Merhaba sevgili okuyucular!

Enerji ve güç eksikliği mi hissediyorsunuz? O halde prana yoga ve nefes tekniklerini öğrenmelisiniz!

Ve tam da bu makalede bunun hakkında konuşuyoruz çeşitli türler canlılık, vücutta enerji-prana biriktirme ve onu kontrol etme yeteneği. İpuçlarımızı ve önerilerimizi uygulayarak, ilk prana yoga egzersizlerinde ustalaşabilecek, sağlığınızı iyileştirebilecek ve zihninizi temizleyebileceksiniz.

Prana nedir?

Prana kelimenin tam anlamıyla "hava" olarak tercüme edilir ve içsel olarak tanımlanır. hayati enerji. Aynı zamanda tüm canlıların temeli olan Evrensel nefes olan qi veya chi enerjisi olarak da adlandırılır. Bu saf enerji, enerjik ve fiziksel bedeni birbirine bağlar ve vücudun gerekli hayati enerjileri almasını sağlar. önemli unsurlar: hava, yiyecek, sıvı. Prana, vücut için gerekli olan her şeyin özümsenmesini teşvik eder ve kişiyi gereksiz ve gereksiz şeylerden kurtarır.

İnsan zihnini ve bedenini tam olarak uyarmak için gereklidir. yeterli miktar prana. Daha sonra kişi sağlıkla dolar ve yaşamdan memnuniyet duygusuyla dolar, sinir enerjisi dengeli bir durumdadır. Yeterli prana yoksa, bazı insanlar aşırı yemek yer ve ne pahasına olursa olsun canlı izlenimler ararlar, bu da çeşitli hastalıklara ve depresyona yol açar.

Yogada 10 çeşit prana

Yoga öğretilerine göre prana, belirli noktalara bağlı olan enerji kanalları (nadiler) aracılığıyla hareket eder. insan vücudu. Tüm nadiler boyunca hareket eden on temel enerji veya prana türü vardır. Bunlar beş ana prana vayu ve beş upa pranadır.

Ana enerjiler insan vücudunda dolaşan pranalardır:

• Apana. Bu, vücudun alt karın boşluğunda hareket eden ve anüste yoğunlaşan, alçalan bir yaşam gücüdür. İşlevsel olarak apana, vücudun üreme ve boşaltım sistemlerinden sorumludur. Bu prana toprak elementiyle ilişkilidir.
• Udana. Üst göğüs, boğaz ve boyunda lokalize olan yükselen enerji. Udana konuşma fonksiyonlarını, yüz ifadelerini, duyu organlarını sağlar ve vücudun fiziksel gelişimini uyarır. Eter bu enerjinin karşılık geldiği elementtir.
• Prana. Enerji içe doğru yönlendirilir, göğüste, kalpte ve akciğerlerde hareket eder. Prana tüm vücudu besler ve destekler, dolayısıyla elementi havadır.
• Samana. Yaşamın bu dengeleyici gücü göbek bölgesinde bulunur ve metabolizma ve sindirim işlevlerinden sorumludur. Samana, yutulan yiyecek ve sıvıyı vücuda dağıtır. Onun unsuru ateştir.
• Vyana. Vyana'nın yayılan enerjisi tüm vücuda ve uzuvlara geçer. Bu hayati kuvvetin yardımıyla vücutta kan dolaşımı sağlanır ve hareketler gerçekleştirilir. Su, Vyana'nın ilişkili olduğu elementtir.

Upa-pranalar insan vücudunu terk etmeyen beş tür enerji daha içerir:

1. Naga öğürmenin sorumlusudur.
2. Kurma görmeyi, göz kapağı hareketini ve göz kırpmayı kontrol eder.
3. Krikara susuzluğa ve açlığa neden olur.
4. Devadatta tembelliğe neden olur ve esnemeye etki eder.
5. Tüm vücuda yayılan Dhanajaya, vücudu güçlendirir ve beslenmesini sağlar.

Eğer tüm pranalar uyumlu bir durumdaysa vücut tam olarak çalışır. Enerjilerden biri arızalandığında diğerleri de arızalanır.

Prana yoga ne verebilir?

Gençlikte kişi hayati enerjiyle doludur ve yolundaki hiçbir engelden korkmaz. Prana kişinin yeteneklerine güven verir ve hızlı iyileşme egzersizden sonra. Saf bir zihin yeni fikirleri doğurur, insan yaşama gücüyle dolduğunda daha az uyuyabilir ve daha az yiyebilir.

Prana enerjisinin eksikliği hastalıklara ve vücudun hızlı yaşlanmasına yol açabilir. Bu nedenle gücünüzü baştan çıkarıcı arzulara ve mantıksız eylemlere harcamadan enerjinizi nasıl yöneteceğinizi öğrenmek gerekir. Prana yoga, kişiye yaşam enerjisini nasıl doğru bir şekilde kullanacağını, bedeni ve zihni nasıl kontrol edeceğini, gücü nasıl biriktireceğini ve doğru şekilde dağıtacağını öğretir.

Prana'yı koruma ve diğer insanlara aktarma yeteneği, yogilere çeşitli rahatsızlıkları iyileştirme fırsatı verir. Enerjiyle çalışmak vücuttaki metabolik süreci yönetmenize olanak tanır. Prana yogada yüksek düzeyde ustalık kazanan kişi, telepatik yetenekler geliştirebilir ve diğer insanlarla düşünce alışverişinde bulunabilir. Sürekli uygulamanın özel bir samadhi durumuna - Yüce Gerçeklikte veya aydınlanmada olmaya - yol açtığına inanılıyor.

Prana yoga egzersizleri: yararları ve kontrendikasyonları

Prana yoga veya nefes yogası, iç enerjiyi artıran her türlü nefes tekniğine dayanır. Nefesi kontrol etmeyi ve tutmayı amaçlayan çeşitli egzersizlere pranayama denir. Uygulayıcı "süptil bedenini" arındırır, içsel yaşam gücünü dönüştürür ve kontrol eder.

Nefes egzersizi sayesinde vücudun tüm hücreleri oksijenle dolar ve kan dolaşımı artar. Solunum kaslarının tüm grupları etkilenir ve masaj gerçekleşir iç organlar. Spesifik nefes alma güçlenmeye yardımcı olur sinir sistemi kişiyi rahatlatır ve sakinleştirir. İnsan bilinci daha istikrarlı hale gelir, vücudun uyarlanabilir özellikleri artar.

Egzersizler nefesinizi tutmayı gerektirdiğinden bazı kontrendikasyonlara dikkat etmeniz gerekir:

• kronik hastalıklar;
• travmatik beyin yaralanmaları ve zihinsel bozukluklar;
• kalp hastalığı ve yüksek tansiyon;
• göz hastalıkları ve solunum yolu hastalıkları;
• herhangi bir derecede onkoloji;
• gebelik.

Yeni başlayanlar için nefes egzersizleri

Yogada tam nefes alma klaviküler, torasik ve diyafragmatik egzersizlerden oluşur ve birçok nefes egzersizi sağlığı iyileştirmeyi ve zihni temizlemeyi amaçlar. Prana yoga çeşitli teknikler ve egzersizler içerir; bir ustanın rehberliğinde karmaşık olanlara alışmak daha iyidir. Size bağımsız pratiğinize başlayabileceğiniz birkaç tanesinden bahsedeceğiz.

Her şeyden önce tam nefes almayı öğrenmeniz gerekir. Rahatça, tercihen lotus veya yarım lotus pozisyonunda oturun. Karnınızdan derin nefes alın, diyaframınızı indirin. Süreç yavaş yavaş torasik ve klaviküler bölgeleri içerir. Tüm vücut oksijen ve prana ile doldurulmalıdır. Şimdi tamamen rahatlayarak yavaşça nefes verin.

Ve çok etkilidir.

Nadi Shodhana egzersizi

Rahat bir bağdaş kurup, topuklarınızın üzerinde veya lotus pozisyonunda oturarak başparmağınızla sağ burun deliğine hafifçe bastırarak havayı engelleyin. Sol burun deliğinizden sakin, tam bir nefes alın. Şimdi sağ burun deliğinizi bırakın ve kapatın yüzük parmağı sol burun deliği, sağ burun ile tamamen nefes veriyor. Parmaklarınızın konumunu değiştirmeden aynısını yapın. ters sıra. Bu döngüyü 10 kez tekrarlayın.

Vrajana – yürüme egzersizi

Yürürken veya ayak işlerini yaparken bu basit ve pratik egzersizi yapabilirsiniz. faydalı egzersiz. Gecikmeden burnunuzdan nefes alın ve nefes verin. 4 adımda yavaşça derin nefes alın ve 6 adımda nefes verin. Zamanla nefes alma ve nefes verme başına adım sayısı artırılabilir.

Sitali pranayama

Bu egzersiz sindirimin normalleşmesine yardımcı olur, avuç içi ve ayak terlemesini azaltır ve kanı temizler. Bunu gerçekleştirmek için rahat bir şekilde oturun, dilinizi bir tüp şeklinde kıvırın ve içinden yavaşça hava çekin. Şimdi yutkunun ve ağzınızı kapatarak burnunuzdan rahatça nefes verin.

Bunları düzenli olarak yaparak basit egzersizler, bir ay içinde kendinizi daha iyi hissedeceksiniz ve daha karmaşık tekniklerde ustalaşmaya geçebileceksiniz.

Hatırlanması gerekenler:

1. Prana, tüm canlı organizmaların temeli olan yaşamın saf enerjisidir.

2. 10 çeşit prana enerjisi vardır.

3. Prana yoga hayati enerjinin birikmesine ve uygun şekilde dağıtılmasına yardımcı olur.

4. Nefes egzersizlerinin kontrendikasyonları vardır, bu nedenle doktor tavsiyelerine uymalısınız.

5. Bir eğitmenin rehberliğinde basit nefes alma tekniklerini kendi başınıza ve daha karmaşık olanları öğrenmeye başlayabilirsiniz.

Bir sonraki makalede görüşmek üzere!

Pranayama'nın popülaritesi modern dünya artar. Pranayama, yoganın farklı yönlerinde farklı hedeflere ulaşmak için kullanılır: zihnin huzursuz hareketini engellemek, duygusal dengeyi sağlamak, enerjik bedeni temizlemek ve eski haline getirmek ve enerji biriktirmek. Yoga ile ilgili birincil kaynaklara dönersek, pranayama'nın nefes alma gibi bir süreçle yakından ilişkili olan prananın kontrolü, yönetimi veya evrensel yaşam enerjisi olduğunu öğreniyoruz.

Pranayama'da ustalaşmak, bizi yoganın hedeflerine - iç dünya bilgisine ve çevreyle uyumlu etkileşime - götüren 4. adımdır. Pranayama'nın temel amacı, merkezi enerji kanalı olan sushumna aracılığıyla hayati enerjiyi yükseltmektir.

