Fazla santimetreye karşı mücadele etmek kolay değil; kazanmak için çok fazla güce ve iradeye ihtiyacınız olacak. Ve yalnızca doğrudan hayallerini gerçekleştirmeye gidenler olumlu bir sonuç elde edebilir.

Çoğu zaman, eğer bir kadın varsa fazla kilolu Bunu zayıf iradesiyle değil, bir tür sağlık sorunları, genetik yatkınlık, hormon isyanı gibi şeylerle haklı çıkardı. Sonuçta bazen suçlunun basit tembellik olduğunu kabul etmek zordur.

Peki 1 kg yağdan kurtulmak için kaç kalori yakmanız gerekiyor?

1 kg yağ yakmak için 7700 kcal harcamanız gerektiğine inanılıyor. Beslenme uzmanları ayda 2-4 kg (tam olarak) kilo vermenizi tavsiye ediyor. Buna göre vücut için haftada 0,5 kg yağı güvenli bir şekilde kaybetmek için (su kaybı, kaslar vb. nedeniyle ağırlığın biraz daha artacağını unutmayın), haftada 3850 kcal kalori açığı oluşturmanız gerekir. yani günde 550 kcal (3850:7).

Bu tam olarak ayda 2 kg yağ yakımı için yaratılması gereken kalori açığıdır.

Fiziksel aktiviteniz düşükse, yani hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız ve herhangi bir spor yapmıyorsanız formülden elde ettiğiniz sayıyı 1,2 ile çarpmalısınız. Haftada en az 1-2 kez fitness yapıyorsanız sonucu 1.375 ile çarpmalısınız. Günlük aktiviteniz ortalama ise yani haftada 5 defaya kadar egzersiz yapıyorsanız elde edilen sayıyı 1,55 ile çarpın. Daha yüksek aktiviteyle - 1,725'e kadar. Profesyonel bir sporcu musunuz? Daha sonra 1.9'da.

Örneğimiz 38 yaşında bir kız olsun, kilosu 81 kg, boyu 160 cm'dir. Bu boyla fazla kilosu 15-20 kg civarındadır. Kızın gün içindeki aktivitesi ortalama. Bu yüzden:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• Vücuda gerekli enerjiyi sağlamak ve kilo almamak için (daha önce diyet yapmamış olanlar için) 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal.

Örneğimizdeki kadında bu durum var, dolayısıyla kalori alımını azaltması ve fiziksel aktiviteyi artırması gerekiyor. Kilo vermek için kalori alımının %10-15 oranında azaltılması önerilir. Bu bizim örneğimizde 175-260 kcal anlamına geliyor.

Yani örneğimizdeki bir kadın için kilo kaybı için kalori alımı aralığı 1493-1578 kcal olacaktır. Yani kalori açığı günde 175-260 kcal olacaktır.

Önemli!

Unutmayın: Hiçbir durumda kalori alımınızı günde 1200 kcal'ın altına düşürmemelisiniz (erkekler için 1600 kcal'ın altına düşmemelidir), çünkü vücudunuzu açlığa ve enerji eksikliğine sürüklersiniz. Maalesef günümüzde birçok diyet diyetin 500-1000 kcal'a düşürülmesini tavsiye ediyor ancak bu güvenli değil ve ciddi sorunlara yol açabilir.

Metabolizmamız hiç durmadan çalışır ve sadece egzersiz sırasında değil, dinlenme, uyku ve hatta sindirim sırasında da kalori yakar. Daha fazla kalori yakmak için kendinizi günde birkaç saat egzersiz yapmaya zorlamanıza gerek yok. Haftada 3-5 antrenman sadece bir saat yeterlidir, ancak seviyeyi artırmanız gerekecektir.

