Yaşlılar için jimnastik hızlı veya yavaş bir hızda gerçekleştirilebilir. Bu sayfada size her iki seçeneği de sunuyorum. Karakterinize ve mizacınıza en uygun olanı seçin. Bunun vücudunuz için yeterli yük olmadığını düşünüyorsanız “Herkes için sağlığı iyileştiren jimnastik!” sayfasına gidin.

Yaşlılar için jimnastiğin ilk versiyonu

Yaşlılar için jimnastiğin ikinci versiyonu

Egzersizleri analiz etmeye başlayalım.

Birinci grup egzersizler. Boyun.

Tüm egzersizleri ayakta, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yapmanızı tavsiye ederim. Bu, yeterli stabiliteye sahip olmayan kişilerin bunu otururken gerçekleştirmesini engellemez.

1.1. başını sağa sola çevirir. Başınızın geriye düşmediğinden emin olun. Hareket çene omuza yapılır. Kafa içeride kalır dik pozisyon ve bakışlar doğrudan ileriye yöneliktir. Gözlerinizin hafifçe kısıldığını hissediyorsanız, bu hareketin yanlış uygulandığının ilk işaretidir. Başınızı ve boynunuzu yere dik tutun. Hareket 4 kez gerçekleştirilir.

1.2. Başımızı öne eğiyoruz. Arka kısım korunur dikey pozisyon. Baş vücudun önünde asılı duruyor ve bakışları ayak parmaklarına yönlendiriyor. Daha sonra sakince önceki pozisyonuna döner.

1.3. Başımızı geriye atıyoruz. Bu hareketin genellikle yaşlılara tavsiye edilmediğini duyduğumdan şunu söylemeliyim: “Bu harekete dikkatli yaklaşın. Ayakta kalacağınızdan ve düşmeyeceğinizden emin değilseniz, oturmak veya atlayıp bir sonrakine geçmek daha iyidir. Bu her türlü egzersiz için geçerlidir. Vücudunuzun size izin verdiği kadarını yapın. Genel olarak bunda zor bir şey yok ve eğer fiziksel durumunuz iyiyse, bununla kolayca başa çıkabilirsiniz!

1.4. Başınızı sağa ve sola doğru eğin. Vücudun başlangıç ​​pozisyonu korunur. Omuzlar kasıtlı olarak alçaltılmış ve "aşağıya sabitlenmiş" gibi. Sanki kulağımızla alçak omuzumuza ulaşmaya çalışıyormuş gibi başımızı sağa doğru eğiyoruz. Başlığı orijinal konumuna geri getirin. Ters yönde, yani sola doğru, başımızı mümkün olduğunca omuza doğru indirerek tekrarlıyoruz. Ve bir kez daha başlangıç ​​pozisyonuna dönün

1.5. Bir sonraki hareket daireseldir. Baş vücudun üzerinde dönüyor gibi görünüyor. Tabii ki bu sadece mecazi anlamdadır. Çoğu insan için vücuda ulaşmaz. Ancak hareket etme arzusu başınızı döndürmektir.

• 1).Omuzlarımızı indirdikten sonra başımızı kulağımızla birlikte sağ omzumuza doğru eğiyoruz.
• 3). başınızı kaldırmadan kulağınızı omzunuza doğru sola doğru hareket ettirin

Hareket seçtiğiniz müziğin ritmine göre en az 2 kez tekrarlanır.

• 1).Omuzlarımızı indirdikten sonra başımızı kulağımızla birlikte sol omzumuza doğru eğiyoruz.
• 2). başımızı daha alçak bir pozisyona yani kaldırmadan öne doğru hareket ettiriyoruz
• 3). başınızı kaldırmadan, kulağınız omzunuza doğru, sağ pozisyonda olacak şekilde hareket ettirin
• 4).Başınızı eğik pozisyona getirin

Hareket seçtiğiniz müziğin ritmine göre en az 2 kez tekrarlanır.

Saniye egzersiz grubu. Parmaklar ve el.

2.1. Parmaklar. “Parmaklarınızı yelpaze gibi açın” diye bir ifade var. Böylece parmaklarımızı yelpaze gibi açıyoruz. Artık eli yumruk haline getirmeden sadece parmakların falankslarını büküyoruz. Sonra parmaklarımızı düzeltiriz. Aynı zamanda elde bir miktar gerginlik hissedilir. Hareket, seçtiğiniz müziğin ritminde en az 8 kez tekrarlanır.

2.2. Parmaklar "yelpaze" konumundan "yığın" konumuna geçer. Parmakların falanjları bükülmez. . Hareket, seçtiğiniz müziğin ritmine göre en az 8 kez tekrarlanır.

2.3. El yumruk şeklinde toplanır ve oldukça hızlı bir hareketle, neredeyse bir "flaş" gibi, "yelpaze" pozisyonuna geçer. Hareket, seçtiğiniz müziğin ritmine göre en az 8 kez tekrarlanır.

2.4. Bir sonraki hareket bir ampulün “vidasının sökülmesine” benzer. Ampulünüzün yandığını ve onu değiştirmeniz gerektiğini düşünün. Yanmış ampulü parmaklarımızla 8 dairesel hareketle söküp yerine yenisini takıyoruz ve aynı sayıda hareketle vidalıyoruz. ters taraf. Egzersiz doğru yapıldığında parmaklarda hoş bir gerginlik hissedilir.

Üçüncü grup egzersizler. Bilek.

3.1. Fırçalamak sağ el sol elinizi bileğinize yakın bir yerde tutun. Bu, sol elin konumunu sabitler. Bileğinizi 8 kez yukarı ve aşağı, 8 kez sağa ve sola, 8 kez saat yönünde, 8 kez saat yönünün tersine döndürerek bükün.

3.2. Sol elimizle sağ eli bileğe yakın bir yerde tutuyoruz. Bu sağ elin konumunu sabitler. Bileğinizi 8 kez yukarı ve aşağı, 8 kez sağa ve sola, 8 kez saat yönünde, 8 kez saat yönünün tersine döndürerek bükün.

3.3. Bu seriyi, ellerimizi “sabitlemeden” her iki elimizle aynı anda tekrarlıyoruz. Bileklerinizi 8 kez yukarı aşağı, 8 kez sola ve sağa, 8 kez saat yönünde, 8 kez saat yönünün tersine döndürerek bükün.

3.4. Biraz esneme yapalım. Sağ avucunuzu sol elinizin arkasına yerleştirin. Bileklerinizi sağ eliniz yukarı, sol eliniz aşağı bakacak şekilde bükün. Bu pozisyonda ellerinizi merkeze doğru itin. "Gerilme" hissi hoş bir esneme olarak kalmalı ve acı verici hislere dönüşmemelidir.

3.5. El değiştiriyoruz. Koymak sol avuç içi sağ elin arkasında. Bileklerinizi sol eliniz yukarı, sağ eliniz aşağı bakacak şekilde bükün. Bu pozisyonda ellerinizi merkeze doğru itin. "Gerilme" hissi hoş bir esneme olarak kalmalı ve acı verici hislere dönüşmemelidir.

Dördüncü egzersiz grubu. Dirsekler.

Kollarınızı yere paralel omuz hizasında yanlara doğru uzatın. Ön kolun ve dirseğin vücuda göre konumunu “sabitliyoruz”. Hareket sadece dirseklerde meydana gelir.

4.1. Kollarınızı dirseklerden uzatılmış şekilde bükün. Böylece yarım daireyi tanımlayan eller omuzların üzerinde durur. Daha sonra üst yarım daireyi tanımlayarak tekrar başlangıç ​​​​pozisyonuna dönerler. Hareket, seçtiğiniz müziğin ritmine göre en az 8 kez tekrarlanır.

4.2. Bir sonraki hareket kas duyuları açısından biraz sıra dışı. Gerçek şu ki, ön kollarımızı ve dirseklerimizi sabit bırakarak yarım dairenin alt kısmını ellerimizle tanımlıyoruz. Hareket ederken elin yönü bir sarkaca benzemelidir. Yarım daire zemine diktir. Hareket, seçtiğiniz müziğin ritmine göre en az 8 kez tekrarlanır.

4.3. Üst ve alt olmak üzere ilk iki yarım daireden sonra bunları bir bütün halinde birleştirip daireyi tanımlıyoruz. Dirsekler aynı yerde kalmalıdır. Dirsek ekleminde rotasyon meydana gelir. Önkol aktif olarak dirseğin sabit bir konumda tutulmasına yardımcı olur. Bir yönde ve diğer yönde 4 dönüş yapıyoruz.

4.4. Bu hareket aynı zamanda dirsek eklemlerini de çalıştırır, ancak genellikle bir sonraki egzersize geçmeden önce kolları biraz dinlendirmek için yapılır. Başlangıç ​​pozisyonu: kollar aşağıda

• 1). Avuç içlerimiz aşağıda olacak şekilde kollarımızı düz öne doğru uzatıyoruz
• 3). kollarınızı önünüze doğru uzatın

Hareket, seçtiğiniz müziğin ritmine göre en az 4 kez tekrarlanır.

• 1). avuçlarınız yukarı bakacak şekilde kollarınızı düz öne doğru getirin
• 2).dirseklerinizi bükerek aşağıya indirin; eller omuzlara yaklaşır
• 3). kollarınızı önünüze doğru uzatın
• 4). kollarınızı düz bir şekilde aşağı indirin.

Hareket, seçtiğiniz müziğin ritmine göre en az 4 kez tekrarlanır.

