Dari artikel ini anda akan belajar:

Apakah ciri-ciri latihan untuk orang yang lebih tua?

Apakah set latihan yang sesuai untuk orang yang lebih tua?

3 senaman rahsia Bubnovsky yang manakah sesuai untuk orang tua dengan sakit belakang dan arthrosis?

Apakah masa terbaik untuk bersenam untuk orang yang lebih tua?

Senaman untuk orang yang lebih tua - satu-satunya cara yang pasti untuk menghilangkan gangguan kompleks di samping itu, mereka mempunyai beberapa ciri, spesifik mereka sendiri. Ini disebabkan oleh fakta bahawa latihan sedemikian mempunyai kesan positif terhadap aktiviti kardiovaskular, muskuloskeletal dan sistem lain, perkara utama adalah mengambil kira fisiologi badan orang tua.

Oleh itu, pendidikan jasmani untuk orang tua bukan sahaja perlu dibangunkan dengan mengambil kira keutamaan peribadi, tetapi juga menghapuskan kemungkinan kecederaan sepenuhnya dan mengambil kira ciri-ciri proses pemulihan dalam badan orang tua

Apabila membangunkan latihan yang kompleks untuk pendidikan jasmani untuk orang yang lebih tua, adalah penting untuk memberi keutamaan kepada latihan fizikal dengan permintaan yang rendah pada tubuh manusia di samping itu, latihan sedemikian harus dengan mudah diambil dengan mengambil kira beban;

Latihan fizikal untuk orang tua dan ciri-ciri mereka

Hari ini kita akan bercakap tentang khusus pendidikan jasmani dan sukan serta organisasinya untuk orang yang lebih tua. Pertama sekali, adalah perlu untuk mempertimbangkan keseimbangan antara latihan fizikal yang berbeza, sebagai contoh, antara berjalan dan perlumbaan berjalan. Pengimbangan beban adalah, pertama sekali, pemilihan latihan yang akan membantu mengoptimumkan keseluruhan proses latihan lincah dan akan membantu mengelakkan kecederaan semasa latihan. Ini benar terutamanya untuk orang yang lebih tua.

Mengikut statistik kira-kira 20% orang tua (lebih 60 tahun) cedera. Penurunan aktiviti fizikal di kalangan orang tua boleh dijelaskan oleh fakta bahawa mereka sentiasa takut untuk cedera. Stereotaip secara beransur-ansur muncul, disebabkan bukan sahaja oleh ketakutan ini, tetapi juga oleh fakta bahawa pelbagai perubahan biologi dan fisiologi yang tidak dapat dipulihkan mula berlaku di dalam tubuh orang tua. enen Ya, dia berada di bawah pengaruh yang tidak menguntungkan faktor persekitaran. Ramai yang beranggapan tiada jalan keluar tetapi sebenarnya semua ini boleh dielakkan jika senaman fizikal digunakan secara berdos, betul dan seimbang, antaranya senaman kardio dan latihan kekuatan dianggap paling berkesan.

Tidak kira seberapa keras kita mencuba, tetapi, malangnya, faktor penuaan tidak dapat dielakkan bekerja pada badan kita dan memberi kesan negatif kepada kesihatan kita setiap hari. Sebagai contoh, beberapa faktor yang mempengaruhi penuaan kita tidak dapat dielakkan, dan kita tidak boleh mempengaruhinya, walaupun dengan usaha maksimum, tetapi beberapa proses yang paling tidak dapat dipulihkan yang telah mula berlaku di dalam badan boleh dikawal dan juga diminimumkan.

Faktor tingkah laku orang lama:

Gaya hidup aktif . Latihan berikut dibenarkan untuk digunakan dalam program latihan komprehensif: latihan kekuatan, latihan kardio, latihan regangan, yoga.

Seimbang dan pertama sekali pemakanan yang betul , yang merangkumi semua vitamin, mineral dan mineral yang paling diperlukan untuk tubuh orang tua. nutrien. Sebagai contoh, untuk orang tua, jumlah vitamin D yang mencukupi dalam diet adalah penting.

Kasut yang selesa dan selesa . Kasut dan sandal tidak boleh mempunyai kabuki yang terlalu tinggi dan tapak kaki yang berat dan besar tidak boleh diterima, kerana ini akan menjejaskan postur orang tua. Keutamaan harus diberikan kepada kasut yang ringan dan selesa yang mempunyai sentuhan maksimum dengan tanah. Jika boleh, anda boleh berjalan tanpa alas kaki di atas rumput atau bumi, ini akan menguatkan otot kaki anda dan melancarkan peredaran darah.

Perlu menjadi perhatian kepada kumpulan yang berbeza ubat-ubatan . Semuanya kerana mereka mungkin kesan sampingan. Untuk mengelakkan masalah, adalah perlu untuk berunding dengan doktor anda mengenai semua soalan. Ini adalah satu-satunya cara untuk memastikan semuanya dilakukan dengan betul dan ubat-ubatan tidak akan membahayakan orang itu.

Faktor biologi umur . Apabila seseorang berumur, dia melihat beberapa perubahan yang mula berlaku dalam badan, contohnya, pendengaran, penglihatan dan kejelasan kesedaran mungkin merosot. Di samping itu, mungkin terdapat pelanggaran lain di pihak sistem muskuloskeletal, sebagai contoh, koordinasi pergerakan mungkin merosot, arthritis atau gangguan pada alat vestibular mungkin muncul, dan, akibatnya, penyakit kronik mungkin muncul. Latihan dan senaman boleh berkhidmat langkah pencegahan, membantu memperbaiki keadaan umum, serta meningkatkan imuniti, meningkatkan kekuatan dan daya tahan.

Faktor luaran. Mereka juga perlu diambil kira, kerana ini akan mengelakkan potensi bahaya yang mengelilingi orang tua 24 jam sehari dalam kehidupan seharian. Kami menawarkan senarai minimum faktor luaran utama:

waktu musim sejuk. Ia adalah pada masa ini tahap meningkat kecederaan, ais muncul di jalan raya;

premis dengan ruang terhad dan lantai licin;

sekatan, tangga dan pelbagai permukaan yang tidak rata;

kualiti pencahayaan, di dalam dan di luar rumah;

eskalator di pasar raya, lif, dsb.

Satu set senaman yang boleh digunakan untuk rawatan dan pencegahan warga emas yang sakit kaki dan belakang

Senaman untuk memperbaiki postur . Setelah diluruskan sepenuhnya, anda harus berdiri dengan membelakangi dinding, menyentuh hanya bahu anda, belakang kepala anda, pelvis anda dan tumit anda. Setelah meluruskan, anda perlu menarik nafas panjang dan menghembus nafas selama 1-1.5 minit. Kemudian, bergerak menjauhi dinding, adalah penting untuk meluruskan dan merasakan setiap vertebra.

Berjalan di tempat . Ini adalah salah satu latihan yang paling mudah dan paling diperlukan. Jauhkan kaki anda selebar bahu dan luruskan punggung anda. Angkat kaki kanan anda dan bengkokkannya pada sudut kira-kira 90 darjah dan turunkannya selepas beberapa saat. Latihan yang sama mesti dilakukan dengan kaki kiri. Sebagai tambahan yang berkesan, hayun tangan anda untuk menjadikan senaman itu lebih berkesan.

Selekoh sisi menyentuh lantai. Untuk melakukan senaman ini, anda perlu berdiri tegak dan letakkan kaki selebar bahu. Selepas ini, bengkok ke kiri dengan tangan anda menyentuh lantai dan ke kanan, juga meluruskan selepas menyentuh lantai. Untuk setiap sisi, ulangi latihan 3-4 kali.

Langkah ke tepi. Setelah meluruskan, anda perlu mengambil langkah ke kiri dan kemudian ke kanan. Latihan harus bergantian, dengan itu mengambil 10 langkah ke satu arah dan kemudian ke arah yang lain. Untuk menjadikannya lebih mudah untuk menavigasi di angkasa, anda boleh mencondongkan kepala anda, atau memegang dinding dengan satu tangan, menggunakannya sebagai sokongan.

Berjalan di atas tali tegang. Dengan kaki anda di hadapan anda, anda perlu berjalan di sepanjang garisan, ini akan membolehkan anda mengamalkan koordinasi pergerakan. Apabila berjalan, satu kaki perlu diletakkan di hadapan yang lain. Oleh itu, anda perlu berjalan 1-2 meter ke hadapan dan kemudian ke belakang dengan cara yang sama. Mata boleh ditutup, yang juga akan meningkatkan sistem vestibular.

Senaman "ular". Adalah perlu untuk meletakkan beberapa cip sepanjang satu baris kira-kira satu meter antara satu sama lain, botol plastik atau cawan. Selepas ini, dari satu hujung baris ini, berjalan di sekeliling halangan dengan berjalan dalam bentuk ular, tanpa menyentuhnya, kerana ini akan meningkatkan keberkesanan latihan. Untuk merumitkan latihan ini, anda boleh mengurangkan sedikit jarak antara halangan dan mempercepatkan pergerakan dalam proses.

Berjalan di atas jari kaki dan tumit. Latihan ini bertujuan untuk membangunkan bahagian bawah kaki. Untuk melakukan ini, anda perlu berjalan dengan yakin selama beberapa minit pada jari kaki anda, dan kemudian pada tumit anda. Untuk membuat latihan lebih sukar, anda boleh dengan lancar memusingkan kepala anda ke satu arah dan kemudian ke arah yang lain, memperlahankan berjalan anda.

3 latihan rahsia untuk orang tua dari Dr Bubnovsky

Terdapat banyak teknik dan cara untuk meningkatkan kesihatan pada usia yang lebih tua, tetapi terdapat latihan yang bertujuan untuk melakukan semua ini dengan betul yang mungkin. Selama bertahun-tahun berturut-turut, profesor, doktor sains perubatan Sergei Mikhailovich Bubnovsky membangunkan sistem kinesitherapy sendiri, yang dari masa ke masa menjadi asas kaedah penyembuhan dan rawatannya

Kinesiterapi - perkataan Yunani kuno yang terdiri daripada dua perkataan yang saling berkaitan - Kinesis - pergerakan dan terapi - rawatan. Ini adalah satu bentuk latihan terapeutik untuk orang yang lebih tua, yang bertujuan untuk mencapai hasil terapeutik yang berkekalan.

Dalam erti kata lain, ini adalah kompleks pergerakan pasif dan aktif yang bertujuan untuk hasil yang berkekalan dan tahan lama. Ia adalah kinesitherapy yang menjadi asas, asas holistik untuk menjalankan perkembangan Dr. Bubnovsky.

