Güzel, düz bir karın ve bel, kilo vermek isteyen kadınların belki de en yaygın arzularıdır çünkü bunlar, figürün kadınsılığından sorumlu olan vücut kısımlarıdır. Çift fazla kilo Popo bölgesindeki yağlanma erkeklerin dikkatini çekebilir ancak bel bölgesindeki fazla yağlanma için aynı şeyi söyleyemeyiz.

Bu yazımızda popüler soruyu cevaplamaya çalışacağız: "Karın yağını eritmek için hangi egzersizleri yapmalısınız?"

Ama ondan önce şunu unutma önemli nokta: Bu bölgeye yönelik egzersizler tek başına kilo vermenin garantisi değildir. Sadece genel olarak kilo verebilirsiniz ve gerçekten güzel bir bel elde etmek için konuya kapsamlı yaklaşmanız ve sadece karın egzersizlerini değil, aynı zamanda vücutta en hızlı kilo kaybına katkıda bulunan egzersizleri de yapmanız gerekir ve bu da koşma, bacaklar ve kalçalar için egzersizler. Elbette ihtiyacımız olan bölgedeki kasları sıkılaştırmadan yapamayız çünkü gevşek, sarkık bir göbeğin sebeplerinden biri de yerel kasların tonusunun düşük olmasıdır.

Göbek yağını kaybetmek ne kadar sürer?

Bu soruya kesin bir cevap vermek imkansızdır - her şey antrenmanın yoğunluğuna ve karnın ihmal derecesine bağlıdır. Her durumda, sayım günlerle değil, en azından haftalarla, hatta aylarla olacaktır. Her gün egzersiz yapmanız, doğru beslenmeniz ve genel olarak fiziksel olarak aktif olmanız koşuluyla, küçük ama sıkı bir karın sahibi, ilk gözle görülür sonuçları iki hafta içinde görecektir. Ayrıca pek çok kadın şu soruyu soruyor: "Bu nasıl mümkün olabilir ve şu anlama gelir: "Karnınızı falanca bir modelinki gibi nasıl düz hale getirebilirsiniz?" Bu herkesin fizyolojisi her zaman farklı değildir ve bazıları için bu mümkün değildir. kızlar yine de biraz dışbükey olacaktır, eğer iyi tonda, elastik ve tonluysa, tamamen düz olmasa bile çok güzel görünecektir.

Göbek yağını gidermek için ihtiyacınız olan:

1. Karın kaslarınızı güçlendirin. Üstelik banal bir basın salınımı da yeterli olmayacaktır. Karın kaslarının tamamını çalıştırmanız gerekiyor.

2. Yağ yakan egzersizler yapın. Eğer buna dikkat etmezseniz, gözle görülemeyecek kadar mükemmel bir karın kasına sahip olacaksınız.

Peki göbek eritmek için hangi egzersizleri yapmalısınız?

1. Karın germe. Yatarak yapılabilir. Yere yüz üstü yatın, kollarınızı düz bir şekilde yere yaslayın, vücudunuzu yukarı doğru uzatın, ayaklarınızı yerde tutun. Vücudunuzu yukarı ve hafifçe geriye doğru esnetin.

2. Ayakta veya otururken, ellerinizi başınızın üstünde veya arkasında birleştirerek vücudunuzu bükün. Kalçalarınıza dikkat edin; hareketsiz kalmaları gerekir! Eğme ileri, geri, yanlara veya dairesel hareketlerle yapılabilir. Bu basit egzersiz kaslarınızı esnetmenizi ve güçlendirmenizi sağlar.

3. Dizleriniz bükülü olarak yerde yatarak, dönüşümlü olarak pelvisinizi kaldırıp indirin ve ayrıca birkaç saniye üst pozisyonda sabitleyin. Genellikle sekize kadar sayarak başlarlar. Bu egzersiz sadece karın kaslarını değil aynı zamanda kalçaları da güçlendirir.

4. Yatarak bacak kaldırma ve 90 derecelik vücut kaldırma, üst ve alt karın kaslarını güçlendirmek için belki de en bilinen egzersizlerdir. Bunları kilo verme programınıza dahil ettiğinizden emin olun, ancak kendinizi fazla kaptırmamalısınız. Karın kaslarınızı gerçekten şişirebilirsiniz, ancak tek bir gram bile aşırı yağ kaybetmezsiniz ve karnınız eskisi gibi şişkin kalır, ancak çok sertleşir.

5. Eğik karın kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler: Sırt üstü yatarak, dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yere koyun. Kollarınızı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde vücudunuzun yanına uzatın. Şimdi topuklarınızı, kalçalarınızı ve bir elinizi yerden kaldırmadan avuçlarınızı bir araya getirin. Alternatif olarak egzersizi bir tarafta, sonra diğer tarafta yapın.

Bu miktardaki karın kuvveti oldukça yeterlidir.

Göbek yağını eritmek için hangi egzersizleri yapmalısınız? - Oryantal dansı benimseyelim

Bu tür sanata tutkulu değilseniz, oryantal dansı ciddi şekilde öğrenmenize gerek yoktur. Ancak birçok unsuru alabilirsiniz çünkü bunlar, esnemeyi sağlarken derin kas gelişimini mükemmel şekilde destekler. En seksi olarak kabul edilen, oryantal dansçılarınki gibi bu tür bir göbektir: aşırı şişkin değil, çok ince değil, elastik ve uyumlu. Yani birkaç alıştırma.

1. Başlangıç ​​pozisyonu - ayakta. Sağlam durun, sanki ayaklarınız yere yapışmış gibi hissedin. Sırtınızı ve boynunuzu düz tutun, ancak onları sertleştirmeyin. Aynı zamanda dizlerinizin de biraz gevşemesi ve hatta biraz bükülmesi gerekiyor. Şimdi kalçalarınızı yukarı kaldırarak (ileriye değil) karnınızı içeri çekin. Bu hareketi sadece karın kaslarınızı kullanarak yapmaya çalışın. Daha sonra kalçalarınızı aşağı doğru itin. Üst gövde hareketsiz kalmalıdır. Bu egzersizi dikkatli yaparsanız sekiz tekrar bile yeterli olacaktır. Aynı şekilde kalçalarınızı yanlardan yukarı aşağı hareket ettirmeyi deneyebilirsiniz. Kalçaların bir düzlemde yukarı ve aşağı hareket ettiğine ancak yanlara doğru hareket etmediğine dikkat edin. Bu hareketleri birleştirirseniz kalçaların iç denilen çok güzel bir rotasyonunu elde edersiniz.