Pranayama "ince bedeni" temizlemeye yardımcı olur, enerji kanalları (nadiler) sistemindeki blokajları ortadan kaldırır ve prananın hareketini iyileştirir. Pranayama iç dünyanızı etkilemek için bir araçtır. Normal durumdayken günlük yaşam ve etkileşimde bulunmak çok sayıda alt merkezlere ilişkin bilgi, bilinç düşük frekanslar ve daha kaba hale gelir. Bu, güçlü rahatsız edici duygular, saldırganlık, yorgunluk, şehvetli arzular, bencil hedefler ve ikili algı deneyiminde ifade edilir. Nefes dersleri dikkatimizi kontrol etmeye, bu enerjileri dönüştürüp duygularımız, duygularımız, arzularımız üzerinde kontrol sahibi olmamıza ve ruhsal gelişimin bir aracı haline gelmemize olanak sağlayan girişimlerdir.

Pranayama'nın tanımı. Enerji ve prana

Yogada birçok uygulayıcının ilgisini çeken bir kelime vardır - "enerji" (veya "prana") kelimesi ve yalnızca birisinin sözlerine dayanarak onun varlığına inanmanızı değil, aynı zamanda anlamanızı sağlayan da pranayamadır. Hayatınızı niteliksel olarak değiştirecek ince bir deneyim hissedin ve kazanın. Enerjisini dönüştürmekle meşgul olan kişi, yavaş yavaş tamas (cehalet, cehalet) ve rajas (kaotik aktivite) durumundan sattva durumuna (uyumlu etkileşim) geçer. Birçoğu, yanında sakin ve uyumlu hissettiğiniz bilge adamları veya değerli insanları gördü ve tanıyor. İç dünyalarından bir iyilik dalgası gelir ve seçtikleri Yola dair anlayış ve güven getirir.

Kişinin kişiliğini geliştirdiği, yetenekler kazandığı ve yoganın en yüksek aşamalarına ulaştığı derin manevi uygulama.

Var çeşitli seçenekler"Pranayama" kelimesinin etimolojik anlamı.

İlk olarak, Sanskritçe iki kelime olan "prana" ve "ayama"dan oluşur: "pra" tercümesi "önceden, daha önce olan" anlamına gelir. Rusça "büyük-büyükanne", "büyük-büyükbaba" sözcükleriyle bir benzetme yapılabilir - anlam netleşir; “ana” kelimesi ise “atom”, “molekül” olarak çevrilmektedir. Yani daha fazlası tam anlam"prana" kelimesi "atomların ve moleküllerin varoluş sebebidir." Ve eğer sıradan terimlerle konuşursak, biz doğmadan önce de olan buydu. fiziksel vücut. İkincisi, “prana” fiziksel ve enerjisel bedenleri birbirine bağlayan, bedenin ve zihnin aktivitesini sağlayan hayati enerjidir. "Ayama", "yönetim", "kontrol" olarak çevrilir. Bu çeviri, pranayama'nın, nefes alma tekniklerinin uygulanmasında gerçekleştirilen, nefes alma üzerinde bilinçli bir kontrol, prana kontrolü sistemi olduğunu açıkça ortaya koymaktadır.

İkinci seçenek de “prana” kelimesinden oluşuyor ve son kısmı “ayama” olarak okunuyor ve tercümesi “dağıtım”, “birikim”, “artış” anlamına geliyor. Pranayama'nın hayati enerjiyi artırmanıza ve biriktirmenize olanak sağlayan bir teknik olarak tanımı.

Pranayama'ya hazırlık

Bilinçdışı işlevler üzerinde bilinçli kontrol. Normal günlük yaşamda gerçekleştirdiğimiz eylemler çoğunlukla bilinçsizdir ve belirli sonuçlar doğurur. Ve enerji biriktirmenin bir yolu olarak pranayama, bu sonuçların güçlenmesine ve ortaya çıkmasına yardımcı olur.

Güvenlik önlemleri, nefes egzersizleri yapmaya fiziksel ve zihinsel olarak hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Bilge Patanjali, pranayama'yı da içeren yoganın 8 ana aşamasını formüle etti.

YAMA VE NIYAMA'nın (yoganın ilk iki aşaması) etik ve ahlaki yasalarını gözlemleyerek pranayama yapmak neden daha iyidir? Pranayama'nın temelleri bu ilkeleri takip etmektir. Bu ahlaki ilkeler her yerde mevcuttur. kültürel gelenekler ve kişisel gelişime ve kişisel gelişime doğru en iyi şekilde nasıl ilerleyeceğinizi anlamanıza izin verir. Yama dış dünyayla etkileşime odaklanırken, Niyama iç dünyayla etkileşim anlayışını verir.

Bu adımları tamamlamanın faydaları nelerdir? İç dünyanın ve fiziksel bedenin daha derin bir temizliği meydana gelir.

Şatkarmalar

Yoganın nerede başladığı konusunda farklı görüşler var. Yogayla ilgili klasik metin Hatha Yoga Pradipika, asana ve pranayamaya başlamadan önce aşağıdaki kuralların takip edilmesi gerektiğini belirtir. doğru beslenme, bitki bazlı dengeli bir diyet ve bir süre performans sergileyin Yoga temizliği- shatkarmalar.

Hazırlık uygulamaları, bedeni toksinlerden ve enerji kirliliğinden arındırmanıza ve derin bilinç düzeylerine geçişi kaliteli ve güvenli hale getirmenize olanak sağlayacaktır. Pratik yaparak iç dünyaya dalarak hayatımız boyunca kendimize yüklediğimiz yiyecekler, bilgiler (TV, müzik), arzular, üzerimize yük olan şeyler ve çok daha fazlası ile yüzleşiriz. Birikmiş tüm izlenimler (samskaralar) bilincimizde, enerji bedenimizde depolanır ve yaşamda bu katmanlar boyunca hareket ederiz. Ve gerçek “ben”imiz bu katmanların altında yer alıyor.

Asana yapmak, fiziksel aktivite için bedeni iyi durumda tutmamız gerektiği gibi basit bir nedenden dolayı gereklidir. Bunlar, vücudu yeterli durumda tutmak, gerekirse eklemleri gevşetmek ve düzene koymak için zamana göre test edilmiş egzersizlerdir. Asanalar, ince bedeni kemer sıkma yoluyla temizlemenize izin verir. Asanaların ulaştığı amaç düz bir sırt ve çapraz bacaklarla sabit bir pozisyondur.

Asana yapmak kaslardaki sinir liflerinin ve kan damarlarının gerilmesine yardımcı olur. Farklı teoriler var: Nadiler, sinir lifleri ve içinden hayati enerjinin geçtiği kan damarları arasında bir benzetme yapılıyor. Kanal darsa ve onu uzatmaya başlarsanız, bir süre sonra genişler ve içinden daha büyük bir enerji akışı geçmeye başlar, bilinç genişler.

Asanalar aynı zamanda zihinle çalışma sürecinin de önemli bir parçasıdır ve onu yoganın ileri aşamalarına hakim olmaya hazırlar. Toplanmanıza ve konsantre olmanıza yardımcı olurlar. Asanaları uygularken vücudumuzu sıradan hayata göre doğal olmayan, alışılmadık pozisyonlara sokarız ve bu da zihnimizin bir süreliğine konsantre olmasını sağlar. Kişi asana uygulamaya başladığında bedenini, sınırlarını ve yeteneklerini hissetmeye ve fark etmeye başlar. Bedenin ve asanaların yardımıyla enerji durumumuzu etkileyebilir, çakraların çalışmasının farkına varabilir ve enerjilerin hareketini hissedebiliriz.

Pranayama için asanalar

Pranayama'da ustalaşmak için belirlediğiniz hedeflere ve fiziksel durumunuza odaklanarak, pratikte maksimum etkiyi sağlayacak uygun pozu seçin. Klasik metinler sıklıkla padmasananın pranayama gerçekleştirmek için gerekli olduğundan bahseder. Evet, bu belirli pranayama türlerini gerçekleştirmek için gerçekten önemlidir, ancak hatırlamaya ve bilmeye değer: Padmasana'nın pek uygun olmadığı uygulamalar vardır, ancak siddhasana'nın konumu çözmek için oldukça uygundur. belirli görevler ve sonuçlara ulaşmak.

Yeni başlayanlar için en iyi seçilen ve bacaklarında güçlü gerginlik olan kişiler için en sık kullanılan asanalar şunlardır:

1. Vajrasana. Diz çökmüş bir pozisyondan topuklarımızın üzerinde oturuyoruz, bacaklarımız birbirine bağlı. Çapraz bacakla oturmanın kesinlikle imkansız olduğu durumlarda kullanılır.
2. Siddhasana. Aynı zamanda mükemmel poz olarak da adlandırılır, bu da farklı nitelikler onu uygulamak. Sol ayağın topuğunun kasık üzerinde ve sağ ayağın topuğunun solun üstünde olduğu rahat, stabil bir bağdaş kurma pozisyonu. Bu aynı zamanda diğer bacak için de yapılabilir.
3. Ardhapadmasana. Sol bacak aşağıda, sağ ayak sol uyluğun üzerinde. Ayrıca diğer bacakta da gerçekleştirilir.

Bu tür bağdaş kurma pozisyonları enerji akışının (prana) alt merkezlere inmesine izin vermez. Düzenli asana uygulaması, vücuttaki sert eklemler, gergin kaslar ve blokajlarla baş etmeye yardımcı olur. Günlük yaşamda bizi çevreleyen tutkuların enerjisi. Bunlar arzuları içerir: lezzetli yemek yemek, gösterişli giyinmek, makul olmayan miktarda kaynak tüketmek, paraya susamışlık, güç ve diğer rahatsız edici durumlar. Enerji kanalları temizlendiğinde dönüşerek yaşam huzuru ve mutluluğu geri getirir.

Pranayama ile ilgili kitaplar

Yoga konusuyla ilgili çeşitli literatürü okumanızı öneririz. Kitaplar benzersiz bilgi ve uygulama önerileri içerir ve pranayama'nın nasıl doğru şekilde yapılacağını ayrıntılı olarak öğrenme fırsatı sunar. Ayrıca birçok klasik metin, pratik yardımıyla anlaşılabilecek ve kişinin kendi deneyimlerinden öğrenilebilecek kısa ve öz tanımlar ve kavramlar verir.

Sonuca ulaşmak için pratikte deneyim gereklidir ve aşağıdaki metinlerin dikkatli bir şekilde okunması ve analizi yoluyla daha derin bir çalışma faydalı olacaktır: "Hatha Yoga Pradipika", "Gheranda Samhita", "Prana. Pranayama. Prana Vidya."

Aşağıdaki birincil kaynaklara başvurarak prana hakkında farklı görüşler ve ona yönelik tutumlar bulabiliriz:

Atharva Veda

"Bir babanın çocuklarıyla ilgilenmesi gibi, prana da var olan her şeyle ilgilenir."