Menggunakan pengalaman dan pencapaiannya, hasil penyelidikannya, doktor dapat membuktikan keperluan untuk menggunakan kuasa penyembuhan pergerakan fizikal untuk menjalankan rawatan penuh penyakit yang berkaitan dengan aktiviti motor terjejas, manakala doktor hanya menguruskan dengan latihan fizikal, iaitu dia tidak menggunakan ubat-ubatan dan ubat-ubatan lain dalam amalan persediaan perubatannya.

Kami menjemput anda untuk berkenalan dengan ini latihan rahsia, yang ditujukan kepada orang yang lebih tua dan akan membantu meningkatkan kesejahteraan keseluruhan mereka.

Latihan sedemikian mesti dilakukan sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu atau setiap hari. Apabila melakukan ini, bilik harus segar, anda perlu membuka tingkap udara segar bukan sahaja akan membantu meningkatkan kesejahteraan anda, tetapi juga akan memberi kesan yang baik terhadap keadaan umum anda.

Pertama: tekan tubi. Sekiranya seseorang itu kuat secara fizikal, maka anda perlu bermula dengan tekan tubi dari lantai, jika ada masalah, anda boleh melakukan tekan tubi dari dinding atau kerusi, perkara utama ialah terdapat beberapa jenis sokongan. Latihan ini akan membantu menguatkan tali pinggang bahagian bawah dan atas pada masa yang sama, aliran keluar vena dari otak akan bertambah baik dan beban pada jantung dan paru-paru manusia akan berkurangan. Tekan kerusi perlu dilakukan dalam 5-10 pendekatan, dalam siri 5-10 tekan tubi, bergantung kepada keadaan fizikal dan kesejahteraan orang tua. Jika ia mudah, anda boleh melakukan tekan tubi dari meja, yang juga akan berkesan. Dengan cara ini tali pinggang anggota atas diturunkan secara beransur-ansur dan orang itu boleh meningkatkan beban.

Kedua: mencangkung dengan punggung lurus disokong oleh sokongan tetap. Mula-mula anda perlu pergi ke pintu dan berdiri menghadap hujungnya, memegang pemegang pintu di kedua-dua belah pihak. Dalam kes ini, kaki anda hendaklah dibuka seluas bahu, memandang ke hadapan anda. Selepas meletakkan badan anda dengan betul, anda perlu duduk sambil menarik nafas, dan semasa menghembus nafas, berdiri, luruskan punggung anda.

Squats dilakukan 5-10 ulangan setiap pendekatan, mungkin terdapat beberapa daripada mereka, bergantung pada kesejahteraan seseorang. Anda perlu bermula dengan 1-2 pendekatan dan kemudian lihat perasaan anda, supaya anda boleh membawanya sehingga lima.

Ketiga: senaman untuk bahagian tengah dan tulang belakang. Latihan dalam siri ini bertujuan untuk menguatkan organ dalaman dan, pertama sekali, usus, pundi hempedu, buah pinggang, hati, limpa, dan tulang belakang lumbar-toraks orang tua. Untuk menguatkan semua organ ini, terdapat satu latihan universal yang dipanggil "separuh bajak".

Untuk memulakan, berbaring telentang, dengan tangan anda diletakkan pada sokongan pegun dengan tapak tangan kedua-dua tangan. Kemudian anda perlu lancar menaikkan dan menurunkan kaki anda 90 darjah. Untuk mencapai hasil positif yang berkekalan, anda perlu melakukan 5-10 ulangan dalam satu pendekatan. Jika lama-kelamaan anda rasa anda boleh melakukan 15 hingga 20 ulangan, maka anda berada di landasan yang betul.

Latihan video untuk orang tua dengan arthrosis

7 petua untuk orang tua yang memutuskan untuk melibatkan diri dalam terapi fizikal

Diperlukan sebelum memulakan kelas dapatkan nasihat daripada doktor anda . Hanya selepas ini anda akan dapat mengendalikan kelas mengikut rentak hidup anda.

Lebih cepat anda bermula melibatkan diri dalam pendidikan jasmani dan sukan, lebih cepat anda rasa lonjakan tenaga, semangat dan keinginan untuk menjalani kehidupan yang penuh tanpa penyakit akan muncul.

Jangan mulakan kelas secara tiba-tiba Sebelum memulakan, anda perlu berjalan sedikit, menaikkan lutut anda tinggi. Dengan cara ini, otot dan sendi anda akan memanas dengan lebih baik, dan anda akan merasakan bekalan tenaga yang besar, yang akan membantu anda mengatasi beberapa set latihan.

Mula menguasai set latihan fizikal dengan lebih sedikit ulangan , sebagai contoh, 5-7 akan cukup dan hanya selepas 2-3 membahagikannya sehingga 10 dengan bilangan ulangan yang anda boleh kuasai sendiri.

Masa terbaik untuk senaman fizikal adalahpetang , manfaat untuk badan akan menjadi maksimum.

Satu jam sebelum senaman yang dimaksudkan dan satu jam selepas itu, anda tidak boleh makan. ,Anda hanya boleh minum air dalam sebarang kuantiti. Untuk makan malam selepas acara Semasa senaman yang sengit, adalah dinasihatkan untuk makan keju kotej, minum kefir, iaitu, apa-apa makanan susu yang ditapai akan dilakukan.

Jika ada rasa tidak selesa, sakit kepala yang teruk atau sakit otot, maka anda mesti menghentikan senaman dan berunding dengan doktor anda.

Di rumah tumpangan kami, kami bersedia untuk menawarkan hanya yang terbaik:

Penjagaan 24 jam untuk warga tua oleh jururawat profesional (semua kakitangan adalah warganegara Persekutuan Rusia).

Terapi fizikal sangat penting untuk orang tua kerana ia membolehkan anda memanjangkan hayat dan aktiviti. Pada usia lanjut, orang terdedah kepada banyak penyakit kronik. Tubuh muda itu mempunyai kekuatan yang mencukupi dan tidak membenarkan mereka menampakkan diri.

Pada usia tua, malangnya, ini tidak mungkin. Tetapi jangan putus asa. Anda boleh berjaya menentang mereka walaupun pada usia ini. Dan satu set latihan khas akan memberikan bantuan penting dengan ini. Dan baca tentang karbohidrat.

Aktiviti fizikal yang optimum

Aktiviti fizikal yang sengit adalah kontraindikasi untuk orang tua. Tetapi terapi fizikal adalah perlu. Ia akan membantu mengekalkan tahap aktiviti fizikal, yang pastinya hanya bermanfaat. Terapi fizikal untuk orang tua akan menjadi latihan yang boleh dilaksanakan dan akan membawa banyak faedah.

Mengapa orang tua memerlukan terapi fizikal?

1. Otot rangka mesti dikekalkan dalam nada yang tetap.
2. Adalah sangat penting bahawa darah tepu dengan oksigen. Pada usia ini, ini amat diperlukan, kerana kapasiti paru-paru berkurangan, mengakibatkan kekurangan oksigen. Ini mempunyai pengaruh buruk pada keadaan manusia.
3. Jantung dan sistem vaskular dilatih. Tetapi tidak perlu terlalu bersemangat, tidak melupakan usia.
4. Adakah dengan cara yang hebat pencegahan fenomena aterosklerotik. Vasodilasi berlaku, yang mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan aliran darah melalui saluran.
5. Usus mula berfungsi dengan lebih baik, meningkatkan peristalsis mereka.

Anggaran set latihan

Kompleks yang diberikan di bawah terdiri daripada beberapa latihan ringan yang tersedia untuk umum.

1. "Pendulum" - dilakukan dalam kedudukan berdiri. Otot leher berehat, dan kepala condong ke kanan dan kiri. Kepala membuat pergerakan perlahan seperti bandul.
2. Latihan dilakukan dari kedudukan permulaan yang sama. Kepala diletakkan pada setiap bahu secara bergilir-gilir. Tidak kira jika tiada apa-apa yang berfungsi dengan segera, tingkatkan amplitud secara beransur-ansur.
3. Kepala dicampak ke belakang dan pergerakan putaran dibuat.
4. Lokasi tangan ialah bahu. Lengan dibengkokkan pada sendi siku dan merebak ke arah yang berbeza. Jika latihan dilakukan 5 kali dalam setiap arah, maka ini sudah cukup.
5. Bengkokkan tangan anda pada sendi siku dan bentangkannya ke tepi. Tiru situasi di mana anda ingin memeluk seseorang.
6. Anda perlu menarik nafas maksimum dan melengkung belakang anda. Anda perlu kekal dalam kedudukan ini untuk seketika. Kemudian hembus dan tegakkan.
7. Tangan pada tali pinggang, stokin dipisahkan. Kaki anda hendaklah dibengkokkan sedikit pada sendi lutut. Dalam kedudukan ini, separuh squats dilakukan.
8. Kaki tetap bersama. Squat rendah dilakukan. Pada masa yang sama, pergerakan bulat dilakukan dengan tangan. Ia cukup untuk membuat beberapa pendekatan sedemikian. Latihan ini mungkin sukar bagi sesetengah orang pada mulanya. Tidak mengapa, semuanya akan beransur baik.

Penggunaan set latihan sedemikian akan menyediakan orang tua dengan aktiviti fizikal yang diperlukan. Jika anda melakukannya setiap hari, selepas beberapa ketika anda boleh berasa lebih baik.

Keadaan umum anda akan menjadi lebih ceria dan anda akan kurang risau pelbagai penyakit. Minat dalam kehidupan akan bangkit semula, dan segala-galanya di sekeliling anda akan dilihat dengan sikap yang positif.

Dalam bahan ini kita bercakap tentang tentang penggunaan budaya fizikal, sebagai salah satu cara untuk pencegahan dan rawatan bentuk awal dan ringan penyakit manusia (tetapi pertama-tama anda perlu berunding dengan doktor pakar). Penyakit yang paling biasa pada usia pertengahan dan tua: kegagalan jantung (kegagalan peredaran darah), aterosklerosis, penyakit hipertonik.

Semasa latihan terapi fizikal, aliran darah ke jantung meningkat, saluran otot jantung (miokardium) mengembang, metabolisme menjadi normal, genangan darah di hati dan organ lain berkurangan, dan fungsi organ pernafasan dan pencernaan bertambah baik. Latihan fizikal sangat berguna untuk distrofi miokardium, kardiosklerosis, kecacatan jantung pampasan, hipertensi, angina pectoris (dalam tempoh antara serangan), selepas infarksi miokardium.

