Kas iyileşmesi - bu her spor için geçerli bir konudur, çünkü diğer her şey eşit olduğunda, bir atlet ne kadar sık ​​ve yoğun antrenman yaparsa o kadar hızlı ilerler ve daha fazla, daha sık ve daha güçlü antrenman yapmak için bunu yapmayın- antrenmandan sonra yaklaşık-ho-di-mo-kurtarma. Bu nedenle, kesinlikle herhangi bir sporcu, yeni yaşamı yeniden kurma sürecini hızlandırmanın bir yolunu arıyor. Bu mümkün mü? Evet mümkün! Üstelik bunun yapılması gerekiyor. Bu konu özellikle yüksek hızlı sporlarla ilgilidir, çünkü bu durumda teknik beceri oyun disiplinlerinden veya dövüş sanatlarından daha küçük bir rol oynar. Bu bağlamda, restorasyonun temel prensiplerini ve ona yardımcı olacak yardımcı yolları ayrıntılı olarak anlamak gerekli değildir.

Öncelikle şunu anlamak lazım farklı sistemler organizmaların farklı son teslim tarihleri ve restorasyonun olasılığı. Bu nedenle kas dokusunun yenilenmesi, enerji sistemlerinin tamamen yenilendiği ana kadar asla başlamaz. Bununla bağlantılı olarak, eğitim sürecinde bazı sistemler sürekli olarak geri yüklenmez ve bu da sonuçta « plato » , bu nedenle gerekli g-do-vom tr-ni-ro-voch-nom planı Bunu dikkate alın ve makro döngüleri buna göre oluşturun. İkincisi, temel şeylerin olduğunu ve ikincil şeylerin olduğunu anlamalısınız. İyileşmenin temel koşulları beslenme ve uykuyu içerirken, ikincil koşullar diğer her şeyi içerir. Ve eğer yeniden eğitimden sonra restorasyonun temel koşullarına uymazsanız, o zaman hiçbir ikincil ma-ni-pu-lasyon bunun yerini alamaz!

Temel kurtarma faktörleri

Beslenme: temel bir iyileşme faktörü, çünkü bir veya başka bir makro veya mikro besin eksikliği varsa, organik dokuların ve enerji sistemlerinin yenilenmesi önemli ölçüde yavaşlayacaktır. Pek çok insan en önemli besinin protein olduğunu düşünüyor çünkü tüm dergiler proteinin ne kadar önemli olduğunu haykırıyor. protein . Ancak dergilerin bunun hakkında bağırmasının tek nedeni proteinin maliyetinin çok daha yüksek olması eşcinsel-ra değil ama aslında asıl öneme sahip olan kömürlerdir. Ve tam da bu nedenle, basının varlığının önemli bir rol oynamadığı tüm güçlü yönler, kendilerine izin veriyor " fazla ağırlık" Bu yüzden, Unutma Yiyeceğin kalori içeriği ne kadar yüksek olursa o kadar hızlı iyileşirsiniz! Öte yandan, daha sonra hepsini "kurutabilecek" kadar çok yemek de anlamsızdır, böylece birikmiş sonuçları kaybedersiniz. Kalori saymanız ve sirkadiyen ritimlere göre yemek yemeniz önerilir. Bununla ilgili daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz: erkek diyeti ; biyolojik ritimler .

Rüya: Kas iyileşmesinde beslenme ile aynı temel faktör, çünkü eksikliğini telafi etmek imkansızdır. Geceleri, günün karanlık saatlerinde uyumanız gerekir, çünkü şu anda en çok çalıştığınız zaman, ağrıdır. Üstelik bir kişi akşam 22:00'den sabah 6'ya kadar uyuduğunda, bu, büyüme hormonunun en fazla üretilmesini sağlar. Günde en az 8 saat, tercihen gece 10:8 saat, gündüz ise 2 saat uyumalısınız. Herkesin böyle bir programı hayal edemeyeceği açık, ancak ideal için çabalamanız gerekiyor! Özellikle uyku sırasında uyumak önemlidir, çünkü deri altı yağ dokusunun kullanımı en yoğun olarak uykuda gerçekleşir ve bu nedenle ne kadar çok uyursanız o kadar hızlı hissedersiniz diyebiliriz.

Kurtarma eğitim yöntemleri

Bölmek: Hakkında konuşuyoruzÖnemli olan kas grubuna göre bir antrenman programı düzenlemek değil, antrenmanı bölmek. Antrenman ne kadar kısa olursa, sonrasında o kadar hızlı iyileşebilirsiniz. Ve mesele, yazarın ma-te-ro-mu "ka-pi-ta-nu" gibi bir "tekneye" ihtiyacı olması değil. Önemli olan şu ki, üç antrenman seansının hacmini bir seansa sığdırmanız durumunda, üç antrenman arasında kas iyileşmesi için gereken toplam süre, restorasyon için ihtiyaç duyulmayan süreden (di-mo) daha kısa olacaktır. Örneğin, antrenman başına 5 setten oluşan 6 egzersiz yaparsanız, iyileşme için n'ye eşit inovasyon süresine ihtiyacınız olacaktır. Sabah 2 egzersizi tamamlayıp eve gidip uyuduktan sonra öğleden sonra spor salonuna dönüp 2 egzersiz daha yapıp tekrar dinlenip günün sonunda 2 egzersiz daha tamamlamışsanız, o zaman tam iyileşme süresi n-1'e eşit olacaktır. Aynı zamanda daha kısa antrenman seanslarının yoğunluğu da artacaktır. Bu nedenle haftada 3 kez antrenman yapıyorsanız aynı hacmi 6'ya bölmek daha iyidir.

