نشستن روی ریسمان به معنای رسیدن به کشش کامل است. هر روز 20-30 دقیقه وقت صرف کنید و بعد از دو هفته تغییر در بدن خود را احساس خواهید کرد. انجام تمرینات به طور منظم و بدون وقفه بسیار مهم است - به این ترتیب نتیجه را روز به روز تثبیت خواهید کرد.

انشعابات چیست

صرف نظر از جنسیت و سن ، هر فرد درجه متفاوتی دارد تناسب اندامو به همین دلیل تعریف یک بازه زمانی مشخص برای دستیابی به کشش ایده آل برای ریسمان غیرممکن است. شخصی برای این کار به دو ماه زمان نیاز دارد ، در حالی که دیگران کافی و دو هفته است. دو نوع ریسمان وجود دارد:

• طولی ، که می تواند با پاهای راست و چپ باشد.
• عرضی

برای کسانی که هیچگونه آموزش بدنی ندارند ، قابل قبول ترین گزینه تقسیم طولی است. بسته به ویژگی های فردی ، ایجاد شکاف طولی با پای راست و برای برخی دیگر با چپ راحت تر است. همه حتی پس از سالها آموزش در رشته های عرضی موفق نیستند و اگر می خواهید روی یک ریسمان عرضی بنشینید ، برای کار هماهنگ شوید.

گرم شدن عضلات قبل از ورزش

بهترین زمان برای مطالعه عصر است. قبل از شروع تمرین ، قطعاً باید گرمایش را انجام دهید. حرکات کششی بدون گرم شدن - و در حین ورزش به سادگی خطر پاره شدن رباط ها را دارید. به عنوان یک گرم کردن ، دنباله ای از هر حرکات موزون ، آهسته دویدن یا چنین دستکاری هایی می تواند مفید باشد:

• وضعیت نشستن: از پا به پا می غلتد.
• اسکوات منظم.
• طناب بازی.
• لانگ به طرف ، جلو و عقب است.
• در حال دویدن در جای خود با زانوهای بالا.
• پاهای خود را بچرخانید ، تکیه گاه را نگه دارید. با پشت صاف تاب هایی را به جلو ، عقب و پهلو ایجاد می کنیم که به نرمی به تمرینات کششی تبدیل می شوند.

آماده شدن برای کشش

حرکات کششی باید به آرامی و با کنترل تنش عضلانی انجام شود. از حرکات ناگهانی خودداری کنید ، به خصوص اگر احساس دردناک وجود داشته باشد. برنامه اقدام روزانه برای انجام تقسیم به دو قسمت تقسیم می شود:

• قسمت اصلی: حرکات موزون فعال.
• اضافی: تلفیق نتیجه. پاهای گسترش یافته تا حدی احساس درد در برخی از موقعیت ها به مدت 15-20 دقیقه با یک بار به تدریج افزایش می یابد.

تمرینات کششی صحیح

با تمرکز روی عضلات ، خیلی آهسته کشیده شوید. شما باید تا حد ممکن آرام باشید. انجام تمرینات غیر حرکتی ممنوع است ، تمام حرکات تا زمانی که احساس تنش متوسطی داشته باشید انجام می شود. در یک موقعیت ثابت ، درد یا تنش عضلانی به هیچ وجه نباید افزایش یابد - آن را تماشا کنید. با گذشت زمان ، اگر همه کارها را درست انجام دهید ، کشش راحت و آسان می شود. قوانین اساسی کشش:

• یک پشت مستقیم در تمام حرکات.
• در حین ورزش ، بار ماهیچه ها را کنترل کنید.
• پاها همیشه به انتها می رسند.

آموزش ریسمان

توصیه می شود با توجه به اصل افزایش بار ، قسمت اصلی کلاسها را انجام دهید: تحت تأثیر نیروی جاذبه بدن ، بدون حمایت روی ریسمان بنشینید ، به عضلات اجازه دهید به تدریج کشیده شوند. یک سری از این حرکات بدن تأثیر خوبی دارد:

• صاف بایستید ، به جلو خم شوید: پشت صاف ، کف دستان را لمس کنید. با گذشت زمان ، هنگامی که دستان خود را کاملاً در این وضعیت روی زمین قرار می دهید ، سعی کنید با آرنج به سمت زمین بروید.
• در حالی که روی زمین نشسته اید ، پاها را خم کرده و پاها را به هم نزدیک کنید. با هدف قرار دادن زمین ، زانوها را فشار دهید. حرکات برگشتی را انجام دهید.
• لانگز - اسکات: پای جلو خم شده ، پای عقب صاف است. پایه نگهدارنده کاملا روی زمین است و روی نوک پا بلند نمی شود. ما تا جای ممکن عمیق می نشینیم.
• رول در حالت نشسته: به آرامی از یک طرف به طرف دیگر رول انجام می دهیم ، دستان خود را به جلو می کشیم. در این حالت لگن باید به صورت مستقیم حرکت کند.
• پاها را در حالت نشسته به حداکثر عرض باز کنید ، پشت خود را صاف کنید ، به سمت زمین خم شوید ، در حالی که مچ پا را بگیرید.
• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، جوراب های خود را به سمت بیرون برگردانید ، تا جایی که ممکن است با پشت صاف ، چمباتمه بزنید و تعادل را حفظ کنید.
• حداقل نیم دقیقه تمام تمرینات را در یک وضعیت نگه دارید.

هر ورزشی است دستاوردهای بزرگ، خودسازی و آموزش سخت. لازم است که برای خود هدفی تعیین کنید و تا انتها پیش بروید - برای رسیدن به آن.

ریسمان - این یک موقعیت ورزشی است ، که به کشش خاصی از بافت ها و مفاصل نیاز دارد.

برای رسیدن به اثر مطلوب ، باید آماده سازی را روزانه به مدت 20 دقیقه انجام دهید.