2. Yan dönüşler. Başlangıç ​​​​pozisyonu neredeyse aynı: sabit pozisyon, düz sırt, ancak dizlerinizi düzeltmek daha iyidir. Kalça egzersizi yapın. Yeni başlayanlarda sıklıkla olduğu gibi hareket etmesi gerekenin yanlar değil, kalçalar olduğunu lütfen unutmayın.

3. Çalkalama. Alışkın değilseniz zor olacaktır ama her kız bunları yapmayı öğrenebilir. Dizlerinizi gevşetin, kalçalarınızı mümkün olduğu kadar gevşetin, ayaklarınız sabit, sırtınız düz, bakışlarınız gökyüzüne dalgın dalgın. Yavaşça (ilk başta çok yavaş) kalçalarınızı yanlara doğru hareket ettirin. Kademeli olarak hızlanın. Hızlı bir şekilde titremeye başladıysanız ve bilinmeyen bir nedenden dolayı aniden durduysanız, bu, gevşemenin yetersiz olduğu ve hızın sizin için hala çok yüksek olduğu anlamına gelir. Çalkalamayı mümkün olduğu kadar uzun süre yapın. Dursanız, nefes alıp verseniz bile karın kaslarınızı keskin bir şekilde gerin, sonra rahatlayın ve sallamaya devam edin.

Ve son olarak çok etkili yöntem güzel bir karın elde etmek bir çemberdir. Kilo vermek için doğru şekilde nasıl bükülür?

Unutmayın, ayaklarınız ne kadar geniş olursa egzersiz o kadar kolay olur ve o kadar az etkili olur. Ayaklarınızı birleştirerek hulahop çevirmeyi deneyin; bu basit egzersizin ne kadar güçlü olabileceğini anlayacaksınız. Ancak bu tür zorluklar gerekli değildir: ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin. Gerçekten hızlı sonuçlar almak için günde iki kez ara vermeden en az 15 dakikaya ihtiyacınız var. Her durumda, sürekli büküm en az on dakika sürmelidir. Eğitimin ilk 20 dakikasından sonra önemli ölçüde artar, bu nedenle zaman izin verirse kasnağı yarım saat veya bir saat boyunca döndürebilirsiniz - kuvvet egzersizlerinde olduğu gibi kasnağı aşırıya kaçmak imkansızdır. Elbette süre kasnağın türüne de bağlıdır; eğer masaj kasnağı ise 15-20 dakika çok gibi görünecektir.

Peki göbek eritmek için hangi egzersizleri yapmalısınız? Minimum güç, maksimum esneme ve esneklik. Yoğun dans mükemmeldir. Ve tabii ki ödemeniz gerekiyor Özel dikkat Açık doğru beslenmeÇünkü bir parça kek önce mideye bırakılacak ve en son oradan “uzaklaşacaktır”.

Fazla vücut yağını gidermek çok zordur, ancak isterseniz bir ay içinde bile kendinizi düzene sokmanız oldukça mümkündür - her şey sizin kararlılığınıza bağlıdır.

Karın ve yanlardaki yağ birikintilerinden nasıl kurtuluruz?

Ana kurallar

Karın bölgesindeki ve yuvarlak kenarlardaki yağlar en sorunlu bölgelerden biridir: ondan kurtulmak için bir dizi yöntemi içeren kapsamlı bir yaklaşım benimsemeniz gerekir. fiziksel aktivite ve diyetin düzeltilmesi. Birkaç basit var ama önemli kurallar, buna uyum sadece kilo vermenize değil, aynı zamanda formda kalmanıza da olanak sağlayacaktır.

Kural 1: Sağlıklı beslenme

Bel çevresindeki yağ birikintileri, diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz gerektiğinin doğrudan kanıtıdır. Karbonhidrat ve yağ oranı yüksek yiyecekler yemek kesinlikle fazla ağırlık ve her şeyden önce yağlar karın ve yanlara doğru akar.

Kilo vermek istiyorsanız diyetinizi aşağıdakileri içeren yiyeceklerle doldurun: yeterli miktar sincap:

• süt ürünleri (süzme peynir, az yağlı süt)
• yumurtalar;
• Deniz ürünleri;
• yağsız et (tavşan, sığır eti, hindi);
• hububat;
• meyveler sebzeler.

Kural No. 2: Aktif yaşam tarzı

Düzenli yürüyüşler temiz hava, yarış yürüyüşü, bisiklete binme veya paten kaymak kilo vermenin ve fazla kilolardan kurtulmanın en yaygın yollarından sadece birkaçıdır.

Aktivite her zaman sağlıklı, dengeli bir beslenmenin yanı sıra yanları ve karın kaslarını sıkı tutan çeşitli fiziksel aktivitelerle el ele gitmelidir. Ancak her şeyde ölçülü olarak bilmeniz gerekir: Aşırı egzersiz sağlığınız için bir takım olumsuz sonuçlara yol açabilir. Şiddetli ağrı hissedene kadar egzersiz yapmayın.

Kural 3: Egzersiz

Kendi fotoğraflarınıza bakarken hoş olmayan duygulardan kurtulmak ister misiniz? Tonlu bir figürün sahibi olmak ve mide ve yanlardaki yağları gidermek istiyorsanız, düzenli kapsamlı eğitime alışmanız gerekir. Gerçekleştirilmesi gereken egzersizlerin aralığı çok geniştir: yatma pozisyonundan, bankta yapılan egzersizlerden, egzersizden, bacak kaldırmadan vb.

Bir dizi egzersiz seçerken ana yükün karın ve yan kaslara verilmesi gerektiğini unutmamalısınız. Hem evde hem de spor salonunda yapılabilirler. Kolaylık sağlamak için hafta için bir ders planı yapmanızı öneririz.

Evde egzersiz

Kasları ısıtmak (ısınma)

Uygulanması ana eğitimden önce gelir ve zorunludur. Kasları ısıtmak, sallanma egzersizlerini, vücudu bükmeyi ve döndürmeyi içerir. Isınma yapmamak kendi sağlığınızı tehlikeye atmak anlamına gelir: Yaralanma düzeyi önemli ölçüde artar.

Isınmanın süresi üç ila beş dakika arasında değişebilir. Isınarak antrenmanlarınızın üretkenliğini ve güvenliğini önemli ölçüde artırır, aynı zamanda karın ve yan kaslarınızı yeniden çalıştırırsınız.

Egzersiz (videoya bakın):

1. bacaklarınız yukarı çekilmiş halde sırt üstü yatın, elleriniz başınızın arkasında olmalı;
2. Vücudunuzu yavaşça yerden kaldırarak karın kaslarınıza baskı uygulayın. Bu konumu birkaç saniye basılı tutun;
3. tekrar yatar pozisyon alın.

