Вече сме свикнали да чуваме постоянни съвети: „яжте повече зеленчуци и плодове“, „включете сурови зеленчуци и плодове в диетата си“. Какви точно са предимствата им? Как „работят“ в тялото, как подобряват здравето ни? Един от най-важните им компоненти са фибрите.

Последните данни от изследвания от цял ​​свят показват, че девет от всеки десет души не ядат достатъчно фибри. В същото време е доказано, че фибрите укрепват имунната системаи общото здраве, ни помага да изглеждаме и да се чувстваме по-добре и много, много повече, не по-малко важно за нас.

Колкото по-естествена и непреработена е храната, толкова повече фибри съдържа. Няма фибри в месото, млечните продукти или захарта. Рафинираните или „бели“ храни, като бял хляб, бял ориз и печива, на практика нямат фибри.

За жените нормата за консумация на фибри е 25-30 г на ден, за мъжете - 35-40 г. Обикновено ядем не повече от 15 г фибри на ден.

Защо се нуждаем от фибри?

1. Контролиране на нивата на кръвната захар:Разтворимите фибри често забавят разграждането на въглехидратите в тялото ни и забавят усвояването на захарта. Това елиминира скоковете в нивата на кръвната захар, които са толкова познати на мнозина.
2. Здраво сърце:Установена е обратна връзка между приема на фибри и сърдечните удари. Проучванията са установили, че ако консумирате поне 25-30 грама фибри на ден, вероятността от сърдечни заболявания намалява с 40%.
3. Намалява риска от инсулт:Учените са стигнали до интересно заключение. Добавяйки 7 грама фибри към дневната си доза, ние намаляваме риска от инсулт със 7%. И така нататък!
4. Загуба наднормено теглои контрол на апетита:Сред по-голямата част от хората с наднормено тегло увеличаването на количеството фибри, които консумират, доведе до загуба на тегло. Особено защото фибрите винаги ви карат да се чувствате сити.
5. Здрава кожа:фибрите, особено черупките от семена на псилиум и триците, помагат за премахване на дрожди и различни видовепатогенни гъбички от тялото ни. Когато има недостиг на фибри, тялото се опитва да ги изхвърли през кожата, образувайки черни точки, пъпки или обриви.
6. Намален риск от дивертикулит:диетичните фибри (особено неразтворимите) намаляват риска от образуване и възпаление на полипи в червата с 40%.
7. хемороиди:ядене на храни с общо съдържаниефибри от поне 30 г също намаляват риска от това заболяване.
8. Синдром на раздразнените черва (IBS):фибрите помагат да се отървете от неприятните промени в червата.
9. Камъни в жлъчката и бъбреците:Богатото на фибри меню намалява риска от камъни в жлъчката и бъбреците, включително поради способността на фибрите да регулират нивата на кръвната захар.
10. Рак: Някои проучвания предполагат, че получаването на достатъчно фибри в диетата ви предотвратява рака на дебелото черво, въпреки че изследването все още не е завършено. Лекарите също така свързват диети, съдържащи здравословни нива на диетични фибри, с по-нисък риск от други често срещани ракови заболявания на храносмилателната система.

Не всички фибри са еднакво полезни!

В сравнение с плодовете и зеленчуците, зърнените храни са доста бедни на витамини и минерали. Освен това пренасищането с фибри може да доведе до последствия като подуване на корема, газове и коремни спазми. Прекалено честото ядене на зърнени храни също води до чувство на умора, кожни обриви, болки в ставите, алергии и психологически дискомфорт. И докато фибрите могат да намалят кръвната захар, яденето на твърде много зърнени храни има обратен ефект.

Има също изследвания, които показват, че твърде много диетични фибри може да увеличи риска от дивертикулоза.

Високото съдържание на фибри в диетата е противопоказано за хора с хронични чревни заболявания, диария, метеоризъм, синдром на пропускливи черва и хранителни алергии. В тези случаи влакнестите влакна могат да служат като хранителна основа за патогенни бактерии, дрожди и гъбички, присъстващи в болното черво. За да се намали броят им, се препоръчва диета, съдържаща, напротив, минимално количество фибри. На такива хора се предписват пробиотици и се приготвят добре сварени супи и други ястия от белени зеленчуци без семена.