Herkesin yapabileceği şeyler:

1. Haftadan haftaya sürdürebileceğiniz birini seçin; üç veya beş adet 60 dakikalık seans olabilir.
2. Daha sık yürüyerek kalori tüketimini artırın temiz hava, asansörü atlayın, kendi alışverişinizi yapın, evde daha fazla egzersiz yapın, aktif bir hobi bulun, hatta en sevdiğiniz programı izlerken makinede hafif kardiyo yapma veya basit bir dizi egzersiz yapma alışkanlığı edinin.
3. Gerçek bütün yiyecekleri yiyin - sosis ve tatlı süzme peynirler yerine rafine edilmemiş tahıllardan elde edilen yulaf lapası, kümes hayvanları/balık/yumurta/süzme peynir, sebzeler ve meyveler, rafine edilmemiş yağlar, kuruyemişler ve tohumlar. Vücudunuz bütün gıdalardan daha fazlasını alacak faydalı maddeler ve emilim için daha fazla kalori harcayacaktır.

Buna göre, örneğimizdeki kıza diyetinin kalori içeriğini günde 175-260 kcal azaltmasını ve 1493-1578 kcal kalori içeriği koridoruna sadık kalmasını tavsiye edeceğiz. Ve günlük olarak 290-375 kcal ek yakarak, günde 550 kcal kalori açığı elde ederek fiziksel aktivite kullanın. Fazladan kaloriyi nasıl yakabilirsiniz?

Günde sadece 50-80 dakika bile yeterli olacaktır, ancak fitness salonunu ziyaret etmeye başlarsanız bu harika bir şey! Böylece sadece kalori tüketiminizi artırmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzun kaslarını geliştirecek, güçlendirecek ve vücut oranlarınızı iyileştireceksiniz.

Düzenli egzersiz yapan bir kişinin kalori ihtiyacının, hiç egzersiz yapmayan birine göre daha yüksek olduğunu unutmayın.

Kilonuz ne kadar düşük olursa vücudunuzun genel metabolizma için o kadar az kaloriye ihtiyaç duyduğunu unutmayın. Bu nedenle her 5 kg kaybettikten sonra kalori alımınızı yeniden hesaplamanız gerekir.

Böylece kilo vermeye başlamak için vücudunuzun günde kaç kilokalori yakması gerektiğini nasıl hesaplayacağımızı öğrendik. Kalori sayarak kendinizi en sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum bırakmak zorunda kalmazsınız.

Şekle girmek istediğinizde yapılan ana hata, kalori alımınızı keskin bir şekilde sınırlamaktır. Buna göre mantıklı bir soru ortaya çıkıyor - kilo vermeye başlamak için kaç kcal almanız gerekiyor?

Elbette kalori saymak pek keyifli bir aktivite değil ama abartılı bir şekilde ifade etmek gerekirse kilo vermeye başlamak için aldığınızdan daha fazla enerji harcamanız gerekiyor. Yani açık yaratmak. Bu nedenle en azından yaklaşık olarak ne kadar “harcadığınızı” ve ne kadar “aldığınızı” bilmelisiniz.

Herkese aynı tavsiyenin verilmesi beni şaşırtıyor - 1500 kcal veya 1800 kcal'e ihtiyacınız var. Herkes için evrensel bir rakam yoktur. Herkeste var farklı ağırlık, boy, vücuttaki kas ve yağ dokusu yüzdesi, yaşam tarzı, farklı metabolizma. Buna göre günlük enerji ihtiyacımızın belirlenmesi konusuna farklı yaklaşmamız gerekiyor. Bir konsept var bazal metabolizma veya bazal metabolizma. Bu gösterge vücudunuzun mutlak dinlenme durumunda harcadığı enerjiyle ifade edilir. Sonuçta kanepede uzanıyor olsanız bile vücudunuz çalışıyor. Nefes alır, içinde metabolik ve sindirim süreçleri gerçekleşir ve hatta uykuya bile enerji harcanır. Doğal olarak bu göstergeyi tam olarak doğru hesaplayamıyoruz ancak yine de yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu ve cinsiyetinizi dikkate alarak bu değeri yaklaşık olarak belirlemenize olanak tanıyan formüller var. En yaygın olanlardan biri

Harris-Benedict formülü

Kadınlar için:

• 655 + (9,6 * kilo) + (1,8 * boy cm) – (4,7 * yaş)

Erkekler için:

• 66 + (13,7 * kilo) + (5 * boy cm) – (6,8 * yaş)

Verilerinizi bu formülde yerine koymak - . Vücudunuzun normal çalışmasını sağlar.

