Principi treninga i osnovne asane

Drevna praksa joge doživjela je tijekom stoljeća mnoga tumačenja, ali se prilagodila suvremeni trendovi i postalo je jedno od najpopularnijih odredišta u fitnes industriji.

Power joga jedan je od relativno novih joga stilova koje je stvorio Brian Kest krajem osamdesetih.

Ova dinamična praksa, koju su razvili zapadni treneri, oblik je Ashtanga joge i uključuje sinkronizirane brze pokrete s kontroliranim disanjem. Intenzivan je to trening koji ujedinjuje um i tijelo radi poboljšanja izdržljivosti, brzine i koordinacije.

Power joga usredotočena je na razvoj snage, fleksibilnosti i izdržljivosti, a uključuje vježbe snage i istezanje.

Trening se sastoji od cijelog bloka vježbi, u kojem se opterećenje mišića izmjenjuje s dubokim opuštanjem. Svaki blok završava posebnom tehnikom disanja, koja vam omogućuje vraćanje resursa snage tijela i postizanje energetske ravnoteže.

Power joga ne koristi stalni skup vježbi ili asana (joga položaja), pa se satovi međusobno razlikuju i nemaju vremena za dosadu. Zahvaljujući tome, redovita tjelovježba pomaže u izgradnji fleksibilnog i snažnog tijela, poboljšava krvožilni sustav, rad probavnih organa i potiče mršavljenje. Joga se povoljno uspoređuje s drugim vrstama treninga jer ne utječe samo na tjelesnu spremnost, već pomaže i u rješavanju stresa i ublažavanju živčane napetosti.

Joga je pogodna i za muškarce i za žene svih dobnih skupina.

Muškarci, zahvaljujući osnovnim vježbama, brzo stječu moćan mišićni korzet, zadržavajući pritom plastičnost. Power joga vježbe omogućuju vam maksimiziranje pumpanja mišića, razvijate lakoću kretanja i fleksibilnost: često takve treninge biraju sportaši, brzi klizači, tenisači i penjači.

Asane djeluju drugačije za žene, jer joga vježbe snage, u kombinaciji s pravilnim disanjem, savršeno sagorijevaju višak kalorija i jačaju mišiće. Djevojka koja je zaručena joga snageNe brinite se da će joj figura izgledati pretjerano moćno - redovite asane činit će atletsko, ali ženstveno tijelo. Uz to, specifična tehnika disanja blagotvorno djeluje na ženski reproduktivni sustav i može mjesečno ublažiti bol.

Praksa joge je poznata različitih stilova i razina izvedbe vježbanja. Joga snage dinamična je, ali fluidna vježba koja može zamijeniti punopravni trening ili trening snage. Važna razlika od ostalih vrsta joge je ta što se power joga ne pridržava utvrđenog slijeda asana, što znači da ljudi s na različitim razinama priprema.

Važno je uzeti u obzir da se zbog dinamične promjene položaja tijela tijekom treninga mišići brzo zagrijavaju - to povećava potrošnju kisika i broj otkucaja srca, stoga je uputno da osoba koja se nikada nije bavila sportom počne svladati power jogu u fitnes klubu. Obično su satovi dizajnirani za prosječnu razinu treninga, ali početnici smiju izvoditi lakšu verziju treninga. Ali solo joga kod kuće bolja je za ljude s razinom treninga mnogo višom od prosjeka.

Tehnika power joge pogodna je za sve: početnici će poboljšati svoje tjelesne performanse tijekom nastave, a iskusnim sportašima power joga bit će izvrsna alternativa redovitim treninzima.

Joga se tradicionalno smatra jednim od najmanje traumatičnih načina jačanja mišića, poboljšanja kondicije i gubitka kilograma. Međutim, u nekim slučajevima izvođenje asana može imati ozbiljne zdravstvene posljedice: strogo je zabranjeno baviti se jogom za ljude koji pate od mentalnih poremećaja, kardiovaskularnih bolesti i neuroinfekcija.