اگر با وقت آزاد مشکل ، پس شما می توانید تمرینات خاصی را یک روز در میان انجام دهید.
در این حالت ممکن است برای شما موفق نشود یک زمان کوتاه تقسیم ها را انجام دهید.

افراد مبتدی به زمان بیشتری برای تمرین خود و

کافی است که ورزشکاران به مدت 10 دقیقه عضلات خود را دراز کنند و بلافاصله می توانند در وضعیتی بنشینند.

تقسیم: چگونه می توان به سرعت در تقسیم نشست؟

• فقط یک شخص خودش می تواند خودش را مجبور به انجام کلاس ها کند و بهتر و زیباتر شود.
• رمز موفقیت یک نگرش مشخص برای خود و آگاهی از بارهای آینده است که باید از بین بروند.
• این تنها راه نشستن راحت و سریع روی ریسمان است.

چگونه می توان به سرعت روی ریسمان نشست?

این سوال را اغلب ورزشکاران تازه کار و آن دسته از افرادی که نمی دانند برای رسیدن به هدف چقدر باید تلاش کرد ، می پرسند.

مهم: توانایی های جسمی خود را به درستی ارزیابی کنید. نیازی به تکرار بعد از ورزشکاران حرفه ای نیست ، زیرا آنها پشت سر خود دارند سالهای طولانی تمرین سخت.

نکته: فوراً این کار را نکنید کارهای چالش برانگیزتا به بدن شما آسیب نرساند!

بسیاری از افراد حتی پس از چندین ماه خودآموزی مداوم نیز قادر به انجام انشعابات نیستند.
هر فرد خصوصیات بدنی خاص خود را دارد ، بنابراین برای بعضی افراد کاری آسان است ، در حالی که دیگران باید برای رسیدن به نتایج نهایی خوب تلاش کنند.

بنابراین ، برای افرادی که ذاتاً انعطاف پذیری خوبی ندارند ، به سرعت کارساز نخواهد بود.

چگونه بدون آمادگی روی ریسمان بنشینیم؟ - توصیه عملی

برای نشستن سریع روی نخ ، شما نیاز دارید:

• درد را تحمل کنید
• تلاش برای بهبود نتایج و
• آرزوی بزرگ
• شما نباید در نیمه راه متوقف شوید ، حتی اگر مطمئن باشید که هیچ کاری درست نیست و ناامیدی به وجود آمده است.

مهم: در حین انجام وظایف ، ممکن است درد عضلانی را تجربه کنید - اگر درد خفیف باشد ، این طبیعی است. اگر دچار کولیک شدید ، گرم کردن را به پایان برسانید.

به یاد داشته باشید: اشک یک آسیب دردناک است که باید درمان شود. بنابراین ، تمرینات خود را به حالت دردناک بافتی نکشید. تمرین باید آسان و لذت بخش باشد.

نحوه نشستن روی نخ بدون آماده سازی?

این س oftenال را معمولاً افرادی می پرسند که هرگز به تمرینات ورزشی نپرداخته اند یا خیلی کم آن را انجام داده اند.

برای داشتن کشش و انعطاف پذیری خوب ، باید روزانه خود را تمرین دهید ، با سرعت کم و بدون حرکات تند و کشیده ، حرکت خود را انجام دهید. توصیه های عملی زیر به همه مبتدیان کمک خواهد کرد:

گرم شدن قسمت مهمی از آماده سازی است..

• با انجام دویدن آهسته در حالت ایستاده ، طناب زدن و اسکات ، بافت عضله را گرم کنید.
• یک فعالیت خوب برای گرم کردن تمام بافتها و مفاصل ، چرخش پاهای مستقیم در جهات مختلف است.
• تمرینات آماده سازی باید با پشت صاف انجام شود.

پس از گرم شدن شروع می شود کشش عضله - یک مرحله طولانی از آموزش.

ریسمان بدون کشش کامل نیست.

مهم: با آمادگی خود با مسئولیت پذیری رفتار کنید. لازم است 10 دقیقه برای گرم کردن پارچه ها و حداقل 5 دقیقه برای کشش وقت بگذارید.

کشش ریسمان - فیلم

وقتی شخصی در خانه درس می خواند ، مربی دیگری در کنار او نیست که بتواند در شرایط خاص چیزی را پیشنهاد و توصیه کند.

چگونه می توان ریسمان را به درستی کشید?

این ویدئو به شما امکان می دهد تا ببینید وضعیت بدن چگونه است و چه مدت کار باید انجام شود.

ویدئو: کشش برای مبتدیان هر روز / کشش

تمرینات ریسمان - آموزش ریسمان به تنهایی ، دستورالعمل ها

وقتی تمرینات گرم کردن و کشش به پایان رسید ، می توانید شروع به انجام کارهای تمرینی برای ریسمان کنید.

دستورالعمل ها به شما کمک می کند تا ریسمان را به تنهایی یاد بگیرید.

به یاد داشته باشید: کارهای ریسمان را به طور مداوم انجام دهید. این تنها راهی است که نتایج را هر روز بهبود خواهید دید.

یک تمرین:

• روی زمین بنشینید و پاها را کاملاً از هم باز کنید.
• در حالی که دستان خود را به جلو می کشید ، عمیق به جلو خم شوید.
• اگر درد خفیفی دارد ، در این وضعیت بمانید.
• از حالت قبلی بلند شوید و بعد از چند دقیقه تمرین را دوباره تکرار کنید

به یاد داشته باشید: اگر تمام کارهای کششی را به اتمام رسانده اید و آموزش مقدماتی را شروع کرده اید ، نشستن روی صندلی در هنگام وقفه بین تمرینات ممنوع است. بافت عضلانی شل شده و قابلیت ارتجاعی خود را از دست می دهد. وقفه بین کلاسها باید روی پاهای شما باشد (می توانید روی زمین دراز بکشید ، اما نشسته نشوید). در غیر این صورت ، شما باید تمام کارهای تمرینی کششی را دوباره تکرار کنید.