Isınma ve soğuma: iki çok önemli faktörler kas iyileşmesi, çünkü her ikisi de yaralanmayı önlemeye yardımcı olur ve aynı zamanda antrenmandan sonra enerjiyi hızlı bir şekilde geri kazanmanıza olanak tanır. Peki sen Unutma kaslar ancak enerji geri kazanıldıktan sonra iyileşmeye başlar! Aynı çocuk, le-tre-ni-ro-voch-ama-mu-yeniden kuruluş sonrası döneme ısınmak bununla hiçbir ilgisi yok, daha çok sakatlıkların dönmesini önlemek gerekiyor ama bunun için gerekli. Ne oluyor be? Laktatın kaslardan uzaklaştırılması sürecini bir dakika içinde hızlandırmak mümkündür ve enerji-ge-ti-ki'nin yenilenmesini başlatmak için yapmanız gerekmeyen ilk şey budur. .

Tonlama egzersizleri: İyileşmeyi hızlandırmak için bir başka mükemmel eğitim yöntemi, özü hafif eğitim yapmaktır. Yapabilirsiniz koşmak sabahları veya hafif dambıllarla "pompalayın", kanın akışını sağlayın, genel olarak pompalamanızı sağlayacak bir şey yapın. Ne için? Daha sonra kanla birlikte hormonlar ve besinler kaslara girer, böylece vücut ürünleri hızla onlardan uzaklaştırır ve restorasyonları için tüm kaynakları alır.

Esneme: Bu yöntem büyük ölçüde bir öncekini tekrarlar, ancak tonlama eğitimi ve esnemenin paralel olarak gerçekleştirilebilmesi nedeniyle ayrı ayrı vurgulanmaya değer. Esneme egzersizlerine bakabilirsiniz. Bu yöntem yalnızca antrenman sonrası kas iyileşmesini hızlandırmanın bir yolu olarak değil, aynı zamanda ha-rak-te-ris-tik gücünü artırmanın bir yolu olarak da kullanılabilir. Esneme yaralanmaları önlemeye yardımcı olur, kas hissini iyileştirir, teknik becerilerin geliştirilmesine katkıda bulunur ve genel olarak önemli husus eğitim.

İyileşmeyi hızlandıracak prosedürler

Masaj: kas restorasyonu söz konusu olduğunda daha etkili bir prosedürdür, ancak daha fazla zaman alıcı ve maliyetlidir. Çok fakir bir öğrenciyseniz, bu belirsiz görünse de kendinizi şişmanlatabilirsiniz. Sa-mo-mas-sazh Bu tamamen etkili bir prosedür değildir ve bir masaj terapistine paranız yetse bile bunu yapmanız önerilir. Eğer çılgın bir hayransanız ve sizinle aynı çılgın hayran olan bir arkadaşınız varsa, o zaman prosedürü inceleyebilirsiniz. spor-tiv-gitmeyin mas-sa-zha ve profesyonel-profesyonel-no-go mass-sa-zhis-ta'ya para harcamayın.

İyileşmeyi hızlandıran ilaçlar

Steroidler: Ek kas iyileştirme yöntemleri arasında en etkili olanı olan d-oping'in profesyonel sporlarda bu kadar popüler olmasının nedeni budur. Temel gerçekleri gözlemlemeden steroidler elbette işe yaramayacaktır. Ancak bir sporcu doğru şekilde antrenman yaparsa, yeterince beslenir ve uyursa, steroid kullanırsa ilerlemesi çok daha hızlı olacaktır. İyileşmeyi hızlandıran diğer tüm yöntemlerin steroidlerle karşılaştırıldığında hiçbir şey olmadığını söyleyebiliriz! Bu, steroidleri yeniden birlikte yediğimiz anlamına mı geliyor? Hiç de bile! Steroidler zararlıdır ve sebep oldukları zarar, amatöre getirebilecekleri faydayla tutarlı değildir. Profesyonel sporculara gelince, ne yazık ki doping kullanmak zorunda kalıyorlar, çünkü "doğal" olanın "kimyacı" ile eşleşmesi mümkün değil. Ve yine de, profesyonel-pro-ti-vo-re-chit spor ahlakı tartışmasında do-pin-ga'nın kullanımı!

Spor çukuru: Antrenman sonrası iyileşme sürecini hızlandırabilecek başlıca spor beslenme ürünleri şunlardır: izotonik , kreatin ve ami-no-kis-lo-you. Tüm bu hazırlıklar, enerji sistemlerinin yeniden sentezlenme sürecini hızlandırır ve kas yapılarının restorasyonunun ancak enerjinin nasıl yenilendikten sonra başladığını hatırlarsınız. Antrenman sırasında izotonikler içilmeli, amino asitler antrenmandan önce ve hemen sonra içilmeli, kreatin antrenman dışında alınmalıdır, çünkü bu başa çıkmanın etkisine ek bir örnektir. Diğer tüm spor beslenme ürünleri ya iyileşmeyi hızlandırma anlamında düşük etkilidir ya da diğer sorunları çözmek için önceden tasarlanmıştır.

Çözüm: Antrenman sonrası hızlı iyileşme için gereken en önemli şey doğru yemek ve uykudur. Sık ve kısa antrenman seansları, hafif antrenman seansları ve sonunda soğuma, enerji sistemlerini yeniden sentezlemek için tasarlanmış antrenmanlar, esneme, masaj, sertleştirme ve özel hazırlıklar daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir.