Praşna Upanişad

“Her üç dünyada da prana var ve bir anne nasıl çocuklarıyla ilgileniyorsa, bırakın o da bizimle ilgilensin.”

Taittiriya Upanişad

“Gezegendeki tüm canlılar hücrelerden geliyor. Prana aynı zamanda tüm canlı varlıklara ve hücrelere de nüfuz eder.”

Pranayama'nın faydaları

Videoda nefes tekniklerine giriş:

Sosyal bir hayat yaşayan insanın çoğunlukla hızlı bir nefes alma ritmi vardır. üst kısım akciğerler. Solunum sık ve yüzeysel olduğundan vücudumuzda gaz değişimi düzgün gerçekleşmez. Bu nedenle insanların ömrü kısa oluyor ve kronikleşen pek çok farklı hastalık ortaya çıkıyor. Sinir ve dolaşım sistemlerinin işleyişi oksijen zenginliğinin derecesine ve nasıl nefes aldığımıza bağlıdır. Bilimsel araştırmaların gösterdiği gibi, bir kişi nefes alırken oksijenin% 20'sinden fazlasını emer ve% 80'i emilmeden geri verilir. Bu bakımdan vücudumuzdaki gaz değişimi kusurlu olarak gerçekleşir. Kanı oksijenle zenginleştirmek ve karbondioksiti uzaklaştırmak zaman alır. Bir kişinin nasıl nefes aldığına bağlı olarak, farklı sonuçlar nefes almaktan.

Göbek nefesi, organ ve sistemlerdeki gaz değişimini iyileştirir, göğsü açar ve akciğerlerin tüm hacmini havalandırarak artırır. verim. Böyle bir nefes almanın fiziksel ve duygusal durum üzerinde olumlu bir etkisi vardır, sakinlik hissini geri getirir. zor durumlar, rahatlamaya ve sağlığın geri kazanılmasına yardımcı olur. Bu nedenle uygulama sırasında sürece odaklanmaya, bunu sürekli hatırlamaya ve kendimize hatırlatmaya çalışıyoruz.

Fizyolojik açıdan Pranayama, prana'yı solumanıza ve belirli bir gecikmeyle bu prana'yı özümsemenize olanak tanır. Onlar. kişi ne kadar yavaş nefes alır ve ne kadar yavaş verirse, yaşamın verimliliği o kadar yüksek olur, bunlar o kadar iyi emilir besinler ve ayrıca mikro elementleri dokulara ve organlara aktarır.

Yoga yaptığımızda ve göğüs bölgesini açtığımızda ya da tam yoga nefesi ve ujjaya pranayama, anapanasati pranayama gibi diğer çeşitli teknikleri uyguladığımızda, nefes alma kalitesindeki değişimden kaynaklanan farkı hissedebiliriz.

Pranik gücün bedende tutulmasıyla bireyin ömrünün uzamasıdır.

Ne olacak?

Doğru nefes alma seviyeyi düzenler karbondioksit ve kandaki oksijen. Pranayamaların gücü, hem sübtil enerji bedenini hem de kaba fiziksel bedeni etkilemeleridir. Yavaş yavaş, pranayama sanatı zayıflayan vücudu dönüştürür, fazla yağlar kaybolur, güç ve sağlık ortaya çıkar, hastalıklar kaybolur ve yüz aydınlanır. Zihin ve bilinç sakinleşir. Pranayama'nın istikrarlı yolu içsel ruhsal gücü uyandırır ve sosyal yaşamda, mutlulukta ve gönül rahatlığında doğru kararlar almayı mümkün kılar.

prana- bu akciğerlerden aldığımız hayati enerjidir. Havadaki enerjinin ağaç yaşamının, uzayın ya da volkanik patlamaların ürünü olmadığı yönünde ilginç bir görüş var. Ve geçmişin bilgeleri bu prananın nereden geldiğini merak ettiklerinde bu sonuca vardılar. Bütün insanlar farklıdır ve farklı yaşarlar. Faaliyetlerimizin sonuçları etrafımızdaki dünyaya yansıyor. Prana, kendilerinden havayı soluyan, içlerinde var olan enerjiyi dışarı veren, dünyaya karşı fedakar niyetlerle dolu bilgelerin yaşam faaliyetinin sonucudur.

Buna göre pranayama yaparken emebileceğiniz enerji, size bir şekilde yardımcı olabilecek, kişisel gelişim yolunda büyük ve güçlü destek sağlayabilecek azizlerin iyi dilekleridir.

Pranayama yapmanın kuralları

Videodaki güvenlik önlemleri ve kuralları:

Pranayama'yı evde uygulamak en iyi şekilde temiz ve iyi havalandırılmış bir alanda yapılır.

En uygun sattvik mutluluk zamanı sabah saat 04'ten 06'ya kadar kabul edilir. Hava toz ve gazlardan arındırılır. Bu saatte pranayama yaparsanız uyanmanıza, neşelenmenize, enerjinizi artırmanıza, tüm gün dinçlik kazanmanıza yardımcı olacak ve yarım saat veya bir saat önce uyandığınız için pişman olmayacaksınız. Pratik yapılan bir gün ile pratik yapılmayan bir gün arasındaki farkı gördüğünüzde, bu sizin gelişim yolundaki motivasyonunuz olacaktır.

Yatmadan önceki akşam, iç dünyanızı olumsuz bilgilerden arındırmaya ve gücü geri kazanmaya yardımcı olacak sakinleştirici nefes alma tekniklerini uygulamak daha iyidir.

Pranayama gerçekleştirmek için aşağıdaki önerilere uymalısınız:

1. Doğru duruş. Herhangi bir meditasyon asanası. Bunu korumak için sırtın kas korsesini güçlendirmek ve kalça eklemlerini gevşetmek gerekir. Pranayama yaparken meditatif bir duruş benimsemenin önemi, bacakları çapraz tutmanın enerjinin bilincin alt merkezlerine inmesini engellemesidir.
2. Düz geri. Pranayama yaparken düz bir sırt, enerji akışının omurganın tüm uzunluğu boyunca tıkanmadan artmasına yardımcı olur, bu da pranayama yapmanın olumlu bir etkisini sağlar.
3. Doğru konum kafalar. Üst omurgayı dik konumda tutmak için çene yere paraleldir.
4. Burundan nefes almak. Prana ile doygunluk hakkında, pranayama uygulaması sırasında prana ile doygunluğun meydana geldiği yönünde farklı görüşler vardır. Birincisi prananın asimilasyonudur, yani. Prana bize girer ve onu nefes alarak, nefesimizi tutarak biriktiririz, onu yoğunlaştırıp bedenimizin farklı bölgelerine yönlendirebiliriz, yiyecek ve havayla alabiliriz. İkinci görüş ise prana miktarının doğuştan bize verildiği ve bu prananın belli bir kısmının her eyleme harcandığıdır. Yaşam enerjisi düşünce sürecine harcanır. Lütfen, pratik yaparken konsantre olduğunuzda ve nefes almak dışında hiçbir şey düşünmediğinizde, egzersizleri yapmanın çok daha kolay olduğunu, ancak düşünceleriniz bir tür düşünceyle dikkatiniz dağılır dağılmaz, yaşam enerjisinin hemen harekete geçmeye başladığını unutmayın. farklı bir yöne doğru akar ve çok daha zorlaşır.
5. Pranayama'da ustalaşmayı planlıyorsanız alkol, tütün ve diğer uyuşturuculardan tamamen vazgeçmelisiniz.

Pranayama yaparken güvenlik önlemleri:

1. Kendinizi aşırı zorlamayın. Yetenekleriniz konusunda dikkatli olun. Zorlanmaya gerek yok; uygulama ölçülü olmayı gerektirir.
2. Pratik sürenizi hemen artırmayın, sadece kitap yardımıyla pratik yapmayın. Pratiğe kademeli bir yaklaşım. Yavaş yavaş ve bir öğretmenin rehberliğinde nefes tutma konusunda ustalaşmaya geçin.
3. Hastayken pratik yapmayın. En önemli kriter sağlığınızdır. Uygulama sırasında herhangi bir rahatsızlık hissederseniz ve durumunuz kötüleşmeye başlarsa, uygulamayı durdurmak daha iyidir.
4. Uygulama sırasında dikkatli davranış. Birçok klasik metin, pranayama'ya gereken özveri, saygı ve saygıyla yaklaşılması gerektiğini söylüyor.
5. Aç karnına, uygulamadan 4 saat önce yemek yemeniz tavsiye edilir. Satvik beslenme. Kesimlik kökenli ürünleri tüketmeyin.
6. Sigara içemez veya alkol içemezsiniz.
7. Rahat giysiler, gevşek, sıkmayan, tercihen kumaştan yapılmış doğal malzemeler.
8. Doğal malzemelerden yapılmış bir halı kullanmak da daha iyidir. Ve matımızın pratik yaparken biriktirdiğimiz tüm değerleri hatırladığına dair ilginç bir görüş var.
9. Nefesimizi esnetmekle belli bir rahatsızlığa ulaşırız. Nefesinizi uzatmanın sizin için biraz zor olduğu ancak güçlü bir gerginlik veya rahatsızlığın olmadığı bir uygulama düzeyi seçin.
10. Tembel olduğunuzda veya çeşitli dikkat dağıtıcı şeyler geldiğinde bile her gün pratik yapmaya çalışın, motivasyonunuzu canlandırmaya çalışın. Zevkle pratik yaptığınızda ve hazları deneyimlediğinizde yaşam gücünüzün boşa gittiğinin farkına varın. Ve bu uygulamayla kabul edilebilir rahatsızlık düzeyine ulaştığınızda ve enerjiyi dönüştürdüğünüzde, hazzın kaba enerjisini daha süptil bir enerjiye dönüştürürsünüz ve bu da amacınızı gerçekleştirmenize yardımcı olur.

Pranayama türleri

Pranayama'nın 4 temel aşaması:

• Puraka – nefes alın.
• Rechaka - nefes verin.
• Antar kumbhaka - nefes alırken nefesinizi tutmak.
• Bahir kumbhaka - nefes verirken nefesinizi tutmak.

Herhangi bir pranayama çeşitli sıra, kombinasyon ve oranlarda bu aşamalardan oluşur.

Pranayama yoganın önemli bir parçasıdır ve içsel uygulamaya yol açar.

Doğru uygulama ve basit pranayama teknikleri stresi azaltmaya, gücü geri kazanmaya, zihni sakinleştirmeye, dikkat ve odaklanmayı geliştirmeye yardımcı olur. İnce bir düzeyde içsel “Ben”inizle bir bağlantı kurulur, bilinç netliği ve dünyayla uyum içinde olma yeteneği kazanılır.