Храни с високо съдържание на фибри

Изводи

• Храните, богати на фибри, освобождават тялото ни от холестерол, токсини, понижават нивата на кръвната захар и предпазват от развитието на много заболявания. НПрием на фибри:жени - 25-30 g дневно, мъже - 35-40 g.
• Трябва да увеличите приема на фибри постепенно, 1–2 g на ден, докато дневната доза достигне нормалната. Също така е препоръчително да пиете 1,5-2 литра чиста водана ден. Обемът на водата, която пиете, също трябва да се увеличава бавно.
• Пълнозърнестите храни са доста груби за червата. Ако решите да включите повече фибри в менюто си, устояйте на изкушението да постигнете това с пълнозърнести храни или трици. Вместо това опитайте да ядете повече зеленчуци и плодове.
• Излишни фибрив храненето понякога води до дивертикулоза, подуване на корема, образуване на газове, чувство на умора, кожни обриви, алергии, болки в ставите, психологически дискомфорт, повишено нивокръвна захар.
• Противопоказанконсумация на храни, богати на фибри, ако има диария, хронични чревни заболявания, метеоризъм, синдром на пропускливи черва, хранителни алергии.

Нека веднага да решим това Фибрите могат да бъдат неразтворими или разтворими, в зависимост от техните свойства:

• Неразтворими фибри – намират се в люспите на зеленчуци и плодове, люспите на зърнени и бобови растения. Това са целулоза и лингин – дървесни клетъчни стени, като под формата на неразтворимите фибри влизат в тялото ни, в същата форма го и напускат.
• Разтворимите фибри са пектин, смола, хелицелулоза, т.е. вещества на майката природа, които по свой начин химически съставса много подобни на обикновената целулоза, но при контакт с течност могат да се превърнат в желеобразна маса, вид желе. Тези фибри са по-нежни към стомаха ни, отколкото техните неразтворими двойници. И можете да намерите разтворими фибри в горски плодове, боб, ябълки, овес, цитрусови плодове, ечемик и семена.

И така, учените са изчислили, че за нормализиране на теглото необходимата комбинация от фибри в диетата трябва да бъде в съотношение 1 част разтворими към 3 части неразтворими.

Всички отдавна знаят, че за да се победи дисбиозата, е необходимо да се консумират млечни продукти, богати на бифидобактерии и лактобацили, както и препарати със специални пробиотици. Но малко хора ни казват, че не е достатъчно просто да пиете тези лекарства и да ядете храна. И много от нас вече са се убедили повече от веднъж, че няма ефект, който обикновено очаквате. Защото, за да се развиват тези бактерии, те се нуждаят от хранителна среда. И така, влакнестите влакна служат като тази среда, защитавайки микроорганизмите от агресивната среда на стомаха и червата.

Ето защо киселото мляко, кефирът и изварата с добавени парченца плодове са толкова полезни. Но не забравяйте, че захарта и консервантите се добавят към тези, приготвени в млекопреработвателните предприятия, така че пригответе такава напитка или извара по-добре у домасам по себе си. Това е още една причина, поради която трябва да добавите фибри към вашата диета.

Колко от тези фибри са ви необходими?

със сигурност модерен човек, с любовта си към преработената и рафинирана храна, се е отдалечил много от предците си в консумация на фибри. Днес диетата ни съдържа само 1/4 от количеството фибри, което нашите велики, велики родители са консумирали, дори ако сме ги приемали преди 100 години.

Учените са изчислили, че за да се получи необходим минимумЗа ясна и координирана работа на тялото ни трябва да консумираме 25 грама диетични фибри на ден. И за тези, които искат да намалят теглото си - дневен прием на фибритрябва да го доведете до 30-35 грама на ден.

Само внимавай! Не забравяйте това фибритрябва да се въведе в диетата ви постепенно, за да се избегне подуване на корема и лошо храносмилане. Добавете 5 грама на седмица към вашата диета.

Как да си набавите необходимите 25 грама фибри на ден:

нося 2 опции за меню на ден:

Вариант 1:

Закуска: 50 грама овесени ядки, гарнирани с нискомаслено кисело мляко, с парченца плод или сушени плодове.

Вечеря: 200 г зеленчукова супа и 150 г печени картофи в кора.

Вечеря:Яхния от патладжани, домати и чушки.

Вариант 2:

Закуска: 2 филийки пълнозърнест хляб и 1 банан.

Обяд: 200 г варен зелен фасул и 2 филийки зърнен хляб.

