Sonuç güzel bir figür doğru beslenme ve sıkı bir eğitim. Bir haftada aşırı kilolarla mücadele etmek kolay değil ama oldukça mümkün. Fazla enerji önce kalçalarda, belde, sonra göğüste ve kollarda birikir.

Kilo vermenin ana kuralı kalori eksikliğidir.

Kalori alımı enerji harcamasını aşmamalıdır. Tek başına diyetin bir haftada kilo vermenize izin vermeyeceğini anlamalısınız. Egzersizle bir haftada nasıl kilo verilir? Kısa sürede ince bir figür elde etmek için ağır toplara ihtiyacınız var. Bunlar da bacaklar, göğüs, kollar ve omuzlar gibi tüm kas gruplarını çalıştırmayı içeren özel egzersizlerdir.

Kilo vermenin harika bir yolu kardiyo, kuvvet antrenmanı ve diyetin birleşimidir.

Kardiyo egzersizleri. Bir haftada nasıl kilo verilir?

Fitness merkezlerinde yapılan uzun egzersiz seansları çoğu zaman istenilen sonuca yol açmaz. Kas kütlesi artar ancak yağ yerinde kalır. Bu tam olarak kardiyo egzersizlerinin eksikliği nedeniyle olur.

Kardiyo egzersizleri bir haftada kilo vermeye yönelik egzersizler, dayanıklılık egzersizleridir. Kardiyovasküler sisteme iyi gelir ve fazla kilolardan kurtulmayı garanti eder.

Yeteneklerinize ve seviyenize bağlı olarak herhangi bir kardiyo egzersizi türünü seçin fiziksel eğitim. Bir haftada nasıl kilo verilir, egzersizler aşağıda verilmiştir:

• Koşmak, yüzmek, bisiklete binmek, ip atlamak. Aynı zamanda vücut mükemmel bir yük alır.
• Yokuş yukarı yürümeyi ve koşmayı simüle eden eliptik bir antrenör.
• Adım aerobik. Hazır bir dizi egzersiz içeren bir video kaydını kullanarak evde pratik yapabilirsiniz. Bir haftada nasıl kilo verilir? Step aerobik egzersizleri bununla başa çıkacaktır.
• Yürüme. Kollarınızı büküp düzleştirerek egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz. Sonuç olarak alacaksınız iyi ruh hali, enerji artışı ve mükemmel sindirim.
• Hentbol, ​​raketbol, ​​badminton, boks. Bu tür yükler mükemmel bir adrenalin kaynağıdır.
• Bir haftada kilo vermek için basit bir kardiyo egzersizi. Bacaklarınızı dönüşümlü olarak arka arkaya 10 kez kaldırmanız gerekir. 2-3 yaklaşım yapın.

Her antrenman bir ısınma ısınmasıyla başlamalıdır. kas kütlesi. Seansınızı esneme hareketleri ile sonlandırmanız gerekmektedir. Yağ yakma sürecinin antrenman başladıktan sadece 20 dakika sonra başladığını bilmelisiniz. Önce vücut ısınır ve ancak 20-25 dakika sonra kilo verme süreci başlar. Kuvvet antrenmanının yanı sıra kardiyo kullanarak egzersiz yaparak bir haftada kilo verebilirsiniz.

Güç egzersizleri. 2 haftada nasıl kilo verilir?

1-2 haftada kaliteli ve hızlı kilo kaybı için kuvvet antrenmanı gereklidir. Nedenini anlayalım. Kardiyo antrenmanından farklı olarak hem seans sırasında hem de sonrasında yağ ve kalori yakılır. Aynı zamanda kalori tüketimi de çok daha yüksektir.

Kuvvet antrenmanının temel avantajı, metabolizmanızı uzun süre hızlandırabilmesidir. Bilinçli bir antrenmandan sonra vücut, antrenman yapmadığınız günlerde bile kilo verir.

Bir haftada nasıl kilo verilir? Egzersizler hızlı bir şekilde yapılmalıdır. Kalori yakmak için tek yaklaşımda en az 15 tekrar yapmanız gerekir. Kilo verme programınızda bunlardan herhangi birini kullanmaktan çekinmeyin. kuvvet egzersizleri, hamleler, ağız kavgası, çeşitli sıralar ve presler, virajlar vb. gibi.