Pranayama uygulamasının etkili gelişiminin, özelliklerimizi bilen ve olasılıkları gören, pranayama'nın netleştirilmesini sağlayan ve tutarlı teknikler sağlayan deneyimli bir öğretmenin gözetiminde gerçekleştiğini gösteren eski reçeteler vardır. Henüz böyle biriyle tanışmadıysanız umutsuzluğa kapılmayın; pranayama yapma kurallarını ve tekniklerini takip ederek evde yapabileceğiniz basit ve erişilebilir nefes dersleri var.

Pranayama, onarıcı, temizleyici ve belirli bir amaç için enerji biriktirmeye yardımcı olmak olarak ikiye ayrılır.

Pranayama uygulaması doğru nefes almayla başlar. Pranayama yapmanın temel yöntemlerinde birçok öğretmen, nefes almanın mideden yapılmasını tavsiye eder.

Pranayama'ya iyi bir giriş ve doğru uygulamaya hazırlık, temel pranayamalarda ustalaşmaktır:

• tam yogik nefes alma (diyaframdan rahat nefes alma);
• ujjayi pranayama - uzun süreli nefes vermeyle yumuşak nefes alma;
• "Yogilerin arındırıcı nefesi" olan Nadi Shodhana, bedenimizi ve zihnimizi çeşitli tutku ve arzulardan sakinleştirir. Teknik nefesin uzatılmasına yardımcı olur.

Tam yoga nefesi

Nasıl daha doğru nefes alacağınızı anlamanıza ve nefesinizin genliğini hissetmenize yardımcı olan nefes almanın temel prensibine bakalım. Teknik çok basit ve uygun fiyatlı. Nefes alırken: mide ve göğüs dolar, köprücük kemikleri yükselir. Sonra ters dalga gelir: omuzlar, köprücük kemikleri, göğüs indirilir ve mide sıkılır. Bir kişi göğüsten nefes almaya alışkınsa, bu süreci ilk başta anlamak zordur. Onlar. içeride her şey çalışıyor ama bilinçli olarak kontrol edemiyorsunuz. Bu tür nefes alma konusunda ustalaşmak için, çeşitli video eğitimlerinde ve kitaptaki materyallerde öğrenebileceğiniz adım adım bir teknik vardır.

Bir süre sonra bu tür nefes alma normal alışkanlığınız haline gelecek ve doğal hale gelecektir. Bu uygulama ek güç verir ve bazı aktif dış durumlarda bile iç dengenin ve farkındalığın korunmasına yardımcı olur.

Ujjayi pranayama

Bu nefes egzersizinin temel özelliği, nefes verme süresini, nefes alma süresinin iki katı olana kadar kademeli olarak uzatmaktır. Fiziksel düzeyde, glottisin daralması nedeniyle nefes alma yavaşlar, böylece havanın vücuda hızlı bir şekilde girip çıkması engellenir. Bu pranayamayı uygulamak nefes almayı yavaşlatma sorununu çözer. Başlıyor doğru çalışma prana. Yavaş yavaş durmaya başlar, prana durur; bilinciniz, tutkularınız ve samskaralarınız durur. Gelişmeye başlıyorsunuz.

Tedavi edici etkileri: Düşük kan basıncını artırarak rahatlatır. İlaç müdahalesi yerine önerilir.

Bu nefesi asanalarla birlikte yaparsanız uygulamanızın etkisi çok daha ciddi olacaktır.

Nadi Shodhana

Enerji kanallarını temizlemenin etkili yöntemlerinden biri, tüm yogik metinlerde en ünlüsüdür: Nadi Shodhana veya Nadi Shudhi ve Anuloma Viloma. Tercüme edildiğinde nadi kanal, shodhana ise temizlik anlamına gelir. Enerji kanallarını neden temizliyoruz?

Duygusal zevkler, arzular ve tutkular, dünya algımızı karartan her şey enerji kanallarımızda (nadiler) birikerek enerjinin ve bilincin yükselip görmesini engeller. yaşam durumları bunlar farklı yönlerde başımıza gelir.

Nadi Shodhana, tüm pranayamaların üzerine kurulduğu 4 ana pranayama aşamasını içerir.

Bu pranayama'nın terapötik etkisi vücudumuzdaki farklı süreçler arasında dengeyi sağlamak, nefes vermeyi uzatmak, heyecan ve depresyon durumlarını normalleştirmektir.

Enerjik yön, ana nadilerin (kanalların) temizlenmesidir. Nadi shodhana uygulaması kanallardaki enerjiyi dengelemeye yardımcı olur. Hayatınıza uyum ve olumlu tutum kazandırır. Bu yaklaşım neden önemlidir: Kubhak'ı (nefesi tutmak) kullanarak daha ciddi uygulamalarda ustalaşmaya geçmek için kanalları temizlemek gerekir.

Pranayamalar yapılırken arınma etkilerinin elde edilmesi gerçekleştirilir farklı şekillerde: çilecilik - sabır, uygulama süresinin uzatılması, nefesin uzatılması. Onlar. Bize sabit ve istikrarlı gelen durumlardan konforun sınırlarının ötesine geçtiğimizde, kabul edilebilir rahatsızlık seviyesine ulaştığımızda, yavaş yavaş sınırlarımızı (şüphe, korku vb.) Aşarız, sübtil bedenimiz genişler. Antrenman sırasında terlemeniz enerjinizdeki değişikliklerin bir göstergesidir. Vücut da ısınır, kalp atışı eşit ve sakinleşir.

Hedeflerinize ve her duruma bağlı olarak kendi nefes alma türünüzü seçmek daha iyidir; tek bir uygulamanın her durumda her zaman etkili olacağını söylemek imkansızdır.

Özetlemek gerekirse, pranayama'da esas olanın güç ve yoğunluk değil, tutarlılık ve düzenlilik olduğunu söyleyebiliriz. Nitelikleri geliştirmek ve hedeflere ulaşmak için gereken süre şunlara bağlıdır: bireysel özellikler pranayama derslerinin pratiği, dış ortamı, dünyada var olma şekli (ilgi alanları, faaliyet alanları), hacmi, düzenliliği ve odağı. Herkesin farklı sonuçları olacak ve her şey zamanında herkese gelecektir. Bazı yetenekler, özellikle ortaya çıkmaları için önkoşullar (geçmişin iyi karması) varsa, kendilerini daha erken gösterirken, diğerleri daha uzun bir zaman gerektirir.

Tüm yoga okulları, nefes alma uygulamasının bilincin sınırlarını genişlettiği konusunda hemfikirdir. Oybirliğinin sona erdiği yer burası: okulların her biri pranayama tekniğine ilişkin kendi yorumunu veriyor.

Pranayama yoganın kalbidir. Ancak nefes kontrolü uygulamasına yönelik birçok yaklaşım vardır. Pek çok okulda, asanalarda ustalaşmadan önce bile oldukça karmaşık pranayama teknikleri derslere dahil edilir - Kapalbhati (hızlı diyafram nefesi) veya Dirgha Swasam (üç bölümlü derin nefes). Bazı geleneklerde, pranayama o kadar incelikli ve ileri düzeyde bir uygulama olarak kabul edilir ki, öğrenci ters çevirme ve bükme konusunda ustalaşana kadar pranayama'ya başlanması önerilmez.

En ünlü yoga okullarında pranayama'ya farklı yaklaşımların özellikleri nelerdir? Hadi çözelim.

İntegral yoga

Hareket ve Meditasyon

Swami Satchidananda tarafından kurulan İntegral Yoga geleneğinde pranayama uygulaması tüm derslerde yer almaktadır. Genellikle ders asanalarla başlar, ardından pranayama uygulaması ve ardından oturarak meditasyon yapılır. Bu sıra tesadüfi değildir: Asanaların uygulanması sırasında vücut meditasyonun nesnesi haline gelirken, pranayama uygulaması sırasında nefes ve içimizde akan süptil enerji olur. Bilincin daha derin katmanlarına dalarak yoganın nihai hedefine, yani gerçek Benliğimizin doğasına dair bilgimize yaklaşırız.

İlköğretim sınıflarında Dirgha Swasam, Kapalbhati ve Nadi-Suddhi gibi pranayama teknikleri öğretilir (İntegral Yoga sisteminde alternatif burun deliği nefesi denir). Dirgha Swasam pranayama'yı yaparken öğrenciler yavaş ve derin nefes alırlar ve nefes alırken akciğerlerin aşağıdan yukarıya doğru hava ile dolduğunu, önce karın bölgesini, ardından göğsün orta ve üst kısımlarını genişlettiğini hayal ederler. Öğrenciler nefes verirken havanın akciğerlerden nasıl yavaş yavaş çıktığını gözlemlerler - şimdi yukarıdan aşağıya doğru. Nefes vermenin sonunda akciğerlerin tamamen boşaltılması için karın kaslarının hafifçe geri çekilmesi gerekir. Bu okulun taraftarları, bu üç bölümlü derin nefes almanın tüm pranayama tekniklerinin temeli olduğuna inanıyor: Bu şekilde normal nefes almaya göre yedi kat daha fazla hava soluyabilir ve verebilirsiniz; bu, sığ nefes almaya göre yedi kat daha fazla oksijen ve yedi kat daha fazla prana anlamına gelir. nefes almak.

İntegral Yoga geleneğinde Kapalbhati tekniği, karın kaslarının yoğun kasılmasıyla havanın akciğerlerden kuvvetli bir şekilde dışarı itildiği birçok hızlı nefes alma döngüsünü içerir. Genellikle 15 nefes döngüsüyle başlarlar ve bu sayı yavaş yavaş birkaç yüze çıkar. Nadi-Suddhi'de sağ elin parmakları önce bir burun deliğini, sonra diğerini daraltır. Sol burun deliğinden nefes alıp vererek başlayın, ardından sağdan nefes alın ve bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın.

Daha ileri seviyelerde nefes tutma pranayama'ya dahil edilir ve Jalandhara bandha (boğaz kilidi) konusunda ustalaşılır. Bazen öğrencilerden uygulamalarına şifanın görselleştirilmesini dahil etmeleri istenir: Nefes almayla sınırsız miktarda prananın nasıl alındığını - saf, şifa veren, ilahi enerjinin - ve nefes verildiğinde tüm toksinlerin, safsızlıkların ve sorunların ortadan kaybolduğunu hayal ederler.

Kripalu yoga

Duyarlılık ve farkındalık

Kripalu geleneği aynı zamanda yolun en başında pranayama uygulamasını da içerir. Ancak burada nefes egzersizleri hem asanalardan önce hem de sonra yapılabilir. Bazen dersler, öğrencilerin zihnini sakinleştirmesine yardımcı olmak için 10-15 dakikalık pranayama ile başlar. Ayrıca nefes egzersizleri hassasiyeti geliştirerek asana pratiğinde vücudunuzun yeteneklerinin daha fazla farkına varmanızı sağlar. Kripalu Yoga geleneğinde pranayama neredeyse her zaman gözler kapalı olarak oturma pozisyonunda yapılır. Başlangıç ​​seviyesinde bandhalara özel bir vurgu yoktur.