Fiziksel aktiviteden sonra hızlı bir şekilde nasıl iyileşirim

Yoğun antrenman, kas liflerinin mikro yırtılmalarının, kalpteki stresin, kan damarlarının ve gergin sistem. Daha sonra iyileşme ihmal edilemez. Antrenman platosuna (sonuç eksikliği) ulaşmamak için yetkin bir şekilde organize edilmelidir.

Neyi geri yüklüyoruz

Bu dönemde kaslar büyür ve vücut fiziksel aktiviteye uyum sağlar. Ancak kaslara ek olarak normalleşmek de önemlidir:

• kardiyovasküler sistem;
• bağışıklık.

Bir sporcunun gücünün tam olarak iyileşmesi birkaç aşamadan geçer.

Spor hekimliği 4 aşamayı ele alır:

Hızlı iyileşme.

20-30 dakika sürer. Vücut, ATP, kreatin fosfat ve glikojen rezervlerini yenileyerek metabolik süreçleri dengeler. Bu aşamada anabolik hormonların aktif sentezi başlar - insülin, büyüme hormonu.

Yavaş iyileşme.

Tecrübeli sporcular için 2-3 gün sürer. Burada alım nedeniyle yoğun bir protein sentezi var besinler Gastrointestinal sistemden ve hasarlı kas dokusu yenilenir.

Süper tazminat.

4-5 gün sürer. Bundan sonraki dinlenme uygunsa bu aşamada sporcunun fiziksel ve kassal dayanıklılığı artar, doku kalınlaşır. Bu aşamada hedef kas grubu için bir sonraki antrenmana ihtiyaç vardır.

Sporcu önceki seviyeye geri döner - bu, süper telafi aşamasında antrenman olmadığında gerçekleşir.

Antrenman sonrası kas dokusunun iyileşme oranı aşağıdaki faktörlere bağlıdır:

Uluslararası standartlara göre kasların toparlanması ortalama 2-3 gün sürer. Kuvvet antrenmanından sonra kas iyileşmesinin yapay olarak hızlandırılması önerilmez. Ancak kanıtlanmış yöntemler kullanılarak vücuda bu karmaşık süreçte yardımcı olunabilir.

Bir sporcunun antrenman sonrası ana görevlerinin şunlar olduğu dikkate alınmalıdır:

• süper tazminatın başlangıcından önce iyileşmek için zamanınız olsun;
• Bir sonraki antrenmanınızı zirvede yaparak bu aşamayı kaçırmayın.

Fiziksel aktiviteden sonra toparlanma, antrenmandan hemen sonra kısa (10-20 dakika) esneme hareketleri yaparak başlamalıdır.

Soğuma sırasında kaslar laktik asitten arındırılır ve parçalanma ürünlerinin uzaklaştırılması süreci başlar.

Daha sonra antrenmandan sonra hedef kitle kaslar spor salonu Yavaş iyileşme döneminde vücudun ihtiyaçları:

Vücudunu dinleyerek antrenmandan sonra nasıl iyileşeceğini tam olarak yalnızca sporcunun kendisi anlayabilir.

Banyolar aynı zamanda etkinlik açısından da uygundur:

• çam özü veya terebentin emülsiyonu (beyaz veya karışık) ilavesiyle kan damarları tonlanır ve kalan laktik asit giderilir;
• hidromasaj, en eksiksiz rahatlamayı elde etmenize yardımcı olacaktır;
• kan dolaşımını harekete geçirmek için inci alınır;
• karbondioksitin tonik etkisi vardır;
• buz tendonları onarır ve güçlendirir (kriyoterapi).

Tüm bu yöntemlerin temel amacı, kas dokusunu tamamen dinlendirmek, onu klemplerden, laktik asitten ve parçalanma ürünlerinden arındırmaktır.

Amatörlerin daha hızlı iyileşmesi için otomatik eğitim ve meditasyon tekniklerinde ustalaşması tavsiye edilir.

Uluslararası standartlara göre haftada üç kez antrenman yapmalısınız. Ancak aşağıdaki göstergelere dayanarak antrenmandan sonra kasların ne kadar süre dinlenmesi gerektiğini yalnızca sporcunun kendisi belirleyebilir:

• kaslarda keskin dırdırcı ağrının olmaması;
• uykudan sonra neşeli hissetmek: sabahları zayıf ve yorgun hissetmek, iyileşmenin yetersiz olduğunu gösterir;
• iyi iştah: yokluğu çoğu zaman aşırı antrenman anlamına gelir.

Bütünlüğün en güvenilir göstergesi, eğitime yönelik yakıcı bir arzudur.

Antrenmandan iki saat sonra kalp atış hızınızı hesaplayabilirsiniz: eğer kalp atış hızı 75 atım/dakikanın altındaysa toparlanma başarılı demektir. Frekans çok yüksekse dinlenme süresini artırmalı ve anlatılan yöntemleri kullanmalısınız.

Antrenmandan sonra vücudu onarırken şunları unutmamalısınız: bu, iyileşmeye yardımcı olacaktır kaliteli malzeme kas dokusu oluşturmak için.

Her tekrar zordu! Ortaya çıkan yük ve gerginlikten kaslarınız yanıyordu! Antrenman inanılmaz derecede sert ve yoğundu ama bir gram bile kas dokusu oluşumuna yardımcı olmadı!

