ما قبلاً به شنیدن توصیه های مداوم عادت کرده ایم: "سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید"، "سبزیجات و میوه های خام را در رژیم غذایی خود بگنجانید." مزایای آنها دقیقا چیست؟ آنها چگونه در بدن "کار می کنند"، چگونه سلامت ما را بهبود می بخشند؟ یکی از مهمترین اجزای آنها فیبر است.

آخرین داده های تحقیقاتی از سراسر جهان نشان می دهد که از هر ده نفر نه نفر فیبر کافی نمی خورند. در عین حال، ثابت شده است که فیبر تقویت می کند سیستم ایمنیو سلامت عمومی به ما کمک می کند بهتر به نظر برسید و احساس بهتری داشته باشیم، و خیلی خیلی بیشتر، نه کمتر برای ما اهمیت دارد.

هرچه غذا طبیعی تر و فرآوری نشده باشد، فیبر بیشتری دارد. در گوشت، لبنیات یا شکر فیبر وجود ندارد. غذاهای تصفیه شده یا "سفید" مانند نان سفید، برنج سفید و محصولات پخته شده، عملاً فیبر ندارند.

برای زنان، هنجار مصرف فیبر 25-30 گرم در روز است، برای مردان - 35-40 گرم معمولاً بیش از 15 گرم فیبر در روز نمی خوریم.

چرا به فیبر نیاز داریم؟

1. کنترل سطح قند خون:فیبر محلول اغلب تجزیه کربوهیدرات ها را در بدن ما کند می کند و جذب قند را کند می کند. این افزایش سطح قند خون را که برای بسیاری آشنا است، از بین می برد.
2. قلب سالم:رابطه معکوس بین مصرف فیبر و حملات قلبی پیدا شد. مطالعات نشان داده اند که اگر حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز مصرف کنید، احتمال بیماری قلبی تا 40 درصد کاهش می یابد.
3. خطر سکته مغزی را کاهش می دهد:دانشمندان به نتیجه جالبی رسیده اند. با افزودن 7 گرم فیبر به دوز روزانه، خطر سکته مغزی را تا 7 درصد کاهش می دهیم. و غیره!
4. از دست دادن اضافه وزنو کنترل اشتها:در میان اکثریت قریب به اتفاق افراد دارای اضافه وزن، افزایش مقدار فیبر مصرفی آنها منجر به کاهش وزن شد. به خصوص به این دلیل که فیبر همیشه به شما احساس سیری می دهد.
5. پوست سالم:فیبر، به ویژه پوسته و سبوس دانه پسیلیوم، به حذف مخمر کمک می کند انواع مختلفقارچ های بیماری زا از بدن ما در صورت کمبود فیبر، بدن سعی می کند از طریق پوست از شر آن خلاص شود و باعث ایجاد جوش های سرسیاه، جوش ها یا بثورات می شود.
6. کاهش خطر ابتلا به دیورتیکولیت:فیبر غذایی (به خصوص فیبر نامحلول) خطر تشکیل و التهاب پولیپ در روده را تا 40 درصد کاهش می دهد.
7. هموروئید:خوردن غذاها با محتوای کلیفیبر حداقل 30 گرمی نیز خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می دهد.
8. سندرم روده تحریک پذیر (IBS):فیبر به خلاص شدن از شر تغییرات ناخوشایند در روده کمک می کند.
9. سنگ کیسه صفرا و سنگ کلیه:یک منوی پر فیبر خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا و سنگ کلیه را کاهش می دهد، از جمله به دلیل توانایی فیبر در تنظیم سطح قند خون.
10. سرطان: برخی از مطالعات نشان داده اند که دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی از سرطان روده بزرگ جلوگیری می کند، اگرچه تحقیقات هنوز کامل نشده است. پزشکان همچنین رژیم های غذایی حاوی سطوح سالم فیبر غذایی را با خطر کمتر سایر سرطان های رایج دستگاه گوارش مرتبط می دانند.

همه فیبرها به یک اندازه مفید نیستند!

در مقایسه با میوه ها و سبزیجات، غلات از نظر ویتامین و مواد معدنی بسیار ضعیف هستند. علاوه بر این، اشباع بیش از حد با فیبر می تواند منجر به عواقبی مانند نفخ، گاز و گرفتگی شکم شود. مصرف زیاد غلات همچنین منجر به احساس خستگی، بثورات پوستی، درد مفاصل، آلرژی و ناراحتی روانی می شود. و در حالی که فیبر می تواند قند خون را کاهش دهد، خوردن بیش از حد غلات اثر معکوس دارد.

همچنین مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد فیبر غذایی بیش از حد ممکن است خطر دیورتیکولوز را افزایش دهد.

محتوای فیبر بالا در رژیم غذایی برای افراد مبتلا به بیماری های مزمن روده، اسهال، نفخ، سندرم روده نشت کننده و آلرژی های غذایی منع مصرف دارد. در این موارد، فیبرهای فیبر می توانند به عنوان پایه غذایی برای باکتری های بیماری زا، مخمرها و قارچ های موجود در روده بیمار عمل کنند. برای کاهش تعداد آنها، رژیم غذایی حاوی حداقل مقدار فیبر توصیه می شود. برای چنین افرادی پروبیوتیک تجویز می شود و برای آنها سوپ های خوب پخته و غذاهای دیگر از سبزیجات پوست کنده بدون دانه تهیه می شود.