Kripalu yoganın temel prensiplerinden biri de bedenin hassasiyetini geliştirerek bilinçaltında meydana gelen süreçler hakkında daha fazla bilgi edinebilmemizdir ve nefes tekniği burada önemli bir rol oynar: ne kadar derin nefes alırsak o kadar çok hissederiz.

Pozları gerçekleştirirken nefes alma konsantrasyonu korunur. İlkokulda öğrencilere asana uygulaması sırasında ne zaman nefes alıp vermeleri gerektiği konusunda kesin talimatlar verilir. Daha ileri sınıflarda belirli bir pozun nefes alma düzenini nasıl değiştirdiğini ve bu değişime hangi duyuların eşlik ettiğini gözlemlemeyi öğrenirler. Daha sonra asana uygulamasına Ujjayi Pranayama'nın (Muzaffer Nefes) yumuşak bir formu eklenir.

Başlangıç ​​seviyesinde, üç bölümlü derin nefes alma (İntegral Yoga'da kullanılana benzer bir teknik), Ujjayi Pranayama ve Nadi Shodhana (alternatif burun deliği nefesi) asanalardan ayrı olarak çalışılır. Kapalbhati nefesinin temelleri 30-40 nefesle başlayarak öğrenilir. Öğrenciler uygulamada uzmanlaştıkça döngü sayısı ve nefes alma hızı artar. Daha karmaşık türler Pranayama yalnızca yüksek düzeydeki uygulamalarda tanıtılır; öğrenciler, sekiz pranayama uygulamasının inceliklerini anlatan “Hatha Yoga Pradipika” ders kitabını bir rehber olarak kullanırlar.

Aştanga yoga

Eylem, nefes alma ve dikkat birliği

Ashtanga yoga geleneğinde asana dizilerine her zaman Ujjayi pranayama eşlik eder. Ritmik nefes alma tekniğinin iç enerji ateşini ateşlediğine, vücudu iyileştirdiğine ve onu sıcaklıkla doldurduğuna inanılıyor. Ujjayi nefesi zihnin konsantre olmasına ve sakinleşmesine yardımcı olur. Ujjayi pranayama, nefesi vücuda yönlendiren Mula bandha (kök kilidi) ve Uddiyana bandha (karın kilidi) ile birlikte yapılır. üst kısım göğüs.

Pranayama aynı zamanda oturma pozisyonunda da uygulanır. Ashtanga yoga geleneğinde altı içeren diziler vardır. çeşitli teknikler pranayama. Yavaş yavaş ustalaşırlar ve her yenisi bir öncekinin temelinde inşa edilir. Üç ila beş yıllık asana pratiğinden sonra bu konularda ustalaşmaya başlarlar.

İlk nefes alma tekniği, nefes vermenin sonunda (Bahya Kumbhaka) ve ardından nefes almanın sonunda (Antara Kumbhaka) tutmanın eklenmesiyle Ujjayi nefesidir. Tam döngüşuna benzer: tutmadan üç Ujjayi nefesi, nefesi tutarak üç Ujjayi nefesi, nefesi tutarak üç Ujjayi nefesi. Mula bandha ve Uddiyana bandha uygulama boyunca gerçekleştirilir. Nefesi tutarken Jalandhara bandha eklenir.

İkinci tekniği uygularken, her nefes döngüsüne nefes alma ve nefes verme sonrası gecikmeler dahil edilir. Üçüncü teknik, alternatif burun deliği nefesi ekler. Dördüncüsü, İntegral yogada uygulanan Kapalbhati nefesine yakın, hızlı, enerjik diyafram nefesi olan Bhastrika uygulamasını içerir. Daha gelişmiş uygulamalar önceki dört uygulamaya dayanmaktadır ve daha da karmaşık bir modeli temsil etmektedir.

Yoga İyengar

Hassasiyet, incelik ve güç

Iyengar okulunun ilkokul sınıflarında asanalarda vücut uyumuna odaklanılıyor. Bir asanaya giriş ve çıkışa nefes alma veya nefes verme eşlik eder (örneğin nefes alırken geriye eğilmeler, nefes verirken öne eğilmeler ve bükülmeler yapılır), ancak asanadayken nefes almayla ilgili herhangi bir şey duymanız pek mümkün değildir. çağrı: “Nefes al!

Pranayama asanalardan ayrı olarak yapılır. Öğrencinin ancak Savasana'da (Ölü Adam Duruşu) derinlemesine rahatlamayı, aynı zamanda zihnini sakin ve gözlemci tutmayı öğrendikten sonra pranayama'ya geçmeye hazır olacağına inanılır. Öğretme metodolojisi "gel ve bak" ilkesine dayanmaktadır: sınıfta öğretmen, nefes almanın her aşamasında yer alması gereken göğüs bölgelerinin hareketini kendisi gösterir.

Pranayama çalışması, başın ve göğsün altından destek alınarak yatar pozisyonda başlar: bu, doğru vücut pozisyonunu koruma ihtiyacı nedeniyle dikkatin dağılmadan nefes almaya odaklanmayı kolaylaştırır. İlk başta öğrenciler sadece nefeslerini, ritmini ve yapısını gözlemlerler. Daha sonra Ujjayi solunumu başlatılır - önce nefes verirken, sonra nefes alırken. Bu teknikte önce alt kaburga bölgesi, sonra orta kısım ve son olarak da göğsün üst kısmı çalışmaya dahil edilir. Karın pasif kalır. Öğrenciler nefes verirken bile göğsün sarkmamasını ve geniş kalmasını sağlamalıdır. Açık erken aşamalar Uygulayıcılar aynı zamanda nefesin tutulmasıyla nefes alma ve vermenin kesildiği Viloma pranayama'da da ustalaşırlar. Bu teknik size onu göğsün ayrı bölgelerine yönlendirmeyi ve her nefes alma anıyla ayrı ayrı çalışmayı öğretir.

Iyengar okulunun öğretmenleri pranayama'yı oturma pozisyonunda öğreterek büyük değer pozun doğru hizalanması. Özel ilgi Kalbin zorlanmasını önlemek için tüm nefes uygulaması boyunca sürdürülmesi gereken Jalandhara bandha da verilir. Daha yüksek seviyelerde, Ujjayi ve Viloma uygulamalarına Kumbhaka (nefes tutma) dahil edilir ve ayrıca Nadi Shodhana tekniğinde (alternatif burun deliği nefesi) ustalaşmaya başlarlar. Öğrenci en çok noktaya ulaşana kadar yüksek seviyeler uygulamalardan Mula Bandha ve Uddiyana Bandha'dan bahsedilmiyor bile.

Viniyoga

Kişisel yaklaşım

T. Krishnamachar ve oğlu T.K.V. tarafından kurulan Viniyoga okulu. Desikacharom, nefes almayı diğer tüm uygulamaların üzerine inşa edildiği temel olarak görüyor. Asanaları yaparken bile dikkat edilmesi gereken ana konu, nefes alma ile nefes alma veya nefes vermenin eşlik ettiği omurganın hareketi arasındaki ilişkidir. Bazen öğrencilerden nefes alma sürelerini nefes almalarına göre değiştirmeleri, hatta pozda kısa bir süre nefeslerini tutmaları istenir. Asanadaki hareket tekrarlandıkça nefes alma şekli bazen değişir: örneğin, poz 6 kez yapılırsa, ilk iki kez nefes verme 4 saniye sürebilir, sonraki iki kez - 6 saniye ve son iki kez nefes verme - 8 saniye.

Asanalarda nefesinizi kontrol etmeyi öğrendikten sonra nefes alma tekniklerinde ustalaşmaya başlayabilirsiniz. Pranayama genellikle oturma pozisyonunda, hatta bazen sandalyede bile uygulanır, ancak omurgasını düz tutamayanlar yatar pozisyonda da pratik yapabilirler. Uzun gecikmeler ve bandhalar yalnızca ileri düzeylerde tanıtılır.

Teneffüs sırasında genellikle önce göğsün üst kısmı, ardından orta kısım, ardından alt kaburga bölgesi ve son olarak karın bölgesi genişletilir. Viniyoga öğretmenleri yukarıdan aşağıya doğru genişlemenin nefesi derinleştirmeye yardımcı olduğuna inanıyor.

Vini yoga bireysel bir yaklaşımı içerir, bu nedenle kesin olarak belirlenmiş bir pranayama teknikleri dizisi yoktur. Örneğin enerjiniz düşükse size bir seçenek sunulacak, tansiyonunuz yüksekse size başka bir seçenek sunulacak.

Kundalini yoga

Mudralar, mantralar ve nefes alma

Batı, Kundalini yogayı Yogi Bhajan sayesinde öğrendi. Bu okulda asanalar, mantraların söylenmesi, meditasyon ve omurganın tabanında yoğunlaşan enerjiyi serbest bırakmayı amaçlayan diğer tekniklerin yanı sıra nefes egzersizleri de tüm derslerde yer almaktadır. Burada karmaşık pranayama teknikleri kullanılıyor ve hareketlerin doğruluğundan çok nefes almaya dikkat ediliyor. Kundalini yogada nefes almak duruş kadar önemlidir ve pranayama çoğu zaman doğrudan asana uygulamalarına dahil edilir. Örneğin, Dhanurasana'yı (Yay pozu) gerçekleştirmeye hızlı nefes alma eşlik edebilir - ağızdan nefes alın, burundan nefes verin.

Kundalini yoganın önemli bir unsuru, diğer geleneklerin Kapalbhati olarak adlandırdığı şeye benzer, hızlı bir diyafram nefesi olan Ateş Nefesidir. Normal bir derste Ateşin Nefesi, asanalardan ayrı olarak birkaç dakika boyunca veya tekrarlayan hareketler eşliğinde uygulanabilir.

Alternatif burun deliği nefesi ve uzun, derin nefesleri vurgulayan teknikler de öğretilir. Kriyalar (temizlik uygulamaları), mantralar (kutsal sesler) ve mudralar (özel el pozisyonları) çeşitli nefes uygulamalarıyla birleştirilir. Bu tekniklerin birleşiminin nefesi “yüklediğine” ve daha derin meditasyonu teşvik ettiğine inanılıyor: nefesin kendisi fiziksel egzersiz ancak onu diğer bileşenlerle tamamladığınızda, değişiklikler oturma pozisyonundaki pranayama sırasında olduğundan daha hızlı gerçekleşir.

Kundalini yoga geleneğinin ayrılmaz bir parçası çakralarla (enerji merkezleri) çalışmaktır. Öğrenciler nefesin bedenin tabanındaki alt üç çakradan geldiğini ve prana'yı (yaşam enerjisini) kaynağın kendisinden yükselttiğini hayal ederler.