KEGAGALAN JANTUNG:

Punca kegagalan jantung: mental yang berlebihan dan tekanan senaman, penyakit berjangkit lampau, pengalaman yang tidak menyenangkan, merokok, penyalahgunaan alkohol dan banyak lagi. Dalam kes ini, aktiviti saluran darah terganggu, dan otot jantung menjadi lemah. Hati tidak boleh kuantiti yang mencukupi membekalkan saluran darah, pergerakannya perlahan, genangan darah berlaku dalam organ dalaman. Akibatnya, organ dan tisu mengalami kebuluran oksigen, metabolisme terganggu.

Tanda-tanda pertama kegagalan jantung: lemah, keletihan, degupan jantung yang cepat, sesak nafas dan ketidakselesaan di kawasan jantung walaupun dengan sedikit aktiviti fizikal. Kemudian, mungkin ada rasa berat di sebelah kanan kerana genangan darah di hati, dan bengkak kaki pada waktu petang. Tanda-tanda ini menunjukkan bahawa terdapat keperluan untuk membina semula rejim anda. Selepas berunding dengan doktor anda, lakukan aktiviti fizikal yang rasional dan dos yang betul.

Telah diperhatikan bahawa orang yang lebih tua, setelah merasakan berdebar-debar dan sesak nafas, cuba bergerak sesedikit mungkin, jangan keluar ke udara segar dan dengan itu membahayakan jantung mereka. Para saintis telah membuktikan bahawa kekurangan udara segar dan rehat yang berpanjangan mengurangkan metabolisme, lemak disimpan di dalam badan, yang merupakan beban tambahan pada jantung yang lemah. Dalam kes kekurangan kardiovaskular, aktiviti fizikal berterusan sederhana adalah perlu.

Salah satu cara pencegahan dan rawatan (bukan dalam tempoh akut) kegagalan jantung adalah sistematik berhati-hati penggunaan terapi fizikal. Berikut ialah anggaran mod pergerakan:

Norma latihan fizikal untuk kegagalan jantung:

1. 1. Pagi setiap hari dengan kadar yang perlahan. Rehat dibenarkan seminggu sekali.
   2. setiap hari.
   3. Kelas tambahan 2 kali seminggu:berenang, bermain ski, meluncur, permainan sukan.

Mandi (berenang) di takungan terbuka bermula apabila suhu udara 20-22 darjah, suhu air tidak lebih rendah daripada 17-18 darjah. Tempoh mandi ialah 3-5 minit. Untuk mengeraskan badan, sebulan sebelum berenang di kolam, jalankan kursus dengan air sejuk. Anda boleh berlatih aktiviti rekreasi di dalam takungan dalaman (kolam) sepanjang tahun.

meluncur,

permainan sukan yang tenang.

Dos adalah sama seperti untuk kegagalan jantung.

Penyakit orang tua. Fisioterapi.

PENYAKIT HIPERTONIK:

Penyakit hipertonik Sebelum ini, seperti aterosklerosis, ia dianggap sebagai penyakit orang tua. Tetapi dengan irama kehidupan moden, hipertensi tidak melepaskan walaupun golongan muda. Penyebab penyakit adalah: gangguan sistem saraf pusat sistem saraf, terlalu banyak tenaga, tekanan yang berpanjangan, trauma mental. Dalam hal ini, korteks serebrum menjadi lebih teruja dan sensitif terhadap rangsangan, dan dengan ketara merangsang pusat vasomotor. Akibatnya, gentian otot licin yang tertanam di dinding arteri menjadi sangat gelisah dan mengecut, menyempitkan lumen saluran darah. Dan penyempitan arteri kecil menyebabkan peningkatan tekanan darah.

Apabila meningkat tekanan darah, prestasi menurun, kerana Ia boleh menjadi sukar untuk menumpukan perhatian, sakit kepala, pening, kilat panas, dan insomnia muncul. Hipertensi terutamanya diperhatikan pada pekerja mental selepas umur 40 tahun.

Pencegahan hipertensi: organisasi kerja yang rasional, senaman fizikal yang betul,

Pada peringkat awal hipertensi, latihan terapeutik meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dan saraf, metabolisme, dan menguatkan seluruh badan. Akibatnya, kerengsaan, sakit kepala dan pening, sesak nafas berkurangan.

Peringatan: senaman pagi dilakukan tanpa usaha, dalam pada kadar yang santai, pernafasan dalam, tanpa berlengah-lengah. Selepas menyelesaikan 2-3 latihan, berehat selama 1-2 minit.

Penyakit orang tua. Fisioterapi.

SENAMAN PERNAFASAN UNTUK HIPERTENSI:

Latihan pernafasan yang tenang (statik).

1. Duduk di tepi kerusi, tangan pada tali pinggang anda. Mula-mula bernafas tenang, kemudian bernafas dalam.

2. Baring telentang, lengan di sepanjang badan. Mula-mula bernafas tenang, kemudian dalam.

3. Berdiri, kaki dirapatkan atau dipisahkan, tangan di pinggang - pernafasan tenang, pernafasan dalam.

Latihan pernafasan aktif (dinamik).

1. Duduk di tepi kerusi, lengan di sepanjang badan anda, kaki bengkok. Angkat tangan anda terus ke sisi dan sedikit ke atas - tarik nafas, turunkan - hembus.

2. Kedudukan permulaan adalah sama. Angkat tangan anda terus ke sisi dan setinggi mungkin - tarik nafas, turunkan - hembus.

3.I. p. Angkat lengan lurus anda ke sisi - tarik nafas, turunkan lengan lurus anda ke hadapan sambil serentak bengkokkan badan anda ke hadapan - hembus.

4.I. sama, tetapi tangan di atas lutut. Bengkokkan sedikit badan anda ke hadapan - hembus, luruskan - tarik nafas dalam-dalam.

5.I. p. sama, tetapi lengan dibengkokkan di hadapan dada. Rentangkan tangan anda ke tepi - tarik nafas, bengkokkan tangan anda di hadapan dada anda dan condong ke hadapan sedikit - hembus nafas dalam-dalam.

6.I. sama, tetapi letakkan jari anda di dagu anda. Rentangkan siku ke tepi - tarik nafas dalam-dalam, kembali ke i. p. dan membongkok sedikit - hembus dalam-dalam.

7.I. hal yang sama, tetapi bengkokkan tangan anda dan tekan bahu anda ke badan anda. Buat pergerakan separuh bulatan bahu anda ke hadapan dan ke atas - tarik nafas, pergerakan separuh bulatan bahu anda ke sisi dan ke bawah - hembus.

Latihan ini boleh dilakukan sambil berdiri, dan latihan 1, 5, 6, 7 boleh dilakukan dalam keadaan berbaring.

Sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan: jangan biarkan penyakit orang tua (kegagalan jantung, aterosklerosis, hipertensi) mengalahkan anda, jangan malas, menjalani gaya hidup aktif, terlibat dalam terapi fizikal. Senaman fizikal adalah kunci kepada kesihatan dan

V. A. SILUYANOVA, profesor,
V. G. CHERNY, Calon Sains Perubatan, Sarjana Kehormat Sukan USSR

Pada orang yang lebih tua, aktiviti motor biasanya berkurangan. Sukar untuk dia membongkok atau duduk kerana sakit pada tulang belakang, lutut, pinggul, dan sendi bahu.

Latihan khas akan membantu mengurangkan kekakuan dan kesakitan dalam pergerakan. Mereka harus dilakukan dengan amplitud yang paling besar, mengelakkan kesakitan yang teruk.

Latihan fizikal dan urut diri mengaktifkan pengecutan bukan sahaja otot rangka, tetapi juga otot jantung, meningkatkan pemakanannya; kekuatan otot pernafasan dan kapasiti vital paru-paru meningkat; Tekanan darah dinormalkan pada tahap tertentu.

Sebelum anda mula bersenam, dapatkan nasihat doktor anda. Dia akan memberitahu anda jenis aktiviti fizikal yang sesuai untuk anda sekarang, dan pada masa akan datang selalu tunjukkan kepada doktor diari pemantauan diri anda.

Selepas memulakan kelas, pada minggu pertama setiap hari, dan kemudian kira-kira sekali seminggu, buat nota dalam diari anda tentang kesejahteraan anda, tidur, selera makan, kadar denyutan jantung sebelum dan selepas kelas; Perhatikan masa yang diambil untuk degupan jantung anda kembali kepada nilai asalnya.

Sila ambil perhatian: walaupun pada permulaan senaman, nadi tidak boleh meningkat lebih daripada 15-20 denyutan seminit dan kembali kepada data asalnya selepas 10-15 minit.

Berbaring telentang

Urut sendiri pergelangan kaki dan kaki.

Berbaring di atas ottoman atau permaidani, letakkan bantal di bawah bahu dan kepala anda. Ambil kedudukan yang selesa dan berehat sepenuhnya yang mungkin. Letakkan kaki kanan anda di sebelah kiri anda.

Menggunakan permukaan dalam kaki kanan, gosok permukaan dalam dan hadapan sendi buku lali kiri dan dorsum kaki.

Gosokan dilakukan dengan pergerakan naik dan turun yang kecil dan kuat (Rajah 1).

Ulang 4-5 kali.

Begitu juga pada kaki sebelah lagi.

Urut sendiri bahagian bawah kaki.

Bengkokkan kaki kiri sedikit di lutut, lebih rendah sebelah luar pada ottoman. Menggunakan permukaan bahagian dalam kaki kanan, gosok permukaan bahagian dalam tulang kering kiri.

Gosokan dilakukan dengan pergerakan kecil ke atas dan ke bawah, mengikut arah dari sendi buku lali ke sendi lutut (Rajah 2).

Ulang 4-5 kali.

Berbaring di sebelah kiri anda. Gosok belakang tulang kering kiri permukaan dalam kaki kanan dari tendon Achilles ke fossa popliteal.

Kemudian tekan kaki kanan anda dengan kuat pada tendon Achilles kaki kiri anda dan, tekan otot betis, bergerak ke atas ke arah fossa popliteal, tekanan harus menyebabkan sensasi yang menyakitkan (Rajah 3).

Ulang 3-4 kali.

Begitu juga pada kaki sebelah lagi.

Urut sendiri pada sendi pinggul.

Berbaring telentang, luruskan kaki anda dan bentangkan sedikit ke sisi. Dengan menggunakan pad empat jari tangan kanan yang bengkok sedikit, buat gosokan bulat di kawasan sendi pinggul kanan.

Pergerakan bulat dibuat mengikut arah dari jari telunjuk ke jari kelingking selama seminit (Rajah 4). Setiap bulatan seterusnya adalah lebih sedikit daripada yang sebelumnya.

Begitu juga dengan tangan kiri pada sendi pinggul kiri.

Urut sendiri perut.