یک تمرین:

• یک پا را به پهلو حرکت دهید
• دومی باید در زانو خم شود
• به سمت پای دراز شده خود خم شوید
• شکاف از این پا به کف باید به تدریج کاهش یابد

یک تمرین:

• نشسته روی یک سطح صاف ، پاها را از هم باز کنید
• دستان خود را روی سطح مقابل قرار دهید
• وزن تنه خود را به بازوهای خود منتقل کنید ، لگن را از زمین بلند کرده و به جلو خم شوید.
• پاها را به طرفین باز کنید ، فاصله لگن و سطح را کاهش دهید

ریسمان در خانه - چگونه صحیح بنشینیم؟

برای کودکان خردسال و نوجوانان زیر 18 سال کشش مناسب بسیار راحت تر است.

اما ، اگر انعطاف پذیری طبیعی وجود نداشته باشد ، حتی کودک می تواند تسلط بر ریسمان را سخت کند..

بسیاری از بزرگسالان برای تسلط بر تمرینات ممکن است چندین ماه طول بکشد.

سطح آمادگی جسمانی از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر قبلاً در دو و میدانی ، رقص ، بسکتبال ، والیبال مشارکت داشته باشید ، نشستن در تقسیم بندی در خانه بسیار راحت تر خواهد بود.

چگونه صحیح بنشینید تا به عضلات آسیب نرساند؟

مهم: محدودیت سختی را برای خود تعیین نکنید. به بدن خود گوش دهید. اگر در این کار زیاده روی کنید ، احتمال آسیب جدی را افزایش می دهید.

• تمرینات را تا زمان ظاهر شدن درد دلپذیر در بافت ها انجام دهید (درد باید دلپذیر باشد ، نه شدید).
• کمی ناراحتی در طول کلاس طبیعی است.
• بیش از آنچه می توانید از خود نپرسید.

نکته: مراقب نحوه نفس کشیدن باشید. تنفس حتی در حین خودآموزی شدید باید آرام باشد.

ریسمان در روز - سریع و صحیح

اگر قبلاً درگیر ورزش بوده اید ، انجام انشعابات در یک روز واقعاً امکان پذیر است.

نکته اصلی در این موضوع به سرعت نیست ، بلکه به درستی است.

عضلات را گرم کنید و 1.5-2 دقیقه به هر تمرین اختصاص دهید.

تمرینات موثری که به شما امکان می دهد در یک روز روی ریسمان بنشینید

یک تمرین: لانگ.

• جلو بروید و پای جلوی خود را 90 درجه خم کنید
• پایی که پشت بدن مانده بود را تا زانو پایین بیاورید
• لگن خود را به سمت جلو حرکت دهید و برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید
• به حالت اولیه برگردید و تمرینات را با پای دیگر تکرار کنید.

یک تمرین: کشش جایگزین پا.

• روی زمین بنشینید
• زانوی خود را طوری خم کنید که بین دستان شما قرار بگیرد
• پای دیگر باید صاف و عقب باشد.
• به جلو خم شوید ، تا آنجا که ممکن است به پا فشار دهید ، سر خود را پایین بیاورید

یک تمرین:

• به زانو در بیایید و یک پا را مقابل خود صاف کنید
• دستان خود را روی ران قرار داده و به جلو خم شوید.
• هنگام خم شدن ، بدن خود را برای چند ثانیه قفل کنید.

یک تمرین:

• بدن را روی زمین به پشت قرار دهید.
• یک پا باید از ناحیه زانو خم شود ، و دیگری را به سمت بالا برداشته و با دستان خود را بگیرید و به سمت خود بکشید.
• 10 مورد از این روش ها را انجام دهید ، و
• این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

روی نخ ریسی نشستم ، عضلاتم درد گرفتند - چه باید کرد؟

هر شخصی فرصت دستیابی به موفقیت را دارد. در صورت صدمه به عضلات و استخوان ها و همچنین پس از آسیب دیدگی در ستون فقرات ، نباید تمرین را شروع کنید. در صورت افزایش ورزش ممنوع است فشار شریانی یا ترک هایی در استخوان ها وجود دارد.

به یاد داشته باشید: مهم است که به خود و بدن خود آسیب نرسانید ، تا بعداً با عواقب آموزش نادرست مبارزه نکنید.

اغلب اتفاق می افتد که دختری روی ریسمان می نشیند و عضلاتش درد می کند. در این حالت چه باید کرد ، و چگونه درد را تسکین می دهیم؟

• شما باید یک داروی ضد درد خوب بنوشید
• اگر هیچ دارویی در دست نباشد ، یک حمام آب گرم به شما کمک می کند ، البته برای مدت زمان کوتاه.
• یک درمان خوب ماساژ روی عضله گرم است.

مهم: اگر درد شدیدی دارید ، به پزشک خود مراجعه کنید تا پارگی عضلات و رباط ها را رد کند. خوددرمانی در در این مورد میتواند خطرناک باشد.

نکته: اگر درد خفیف است ، اما با تسکین دهنده های درد برطرف نمی شود ، به پزشک خود مراجعه کنید.

اگر تمرینات به درستی انجام نشود ، عصب سیاتیک نیش زده می شود که باعث درد به صورت کمر می شود. علائم این بیماری درد شدید در پرینه است.

ریسمان طولی و عرضی - عکس

ریسمان را می توان در دو نسخه طولی و عرضی اجرا کرد. اگر توانستید نمای عرضی را انجام دهید ، این بدان معنا نیست که شما می توانید به همین راحتی یک رشته طولی درست کنید. در عکس می توانید نحوه عملکرد صحیح هر دو گزینه ریسمان را مشاهده کنید.