Postoje i brojne privremene kontraindikacije: uključuju opću slabost, postoperativno razdoblje i fizički umor. Prije početka nastave, svakako se posavjetujte s trenerom ili liječnikom koji dolazi.

• Visokotlačni može se kontrolirati uz pomoć lijekova, ali ako lijekovi ne pomažu, poželjno je odbiti trening. Bilo koja tribina je zabranjena - napad hipertenzije može izazvati moždani udar.
• Ozljede zglobova. Stare ozljede zgloba ili ramenog pojasa mogu se osjetiti tijekom stajanja na ruci, a položaj lotosa kontraindiciran je za one koji pate od problema s koljenima. Zaštitite zglobove i izbjegavajte nepotreban stres na njima.
• Napredna dob. Jogu moći možete raditi u bilo kojoj dobi, ali stariji bi ljudi trebali biti pažljiviji i pažljiviji prema svom zdravlju i kondiciji. Kako bi izbjegli zdravstvene probleme, stručnjaci snažno savjetuju umirovljenicima da vježbaju pod nadzorom profesionalnog trenera.

Osnovne asane za početnike

Osnovne asane prikladne su za početnike u power jogi, koje pomažu ojačati mišiće i nauče početnike pravilnom disanju i tehnici opuštanja.

U power jogi postoji više od 300 osnovnih poza, ali iskusni treneri identificiraju nekoliko asana koje će početnicima omogućiti da stvore bogat program treninga za svaki dan.

Važno je zapamtiti da u jogi uvijek trebate slušati svoje tijelo. Ako je potrebno, možete izmijeniti vježbu, a pri najmanjoj nelagodi ili vrtoglavici morate odmah prekinuti vježbu.

Asana "Šest bodova" ili daska (kumbhakasana).

Daska je odličan način ojačati mišiće i naučiti održavati ravnotežu.

Tehnika izvršenja: zauzmite ležeći položaj, oslonjeni na laktove i prste. Zategnite trbušne mišiće i gluteus. U tom položaju morate stajati što duže, nakon čega se možete glatko spustiti na pod.

Asana "Trokut" (Trikonasana).

Trokut je prekrasna poza za istezanje i jačanje mišića nogu.

Tehnika izvršenja: raširite noge šire od ramena (oko metar). Lijevu nogu potpuno okrenite u lijevu stranu, savijte tijelo u lijevu i podignite desnu ruku ravno gore. Lijevom rukom trebate se osloniti na luk stopala ili pod u njegovoj blizini. Zadržite ovu pozu, duboko udahnuvši 5-8, a zatim ponovite sve u drugom smjeru.

Asana "Drvo" (vrikshasana).

Poza stabla jedna je od najvažnijih učinkovita vježba razviti fleksibilnost. Idealnim izvođenjem asane početnik u power jogi naučit će održavati ravnotežu, držeći cijelu tjelesnu težinu na jednoj nozi, istovremeno kontrolirajući disanje.

Tehnika izvršenja: uspravite se, ispravite ramena, spustite ruke uz tijelo. Udahnite duboko. Polako podignite desnu nogu, savijenu u koljenu, stavljajući je na unutarnju stranu bedra druge noge. Pokušajte ne opustiti ramena i održavati ravnotežu što je duže moguće. Dišite polako i duboko, fiksirajući pogled u jednu točku. Ponovite za drugu nogu.

Asana ratnika (virabhadrasana).

Poza ratnika bitna je za povećanje snage i izdržljivosti u joga praksi. Savršeno isteže i jača mišiće bedara i stražnjice.

Tehnika izvršenja: uspravite se, duboko udahnite i duboko navalite desnom nogom savijajući je u koljenu. Istovremeno, lijeva noga naslonjena je na pod punom nogom. Podignite ruke iznad glave. Fiksirajte pozu 60-80 sekundi, a zatim zamijenite noge.

Dječja asana (paschimotanasana).

Jedna od osnovnih poza ne samo za početnike, već i za one koji već imaju iskusni praktičari... Može se koristiti tijekom vježbanja, prije spavanja (za opuštanje i oslobađanje stezaljki) ili u bilo koje vrijeme koje trebate za ublažavanje stresa i smirivanje.

