Omurga ve eklem sorunları olan birçok kişi arıyor farklı seçenekler ağrının tedavisi veya hafifletilmesi. Bu tür patolojilerin düzeltilmesi kapsamlı olmalıdır ve tüm yöntemler standart değildir.

Tedavisi için dikkatinizi Doğu'ya, Hindistan'a çevirmeniz gereken teşhisler var. Yoganın anavatanına. Yoga elbette bir yaşam biçimi, düşünce ve ruhsal gelişim. Ancak Hindistan dışında yoga, vücudun sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan bir dizi spesifik bedensel egzersiz olarak algılanıyor.

Bu nedenle omurga ve eklemlere yönelik yoga birçok insana yardımcı olabilir. Kendinize daha fazla zarar vermemek için doktorunuzun izniyle güvenli bir şekilde yoga yapabileceğinizi anlamanız önemlidir.

Yoga hayata dair en eski bilimsel çalışmalardan biridir

Yoga, Hindistan'da doğmuştur ve insan yaşamının fiziksel, zihinsel ve ruhsal yönlerini geliştirmeye ve dengelemeye yönelik bir egzersizdir. Çeşitli arkeolojik araştırmalara göre yoganın tarihi yaklaşık 5.000 yıl öncesine dayanmaktadır.

Birkaç akıma sahip olduğundan, bölünme tartışmalı olsa da, geleneksel olarak daha yüksek ve daha düşük seviyelere bölünmüştür. İle çalışmayla ilgili güncel fiziksel vücut iyileşmesine ve iyileştirilmesine Hatha yoga denir.

Bu hareket, diğer şeylerin yanı sıra, kişinin sağlığına, bedenine ve sağlığına özen gösterme konusunda dikkatli ve bilinçli bir tutum sergilemeye adanmıştır. doğru beslenme. Hatha yoga dersleri birçok uygulamayı içerir ve asanalar belli bir yer tutar.

Asana, egzersiz için gerekli olan özel bir sabit duruştur. Yoga kurallarına göre asana hafif ve sabit olmalıdır, böylece yoga yapan bir kişi (yogi veya yogi) dayanıklılığını, esnekliğini ve hareketliliğini geliştirebilir. Asanaları düzenli olarak yaparsanız her şey iç organlar durumları iyileşir, hafıza ve dikkat gelişir, kaygı ve kötü ruh hali ortadan kalkar. Hatha yoganın toplamda 16 ila 32 asanası vardır.

Asanaları yaparken nefes almak özel ilgiyi hak ediyor. Asanalar pranayama kavramıyla yakından iç içe geçmiştir. Öğretiye göre nefes almak kontrole yardımcı olur hayati enerji ve insan bilinci.

Kas-iskelet sistemi için Yoga: bilmeniz gerekenler

Sağlıklı bir omurga olmadan kişi dolu dolu bir hayat yaşayamaz. Hakikat. Omurga hareket etmekten, omuriliği korumaktan ve tutmaktan sorumludur. doğru pozisyon insan vücudu ve denge.

Hasta sırt ve eklem sorunlarına yönelik tedavi seçenekleri hakkında doktordan bilgi aldığında doktor diğer şeylerin yanı sıra masaj ve egzersiz önerebilir. Yoga asanalarını jimnastik olarak kullanabilirsiniz çünkü yoga, omurgadaki birçok hastalık ve sorundan kurtulmaya yardımcı olur, kasların durumunu iyileştirip güçlendirir ve hatta kas aktivitesini geri kazandırır ve aynı zamanda yaşlılıkta birçok hastalık ve rahatsızlığa karşı iyi bir önleyici tedbirdir. . Yoga alternatif tıbbın çok yaygın bir alanıdır.

Yoga egzersizlerini doğru yaparsanız aşağıdaki sonuçları elde edebilirsiniz:

• omurgadaki ağrı azalacak veya kaybolacaktır;
• duruş düzelecek ve omurga düzelecek;
• omurganın bazı kısımlarıyla ilişkili kaslar gevşeyecek ve güçlenecektir: sırt, servikal, bel vb.;
• Yoga dersleri sırtın, eklemlerin ve iç organların iltihaplı bölgelerinde kan dolaşımını uyarır;
• bağ ve tendonların esnekliği artacak;
• omurlararası gerginlik azalacaktır;
• omurgadaki sertlik hissi ortadan kalkacaktır;
• insan vücudunun genel durumu iyileşecektir.

Ancak yogaya başlarken bazı şeyleri bilmeniz gerekir. Yoga yapmaya başlarken bazı insanlar başlangıçta sağlıklı olsalar bile aşırı gayret nedeniyle yaralanırlar.

Hızlı bir şekilde sonuç alma arzusunda veya cehaletten dolayı, yalnızca hoş olmayan hisleri değil, aynı zamanda doğrudan acıyı da görmezden gelirler. Vücut, şu veya bu asananın yanlış performansına ilişkin "sinyal gönderebilir" ve bu, çıkıklara ve diğer birçok yaralanmaya yol açabilir.

Hızlı bir şekilde ellerinizin üzerinde durmak veya bir "düğüm" haline gelmek için acele etmenize gerek yok. Aksi takdirde doktorun düğümü çözmesi gerekecektir. Her şey yavaş yavaş yapılmalı ve ardından sonuç doğru ve faydalı olacaktır.

Daha sonra, derslerin düzenli olmadan sonuç vermeyeceğini kendiniz anlamalısınız. Egzersizde tutarlılık, sağlık için ödenecek küçük bir bedeldir. Önleme durumunda haftada 2-3 kez yoga yapmanız gerekir ve hastalık zaten gelmişse derslerin sıklığı konusunda bir doktora veya eğitmene danışmanız gerekir.

Mümkünse uygun bir yoga öğretmeni bulup grup halinde pratik yapmakta fayda var. Egzersizlerin doğru yapıldığından ve yaralanma olmadığından emin olmak için öncelikle daha deneyimli bir yogi, eğitmen veya uzmanın yardımına ihtiyacınız olabilir.