4.5. Birçokları için bu hareket en rahatsız edici hislerden biridir. Birçok kişi bunu çok acı verici olarak algılıyor ve yapmamayı tercih ediyor. Gerçekte mesele şu ki Gündelik Yaşam asla kullanmayız. Omuz ekleminde “kollarınızı bükmeye” benzer. Kolunuzu serbest yükseklikte düz bir pozisyonda uzatın. Vücudu mümkün olduğu kadar sabitledikten sonra kolu bir yöne, sonra diğer yöne döndürmeye, daha doğrusu bükmeye başlıyoruz. Hareket seçtiğiniz müziğin ritmine göre en az 2 kez tekrarlanır. Daha sonra aynısını diğer elimizle de yapıyoruz. Daha sonra dönüşümlü olarak bir elimizi diğer elimize alarak hareketi yapıyoruz.

Beşinci grup egzersizler. Omuzlar.

5.1. ayakta durma pozisyonu, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar serbestçe indirilmiş. Sanki kulaklarımıza ulaşmaya çalışıyormuş gibi omuzlarımızı tamamen yukarı kaldırıyoruz. Aynı özenle omuzlarımızı aşağı indiriyoruz. Burada omuzlarımıza, bizim için alışılmadık bir yönde çalışmaya zorlayacak şekilde biraz baskı uygulamamız gerekiyor. Hareket, seçeceğiniz müziğin ritminde en az 4 kez tekrarlandıktan sonra sağ ve sol omuzlar arasında dönüşümlü olarak gerçekleştirilir.

5.2. omuzlarınızı ileri ve geri hareket ettirin. Hareket, omuzları kaldırmadan veya indirmeden, omuzların doğal seviyesinde gerçekleştirilir. Önce omuzlarımızı önde birleştirmeye çalışıyoruz, sonra sanki arkamızda birleştirmek istiyormuş gibi tamamen geriye doğru hareket ettiriyoruz. Hareket, seçtiğiniz müziğin ritminde en az 4 kez tekrarlanır ve ardından dönüşümlü olarak gerçekleştirilir.

5.3. omuzların ileri dairesel hareketleri:

• 1). omuzlarımızı geriye koy
• 3).sonra onları sanki birbirine "bağlıyormuş" gibi ileri doğru hareket ettiririz

Hareket, seçtiğiniz müziğin ritminde en az 4 kez tekrarlanır ve ardından dönüşümlü olarak gerçekleştirilir. omuzların dairesel hareketleri:

• 1). omuzlarımızı öne doğru hareket ettirin
• 2). onları “kulaklara doğru” yukarı konuma getirin
• 3).sonra onları sanki birbirine "bağlıyormuş" gibi geri getiriyoruz
• 4). daha sonra aşağı indirin, tabiri caizse üzerlerine baskı uygulayın ve hareketi tekrarlayın.

Hareket, seçtiğiniz müziğin ritminde en az 4 kez tekrarlanır ve ardından dönüşümlü olarak gerçekleştirilir.

Altıncı grup egzersizler. Eğimler.

6.1. Z Bütün vücut burada yer alıyor. Vücudun ağırlığı bir bacaktan diğerine serbestçe hareket ederken, kalça eklemi de mümkün olduğunca serbestçe sola ve sağa hareket ettirilir. Sola ve sağa eğilen gövde, doğru eğim yönünü korur. Çoğu zaman, yana eğilmek yerine öne doğru eğiliriz, pratikte farkı fark etmeyiz. Yana doğru eğildiğimizde, bir tarafta belirli bir kasılma, diğer tarafta ise esneme hissine sahip olduğumuzu unutmayın. Bu hisler mevcut değilse, büyük olasılıkla eğimin yönü doğru değildir. Eğilirken "yere dokunmaya" veya en azından dizlere dokunmaya çalışırız. Genel olarak kim nereye gidebilirse. Hareket, seçtiğiniz müziğin ritmine göre en az 4 kez tekrarlanır.

6.2. Bu eğimin açıklanması oldukça basittir. Vücudumuzu öne doğru eğiyoruz, parmaklarımızla yere dokunmaya çalışıyoruz, sonra yükseliyoruz ve vücudun izin verdiği ölçüde hafifçe arkaya doğru eğiliyoruz. Dikkat ederseniz boyun değil sırt dedim. Başınızı geriye atmaya gerek yok. Baş ve bakışlar doğrudan karşıyadır. İlk başta, kural olarak, birçok kişi benim grupta okuyan yaşlı insanlarla "alay ettiğimi" veya "alay ettiğimi" düşünüyor. Ancak birkaç dersten sonra farkı görüyorlar. Bazıları ise ayakkabılarını bağlamak gibi yıllardır yapmadıkları şeyleri, ayaklarını daha yüksek bir yüzeye veya desteğe kaldırmadan yapabildiklerini itiraf ediyor. Seçeneklerinizden korkmayın! Greve gitmeye çalışmayın. Elinden geleni yap. Kendinizi şaşırtacaksınız! Hareket, seçtiğiniz müziğin ritmine göre en az 4 kez tekrarlanır.

6.3. eğilirken dairesel hareketler yapın. Vücudumuzu ikisinin tüm alt noktaları boyunca bir daire şeklinde hareket ettiriyoruz. önceki egzersizler.

• 1). sağa yaslan
• 2). pozisyondan yana doğrulmadan,ileri eğim konumuna geçin
• 3). öne eğilmiş pozisyondan, düzleşmeden, bir yandan sola doğru hareket ediyoruz
• 4). pozisyondan yana sola doğru düzeltmeden geriye eğilme pozisyonuna geçiyoruz.

Hareket, seçtiğiniz müziğin ritmine göre en az 4 kez tekrarlanır.

• 1). sola yaslan
• 2). pozisyondan yana doğru, düzeltmeden geriye doğru bükme pozisyonuna geçiyoruz
• 3). geriye doğru eğilme pozisyonundan, düzeltmeden yan sağa doğru pozisyona geçiyoruz
• 4). yan yana pozisyondan sağa doğru düzleşmeden öne eğilme pozisyonuna geçiyoruz.

Hareket, seçtiğiniz müziğin ritmine göre en az 4 kez tekrarlanır.

Yedinci grup egzersizler. Belki

Bu hareket grubu kalça eklemi içindir. Kulağa pek ilginç gelmeyebilir ama fark ettiğim gibi, dersin herkesin en sevdiği kısmı. Jimnastikten çok dans olarak algılanıyor. Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Bu harekette öncekilerden farklı olarak “düzeltmeye” ya da “düzeltmeye” çalışıyoruz. Üst kısmı vücut ve sadece alt kısımla, yani kalça eklemiyle çalışın.

7.1. Kalçalarınızı düz bacaklar üzerinde 4 kez sola ve sağa hareket ettirin, ardından dizlerinizi bükün ve aynı hareketleri sağa ve sola doğru ancak bacaklar bükülmüş halde yapın.

7.2. Kalça kısmını ileri doğru “itin” ve geri “çıkarın”. Hareketi düz bacaklarda 4 kez yapıyoruz. Daha sonra bu hareket bacaklar bükülü olarak 4 kez tekrarlanır.

7.3. kalça kısmının dairesel hareketleri.

• 1). kalçalarınızı sağa doğru hareket ettirin
• 2). “sağ” pozisyondan kalçaları “ileri” pozisyona getiriyoruz
• 3). kalçaları “ileri” pozisyondan “sol” pozisyona hareket ettiriyoruz
• 4). “sol” pozisyondan “kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin.

Hareket düz bacaklarda 4 kez, bükülmüş bacaklarda 4 kez gerçekleştirilir. Hareketi ters yönde tekrarlayın

• 1). kalçalarınızı sağa doğru hareket ettirin
• 2). “sağ” pozisyondan kalçaları “geri” pozisyona getiriyoruz
• 3). "geri" pozisyondan kalçaları "sol" pozisyona hareket ettiriyoruz
• 4). “sol” pozisyondan “kalçaları “ileri” pozisyona çıkarın

Hareket düz bacaklarda 4 kez, bükülmüş bacaklarda 4 kez gerçekleştirilir.

Sekizinci grup egzersizler. Bacaklar.

8.1. Dizinizi önünüzde kaldırın ve indirin. Dizinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmaya çalışın, ancak her zaman vücudunuzun size izin verdiği ölçüde. Hareket 4 kez yapılıyor ve ardından hemen başka bir harekete geçiyoruz çünkü bu iki hareketin tek bağlantıda yapılması gerekiyor. Bir sonraki hareket bacağın sözde "fırlatılmasıdır". Bacağınızı dizinizden düzeltin ve sakin bir şekilde yerden kaldırarak yukarı kaldırın. Tepede durmadan aşağı indiriyoruz. Hareket 4 kez tekrarlanır. Dizdeki çalışma bacağının gerginliğini izleyin. Bu küçük bağ, sizin için uygun bir ritimle her iki bacakta gerçekleştirilir.

8.2. Dizden bükülmüş bacağınızı 4 kez yana doğru kaldırın, ardından dizinizi düzeltin ve düz bacağı 4 kez kaldırın. Burada kaldırılan bacağın yönü çok önemlidir. Düşünürseniz, bazen hayatta bacaklarımızı öne doğru kaldırmamız gerekir, ancak çok nadiren yana doğru kaldırmamız gerekir. Bu nedenle ayak tek başına oraya gitmeyecektir. Her hareketle yönlendirilmeli ve izlenmelidir. doğru yön. Bağlama sizin için uygun bir ritimle her iki bacakta gerçekleştirilir.

Dokuzuncu egzersiz grubu. Ayak

9.1. Ayak parmaklarınızın üzerinde düz bir şekilde yükselin, ardından topuklarınızı sakin bir şekilde yere indirin. İsteğinize bağlı olarak hareketi 4-8 kez gerçekleştirin.