Tehnika izvršenja: ustanite na sve četiri, spustite stražnjicu do peta i ispružite ruke prema naprijed. Spustite čelo na pod (stavite jastuk ili pokrivač) i opustite tijelo. Ruke leže na podu i ispružuju se prema naprijed. Dišite polako i redovito.

Asana "Čamac" (navasana).

Asana "Čamac" savršeno jača mišiće tiska, leđa, ruku i ramenog pojasa, ali za nju ispravno izvršenje važno je zapamtiti o disanju.

Tehnika izvršenja: lezite na leđa i ispružite ruke uz tijelo. Dok izdišete, nježno podignite glavu, ramena, ravne noge i ruke, podižući ih s poda. Prstima na nogama i vrhovima prstiju protežite se što više prema naprijed i prema gore, skupljajući osnovne mišiće.

Sumo asana (rudrasana).

Jedna od najznačajnijih asana u jogi moći. Jača mišiće leđa, trbušnjake, unutarnja površina bedra i stražnjicu, blagotvorno djeluje na zglobove.

Tehnika izvršenja: noge stavite šire od ramena i okrenite stopala u strane. Sklopite dlanove ispred sebe (namaste). Polako savijte koljena (kukovi bi trebali biti gotovo pod pravim kutom u odnosu na potkoljenice). Pokušajte ostati u ovom položaju što je duže moguće, a da ne padnete koljena.

Power joga kombinacija je stojećih i sjedećih asana.

Metoda treninga kombinira glatko kretanje, duboko disanje i meditaciju, dok glatko izvođenje vježbi jamči ozbiljno opterećenje svih mišićnih skupina, pomaže u smanjenju višak kilogramapoboljšanje koordinacije i izdržljivosti. Imajte na umu da se učinkoviti rezultati mogu postići samo sustavnim redovitim treningom.

Radeći u režimu snage, formiramo visokokvalitetnu mišićnu masu. Mišići u tijelu ne samo da obavljaju motoričke funkcije, već sudjeluju u termoregulaciji i pomažu srcu da gura krv. Što više trenirate mišiće, to će oni bolje obavljati ove funkcije.

Također, stres na mišićima doprinosi formiranju pravu količinu ugljični dioksid u tijelu - njegov nedostatak dovodi do vazokonstrikcije i, prema nekim stručnjacima, hipertenzije. Hipokapnija (stanje uzrokovano nedostatkom CO 2) pogađa ljude koji vode sjedilački način života i malo se kreću.

Uz to, vježbanje u režimu snage pridonosi proizvodnji somatropina i testosterona - hormona koji potiču razgradnju masti. Tako ćemo se, formirajući visokokvalitetno mišićno tkivo, brzo riješiti tjelesne masti i dobiti vitku figuru.

Nudim vam set asana za vježbanje svih mišićnih skupina. Držite svaku pozu dok ne osjetite peckanje u mišićima (ali ne manje od 70 sekundi) i još 10 sekundi kako biste postigli željeni učinak.

Joga vježbe za mršavljenje

Rudrasana (sumo poza)

Denis Bykovskikh

Što treniramo: mišići nogu.

Kako to učiniti: noge stavite šire od ramena (70-90 cm), okrenite stopala u strane, dlanove spojite u namaste (istočni pozdrav) ispred prsa. Spustite se, savijući koljena gotovo do pravi kut i okretanje kukova prema van. Pazite da vam koljena ne padaju prema naprijed.

Virabhadrasana 1 (poza ratnika)

Denis Bykovskikh

Što treniramo: mišići nogu i leđa.

Kako to učiniti: napravite korak naprijed, savijte prednju nogu pod pravim kutom i ispravite leđa bez podizanja pete od poda (nožni prst možete lagano okrenuti u stranu). Stisnite dlanove u šake, savijte ruke i usmjerite laktove unatrag. Ravnomjerno rasporedite tjelesnu težinu, bez oslanjanja na prednju nogu, držite torzo okomito na pod. Trči u drugom smjeru.

