La lutte contre les centimètres supplémentaires n'est pas facile, il vous faudra beaucoup de force et de volonté pour gagner. Et un résultat positif ne peut être atteint que par ceux qui sont allés directement à la réalisation de leurs rêves.

Souvent, si une femme a surpoids, elle a justifié cela non pas par sa faible volonté, mais par une sorte de problèmes de santé, une prédisposition génétique, une débauche d'hormones - peu importe. En effet, il est parfois difficile d'admettre que la simple paresse soit en cause.

Alors, combien de calories devez-vous brûler pour vous débarrasser de 1 kg de graisse ?

On pense que pour brûler 1 kg de graisse, il faut dépenser 7700 kcal. Les nutritionnistes conseillent de perdre du poids de 2 à 4 kg par mois (exactement). En conséquence, afin de perdre en toute sécurité 0,5 kg de graisse par semaine pour le corps (gardez à l'esprit que le fil à plomb sera légèrement plus grand en raison de la perte d'eau, de muscles, etc.), il est nécessaire de créer un déficit calorique de 3850 kcal par semaine, soit 550 kcal par jour (3850:7).

C'est ce déficit calorique qu'il faut créer pour éliminer 2 kg de graisse par mois.

Si vous avez une faible activité physique, c'est-à-dire que vous menez une vie sédentaire, ne faites aucun sport, vous devez multiplier le nombre obtenu par la formule par 1,2. Si vous faites au moins du fitness 1 à 2 fois par semaine, vous devez multiplier le résultat par 1,375. Si votre activité quotidienne est moyenne, c'est-à-dire que vous faites du sport jusqu'à 5 fois par semaine, multipliez le nombre obtenu par 1,55. Avec une activité plus élevée - de 1.725. Êtes-vous un athlète professionnel? Puis à 1.9.

Prenons l'exemple d'une fille de 38 ans, son poids est de 81 kg, sa taille est de 160 cm, avec cette taille, l'excès de poids est d'environ 15-20 kg. L'activité de la fille pendant la journée est moyenne. Alors:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal ;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal pour fournir à l'organisme l'énergie nécessaire et ne pas prendre de poids (pour ceux qui n'ont pas fait de régime auparavant).

La femme de notre exemple en a, elle doit donc réduire son apport calorique et ajouter de l'activité physique. Pour perdre du poids, il est recommandé de réduire l'apport calorique de 10 à 15 %. Donc, dans notre exemple, 175-260 kcal.

Ainsi, pour une femme dans notre exemple, le couloir d'apport calorique lors de la perte de poids sera de 1493-1578 kcal. Autrement dit, son déficit calorique sera de 175 à 260 kcal par jour.

Important!

N'oubliez pas : vous ne devez en aucun cas réduire les calories en dessous de 1200 kcal par jour (pour les hommes, pas en dessous de 1600 kcal), car vous introduirez le corps dans une position de faim et de manque d'énergie. Malheureusement, aujourd'hui, il est conseillé à de nombreux régimes de réduire le régime à 500-1000 kcal, ce qui n'est pas sûr et menace de graves problèmes.

Notre métabolisme fonctionne sans arrêt, brûlant des calories non seulement pendant l'exercice, mais aussi pendant le repos, le sommeil et même la digestion. Pour brûler plus de calories, il n'est pas nécessaire de se forcer à faire de l'exercice plusieurs heures par jour. 3 à 5 séances d'entraînement par semaine pendant seulement une heure suffisent, mais vous devrez augmenter le niveau.

Ce que tout le monde peut faire :

1. Choisissez-en une que vous pouvez maintenir d'une semaine à l'autre - il peut s'agir de trois ou cinq séances de 60 minutes.
2. Augmenter la dépense calorique en marchant plus souvent air frais, sautez l'ascenseur, allez faire du shopping vous-même, bougez plus à la maison, trouvez un passe-temps actif ou même prenez l'habitude de faire du cardio léger sur une machine ou une simple série d'exercices tout en regardant votre émission préférée.
3. Mangez de vrais aliments entiers - des céréales à base de céréales non raffinées, de la volaille / du poisson / des œufs / du fromage cottage au lieu des saucisses et du lait caillé sucré, des légumes et des fruits, des huiles non raffinées, des noix et des graines. Votre corps tirera plus d'aliments entiers substances utiles et dépenser plus de calories pour la digestion.