غذاهای با فیبر بالا

نتیجه گیری

• غذاهای غنی از فیبر بدن ما را از کلسترول، سموم خلاص می کند، سطح قند خون را کاهش می دهد و از ابتلا به بسیاری از بیماری ها محافظت می کند. نمصرف فیبر:زنان - 25-30 گرم در روز، مردان - 35-40 گرم.
• باید مصرف فیبر خود را افزایش دهید به تدریج 1-2 گرم در روز تا زمانی که دوز روزانه به حالت عادی نزدیک شود. همچنین توصیه می شود 1.5-2 لیتر بنوشید آب تمیزدر روز حجم آبی که می نوشید نیز باید به آرامی افزایش یابد.
• غلات کامل روی روده کاملاً خشن هستند. اگر تصمیم دارید فیبر بیشتری را در منوی غذایی خود بگنجانید، در برابر وسوسه رسیدن به این هدف با غلات کامل یا سبوس مقاومت کنید. در عوض سعی کنید غذا بخورید سبزیجات و میوه های بیشتر.
• فیبر اضافیدر تغذیه گاهی منجر به دیورتیکولوز، نفخ، تشکیل گاز، احساس خستگی، بثورات پوستی، آلرژی، درد مفاصل، ناراحتی روانی می شود. افزایش سطحقند خون.
• منع مصرف داردمصرف غذاهای غنی از فیبر در صورت وجود اسهال، بیماری های مزمن روده، نفخ شکم، سندرم روده نشتی، آلرژی غذایی.

بیایید بلافاصله تصمیم بگیریم فیبر بسته به خواص آن می تواند نامحلول یا محلول باشد:

• فیبر نامحلول - در پوست سبزیجات و میوه ها، پوسته غلات و حبوبات یافت می شود. اینها سلولز و لینگین - دیواره های سلولی چوبی هستند و به شکل فیبر نامحلول که وارد بدن ما می شود، به همان شکلی است که از آن خارج می شود.
• فیبر محلول پکتین، رزین، هلی سلولز است. مواد طبیعت مادر، که به روش خود ترکیب شیمیاییبسیار شبیه سلولز معمولی هستند، اما در تماس با مایع می توانند به یک توده ژله مانند، نوعی ژله تبدیل شوند. این فیبرها نسبت به همتایان نامحلول خود برای معده ما ملایم تر هستند. و فیبر محلول را می توانید در انواع توت ها، لوبیا، سیب، جو دوسر، مرکبات، جو و دانه ها پیدا کنید.

بنابراین، دانشمندان محاسبه کرده اند که برای نرمال کردن وزن، ترکیب مورد نیاز فیبر در رژیم غذایی باید به نسبت 1 قسمت محلول به 3 قسمت نامحلول باشد.

همه از مدت ها پیش می دانستند که برای شکست دادن دیس بیوزیس، مصرف لبنیات غنی از بیفیدوباکتری ها و لاکتوباسیل ها و همچنین آماده سازی با پروبیوتیک های خاص ضروری است. اما تعداد کمی از مردم به ما می گویند که نوشیدن این داروها و خوردن غذاها کافی نیست. و بسیاری از ما قبلاً بیش از یک بار متقاعد شده ایم که هیچ تأثیری که معمولاً انتظار دارید وجود ندارد. زیرا برای اینکه این باکتری ها رشد کنند، به یک محیط غذایی نیاز دارند. بنابراین، فیبرهای فیبر به عنوان این رسانه عمل می کنند و از میکروارگانیسم ها در برابر محیط تهاجمی معده و روده محافظت می کنند.

به همین دلیل است که ماست، کفیر و پنیر کوتیج با تکه های میوه اضافه شده بسیار سالم هستند. اما فراموش نکنید که شکر و مواد نگهدارنده به آنهایی که در کارخانه های لبنی تهیه می شوند اضافه می شود، بنابراین چنین نوشیدنی یا پنیر را تهیه کنید. در خانه بهتر استبه تنهایی این دلیل دیگری است که چرا باید فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

چه مقدار از این فیبر نیاز دارید؟

قطعا، انسان مدرنبا عشق به غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده، از اجداد خود دور شده است مصرف فیبر. امروزه رژیم غذایی ما فقط 1/4 فیبر مصرفی والدین بزرگ و بزرگ ما را شامل می شود، حتی اگر 100 سال پیش آن را مصرف کرده باشیم.

دانشمندان برای بدست آوردن آن محاسبه کرده اند حداقل مورد نیازبرای عملکرد روشن و هماهنگ بدن ما نیاز به مصرف ۲۵ گرم فیبر در روز داریم. و برای کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند - مصرف روزانه فیبرشما باید آن را به 30-35 گرم در روز برسانید.

فقط مراقب باش! این را فراموش نکنید فیبربرای جلوگیری از نفخ و سوء هاضمه باید به تدریج وارد رژیم غذایی خود شود. 5 گرم در هفته به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

نحوه دریافت 25 گرم فیبر مورد نیاز در روز:

می آورم 2 گزینه منو در روز:

گزینه 1:

صبحانه: 50 گرم بلغور جو دوسر با ماست کم چرب، در صورت تمایل با تکه های میوه یا میوه خشک.

شام: 200 گرم سوپ سبزیجات و 150 گرم سیب زمینی پخته در پوست.

شام:خورش بادمجان و گوجه و فلفل دلمه ای.

گزینه 2:

صبحانه: 2 تکه نان سبوس دار و 1 عدد موز.

ناهار: 200 گرم لوبیا سبز آب پز و 2 تکه نان.

شام: 100 گرم اسپاگتی سبوس دار با سس سبزیجات.