Ashtanga-namaskar-asana (poza u osam točaka)

Denis Bykovskikh

Što treniramo: triceps.

Kako to učiniti: lezi na trbuhu. Podignite malo zdjelicu, odmarajući se na koljenima. Savijte laktove, laktove usmjerite uz tijelo i dlanove stavite ispod ramena. Podignite tijelo 5-10 cm od poda tako da na podu budu samo dlanovi, koljena i čarape.

Vasishthasana (kadulja poza)

Što treniramo: mišići ruku i deltoidni mišići.

Kako to učiniti: napravite široki iskorak desnom nogom prema naprijed. Nagnite se naprijed i smjestite se lijeva ruka na podu tako da je dlan točno ispod ramena. Proširite trup udesno, vodeći desnu nogu udesno, a lijevu nogu postavite na vanjski rub. Ispružite desnu ruku prema gore. Zategnite trbušne mišiće i zdjelicu potisnite prema naprijed. Zamislite da ste zarobljeni zidovima s obje strane. Trči u drugom smjeru. Druga opcija: iz prethodnog položaja, ispravite desnu nogu i pritisnite je u lijevu. Bedro potporne noge ne bi smjelo spustiti. Ponovite s druge strane. Treća opcija: iz prethodnog položaja ispružite desnu nogu prema gore i uhvatite stopalo desnom rukom.

Daska za podlakticu

Denis Bykovskikh

Što treniramo: mišići ruku i trbuha.

Kako to učiniti: lezite na trbuhu, savijte laktove i ravnomjerno postavite laktove ispod ramena. Podignite trup, zdjelicu i noge s poda laktima i prstima. Uvucite trbuh i stegnite gluteus. Tijelo i noge trebaju činiti ravnu liniju.

Navasana (poza za brod)

Što treniramo: trbušni mišići.

Kako to učiniti: lezite na leđima, podignite ravne noge i tijelo oko 10 cm, bez podizanja donjeg dijela leđa od poda. Ispružite ruke prema nogama, zategnite trbušne mišiće. Druga opcija: iz prethodnog položaja, podignite tijelo više, podižući donji dio leđa s poda i prenoseći težinu na sjedeće kosti. Podignite noge više i savijte se u koljenima. Ispružite ruke prema nogama, ali ne dodirujte stopala. Treća opcija: iz prethodnog položaja, ispravite noge i držite ih što je više moguće iznad poda.

Shalabhasana (poza skakavaca)

Denis Bykovskikh

Što treniramo: leđni mišići.

Kako to učiniti: lezite na trbuhu, podignite noge i tijelo od poda. Vrat treba nastaviti liniju kralježnice. Ispružite ruke unatrag i gore, držeći noge zajedno.

Cijeli kompleks traje 10-15 minuta. Možete to raditi svakodnevno ili naizmjenično s drugim programima.

Kako smršaviti jogom? Vježbajte na mreži "" i ""

Ako ne idete na satove u dobro opremljenoj teretani s kompetentnim trenerom, power joga za mršavljenje gotovo je najbolje što možete svladati s terena tjelesna aktivnost... Za razliku od funkcionalnih aerobnih vježbi, ne preopterećuje zglobno-ligamentni aparat, i stvarno odgovara ljudi s prekomjernom težinom... Za razliku od konvencionalnog aerobika, on skladno razvija cijelo tijelo i ispravlja držanje tijela. Joga je općenito manje kontraindicirana od treninga s velikim utezima. Pa, u laganim višestruko ponavljanim vježbama "tonik" pobijedit će jednostavno zato što daje intenzivnije opterećenje. Inače, rasprave na temu "gradi li joga lijepo tijelo" po svojoj suštini prilično su besmislene. Obje strane spora obično ne uzimaju u obzir brojne čimbenike.

Izgrađuje li power yoga za mršavljenje lijepo tijelo?