Önemli: Mekik egzersizi yaparken, kıvrımlarınızı düz tutmalı ve kaslarınızı aşırı zorlamamalısınız. Egzersizin on kez tekrarlanması gerekiyor, ardından kendinize biraz dinlenip nefesinizi tutmalısınız. Daha sonra benzer bir yaklaşım yapabilirsiniz.

Bacak kaldırma (videoya bakın):

1. ayak bilekleriniz ve zemin birbirine paralel olacak şekilde bacaklarınızı kaldırarak sırt üstü yatın;
2. kollarınızı açın, dizlerinizi bükün;
3. Karın kaslarınıza gerginlik uygulayın ve kalçalarınızı yavaşça yerden birkaç santimetre yukarı kaldırın. Bu durumda eğim açısı değişmeden kalmalıdır;
4. bu konumu birkaç saniye basılı tutun;
5. tekrar yatar pozisyon alın.

Önemli: Bacaklarınızı kaldırırken sırtınızın yere sıkıca bastırıldığından emin olun. Egzersizin on kez tekrarlanması gerekiyor, ardından dinlenip nefesinizi tutmalısınız. Daha sonra benzer bir yaklaşım yapabilirsiniz.

Yan tahta (videoya bakın):

1. sırt üstü yatın;
2. kalçalarınızı açın, elleriniz başınızın arkasında olmalı;
3. sağ omzunuzu karşı dizinize doğru hareket ettirerek egzersizi yapın;
4. tekrar yatma pozisyonu alın;
5. şimdi yaklaşımı tersten yapın.

Önemli: Yan dönüşler yaparken pelvisinizin zemine sıkı bir şekilde temas ettiğinden emin olun. Bunu dinlenmeden on kez yapmanız, ardından kendinize dinlenmeniz ve nefesinizi tutmanız gerekir. Biraz ısındıktan sonra benzer bir yaklaşım yapabilirsiniz.

Akciğerlerle çıtırtı:

1. sırt üstü yatarak ayaklarınızı pelvisinize doğru çekin;
2. ellerinizi başınızın arkasına koyun;
3. yavaşça vücudunuzu yukarı doğru uzatın, karın kaslarınıza baskı uygulayın;
4. dizinizle ulaşın göğüs, ardından bacağınızı düzeltin;
5. Tekrar sırt üstü yatın, ardından egzersizi diğer bacağınızda tekrarlayın.

Egzersizin etkisini arttırmak için dinlenmeden on kez yapmanız gerekir, ardından kendinize dinlenmeniz ve nefes almanız gerekir. Biraz nefesinizi tutun, ısının ve benzer bir yaklaşım uygulayın.

Bisiklet (videoya bakın):

1. bacaklarınız kaldırılmış halde sırt üstü yatın;
2. ayaklarınızı yavaşça pelvise doğru çekin;
3. eller başınızın arkasında olmalı;
4. karın basıncı uygulayarak vücudunuzu yavaşça yerden kaldırın;
5. bacağınızı uzatın (45 derecelik açı);
6. Omuzunuzu dizinize doğru uzatın;
7. tekrar sırt üstü yatın;
8. egzersizi dinlenmeden ters yönde tekrarlayın.

Böylece bisiklete binmeyi taklit ediyor, karın ve yan kaslarınızı çalıştırıyor gibi oluyorsunuz. Lütfen dikkat: Antrenman ritmi yüksek olmamalıdır. Bunu dinlenmeden on kez yapmanız, ardından kendinize dinlenmeniz ve nefesinizi tutmanız gerekir. Biraz nefesinizi tutun, ısındıktan sonra egzersizi on kez daha yapabilirsiniz.

Ayak egzersizleri

1. sırt üstü yatarak bacaklarınızı kaldırın;
2. ayak bilekleri ve zemin paralel olmalıdır;
3. dizlerinizi bir araya getirin;
4. eller başınızın arkasında olmalı;
5. Vücudunuzu yukarı doğru iterek karın kaslarınıza baskı uygulayın;
6. yere bir ayak parmağınızla dokunun, ardından egzersizi diğer bacağınızda tekrarlayabilirsiniz.

Egzersizi yaparken istenilen etkinin elde edilebilmesi için sırtınızın yerle yakın temas halinde olması gerekir. Bunu dinlenmeden on kez yapmanız, ardından kendinize dinlenmeniz ve nefesinizi tutmanız gerekir. Biraz nefesinizi tutun, ısının ve benzer bir yaklaşım uygulayın.

Spor salonunda egzersizler

Eliptik eğitim

İstatistiklere göre eliptik, kilo vermek, karın ve yanlardaki fazla yağlardan kurtulmak isteyenlerin en çok tercih ettiği egzersiz makinesi seçimidir. Bu simülatörde eğitim, sorunlu yanları ve karın kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştıran ve bir hafta içinde bile karın bölgesindeki fazla yağları gidermenizi sağlayan yarış yürüyüşünün taklidi olarak hizmet ediyor.

Dersin optimal süresi sürekli yarım saattir. En iyi etkiyi elde etmek için simülatörün hız modlarını kademeli olarak değiştirmenizi ve ayrıca egzersiz yoğunluk seviyesini fiziksel kondisyonunuza göre ayarlamanızı öneririz.

En iyi sonuçlar elde edildikten sonra seans süresi bir saate kadar artırılabilir.

• Antrenman sırasında karın kaslarınızın gergin olduğundan emin olun;
• eliptik antrenör en iyi yardım her yaş ve kilo kategorisindeki insanlar için kilo verme konusunda.

Koşu bandı

Kilo vermek ve genel kas tonusunu artırmak isteyen herkes için haklı olarak en etkili egzersiz makinesi olarak kabul edilir. Kaldırmak için vücüt yağı belden itibaren ve yanları olabildiğince çabuk toparlamanızı, mideyi sarmanızı öneririz plastik film eğitim sırasında.

İlk ayda pistte yarım saatlik sıradan bir yürüyüşle antrenmana başlamanıza izin verilir - bu mükemmel bir ısınma görevi görecektir. Bundan sonra, yavaş yavaş koşuya geçerek antrenmanın hızını ve süresini kademeli olarak artırabilirsiniz.

• Unutmayın: antrenmanınıza yürüyerek başlamanız ve bitirmeniz gerekir;
• İstenilen sonucu elde etmek için koşu hızını sürekli değiştirin ve yürüyüşle seyreltin.

Egzersiz bisikleti

Tanınmış simülatörde çalışmak da son derece verimlidir: karın kasları antrenmana aktif olarak dahil edilir ve yanlar çalıştırılır. Ayırt edici özellik Simülatör rahatlığıdır çünkü rahat bir pozisyon benimseyerek diğer ekipmanlara göre çok daha uzun süre egzersiz yapabilirsiniz. Ama rahatlık var arka taraf- yakılan kalori miktarı, koşu bandında veya eliptikte egzersiz yaparken olduğundan çok daha düşüktür.