9.2. Dizlerinizi hafifçe bükün. Dizleriniz bükülü olarak “ayak parmaklarınızın üzerinde” yükselin ve dizlerinizi düzleştirmeden başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İsteğinize göre hareketi 4 veya 8 kez tekrarlayın. Bir egzersiz size kas zevki veriyorsa, daha fazlasını yapmaktan korkmayın.

Onuncu grup egzersizler. "Dişliler"

Bu egzersiz grubuna “dişliler” adını vermem tesadüf değil. Öncelikle bu “Yaşlılar için Jimnastik” kompleksindeki son grup olduğu için. Ve elbette dersin sonunda kural olarak birçok insan yorulur. Ve egzersiz grubunun adı, küçültücü bir vurguyla (örneğin "vidalar" değil) "dişli çarklar", hem harekete hem de ruh haline hafiflik hissi verir.

Başlama pozisyonu: düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık.

10.1. Başı sağa sola çevirmek Sadece baş döner. Omuzlar vücudun orijinal pozisyonunda oldukları yerde kalır. Baktığınız yönde ne olduğunu gördüğünüzden emin olun. Hareket, seçtiğiniz müziğin ritmine göre en az 4 kez tekrarlanır.

10.2. Omuzlarımızı birbirine geçirerek başımızı çevirmeye devam ediyoruz. Kalçalar orijinal pozisyonlarını koruyarak rotasyona katılmazlar. Hareket, seçtiğiniz müziğin ritmine göre en az 4 kez tekrarlanır.

10.3. Tüm vücudu kullanarak dönmeye devam ediyoruz. Sadece ayaklar hareketsiz kalır. Döndüğünüz yönde ne olduğunu gördüğünüzden emin olun. Hareket, seçtiğiniz müziğin ritmine göre en az 4 kez tekrarlanır.

10. 4. Kollarınızı dirseklerden bükülmüş olarak koşu pozisyonuna getirin; eller yumruk şeklinde toplanır. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Başınızı çevirin ve doğrudan ileriye bakın. Kalça kısmını vücudunuza en uygun hızda sağa ve sola döndürüyoruz. Abartma! Antrenman sonunda derin bir nefes almanızı, kollarınızı yanlarınıza doğru kaldırmanızı ve nefes vererek kollarınızı indirmenizi tavsiye ederim.

Ve sonra belki bazılarınız için ilk zaferinize gülümseyin.

Yeterli, düzenli fiziksel aktivite almanın hangi yaşta daha önemli olduğunu belirlemek zordur: gençlikte mi yoksa yaşlılıkta mı? Her durumda, her ikisi de bizi neredeyse tüm hastalıkların gelişmesinden koruyabilir.

Araştırmalar sürekli olarak yürütülmekte olup, sonuçları yaşlılıkta ılımlı egzersizin sadece vücut üzerinde yararlı bir etkiye sahip olmadığını kanıtlamaktadır. fiziksel sağlık aynı zamanda hafızayı destekler, açık bir zihni korur ve sonuçta kişinin her yaşta toplumun bir parçası olduğunu hissetmesine olanak tanır.

Yaşlı insanların sorunu neredeyse her zaman uzun sürüyor depresif durum Yaşlı insanlar kendilerini bu dünyaya “gereksiz” hissediyorlar. Bu nedenle hobiler, ilgi alanları bulmak ve sürekli yeni bir şeyler öğrenmek çok önemlidir. Hayatınızda hiç egzersiz yapmadıysanız, belki ideal seçenek yaşlılar için olacaktır. Bu size tüm gün boyunca canlılık ve iyimserlik duygusu verecektir.

Bugün dikkatinize yaşlı insanlar için karmaşık jimnastik sunacağız.

Egzersiz seti

1. Boynumuzu uzatıyoruz: Başımızı öne doğru eğiyoruz, boynumuzu bir sarkaç gibi sola ve sağa döndürüyoruz.
2. Başımızı sol omuza ve sağa çeviriyoruz. Sonra sol omuza ve sağa uzanıyoruz.
3. Başımızı her iki tarafa 4 kez çeviriyoruz.
4. Ellerimizi omuzlarımıza koyuyoruz ve her iki tarafta 6 kez ileri ve geri dairesel dönüşler yapıyoruz.
5. Kollarımızı yana uzatarak dirseklerimizi büküp rotasyon yapıyoruz. Her tarafta 6 kez.
6. Nefes alıyoruz, kollarımızı açıyoruz ve nefes verirken öne doğru eğiliyoruz, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz, kollarımız açık şekilde arkaya doğru eğiliyoruz.
7. Yarım ağız kavgası veya katlar. Topuklar bitişik, ayak parmakları ayrık, eller belde. Dizlerimizi yana doğru açarak yarım çömelme yapıyoruz.
8. Kolların dairesel dönüşleriyle tam çömelme yapıyoruz.
9. Sonrakiler en çok faydalı egzersizler yaşlı kadınlar için jimnastik ve kalça sağlığı.
10. Minderin üzerine oturuyoruz, bacaklarımızı mümkün olduğunca geniş açıyoruz. Nefes aldık, kollarımızı açtık ve sağ bacağımıza uzandık. Sol bacakta ve ortada tekrarlayın.
11. Bacaklarını bir araya getirdiler, nefes aldılar, kollarını açtılar ve her iki bacağa da uzandılar.
12. Bir bacak düzleştirildi, diğeri dizden büküldü. Nefes aldık, kollarımızı açtık ve düz bacağa uzandık. Egzersizi her iki bacak üzerinde yapıyoruz.
13. Yere oturuyoruz, dizler bükülmüş, sağa indirilmiş, baş sola doğru uzatılmış. İkinci tarafta tekrarlıyoruz.
14. Yere oturuyoruz, dizlerimiz bükülü. Sol bacağınızı yukarı kaldırın ve aynı zamanda uyluğu da yırtın. Bacağınızı aşağıya indirmeden önce sağa, sonra tekrar yukarıya çekip indirin. Sağ bacakta tekrarlıyoruz.

(5 oylar, ortalama: 4,80 5 üzerinden)

Fitness dersleri sadece gençler için değil, aynı zamanda çok daha yaşlı insanlar için de çok faydalıdır. Böylece güvenle eğitime başlayabilirsiniz. Beden ve ruh arasında canlılık ve uyum garantilidir. Bugün size yaşlılar için jimnastik adı verilen bir sihir hazinesinden bahsedeceğiz.

Evet yanlış duymadınız jimnastik. Bunların hepsinin fantezi olduğunu mu düşünüyorsun? Bu kötü düşünceleri aklınızdan çıkarın. 70 yaşın üzerindeki insanlar bile kendilerini iyi durumda tutmak için spor yapıyor.

Ruhunuz dans edip şarkı söylediği sürece yaşlanmazsınız! Şuradan kaldır: hayat yolu her türlü "yapamam". Onlar yok! Kanepede oturmak değerli hayatınızın israfı olabilir. Ve takdir edilmeye değer...

Sporu bırakmanın bahanesi bile değil tekerlekli sandalye! Sonuçta otururken bazı unsurları gerçekleştirebilirsiniz. Kaslarınızı ve mücadele ruhunuzu güçlendirin. Artık bu konuda size birçok yardımcınız eşlik ediyor. Dergiler, televizyonda özel programlar.

Yaşlılar için jimnastik üzerine pek çok harika video dersi var. Uygun bir kompleks seçip onu takip edebilirsiniz. Seni biraz doğru yola iteceğiz ve sonra inan bana, çözeceksin!

Yaşlılar için bilmeniz ve hayatta uygulamanız gereken üç sır vardır.

İlk egzersiz sandalye şınavıdır. (on kez, daha fazla değil)

İkincisi – ağız kavgası (standartlara göre yaklaşık on kez)

Üçüncüsü bacaklarınızı yukarı kaldırmak (tercihen kaldırırken en azından biraz havada tutun)

Bu görünüşte basit egzersizleri her gün yarım saat yaparak, çok kısa sürede eşsiz bir sonuç fark edeceksiniz! Buradaki en önemli şey tembel olmamaktır. O zaman her şey yoluna girecek.

Dış görünüş Bir kadın her zaman konuşamama endişesi yaşar. Ama sevgili büyükanneler, yaş, güzelliğiniz için ölüm cezası değildir! Yıllarınızı onur ve haysiyetle kabul etmek gerekir. Onlara çekiciliğini elinden alamayacaklarını göster.

Bu faydalı konuda elimizden geldiğince yardımcı olmak adına, bedeni ve ruhu gençleştirmeye yardımcı olan kadınlara özel ürünleri sizlere sunacağız.

İlk olarak su prosedürleri. Kondisyon bisikletleriyle aynı aerobik egzersizi sağlarlar, ancak eklemlere minimum baskı uygularlar. Kaslarınızı muhteşem hale getirecek ve dayanıklılığınızı daha üst seviyeye çıkaracaksınız. A fazla ağırlık, evet, onu tamamen unutacaksın!

İkincisi, sadece kasların değil kemiklerin durumunu da iyileştirecektir. Buna devre eğitimi denir. Yaklaşık beş egzersiz içerir. Squat ile başlayın, ardından şınav, ardından hamle ve son olarak squat yaparak komplekse devam edin. Ayrıca veri yaparak kalbinizin işleyişini geliştirirsiniz!

Üçüncüsü, yoga gibidir spor aktivitesi yaşlılar için. Listemizde yerini almaya hak kazandı. Tüm dünyada bu tekniğin kaç destekçisinin olduğunu hayal bile edemiyorum. Ama o kadar da az değil! En iyi iyileşme yöntemini adlandırmak zordur. Yoganın yardımıyla yalnızca vücudun fiziksel durumunu değil aynı zamanda ruhsal dengeyi de tonlandırırsınız.

