poboljšava rad srca i probavnih organa te pomaže riješiti se prekomjerne težine i toksina koji se zajedno s znojem izlučuju kroz kožu. Istodobno, praksa ublažava živčanu napetost: pomaže opuštanju, izravnava stanje tjeskobe, depresije i straha.

* Ubrzava metabolizam.

* Razvija snagu i izdržljivost.

* Jača mišiće tiska i leđa.

* Pomaže u uklanjanju toksina iz tijela.

* Trenira kardiovaskularni sustav.

* Poboljšava koncentraciju.

* Povećava razinu kondicije.

Power joga: značajke

Joga snage simbioza je vježbi snage, istezanja i tradicionalnih asana kompleksa Surya Namaskar. Praksu odlikuje ponešto pojednostavljeno prilagođavanje asana sa posebna pažnja na disanje, koncentraciju, ravnotežu i pažnju. Blokovi za vježbanje uključuju snagu i dinamička opterećenja koja se izmjenjuju s opuštanjem i istezanjem.

Pokreti u power jogi mekani su i glatki, sa strane podsjećaju na odmjereni meditativni ples. Vježbač bi trebao maksimalno iskoristiti tjelesne sposobnosti, a pritom zadržati smirenost i koncentraciju.

Ne postoji fiksni slijed vježbi u jogi snage - svaku možete prilagoditi prema svojoj kondiciji i ciljevima.

Pravilno disanje sastavni je dio power joge. Vježbe disanja pridonose razvoju spretnosti i staloženosti.

"Današnja praksa razvija fleksibilnost leđa, pomaže u suočavanju s viškom centimetara u području struka i jača glavne mišićne skupine", kaže Gangeyan. - Bloku vježbi za ljude iskusne u jogi prethodi dinamični kompleks surya namaskara u različitim varijacijama - to će vam omogućiti da pravilno zagrijete mišiće, poboljšate fleksibilnost i pripremite tijelo za vježbanje snage. Tijekom lekcije složene asane zamjenjuju se jednostavnijima. Ako ste orijentirani na rezultat, optimalno opterećenje održat će se 45 minuta nastave tri puta tjedno. Jogu možete zamijeniti bilo kojim kardio i treningom snage. "

Power joga: priprema za vježbu

* Između zadnjeg obroka i vježbanja power joge trebalo bi proći najmanje 2,5 sata.

* Vježbajte u toploj sobi - to pridonosi većoj fleksibilnosti tijela.

* Ako tijekom nastave osjetite žeđ, popijte gutljaj vode.

* Ako tijekom vježbanja osjetite pretjerani umor ili vrtoglavicu, napravite pauzu - opustite se, udahnite kako biste vratili snagu.

* Ako ste joga početnik, konzultirajte se s nadležnim instruktorom prije nego što počnete intenzivno trenirati. Nemojte samostalno raditi teške asane koje se ne podudaraju s ocjenom vašeg tijela.

* Ne jedite odmah nakon klase power joge, napravite barem pola sata, a najbolje sat vremena pauze.

Power joga kompleks za osobe srednje vježbe

Surya namaskar (Pozdrav suncu). Kompleks baze

1. Pranamasana (molitva poza)

Stojite uspravno sa stopalima, dok izdišete, skupite ruke ispred sebe i spojite dlanove u namasti ispred prsa.

2.

Dok udišete, podignite ruke iznad glave, spajajući dlanove i ispružite kralježnicu; lagano se sagnite unatrag i povucite ruke unatrag, a zdjelicu prema naprijed. Nemojte savijati laktove i koljena, glava je između ruku, brada gleda prema gore.

3.

Dok izdišete, savijte se naprijed, spustite ruke na pod paralelno sa stopalima, dok su vam koljena savijena. Držeći dlanove na podu, ispravite koljena.

4. Ashva shanchalasana (konjanička poza)

Dok udišete, dlanove stavite blizu stopala i napravite najširi korak natrag lijevom nogom, koliko god dopušta istezanje, savijte desnu nogu u koljenu. Pazite da vam je desna noga na strunjači točno između dlanova. Gledajte naprijed, podignite bradu.

5.