Bengkokkan kaki anda di lutut, bentangkan selebar bahu. Letakkan tapak tangan kiri anda di bahagian bawah abdomen di sebelah kanan. Mengusap perut dengan tumit tapak tangan ke atas ke hipokondrium kanan, kemudian melintasi perut secara mendatar, ke hipokondrium kiri dan kemudian ke perut bawah di sebelah kiri (Rajah 5).

2-3 pukulan ringan dan jumlah yang sama dengan tekanan.

SENAMAN

1. Berbaring telentang, kaki di sepanjang badan anda; rentangkan tangan anda ke sisi - sedut; menghembus nafas, picit bahagian bawah dan sisi dengan tangan anda dada. Ulang 4-5 kali.

2. Bengkokkan dan luruskan jari kaki, kemudian buat gerakan membulat pada sendi buku lali ke kanan dan kiri. Pernafasan adalah sukarela. Ulangi setiap pergerakan 5-6 kali.

3. Bengkokkan lutut anda, bentangkan seluas bahu - tarik nafas dalam-dalam; menghembus nafas, condongkan lutut anda ke dalam secara bergantian, pastikan pelvis anda tidak bergerak. Ulang 8-10 kali.

4. Tarik nafas dalam-dalam, tarik kaki anda ke arah dada anda; menghembus nafas, rapatkan lutut anda ke dada anda sebanyak 3 kali. Ulangi dengan setiap kaki 3-4 kali.

5. Rehatkan otot-otot kaki, lengan, badan. Baring seminit dalam keadaan santai. Pernafasan menjadi tenang.

Ulang latihan 4.

6. Berbaring telentang, tangan di pinggul anda, tarik nafas dalam-dalam; menghembus nafas, angkat kaki anda 25-30 darjah, turunkannya (Rajah I). Pada masa akan datang, anda boleh secara beransur-ansur menaikkan kaki anda ke 50-70 darjah. Ulang 5-7 kali.

7. Berbaring telentang, lengan ke sisi - sedut; menghembus nafas, duduk, condong ke hadapan, jangkau tulang kering anda dengan jari anda (Rajah II), dan jika ia tidak sukar, maka kaki anda.

Ulang 3-4 kali.

Ulang latihan 4.

Jika anda berasa sihat, selepas satu atau dua minggu anda boleh menambah urutan diri dan senaman dalam keadaan duduk.

Duduk atas kerusi

Urut sendiri sendi lutut.

Kaki dibuka seluas bahu. Letakkan tapak tangan kedua-dua tangan permukaan sisi sendi lutut kanan, lakukan pukulan bulat serentak dengan kedua-dua tangan.

Letakkan ibu jari anda di atas tempurung lutut, dan dengan pad empat yang lain, lakukan gosokan lurus dan bulat pada permukaan sisi dan hadapan sendi lutut selama seminit (Rajah 6).

Begitu juga pada kaki sebelah lagi.

Urut sendiri tangan.

Rentangkan jari anda dan sambungkan tapak tangan anda. Gerakkan satu relatif kepada yang lain - atas dan bawah (Rajah 7) selama 30 saat.

Letakkan tangan kiri anda pada lutut kanan anda, kemudian gosok permukaan belakangnya dengan tapak tangan kanan anda (Rajah 8) selama 30 saat. Begitu juga pada berus yang satu lagi.

Kemudian gosokkannya seperti yang anda lakukan untuk memanaskan tangan sejuk anda.

Urut sendiri pada sendi pergelangan tangan.

bengkok Tangan kiri di siku, letakkan di atas meja, gantung tangan dengan bebas, tapak tangan ke bawah. Pegang kawasan sendi pergelangan tangan dengan tangan kanan anda - supaya ibu jari berada di bawah, dan empat yang lain berada di atas.

Gerakkan jari anda di sekitar sendi pergelangan tangan ke satu arah atau yang lain, gosokkannya selama 30 saat (Rajah 9).

Begitu juga sebaliknya.

Urut sendiri pada sendi siku.

Letakkan kaki kiri anda di sebelah kanan anda dan tangan kiri anda di atas paha kiri anda, condong ke hadapan sedikit, dan kendurkan otot lengan. Gunakan tapak tangan kanan anda untuk menggosok siku anda secara membulat selama 30 saat (Rajah 10).

Begitu juga sebaliknya.

Urut sendiri sendi bahu.

Kedudukan permulaan adalah sama. Dengan tapak tangan kanan anda, buat sapuan bulat di kawasan sendi bahu kiri, dan kemudian, dengan tekanan ringan, gunakan gosokan bulat (Rajah 11) selama satu minit.

Begitu juga sebaliknya.

Urut sendiri otot intercostal.

Kedudukan permulaan adalah sama. Sebarkan sedikit dan bengkokkan empat jari tangan kanan anda, letakkan di tepi sternum supaya ia jatuh ke dalam ruang intercostal. Meluncur di sepanjang mereka, lakukan gosokan garis lurus. Wanita melakukan ini dengan memintas kelenjar susu (Rajah 12).

SENAMAN

8. Tangan di pinggul; tarik nafas dalam-dalam, hembus, condongkan kepala ke hadapan. Tarik nafas - kepala ke belakang, hembus - kepala kembali ke kedudukan asal. Tarik nafas, condongkan kepala anda ke tepi - hembus. Tarik nafas - kepala lurus, hembus nafas, condongkan kepala anda ke arah lain. Rehat selama 3 saat.

Tarik nafas, hembus nafas, putar kepala anda ke kanan; tarik nafas, hembus, pusing kepala ke kiri.

Ulang setiap pergerakan 4-5 kali.

Pada masa akan datang, jika tidak ada pening, anda boleh melakukan semua pergerakan berturut-turut dan ulangi setiap 5-7 kali.

9. Tangan ke sisi - tarik nafas dalam-dalam; menghembus nafas, membongkok ke hadapan, cuba mencapai kaki anda dengan tangan anda.

Ulang 4-5 kali.

Sekiranya kesakitan yang ketara dirasai pada tulang belakang lumbar dan toraks, tahap kecenderungan harus dikurangkan.

10. Tangan ke sisi - tarik nafas dalam-dalam; angkat tangan kanan, condong ke kiri, tangan kiri meluncur ke bawah - hembus nafas selengkap mungkin (Rajah III).

Ulang 4-6 kali.

Begitu juga ke arah lain.

11. Pegang tempat duduk kerusi dengan tangan anda, tarik nafas dalam-dalam; menghembus nafas, angkat kaki kanan lurus ke atas dan kembali ke posisi permulaan.

Ulangi dengan setiap kaki 4-6 kali.

Jika anda berasa sihat, selepas dua hingga tiga minggu, tambahkan urutan diri dan senaman dalam keadaan berdiri.

berdiri

Urut sendiri kawasan lumbosacral.

Kaki dibuka seluas bahu, bengkok ke belakang sedikit. Kepalkan jari anda ke dalam penumbuk. Dengan bahagian belakangnya, gosok kawasan lumbar dan sakral ke atas dan ke bawah, serta ke sisi tulang belakang, dalam garis lurus (Rajah 13).

Kemudian buat pergerakan bulat dalam arah yang sama. Ulang 3-4 kali dalam setiap arah.

Urut sendiri otot gluteal.

Pindahkan berat badan anda ke kaki kiri anda, bengkokkan sedikit kaki kanan anda, gerakkannya ke sisi dan belakang, ke jari kaki anda, kendurkan otot gluteal. Menggunakan tapak tangan kanan anda, pukulan garis lurus pada punggung kanan dari bawah ke atas.

Kemudian gunakan pangkal tapak tangan anda untuk memerah ke arah yang sama. Selepas ini, pegang otot gluteal di antara ibu jari anda dan jari-jari lain, picit dan cabutnya, menguli otot, pada masa yang sama menggerakkannya dari bawah ke atas. Seluruh otot gluteal dirawat dengan cara ini.

Urut otot gluteal dijalankan selama satu setengah minit.

Sama di sisi lain.

SENAMAN

Ulangi latihan 8, 9, 10 dalam keadaan berdiri.

12. Dengan tangan kiri anda, bersandar di belakang kerusi, tarik nafas dalam-dalam; menghembus nafas, hayun ke hadapan dan ke belakang dengan kaki kanan anda.

Ulang 4-5 kali.

Begitu juga dengan kaki sebelah lagi.

13. Tangan di hadapan dada, tarik nafas dalam-dalam; menghembus nafas, gerakkan dengan lancar anda bengkok dan kemudian luruskan lengan ke sisi.

Ulang 5-6 kali. Jika keletihan muncul, berehat selama 1-2 minit.

14. Tangan kiri di belakang kerusi, tarik nafas dalam-dalam; menghembus nafas, buat pergerakan bulat dengan kaki kanan anda, pertama ke satu arah, kemudian ke arah yang lain. Kaki dibengkokkan sedikit di bahagian lutut. Begitu juga dengan kaki kiri.

Ulang 3-4 kali dalam setiap arah.

15. Tangan ke bawah, tarik nafas dalam-dalam; menghembus nafas - pergerakan hayunan - satu tangan ke atas, satu lagi ke belakang, dan sebaliknya (Rajah IV).

Ulang 3-4 kali.

16. Tangan ke bawah - sedut; menghembus nafas - pergerakan bulat di sendi bahu, 3-4 ke hadapan dan jumlah yang sama ke belakang.

17. Sandarkan tangan anda di belakang kerusi, tarik nafas dalam-dalam; menghembus nafas, duduk.

Ulang 4-5 kali. Sekiranya terdapat kerengsaan pada sendi dan kesakitan yang ketara, lebih baik melakukan setengah squats - mencangkung sehingga sakit sedikit muncul.

Kompleks ini berakhir dengan berjalan di sekitar bilik selama 2-3 minit. Semasa berjalan, naik di atas jari kaki anda, lengan ke atas - tarik nafas, turunkan tangan anda ke bawah melalui sisi anda - hembus.

Mereka yang boleh bertolak ansur dengan beban dengan baik tidak harus tergesa-gesa melakukan latihan baru apabila latihan sebelumnya belum dikuasai sepenuhnya. Adalah lebih baik untuk meningkatkan bilangan ulangan setiap latihan, meningkatkan tahap ketegangan otot semasa melaksanakannya, dan meningkatkan amplitud pergerakan.

Selepas enam bulan, semasa latihan berlangsung, mereka yang bebannya ternyata tidak mencukupi, selepas berunding dengan doktor, boleh meningkatkannya dengan bantuan kayu gimnastik, dumbbells (berat 1-1.5 kilogram).

Mendaki dan bermain ski dengan memanjangkan laluan secara beransur-ansur berguna, tetapi tidak sampai ke tahap keletihan!