کشش در منزل - چگونه روی ریسمان طولی و عرضی بنشینیم؟

موضع انگشتان پا مشخص شده یک تقسیم صلیبی ساده است. اگر تازه وارد این ورزش هستید ، این نوع تقسیم را انجام دهید. کشش طولانی و مداوم در خانه به شما کمک می کند تا روی یک ریسمان طولی و عرضی بنشینید.

قانون اصلی در ایجاد یک بدن انعطاف پذیر "وقت خود را بگذارید". انعطاف پذیری و کشش با گذشت زمان افزایش می یابد. هرچقدر عجله کنید نتیجه بهتر و پایدارتر خواهد بود.

چگونه می توان در 10 دقیقه تقسیم کرد؟

این سوال را اغلب مبتدیانی می پرسند که نمی فهمند پس از آموزش لجبازی برای مدت طولانی می توان روی ریسمان نشست.

اگر روزانه نیم ساعت تمرین کنید و تمرینات کششی و انعطاف پذیری داشته باشید ، می توانید در 10 دقیقه تقسیم کنید. بعد از یك یا دو سال قادر خواهید بود كه ریسمان را در مدت 10 دقیقه انجام دهید و با تمرین مداوم برای چندین سال ، بلافاصله پس از گرم شدن كوتاه ، می توانید تور ریسمان را انجام دهید.

همانطور که در بالا ذکر شد ، تقسیم موفقیت آمیز بر اساس کشش عضلانی خوب است. شما باید روی آن کار کنید ، عضلات را بهبود بخشید و رشد دهید. کشش برای مبتدیان و ریسمان برای مبتدیان می تواند در صورت عدم وجود موارد منع مصرف - آسیب های استخوانی و مفصلی و فرآیندهای مختلف التهابی.

مشاوره و بازخورد ما به شما کمک می کند تمام وظایف کششی و انعطاف پذیری خود را به درستی انجام دهید و به شما کمک می کند تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید. در صورت بروز جراحات ، به پزشک مراجعه کنید.

ما باید چنین نکاتی را از متخصصان برجسته کنیم که به دستیابی به نتایج خوب کمک می کنند:

• به تنفس خود توجه کنید. باید اندازه گیری شود. تنفس خود را در تمام تمرینات کنترل کنید
• کندی برای کشش خوب است. تمام تمرینات انعطاف پذیری و کششی باید به آرامی انجام شود. حرکات ناگهانی می تواند منجر به آسیب دیدگی و پیچ خوردگی شود
• مهار احساسات منفی... در حین آموزش ممکن است مشکلی پیش نیاید. نیازی به عصبانیت نیست حتی اگر به دردتان بخورد. کمی استراحت کنید و از اول شروع کنید
• شام سبک شب یا قبل از آموزش گوشت نخورید. این خاصیت کشش عضلات را کاهش می دهد. یک میان وعده سبک به شما کمک می کند هنگام تمرینات سخت احساس سبکی کنید

اهداف قابل دستیابی را برای خود تعیین کنید. با انجام همه کارها به ترتیب هماهنگ عمل کنید. قبل از تمرین عضلات خود را به خوبی گرم کنید و هدف شما نتیجه سریع نیست. اگر درد شدیدی دارید ، ورزش را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید. رژیم خود را رعایت کنید ، ورزش کنید - با این کار دستیابی به نتایج مطلوب هنگام انجام انشعابات راحت تر خواهد بود. موفق باشید!

V کشش را انجام دهید. روی زمین بنشینید و پاها را به شکل V بزرگ به طرفین باز کنید. در صورت کمک ، پاها را برای کشش عمیق به دیوار تکیه دهید.

• پشت خود را صاف نگه دارید ، به سمت راست خم شوید و پای راست خود را با دو دست بگیرید. این وضعیت را به مدت 30-60 ثانیه حفظ کنید ، سپس این تمرین را با پای چپ خود تکرار کنید.
• در مرحله بعدی ، تا جایی که می توانید دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. سعی کنید زمین را با سینه لمس کنید. 30-60 ثانیه در این حالت بمانید.

دستورالعمل ها

ابتدا باید عضلات را گرم کنید - در غیر این صورت می توانید کشیدگی عضلانی ایجاد کنید. حتی یک حمام گرم می تواند عضلات را گرم کند ، اما بهتر است خودتان عضلات پا را کشش دهید. بعد از گرم شدن ، می توانید تمرینات را خودشان شروع کنید.

اولین و اصلی ترین تمرین برای کمک به شما در نشستن ، نوسان پا است. به سادگی انجام می شود. روی یک پا بایستید تا تمام وزن بدن روی آن بیفتد. پای دیگر خود را تا حداکثر ارتفاع ممکن افزایش دهید. اشکالی ندارد اگر هنوز پا از کمر بالا نرود ، این به مرور تغییر می کند. بعد ، پاها را عوض کنید و با پشت صاف و مستقیم چرخش کنید.

حالا بیایید تمرین دوم را برای نشستن انجام دهیم. پای خود را روی میز یا هر سطح دیگری که با کمربند شما ترش شود قرار دهید و به زمین خم شوید. سپس پاها را عوض کنید. اگر تمرین فوراً جواب نداد و صدمه دید ، نگران نباشید ، دفعه دیگر انجام می شود ، مهمترین چیز در اینجا منظم بودن تمرینات است.

بعد ، بیایید به تمرین سوم برویم ، که به شما کمک می کند تا در خانه روی ریسمان بنشینید. در واقع ، سعی کنید تا جایی که ممکن است روی ریسمان بنشینید تا زمانی که درد داشته باشد. می توانید سعی کنید هم روی عرضی و هم بنشینید.

ویدیو های مرتبط

مشاوره مفید

تمرینات را ناگهانی انجام ندهید ، و بلافاصله ، همه کارها را به تدریج و آرام انجام دهید ، در غیر این صورت خطر آسیب دیدگی دارید.