Zamanınız, ihtiyacınız ve yeteneklerinize güveniniz varsa, bunu kendiniz yapabilirsiniz, ilgili literatüre ve uygun bir kursa, video materyaline veya internetteki sitelere yöneliyorum. Yaralanma durumunda kontrol daha fazladır. deneyimli usta veya bir eğitmene ihtiyaç vardır. Kendin için işleri daha da kötüleştirmemek için.

Yoga terapi derslerinde istenilen sonuca ulaşmak için her zaman farkındalığa ihtiyaç vardır. Vücudunuzu dinlemek ve kolay başlamak önemlidir.

Eklemler ve omurga için yoga gibi faydalı bir aktivitenin bile kontrendikasyonları vardır:

• kalp ve dolaşım sistemi hastalıkları;
• bir neoplazmın veya kötü huylu tümörün büyümesi;
• enfeksiyon veya iltihaplanma;
• hareketin ağrıya veya rahatsızlığa neden olduğu hastanın durumu;
• zihinsel bozukluklar;
• ateş;
• ihlaller sıcaklık rejimi(aşırı ısınma veya hipotermi);
• artık akut bir forma sahip olan kronik bir hastalık;
• sıkı çalışma, mesleki eğitim;
• cerrahi müdahaleler;
• son yemek.

Omurga için yoga egzersizleri

Genel olarak sırtı ve özellikle omurgayı yoga yardımıyla tedavi etmeye başlamak için, onlardan istenen sonucu dikkate alarak daha yönlendirilmiş hareket etmek için asanaları koşullu olarak bölmeye değer:

• yerinden çıkmış omurga diskleri;
• kavisli omurga;
• omurga kaslarının gerilmesi vb.

Derse başlamadan önce odayı havalandırmanız, rahat spor kıyafetleri giymeniz ve (varsa) uzun saçlarınızı bağlamanız, etrafınızdaki alanı dikkatinizi dağıtmayacak şekilde düzenlemeniz gerekir.

Yer değiştirmiş omurga diskleri için asanalar

Böyle bir patolojide birçok egzersiz rahatlama veya iyileşme sağlayabilir; işte en etkili olanları:

1. Paschimottanasana. Başlama pozisyonu: minderin üzerinde oturarak bacaklarınızı düzleştirin ve ayak parmaklarınızı içe doğru eğin, düz sırt, omuzlar aşağı. Avuç içleri yere konulmalı ancak parmaklar ileriyi göstermelidir. Daha sonra tabanları kavramak için kollarınızı kaldırıp uzatmanız gerekir. Amaç göğsünüz alt uzuvlarınız üzerinde olacak şekilde uzanmak ve sırtınızı düz tutmaktır. Eğimin sonuna doğru başınızı ayaklarınızın üzerine koyun ve 60 saniye ile birkaç dakika arasında bu pozisyonda kalın.
2. Padangustasana. Başlangıç ​​pozisyonu ayakta, bacaklar bitişik ve uzuvlar aşağıda. Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırmanız ve bacaklarınızı hafifçe açmanız gerekir. Nefes verirken eğilin ve ayak başparmaklarınızı tutun. işaret parmakları. Daha sonra omurganızı bükmeniz ve başınızı öne doğru kaldırmanız gerekir. Bundan sonra nefes vererek başınızı mümkün olduğunca dizlerinize yaklaştırın ve yaklaşık 30 saniye orada durun.
3. Ardha salabhasana. Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarak bacaklarınızı düzleştirin ve ayaklarınızı yan yana koyun. Baş indirilir, kollar vücut boyunca uzanır. Daha sonra kollarınızı önünüze doğru uzatmanız ve nefes verirken bacaklarınızı geri çekmeniz, bacaklarınızı, göğsünüzü ve başınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmanız gerekir. Ana gerginlik kalça ve sırt kaslarına düşer ve dikkat, ana sapma yerine alt sırt üzerinde yoğunlaştırılmalıdır.

Ayrıca yardımcı olabilecek Ujjayi, Matshiasana, Uttanasana, Setu Bandha Sarvangasana ve Supta Virasana pozlarını da öğrenebilirsiniz.

Kavisli bir omurga için asanalar

1. Ardha matshiendrasana. Başlangıç ​​pozisyonu: oturma. Bir bacağınızı, topuğu ikinci bacağın uyluğunun altına, leğen kemiğine mümkün olduğunca yakın olacak şekilde bükmeniz gerekir. İkinci bacak, pelvisin konumu değiştirilmeden uyluğun arkasına getirilip ayağa yerleştirilmelidir. Bundan sonra vücudu topuğun bulunduğu uyluğa doğru çevirin. Eğitmenler bu asanada birkaç dakika kalmanızı tavsiye ediyor. Deneyimle, bir elinizi arkanıza koyarak ayak bileğinizi tutmaya çalışarak bu pozu biraz tamamlayabilirsiniz.
2. Parivritta trikonasana. Başlangıç ​​pozisyonu: ayakta, ayaklar sağa dönük. Gövdenizi ve kollarınızı sağa çevirmeniz ve ardından sağ kolunuzu yukarı doğru uzatıp sol kolunuzu yere uzatarak eğmeniz gerekir. Dikkat alt sırta yöneliktir. Asanayı en az 20 saniye basılı tutun, ardından aynısını diğer tarafta yapın.
3. Vakrasana. Başlama pozisyonu: yerde oturarak her iki bacağınızı öne doğru uzatın. Sağ bacak vücuda doğru, diz ise göğse doğru çekilmelidir. Ayak sol uyluğun sol tarafına yerleştirilmelidir. Kalçalar aşağı doğru bastırılır ve omurga yukarı doğru uzatılır. 30 saniye basılı tutun ve tarafları değiştirin.