• Dersin süresi ilk ayda yarım saat iken zamanla bir saate kadar çıkabiliyor;
• Bir hafta içinde olabildiğince çabuk kilo vermek, beldeki fazla yağları gidermek ve daha ince yanlar görmek için karın ve kalça bölgelerini streç filmle sarmanızı, ayrıca sentetik malzemelerden yapılmış antrenman forması setleri satın almanızı öneririz. egzersizin etkisini önemli ölçüde artırmaya yardımcı olacaktır.

Antrenman sonrası esneme

Antrenman sonunda kasların mutlaka esnetilmesi gerekir. Antrenman sonrasında esnemeyi asla ihmal etmeyin, çünkü kaslar fiziksel aktivite sonrasında kasılma eğilimindedir. Germe, yorgun kaslar için ilk yardım görevi görür ve gerginliklerini önleyerek tonlarını geri kazandırır. Ayrıca kasların aşırı gerginlikten kurtulmasını sağlar, kan dolaşımını iyileştirir, zararlı mikro elementlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.

Germe, antrenman seanslarından önce ve sonra gerekli olan kasların ısınmasıdır. Hasara en az duyarlı olan ısıtılmış kaslardır.

Antrenman sırasında mitler ve yaygın hatalar

• En yaygın hata, aynı egzersizi akılsızca çok sayıda yapmaktır. Sorun şu ki, profesyonel bir sporcu değilseniz, uygulamanın kalitesini unutmadan, tek heceli bir dizi egzersizi tekrar tekrar yapamayacaksınız. Bir düzine yaklaşımı tamamladıktan sonra dersin gidişatını değiştirin - daha azını yapmak daha iyidir, ancak daha iyidir;
• Karın kaslarınızı doğru bir şekilde pompalamanız, daha doğrusu karın kaslarınızı sabitleştirmeniz gerekiyor. Herhangi bir egzersiz gerektirir yüksek derece konsantrasyon ve doğru uygulama gerektirir. Aksi takdirde zaman kaybedersiniz ve sonuçları asla göremezsiniz;
• her şey ölçülü olarak iyidir - bu kural eğitim süreciyle de ilgilidir. Örneğin, her gün karın kaslarınızı çalıştırırsanız sonuçların mümkün olan en kısa sürede geleceğine inanmak aptallıktır. Aslında elde ettiğiniz tek şey aşırı çalışan kaslar veya doku yırtılmasıdır. Zorlu antrenmanlardan sonra kasların da dinlenmeye ve bir tür rehabilitasyona ihtiyacı olduğunu unutmayın. Karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştırın, ancak haftada birkaç defadan fazla değil.

Doğru beslenme ve diyet

Beldeki fazla yağları hızlı bir şekilde almak ve yanlardaki hacmi azaltmak isteyenlerin en yakın arkadaşları enzimlerdir. Vücuttaki fazla sıvının atılması ve bağ dokusunun yapısının güçlendirilmesi yoluyla figürünüzün formda ve ince olmasına katkıda bulunurlar. Enzimler aşağıdaki ürünlerde önemli miktarlarda bulunur:

• bir ananas;
• papaya;
• Rezene;
• yabani pirinç;
• domates;
• çilek.

Aşırı göbek yağından ve sarkık yanlardan bıktınız mı? Hızlı bir şekilde kaldırılmaları gerekiyor mu? Doğru beslenme, midenizdeki ağırlıktan kurtulmanızı ve sadece bir hafta içinde biraz formda kalmanızı sağlayacak ve bir ay sonra somut sonuçların tadını çıkaracaksınız. Günde en az 1,5 litre su için. Ayrıca yoğurda da odaklanmalısınız - bu fermente süt ürünü son derece faydalıdır. sindirim sistemi. Yeşil çayın içerdiği kateşin yağları parçalama özelliğine sahiptir.

Diyete hangi yiyecekler de dahil edilmelidir:

• tavuk göğsü (derisiz);
• Balık ve deniz ürünleri;
• hindi eti;
• sebzeler: ıspanak, lahana, kabak, biber, bezelye;
• her türlü narenciye (muz hariç);
• meyveler ve meyveler;
• sarımsak.

Diyetten hangi yiyecekler çıkarılmalıdır:

• un;
• patates;
• cips;
• yarı mamul ürünler;
• tatlılar (şekerleme);
• şeker;
• alkol;
• tatlı gazlı içecekler.

Cüruf giderme

Belden önemli miktarda yağın alınmasına ve bir hafta içinde yanların çalıştırılmasına ve ayrıca toksinlerden hızla kurtulmaya yardımcı olurlar. oruç günleri ve genellikle haftada bir kez gerçekleştirilen mono diyetler adı verilen diyetler. Prensipleri, kendinizi yiyecek konusunda keskin bir şekilde sınırlandırmanızın istenmesi, ancak yine de tüketmeye devam etmenizdir. belirli türlerürünler.

Mesela harika çalışıyor oruç diyeti fermente süt ürünlerinde gün içerisinde bir litreye kadar kefir veya yoğurt tüketmenize olanak tanır. Ayrıca ayda birkaç kez oruç tutulabilir ve günde yarım kiloya kadar meyve ve sebze tüketilebilir.

Mono-diyet - haftada 1-3 gün ve ayda bir defadan fazla olmamak üzere belirli bir ürünü yemek. Tahılların ilave şeker, tuz ve çeşitli baharatlar olmadan tüketilmesi en etkili yöntemdir.

Çözüm

Yukarıdakilerin hepsini özetlemek gerekirse, şunu hatırlatalım: Bel ve yanlardaki yağ birikintilerini hızlı bir şekilde giderme arzusu, son derece kapsamlı bir yaklaşım ve ciddi bir sabır rezervi gerektirir. Elde edilen sonucu korumak için gereksiz şeylerden kurtulmak o kadar da zor değil. Diyet ve fiziksel aktivite arasında seçim yapamazsınız; bunların her zaman birbirini tamamlaması gerekir. Nihayet yeni form aynı zamanda bir haftalık bir diyet değil, yenilenmiş bir yaşam tarzı anlamına gelir.

Bir hata bulursanız lütfen metnin bir kısmını vurgulayın ve tıklayın. Ctrl+Enter

Çekici ve düz bir karına sahip olmak için çoğu kişi spor salonunda yaşıyor ve lahana yapraklarını çıtır çıtır çıtır çıtır probiyotiklerle yıkıyor. Hiç şüphe yok ki bu, fiziksel mükemmelliğe giden sağlıklı ve doğru bir yoldur.