Вечеря: 100 г пълнозърнести спагети със зеленчуков сос.

Структура на влакнатасе срива, когато термична обработка, затова се опитайте да ядете сурови храни, богати на фибри. Ако стомахът ви реагира бурно на сурови зеленчуци и плодове, тогава ги пригответе на пара или леко ги задушете, като се опитате да запазите храната малко недопечена.

Разбира се, знаете, че имаме нужда от фибри. И на страниците на моя блог вече е казано много пъти за това. Но както показва практиката, не е достатъчно само да знаете за необходимостта. Трябва също да знаете как да го използвате, за да има някакъв смисъл. Ето защо днес в менюто: фибри за отслабване, как да ги приемате правилно, ще говорим с вас за всичките му тънкости и нюанси.

Приятели, здравейте. Светлана Морозова е с вас. да тръгваме!

Приятели! Аз, Светлана Морозова, ви каня на мега полезни и интересни уебинари! Водещ: Андрей Ерошкин. Експерт по възстановяване на здравето, регистриран диетолог.

Теми на предстоящите уебинари:

• Как да отслабнете без сила на волята и да предотвратите връщането на теглото?
• Как да станем отново здрави без хапчета, по естествен начин?
• Откъде идват камъните в бъбреците и какво може да се направи, за да не се появят отново?
• Как да спрете да посещавате гинеколози, да родите здраво дете и да не остареете на 40?

Изтънчен подход

Изглежда, че влакната - какво може да бъде по-просто. Наистина ли е нужно да се напрягаме и тук? Но тук имаме нужда от него. Ако искате да работи за бъдеща употреба, трябва да следвате следните правила:

1. Дневна норма. За всеки е индивидуално и зависи от целта, теглото, възрастта, вида дейност. Колко фибри на ден трябва да бъде минимално - около 25 г. Ще ви кажа откъде да вземете това количество.
2. време. Идеалното начало на деня са бавните зърнени храни, богати на фибри. Събуждаме тялото, прочистваме червата от натрупаното за една нощ.
3. . За да могат фибрите да прочистят напълно червата от токсините и да ги премахнат, се нуждаете от достатъчно течност, 1,5 - 2 литра. Особено ако приемате допълнително сухи фибри.
4. Разнообразие. По-добре е да отслабнете, когато не седите само на зърнени храни за една седмица (на елда, например). Когато ядете всичко: плодове, зеленчуци, боб, трици, добавете към салати или смесете с кефир.
5. Обработка. В идеалния случай фибрите трябва да идват сурови. И тук е точно случаят, когато е по-добре да не се свари, отколкото да се пасира. Пресни салати, само зеленчуци за закуска и с кората. Някои дори имат лека закуска, бавно дъвчейки лъжица трици или ленени семена. За зърна изберете цели или минимално обработени. Например, овесените ядки трябва да се предпочитат пред овесените ядки, хлябът с трици пред пшеницата и паста- от твърда пшеница.
6. Комбинация. Зеленчуците вървят добре с месо и риба и бобови растения. По-добре е плодовете да се ядат отделно. Сухите фибри първо се разреждат в течност (вода, ферментирали млечни напитки) или се добавят към каша.

Източници на фибри

В стандартния смисъл фибрите са груби фибри, които не се усвояват и се намират в храни от растителен произход. Ще отидем по-далеч и ще разгледаме влакната по-подробно:

1. Неразтворим

Доста груби влакна, които не се променят при контакт с вода и излизат от нас точно във вида, в който са пристигнали. Това са лигнини и лигнани, целулоза и хемицелулоза и се намират в кожата и клетъчните стени на растенията.

Каква е тяхната роля:

• защита срещу тумори,
• прочистване на червата и черния дроб от токсини,
• подобряване на кръвоснабдяването на чревните стени и усвояването на хранителните вещества от храната,
• стимулиране и нормализиране на перистазата (движението на храната в стомашно-чревния тракт от началото до края),
• намаляване на излишъка и глюкозата.

Храни с високо съдържание на неразтворими фибри:

• Зърно, зърнени култури, трици, зърнени храни, семена
• Зеленчуци, особено зеле (всички видове), спанак, целина, тиквички, домати, зелен фасул, царевица.
• Плодове: киви, манго, ябълки, круши, авокадо
• Ядки, семена
• Стени от бобови растения
• Билки: лимонена трева, зеленина.