Lukisan oleh P. BENDEL

MAJALAH KESIHATAN: JIKA ANDA BERUMUR ENAM PULUH

Gimnastik Taijiquan Sistem Kesihatan di Timur Jauh >>>

Di samping meningkatkan daya tahan terhadap pengaruh meteorologi, gimnastik taijiquan digunakan secara meluas di China dalam rawatan penyakit tertentu. sistem kardio-vaskular dan penyakit saraf, serta penyakit organ saluran gastrousus.

Gimnastik ini disyorkan terutamanya dalam kuantiti yang banyak oleh doktor rakyat Cina semasa tempoh pemulihan. Gimnastik Taijiquan - ubat yang berkesan pencegahan gangguan dan gangguan yang berlaku pada usia tua.

V. I. Zapadnyuk, profesor

Dos terapeutik biasa ubat untuk orang tua adalah terlalu tinggi.

Ramai orang yang lebih tua mengalami beberapa penyakit pada masa yang sama, jadi mereka perlu mengambil lebih banyak ubat daripada orang yang lebih muda. Sebagai contoh. 75-80% daripada semua ubat yang ditetapkan untuk penyakit kardiovaskular dibeli di farmasi oleh orang tua.

Anda berumur enam puluh lebih

DALAM Rom kuno Di kubur seorang lelaki yang hidup 112 tahun, tulisan itu diukir: "Dia makan dan minum secara sederhana."

Penyesuaian dengan usia tua

ISTILAH "adaptasi" berasal daripada perkataan Latin "adapto" (saya menyesuaikan diri) dan bermaksud dalam biologi penyesuaian organisma haiwan dan tumbuhan kepada keadaan kewujudan.

Manusia, seperti makhluk hidup lain, boleh menyesuaikan diri dengan kesannya pelbagai faktor persekitaran luaran(perubahan iklim, keadaan hidup, pemakanan, kerja, dll.). Tetapi, sudah tentu, keupayaan penyesuaian organisma tidak terhad dan mempunyai had tertentu.

DALAM Kebelakangan ini Penerbitan yang ditujukan kepada masalah penyesuaian kepada usia tua muncul di akhbar. Dalam kes ini, konsep penyesuaian agak berkembang, bergerak dari kawasan biologi ke kawasan sosio-psikologi. Persoalan yang dibangkitkan dalam karya ini adalah kepentingan teori dan praktikal yang penting.

Usia tua dan penyakit mesti ditentang secara aktif

Pemenang Hadiah Lenin, Wira Buruh Sosialis, Ahli Koresponden Akademi Sains Perubatan USSR, Profesor N. M. AMOSOV - pakar bedah, penulis, saintis, mengikuti laluan yang tidak dilalui.

Buku-bukunya "Berfikir tentang Kesihatan", "Pemikiran dan Hati", banyak penerbitan akhbar dan majalah sentiasa membangkitkan minat bukan sahaja di negara kita, tetapi juga di luar negara.

Mereka mengandungi pengalaman manusia dan profesionalnya dalam mengukuhkan kesihatan dan memanjangkan umur panjang kreatif aktif. Mereka mengandungi refleksi falsafah tentang tempat manusia dalam kehidupan moden.

Nikolai Mikhailovich Amosov mengetuai Institut Penyelidikan Kiev Pembedahan Kardiovaskular dan pada masa yang sama mengetuai jabatan biosibernetik Institut Cybernetics Akademi Sains SSR Ukraine. Amosov berumur 75 tahun, tetapi dia beroperasi hampir setiap hari dan melakukan banyak kerja sosial dan saintifik.

N. M. AMOSOV mentakrifkan topik perbualan dengan wartawan kami P. SMOLNIKOV seperti berikut: gaya hidup sihat dan pencegahan penyakit sosial.

Nikolai Mikhailovich, lebih daripada 10 tahun yang lalu dalam buku anda "Berfikir tentang Kesihatan" anda mengatakan bahawa jalan sebenar untuk kesihatan adalah meningkatkan penjagaan kesihatan dan mengukuhkan peranan pencegahannya. Doktor bukan sahaja merawat penyakit, tetapi juga mengajar imej sihat kehidupan. Penstrukturan semula sebegini tidak memerlukan banyak bahan seperti usaha organisasi. Apa yang berubah sejak itu?

Ciri-ciri pemakanan orang tua dan orang tua (Lihat Panduan untuk pemakanan terapeutik)

Walaupun dengan usia tua fisiologi, perubahan berlaku dalam metabolisme dan keadaan organ dan sistem badan. Walau bagaimanapun, dengan mengubah sifat pemakanan, adalah mungkin untuk mempengaruhi metabolisme, penyesuaian (adaptive) dan keupayaan pampasan badan dan dengan itu mempengaruhi rentak dan arah proses penuaan.

Pemakanan seimbang pada usia tua (herodietetik) - faktor penting pencegahan kesan patologi pada penuaan semula jadi fisiologi. Asas gerodietetik yang dibentangkan di bawah mesti diambil kira semasa menganjurkan pemakanan terapeutik orang tua dan orang tua, i.e. dalam amalan geriatrik - rawatan penyakit pada usia tua.

Diet ergogenik yang mengawal keseimbangan asid-asas darah. Produk yang bertindak sebagai pengoksida atau pengalkali persekitaran dalaman badan Lihat Fitoergonomik [Penggunaan tumbuhan untuk meningkatkan prestasi]

Adalah diketahui bahawa makanan tumbuhan mempengaruhi tindak balas asid-bes (ABR) darah, dan ini seterusnya menjejaskan prestasi. Sesungguhnya, mengekalkan pH darah dalam had yang sempit kini tidak dapat dinafikan.

Lebih-lebih lagi, telah ditunjukkan bahawa dalam banyak keadaan dengan prestasi menurun, terdapat kecenderungan ke arah pengasidan darah: keletihan fizikal, keletihan musim bunga (desynchronosis), beberapa penyakit kronik yang mengurangkan prestasi, dll.

Oleh itu, turun naik yang ketara dalam pH darah dan kealkalian rizab telah diperhatikan dalam penyakit buah pinggang, paru-paru, perut, hati, diabetes mellitus, kecacatan jantung, keracunan, hipertensi, dll. >>>

Profesor G. I. Krasnoselsky

Bentuk gimnastik kebangsaan Cina

Berleluasa di China Republik Rakyat gimnastik kebersihan negara dikaitkan secara organik dengan perubatan tradisional, yang masih memainkan peranan besar dalam sistem penjagaan kesihatan China moden.

Gimnastik digunakan secara meluas dalam amalan perubatan doktor tradisional, dan dalam rawatan penyakit tertentu sistem kardiovaskular dan penyakit saraf, serta penyakit saluran gastrousus, ia menduduki tempat yang tidak kurang daripada terapi dadah. Gimnastik ditetapkan terutamanya dalam kuantiti yang banyak semasa tempoh pemulihan.

Kepentingan besar dilampirkan kepada gimnastik dalam pencegahan gangguan dan gangguan yang berkaitan dengan usia tua; dalam kes ini, sebenarnya, gimnastik adalah faktor terapeutik dan pencegahan utama.

Doktor tradisional (kebanyakannya warga emas) biasanya melakukan gimnastik dengan kerap pada waktu pagi dan petang. Mereka menetapkan gimnastik bukan sahaja untuk merawat penyakit, tetapi juga untuk menghapuskan kecacatan tertentu dalam perkembangan fizikal (kelemahan fizikal, kecacatan dalam postur, dll.).

Sebagai tambahan kepada gimnastik kebersihan Cina purba sistem do-in, biasanya dilakukan pada waktu pagi sambil duduk di atas katil (25 daripada latihan ini diterangkan dalam bab terakhir), sehingga kini, dua lagi bentuk gimnastik kebangsaan telah dipelihara di China. Nama biasa mereka ialah wushu, tetapi setiap bentuk ini mempunyai nama tersendiri. Yang pertama - solin, atau luaran - mempunyai watak terpakai tentera yang jelas. Beberapa tekniknya telah dipinjam oleh orang lain, khususnya Jepun, dalam sistem gimnastik jiu-jitsu.

Gimnastik jenis ini (solin), yang terdiri daripada kompleks teknik gusti tiruan, latihan dengan lembing, pedang, perisai, serta latihan sifat pertahanan dan serangan - jerks, tolak, lompat, dll., adalah sangat baik. cara umum latihan fizikal belia, mengembangkan di dalamnya beberapa kualiti fizikal yang berharga (ketangkasan, kelajuan, ketahanan, kekuatan).

Bentuk kedua adalah kuno gimnastik Cina, yang bertahan hingga ke hari ini, dipanggil taiji, atau gaya mianquan; nama lain adalah dalaman. Gimnastik Taiji mempunyai ciri kebersihan dan peningkatan kesihatan yang jelas.

Istilah "luaran" dan "dalaman", seperti yang dijelaskan oleh beberapa doktor tradisional, harus dikaitkan dengan sifat melakukan latihan gimnastik solin dan tai-ji. Dalam gimnastik Solin, semua pergerakan dilakukan dengan ketegangan maksimum semua otot, "cangkang luar" sedang dijalankan. badan manusia(rangka, otot, dll.); dalam gimnastik taiji, semua pergerakan dilakukan dengan sedikit kelonggaran semua otot dan "terutamanya organ dalaman terdedah kepada pengaruh motor."

Jelas bahawa "penjelasan" sedemikian tidak cukup dibuktikan secara fisiologi, tetapi ia sedikit sebanyak menerangkan sifat prestasi gimnastik solin dan taiji, yang sebahagian besarnya serupa dalam bentuk pergerakan, tetapi berbeza dalam sifat pelaksanaan.

Mengikut arahan pihak berkuasa China perubatan tradisional dalam gimnastik taiji, otot dan sendi harus lembut, perut dan dada tidak boleh tegang, yang memberi peluang kepada pengamal untuk bernafas dengan mudah dan dalam, tidak berhenti atau menahan nafas, "bernafas dengan mudah dan bebas dengan perut. ” Otot separa santai mencipta peluang untuk bersenam untuk memberi kesan yang lebih baik terhadap pergerakan darah dalam organ dalaman dan menghapuskan genangan darah. Otot dan sendi separa santai membolehkan anda melakukan senaman tanpa rasa sakit, yang penting untuk beberapa penyakit sendi dan sistem saraf periferi.

