Récupération musculaire - c'est un sujet pertinent pour n'importe quel sport, car, toutes choses égales par ailleurs, plus un athlète s'entraîne souvent et intensément, plus il progresse vite, et afin de s'entraîner plus, plus souvent et plus puissant, pas-à-dire-ho -di-mo re-sta-but-vit-Xia après l'entraînement. Co-vétérinaire, mais absolument tout sportif cherche un moyen d'accélérer le processus de récupération. Est-il possible? Oui c'est possible! De plus, cela doit être fait. Ce sujet est particulièrement pertinent dans les types de sports à croissance rapide mais si amour, car les compétences techniques dans ce cas jouent un rôle moindre que dans les disciplines de jeu ou les arts martiaux. À cet égard, pas-sur-ho-di-mo en détail pour comprendre les principes de base de la restauration et les voies auxiliaires de son us-ko-re-nia.

Premièrement, il faut comprendre que différents systèmes avoir différents Horaire et le post-le-to-va-tel-ness de la restauration. C'est pourquoi la régénération du tissu musculaire ne commence qu'au moment de la restauration complète des systèmes énergétiques. À cet égard, dans le processus de formation, certains systèmes ne sont pas constamment à cent-nav-li-va-vayut-Xia, ce qui, au final, peut conduire à « plateau » , il est donc nécessaire dans faire-faire-faire-faire-faire-faire-faire en tenir compte et, conformément à cela, constituer des macro-cycles. Deuxièmement, il faut comprendre qu'il y a des choses de base, et il y a des seconds-ro-ste-pen-nye. La nourriture et le sommeil font partie des conditions de base de la récupération, et tout le reste appartient au second-ro-ste-pen-ny. Et si vous ne respectez pas les conditions de base de la restauration après tre-ni-rv-ki, alors aucun ma-ni-poo -la-tion secondaire ne pourra remplacer cela !

Facteurs de récupération de base

Nutrition: le facteur de récupération le plus fondamental, car avec un manque de tel ou tel macro ou micro nutriment, la régénération des tissus organiques et des systèmes énergétiques sera considérablement ralentie. Beaucoup de gens pensent que la protéine est le nut-ri-en-tom le plus important, parce que tous les magazines crient à quel point il est important protéine ... Mais les magazines n'en parlent que parce que la protéine coûte beaucoup plus cher gay non-ra , et, en fait, les significations prin-ci-pi-al-ny ont exactement le sens ug-le-vo-dy. Et c'est pourquoi tous les power-lo-wi-ki, pour lesquels la présence de la presse ne joue pas un rôle vital, se permettent d'avoir " surpoids". Donc, rappelles toi , plus il y a de ka-lor-riy-nosti pi-ta-niya, plus vite tu récupéreras ! Par contre ça n'a pas de sens de grignoter, pour tout "sécher" plus tard, en perdant le re-zul-ta-you accumulé, c'est tout aussi insensé, c'est pourquoi il est recommandé de compter les calories et de manger selon aux rythmes circadiens. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici : régime masculin ; rythmes bio-lo-gi-chi-kie .

Rêver: le même facteur fondamental de récupération musculaire que la nutrition, puisque son insuffisance ne peut être compensée. Il faut dormir la nuit, dans le noir, car à ce moment tu-ra-ba-you-va-est plus que tout moi-la-à-no-na, plus- De plus, quand une personne dort à partir de 10 pm à 6 heures du matin, cela vous permet d'obtenir la plus grande production d'hormone de croissance. Vous devez dormir au moins 8 heures par jour, et vous devez dormir toutes les 10 : 8 heures la nuit et 2 heures l'après-midi. Il est clair que tout le monde ne peut pas faire un tel programme, mais vous devez viser l'idéal ! Oso-ben-no-va-zhen dort à l'heure de hu-de-niya, car l'utilisation du tissu adipeux sous-cutané en-ten-siv-passe surtout par un rêve, à propos duquel , vous pouvez affirmer que plus vous dormez, plus vite hu-de-e-te.

Méthodes d'entraînement à la récupération

Diviser: ça arrive il ne s'agit pas de l'organisation du programme d'entraînement par groupes musculaires, il s'agit du calcul du tre-ni-ro-wok. Plus la séance d'entraînement est courte, plus vite vous pouvez récupérer après celle-ci. Et il ne s'agit pas du fait que l'auteur a besoin d'un "bateau" comme ma-te-ro-mu "ka-pi-ta-nu". Le fait est que le temps cumulé nécessaire à la récupération musculaire entre les trois tre-ni-ditch-mi sera plus court que le temps qui ne fera pas-about-ho-di-mo pour la restauration, dans le cas où vous mettez le volume de trois tre-ni-ro-woks en un. Par exemple, si vous effectuez 6 exercices de 5 approches pour 5 répétitions pour l'entraînement, alors vous serez en nouveau-le-tion en temps égal à n. Si vous êtes à moitié pas ces 2 exercices-pas-du-matin, rentrez chez vous, dormez, puis dans l'après-midi retournez à la salle des marchés et vous-moitié-pas-ces 2 autres exercices, alors vous reposez-vous encore et déjà quatre sur quatre vous-moitié-pas-ces 2 autres exercices, alors il est temps pour une récupération complète niya sera égal à n-1. Dans le même temps, l'intensité des entraînements plus courts augmentera. Par conséquent, si vous faites de l'exercice 3 fois par semaine, il est préférable de casser le même volume par 6 fois.