2. Разтворим

При контакт с вода променя консистенцията си и става желеобразен. Той включва пектин, инулин, гума и смоли, които се намират в пулпа.

Фибри за отслабване, как да го приемате правилно: ефектът на разтворимите фибри

• Образуването на хранителна среда върху чревните стени, където могат да се развият бифидобактерии и лактобацили, пребиотици и като цяло здрава чревна микрофлора.
• Предпазва храната от преждевременно разрушаване в стомаха
• Борба с тумори
• Защита на червата от механични повреди, както и помощ при зарастване на рани и язви
• Поддържане на състава и плътността на кръвта
• Участие в пречистването на кръвта - отстраняване на жлъчни киселини, холестерол, продукти от разпада на протеини
• Профилактика срещу преждевременно стареене.

Какво има много от него:

• Горски плодове: ягоди, диви ягоди, касис, цариградско грозде, сливи
• Плодове: ябълки, банани, круши, папая, цитрусови плодове, живовляк
• Зеленчуци: картофи, моркови, цвекло, чесън, лук, артишок, тиква, патладжан, чушка, доматено месо, краставица
• Фасул: соя, леща, нахут, фасул
• Растения: цикория, водорасли
• Зърнени храни: овес, ечемик, пшеница, елда, ленени семена, чиа
• Ядки: бадеми.

Фибри за отслабване, как да ги приемате правилно: правилно разпределение

Какъв е най-добрият начин да си набавите тези 30 g фибри? Можете да видите в таблицата колко и къде се съдържа в грамове. И аз ще ви помогна да го разпределите грубо за деня.

Например:

Закуска: 2 сандвича от пълнозърнест хляб и нискомаслена извара

Обяд: 2 черпака супа и зеленчукова яхния за основно ястие

Вечеря: зеленчуци на фурна или зеленчукова запеканка.

И плюс за междинни закуски яжте зеленчук, плод, шепа ядки или горски плодове. Добавете нещо протеиново, което харесвате към основните си ястия (месо, риба, гъби). Можете да изпиете чаша кефир сутрин с 1 с.л. л. трици. Този тип храна е нормална, ежедневна, за здрав образживот. А за отслабване е подходящо следното.

Диетична храна с фибри

Фибрите трябва да бъдат включени във всяка диета, дори протеиновата (като гладни дниили при излизане от диета)

Но има специален диета сфибри. Какъв е смисълът:

• Храните с фибри засищат, което улеснява приема на по-малко от обикновено, без да се жертва енергия.
• Загубата на тегло се дължи на почистване на червата и тялото, ускоряване на метаболизма.
• Трябва да има много вода, за да може всички тези фибри да се отделят без затруднения.
• Освен това вземете сухи фибри. Както казах по-горе, добавете една чаена лъжичка (5 г) от него към кашата и разредете допълнително 2 ч.л. във вода или кисело мляко, кефир и така пият. Някои рецепти съветват да замените брашното със смлени фибри. Например, можете да направите обикновени палачинки по този начин.

Най-често срещаните видове: торта от семена на бял трън , тиква, ленено семе, овес, пшенични трици или смеси от фибри.

Той не само ви казва, но дори ви показва какви продукти да купувате, какво да правите, за да се храните вкусно и да направите новия си начин на живот постоянен. Вашите постепенно изгубени килограми няма да се върнат, това е обещанието на автора. Защото няма, като неразумните, да печелите и да нулирате, да печелите и да нулирате, а просто ще живеете и ще се наслаждавате на живота.

Курсът може да бъде изтеглен по всяко време, като следвате връзката. Заедно с него ще имате възможност да се свържете с автора с въпроси, да се запознаете с актуализации и допълнения.

Къдете могат да бъдат купувам

По принцип във всеки магазин правилното храненеили спортно хранене. Понякога го предлагат директно във форумите.

Време е да направите правилния избор за вашето здраве. Преди да е станало твърде късно - действайте! Сега 1000-годишни рецепти са достъпни за вас. 100% натурални комплекси Trado - Това най-добър подаръккъм тялото си. Започнете да възстановявате здравето си днес!

Началото трябва да е постепенно, опитвате се да отслабнете, а не волвулус. И не можете да останете на такава диета дълго време, защото липсват много витамини и микроелементи. Не е възможно повече от 2 седмици.