ساختار فیبرزمانی که فرو می ریزد عملیات حرارتیبنابراین سعی کنید غذاهای غنی از فیبر را به صورت خام مصرف کنید. اگر معده‌تان به سبزیجات و میوه‌های خام واکنش شدید نشان می‌دهد، آن‌ها را بخارپز کنید یا کمی بجوشانید و سعی کنید غذا کمی نپخته بماند.

البته می دانید که ما به فیبر نیاز داریم. و در صفحات وبلاگ من قبلاً بارها در مورد آن گفته شده است. اما همانطور که تمرین نشان می دهد، فقط دانستن نیاز کافی نیست. شما همچنین باید بدانید که چگونه از آن برای ایجاد هر منطقی استفاده کنید. بنابراین، امروز در منو: فیبر برای کاهش وزن، نحوه صحیح مصرف آن، ما در مورد تمام ظرافت ها و تفاوت های ظریف آن با شما صحبت خواهیم کرد.

دوستان سلام. سوتلانا موروزوا با شماست. برویم

دوستان! من، سوتلانا موروزوا، شما را به وبینارهای مفید و جالب دعوت می کنم! ارائه دهنده: آندری اروشکین. کارشناس ترمیم سلامت، متخصص تغذیه ثبت شده.

موضوعات وبینارهای آینده:

• چگونه بدون اراده وزن کم کنیم و از بازگشت وزن جلوگیری کنیم؟
• چگونه بدون قرص به روش طبیعی دوباره سالم شویم؟
• سنگ کلیه از کجا می آید و برای جلوگیری از ظهور مجدد آن چه باید کرد؟
• چگونه از مراجعه به متخصص زنان خودداری کنیم، فرزندی سالم به دنیا بیاوریم و در 40 سالگی پیر نشویم؟

رویکرد ظریف

به نظر می رسد که فیبر - چه چیزی می تواند ساده تر باشد. آیا واقعاً اینجا هم باید کرنش کرد؟ اما اینجا ما به آن نیاز داریم. اگر می خواهید برای استفاده در آینده کار کند، باید قوانین زیر را دنبال کنید:

1. هنجار روزانه. این برای همه فردی است و به هدف، وزن، سن، نوع فعالیت بستگی دارد. چه مقدار فیبر در روز باید حداقل باشد - حدود 25 گرم، من بیشتر به شما خواهم گفت که این مقدار را از کجا تهیه کنید.
2. زمان. شروع ایده آل برای روز غلات آهسته و حاوی فیبر است. بدن را بیدار می کنیم، روده ها را از آنچه یک شبه جمع شده پاک می کنیم.
3. . برای اینکه فیبر به طور کامل روده ها را از سموم پاک کند و آنها را از بین ببرد، به مایع کافی، 1.5 - 2 لیتر نیاز دارید. به خصوص اگر فیبر خشک اضافی مصرف کنید.
4. تنوع. وقتی فقط یک هفته روی غلات (مثلاً روی گندم سیاه) ننشینید، وزن کم کنید. وقتی همه چیز می خورید: میوه ها، سبزیجات، لوبیا، سبوس، به سالاد اضافه کنید یا با کفیر مخلوط کنید.
5. پردازش. در حالت ایده آل، فیبر باید خام باشد. و در اینجا دقیقاً موردی است که بهتر است نیم پز شود تا پوره. سالادهای تازه، فقط سبزیجات برای میان وعده و با پوست. برخی حتی یک میان وعده می خورند و به آرامی یک قاشق سبوس یا بذر کتان را می جوند. برای غلات، غلات کامل یا کم فرآوری شده را انتخاب کنید. به عنوان مثال، جو دوسر باید به بلغور جو دوسر، نان سبوس دار به گندم و پاستا- از گندم دوروم.
6. ترکیبی. سبزیجات با گوشت و ماهی و حبوبات به خوبی هماهنگ می شوند. بهتر است میوه ها را جداگانه مصرف کنید. فیبر خشک ابتدا در مایع (آب، نوشیدنی های شیر تخمیر شده) رقیق می شود یا به فرنی اضافه می شود.

منابع فیبر

در مفهوم استاندارد، فیبر فیبر درشتی است که هضم نمی شود و در غذاهای با منشاء گیاهی یافت می شود. ما بیشتر می رویم و فیبر را با جزئیات بیشتری بررسی می کنیم:

1. نامحلول

الیاف کاملاً درشتی که در تماس با آب تغییر نمی کنند و ما را دقیقاً به همان شکلی که وارد شده اند باقی می گذارند. اینها لیگنین ها و لیگنان ها، سلولز و همی سلولز هستند و در پوست و دیواره سلولی گیاهان یافت می شوند.

نقش آنها چیست:

• محافظت در برابر تومورها،
• پاکسازی روده و کبد از سموم
• بهبود خون رسانی به دیواره های روده و جذب مواد مغذی از غذا،
• تحریک و عادی سازی پریستازیس (حرکت غذا در سراسر دستگاه گوارش از ابتدا تا انتها)،
• کاهش مقدار اضافی و گلوکز

غذاهای سرشار از فیبر نامحلول:

• غلات، غلات، سبوس، غلات، دانه ها
• سبزیجات به خصوص کلم (همه انواع)، اسفناج، کرفس، کدو سبز، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، ذرت
• میوه ها: کیوی، انبه، سیب، گلابی، آووکادو
• آجیل، دانه ها
• دیواره های حبوبات
• گیاهان: علف لیمو، سبزی.

2. محلول

در تماس با آب، قوام آن تغییر کرده و ژله مانند می شود. این شامل پکتین، اینولین، صمغ و رزین هایی است که در پالپ یافت می شوند.