Ancak egzersiz yapmak ve beslenmenizi ayarlamak için zamanınız, sinirleriniz veya enerjiniz yoksa bu temel yaşam tüyolarını kullanın. Midenizi az çok düzgün bir duruma getirmeye yardımcı olacaklar. Doğru, bu durumda elbette aşırı yağ rezervlerinden radikal bir şekilde kurtulmaya güvenmemelisiniz.

Hatırladığınız her an omuzlarınızı dikleştirin ve karnınızı içinize çekin. Hatırlamıyorsanız veya hatırlamak istemiyorsanız, bir duruş düzeltici (neredeyse her eczanede satılır) veya uygun olanı satın alın.

Çok önemli olmasına rağmen çoğu zaman doğru duruşun etkisini hafife alıyoruz. Düzleştirilmiş bir omurga boyunuzu uzatmanıza, göğüslerinizi şekillendirmenize ve karnınızın daha düz görünmesine yardımcı olur.

Kasların duruş da dahil olmak üzere hafızası vardır. Yani iki ila üç hafta içinde mide istenilen fitness özelliklerini kazanacaktır. En azından dışarıdan bakıldığında.

2. Daha fazla su için

Evet, biz de zaten bitmek bilmeyen hatırlatmalardan bıktık. Ancak şu bir gerçektir: Evrimin acı tecrübesiyle eğitilen organizma, su eksikliğinin ilk belirtisiyle birlikte hemen su depolamaya başlar. Su tutma (tıp) hayat veren nem mide dahil. Kol ve bacaklarda aynı nedenden dolayı oluşan şişlikler pek çok kişiye tanıdık gelse de karın bölgesinde şişlikleri nadiren fark ederiz. Ama boşuna. Çoğunlukla çıkıntılı bir karından sorumludur.

3. Düzenli olarak tuvalete gidin

Düz bir karın yaratmada bu önemli bir noktadır. Beden çok sabırlı bir şeydir ve eğer onu idrara çıkma dürtüsüne tahammül edecek şekilde eğittiyseniz, sizi ancak son çare olarak tuvalete çağıracaktır. Geri kalan zamanda duvarlar Mesane genişleyecek ve bunun görsel sonucu genellikle aşırı yuvarlak bir göbek olacaktır.

Günde en az 5-7 kez tuvalete gittiğinizden emin olun; bu, doktorların inandığı sayıdır Ne sıklıkla işemelisiniz? normal.

Öğle veya akşam yemeğinizi dişlerinizle ne kadar iyi öğütürseniz, o kadar iyi olur. daha az alan mideyi işgal edecektir. Bu, dolu bir midenin şişkin bir mideye neden olmayacağı anlamına gelir.

Ayrıca ne kadar uzun süre çiğnerseniz, beyniniz "doydum" sinyali vermeden önce o kadar az yersiniz. Bu, uzun vadede karnın durumunu da etkileyen ekstra kalori almamanızı sağlayacaktır.

5. Burnunuzdan nefes alın

İlk bakışta tavsiye tuhaf ama etkilidir. Gerçek şu ki, ağzımızdan nefes aldığımızda havayı yutarız, bu da şişkinliğe neden olur. Aynı nedenlerden dolayı sakıza çok fazla güvenilmesi önerilmez. Yemekten sonra istiyorsanız sprey veya pastil kullanmanız daha doğru olur.

6. Hormonlarınızı kontrol edin

Kadınlık hormonu östrojeninin normal seviyelerden sapması sıklıkla iç organ yağının ortaya çıkmasına neden olur. Kadınlarda göbek yağı: Almak ve uzak tutmak- esas olarak karın bölgesinde biriken yağ dokusu. Bu nedenle doktora gitmek, östrojen düzeyleri için test yaptırmak ve gerekirse normal değerlere ayarlamak konusunda tembel olmayın.

7. Uzanın

Sırt üstü uzanın, ayaklarınızı biraz yüksekliğe koyun (kanepedeki bir yastık veya minder) ve belinizin altına rulo halinde bir havlu koyun. Midenize dikkat edin: Bu pozisyonda havası sönecek ve çökecektir. Günde 20 dakika bu tembel jimnastik - ve yakında karın kasları bu pozisyona alışmaya başlayacak (kas hafızasını unutmayın).

Bu arada, Japonlar böyle bir egzersizin ince bir figürün anahtarı olduğunu düşünüyor ve görüyorsunuz, bu da gereksiz olmayacak.

Adil seksin hemen hemen her temsilcisi, tonlu, düz, seksi ve baştan çıkarıcı bir karın hayalini kurar. Hayalinizin gerçekleşmesi için göbek yağlarınızdan kurtulmak için özel egzersizler yapmanız gerekir.

Durumu istediğiniz zaman düzeltebilirsiniz. Önemli olan sabır, arzu ve önceki formlarınızı yeniden kazanma konusundaki ateşli arzudur. Ancak güzel bir karın oluşturmak için pahalı spor kulüplerini ve fitness merkezlerini ziyaret etmek hiç de gerekli değil. Evde tüm karın kas gruplarının çalıştırılmasına yardımcı olacak uygun egzersiz setleri yapabilirsiniz.

İlk ev egzersizlerinizi yapmak oldukça kolaydır. En zor şey daha sonra coşku biraz azaldığında ve güzel bir göbeğe sahip olma arzusu biraz zayıfladığında onları terk etmemektir. Bu nedenle istediğiniz hedefe birkaç hafta içinde ulaşacağınızı beklemeyin. Kural olarak, sonuç bir, hatta iki aylık düzenli çalışmadan sonra ortaya çıkmaya başlar.

Küçük yüklerle başlayın: Başlangıç ​​​​olarak günde yaklaşık sekiz dakikayı karın antrenmanına ayırmanız yeterlidir. Daha sonra bu süreyi biraz arttırıp 10, 15, 20 dakikaya çıkarın. Çeşitli egzersizler kullanmaya çalışın, karnınızın alışmaması için zaman zaman kompleksleri değiştirin. Zamanla midenizdeki sarkık kıvrım sıkılaşacak ve harika görüneceksiniz.

Yanlarda ve karın bölgesinde yağ birikintilerinin ortaya çıkmasının nedenleri ve önlenmesi

• Çirkin bir göbek ve dolgun yanların ortaya çıkmasının ana nedeni, çok miktarda tatlı ve yağlı yiyeceklerdir. Karbonhidratlar ve yağlar vücudumuz tarafından yağ birikintilerine dönüştürülür ve kas dokusu ile cilt arasında veya aralarında güvenilir bir şekilde "korunur". iç organlar ve kaslar.
• Mide kas güçsüzlüğü nedeniyle de şişebilir. Birincisi, gelişmemiş kaslar mideyi tutamaz, bu yüzden öne doğru "şişkinleşir". İkincisi, eğitimsiz zayıf kaslar, karın kaslarında fazladan kalori "yakılmasına" yardımcı olabilecek herhangi bir fiziksel aktivitenin olmaması anlamına gelir.