• Çömelme. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı, eller başınızın arkasında olmalıdır. Ayaklar yerde olmalıdır. Mümkün olduğunca alçak çömelmeniz gerekiyor. Öne eğilmeden sırtınızı düz tutun. Çömelirken nefes alın, başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes verin. Bu, iç uyluk ve kalça kaslarına yönelik bir egzersizdir.
• Tek ayak üzerinde hamleler. Ellerinizi belinizde tutarak sağ ayağınızla uzun bir adım atın. Nefes alın, sol dizinizi yere indirin. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bacağını değiştir. Akciğerler kalçalarınızın boyutunu küçültecek ve onları daha ince hale getirecektir. Elinizde dambıl tutarak bu egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz.
• Bedeni yükseltmek. Vücut pozisyonu - sırt üstü yatarak. Bacaklar yere diktir, dizlerden bükebilirsiniz. Vücudu yükselterek veriyoruz maksimum yük karın kasları. 3 sette 10 kaldırma yapın. Kaldırma sayısını ve yürütme hızını artırın.
• Topuk dokunuşu. Diz çök. Bu pozisyondan kendinizi sırt üstü yere indirin. Ellerinizle topuklarınıza dokunarak yukarı kaldırın. Bu egzersiz yeni başlayanlar için zor kabul edilir.
• Egzersiz "Hayran". Yere yatın, sırtüstü. Kollar vücut boyunca, bacaklar yere dik açıyla yukarı doğru uzatılmış. Ayaklarınızı yere sağa doğru hareket ettirin, en üst noktaya dönün, ardından sola doğru zemine dönün. 2 haftada nasıl kilo verilir? Egzersiz tek yaklaşımda 100 kez yapılmalıdır.

• Her seansta antrenman süresini artırın ve yavaş yavaş 45-60 dakikaya çıkarın.
• Daha fazla kalori yakmak için aralıklı antrenman (güç antrenmanı ve aerobik antrenmanının bir kombinasyonu) ekleyin. Yoğun antrenmanlardan korkmayın, kalbinize iyi gelir.
• Bir hafta boyunca her gün egzersiz yapın, yoğunluğu artırın ve egzersizleri çeşitlendirin.
• Düşük kalorili bir diyet uygulayın. Lif bakımından zengin yiyecekler yiyin. Açlık hissini iyi bastırır. Diyet sebze ve tahıllara dayanmalıdır: karabuğday, kabak, salatalık, esmer pirinç, kereviz, maydanoz, elma, deniz yosunu, portakal, baklagiller. Yani temel sebze salataları ve tahıl lapalarıdır. Yakıt ikmali yapabilirsiniz sebze yağı. Ekşi krema ve mayonez yasaktır!
• Metabolik süreçleri hızlandırmak için daha fazla su içirin.
• Basit bir kuralı unutmayın: Kısa bir egzersiz yapmak hiç yapmamaktan daha iyidir.
• Rahatlamayı öğrenin. Bilimsel olarak kanıtlanmıştır Stresli durumlar yağ kazanımını tetikler. Stres altında enerji vücut tarafından aktif olarak tüketilir. Sık stresle birlikte vücut yedekte yağ biriktirmeye başlar. ek kaynak enerji.
• Egzersiz sırasında artan kalp atış hızı ve nefes alma mevcut olmalıdır, ancak makul sınırlar içinde olmalıdır.
• Kaybedilen kilogram sayısı kişiden kişiye değişir, dolayısıyla kesin rakamı tahmin etmek zordur.

Gerçekçi olun, bir haftada ince bir vücuda sahip olmak için çok çalışmanız gerekecek. Ne olursa olsun üzülmeyin ve pes etmeyin, sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek.

Güzel görünmek için diyet tek başına yeterli değildir; beden eğitimine zaman ayırmanız gerekir. Bu nedenle sizin için her gün evde kilo vermeye yönelik bir dizi egzersiz hazırladık. Kadınlar için bu harika seçenek Birkaç seansta kaslarınıza eski elastikiyetini kazandırın. Bazı durumlarda katı diyetlere başvurmanıza gerek kalmayacak çünkü sadece antrenmanla ayda 3 ila 7 kilo verebilirsiniz.