En conséquence, nous conseillerons à la fille de notre exemple de réduire la teneur en calories du régime de 175 à 260 kcal par jour et de conserver le couloir calorique de 1493 à 1578 kcal. Et chaque jour pour appliquer une activité physique, brûler 290 à 375 kcal supplémentaires, atteignant un déficit calorique de 550 kcal par jour. Comment pouvez-vous brûler des calories supplémentaires?

Cela suffira même à peine 50 à 80 minutes par jour, mais si vous commencez à aller à la salle de fitness, alors c'est tout simplement merveilleux ! Ainsi, non seulement vous augmenterez la consommation de calories, mais vous vous détendrez également, renforcerez les muscles de votre corps et améliorerez les proportions de la silhouette.

Notez que les besoins caloriques d'une personne qui fait de l'exercice régulièrement sont plus élevés que ceux d'une personne qui n'en fait pas du tout.

Rappelez-vous que plus votre poids est faible, moins votre corps a besoin de calories pour son métabolisme global. Par conséquent, vous devez recalculer le couloir calorique après avoir perdu tous les 5 kg.

Nous avons donc appris à calculer le nombre de kilocalories que votre corps doit brûler par jour pour commencer à perdre du poids. En comptant les calories, vous n'avez pas à vous priver d'une variété d'aliments préférés.

La principale erreur lorsque vous souhaitez vous mettre en forme est une forte restriction du contenu calorique de l'alimentation. En conséquence, une question logique se pose : combien de calories devez-vous consommer pour commencer à perdre du poids ?

Bien sûr, compter les calories n'est pas la chose la plus agréable à faire, mais, pour le dire de manière exagérée, pour commencer à perdre du poids, vous devez dépenser plus d'énergie que vous n'en obtenez. C'est créer un déficit. Par conséquent, au moins approximativement, vous devez savoir combien vous « dépensez » et combien vous « recevez ».

Cela me surprend quand tout le monde reçoit une recommandation - vous avez besoin de 1500 kcal ou 1800. Il n'y a pas de chiffre universel pour tous. Tout le monde a poids différent, taille, pourcentage de tissu musculaire et adipeux dans le corps, mode de vie, métabolisme différent. En conséquence, nous devons aborder la question de la détermination de nos besoins énergétiques quotidiens de différentes manières. Il y a une notion métabolisme de base ou le métabolisme basal. Cet indicateur s'exprime dans l'énergie que votre corps dépense dans un état de repos absolu. Après tout, même si vous vous allongez simplement sur le canapé, le corps fonctionne. Il respire, des processus métaboliques et digestifs se déroulent en lui et même de l'énergie est dépensée pour dormir. Naturellement, nous ne pouvons pas calculer ce chiffre avec précision, mais il existe néanmoins des formules qui vous permettent de déterminer approximativement cette valeur, en tenant compte de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre sexe. L'un des plus courants est

Formule de Harris-Benedict

Pour femme:

• 655 + (9,6 * poids) + (1,8 * taille en cm) - (4,7 * âge)

Pour hommes:

• 66 + (13,7 * poids) + (5 * taille en cm) - (6,8 * âge)

En substituant vos données dans cette formule -. Il assure le fonctionnement normal de votre corps.