Kas büyümesi fırsatı, kuvvet antrenmanını bitirdiğinizde başlar ve bu büyüme, uygun bir iyileşme "protokolü" olmadan gerçekleşemez. Kaslar spor salonunda büyümez; spor salonundan sonra büyürler. Ağır ağırlık kaldırdığınızda kaslarınız mikrotravmaya maruz kalır ve katabolizma adı verilen bir süreçten geçer. Fiziksel aktiviteyi bıraktıktan hemen sonra vücudunuz kendini onarmaya başlar ancak yardıma ihtiyacı vardır.

Spor salonunda çabalarınızdan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, egzersiz sonrası toparlanmaya odaklanmanız gerekir. İstediğiniz sonuçları elde etmek için bu 8 prensibi izleyin; zirvede kalın.

Mümkün olanın sınırlarını zorlayın

"Acı yok, büyüme yok!" spor salonunda en popüler ifadelerden biridir. Mümkün olanın sınırlarının ötesine geçin - İyi pratik, ama ne kadar ileri gidebilirsin? Kasın tamamen yok olduğu ve günlerce ağrıya yol açan bir noktaya ulaşmaya çalışmak yerine, kas büyümesi için gerekli uyarıyı sağlayan bir önlem olmalıdır.

Vurgu, iyileşme hızı üzerinde değil, kalitesi ve üretkenliği üzerinde olmalıdır. Her antrenmanda kendinizi sürekli tükenme noktasına kadar zorlarsanız, bu hasar zamanla birikir ve vücut bu etkileri onarmak için daha fazla enerji harcar ve kas inşa etmek için daha az enerji bırakır. Kendinizi "konfor alanınızın" dışına itecek kadar sıkı çalışın; bir önceki günden daha fazlasını yapmaya çalışın. Bu prensibi takip ederek, bir adım ileri ve iki adım geri gitmek yerine kalıcı ve sürekli ilerleme göreceksiniz.

Egzersiz Öncesi Beslenmeyi Ciddiye Alın

Yaptığınız şey iyileşmenin kalitesini ve süresini doğrudan etkiler. Emilim uzun bir süreç olduğundan “sallanan sandalyeye” çıkmadan önce beslenme de önemli rol oynar. Antrenmana başlamadan önce yediğiniz proteinler ve karbonhidratlar vücutta bir süre dolaşacaktır. Bu nedenle ürünlerinizi akıllıca seçin. Yoğun egzersiz yapmayı planlıyorsanız yağsız etlerden ve karmaşık karbonhidratlardan yüksek kaliteli protein aldığınızdan emin olun. Sindirim problemlerini önlemek için antrenmandan 2 saat önce yemek yiyin.

Kuvvet antrenmanı sırasında kas hücreleri tarafından aktif olarak emilecek olan BCAA'yı almak iyi bir fikir olacaktır. Ve yatmadan önce bir kısmını unutma.

Esnemeyi atlamayın

Boyut ana amaç olduğunda esneme o kadar da anlamlı görünmüyor. Ama boyu en az küçümsenen oyuncu olabilir kas kütlesi. Gerekli esneklik ve kas esnekliği olmadan birçok temel egzersizde kendinizi sınırlandırırsınız. Örneğin ayak bilekleriniz çok sıkıysa halterle yapılan squat'tan en fazla faydayı sağlayacak kadar derin çömelemezsiniz.

Esneme - harika yolİyileşme sırasında kas gerginliğini ve ağrıyı azaltın. Antrenmandan sonra soğumaya ve esnemeye en az 15 dakika ayırın.

Antrenman sonrası protein

“Kaslarınızı besleyin!” Onlara büyümeleri ve gelişmeleri için yakıt verin. Sonrasında protein servisi fiziksel aktivite hayati. Her antrenmandan sonra kilonuza bağlı olarak 20-50 gram protein almayı hedefleyin. Kadınlar için 20 gram yeterli olacaktır, ancak erkekler için daha yüksek bir değer için çabalamak daha iyidir.

Peynir altı suyu proteini en popüler protein takviyesidir ve bunun iyi bir nedeni vardır: kullanışlıdır, karıştırılması kolaydır ve hızlı hız zorlu bir antrenmandan sonra almak için ideal olan emilim.

Hızlandırmak ve optimize etmek için kurtarma süreçleri hızlı karbonhidratlarla birlikte. Bunlar yüksek değere sahip ürünler olabilir. Glisemik İndeksörneğin meyveler veya meyve suları (tercihen 60-100 gram karbonhidrat elde etmek için büyük miktarlarda). İnsülini artıracak ve glikojen ve enerji seviyelerini yenileyecekler. İnsülin, kas proteinlerinin yenilenmesine yardımcı olan güçlü bir anabolik faktördür.

Potasyum açısından zengin yiyecekler yiyin

Antrenman sonrası shake'inize potasyumla zenginleştirilmiş gıdalar dahil edilmelidir. Yoğun antrenman sonunda vücuttaki potasyum rezervleri tükenecektir. Potasyum, sodyum ve kalsiyum gibi diğer besinlerle birlikte kas enerjisinde önemli rol oynayan önemli bir mineraldir.

Muz ve patates iyi potasyum kaynaklarıdır. İlki neredeyse her şeyle uyumludur ve antrenman sonrası ilk yemeğiniz olarak patates püresi de öyle. İyi bir fikir.

