Vous pouvez établir un programme de course le soir en fonction de votre charge de travail. Les cours devraient être à une fréquence de 2 à 4 fois par semaine. Le plus souvent, le corps n'aura pas le temps de se reposer, moins souvent - une charge insuffisante. Le meilleur moment pour les cours est de 19h à 22h. Mais ne tardez pas avec les cours, sinon il sera difficile de s'endormir plus tard. La durée de la course du soir est de 30 à 45 minutes. Il est recommandé d'aller courir en soirée une heure après le dîner. Ne pas courir le long de la chaussée. L'air poussiéreux et pollué est inutile. Mieux vaut choisir un parc ou un terrain de sport. Pensez à l'itinéraire à l'avance.

Pour tirer le meilleur parti de votre course, il est recommandé d'alterner entre les phases rapides et lentes. Divisez votre course en trois parties. Commencez par un mouvement lent et régulier, la deuxième étape est un jogging à un rythme accéléré et la dernière partie est à un rythme très lent. N'oubliez pas de commencer votre course par un léger échauffement. Faites quelques exercices simples (courbures, squats, coups de pied). Pendant la course, la première fois, vous devez constamment vous contrôler. Il est nécessaire de surveiller la respiration et la technique de course. Comment le faire au mieux :

1. Contrôle de la respiration. aidera à établir votre rythme, ce qui vous permettra de mener des cours avec efficacité, sans interruption due à un essoufflement ou une douleur au côté. Inspirez par le nez. Expirez par la bouche. Si vous ne respirez que par la bouche, vous remarquerez bientôt que vous êtes épuisé, un essoufflement apparaîtra et vous devrez arrêter de faire de l'exercice. Le contrôle de la respiration est l'une des règles les plus importantes de la course à pied.
2. Technique de course. Ne balancez pas vos bras en courant. Surveillez votre posture. Le dos doit être droit, légèrement incliné vers l'avant. Les bras sont pliés au niveau des articulations du coude à angle droit. Les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux. Ne vous surchargez pas, vous ne devriez pas ressentir de douleur et d'inconfort. Beaucoup s'intéressent à la question de savoir comment commencer à courir le soir. Il est très important d'augmenter progressivement la durée des séances. Commencez par 5 à 10 minutes. C'est suffisant pour la première semaine. Ajoutez ensuite 5 minutes par semaine.

Si vous avez un mode de vie sédentaire, il est important de contrôler votre effort. Pour ce faire, mesurez votre fréquence cardiaque après l'exercice. Il ne doit pas dépasser 150 battements par minute. Si après les premières courses vous avez des douleurs dans les muscles du mollet, n'interrompez pas l'exercice. Après une semaine d'entraînement, les muscles commenceront à se tonifier et la douleur disparaîtra. Vous constaterez que courir le soir est bénéfique. Assurez-vous d'écouter votre corps, vous devez trouver votre rythme de mouvement, qui ne provoque pas de surmenage, dans lequel vous pouvez bouger longtemps.

Une douche chaude soulagera le stress et permettra à vos muscles de se détendre après entraînement.

Si vous souhaitez perdre du poids en faisant du jogging, vous devriez envisager de courir le matin ou d'allonger votre course du soir. Vous ne devriez pas rassembler une entreprise pour une course en soirée. Vous pouvez emporter votre lecteur avec vous si vous vous ennuyez. En règle générale, empêcher l'un de vos partenaires de course de faire de l'exercice affecte également votre activité.

Bien courir le soir aura un effet positif sur tout votre corps. N'hésitez pas longtemps comment courir correctement le soir, allez simplement courir et le résultat ne se fera pas attendre.

En été, vous souhaitez simplement faire des mouvements plus actifs, et tout le monde appréciera de faire du sport au grand air. Sortez vos baskets et commencez votre course du soir pour cinq raisons importantes.

Soulager le stress

Premièrement, courir le soir aidera à soulager le stress qui s'est accumulé au cours de la journée. Après votre entraînement, vous vous sentirez détendu, calme, fatigué et de bonne humeur. Le jogging matinal, au contraire, ne peut vous fatiguer que si vous avez une dure journée devant vous. Par conséquent, au début de la journée, il est préférable de faire quelques exercices simples ou de la gymnastique pour se réveiller, et le soir, faire du jogging.

Efficacité perte de poids

L'avantage de courir le soir est qu'il est beaucoup plus efficace de perdre du poids avec qu'avec le jogging du matin. L'activité du soir aide à brûler rapidement les calories accumulées tout au long de la journée. Par conséquent, si vous vous faites trop plaisir au déjeuner, une course en soirée peut résoudre ce problème.