• spor egzersizleri günaşırı yapılmalıdır;
• antrenmanın başlamasından bir saat önce hafif yemelisiniz;
• egzersiz yapmadan önce ısınmanız gerekir;
• yük kademeli olarak artmalıdır;
• Dersler sırasında küçük yudumlarla durgun su içmelisiniz;
• Egzersizi 10 kez tekrarlamaya başlamalısınız (örneğin: 10 squat, 10 takla vb.), sonraki her egzersizde 5 – 10 tekrar artışla 50 defaya ulaşmalısınız.
• uygun nefes almayı izleyin;
• Antrenmandan sonra en geç 2 saat sonra yemeye başlayın.

Not

için iyi bir egzersiz temiz hava Bu mümkün değilse pencereyi açmalısınız. Böylece vücut oksijene daha çabuk doyacak ve kilo verme süreci hızlanacak.

Uygun ısınma

Yukarıda da belirttiğimiz gibi antrenmandan önce tüm vücudunuzu iyice ısıtmalısınız. O halde başlayalım:

1. Servikal omurlardan farklı yönlerde dairesel hareketlere başlıyoruz. Dönüşler yavaş olmalı ve çok derin olmamalıdır;
2. omuzlara geçelim. Ellerimizi avuç içlerimiz omuzlarımıza koyuyoruz ve ileri geri dairesel dönüşler yapmaya başlıyoruz;
3. daha aşağıya iniyoruz. Dirseklerinizi şu şekilde ısıtabilirsiniz: kollarınızı yere paralel olarak önünüze uzatın ve dirseklerden bükmeye başlayın ve sonra düzeltin;
4. Eller. Parmaklarınızı göz hizasında kenetleyin ve tutamaçları bırakmadan dairesel hareketler yapmaya başlayın;
5. sırt ve bel ısınması eğik hareketler farklı yönlerde;
6. Sırtınızın alt kısmını antrenmana hazırlamak için, bir çember döndürüyormuş gibi yapmalısınız, sadece kalçalarınız çalışmalıdır;
7. Düzenli squat veya ileri hamlelerle bacaklarımızı esnetiyoruz.

Her noktadan on yaklaşım sonraki derslere başlamak için yeterli olacaktır.

Egzersizlere ancak iyi bir ısınmadan sonra devam edebilirsiniz; bu, planlanmamış yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Her gün için bir dizi spor egzersizi

Artık bir saatinizi kilo vermeye ayırabileceğiniz ve hiçbir şeyin dikkatinizi dağıtmayacağı an geldi. Değerli dakikalarımızı boşa harcamayalım, başlayalım.

Zarif kulplar

Bu egzersizler kollarınızı ve göğsünüzü şekillendirmenize ve onlara daha sıkı bir görünüm kazandırmanıza yardımcı olacaktır.

Göbeğinizden kurtulun ve sırtınızı dik tutun

Bu egzersizler sırtınızı kolayca düzeltmenize ve karnınıza düz bir görünüm kazandırmanıza yardımcı olacaktır.

1. Sandalyenin kenarına oturuyoruz, sırtımız dik, ayaklarımız yere basıyor. Dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin, kollarınızla sarın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.
2. Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz, sırtımız düz. Ellerimiz yere değecek şekilde öne eğiliyoruz, dizlerimiz ve sırtımız düz olmalı, ana duruşa dönüyoruz, tekrarlıyoruz.
3. Omurganın sert yüzeye tam temas etmesi için kürek kemiklerimizin üzerine uzanıyoruz, evet kolay değil ama deneyin. Ve dizlerimizi mümkün olduğu kadar göğsümüze doğru çekmeye başlıyoruz. Sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz.

Seksi uyluklar ve kalçalar

Eh, burada konuşulacak bir şey yok, bu egzersizler ne kadar çok yapılırsa bu yerler o kadar belirgin bir şekilde öne çıkacaktır.

İnce bacaklar

1. Ellerimiz göğsümüzde, minderin üzerine uzanıyoruz. Ayaklarımızı yerden kaldırıyoruz ve önce ileri, sonra geriye doğru “bisiklet pedalı çevirmeye” başlıyoruz.
2. Çömeliyoruz ve bacaklarımızı olabildiğince geniş tutuyoruz. Daha sonra vücudu bir bacaktan diğerine hareket ettirmeye başlıyoruz, bu arada vücut aynı pozisyonda ve sırt düz kalmalıdır.
3. En basit egzersiz makastır. Kollarımız herhangi bir pozisyonda kürek kemiklerimizin üzerine uzanıyoruz ve dik açı elde edecek şekilde bacaklarımızı topuklarımızla tavana doğru kaldırıyoruz. Dizlerin düz kalması gerekirken onları farklı yönlere yayıyoruz ve egzersize başlıyoruz. Bacaklarınızı yavaşça bir araya getirin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bacaklarınızın fazla yorulmasını önlemek için bu egzersizi iki seansa bölmeniz gerekir.