Аудио функцията е ограничена до 200 знака

Здравейте, скъпи читатели на сайта!

Днес ще говорим за фибри. Всички сме чували за значението му в диетата. Но малко хора разбират стандарти за прием на фибрисъвременният човек и малко хора знаят как увеличете съдържанието на фибри в диетата сиза да е и вкусно.

Защо трябва да знаете стандартите за прием на фибри за тези, които се грижи за вашата фигура и здраве:

1. Фибрите имат положително влияние върху много физиологични процеси;

2. В дебелото черво растителни диетични фибрисе разграждат от чревни бактерии, което насърчава растежа и размножаването на полезни бактерии, което от своя страна помага за поддържане здрава чревна микрофлора;

3. Веднъж попаднали в стомашно-чревния тракт (GIT), някои видове растителни влакнаабсорбират вода и увеличават обема си, като по този начин допринасят за повече дългосрочно усещане за пълнота;

4. Освен това диетични растителни фибри забавят усвояването на хранителните веществаот червата и предотвратяване на внезапни повишени нива на кръвната захарслед хранене;

5. Те също така ускоряват преминаването на хранителните маси, отстраняване на отпадъци и токсини. За тези, които намалява и контролира теглото, фибрите са незаменим помощник.

Така че нека започнем да анализираме важния хранителен елемент - фибрите:

Какво представляват диетичните растителни фибри или целулоза?

Диетични фибри (фибри)- Това са компоненти на клетъчната стена на растенията (външните слоеве на плодове, зеленчуци и зърнени храни). Въглехидратите, съдържащи диетични фибри или фибри, се класифицират като „добри“ (сложни) въглехидрати.

Между другото, това е частта от растенията, която не се усвоява или усвоява от тялото, затова се наричат ​​„баластни вещества“. Фибрите обаче имат положителен ефект върху много физиологични процеси. И вече говорих за това по-горе.

Тогава получаваме фибри само с растителни храни: зеленчуци, плодове, билки и зърнени храни. INпродуктите от животински произход го нямат. За нормален живот човек трябва да яде ежедневно норма диетични фибри.
В продължение на много векове нашите предци са консумирали много храни с високо съдържание на диетични фибризнаейки за тях полезни свойства. Например в диетанашите аграрни предци са били запазени до 60 g фибри на ден.

Текущ прием на фибри:

В Русия и Щатите трябва да консумирате поне 30 грама сурови фибривсеки ден Това са приблизително 2 кг моркови или 2 кг портокали.

IN съвременна диетасредният човек е около 15 g диетични фибри. Това е така, защото диетата се основава на храни, които изобщо не съдържат фибри - преработени въглехидрати, месо, риба, млечни продукти, яйца и др.

Хората практически не консумират зърнени храни, ядки, плодове и др. (при положение, че това са и непреработени продукти). той Недостатъци на съвременното храненеМожете да научите повече в нашата статия.

С достатъчен дневен прием зеленчуци и плодове(поне 400гр на ден) заедно с продукти със високо съдържание на фибри, имате шанс да получите ежедневно фибри норма, което ще доведе до нормализиране на храносмилането, подобряване на благосъстоянието и по-добро усещане. по-лесно контролиране на теглото.

Фибрие сборен термин. Всяко растение се състои от влакнести елементи, но в различни пропорции. В зависимост от това ефектът върху тялото ще варира съответно.

Видове фибри

Диетични растителни фибриСпоред степента на разтворимост те се разделят на две големи групи: разтворими и неразтворими.

Разтворими фибри, както подсказва името, са вещества, които се разтварят във вода. Те абсорбират вода и се разграждат почти напълно от бактериите в ректума.

Те значително увеличават обема си, забавят изпразването на стомаха ни и следователно създават усещане за ситост. Оказват благоприятен ефект върху чревна подвижност(подсилват) и намаляват времето за преминаване на храната през стомашно-чревния тракт. Те също могат нормализира нивата на захарта и холестеролав кръвта.

Разтворимите диетични фибри включват: пектини, гуми, слузни вещества, гуми.

Пектиниприсъства във всички растителни храни, но преобладава в зеленчуците и плодовете: ябълки, цитрусови плодове, моркови, карфиол и зеле, грах, зелен фасул, картофи, горски ягоди и ягоди.

Гума, слуз, дъвканамерени в овесени ядки и други овесени продукти и боб. Те имат обгръщащи свойства и затова се използват в хранително-вкусовата и фармацевтичната промишленост като емулгатори, сгъстители и стабилизатори.

