DALAM Kebelakangan ini Anda boleh melihat semakin ramai orang yang lebih tua bermain sukan. Mereka melawat GYM, berlari, berlatih berjalan Nordic. Dan ini adalah trend yang sangat baik, kerana, anda lihat, lebih baik bermain sukan, meningkatkan kesihatan anda dan menghabiskan masa secara aktif daripada duduk di bangku di bawah pintu masuk dan mengadu tentang pelbagai masalah kesihatan. Sudah tentu, tiada siapa yang menuntut rekod Olimpik daripada orang lebih 60 tahun, tetapi aktiviti fizikal sederhana hanya akan membawa manfaat. Malah senaman ringkas untuk warga emas berusia lebih 60 tahun sudah pun menjadi sumbangan yang berbaloi untuk mengekalkan kesihatan dan penuaan aktif.

Aktiviti fizikal harus menjadi bahagian penting dalam kehidupan seseorang, dan ketiadaannya menimbulkan banyak masalah. Apabila anda mencapai usia tertentu, sukan menjadi kurang menjadi sebahagian daripada kehidupan kebanyakan orang. Lama kelamaan, seseorang kehilangan nada dan semangat, menjadi lebih perlahan dan lebih kekok. Sudah tentu, segala-galanya boleh dikaitkan dengan usia tua yang cetek. Tetapi bukan itu sahaja. Kerana kekurangan pergerakan, otot, sendi dan ligamen menjadi lemah. Sistem saraf juga lemah tanpa aktiviti fizikal, menjadikannya kurang dapat mengawal pergerakan. Orang tua dicirikan oleh gaya berjalan yang bongkok.

Senaman untuk mereka yang berumur lebih dari 60 tahun akan membantu meningkatkan kualiti hidup dan memanjangkannya, meningkatkan kesihatan secara umum Tiada pil yang akan memberi manfaat sebanyak yang akan diberikan aktiviti fizikal. Senaman yang kerap membantu menguatkan sistem saraf dan saluran darah, meningkatkan fungsi jantung, mengekalkan postur dan gaya berjalan, melawan berat badan berlebihan, meningkatkan metabolisme dan memberi tenaga.

Senaman meningkatkan pernafasan dan peredaran darah, menguatkan sistem imun, dan mengurangkan risiko banyak penyakit berkaitan usia. Ia melawan kelemahan otot yang tidak aktif, dengan itu menghalang atrofi mereka. Gaya hidup yang tidak aktif adalah punca kepada sejumlah besar penyakit. Orang yang berumur lebih dari 60 tahun, yang sudah mempunyai banyak penyakit, selalunya, pada dasarnya, tidak memikirkan apa-apa aktiviti fizikal, secara senyap-senyap mengalami perubahan yang berkaitan dengan usia. Dan kita mendapat sejenis lingkaran ganas: disebabkan oleh imobilitas, keadaan kesihatan bertambah buruk, dan disebabkan kesihatan yang merosot, tahap aktiviti fizikal berkurangan. Imobilitas boleh menyebabkan perkembangan trombosis, sepsis dan beberapa masalah lain.

Senaman untuk warga emas lebih 60 tahun bukanlah gerakan tarian penuh semangat yang paling sering terlintas di fikiran apabila anda mendengar perkataan "bersenam" (walaupun anda boleh melakukannya jika anda mahu dan mempunyai peluang). Ia kebanyakannya licin dan tenang, membolehkan anda melatih otot dan sendi anda dengan baik.

Merumuskan semua yang telah diperkatakan, marilah kita menyerlahkan yang utama kelebihan pengecas untuk orang tua berumur lebih dari 60 tahun:

• mengekalkan sistem saraf dalam keadaan baik;
• meningkatkan metabolisme, yang sangat perlahan selama bertahun-tahun;
• menguatkan jantung dan saluran darah, memperbaiki sistem pernafasan;
• meningkatkan kualiti aktiviti motor;
• menghalang perkembangan osteoporosis;
• melawan sembelit, trombosis vena;
• meningkatkan imuniti;
• memastikan fikiran anda jelas;
• memberikan keceriaan dan mood yang baik.

Kontraindikasi

Latihan untuk wanita berumur lebih dari 60 tahun, dan juga untuk lelaki pada usia yang sama, tidak mempunyai kontraindikasi mutlak, tetapi, bagaimanapun, berhati-hati diperlukan. Perkara yang paling penting ialah mendengar badan anda. Jelas sekali, anda tidak sepatutnya bersenam apabila anda mempunyai suhu tinggi atau penyakit kronik yang memburuk. Juga menangguhkan aktiviti fizikal jika anda baru sembuh daripada penyakit virus atau berjangkit. Berikan tubuh anda sedikit masa untuk pulih.

Jika anda mempunyai masalah dengan tekanan darah, anda perlu memilih kompleks dengan latihan yang lancar dan tenang, dari mana pergerakan tiba-tiba, lompatan, dan selekoh dikecualikan. Dalam kes ini berjalan sengit akan menjadi lebih berguna sedikit daripada berlari pantas semasa sesak nafas.

Senaman untuk mereka yang berumur lebih dari 60 tahun: satu set latihan yang mudah

Senaman pagi akan membantu anda menghabiskan hari anda mood yang baik, tanpa mengadu sakit sendi dan masalah lain. Terdapat banyak kompleks untuk orang tua. Mari berikan salah satu daripadanya.

• Apabila anda bangun, rendam di atas katil untuk seketika. Ini akan membolehkan badan untuk bangun.
• Sekarang berdiri dan mula melakukan regangan leher. Anda perlu menurunkan kepala anda sedikit (supaya tidak menyebabkan kesakitan) dan putar leher anda ke arah yang berbeza. Anda perlu bergerak seperti bandul.
• Lakukan pergerakan putaran perlahan dengan kepala anda ke arah yang berbeza.
• Putar leher anda perlahan-lahan supaya kepala anda menyentuh bahu anda.
• Letakkan tapak tangan anda di bahu anda dan buat pergerakan bulat ke arah yang berbeza.
• Regangkan tangan anda ke sisi, bengkokkan pada siku dan putarkannya.
• Tarik nafas, rentangkan tangan anda ke sisi, turunkan badan anda ke hadapan. Pada masa yang sama, cuba melengkung belakang anda.
• Latihan plie atau separuh mencangkung berguna. Letakkan tumit anda bersama-sama dan jarakkan jari kaki. Letakkan tangan anda pada tali pinggang anda. Mencangkung separuh.
• Jika ia tidak terlalu sukar untuk anda, lakukan squat penuh sambil memusingkan tangan anda.
• Duduk di atas tikar, bentangkan kaki anda ke tepi. Menghirup, mula-mula bengkokkan badan anda ke arah satu kaki, kemudian ke arah yang lain. Ulangi perkara yang sama dengan kaki anda ditutup.
• Satu lagi latihan yang berguna: pastikan satu kaki lurus, bengkokkan yang lain di lutut. Cuba capai anggota badan yang lurus.
• Kedudukan permulaan adalah serupa, kaki bengkok di lutut. Turunkan mereka terlebih dahulu ke satu sisi, kemudian ke sisi yang lain. Semasa mencondongkan anggota badan anda ke satu arah atau yang lain, tarik kepala anda ke arah yang bertentangan.

Latihan 1 - pernafasan

Ambil posisi berdiri dengan kaki dibuka sedikit. Turunkan lengan anda, kemudian angkat ke siling dan turunkannya semula, hembus nafas. Ulangi latihan sekurang-kurangnya tiga kali.

Latihan 2 – memanaskan sendi lutut

Berdiri tegak, bentangkan kaki anda, kemudian mencangkung sedikit dan letakkan tangan anda pada lutut anda. Bawa lutut anda masuk dan keluar beberapa kali sehingga mereka bersentuhan antara satu sama lain. Selepas selesai latihan, anda boleh duduk di atas kerusi dan berehat sedikit.

Latihan 3 - mengekalkan postur

Senaman yang sangat baik untuk mengekalkan postur anda pada usia tua. Pakar mengesyorkan melakukannya bukan sahaja pada waktu pagi, tetapi juga sepanjang hari. Anda perlu menyandarkan punggung ke kabinet atau dinding dan menegakkan badan. Anda perlu berdiri dalam kedudukan sedemikian sehingga bahagian belakang kepala, bahu, pelvis dan tumit menyentuh permukaan. Berdiri dalam kedudukan ini selama kira-kira seminit tanpa membuat sebarang pergerakan. Pada masa yang sama, anda perlu menyedut dan menghembus nafas dalam-dalam.

Latihan 4 – berjalan mengikut barisan

Latihan ini akan membantu memastikan radas vestibular teratur. Intipatinya terdiri daripada berjalan, di mana anda perlu meletakkan satu kaki di hadapan yang lain, sama seperti pejalan kaki tali tegang. Anda boleh berjalan dengan cara ini ke hadapan dan ke belakang. Untuk membuat berjalan lebih sukar, anda boleh melakukannya dengan mata tertutup.