Bu da enerji tüketimi ideal koşullar. Ama hâlâ çalışıyoruz, eğitim veriyoruz ve genel olarak gösteriyoruz çeşitli türler aktivite. Bunun için yaklaşık olarak ne kadar enerjiye ihtiyacımız olduğunu anlamak için, ortaya çıkan rakamı karşılık gelen rakamla çarpmamız gerekiyor. aktivite faktörü:

• minimum seviye (hareketsiz yaşam tarzı) – 1,2
• düşük (haftada 1-3 kez hafif egzersiz) - 1,3
• orta (haftada 3-5 kez yüksek yoğunluklu antrenman) – 1,5
• yüksek (haftada 6-7 kez yüksek yoğunluklu egzersiz) – 1,7
• çok yüksek (günde birkaç kez ders) – 1,9

Kalori alımını hesaplamak için çevrimiçi hesap makinesi

Örneğin bazal metabolizma hızınız 1500 kcal, aktivite katsayınız ise 1,5. Buna göre günde yaklaşık 2250 kcal harcarsınız. Yağ kaybetmeye başlamak için bir eksiklik yaratmanız gerekir. Ve burada da asıl mesele aşırıya kaçmamak. Herkes farklı önerilerde bulunuyor ancak kalorileri yaklaşık %20 oranında azaltmak daha iyi. Bu durumda “yıldırım hızında kilo kaybı” gerçekleşmeyecek, ancak sağlığınıza zarar vermeyeceksiniz ve beslenmenizde doğru denge ile kilo vermeyeceksiniz. kas kütlesi.

Bizim durumumuzda %20 çıkarmamız gereken 450 kcal'dir. Yani bu tür verilerle kilo vermek için diyetinizin kalori içeriğinin günde 1500 - 1800 kcal arasında değişmesi gerekir. Artık var birçok mobil uygulamalar Yiyeceklerden alınan kcal sayısını saymanıza olanak tanır, bu yüzden o kadar da yorucu değildir. Zorluk, porsiyonların hacmini belirlemede ortaya çıkar. Bu gözle yapılabilir veya bir mutfak terazisi satın alabilirsiniz.

Zamanla buna alışacaksınız ve diyetinizin yaklaşık kalori içeriğini hesaplama yapmadan belirleyebileceksiniz. Ve henüz başlangıç ​​aşaması 1 hafta denemenizi tavsiye ederim kalori hesaplamaları sizin tarafınızdan yenildiğinde gerçek sayıları anlayabileceksiniz. Çoğu zaman ne kadar yediğimizin farkında değiliz ve kural olarak olası tüm atıştırmalıkları ve içecekleri hesaba katmıyoruz.

Bunu bir hafta boyunca izleyin, ne yediğinizi ve günlük kalori alımınızda neyin "en ağır" olduğunu analiz edin. Bazen çikolata ve kurabiye şeklindeki basit karbonhidratları yemeyi bırakmak veya bunları pp-tatlı tarifleriyle değiştirmek yeterlidir ve bu zaten bir açık yaratacaktır. Ayrıca tatlıları genellikle aç olduğumuz için değil, kendimizi “şımartmaya” alıştığımız için yeriz.

Günlük kalori alımının hesaplanması, kilo kaybı için başarılı bir diyet veya kas kütlesi kazanmak için beslenmeye başlamanın ilk adımıdır, çünkü bireysel günlük kalori alımını belirlemeden, ana diyetiniz için en uygun kompozisyonu hesaplamak imkansızdır. makro besinler (yani proteinler vb.).