Jika dalam gimnastik Solin setiap elemen kompleks motor ditandakan dengan jelas daripada yang sebelumnya dengan kelajuan pengatup yang singkat, jeda (1/2-1 saat) dan peralihan ke kedudukan seterusnya anggota atau batang badan dibuat dengan cepat, tersentak. , dengan jerk, kemudian dalam gimnastik Tai-ji, sebaliknya, antara individu tidak ada jeda sempadan yang jelas oleh unsur-unsur motor, satu pergerakan seolah-olah berubah menjadi yang lain; sifat pergerakan tidak tajam, tidak tersentak, tetapi perlahan, licin, bulat; keseluruhan kompleks pergerakan menyerupai sejenis tarian plastik yang perlahan. Kelembutan pergerakan ini dititikberatkan lagi oleh sendi dan otot yang separa santai.

Sesetengah doktor rakyat membandingkan gimnastik Taiji dengan "aliran sungai yang perlahan, tenang dan lancar", manakala gimnastik Solin ialah "sungai deras dan deras dengan katil berbatu."

Ciri-ciri gimnastik taiji ialah ketekalan pergerakan berterusan yang dilakukan secara serentak oleh anggota atas dan bawah, serta otot-otot batang tubuh; terutamanya banyak pergerakan dilakukan oleh kedua-dua anggota atas; pusat graviti badan hampir secara berterusan dipindahkan pertama ke satu kaki, kemudian ke kaki yang lain, yang menghilangkan unsur ketegangan statik bahagian bawah. Dalam kedua-dua sistem gimnastik tidak ada latihan yang bersifat simetri; contohnya, jika lengan kanan bengkok pada sendi siku, maka lengan kiri digerakkan ke sisi pada masa yang sama. Jika pelajar mencangkung di kaki kirinya, maka kaki kanan serentak digerakkan ke hadapan.

Dalam gimnastik Solin, tangan kedua-dua tangan hendaklah sentiasa digenggam erat ke dalam penumbuk atau jari-jari tangan yang dipanjangkan hendaklah digenggam erat, dan ibu jari hendaklah dibengkokkan sebanyak mungkin dan ditekan pada tapak tangan. Dalam gimnastik taiji, tangan kedua-dua tangan perlu sedikit santai, semua jari merebak ke sisi, separuh bengkok dan juga sedikit santai.

Gimnastik Solin dan taiji harus diklasifikasikan sebagai pergerakan yang bersifat koordinasi yang kompleks dengan penyertaan serentak banyak sendi dan kumpulan otot besar dalam tindakan motor, yang sudah pasti menyebabkan perubahan fisiologi yang besar dalam tubuh manusia.

Dalam gimnastik taiji, sifat perubahan fisiologi dalam badan adalah lebih lemah hanya kerana unsur-unsur usaha dan ketegangan otot yang ketara dikecualikan. Pemerhatian orang yang kerap terlibat dalam gimnastik ini membolehkan kita membuat kesimpulan bahawa ia mempunyai kesan positif terhadap kesihatan dan pada aktiviti banyak sistem dan organ manusia. Terdapat mobiliti dada yang baik pada orang yang terlibat dalam gimnastik taiji. Adalah diketahui bahawa mobiliti dada yang baik meningkatkan pernafasan, iaitu, ia meningkatkan pengudaraan paru-paru dan meningkatkan bekalan oksigen ke badan, dan juga mempunyai kesan positif langsung pada bekalan darah ke otot jantung, yang meningkat dengan ketara. prestasinya.

Senaman Tai Chi yang kerap mempunyai kesan positif pada saluran gastrousus dan meningkatkan metabolisme.

Sifat penyelarasan kompleks pergerakan gimnastik ini memerlukan tumpuan pada latihan yang dilakukan, yang sudah pasti memerlukan peningkatan nada sistem saraf pusat. Sifat pergerakan yang berbeza, perubahan yang berterusan dan pantas dalam kedudukan, turun naik tetap dalam keadaan ketegangan dan kelonggaran kumpulan otot besar meningkatkan sifat proses asas di bahagian atas sistem saraf pusat. Adalah diketahui bahawa pada usia tua sering terdapat beberapa kelesuan dan inersia proses utama dalam korteks hemisfera serebrum otak, dan merangsang proses ini dengan gimnastik harus membantu meningkatkan fungsi pengawalseliaan sistem saraf pusat.

Gimnastik Taiji melibatkan beban fisiologi yang berbeza bergantung pada umur dan status kesihatan pengamalnya. Ini dicapai dengan tempoh sesi yang berbeza (dari 10 minit hingga 1 jam), bilangan elemen motor (dari 8-10 latihan hingga 100 atau lebih), bilangan ulangan keseluruhan kitaran pergerakan (satu, lima kali, dsb. .), tempo pergerakan ( kadar yang sangat perlahan atau sederhana), magnitud amplitud setiap pergerakan.

Pakaian pelajar adalah biasa, sukan: seluar pendek, kemeja-T. Sut itu hendaklah longgar, tanpa tali pinggang yang ketat, tanpa penggantung. Adalah lebih baik memakai seluar yang ringan dan lebar dengan getah longgar dan baju lebar tanpa tali pinggang; Anda juga boleh berlatih dalam baju tidur yang ringan. Bilik mesti pra-pengudaraan; Lebih baik melakukan gimnastik di luar rumah, serta di beranda, balkoni (jika suhu membenarkan). Bilangan ulangan setiap latihan, tempoh sesi, tempo pergerakan, amplitudnya harus ditetapkan bergantung pada umur dan status kesihatan mereka yang terlibat. Kami mengesyorkan menetapkan tempoh keseluruhan sesi kepada 10 minit pada mulanya, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkannya kepada 30 minit. Di antara latihan individu, jeda perlu dibuat untuk berehat yang berlangsung dari 10-15 hingga 30-40 saat atau lebih, bergantung pada umur dan kesihatan pengamal. Semasa rehat rehat, anda perlu berjalan perlahan-lahan di sekeliling bilik (di halaman atau taman); Bagi orang yang lebih tua, rehat rehat boleh dihabiskan dengan duduk di atas najis. Bernafas dalam semua kes, seperti yang telah disebutkan di atas, adalah percuma, tanpa berlengah-lengah, tanpa meneran, penuh, dalam, terutamanya melalui perut; irama pernafasan yang paling sesuai dan selesa dipilih secara individu oleh setiap pelajar.

Pada permulaan kelas, setiap latihan boleh diulang 2-3 kali, dan seterusnya 10-15 kali atau lebih. Kelas hendaklah dijalankan 2 kali sehari.

Selepas sesi gimnastik, prosedur air berguna, terutamanya dalam waktu pagi(mencuci air sejuk ke pinggang, mengeringkan, mandi ke pinggang menggunakan hos mandi lembut, dll.). Selepas sesi gimnastik dilakukan pada sebelah petang, berjalan kaki selama 30-40 minit di udara segar. Dalam kes malaise, kelemahan teruk, atau demam, sesi gimnastik harus dihentikan buat sementara waktu dan disambung semula hanya dengan kebenaran doktor.

Penerangan tentang latihan gimnastik sistem tai chi

Latihan 1

Kedudukan awal: berdiri di atas sedikit berasingan dan kaki separuh bengkok; lengan dibengkokkan pada siku dan dilanjutkan ke hadapan, tapak tangan terbuka, berpaling ke arah satu sama lain, jari merebak ke sisi; kepala diturunkan sedikit (Rajah 1a).

Melakukan senaman: mengayunkan badan secara bergantian ke sisi dengan pemindahan pusat graviti badan dari satu kaki ke kaki yang lain, dengan penculikan yang perlahan dan lancar pada satu lengan ke arah yang bertentangan (tiruan menolak dinding khayalan dengan tapak tangan) . Tangan kedua membuat pergerakan licin, putaran di tangan, secara beransur-ansur memutar tapak tangan ke atas, seolah-olah menghidangkan hidangan khayalan (Rajah 1b). Pergerakan diulang secara berirama dalam satu arah atau yang lain. Anda boleh menggerakkan lengan anda ke arah kecondongan badan dan ke arah yang bertentangan (Rajah 1c).

Latihan 2

Kedudukan awal: berdiri di atas sedikit berasingan dan kaki separuh bengkok; lengan dibengkokkan pada siku, sedikit merebak ke sisi dan dilanjutkan ke hadapan, tangan dipanjangkan, tapak tangan ke bawah, jari merebak; kepala diturunkan separuh (Gamb. 2a).

Melakukan senaman: heliks, putaran perlahan badan dalam kedua-dua arah dengan pergerakan lancar serentak kedua-dua tangan di belakang belakang, ke arah pusingan. Putaran berlaku terutamanya di kawasan lumbar dan menyerupai pergerakan sabit (Rajah 2b dan 2c).

Latihan 3

Kedudukan awal: berdiri di atas kaki yang terpisah sedikit dan separuh bengkok; lengan dibengkokkan separuh pada siku dan merebak ke sisi, tangan berada di paras bahu, jari-jari dikumpul menjadi penumbuk, jari telunjuk diluruskan (Gamb. 3a).

Melakukan senaman: secara bergilir-gilir mengangkat kaki yang separuh bengkok dan santai dengan mengangkat serentak lengan yang separuh bengkok dan separuh santai yang sama. Tangan yang naik seolah-olah menarik kaki dengan nama yang sama bersama-sama dengannya, seolah-olah, disambungkan ke kaki dengan benang khayalan. Apabila mengangkat tangan ke atas, tapak tangan, secara beransur-ansur berputar ke luar, terbuka, berpusing ke atas, jari merebak ke sisi (Rajah 3b dan 3c).

Latihan 4

Kedudukan awal: berdiri di atas sedikit berasingan dan kaki separuh bengkok; lengan dibengkokkan pada siku, sedikit merebak ke sisi dan dinaikkan ke paras bahu, tapak tangan menghadap ke bawah, jari merebak ke sisi; kepala diturunkan sedikit (Gamb. 4a).

Melakukan senaman: regangan serentak kedua-dua lengan ke sisi, ke atas dan sedikit ke belakang dengan putaran serentak batang tubuh ke arah yang sama dan meluruskan dan meregangkan kaki. Cuba capai dengan jari anda ke titik maksimum yang mungkin, terletak di bahagian atas, ke sisi dan sedikit di belakang. Pergerakan dilakukan terlebih dahulu ke satu arah dan kemudian ke arah yang lain (Rajah 4b dan 4c).

Latihan 5

Kedudukan awal: berdiri di atas kaki yang terpisah sedikit dan separuh bengkok; badan santai dan sedikit bengkok di pinggang; kepala ke bawah; lengan dilonggarkan dan tergantung di sepanjang badan seperti cambuk (Gamb. 5a).