Latihan 5 - berjalan di tempat

Senaman yang sangat mudah, dan pada masa yang sama sangat berguna untuk orang yang lebih tua. Semasa melaksanakannya, belakang anda hendaklah lurus. Anda perlu berdiri, bengkokkan sedikit satu kaki di lutut dan angkat, kemudian turunkannya, lakukan perkara yang sama untuk kaki yang lain. Berjalan di tempat selama beberapa minit. Anda boleh melengkapkan latihan ini dengan mengayunkan tangan anda ke sisi.

Jenis aktiviti fizikal yang sangat baik untuk orang yang lebih tua adalah yang mana kayu khas digunakan. Ia melibatkan tekanan yang minimum pada sendi dan membolehkan anda melakukan senaman otot dengan selamat dan cekap. ini pilihan yang hebat bagi mereka yang aktiviti dinamik dikontraindikasikan.

Cara bersenam untuk orang tua: beberapa peraturan

Apa yang sepatutnya dilakukan untuk wanita selepas umur 60 tahun? Pertama sekali, selamat. Latihan mesti diluluskan oleh doktor - maka risiko akan diminimumkan. Di samping itu, anda tidak boleh memaksa diri anda untuk bermain sukan - aktiviti fizikal harus menyeronokkan dan menyeronokkan.

Cuba pilih kompleks yang akan melibatkan semua anggota badan(kecuali terdapat sebarang amaran atau kontraindikasi khas). Jika senaman menyebabkan anda tidak selesa dan sakit, gantikannya dengan senaman lain yang lebih lembut. Pertimbangkan juga perkara berikut:

• Sebaik-baiknya buat latihan di bawah seliaan seorang pengajar atau saudara terdekat. Berhenti melakukan senaman jika anda mula berasa tidak selesa atau ia menjadi sukar;
• Tempoh optimum senaman pagi untuk orang tua ialah 10-20 minit.
• Kawal pernafasan anda. Tarik nafas dengan tenang dan sukarela, hembus dalam-dalam, cuba untuk tidak meneran.
• Mesti ada pergerakan licin, tenang, terukur.
• Jika senaman membawa anda keseronokan, anda boleh menambah bilangan latihan mudah dan mengurangkan bilangan yang kompleks. Jika anda tidak pernah bersenam sebelum ini, mula melakukan senaman dengan hanya beberapa ulangan, secara beransur-ansur dan berhati-hati meningkatkan bilangannya.
• Bukan tanpa alasan bahawa senaman dipanggil senaman pagi, kerana pada masa inilah aktiviti fizikal membawa faedah maksimum. Buat latihan dalam keadaan perut kosong, di kawasan pengudaraan yang baik dengan suhu yang selesa. Adalah disyorkan untuk mula mengecas dengan berjalan kaki yang tenang, anda boleh melakukannya di tempat jika saiz bilik tidak membenarkan sebaliknya. Di antara latihan, anda boleh berehat di mana anda hanya berjalan di sekitar bilik.
• Untuk masalah sendi, set latihan tertentu mungkin ditunjukkan. Berkenaan dengan terapi fizikal, semuanya harus ketat: lakukan latihan yang ditetapkan oleh doktor.
• penting memantau nadi.

Masih belum terlambat untuk mula melakukan senaman! Walaupun untuk sebahagian besar hidup anda anda tidak pernah berkawan dengan aktiviti fizikal sama sekali, anda boleh berkawan dengannya walaupun pada usia lanjut. Hasilnya tidak akan membuat anda menunggu: anda boleh mengalahkan obesiti yang berkaitan dengan usia, menguatkan jantung dan saluran darah anda, mencegah masalah sendi, meningkatkan metabolisme dan peredaran darah. Perkara utama ialah keteraturan dan kesederhanaan. Kami mencadangkan menonton beberapa video senaman untuk wanita selepas umur 60 tahun, yang juga sesuai untuk lelaki.

Setiap Isnin di AiF Health - satu set senaman baharu untuk kecantikan dan kesihatan. Minggu ini - 21 latihan untuk orang pertengahan umur dan lebih tua.

Matlamat gimnastik adalah untuk menyesuaikan badan dengan tekanan harian, mengawal fungsi sistem kardiovaskular, autonomi dan neuromuskular, menguatkan sistem muskuloskeletal, mewujudkan mood yang baik untuk orang pertengahan umur dan lebih tua.

Semua latihan mesti dilakukan dengan senyuman dan mengikut muzik.

Latihan pernafasan.

Kedudukan permulaan (i. p.) - berdiri, kaki dibuka seluas bahu, lengan direndahkan bebas. Angkat tangan anda melalui sisi anda, tarik nafas melalui hidung anda, turunkan lengan anda dan hembus melalui mulut anda. Diafragma berfungsi, bilah bahu bergerak dan bergerak berasingan. Kami mengulangi latihan sebanyak 3 kali. Setiap kali kita bangun dari kerusi, kita melakukan latihan ini semula. Kami melakukannya dengan senyuman dan tanpa tekanan.

2. Pusingan bahu

I. p.  - berdiri, kaki lebih lebar sedikit daripada bahu, tangan ke bahu. Pergerakan putaran pada sendi bahu ke hadapan dan ke belakang. 4 pusing ke hadapan, 4 belakang. Ulang 5-7 kali.

Setiap orang mengawal kelantangan dan keamatan latihan itu sendiri. Jika anda berumur di bawah 62 tahun, anda boleh melakukan lebih banyak ulangan.

4. Memanaskan badan untuk sendi lutut

I. p. — berdiri, kaki lebih lebar daripada bahu, sedikit bongkok, tangan di atas lutut, pastikan belakang anda lurus.

Kami menyatukan lutut dan memisahkannya dengan kiraan satu-dua-tiga-empat. 3 ulangan. Selesai latihan, kami duduk di atas kerusi.

6. Bengkok ke hadapan

I. p.  - berdiri, kaki lebih lebar sedikit daripada lebar bahu, tangan ke bawah. Kami melakukan 2 kecenderungan kenyal untuk setiap kaki. Pada kiraan 1-4 kita bersandar ke hadapan, kemudian ke satu kaki, pada kiraan 5-8 - ke hadapan, ke kaki yang lain. Diluruskan, tangan di pinggang, sedikit bengkok ke belakang. Tidak perlu menolehkan kepala ke belakang.

Apabila membongkok, jangan paksa diri untuk mencapai lantai. Lutut boleh dibengkokkan. Mereka yang mampu melakukan hanya 3-4 ulangan boleh berhenti di sana;

7. Senaman "Berenang"

I. p.  - berdiri, kaki lebih lebar sedikit daripada lebar bahu, tangan ke bawah. "Berenang" dengan merangkak. Pada kiraan dari 1 hingga 4, tangan bergerak ke hadapan, kemudian ke belakang. Julat pergerakan hendaklah maksimum. Apabila badan dipanaskan dari latihan sebelumnya, ini mudah dilakukan. Ikat pinggang bahu atas menerima beban.

9. "Perlawanan Tinju"

I. p.  - berdiri, di tangan - dumbbell kecil atau setengah liter botol plastik dengan air.

Kami berdiri dalam keadaan bertinju, badan tidak membongkok sama ada ke hadapan atau ke belakang, kaki dibuka seluas bahu, lengan kanan dihulurkan ke hadapan, kiri bengkok dan di belakang kanan. Latihan dijalankan dengan pada kelajuan yang berbeza. Pusingan pertama adalah peninjauan berkuat kuasa. Pada kiraan dari 1 hingga 8, kami melemparkan satu atau yang lain ke hadapan, melakukan 3 ulangan, pusingan kedua - sedikit lebih cepat, pada kiraan dari 1 hingga 8, tiga ulangan. Dan pusingan akhir adalah yang paling singkat dan paling berkesan: kami dengan cepat membuang tangan kami pada kiraan 1 hingga 7, pukulan kelapan dengan hayunan adalah kalah mati. Kami menang, sekarang kami boleh berehat sedikit.

10. Regangan

I. p.  — duduk di atas kerusi. Kami mengambil bola kanak-kanak dalam bentuk landak, tetapi anda boleh melakukan senaman tanpanya. (Lebih sukar untuk melakukan senaman dengan bola.) Pegang tangan anda dengan bola, regangkan ke hadapan, pusingkan tapak tangan anda ke luar, dan regangkan sehingga anda remuk. Bengkokkan tangan anda pada siku ke arah diri anda, pusingkan tangan anda ke dalam, luruskan tangan anda pada siku - tangan ke luar. Lakukan kiraan dari 1 hingga 8. Lakukan 5-6 ulangan. Selepas selesai latihan, putar tangan, ditutup ke dalam kunci, kiri dan kanan.

Latihan pernafasan.

11. Bersenam dengan pengembang

(Pengembang getah dijual di mana-mana farmasi.) I. p.  - berdiri, kaki lebih lebar sedikit daripada bahu. Kami mengangkat tangan kami ke atas, meregangkan pengembang, letakkan di belakang kepala kami, lepaskan tangan kami - pengembang berada di hadapan kepala kami. Lakukan kiraan dari 1 hingga 8. Latihan ini melibatkan semua otot ikat pinggang bahu atas. Beban dikawal oleh lapisan getah dalam pengembang: semakin sedikit lapisan, semakin kurang usaha kita.