Il s'agit de la consommation d'énergie de conditions idéales. Mais nous continuons à travailler, à nous former et à montrer en général différentes sortes activité. Pour comprendre la quantité d'énergie dont nous avons besoin pour cela, nous devons multiplier le chiffre obtenu par le facteur d'activité:

• niveau minimum (mode de vie sédentaire) - 1,2
• faible (exercice léger 1 à 3 fois par semaine) - 1,3
• moyen (entraînement de haute intensité 3 à 5 fois par semaine) - 1,5
• élevé (cours à haute intensité 6-7 fois par semaine) - 1,7
• très élevé (cours plusieurs fois par jour) - 1,9

Calculateur de taux de calories en ligne

Par exemple, votre métabolisme basal est de 1500 kcal et votre facteur d'activité est de 1,5. En conséquence, vous dépensez environ 2250 kcal par jour. Pour commencer à perdre de la graisse, vous devez créer un déficit. Et là aussi, l'essentiel est de ne pas en faire trop. Tout le monde donne des recommandations différentes, mais il vaut mieux réduire les calories d'environ 20 %. Dans ce cas, la "perte de poids éclair" ne se produira pas, mais vous ne nuirez pas à votre santé et, avec le bon équilibre dans votre alimentation, vous ne perdrez pas de masse musculaire.

Dans notre cas, 20 % correspondent à 450 kcal, que nous devons soustraire. Autrement dit, avec de telles données, pour perdre du poids, il est nécessaire que la teneur en calories de votre alimentation varie entre 1500 et 1800 kcal par jour. Existe maintenant beaucoup de Applications mobiles , qui vous permettent de compter le nombre de kcal provenant de la nourriture, ce n'est donc pas si fastidieux. La difficulté se pose avec la définition du volume des portions. Cela peut être fait à l'œil nu ou vous pouvez acheter une balance de cuisine.

Au fil du temps, vous vous y habituerez et pourrez déterminer la teneur approximative en calories de votre alimentation sans calculs. Et pourtant sur stade initial, je vous conseille d'essayer pendant une semaine pour mener les calories comptent mangé par vous et vous pourrez alors comprendre les vrais chiffres. Très souvent, nous ne réalisons pas nous-mêmes combien nous mangeons et, en règle générale, nous ne prenons pas en compte toutes les collations et boissons possibles.

Regardez ça pendant une semaine, analysez ce que vous mangez et ce qui « pèse le plus » dans votre apport calorique quotidien. Parfois, il suffit d'arrêter de manger des glucides simples sous forme de chocolats et de biscuits ou de les remplacer par des recettes de pp-desserts et cela créera déjà un déficit. De plus, nous mangeons généralement des sucreries non pas parce que nous avons faim, mais parce que nous avons l'habitude de nous «dorloter».

Le calcul de votre apport calorique quotidien est la première étape pour créer un régime réussi pour perdre du poids ou une nutrition pour gagner de la masse musculaire, car sans déterminer l'apport calorique quotidien individuel, il est impossible de calculer la composition optimale de votre alimentation pour les principaux macronutriments (c'est-à-dire protéines, et).

Il existe deux formules permettant de calculer ce taux, mais la formule de Harris-Benedict est la plus souvent utilisée. N'importe quel calculateur de calories sur Internet, dans une application pour smartphone, dans une machine de cardio ou dans un bracelet de fitness l'utilisera. Cependant, cette formule comporte des erreurs importantes que personne ne mentionne.

Qu'est-ce qu'une calorie ?

Le terme "calorie" lui-même est dérivé du mot calories, traduit du latin par "chaleur". En physique classique, les calories n'avaient rien à voir avec la nourriture - même il y a cent ans, elles ne mesuraient que l'énergie libérée lors de la combustion de combustibles (charbon, bois de chauffage), et ce n'est qu'au début du 20e siècle que la nourriture a commencé à être considérée comme carburant pour le corps.

Il faut comprendre que la teneur en calories d'un produit est une quantité d'énergie purement conditionnelle qui sera obtenue lorsqu'il sera brûlé dans dispositif spécial. Cependant, en réalité, le corps humain digère les aliments d'une manière complètement différente - en fait, la part d'énergie absorbée peut différer de 20 à 25% des chiffres.