Yaşlılar için – “Tai Chi”. Çin'de spora katılmak şaşırtıcı değil. Elbette her şey orada oluyor. İnsanlar ruhsal ve fiziksel durumlarına büyük saygı duyarlar. Tai chi'nin uzun süredir devam eden tekniği, tüm vücudun sağlığını iyileştirmek, bağışıklığı ve performansı arttırmaktır. Bu egzersiz setine sadık kalarak sağlıkla ve gülümsemeyle dolu yaşamınızı uzatacaksınız.

Ayrıca tai chi kompleksini gerçekleştirirken özel müzik gereklidir. Bir flütün hafif sesleri veya buna benzer bir şey. Bu kesinlikle sizin için gerekli ruh halini yaratacak ve bu da sınıfta maksimum konsantrasyona yol açacaktır.

Tai Chi bacak kaslarını güçlendirmek için bir egzersiz listesi içerir. Kişinin otomatik olarak denge ve dengeyi korumasına yardımcı olur. Bu yaşlı insanlar için çok önemlidir. Yaşla birlikte kaslar zayıflar ve eklem hareketliliği son derece sınırlı hale gelir. Bu nedenle yaşlılar sürekli düşme tehlikesi yaşıyor. Ancak haftada iki kez yaparsanız bunu önleyebilirsiniz.

Size teklifimizi sunmak istiyoruz sevgili arkadaşlar Sizi canlılıkla dolduran mükemmel bir yöntem. Lütfen dikkatinizi yaşlılar için temel eklem jimnastiğine çekin.

Her şeyden önce hafif bir ısınma yaptığınızdan emin olun. Sadece 10 dakika kadar! Tüm eklemleri gerin ve ardından ana komplekse ilerleyin. Buna zaman ayırmazsanız, aşağıda size anlatacağım programın hiçbir faydası olmayacaktır.

Eklemler için temel egzersiz seti

• Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Daha sonra bir bacağınızı dizinizden bükerek diğerini dizin üzerine koyun ve bükün.
• İkinci egzersiz yine sırt üstü yapılır. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün, birbirinden ayırın ve mümkün olduğunca yere yaklaştırın. Olabildiğince uzan.
• Dik durun, ellerinizi duvara yaslayın. Bacağınızı pelvik bölgenin bir kısmında döndürün.

• Yere uzanın, bacaklarınızı düz tutun ve her iki bacağınızı da yukarı kaldırmaya başlayın. Birkaç saniye boyunca onları yükseltilmiş konumda tutmaya çalışın.
• Elleriniz başınızın altında, karnınızın üzerine dönün. Onları geri çekin, vücudunuzu kaldırın. Daha fazla kaldırarak sırtınızı daha derin kavislendirirsiniz. Bu da daha iyi bir etkiye yol açar.
• Pozisyon – sırtüstü, uzanmış. Bükülmüş dizlerinizle çenenize doğru barfiks çekin.
• Bu egzersiz boyun için. Başınızı sırayla, sonra sola, sonra sağ omuza eğin. Kulağınızla ulaşmaya çalışın. Daha sonra öne ve arkaya doğru eğilin.
• Son olarak bir sandalyeye oturun. Vücudunuzu çevirin, giderek daha uzağa ulaşmaya çalışın.

Yaşlı bir kişi için jimnastik zor ve korkutucu bir şey gibi görünmemelidir. Herhangi bir fiziksel engeli olan kişiler için spor yapmak için pek çok nazik seçenek vardır. Önemli olan arzunun yanı sıra kendinize ve başaracağınıza olan inançtır. Herhangi bir işlem yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Her yaştan her insanın kendi kontrendikasyonları vardır ve kendinize zarar vermemek için son derece dikkatli olmanız gerekir.

Yaşlanma, doğası kalıtsal olarak programlanan, vücutta doğal olarak meydana gelen yaşa bağlı değişikliklerin eşlik ettiği fizyolojik bir süreçtir. Bu değişiklikler aynı zamanda homeostazis düzenlemesinin fizyolojik mekanizmalarına da uzanır ve vücudun adaptif ve telafi edici reaksiyonlarını sınırlar. Sonuç olarak, vücudun homeostazisi sürdürme yeteneği azalır, strese karşı direnç azalır ve son olarak yaşamsal fonksiyonların yaşa bağlı dengesizliğinin artması ölümle sonuçlanır.

Yaşlanma süreci aşağıdakilerle karakterize edilir: heterokinetiklik yani farklı hızçeşitli dokularda yaşa bağlı değişikliklerin gelişimi; heterotopi- farklı doku ve organlarda yaşlanma süreçlerinin eşit olmayan şiddeti; heterokroni- Farklı doku, organ ve sistemlerde zamanla belirgin yaşlanma belirtilerinin eşit olmayan şekilde ortaya çıkması.

Organizmaların yaşlanma bilimine gerontoloji, yaşlı ve yaşlılarda görülen hastalıkların özelliklerini inceleyen bölümüne ise geriatri denir.

Kabul edilen yaş dönemlendirmesi, 21 ila 60 yaş arasındaki erkekleri ve 20 ila 55 yaş arasındaki kadınları olgun yaş olarak sınıflandırır. İçinde iki dönem var. Birinci grupta 21-35 yaş arası erkekler ve 20-35 yaş arası kadınlar yer alıyor. Büyümenin durması ile karakterizedir. optimum seviye Tüm vücut fonksiyonlarının gelişimi. İkinci dönem olgun yaş(35-60 yaş arası erkekler için, 35-55 yaş arası kadınlar için), yaşlanma belirtilerinin ve yaşlanan bir vücudun doğasında bulunan hastalıkların kademeli olarak ortaya çıkmasıyla karakterize edilir, bunlardan ölüm olasılığı artar.

Yaşlılık, 60 ila 75 yaş arasındaki erkekleri ve 55 ila 75 yaş arasındaki kadınları kapsamaktadır. Bu dönem, yaşlanma belirtilerinde ve bu yaşa özgü hastalıklarda (ateroskleroz, hipertansiyon vb.) Artma ile karakterize edilir. Yaşlılık, 75 yaş üstü erkek ve kadınları kapsar; 90 yıl sonra asırlıklara.

Takvim yaşına ek olarak, bir kişinin biyolojik durumu olarak anlaşılan, metabolik, yapısal, fonksiyonel, düzenleyici özelliklerinin ve adaptasyon mekanizmalarının bütünlüğü ile belirlenen biyolojik yaş da ayırt edilir. Biyolojik yaşı değerlendirmek için, incelenen kişinin farklı organlarının fonksiyonlarının göstergelerinin bireysel değerleri, bu bölgede uzun süre yaşamış olan nüfusun karakteristik özelliği olan bu göstergelerin ortalama değerleriyle karşılaştırılır. Biyolojik yaşı belirlemek için yaşlanma testleri olarak aşağıdakiler önerilmektedir:

1. hayati kapasitenin azalması;

2. Entelektüel yeteneklerin değerlendirilmesi (özel ölçekler);

3. lens yerleşiminin değerlendirilmesi;

4. Statik olarak dengede durabilme yeteneği (kişinin bacakları kapalı olarak tek ayak üzerinde durabilme yeteneği).

Yaşam beklentisini etkiliyor:

Mesleki tehlikeler;

Ağır fiziksel emek;

Sık görülen hastalıklar;

Çay, kahvenin kötüye kullanılması (katekolamin salınımı);

Genetik olarak kontrol edilir.

Kadınlarda yaşlanma oranı erkeklere göre daha az belirgindir (X kromozomu, kadınlarda hücrelerin genetik aparatının güvenilirliğini arttırır).

20. yüzyılın ortalarından bu yana, insanların %80-85'inde başlıca ölüm nedeni altı hastalık olmuştur: kalp hastalığı, kanser, beyin kanaması, zatürre, grip ve genel ateroskleroz.

Yaşlanma teorileri. Yaşlanmayla ilgili 100'den fazla teori vardır ve bunların hepsi iki büyük gruba ayrılabilir: hücresel ve sistemik.

En Popüler Hücre Teorileri:

Somatik mutasyon teorisi, zarar verici ajanların (radyasyon) etkisi altında meydana gelen somatik hücrelerin genlerinde mutasyonların birikmesidir;

Genetik mutasyon teorisi - hücrelerin genetik aparatının işleyişinde bozulma (DNA onarımı bozulmuş), genetik hataların birikmesi teorisi;

Serbest radikal teorisi (yaşlanmanın nedeninin lipit peroksidasyon süreçlerinin yoğunlaşması olduğu düşünülmektedir).

En popüler sistem teorileri:

Aşırı birikim teorisi çeşitli maddeler vücudun normal işleyişine müdahale eden doku ve organlarda (kalsiyum, kollajen);

Esas olarak aerobik dokularda (kalp, beyin) lipit peroksidasyonunun bir ürünü olan lipofussinin (yaşlılık pigmenti) birikimi teorisi;

Yaşlanmaya ilişkin immünolojik ve otoimmünolojik teoriler, vücudun “kendi” ve “yabancı” bağışıklık mekanizmalarındaki farklılıkların ihlalidir; bu, öncelikle merkezi sinir sisteminde (hipotalamus) antikorların sentezini belirleyen kromatin lokuslarının depresyonuna yol açar. ).

Yaşla birlikte ortaya çıkan değişiklikler:

1. Kilo kaybıçizgili kasların, karaciğerin, böbreklerin, lenfoid dokunun atrofisi, kemik gözenekliliği (% 30-50 demineralizasyon), hücre içi su hacmi ve yağ yüzdesindeki artış nedeniyle yaşlanan insanlar. Böylece erkeklerde 35 yaşından sonra yaklaşık 60 yaşına kadar yılda 0,2-0,8 kg artış olur.