Sırt kaslarını germek için asanalar

1. Pavanmuktasana. Başlangıç ​​pozisyonu: sırt üstü yatarak. Bir bacağınızın dizini başınıza doğru çekip diğer bacağınızı düz bırakmanız gerekiyor. Asanayı bir dakika kadar tutun, sonra bacaklarınızı değiştirin.
2. Marjariasana. Başlangıç ​​pozisyonu dört ayak üzerinde durmaktır. Nefes verirken başınızı aşağı indirmeniz ve sırtınızı eğmeniz gerekir. Daha sonra başınızı yukarı kaldırın ve sırtınızı karşı tarafa doğru bükün.
3. Apanasana. Başlangıç ​​pozisyonu: sırt üstü yatarak. Dizlerinizi göğsünüze doğru bastırmanız ve bacaklarınızı kaval kemiklerinizden tutmanız, kuyruk kemiğinizi olabildiğince sert bir şekilde yere bastırmanız gerekir. Asanayı birkaç dakika tutun.

Bu makaledeki videodan bu konu hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Eklemler için yoga egzersizleri

Eklemler için yoga, omurga için yoga kadar önemlidir. Asanaları yaparken yoga ve eklemler çok dikkat gerektirir. Önemli olan her asanayı bilinçli yapmak, vücudunuzu hissetmek, nefesinizi kontrol etmek ve yogayı jimnastik haline getirmemektir. Vücudu kontrol etmek ve yoganın eklemleri nasıl etkilediğini hissetmek ve her şeyin yolunda gitmesine izin vermemek önemlidir.

Aşağıda verilecek asanalar dizisi, özellikle eklemlerde sorun varsa, yogi için uygun olan bir zamanda günde birkaç kez yapılmalıdır. Dersler çorapsız ve ayakkabısız, özel spor minderinde yapılır. Başlangıç ​​pozisyonu sandalyede oturmak veya ayakta durmaktır (hangisi daha rahat ve stabilse). Aşağıdan yukarıya doğru pratik yapmaya başlayabilirsiniz.

Alt vücut için yoga

Herhangi bir aktiviteye ısınma ile başlamak daha iyidir:

1. Ayak parmakları. Ayak parmaklarınızı esnetmek için, önce üst tarafıyla, sonra alt tarafıyla sırayla çevirerek, bir daire içinde dikkatli hareketler yaparak ve ayak parmaklarınızı yere dayayarak yere biraz bastırmanız gerekir. her iki ayak parmağınızı da hissetmeniz gerekir. Yaklaşık 15 saniye ısınabilirsiniz, ardından bacaklarınızı değiştirmeniz gerekir.
2. Ayağın üst kısmı. Isınmaya devam etmek için ayağınızı topuğunuzun üzerine koyup hafifçe öne doğru hareket ettirmeniz gerekir. Bundan sonra ayağınızın üst kısmını 5 saniye boyunca sıkın, ardından tekrar rahatlayın ve bu pozisyonda tutun. Egzersizi her bacak için üç kez yapın.

Bu bacak ısınmasını tamamlar.

Bacak eklemleri için yoganın ne olduğunu öğrenmenin zamanı geldi:

1. Ayak. Ayağınızı yerden hafifçe kaldırarak döndürmeniz gerekir. Önce bir yönde, sonra diğer yönde maksimum dönüş genliğine sahip oldukça 5 yavaş daire. Her ayak için üç kez.
2. Yoga için diz eklemleri bacaklar kapalı. Önceki egzersizlerde oturabiliyordunuz ama şimdi ayakta durma zamanı. Yani başlangıç ​​​​pozisyonu ayakta, bacaklar yan yana, dizler hafifçe bükülmüş. Her hareket için yaklaşık 2 saniye boyunca dizlerinizle dikkatlice bir daire çizmeniz, bir yönde 5 kez ve diğer yönde 5 kez yapmanız gerekir.
3. Bacakların omuz genişliğinde dönmesi. Başlangıç ​​pozisyonu: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde sabit bir pozisyonda durun. İç yöne bağlı kalarak dizlerinizle bir daireyi düzgün bir şekilde tanımlamanız gerekir. Hız ve tekrar sayısı önceki alıştırmadakiyle aynıdır.
4. Kalça eklemleri için yoga. Başlangıç ​​pozisyonu: ayakta. Dizinizi bükmeniz ve bacağınızı yukarı kaldırmanız gerekir; bacak ne kadar yüksek olursa etkisi o kadar etkili olur. Dengeyi sağlamakta zorlanıyorsanız elinizle tutabilirsiniz. Ayağınızla yere dokunmadan önce yukarı ve geri, sonra aşağı ve ileri hareket ettirerek uyluğunuzla bir daire çizmeniz gerekir. Her hareket yaklaşık 4 saniye sürer; 5 defa bir yönde, sonra diğer yönde.
5. Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde pelvisin dönmesi. Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Eller göğüs hizasında yanlara yerleştirilmelidir. baş parmak koltuk altındaydı, ardından göğsü hafifçe sıkıştırmanız gerekiyor. Sırt düz olmalı. Omuzlarınız dahil diyaframınızın üzerindeki her şeyi hareketsiz tutarak pelvisinizi döndürmeye başlayabilirsiniz. Egzersiz her iki yönde 5 kez gerçekleştirilir, her dönüş 4 saniye sürecektir.
6. Bunu aynı hareket takip ediyor, sadece bacaklar bir metre aralıklı ve ayaklar yere paralel olmalıdır.

Bununla birlikte, çoğu kişi kalça eklemindeki ağrı için yoganın nasıl farklı olması gerektiği ve yoga yapmanın mümkün olup olmadığı sorusundan endişe duyabilir. Bu soru doğrudan doktora ve eğitmene sorulmalıdır çünkü her vaka bireyseldir ve bu konu kalifiye uzmanlar tarafından çözülmelidir. Kendi kendine ilaç tedavisi kabul edilemez.