Kaliteli uyku

Uyku sadece dinlenmek için değildir. Bu, vücudun iyileşmesi gereken zorunlu "duruş süresidir". Uzun bir süre boyunca saatlerce uykudan feragat ederek kendinizi zihinsel olarak zayıflatırsınız ve Negatif etki eğitim süreci hakkında. En az 7 saat uyumanız gerekir ve sporcular da 9 saatin tamamını uyuyabilir. Günlük rutininizde değişiklik yapmanıza yardımcı olacak yollar bulun; erken yatın.

Antrenman sonrası aktif iyileşme

Dinlenme günleri kaslarınızın dinlenmesini sağlar. Ancak yüzmek veya bisiklete binmek gibi bazı hafif aktiviteler iyileşme sürecini teşvik edecek ve hızlandıracaktır. Bu yönteme "aktif kurtarma" adı verilir. Ayrıca kuvvet antrenmanından sonra yapılan hafif kardiyo, kan dolaşımını uyararak ve kaslara giden dolaşımı iyileştirerek ağrının hafifletilmesine yardımcı olacaktır.

Stresi azaltmak

Fiziksel egzersizler yapıldıktan sonra elde edilen fizyolojik stres - iyi bir şey. İşteki son teslim tarihleri ​​veya stres gibi diğer kaynaklardan kaynaklanan kronik stres, günlük olarak nasıl hissettiğinizi ve ne kadar çabuk iyileşeceğinizi önemli ölçüde etkileyebilir.

Spor salonundaki kronik stres ve ağır fiziksel aktivitenin birleşimi, vücudunuzun genel sağlığını ve yeteneklerini olumsuz yönde etkiler. Daha hızlı toparlanabilmeniz için stres seviyenizi azaltacak adımlar atın. Gerçekten keyif aldığınız veya sizi güldüren bir şey yapın.

Artık dinlenmenin spor salonunda herhangi bir hedefe ulaşmada ayrılmaz bir bileşen olduğunu biliyorsunuz. Daha güçlü, daha hızlı ve daha fit olmak istiyorsanız, yorucu antrenmanlarınızdan doğru orantılı sonuçlar almak için bu ipuçlarının her birini günlük dinlenme planınıza entegre etmelisiniz!

Kas ağrısı, ilgisizlik, motivasyon kaybı zayıflığınızın göstergesi değildir. Bu yalnızca vücudun önceki yükten kurtulmak için zamanı olmadığının kanıtıdır. Antrenmandan sonra vücuda stresten uzaklaşma ve bir sonraki seans için toparlanma fırsatı vermek önemlidir. Nasıl daha iyi iyileşme sıkı eğitim yoluyla kazanılan her şeyi mükemmel bir sonuca dönüştürme şansı o kadar artar. Hızlı bir iyileşme için takip etmeniz gerekir Basit kurallar Günlük rutininize ve beslenmenize dikkat etmenin yanı sıra gücünüzü ve antrenman isteğinizi yeniden kazanmanıza yardımcı olacak ek araçlar kullanın.

Peki antrenmandan sonra hızla iyileşmenize ne yardımcı olur?

1. Gün boyu yemekler

Vücudunuzun iyileşme hızı nasıl yediğinize bağlıdır. Diyet dengeli olmalıdır, yani. proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, mikro elementler ve su gerekli oranlarda bulunmalı ve yeterli kalori içermelidir.

Antrenmandan önce ne yiyebilirsiniz?

Beğendiğiniz bir atıştırmalık bulamıyor musunuz? Bu hızlı düzeltmelerden birini deneyin.

• 180 m portakal suyu + ½ yemek kaşığı protein tozu
• Yunan yoğurdu + 1 su bardağı çilek
• Karışım: 1 su bardağı yüksek lifli tahıl, 2 yemek kaşığı kurutulmuş meyve, 2 yemek kaşığı fındık
• ½ beslenme çubuğu
• ½ tam tahıllı ekmek + meyve üzerine hindili sandviç
• ½ fıstık ezmeli ve jöleli sandviç
• Küçük bir fincan sütlü mısır gevreği ve ½ muz

2. Egzersiz sonrası beslenme

Açık fiziksel egzersiz Vücut, aktivitenin tamamlanmasının ardından geri kazanılması gereken enerjiyi kullanır. Antrenmandan hemen sonra kaslarınızı hasardan koruyacak ve vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olacak bir porsiyon protein almalısınız. Bir saat sonra karbonhidratın bir kısmını almanız ve glikojen kaynağınızı yenilemeniz gerekir. Antrenman sırasında ve sonrasında su içmeyi unutmayın!

Antrenmandan sonra ne yiyebilirsiniz - örnek menü

Zorlu bir antrenmandan sonra ne yiyeceğinizden emin değil misiniz? Hızlı bir şekilde iyileşmek için şu yollardan birini deneyin:

• ¾ bardak meyveli süzme peynir
• 600 ml yağsız süt
• Proteinli meyveli smoothie
• 1 ekşi mayalı muffin + 2 haşlanmış yumurta + dilim domates
• Tam tahıllı ekmek ile salata üzerine 1 su bardağı dilimlenmiş hindi
• 120 gr konserve ton balığı+ tam buğdaylı pide
• Meyveli Yunan yoğurdu + ballı

3. Uyku

Antrenman sonrası iyileşmenin temel koşulu yeterli miktar uyumak. Uyku sırasında genel olarak vücudun ve özel olarak kasların yoğun bir şekilde restorasyonu meydana gelir. İhtiyaç duyulan uyku miktarı şunlara bağlıdır: bireysel özellikler vücut ve ortalama 8 saat. Uyku eksikliği vücudunuzun iyileşmesinin daha uzun sürmesine, konsantre olmada zorluk yaşamanıza ve kendinizi iyi hissetmenize neden olabilir.