فیبر برای کاهش وزن، نحوه مصرف صحیح آن: تأثیر فیبر محلول

• تشکیل یک محیط غذایی بر روی دیواره‌های روده، جایی که بیفیدوباکترها و لاکتوباسیل‌ها، پری بیوتیک‌ها و به طور کلی میکرو فلور روده سالم می‌توانند رشد کنند.
• محافظت از غذا در برابر تخریب زودرس در معده
• مبارزه با تومورها
• محافظت از روده ها در برابر آسیب های مکانیکی، به علاوه کمک در بهبود زخم ها و زخم ها
• حفظ ترکیب و ضخامت خون
• مشارکت در تصفیه خون - حذف اسیدهای صفراوی، کلسترول، محصولات تجزیه پروتئین
• پیشگیری از پیری زودرس.

چه مقدار زیادی از آن وجود دارد:

• انواع توت ها: توت فرنگی، توت فرنگی وحشی، توت فرنگی، انگور فرنگی، آلو
• میوه ها: سیب، موز، گلابی، پاپایا، مرکبات، چنار
• سبزیجات: سیب زمینی، هویج، چغندر، سیر، پیاز، کنگر فرنگی، کدو تنبل، بادمجان، فلفل، تفاله گوجه فرنگی، خیار
• لوبیا: سویا، عدس، نخود، لوبیا
• گیاهان: کاسنی، جلبک
• غلات: جو، جو، گندم، گندم سیاه، دانه کتان، چیا
• آجیل: بادام.

فیبر برای کاهش وزن، نحوه صحیح مصرف آن: توزیع مناسب

بهترین راه برای دریافت این 30 گرم فیبر چیست؟ در جدول می توانید ببینید که چه مقدار و کجا بر حسب گرم وجود دارد. و من به شما کمک خواهم کرد تا آن را تقریباً برای روز توزیع کنید.

به عنوان مثال:

صبحانه: 2 ساندویچ تهیه شده از نان سبوس دار و پنیر خامه ای کم چرب

ناهار: 2 لیوان سوپ و خورش سبزی برای غذای اصلی

شام: سبزیجات پخته شده در فر یا کاسرول سبزیجات.

و به علاوه برای میان وعده ها، یک سبزی، میوه، یک مشت آجیل یا توت بخورید. پروتئینی را که دوست دارید به وعده های غذایی اصلی خود اضافه کنید (گوشت، ماهی، قارچ). صبح ها می توانید یک لیوان کفیر را با 1 قاشق غذاخوری بنوشید. ل سبوس. این نوع غذاها عادی، روزمره، برای تصویر سالمزندگی و برای کاهش وزن موارد زیر مناسب است.

غذای رژیمی با فیبر

فیبر باید در هر رژیم غذایی، حتی پروتئین (به عنوان روزهای روزه دارییا هنگام ترک رژیم)

اما یک ویژگی خاص وجود دارد رژیم غذایی بافیبر چه فایده ای دارد:

• غذاهای فیبر سیر کننده هستند و خوردن کمتر از حد معمول را بدون از دست دادن انرژی آسان تر می کنند.
• کاهش وزن به دلیل پاکسازی روده و بدن، تسریع متابولیسم اتفاق می افتد.
• آب باید زیاد باشد تا همه این فیبر بدون مشکل دفع شود.
• علاوه بر این، فیبر خشک مصرف کنید. همانطور که در بالا گفتم، یک قاشق چایخوری (5 گرم) از آن را به فرنی اضافه کنید و 2 قاشق چایخوری دیگر را رقیق کنید. در آب یا ماست، کفیر و غیره می نوشند. برخی از دستور العمل ها توصیه می کنند که آرد را با فیبر آسیاب شده جایگزین کنید. به عنوان مثال می توانید پنکیک های معمولی را از این طریق درست کنید.

رایج ترین انواع: کیک بذر خار مریم , کدو تنبل، بذر کتان، جو دوسر، سبوس گندم یا مخلوط فیبر.

این نه تنها به شما می گوید، بلکه حتی به شما نشان می دهد که چه محصولاتی را بخرید، چه کاری انجام دهید تا خوشمزه بخورید و سبک زندگی جدید خود را دائمی کنید. کیلوگرم های کم کم از دست رفته شما برنمی گردند، این وعده نویسنده است. زیرا شما مانند چیزهای نامعقول، سود و بازنشانی، افزایش و بازنشانی نخواهید داشت، بلکه به سادگی زندگی خواهید کرد و از زندگی لذت خواهید برد.

دوره را می توان در هر زمان با دنبال کردن لینک دانلود کرد. همراه با آن، شما این فرصت را خواهید داشت که با سؤالات خود با نویسنده تماس بگیرید، با به روز رسانی ها و اضافات آشنا شوید.

کجاآنها می توانند باشند خرید

اصولاً در هر فروشگاهی تغذیه مناسبیا تغذیه ورزشی گاهی اوقات آنها آن را مستقیماً در انجمن ها ارائه می دهند.

زمان آن رسیده است که انتخاب مناسبی برای سلامتی خود داشته باشید. قبل از اینکه خیلی دیر شود - عمل کنید! اکنون دستور العمل های 1000 ساله در دسترس شما هستند. مجتمع های 100% طبیعی ترادو - این بهترین هدیهبه بدن شما بازیابی سلامتی خود را از امروز شروع کنید!

شروع باید تدریجی باشد، بالاخره شما در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، نه ولولوس. و شما نمی توانید برای مدت طولانی در چنین رژیم غذایی بمانید، زیرا بسیاری از ویتامین ها و عناصر میکروبی از دست رفته اند. بیش از 2 هفته امکان پذیر نیست.