Yüz için yoga

İncelik için egzersizleri zaten biliyoruz, şimdi geriye kalan tek şey yüz üzerinde çalışmak.

1. Ağız boşluğuna hava çekiyoruz, dudaklarımızı sıkıca sıkıştırıyoruz ve onu bir yanaktan diğerine dairesel hareketlerle yuvarlamaya başlıyoruz.
2. Süngerleri bir tüp ile 5 saniye kadar esnetiyoruz ve keskin bir şekilde gevşetiyoruz.
3. Burnunuzdan derin nefes aldığınızda yanaklarınızı emip, nefesinizi 5-10 saniye tutun ve hafif açık ağzınızdan yavaşça nefes verin.

Daha önce egzersiz yapmadıysanız tüm egzersizleri bir kerede yapmamalısınız. En kolay olanlarla başlayın ve her seanstan sonra yeni hareketler ekleyin. Bu vücudunuzun yavaş yavaş strese alışmasını sağlayacaktır.

Herhangi bir kontrendikasyon var mı?

• hipertansiyon;
• yakın zamanda inme veya kalp krizi;
• sorunlu eklemler veya kan damarları;
• tromboz;
• iç organ hastalıkları;
• kas-iskelet sistemi yaralanması.

Eğer sorunlarınız varsa kardiyovasküler sistem o zaman yoğun egzersiz yaparak sağlığınızı riske atmamalısınız. Sadece yavaşça izin verilir, sakin tempo sık sık ara vererek ve ancak doktorun izniyle.

Sonuçları olabildiğince çabuk elde etmek için ilk ayda aşağıdaki ürünleri listeden çıkarmalısınız:

• un ürünleri (beyaz ekmek, makarna ve çeşitli çörekler);
• kızarmış yiyecekler (etleri ve diğer her şeyi kaynatmak veya buharda pişirmek daha iyidir, örneğin diyetle haşlanmış sığır eti tarifi);
• tatlılar (çikolata, kekler vb.).

• daha fazla sebze ve meyve yiyin;
• son yemek yatmadan 2 saat önce olmalıdır;
• geceleri fazla yemek yemenize gerek yok, bu iyi bir şeye yol açmaz;
• günde 2,5 litreden fazla su içmeyin;
• Sadece vücudunuz ihtiyaç duyduğunda yiyin.

Sonuçlar

Evde kilo vermek için herhangi bir kadın bu egzersiz setiyle baş edebilir. Buradaki en önemli şey, iyi bir figür elde etme ve tembel olmama arzusudur. Ve bir süre sonra hayatınız yeni renklerle dolacak.
Kilo vermeye yönelik diğer antrenmanları anlatan bir video izlemenizi öneririz.

Birçok kişi spor kulüplerinde spor yapmaya kendini ikna edemiyor.

Böyle bir durumda evde antrenmana başlayabilirsiniz.

Evde kilo kaybı eğitimi için temel kurallar

Herhangi birinde olduğu gibi fiziksel aktiviteİstenilen sonucu elde etmek için egzersizleri yapmanın temel kurallarına uymalısınız:

Geriye son derece tartışmalı bir konu daha kalıyor. Eğitim sürecinde içki içilmesine izin veriliyor mu?

Georgetown Üniversitesi'nin araştırmasına göre antrenman sırasında sıvı içmemelisiniz. Bu hiponatermiye neden olabilir.

Bu, böbreklerin sporcunun içtiği suyu karşılayacak kadar sıvı salgılayamadığı bir hastalıktır. Sonuçlar oldukça ciddidir: baş dönmesi, yönelim bozukluğu, şiddetli kramplar veya baş ağrıları, bazı durumlarda komaya ve hatta ölüme neden olabilir.

Çoğu durumda bu durum 3 ila 4 saatlik yoğun antrenmandan sonra ortaya çıkar. Nadir durumlarda bu süre bir saate kadar indirilebilir.