مقاله مرتبط

منابع:

• که در خانه روی ریسمان نشست

همه می توانند روی ریسمان بنشینند. صرف نظر از جنسیت و سن. مطمئناً این کار برای جوانان آسان تر از افراد مسن خواهد بود. اما صبر و فداکاری در عرض چند هفته یا چند ماه مطمئناً به نتیجه مطلوب منجر می شود.

دستورالعمل ها

به یاد داشته باشید ، در حین تمرینات کششی رباط های شما آسیب می بینند. درد نشانه این است که همه چیز درست پیش می رود. اما درد نباید شدید یا شدید باشد - تلاش های خود را کنترل کنید. درد تیز می تواند نشانه ای از آسیب عضله یا رباط باشد. پس از چنین مصدومیتی ، بهبودی مدت زیادی طول می کشد و دستیابی به هدف برای مدت طولانی به تعویق می افتد. به طور منظم ، 2-3 بار در هفته ، به مدت 30-60 دقیقه تمرین کنید. تمام تمرینات را بدون فشار بیش از حد و حرکات ناگهانی به آرامی و به آرامی انجام دهید.

قبل از ورزش کاملاً گرم شوید. آهسته دویدن برای این کار خوب است. هنگام آهسته دویدن ، با طناب پرش ، اسکات ، نوسان پا به جلو ، عقب و به طرفین جایگزین کنید. هنگام انجام تاب ، پاها را صاف نگه دارید ، سعی نکنید آنها را تا حد ممکن بلند کنید. همچنین ، تمرینات گرم کردن را انجام دهید مفاصل زانو، چرخش و کج شدن بدن به طرفین.

تمرین اصلی خود را با لانگ شروع کنید. برای انجام این کار ، یک پا را جلو بگذارید ، از زانو خم شوید. دوم را صاف کنید و پس بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید. اسکات های فنری را بالا و پایین کنید ، سپس پاها را عوض کنید. برای پیچیده شدن تمرین ، پای جلوی خود را تا آنجا که ممکن است دراز کرده و پای عقب خود را تا جایی که ممکن است قرار دهید.

برای تمرین دوم ، پاها را کاملاً از هم باز کنید. شروع به نشستن روی یک پا کنید ، آن را در زانو خم کنید. پای دیگر را صاف بگذارید. بدن خود را صاف نگه دارید ، از یک پا به پای دیگر صاف بپیچید. در این حالت ، لگن باید به صورت مستقیم حرکت کند و نه به صورت قوس.

حرکات کششی را با تمرینات قدرتی متوسط \u200b\u200bترکیب کنید. در هنگام بارهای قدرت ، عضلات به طور مداوم منقبض و شل می شوند ، هماهنگی بین عضلانی ایجاد می شود. لانگ ها را با دمبل در دست ، اسکات با وزنه های سبک ، پاها را به سمت جلو و به طرفین با وزنه بچرخانید. عضلات ساق پا ، ران ها را روی شبیه سازها پمپ کنید. حرکات کششی موثرتر از تمرینات قدرتی است.

هنگام انجام حرکات کششی سعی کنید تا جایی که ممکن است عضلات خود را شل کنید. شما قادر به کشش عضله تنش نخواهید بود. در حین بازدم ، هنگام استنشاق ، 10-15 ثانیه تلاش کششی داشته باشید - به حالت اولیه برگردید. پشت خود را صاف نگه دارید. در صورت بروز درد ، کشش رباط ها را شل کنید. شما نیاز به کشش نرم و بدون تکان های ناگهانی دارید.

مرحله دوم - کشش را بهبود ببخشید

بنابراین ، می توانید روی ریسمان صلیب بنشینید. اکنون برای دستیابی به افتادگی بین دو تکیه گاه موازی باید کشش را بهبود ببخشید. برای این کار ، در حین تمرینات کششی ، سطوحی را زیر هر پا قرار می دهیم (احتمالاً زیر یک پا) ، که به ما امکان می دهد دامنه کشش را افزایش دهیم.

ابتدا لازم است سطوح کم را زیر انداز کنید و به تدریج یک سانتی متر ارتفاع را افزایش دهید. در نتیجه ، شما باید اطمینان حاصل کنید که روی یک ریسمان عرضی نشسته اید ، پاهای خود را روی سطح قرار داده و حداقل 5 سانتی متر بالاتر از کف زمین ایستاده اید. هرچه سطوح بالاتر باشد ، بهتر است.

مرحله سوم - پاها را محکم کنید

برای اینکه بدون آسیب رساندن به بدن روی یک نخ ریسیده شده بنشینید ، باید پاهای قوی داشته باشید. برای انجام این کار ، شما اغلب مجبور به چمباتمه زدن ، پرش ، 2-3 کیلومتر دویدن ، تمرین "دوچرخه" می شوید (در حالی که به پشت دراز می کشید ، ما پاهای خود را می چرخانیم ، تقلید از دوچرخه سواری را تقلید می کنیم).

ورزش خوب - نیمی از شکاف از پا به پا غلتیدن. به این ترتیب ران داخلی ، باسن آموزش داده می شود. مهم است که همه تمرینات پویا باشند. برای جلوگیری از گرفتگی عضلات ، هر تمرین قدرتی را با ورزش های کششی به پایان برسانید.

تمرین با کیسه مشت ، که باید روی آن ضربه بزنید ، بسیار مناسب است. اما این درس در دسترس کسانی است که حداقل کمی از فنون اعتصاب آگاهی دارند. در هنگام ضربه ، پاها به سمت بالا می آیند ارتفاعات مختلف، سطح بالارفتن به تدریج افزایش می یابد. لگد زدن به کیسه بعد از تمرین برای افزایش قدرت پا بسیار مثر است.

روی یک ریسمان افتاده می نشینیم

قبل از اینکه روی یک ریسمان افتاده بنشینید ، باید یک گرمایش طولانی انجام دهید. فقط پس از نشستن با آرامش روی یک ریسمان عرضی ، همه عضلات را گرم کنید ، می توانید تمرین را پیچیده کنید.