Orta düzeyde fiziksel aktivite ve doğru beslenme, yanların ve sarkık karın görünümünün oluşmasını önleyebilir. Peki yanlar ve mide zaten mükemmel olmaktan uzaksa ne yapmalı?

Göbek ve yanlardan kurtulmak

Eğer gerçekten göbek yağını nasıl eriteceğinizi düşünüyorsanız, egzersizler belirli kuralların yanı sıra size yardımcı olacaktır:

Gece geç saatte atıştırma yasaktır.

Vücudumuzun bazı özellikleri vardır. Bunlardan biri akşamları yağ birikimini teşvik eden insülinin vücutta üretilmesidir. Büyük miktarlar sabah veya öğleden sonraya göre. Buna göre akşam geç saatlerde veya gece yenen her şey doğrudan yanlardaki, kalçadaki ve karın bölgesindeki yağ “depolarına” gider. Ancak erken kahvaltı tamamen vücudumuza gün boyu enerji sağlamaya harcanır. Bu nedenle, "ağır" ve yüksek kalorili gıdaların alımını günün ilk yarısına kaydırırsanız, çok fazla fiziksel aktivite yapmasanız bile önemli ölçüde kilo verebilirsiniz.

Karın kaslarını güçlendirmek için özel egzersizler yapmak.

Özel olarak seçilmiş egzersizleri yaparken midenizi çıkarabilir ve yanlarda, belde ve karın bölgesindeki fazla kilolardan (ve buna bağlı olarak santimetreden) kurtulabilirsiniz. Bu tür egzersizler sırasında kasları çalıştırmak için büyük miktarda enerji gerekir. Böylece vücut, önceden depolanmış yağ birikintilerini parçalayarak onu bulur.

Hatta çok aktif egzersizler ve süper etkili egzersizler Günlük menünüzü kontrol etmezseniz istenilen sonucu getirmeyecektir. Bu tür eğitimlerden neredeyse hiçbir sonuç alınmayacak. Göbek yağını yok etmeye yönelik egzersizlerin kalori yaktığını ve bu kalorilerin çoğu gıdalardan gelirse maalesef kilo veremeyeceğinizi unutmayın. Bu nedenle kilo verme sürecini zorlaştırmamalısınız: Diyetiniz çeşitlendirilmeli ancak aşırılık olmamalıdır.

Karın, alt sırt ve yanlarda kilo vermek: evrensel bir egzersiz seti

1. Sırt üstü uzanıyoruz (tercihen özel bir jimnastik minderinin üzerine). Ellerimizi başımızın arkasına koyuyoruz. Bacaklarımızı yavaşça dizlerimizden büküp göğsümüze doğru çekiyoruz. Daha sonra bacaklarımızı yukarı kaldırıp vücuda dik açıyla tutuyoruz, beşe kadar sayıp başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. 10-15 tekrar yapıyoruz.
2. İlk alıştırmada olduğu gibi başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alıyoruz. Dizlerimizi büküyoruz. Aktif ekshalasyon sırasında mideyi içeri çekiyoruz, aynı anda karın basıncını içeren doğru nefes almayı geliştiriyoruz. Bu tür nefes alma karın kaslarını mükemmel şekilde geliştirir. Daha sonra birkaç dakika bu şekilde nefes alıyoruz ama fazla zorlamıyoruz.
3. Önceki başlangıç ​​pozisyonunda kalıyoruz. Kollarımızı vücut boyunca uzatıyoruz, bacaklarımızı hafifçe kaldırıyoruz, dizlerimizi hafifçe büküp ayırıyoruz. Bacaklarımızı çaprazlıyoruz, başımızı hafifçe kaldırıyoruz ve başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Bacaklarınızı çok yükseğe kaldırmanıza gerek yok. Ayaklarınız yere daha yakınsa egzersiz daha etkili olur. 10-15 tekrar yapıyoruz.
4. Önceki başlangıç ​​pozisyonunda kalıyoruz. Çok, çok yavaş bir şekilde ve aynı zamanda bacaklarımızı dizlerimizden hafifçe bükerek kaldırıyoruz, sonra aynı şekilde yavaşça indiriyoruz. Bundan sonra egzersizi her bacakla ayrı ayrı yapıyoruz. Bunu 10-15 kez yapmanız gerekir.
5. Önceki başlangıç ​​pozisyonunda kalıyoruz. Bacaklarımızı dizlerimizden bükmeden kaldırıyoruz, başımızın arkasına koyuyoruz ve yere dokunuyoruz. Gözlerinizi kapatın ve diyaframınızdan 4-6 kez nefes alın. Nefes verirken, omurların dönüşümlü olarak yere değmesi için doğrulmaya çalışıyoruz. Sırtınıza zarar vermemek için acele etmenize gerek yok. Derin bir nefes alıyoruz ve nefes verirken bacaklarımızı yavaşça yere indiriyoruz. Egzersizi 5-10 kez tekrarlıyoruz.
   
6. Önceki başlangıç ​​pozisyonunda kalıyoruz. Başımızın arkasında, ardından başın sağında ve solunda dizlerimizi bükmeden ayak parmaklarımızla yere dokunuyoruz. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. 10-15 kez yapıyoruz.
7. Başlangıç ​​​​pozisyonunda - sırt üstü yatarak - kollarımızı vücut boyunca uzatıyoruz, bacaklarımızı büküyoruz ve ellerimizle kendimize yardım ederek oturuyoruz. Bundan sonra çok yavaş bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. 10-15 tekrar yapıyoruz.
8. Başlangıç ​​​​pozisyonunda - sağ tarafta yatarak - düz bir çizgi yerleştiriyoruz sağ el başın altında. Soldakini belden tutuyoruz. Sol bacağınızı kaldırın ve indirin. Daha sonra sol ayağımızla bisiklet hareketleri yapıyoruz. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Diğer tarafa dönün ve egzersizi sağ bacağınızla tekrarlayın. Her bacakla 10-15 kez yapıyoruz.
9. Başlangıç ​​pozisyonunda - yüzüstü yatarak - ayak bileklerimizi ellerimizle tutuyoruz, başımızı geriye atıyoruz ve 2-3 dakika karnımız üzerinde sallanıyoruz.

Bu egzersizlerle göbeğinizi çıkarmak zor olmayacaktır. Yukarıda önerilen kompleks oldukça büyüktür. Bu nedenle tüm egzersizleri yapmak hiç de gerekli değildir. Aralarından daha uygun olanı veya en çok beğendiğinizi seçebilirsiniz. Egzersizleri periyodik olarak yenileriyle değiştirin, o zaman sonuç daha iyi olacak ve göbekten daha hızlı kurtulabilirsiniz.