Bu oranın hesaplandığı iki formül vardır, ancak en sık Harris-Benedict formülü kullanılır. İnternetteki, akıllı telefon uygulamasındaki, kardiyo makinesindeki veya spor bilekliğindeki herhangi bir kalori hesaplayıcı bunu kullanacaktır. Ancak bu formülde kimsenin bahsetmediği önemli hatalar var.

Kalori nedir?

“Kalori” teriminin kendisi kelimeden türetilmiştir. kalori Latince'den "ısı" olarak çevrilmiştir. Klasik fizikte kalorilerin yiyecekle hiçbir ilgisi yoktu - yüz yıl önce bile yalnızca yakıtın (kömür, odun) yanması sırasında açığa çıkan enerjiyi ölçüyorlardı ve yiyecek yalnızca 20. yüzyılın başında bir enerji kaynağı olarak kabul edilmeye başlandı. vücut için yakıt.

Bir ürünün kalori içeriğinin, yakıldığında elde edilecek tamamen koşullu bir enerji miktarı olduğunu anlamak gerekir. özel cihaz. Ancak gerçekte insan vücudu yiyecekleri tamamen farklı şekilde sindirir - aslında emilen enerjinin payı rakamlardan% 20-25 farklı olabilir.

Kalori alımını hesaplamak için formül

Günlük kalori alımını hesaplamak için doğrudan formül iki bölümden oluşur: 1) bazal metabolizma hızının en doğru hesaplanması - vücudun yaşamı sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kaloriler veya sözde "dinlenme enerjisi" ve 2) Bir kişinin bireysel aktivite katsayısı, çoğunlukla “gözle” belirlenir.

İşte bu katsayıda yatıyor asıl sorun Harris-Benedict kalori formülleri. Bazal metabolizma hızınızı (örneğin 1765 kcal) doğru bir şekilde hesapladıktan sonra bu rakamı 1,2 ile 1,9 arasında değişen bireysel aktivite faktörünüzle çarpmanız gerekir. Nihai sonuç 2118 kcal'den 3354 kcal'a kadar olacaktır. Fark 1236 kcal'dir.

Harris-Benedict formülü

Daha önce de belirttiğimiz gibi, her şeyden önce Harris-Benedict formülü bir kişinin temel metabolizma hızını (bazal metabolizma hızı, BMR) belirler - bu, vücudun beyin fonksiyonu, vücut ısısını korumak, yiyecekleri sindirmek ve diğer metabolik işlemler için ihtiyaç duyduğu kaloridir. süreçler. Ancak formülde fiziksel aktivite için enerji dikkate alınmaz.

Temel metabolizma seviyesinin kişinin cinsiyetine, yaşına ve yapısına bağlı olması da önemlidir. Bununla birlikte, bu formülü kullanan herhangi bir hesaplama yalnızca ortalama yapılar için doğrudur - aşırı zayıf, fazla kilolu olanlar ve hatta Harissa-Benedict formülü bireysel özellikleri hesaba katmadığı için uygun değildir.

Temel kalori ihtiyacını hesaplamak için formül:

Hızlı bir şekilde yağ nasıl kaybedilir - yağ yakma egzersizleri ve beslenme önerileri için bir strateji.

Bireysel aktivite seviyesi

Günlük kalori alımını hesaplamaya yönelik Harris-Benedict formülü beş tür fiziksel aktiviteye ayrılır: minimum seviye (fiziksel aktivite yok), düşük seviye (haftada 1-3 kez fiziksel aktivite), orta seviye (haftada 3-5 gün), yüksek seviye(haftada 6-7 kez) ve çok yüksek düzeyde (günde birden fazla antrenman).