در ابتدا باید با دست به چیزی تکیه دهید. در این حالت ، پاها به گونه ای روی سطح قرار می گیرند که جوراب ها به سمت بالا نگاه می کنند و در هنگام افتادگی ، تأکید اصلی بر روی عضلات اینگوینال و گلوتئال است. تحت هیچ شرایطی نباید بار اصلی را به زانوها منتقل کرد ، زیرا ممکن است آسیب ببیند.

پس از تمرینات آزمایشی در حالی که دستان خود را روی میله یا صندلی قرار داده اید ، می توانید سعی کنید بنشینید و دستان خود را از تکیه گاه بردارید. تنفس خود را تماشا کنید. باید از طریق حنجره و صاف باشد. عضلات تنش ندارند.

دو نوع اصلی ریسمان وجود دارد - طولی و عرضی. با این حال ، ورزشکاران با آموزش ترین می توانند تقسیم سلطنتی را نشان دهند ، که نه تنها به انعطاف پذیری ، بلکه به قدرت ایستایی نیز نیاز دارد.

نشستن روی یک ریسمان - برای برخی از کودکی این یک رویا بود ، اما نتیجه ای نداشت. دیگران نزدیک به 30 سال شروع به ورزش کردند و این رویا از این سن به آنها رسید. یاد گرفتن روی ریسمان نشستن واقعی است ، مهم نیست که چند سال دارید ، نکته اصلی در این موضوع استقامت و صبر است.

شما نیاز خواهید داشت

• - تشک ژیمناستیک (کف).

دستورالعمل ها

حداقل 30 دقیقه روزانه ورزش کنید. این همان چیزی است که به شما امکان می دهد ، مهم نیست که چند سال دارید به آنچه می خواهید برسید. هرچه بدن شما جوان و ورزشکار باشد ، سریعتر نتیجه خواهید گرفت. اما قبل از شروع ، باید باور داشته باشید که انجام تقسیم بندی در هر سنی امکان پذیر است! شخصی در عرض 2-3 هفته روی ریسمان می نشیند ، در حالی که دیگران مجبورند چندین ماه این کار را انجام دهند.

با گرم کردن شروع کنید. با این کار عضلات و رباط ها گرم می شوند و روند کشش سریعتر انجام می شود. انجام علائم کششی بر روی رباط های گرم نشده به طور کلی غیرممکن است! شما در معرض آسیب قرار دارید. گرم شدن ممکن است شامل پریدن ، راه رفتن سریع ، آهسته دویدن ، خم شدن ، لگد زدن ، طناب پریدن باشد. گزینه خوبی موسیقی محترقه را روشن کرده و به مدت 5-15 دقیقه با صمیمیت برقصید.

نوسانات پا را انجام دهید ، 8 پا برای هر پا در هر جهت. صاف بایستید ، می توانید پشت صندلی را نگه دارید. پاها باید صاف باشند. نوسانات باید به جلو ، عقب ، دور از خود و درون انجام شود. هر سری از نوسانات را با نگه داشتن پای خود به مدت 30 ثانیه در هوا پایان دهید. اگر می توانید بیش از 8 نوسان همزمان داشته باشید ، بیشتر کار کنید.

صاف بایستید و سپس به جلو حرکت کنید. پای عقبی باید صاف باقی بماند و پای جلویی باید در زانو خم شود. برای احساس کشش در عضلات کشاله ران خود را تکان دهید.

صاف بایستید و پاها را صاف بگذارید. به جلو متمایل شوید ، سعی کنید ابتدا انگشتان خود را به زمین برسانید ، سپس سعی کنید کف دست خود را روی زمین قرار دهید ، سپس آنها را در کنار خود قرار دهید و در آخر ، پاها را با دستان خود بغل کنید. در ابتدا این کار دشوار است ، بنابراین می توانید خم شوید و سعی کنید در این وضعیت آرام باشید ، به طوری که رباط ها برای کشش "عادت می کنند".

چین و چروک این تمرین شبیه تمرین قبلی است ، فقط شما باید روی زمین بنشینید و از این حالت با دستان خود را به انگشتان برسانید. سپس سعی کنید پاهای خود را تا جایی که می توانید پهن کنید. با سینه روی زمین به جلو خم شوید. پاهای خود را هر روز کمی بیشتر از روز قبل باز کنید.

سعی کنید تقسیم کنید. هر جلسه را با این کار تمام کنید. به این ترتیب احساس پیشرفت خواهید کرد و روزی متعجب خواهید شد که خواهید فهمید که قبلاً به هدف خود رسیده اید. پس از آن ، نیازی به انجام تمرین ندارید ، در غیر این صورت نتیجه به سرعت ناپدید می شود.

توجه داشته باشید

با وجود این واقعیت که منع مصرف بسیار کمی برای کشش پا برای تقسیم وجود دارد ، هنوز هم مفید است که با آنها آشنا شوید. اگر از ناحیه ستون فقرات ، پاها یا قسمت لگن مشکل دارید ، اگر در گذشته ای نزدیک آسیب فیزیکی دیده اید ، قبل از شروع آموزش با پزشک خود مشورت کنید. در هر صورت هنگام انجام ورزش خود ، در هر صورت ، باید مراقب و ملایم به بدن خود باشید.

مشاوره مفید

برای سرعت بخشیدن به کشش ، باید این کار را انجام دهید اتاق گرم... شما می توانید قبل از آن حمام گرم یا دوش برای شل کردن عضلات و رباط ها.

ریسمان - رویای بسیاری از دختران. توانایی نشستن نمایانگر کشش قابل توجه عضلات و مفاصل باز است. تمرینات کششی منظم به شما کمک می کند تا آنجا که ممکن است عضلات و مفاصل خود را برای تقسیم آماده کنید.