Pranayama uygulamasının dışında öğrencilerden nefes alırken karnının genişlemesine ve nefes verirken omurgaya doğru hareket etmesine izin vererek rahat ve rahat nefes almaları istenir. Kundalini yoga öğretmeni Gurmukh Kaur Khalsa, "Birçok insan yoga yapıyor, ancak çok az deneyimli öğrenci bile nasıl doğru nefes alınacağını biliyor" diyor. “Gerektiği kadar nefes alıyorlar. Genel olarak pratik yapmak iyi olabilir ancak istenilen sonucu getirmez. Çoğumuz nefes verdiğimizden daha fazlasını nefes alıyoruz. Bu modeli değiştirmemiz ve aldığımızdan fazlasını vermeyi öğrenmemiz gerekiyor. Nefes dünyadaki en iyi şifacıdır.”

Bir kavşakta

Pranayama'ya yönelik yaklaşımların çeşitliliği kısmen açıklanmıştır farklı yorumlar eski metinler. Örneğin Patanjali'nin Yoga Sutraları, nefes verme süresini uzatmanın zihni sakinleştirmeye yardımcı olduğunu söylüyor ancak bu, detaylı açıklama teknoloji.

Kripalu Yoga öğretmeni Yoganand, "İnsanların bu kısa ve öz metni farklı yorumları var ama kendi yorumlarına göre pratik yapıyorlar" diyor. “Yoga o kadar güçlü bir uygulamadır ki, bazen taraftarı hangi yolu seçerse seçsin sonuç getirir. Birisi şöyle diyecek: "Ben bu şekilde yaptım ve her şey yolunda gitti, bu yüzden haklıyım", bir diğeri itiraz edecek: "Her şeyi tam tersini yaptım ve işe yaradı, yani haklıyım." Bunun sonucunda pek çok farklı okul kuruluyor ve bunda yanlış bir şey yok, çünkü her insanın kendine has farklı deneyimleri var.”

Bazı Batılı öğretmenler pranayama konusunda uzmanlaşırken çok dikkatli olmayı tavsiye ediyor. Öğrenci çok iyi hazırlanmadığında klasik nefes egzersizleri doğal nefes alma düzenini bozabilir.

Yoga öğretmeni ve The Breathing Book'un yazarı Donna Farhi (Henry Holt, 1996), "Çoğu insan yogaya birçok tıkanıklık ve kısıtlı nefes almayla gelir ve pranayama mevcut sorunları daha da kötüleştirebilir" diyor. "Fakat çoğu zaman nefes alma tekniği çok erken öğrenilmeye başlanır ve çoğu zaman yanlış nefes almaya neden olan bilinçdışı güçler daha da sağlamlaşır." Listelenen geleneklerin her biri, kendi bakış açısına göre özel bir doğru yol sunar. Öğretmenler bize zamanla test edilmiş talimatlar verir, ancak hangi yaklaşımın en iyi sonucu vereceğini belirlemek için deneyim ve içgörülerimizi kullanmalıyız. Hangi yöntemin bizi hafifliğe, dengeye ve iç huzura yaklaştıracağına her birimiz kendimiz karar vermeliyiz.

Pranayama, enerjimizi hızlı bir şekilde artırabilen, stresi azaltabilen, zihinsel berraklığı geliştirebilen, kontrollü yoga nefes egzersizleridir. fiziksel sağlık.

Nedir?

Pranayama kelimesi iki bölümden oluşur:

« prana"Eski Hint yoga sistemi tarafından bedeni ayakta tutan yaşam gücü, nefes olarak tanımlanır. Prana, yaşayanı ölüden ayıran evrensel yaşam gücü veya enerjisidir ve nadiler adı verilen binlerce süptil enerji kanalından ve çakra adı verilen enerji merkezlerinden akar.

« çukur”, yani kontrol veya düzenleme, uzatma anlamına gelir.

Nefes almanın insan vücudunda doğumla başlayıp ölümle sona eren hayati bir süreç olduğu bilinmektedir. Solunum yoluyla oksijen vücudun tüm bölgelerine, organlarına ve hücrelerine iletilir. Bir kişinin oksijen olmadan hayatta kalabileceği maksimum süre yaklaşık 4 dakikadır. Tüm metabolik süreçler oksijen gerektirir. Oksijen hayattır, yaşam gücüdür ve bu yaşam enerjisine prana denir.

Doğru ve derin nefes almanın hastalıkları iyileştirebileceğine inanılıyor. Normalde nefes almak nefes almayı (puraka) ve nefes vermeyi (rechaka) içerir, ancak pranayama nefesi aynı zamanda nefesi tutmayı da (kumbhaka) içerir.

Eski metinler, havayı korumanın vücuttaki prana (enerji) seviyesini artırdığını ve aynı zamanda vücuttaki pranik enerji akışını düzenlediğini söyler. Böylece pranayama hastalıkların giderilmesine yardımcı olur ve aynı zamanda vücudun yaşlanma sürecini de yavaşlatabilir.

Prana kaynakları

Prana'yı nefes almaktan, yemekten ve dinlenmeden alırız.

Taze gıdalar konserve, dondurulmuş veya canlı olmayan gıdalardan daha fazla prana içerir. Vejetaryen yiyeceklerin genellikle yüksek pranaya sahip olduğuna, ölü etin ise düşük, hatta negatif pranaya sahip olduğuna inanılıyor.

Sakin, net bir ruh hali, iyi ve neşeli ruh hali aynı zamanda prana birikimine de katkıda bulunur.

Ancak prananın en doğrudan ve acil kaynağı nefestir ve nefesimiz durduğunda ölürüz. Daha sonra, belirli bir nefes alma şeklinin nasıl hissettiğimiz üzerinde nasıl derin bir etkiye sahip olduğuna bakacağız.

Öncelikle hemen deneyebileceğiniz ve duyulardaki değişiklikleri değerlendirebileceğiniz basit bir egzersiz. Yürürken beş adım boyunca yavaşça nefes alın, ardından beş adım boyunca yavaşça nefes verin. Döngüyü 2 kez tekrarlayın; en azından sakinleşmiş hissedeceksiniz.

Egzersizin faydaları

Pranayama'nın doğru uygulanması beden, zihin ve ruh arasında uyum sağlar ve kişiyi fiziksel, zihinsel ve ruhsal olarak güçlü kılar.

Pranayama belirli ritimleri kullanarak bilinçli nefes almaktan daha fazlasını yapar:

zihni sakinleştirir, kaygı ve endişe düzeyini azaltır;

konsantrasyonu artırır, olup bitenlere ve neyin çalışıldığına dair algıyı temizler;

vücuttaki enerjiyi arttırır, olumlu bir ruh halini teşvik eder;

artar bağışıklık sistemi;

bedeni ve zihni gençleştirir;

yaşlanma sürecini yavaşlatabilir;

Pranayama meditasyon uygulamasının ana adımıdır.

Hatha Yoga Pradipika'nın metinleri şöyle diyor: “Pranayama yardımıyla sinirler temizlendiğinde şu etkiler gözlemlenir: vücut incelir ve aydınlanır, iç ateş alevlenir; Derinliğin sesi duyulur; mükemmel sağlığa ulaşılır.

İÇİNDE bilimsel araştırma 2002 “Nefes almanın duyguların oluşumu üzerindeki etkisi” duyguların ve nefes almanın bağımlılığını kanıtlıyor. Böylece, tahriş, öfke, üzüntü (sığ nefes alma - oksijen göğsün ötesine geçmez) veya tam tersi, mutluluk ve neşe (nefes alma pürüzsüz, ölçülü ve derin) duygularına karşılık gelen nefes almanın yapay olarak yeniden üretildiği tespit edilmiştir. aslında kişinin içinde buna karşılık gelen duygusal durumları yaratır.

Pranayama bu prensibe göre çalışır. Aslında duygusal durumlarımızı dönüştürebiliriz! Duyguları kontrol etmenin ne kadar zor olduğu göz önüne alındığında, bunaltıcı ve olumsuz duyguları dönüştürmek için belirli teknikleri kullanmak, refahı ve iç huzuru artırmak için güçlü bir araç haline gelir.

Bu nedenle pranayama endişeli zihni sakinleştirme ve aynı zamanda yorgun bedeni canlandırma konusunda inanılmaz bir yeteneğe sahiptir.

Yoga Nefes Uygulaması

Pranayama nefes egzersizlerini incelemeden önce, nefes almaya fizyolojik açıdan bakalım. Bu süreç sorunsuz bir şekilde nefes alma ve nefes verme olmak üzere iki işlemi içerir.

Pranayama'nın nefes alma işlemi sırasında göğsün diyaframı ve kaburgalar arası kasları kullanılır. Bu diyafram nefesine dikey nefes denir ve daha etkili ve derin kabul edilir; buna göbek nefesi de denir;

Genellikle kişi yalnızca göğüsten nefes alır ve bu tür nefes alma sığdır ve yalnızca göğüs bölgesini, yani vücudun iç boşluğunun yarısını içerir; üstelik bu tür sığ nefes alma, beyne "bir şeylerin ters gittiğine" dair bir sinyal gönderir. ”

Sıradan bir insan dakikada 15-20 nefes döngüsü (nefes alma-ekshalasyon) gerçekleştirir - bu, kaygı düzeyine karşılık gelir (her ne kadar modern bir insan için bu kadar kalıcı bir heyecan durumu zaten norm haline gelse de), yogiler 5-10 döngü uygulayarak, ileri düzey yogiler ise dakikada yalnızca 2-3 nefes döngüsü gerçekleştirebilir.

Nefes yogası - pranayama'da daha fazla çaba harcamadan daha fazla oksijen alabilmek için diyaframı etkili bir şekilde kullanmak gerekir. Diyafram kalbe, karaciğere, dalak ve pankreasa bağlıdır. Diyaframın aktif hareketi bu organların çalışma verimliliğini arttırır.

Ayurveda'da (eski Hint sağlık ve uzun ömür bilimi), nefes alma (pranayama), iç organların ve özellikle kan dolaşımının normal işleyişi için gerekli olan vücuttaki ateşi (agni) sürdürmenin önemli bir kaynağı olarak kabul edilir. sindirim (pranayama uygulamasının obezite tedavisi üzerinde olumlu etkisi vardır, bunu web sitemizdeki ayrı yazılarda konuşacağız).

Pranayama'ya başlamadan önce yoga temizliği veya Shatkarmas yaparak biraz zaman ayırmanız tavsiye edilir. İÇİNDE bu durumda En kullanışlıları Jala Neti ve Sutra Neti'dir.

Jala Neti – sinüsleri su ile temizlemek

Çoğu zaman, bu shatkarmayı gerçekleştirmek için, Anglo-Hint tarzında "neti pot" olarak adlandırılan küçük bir su ısıtıcısı kullanılır.