Échauffement et refroidissement : deux très facteur important récupération musculaire, car les deux peuvent prévenir les blessures et vous permettent également de récupérer rapidement de l'énergie après l'entraînement. Et tu rappelles toi que les muscles ne commencent à récupérer qu'une fois l'énergie récupérée ! Sa-mo so-boy, au post-le-tre-ni-ro-voch-no-vos-sta-nov-le-niy réchauffer n'a aucun rapport, il est plus nécessaire pour la pré-rotation des blessures, mais une minute est nécessaire pour cela. Qu'est-ce que c'est pour min-ka? For-min-ka poz-la-e-pour accélérer le processus d'élimination du lactate des muscles, et c'est la première chose qui n'est pas à propos de ho-di-mo à faire pour quelque chose commencer re-ge-no -ra-tion de l'énergie-ge-ti-ki.

Entraînements tonifiants : Une autre excellente méthode d'entraînement pour accélérer la récupération, dont l'essence est d'effectuer un entraînement léger. Vous pouvez Cours le matin, ou "pro-ka-chi-vat-Xia" avec des haltères légers, en accélérant le sang, en général, faites quelque chose qui vous permette de réaliser un pompage. Pourquoi? Ensuite, avec le sang, les hormones et les nutriments sont envoyés aux muscles, de sorte que le corps se vide rapidement de leurs produits et obtient plus de ressources pour leur restauration.

Élongation: cette méthode reprend en grande partie la précédente, mais elle doit être distinguée séparément du fait que l'entraînement tonique et les étirements peuvent être effectués en parallèle. Vous pouvez voir les commandes d'étirement. Cette méthode de re-co-men-du-em doit être utilisée non seulement comme moyen d'accélérer la récupération musculaire après l'entraînement, mais aussi comme moyen d'améliorer la puissance de vitesse ha-rak-te-ris-tik. Les étirements peuvent aider à éviter les blessures, améliorent la sensation musculaire, permettent de développer une maîtrise technique et, en général, sont aspect important entraînement.

Traitements pour accélérer la récupération

Massage: une procédure plus efficace lorsqu'il s'agit de restaurer les muscles, mais plus coûteuse en temps et en fi-nan-sam. Si vous êtes un très mauvais étudiant, vous pouvez vous masser vous-même, mais cela semble ambigu. Sa-mo-masse-suie c'est une procédure totalement inefficace, et elle doit être effectuée même si vous pouvez poser pour un massothérapeute. Si vous êtes un fan fou et que vous avez un ami du même fan su-ma-shed-shy, comme vous, alors vous pouvez étudier la procédure sports-tiv-no-go mas-sa-zha et ne dépensez pas pour pro-fes-sio-nal-no-go mas-sa-zhis-ta.

Accélérateurs de récupération

Stéroïdes : la plus efficace des méthodes supplémentaires de récupération musculaire, c'est pourquoi le doping est si populaire dans les sports professionnels. Sans le respect des facteurs de base, les stéroïdes, bien sûr, ne fonctionneront pas. Mais, si l'athlète s'entraîne, mange et dort correctement, alors dans le cas de l'utilisation de stéroïdes, ses progrès seront parfois plus rapides. Vous pouvez dire que tous les autres moyens d'accélérer la récupération par rapport à ste-roi-da-mi ne sont rien ! Cela signifie-t-il que nous re-co-me-do-em-re-use ste-roy-dy ? Loin de là! Les stéroïdes sont nocifs , et le mal qu'ils ne font pas avec le bienfait qu'ils peuvent apporter à l'amant. Qu'en est-il des sportifs pro-fes-sionnels, alors, malheureusement, ils do-ping, après-ku "naturel" "chimiste" n'est pas un rival. Et, néanmoins, l'utilisation d'un do-pin-ga dans un conflit professionnel est contre-t-in-re-cheat d'une éthique sportive !