Dok izdišete, podignite se na dlanovima i stopalima u obrnuti V, zauzimajući pozu psa okrenutom prema dolje: dlanovi i stopala pritisnuti su na pod u širini ramena, repna se kost proteže prema gore, noge su ravne, pete teže kat. Ispružite lopatice prema zdjelici, leđa držite ravno. Osjetite istezanje ruku i bokova dok pokušavate stopala potpuno postaviti na pod.

6. Dandasana (držanje poze)

Zadržite dah. Podignite tijelo na ravnim rukama, dlanovima i prstima u širini ramena i ravno na podu. Tijelo je ispruženo u jednoj liniji, koljena su ravna.

7. Bhujangasana (poza kobre)

Udahnite i prijeđite u pozu kobre: \u200b\u200bruke podupiru trup, laktovi su pritisnuti sa strane, dlanovi se oslanjaju na pod u izbočini ispod ramena, prednja površina nogu i stidna kost dodiruju pod. Tijelo, glava i ramena povlače se prema gore sve dok kralježnica nije potpuno zasvođena.

8. Adha mukha svanasana (poza psa okrenuta prema dolje)

Dok izdišete.

9. Ashva shanchalasana (konjanička poza)

Dok udišete, zakoračite naprijed desnom nogom i udarite u pozu jahača.

10. Padahastasana (zavoj naprijed)

Dok izdišete, savijte se naprijed. Držeći dlanove na podu, ispravite koljena.

11. Hasta uttanasana (savijte se podignutim rukama)

Dok udišete, savijte se unatrag, istežući ruke prema gore, dlanove.

12. Tadasana (planinska poza)

Dok izdišete, zauzmite planinsku pozu: ustanite uspravno, spustite ruke dolje na strane tijela, stopala spojite, nožne prste malo razmaknite. Pokušajte se odmoriti na cijeloj površini stopala.

Učinili ste pola kruga surya namaskara. Da biste završili rundu, ponovite ligament od početka u suprotnom smjeru, u pozama 4 i 9 prekidačke noge.

Nakon prvog osnovnog kruga Pozdrava suncu, upotrijebite naprednije varijacije Surya Namaskar.

Varijacije surya namaskara za srednje i napredne praktičare

IZJa

Ponovite slijed asana osnovnog kompleksa surya namaskara opisanog gore, ubacivši nakon koraka 9 - poza konjanika - virabhadrasanuJa (poza ratnikaJa).

Pomaknite se iz poze jahača u pozu ratnika I, prenoseći tjelesnu težinu na prednje koljeno, ispravljajući stražnju nogu i savijajući se što je više moguće dok udišete s podignutim rukama. Dlanovi su zatvoreni. Nastojte zadržati bedro savijene noge paralelno s podom. Održavajte pozu 3-6 ciklusa disanja, istežući se prema gore. Dok izdišete, spustite ruke prema dolje.

Dovršite korake 10, 11 i 12 Osnovnog pozdrava suncu. Završite rundu ponavljanjem svega od početka. U pozama 4, 9, 10, prebacite noge.

Uttita hasta padangusthasana (poza ispružene ruke i palca)

Ustani uspravno. Dok izdišete, podignite lijevu nogu na prsa, savijajući je u koljenu. Uhvatite palac lijeve noge velikim, srednjim i kažiprst lijeva ruka. Pomaknite desnu ruku u stranu - to će vam pomoći u održavanju ravnoteže. Udahnite i udahnite dva puta. Dok izdišete, ispružite lijevu nogu prema naprijed, pokušajte je podizati sve više i više. Udahnite i udahnite dva puta. Vratite se u početni položaj i ponovite asanu s druge strane.

II

Ponovite slijed asana osnovnog kompleksa surya namaskar, umetajući nakon koraka 9 - poza jahača - virabhadrasanuII (poza ratnikaII).

Pomaknite se iz poze jahača u pozu ratnika II: raširite noge oko 1 m 20 cm. Nogu savijene noge okrenite za 90 stupnjeva, a ravno stopalo pod kutom od 15 stupnjeva. Ispružite ruke na strane okomito na pod, dlanovima prema dolje. Okrenite trbuh prema naprijed, kao na fotografiji. Otklon u donjem dijelu leđa je minimalan. Pogled je usmjeren na ruku ispruženu iznad savijene noge. Zadatak je ravnomjerno rasporediti tjelesnu težinu na obje noge.