12. Menarik lutut ke dada

I. p.  — duduk di atas kerusi. (Senaman ini paling baik dilakukan semasa perut kosong.) Tangan di atas lutut anda. Bengkokkan lutut kanan anda, tarik ke arah dada anda, pegang dengan tangan anda selama 2 saat, turunkan kaki anda. Kami melakukan latihan mengira dari 1 hingga 8. Begitu juga dengan lutut kiri. Kami melakukan 8-12 ulangan. Latihan ini mengeluarkan perut.

Latihan pernafasan.

14. Menarik dan memusingkan kaki

I. p.  - duduk. Kami menanggalkan kasut kami. Kami meregangkan kaki kami dan membiarkannya digantung. Kami berpegang pada bahagian belakang kerusi. Kami menarik jari kaki kami ke arah diri kami, dan menariknya dari kami. Kami tidak meletakkan kaki kami. Kami berusaha. Kami melakukan 6-8 ulangan, dan kemudian putar kaki dalam gerakan bulat, pertama ke dalam dan kemudian ke luar.

Latihan pernafasan.

15. Lunges dengan putaran

I. p.  - berdiri, bersandar di belakang kerusi. Kami mengambil langkah ke hadapan dengan kaki kanan, mencangkung, bengkokkan lutut, kaki kiri dipanjangkan ke belakang dan berehat di atas lantai. Kemudian pusing, tukar kaki dan tangan, sepanjang masa bersandar di belakang kerusi. Tangan kedua berada di tali pinggang. Ini membantu memastikan belakang anda lurus. Badan berserenjang dengan lantai, jangan bongkok, jangan bengkok. Satu, dua - pusing, tiga-empat - pusing. Ulang 6-8 kali.

16. Tekan tubi kerusi

I. p.  - berdiri, menghadap ke belakang kerusi. Kami membengkok dan memanjangkan tangan kami pada sendi siku di bawah berat badan badan sendiri. Bahagian belakang dan kaki berada pada garis lurus yang sama. Kami meletakkan jari kaki kami di atas lantai. Apabila orang muda melakukan tekan tubi, mereka sepatutnya mengangkat 80% daripada berat badan mereka. Ini sukar untuk orang yang lebih tua. Mereka mengangkat 18-20 kg dari kerusi.

Latihan ini mesti dilakukan dengan teliti dan ringkas. Sesetengah mungkin mengalami patah tulang pada masa lalu, yang lain mungkin mempunyai lengan yang lemah.

Kami mengira dari 1 hingga 8. Kami membuat satu hantaran.

17. Urut sendiri

I. p.  - duduk, kaki dibuka sedikit, tangan di atas lutut. Dengan menggunakan hujung jari anda, gunakan sedikit daya, urut bahagian belakang kepala anda dalam gerakan membulat. Kami meningkat lebih tinggi - ke rantau parietal. Kemudian kami mengurut dahi di atas kening - dari tengah ke kuil. Kami turun sedikit lebih rendah - ke rabung alis. Kami mengusap muka dari hidung hingga ke pelipis. Gosok pelipis perlahan-lahan dalam gerakan membulat. Urut hidung anda dengan dua atau tiga jari. Kami pergi dari sayap ke batang hidung. Kemudian urut pipi dan dagu anda secara membulat. Dan sekarang - tepukan ringan di bawah dagu. Dan kami memulakan urutan kaki. Perkara yang paling penting ialah kita sendiri yang mengawal apa usaha yang akan kita lakukan.

Kami mengurut otot betis dari bawah ke atas dengan kedua-dua tangan, naik lebih tinggi, angkat sedikit paha dan urut otot belakang paha. Juga kaki sebelah lagi. Kemudian kami dengan ringan memukul otot dengan tepi tapak tangan. Kami melakukan segalanya dengan senyuman.

18. Bengkok ke lutut

I. p.  — duduk di atas kerusi. Silangkan kaki anda supaya buku lali sebelah kaki ditekan pada lutut kaki yang lain, pegang kaki anda dengan tangan anda. Perlahan bengkok dan tahan kedudukan ini selama beberapa saat. Kita tukar kaki. Kami mengulangi selekoh 2 kali. Sekarang kita sedang melatih otot-otot belakang dan pelvis. Anda mungkin merasakan ketegangan di bahagian bawah belakang anda.

Latihan pernafasan.

20. Berjalan dengan kaki lurus

I. p. — berdiri, kaki lebih lebar sedikit daripada bahu. Tangan di belakang, siku dibengkokkan, tangan di pinggang. Kami bangkit dengan berjinjit dan gerakkan sebelah kaki sedikit ke tepi. Beginilah cara penguin pergi kutub Selatan. Kami melakukan latihan pada kiraan dari 1 hingga 8. Kami melakukan 6-8 ulangan.

21. Kelonggaran

Kesimpulannya, pakai posisi yang membolehkan anda berehat sepenuhnya.  I. hlm - duduk di atas kerusi. Kaki dipanjangkan, lengan digantung santai, kepala condong ke hadapan, duduk seperti ini selama 30-40 saat, dengar muzik dan berehat.

Nota: Pengecasan mengambil masa kira-kira setengah jam. Jika anda berumur di bawah 65 tahun, anda boleh melakukannya lebih lama - sehingga 40-45 minit. Bagi mereka yang berumur lebih daripada 70 tahun, saya tidak mengesyorkan melakukannya selama lebih daripada setengah jam. Selepas 75 tahun, sudah cukup untuk bersenam selama 25 minit. Selepas mengecas, adalah baik untuk mandi kontras.

Maklumat kami

Pavel Grigorievich Smolyansky- jurulatih olahraga, bekerja dengan pasukan olahraga kebangsaan Rusia dan pasukan kebangsaan Republik Guatemala. Di Rusia, pelajarnya menjadi juara Persekutuan Rusia dalam larian jarak pertengahan dan jauh sebanyak 11 kali, dan memenangi Piala Eropah di kalangan kelab sukan sebanyak tiga kali. Di Guatemala, 23 rekod kebangsaan telah ditetapkan.

Pavel Grigorievich mencipta set latihan sendiri untuk orang pertengahan umur dan lebih tua. Setiap hari Sabtu dari 11 hingga 12 tengah hari dia mengendalikan gimnastik adaptif di Pusat Pameran All-Russian di pavilion No. 5.

Semua orang tahu aksiom "pergerakan adalah kehidupan." Sesungguhnya, untuk hidup, anda mesti sentiasa bergerak pada usia apa pun. Isu pergerakan sangat akut untuk pesara: anda tidak perlu pergi bekerja, anda boleh menonton semua siri TV berturut-turut dan terdapat banyak sebab untuk tidak meninggalkan sofa: terdapat banyak penyakit. Walau bagaimanapun, anda perlu bergerak untuk menjalani kehidupan yang berkualiti, mempunyai fikiran yang jernih,... Dan ia sama sekali tidak perlu bahawa ini adalah satu set latihan fizikal. Tetapi kesihatan tidak akan menyakitkan sama sekali.

Masalah utama orang tua ialah perasaan tidak berguna kepada masyarakat. Adalah penting dalam tempoh ini untuk mencari penyokong, melakukan apa yang anda suka, menguasai komputer, berkomunikasi dalam rangkaian sosial. Berbaloi untuk mula melakukan senaman pagi. Ia akan menaikkan semangat anda, kecergasan, dan memberi anda keyakinan dan semangat sepanjang hari.
Saya menjemput anda ke kumpulan di Subscribe.ru: Kebijaksanaan Rakyat, Perubatan dan Pengalaman

Apa yang anda akan dapat?

Bangun pagi adalah peralihan daripada keadaan mengantuk kepada kerja aktif. Seluruh badan mesti beralih kepada rejim baru. DALAM pada usia muda peralihan ini berlaku dengan cepat dalam masa beberapa minit. Dengan usia, peralihan ini berlanjutan dari masa ke masa, yang memberi kesan negatif kepada keadaan. organ dalaman.

Untuk membolehkan organ bangun lebih cepat dan mula bekerja dalam mod siang hari, anda perlukan senaman pagi. Matlamatnya adalah untuk mengaktifkan sistem saraf, menghantar impuls dari otot ke otak. Lebih banyak otot terlibat dalam pemanasan pagi, lebih cepat peralihan akan berlaku. Oleh itu, gimnastik untuk mereka yang berumur lebih dari 50 tahun termasuk senaman yang merangsang semua proses dalam badan. Latihan ini akan membantu menguatkan dan mengekalkan mobiliti ligamen dan sendi, mengekalkan postur yang cantik, dan mengimbangi kekurangan pergerakan, meningkatkan nada otot.

Syarat untuk gimnastik

Agar usus mula bekerja dan mengeluarkan sisa dan toksin, anda perlu minum segelas air suam.

Ventilasi bilik sebelum gimnastik untuk memenuhi sel dengan oksigen.