دستورالعمل ها

یک عدد کوچک درست کنید تا مفاصل گرم شود. روی پای چپ خود بایستید ، پای راست خود را در زانو خم کنید ، حرکات چرخشی متناوب در مفصل ران ، زانو و مچ پا داشته باشید. 5-6 تکرار انجام دهید ، پاها را عوض کنید. در مقابل دیوار بایستید ، وزن بدن خود را به پای چپ خود منتقل کنید ، راست خود را به جلو بچرخانید - و از راست به چپ. 20 - 30 نوسان ایجاد کنید ، پاها را عوض کنید. 10 تا 15 خم بالاتنه به سمت پاها انجام دهید.

صاف بایستید ، بازوها را در امتداد بدن پایین بیاورید. با پای راست خود را به جلو لنگ بزنید ، پای چپ خود را تا جایی که ممکن است به عقب ببرید ، دستان خود را روی ران راست خود قرار دهید ، حرکات رو به پایین بهاری را انجام دهید. تمرین را 30-20 بار تکرار کنید ، پاها را عوض کنید.

صاف بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده و دستها را در امتداد بدن پایین بیاورید. وزن بدن خود را به پای راست خود تغییر دهید ، تا جایی که ممکن است پایین بیایید و کشش را در عضلات پای چپ چپ خود احساس کنید. انگشت پای چپ خود را به سمت خود بکشید. حالت را به مدت 1 - 1.5 دقیقه نگه دارید ، تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید.

صاف بایستید ، پاها تا حد ممکن پهن شده ، بازوها به هم گره خورده اند. به جلو خم شوید و آرنج ها را به سمت زمین دراز کنید و سعی کنید به آن برسید. بدن خود را به پای راست برگردانید و دوباره به سمت پایین کشیده شوید ، سپس به پای چپ خود برگردید و کشش را تکرار کنید. به حالت اولیه برگردید ، به عضلات استراحت دهید 2 - و چند خم دیگر انجام دهید. هر بار ، پاها را کمی بازتر کرده و سعی کنید پایین خم شوید.

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و بازوها را در کنار خود قرار دهید. بازدم ، پایین تر قسمت بالایی بدن ، کف دست خود را بر روی زمین قرار داده و وزن بدن خود را کاملا به دستان خود منتقل کنید. به تدریج پاها را به پهلوها گسترش دهید ، نفس بکشید ، سعی کنید با هر بازدم عضلات پا را به حداکثر برسانید. با هر کدام متوجه می شوید که فاق پایین و پایین خود را به زمین پایین می آورید.

ویدیو های مرتبط

توجه داشته باشید

سعی نکنید بر درد شدید غلبه کنید تا در اسرع وقت در یک ریسمان جانبی بنشینید ، این می تواند آسیب جدی ایجاد کند.

قابلیت نشستن ریسمان - بهترین شاخص کشش خوب عضلات پا و باز شدن مفاصل ران. هرکسی در هر سنی این فرصت را دارد که یاد بگیرد چگونه بنشیند ریسمان... نکته اصلی این است که روزانه ورزش های کششی انجام دهید.

دستورالعمل ها

روی زمین بنشینید ، پاها را تا آنجا که ممکن است باز کنید ، انگشتان پا را به سمت خود بکشید ، دستان خود را روی زانوها یا زانوها قرار دهید. هنگام استنشاق ، تاج خود را به سمت بالا کشیده و در حین بازدم ، قسمت بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید. پشت خود را گرد نکنید ، قفسه سینه خود را به زمین کشیده و با معده نفس بکشید. سعی کنید تا آنجا که ممکن است آرام باشید ، و زانوها را خم نکنید. 3 تا 5 دقیقه ورزش را انجام دهید. در هنگام استنشاق ، به حالت اولیه برگردید.

در سمت راست خود دراز بکشید دست راست زیر سر خود بگذارید ، جلوی خود بگذارید. در حالی که با دست چپ خود را استنشاق می کنید ، پای همان پا را بگیرید. با بازدم ، پای خود را صاف کرده و به سمت جلو بکشید ، زانوی پای چپ خود را خم نکنید. اگر صاف نگه داشتن پا برایتان دشوار است ، کف دست خود را به سمت جلو حرکت دهید ، بنابراین عضلات دچار استرس کمتری می شوند.

صاف بنشینید ، زانوهای خود را خم کنید ، پاها را کنار هم قرار دهید ، دستان خود را روی ساق های خود قرار دهید. هنگام استنشاق ، تاج سر خود را به سمت بالا دراز کنید ، هنگام بازدم ، بالاتنه را بدون گرد کردن به سمت جلو متمایل کنید. سعی کنید تا آنجا که ممکن است مفاصل ران خود را باز کرده و عضلات پا را شل کنید. حالت را به مدت 3 تا 5 دقیقه نگه دارید. با یک نفس ، به حالت اولیه برگردید.

صاف بایستید و دستها را در امتداد بدن قرار دهید. با بازدم ، به جلو خم شوید ، کف دست خود را جلوی خود قرار دهید ، پاها را تا آنجا که ممکن است به طرفین باز کنید. وزن بدن خود را کاملاً به بازوها منتقل کنید و به تدریج پاها را حتی بیشتر به پهلوها باز کنید و سعی کنید عضلات ران را شل کنید. تمرین را به مدت 1 تا 2 دقیقه انجام دهید. با بازدم ، به حالت اولیه برگردید. موقعیت پاها را تغییر دهید. پای راست خود را به سمت جلو حرکت دهید ، تا جایی که ممکن است پای چپ خود را به عقب بکشید و آن را روی زانوی خود قرار دهید. کشاله ران را به سمت زمین بکشید ، سعی کنید. پاهای خود را از طریق یکدیگر عوض کنید.