Dovršite korake 10, 11 i 12 Osnovnog pozdrava suncu. Završite rundu ponavljanjem svega od početka. Pozirajte 4, 9, 10 za drugu stranu.

Surya namaskar + uttita parsvakonasana

curya namaskar + virabhadrasanaIIu koraku 10 krenite iz pozira ratnikII u utthita parsvakonasanu - poza bočnog kuta: polako se saviti prema desnoj nozi savijenoj u koljenu, spuštajući se lijevi dlan na podu o izvana desna noga. Ispružite desnu ruku prema gore, dovodeći je u liniju s lijevom. Pogled je usmjeren na palac desna ruka... Držite desne nožne prste na podu. Peta lijevog stopala se spušta.

Ponovite asane od 5 do 8. Izvedite uttita parsvakonasana za drugu stranu. Nastavite raditi poze od 10-12. Završite rundu ponavljanjem svega od početka u suprotnom smjeru.

Surya namaskar + eka pada kaundiniasana II

Izvršite surya namaskar - koraci 1-9. Zatim savijte desnu ruku u laktu i prođite ispod desnog bedra tako da je desno rame ispod desnog koljena. Zatim ispravite desnu nogu. Pozu ponovite u slijedu za lijevu stranu. Dovršite pozdrav suncu s koracima 10-12.

Surya namaskar + virabhadrasana s uvijanjem

Izvršite slijed asana kompleksa curya namaskar + virabhadrasanaIIdo zaključno s 9. korakom. 10 iskoraka iz pozira ratnikII idi na udah u visoki iskorak desnom nogom naprijed. Dlanove sklopite u namaste u središtu prsa. Uz izdisaj povucite pupak prema kralježnici i uvijte se udesno. Učvrstite lijevi lakat na vanjskoj strani desne natkoljenice. U ovom položaju udahnite barem tri puta duboko. Ponovite s druge strane.

Surya namaskar + adho mukha svanasana + hanumasana

U slijedu asana kompleksa curya namaskar + virabhadrasanaIIna koraku 8, od tradicionalne pseće poze za pse, udahnite, povucite desnu nogu prema stropu. Dok izdišete, savijte koljeno, pokušavajući petom doći do desne stražnjice. Zatim polako spustite desnu nogu na pod, povlačeći je naprijed u uzdužni raskol - hanumasanu (poza majmunskog kralja)... Podignite ruke iznad glave, pritiskajući dlanove. Ispružite se, održavajte ravnotežu. Sagnite se na desnu nogu, pokušavajući glavu dovesti što niže do noge. Popravite istezanje. Nastavite s osnovnim pozdravima sunca od 9-12. Završite rundu ponavljanjem svega od početka u suprotnom smjeru.

Nakon izvođenja varijacija surya namaskar, opustite se stojeći s nogama u širini ramena. Udahnite i duboko pet puta udahnite.

Snažne joge predstavljaju za naprednu praksu

Adho mukha vrikshasana (postolje na ruci)

Dok izdišete, savijte se naprijed, spustite ruke na pod paralelno sa stopalima, dok su koljena savijena. Držeći dlanove na podu, ispravite koljena. Ispružite stražnji dio nogu i donji dio leđa. Stavite ruke u širini ramena ispred sebe. Podižući se na prste, premjestite tjelesnu težinu prema naprijed na ravne ruke, povezujući rameni pojas. Podignite noge s tla, podignite zdjelicu više i potpuno ispravite noge.

Važno! Ne radite ovu asanu ako ne možete kontrolirati svoje tijelo.

Postolje na glavi s prijelazom u pozu vrane

Polako savijte koljena i prijeđite u pozu bakasana - vrana. Stavite koljena na ruke tik iznad laktova, kao da ih želite omotati rukama. Čvrsto stisnite ruke i noge. Ne zaokružujte leđa, istegnite kralježnicu, povucite ramena i lopatice unatrag, zakrećite zdjelicu unatrag. Lagano povucite međunožje i povucite pupak prema kralježnici.