Bénéfice pour la santé

Les scientifiques soutiennent également l'idée de courir le soir et soutiennent que c'est de 18 à 20 le soir qu'une personne est au sommet de son activité. Par conséquent, les avantages de courir pendant cette période seront à cent pour cent et l'efficacité est bien supérieure à celle des "homologues" du matin. De plus, le jogging du soir donnera au corps la possibilité de reconstituer l'oxygène dans le sang et d'améliorer la circulation, et les muscles qui n'ont pas été activement impliqués pendant la journée pourront se tonifier. Grâce à cela, la silhouette sera beaucoup plus facile à garder en forme.

Pas de précipitation

Le soir, courir est incroyablement pratique, car vous n'avez pas besoin de vous précipiter n'importe où et vous pouvez vous permettre un cercle supplémentaire ou quelques exercices sur simulateurs, s'il y en a à proximité. Ne vous inquiétez pas, vous avez encore besoin de temps pour vous laver, vous habiller, vous maquiller et vous rendre au travail à l'heure.

Le soir est considéré comme le meilleur moment de la journée pour faire du jogging. Après tout, grâce à cela, il est possible de soulager l'état de stress obtenu après une journée de travail stressante et difficile, en garantissant un sommeil sain et sain.

Après le travail, nous nous sentons un peu fatigués, nous voulons nous reposer et nous détendre, mais le corps travaille à plein régime et le cerveau commence à faire défiler activement tout ce qui s'est passé pendant la journée. Par conséquent, c'est à ce moment qu'il est important de basculer, c'est-à-dire de préparer le corps au sommeil. C'est là que tu ne peux pas le faire sans l'aide du jogging bien-être.

Le jogging du soir sera la dernière étape de la journée de travail, donnant aux muscles la charge nécessaire, mettant le corps de manière positive avant d'aller au lit. Mais pour nous, rien de mieux que de s'endormir de bonne humeur.

Il est préférable de courir à une vitesse de 9 km. pas plus d'une demi-heure par heure. Un tel entraînement affectera positivement le travail du cœur, le forçant à travailler activement, améliorant le métabolisme et la circulation sanguine. À la suite d'un entraînement constant, le processus de capillarisation aura lieu, c'est-à-dire le processus de nettoyage des vaisseaux sanguins qui se sont atrophiés en raison d'un manque d'activité motrice, de nouveaux apparaissent qui permettront au sang d'accéder aux organes douloureux. , les renouvelant et les guérissant.

Courir le soir- C'est aussi un excellent outil pour rajeunir le corps, mais il est préférable d'effectuer une telle course après avoir mangé, au moins 2 heures à l'avance. Mais tout dépendra de sa densité. Avant de commencer une course, il est recommandé de faire un échauffement de dix minutes, par exemple, faire quelques squats, sauts et flexions pour préparer le corps à la prochaine partie de la charge. Pendant que vous courez, essayez de surveiller votre respiration, qui devrait être régulière.

Il s'agit de promouvoir la santé, et si vous voulez être en bonne santé et robuste, vous devez faire ce jogging régulièrement, et de préférence deux fois par jour - le matin et le soir.

1. Vous devez faire du jogging systématiquement et régulièrement, c'est-à-dire si vous voulez commencer le jogging le soir, alors déterminez-vous pour cela quatre jours par semaine et courez pour votre plaisir.
2. Lorsque vous ne devez pas sauter une séance d'entraînement, cela ne peut être fait qu'en dernier recours - pendant la maladie ou pendant la saison hivernale, lorsque la température de l'air est inférieure à 30 degrés. Si vous n'êtes pas sûr de pouvoir passer moins de trois heures par semaine à courir, alors il vaut mieux ne rien commencer.
3. L'intensité et la durée des cours doivent être augmentées progressivement, tout dépendra de votre forme physique. Si vous avez l'intention de faire du jogging sérieusement, alors pour surveiller votre santé, vous devez utiliser des appareils et des programmes spéciaux, grâce auxquels vous pouvez calculer le pouls et la fréquence cardiaque.

Assis au travail, nous regardons souvent par la fenêtre avec tristesse, planifiant comment soulager le stress accumulé pendant la journée. Il y a en fait beaucoup d'options: lire un livre, rencontrer des amis dans un pub ou un café, s'asseoir à la maison devant la télévision, engloutir un délicieux dîner. Des options très intéressantes, n'est-ce pas ? Mais nous pouvons proposer une alternative plus intéressante - courir le soir, car c'est vraiment le meilleur moyen de faire bouger les choses et de se débarrasser de tous les problèmes qui ont tourmenté notre pauvre tête toute la journée. Tant de choses ont été dites sur les avantages du jogging qu'il n'a guère de sens de continuer sur ce sujet, mais le bon moment pour cet événement est encore remis en question par beaucoup. Afin de faciliter ce choix, nous parlerons de tous les plaisirs d'une soirée run.