Kalça eklemlerini açmak için yoga gibi bir konuya kısaca değinmek istiyorum. Eğitimin belirli bir aşamasında, derslerin düzenliliğine rağmen tüm Hatha Yoga asanalarının idare edilebilir olmadığı ortaya çıkıyor. Lotus pozisyonunda uzun süre oturma girişimleri başarıya ulaşmaz çünkü kalça eklemleri kapalıdır ve istenilen pozisyonu almaz.

Eklemleri uygun duruma getirmek için belirli asanaların yapılması gerekir. Ardha Chandrasana en temel olanlardan biri olarak kabul edilir - bu, yoginin kol ve bacağın yan tarafına (örneğin sağ tarafa) yaslandığı ve sol kol ve bacağın yanlara doğru kaldırıldığı ve tek bir çizgiyi temsil ettiği zamandır. kol aşağıda, bacak ise yüksektir. Agni Stambhasana, haklı olarak kalça eklemleri için en etkili asanalardan biri olarak kabul edilir.

Bunların ve diğer birçok asananın fotoğrafları internette bulunabilir ve eğitmenin talimatları istediğiniz sonuca ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Kalça eklemleri için yoga - eğitmenden dersten önce veya sonra video ve fotoğraf talimatlarını göstermesini isteyebilirsiniz.

Üst vücut için yoga

Üst gövdeye geçiş, rahat omuzlar, boyun ve omurga ile aşağıya doğru indirilmesiyle başlar. Asılması gerekiyor ama sabit tutmanız gerekiyor. Daha sonra her yönde 3 ila 5 kez daire çizmeniz gerekir. Nefes burundan yapılır, yarım tur nefes alınır, yarım tur nefes verilir. Kollar, boyun ve omuzlar gevşemiş, bacaklar sağlam bir şekilde ayakta durur.

Omuz eklemleri için yoga tanıdık bir rotasyondur. Başlama pozisyonu: ayakta, kollar gevşek bir şekilde asılı. Omuzların hareketi yukarı ve geri nefes almayla başlar ve aşağı ve ileri nefes vermeyle sona erer. Asana sırasında derin nefes almanız ve yavaş hareket etmeniz gerekir. Sonuç, yoginin nefesiyle senkronize bir daire olmalıdır. Her iki yönde de 5 devir yapılması gerekmektedir.

Bu makale yalnızca kısa liste Omurga ve eklem hastalıklarına yardımcı olabilecek asana. Konuyla ilgili daha kapsamlı bir çalışma için ilgili yazarlarla iletişime geçmek gerekir. Çarpıcı bir örnek bilimsel literatür bu konuyla ilgili Yu. M. Ivanov "Yoga ve Psikoeğitim".

Ayrıca internete de gidebilirsiniz, örneğin arama çubuğuna "omuz eklemleri için yoga videosu" sorgusunu yazmanız yeterlidir. Sonuçta sadece asana yapmak değil, yogada eklem ısınmasının ne olduğunu ve yetersiz hazırlığın ne kadar zarar verebileceğini anlamak da önemlidir. Sağlıklı ol!

Ayrıca ilaçlar Bacak eklem hastalıklarında fizik tedavi ve fizik tedavi önerilmektedir. Sadece geleneksel egzersiz setlerini değil aynı zamanda terapötik yogayı da kullanır.

Artrit veya koksartroz için yoganın, yeterli fiziksel aktivite sağlayarak diz ve kalça eklemlerinin durumunu iyileştirdiği kanıtlanmıştır.

Bu tür oryantal egzersizler, vücudun tüm kısımlarını nazikçe etkileyerek vücuda gerekli yükü sağlar.

Yoga artrit için ne yapar?

Eklem hastalıkları için yoga:

• Kolların ve bacakların, dizlerin ve diğer eklemlerin esnekliğini geliştirir;
• Kol ve bacak kaslarını güçlendirir;
• Kalça eklemlerinin açılmasını sağlar;
• Metabolik süreçleri hızlandırır;
• Dizde, kalçada artrit veya koksartrozlu komplikasyonların gelişmesini önler;
• Nörolojik bozuklukların gelişimini önler.

Terapötik yoga, birçok sağlık sorunundan kurtulmaya yardımcı olur, hastanın genel durumunu iyileştirir, artroz veya koksartroz nedeniyle diz ve kalça eklemlerinde oluşan ağrıyı hafifletir.

Bazen oryantal jimnastik egzersizleri, bacak veya kol eklemlerinde hastalığın gelişmesinin nedenini ortadan kaldırır. Özellikle yoga, alt ve üst ekstremitelerin durumu üzerinde olumlu etkisi olan ağırlığın azaltılmasına yardımcı olur.

Romatoid artritte bağlar güçlenir ve eklem dokularının bozulması durur. Vücut dengelenir, bacak ve kol kasları güçlenir, bu da dizlere ve diğer eklemlere binen yükün azalmasına yardımcı olur.

Buna rağmen doğu şifasının anlaşılması önemlidir. yüksek verimlilik, ancak gerekli egzersizlerin uzun süreli ve düzenli yapılmasıyla olumlu sonuçlar verir.

İlk gelişme, üç ila dört haftalık eğitimden sonra farkedilecektir. Sekiz ay yoga yaptıktan sonra hastalığın bacak ve kollardaki semptomları önemli ölçüde zayıflıyor ve genel durum iyileşiyor.

Egzersiz yapma kuralları

Derslerin etkili olması ve sağlığın iyileşmesine yol açması için deneyimli bir yoga eğitmeni ile pratik yapmaya değer. Evde ders çalışmak yerine grup derslerine katılmak daha iyidir. Bu, özel disiplini ve egzersizlerin düzenliliğini teşvik eder.

Evde kendi başınıza terapötik egzersizler yapmaya karar verirseniz mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Egzersizler haftada en az dört kez, atlamadan, düzenli olarak yapılmalıdır.