Važno! Ovaj svežanj asana dizajniran je samo za napredne i samopouzdane liječnike u zdravlju leđa.

Postolje na glavi s prijelazom u pozu škorpiona

Da biste savladali ovaj snop asana, trebaju vam razvijeni temeljni mišići, sposobnost održavanja ravnoteže i ravnoteže. U početnom položaju podlaktice stavite na 80 stupnjeva. Ako podlaktice nisu stavljene ispod pravi kut, tjelesna težina neće se pravilno rasporediti, a to će pozu učiniti nestabilnom. Cilj je prstima pritisnuti bokove ravnim koljenima. Podignite stražnjicu i približite stopala tijelu dok se na njih ne rasporedi manje od 5 posto vaše tjelesne težine. Podignite bokove dok vam leđa nisu ravna, stopala ne odmaknuta od poda, a tijelo pod pravim kutom - sve u isto vrijeme. Teret će se prenijeti na leđa, podlaktice i šake. Istežući kukove, podignite koljena prema stropu dok vam stopala ne budu u ravnini s trupom i bokovima. Postupno prebacite težinu s ruku i uravnotežite glavu.

Vrat, leđa i noge trebaju biti ravni. Dok održavate ravnotežu, polako savijte cijelo tijelo unatrag, radi ravnoteže, lagano gurajući kukove naprijed, tjelesna težina - na laktovima, podlakticama. Održavajte ravnotežu rukama s obje strane glave, dlanova prema dolje. Zastanite, duboko udahnite nekoliko puta. Polako podignite glavu, zavijenih leđa, ramena točno iznad laktova. Savijte se što je više moguće zadržavajući ravnotežu. Podignite glavu što je više moguće. Dišite kroz nos. Nastavite savijati leđa, spuštajući stopala što bliže glavi.

Važno! Hrpa asana zahtijeva ekstremnu koncentraciju i nije prikladna za početnike.

Završetak vježbe joge snage

Sarvangasana ("Breza")

Lezite na leđa, spojite noge, dok udišete, podignite noge, zdjelicu i donji dio leđa. Dlanove stavite ispod leđa bliže lopaticama. Kotrljajte se guranjem na lopatice, ispružite ravne noge prema gore, podupirući leđa rukama. Odmaknite ramena od ušiju što je više moguće, vrat je ispružen, brada vam treba dodirivati \u200b\u200bprsa, oči zatvorene. Držite leđa što je više moguće laktima što bliže jedni drugima. Ispružite noge prema stropu zadržavajući položaj leđa. Dišite ravnomjerno. Držite pozu 15 udaha.

Matsiasana (poza ribe)

Lezite na leđa. Spojite noge i stopala. Stavite ruke, dlanove prema dolje, ispod stražnjice. Dok udišete, savijte leđa u torakalnoj regiji, stavite krunu na pod. Oči zatvorene, dišući ravnomjerno. Držite pozu 10 udaha. Opuštanje - 5 minuta.

Pranajama

Naizmjenično disanje s različitim nosnicama - 5 ciklusa

Sjednite u ugodan položaj prekriženih nogu ili na petama, držeći leđa ravno. Sklopite prste lijeve ruke u bradu-mudru (zatvorite indeks i palac), prste desne ruke u visnu-mudru (indeks i sredina su savijeni). Palac desne ruke zatvorite desnu nosnicu, a zatim udahnite kroz lijevu. Zatvorite lijevu nosnicu slobodnim prstima desne ruke, izdahnite desnom. Nakon toga slijedi udisanje desne nosnice, desna nosnica se zatvara, izdah kroz lijevu. Jedan cjeloviti ciklus disanja dovršava se izdahom kroz lijevu nosnicu.

Duboko trbušno disanje - 10 ciklusa

Sjednite u ugodan položaj - prekriženih nogu ili na petama, držeći leđa ravno. Sklopite prste obje ruke u bradu-mudru (zatvorite indeks i palac), zatvorite oči, koncentrirajte pažnju u trbuhu. Udahnite polako, šireći trbušne mišiće što je više moguće, polako izdahnite uvlačeći trbuh što je više moguće i skupljajući mišiće. Udisanje i izdah čine jedan cjeloviti ciklus disanja u ovoj praksi.