4. Isınma ve soğuma

Isınmayı asla atlamamalısınız; bu süre zarfında sadece kasları ve eklemleri antrenmana hazırlamakla kalmaz, aynı zamanda sinirlerinizi ve sinirlerinizi de antrenmana hazırlarsınız. kardiyovasküler sistem. Daha sonraki eğitim vücut için bir "şok" olmayacak ve kandaki ve kaslardaki laktik asit (laktat) konsantrasyonu azalacaktır. Soğuma, yorgun kasların birikmiş hidrojen iyonlarından kurtulmasına ve laktik asitten faydalanmasına yardımcı olur, böylece sporcu antrenmandan sonra kendini çok daha iyi hisseder: kaslar çok sert ve ağır olmayacak, yaralanma riski azalacak, yorgunluk çok daha az olacaktır. ve ruh haliniz daha iyi olacak. Germe egzersizleri soğuma için harikadır.

5. Masaj

Masaj - en iyi çare Antrenman sonrası hızlı yenilenme için. Masaj kaslardaki kan dolaşımını artırmaya yardımcı olur ve iç organlar Aşırı gerginliği giderir ve hasarlı kaslardaki ağrıyı hafifletir, kas yenilenme ve iyileşme süreçlerini iyileştirir, lenf akışını artırır, metabolik süreçleri aktive eder ve dokulardaki tıkanıklığı ortadan kaldırır, eklemlerdeki hareketliliği artırır.

6. Banyo

Sıcak bir banyo vücuttaki dolaşımı ve metabolik süreçleri artırır ve kasları gevşetir. Antrenmandan en geç 2-3 saat sonra, tercihen yatmadan önce banyo yapmalısınız. Soğuk banyo iyileşme için daha az sıklıkla alınır, genellikle azaltmak için kas ağrısı. Kan damarlardan boşalır, kaslardaki gerilim azalır ve işlemden sonra tekrar içeri akarak atık ürünlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Serin bir banyonun ardından sıcak çay içmeniz ve üzerinizi bir battaniyeyle örtmeniz önerilir.

7. Hamam ve sauna

Rus hamamı ve Türk saunası yorgunluktan kurtulmanın en eski yollarından biridir. Vücut ısısı yükselir, kalp atış hızı ve solunum hızı artar, arteriyel kanın vücut dokularına akışı artar ve atık ürünler ortadan kaldırılır. Bütün bunlar, fiziksel efordan sonra vücudun hızlı bir şekilde iyileşmesine katkıda bulunur.

8. Kontrastlı duş

Kontrastlı duşun kan damarları, bağlar ve bağ dokusu üzerinde olumlu etkisi vardır. Farklı sıcaklıklar kan damarlarının dönüşümlü olarak daralmasına ve genişlemesine neden olur, bu da organlara, dokulara ve metabolizmaya kan akışının iyileşmesine neden olur. Ayrıca kontrast duş canlılığı artırır ve sabah uyanmayı kolaylaştırır.

Bu yöntemlerden hangisini kullanacağınız size kalmış. Bu yöntemleri birleştirebilirsiniz. gerektiği gibi uygun olanları kullanın. Unutmayın, vücudun egzersizden sonra toparlandığının ana göstergesi, antrenmana olabildiğince çabuk dönme konusundaki güçlü istektir!

(12 derecelendirmeler, ortalama: 4,67 5 üzerinden)

Dönem antrenman sonrası iyileşme– bu kaslarınızın büyüme dönemidir. Dinlenmenizin kalitesi büyümenizin kalitesi olacaktır. Alışılmadık geliyor ama doğru!

Maksimum faydayı sağlayacak ve hiçbir şeyi unutmayacak şekilde iyileşmeyi nasıl öğreneceğimizi bulalım.

Antrenman sonrası kas iyileşmesi

Herkes farklı şekilde antrenman yapar. Bazı insanlar haftada iki kez spor salonunda çalışır ve bu onlara yeter, bazıları ise bir gün dinlenme ile haftada altı gün çalışır. Bir sporcuya yakışan şey diğerine de yakışacağı anlamına gelmez.

Bu nedenle tüm bu şampiyon teknikleri, steroid olmadan antrenman yapan sıradan amatör sporcular üzerinde pratikte işe yaramıyor. Kitle iletişim araçları ve spor modası dalgası, sizi spor salonuna gitmeye ve tüm gücünüzü orada bırakmaya, terinizin son damlasına kadar tam bir özveriyle çalışmaya teşvik ediyor.

En ilginç olanı, sonuç görmeden daha da yoğun çalışmanız ve böylece kendinizi derin bir çukura sürüklemenizdir. Birçoğu vücutlarını yüklemek gibi zorlu işlerle başa çıkıyor, ancak nasıl dinleneceğini hiç bilmiyor.

Tazminat ve süper tazminat ilkesi

Eğitimin kendisi streslidir ve kas yırtılmasıdır. Muazzam ağırlıklar kaldırarak kas liflerimizi ısrarla yırtıp esnetiyoruz (değil mi?). Sonuç olarak, yerel mikro çatlaklar oluşur.

Daha sonra vücudumuz bu boşlukları iyileştirmeye başlar. Bu işleme tazminat denir. Kas normal durumuna geri döner. Bununla birlikte, bu aşamadan hemen sonra, aşırı enerji ve besin maddeleri ile birlikte, sözde süper telafi meydana gelir - kas dokusunun kalınlaşması, böylece kas gelecekte bu tür yüklere dayanabilir.