Melakukan senaman: mengangkat kaki separa santai secara bergilir-gilir, bengkok pada lutut, dengan mengangkat serentak lengan santai dengan nama yang sama. Tangan yang santai dan tergantung naik ke paras kepala, diikuti dengan kaki yang bengkok dan santai dengan nama yang sama. Terdapat, seolah-olah, benang penghubung antara tangan yang naik dan lutut. Semasa mengangkat tangan dan kaki, kepala bersandar sedikit ke belakang (Rajah 5b dan 5c).

Latihan 6

Kedudukan awal: berdiri di atas bentangan dan kaki bengkok; lengan dibengkokkan pada siku, dilanjutkan ke hadapan, tangan di paras perut, tapak tangan menghadap ke bawah, jari merebak ke sisi; kepala diturunkan sedikit (Rajah 6a).

Melakukan senaman: bengkokkan badan sedikit ke hadapan dan ke sisi sambil serentak memanjangkan kaki yang diluruskan, menculik pelvis ke arah yang bertentangan dan mencapai kawasan lutut kaki yang dilanjutkan dengan kedua-dua tangan. Kepala menoleh ke arah kaki yang dipanjangkan. Pergerakan diulang secara berselang-seli pada kedua-dua belah (Rajah 6b dan 6c).

Latihan 7

Kedudukan awal: berdiri di atas kaki kanan separuh bengkok, bersandar ke belakang, kaki kiri diluruskan; lengan dibengkokkan pada siku, tangan ditekan ke bahu, tapak tangan dibuka ke luar, jari-jari dipisahkan sedikit (Rajah 7a).

Melakukan senaman: menghayunkan batang tubuh diikuti dengan memindahkan pusat graviti badan ke hadapan ke kaki bertentangan (forward lunge). Dalam fasa pergerakan, turunkan tangan anda ke paras perut anda, pusingkan tapak tangan anda ke atas, dan perlahan-lahan, lancar menerjang ke hadapan, secara beransur-ansur memindahkan pusat graviti badan dari kaki kanan ke kiri. Semasa lunge ke hadapan, lengan, separuh bengkok pada siku, secara serentak dibawa ke hadapan dan diputar secara beransur-ansur semasa tapak tangan bergerak ke luar. "Menolak" dengan tapak tangan anda dari dinding khayalan, bersandar dan secara beransur-ansur pindahkan pusat graviti badan semula ke kaki kanan dan lakukan kitaran terbalik pergerakan dengan tangan anda ke kedudukan permulaan. Letakkan kaki kiri anda di sebelah kanan anda, ambil kedudukan permulaan. Kemudian ulangi kitaran pergerakan ini, tetapi bersandar bukan di sebelah kanan, tetapi pada kaki kiri, dan menerjang ke hadapan pada kaki kanan (Rajah 7b dan 7c).

Latihan 8

Kedudukan awal: berdiri di atas kaki bengkok dan sedikit terpisah; lengan dibengkokkan pada siku, sedikit dilanjutkan ke hadapan, tapak tangan menghadap ke bawah, jari merebak ke sisi; kepala diturunkan sedikit (Rajah 8a).

Melakukan senaman: putaran bulat masuk satah mendatar pelvis dan perut dengan putaran bulat serentak dalam satah yang sama, tetapi dalam arah yang bertentangan, kedua-dua lengan. Kedua-dua lengan separa santai, dilanjutkan ke hadapan, menggambarkan bulatan perlahan dalam satah mendatar (selari dengan lantai); pelvis dan perut secara serentak menggambarkan bulatan perlahan dalam satah yang sama, tetapi dalam arah yang bertentangan. Arah putaran lengan dan pelvis hendaklah berselang-seli: 6-8 bulatan dalam satu arah dan 6-8 bulatan dalam arah yang bertentangan. Disebabkan beberapa kesukaran untuk menyelaraskan latihan ini (berlawanan arah putaran lengan dan pelvis), adalah disyorkan untuk mempelajari latihan ini terlebih dahulu secara berasingan, iaitu, mula-mula berputar dengan hanya satu pelvis dan hanya satu lengan, dan kemudian menggabungkan kedua-dua elemen ini ke dalam satu, bercantum (Rajah 8b dan 8c).

Latihan 9

Kedudukan awal: berdiri di atas kaki bengkok dan merebak; kedua-dua lengan dibengkokkan pada siku, sedikit terpisah, siku diangkat, tangan digenggam sedikit ke dalam penumbuk, jari telunjuk menyentuh satu sama lain; kepala diturunkan separuh (Rajah 9a).

Melakukan senaman: menghayunkan lengan yang bercantum ke sisi dan ke atas sambil mencangkung dan kemudian meluruskan kaki. Tangan separuh santai bersambung di hujung jari telunjuk, Dengan siku ditarik ke tepi dan ke hadapan sedikit, hayun dengan cara seperti bandul dahulu satu arah atau yang lain. Apabila tangan yang dicantum melepasi pusat arka yang diterangkan, iaitu, berada pada titik yang paling hampir dengan lantai, mencangkung sedalam mungkin pada kedua-dua kaki. Pada saat maksimum membaling lengan ke sisi dan ke atas, kaki diluruskan (Rajah 9b dan 9c).

Latihan 10

Kedudukan awal: berdiri di atas kaki bengkok dan merebak; lengan direnggangkan, sedikit bengkok dan santai, tapak tangan menghadap ke atas, jari-jari merebak dan separuh bengkok; kepala dipusingkan ke arah pusingan yang dimaksudkan (Rajah 10a).

Melakukan senaman: lunges silih berganti ke sisi dengan putaran (pusingan) badan yang sama sebanyak 180°. Apabila mencondongkan badan ke sisi, contohnya ke kiri, secara beransur-ansur mengalihkan pusat graviti badan ke kaki kiri, kemudian mengambil langkah lebar (terjun) dan pergerakan putaran ke kiri dengan kaki kanan, serentak membuat pergerakan putaran batang tubuh di sekeliling paksi menegak dan melemparkan tangan kanannya ke hadapan. Kedudukan badan pada penghujung kitaran ternyata berpusing 180° berbanding yang asal.

"Menolak" dengan tangan kanan anda dari dinding khayalan dan membuat pergerakan putaran dengan batang tubuh dan lengan anda ke arah yang bertentangan, ambil kedudukan permulaan dan buat lompatan yang serupa ke arah bertentangan dengan kaki yang satu lagi (Rajah 10b dan 10c ).

Latihan 11

Kedudukan awal: duduk di atas bangku dengan kaki dibuka dan membongkok ke hadapan sebanyak mungkin (fasa pernafasan); kedua-dua lengan dibengkokkan pada siku, sedikit merebak ke sisi, tangan digenggam lemah menjadi penumbuk, jari telunjuk dipanjangkan (Rajah 11a).

Melakukan senaman: Mengambil nafas dalam-dalam, pada masa yang sama perlahan-lahan luruskan, pusing sedikit ke sisi, rentangkan tangan anda ke kedua-dua arah dan angkat kaki bengkok anda ke kedudukan selari dengan lantai dan lebih tinggi sedikit. Semasa anda merentangkan tangan anda ke sisi, tapak tangan anda terbuka secara beransur-ansur dan kedua tapak tangan anda menghadap ke luar. Ambil kedudukan permulaan (bengkok) dan ulangi latihan dengan kaki yang satu lagi diangkat, berpusing sedikit ke arah lain (Rajah 11b dan 11c).

Selepas latihan, bangun dari najis dan perlahan-lahan, selama 3-5 minit, berjalan di sekeliling bilik (taman, beranda), membuat pergerakan pernafasan kedalaman sederhana.

Gimnastik kebersihan sistem do-in

Pakaian untuk mereka yang berlatih adalah sama seperti gimnastik taiji.

Bilik mesti berventilasi terlebih dahulu. Bilangan ulangan latihan, tempohnya, tempo pergerakan dan amplitud boleh disesuaikan secara individu bergantung pada umur dan kesihatan pengamal.

Senaman yang dicadangkan sesuai untuk lelaki dan wanita. Semua latihan, kecuali No. 24 dan 25, dilakukan dalam posisi permulaan, duduk di atas katil, kaki bersilang dengan cara oriental. Bagi orang yang mempunyai deposit lemak perut yang berlebihan, kedudukan permulaan ini agak sukar; dalam kes sedemikian, kaki sama ada dipanjangkan sedikit ke hadapan (separuh bengkok), atau kedudukan awal diubah (kedudukan duduk di atas kerusi atau bangku diguna pakai dengan kaki dibuka sedikit ke sisi). Pernafasan dalam semua kes adalah sukarela, tanpa berlengah-lengah. Latihan boleh diulang secara keseluruhan atau sebahagiannya pada sebelah petang, selepas tidur atau berehat.

Latihan yang diterangkan adalah satu set pergerakan kebersihan untuk semua kumpulan otot dalam kombinasi dengan urutan diri.

Ciri gimnastik Cina, yang digunakan untuk tujuan kebersihan dan terapeutik, adalah gabungan luasnya dengan teknik urut sendiri. Dalam sesetengah kes, mungkin sukar untuk memisahkan manipulasi yang bersifat mengurut daripada pergerakan gimnastik semata-mata dalam kompleks pergerakan gimnastik ini, kerana dalam teknik urut sendiri kumpulan otot yang besar pada bahagian atas dan malah bahagian bawah secara serentak dibawa ke dalam aktif. tindakan (penguncupan); Otot-otot badan juga tidak kekal dalam keadaan rehat. Dalam keadaan yang agak santai, hanya kumpulan otot yang diurut sahaja yang tinggal.

Nilai latihan terletak pada hakikat bahawa mereka tidak kompleks dalam strukturnya, tidak menyebabkan beban fisiologi yang besar, dan dengan mudah boleh dibuat secara individu. Pada masa yang sama, latihan ini agak dinamik. Pergerakan urut sendiri melibatkan kumpulan otot yang agak besar, walaupun amplitud pergerakan ini adalah kecil. Di samping itu, diketahui bahawa urut diri meningkatkan kelajuan aliran darah dan limfa, meningkatkan metabolisme, dan mempunyai kesan positif pada pusat pengawalseliaan saraf.

Pergerakan urut sendiri telinga, muka, pukulan dan tepukan pada muka, kepala, latihan untuk mata, dan lain-lain adalah sangat unik Sifat pergerakan ini sudah pasti membantu untuk meningkatkan nada sistem saraf pusat, yang agak berkurangan selepas tidur.

Kesan fisiologi yang serupa dicapai dengan latihan No. 2, 7, 8, 12. Latihan No. 3, 4, 5 dan 18 menyediakan organ pencernaan untuk bekerja, No. 18, 21 dan 22 meningkatkan peredaran darah dalam rongga perut, menghapuskan kesesakan di kawasan ini, yang mungkin menjadi faktor yang menghalang buasir.