Fosse sportive : les principaux produits de nutrition sportive pouvant accélérer le processus de récupération après l'entraînement devraient inclure isotonique , créatine et ami-mais-kis-lo-you. Tous ces pré-pa-ra-vous accélèrent le processus de resynthèse des systèmes énergétiques, et vous vous souvenez que la restauration des structures musculaires ne commence qu'après que l'énergie a récupéré. Les médicaments isotoniques doivent être bu pendant l'entraînement, les acides aminés avant et immédiatement après, et la créatine doit être sortie de la boîte, car il s'agit de ka ob-la-da-et ef-fek-tom na-cop-le- niya. Tous les autres produits de nutrition sportive sont ou ne sont pas très efficaces dans le sens de l'accélération de la récupération, ou pre-naz-na-che-ny pour résoudre d'autres problèmes.

Conclusion: la chose la plus importante qui est nécessaire pour une récupération rapide après l'exercice est de manger et de dormir correctement. Des entraînements fréquents et courts, des entraînements légers, un accroc à la fin peuvent vous aider à récupérer plus rapidement. ra-you, pré-nominé pour re-syn-te- pour energy-ge-ti-ch-kih systems.

Comment récupérer rapidement de l'activité physique

Un entraînement intense est un stress physiologique, qui s'accompagne de micro-déchirures des fibres musculaires, de stress sur le cœur, les vaisseaux sanguins et le système nerveux. La récupération après ne peut pas être négligée. Il doit être organisé correctement pour éviter d'atteindre le plateau d'entraînement (manque de résultats).

Que récupérons-nous

C'est pendant cette période que les muscles se développent, et le corps pour l'effort physique. Mais en plus des muscles, il est important de normaliser :

• système cardiovasculaire;
• immunité.

La récupération complète de la force de l'athlète passe par plusieurs étapes.

La médecine du sport considère 4 phases :

Récupération rapide.

Dure 20-30 minutes. Le corps équilibre les processus métaboliques en reconstituant les réserves d'ATP, de créatine phosphate et de glycogène. Au cours de cette phase, la synthèse active des hormones anabolisantes commence - insuline, hormone de croissance.

Récupération lente.

Pour les sportifs confirmés, elle dure 2-3 jours. Ici, il y a une synthèse intensive de protéines due à l'apport nutriments du tractus gastro-intestinal et le tissu musculaire endommagé se régénère.

Surcompensation.

Dure 4-5 jours. Si le reste après était compétent, alors pendant cette phase il y a une augmentation de l'endurance physique et musculaire de l'athlète, le tissu s'épaissit. C'est à ce stade que le prochain entraînement pour le groupe musculaire cible est nécessaire.

L'athlète revient au niveau précédent - cela se produit en l'absence d'entraînement dans la phase de surcompensation.

Le taux de récupération du tissu musculaire après l'exercice dépend des facteurs suivants :

Selon les normes mondiales, il faut en moyenne 2-3 jours pour la récupération musculaire. Il n'est pas recommandé d'accélérer artificiellement la récupération musculaire après un entraînement en force. Cependant, le corps peut être aidé dans ce processus complexe par des méthodes éprouvées.

Il convient de garder à l'esprit que les principales tâches d'un athlète après l'entraînement sont:

• avoir le temps de récupérer avant le début de la surcompensation ;
• ne sautez pas cette phase en faisant le prochain entraînement à son apogée.

Vous devez commencer à récupérer de l'activité physique immédiatement après l'entraînement, en faisant un court (10-20 minutes) et en vous étirant.

Lors d'un accroc et d'un accroc, les muscles sont libérés de l'acide lactique, le processus d'élimination des produits de décomposition commence.

Puis, après la formation groupe ciblé muscles dans gym, le corps a besoin pendant la période de récupération lente :

Seul l'athlète lui-même peut comprendre exactement comment récupérer après l'entraînement, en écoutant son corps.

Les bains conviennent également pour :

• avec l'ajout d'extrait de conifère ou d'émulsion de térébenthine (blanche ou mixte), les vaisseaux se tonifieront, les résidus d'acide lactique seront éliminés;
• l'hydromassage aidera à atteindre la relaxation la plus complète;
• les perles sont prises afin d'activer la circulation sanguine;
• l'acide carbonique a un effet tonique;
• Le froid glacé répare et renforce les tendons (cryothérapie).

L'objectif principal de toutes ces méthodes est de donner un repos complet au tissu musculaire, de le libérer des pinces, de l'acide lactique et des déchets.

Pour les amateurs, afin de récupérer plus rapidement, il est conseillé de maîtriser les techniques d'auto-entraînement, de méditation.

Selon les normes mondiales, vous devriez vous entraîner trois fois par semaine. Mais pour déterminer combien les muscles doivent se reposer après l'entraînement, seul l'athlète lui-même peut selon les indicateurs suivants:

• l'absence de douleur de traction aiguë dans les muscles;
• sensation de bonne santé après le sommeil : une sensation de faiblesse et de fatigue le matin indique une récupération insuffisante ;
• bon appétit : son absence signifie généralement un surentraînement.

L'indicateur le plus fiable de la condition physique générale est un désir ardent de faire de l'exercice.