Yükleme ve kurtarma aşamaları

Grafikte aşama 1, eğitim anlamına gelir - bir yükle çalışma. Aşama 2 telafiye karşılık gelir; kasın orijinal seviyesine getirilmesi. Grafikte 3 numara olan üçüncü aşama aşırı telafidir. Bu, kasın hacminin arttığı (kalınlaştığı) ek süredir. Bu başlamanız gereken aşamadır. yeni egzersiz. Aşama 4, yüksüz vücudun eski haline döndüğünü gösterir. önceki seviye yerel enerji iniş ve çıkışları var ve bu normaldir.

Antrenman Sonrası Toparlanma Süresi Nasıl Belirlenir?

Her aşamanın zamanlaması kesin olarak belirlenemez. Ancak hepsini kendiniz deneyimleyebilirsiniz. Örneğin bu süreç şöyle görünebilir:

Diyelim ki bugün elimizde. Eğer hedef kasları iyi çalıştırmışsak ertesi gün ağrıyacaktır. çekiyor ve ağrıyor. Bu da iyi bir şey; bu, vücudun tahrip olmuş yapıları iyileştirmeye yönelik mekanizmayı devreye sokacağı anlamına geliyor. Bunu bir rezervle yapıyor, böylece bir dahaki sefere yüke güvenle "direnebilir".

Kaslar ağrıdığında her şeyi doğru yaparız

İkinci günde ağrı yoğunlaşır - yırtık dokunun gerçek iyileşme süreci başlar ve yırtık bölgesinde yeni lifler belirir. Üçüncü günde ağrı daha az fark edilir hale gelir, ancak kas gerildiğinde ortaya çıkar. Bu, restorasyon sürecinin devam ettiği anlamına geliyor. Dördüncü günde neredeyse hiç ağrı olmuyor. Bu, tüm kurtarma işleminin neredeyse tamamlandığı ancak tamamen tamamlanmadığı anlamına gelir.

Göğüsler eski haline döner ve bu bir telafi sürecidir. Ancak şimdi süper telafi ilkesini tetiklemek için onlara birkaç gün daha dinlenme veriyoruz - kasın gerçek kalınlaşması, büyümesi, böylece bu tür stres altında kasta bir güç rezervi olur.

Yorgunluk ve aşırı antrenman

Son antrenmanınızdan sonra kaslarınızın tamamen iyileşmesine izin vermezseniz yorgunluk birikecektir. Ayrıca yükler vücudun geri yükleyebileceğinden daha fazla enerji aldığında aynı etki ortaya çıkar ve buna aşırı antrenman da denir.

İşte size bir örnek. Diyelim ki haftada bir kez 2 çalışma seti yaparak bir kas grubunu çalıştırıyorsunuz ve büyümeyi gözlemliyorsunuz (harika değil mi?). Bir noktada çalışma seti sayısını 4'e çıkarırken, aynı zamanda haftada bir kez de kas yüklemesi yapıyorsunuz. Ancak artık hareketsiz kaldığınızı ve büyüme göremediğinizi hissediyorsunuz. Ne oldu? Yük arttı, enerji tüketimi de arttı ve kasların iyileşmesi için artık daha fazla zamana ihtiyacı var.

Aşırı antrenmanın belirtileri başlangıçta psikolojik olarak kendini gösterir. Eğitime gitme arzusunun tamamen eksikliği. Ama biz güçlüyüz! Zayıf iradeli değil! Yolumuza çıkan her şeyi yok ederek işe gidiyoruz ve sonra ilerlememizin nerede kaybolduğunu anlamıyoruz. Aşırı antrenman büyüme sağlamaz, zamanla donuklaşır, sporcu bunu hissetmez ve antrenmana devam eder. Ve kaslar zaten stresten bitkin düşmüş durumda.

Daha sonra yorgun uyandığınızda bile sürekli yorgunluk şeklinde fizyolojik rahatsızlık gelir. İştahsızlık, kas tıkanıklığı ve eklemlerde sertlik, sonuçlarda durgunluk olur.

Yorgun - dinlenin!

Vücudunuzun sinyallerini dinleyin, onları görmezden gelmeyin!!!

Aşırı antrenmanın çözümü hem çok basit hem de çok karmaşıktır. birkaç gün kal! Sadece çok uyuyun ve bol ve verimli bir şekilde yiyin. Sadece birkaç gün içinde kendinizi dağları yerinden oynatmak isteyen bir kahraman gibi hissedeceksiniz. Ancak stresi gerçekten özlemek için fazladan bir gün dinlenme ekleyin. İnanın fazladan 1-3 gün dinlenmeyle formunuzu kaybetmezsiniz ve vücudunuz size teşekkür eder. Aynı ağırlıkları yapmaya başladığınızda şaşıracaksınız; bunlar size daha kolay görünecek - bu iyileşmenin kriteridir.

Düzgün bir şekilde nasıl kurtarılır

İyileşme süreci beslenmenin kalitesi ve bolluğu, uyku kalitesi, spor salonu dışındaki yaşam tarzınız (ikinci bir işe sahip olmak, küçük çocuklar vb. - tüm bunlar iyileşme süresinin artmasına neden olur), stresin varlığı gibi faktörlere bağlıdır. hayatınızda ve yaşınızda (yıllar geçtikçe iyileşme süreci uzar).

Uykunun önemi

Kaslarınız antrenman sırasında değil (antrenman sırasında hasar görürler - sadece onları yırtarsınız), uyku sırasında (ya da şaka amaçlı söylemek gerekirse masada).