Iza varljive uglađenosti i mekoće pokreta power joge kriju se ozbiljna opterećenja: važno je u svaki pokret uložiti maksimalnu energiju - što je veće opterećenje, brži i značajniji učinak. Kompleks je dizajniran za vježbanje svih mišićnih skupina. Držite svaku asanu dok ne osjetite peckanje u mišićima (ali ne manje od 80 sekundi). Vježbajte tri puta tjedno od 45 minuta do sat vremena, a zdrav duh sigurno će biti u zdravom tijelu!

Power joga bit će izvrsno rješenje za sve koji žele dovesti u red ne samo duhovni svijet, već i fizički oblik. Ovo je relativno mlada tehnika koja kombinira poseban set fizičkih vježbi i tehničar disanja, u sprezi s mudrošću drevne orijentalne kulture, poput ostalih vrsta joge blagotvoran utjecaj za cijeli organizam.

Power joga sastoji se od niza asana povezanih dinamičnom vezom pranajame. Štoviše, za razliku od klasičnih učenja, ovdje su svedeni pranajama, meditacija i mantra, a glavni naglasak je na razvoju mišićne snage i izdržljivosti. Predavanja su namijenjena ispunjavanju osobe unutarnjom snagom i energijom.

Značajke:

Skup vježbi osmišljen je posebno za treniranje izdržljivosti, izgradnju mišićne snage i fleksibilnosti bez posebnog rizika od ozljeda. Sastoji se od nekoliko težinskih stupnjeva, pa je ova tehnika pogodna za gotovo svaku osobu, bez obzira na spol i dob.

Ne biste trebali vježbati power jogu za ljude koji imaju problema s mišićno-koštanim sustavom i kardiovaskularnim sustavom.

Snage za asane zahtijevaju intenzivne i dinamične performanse, uz najveći napor, što pridonosi brzom sagorijevanju masti. Zbog toga je power joga odličan način smršavite i održavajte svoje tijelo u dobroj formi. Također, redovita provedba niza vježbi pozitivno utječe na rad kardiovaskularnog i živčanog sustava osobe, a također jača mišićno-koštani sustav.

Skup vježbi

Vrijeme nastave za adekvatno opterećenje tijela trebalo bi biti 30-45 minuta dnevno. Ako se planira izvođenje nastave nekoliko puta tjedno, vrijeme se može povećati na 60-70 minuta.

Važno je u svakoj lekciji obratiti pažnju na sve dijelove tijela: ruke-noge-leđa-preša.

Da bi se postigao opipljiv učinak vježbi, potrebno je što preciznije izvoditi asane i ostati u jednom položaju 60-70 sekundi.

Postoji nekoliko razina vježbanja za ljude s različitim stupnjevima kondicije.

Za početnike

Rudrasana - trenira telad i mišiće zdjelice.

Virabhadrasana 1 - trenira leđa, jača noge i donji dio leđa.

Ashtanga-namaskar-asana - pomaže u jačanju tricepsa.

Siddhasana - poboljšava pokretljivost zglobova nogu, trenira kralježnicu.

Kumbhakasana - razvija fizičku izdržljivost, promiče psihološku stabilnost.

Paripurna Navasana - jača lumbalnu kralježnicu, razvija osjećaj ravnoteže.

Shalabhasana - tonizira donji dio tijela, povećava tjelesnu izdržljivost.

Prosječna razina

Uttita Trikonasana - proteže mišiće struka, pomaže u normalizaciji probave, poboljšava funkcioniranje vratne kralježnice.

Bhujangasana - jača kralježnicu, glutealne mišiće, pomaže u ublažavanju umora.

Ardha Matsyendrasana - razvija mišiće vrata, ramene zglobove, isteže trbušne mišiće.

Vrikshasana - jača mišiće ruku i ramena, poboljšava cirkulaciju krvi u rukama i leđima.

Power joga put je do lijepog, zdravog i fleksibilnog tijela, put do harmonije sa sobom i svijetom oko sebe. Međutim, željeni rezultat može se postići samo ako se pravilno osmisli program treninga i ozbiljan odnos prema treningu.