Deux heures après l'entraînement, la fréquence cardiaque peut être calculée : si elle est inférieure à 75 battements/min, alors la récupération a été réussie. Si la fréquence est trop élevée, le temps de repos doit être augmenté et les méthodes décrites doivent être appliquées.

Lors de la restauration du corps après l'entraînement, il ne faut pas oublier et: cela aidera à fournir matériel de qualité pour construire le tissu musculaire.

Chaque répétition était difficile ! Vos muscles brûlaient à cause de la charge et de la tension reçues ! L'entraînement était incroyablement dur et intense, mais cela n'a pas aidé à développer une once de tissu musculaire !

L'opportunité de croissance musculaire commence lorsque vous avez terminé l'entraînement en force, et cette croissance ne peut se produire sans un "protocole" de récupération approprié. Le muscle ne se développe pas dans le gymnase - il se développe après. Lorsque vous soulevez des poids lourds, vos muscles sont micro-blessés et subissent un processus appelé catabolisme. Immédiatement après l'arrêt de l'activité physique, votre corps commence à se réparer, mais il a besoin d'aide.

Si vous voulez tirer le meilleur parti de vos efforts en salle de sport, vous devez vous concentrer sur votre récupération post-entraînement. Suivez ces 8 principes pour obtenir des résultats précieux - restez au top.

Déplacer les frontières du possible

"Pas de douleur, pas de croissance!" est l'une des phrases les plus populaires dans le gymnase. Aller au-delà de ce qui est possible - bonnes pratiques mais jusqu'où pouvez-vous aller ? Il devrait y avoir une mesure qui créera le stimulus nécessaire à la croissance musculaire, et n'essaiera pas d'atteindre le point où les muscles sont complètement détruits, ce qui entraîne des sensations douloureuses pendant plusieurs jours.

L'accent ne doit pas être mis sur la vitesse de récupération, mais sur sa qualité et sa productivité. Si vous vous épuisez constamment à chaque entraînement, ces dommages s'accumulent avec le temps et le corps dépense plus d'énergie pour inverser ces effets, laissant moins d'énergie pour la construction musculaire. Entraînez-vous assez fort pour sortir de votre zone de confort - essayez d'en faire plus que la veille. En suivant ce principe, vous constaterez des progrès durables et constants, plutôt que de faire un pas en avant et deux pas en arrière.

Prenez la nutrition pré-entraînement au sérieux

Ce que vous êtes affecte directement la qualité et le temps de récupération. L'assimilation étant un long processus, la nutrition avant d'aller au "rocking chair" joue également un rôle important. Les protéines et les glucides que vous avez mangés avant l'entraînement continueront à circuler dans le corps pendant un certain temps. Par conséquent, choisissez judicieusement vos aliments. Assurez-vous d'obtenir des protéines de viande maigre de haute qualité et des glucides complexes si vous prévoyez de faire de l'exercice intensément. Mangez 2 heures avant votre entraînement pour éviter les problèmes digestifs.

Pendant l'entraînement en force, ce serait une bonne idée de prendre des BCAA, qui seront activement absorbés par les cellules musculaires. Et n'oubliez pas de servir avant de vous coucher.

Ne sautez pas les étirements

Les étirements ne semblent pas si importants lorsque la taille est l'objectif principal. Mais elle pourrait s'avérer être l'acteur le plus sous-estimé de la croissance musculaire. Manquant de la souplesse et de la souplesse musculaire nécessaires, vous vous limitez à de nombreux exercices de base. Par exemple, si vos chevilles sont trop serrées, vous ne pourrez peut-être pas vous accroupir assez profondément pour tirer le meilleur parti du squat à la barre.

Élongation - très bon moyen réduire la tension musculaire et la douleur pendant la récupération. Attendez au moins 15 minutes après votre entraînement pour vous rafraîchir et vous étirer.

Protéines après l'exercice

« Nourrissez vos muscles ! » Donnez-leur du carburant pour grandir et s'améliorer. Portion de protéines après activité physique vital. Visez 20 à 50 grammes de protéines après chaque entraînement, en fonction de votre poids. Pour les femmes, 20 grammes suffiront, et pour les hommes, il vaut mieux rechercher plus de valeur.

La protéine de lactosérum est le supplément protéique le plus populaire, et pour cause : elle est pratique, facile à mélanger et a vitesse rapide l'assimilation, ce qui est idéal pour prendre après un entraînement intensif.

Pour accélérer et optimiser vos processus de récupération, ainsi que des glucides rapides. Il peut s'agir d'aliments à index glycémique élevé, comme les fruits ou les jus (de préférence en grande quantité pour obtenir 60-100 grammes de glucides). Ils augmenteront les niveaux d'insuline, de glycogène et d'énergie. L'insuline est un puissant facteur anabolisant qui aide à reconstruire les protéines musculaires.