Formule calorique

La formule directe de calcul de l'apport calorique quotidien se compose de deux parties : 1) le calcul le plus précis du taux métabolique basal - les calories nécessaires à l'organisme pour maintenir la vie, ou la soi-disant "énergie de repos", et 2) le coefficient d'activité individuel d'une personne, le plus souvent déterminé "à l'œil".

C'est dans ce coefficient que le problème principal Formules caloriques Harris-Benedict. Après avoir calculé avec précision votre taux métabolique basal (par exemple, 1765 kcal), vous devez multiplier ce chiffre par votre facteur d'activité individuel, qui varie de 1,2 à 1,9. Le résultat final sera de 2118 kcal à 3354 kcal. La différence est de 1236 kcal.

Formule de Harris-Benedict

Comme nous l'avons déjà mentionné, tout d'abord, la formule de Harris-Benedict détermine le niveau de base du métabolisme humain (taux métabolique de base, BMR) - ce sont les besoins du corps en calories pour le fonctionnement du cerveau, le maintien de la température corporelle, la digestion des aliments et autres processus métaboliques. Dans ce cas, la formule ne tient pas compte de l'énergie pour l'activité physique.

Il est également important que le niveau de base du métabolisme dépende du sexe de la personne, de son âge et de sa corpulence. Cependant, tous les calculs utilisant cette formule ne sont exacts que pour un physique moyen - pour une formule excessivement mince, pleine ou même pour la formule Harissa-Benedict, elle ne convient pas, car elle ne prend pas en compte les caractéristiques individuelles.

Formule de base des besoins caloriques:

Comment perdre du poids rapidement - stratégie d'entraînement pour brûler les graisses et conseils nutritionnels.

Niveau d'activité individuel

La formule de Harris-Benedict pour le calcul de l'apport calorique quotidien sépare cinq types d'activité physique - niveau minimum (pas d'activité physique), niveau bas (activité physique 1 à 3 fois par semaine), niveau moyen (3 à 5 jours par semaine), haut niveau(6-7 fois par semaine) et de très haut niveau (entraînement plus d'une fois par jour).

En théorie, tout semble simple et clair. Pour déterminer vos besoins quotidiens totaux en calories et en énergie, multipliez votre BMR de base pour votre sexe, votre âge et votre poids par un facteur basé sur votre niveau moyen d'activité physique pour la semaine en cours :

• Niveau minimum - Taux de calories = BMR x 1,2
• Allocation hypocalorique = BMR x 1,375
• Moyenne - calories = BMR x 1,55
• Allocation calorique élevée = BMR x 1,725
• Allocation calorique très élevée = BMR x 1,9

Quel ratio utiliser ?

Si ton activité professionnelle- bûcheron ou mineur, utilisez un facteur de 1,9 si vous vous occupez de vaches - 1,55. Ce sont les recommandations de la formule de Harris-Benedict pour le calcul des calories, obtenue en 1919. Bien sûr, il n'y a pas de professions modernes (en particulier la catégorie «employé de bureau») dans cette liste.

Entrer votre âge, votre taille et votre poids dans une machine cardio ou un bracelet de fitness avancé vous donnera l'apport calorique quotidien le plus précis, mais il n'est pas du tout clair quel facteur cet appareil utilise dans le calcul. Si vous avez de la chance, ce sera entre 1,4 et 1,7 et l'erreur finale ne dépassera pas 15-20% (environ +/- 500 kcal).

Si vous êtes un homme de 25 ans, travaillez dans un bureau et faites de la musculation trois fois par semaine, la recommandation pour votre apport calorique quotidien sera de 2600 kcal à 3200 kcal - cependant, vous devez comprendre que n'importe quel un chiffre plus précis ne serait qu'un choix aléatoire, ne garantissant aucune fiabilité ou certitude supplémentaire.