Pitanje je, što smatrate lijepim tijelom, kao i kako razumijete jogu. Ako se sva joga svodi na to da prostirku raširite tri puta tjedno i uzimate asane 40 minuta, a zatim živite kao i prije, onda naravno ne. Po fizičkoj prirodi radite gimnastiku umjerenog intenziteta - prijelaze iz poze u pozu, statiku i vježbe istezanja. U prosjeku vam takve vježbe omogućuju da "sagorite" oko 300 kcal po sesiji, ako osoba ne savlada pravilno disanje, i malo više ako to učini. Oni koji vježbaju u skladu s planovima joge Ashtanga Vinyasa sagorijevaju do 600 kcal, a čine to redovito toliko da su svladali većinu asana bez preinaka.

Da bi gimnastika srednjeg intenziteta djelovala, potrebna je prilično "komorna" prehrana. Ako snagom "namota" prehranu na vrlo mali deficit s oko 4 besplatna obroka tjedno, čak i uz tako opušten plan prehrane osoba mršavi, premda prilično sporo, onda s jogom deficit od oko 20-25% od dnevna potreba, te povećana tjelesna aktivnost kod kuće. S tim u vezi, nema toliko mjesta za besplatne obroke - u prosjeku ih može biti 2, štoviše, „potpuna sloboda“, tj. prejedanje nitko ne sugerira. Poanta je u tome da recimo umjesto proteinskog omleta pojedete sendvič sa sirom i maslacem, a ne da će to biti 3-4 sendviča.

Ako "lijepo tijelo" istovremeno znači i nešto suho i mišićavo, joga će pomoći nekolicini - idealnim mezomorfima s idealnom prehranom. Endomorfi će postati zategnutiji, ali ne i istaknutiji, a ektomorfi će jednostavno biti mršavi, ali ne i mišićavi. Međutim, ako dolazi o neupadljivim treninzima u fitnes formatu, otprilike iste rezultate daje i teretanapohađao 3 puta tjedno uz redovite amaterske treninge.

Jasno je da baveći se samo jogom snage, a ne slijedeći dijetu, nećete smršavjeti. Također je razumljivo da se brojne poznate osobe i modeli koji promoviraju jogu bave ne samo jogom, već i aerobnim vježbama, te, horor, klasičnim vježbama snage.

Prednosti Power Yoge za mršavljenje

Ako klasu joge snage "rastavite" na vježbe i objasnite pojmove koji su poznati fizičkoj kulturi, učinit ćete:

• duboko trbušno disanje;
• nagibi i otkloni;
• nosači-postolja (na primjer, ležeći položaj ili držanje daske, naglasak na dlanovima s prijenosom težine na ruke itd.);
• ispadi i čučnjevi (gotovo sve poze u stojećim nogama, osim ravnoteža);
• vježbe za ravnotežu (stojeći na jednoj nozi);
• sklekovi;
• statički pokreti istezanja.

Zapravo, vidimo općeniti set vježbi za jačanje za sve mišiće tijela. Promjena položaja dovoljno brzo u usporedbi s klasičnom hatha jogom pomoći će vam da dobijete kardio trening od niskog do srednjeg intenziteta. Sve će to postupno dovesti do umjerenog povećanja mišićne mase, povećane fleksibilnosti i zdravijeg kardiovaskularnog sustava tijela.

Power joga pozitivno djeluje na živčani sustav. Ovo je prilično jedinstven fenomen - može se prakticirati svaki dan bez uzrokovanja prekomjernog rada parasimpatičara živčani sustav, i pretreniranost. Inače, upravo to rade ljudi koji se ozbiljno bave jogom.

A oni koji kombiniraju s drugim vrstama vježbanja uglavnom koriste jogu kako bi postigli ravnotežu, funkcionalnu snagu i fleksibilnost. U ovom su slučaju dovoljne 2-3 seanse tjedno, zajedno sa vašim uobičajenim treninzima.

Štoviše, jogu je preporučljivo vježbati bilo onog dana kada radite kardio, bilo slobodnog dana, ali ne zajedno s treningom snage, a ne nakon njega.