ویژگی صوتی محدود به 200 کاراکتر است

با سلام خدمت خوانندگان محترم سایت

امروز در مورد آن صحبت خواهیم کرد فیبر. همه ما در مورد اهمیت آن در رژیم غذایی شنیده ایم. اما تعداد کمی از مردم می فهمند استانداردهای مصرف فیبرانسان مدرن و تعداد کمی از مردم می دانند چگونه محتوای فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهیدبه طوری که آن نیز خوشمزه است.

چرا باید استانداردهای دریافت فیبر را برای کسانی که از اندام و سلامتی شما مراقبت می کند:

1. فیبر دارد تاثیر مثبت در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی؛

2. در روده بزرگ فیبر رژیمی گیاهیتوسط باکتری های روده تجزیه می شوند، که باعث رشد و تولید مثل باکتری های مفید می شود، که به نوبه خود به حفظ آنها کمک می کند. میکرو فلور روده سالم;

3. یک بار در دستگاه گوارش (GIT)، مقداری انواع الیاف گیاهیجذب آب و افزایش حجم، در نتیجه کمک به بیشتر احساس سیری طولانی مدت;

4. علاوه بر این، فیبر گیاهی رژیمی کاهش جذب مواد مغذیاز روده و جلوگیری از ناگهانی افزایش سطح گلوکز خونبعد از غذا خوردن؛

5. همچنین سرعت عبور توده های غذایی را افزایش می دهند. حذف مواد زائد و سموم. برای کسانی که وزن را کاهش و کنترل می کند، فیبر کمکی ضروری است.

بنابراین بیایید شروع به تجزیه و تحلیل عنصر تغذیه ای مهم - فیبر کنیم:

فیبر گیاهی رژیمی یا سلولز چیست؟

فیبر غذایی (فیبر)- اینها اجزای دیواره سلولی گیاهان (لایه های بیرونی میوه ها، سبزیجات و غلات) هستند. کربوهیدرات های حاوی فیبر غذایی یا فیبر به عنوان طبقه بندی می شوند کربوهیدرات های "خوب" (مختلط)..

این بخشی از گیاهان است که توسط بدن هضم یا جذب نمی شود، به همین دلیل است که آنها را "مواد بالاست" می نامند. با این حال، فیبر تأثیر مثبتی بر بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی دارد. و قبلاً در مورد این بالا صحبت کردم.

آن وقت فیبر می گیریم فقط با غذاهای گیاهی: سبزیجات، میوه ها، گیاهان و غلات. درمحصولات با منشاء حیوانی آن را ندارند. برای زندگی عادی، فرد نیاز به خوردن روزانه خود دارد هنجار فیبر غذایی.
برای قرن ها، اجداد ما غذاهای زیادی را با آن مصرف می کردند سرشار از فیبر غذاییدانستن در مورد آنها خواص مفید. به عنوان مثال، در رژیم غذاییاجداد کشاورزی ما تا این زمان نگهداری می شدند 60 گرم فیبر در روز.

مصرف فیبر فعلی:

در روسیه و ایالات شما باید حداقل مصرف کنید 30 گرم فیبر خامهر روز این تقریباً 2 کیلوگرم هویج یا 2 کیلوگرم پرتقال است.

در رژیم غذایی مدرنافراد متوسط ​​در مورد 15 گرم فیبر رژیمی. این به این دلیل است که رژیم غذایی مبتنی بر غذاهایی است که اصلاً حاوی فیبر نیستند - کربوهیدرات های فرآوری شده، گوشت، ماهی، محصولات لبنی، تخم مرغ و غیره.

مردم عملا غلات، آجیل، میوه ها و غیره مصرف نمی کنند. (به شرطی که اینها هم محصولات فرآوری نشده باشند). او مضرات تغذیه مدرندر مقاله ما می توانید اطلاعات بیشتری کسب کنید.

با مصرف روزانه کافی سبزیجات و میوه ها(حداقل 400 گرم در روز) همراه با محصولات با دارای فیبر بالا، شما فرصتی برای دریافت روزانه دارید هنجار فیبرکه منجر به عادی شدن هضم، بهبود وضعیت سلامتی و احساس بهتر می شود. کنترل وزن راحت تر.

فیبریک اصطلاح جمعی است. هر گیاه از عناصر فیبر تشکیل شده است، اما به نسبت های مختلف. بسته به این، تأثیر آن بر بدن متفاوت خواهد بود.

انواع فیبر

فیبر گیاهی رژیمیبا توجه به میزان حلالیت، آنها به دو گروه بزرگ تقسیم می شوند: محلول و نامحلول.

فیبر محلولهمانطور که از نامش پیداست موادی هستند که در آب حل می شوند. آنها آب را جذب می کنند و تقریباً به طور کامل توسط باکتری های موجود در رکتوم تجزیه می شوند.

حجم آنها به میزان قابل توجهی افزایش می یابد، تخلیه معده ما را به تاخیر می اندازد و در نتیجه احساس سیری ایجاد می کند. اثر مفیدی داشته باشد حرکت روده(تقویت) و کاهش زمان عبور غذا از طریق دستگاه گوارش. آنها همچنین می توانند سطح قند و کلسترول را عادی می کنددر خون

فیبرهای غذایی محلول عبارتند از: پکتین، صمغ، موسیلاژ، لثه.

پکتین هادر تمام غذاهای گیاهی وجود دارد، اما در سبزیجات و میوه ها غالب است: سیب، مرکبات، هویج، گل کلم و کلم، نخود فرنگی، لوبیا سبز، سیب زمینی، توت فرنگی وحشی و توت فرنگی.