ویدیو های مرتبط

یکی از جالب توجه ترین راه ها برای نشان دادن انعطاف پذیری ، تقسیم کناری است. هر دختری حداقل یک بار ، اما می خواست دیگران را غافلگیر کند و ، اول از همه ، خودش را با کشش و تحت تأثیر قرار دهد. از ریسمان در بسیاری از انواع فعالیت های بدنی استفاده می شود - در رقص ها ، ورزش های رزمی ، و برای ژیمناستیک های موزون ، ریسمان طولی و عرضی کاملاً عنصر مورد نیاز برنامه ها.

برای نشستن روی ریسمان صلیب ، تلاش زیادی لازم است. اما چه زیبا!

مشکل در این واقعیت است که ریسمان صلیبی بیشترین در نظر گرفته می شود نمای پیچیده علائم کشش و برای بسیاری به دلیل عدم پشتکار یا ویژگی های بدن ، رویایی باقی می ماند. تمرین نشان می دهد که تحقق یک رویا چندان دشوار نیست ، زیرا مهمترین چیز این است که آرزو داشته باشید و برای رسیدن به هدف تعیین شده تلاش کنید. آیا برای تحقق آرزوهای خود آماده هستید؟ بیایید بفهمیم چگونه می توان در یک شکاف پهلو نشست.

در راه تقسیم - پنج قانون اساسی

واضح است که اولین بار قادر به تلفظ "all op" جادویی نخواهید بود - و اکنون در ریسمان نشسته اید. بیایید ساده شروع کنیم - با قوانین اساسی که در طول فرآیند کشش مفید خواهد بود.

ما به چیز اصلی ادامه می دهیم - به کشش روی یک ریسمان عرضی. با انجام یک تمرین ساده روز به روز ، انعطاف پذیری شما به میزان قابل توجهی افزایش می یابد ، به این معنی که به اجرا نزدیکتر می شوید. آرزو گرامی... در اینجا چند تمرین آورده شده است که به شما امکان می دهد قبل از انشعاب طولی و عرضی ، عضلات و تاندون ها را گرم کنید.

پروانه

ورزش پروانه به شما کمک می کند تا سریعتر روی انشعابات بنشینید.

این تمرین انعطاف پذیری تاندون های کشاله ران را افزایش می دهد و ران های داخلی را کشش می دهد.

• روی زمین بنشینید ، زانوهای خود را خم کرده و به پاها بپیوندید. سعی کنید پاشنه پا را به بدن نزدیک کرده و سعی کنید زانوها را با دستان خود به زمین فشار دهید.
• به وضعیت خود توجه کنید - هنگام انجام تمرین ، کمر باید صاف باشد.
• در حالت پروانه ، دستان خود را جلوی پاهای خود قرار داده و به جلو خم شوید. زانوها تا حد امکان به زمین نزدیک هستند ، پشت صاف است.

پنکیک

بدن خود را به سمت زمین و در حالی که کمرتان صاف است ، دراز کنید.

این ورزش برای کشش کمر و سطح داخلی ران و همچنین همسترینگ.

• روی زمین بنشینید ، پاها را تا جایی که ممکن است به پهلو باز کنید. پاها را صاف و انگشتان پا را به سمت بالا نگه دارید.
• دستان خود را در جلوی خود دراز کرده و به جلو خم شوید. وظیفه شما "قرار دادن" است سینه روی زمین به طوری که بدن شما مانند یک کلوچه دراز بکشد. چند دقیقه در این حالت کشیده شوید.
• سپس ، در حالی که دستهایتان را در جلوی خود کشیده اید ، ابتدا به پای چپ خود می رسید (در حالت ایده آل ، بدن باید روی پا قرار بگیرد ، و دستان شما باید پاهایتان را محکم نگه دارند) و سپس به سمت راست خود.
• 5-7 ست 10 خم به هر پایه انجام دهید.

انگشتان دست را لمس کنید

این تمرین بر روی ناحیه زیر زانو متمرکز است. کشش ریسمان جانبی بعد از اینکه شما به طور جامع در زمینه ایجاد انعطاف پذیری در قسمت پایین بدن کار کرده باشید ، امکان پذیر خواهد شد.

• روی زمین بایستید و پاها را صاف و کنار هم قرار دهید. به زمین خم شوید - باید انگشتان پا را با انگشتان خود لمس کنید. زانوها را خم نکنید ، 40-60 ثانیه روی هر خم شوید
• همچنین می توانید ورزش را در حالت نشسته انجام دهید. اصل یکسان است - شما باید پاها را با انگشتان خود لمس کنید ، کمرتان باید صاف باشد و زانوها باید صاف باشند. وقتی در روند کشش به سطح اصلی رسیدید ، باید بتوانید دستان خود را به دور پاهای خود بپیچید.

آرنج ها را به زمین می کشیم

این نیز یک تمرین بسیار مهم است و می تواند درست قبل از نشستن روی شکاف پهلو انجام شود.

• در حالت ایستاده ، پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید. به جلو خم شوید (پاها صاف هستند) و سعی کنید با دستان خود را به زمین برسانید. وظیفه "حداکثر" شما این است که آرنج خود را روی زمین قرار دهید.
• در حالت ایستاده (پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده) ، سعی کنید مچ پا را به اطراف بپیچید. ابتدا به مچ پای راست خود خم شوید و سپس به سمت چپ خود خم شوید. این تمرین را 5 ست 10 مرتبه انجام دهید.

روی ریسمان می نشینیم

اکنون که تمام تمرینات را انجام داده اید ، در نهایت می توانید روی شکاف پهلو نشسته امتحان کنید.

• در حالیکه دستهای خود را روی زمین مقابل خود قرار داده اید ، روی تنگ بنشینید. اکنون پاها را به آرامی به کناره ها باز کنید ، سعی کنید آنها را کاملا صاف کنید.
• این وضعیت را تا زمانی که ممکن است نگه دارید ، سپس به حالت اولیه چمباتمه بازگردید. به عضلات خود استراحت دهید و شکاف را دوباره انجام دهید. 5-7 بار تمرین را تکرار کنید.