Jangan keterlaluan, anda harus mendapat kegembiraan dan kelonggaran, bukan keletihan dan keinginan untuk berbaring semula.

Pakaian hendaklah selesa.

Kekalkan pernafasan yang tenang.

Selepas kelas, adalah baik untuk mengambil prosedur air.

Senaman pagi untuk warga emas

Kompleks ini harus meliputi semua kumpulan otot.

1. Duduk di atas kerusi, lihat ke bawah, atas, kanan, kiri, kemudian buat beberapa pergerakan putaran dengan mata anda. Lakukan semua pergerakan terlebih dahulu dengan kelopak mata terangkat dan kemudian diturunkan. Pergerakan tidak boleh mengejut. Selepas selesai latihan, gunakan pergerakan bulatan jari anda untuk mengusap mata anda dengan mudah, dan kemudian kelipkan mata anda.
2. Sekarang, tanpa mengubah kedudukan, picit kelopak mata anda dengan ketat sebanyak 10 kali.
3. Dalam posisi duduk, perlahan-lahan pusingkan kepala anda 5-6 kali ke sisi, tetapkan pandangan anda pada titik tertentu.
4. IP (kedudukan permulaan) berdiri, kaki dibuka seluas bahu, lengan di sepanjang badan. Tarik nafas, letakkan kaki anda di atas jari kaki anda, angkat tangan dan bengkok. Hembus nafas - IP. Sekarang lakukan perkara yang sama dengan kaki sebelah lagi. Ulang 5-6 kali.
5. IP – kaki lebih lebar daripada lebar bahu, tangan di hadapan. Tarik nafas, pusingkan badan anda ke sisi, dan tangan anda ke sisi juga. Hembus nafas - IP. Ulang di sisi lain.
6. IP – berdiri, bentangkan kaki lebar-lebar, tangan di pinggang. Apabila menarik nafas, hayun kaki anda ke tepi, hembus - IP. Sekarang hayun ke arah lain. Ulang 5-6 kali.
7. IP - berdiri. Lakukan hayunan belakang secara bergantian dengan kaki.
8. IP - berdiri, lengan dibengkokkan ke bahu. Semasa anda menarik nafas, bengkokkan belakang anda, rentangkan tangan anda ke sisi. Hembus nafas - IP.
9. Merangkak. Tarik nafas – luruskan kaki kiri anda, jangan bengkokkan tangan anda. Hembus nafas - IP. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan.
10. Berbaring di atas biru, lengan dan kaki merebak ke sisi. Tarik nafas - pusing untuk menghentak tapak tangan kanan ke kiri. Hembus nafas - IP. Sekarang lakukannya ke arah lain. Ulang beberapa kali.
11. IP - berdiri. Langkah di tempat dengan pinggul anda dinaikkan tinggi.
12. Senaman pagi ini akan membantu badan bangun dengan lebih cepat. Ia mesti dilakukan dalam apa jua bentuk, tanpa tergesa-gesa. Lakukan semua senaman dengan lancar dan tanpa meneran. Adalah penting untuk memantau pernafasan anda. Anda boleh melaraskan kompleks dan menambah latihan mengikut kehendak anda.

Kami berharap senaman ini akan memberi anda keseronokan dan memberi anda tenaga sepanjang hari.

Faedah berjalan

Sudah tentu, pada siang hari anda perlu memilih masa dan berjalan di udara segar. Anda harus berjalan pada sebarang umur pada musim sejuk dan musim panas, tanpa mengira cuaca. Berjalan harus berlangsung sekurang-kurangnya satu jam. Berjalan dengan laju sangat membantu.

Apakah faedah berjalan?

Pertama, ia meletakkan beban yang sangat baik pada otot leher, belakang, dan punggung bawah, aktiviti organ dalaman diaktifkan, bekalan darah ke badan bertambah baik, tisu dan semua sel tepu dengan oksigen, metabolisme meningkat, dan imuniti. bertambah baik. Berjalan membantu meningkatkan fungsi sistem pencernaan dan mengatasi sembelit. Pendek kata, berjalan meningkatkan kecergasan, mengurangkan sindrom keletihan, meningkatkan mood, dan baik.

Menggabungkan senaman pagi untuk orang yang lebih tua Dengan berjalan kaki yang sengit, anda akan meningkatkan kualiti hidup anda dengan ketara. Adalah penting untuk meningkatkan beban dalam latihan. Tetapi berhati-hati, semuanya baik secara sederhana!

Ingat bahawa gimnastik boleh dilakukan oleh semua orang: pada mana-mana umur dan penyakit. Kesihatan yang baik untuk anda!

PERHATIAN:

Jangan ubat sendiri!

Kongsi dengan rakan anda di rangkaian sosial!

Tapak ini bukan untung dan sedang dibangunkan menggunakan dana peribadi pengarang dan derma anda. Anda boleh membantu!

Sukar untuk menentukan pada usia berapa lebih penting untuk menerima aktiviti fizikal yang mencukupi dan tetap: pada masa muda atau pada usia tua. Walau apa pun, kedua-duanya boleh melindungi kita daripada perkembangan hampir semua penyakit.

Penyelidikan sentiasa dijalankan, hasilnya membuktikan bahawa senaman sederhana pada usia tua bukan sahaja memberi kesan yang baik kepada kesihatan fizikal, tetapi juga menyokong ingatan, mengekalkan minda yang jelas, dan, akhirnya, membolehkan seseorang berasa sebahagian daripada masyarakat pada sebarang umur.

Masalah untuk orang yang lebih tua hampir selalu berpanjangan keadaan kemurungan, orang yang lebih tua berasa "tidak perlu" kepada dunia ini. Itulah sebabnya sangat penting untuk mencari hobi, minat dan sentiasa mempelajari sesuatu yang baru. Jika anda tidak pernah melakukan senaman dalam hidup anda, maka mungkin pilihan ideal untuk orang tua akan ada . Ini akan memberi anda semangat dan keyakinan untuk sepanjang hari.

Hari ini kami akan membentangkan kepada anda gimnastik kompleks untuk orang yang lebih tua.

Set latihan

1. Kami meregangkan leher kami: turunkan kepala kami ke hadapan, putar leher kami ke kiri dan kanan, seperti pendulum.
2. Kami menolehkan kepala ke bahu kiri dan ke kanan. Kemudian kami mencapai bahu kiri dan kanan.
3. Kami memutarkan kepala kami 4 kali pada setiap sisi.
4. Kami meletakkan tangan kami di bahu kami dan melakukan putaran bulat ke hadapan dan ke belakang 6 kali setiap sisi.
5. Dengan tangan dipanjangkan ke sisi, kami membengkokkan siku dan melakukan putaran. 6 kali setiap sisi.
6. Kami menyedut, meregangkan tangan kami, dan semasa kami menghembus nafas, kami bersandar ke hadapan, kembali ke posisi permulaan, bengkok di belakang dengan lengan kami terbentang.
7. Separuh cangkung atau lapis. Tumit bersama, jari kaki dipisahkan, tangan di pinggang. Kami melakukan setengah squats, meregangkan lutut kami ke tepi.
8. Kami melakukan squats penuh dengan pusingan bulat lengan.
9. Seterusnya adalah yang paling banyak latihan yang berguna gimnastik untuk wanita yang lebih tua dan kesihatan pinggul.
10. Kami duduk di atas tikar, bentangkan kaki kami selebar mungkin. Kami menarik nafas, melebarkan tangan, dan mencapai kaki kanan kami. Ulang pada kaki kiri dan di tengah.
11. Mereka menyatukan kaki, menyedut, melebarkan tangan dan mencapai kedua-dua kaki.
12. Sebelah kaki diluruskan, sebelah lagi dibengkokkan di lutut. Kami menarik nafas, melebarkan tangan dan mencapai kaki lurus. Kami melakukan senaman pada kedua-dua belah kaki.
13. Kami duduk di atas lantai, lutut bengkok, diturunkan ke kanan, kepala diregangkan ke kiri. Kami ulangi di bahagian kedua.
14. Kami duduk di atas lantai, lutut bengkok. Angkat kaki kiri ke atas, dan pada masa yang sama koyakkan paha. Tanpa menurunkan kaki anda ke bawah, tariknya ke kanan, kemudian naik semula dan turunkannya. Kami ulangi pada kaki kanan.

Untuk memanjangkan jangka hayat dan kualitinya, untuk lelaki dan wanita, adalah sangat penting untuk mengawal tingkah laku makan tepat pada masanya dan menolak tabiat buruk memperhebat dan mempelbagaikan aktiviti fizikal. Adalah disyorkan untuk melakukan senaman fizikal untuk wanita yang lebih tua bermula dari umur 40 tahun, sebelum bermulanya menopause.

Dalam kes ini, proses perubahan hormon yang kompleks ini akan berlaku lebih kurang mudah, dan baki tanda-tanda penuaan biologi yang tidak dapat dielakkan, biasanya ketara, akan muncul bukan pada usia 60-75, tetapi kemudian. Dan ini telah terbukti dalam amalan dan disahkan oleh penyelidikan perubatan.