Mane power joge za mršavljenje

Najveći nedostatak, da tako kažem, je nemogućnost savladavanja ispravna tehnika samostalno raditi u asanama. Jednostavnost koja vam se predstavlja je očita. U jogi se ne prihvaća samo "vanjski", već i "unutarnji" rad mišića. Štoviše, početi učiti snagom ili jogom snage, ili s ozbiljnijim sustavom - ashtanga vinyasa - prilično je čudan izbor. Opravdano je ako želite vježbati u gimnastici - brzom promjenom položaja početnik gotovo da nema šanse svladati brave.

Stoga treba započeti s satovima hatha joge. "Što i koliko" treba učiniti? Učljivost je individualni kriterij. Hatha bi se trebao vježbati točno onoliko vremena koliko je potrebno da se savladaju "brave" (bandhe) i da se razumiju stvari poput istezanja u pozi i fiksiranja u pozi. Iskreno govoreći, potrebno je oko 8-9 mjeseci od razine cjelovitog treninga do takvog osjećaja tijela. A šanse su veće pri radu s instruktorom. Izvana uvijek možete vidjeti što ste i kako navikli raditi, točno kako svoje tijelo držite u prostoru i koje mišiće preopterećujete. Možete, naravno, i sami pokušati kod kuće, ali u stvarnosti je joga vještina kojom se vlada u dobroj školi. Zato ljubitelji brzog mršavljenja ne koriste jogu.

Možete raditi "kao i svi drugi" i odmah napraviti jogu snage za početnike ispod videa, bez "hatha treninga". A možda čak i uspije, pogotovo ako ste se u djetinjstvu bavili gimnastikom, u mladosti - nekom vrstom kondicije, a kilograme ste dobili čisto slučajno.

Ako odaberete ovu metodu, slijedite sljedeća jednostavna pravila:

• prvo gledamo video od početka do kraja i, ispričavamo se za prozu, izrađujemo sažetak asana;
• onda tražimo opise poza u bilo kojem klasičnom tekstu o jogi, koji je na ruski pristojno preveo B.K.S. Iyengar, iako ne pripada školi joge moći. Jasno opisuju kako bi tijelo trebalo raditi u asanama i što biste točno trebali osjećati;
• tek nakon toga počinjemo vježbati. Uklanjamo sve smetnje i ne skačemo s jednog videozapisa na drugi radi zabave.

Joga će biti utoliko učinkovitija što se više usredotočite na sebe, a manje na video.

Ono što ne trebate je vježbati koristeći opise s Interneta nepoznatih autora. Uobičajeni način početnika joge je ovaj - prvo idemo u školu i učimo raditi asane. Tada - sami počinjemo vježbati kod kuće, moguće je i videozapisom, ali bolje i bez osluškivanja vlastitog tijela. Bilo koja shema s prvim redoslijedom Ashtanga Vinyasa joge vrlo dobro odgovara na pitanje "što trebam učiniti". Na slikama, kao aplikacija na pametnom telefonu, što god želite.

Također možete trenirati s video zapisima ako možete zadržati koncentraciju vlastito tijelo, i nemojte se omesti gledajući modele. Također je poželjno čitati klasične tekstove o jogi kako biste razumjeli prirodu svojih pokreta.

Postoji mnogo načina kako održati tijelo u formi. Ali, vjerojatno je joga taj kompleks vježbi za um i tijelo, obnavljanje tjelesne energije, koji idealno odgovara prirodi žene. Uglađenost, fleksibilnost, nespošljivost, pažnja prema sebi - sve se te "jin" osobine odražavaju u jogi.

Mnoge žene također iskreno zanima je li moguće izgubiti kilograme jogom i kako postići svoju idealnu težinu bez znojenja u teretani, previše iscrpljujuće dijete. Kao što power joga pokazuje, to je u potpunosti moguće bez žurbe i muke.

Bit će vam zanimljivo da se odmah upoznate:

Zašto vježbe joge snage djeluju?

Način napetosti stvara jaku mišićnu masu koja nas neće odbiti u ključnom trenutku. A poznato je da trenirani mišići troše više energije od onih koji nisu trenirani. Mnoge tvari "izvlače" iz obližnjih tkiva, a masno tkivo je uz njih. Tako omraženi masni sloj postupno nestaje.