İkinci bileşen tuzlu sudur. Solüsyon burun mukozasını tahriş etmeyecek şekilde olmalıdır. Bu çözüme fizyolojik denir. Gözyaşlarının tadıyla aynı.

Çaydanlığa su dökülür, musluğu bir burun deliğine sokulur, kafa ters yöne eğilir ve diğer burun deliğinden su serbestçe akar.

Suyun kolayca çıkması için herkes doğru açıyı hemen bulamaz. O zaman başınızın açısını biraz değiştirmeniz gerekir. Bu işlemi yapmaya çaydanlığın ağzını daha iyi nefes alan burun deliğine sokarak başlamanız gerekir.

Jala Neti'yi su ısıtıcısı olmadan gerçekleştirme seçeneği var. Herhangi bir geniş kabı kullanabilirsiniz. Bir kase veya çay bardağı en iyisidir. Bu kaba tuzlu su dökülür, burun kaba batırılır ve su burundan ağza çekilir. Daha sonra su ağızdan dışarı püskürtülür. Bu işleme genellikle "burundan içmek" denir.

Bu çok basit bir temizleme eylemidir. Çok kolay olduğu ortaya çıktığında, ters prosedürde ustalaşılır. Su ağza alınır, baş öne doğru eğilir ve su burundan dışarı akıtılır. Bunu yapmak çok daha zordur. Su burnunuzdan girmiyorsa başınızın açısını değiştirmeniz gerekir. Başarı, ısrarlı deneylerle elde edilir.

Bu işlemler yapıldıktan sonra burun sinüslerinde kalan suyun uzaklaştırılması gerekir. Bunu yapmak için başınızı eğmeniz ve suyun akmasını biraz beklemeniz gerekir. Daha sonra bu virajı terk etmeden Kapalbhati gibi birkaç nefes ekleyebilirsiniz.

Neti Sutra - burnu bir iplikle temizlemek.

Bu işlem için geleneksel olarak Hindistan'da bir ucu balmumu ile kaplanmış ve sivri uçlu, diğer ucu dantele benzeyen yumuşak bir malzeme olan bir iplik kullanılır.

Burnunuzu böyle bir iplikle temizlemek elbette etkilidir ancak mikrotravma alma olasılığı da vardır. Ayrıca balmumu ile kaplanan kısmın dezenfekte edilmesi zordur ve kan zehirlenmesi riski vardır.

Bu nedenle günümüzde iplik yerine eczaneden satın alınabilecek ince bir kateter kullanılması tavsiye edilmektedir.

Öncelikle kateterin dezenfeksiyon için iyice kaynatılması ve yağlanması gerekir. bitkisel yağ daha iyi kayma için.

Daha sonra kateterin yuvarlak tarafı bir burun deliğine sokulur ve ağza yönlendirilir. Kateteri bir elinizle boğaza girecek şekilde ağızdan geçirmeniz, diğer elinizle kateterin ucunu yakalayıp biraz dışarı çekmeniz gerekir.

Bundan sonra, kateterin uçlarını tutarak kateteri ileri geri hareket ettirerek birkaç hareket yapın. Bu prosedür sinüsleri iyi bir şekilde genişletir.

Pranayama uygulaması sırasında kullanılan duruşlar

Pranayama'ya başlamadan önce en az altı ay boyunca hatha yoga asanaları uygulamak mantıklıdır, böylece en azından belirli bir pozisyonda, düz bir sırtla oturarak yeterli miktarda zaman geçirme fırsatına sahip olursunuz.

Bu asana, nefes egzersizleri yapmak için basit bir poz olarak kabul edilir.

Kalça eklemlerinin hareket kabiliyetinin yetersiz olması nedeniyle sırtınızı bu pozisyonda düz tutmak zorsa, kalçanızı aşağıya doğru indirebilirsiniz. ahşap blok veya tahılla doldurulmuş bir yastığın üzerine koyun ve çapraz bacaklarınızı yere indirin. Bu pozisyonda çabuk yorulursanız sırtınızı duvara yaslayabilirsiniz.

Kalçalar yeterince açıksa ve Sukhasana'daki dizler neredeyse yere düşüyorsa Siddhasana'da oturmayı deneyebilirsiniz.

Bu pozda oturmak için bir bacak dizden bükülür ve topuğu perineye bastırılır, ikinci bacak ise topukların birleşmesi için birincisinin üzerine indirilir. Dizleriniz yerde serbestçe durmalıdır.

Sidhasana, Sukhasana'ya kıyasla daha stabil bir duruştur ancak uygulanması kalça eklemlerinin oldukça iyi açılmasını gerektirir.
Ardha Padmasana'da otururken de Pranayama yapabilirsiniz.

Bu asanayı gerçekleştirmek için bir bacağınızı dizinizden bükmeniz ve ayağın kenarını kalça ekleminin kıvrımına yerleştirmeniz gerekir. Diğer bacak da dizden bükülmeli ancak birinci bacağın altına yerleştirilmelidir.

Bu pozisyonda ağrı olmaması önemlidir. diz eklemleri. Poz kalça eklemleri kullanılarak gerçekleştirilir.

Bu şekilde oturmak zor geliyorsa yukarıda anlatılan asanaları seçmeniz gerekir. Kolayca çıkıyorsa ve dizlerinizde ağrı yoksa Padmasana'da fileyi deneyebilirsiniz.

Bu, nefes egzersizleri yapmak için en istikrarlı oturma duruşudur. İlk olarak ilk bacak dizden bükülüp ayağın kenarı Ardha Padmasana'da olduğu gibi kalça ekleminin kıvrımına yerleştirilir ve ardından diğer bacak ayağın kenarı üstte olacak şekilde yerleştirilir. aynı zamanda kalça ekleminin kıvrımına da girer.

Yeni başlayan uygulayıcılar, zaten iyi çalışıyor gibi görünse bile bu pozu uzun süre tutmaya devam etmemelidir, çünkü bu diz yaralanmasına yol açabilir.

Kalça eklemlerinin açılmasını gerektiren pozlarda uzun süre oturmak zor geliyorsa Vajrasana'da oturarak Pranayama pratiği yapabilirsiniz. Bu, topuklarınız üzerinde oturma pozisyonudur. Herhangi bir pozda sırtınızı düz tutmanız ve yuvarlak tutmamanız gerektiğini hatırlamak önemlidir.

Önerilen pozisyonlarda sırt yuvarlaksa, leğen kemiğinin altına (Sukhasana ile ilgili) bir yükseklik koyabilir ve sırtınızı duvara yaslayarak oturabilirsiniz.

Sizin için rahat olan bir pozisyon seçin. Bu pozisyonlar işe yaramazsa, aşağıda açıklanan teknikleri uygulamamak daha iyidir.

Yoganın temel nefes teknikleri - Pranayama

Kapalbhati

Kapalbhati, kafatasının temizlenmesi (“kapala” - kafatası) olarak tercüme edilir. Hem bir arınma prosedürü olan Shatkarma'yı hem de Pranayama'yı temsil eder. nefes alma tekniği. Temizleme teknolojisi nefesi tutmadan yapıldığında Pranayama, sonrasında bir gecikme yapıldığında Pranayama olarak kabul edilir.

Kapalbhati yukarıda açıklanan pozlardan birinde gerçekleştirilir. Mide hafifçe içe doğru hareket ederken burundan keskin bir nefes verilir. Bu egzersizde ustalaşırken avucunuzu göbek deliğinizin üzerindeki karnınızın üzerine koyabilirsiniz. Avuç içi Bu pozisyon karın hareketini kontrol eder. İlk başta avucunuzla bile midenizi daha derine doğru hareket ettirmeye biraz yardımcı olabilirsiniz.

Kapalbhati yaparken nefes almayı düşünmeye gerek yok. Dikkat, vurgulu ekshalasyona odaklanmalıdır, ardından mideyi rahatlatın. Daha sonra nefes alma, bedenin veya zihnin hiçbir çabası olmadan otomatik olarak gerçekleşecektir.

Üst üste binen burun delikleri ile Kapalbhati'yi gerçekleştirme seçenekleri vardır. Bu amaçla sağ tarafta Vishnu Mudra kullanılır. Bu şekilde yapılır: iki parmak - işaret ve orta - avuç içi ortasına bastırılır, küçük parmak yüzük parmağının önüne yerleştirilir, baş parmak kenara çekilir.

Öncelikle Kapalbhati'yi sol burun deliğinden ele alalım. Bunu yapmak için başparmağın kenarı burnun sağ kanadının üzerindeki bir noktaya indirilir.

Sağ burun deliğindeki hava hareketi engellenir ve Kapalbhati yalnızca sol burun deliğinden gerçekleştirilir. Lütfen bu pozisyonda sağ el göğse baskı yapmaz; koltuk altı hafifçe açıktır. Daha sonra yüzük parmağıyla sol burun deliği kapatılır ve sağ burun deliğinden Kapalbhati yapılır.

Kapalbhati'nin şu anda daha kötü nefes alan burun deliğinden nefes almasına daha fazla zaman ayırmanız tavsiye edilir.

Bundan sonra Kapalbhati, bir veya diğer burun deliğini tıkayarak gerçekleştirilir. Aynı zamanda hangi burun deliğinden nefes alıp hangisinden nefes alacağınızı düşünmenin de bir anlamı yok. Rahat bir Kapalbhati temposu seçmeniz ve başparmağınızı sağ burun deliğine veya yüzük parmağınızı sol burun deliğine indirerek bir el hareketi yapmanız gerekir.

Bandhalar nefesi tutmak için kullanılır.

Genellikle Kapalbhati nefesinden sonra nefes tutma işlemi yapılır - kumbhakas. Nefesinizi tutarken Bandhalar kullanılır - enerji kilitleri. Üç bandha vardır: Mula Bandha, Jalandhara Bandha ve Uddiyana Bandha.

Kök kilidi (“mula” - kök, “bandha” - kilit), erkeklerde üretra, perine yakınındaki kasların, kadınlarda rahim ağzına mümkün olduğunca yakın vajina kaslarının ve rahim ağzı kaslarının gerilmesiyle gerçekleştirilir. anüs.

Bu kasların sadece gerilmesi değil aynı zamanda yukarı çekilmesi de gerekir.
Mula Bandha'nın Apana'nın olağan hareketini değiştirdiği unutulmamalıdır.

Apana vücutta aşağı doğru akışlardan sorumlu olan enerjidir. Bu akışlar boşaltım ve menstruasyon süreçlerini içerir. Bu nedenle Mula Bandha'nın adet döneminde yapılması önerilmez çünkü bu günlerde düzenli uygulama adet bozukluklarına yol açabilir.

Buna göre Pranayama'yı nefesinizi tutarak gerçekleştirin. kritik günler Mula Bandha her zaman nefesi tutarken kullanıldığından da tavsiye edilmez.