Bu da önerilen zaman dilimine uyulması gerektiğini bir kez daha teyit ediyor spor yükleri eğitimsiz bir kişi için.

Diğer çalışmalar egzersiz sırasında su içmeniz gerektiğini öne sürüyor. Çünkü aktif egzersiz sırasında kişi çok fazla sıvı kaybeder, bu da dehidrasyona ve buna bağlı olarak egzersiz sırasında kalınlaştığı için kanı düzgün şekilde dağıtamayan kalbin işleyişinde bozulmaya neden olur.

Her iki görüşün destekçileri de kendi ifadeleri için pek çok doğrulanmış kanıt sunuyor ancak şu ana kadar sorunun net bir cevabı yok. Peki ne yapmalı?

Vücudunuzun ihtiyaçlarını dikkatle dinlemek ve temel tavsiyelere uymak önemlidir.

Antrenmandan önce, antrenman sürecinin başlamasından yaklaşık yarım saat önce bir bardak soğuk su içmelisiniz. Bu, uygun miktarda sıvıyı dolduracaktır.

Antrenman sırasında çok susarsanız soğuk sıvı içmemeniz gerektiğini unutmamanız önemlidir. Sadece oda sıcaklığında su içebilirsiniz.

Suyu içerken yavaş yudumlarla içmelisiniz. Ayrıca spor aktiviteleri sırasında uykuda olan mide-bağırsak sistemini tetikleyeceği için şekerli veya asitli sıvılar da içmemelisiniz.

Önemli! Bir bardaktan fazla su içilmesine izin verilmez, aksi takdirde böbrekleriniz acil durum modunda çalışmaya başlayacaktır.

Bu da hipotermiye neden olabilir.

Uygun ısınma

Antrenmana başlamadan önce vücudun uygun şekilde ısıtılması gerekir. Bu kendinizi yaralanmalardan koruyacaktır.

Kilo kaybı için bir dizi egzersiz yapmadan önce nasıl ısınılır? Baştan başlamalı, düzgün bir şekilde aşağı doğru (boyundan ayaklara doğru) hareket etmelidir.

Eklemlerin her yönde 10 yaklaşımla dairesel dönüşleri ısınma için idealdir. Bu şekilde tüm vücudu ısıtmanız gerekir.

Videoda kardiyo ile kilo vermeye yönelik bir dizi egzersiz öğrenin.

Sırt esnekliği için sabah egzersizleri

Kilo sorunu olan birçok insanda eşlik eden bir hastalık vardır - osteokondroz. Memurların uzun süre oturmak zorunda kalması nedeniyle ofis çalışanlarının hastalığı olarak da adlandırılmaktadır.

Osteokondroz nedeniyle beyne ulaşmaz gerekli miktar Sık sık baş ağrısına, bulanık görmeye ve bağışıklığın azalmasına neden olan kan. Bu sorunu aşmak, sırt kaslarınızı güçlendirmek, duruşunuzu düzeltmek ve yürüyüşünüzü güzelleştirmek için beş aşamalı sabah egzersizleri yöntemi işinize yarayacaktır.

Omurgayı iyi geliştiriyor:

Karın ve yanlarda hızlı kilo kaybı için bir dizi egzersiz

En fazla yağ birikintisi bel ve karın bölgesinde birikir. Daha sonra bu sorunlu bölgelerde kilo vermenize yardımcı olacak bir kompleks sunacağız.

Daha fazla kalori yakmak için çok fazla kas kullanmanız gerekir. Biceps curl gibi izole egzersizler, kolların yanı sıra sırt ve göbek kaslarından da enerji gerektiren pull-up'lardan çok daha az kalori yakar.

Antrenmanımızdaki tüm egzersizler aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırarak kalori tüketimini artırır. Aynı zamanda hareketler oldukça basittir, bu sayede hızlı bir şekilde ustalaşabilir ve yüksek yoğunlukta daha uzun süre dayanabilirsiniz.

Verimliliğin ikinci nedeni yüksek tempodur. Bu egzersizler maksimum eforla, dinlenmeden yapılmalıdır. Tam iyileşme. Antrenmanınız boyunca yüksek kalp atış hızı daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

Egzersizler nasıl yapılır?