Teorik olarak her şey basit ve net görünüyor. Toplam günlük kalori ve enerji ihtiyacınızı belirlemek için cinsiyetiniz, yaşınız ve kilonuza göre temel BMR'nizi mevcut haftadaki ortalama fiziksel aktivite seviyenize dayalı bir faktörle çarpın:

• Minimum seviye - kalori normu = BMR x 1,2
• Düşük kalori miktarı = BMR x 1,375
• Ortalama - kalori alımı = BMR x 1,55
• Yüksek kalori alımı = BMR x 1,725
• Çok yüksek kalori alımı = BMR x 1,9

Hangi oranı kullanmalısınız?

Eğer senin profesyonel aktivite- oduncu veya madenci, ineklerle ilgileniyorsanız 1,9 katsayısını kullanın - 1,55. Bunlar tam olarak 1919'da elde edilen Harris-Benedict kalori formülünün önerileridir. Modern meslekler (özellikle “ofis çalışanı” kategorisi) elbette bu listede yok.

Yaşınızı, boyunuzu ve kilonuzu bir kardiyo makinesine veya gelişmiş fitness bilekliğine girerek günlük kalori alımınız için en doğru rakamı elde edersiniz ancak cihazın hesaplamada hangi katsayıyı kullandığı hiç de net değildir. Şanslıysanız 1,4 – 1,7 aralığında olacak ve son hata %15-20’yi (yaklaşık +/- 500 kcal) aşmayacaktır.

Erkekseniz, 25 yaşındaysanız, ofiste çalışıyorsanız ve haftada üç kez kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, günlük kalori alımınız için tavsiye 2600 kcal ile 3200 kcal arasında olacaktır - ancak bunu anlamalısınız. herhangi daha kesin bir rakam yalnızca rastgele bir seçim olacaktır ve herhangi bir güvenilirliği veya ek geçerliliği garanti etmeyecektir.

Diğer şeylerin yanı sıra, yiyeceklerden gelen kaloriler %100 emilmez. Örneğin - ancak bu, ürün bileşimi rakamlarında asla dikkate alınmaz. Sonuç olarak, günlük kalori alımını "akıllı" bir formül kullanarak hesaplamaya çalışmamak, sadece temel önerileri (1) takip etmek ve vücudunuzu dinlemek daha iyidir.

Erkekler için günlük kalori alımı:

Kadınlar için günlük kalori alımı:

Çocuklar ve ergenler için günlük kalori alımı:

***

Günlük kalori alımını hesaplama formülü, fiziksel aktiviteyi hesaba katmadan yalnızca vücudun temel enerji ihtiyacının seviyesini belirleyebilir. Toplam kalori ihtiyacınızı belirlemek için doğru olarak belirlenemeyen benzersiz bir katsayıyı bilmeniz gerekir. Bu nedenle kalori normlarını hesaplamak için herhangi bir cihaz +/- 500 kcal hata verir.

Bilimsel kaynaklar:

1. Yaşa, Cinsiyete ve Fiziksel Aktivite Düzeyine Göre Günlük Tahmini Kalori İhtiyacı,

Kilo kaybı için kalorileri hızlı bir şekilde hesaplamanız gerekiyorsa, çevrimiçi hesap makinesi sizin için en uygun seçenek olacaktır!

Kilo vermeye ve yiyeceklerden aldığınız kaloriyi azaltmaya karar verdiğinizde doğru ve kesin bir hesaplamaya ihtiyacınız var. Sonuçta, çok az tüketmek sağlığa zararlıdır - her şeyde ölçülü olmayı bilmeniz gerekir. Hesap makinesi sizinle ilgili tüm gerekli verileri dikkate alacak ve fazla kilolardan kurtulmak için gereken günlük kcal miktarını hesaplayacaktır.

Bu nedenle kilo vermek için sağlığınıza zarar vermeyecek doğru diyeti kolaylıkla seçebilirsiniz.