Mangez des aliments riches en potassium

Les aliments enrichis en potassium sont indispensables dans un shake post-entraînement. À la fin d'un entraînement intense, les réserves de potassium du corps seront épuisées. Le potassium, avec d'autres nutriments tels que le sodium et le calcium, est l'un des minéraux clés et joue un rôle important dans l'énergie musculaire.

Les bananes et les pommes de terre sont de bonnes sources de potassium. Le premier se marie bien avec à peu près tout, et la purée de pommes de terre du premier repas post-entraînement fait l'affaire. bonne idée.

Un sommeil de qualité

Le sommeil ne sert pas qu'à se détendre. C'est le « temps d'inactivité » forcé requis pour que le corps récupère. En sacrifiant des heures de sommeil sur une longue période, vous vous affaiblissez moralement et Influence négative sur le processus de formation. Vous devez dormir au moins 7 heures, et les athlètes tous les 9. Trouvez des moyens d'apporter des changements dans la routine quotidienne - couchez-vous tôt.

Récupération active après l'effort

Les jours de repos donnent une pause à vos muscles. Mais certaines activités légères, comme la natation ou le vélo, stimuleront le processus de récupération et l'accéléreront. Cette méthode est connue sous le nom de « récupération active ». De plus, un cardio léger après un entraînement musculaire aidera à soulager en stimulant la circulation et en améliorant la circulation vers les muscles.

Réduire le stress

Stress physiologique après l'effort - une bonne chose... Le stress chronique provenant d'autres sources, telles que les échéances au travail ou, peut affecter considérablement votre bien-être au quotidien et la rapidité avec laquelle vous vous rétablissez.

La combinaison de stress chronique et d'exercices intenses au gymnase a un impact négatif sur votre bien-être général et vos capacités. Prenez des mesures pour réduire votre niveau de stress afin de pouvoir rebondir plus rapidement. Faites ce que vous aimez vraiment ou faites-vous rire.

Vous savez maintenant que la récupération est un ingrédient essentiel pour atteindre n'importe quel objectif au gymnase. Si vous voulez devenir plus fort, plus rapide et meilleur, vous devez combiner chacun de ces conseils dans votre plan de récupération quotidien pour obtenir des résultats directement proportionnels de vos entraînements intenses !

Les douleurs musculaires, l'apathie, la perte de motivation ne sont pas un indicateur de votre faiblesse. C'est seulement la preuve que le corps n'a pas eu le temps de se remettre de la charge précédente. Après l'entraînement, il est important de laisser le corps faire une pause et de récupérer pour la prochaine séance. Comment meilleure récupération, plus il est probable que tout ce que l'on a acquis grâce à un entraînement intensif donne d'excellents résultats. Pour une récupération rapide, vous devez observer règles simples selon le régime quotidien et le régime alimentaire, ainsi que d'utiliser des fonds supplémentaires qui aideront à retrouver des forces et le désir de faire de l'exercice.

Alors, qu'est-ce qui vous aide à récupérer rapidement après l'exercice ?

1. Repas tout au long de la journée

La vitesse à laquelle votre corps récupère dépend de la façon dont vous mangez. L'alimentation doit être équilibrée, c'est-à-dire les protéines, les graisses, les glucides, les vitamines, les oligo-éléments et l'eau doivent être présents dans les bonnes proportions et contenir suffisamment de calories.

Ce que vous pouvez manger avant l'exercice

Vous ne trouvez pas de collation à votre goût ? Essayez l'un de ces repas rapides.

• 180 m de jus d'orange + ½ cuillère de poudre de protéine
• Yaourt grec + 1 verre de baies
• Mélange : 1 tasse de céréales riches en fibres, 2 cuillères à soupe de fruits secs, 2 cuillères à soupe de noix
• ½ barre nutritionnelle
• ½ sandwich à la dinde sur pain complet + fruits
• ½ sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture
• Petite tasse de céréales avec du lait et ½ banane

2. Nutrition après l'exercice

Au exercices physique le corps consomme de l'énergie, qui doit être restituée à la fin de l'exercice. Prenez une portion de protéines juste après votre entraînement pour protéger vos muscles des dommages et aider votre corps à récupérer. Après une heure, vous devez prendre une portion de glucides et reconstituer les réserves de glycogène. N'oubliez pas de boire pendant et après votre entraînement !

Aliments post-entraînement - Exemple de menu

Vous ne savez pas quoi manger après un entraînement intensif ? Essayez l'une de ces méthodes pour récupérer rapidement :

• ¾ tasses de fromage cottage avec des fruits
• 600 ml de lait écrémé
• Smoothie Protéiné Aux Fruits
• 1 muffin au levain + 2 œufs durs + tranche de tomate
• 1 tasse de dinde hachée sur une salade avec du pain de grains entiers
• 120g de thon en conserve + pita de blé entier
• Yaourt grec aux fruits + miel

3. Dormir

La condition principale pour la récupération post-entraînement est assez dormir. Dans un rêve, il y a une récupération intensive du corps en général et des muscles en particulier. La durée de sommeil requise dépend des caractéristiques individuelles de l'organisme et est en moyenne de 8 heures. Le manque de sommeil peut entraîner une augmentation du temps nécessaire au corps pour récupérer, des problèmes de concentration et une mauvaise santé.