En iyi etkiyi elde etmek için egzersizlerin banyo veya ılık duş aldıktan sonra yapılması tavsiye edilir. Artrit veya koksartroz nedeniyle diz veya kalça eklemlerinde ağrı hissederseniz egzersizi bırakmalısınız. Bacaklarınızda veya kollarınızda ani hareketler yapmamanız ve kendi nefesinizi takip etmeniz önemlidir. Vücudunuzu mümkün olduğunca dinlemek önemlidir.

Derslere rahat, bol, hafif, nefes alabilen kıyafetlerle gelmelisiniz. doğal malzemeler. Pozları rahatça gerçekleştirmek için tüm kayışlar çıkarılmalı ve takı vücuttan. Terapötik yoga için ideal zaman sabah kahvaltıdan önceki zamandır.

Çok fazla egzersiz yapmanıza gerek yok. Tüm kompleksi tamamlayacak gücünüz yoksa, durmanız ve egzersizleri zorla yapmamanız gerekir.

Bildiğiniz gibi terapötik yoga metabolizmayı geliştirir. Bu nedenle günde en az üç litre sıvı içilmesi tavsiye edilir. Bu, zararlı toksinleri ve birikmiş atıkları suyla birlikte vücuttan atmanıza olanak sağlayacaktır.

Eklem hastalıkları için yoga türleri

Belirli eklem hastalıkları türlerinde etkili olan çok sayıda oryantal jimnastik tekniği vardır.

1. Sandalyeyle yoga bacakları ayakta duramayanlar için ideal uzun zaman artrit veya koksartroz ile ayakta durma pozisyonunda.
2. Su yogası diz eklemi hastalıkları, kalça eklemi koksartrozu ve diğer hastalıklarda etkilidir. Tipik olarak bu tür oryantal jimnastik yüzme havuzlarında yapılır.
3. Vini yoga, yüksek uyarlanabilirliği nedeniyle kesinlikle her hasta için uygundur.
4. Daha aktif hastalar için hareketli anüsara yoga önerilir.
5. Iyengar yoga, destek kullanarak vücut için daha rahat olan pozları seçmenizi sağlar.

Bir süre tutulan oryantal jimnastik pozlarına asana da denir.

Bacakların diz eklemlerindeki ağrı için aşağıdaki asanaların yapılması önerilir:

• Tadasana veya dağ duruşu;
• Chandrasana veya hilal pozu;
• Trikonasana veya beş köşeli yıldız pozu;
• Virabhadrasana 1 ve 2 veya savaşçı pozu;
• Setu bandhasana veya köprü pozu;
• Utthita trikonasana veya gerilmiş üçgen pozu;
• Utkatasana veya sandalye pozu.

1. Utkata konasana veya çömelmiş tanrıça pozu;
2. Vyagrasana veya kaplan pozu;
3. Baddha konasana veya ayakkabı tamircisi pozu.

Derslere başlamadan önce, belirli bir pozu gerçekleştirme tekniğini, nefes alma düzenlerini ve inceliklerini iyice incelemeniz gerekir. Ancak bundan sonra tüm asanaları ağrısız bir şekilde gerçekleştirebileceksiniz. İlk bakışta bu tür egzersizler basit gibi görünse de tıbbi özellikler yüzyıllar boyunca test edilmiştir.

Santulanasana sağlık yogasına ait bir eğitim unsurudur. Bu element, lateral omurga kaslarını onarmanıza ve niteliksel olarak geliştirmenize, iç organları ve büyük eklemleri çalıştırmanıza olanak tanır.

Böylece omurga ve eklemler için yoga, omuz kuşağının, alt ekstremitelerin, üst ekstremitelerin ve pelvik bölgenin durumunu iyileştirir.

Özellikler ve terapötik etkiler

Destekleyici ellerin katılımıyla özel pozlar bilek, dirsek ve omuz eklemlerini güçlendirir, denge duygusunu geliştirir. Ayrıca yanlara kan akışı iyileştiği için bu yöntem aşırı yağ birikintilerinden kurtulmaya yardımcı olur.

Terapötik yoganın bu unsurlarının uygulanması sırasında belirgin bir esneme etkisi yardımıyla, diğer pozları yaparken vücutta her zaman ulaşılması mümkün olmayan alanlarla çalışmak mümkündür.

Tekniğin aşağıdaki gibi sağlığı iyileştirici özellikleri vardır:

• Diz, koksartroz veya artritli kalça eklemlerinin yanı sıra vücudun yan yüzeyine kan akışının normalleşmesi;
• Sırt, bacak, kalça kaslarının güçlendirilmesi;
• Denge duygusunun geliştirilmesi;
• Destek kollarının bilek, dirsek ve omuz eklemlerinin güçlendirilmesi.

Nasıl yapılır

Romatoid artrit için yoga ayrı ayrı yapılıyorsa egzersizlere sol destekleyici elin katılımıyla başlanmalıdır. Bu özellik, çekme etkisi sırasında vücudun konuma göre fizyolojik olarak doğal olacağı gerçeğinden kaynaklanmaktadır. gastrointestinal sistem ve yapısı.

Sol destekleyici el yere yerleştirilir. Elin orta parmağının vücut yönünde kesinlikle ileri doğru yönlendirilmesini sağlamak önemlidir. Kalan parmaklar avuç içine doğru hafifçe açılır.