Arguments pour"

Des études scientifiques sur les biorythmes humains ont pu identifier le moment où une personne est au sommet de son activité, et tous les organes et systèmes interagissent harmonieusement, ce qui rend cette période optimale pour l'activité physique. Cette période commence à 18 heures et se termine après 8. Les entraînements effectués à ce moment seront beaucoup plus efficaces que les mêmes, mais, par exemple, le matin. Mais sans même toucher à la recherche scientifique, il existe un certain nombre d'avantages qui rendent ces pistes plus attrayantes. Alors, que nous apporte la course en soirée ?

Manque de réveil précoce. Pour beaucoup d'entre nous, même l'idée que plusieurs fois par semaine nous devons nous lever une heure et demie ou même deux heures plus tôt devient tout simplement insupportable. Et le matin, au lieu de la gaieté, nous ressentons de la léthargie et de la faiblesse. Quelle course ici. Quel plaisir il y a en elle. Les cours du soir à cet égard sont beaucoup plus faciles, car le corps n'a pas besoin de "se balancer".

Temps suffisant. Ceux qui ont essayé une course matinale au moins une fois ont probablement fait face à un manque de temps aigu, car ils ont encore besoin de temps pour se mettre en ordre et se rendre au travail. Mais le soir ce problème disparaît de lui-même, car vous avez le droit de disposer de vous-même à votre guise.

Soulager le stress. La communication avec la famille ou avec des amis commence tout de même à un moment donné à se réduire à une discussion de problèmes urgents. Tandis que le jogging permet de s'en abstraire complètement, en passant à une voie plus positive.

Eh bien, un peu sur les avantages de courir le soir. Pendant la journée de travail, notre activité est minime, et si nous rentrons à la maison et passons d'un bureau à une salle à manger ou à un ordinateur, elle commence à se transformer en une forme chronique : les muscles s'atrophient et s'affaissent progressivement, la circulation sanguine se détériore et des problèmes de le dos et les jambes commencent. Incroyablement, juste une demi-heure d'activité physique donnera au corps la possibilité de reconstituer les réserves d'oxygène dans le sang, améliorant sa composition et facilitant la circulation. Les capillaires commencent à intensifier leur croissance, fournissant du sang et de l'oxygène aux zones douloureuses. Courir le soir est également utile dans la mesure où les muscles affaiblis au cours de la journée se tonifient, gardant ainsi la silhouette en pleine forme.

Inconvénients de l'entraînement du soir

En tant que tel, il ne peut y avoir de lacunes dans le jogging lui-même, mais le choix de l'heure du soir peut ne pas toujours être un succès. Tout d'abord, parce qu'il y a une forte probabilité d'échec des plans. Après tout, la tentation d'aller au lieu d'un stade, disons, pour un pique-nique ou une discothèque peut toujours apparaître. De plus, personne n'est à l'abri des retards au travail ou d'une journée de travail trop dure.

Le niveau de charge doit être sous contrôle strict, car après avoir surexcité, le corps peut vous « remercier » avec l'insomnie, qui finit par se transformer en une forme chronique.

Un autre inconvénient, certes facile à corriger, est la pollution de l'air du soir, qui est sursaturée en gaz d'échappement et en poussière soulevée par les voitures. Globalement, il est certes difficile de faire face à ce problème, mais en éloignant votre itinéraire des autoroutes à fort trafic, vous pouvez corriger la situation.

Compte tenu de tous les avantages et inconvénients de courir le soir, une seule conclusion s'impose : ces derniers sont beaucoup moins significatifs, et avec une approche sérieuse ils sont pratiquement incapables d'affecter le calendrier et la qualité de l'entraînement.

Règles de course en soirée

Afin de tirer le meilleur parti de votre course, il y a un certain nombre de choses à considérer.

La prise de nourriture. Je cours à jeun - un « non » ferme ! Une caractéristique de la course du matin est qu'elle se fait à jeun. Le soir, ce comportement peut être comparé à une expérience sur vous-même, et son résultat ne se répercutera pas de la meilleure des manières sur votre bien-être. Un dîner léger + repos d'une heure est la meilleure formule pour la soirée.