Alt karın için egzersizler

Kural olarak alt karın kaslarının çalışması üst ve orta kaslara göre daha zordur. Bu nedenle üst kısmı düz olan bir karın, çoğu zaman alt kısımda estetik olmayan bir kıvrımla sonuçlanabilir. Bu kompleks, özellikle alt karın bölgesindeki yağ birikintileriyle mücadele etmek için tasarlanmıştır, böylece onların yardımıyla karın yağınızı mümkün olan en kısa sürede ortadan kaldırabilirsiniz.

Özellikler

Ortalama olarak, antrenman günde yaklaşık yirmi dakika sürecektir. Göbek yağını kaybetmek için günlük egzersiz yapmanız gerekir. Kompleksten önce biraz ısınmanın zararı olmaz:

• Sırt yere paralel oluncaya kadar gövdeyi yirmi kez öne doğru büküyoruz. Aynı zamanda kollar vücut boyunca serbestçe sarkar veya yanlara sabitlenir;
• Karnımızı içeri çekerek kalçalarımızla yirmi dairesel hareket yapıyoruz;
• bir atlama ipi ile bir egzersizi simüle ederek bir dizi atlama (ondan 90'a kadar) gerçekleştirin.

Daha sonra doğrudan egzersiz setine geçiyoruz. Egzersizler arasında ip atlamada olduğu gibi yirmi atlama yapıyoruz.

1. Dikey makas. Yere uzanıyoruz, avuçlarımızı kalçalarımızın altına yerleştiriyoruz ve belimizi yere bastırıyoruz. Her iki bacağınızı da 90 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın. Sol bacağınızı orijinal konumunda bırakarak sağ bacağınızı yavaşça aşağı indirin. Sağ bacağı yukarı kaldırıyoruz. Aynısını sol ayağımızla da yapıyoruz. 20 tekrar yapıyoruz. Daha sonra ayağa kalkıp zıplama hareketleri yapıyoruz.
2. Kayalıklara tırmanma. Şınav çeker gibi uzanarak, avuçlarımızı omuzlarımızın altına koyarak, ayaklarımızı parmak uçlarımızda tutarak ağırlık veriyoruz. Sağ bacağımızı yerden kaldırıp dizimizden büküyoruz. Dizinizi hızla göğsünüze doğru çekin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynı hareketi sol ayağımızla da yapıyoruz. Sırtımızın alt kısmına eğilmemeye ve kalçalarla yukarıya doğru esnememeye çalışıyoruz. Her bacakla 20 kez tekrarlayın. Atlamaları unutmayın. Bu egzersiz özellikle küçük bir karnın nasıl çıkarılacağını merak ediyorsanız etkilidir.

3. Katlayın. Yere oturuyoruz, ellerimizi sırtımızın arkasında yere koyuyoruz. Dizlerimizi hızla göğsümüze çekiyoruz ve karın kaslarımızın gücünü kullanarak büküyoruz. Hareketi aynı anda gerçekleştiriyoruz: vücut - bacaklara, bacaklar - göğse. Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz, bacaklarımızı düzeltiyoruz ama yere koymuyoruz. Hareketi 20 kez tekrarlıyoruz. Atlamalar yapıyoruz.

4. Bacak kaldırma. Güvenli bir sandalyeye oturuyoruz, dikkatlice dikleşiyoruz ve karın kaslarımızı sıkıyoruz. Ellerimizle koltuğun kenarını tutup dizlerimizden bükülü bacaklarımızı göğsümüze doğru çekiyoruz. Vücudu eğmiyoruz, sadece karın kaslarıyla çalışıyoruz. 20 tekrar yapın ve antrenmanı atlama krikolarıyla bitirin.

Kontrendikasyonlar

Ancak göbek yağını eritmeye yönelik bir dizi egzersizin de sınırlamaları vardır. Bu tür fiziksel aktivite aşağıdaki durumlarda yasaktır:

• akut jinekolojik inflamasyonlar;
• genel yorgunluk;
• diz ve ayak bileği yaralanmaları;
• BMI 35'in üzerinde.

Evde göbek yağının nasıl giderileceği sorusunun cevabı budur. Düzenli egzersiz yapın ve düz bir karın sadece fiziksel aktivitenin değil aynı zamanda lif, protein ve doymamış yağlar açısından zengin olması gereken dengeli beslenmenin de sonucu olduğunu unutmayın.

Sert karın kasları, imrenilen karın kasları... Bir rüya mı? Eğer bu bir rüya ise hem erkek hem de kadın için oldukça ulaşılabilirdir. Her ne kadar onu hayata geçirmek çok fazla çalışma gerektirse de. Karın kaslarına yönelik egzersizler ciddi enerji harcaması gerektirir, ancak ödülü hak eder: tamamen düz bir karın. Bu nasıl başarılabilir?

Karın kaslarımız iki tür kas tarafından desteklenir: rektus ve oblik kaslar. Geliştirilmiş rektus kası güzel, düz bir karın sağlarken, eğik kaslar yanları güçlendirecek şekilde tasarlanmıştır. Türlerin her biri bireysel gelişim gerektirir - mideyi çıkarmak için, ancak örneğin sadece yatma pozisyonundan kaldırmak işe yaramayacaktır.

Bu kaslar, örneğin sürekli kullandığımız bacaklar veya kollar gibi, gün içinde kendi başlarına pompalanmazlar: onları güçlendirmek için, eğitime bilinçli olarak zaman ayırmamız gerekecektir. En etkili egzersizlerin bile anında sonuç getirmeyeceği gerçeğine hazırlıklı olun: Fazla yağı gidermek ve güzel bir siluet oluşturmak bir aydan fazla sürecektir.

Rektus kasının üst kısmı nispeten hızlı bir şekilde pompalanabiliyorsa alt kısmın güçlenmesi için acelesi yoktur. Ve yanları sıkmak o kadar kolay değil. Erkekler için bu görevin kadınlara göre çok daha uygun olması da dikkat çekicidir.

Ayrımcılık yoktur, yalnızca doğanın ortaya koyduğu akıllıca bir mekanizmadır: Kadınların rektus kasının bu kısmında çok daha az sinir ucu vardır, bu nedenle regl ve doğum sırasında çok fazla ağrı hissetmezler. Ayrıca hamile anne karnında oluşan bebeğin mekanik olarak korunması için daha geniş bir yağ tabakasına ihtiyaç vardır. Bir erkeğin elbette hiçbir şeyi korumasına, korumasına gerek yoktur.

Mükemmel karın kasları için diyet

Egzersiz harikadır, ancak göbeğinizden ve yanlarınızdan kurtulmak için, nasıl bakarsanız bakın bir diyete bağlı kalmalısınız.