Неразтворими фибри– не се разтваря във вода. Те ускоряват времето, необходимо на храната да се придвижи през дебелото черво и също имат слабителен ефект, следователно, допринасят за отстраняването на несмлени остатъци от храна и токсини, което е много полезно за процеси на пречистванетялото и нормализиране на храносмилането като цяло.

Неразтворимите фибри включват: целулоза, хемицелулоза, лигнини.

Целулоза и хемицелулозанамира се във всички растителни продукти, но преобладава в зърнените: трици, зърнени храни, пълнозърнест хляб. Целулозата спомага главно за по-бързото преминаване на хранителните маси. В резултат на това времето на престой на токсичните съединения в червата е значително намалено.

Лигнинисрещат се в много продукти, но те преобладават в зърнените култури: зърнени храни, зърнени храни, пълнозърнест хляб и др. Лигнините свързват токсините, патогенните бактерии, жлъчните киселини и ги извеждат от тялото.

Може да се срещнете целулоза, пиктини, гуми, гуминамира се на етикетите на много продукти. Тези компоненти от растителен произход се използват активно в хранително-вкусовата и фармацевтичната промишленост. Например, някои от тях поддържат еднородността на хранителните продукти и предотвратяват слепването и образуването на бучки.

Те често се обозначават на етикетите с кодове, например E460, където буквата E в името на добавката показва съответствие европейски стандартхранене, а цифровият индекс е видът на самата добавка. Например целулозата е Е460, а гума гуарана е Е412 и т.н.

Фибри за отслабване

защото някои видове фибри (водоразтворими) могат да абсорбират вода 4-6 пъти собственото си тегло, след което пространството в стомаха се запълва, следователно създава усещане за пълнота. А това е много важно за хората загуба на тегло.

Храните, богати на фибри, изискват по-старателно дъвчене, в резултат на което процесът на хранене се забавя и ние се засищаме, преди да имаме време да преядем.

Почти във фибри без калории, обаче се харчат много усилия, за да се разгради и усвои. Яденето на дневната ви доза фибри изразходва много енергия, приблизително същото като яденето 20 минути джогинг.

Фибрите помагат отстраняване на шлаките(които увеличават теглото) от стомашно-чревния тракт и нормализира храносмилането. Според статистиката повечето хора средно носят 3,5 кг шлакав червата.

Богати на фибри храни

Ябълки и круши
Бобови растения
овесени ядки
Пълнозърнест хляб
Пшенични трици
Ядки и семена
Ягоди, боровинки
Много зеленчуци: моркови, краставици, тиквички, целина, домати и др.

Можете да намерите по-подробен списък на продуктите, съдържащи фибри, в специалния “ Таблица на съдържанието на фибри в храните". Масите могат да бъдат поръчани от личен треньорили чрез участие в нашите обучения.

Как да си набавите дневния прием на фибри?

Дори със здравословна храна получавате необходимо количествофибри не е толкова просто. Един от уникални рецептиМожете да прочетете за богатите на фибри ястия в нашата статия.

Дневен прием на фибри:

1,3 кг ябълки
300 г пълнозърнест хляб
13 порции плодова салата (100 грама всяка)
15 порции зеленчукова салата (100 грама всяка)
Около 1 кг круши
и т.н.

За да получите дневен прием на фибри, подобрете храносмилането си и придобийте контрол върху корекция на теглото, могат да бъдат включени във вашата диета специални хранителни продукти, както и висококачествени хранителни добавки, представляваща допълнителен източникдиетични фибри. Освен това, за да попълните стандартите за влакна, трябва да използвате правилото “5 порции зеленчуци и плодове на ден”, прочетете за това.

Изводи

така че нека го обобщим, какво научихме за фибрите.