2. Hücre fonksiyonları değişir: DNA onarım yeteneği azalır, sentezlenen RNA miktarı, lizozom, sitoplazmik protein, mitokondri ve membran reseptörlerinin sayısı azalır.

3. Yaşlanan bir vücutta bağışıklık yetersizliği, hücresel ve humoral bağışıklığın aktivitesinde azalma.

4. Yaşla birlikte miktar azalır er ve Hb, kanın oksijen kapasitesi demir eksikliği görülür, folik asit ve atrofik gastrit gelişimiyle ilişkili olan B 12 vitamini. 40 yıl sonra kanın prokoagülan fonksiyonu ve intravasküler trombüs oluşumunun yoğunluğu artar.

5. Maksimum 25 yıl sonra okşijen tüketimi vücut sürekli küçülür ve 55 yaşına gelindiğinde 20 yaşındakilere göre %27 daha düşüktür, bunun sonucunda kardiyovasküler sistemin işlevleri değişir: kalp hızı ve MO azalır, kalbin kasılma aktivitesi azalır, atım hacmi azalır , kan basıncı artar. Damarlar yoğunlaşır, çalışan kılcal damarların sayısı azalır, lümenleri daralır ve kan dolaşımının toplam süresi artar. OPS artar, venöz yatağın tonu ve elastikiyeti azalır.

6. Solunum sistemi Yaşlanma sırasında fonksiyonları daha az yoğun olarak azalır. 20 ila 80 yıl arasında birim zaman başına maksimum havalandırma %40 oranında azalır. Vital vital kapasite 70-80 yaşlarına gelindiğinde kadınlarda ortalama %30, erkeklerde ise %50 ve daha fazla azalmaktadır. Sertlik artar göğüs Solunum kaslarının gücü ve akciğerlerin elastikiyeti azalır, bronş açıklığı kötüleşir, solunum ritmi hızlanır, sığlaşır ve senil amfizem gelişir.

7. Sindirim organları: Mide suyunun salgılanması azalır, hem toplam hem de serbest asitlikte azalmayla birlikte atrofik gastrit fenomeni görülür. Pankreas suyunda proteolitik enzimlerin içeriği azalır: salgı fonksiyonunun zayıflaması nedeniyle lipaz, amilaz ve humoral uyaranlara salgı tepkisi de azalır. İnce bağırsağın villusları kısalır, bu da emilim bölgesini azaltır ve emilim süreçlerini bozar. Lumbosakral bölgenin merkezlerinin aktivitesinin zayıflaması nedeniyle bağırsakların, özellikle kalın bağırsağın motor fonksiyonu azalır. Salgı ve motor fonksiyonlarının ihlali, gastrointestinal sistemde insanlar için patojenik mikroorganizmaların çoğalmasına katkıda bulunur. Yaşla birlikte safra kesesinin motor fonksiyonu ve safrayı boşaltma yeteneği azalır, karaciğerin detoksifikasyon fonksiyonu azalır.

8. Endokrin sistem: hormonların üretimi, konsantrasyonları, hücre alımına bağlanma seviyeleri azalır (hormonların azalması) tiroid bezi, pankreas, gonadlar, adrenal korteks ve epifiz bezi).

9. Bozulma Böbrek fonksiyonu dolaşım sistemindeki değişikliklerle (kan damarlarındaki sklerotik değişiklikler) ilişkili olarak, örneğin 80 yaşındaki bir kişide nefronların% 30 ila 40'ı sklerotiktir. Yaşlı insanlarda glomerüler filtrasyon hacmi, plazma kan akışı ve böbreklerin konsantre olma yeteneği neredeyse %50 oranında azalır.

10. Yaşla birlikte azalır BX iklimlendirme süreçleri bozulur ve hipotalamustaki sıcaklık merkezi dengesiz hale gelir.

11. 40-45 yıl sonra toplam kemik kütlesi azalır, osteoporoz gelişir (kemik dokusunun kalsifikasyonu az değişse de matriks ve çapraz çubuk sayısı azalır). Aktif motor modu ile kemik dokusunun yaşlanma süreci 10-15 yıl yavaşlar. Kıkırdak yıpranır ve bu da osteoartritin gelişmesine yol açar.

12. Merkezi sinir sistemindeki ve ruhtaki değişiklikler nispeten daha yavaş gelişir, bu nedenle ancak 60-70 yaşları arasında beynin ağırlığı ve hacmi azalmaya başlar ve serebral korteksin yüzeyi azalır. Yaş ilerledikçe güç, konsantrasyon, denge ve hız gerektiren hareketleri yapma yeteneği azalır. Sonuç olarak yaşlıların %51'inin fiziksel aktivitesi önemli ölçüde sınırlıdır. Beden eğitimi kas gücünü koruyarak bu süreçleri önler.

Egzersiz terapisinin amaçları:

Sinir sistemi üzerinde tonik etkisi vardır;

Kardiyovasküler sistem ve solunum sistemlerinin aktivitesini uyarın;

Metabolik süreçleri iyileştirin;

Kas gücünü ve eklem hareketliliğini güçlendirin;

Hayati motor becerilerin ve yeteneklerin doluluğunu destekleyin.

Egzersiz terapisi için sağlık ve fiziksel uygunluğa dayalı 3 grup vardır:

Grup 1, sağlık durumunda herhangi bir sapma olmayan, hafif involüsyonel değişikliklere sahip ve oldukça yüksek seviye beden eğitimi (bir grupta 20-25 kişi);

Grup 2, tatmin edici fiziksel kondisyona sahip ve yaşa bağlı değişikliklere karşılık gelen sağlıkta hafif sapmalara sahip kişileri içerir (grupta 12-15 kişi);

Grup 3, sağlık durumundaki belirgin değişiklikler ve sapmalarla birlikte fiziksel aktiviteye uyumu azaltan kişilerden (grupta 12-15 kişi) oluşur.

Orta yaşlı ve yaşlıların bulunduğu sınıflarda aşağıdakiler kullanılır: temel jimnastik; uygulamalı egzersizler (yürüme, koşma, atlama, fırlatma); kayak, buz pateni, yüzme, açık hava ve spor oyunları, turizm, sakin kürek çekme.

Temel jimnastik içerir:

Güç, esneme, rahatlamayı geliştirmeye yönelik temel egzersizler;

Ağırlıklarla yapılan egzersizler (sopa, sopa, dambıl, sağlık topları);

Aparatlar (duvar, tezgah, kiriş), karışık askılar ve destekler üzerinde alıştırmalar;

Bir partnerle bazı direnç egzersizleri;

Topu fırlatmak ve yakalamak;

Denge egzersizleri.

Yürüme: Sinir, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini iyileştirir, motor merkezlerinin performansını uzun vadede destekler. Sakin ve hızlı tempolar arasında geçiş yapılarak bağımsız bir ders olarak önerilir. Grup 1 için mesafe 7-10 km, süre 70-100 dakika, grup 2 için mesafe 5-7 km, süre 60-75 dakika, grup 3 için mesafe 3-4 km, süre 30-40 dakika.

KOŞMAK: Tıbbi muayene sonrasında 1. ve 2. gruplarda bağımsız bir aktivite olarak koşuya izin verilebilir. Grup 2'de koşu egzersizleri için hazırlık, koşu ile dönüşümlü olarak hızlandırılmış yürüyüş ve yürüyüş şeklinde yapılmalıdır. Grup 3'te kısa süreli yavaş koşu.

Tokalar. İyi hareket koordinasyonu gerektiren döngüsel olmayan bir egzersiz türü. Yönetmek ön hazırlık Bacak kaslarının, özellikle de ayak bileği ekleminin güçlendirilmesini içerir. Grup 2'de atlama katı bir şekilde dozlanır ve grup 3'te tamamen hariç tutulur.

Atma. Hareketlerin koordinasyonunu, doğruluğunu, doğruluğunu artırır; omuz eklemindeki hareketliliği artırır, üst ekstremite ve gövde kaslarını güçlendirir. Fırlatmak için küçük voleybol topları, sağlık topları ve sopalar kullanılır.

Kayak yapma. Taşıma tekniğine, araziye ve iklim koşulları. 4 seçenek vardır (düz arazide 30-40 dakika, rüzgarsız, yavaş tempoda yürüyüşten, 16-17 km uzunluğunda yürüyüşe kadar).

Paten kaymak. Çeşitli şekillerde kullanılan teknik ustalığına bağlıdır (özel bir kızağın arkasında destekle 20-30 dakikadan ortalama hızda ve artistik patinajda 2-3 km'ye kadar).

Yüzme. 21-22° su sıcaklığında başlayın ve 18-17°'ye uyum sağlayın. Giriş bölümü (karada ve duşta 20-25 dakika egzersiz), ana bölüm (“suda ustalaşma”, yüzme tekniklerini öğrenme, suda 20-30 dakika oynama) ve son bölümden (suda serbest yüzme) oluşur. 7-10 dakika boyunca).

Kürek çekme. Grup 1 ve 2 için kullanılır. 20-30 dakikadan başlayıp kademeli olarak 1,5-2 saate çıkarlar, mesafe de kademeli olarak artırılır (2'den 5 km'ye).

Oyunlar. Hareketsiz, aktif ve spor (voleybol, tenis, badminton, kasaba vb.) tarafından kullanılırlar. İlgili kişilerin oyunlara katılımı sağlık durumuna, yaşına ve ekipman bilgisine bağlıdır.

Turizm. 1. ve 2. gruptaki kişilerin tıbbi muayene ve ön eğitimden sonra jimnastik egzersizleri, kayak, yüzme, atletizm ve kürekle birlikte turistik gezilere çıkmalarına izin veriliyor. Karmaşık dersler yıl boyunca haftada 2-3 kez yapılır. 45-90 dk.