Hesaplarken, hesap makinesi vücudun enerji ihtiyacının bağlı olduğu ilk verilerinizi dikkate alacaktır:

• cinsiyet – kadınlar prensip olarak daha az enerjiye ihtiyaç duyar (kadınlar için norm), ancak aynı zamanda kilo vermemiz de daha zordur;
• mevcut kilonuz - kilonuz ne kadar yüksek olursa vücudunuz o kadar fazla enerji tüketir, ancak biraz daha az yüksek kalorili yiyecek yemelisiniz ve kilogramlar hızla azalacaktır;
• boy – uzun boylu insanlar daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar, ancak kilo vermeleri daha kolaydır;
• yaş - kişi büyüdükçe vücudunun daha az enerjiye ihtiyacı olur, ancak aynı zamanda kilo vermek de daha zor hale gelir;
• fiziksel aktivite derecesi– ne kadar çok fiziksel emek veya eğitimle meşgul olursak, o kadar çok daha fazla miktar Vücudun ihtiyaç duyduğu kalorileri ve bu kalorilerin tüketimini azaltarak fazla kiloları yakmamız o kadar kolay olur. Bu arada evde günde 1000 kalori yakmak çok kolay :)

🙂

Hakkında bir makalede

Doğru cevap nasıl seçilir? 🙂

Kilo kaybı için kalori miktarının nasıl hesaplanacağına dair yazımda “güvenli”, “hızlı” ve “acil” kilo verme modlarının neler olduğunu anlattım. Ama yine detaylı olarak anlatacağım. “Hiçbir şey yeme ve çabuk kilo ver” seçeneğinin işe yaramayacağı gerçeğiyle başlayayım çünkü... Vücut enerjisini şunlara harcar:

• minimum fiziksel aktivite;
• gerekli süreçler - nefes alma, organların çalışması, aynı yiyeceğin sindirimi ve vücutta meydana gelen diğer metabolik süreçler.

Ayrıntılara girmeden, bunun için sıradan bir insanın günde minimum 900-1000 kcal'a ihtiyacı vardır. Ancak diyetinizi böyle bir eşiğe indirecek kadar ileri gitmemelisiniz; bu, sağlığınıza ciddi şekilde zarar verebilir. Ödeyebileceğiniz maksimum miktar ayda 1 oruç günüdür.

Ve şimdi kilo verme rejimleri hakkında:

• güvenli - bu modla günlük kalori alımı %15 azalır. Aynı zamanda vücuda hiç de zararlı değildir ve bu modda çok uzun süre “oturabilirsiniz”. Örneğin düşük kalorili yiyeceklere geçerseniz;
• hızlı - günlük tüketim %25 azalır. Bu rejimi 1-2 ay boyunca uygulayabilirsiniz ancak vücudun tepkisini izlemeniz gerekir. Yılbaşına veya tatile 1-2 ay mı kaldı seçin :)
• acil durum - bu modda günlük norm% 40 azalır ve bu zaten kritik minimum seviyeye çok yakındır. Bu modu seçmenizi tavsiye etmem. Sadece "sana nedime elbisesi alan sevgili arkadaşının düğünü için gerçekten birkaç kilo vermen gerekiyorsa ama sen buna sığamıyorsun." Bunun için ihtiyacınız olacak

Er ya da geç aşırı kilo sorunuyla karşı karşıya kalan insanlar kendilerine şu soruyu soruyor: Kilo vermek için günde kaç kalori tüketmeniz gerekiyor? Bunu yapmak için enerji birimlerinin gelişini ve tüketimini nasıl sayacağınızı öğrenmeniz gerekir. Günlük gereksinim kişinin yaşam tarzının ne kadar aktif olduğuna bağlıdır. Bu oranın hesaplanabileceği çeşitli formüller vardır.

Tam bir dinlenme durumunda bile hayati işlevleri sürdürmek için kişinin belirli miktarda enerjiye ihtiyacı vardır. Ne kadar çok hareket edersek, vücudumuzun normal işleyişi için o kadar fazla yiyeceğe ihtiyacı olur. Kilo verme, kilo alma veya kiloyu koruma için günlük kalori alımı, erkekler ve kadınlar için ayrı bir formül kullanılarak hesaplanır. Bu kişiselleştirilmiş bir diyet oluşturmanın ilk adımıdır. Cinsiyet, kilo, boy, yaş, kas kütlesi ve günlük enerji harcaması önemlidir.