1. Фибрите са растителни влакна, които не се усвояват и не се усвояват, но имат положителен ефект върху много процеси в човешкото тяло. Фибрите се намират в продукти от растителен произход: зеленчуци, плодове, билки, бобови растения и зърнени храни.
2. Ежедневната диета трябва да съдържа най-малко 30 грама диетични растителни фибри. И това е около 15 порции салата (по 100 грама).
3. За съжаление, с модерния ритъм на живот малко хора успяват да консумират препоръчителното количество фибри. Благодарение на способността си да задържа вода, диетичните фибри увеличават многократно обема си в храносмилателния тракт на човека. Това стимулира чревната подвижност и ускорява преминаването на храната.
4. Фибрите също помагат за поддържане на чувство за ситост, намаляват апетита и изгарят калории, което ни помага да управляваме по-добре теглото.
5. Консумацията на фибри нормализира чревната микрофлора, т.к взаимодейства с чревните бактерии, като оптимизира техните полезни функции. Обобщавайки, можем да кажем, че фибрите са нашият надежден съюзник в борбата за добро здраве.

Между другото, в обучението "Кажете НЕ на диетите!"Можете да се научите да избирате храни, богати на хранителни вещества, включително фибри, независимо в съответствие с индивидуалните нужди на тялото. Обучението ще ви научи как да отслабвате и контролирате теглото си компетентно и без изтощителни диети.

Това е всичко за днес. Включете богати на фибри храни в диетата си и получете отлични резултати в изграждането на фигурата си! Успех на вас и добро настроение, скъпи читатели!

За да не пропуснете нови статии, следвайте новините на блога и личната си поща!

1. поставете "харесвам";

4. И разбира се, оставете своя коментар по-долу

Много зависи от правилното хранене човешкото тяло. Включително здравословно състояние. Ето защо тази статия ще обсъди какво представляват фибрите: какви храни съдържат и колко трябва да се консумират, за да се поддържа тялото на правилното ниво.

Какво е фибри

В самото начало трябва да разберете основния термин, който ще се използва много често в предоставената статия. И така, какво е фибри? И така, това е специална част от храната, сложен въглехидрат. Това са някои фибри, които се намират в растенията.

Те се намират главно в листата, корените, грудките, стъблата и плодовете. Съвременните учени казват, че има два специални вида фибри:

• разтворими фибри (това са пектини, инулин, смоли от растителен произход);
• неразтворими фибри (целулоза, хемицелулоза и ленгин).

Какво е значението на тези влакнести компоненти?

Пектинът засяга процесите, свързани с абсорбцията в стомаха и тънките черва. Те се борят с усвояването на мазнини и намаляват нивата на холестерола в организма.
Смолите значително забавят усвояването на глюкозата. Те също са отличен естествен консервант за хранителни продукти, като ги предпазват от дълго времеразвалят се.
Инулинът е естествен пробиотик, който има много добър ефект върху полезни бактериив стомаха.
Целулоза и хемицелулоза. Те абсорбират вода, подпомагайки преработката на храната в дебелото черво. Именно тези микроелементи придават обем на човешките отпадъци.
Lingin значително намалява усвояването на други фибри. И чрез контакт със специални микроелементи - жлъчни киселини, помага на храната да премине през тялото по-бързо. стомашно-чревния тракти помага за понижаване нивата на холестерола в кръвта.

Богатите на фибри храни имат следните предимства:

Задължително е да се каже, че трябва да говорим отделно за ползите от разтворимите и неразтворимите фибри. Защо неговият разтворим подтип е полезен?

• Перфектно стабилизира нивата на кръвната захар. Помага на храната да се усвоява постепенно, времето за преминаване се забавя. В резултат на това глюкозата се абсорбира по-бавно и навлиза в кръвта в по-малки количества.
• Нивото на липопротеините (особено с ниска плътност) намалява. Това е много полезно за хора, които страдат от сърдечно-съдови заболявания.
• Това е естествена защита срещу рак. Този компонент свързва образуващите рак токсини и бързо се опитва да ги отстрани от тялото. Също така, когато фибрите са ферментирали, т.е. образува къси вериги мастни киселини, в човешкото тяло се отделя оцетна киселина. Той е по-концентриран в дебелото черво и го предпазва от патогенни бактерии.

Неразтворимите фибри от своя страна не се усвояват в тялото ни. Той обаче помага на храната да премине през целия храносмилателен тракт. Какви други ползи носи на тялото ни?

• Предотвратяване на запек. Фибрите придават обем на човешките изпражнения, което води до по-бързо изхвърляне от тялото. И това води до факта, че запекът просто няма време да се появи.
• Почистване от токсични и други вредни вещества. Ако не настъпи навременно изпразване на червата, в тялото могат да започнат процеси на гниене. На свой ред вредни веществавлизат в кръвта и в резултат на това се разпространяват в тялото. Както бе споменато по-горе, храните, съдържащи фибри, имат положителен ефект върху движението на червата, като са отлична превенция на различни заболявания.