Walau bagaimanapun, jika anda "tidak mempunyai masa" untuk memulakan latihan tepat pada masanya, jangan putus asa. Masih belum terlambat untuk mula bersenam secara teratur untuk tujuan kesihatan. Maklumat, foto dan video dalam artikel ini akan membantu wanita yang lebih tua memulakan proses bekerja pada badan dan jiwa mereka, walaupun tahap kecergasan dan kesihatan fizikal mereka tidak memuaskan.

Pelan aktiviti fizikal mingguan yang dibentangkan di bawah dioptimumkan secara maksimum dari sudut pandangan mencegah dan menghentikan penyakit biasa yang wujud dalam wanita yang semakin tua. Walau bagaimanapun, dengan kehadiran patologi kronik yang jelas pada peringkat kedua, dan terutamanya peringkat ketiga pembangunan, satu set langkah-langkah ini mesti diluluskan oleh doktor yang hadir.

Faedah pendidikan jasmani untuk warga emas dan wanita tua

Penuaan badan manusia tidak dapat dielakkan. Perubahan berkaitan usia berlaku pada peringkat sel: perubahan biosintesis protein, aktiviti oksidatif enzim berkurangan, bilangan mitokondria berkurangan, dan fungsi membran sel (membran) terganggu.

Walau bagaimanapun, banyak perubahan fisiologi semula jadi yang berlaku pada tubuh wanita yang pudar boleh diperlahankan dengan ketara, malah ada yang boleh dihentikan buat sementara waktu, dengan bantuan aktiviti fizikal yang kerap dan pematuhan kepada imej sihat kehidupan.

Berikut adalah senarai keadaan dan penyakit tersebut:

• osteoporosis;
• osteochondrosis;
• arthritis, arthrosis, gout;
• sindrom metabolik (pertambahan berat badan), kencing manis 2 jenis;
• gangguan urodinamik dan aliran darah buah pinggang, penurunan nada sfinkter, prolaps organ pelvis, inkontinensia kencing apabila bersin atau ketawa;
• peningkatan tekanan darah;
• iskemia jantung;
• penyakit yang disebabkan oleh aterosklerosis, termasuk kerosakan pada urat di kaki;
• kekejangan malam;
• gangguan tidur;
• gangguan psikosomatik;
• kemurungan.

Pada nota. Latihan fizikal juga berjaya memerangi penyakit lain, kecederaan dan patah tulang. Selain itu, dalam banyak kes, terapi senaman bukanlah tambahan, tetapi jenis rawatan utama.

Pelan latihan mingguan dan peraturan latihan asas

Malangnya, tidak ada satu latihan fizikal atau set pergerakan berbeza yang akan melawan penuaan secara universal. Walau bagaimanapun, dengan menggantikan senaman anaerobik dengan senaman aerobik, ketegangan statik dan kelonggaran dengan senaman gimnastik dinamik atau asana yoga, senaman imbangan dan permainan luar, anda boleh membuat pelan indikatif untuk kelas pendidikan jasmani yang meningkatkan kesihatan untuk wanita yang lebih tua.

Ia harus termasuk:

• senaman pagi dan sejuk malam - setiap hari;
• kompleks senaman gimnastik - 3 kali seminggu selama 45 minit;
• senaman aerobik - 2 (3) kali seminggu selama 60 minit;
• permainan luar dan terapi seni - sepanjang minggu (bergantung pada kesejahteraan dan mood anda).

Agar pendidikan jasmani menjadi seefektif mungkin dan tidak membahayakan wanita usia yang elegan, peraturan "emas" berikut mesti diikuti:

• anda harus berlatih dengan kerap;
• kompleks latihan fizikal untuk wanita yang lebih tua harus termasuk latihan dari gimnastik sendi, pergerakan regangan, latihan dengan dumbbells, gimnastik Kegel, latihan koordinasi, keseimbangan pada satu kaki, latihan pernafasan;
• kadar kelas dan latihan hendaklah perlahan dan/atau sederhana;
• adalah perlu untuk meningkatkan tahap aktiviti fizikal secara beransur-ansur;
• Anda tidak boleh berlatih semasa selsema atau penyakit berjangkit, pemburukan patologi kronik, jika anda mempunyai suhu tinggi badan, tekanan tinggi, sakit pada mana-mana organ atau bahagian badan.

Apabila memulakan senaman, walaupun wanita yang lebih tua yang percaya bahawa mereka berada dalam keadaan fizikal yang baik harus berhati-hati tentang beban dos. Tidak semua orang akan dapat segera memasuki jadual latihan mingguan penuh dengan tempoh kelas yang disyorkan: untuk gimnastik - 45, dan untuk senaman kardio 60 minit.

Begini cara melakukannya:

1. Untuk latihan gimnastik untuk wanita yang lebih tua di rumah, pertama, selama 2 minggu, lakukan hanya 2 blok latihan di bawah dalam kedudukan berdiri. Kemudian, selama 2 minggu lagi, tambah latihan sambil duduk di atas kerusi, dan seterusnya. Ya, kaedah ini mempunyai kelemahan. Tidak semua otot dan sendi akan dilatih sepenuhnya dengan serta-merta. Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk meningkatkan beban dengan cara ini, kerana kebanyakannya tidak akan dapat mengagihkan usaha secara sama rata sepanjang keseluruhan tempoh latihan, dan oleh itu akan dipaksa untuk mengganggunya di tengah atau di akhir, atau akan menerima sakit otot sebagai akibat negatif.
2. Untuk meningkatkan senaman aerobik, fokus pada perasaan anda sendiri. Berjalan, berenang, mendayung atau mengayuh sehingga anda berasa letih. Kemudian berhenti sebentar untuk berehat. Kemudian teruskan latihan selama 3-5 minit lagi (pada kadar perlahan), dan selesaikan pelajaran. Sebagai kardiovaskular dan sistem pernafasan tempoh masa pertama akan meningkat secara beransur-ansur dengan sendirinya. Kaedah dos beban kardio ini tidak akan menyebabkan kemudaratan kerana mengatasi jarak atau tempoh masa tertentu melalui "Saya tidak boleh, tetapi saya terpaksa."

Untuk pengetahuan anda. Anda perlu berlatih dengan senyuman, secara literal memaksa diri anda berada dalam mood yang baik. Pendekatan ini adalah kaedah yang berkesan dan terbukti secara perubatan untuk memerangi pemikiran automatik (negatif dan obsesif) dan keadaan nyanyuk yang kemurungan.

Senaman pagi

Satu daripada pilihan yang optimum senaman pagi untuk wanita yang lebih tua adalah sistem "Eye of Revival" pengarang yang popular. Peter Kalder menciptanya selepas melawat biara Tibet. Amalan menunjukkan bahawa kompleks ini, apabila dilakukan secara teratur, benar-benar mempunyai kesan penyembuhan dan peremajaan pada badan.

Latihan hendaklah dilakukan mengikut susunan yang ditunjukkan dalam rajah. Anda harus bermula dengan 3 ulangan setiap pergerakan. Dos meningkat secara beransur-ansur.

Sebagai peraturan, +2 ulangan ditambah setiap minggu, tetapi anda tidak perlu tergesa-gesa, memfokuskan pada perasaan anda. Bilangan maksimum ulangan setiap latihan ialah 21 kali, yang dilakukan pada kadar yang tenang dalam 15 minit.

Sekiranya perlu, beri perhatian khusus kepada sendi pergelangan tangan dan jari, meningkatkan bilangan latihan khas untuk mereka, memasukkannya ke bahagian 6.

Bagaimana untuk melakukan 5 mutiara Tibet (ritual atau latihan) dengan betul, apakah keperluan yang mesti dipatuhi berhubung dengan keseluruhan pemilihan latihan, anda boleh belajar dari video ini. Ini adalah salah satu demonstrasi yang terbaik dan paling cekap bagi kompleks ini.

Bagi mereka yang tidak suka senaman pagi sebegitu, set video senaman untuk wanita yang lebih tua ini mungkin sesuai.

Kompleks gimnastik universal untuk wanita yang lebih tua

Bagi wanita berumur lebih dari 40 tahun, adalah penting untuk mula mengekalkan koordinasi pergerakan dan nada radas otot-ligamen, melambatkan perkembangan osteoporosis dan osteochondrosis yang tidak dapat dielakkan, mengekalkan berat badan normal, mengekalkan postur yang betul, fleksibiliti tulang belakang dan julat pergerakan pada sendi anggota badan.

Satu set latihan sesuai untuk ini, yang mesti dilakukan mengikut peraturan berikut:

• bilangan kelas optimum setiap minggu ialah 3 kali;
• tempoh satu pelajaran - 45 minit;
• masa pelajaran - 30 minit selepas sarapan pagi kedua (11-30) atau sebelum makan malam, tetapi supaya sekurang-kurangnya 20 minit berlalu antara akhir pelajaran dan makan;
• urutan latihan - mengikut urutan yang ditunjukkan di bawah;
• bilangan ulangan setiap senaman dinamik adalah mengikut sensasi, sehingga anda berasa sedikit letih.