Réchauffer. Ceux qui sont tourmentés par la question "Comment bien commencer à courir le soir ?" , doit clairement apprendre : vous devez commencer par un échauffement. Les muscles qui se sont détendus après huit heures d'assise doivent être soigneusement réchauffés avant le chargement, sinon ils sont semés de blessures. Quelques exercices simples suffisent pour cela : squats, étirements, balancements des bras, sauts. Même le complexe le plus simple effectué dans les cours d'éducation physique est tout à fait approprié.

Rythme de course. Étant donné que la conclusion logique de chaque soirée est le sommeil, il n'est pas souhaitable de surmener le corps avec une course active et de lourdes charges, pour ne pas dire plus. La meilleure option pour les débutants est de faire du jogging, les personnes plus entraînées pourront trouver leur propre rythme, mais cela ne devrait pas causer d'inconfort. Toute force d'essoufflement, rougeur, douleur au côté, salive épaisse - tout cela suggère que vous devez réduire la vitesse et qu'il est même préférable d'aller à un pas rapide.

Temps et fréquence de la formation. Est-il acceptable de courir tous les jours le soir ? Une question préférée pour les débutants qui cherchent à donner le meilleur d'eux-mêmes. Cependant, même les athlètes professionnels ne s'entraînent pas si souvent, deux fois par semaine, le corps a encore besoin de se reposer bien nécessaire, sinon vous ne pouvez tout simplement pas aller courir en raison de douleurs musculaires intenses. Le programme optimal est de 3 à 4 courses pendant 30 à 40 minutes. L'essentiel est de s'y conformer strictement, de ne pas se donner d'indulgence. Les jours choisis pour l'entraînement, d'autres problèmes et tentations devraient cesser d'exister pour vous.

Courir et perdre du poids. Les Weight Watchers se demandent souvent comment courir correctement le soir pour perdre du poids.La réponse est très simple : courir correctement le matin. Nous ne pouvons tout simplement pas nous permettre l'intensité de brûler nos fournitures côte à côte soigneusement stockées. Le jogging du soir vise plus à garder la forme qu'à s'y mettre, il ne faut donc pas se laisser aller à des espoirs inutiles. Une augmentation des charges peut entraîner une rupture des rythmes du corps, ce qui est totalement indésirable.

La question séculaire

Après avoir lu tous les arguments, beaucoup continuent d'être tourmentés par la question de savoir ce qui est encore mieux pour courir le matin ou le soir. Il est presque impossible d'obtenir la vérité ici, mais la conclusion principale est la suivante : courir est le meilleur, et quand cela n'a pratiquement pas d'importance.

Vous devez choisir le moment en fonction uniquement de votre rythme de vie. Si vous n'arrivez pas à vous lever même cinq minutes avant que le réveil ne sonne, vous ne devez pas vous forcer et aller courir le matin, car non seulement cela ne vous apportera aucun plaisir, mais cela prendra également toutes vos forces, vous n'aurez qu'à s'endormir après le déjeuner. Et inversement, si à huit heures du soir vous voulez déjà vous mettre dans les bras de l'oreiller, alors de quel genre de course du soir peut-on parler, car c'est beaucoup plus facile de courir à six heures du matin. Vous pouvez choisir le moment optimal, en alternant périodiquement entre les courses du matin et du soir, afin que vous compreniez vous-même ce qui vous convient le mieux. Une fois aspiré, le temps pour vous perdra généralement son sens.

À mesure que les heures de clarté diminuent, les coureurs avancés et débutants ont du mal à courir dans l'obscurité. Courir dans le noir a certainement ses propres caractéristiques, mais ce n'est pas une raison pour abandonner vos objectifs de compétition ou de fitness. Avec une bonne préparation et un bon état d'esprit, vous pouvez faire vos courses de soirée aussi bien que vos courses de jour.

Détermination

Sortir du travail et trouver l'obscurité dehors est ce qui rend l'automne et l'hiver un véritable défi. Seuls les plus déterminés et motivés continuent de courir régulièrement pendant les mois sombres. Et comme nous le verrons plus tard, courir de nuit nécessitera l'achat d'équipements supplémentaires pour rendre vos entraînements sûrs et confortables. Vous devez être sûr que vous courrez réellement le soir - avant de consacrer du temps et de l'argent à ces achats.

La sécurité d'abord

Sans aucun doute, la chose la plus importante dans la course de nuit est votre sécurité. Aucun entraînement ne vaut le risque pour votre santé et votre sécurité. Avec un esprit réfléchi, vous pouvez faire les entraînements de course dont vous avez besoin avec un risque minimal. Voici quelques éléments de réflexion :

Parcours bien éclairé

Vous n'aurez peut-être pas à parcourir le parcours le plus intéressant, mais il est beaucoup plus important que vous couriez dans les zones les plus éclairées. De cette façon, vous ne verrez pas seulement d'autres personnes (et elles vous verront), mais vous pourrez également voir la surface sur laquelle vous courez.