Jalandraha Bandha

Bu üst boğaz kilididir (“jala” - ağ, kafes). Bunu gerçekleştirmek için boyun mümkün olduğu kadar yukarı doğru gerilir, ardından baş biraz geriye çekilir ve ardından çene subjuguler boşluğa indirilir.

Uddiyana Bandha

Bu bir karın kilididir (“uddiyana” - kalkış). Tam Uddiyana Bandha yalnızca nefes verdikten sonra tutulurken gerçekleştirilir. Nefes verdikten sonra mide kaburgaların altına mümkün olduğu kadar içe ve hafifçe yukarı doğru hareket ettirilir.

Bu sürecin normal seyrini bozduğu için adet sırasında Uddiyana Bandha yapılmasının tavsiye edilmediğini hatırlamak önemlidir. Ayrıca mide ülseriniz varsa, özellikle alevlenme sırasında Uddiyana Bandha yapılmamalıdır.

Teneffüs ettikten sonraki gecikme sırasında yalnızca kısmi Uddiyana Bandha yapmak mümkündür. Karnın içe doğru hareketi hafifçe belirtilmiştir.

Geciktirme yapılırken önce Mulla Bandha, ardından Uddiyana ve ardından Jalandhara yapılır. Bandhalar ters sırada serbest bırakılır. Önce Jalandhara, sonra Uddiyana ve sonuçta Mullas.

Yukarıda belirtildiği gibi Kapalbhati yapıldıktan sonra bandhalarla nefes tutma pratiği yapılabilir. Kapalbhati tipine göre birkaç nefes gerçekleştirilir. Derin bir nefes alındıktan sonra Mula Bandha yapılır, Uddiyana Bandha belirtilir, Janadhara Bandha sabitlenir, nefes alma durur.
Nefesinizi aşırı tutmamanız önemlidir. Doğru seçilmiş tutma süresinin kriteri, tüm banthaların serbest bırakılmasından sonra gerçekleştirilen yumuşak, eşit bir nefes vermedir.

Kapalbhati'den sonra nefes alırken nefesinizi tutmanın 3 ila 5 döngüsünü tekrarlayabilirsiniz. Daha sonra Kapalbhati döngüsünü yapın ve nefes verdikten sonra bu şekilde tutun. Bu tutuştan çıkarken nefes alma eşit ve yavaş olmalıdır. Bunu yapmak zorsa, nefes almadan önce biraz nefes vermenizi önerebilirsiniz.

Bhastrika

Bhastrika demirci körüğü olarak tercüme edilir. Bu Pranayama Kapalbhati'ye benzer ancak çok daha yoğundur. Bunu yaparken hem nefes verme hem de nefes alma vurgulanır. Nefes alırken burun delikleri hafifçe genişler. Nefes verdiğinizde mide mümkün olduğu kadar içe doğru hareket eder; nefes aldığınızda sadece mide ileri doğru hareket etmekle kalmaz, göğüs de genişler, kaburgaların etrafındaki kaslar gerilir ve göğsün hacmi artar.

Bu kadar yoğun nefes almayla hiperventilasyon meydana gelir. Eğitimsiz uygulayıcılar aşırı oksijen nedeniyle baş dönmesi yaşayabilir. Arttırılmış tansiyon bu tür nefes alma önerilmez.
Kapalbhati'nin düzenli uygulanması, vücudu Bhastrika'yı gerçekleştirmeye hazırlar.

Bhastrika tipine göre nefes aldıktan sonra nefesi hem nefes aldıktan sonra hem de nefes verdikten sonra tutmak gelenekseldir. Bhastrika'dan sonraki nefes tutma şekli Kapalbhati'den sonraki nefes tutma şekline benzer.

Tam Yoga Nefesi

Tam Yoga Nefesi üç bölümden oluşur: karın veya diyafram nefesi, göğüs nefesi ve klaviküler nefes.

Karın solunumu

Bu, nefes alırken midenin ileri, nefes verirken içe doğru hareket ettiği nefes almadır. Bu nefes almada ustalaşma aşamasında avucunuzu göbek bölgesine koyarak karın hareketini kontrol edebilirsiniz.

Bu nefes oldukça etkilidir. Akciğer kapasitesinin %60'ını kullanır. Kural olarak, erkekler günlük yaşamda bu şekilde nefes alırlar, böylece Tam Yoga Nefesinin bu aşamasında kolayca ustalaşırlar. Bazı kadınlar göğüs nefesi yoluyla nefes alma eğiliminde olduklarından bu tür nefes almayı öğrenmekte zorluk çekerler.

Göğüs nefesi

Göğüs nefesi sırasında, nefes alırken göğüs genişler ve nefes verirken kasılır. Aynı zamanda nefes alırken mide içe doğru, nefes verirken de ileri doğru hareket eder. Göğüs solunumunu kontrol etmek için avuçlarınızı göğsünüzün üzerine koyabilirsiniz; dört parmağınızı öne, başparmaklarınızı arkaya koyabilirsiniz.

Göğsünüzle nefes alırsanız, nefes alırken göğsünüz genişleyecek ve parmaklarınız birbirinden ayrılacaktır. Nefes verirken göğüs daralacak ve parmaklar birbirine doğru hareket edecektir.

Bu nefes alma türünde akciğer kapasitesinin %30'u kullanılır. Kadınların günlük yaşamda böyle nefes aldıklarını söylüyorlar. Ancak deneyimler bu kuralın istisnalarının yaygın olduğunu göstermektedir.

Klaviküler solunum

Göğsün yukarı doğru hareket etmesi nedeniyle klaviküler solunum gerçekleştirilir. 17. ve 18. yüzyıl kadınları mideleri ve göğüsleri korse olduğundan, akciğerlerinin üst kısmıyla nefes almaktan başka çareleri olmadığından bu şekilde nefes alıyorlardı. Bu, akciğerlerin yalnızca %10'unu kullanan çok verimsiz bir nefes almadır. Ancak onu %100 açmak için bu tür nefes almayı kullanmanız gerekir. Bunu kontrol etmek için eller vücudun merkez eksenine daha yakın olan köprücük kemiklerine indirilir.

Nefes alırken köprücük kemikleri ve göğüs yükselir, nefes verirken ise aşağı iner. Göğsü merkezden hareket ettirmeye başlamak ve omuz eklemlerini yukarı kaldırmamak önemlidir.

Tam Yoga Nefesi, yukarıda açıklanan üç nefes tipinin tümünü içerir. Nefes alırken mide ileri doğru hareket eder, göğüs genişler ve köprücük kemikleri yukarı doğru kalkar. Nefes verirken köprücük kemikleriniz aşağı iner, göğüs daralır ve mide içe doğru hareket eder.

Nefes vermeyi tanımlamanın başka bir yolu daha vardır; nefes verme mideden başladığında. Yani önce mide içe doğru gider, sonra göğüs daralır, sonra da köprücük kemiği aşağı iner. Hangi seçeneğin doğru kabul edildiği sorulduğunda, Hindistan'daki yoga öğretmenleri kural olarak her ikisinin de doğru olduğu yanıtını verirler; bir yöntemi bir kez seçip Pranayama uygulaması sırasında hayatınızın geri kalanında kullanmaya devam etmenin mantıklı olduğunu söylerler.

Tam Yoga Nefesi, çok sayıda diğer Pranayama ve bunların varyasyonları için temel nefestir. Zaten bu nefes almada ustalaşma aşamasında, kişi ekshalasyonu uzatmaya çalışmalıdır. İdeal olarak, Tam Yoga Nefesine dayalı Pranayama uygularken, nefes alma ve nefes verme arasındaki oran 1:2 olmalıdır; burada bir nefes alma ve iki nefes vermedir.

Tam Yoga Nefesi çok etkili olmasına rağmen günlük yaşamda Tam Yoga Nefesi almaya çalışmamalısınız. Nefes almak bilinçsiz bir süreçtir. Her zaman kontrol altında tutarsanız, solunum döngüsünün otomatikliği başarısız olabilir. Bu, uyurken nefes alma sorunlarına yol açabilir.

Surya Bhedana Pranayama

Surya Bhedana Pranayama - güneş Pranayama, insan vücudundaki Pingala adı verilen doğru enerji kanalını etkiler. Bu kanalı açmak bedenin ve zihnin fiziksel aktivitesini harekete geçirir, vücudu ısıtır ve sindirim ateşinin güçlenmesine yardımcı olur.

Surya Bhedana Pranayama Tam Yoga Nefesine dayanmaktadır. Bunu yaparken Vishnu Mudra kullanılır. Öncelikle her iki burun deliğinden nefes verin.

Daha sonra yüzük parmağıyla sol burun deliği kapatılır ve sağ burun deliğinden tam Yoga Nefesi arka planına karşı nefes alınır.

Yani önce mide öne doğru gider, sonra göğüs genişler ve en sonunda köprücük kemikleri yukarı doğru çıkar.

Nefes aldıktan sonra başparmağınızla sağ burun deliğini kapatın ve Tam Yoga Nefesi kurallarına göre sol burun deliğinden nefes verin. Yani nefes verirken önce köprücük kemikleri aşağı iner, sonra göğüs daralır ve ardından mide içeri doğru hareket eder.

Surya Bhedana Pranayama nefesi tutmadan yapılırsa nefes verme, nefes almanın iki katı kadar uzun olmalıdır.

Surya Bhedana'nın inhalasyondan sonra gecikmeli varyasyonları vardır. Daha sonra nefes alındıktan sonra önce Mula Banha yapılır, ardından hafifçe Uddiyana Bandha gösterilir, ardından iki parmakla burun delikleri sıkıştırılır ve Jaladhara Bandha yapılır.

Ekshalasyondan önce bile Jalandhara Bandha ilk önce serbest bırakılır (baş yukarı kalkar), ardından mide normal pozisyonuna döner, sol burun deliği açılır, Mula Bandha serbest bırakılır ve ancak bu ekshalasyondan sonra gerçekleştirilir.

Bu Pranayama'ya hakim olma aşamasında gecikmeli nefes alma oranları 1: 1: 2'dir, burada 1 nefes alma, 1 tutma, 2 nefes vermedir. O zaman gecikmeyi arttırmanız gerekir. İlk olarak oran değiştirilir, gecikme nefes verme uzunluğuna getirilir, yani oran 1:2:2'de tutulur ve daha sonra gecikmenin 1:4:2 oranına yükseltilmesi gerekir.

Chandra Bhedana Pranayama

Chandra Bhedana Pranayama, Ay Pranayama olarak tercüme edilir. Uygulama tekniği Surya Bhedana Pranayama'ya tamamen simetriktir. Yani sol burun deliğinden nefes alın, sağ burun deliğinden nefes verin.

Sol taraftaki enerji kanalı olan Ida'yı aktive eder. Bu kanalın aktivitesi insan vücudundaki tüm süreçleri yavaşlatır, bu nedenle Hindular bu Pranayama uygulamasına kapılmanızı önermezler.