4. Échauffez-vous et refroidissez-vous

Vous ne devriez jamais sauter un échauffement - pendant ce temps, vous préparez non seulement les muscles et les articulations à l'entraînement, mais aussi les systèmes nerveux et cardiovasculaire. L'entraînement suivant ne choquera pas le corps et la concentration d'acide lactique (lactate) dans le sang et les muscles diminuera. Le refroidissement aide les muscles fatigués à se débarrasser des ions hydrogène accumulés et à utiliser l'acide lactique, de sorte que l'athlète se sent beaucoup mieux après l'entraînement : les muscles ne seront pas si raides et lourds, le risque de blessure sera réduit, la fatigue sera beaucoup moins, et l'ambiance sera meilleure. Les exercices d'étirement sont parfaits comme récupération.

5. Masser

Massages - le meilleur remède pour une régénération rapide après l'entraînement. Le massage aide à augmenter la circulation sanguine dans les muscles et les organes internes, la relaxation de la surtension et le soulagement de la douleur dans les muscles endommagés, améliore les processus de régénération et de récupération musculaires, améliore le flux lymphatique, active les processus métaboliques et élimine la congestion des tissus, améliore la mobilité articulaire.

6. Bain

Un bain chaud augmente la circulation et les processus métaboliques dans le corps et détend les muscles. Il vaut la peine de prendre un bain au plus tard 2-3 heures après l'entraînement, de préférence avant le coucher. Bain froid moins couramment utilisé pour la récupération, généralement pour réduire douleur musculaire... Le sang s'écoule des vaisseaux, réduisant la tension dans les muscles, et revient après la procédure, aidant à éliminer les produits de décomposition du corps. Il est recommandé de boire du thé chaud et de se couvrir d'une couverture après un bain frais.

7. Bain et sauna

Le bain russe et le sauna turc sont l'un des moyens les plus anciens de se débarrasser de la fatigue. La température corporelle augmente, la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire augmentent, le flux de sang artériel dans les tissus du corps augmente et les produits de décomposition sont excrétés. Tout cela contribue à la récupération précoce du corps après un effort physique.

8. Douche contrastée

Une douche de contraste a un effet positif sur les vaisseaux sanguins, les ligaments, le tissu conjonctif. Des températures différentes provoquent une vasoconstriction et une dilatation alternées, ce qui entraîne une amélioration de l'apport sanguin aux organes, aux tissus et au métabolisme. De plus, une douche de contraste augmente la vitalité et facilite le réveil le matin.

Laquelle de ces méthodes utiliser dépend de vous. Vous pouvez combiner ces méthodes. utilisez ceux qui conviennent au besoin. N'oubliez pas que le principal indicateur que le corps a récupéré après un effort est un fort désir de reprendre l'entraînement dès que possible !

(12 estimations, moyenne : 4,67 sur 5)

Période récupération post-entraînement- c'est la période de votre croissance musculaire. Plus vous vous reposerez sur la qualité, plus vous grandirez en qualité. Cela semble inhabituel, mais ça l'est !

Voyons comment apprendre à récupérer pour en tirer le maximum d'avantages et ne rien oublier.

Récupération musculaire après l'effort

Tout le monde s'entraîne différemment. Quelqu'un travaille au gymnase deux fois par semaine et ça lui suffit, quelqu'un six jours par semaine avec un jour de repos. Ce qui fonctionne pour un athlète ne signifie pas que cela fonctionne pour un autre.

C'est pourquoi toutes ces techniques de champion ne fonctionnent pratiquement pas pour les athlètes amateurs ordinaires qui s'entraînent sans stéroïdes. Les médias de masse et la vague de la mode sportive vous incitent à aller au gymnase et à y laisser toutes vos forces, en travaillant jusqu'à la dernière goutte de sueur, avec un dévouement total.

La chose la plus intéressante est que sans voir les résultats, vous travaillez encore plus dur, vous plongeant ainsi dans un trou profond. Beaucoup font face à un travail aussi dur que de charger leur corps, mais ils ne savent pas du tout comment se reposer.

Principe de compensation et de surcompensation

L'entraînement lui-même est un stress et une déchirure musculaire. Nous déchirons et étirons obstinément nos fibres musculaires, en tirant d'énormes poids (n'est-ce pas ?). En conséquence, des micro-fractures locales se forment.