Yönergeler.

1. Dış mekan şalt donanımı doğası gereği dinamik olmalı ve uzun süreli statik kas gerginliği gerektirmemelidir.

2. Gerilme unsurlarıyla uzun süreli kuvvet çalışması kontrendikedir (kalp kası beslenmesinin bozulması).

H. Kardiyovasküler sistem ve solunum sistemi üzerinde artan yük oluşturan faaliyetler, kapsamlı bir tıbbi muayene sonrasında gerçekleştirilir.

4. Egzersizleri baş ve gövdeyi eğerek dikkatli bir şekilde yapın ve genliği kademeli olarak artırın.

5. Uzun süre aynı pozisyonda kalmaktan kaçınmalısınız çünkü bu alt ekstremitelere kan akışını bozar.

6. IP'yi değiştirmek gereklidir. Sırtüstü yattığınızda baş ucu yükselir.

7. Uygulayanlar, nefes ritmi ile fiziksel egzersizleri ustalıkla birleştirme becerisini kazanmalıdır.

8. Yılda 2 kez, ayrıca yarışmalar ve turizm sırasında tıbbi muayene yapılması gerekmektedir (3. grubun yarışmalara katılması yasaktır).

Kontrol soruları:

1. Yaşlanma nedir, nasıl karakterize edilir?

2. Hangi yaşlanma teorilerini biliyorsunuz?

3. Yaşlanma sırasında insan vücudunda ne gibi değişiklikler meydana gelir?

4. Yaşlılar için egzersiz terapisi dersleri düzenlemenin özellikleri nelerdir?

5. Yaşlılarda egzersiz terapisi yönteminin özellikleri?

12. Özel tıbbi gruplarda egzersiz terapisi.

Okulların, ikincil uzmanlık kurumlarının ve üniversitelerin öğrencileri, farklı durum sağlık ve fiziksel uygunluk. Sınıfta bu parametrelere bağlı olarak fiziksel Kültür 3 gruba ayrılırlar:

1) ana– Herhangi bir sağlık sorunu olmayan ve sağlık durumu iyi olan öğrenciler fiziksel eğitim;

2) hazırlık– küçük sağlık sorunları olan öğrenciler veya fiziksel gelişimi zayıf olan sağlıklı çocuklar;

3) özel– yaralanmalardan sonra kronik hastalıkları olan, akut hastalıkları olan, fiziksel gelişimde önemli geriliği olan öğrenciler. Alt gruplar var A Ve B . Alt grupta A eğitim kurumunun öğretmeni ile genel sağlık egzersizleri yapın. Alt grupta B Bölge kliniğinde fizik tedavi görüyorlar.

Okullarda 7-9, 10-12, 13-14, 15-16 yaş gruplarına göre, teknik okul ve üniversitelerde ise derslere göre gruplar oluşturulmaktadır. Okullardaki ve meslek okullarındaki dersler optimal kabul edilir: haftada 2 kez 45 dakika veya haftada 3 kez 30 dakika. Üniversitelerde 2 defa 90 dakika veya 4 defa 45 dakika süreyle.

Grupların oluşturulması çocukların hastalıklarına, yaşlarına, fonksiyonel durumlarına ve fiziksel gelişimlerine göre idealdir. Eğer böyle bir grup oluşumu işe yaramazsa o zaman hastalıklarla dolu bir grup oluşturun iç organlar, fonksiyonel bozukluklar gergin sistem, görme ve işitme. İkinci grup ise kas-iskelet sistemi hastalıkları ve sinir sisteminin organik lezyonları olan öğrencilerden oluşmaktadır.

Ders genel kabul görmüş şemaya göre yapılandırılmıştır: hazırlık kısım – zamanın %30-40’ı; ana– zamanın %40-60’ında ve son– zamanın %10-20’sinde. Ders yoğunluğu başlangıçta %30-40, sonunda %60-70’e kadar çıkıyor.

Hazırlık kısmınaşunları içerir: dış mekan şalt sistemi, düzeltici egzersizler, uzaktan kumanda ve bazı özel olanlar.

Ana sayfaya– jimnastik ve spor FU'ları, oyunlar, dış mekan şalt cihazları.

Finalde– sakin yürüyüş, egzersiz kontrolü, gevşeme egzersizleri, dikkat, hareketsiz oyunlar.

Dersler kalp atış hızı kontrolü altında yapılır; başlangıçta artış dakikada 30 atımı geçmemeli ve dakikada 130-150 atışa çıkmalıdır.

Egzersiz terapisinin amaçları:

· Sağlık indirimi;

· doğru fiziksel Geliştirme, sertleşme;

· iç organların fizyolojik aktivitesinde artış;

· fiziksel ve zihinsel performansın iyileştirilmesi;

· fonksiyonel sapmaların ortadan kaldırılması.

Bunu yapmak için ana grup için egzersizler kullanırlar ancak güçlerini, hızlarını ve dayanıklılıklarını sınırlarlar. Tatbikatlar yapılıyor temiz hava. Ayrıca duruş ve gövde kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler tanıtılmaktadır.

Okullarda 1-3 sınıf formasyonları ve formasyonları, nesneli ve nesnesiz açık hava kıyafetlerini, uzaktan kumandayı, duruş egzersizlerini, jimnastik duvarına ve eğimli bir bankta tırmanmayı, yürümeyi, koşmayı, açık hava oyunlarını, kayak yapmayı kullanırlar.

İÇİNDE 4-5 sınıf Jimnastik aletleri üzerinde egzersizler, basit askılar ve destekler, dans egzersizleri, kısa koşuyla uzun ve yüksek atlamalar, kros kayağı (erkekler 1,5 km'ye kadar; kızlar 1 km'ye kadar), spor oyunlarının unsurlarını kullanırlar.

İÇİNDE 7-8 sınıflar Egzersiz terapisi, karmaşık jimnastik egzersizleri, spor oyunları, kayak (erkeklerde 3 km'ye kadar, kızlarda 2 km'ye kadar), top atma, 250-500 gr'a kadar nar, sağlık toplarını itme (erkeklerde 3 kg'a kadar, kızlar için) içerir. 2 kg'a kadar).

İÇİNDE ikincil uzmanlaşmış kurumlar Sınıflarda nesneli ve nesnesiz açık hava malzemeleri, jimnastik aletleri (paralel çubuklar, halkalar, keçi), açık hava oyunları basketbol, ​​voleybol (basitleştirilmiş kurallara göre ve sık sık oyuncu değişikliği ile), atletizm (koşma, yürüme, atlama), kayak yapmak, yüzmek.

İÇİNDE üniversiteler dövüş tatbikatları, açık hava şalteri, uygulamalı egzersizler, akrobasi unsurları, ritmik jimnastik, alet egzersizleri, atletizm, alçaktan koşma, yüksek atlama, gülle atma, el bombası atma, kayak, yüzme, spor oyunları, basketbol, ​​voleybol, turizm, oryantiring, gezi organizasyonu.

Tüm fiziksel egzersizler uygulayıcının yeteneklerine uygun olmalı, açık havada yapılan egzersiz egzersizleri yavaş ve orta tempoda yapılmalı, özellikle kalp-damar hastalıklarında nefes tutma ve zorlanmaya neden olan egzersizlere yer verilmemelidir. Hastalıklar için solunum sistemi verilmeli Özel dikkat DU, doğru nefes almayı, nefes kontrolünü, ritmi öğret. Kas-iskelet sistemi hastalıklarında duruş egzersizleri, kas korsesini güçlendirme ve eklemlerdeki hareketliliği artırıcı fiziksel egzersizlere yer verilmelidir. Sinir sistemi hastalıkları olan kişiler, olumsuz duygulara neden olan, heyecanlandıran veya sinir sistemini aşırı zorlayan egzersizler kullanmamalıdır.

Kontrol soruları:

1. Öğrencileri özel tıbbi gruplara almanın ilkeleri ve beden eğitiminin görevleri nelerdir?

2. Özel tıp gruplarına atanan öğrencilerle beden eğitimi dersleri düzenlemenin özelliklerini bize anlatır mısınız?

3. Eğitim yöntemleri farklı ülkelerde nasıl farklılık gösteriyor? Eğitim Kurumları ve neden?

Ek 1.

V. A. SILUYANOVA, profesör,
V. G. CHERNY, Tıp Bilimleri Adayı, SSCB Spor Onursal Ustası

Yaşlı bir insanda motor aktivite genellikle azalır. Omurga, diz, kalça ve omuz eklemlerindeki ağrılar nedeniyle eğilip oturması zordur.

Özel egzersizler hareketlerdeki sertliği ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olacaktır. Şiddetli ağrıdan kaçınarak mümkün olan en büyük amplitüdde gerçekleştirilmelidirler.

Beden eğitimi ve kendi kendine masaj, yalnızca iskelet kaslarının değil aynı zamanda kalp kaslarının da kasılmasını harekete geçirir, beslenmesini iyileştirir; Solunum kaslarının gücü ve akciğerlerin hayati kapasitesi artar; Kan basıncı belli bir dereceye kadar normalleştirilir.

Egzersiz yapmaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Hangisi olduğunu sana söyleyecektir egzersiz stresi Artık bu sizin için mümkün ve gelecekte doktorunuza düzenli olarak kişisel izleme günlüğünüzü gösterin.

Derslere başladıktan sonra, ilk hafta boyunca her gün ve ardından yaklaşık haftada bir kez, ders öncesi ve sonrası sağlığınız, uykunuz, iştahınız, kalp atış hızınız hakkında günlüğünüze notlar alın; Kalp atış hızınızın orijinal değerine dönmesi için gereken süreyi not edin.

Lütfen dikkat: Egzersizin başlangıcında bile nabız dakikada 15-20 atımdan fazla artmamalı ve 10-15 dakikadan sonra orijinal verilerine geri dönmemelidir.