Amacınız fazla yağ kaybetmek ve kazanmak değil ise kas kütlesi Profesyonel sporcular veya vücut geliştiriciler gibi, birkaç basit kurala uymaya çalışın:

• Aşağı yağlı gıdalar, füme etler, konserve yiyecekler ve yarı mamul ürünler, mayonez ve fast food;
• unlu mamullerden, rafine ve ağartılmış undan yapılmış ekmekten, şekerden ve tatlılardan vazgeçin. Bitter çikolata ve bal, böyle bir kısıtlamada sizin için bir teselli olabilir, ancak küçük miktarlarda;
• diyetteki hızlı karbonhidratları yavaş olanlarla (yulaf lapası, meyveler) değiştirin;
• alkollü içeceklere (tüketimi dehidrasyona yol açar), herhangi bir karbonatlı suya, tuza (vücutta gereksiz sıvı tutar) bir tabu yerleştirin;
• Elbette erkekleri daha çok ilgilendiren ayrı bir nokta - bira yok! Akşamları bir veya iki litre köpüklü içecek içmeyi sevenler, sert küpler değil, çok yumuşak bir bira göbeği edinme riskiyle karşı karşıyadır;
• en az 30 ml düzenli tükettiğinizden emin olun içme suyu ağırlığınızın 1 kg'ı başına.

Kurallara göre sallanmak

Mide ve yanların çıkarılması ancak doğru uygulama tüm egzersizler. Müttefikleriniz olarak seçtiğiniz etkili teknikler ne olursa olsun, yeni başlayanlar, düpedüz tembel insanlar ve yükü yanlış dağıtanlar için sıklıkla olduğu gibi sırtınızı, bacaklarınızı veya örneğin kollarınızı değil, karın kaslarınızı zorlamanız gerekir.

Bunu önlemek için birkaç kurala uyun:

• Isınmak şarttır: Ana antrenmana ek olarak 10 dakika harcayacağınız boynunuzu çevirmek, kollarınızı sallamak, eğilmek, hamle yapmak kaslarınızı ısıtmanıza, yaklaşan yüke hazırlamanıza ve onları olası tehlikelerden korumanıza yardımcı olacaktır. burkulmalar ve yaralanmalar;
• çok aktif kuvvet egzersizleri erkeklere daha uygun. Kadınlar mükemmel sonuçlar da getiren kas esnetmeyi tercih ediyor;
• Çoğu durumda sırtın yuvarlatılmış olması gerekir. Bir ipin içine esnemek kabul edilemez: sırtın ve sırtın alt kısmının gerilmesi yasaktır;
  her egzersiz oldukça hızlı bir şekilde en az 20 kez tekrarlanmalı ve tekrar sayısı kademeli olarak artırılmalıdır;
• Egzersizleri mümkün olan en kısa sürede yapın. Ve ilk başta hızınız çok yavaşsa endişelenmeyin: zamanla, hızlı bir tempoda yapılan en zor egzersizlerde ustalaşacaksınız;
• Dizlerinizi yanlara doğru açamazsınız; her zaman ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalıdır;
• karın kaslarınızın sürekli gergin olmasını sağlamaya çalışın;
• esnemeyi ihmal etmeyin (bu kural erkekler için de geçerlidir): egzersizi yaptıktan sonra yüz üstü yatın, ellerinizi yere koyun, kollarınızı uzatarak gövdenizi kaldırın ve sırtınızı bükün. Karın kasları hafifçe gerilmelidir. Bu şekilde vücuda ek oksijen akışı sağlar, elde edilen sonuçları kaydeder ve kasları bir sonraki antrenmana hazırlarsınız.

En iyi 10 egzersiz

Hem erkekler hem de kadınlar için tasarlanan bu egzersizler, sadece birkaç hafta içinde göbek ve yanlarınızdan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Her durumda başlangıç ​​​​pozisyonu arkadadır.

1. Bacaklar dizlerden kaldırılmış ve bükülmüş, eller başın arkasında. Karın kaslarınızı hafifçe sıkın, rektus abdominis kasını kullanarak omuzlarınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonu 2-3 saniye tuttuktan sonra kendinizi yere indirin.
2. Bacaklarınızı yere dik olacak şekilde yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın. Sırt hareketsiz kalmalıdır.
3. Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller başınızın arkasında. Omuzunuzu karşı dizinize doğru uzatın, diğer dirseğiniz ise yere sağlam bir şekilde sabitlenmelidir. Yere indiğinizde diğer omzunuzu ters yönde gerin. Tarafların devreye girmesi gerekiyor.
4. Bacaklar dizlerden kaldırılmış ve bükülmüş, eller başın arkasında. Karın kaslarınızı sıkın, omuzlarınızı yavaşça kaldırın, ardından bir dizinizi göğsünüze çekin, bacağınızı düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. Bacağını değiştir.
5. Başlangıç ​​​​pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın Üst kısmı gövde. Bu pozisyonu birkaç saniye tuttuktan sonra kendinizi yere indirin.
6. Bacaklar düz, kollar vücut boyunca uzatılmıştır. Karın kaslarınızı kullanarak bacaklarınızı yerle 90 derece oluşturacak şekilde yavaşça kaldırın, 2-3 saniye bu pozisyonda tutun ve dikkatlice yere indirin.
7. Eller ayrı. Düz bacaklar kapatılmalı ve yere dik olarak kaldırılmalıdır. Bir bacağınızı yavaşça yana doğru indirin ve vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturduğundan emin olun. Ayağınızı neredeyse yere değdirerek orijinal konumuna getirin. Aynısını diğer bacak için de yapın. Bu şekilde yanlarınızı güçlendirir ve vücudun sorunlu bölgelerdeki fazla yağları atmasına yardımcı olursunuz.
8. Başlangıç ​​​​pozisyonu önceki egzersizdekiyle aynıdır, ancak bu sefer bacaklarınızı dönüşümlü olarak değil, her ikisini de aynı anda - bir yönde ve diğer yönde - indirin.
9. Bacaklar kapalı ve yere dik olarak kaldırılmıştır. Avuç içlerinizi üst üste yerleştirin. Omuzlarınızı yerden kaldırarak ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın.
10. Eller vücut boyunca. Bacaklarınızı dik olarak yukarı kaldırın, dizleriniz yere paralel olacak şekilde dizlerinizden bükün. Bükülmüş dizlerinizi dönüşümlü olarak sağa ve sola doğru yavaşça indirin.

Hem erkeklere hem de kadınlara yönelik bu basit ama çok etkili egzersizler, mümkün olan en kısa sürede aşırı yağlardan kurtulmanıza, güzel bir göbek ve ince yanlar oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Önemli olan tembel olmamaktır. Göreyim seni!