Latihan 1

Duduk diam-diam, bersila, tangan di atas lutut, dengan mata anda separuh tertutup. Ambil 15-20 nafas dalam dan hembusan nafas panjang, tarik perut anda ke dalam semasa menghembus nafas dan terkeluar apabila menarik nafas. Latihan boleh dilakukan sambil duduk di atas kerusi atau bangku, kaki dibuka sedikit, tangan di atas lutut (Rajah 12).

Latihan 2

Urut sendiri telinga. Gosok telinga dengan ibu jari dan telunjuk, kemudian dengan tapak tangan. Apabila memegang tapak tangan ke bawah, telinga bengkok ke bawah; Lakukan 20 gosok telinga dengan jari anda dan 20 gosok dengan tapak tangan anda (Gamb. 13).

Latihan 3

Mengepalkan gigi rahang atas dan bawah. Ketap gigi anda 20-30 kali, kemudian ketuk gigi anda 30-40 kali.

Latihan 4

Pergerakan pekeliling lidah di sepanjang permukaan depan gigi rahang atas dan bawah - 20 kali ke satu arah dan 20 kali ke arah yang lain. Air liur yang dikeluarkan hendaklah ditelan.

Latihan 5

Kembung pipi. Lakukan 30-40 sedutan pipi pada kadar purata.

Latihan 6

Urut sendiri pada dinding sisi hidung. Menggunakan bahagian belakang falang kedua ibu jari, usap dinding sisi hidung. Mulakan pergerakan di batang hidung, bergerak ke sudut mulut dan ke arah yang bertentangan. Dengan tekanan ringan, lakukan 15-20 pergerakan pada kadar purata.

Latihan 7

Urut sendiri kepala. Mengusap kepala hendaklah dilakukan dengan tapak tangan terbuka tangan kanan atau kiri, bermula dari dahi ke arah belakang kepala dan belakang, 10-15 kali; selepas ini, dengan hujung ibu jari, telunjuk atau jari tengah, selama 10-20 saat, buat gerakan bergetar, menekan pada titik yang sepadan dengan persimpangan belakang kepala dengan vertebra serviks.

Latihan 8

Urut sendiri kening. Menggunakan bahagian belakang falang kedua ibu jari kedua-dua tangan, sapu kening dari batang hidung ke pelipis dan ke arah yang bertentangan dengan sedikit tekanan: mata harus ditutup. Buat 20-30 pergerakan dalam satu arah atau yang lain.

Latihan 9

Pergerakan mata. Tutup mata anda, buat pergerakan bulat dengan mereka (kiri, atas, kanan, bawah), serta ke arah yang bertentangan. Ulangi pergerakan ini pada kadar perlahan 10 kali ke satu arah dan 10 kali ke arah yang lain, kemudian sapukan perlahan dengan jari anda mata tertutup, bukanya dan buat beberapa pergerakan berkelip cepat.

Latihan 10

Pergerakan dengan mata terbuka mendatar ke kanan dan kiri. Dalam kedudukan permulaan, duduk, letakkan kepala anda lurus ke hadapan, panjangkan lengan kanan anda ke sisi, luruskan pada pergelangan tangan dan rentangkan jari anda, tegakkan mata anda pada hujung jari tangan yang dihulurkan (juling ke sebelah kanan). Kemudian tangan yang dihulurkan mesti perlahan-lahan digerakkan di hadapan muka secara mendatar ke arah bahu kiri, sentiasa memerhatikan tangan yang bergerak dengan mata anda, dan dengan itu mata secara beransur-ansur juling ke arah yang bertentangan (kiri). Pergerakan tangan dan mata yang serupa dilakukan dalam arah yang bertentangan; lakukan pergerakan ini 5 kali ke satu arah dan 5 kali ke arah yang lain.

Kepala tidak boleh digerakkan; ia hendaklah sentiasa dalam kedudukan lurus ke hadapan (Gamb. 14).

Latihan 11

Senaman untuk mata (membetulkan pandangan pada jari tangan yang mendekat dan surut). Regangkan tangan kanan atau kiri ke hadapan sedikit ke sisi, luruskan tangan dan rentangkan jari anda, kemudian perlahan-lahan dekatkan tangan ke hidung dan juga perlahan-lahan keluarkan ke kedudukan asal. Pandangan sentiasa terpaku pada kuku jari tengah tangan yang bergerak. Buat 10-15 pergerakan sedemikian.

Latihan 12

Urut sendiri muka. Pergerakan "mencuci muka dengan tapak tangan terbuka." Dengan tapak tangan terbuka, gosok perlahan kedua-dua bahagian muka. Tapak tangan bergerak ke atas dan ke bawah, meraih pipi dan pelipis. Buat 15-20 pergerakan sedemikian ke atas dan ke bawah.

Latihan 13

Senaman untuk leher. Silangkan jari anda, letakkan di belakang leher anda (condongkan kepala anda sedikit ke hadapan) dan cuba luruskan kepala anda ke belakang dengan pergerakan goyang kecil, mengatasi beberapa rintangan dari tangan anda. Pergerakan sedemikian hendaklah dibuat 15-20, kadarnya adalah purata.

Latihan 14

Urut sendiri kawasan bahu. Gunakan tapak tangan kanan anda untuk menggosok kawasan bahu kiri dalam gerakan membulat, dan gosok bahu kanan dengan cara yang sama dengan tapak tangan kiri anda. Pada mulanya pergerakan adalah ringan, cetek, dan kemudian dengan sedikit tekanan. Buat 20 pergerakan bulat pada setiap bahu.

Latihan 15

Senaman tangan. Pergerakan menghayun dengan tangan separuh bengkok pada siku, sebelah tangan ke hadapan dan sebelah belakang, sama seperti semasa berlari. Kadarnya adalah purata, 20-30 pergerakan.

Latihan 16

Senaman untuk ikat pinggang lengan dan bahu. Letakkan jari kedua-dua tangan di dalam kunci, kemudian regangkan tangan yang digenggam dengan tegang ke kanan dan ke atas, angkat sedikit pelvis anda dari permukaan katil atau najis; Buat pergerakan yang sama dengan tangan anda ke kiri dan ke atas. Buat 10 pergerakan secara berselang-seli dalam kedua-dua arah (Gamb. 15).

Latihan 17

Urut sendiri bahagian belakang. Condongkan badan sedikit ke hadapan dan gosok kawasan lumbar dengan rabung kedua tapak tangan dalam pergerakan ke atas dan ke bawah. Pergerakan bermula dari yang mungkin titik tertinggi di belakang dan meluas ke sakrum.
Gerakkan tangan kanan dan kiri anda ke arah yang bertentangan. Pergerakan bermula di tulang belakang dan secara beransur-ansur bergerak ke arah permukaan sisi kawasan lumbar. Lakukan 20-30 pergerakan pada kadar purata, dengan sedikit tekanan.

Latihan 18

Urut sendiri perut. Gunakan tangan kanan atau kiri anda untuk membuat pergerakan lingkaran (menggosok) kawasan perut mengikut arah jam. Bermula di sekitar pusar, pergerakan bulat harus secara beransur-ansur menjadi lebih luas, mencapai pinggiran kawasan perut; maka kawasan pusar hendaklah menyempit, memendek dan berakhir semula. Lakukan 30 pergerakan lingkaran dengan satu tangan dan 30 dengan tangan yang lain. Kadarnya adalah sederhana, anda perlu menggunakan tekanan ringan dengan tangan anda di dinding perut.

Latihan 19

Urut sendiri kawasan sendi lutut. Dalam keadaan duduk, letakkan tapak tangan anda sendi lutut dan gosokkannya dalam gerakan membulat di kedua-dua arah. Kelajuannya adalah purata, bilangan pergerakan adalah dari 20 hingga 30 dalam setiap arah, perlu menggunakan tekanan ringan dengan tangan anda pada sendi lutut.

Latihan 20

Urut sendiri kaki. Dalam keadaan duduk, dengan lutut dibuka, pegang kedua-dua kaki dengan tangan anda dan gosokkannya dengan tekanan ringan. Ibu jari mencengkam tapak kaki, dan jari yang tinggal terletak pada permukaan hadapan kaki. Buat pergerakan dari jari kaki ke tumit, kemudian ke arah yang bertentangan. Kadarnya adalah purata. Lakukan 20-30 pergerakan dalam kedua-dua arah.

Latihan 21

Senaman kaki. Dalam kedudukan duduk, bersandar sedikit, bersandar pada tangan anda. Regangkan kaki anda ke hadapan secara bergantian dengan jari kaki ditarik keluar dan secara bergantian bawa mereka kembali ke pelvis untuk 15-20 pergerakan dengan kedua-dua kaki, pada kadar purata - 15-20 pergerakan dengan setiap kaki selama seminit (Gamb. 16).

Latihan 22

Senaman untuk batang tubuh dan rongga perut. Pergerakan bulat, putaran badan di bahagian bawah punggung (tangan di pinggul). Amplitud pergerakan adalah kecil pada mulanya, dan kemudian harus beransur-ansur meningkat, menjadi lebih luas dan secara beransur-ansur sempit semula. Kadar pergerakan adalah pantas pada mulanya, kemudian perlahan-lahan perlahan (semasa tempoh amplitud terluas) dan memecut semula. Buat 15-20 pergerakan dalam setiap arah, kemudian lakukan 15-20 retraksi berirama dan mampatan dubur (rektum).

Latihan 23

Latihan pernafasan. Dalam kedudukan duduk (tangan di atas lutut anda), lakukan 15-20 pergerakan pernafasan dalam (apabila anda menarik nafas, lekatkan perut anda ke hadapan, dan apabila anda menghembus nafas, tariknya ke dalam).

Latihan 24

Dengan kaki dibuka sedikit, dengan tapak tangan terbuka kedua-dua tangan, buat 10 pukulan pendek dan pantas (tepuk) di dahi, pipi, leher, dada, perut, punggung dan peha.

Latihan 25

berjalan. Bergerak di sekeliling bilik selama 1-2 minit; Rentaknya perlahan pada mulanya, angkat lutut anda tinggi (jika boleh menyentuh perut anda), kemudian langkah itu agak laju dan perlahan semula ke arah penghujung. Pernafasan adalah sukarela, tetapi tanpa berlengah-lengah, lengan bergerak dengan bebas dan meluas.

Krasnoselsky Gleb Iosifovich

Gimnastik kebersihan Cina untuk warga tua

Editor M. I. Neiman

Tech. editor N. A. Buldyaev

Pembaca pruf V. M. Kostitsyna

Muka depan oleh artis K. A. Popryadukhin