Čemu još služi dobar okvir mišića? Za sljedeće:

- normalizacija termoregulacije u tijelu;

- poboljšanje cirkulacije krvi (na primjer "guranje" krvi u ekstremitetima).

Power joga za početnike i napredni jogiji pomažu tijelu:

1. Održavajte ravnotežu ugljičnog dioksida u tijelu (ako nije dovoljno, posude su stalno u stisnutom stanju, što može dovesti do hipertenzije);

2. Za proizvodnju somatropina i testosterona, hormona odgovornih za razgradnju masti u tijelu.

Kompleksi joga asana snage omogućuju vam rad na svim mišićnim skupinama, ali neće dovesti do njihovog pretjeranog povećanja.

Savjet!

Poza se mora održavati sve do peckanja u mišićima (oko 70 sekundi), a zatim još 10 sekundi. Tada će učinak biti maksimalan.

Power joga vježbe za vašu vitkost

Rudrasana (poza sumo hrvača)

Što ćemo trenirati: tele i bedra

Tehnika izvršenja: stavite stopala šire od ramena (oko 80 cm), okrenite stopala u strane koliko god možete. Ruke su sklopljene u namaste, orijentalni pozdrav, ispred rebra. Leđa su ravna. Sada čučnite tako da vam koljena budu savijena gotovo pod pravim kutom. Kukovi trebaju biti okrenuti prema van. Držite pozu ravno, koljena se ne mogu spojiti.

Virabhadrasana 1 (poza ratnika)

Trenira noge, leđa, donji dio leđa

Tehnika izvršenja: Za ovu vježbu joge snage napravite korak naprijed, čučnući, savijte nogu pod pravim kutom u koljenu. Druga noga je ispravljena, peta je čvrsto na podu. Ako je vrlo teško, možete malo okrenuti nožni prst u stranu. Stisnite ruke u šake, stavite ih u razinu prsa, savijte ruke do kraja, laktovi "gledaju" ravno natrag. Trebali biste stajati čvrsto, ne prevrtati se, trup vam mora biti ravan. Nakon osjećaja pečenja, opustite se i napravite vježbu "ogledalo".

Ashtanga-namaskar-asana (poza u osam točaka)

Power joga za početnike nužno uključuje ovu vježbu. Savršeno zamjenjuje sklekove za triceps s poda.

Triceps ruku se razrađuje

Tehnika izvršenja: Legnite cijelim tijelom na trbuh, ali podignite zdjeličnu regiju od poda, odmarajući se na koljenima. Ruke trebaju biti savijene u laktovima, a laktovi pritisnuti uz tijelo. Stavite dlanove ispod ramena, kao da ćete raditi sklekove. Sada podignite torzo 10 cm iznad poda, ostavljajući potporu samo na dlanovima, koljenima i čarapama.

Vasishthasana (kadulja poza)

Što ćemo trenirati: ruke i deltoidni mišić (nalazi se na ramenu)

Tehnika izvršenja: Stojte uspravno i široko navalite lijevom nogom. Sada se sagnite naprijed i stavite suprotnu ruku na pod. Dlan bi trebao biti točno ispod ramena. Proširite tijelo lijevo, lijevo stopalo desno. Desno stopalo treba počivati \u200b\u200bna svom vanjskom rubu. Desna ruka produženi prema gore.

Zategnite trbušne mišiće, kao da već imate savršene trbušnjake, a zatim počnite gurati zdjelicu prema naprijed. Osjećat će se kao da ste stegnuti s obje strane. Napravite vježbu zrcaljenja.

Druga verzija vježbe Vasishthasanaprikladno za one koji se neko vrijeme bave power jogom: iz prihvaćenog položaja ispravite nogu koja je na vrhu, pritiskajući je na onu dolje. Pokušajte provesti neko vrijeme poput ovog, ali pripazite da bedro noge, koje nosi drugu težinu, ne ulegne ili ne ozlijedi.