Uyku kutsal bir şeydir!

Lütfen dikkatini ver Özel dikkat uyumak. Uykunun en az 8 saat olması gerektiğini unutmayın. Yeterince uyumamaktansa çok uyumak daha iyidir. En geç saat 12'de erken yatın. Yatmadan önce TV izlemeyin veya dizüstü bilgisayarınızın başına oturmayın, etrafta dolaşmak daha iyidir temiz hava.

Tamamen karanlıkta ve sessizlikte uykuya dalın. Odanın sıcaklığı yüksek olmamalı, terlememelisiniz. Oldukça sert yüzeylerde uyuyun ve başınızı bir yastık veya boyun yastığıyla desteklemeyi unutmayın.

İşte size bir hayat tüyosu. Hızlı bir şekilde uykuya dalmak için rahat bir pozisyon alın, gözlerinizi kapatın ve fırlatıp dönmeyin. Nefes alıp verişlerinizi saymaya odaklanın: “nefes alın – nefes verin – 1 – nefes alın – nefes verin – 2” vb. Yavaş nefes alın, nefes almaktan başka hiçbir şeyin dikkatinizi dağıtmasına izin vermeyin, aksi takdirde tekrar saymaya başlayın.

Göreviniz vücudunuzun rutinini sabahları alarmla değil kendi başınıza kalkabileceğiniz şekilde ayarlamaktır. Bu alışkanlığı geliştirmek için en az bir hafta harcayın; sadece aynı saatte yatın; vücudunuz kendi kendine uyanmaya uyum sağlayacaktır (tabii ki gece vardiyasında çalışmadığınız sürece).

Enerji rezervlerini geri kazanmak ve amino asitleri sağlamak için protein-karbonhidrat olmalıdır (antrenman sonrası beslenmeyle ilgili gerçeği ortaya koyan makaleyi okuyun).

Protein-karbonhidrat penceresini kapatmaya karar verdi

Unutmayın ve görmezden gelmeyin Spor Beslenmesi. Özellikle vücudumuza amino asitler sağlar.

• - Katabolizmayı (kas dokusu yıkımını) durdurmak için egzersiz sırasında veya hemen sonrasında 3 gram
• – Harcanan kreatin fosfatı telafi etmek için antrenmandan hemen sonra 2-3 gram
• Glutamin – Büyüme hormonu üretimini teşvik etmek ve enerji yaratmak için 3 gram

Antrenmandan hemen sonra içebilirsiniz - kaslarınız için en iyi yakıt.

Doğru beslenme başarınızın anahtarıdır

Antrenmandan bir buçuk saat sonra doyurucu bir yemek yiyin. Diyetiniz proteinler, karbonhidratlar, yağlar ve sebzeler içermelidir. Protein miktarını kg ağırlık başına 1,5-2 g oranında hesaplamaya çalışın. Karbonhidratlar kilo başına 3-4 gr. Yağları unutma. Yağlı balıklar, keten tohumu ve bitkisel yağlar faydalıdır.

Sindirimi iyileştirmek için vitamin ve lif kaynağı olarak sebzelere ihtiyacınız var. Genel öneriler yemek buna benziyor. Bir günde yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmelisiniz. Az ama sık yiyin. Paramparça etmek günlük norm 5 öğün protein/karbonhidrat/yağ. Vücudunuzu aç kalmaya zorlamayın (açsanız ve yiyecek yeriniz yoksa muz atıştırın).

Ayrıca suyu da unutmayın. Antrenman sırasında ve sonrasında çok fazla içiyoruz. Vücuttaki elektrolitik dengeyi yeniden sağlıyoruz. İçmek Temiz su Kendi ağırlığının kg'ı başına 50 g oranında. İşte yeterince su tüketip tüketmediğinizi anlamanıza yardımcı olacak başka bir yaşam tüyosu. Gün içerisinde (sabah değil) idrarınızın rengi açık olmalıdır.

Her zaman başarısızlığa kadar antrenman yapamazsınız. Dönemlendirmeyi ve bisiklet sürmeyi kullanın. Antrenman programınızda ağır antrenmanların zamanı geldiyse kendinize daha fazla dinlenme günü verin.

Antrenmanınızı esneme () ile bitirin. Kas dokusunun çıkarılmasına ve nabzın dengelenmesine yardımcı olur. Bu daha hızlı iyileşmenize yardımcı olacak ve kaslarınıza esneklik ve esneklik kazandıracaktır.

5-10 dakikanızı ayıracak kadar tembel olmayın. Biraz esneme yapın Üst kısmı vücut:

Üst vücut germe

Ve alt gövdede:

Alt Vücut Esnetme

Al onu. Kan damarlarının daralması (soğuktan dolayı) ve genişlemesi (sıcaktan dolayı) vücudunuzdaki kan dolaşımını iyileştirecektir. Ayrıca kontrast duşu gerçekten harika. Unutmayın, önce duş alın. sıcak su ve sonra soğuk.

İÇİNDE akşam vakti Bir masaj çok faydalı olacaktır. Aynı zamanda kan dolaşımını da iyileştirir, bu da besinlerin ve vitaminlerin kaslara taşınması anlamına gelir.

Kanepeye uzanmadan rahatlayın, ancak temiz havada yürüyüşe çıkın, saunaya veya buhar banyosuna gidin, havuzda yüzün (ancak Michael Phelps'in rekorlarını kırmaya çalışmayın).