1. Avuç içi bu şekilde konumlandırılmalıdır. böylece sol kolun omuz eklemine göre vücuda mümkün olduğunca yakın veya omuza dik konumda olur.
2. Daha sonra hafifçe yükselmeniz gerekiyor. Sol destek ayağı, destekleyen sol kolla aynı hizada yerleştirilir. Destekleyen sol bacağın ayak parmağı mümkün olduğu kadar kendine doğru çekilir.
3. Sağ bacak üsttekinin üzerinde bulunur ve sanki sol bacağın alt ayağının kemerine karşı bir basamaktaymış gibi dinlenir. Bacakların maksimum düzleştirilmesinin sağlanması önemlidir.
4. Pelvis yukarı doğru itilirken, alt yan yüzey mümkün olduğu kadar sıkıştırılır ve vücudun üst yan yüzeyi gerilir.
5. Sağ el omuz bölgesine konulur ve göğüs mümkün olduğu kadar açılır.
6. Daha sonra üst kol uzatılarak başın arkasına yerleştirilir, bu sırada parmaklar düzleştirilip mümkün olduğu kadar gerilir. Şu anda avuç içi zemine göre paralel konumda olması önemlidir.
7. Pozları yaparken bakışlarınız önünüzdeki zemine veya hafifçe yana doğru yönlendirilmelidir. Terapötik yoga yapma tekniğinde ustalaştığınızda ve koordinasyon üzerinde net bir kontrole sahip olduğunuzda, bakışlarınızı üst ele yönlendirebilirsiniz.
8. Birkaç nefes döngüsü boyunca ortaya çıkan pozisyonda kalmanız gerekir, ardından dikkatlice başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönmelisiniz.
9. Bundan sonra santulanasana sağ destek eli ters yönde tekrarlanır.

Pozları gerçekleştirme kuralları

Egzersizler sırasında vücudun, alt ve üst uzuvların, pelvik bölgenin ve başın her zaman tek bir düzlemde olduğundan ve ileri veya geri hareket etmediğinden emin olmalısınız.

Yaşla birlikte, çeşitli yaralanmalardan sonra veya ameliyatlardan sonra çoğu kişi diz eklemlerinde ağrı ve rahatsızlık hissetmeye başlar. İstatistiklere göre kadınların diz yaralanmalarına yakalanma olasılığı erkeklere göre 8 kat daha fazla ve dört kadından biri her gün diz ağrısı yaşıyor. Bu sorunlardan kaçınmanın anahtarı, normal diz fonksiyonunu destekleyen vücut boyunca dengeyi korumaktır. Diz eklemleri için yoga bu konuda size yardımcı olacaktır!

Yoga diz sorunlarına nasıl yardımcı olabilir?

Özel pozlar tüm vücudu dengeye getirdiği için yoga dersleri tüm eklemler için faydalıdır. Birçok egzersiz uyluk, baldır ve ayak bileğindeki kasları güçlendirir ve gerer, bunlar da diz kapağını destekleyerek onu güçlü tutar. Antrenman sırasında pozu korumak, kaslardan diz bölgesine kan akışına neden olur ve onları oksijen ve besinlerle doyurur.

Bu iltihabı azaltır ve iyileşmeyi hızlandırır. Ek olarak denge gerektiren yoga pozları diz kapağını yerinde tutan bağları ve dokuları güçlendirir. 50 yaşın üzerindeki kişiler için bu tür egzersizleri yapmak özellikle önemlidir çünkü bunlar bir yıl daha iyi diz durumunun korunmasına yardımcı olacaktır. uzun yıllardır. Genel olarak, vücudunuzu onarmanıza yardımcı olacak yoganın temellerini anlatan ücretsiz video derslerimize abone olmanızı ve izlemenizi öneririz. Burada diz eklemlerine faydalı olan birkaç asana örneğini vereceğiz:

Sandalye Duruşu

• Ayaklarınız bitişik olacak şekilde ayakta durun;
• Dizlerinizi bükün ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı aşağı ve geriye doğru indirin. Sırt mümkün olduğunca düz tutulmalıdır;
• Kollarınızı başınızın üzerine dikey olarak uzatın ve kendinizi mümkün olduğunca aşağıya indirin. 15-30 saniye bu pozisyonda dondurun.

Egzersizin faydaları

Bu tür egzersizler hemen hemen tüm kas gruplarını içerir; özellikle uyluk, baldır ve bacak kaslarına stres uygulanır. Kalça, ayak bileği ve diz eklemleri güçlendirilir.

Yüksek Hamle

• Dik durun, ileriye bakın;
• Sol ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın ve sağ bacağınız dik açı oluşturana kadar vücudunuzu indirin;
• Kollarınızı dikey olarak yukarı kaldırın ve mümkün olduğu kadar bu pozisyonda kalın;
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacakla hamleyi tekrarlayın.

Egzersizin faydaları

Pozu korurken kalça kaslarınız, kuadriseps kaslarınız ve baldırlarınız güçlenir. Egzersiz sırasında dengeyi korumaya çalışmanız, dizleri destekleyen bu kas grubunu daha da güçlendirir.

Kartal pozu

• Sağ bacağınızı dengede tutarak hafifçe bükün ve sol bacağınızı kaldırın. Ayağınız sağ bacağınızın kaval kemiğinin arkasında olacak şekilde sağ uyluğunuzun etrafına sarın;
• Dengenizi koruyun ve kollarınızı öne doğru uzatın. Sağ elinizi üstte olacak şekilde çaprazlayın ve ardından dirseklerinizi bükün. Dirseğinizin olduğundan emin olun sağ el tam olarak sola doğru kıvrılıyordu;
• Avuç içlerinizi bir araya getirin ve ön kollarınızı parmaklarınız yukarı bakacak şekilde kaldırın;
• Pozu yaklaşık 30 saniye tutun, yavaşça çıkın ve kolu ve destek bacağını diğerleriyle değiştirerek tekrarlayın.

Poz en kolayı değil, bu yüzden doğru şekilde yapamıyorsanız, başkalarının bunu videoda yapmasını izlemeyi deneyin. Bu örnek gözünüzün önündeyken egzersizi kolaylıkla tekrarlayabilirsiniz.

Egzersizin faydaları

Kollarınızı ve bacaklarınızı iç içe geçirdiğinizde uyluk, baldır ve ayak bileğinizdeki kaslar gerilir. Kan dolaşımı iyileşir, eklemler daha esnek hale gelir ve romatizma belirtileri hafifler.