Sırtüstü yatarken

Ayak bileği ve ayağın kendi kendine masajı.

Bir sedirin veya halının üzerine uzanın, omuzlarınızın ve başınızın altına bir yastık koyun. Rahat bir pozisyon alın ve mümkün olduğunca tamamen rahatlayın. Sağ ayağınızı solunuzun üzerine koyun.

Sağ ayağın iç yüzeyini kullanarak sol ayak bileği ekleminin iç ve ön yüzeyini ve ayak sırtını ovalayın.

Sürtünme küçük, kuvvetli yukarı aşağı hareketlerle yapılır (Şekil 1).

4-5 kez tekrarlayın.

Diğer bacakta da aynısı.

Alt bacağın kendi kendine masajı.

Sol bacağınızı dizinizden hafifçe bükün, indirin dış taraf osmanlı üzerinde. Sağ ayağın iç yüzeyini kullanarak sol kaval kemiğinin iç yüzeyini ovalayın.

Ayak bileği ekleminden diz eklemine doğru yukarı aşağı küçük hareketlerle sürtünme yapılır (Şekil 2).

4-5 kez tekrarlayın.

Sol tarafınıza yatın. Sol kaval kemiğinin arkasını ovalayın iç yüzey Aşil tendonundan popliteal fossaya kadar sağ ayak.

Daha sonra sağ ayağınızı sol bacağınızın Aşil tendonuna doğru kuvvetlice bastırın ve baldır kası, popliteal fossaya doğru yukarı doğru hareket ettirdiğinizde, basınç hoş bir acı hissine neden olmalıdır (Şekil 3).

3-4 kez tekrarlayın.

Diğer bacakta da aynısı.

Kalça eklemlerinin kendi kendine masajı.

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin ve hafifçe yanlara doğru yayın. Sağ elin hafifçe bükülmüş dört parmağının pedlerini kullanarak sağ kalça eklemi bölgesinde dairesel sürtünmeler yapın.

yönünde dairesel hareketler yapılır. işaret parmağı bir dakika boyunca küçük parmağa uygulayın (Şekil 4). Sonraki her daire bir öncekinden biraz daha fazladır.

Sol kalça eklemindeki sol el için de aynı şey geçerlidir.

Karın kendi kendine masajı.

Bacaklarınızı dizlerinizden bükün, omuz genişliğinde açın. Sol avucunuzu sağdaki alt karnınıza yerleştirin. Avuç içi topuğuyla karın bölgesini yukarıya doğru sağ hipokondriyuma, ardından karın boyunca yatay olarak, sol hipokondriyuma ve ardından soldaki alt karın bölgesine doğru okşayın (Şekil 5).

2-3 hafif vuruş ve aynı miktarda basınçla.

EGZERSİZLER

1. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı vücudunuz boyunca tutun; kollarınızı yanlara doğru açın - nefes alın; nefes verirken ellerinizi kullanarak göğsün alt ve yan kısımlarını sıkıştırın. 4-5 kez tekrarlayın.

2. Ayak parmaklarınızı bükün ve düzeltin, ardından ayak bileği eklemlerinde sağa ve sola doğru dairesel hareketler yapın. Nefes almak isteğe bağlıdır. Her hareketi 5-6 kez tekrarlayın.

3. Dizlerinizi bükün, omuz genişliğinde açın - derin bir nefes alın; nefes verirken, dönüşümlü olarak dizlerinizi içe doğru eğin, pelvisinizi hareketsiz tutun. 8-10 kez tekrarlayın.

4. Derin bir nefes alın, bacağınızı göğsünüze doğru çekin; nefes verirken dizinizi 3 kez mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın. Her bacakla 3-4 kez tekrarlayın.

5. Bacak, kol ve gövde kaslarını gevşetin. Rahat bir durumda bir dakika uzanın. Nefes almak sakin.

Egzersiz 4'ü tekrarlayın.

6. Sırt üstü yatarak, ellerinizi kalçalarınıza koyarak derin nefes alın; nefes verirken bacaklarınızı 25-30 derece kaldırın, indirin (Şekil I). Gelecekte bacaklarınızı kademeli olarak 50-70 dereceye kadar kaldırabilirsiniz. 5-7 kez tekrarlayın.

7. Sırt üstü yatarak, kolları yanlara doğru - nefes alın; nefes verin, oturun, öne doğru eğilin, parmaklarınızla kaval kemiğinize ulaşın (Şekil II) ve eğer zor değilse ayaklarınıza ulaşın.

3-4 kez tekrarlayın.

Egzersiz 4'ü tekrarlayın.

Kendinizi iyi hissediyorsanız, bir veya iki hafta sonra kendi kendine masaj ve oturma pozisyonunda egzersizler ekleyebilirsiniz.

Sandalyede oturmak

Kendi kendine masaj diz eklemi.

Ayaklar omuz genişliğinde açık. Her iki elinizin avuçlarını yan yüzeyler sağ diz eklemi, iki elinizle aynı anda dairesel vuruşlar yapın.

Başparmaklarınızı diz kapağının üzerine yerleştirin ve diğer dördünün pedleriyle diz ekleminin yan ve ön yüzeylerine bir dakika boyunca düz ve dairesel bir şekilde ovalayın (Şekil 6).

Diğer bacakta da aynısı.

Ellerin kendi kendine masajı.

Parmaklarınızı açın ve avuçlarınızı birleştirin. Bunları 30 saniye boyunca yukarı ve aşağı (Şekil 7) birbirine göre hareket ettirin.

Sol elinizi sağ dizinizin üzerine koyun ve sağ elinizin avuç içi ile arka yüzeyini (Şekil 8) 30 saniye boyunca ovalayın. Diğer fırçada da aynısı.

Daha sonra soğuk ellerinizi ısıtmak için aynı şekilde ovalayın.

Bilek ekleminin kendi kendine masajı.

Sol kolunuzu dirseğinizden bükün, masanın üzerine koyun, elinizi avuç içi aşağı bakacak şekilde serbestçe asın. Bilek eklemi bölgesini sağ elinizle kavrayın - böylece baş parmak aşağıdaydı ve diğer dördü yukarıdaydı.

Parmaklarınızı bilek ekleminin etrafında bir yönde veya diğer yönde hareket ettirerek 30 saniye boyunca ovalayın (Şekil 9).

Öte yandan aynı.

Dirsek ekleminin kendi kendine masajı.

Sol bacağınızı sağınıza, sol elinizi de sol uyluğunuzun üzerine koyun, hafifçe öne doğru eğilin ve kol kaslarını gevşetin. Sağ avucunuzu kullanarak dirseğinizi 30 saniye boyunca dairesel bir şekilde ovalayın (Şekil 10).

Öte yandan aynı.

Omuz ekleminin kendi kendine masajı.

Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Sağ avucunuzla sol omuz eklemi bölgesine dairesel vuruşlar yapın ve ardından hafif bir baskıyla bir dakika boyunca dairesel sürtünme uygulayın (Şekil 11).

Öte yandan aynı.

İnterkostal kasların kendi kendine masajı.

Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Sağ elinizin dört parmağını hafifçe açın ve bükün, göğüs kemiğinin kenarına, kaburgalar arası boşluklara düşecek şekilde yerleştirin. Onlar boyunca kayarak düz bir sürtünme gerçekleştirin. Kadınlar bunu meme bezini bypass ederek yaparlar (Şekil 12).

EGZERSİZLER

8. Eller kalçalarda; derin bir nefes alın, nefes verin, başınızı öne doğru eğin. Nefes alın - başınızı geriye doğru çekin, nefes verin - baş orijinal konumuna geri döner. Nefes alın, başınızı yana doğru eğin - nefes verin. Nefes alın - başınızı düz tutun, nefes verin, başınızı diğer yöne doğru eğin. 3 saniye dinlenin.

Nefes alın, nefes verin, başınızı sağa çevirin; nefes alın, nefes verin, başınızı sola çevirin.

Her hareketi 4-5 kez tekrarlayın.

İleride baş dönmesi olmazsa tüm hareketleri arka arkaya yapıp her birini 5-7 kez tekrarlayabilirsiniz.

9. Eller yanlara doğru - derin bir nefes alın; nefes verirken öne doğru eğilin, ellerinizle ayaklarınıza ulaşmaya çalışın.

4-5 kez tekrarlayın.

Lomber ve torasik omurgada ciddi ağrı hissedilirse eğim derecesi azaltılmalıdır.

10. Eller yanlara doğru - derin bir nefes alın; sağ elinizi yukarı kaldırın, sola doğru eğin, sol el aşağı kayar - mümkün olduğunca tamamen nefes verin (Şekil III).

4-6 kez tekrarlayın.

Diğer yönde de aynısı.

11. Sandalyenin koltuğunu ellerinizle tutun, derin bir nefes alın; nefes verirken düz sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Her bacakla 4-6 kez tekrarlayın.

Kendinizi iyi hissediyorsanız, iki ila üç hafta sonra kendi kendinize masaj yapmayı ve ayakta durma egzersizlerini ekleyin.

ayakta

Lumbosakral bölgenin kendi kendine masajı.

Ayaklar omuz genişliğinde açık, hafifçe geriye doğru eğilin. Parmaklarınızı yumruk haline getirin. Arka tarafını kullanarak bel ve sakral bölgeyi yukarı ve aşağı, ayrıca omurganın yanlarına doğru düz bir çizgide ovalayın (Şekil 13).

Daha sonra aynı yönlerde dairesel hareketler yapın. Her yönde 3-4 kez tekrarlayın.

Gluteal kasların kendi kendine masajı.