De plus, notre corps commence à guérir ces pauses. Ce processus est appelé compensation. Le muscle est ramené à son état normal. Cependant, immédiatement après cette phase, avec un excès d'énergie et de nutriments, se produit ce que l'on appelle la supercompensation - un épaississement du tissu musculaire, de sorte qu'à l'avenir, le muscle résistera régulièrement à de telles charges.

Phases de chargement et de récupération

Sur le graphique, la phase 1 signifie entraînement - travail avec une charge. La phase 2 correspond à la compensation, c'est-à-dire ramener le muscle à son niveau d'origine. La troisième phase, numéro 3 sur le graphique, est la surcompensation. C'est un temps supplémentaire pendant lequel le muscle augmente de volume (un épaississement se produit). C'est à partir de cette phase que vous devez commencer nouvel entraînement... La phase 4, montre que le corps sans charges revient à le niveau précédent avec des hauts et des bas locaux d'énergie, et c'est normal.

Comment déterminer le temps de récupération après l'exercice

Le timing de chaque phase est impossible à déterminer. Cependant, vous pouvez ressentir tout cela par vous-même. Par exemple, ce processus pourrait ressembler à ceci :

Disons avec nous aujourd'hui. Si nous avons bien travaillé sur les muscles cibles, le lendemain, ils feront mal. tirer et faire mal. Et c'est bien, cela signifie que le corps va activer le mécanisme de traitement des structures détruites. Il le fait avec une marge pour « résister » en toute confiance à la charge la prochaine fois.

Quand les muscles font mal - nous faisons tout bien

Le deuxième jour, la douleur s'intensifie - le processus de guérison réel des tissus déchirés commence, de nouvelles fibres apparaissent sur le site des ruptures. Le troisième jour, la douleur devient moins perceptible, mais elle se manifeste si le muscle est étiré. Le processus de récupération est donc en cours. Le quatrième jour, il n'y a pratiquement aucune douleur. Cela signifie que l'ensemble du processus de récupération est presque terminé, mais pas complètement.

Les pectoraux reviennent à leur état antérieur et c'est le processus de compensation. Mais maintenant, nous leur donnons quelques jours de repos supplémentaires, afin de provoquer le principe de surcompensation - en fait l'épaississement du muscle, sa croissance, de sorte que lors de tels stress le muscle aura une réserve de force.

Fatigue et surentraînement

Si vous ne permettez pas à vos muscles de récupérer complètement de votre dernier entraînement, la fatigue s'accumulera. De plus, lorsque les charges consomment plus d'énergie que le corps ne peut en récupérer, le même effet se produit, également appelé surentraînement.

Voici un exemple. Disons que vous entraînez un groupe musculaire une fois par semaine en faisant 2 séries de travail et observez la croissance (super, n'est-ce pas ?). À un moment donné, vous augmentez le nombre de séries de travail à 4, tout en chargeant le muscle une fois par semaine. Cependant, vous sentez maintenant que vous êtes immobile et que vous n'observez pas de croissance. Que s'est-il passé? La charge a augmenté, la dépense énergétique a également augmenté et les muscles ont maintenant besoin de plus de temps pour récupérer.

Les symptômes du surentraînement se manifestent d'abord psychologiquement. Absence totale d'envie d'aller à l'entraînement. Mais nous sommes forts ! Pas de faiblesse ! Nous allons labourer, claquant tout sur notre passage, et puis nous ne comprenons pas où notre progrès est perdu. Le surentraînement ne donne pas de croissance, avec le temps il s'émousse, l'athlète ne le sent pas et continue de s'entraîner. Et les muscles sont déjà usés par le stress.

Vient ensuite l'inconfort physiologique sous forme de fatigue constante, quand on se réveille même fatigué. Il y a une perte d'appétit, des douleurs musculaires et des raideurs dans les articulations, une stagnation des résultats.

Fatigué - faites une pause !

Écoutez les signaux de votre corps, ne les ignorez pas !!!

La solution au surentraînement est à la fois très simple et très difficile - rester quelques jours! Dormez beaucoup et mangez bien et mangez bien. Dans quelques jours, vous vous sentirez comme un héros qui veut déplacer des montagnes. Mais ajoutez un autre jour de repos supplémentaire pour vraiment manquer le stress. Croyez-moi, à partir des 1 à 3 jours de repos supplémentaires, vous ne perdrez pas la forme et votre corps vous remerciera. Vous serez surpris lorsque vous commencerez à faire les mêmes poids, ils vous sembleront plus légers - c'est le critère de récupération.

Comment récupérer correctement

Le processus de récupération dépend de facteurs tels que la qualité et l'abondance de la nourriture, la qualité du sommeil, votre mode de vie en dehors du gymnase (un deuxième emploi, de jeunes enfants, etc. - tout cela vous fait augmenter le temps de récupération), la présence de stress dans votre vie, âge (au fil des ans, le processus de récupération devient plus long).