Kurbağa pozu

• Yüzüstü yatarak pozisyon alın;
• Kollarınızı geri çekin. Dizlerinizi bükün ve ayak parmaklarınız başınıza bakacak şekilde ayaklarınızı ellerinizle kavrayın;
• Üst bedeninizi ve başınızı kaldırın, öne ve yukarıya doğru gerin;
• Aynı zamanda ellerinizi ayaklarınızın üzerine bastırın;
• Pozu 10-30 saniye tutun, sonra sakince çıkın ve rahatlayın.

Diz eklemleri için yoga: egzersizin faydaları

Bu pozun dizler üzerinde güçlü bir etkisi vardır, onları güçlendirir ve iyileştirir. Ayrıca egzersiz diz eklemindeki ağrıyı hafifletir, burkulmalara ve düz ayaklara yardımcı olur.

Bu ve benzeri asanalar diz ekleminde ağrı ve rahatsızlık çekenlerin yanı sıra yaralanma yaşayan kişiler için de mükemmeldir. 50 yaşın üzerindeki kişiler için bu egzersizler, kıkırdakların erken aşınmasını önlemek ve dizlerinizi mümkün olduğu kadar uzun süre sağlıklı tutmak için önerilir.
Tüm asanaların yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılması gerektiğini unutmamak önemlidir. Kendinize iyi bakın, egzersizleri doğru yapın, dizleriniz size teşekkür edecek!

Pratik. Ortak yoga jimnastiği

Bu kadar teori yeter, eklemleri esnetebilir ve onların gıcırdamasına izin verebiliriz! Sonra çok uzun süre kaldık.

Şimdi özel bir dizi basit yoga egzersizi öğreneceğiz. Bu kompleks ana eklemlerin gelişmesine ve yağlanmasına yardımcı olur. Eklemlerinizde sorun varsa bu egzersizleri düzenli olarak, uygun olan herhangi bir zamanda, günde birkaç kez yapın. Basit ve çok basit egzersizlerin harika bir kombinasyonu için bu egzersizleri yukarıda açıklanan omurga germe programına ekleyin. etkili egzersizler omurga ve eklemler için.

Kitabın ikinci bölümünde ana kompleksi gerçekleştirmeden önce ısınmada kullanılan bu jimnastiğin kısaltılmış bir versiyonunu bulacaksınız.

Ayakta durarak veya sandalyeye oturarak jimnastiğe başlayalım. Bunu bir mat üzerinde çıplak ayakla yapmak daha iyidir. Dik durun (veya bir sandalyenin kenarına oturun) ve ayaklarınızı sağlam bir şekilde yere koyun.

Tüm egzersizleri bilinçli yapın. Bunları basit jimnastiğe dönüştürmeyin. Unutmayın: Dikkatinizi neye odaklarsanız o artar. Farkında olduğunuzda bedeni ve nefesi hissedersiniz. Vücudun dikkatin yönlendirildiği bölgesindeki süreçler hızlanır ve çok daha hızlı bir şekilde iyi bir sonuca ulaşabilirsiniz. Size emir veren beden değildir, ama siz bedendeki süreçleri saygılı bir şekilde kontrol edersiniz - bu yogadır.

Sandalyede otururken ısınmanın video versiyonunu www.1yoga.by veya www.1yoga.tv web sitelerinden ücretsiz olarak izleyin ve indirin.

Böylece eklemleri aşağıdan yukarıya doğru geliştireceğiz.

1. Ayak parmaklarınızı ısıtın.

Sağ ayak parmaklarınızı yere iyice uzatın. Üst (dış) kısmı ve alt (iç) kısmı dönüşümlü olarak çevirerek zemine parmaklarınızla hafifçe bastırın. Ayrıca zemine vurgu yaparak küçük dairesel hareketler yapın. Sağ ayağınızın her parmağını hissedin. 10-15 saniye kadar ısınmaya devam edin.

2. Ayağın üst kısmını ısıtın.

Sağ ayağımızı esnetmeye devam ediyoruz. Ayağınızı biraz ileri doğru hareket ettirin ve topuğunuzun üzerine yerleştirin. Ayağınızın üst kısmını sıkmaya ve açmaya başlayın. Her pozisyonda birkaç saniye basılı tutun (her pozisyonda 4-5'e kadar sayabilirsiniz). Bunu üç kez yapın.

3. Ayağın dönüşü.

Şimdi sağ ayağınızı yerden birkaç santimetre yukarı kaldırın. Ayağınızla dairesel bir hareket başlatın. Maksimum genlikle saat yönünde üç ila beş yavaş dönüş yapın ve ardından diğer yönde aynı sayıda dönüş yapın.

Bu üç hareketi sol bacağınızla yapın.

4. Dizlerin dönmesi – bacaklar birlikte.

Artık dik durmanız gerekiyor.

Ayaklarınızı bir araya getirin. Dizlerinizi hafifçe bükün. Bacaklarınızı hafifçe büküp düzleştirerek, dizlerinizde saat yönünde yavaş (dönüş başına yaklaşık 2 saniye) dairesel bir harekete başlayın. Bir yönde ve sonra diğer yönde beş hareket yapın.

5. Dizlerin dönmesi – ayaklar omuz genişliğinde açık.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayaklarınız sabit olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi dairesel bir hareketle içe doğru hareket ettirin, bacaklarınızı hafifçe büküp düzleştirin (dönüş başına yaklaşık 2 saniye). Bir yöne beş kez, sonra diğer yöne (dışa doğru) beş kez.

6. Kalça ekleminde rotasyon.

Sağ bacağın kalça eklemini döndürelim. Bunu yapmak için dizinizden bükülmüş bacağınızı kaldırın; kalçanızı ne kadar yükseğe kaldırırsanız o kadar iyidir. Dengenizi korumakta zorluk çekiyorsanız, bir sandalyenin kenarına oturarak leğen kemiğinizin bir kısmı ve sağ bacağınızın uyluğunun hafifçe aşağı sarkmasını sağlayabilirsiniz. Egzersizi ayakta yaparken tek elinizle duvara tutunabilirsiniz.