1. En basit yol: vücut ağırlığının kilogramı başına hesaplama. Eğer hakkında konuşuyoruz kilo verme konusunda günlük norm 26-29 kcal'dir. 33-35 birim enerji formda kalmanıza yardımcı olacaktır. Günde kilonuzun 1 kg'ı başına 40 veya daha fazla kalori tüketirseniz kilo alabilirsiniz. Ancak bu yöntem insanın fiziksel aktivitesini hesaba katmaz ve bu nedenle kusurludur.

2. Harris-Benedict denklemi bazal metabolizma hızınızı kilo, boy ve yaşa göre belirlemenizi sağlar.

• Erkekler için formül: 66 + (13,7 x ağırlık) + (5 x boy) – (6,8 x yaş).
• Kadınlar için formül: 655 + (9,6 x ağırlık) + (1,8 x boy) – (4,7 x yaş).

Sonuç fiziksel aktivite indeksi ile çarpılmalıdır:

• 1.2 – son derece düşük fiziksel aktiviteye sahip yaşam tarzı;
• 1.3 – haftada 1-3 kez spor salonunda egzersiz veya egzersiz yapın;
• 1.9 – ekstra yük (profesyonel sporlar, özellikle güç gerektiren sporlar).

3. Mifflin-San Geor yöntemi Amerikalı beslenme uzmanlarının en yeni hesaplamalarından biridir (2005). Bu formülün basitleştirilmiş ve daha gelişmiş bir versiyonu var.

• Erkekler için: 10 x kilo + 6,25 x boy – 5 x yaş + 5.
• Kadınlar için: 10 x kilo + 6,25 x boy – 5 x yaş – 161.

Belirtilen formülleri yukarıda verilen fiziksel aktivite indeksi ile çarpın.

4. Ketch-McArdle yöntemi. Önceki formüllerden farkı, belirtilen parametrelere ek olarak vücut kaslarının kütlesini de hesaba katmasıdır, bu da daha doğru olduğu anlamına gelir. Erkeklerde ve kadınlarda bazal metabolizma 370 + (21,6 x kas kütlesi) formülü kullanılarak hesaplanır. Bunu bulmak için yağ miktarını toplam ağırlıktan çıkarmanız gerekir. Yüzde 10, 20, 30 olabilir.

Kilo vermede en önemli şey negatif kalori dengesidir. Sadece onların eksikliği fazla kiloları yakabilecektir, bu nedenle gıda tüketimi enerji tüketimini aşmamalıdır. Kas kütlesini azaltmadan, metabolizmayı ve tiroid fonksiyonlarını bozmadan kilo vermek asıl görevdir. Gerekli enerji birimi sayısını hesapladıktan sonra bunları en az 500 oranında azaltmanız gerekir. Fiziksel aktiviteyi artırmaya mı yoksa belirli gıdaların miktarını mı azaltacağınıza yalnızca siz karar verebilirsiniz.

Hesaplama örneği

Birçok özel web sitesi hesap makineleriyle donatılmıştır. Her bir durumda kilo vermek için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini özetleyelim.