Egzersizleri 30 saniye boyunca, aralarına 30 saniyelik dinlenme serpiştirerek yapın. Yük sizin için yeterli değilse 2-3 daire yapın. Çalışma süresini kademeli olarak 60 saniyeye artırabilirsiniz ancak gerisini aynı bırakabilirsiniz.

Sıralamayı istediğiniz gibi birleştirin ancak aynı kas grubunu yükleyen egzersizleri yan yana koymayın. Yükü kollarınız ve bacaklarınız, sırtınız ve karın kaslarınız arasında değiştirerek yorgunluktan kaçınacak ve tüm antrenman boyunca yüksek tempoyu koruyabileceksiniz.

Hangi egzersizler yapılmalı

1. Kayakçı hareketleri

Bu egzersiz normal zıplamaya harika bir alternatiftir. Tüm vücuda, özellikle de kalçalara, uyluklara ve sırt ekstansör kaslarına baskı yapar.

Vücudunuzu öne doğru eğin, kollarınızı düz bir şekilde arkanıza koyun, dizlerinizi bükün ancak çömelmeyin. Bu pozisyondan keskin bir patlayıcı hareketle düzeltin ve aynı anda kollarınızı sallayın. Ayak parmaklarınızın üzerinde durabilir veya biraz zıplayabilirsiniz, ancak çok yükseğe değil.

2. Yırtıcı Hayvanın Dansı

Egzersiz kalçaları ve omuz kaslarını iyi ısıtır.

Düz durun, ayaklarınız bitişik, her iki kolunuzu da önünüzde düz tutun, avuçlarınız bir arada. Bacaklarınızı daha geniş açarak çömelme pozisyonuna geçin. Aynı zamanda vücudunuzu öne doğru eğin, kollarınızı yanlara doğru açın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Yavaş yavaş hızınızı ve hareket aralığınızı artırın.

3. Buz pateni

Bu dinamik egzersiz sürat patenini simüle eder. Bacakları ve göbek kaslarını mükemmel şekilde yükler, kalp atış hızını artırır.

Sırtınız düz olacak şekilde vücudunuzu öne doğru eğin. Sağ ayağınızı sağ tarafa kaydırarak bir sıçrama yapın, her iki kolunuzu da vücudun hareketine eşlik ederek sağa doğru hareket ettirin. Sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin, yere koyabilir veya asılı bırakabilirsiniz. Hareketi sola doğru tekrarlayın. Vücudunuzu düzleştirmeyin, hareketi hızlı ve durmadan yapmaya çalışın.

4. Patlayıcı şınav

Düzenli şınav çekmede iyi ustalaşmış olsanız bile, bu egzersizi yaparken çok terlemeniz gerekecek. Sadece omuz kemerinin kaslarını değil aynı zamanda sırt, kalça ve kalçaları da yükleyecektir.

Egzersizi yalnızca ısınmış kaslarda yapın, aksi takdirde omuzlarınıza zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Yatar pozisyonda durun, pelvisinizi geriye doğru itin, dizlerinizi bükün - bu başlangıç ​​​​pozisyonudur. Buradan keskin bir patlayıcı hareketle şınav çekin. Geri dönün ve tekrarlayın.

5. Çömelme Atlayışları

Bu normal squatlara harika bir alternatiftir. Yarım çömelmeyle zıplamak bacak kaslarını iyi bir şekilde pompalar ve dizlere aşırı yüklenmez.

Ayaklarınızı birleştirin, sırtınız düz olacak şekilde çömelme pozisyonuna geçin ve kollarınızı önünüzde tutun. Bacaklarınızı genişçe ayırın ve ardından tekrar birlikte zıplayın. Hareketi mümkün olduğu kadar çabuk tekrarlayın.

6. Bir adımda koşmak

Sol ayağınızı küçük bir tepenin, basamağın, standın veya hatta bir kitap yığınının üzerine koyun. Hızlı bir atlama hareketiyle bacaklarınızın pozisyonunu tersine değiştirin. Hareketleri esnek ve yumuşak yapın, dizlerinizi hafifçe bükülü tutun.

Bu egzersizin bir başka çeşidi de yükseltilmiş bir platformda bir yandan diğer yana atlamaktır. Koordinasyonu geliştirmek ve egzersizlerinizi çeşitlendirmek için bunları birbiriyle değiştirin.