Vücut ağırlığınızı sol bacağınıza aktarın, sağ bacağınızı hafifçe bükün, yana ve arkaya, ayak parmaklarınızın üzerine hareket ettirin, gluteal kasınızı gevşetin. Sağ elinizin avucunu kullanarak sağ kalçayı aşağıdan yukarıya doğru düz bir çizgi halinde vurun.

Daha sonra aynı yönde sıkmak için avucunuzun tabanını kullanın. Bundan sonra, gluteal kası başparmağınız ve diğer parmaklarınız arasında tutun, sıkıştırıp açın, kası yoğurun ve aynı zamanda aşağıdan yukarıya doğru hareket ettirin. Gluteal kasın tamamı bu şekilde tedavi edilir.

Gluteal kas masajı bir buçuk dakika boyunca gerçekleştirilir.

Diğer tarafta da aynı.

EGZERSİZLER

8, 9, 10 numaralı egzersizleri ayakta dururken tekrarlayın.

12. Sol elinizle sandalyenin arkasına yaslanın, derin nefes alın; nefes verirken sağ bacağınızla ileri ve geri sallanın.

4-5 kez tekrarlayın.

Diğer bacakla aynı.

13. Eller göğsün önünde, derin nefes alın; nefes verirken, bükülmüş ve ardından düz kollarınızı yaylı bir şekilde yanlara doğru hareket ettirin.

5-6 kez tekrarlayın. Yorgunluk ortaya çıkarsa 1-2 dakika dinlenin.

14. Sol el bir sandalyenin arkasında derin bir nefes alın; nefes verirken sağ bacağınızla önce bir yönde, sonra diğer yönde dairesel hareketler yapın. Bacak dizden hafifçe bükülmüş. Sol ayakla aynı.

Her yönde 3-4 kez tekrarlayın.

15. Ellerinizi indirin, derin bir nefes alın; nefes verme - sallanma hareketleri - bir el yukarı, diğeri geriye ve tam tersi (Şekil IV).

3-4 kez tekrarlayın.

16. Eller aşağı - nefes alın; nefes verme - omuz eklemlerinde dairesel hareketler, 3-4 ileri ve aynı miktarda geriye.

17. Ellerinizi sandalyenin arkasına yaslayın, derin bir nefes alın; nefes verin, oturun.

4-5 kez tekrarlayın. Eklemlerde bir çatırtı ve şiddetli ağrı varsa, yarım ağız kavgası yapmak daha iyidir - hafif ağrı ortaya çıkana kadar çömelme.

Kompleks, odanın içinde 2-3 dakika yürümekle sona eriyor. Yürürken, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, kollarınız yukarı doğru - nefes alın, kollarınızı yanlarınızdan aşağı indirin - nefes verin.

Yükü iyi tolere edebilenler, önceki egzersizlere henüz tam olarak hakim olmadıklarında yeni egzersizler yapmak için acele etmemelidir. Her egzersizin tekrar sayısını artırmak, bunları yaparken kas gerginliğini artırmak, hareketlerin genliğini artırmak daha iyidir.

Altı ay sonra, antrenman ilerledikçe yükün yetersiz olduğu ortaya çıkanlar, doktora danıştıktan sonra jimnastik sopası, dambıl (ağırlık 1-1,5 kilogram) yardımıyla arttırabilirler.

Rotanın kademeli olarak uzatılmasıyla yürüyüş ve kayak yapmak faydalıdır, ancak yorgunluk noktasına kadar değil!

Çizim: P. BENDEL

SAĞLIK DERGİSİ: ALTMASININ ÜZERİNDEYSENİZ

Jimnastik Taijiquan Uzak Doğu'nun sağlık sistemleri >>>

Taijiquan jimnastiği, meteorolojik etkilere karşı direnci artırmanın yanı sıra, bazı hastalıkların tedavisinde de Çin'de yaygın olarak kullanılmaktadır. kardiyovasküler sistemin ve sinir hastalıklarının yanı sıra gastrointestinal sistem hastalıkları.

Bu jimnastik özellikle Çinli halk hekimleri tarafından iyileşme döneminde bol miktarda tavsiye edilmektedir. Taijiquan jimnastiği - etkili çare yaşlılıkta ortaya çıkan rahatsızlık ve bozuklukların önlenmesi.

V. I. Zapadnyuk, profesör

Yaşlılar için olağan tedavi edici ilaç dozu çok yüksektir.

Yaşlıların çoğunda aynı anda birden fazla hastalık gelişir, bu nedenle gençlere göre daha fazla ilaç almaları gerekir. Örneğin. Kalp-damar hastalıkları için reçete edilen ilaçların yüzde 75-80'i yaşlılar tarafından eczanelerden satın alınıyor.

Altmış yaşın üzerindesin

İÇİNDE Antik Roma 112 yıl yaşayan bir adamın mezarının üzerine şu yazı kazınmıştı: "Ölçülü bir şekilde yedi ve içti."

Yaşlılığa uyum

Adaptasyon TERİMİ Latince “adapto” (uyum sağlıyorum) kelimesinden gelir ve biyolojide hayvan ve bitki organizmalarının varoluş koşullarına uyum sağlaması anlamına gelir.

İnsan da diğer canlılar gibi etkilere uyum sağlayabilmektedir. Çeşitli faktörler dış ortam(iklim değişiklikleri, yaşam koşulları, beslenme, çalışma vb.). Ancak elbette organizmanın uyum sağlama yetenekleri sınırsız değildir ve belirli sınırları vardır.

İÇİNDE Son zamanlarda Basında yaşlılığa uyum sorununa yönelik yayınlar çıktı. Bu durumda adaptasyon kavramı biyolojik alandan sosyo-psikolojik alana doğru hareket ederek bir miktar genişliyor. Bu çalışmalarda ortaya atılan sorular önemli teorik ve pratik ilgi çekicidir.

Yaşlılığa ve hastalıklara etkin bir şekilde karşı çıkılmalıdır

Lenin Ödülü sahibi, Sosyalist Emek Kahramanı, SSCB Tıp Bilimleri Akademisi Sorumlu Üyesi, Profesör N. M. AMOSOV - cerrah, yazar, bilim adamı, aşılmamış yolları takip ediyor.

“Sağlığı Düşünmek”, “Düşünceler ve Gönül” adlı kitapları, çok sayıda gazete ve dergi yayını sadece ülkemizde değil yurt dışında da her zaman ilgi uyandırmaktadır.

Sağlığı güçlendirme ve aktif yaratıcı yaşam süresini uzatma konusundaki insani ve mesleki deneyimini içerirler. İnsanın modern yaşamdaki yerine dair felsefi düşünceler içerirler.

Nikolai Mihayloviç Amosov, Kiev Kalp ve Damar Cerrahisi Araştırma Enstitüsü'ne başkanlık ediyor ve aynı zamanda Ukrayna SSR Bilimler Akademisi Sibernetik Enstitüsü'nde biyosibernetik bölümüne başkanlık ediyor. Amosov 75 yaşında ama neredeyse her gün çalışıyor ve pek çok sosyal ve bilimsel çalışma yapıyor.

N. M. AMOSOV, muhabirimiz P. SMOLNIKOV ile sohbetin konusunu şu şekilde tanımladı: sağlıklı bir yaşam tarzı ve hastalıkların sosyal olarak önlenmesi.

Nikolai Mihayloviç, 10 yıldan fazla bir süre önce “Sağlığı Düşünmek” kitabınızda sağlığa giden gerçek yolun sağlık hizmetlerini iyileştirmek ve önleyici rolünü güçlendirmek olduğunu söylemiştiniz. Doktorlar sadece hastalıkları tedavi etmekle kalmamalı, aynı zamanda öğretmelidir. sağlıklı görüntü hayat. Böyle bir yeniden yapılanma, maddi çabalardan çok organizasyonel çabalar gerektirir. O zamandan beri ne değişti?

Yaşlı ve yaşlıların beslenmesinin özellikleri (bkz. Terapötik beslenme kılavuzu)

Fizyolojik yaşlılıkta bile metabolizmada, vücudun organ ve sistemlerinin durumunda değişiklikler meydana gelir. Ancak beslenmenin doğasını değiştirerek vücudun metabolizmasını, adaptif (adaptif) ve telafi edici yeteneklerini etkilemek ve böylece yaşlanma sürecinin hızını ve yönünü etkilemek mümkündür.

Yaşlılıkta dengeli beslenme (kahramanlık) - önemli faktör fizyolojik olarak doğal yaşlanma üzerindeki patolojik etkilerin önlenmesi. Aşağıda sunulan gerodietiğin temelleri organize edilirken dikkate alınmalıdır. terapötik beslenme yaşlılar ve yaşlılar, yani. geriatri pratiğinde - yaşlılıkta hastalıkların tedavisi.

Kanın asit-baz dengesini düzenleyen ergojenik diyetler. Vücudun iç ortamında oksitleyici veya alkalileştirici görevi gören ürünler Bkz. Fitoergonomi [Performansı artırmak için bitki kullanımı]

Bitkisel besinlerin kanın asit-baz reaksiyonunu (ABR) etkilediği ve bunun da performansı etkilediği bilinmektedir. Aslında kan pH'sının dar sınırlar içinde tutulması artık inkar edilemez.

Ayrıca performansın azaldığı birçok durumda kanın asitlenmesine eğilim olduğu da gösterilmiştir: fiziksel yorgunluk, bahar yorgunluğu (desenkronoz), performansı düşüren bazı kronik hastalıklar vb.

Bu nedenle böbrek, akciğer, mide, karaciğer hastalıklarında kan pH'sında ve rezerv alkalinitesinde önemli dalgalanmalar kaydedilmiştir. şeker hastalığı, kalp kusurları, zehirlenme, hipertansiyon vb. >>>