Entre autres choses, les calories provenant des aliments ne sont pas du tout absorbées à 100 %. Par exemple, - mais cela n'est jamais pris en compte dans les chiffres de la composition du produit. Par conséquent, mieux vaut ne pas chercher à calculer l'apport calorique journalier à l'aide d'une formule « intelligente », mais simplement s'en tenir aux recommandations de base (1) et écouter son corps.

apport calorique quotidien pour les hommes:

apport calorique quotidien pour les femmes:

Apport calorique quotidien pour les enfants et les adolescents:

***

La formule de calcul de l'apport calorique journalier ne peut que déterminer le niveau des besoins énergétiques de base de l'organisme sans tenir compte de l'activité physique. Pour déterminer le besoin total en calories, vous devez connaître un coefficient unique qui ne peut pas être déterminé avec précision. C'est pourquoi tous les appareils de calcul de la norme des calories donnent une erreur de +/- 500 kcal.

Sources scientifiques :

1. Besoins caloriques estimés par jour selon l'âge, le sexe et le niveau d'activité physique,

Si vous avez besoin de calculer rapidement les calories pour perdre du poids, une calculatrice en ligne sera l'option la plus pratique pour vous !

Lorsque vous décidez de perdre du poids et de réduire les calories consommées avec les aliments, vous avez besoin d'un calcul correct et précis. Après tout, consommer trop peu est nocif pour la santé - vous devez connaître la mesure en tout. Le calculateur prendra en compte toutes les données nécessaires vous concernant et calculera le nombre de calories quotidiennes nécessaires pour perdre les kilos superflus.

Par conséquent, vous pouvez facilement choisir le bon régime pour perdre du poids, ce qui ne nuira pas à votre santé.

Lors du calcul, la calculatrice prendra en compte vos données initiales, dont dépendent les besoins énergétiques du corps :

• sexe - les femmes, en principe, ont besoin de moins d'énergie (la norme pour les femmes), mais il nous est également plus difficile de perdre du poids;
• votre poids actuel - plus le poids est élevé, plus le corps consomme d'énergie, mais vous devez manger un peu moins d'aliments riches en calories et les kilogrammes diminuent rapidement;
• croissance - les personnes plus grandes ont besoin de plus d'énergie, mais il leur est également plus facile de perdre du poids;
• l'âge - plus une personne est âgée, moins son corps a besoin d'énergie, mais il devient plus difficile de perdre du poids;
• degré d'activité physique- plus on fait de travail physique ou d'entraînement, plus plus de quantité calories nécessaires à l'organisme et plus il nous est facile de brûler des kilos en trop en réduisant la consommation de ces calories. Au fait, il est très facile de brûler 1000 calories par jour à la maison 🙂

🙂

Dans un article sur

Comment choisir la bonne réponse ? 🙂

Dans un article sur la façon de calculer le nombre de calories pour perdre du poids, j'ai décrit ce que sont les régimes de perte de poids "sûrs", "rapides" et "d'urgence". Mais je vais détailler à nouveau. Pour commencer, l'option "ne rien manger du tout et perdre du poids rapidement" ne fonctionnera pas, car. Le corps utilise l'énergie pour :

• activité physique minimale;
• processus nécessaires - respiration, travail des organes, digestion du même aliment et autres processus métaboliques qui se produisent dans le corps.

Sans entrer dans les détails, pour ce minimum, une personne ordinaire a besoin de 900 à 1000 kcal par jour. Mais cela ne vaut pas la peine de réduire votre alimentation à un tel seuil - cela peut grandement nuire à votre santé. Un maximum de cela peut être accordé pour 1 jour de déchargement par mois.