Нормален прием на фибри за хората

Съвременните западни учени нямат консенсус относно това колко фибри трябва да консумирате, за да поддържате тялото си на правилното ниво. Диапазонът им е твърде широк: от 5 до 25 грама на ден. Всичко зависи от това доколко човек се опитва да води правилен начин на живот.

На свой ред местните диетолози са по-точни и имат различно мнение по този въпрос. И така, те смятат, че възрастен с нормално ниво на здраве трябва да консумира приблизително 25-35 грама фибри на ден. Какво може да се каже за други, специални категории от населението?

1. Децата през първите три години от живота трябва да получават най-малко 19 грама фибри на ден.
2. Момчета от детска градина и младши училищна възраст(3-9 години) трябва да приемат 25 г фибри.
3. Нормата за тийнейджъри (10-18 години) е 35 г фибри на ден.
4. Ако ние говорим заЗа момичета и млади жени техният среден прием трябва да бъде поне 25 грама фибри на ден.
5. Ако възрастен има диабет, той трябва да консумира поне 40 грама фибри на ден.
6. Също така е много важно бременните жени да консумират фибри ежедневно. Това е отлична превенция на запек, от който жените често страдат, докато носят бебе. Нормата му обаче не надвишава специалните показатели. Жените в интересна позициятрябва да консумират средно 30 грама фибри на ден.

Кои храни съдържат най-много фибри?

• Зърнен хляб. Пълнозърнестото брашно е много полезно за човешкото здраве, тъй като съдържа трици. А те от своя страна са много полезни, защото съдържат най-важните протеини, витамини и минерали (освен фибрите). Също така трябва да се каже, че пълнозърнестият хляб е с ниско съдържание на калории и кратки сроковедава усещане за ситост. Също така е много полезно да се яде богат хляб.
• . Ако говорим за горски плодове, тогава тя надмина всички по съдържание на фибри. Освен това съдържа много витамини С и Р, както и витамини от група В. Има също каротин, пектин и танини, различни органични киселини, както и основни минерали. Като магнезий, желязо, манган и др.
• Ябълки. Този плод също съдържа много фибри. Освен това ябълките съдържат 12 от 15 витамина, огромно количество полезни минерали, както и голямо количество пектин.
• Трици. За да наситите тялото си с фибри, можете да ядете оризови трици, както и трици от какаови зърна.
• Бобови растения. Отлични източници на фибри. А бобът, между другото, има както разтворими, така и неразтворими фибри, носещи ползи за тялото във всички аспекти.
• Ядки. Те също съдържат много данни полезно вещество. И ако се страхувате от фитатите, вещества, които могат да слепват полезни минерали, трябва да покълнете ядките. В този случай фитатите се разграждат, за да образуват микроелементи като фосфат и инозит.

Други хранителни продукти, които също съдържат достатъчно количествофибри: пълнозърнеста пшеница, зелен грах, стафиди, леща, моркови, броколи, зеле, бял ориз, бели картофи и грейпфрут.

Как правилно да приемаме храни, съдържащи фибри

След като разбрахме какво представляват фибрите, какви храни съдържат и каква е дневната им доза за човешкото тяло, си струва да кажем няколко думи за това, че те също трябва да се приемат разумно. Съвременните диетолози са разработили прости препоръки как правилно да консумирате този хранителен продукт:

1. Ако човек приема фибри в малки количества, нивото им трябва да се повишава постепенно. Дневната доза трябва да се увеличава ежедневно с не повече от 2 грама.
2. С увеличаването на дневната доза фибри трябва да приемате и повече вода.
3. За да получите максимално количество фибри, зеленчуците и плодовете трябва да се консумират сурови, когато е възможно. При готвене те губят половината от фибрите си. Най-добре е да варите или задушавате такива продукти (по този начин те запазват повече хранителни вещества).
4. Богатите на фибри храни също трябва да се сервират правилно. Например пилингът не разрушава влакното. Но когато пулпата се отстрани, количеството й намалява значително.
5. Идеално е, ако закуската на човек е богата на фибри. Това стартира храносмилателния тракт и тялото се насища с полезни вещества.
6. За да увеличите количеството консумирани фибри, можете да добавите пресни плодове към зърнени храни и десерти.