صمغ، لجن، صمغدر بلغور جو دوسر و سایر محصولات جو دوسر و لوبیا یافت می شود. آنها خواص پوششی دارند و بنابراین در صنایع غذایی و دارویی به عنوان امولسیفایر، قوام دهنده و تثبیت کننده استفاده می شوند.

فیبر نامحلول- در آب حل نشود. آنها زمان لازم برای حرکت غذا در روده بزرگ و همچنین حرکت را تسریع می کنند اثر ملینبنابراین، به حذف بقایای مواد غذایی هضم نشده کمک می کند و سموم، که بسیار مفید است فرآیندهای تصفیهبدن و عادی سازی هضم به طور کلی.

الیاف نامحلول عبارتند از: سلولز، همی سلولز، لیگنین.

سلولز و همی سلولزدر تمام محصولات گیاهی یافت می شود، اما در غلات غالب است: سبوس، غلات، نان سبوس دار. سلولز عمدتا باعث عبور سریع تر توده های غذایی می شود. در نتیجه زمان ماندن ترکیبات سمی در روده به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

لیگنین هادر بسیاری از محصولات یافت می شود، اما در غلات غالب هستند: غلات، غلات، نان غلات کامل و غیره. لیگنین ها سموم، باکتری های بیماری زا، اسیدهای صفراوی را متصل کرده و آنها را از بدن خارج می کند.

ممکن است ملاقات کنید سلولز، پیکتین، صمغ، صمغدر بسیاری از برچسب های محصولات یافت می شود. این اجزا با منشاء گیاهی به طور فعال در صنایع غذایی و دارویی استفاده می شود. به عنوان مثال برخی از آنها یکنواختی محصولات غذایی را حفظ کرده و از کیک شدن و کلوخه شدن جلوگیری می کنند.

آنها اغلب بر روی برچسب ها با کد مشخص می شوند، به عنوان مثال E460، که در آن حرف E در نام افزودنی نشان دهنده انطباق است. استاندارد اروپاتغذیه، و شاخص دیجیتال خود نوع مکمل است. به عنوان مثال سلولز E460 و صمغ گوارانا E412 و غیره است.

فیبر برای کاهش وزن

چون برخی از انواع فیبر (محلول در آب) می توانند 4 تا 6 برابر وزن خود آب جذب کنند، سپس فضای معده پر می شود، بنابراین ایجاد می شود. احساس سیری. و این برای مردم بسیار مهم است کاهش وزن.

غذاهای غنی از فیبر نیاز به جویدن دقیق تری دارند، در نتیجه روند غذا خوردن به تأخیر می افتد و قبل از اینکه زمانی برای پرخوری داشته باشیم سیر می شویم.

تقریبا در فیبر بدون کالریبا این حال، تلاش زیادی برای شکستن و جذب آن صرف می شود. خوردن دوز روزانه فیبر انرژی زیادی مصرف می کند، تقریباً مانند خوردن 20 دقیقه دویدن.

فیبر ترویج می کند حذف سرباره ها(که باعث افزایش وزن می شوند) از دستگاه گوارش و هضم را عادی می کند. طبق آمار، اکثر مردم به طور متوسط ​​حمل می کنند 3.5 کیلوگرم سربارهدر روده ها

غذاهای غنی از فیبر

سیب و گلابی
حبوبات
جو دوسر
نان سبوس دار
سبوس گندم
آجیل و دانه ها
توت فرنگی، زغال اخته
بسیاری از سبزیجات: هویج، خیار، کدو سبز، کرفس، گوجه فرنگی و غیره.

شما می توانید لیست دقیق تری از محصولات حاوی فیبر را در بخش ویژه پیدا کنید. جدول محتوای فیبر در غذاها. میز را می توان از مربی شخصییا با شرکت در آموزش های ما.

چگونه فیبر مصرفی روزانه خود را تامین کنیم؟

حتی با غذای سالم هم دریافت می کنید مقدار مورد نیازفیبر خیلی ساده نیست یکی از دستور العمل های منحصر به فردشما می توانید در مورد غذاهای غنی از فیبر در مقاله ما بخوانید.

مصرف روزانه فیبر:

سیب 1.3 کیلوگرم
300 گرم نان سبوس دار
13 وعده سالاد میوه (هر کدام 100 گرم)
15 وعده سالاد سبزیجات (هر کدام 100 گرم)
حدود 1 کیلوگرم گلابی
و غیره

برای بدست آوردن مصرف روزانه فیبر، هضم خود را بهبود بخشید و کنترل خود را به دست آورید اصلاح وزن، می تواند در رژیم غذایی شما گنجانده شود محصولات غذایی ویژه، و همچنین با کیفیت بالا مکمل های غذایی، نماینده منبع اضافیفیبر رژیمی. همچنین، برای تکمیل استانداردهای فیبر، باید از قانون استفاده کنید “5 وعده سبزیجات و میوه در روز”، در مورد آن بخوانید.

نتیجه گیری

بنابراین، بیایید آن را خلاصه کنیم، آنچه در مورد فیبر آموخته ایم.