Kalça ekleminizde, sanki bir şeyin üzerinden geçmek istermiş gibi ayağınızı yere değdirmeden uyluğunuzu yukarı-geri-aşağı-öne-yukarı hareket ettirerek dairesel bir hareket başlatın. Bir tur için - yaklaşık 3-4 saniye. Bu tür beş daire yapın ve ardından diğer yönde beş kez (aşağı-ileri-yukarı-geri-aşağı) yapın.

7. Pelviste dönüş – ayaklar omuz genişliğinde açık.

Ayaklarınızın omuz genişliğinde açık ve sabit kalmasına izin verin ve düzleşin. Ellerinizi kullanarak üst vücudunuzu sabitleyin. Bunu yapmak için ellerinizi göğsünüzün yanlarına, baş parmağınızı koltuk altlarınızın altına koyabilir, ellerinizle göğsünüzü biraz sıkarak tek pozisyonda kilitleyebilirsiniz. Sırtınızı düz tutun! Şimdi gülümseyin ve omuz kuşağını hareketsiz tutarak pelvik bölgede dairesel bir harekete başlayın (vücudun diyaframdan alt kısmı harekete daha fazla dahil olur). Saat yönünde ve saat yönünün tersine beş hareket (3-4 saniyede bir devir). Oryantal dans gibi.

8. Pelvik bölgede dönüş – bacaklar bir metre mesafede.

Ayaklarınızı birbirinden bir metre uzağa, ayaklarınız sabit ve birbirine paralel olacak şekilde yerleştirin. Yukarıda açıklanan egzersizi yalnızca bu başlangıç ​​​​pozisyonundan yapın. Bir yönde ve diğer yönde beş kez. Ayaklarınızı omuz genişliğine getirin.

9. Üst gövdede dönüş.

Üst vücudunuzu aşağı indirin.

Boynunuzu, omuzlarınızı, omurganızı gevşetin. Tüm üst kısım sadece asılıyım. Bacaklar sağlam ve güçlüdür. Üst gövdede bir yönde 3-5 kez (sağ taraftan arkaya, sonra sol taraftan - aşağıya) ve diğerinde aynı miktarda (sol taraftan arkaya, sonra sağ taraftan -) dairesel bir hareket yapın. aşağı). Burnunuzdan nefes alın, yarım tur nefes alın ve kalan yarım turda nefes verin. Üst vücudunuzun her zaman rahat olduğundan (kollar sarkık, omuzlar ve boyun gevşek), bacakların sabit ve hareketsiz olduğundan emin olun.

10. Ellerde dönüş.

Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Ellerinizi içeri ve dışarı doğru dairesel hareketlere başlayın (bir devir – 2-3 saniye). Her yönde en fazla 10 hareket yapabilirsiniz.

11. Dirsek eklemlerinde dönme.

Dirseklerinizi bükün ve her yönde 10 defaya kadar içe ve ardından dışa doğru dönmeye başlayın (dönüş başına - 2-3 saniye). Omuz kemiklerinizi sabit tutun. Hareket sadece dirsek eklemindedir.

12. Omuz rotasyonu.

Kollarınızı indirin ve rahatlayın. Daha derin nefes alırken omuzlarınızı yukarı ve geriye doğru kaldırın, göğsünüzü genişletin. Daha sonra nefes verirken aşağı ve ileri doğru inin; göğüs biraz kasılır. Burada nefes alma daha derindir ve hareket daha yavaştır, omuzların maksimum dönüşü. Hareket nefesle senkronize edilir. Bir yönde beş dönüş, sonra diğer yönde aynı dönüş.

13. Boyun için egzersizler.

Boyun egzersizlerini dört bölüme ayıralım:

1) başınızı aşağı indirin, çenenizi bastırın göğüs böylece boynun arkası gerilir. Ellerinizle yardım ederek bu etkiyi artırabilirsiniz. Parmaklarınızı birbirine geçirin ve başınızın arkasını avuçlarınızla kavrayarak boynunuzun hafifçe gerilmesine yardımcı olun. Ellerinizle bastırmanıza gerek yok; ellerinizin ağırlığı çaba için yeterlidir. Burundan 3-5 derin nefes alarak pozisyonu koruyun;

2) başınızı hafifçe geriye doğru eğin ve aynı zamanda alnınızı yukarı doğru uzatarak boynunuzun ön tarafını gerin. Önceki pozisyonda olduğu gibi aynı sayıda nefes döngüsü boyunca pozisyonu koruyun;

3) başınızı sağ omzunuza doğru eğin. Başınızı aynı düzlemde tutarak kulağınızı omzunuza doğru uzatın. Boynun sol tarafı gerilir. Pozisyonu korurken aynı sayıda nefes almaya devam edin. Elinize yardım ederek bu pozisyonu güçlendirebilirsiniz. Olmadan ekstra çaba kollarınızın ağırlığı altında kollarınızı uzatabilirsiniz yan yüzey boyun biraz daha büyük;

4) sol omuz için de aynısı. Kulak omuza ulaşmamız önemli!

Peki nasıl bir duygu? Cevap vermek zorunda değilsin, güzel olduğunu biliyorum! Tabii ki, düzenlemeyle her şey doğru yapıldıysa.

Bunun yeterli olmayacağını mı söylüyorsunuz? Önce beslenmeyi çözelim, sonra ikinci kısım var, ana egzersiz seti! Unutmayın ki beslenme büyük etki ortak hareketlilik, esneklik ve refah üzerine! Biz ne yersek oyuz! Kimin söylediğini hatırlamıyorum.

Herhangi bir rutini daima biraz rahatlayarak bitirin. Kitabın ikinci bölümünde doğru ve etkili bir şekilde nasıl rahatlanacağını okuyun. Yüke bağlı olarak gerektiği kadar dinlenin.

Ana egzersiz setine geçmeden önce yoga disiplininin nelerden oluştuğunu düşünelim.