Et maintenant sur les régimes amaigrissants :

• sûr - dans ce mode, l'apport calorique quotidien est réduit de 15 %. En même temps, ce n'est pas du tout nocif pour le corps et vous pouvez «s'asseoir» dans ce mode pendant très longtemps. Par exemple, si vous passez à des repas hypocaloriques ;
• rapide - l'apport quotidien est réduit de 25%. Ce mode peut être pratiqué pendant 1 à 2 mois, mais vous devez surveiller la réaction du corps. Choisissez s'il ne reste que ces 1-2 mois avant le Nouvel An ou les vacances 🙂
• urgence - dans ce mode, le tarif journalier est réduit de 40% et c'est déjà très proche du minimum critique. Je ne recommanderais pas ce mode. Seulement si, eh bien, vous avez vraiment besoin de "perdre quelques kilos pour le mariage de votre amie bien-aimée qui vous a acheté une robe de demoiselle d'honneur, mais vous ne rentrez pas dedans". Cela vous conviendra

Les personnes confrontées au problème du surpoids se posent tôt ou tard la question : combien de calories dois-je manger par jour pour perdre du poids ? Pour ce faire, vous devez apprendre à compter l'arrivée et la consommation d'unités d'énergie. exigence quotidienne dépend du niveau d'activité d'une personne. Il existe plusieurs formules permettant de calculer ce taux.

Pour maintenir une activité vitale, même en état de repos complet, une personne a besoin d'une certaine quantité d'énergie. Plus nous bougeons, plus le corps a besoin de nourriture pour fonctionner correctement. L'apport calorique quotidien pour la perte de poids, la prise de poids ou le maintien du poids est calculé à l'aide d'une formule individuelle pour les hommes et les femmes. C'est la première étape dans la création d'un régime alimentaire personnalisé. Le sexe, le poids, la taille, l'âge, la masse musculaire et la dépense énergétique quotidienne sont importants.

1. Le moyen le plus simple : calcul par kilogramme de poids corporel. Si un nous parlonsà propos de la perte de poids, la norme quotidienne est de 26 à 29 kcal. 33 à 35 unités d'énergie vous aideront à rester en forme. Vous pouvez vous améliorer si vous consommez 40 calories ou plus par 1 kg de poids par jour. Mais cette méthode ne tient pas compte de l'activité physique d'une personne, elle est donc imparfaite.

2. L'équation de Harris-Benedict permet de déterminer le taux métabolique de base en fonction du poids, de la taille et de l'âge.

• Formule pour les hommes : 66 + (13,7 x poids) + (5 x taille) - (6,8 x âge).
• Formule pour femme : 655 + (9,6 x poids) + (1,8 x taille) - (4,7 x âge).

Le résultat doit être multiplié par l'indice d'activité physique :

• 1.2 - mode de vie avec une activité physique extrêmement faible ;
• 1.3 - exercices ou cours au gymnase 1 à 3 fois par semaine;
• 1,9 - charge supplémentaire (sports professionnels, en particulier sports motorisés).

3. La méthode Mifflin-San Geor est l'un des derniers calculs (2005) des nutritionnistes américains. Il existe une version simplifiée et plus parfaite de cette formule.

• Pour les hommes : 10 x poids + 6,25 x taille - 5 x âge + 5.
• Pour les femmes : 10 x poids + 6,25 x taille - 5 x âge - 161.

Multipliez les formules ci-dessus par l'indice d'activité physique indiqué ci-dessus.

4. Méthode Ketch-McArdle. Sa différence avec les formules précédentes est qu'en plus des paramètres indiqués, elle prend également en compte la masse des muscles du corps, ce qui signifie qu'elle est plus précise. Le métabolisme de base chez les hommes et les femmes est calculé à l'aide de la formule 370 + (21,6 x masse musculaire). Pour le savoir, vous devez soustraire la quantité de graisse du poids total. Cela peut être 10, 20, 30 %.

La chose la plus importante pour perdre du poids est un bilan calorique négatif. Seule leur carence peut brûler l'excès de poids, de sorte que l'apport alimentaire ne doit pas dépasser la dépense énergétique. Perdre du poids et ne pas réduire la masse musculaire, ne pas perturber le métabolisme et la fonction thyroïdienne - c'est la tâche principale. Après avoir calculé le nombre requis d'unités énergétiques, vous devez les réduire d'au moins 500. Et c'est à vous de décider d'augmenter l'activité physique ou de réduire la quantité de certains aliments.