7. Burpee

Bu egzersiz vücudunuzdaki her kası çalıştıracak, kalp atış hızınızı artıracak ve sizi diğerlerinden daha hızlı nefessiz bırakacaktır.

Ayakta dururken kendinizi yatar pozisyona indirin. Aşağı inin, göğsünüz ve kalçalarınızla yere dokunun, ardından kollarınızla kendinizi yukarı itin ve dizlerinizi çok fazla bükmemeye çalışarak bacaklarınızı ellerinize doğru atlayın. Düzleşin ve zıplayın, ellerinizi başınızın arkasında çırpın.

8. Yatarken zıplamak

Egzersiz kalçalar, omuzlar ve göbek kasları üzerinde iyi çalışır.

Dört ayak üzerinde durun, dizlerinizi yerden kaldırın, sırtınızı düz tutun. Bu pozisyondan ayaklarınızla itin ve amuda kalkarak diğer tarafa atlayın. Aynı atlamadan geri dönün. Tam yükseklikte performans sergilemekten korkuyorsanız, yükseğe atlamayın. Yavaş yavaş aralığa alışın.

9. Yedek kulübesine adım atın

Egzersiz kalçaları iyi bir şekilde yükler ve baldır kaslarını pompalar.

Sağ ayağınızı bir tepeye doğru uzatın. Bacağınıza yaslanın, düz kollarınızı sallayarak zıplayın ve zıplarken bacak değiştirin. İndikten sonra sol ayağınız tepede olacak; bir sonraki atlayışınıza onunla başlayın. Zıplayın, bacaklarınızı değiştirin, harekete maksimum çabayı göstermeye çalışın, "patlayın".

10. Kurbağa atlıyor

Bu egzersiz güçlü bacaklar geliştirmenize ve karın kaslarınızı ve omuzlarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.

Yatar pozisyonda durun, sıçrayarak bacaklarınızı ellerinize getirin. Yüzüstü pozisyona geri dönün ve tekrarlayın. Bunu tam aralıkta yapacak hareket kabiliyetiniz yoksa mümkün olduğu kadar uzağa atlayın. Yavaş yavaş vücudunuz buna alışacak ve hareket aralığınızı artırabileceksiniz.

11. Ayı yürüyüşü

Böyle alışılmadık bir pozisyonda hareket etmek kollarınıza, sırtınıza, kalçalarınıza ve baldır kaslarınıza çok fazla baskı uygular.

Aynı zamanda karşı kolunuzu ve bacağınızı hareket ettirin, sırtınızı düz tutmaya çalışın. Hareket sırasında pelvis yukarı çıkabilir ama fazla değil.

12. Yengeç yürüyüşü

Bu yürüyüş omuzlarınıza, sırtınıza, kalçalarınıza ve kalçalarınıza çok fazla yük bindirecektir.

Aynı zamanda karşı kol ve bacağınızı hareket ettirin, egzersizin sonuna kadar pelvisinizi yere indirmeyin. Pratik yapacak fazla alanınız yoksa ileri geri yürüyün.

13. Uzanırken bacak hamle yapar

Bu zorlu egzersiz tüm vücudun kaslarını çalıştırır ve oldukça el becerisi ve koordinasyon gerektirir.

Dört ayak üzerinde durun, dizlerinizi yerden kaldırın, ağırlığınızı avuçlarınız ve ayak parmaklarınız arasında dağıtın. Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve sol el, sol bacağınızın üzerinde sola dönün ve sağ bacağınızı düz bir şekilde ileri doğru adım atın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

14. Yarım çömelme halinde yürümek

Bu, tüm Sovyet antrenörlerinin en sevdiği egzersizdir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Bu hareket sadece bacaklarınızı iyi çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda denge ve dayanıklılığı da geliştirir.

Kendinizi yarım çömelme pozisyonuna indirin ve yürüyüşünüze kollarınızın hareketiyle eşlik ederek ileri doğru yürüyün.

15. Hamleyle yürümek

Bu hareket, bir önceki egzersizden yorulan bacak kaslarının işini bitirecektir. Sağ bacağınızla ileri doğru hamle yapın, sol dizinizi yere değdirin. Dik durun ve sol dizinizi önünüze doğru kaldırın, ardından sol bacağınızın üzerine bir hamle yapın. Bu şekilde ilerlemeye devam edin.

Antrenmanında iyi şanslar!