Treća opcija nije uključena u power jogu za početnike - trebaju vam snažni mišići i uvježbana fleksibilnost. Iz prihvaćenog početnog položaja noga koja je na vrhu ispružena je ravno prema gore. Trebate ga uhvatiti rukom i tako provesti propisanih 100 sekundi.

Daska za podlakticu

Trenirajte ruke i trbušnjake

Tehnika izvršenja: trebali biste leći na trbuhu, ruke saviti u laktovima, dlanove staviti pod ramene zglobove. Sada se podignite, držeći leđa uspravna, potpora treba ići samo na laktove i prste. Uvlačimo trbuh, zatežemo stražnjicu. Cijelo tijelo mora biti ravno, poput žice, ne možete saviti leđa.

Navasana (poza za brod)

Rad na tisku

Tehnika izvršenja: lezite na strunjaču - ravno na leđa, a zatim podignite ruke i samo tijelo iznad površine. Naglasak samo na donjem dijelu leđa! Ispružite ruke na nogama, pazite na napetost c.

Druga verzija ove asane u power jogi: Iz položaja u kojem je tijelo već podignuto, pokušajte podići tijelo još više. Ako se sve učini ispravno, cjelokupna tjelesna težina prenijet će se na ishijalne kosti. Zatim noge podignite više i savijte ih u koljenima.

Treća verzija vježbe u power jogi (ne preporučuje se početnicima): Iz prethodnog položaja podignite ispravljene noge što je moguće više od poda. Pokušajte biti iskreni sa svojih 90-100 sekundi.

Mnogi ljudi sumnjaju da joga može ojačati mišiće. Svi se slažu da joga razvija fleksibilnost i opuštanje, ali joga se smatra previše "lakom" za razvoj mišića. Međutim, joga nas definitivno čini jačima.

Istraživanje je provedeno na Sveučilištu u Kaliforniji. Deset predstavnika "uredskog planktona" vježbalo je jogu 8 tjedana. Pohađali su dvije do četiri lekcije tjedno. Svaki se trening sastojao od pranajame (10 minuta), zagrijavanja (15 minuta), asana (50 minuta), opuštanja / meditacije (10 minuta). Na kraju eksperimenta, znanstvenici su ispitali fizičko stanje sudionika i otkrili da se mišićna snaga povećala za 31%, izdržljivost za 57%, fleksibilnost za 188%, kardio i dišni sustav - za 7%. Ovi su rezultati zaista impresivni, jer se ljudi jogom bave samo 8 tjedana!

Kako praksa koja se čini tako jednostavnom može tako duboko utjecati na naše tijelo?

Snaga mišića

Za razliku od tradicionalnih vježbi za izgradnju mišića, otpor se u tijelu nakuplja tijekom joge. Nećete graditi goleme mišiće poput bodybuildera, ali sigurno ćete ojačati.

Mnoge se asane izvode vrlo sporo, a često se poza mora zadržati nekoliko udaha. To je puno teže nego raditi aerobne vježbe brzim tempom. Dugo godina dižem utege, pa su moji mišići navikli na teret. Istodobno sam se povremeno bavio jogom, a tijekom treninga mišići su molili za milost. Morao sam izaći iz poze i odmoriti se. Tijekom kondicijskog treninga to gotovo nikad nisam doživio.

Neki položaji ravnoteže, poput Vrikshasane ili Sarvangasane, zahtijevaju ogromnu kontrolu mišića kako bi se spriječilo padanje. Ovo je također pogodno za jačanje mišića.

Mišićna ravnoteža

Obično ljudi koji se bave sportom žele znati kako brzo izgraditi mišiće. Joga će u tome pomoći, ali princip joga asana razlikuje se od vježbi koje se koriste tijekom kondicijskog treninga. Tijekom kondicijskog treninga izolirate određeni mišić zbog kojeg postaje kratak i napet. Tijekom vježbanja joge mišići su vam istegnuti jer ih istovremeno opterećujete dok ih opterećujete. Umjesto da se usredotočite na određene mišiće, umjesto toga angažirate male skupine dubokih mišića koji obično ne funkcioniraju. Istodobno radite s cijelim tijelom.