Perhatian! Jika sakit berlaku semasa bersenam, hentikan senaman dengan segera. Anda melakukan secara teknikal secara salah, anda telah salah mengira dos atau kekuatan ketegangan (regangan). Selepas jeda, anda boleh cuba meneruskan latihan dengan latihan seterusnya, tetapi jika sakit kembali, hentikan latihan. Terdapat sebab untuk pergi ke doktor.

Untuk pelajaran anda memerlukan peralatan:

• 3 bola tenis atau objek lain yang sesuai untuk juggling;
• dumbbell atau botol plastik yang mudah digunakan berat yang sesuai- secara individu (dari 0.5 hingga 2 kg);
• najis yang stabil;
• tuala besar;
• permaidani.

Anda harus bersenam dengan pakaian longgar dan berkaki ayam. Ia patut dijaga terlebih dahulu iringan muzik dan ketersediaan air minuman. Tidak lama sebelum latihan, anda harus mengudarakan bilik.

Memanaskan badan

Sebelum melakukan senaman fizikal, anda perlu melakukan pemanasan badan. Pada pendapat kami, latihan persediaan yang optimum adalah pergerakan dari pemanasan sendi vorteks yang dibentangkan di atas.

Senaman sambil berdiri

Jadual 1 - Latihan untuk sendi dan otot batang tubuh, lengan dan ikat pinggang bahu:

Imej dan tajuk	Arahan ringkas
	Lakukan latihan dalam algoritma berikut. Dalam 10-15 saat pertama, ambil posisi supaya regangan minimum dan selesa. Kemudian hembus dan kuatkan sedikit selama 10-15 saat lagi. Bernafas secara merata dan cetek. Jingga Kawasan di mana anda perlu merasa regangan diserlahkan, dan ketegangannya berwarna merah. Selain itu, regangkan ke arah anak panah ungu.
	Lakukan 10 pusingan kiri dan kanan. Pada penghujung setiap pusingan, lihat dinding, hembus nafas, dan cuba sentuh dinding dengan tapak tangan anda (A). Selepas melengkapkan pusingan terakhir, bekukan, palingkan kepala anda dari dinding sebanyak mungkin, lihat ke atas, bernafas dengan cetek (B). Rasa regangan otot (zon biru) selama 10 saat, hembus nafas, dan putar sedikit selama 10 saat lagi. Ulangi sekali lagi, tetapi dengan pudar terakhir ke arah lain.
	Berdiri tegak, lipat tangan dalam mudra solat (lengan bawah selari dengan lantai). Picit tapak tangan anda dengan kuat. Menjaga dada tidak bergerak, tarik nafas dan hembus dengan perut anda (semasa menyedut, melunjurkannya, dan semasa menghembus, menarik balik), angkat tangan anda selama 10 kiraan, tanpa melepaskan tekanan di tapak tangan anda. Turunkan lengan anda sama perlahan-lahan. Lakukan senaman 3 3 kali.
	Letakkan kaki anda sedikit lebih sempit daripada bahu anda. Pastikan kepala anda lurus. Mengekalkan postur yang betul, angkat tangan anda ke sisi sehingga ia selari dengan lantai. Semasa penculikan, tarik nafas, dan apabila menurunkan lengan anda, hembus dengan penekanan. Ulangi mengangkat tangan anda ke tepi sehingga anda letih. Rehat, dan lakukan 2 set lagi, ingat untuk meninggalkan banyak rehat di antaranya.
	Luangkan masa 5 minit berjoget. ini senaman yang hebat bukan sahaja untuk penyelarasan pergerakan. Ia dengan sempurna merangsang otak kecil, meningkatkan kepekatan, dan menguatkan otot mata. Untuk mengelakkan berlari selepas bola terjatuh, bekerja di atas sofa, katil atau kerusi. Jangan takut dan jangan putus asa. Pergerakan mungkin kelihatan rumit, tetapi ia akan berubah dengan cepat.

Di antara 2 blok latihan yang dilakukan dalam kedudukan berdiri, kami mencadangkan melakukan pergerakan mudah yang, walaupun kesederhanaannya, akan menyokong radas vestibular. Ini penting kerana perubahan berkaitan usia (gangguan) dalam fungsinya menjejaskan gaya berjalan dan merupakan punca pening dan kejatuhan spontan pada orang yang lebih tua.

Semasa satu trek muzik (3-5 minit), berjalan dengan kaki anda dalam satu baris:

• ke hadapan dan ke belakang - dengan langkah sisi (jari kaki satu kaki menyentuh tumit kaki yang lain), pada separuh jari kaki yang tinggi;
• ke hadapan - langkah gelongsor;
• pada penghujung garis pergerakan, buat pusingan lancar 180 darjah, naik dengan berjinjit;
• semasa berjalan, ubah kedudukan tangan anda - ke sisi, ke atas, di belakang anda dalam kunci, memegang tiang pengimbang khayalan atau kipas pejalan tali tegang di tangan anda.

Nasihat. Anda boleh mengukuhkan latihan radas vestibular semasa berjalan di sepanjang garisan dengan menambah bilangan pusingan atau merumitkannya dengan melakukan separuh, atau mungkin pusingan penuh (360 darjah) pada jari kaki sebelah kaki, sambil mengekalkan keseimbangan pada tali khayalan.

Jadual 2 - Senaman untuk sendi dan otot badan, lantai pelvik dan kaki:

Imej dan tajuk	Arahan ringkas
	Kedudukan permulaan: pendirian asas, dumbbell di kedua-dua tangan. 1. Angkat kedua-dua tangan ke sisi, gerakkan kaki kiri anda ke sisi. Anda boleh meletakkannya di kaki anda, anda boleh mengangkatnya. Tarik nafas. 2. Berdiri di atas kaki kanan anda, sentuh siku kanan anda ke lutut kiri anda, turunkan Tangan kiri turun. Bahagian belakang lurus, sedikit putaran badan mungkin. Hembusan nafas. 3. = 2 (tarik nafas), 4. = 1 (hembus). Dan pada kaki sebelah lagi. Ulang sehingga sedikit penat.
	Pose permulaan: pendirian asas 1. Terjun silang ke belakang dengan kaki kiri anda, meninggalkan berat badan anda pada kaki kanan "depan" anda. Hembusan nafas. 2. Angkat lengan kanan anda lurus ke atas, melepasinya ke sisi. Pada masa yang sama, duduk lebih rendah sedikit. Tarik nafas. 3. Kembali ke kedudukan 1. Hembus nafas. 4. Ambil kedudukan permulaan. Tarik nafas. Lakukan latihan ke arah lain. Ulang sehingga sedikit penat.
	Kedudukan permulaan, seperti dalam foto. 1. Tarik nafas, pastikan dada dan lengan anda diam dan perut anda menonjol. 2. Semasa anda menghembus nafas, turunkan tangan anda ke bawah, tarik perut anda dan ketatkan otot lantai pelvis anda dengan kuat. Ketegangan Kegel ini adalah pergerakan utama senaman. Semua perhatian tertumpu kepadanya. Membekukan tanpa bernafas selama 3-7 saat. Menghirup, perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 6-12 kali.
	Letakkan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu, dengan jari kaki anda menghadap ke luar. Jalinkan jari anda dan letakkan kunci yang terhasil di tengah sternum. Lakukan perlahan (4 kiraan) separuh mencangkung, dan perlahan yang sama kembali ke posisi permulaan. Pastikan belakang dan leher anda lurus. Apabila mencangkung, tarik nafas, dan apabila berdiri, hembus. Dos – individu (4-20 kali).
	Untuk membuat hayunan dengan amplitud sepenuhnya yang mungkin, lakukan hayunan dengan menggenggam dinding atau belakang kerusi. Keadaan - semua bahagian badan, kecuali kaki, mesti tidak bergerak. Pernafasan adalah cetek, sewenang-wenangnya. 1. Buat "pendulum" dengan lutut anda ke depan dan ke belakang. 16-20 kali. 2. Lakukan 10-12 penculikan lutut ke sisi. Ulang pada kaki sebelah lagi.
	1. Rehatkan dahi dan lengan bawah anda pada dinding, letakkan kaki anda dalam lunge dengan kaki anda selari. Tolak pelvis anda ke arah dinding sehingga beberapa ketegangan muncul otot betis dan tendon Achilles. Selepas 10 saat, tingkatkan ketegangan selama 10 saat lagi. 2. Hilangkan ketegangan di bahagian bawah kaki anda dan, menggunakan algoritma yang sama (10+10), regangkan sisi batang tubuh anda pada paras sendi pinggul, gerakkan bahu anda ke sisi yang bertentangan. Ulang dengan kaki sebelah lagi.

Pada nota. Pada usia apa pun, terutamanya pada usia tua, dan terutamanya wanita selepas 45 tahun, anda perlu minum kuantiti yang mencukupi air minuman yang bersih. Ia adalah perlu untuk kelajuan biasa penjanaan semula tisu tulang dan tulang rawan, serta mengekalkan keanjalan cakera intervertebral. Jika anda berasa dahaga semasa latihan, hilangkan ia dengan beberapa teguk air atau kolak tanpa gula.