1. فیبر فیبر گیاهی است که هضم یا جذب نمی شود، اما تأثیر مثبتی بر بسیاری از فرآیندهای بدن انسان دارد. فیبر در محصولات با منشاء گیاهی یافت می شود: سبزیجات، میوه ها، گیاهان، حبوبات، غلات.
2. رژیم غذایی روزانه باید حاوی حداقل 30 گرم فیبر گیاهی باشد. و این حدود 15 وعده سالاد (هر وعده 100 گرم) است.
3. متاسفانه، با سرعت مدرن زندگی، تعداد کمی از مردم موفق به مصرف مقدار توصیه شده فیبر می شوند. فیبر رژیمی به دلیل توانایی آن در حفظ آب، حجم آن در دستگاه گوارش انسان چندین برابر افزایش می یابد. این امر تحرک روده را تحریک می کند و سرعت عبور غذا را افزایش می دهد.
4. فیبر همچنین به حفظ احساس سیری، کاهش اشتها و سوزاندن کالری کمک می کند، که به مدیریت بهتر وزن کمک می کند.
5. مصرف فیبر میکرو فلور روده را عادی می کند، زیرا با باکتری های روده تعامل می کند و عملکرد مفید آنها را بهینه می کند. به طور خلاصه، می توان گفت که فیبر متحد قابل اعتماد ما در مبارزه برای سلامتی خوب است.

به هر حال، در آموزش «به رژیم‌های غذایی نه بگویید!»شما می توانید یاد بگیرید که غذاهای غنی از مواد مغذی از جمله فیبر را به طور مستقل مطابق با نیازهای فردی بدن انتخاب کنید. این آموزش به شما یاد می دهد که چگونه وزن خود را به طور شایسته و بدون رژیم های طاقت فرسا کاهش دهید و کنترل کنید.

این همه برای امروز است. غذاهای غنی از فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید و نتایج بسیار خوبی در فرم دهی به دست آورید! موفق باشید برای شما و خلق و خوی خوب، خوانندگان عزیز!

برای اینکه مقالات جدید را از دست ندهید، اخبار وبلاگ و ایمیل شخصی خود را دنبال کنید!

1. قرار دادن "مانند";

4. و البته نظر خود را در زیر بنویسید

خیلی به تغذیه مناسب بستگی دارد بدن انسان. از جمله وضعیت سلامت. به همین دلیل است که این مقاله به این موضوع می پردازد که فیبر چیست: چه غذاهایی حاوی آن هستند و چه مقدار باید برای حفظ بدن در سطح مناسب مصرف شود.

فیبر چیست

در همان ابتدا، باید اصطلاح اصلی را که اغلب در مقاله ارائه شده استفاده می شود، درک کنید. پس فیبر چیست؟ بنابراین، این یک بخش ویژه از غذا است، یک کربوهیدرات پیچیده. اینها برخی از الیاف هستند که در گیاهان یافت می شوند.

آنها عمدتا در برگ ها، ریشه ها، غده ها، ساقه ها و میوه ها یافت می شوند. دانشمندان مدرن می گویند که دو نوع خاص از فیبر وجود دارد:

• فیبر محلول (اینها پکتین ها، اینولین، رزین هایی هستند که منشا گیاهی دارند).
• فیبر نامحلول (سلولز، همی سلولز و لنگین).

اهمیت این اجزای فیبر چیست؟

پکتین بر فرآیندهای مرتبط با جذب در معده و روده کوچک تأثیر می گذارد. آنها با جذب چربی مبارزه می کنند و سطح کلسترول را در بدن کاهش می دهند.
رزین ها به طور قابل توجهی جذب گلوکز را کاهش می دهند. آنها همچنین یک نگهدارنده طبیعی عالی برای محصولات غذایی هستند و از آنها جلوگیری می کند مدت طولانیخراب کردن
اینولین یک پروبیوتیک طبیعی است که تاثیر بسیار خوبی بر روی دارد باکتری های مفیددر معده
سلولز و همی سلولز. آنها آب را جذب می کنند و به پردازش غذا در روده بزرگ کمک می کنند. این ریز عناصر هستند که به ضایعات انسان حجم می دهند.
لینگین جذب الیاف دیگر را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. و با تماس با ریز عناصر خاص - اسیدهای صفراوی، به عبور سریعتر غذا از بدن کمک می کند. دستگاه گوارشو به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کند.

غذاهای غنی از فیبر دارای مزایای زیر هستند:

لازم به ذکر است که باید به طور جداگانه در مورد فواید فیبر محلول و نامحلول صحبت کنیم. چرا زیرگروه محلول آن مفید است؟

• سطح قند خون را کاملاً تثبیت می کند. این به هضم تدریجی غذا کمک می کند، زمان انتقال کاهش می یابد. در نتیجه گلوکز کندتر جذب می شود و به مقدار کمتری وارد خون می شود.
• سطح لیپوپروتئین ها (به ویژه با چگالی کم) کاهش می یابد. این برای افرادی که از بیماری های قلبی عروقی رنج می برند بسیار مفید است.
• این یک دفاع طبیعی در برابر سرطان است. این جزء سموم سرطان زا را متصل می کند و به سرعت سعی می کند آنها را از بدن خارج کند. همچنین هنگامی که فیبر تخمیر می شود، یعنی. زنجیره های کوتاه را تشکیل می دهد اسیدهای چرب، اسید استیک در بدن انسان آزاد می شود. بیشتر در روده بزرگ متمرکز شده و از آن در برابر باکتری های بیماری زا محافظت می کند.

فیبر نامحلول به نوبه خود در بدن ما هضم نمی شود. با این حال، به عبور غذا از کل دستگاه گوارش کمک می کند. چه فواید دیگری برای بدن ما دارد؟

• پیشگیری از یبوست. فیبر به مدفوع انسان حجم می دهد که منجر به دفع سریعتر از بدن می شود. و این منجر به این واقعیت می شود که یبوست به سادگی زمان بروز ندارد.
• پاکسازی از مواد سمی و سایر مواد مضر. اگر حرکات روده به موقع رخ ندهد، ممکن است فرآیندهای پوسیدگی در بدن شروع شود. به نوبه خود مواد مضروارد خون شده و در نتیجه در سراسر بدن پخش می شود. همانطور که در بالا ذکر شد، غذاهای حاوی فیبر تأثیر مثبتی بر حرکات روده دارند و از بیماری‌های مختلف پیشگیری می‌کنند.