Plus c'est simple, mieux c'est

Au lieu de tracer avec diligence un itinéraire à une boucle de 15 kilomètres, exécutez la boucle de 5 kilomètres 3 fois. Ou même 3 kilomètres. De cette façon, vous serez aussi près de chez vous que possible si vous souhaitez soudainement terminer votre entraînement plus tôt. De plus, vous serez familiarisé avec chaque coin, chaque trou et chaque fissure de la route. Et laissez vos amis et votre famille savoir où vous allez courir afin qu'ils puissent facilement vous trouver en cas de besoin.

Être visible

Lorsque vous courez dans le noir, vous ne pouvez pas vous permettre de vous habiller discrètement. Des couleurs vives et flashy avec des éléments réfléchissants - c'est ce qu'il devrait être. Vous pouvez ajouter une lampe de poche clignotante (lumière blanche à l'avant, lumière rouge à l'arrière), et vous serez alors définitivement visible dans l'obscurité.

La bonne tenue pour votre course du soir

Courir le soir signifie également que vous devez vous préparer à des températures plus basses pour la nuit et à des conditions météorologiques difficiles. Vous devriez avoir un ensemble de vêtements et d'équipements qui vous garderont à l'aise et en sécurité tout au long de votre course.

Gilet réfléchissant

De préférence léger, un gilet zippé aidera à garder votre corps au chaud et vous fera également remarquer. En ouvrant et en fermant la fermeture éclair, vous pouvez ajuster à quel point le gilet vous garde au chaud.

Lampe frontale

Pièce d'équipement facultative mais très utile. Il illuminera votre chemin dans l'obscurité, vous aidant à choisir le chemin le plus sûr. Cela vous rendra également très visible. Les modèles modernes de lampes de poche sont assez légers, ils peuvent être portés par-dessus un chapeau ou une casquette et ne ressentent aucune gêne particulière sur la tête.

Lumières clignotantes

Semblables à celles utilisées par les cyclistes dans l'obscurité, ces lampes de poche simples sont un moyen peu coûteux et efficace d'augmenter votre visibilité dans l'obscurité. N'oubliez pas que le feu clignotant rouge doit être à l'arrière et le feu blanc/clair à l'avant. Cela permet aux conducteurs et aux piétons de savoir à l'avance dans quelle direction vous vous dirigez.

Ce qu'il ne faut pas emporter avec soi : des écouteurs

Même si vous courez près de chez vous, courir avec des écouteurs augmente considérablement le risque de blessures et d'autres problèmes. Quittez la musique pour des temps meilleurs et la lumière du jour.

En plus d'avoir le bon équipement et le bon itinéraire, il y a quelques autres choses importantes que vous pouvez faire pour rendre vos courses du soir plus productives :

Goûter avant de courir

Il y a de fortes chances que votre course du soir ait lieu pendant votre heure de dîner habituelle. Si c'est le cas, assurez-vous de bien manger l'après-midi pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire. La plupart des athlètes ne peuvent pas manger en toute sécurité du déjeuner au dîner, mais manger juste avant d'aller courir est une garantie de sensations désagréables dans l'estomac. Alors mangez à l'avance.

Manger après une course

Idéalement, mangez de la "vraie nourriture" immédiatement après votre course du soir plutôt que des mélanges/boissons de récupération. Essayez d'inclure des aliments qui aident à la récupération et qui sont riches en protéines (viande, poisson ou produits laitiers) dans votre alimentation. Assurez-vous de boire plusieurs verres d'eau avec ce repas. Plus vous mangez vite après une course, mieux c'est : non seulement vous répondrez aux besoins caloriques du corps et l'aiderez à récupérer, vous augmenterez également l'intervalle entre les repas et le sommeil.

Réchauffer

Lors de votre course du soir, vous n'aurez pas trop de temps pour vous échauffer et vous rafraîchir, alors essayez les options suivantes. Tout d'abord, essayez d'être plus actif avant votre course. Cela peut être une promenade à la maison après le travail ou des jeux actifs avec vos enfants. Cela suffira à améliorer la circulation sanguine et à faciliter les premières minutes de votre course. Une autre option consiste à planifier votre entraînement de manière à commencer à un rythme lent. N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas seulement d'un échauffement pour vos muscles - vos yeux et vos oreilles doivent également s'adapter à la marche dans l'obscurité.

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