Bersenam sambil duduk di atas kerusi

Imej dan tajuk	Arahan ringkas
	Memberi perhatian untuk mengekalkan nada otot paha dan punggung adalah sangat penting. Kelonggaran mereka juga boleh mengakibatkan terjatuh, kecederaan dan patah tulang secara tidak sengaja. Ulang sehingga penat: 1. Angkat punggung anda dari kerusi, pastikan belakang anda lurus. Tarik nafas. Kembali ke posisi duduk perlahan-lahan, tanpa terjatuh. 2. Semasa anda menghembus nafas, luruskan kaki anda dan pusingkan kaki anda ke kiri, dan pada pengulangan seterusnya - ke kanan.
	Ambil dumbbell. 1. Rentangkan tangan bengkok pada siku, tarik nafas melalui perut anda. Dada tidak bergerak. 2. Semasa anda menghembus nafas, bawa tangan anda ke hadapan anda, tarik perut anda dan ketatkan otot lantai pelvis anda. Tahan selama 2, maksimum 3 saat. Ulang 10-12 kali. Rehat. Buat siri sekali lagi.
	Duduk ke belakang di atas kerusi. 1. Semasa anda menghembus nafas, bengkok ke tepi, tarik satu dumbbell di bawah lengan anda, dan cuba sentuh lantai dengan yang kedua. Semasa anda menarik nafas, kembali ke kedudukan lurus. Ulang di sisi lain. Terdapat 12 kecenderungan secara keseluruhan. 2. Segera lakukan 12 pusingan badan (kiri + kanan), pegang tangan anda seperti dalam foto. Hembus nafas pada titik ekstrim putaran.
	Teruskan duduk ke belakang di kerusi anda. Angkat dumbbell ke atas. 1. Semasa anda menghembus nafas, bengkokkan tangan anda. Jangan bentangkan siku anda ke tepi. Lengan bawah anda harus selari dengan lantai. 2. Tarik nafas dan tanpa menggerakkan lengan dan kepala anda, bengkokkan di dada anda. 3. Semasa anda menghembus nafas, kembali ke kedudukan 1. 4. Semasa anda menarik nafas, luruskan tangan anda ke atas. Kadarnya adalah sederhana dan lancar. Ulang 12 kali.
	1. Duduk di tepi kerusi dengan kaki di hujung kaki. Periksa postur anda. Angkat kepala ke atas. 2. Cuba untuk tidak menggerakkan badan anda, angkat lutut anda. Bekukan selama 20-30 saat (atau selagi boleh). Jangan tahan nafas. Bernafas perlahan melalui dada anda. 3. Perlahan-lahan (!) kembali ke pose 1. 4. Bersantai (boleh bulatkan punggung). Ulang 3-6 kali.

Untuk pengetahuan anda. Bukan kebetulan bahawa kompleks ini termasuk banyak latihan dengan dumbbells. Mereka disyorkan untuk wanita yang lebih tua sebagai salah satu jenis senaman utama untuk menghalang proses osteoporosis, mengawal berat badan dan paras gula dalam darah. Di samping itu, pergerakan dengan dumbbells membantu mengekalkan garis elastik bahu dalaman, yang pada usia ini mula merosot tidak sedap dipandang, menghalang anda daripada memakai lengan pendek.

Senaman duduk di atas lantai dan berdiri merangkak

Imej dan tajuk	Arahan ringkas
	1. Duduk dengan tapak kaki bersentuhan antara satu sama lain. Silangkan tangan anda dengan tapak tangan anda di bahagian dalam lutut anda. Selama 5 saat, tolak lutut anda, tetapi cuba sambungkannya. 2. Tekan ke bawah selama 5-7 saat pada satu lutut, dan kemudian untuk jumlah masa yang sama pada lutut yang satu lagi. 3. Bengkok ke hadapan selama 5 saat, hembus nafas, dalamkan kecondongan, dan bekukan selama 5 saat lagi. Ulang 3 kali.
	Anda perlu melangkah punggung ke 4 arah - ke hadapan, ke belakang, kiri dan kanan. Ini mesti dilakukan untuk masa yang agak lama, untuk satu trek muzik, kira-kira 3-5 minit. Ia tidak dilarang untuk "membantu" diri anda dengan tangan anda. Walau bagaimanapun, anda harus ingat cadangan pengarang latihan ini, Dr. Neumyvakin: 1. Jangan sengetkan atau sengetkan kepala anda. 2. Jangan bengkokkan lutut.
	Dari kedudukan melutut, panjangkan lengan kiri dan kaki kanan anda. Pandang terus ke bawah. Jangan melengkung bahagian bawah belakang anda. Bernafas dengan tenang. Bekukan selama 30 saat. Selepas beberapa saat berehat, ulangi pegangan dengan lengan dan kaki anda yang lain dipanjangkan. Sekiranya tiada masalah pada sendi lutut, maka senaman boleh dilakukan 2-3 kali.
	Lakukan 4-6 kitaran yang terdiri daripada perubahan lancar dalam kedudukan: 1. Kucing membelai - belakang melengkung (hembus nafas). 2. Kucing marah - punggung dibulatkan (sedut). 3-4. Setelah meluruskan punggung dan menghembus nafas sambil menahan nafas, "kucing melihat ekor" di sebelah kanan dan kemudian di atas bahu kiri, cuba mencapai sendi pinggul dengan bahunya.
	Berlutut, berehat di tapak tangan anda tanpa membengkokkan siku anda. Lengan dan pinggul anda hendaklah berserenjang dengan lantai. Selepas menarik nafas, semasa anda menghembus nafas, "lalukan" satu lengan di bawah yang lain, berpusing tetapi tidak membulatkan punggung anda sama ada di dada atau di bahagian bawah punggung. Anda perlu berdiri dalam kedudukan ini selama 10 hingga 20 saat. Kemudian berehat dan ulangi putaran ke arah lain.

Penting! Semasa kelas gimnastik, adakah anda berasa sesak nafas, sangat letih, atau adakah jantung anda tiba-tiba berdebar di telinga atau tekak anda? Pastikan anda berhenti seketika, di mana anda tidak melakukannya latihan pernafasan. Mereka hanya boleh memburukkan keadaan. Bernafas dengan tenang, tidak dalam dan berirama selama beberapa minit. Minum air.

Bersenam sambil berbaring di perut anda

Imej dan tajuk	Arahan ringkas
	Berbaring di perut anda. Letakkan tapak kaki anda di atas lantai dengan jari kaki anda ditunjuk. Letakkan tapak tangan anda di atas lantai berhampiran dengan sendi bahu anda. Lakukan 6 tekan tubi, melengkung belakang anda tanpa mengangkat pinggul anda dari lantai. Apabila naik, tarik nafas semasa turun, hembus. Pada kali ke-7, bekukan selama 10 saat, bernafas dengan perlahan. Kemudian, semasa anda menghembus nafas, tingkatkan sedikit daya pesongan, dan kekal seperti ini selama 10 saat lagi. Jika dikehendaki, siri ini (dinamik + statik) boleh diulang 2-3 kali.
	Berbaring telentang dengan tuala bergulung di bawah perut anda. Semasa anda menarik nafas, bengkokkan siku dan lutut anda. Sebagai permulaan, pergerakan boleh dilakukan tidak serentak, tetapi seterusnya - mula-mula bengkokkan tangan anda dan kemudian kaki anda. Semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Lakukan sekurang-kurangnya 3-4 pergerakan katak. Bilangan maksimum ulangan ialah 16.
	Semasa anda terus berbaring telentang di atas tuala yang digulung, kencangkan tulang kering anda, rapatkan lutut anda. Cuba "tepuk" tumit anda pada punggung anda. Selepas membuat 20-30 pergerakan, teruskan ke bahagian kedua latihan. Luaskan lutut dan kaki anda. Sambungkan jari kaki anda, bengkokkan seperti dalam foto, sedut pada masa ini. Menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan latihan ke arah lain. Jumlah 6-12 ulangan.
	1. Keluarkan tuala dari bawah perut anda, letakkan jari anda di atas lantai, regangkan tangan anda ke hadapan, angkat bahu anda dari lantai. Jangan buang kepala anda ke belakang, lihat terus ke bawah. Kira hingga 10. 2. Bengkokkan siku anda, bawa tangan anda ke bahu anda, dengan tapak tangan anda menghadap lantai, dan kira hingga 10 sekali lagi. 3. Dan untuk 10 kiraan lagi, kekal dengan lengan diregangkan ke belakang. Rehat dan lakukan semuanya semula.
	Panjangkan lengan dan kaki lurus anda ke sisi. Apabila dilihat dari atas, badan dengan anggota badan harus menyerupai huruf sempit "X". Angkat tangan kiri dan kaki kanan anda. Semasa mereka turun, panjangkan lengan kanan dan kaki kiri anda ke atas. Bekerja pada kadar sederhana. Tukar kedudukan kepada kiraan "satu - dan". Kira hingga 30. Bernafas secara santai dan cetek.