L'importance du sommeil

Vos muscles ne se développent pas pendant l'entraînement (au cours de l'entraînement, ils sont endommagés - vous les vomissez simplement), mais pendant le sommeil (enfin, ou à table, pour le dire en plaisantant).

Le sommeil est une chose sacrée !

Emporter Attention particulière dormir. N'oubliez pas que le sommeil doit durer au moins 8 heures. Mieux dormir que la privation de sommeil. Couchez-vous tôt, au plus tard à 12 heures. Ne regardez pas la télévision avant de vous coucher et ne vous asseyez pas devant un ordinateur portable, il vaut mieux se promener air frais.

Endormez-vous dans l'obscurité totale et le silence. La température dans la pièce ne doit pas être élevée, vous ne devez pas transpirer. Dormez sur des surfaces suffisamment dures, en n'oubliant pas de soutenir votre tête avec un oreiller ou un protège-nuque.

Voici un hack de vie pour vous. Pour vous endormir rapidement, prenez une position confortable, fermez les yeux et ne vous retournez pas. Concentrez-vous sur le comptage des inspirations et des expirations : « inspirez - expirez - 1 - inspirez - expirez - 2 », etc. Respirez lentement, ne vous laissez pas distraire par autre chose que la respiration, sinon recommencez à compter.

Votre tâche consiste à ajuster le mode de votre corps de manière à ce que vous vous leviez vous-même le matin et non au réveil. Passez au moins une semaine à développer une telle habitude - allez simplement vous coucher en même temps et le corps s'adaptera pour se réveiller tout seul (à moins, bien sûr, que vous travailliez de nuit).

Doit être composé de protéines et de glucides pour la reconstitution de l'énergie et des acides aminés (lisez notre article sur la vérité nutritionnelle après l'entraînement).

Elle a décidé de fermer la fenêtre protéines-glucides

N'oublie pas et n'ignore pas nutrition sportive... Il fournit à dessein notre corps en acides aminés.

• - 3 grammes pendant ou immédiatement après l'entraînement pour arrêter le catabolisme (dégradation des tissus musculaires)
• - 2-3 grammes immédiatement après l'entraînement pour compenser le phosphate de créatine épuisé
• Glutamine - 3 grammes pour stimuler la production d'hormone de croissance et créer de l'énergie

Vous pouvez prendre un verre juste après votre entraînement - la meilleure nourriture pour vos muscles.

Une bonne nutrition est la clé de votre succès

Mangez serré après une heure et demie après l'entraînement. Votre alimentation doit contenir des protéines, des glucides, des graisses, des légumes. Essayez de calculer la quantité de protéines à raison de 1,5 à 2 g par kg de poids. Glucides 3-4 g par kg de poids corporel. N'oubliez pas les graisses. Les poissons gras, les graines de lin et les huiles végétales sont utiles.

Vous avez besoin de légumes comme source de vitamines, ainsi que de fibres, pour améliorer la digestion. Recommandations générales par la nourriture, ils ressemblent à ceci. Vous devriez consommer plus de calories que vous n'en brûlez en une journée. Mangez un peu, mais souvent. Fracasser taux journalier protéines / glucides / lipides pour 5 repas. Ne forcez pas votre corps à mourir de faim (faim et nulle part où manger - grignotez des bananes).

N'oubliez pas non plus l'eau. Pendant et après l'entraînement, nous buvons beaucoup. Nous rétablissons l'équilibre électrolytique dans le corps. Boire eau propreà raison de 50 g par kg de poids mort. Voici une autre astuce qui vous aidera à comprendre si vous consommez suffisamment d'eau. La couleur de votre urine pendant la journée (pas le matin) doit être claire.

Vous ne pouvez pas constamment vous entraîner jusqu'à l'échec. Utilisez la périodisation et la cyclicité. S'il est temps de vous entraîner dur dans votre programme d'entraînement, accordez-vous plus de jours de repos.

Terminez votre entraînement avec des étirements (). Il favorise le retrait du tissu musculaire et la stabilisation du pouls. Cela vous aidera à récupérer plus rapidement et donnera à vos muscles souplesse et élasticité.

Ne soyez pas paresseux pour y passer 5 à 10 minutes. Étirer sur partie supérieure corps:

Étirement du haut du corps

Et sur le bas du corps :

Étirement du bas du corps

J'accepte. La constriction (à cause du froid) et la dilatation (à cause de la chaleur) des vaisseaux sanguins amélioreront la circulation sanguine dans votre corps. De plus, la douche de contraste est vraiment géniale. Souviens-toi juste, douche d'abord eau chaude puis froid.

V soirée le massage sera très utile. Il améliore également la circulation sanguine, ce qui signifie le transport des nutriments et des vitamines vers les muscles.

Détendez-vous pas allongé sur le canapé, mais promenez-vous au grand air, visitez le sauna ou le bain, nagez dans la piscine (mais pas besoin d'essayer de battre les records de Michael Phelps).