1. Vücut ağırlığının kilogramı başına hesaplama yöntemini kullanıyorsanız, 70 kg ağırlığındaki bir kişinin kilo vermek için 1820-2030 kalori alması gerektiğini hesaplamak kolaydır. Ağırlığı korumak için enerji tüketimi 2100-2450 kcal olacaktır.
2. Harris-Benedict yöntemini kullanarak boyunuzu ve kilonuzu bilmeniz gerekir. Örneğin 40 yaşında, boyu 176 cm, kilosu 82 kg olan bir erkeksiniz. Çoğunlukla oturarak çalışıyorsunuz ve uzanmayı seviyorsunuz. Kalori alımını hesaplamak için bireysel formül şuna benzer: 66 + (13,7 x 80) + (5 x 176) – (6,8 x 40) = 2341,4. Bu sayıyı 1,2 fiziksel aktivite katsayısı ile çarptığımızda günlük 2809,68 kalori elde ediyoruz. Toplamda 2309 olmak üzere 500 kcal azaltırsanız kilo verebileceksiniz. Bu sizin günlük normunuzdur.
3. Mifflin-San Geore'ye göre hesaplamak için örneğin 41 yaşında sporla uğraşmayan, boyu 156 cm, ağırlığı 67 kg olan bir kadını ele alalım. 10 x 67 + 6,25 x 156 – 5 x 41 – 161. Ortaya çıkan 1689 kcal, en düşük aktivite indeksi olan 1,2 ile çarpılır. Bir kadının bu kiloda kalabilmesi için enerji değeri 2026,8 kcal olan yiyecekler yemesi gerekir. Bu rakamdan 500 çıkarın. Kıvrımlı vücutlu bir kadının kilo verebilmesi için diyetini 1526 kcal'a düşürmesi gerekecektir.
4. Ve son olarak en karmaşık ama en gerçekçi Ketch-McArdle formülü. Sadece kas kütlesini test etmiş olanlar için uygundur. Örneğin 64 kg ağırlığında bir kadınsınız ve bunun %10'u yağdır (6,4). Bu kas kütlesinin 57,6 kg olduğu anlamına gelir. Bazal metabolizma hızınız 370 + (21,6 x 57,6) = 1614,16 kaloridir.

Aç hissetmeden, vücudunuzu strese sokmadan rahatlıkla kilo verebilirsiniz. Bazı ipuçlarını kullanın.

1. Kalori miktarını kademeli olarak azaltın. Keskin bir sıçrama metabolizmayı yavaşlatır. Bu süreci 2-3 hafta kadar uzatın, vücudun yeni diyete uyum sağlaması gerekir. Uzmanlar tüketimin her geçen gün %20 oranında azaltılmasını öneriyor. Eksiklerini sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin.
2. Günlük diyetin kalori içeriği kadınlar için 1200, erkekler için 1800'ün altında olmamalıdır, buna sınır denir. Eşik değerinden daha az yerseniz, vücut kısa sürede yorulmaya başlayacak ve yağ yerine kas kütlesi kaybolacaktır.
3. Henüz yapmadıysanız bir mutfak terazisi satın alın. Yemeğinizi tartmak için kendinizi eğitin; bu, bir yemeğin kalori içeriğini bulmak için gereklidir. Yakında kilonuzu görsel olarak belirleyebileceksiniz.
4. Sık sık yiyin, ancak küçük, düşük kalorili porsiyonlarda. Kilo verirken birden fazla öğün yemek daha iyi metabolizmayı teşvik eder.
5. Diyetinizden karbonhidratları ve yağları hariç tutmayın. Proteinlerden daha az olması gerekir ama hiç almamak yanlış ve sağlıksızdır. Günün ilk yarısında beslenme uzmanları, basit karbonhidratların yulaf lapası şeklinde tüketilmesini ve bitkisel yağların kullanılmasını tavsiye ediyor.
6. Daha aktif olun. Herhangi bir nedenle spor salonunu ziyaret etmek imkansızsa, en azından hafif bir egzersiz yapmayı veya daireyi temizlemeyi günlük rutininize ekleyin. Kalorisi yüksek bir şeyler yediğiniz günler vardır. Zayıflığınız için kendinizi yürüyüşle veya başka bir şeyle cezalandırın fiziksel aktivite. Düşük fiziksel aktivite ile kilo vermek imkansızdır, aksi takdirde kilo vermek için pratik olarak kendinizi aç bırakmanız gerekir.