Latihan baring sisi

Imej dan tajuk	Arahan ringkas
	1. Berbaring di sisi anda, seperti dalam foto. Pegang buku lali kiri anda dengan tapak tangan kiri anda dan tarik ke arah punggung kiri anda. Tahan regangan selama 15 saat. 2. Tinggalkan cengkaman pada buku lali kiri anda, bengkokkan lutut kanan anda, letakkan tapak tangan kanan anda di atasnya. Tekan antara satu sama lain selama 10 saat. Jangan tahan nafas, bernafas secara rawak dan tidak terlalu dalam.
	Lakukan 20 angkat kaki (pergerakan yang ditunjukkan oleh anak panah). Kerjakan kaki anda secara membosankan, seperti pudina, dan jangan buangnya ke atas lantai. Sila ambil perhatian bahawa jari kaki kedua-dua kaki harus ditarik ke arah anda. Jangan lakukan senaman dengan kaki sebelah lagi, tetapi teruskan ke pergerakan seterusnya.
	Masih berbaring di sisi anda, bengkokkan lutut anda. Perlahan-lahan dan sangat berhati-hati, selama 3 atau 4 kiraan, angkat lutut kaki "atas", dan kemudian kembalikannya ke kelajuan yang sama. sendi lutut kaki "sokongan". Jangan lakukan senaman secara tersentak! Walaupun dalam keadaan hangat, tetapi dengan kehadiran osteoporosis, sendi pinggul boleh cedera parah. Lakukan pergerakan membuka pelvis sebanyak 6 kali dan segera mulakan pergerakan seterusnya.
	Sebelum memulakan siri pergerakan ini, yang juga mesti dilakukan dengan sangat berhati-hati dan bertanggungjawab, sekali lagi pada kadar purata atau perlahan, kaki mesti diluruskan sedikit. Angkat kaki anda (1), sentuh lutut anda ke lantai di hadapan (2), angkat kaki anda semula (3), sentuh jari kaki anda ke lantai dari belakang (4). Ulang 4-6 kali. Nah, sekarang beralih ke sisi lain dan mula melakukan satu siri latihan dari awal lagi (lihat di atas).
	Bengkokkan kaki anda, arahkan jari kaki anda, angkat tangan anda ke siling, seperti dalam foto. Semasa anda menarik nafas, regangkan tangan anda ke atas, bengkok di sisi anda, dan angkat bahu bawah anda dari lantai. Semasa anda menghembus nafas, kembalikan ikat pinggang bahu ke kedudukan asalnya. Ulang 6 kali, dan kemudian lakukan senaman sambil berbaring di sisi lain.

Senaman sambil berbaring telentang

Imej dan tajuk	Arahan ringkas
	Kedudukan permulaan: berbaring telentang, kaki bengkok di lutut, lengan dengan dumbbell dilanjutkan ke arah siling. Kembali sepanjang masa ke kedudukan ini (semasa anda menghembus nafas), sambil menarik nafas, lakukan: 1 - Angkat tangan anda ke sisi. 2 - letakkan dumbbell di belakang kepala anda. 3 – bengkokkan lengan, lengan bawah menegak. Dos: 3 set 6 siri.
	Kedudukan permulaan: baring telentang, kepala di atas lantai, lengan di sepanjang badan, kaki bengkok pada lutut pada sudut 90 darjah, pinggul berserenjang dengan lantai. Angkat kepala anda secara serentak dan tarik jari tangan dan kaki anda ke arah anda. Sudut fleksi pergelangan kaki dan sendi pergelangan tangan hendaklah maksimum, tetapi dagu tidak boleh menyentuh dada. Dos: 2-3 kali selama 15 saat.
	Sebelum meregangkan pangkal paha, seperti dalam foto, lakukan ini 3 kali selama 5-7 saat, lakukan kontraksi Kegel. Berbaring rata, kaki lurus, lengan di sepanjang badan anda. Dengan cepat, 10-15 kali berturut-turut, mengecutkan otot-otot perineum, yang terletak di sekitar sfinkter yang menghentikan kencing. Rehat selama beberapa saat dan ulangi kontraksi 1 atau 2 kali lagi. Berhati-hati untuk tidak menegangkan punggung anda.
	1. Tarik kaki kiri anda ke arah anda dan letakkan tumit kanan anda pada jari kaki kiri anda. Pusingkan kaki anda ke kanan dan kemudian ke kiri, cuba menyentuh lantai dengan jari kaki kanan anda. Selepas 6-8 pusingan, tukar kedudukan kaki anda dan ulangi. 2. Pegang kedudukan seperti dalam foto selama 30 saat untuk setiap kaki. 3. Bengkokkan satu kaki dan putar bahagian bawah belakang anda, letakkan lutut anda di atas lantai. Anda juga perlu berbaring dalam posisi sedemikian selama 30 saat.
	Kedudukan permulaan: baring telentang, lengan di sepanjang badan, kaki dibuka seluas bahu dan bengkok di lutut, tapak kaki berdiri selari dan sedekat mungkin dengan punggung. Lakukan 10 angkat pelvis ke atas, dan pada kali ke-11, kekal di "jambatan" selama 10 saat. Selepas memberi otot berehat, ulangi latihan (dinamik + statik) sekali lagi.
	1. Setelah melakukan regangan, kekalkan posisi regangan selama 5 saat. 2-3. Sekarang regangan serentak selama 5 saat di belakang kaki kiri anda dan tangan kanan, dan kemudian 5 saat - di belakang kaki kanan dan tangan kiri. 4. Lakukan regangan 5 saat terakhir dengan menarik perut anda.

Selesaikan set latihan dengan 2-3 minit berbaring dengan tenang di belakang anda, lengan dan kaki dihamparkan ke sisi. Jika perlu, letakkan tuala yang digulung di bawah punggung bawah anda.

Senaman Aerobik

Senaman aerobik ialah prestasi pergerakan atau senaman fizikal dengan intensiti rendah dan/atau sederhana. Mereka membantu menguatkan kerja sistem vaskular dan miokardium, mengekalkan berat badan normal atau menurunkan berat badan, meningkatkan kesejahteraan.

Satu daripada pandangan terbaik senaman aerobik pada usia tua - aerobik air dan renang berdosa, serta kerja pada peralatan kardio, tidak tersedia untuk ramai. Namun begitu mendaki tersedia untuk hampir semua orang, tetapi untuk mendapatkan manfaat maksimum daripada berjalan yang diukur, adalah lebih baik untuk berlatih berjalan Nordic dengan tiang.

Harganya tidak terlalu tinggi, dan anda juga boleh membelinya dalam talian. Anda boleh belajar cara berjalan dengan betul dan betul meningkatkan beban apabila bersenam dengan peralatan sedemikian dari artikel di laman web kami "Berjalan Nordic dengan tiang: teknik berjalan untuk orang tua, faedah dan kontraindikasi."

Ngomong-ngomong, orang kreatif bosan berjalan, berenang atau mengayuh untuk masa yang lama, walaupun beban kitaran ini dilakukan mengikut muzik. Bagi pesara seperti itu, dan terutamanya bagi mereka yang suka dan tahu menari, disyorkan untuk mencuba gimnastik kesihatan Cina.

Adakah latihan fizikal intensiti rendah yang diselaraskan secara kompleks itu sesuai untuk anda mengekalkan radas vestibular dan sistem kardiovaskular? Cuba ia! Berikut ialah video pendek kompleks tai chi, yang disusun khusus untuk pemula. Selepas pengenalan singkat, pengajar menerangkan dengan jelas dan menunjukkan semua pergerakan "pokok menari".

Petang menyejukkan badan

Pelan harian untuk meningkatkan kesihatan wanita yang lebih tua dengan bantuan senaman fizikal mesti termasuk apa yang dipanggil cool-down petang - satu set pendek beberapa latihan fizikal ringan. Biasanya ini adalah pergerakan regangan dan asana yoga pembetulan dan "menenangkan", yang dilakukan sebelum mandi kebersihan malam, sejurus sebelum tidur. Anda juga boleh melakukan cool-down selepas mandi, kerana tekanan senaman akan menjadi minimum.

Cuba lakukan cool-down sebelum tidur, dan anda akan merasakan hasilnya dengan cepat:

• peralihan daripada terjaga ke tidur akan mempercepatkan;
• sendi akan menjadi kurang kaku semasa tidur;
• kekuatan dan bilangan kekejangan malam akan berkurangan atau mereka akan hilang sepenuhnya;
• bilangan kebangkitan akan berkurangan;
• mereka akan berhenti mempunyai mimpi "buruk";
• selepas bangun tidur, sensasi dari rehat malam akan menjadi lebih lengkap.

Sebagai contoh, kami cadangkan melakukan latihan mudah sedemikian pada waktu malam supaya arahan untuk melaksanakannya sesuai dengan satu ayat.

Galeri foto "Bertenang malam untuk wanita yang lebih tua":

Dan sebagai kesimpulan, kami mencadangkan menonton video lain dengan satu set latihan untuk wanita yang lebih tua. Mungkin yoga "tulen" adalah jenis gimnastik yang anda akan suka dan lakukan dengan kerap dan dengan keseronokan.

Bersentuhan dengan