Exemple de calcul

De nombreux sites spécialisés sont équipés de calculatrices. Résumons le nombre de calories que vous devez consommer par jour pour perdre du poids dans chaque cas.

1. Si vous êtes guidé par la méthode de calcul par kilogramme de poids corporel, il est facile de calculer qu'une personne pesant 70 kg pour perdre du poids doit recevoir 1820-2030 calories. Pour maintenir le poids, la consommation d'unités d'énergie sera de 2100-2450 kcal.
2. En utilisant la méthode Harris-Benedict, vous devez connaître votre taille et votre poids. Par exemple, vous êtes un homme de 40 ans dont la taille est de 176 cm et le poids de 82 kg. Vous travaillez principalement assis, vous aimez vous allonger. La formule individuelle de calcul de la norme calorique ressemble à ceci : 66 + (13,7 x 80) + (5 x 176) - (6,8 x 40) = 2341,4. En multipliant ce nombre par un coefficient d'activité de 1,2, nous obtenons 2809,68 calories par jour. Vous pourrez perdre du poids si vous réduisez de 500 kcal, total - 2309. C'est votre norme par jour.
3. Pour le calcul selon Mifflin-San Geor, prenons, par exemple, une femme de 41 ans qui ne fait pas de sport, dont la taille est de 156 cm, poids - 67 kg. 10 x 67 + 6,25 x 156 - 5 x 41 - 161. Multipliez les 1689 kcal résultants par l'indice d'activité le plus bas de 1,2. Pour rester à ce poids, une femme doit manger des aliments dont la valeur énergétique est de 2026,8 kcal. Soustrayez à ce chiffre 500. Pour perdre du poids, une dame aux formes magnifiques devra réduire son alimentation à 1526 kcal.
4. Et, enfin, la formule de Ketch-McArdle la plus complexe, mais la plus réaliste. Il ne convient qu'à ceux qui ont testé leur masse musculaire. Par exemple, vous êtes une femme qui pèse 64 kg, dont 10 % de graisse (6,4). Cela signifie que la masse musculaire est de 57,6 kg. Votre taux métabolique basal est de 370 + (21,6 x 57,6) = 1614,16 calories.

Vous pouvez perdre du poids confortablement, sans sensation de faim et de stress pour le corps. Profitez de quelques conseils.

1. Réduisez progressivement le nombre de calories. Un saut brusque ralentit le métabolisme. Étirez ce processus pendant 2-3 semaines, le corps doit s'adapter à un nouveau régime. Les experts recommandent de réduire votre apport quotidien de 20 %. Réaliser en douceur leur déficit.
2. La teneur en calories de l'alimentation quotidienne ne doit pas être inférieure à 1200 pour les femmes et 1800 pour les hommes, c'est ce qu'on appelle la frontière. Si vous mangez moins que la valeur seuil, l'épuisement du corps commencera bientôt, au lieu de graisse, la masse musculaire disparaîtra.
3. Achetez une balance de cuisine si vous ne l'avez pas déjà fait. Entraînez-vous à peser les aliments, cela est nécessaire pour connaître la teneur en calories du plat. Bientôt, vous déterminerez visuellement le poids.
4. Mangez des repas fréquents, mais petits et faibles en calories. Plusieurs repas pendant la perte de poids contribuent à un meilleur métabolisme.
5. Ne pas exclure les glucides et les graisses de l'alimentation. Ils devraient être moins que les protéines, mais ne pas en avoir du tout est mal et malsain. Le matin, les nutritionnistes conseillent de manger des glucides simples sous forme de céréales, les graisses végétales sont utilisées.
6. Être actif. Si, pour une raison quelconque, il n'est pas possible de visiter la salle de sport, incluez au moins un léger échauffement ou le nettoyage de l'appartement dans votre routine quotidienne. Il y a des jours où il arrive de manger quelque chose de riche en calories. Punissez-vous d'être faible avec une promenade ou autre activité physique. Perdre du poids est impossible avec une faible activité physique, sinon, pour perdre du poids, vous devez pratiquement vous affamer.