دریافت فیبر طبیعی برای انسان

دانشمندان غربی مدرن درباره اینکه چه مقدار فیبر باید مصرف کنید تا بدن خود را در سطح مناسب نگه دارید، اتفاق نظر ندارند. دامنه آنها بسیار گسترده است: از 5 تا 25 گرم در روز. همه چیز بستگی به این دارد که فرد چقدر تلاش می کند تا یک سبک زندگی صحیح را پیش ببرد.

به نوبه خود، متخصصان تغذیه داخلی در این مورد دقیق تر هستند و نظر متفاوتی دارند. بنابراین، آنها بر این باورند که یک فرد بزرگسال با سطح سلامت طبیعی باید تقریباً 25-35 گرم فیبر در روز مصرف کند. در مورد دیگر دسته های خاص جمعیت چه می توان گفت؟

1. کودکان در سه سال اول زندگی باید حداقل 19 گرم فیبر در روز دریافت کنند.
2. پسران مهدکودک و خردسال سن مدرسه(3-9 سال) باید 25 گرم فیبر بخورند.
3. هنجار برای پسران نوجوان (10-18 سال) 35 گرم فیبر در روز است.
4. اگر ما در موردبرای دختران و زنان جوان، متوسط ​​مصرف آنها باید حداقل 25 گرم فیبر در روز باشد.
5. اگر یک بزرگسال مبتلا به دیابت باشد، باید حداقل 40 گرم فیبر در روز مصرف کند.
6. همچنین مصرف روزانه فیبر برای زنان باردار بسیار مهم است. این یک پیشگیری عالی از یبوست است که زنان اغلب هنگام حمل نوزاد از آن رنج می برند. با این حال، هنجار آن از شاخص های خاص تجاوز نمی کند. زنان در موقعیت جالبباید به طور متوسط ​​30 گرم فیبر در روز مصرف کنید.

کدام غذاها حاوی بیشترین فیبر هستند؟

• نان غلات. آرد غلات کامل برای سلامتی انسان بسیار مفید است، زیرا حاوی سبوس است. و آنها به نوبه خود بسیار مفید هستند، زیرا حاوی مهمترین پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی (علاوه بر فیبر) هستند. همچنین لازم به ذکر است که نان سبوس دار کم کالری است و مدت کوتاهاحساس سیری می دهد همچنین خوردن نان غنی بسیار مفید است.
• . اگر در مورد انواع توت ها صحبت کنیم، این اوست که از نظر محتوای فیبر از همه پیشی گرفته است. علاوه بر این، حاوی مقدار زیادی ویتامین C و P، و همچنین گروه های ویتامین B، کاروتن، پکتین و تانن، اسیدهای آلی مختلف و همچنین مواد معدنی ضروری است. مانند منیزیم، آهن، منگنز و غیره.
• سیب. این میوه همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر است. علاوه بر این، سیب حاوی 12 ویتامین از 15 ویتامین، مقدار زیادی مواد معدنی مفید و همچنین مقدار زیادی پکتین است.
• سبوس. برای اشباع بدنتان با فیبر، می توانید سبوس برنج و همچنین سبوس دانه های کاکائو بخورید.
• حبوبات. منابع عالی فیبر ضمناً لوبیاها هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول دارند و از همه جنبه ها برای بدن فواید دارند.
• آجیل. آنها همچنین حاوی داده های زیادی هستند ماده مفید. و اگر از فیتات ها می ترسید، موادی که می توانند مواد معدنی مفید را به هم بچسبانند، باید آجیل ها را جوانه بزنید. در این حالت، فیتات ها تجزیه می شوند و عناصر کمیاب مانند فسفات و اینوزیتول را تشکیل می دهند.

سایر محصولات غذایی که همچنین حاوی مقدار کافیفیبر: گندم کامل، نخود سبزکشمش، عدس، هویج، کلم بروکلی، کلم، برنج سفید، سیب زمینی سفید و گریپ فروت.

نحوه صحیح مصرف غذاهای حاوی فیبر

با درک اینکه فیبر چیست، حاوی چه غذاهایی است و دوز روزانه آن برای بدن انسان چقدر است، لازم است چند کلمه در مورد این واقعیت بگوییم که باید عاقلانه مصرف شود. متخصصان تغذیه مدرن توصیه های ساده ای در مورد نحوه مصرف صحیح این محصول غذایی ارائه کرده اند:

1. اگر فردی فیبر را در مقادیر کم مصرف کرد، سطح آن باید به تدریج افزایش یابد. دوز روزانه نباید بیش از 2 گرم در روز افزایش یابد.
2. همانطور که دوز روزانه فیبر خود را افزایش می دهید، باید آب بیشتری نیز مصرف کنید.
3. برای به دست آوردن حداکثر مقدار فیبر، سبزیجات و میوه ها باید تا حد امکان به صورت خام مصرف شوند. وقتی پخته می شوند، نیمی از فیبر خود را از دست می دهند. بهتر است چنین محصولاتی را بجوشانید یا بپزید (به این ترتیب مواد مغذی بیشتری را حفظ می کنند).
4. غذاهای غنی از فیبر نیز باید به درستی سرو شوند. به عنوان مثال، لایه برداری فیبر را از بین نمی برد. با این حال، هنگامی که پالپ حذف می شود، مقدار آن به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
5. اگر صبحانه فرد سرشار از فیبر باشد، ایده آل است. این کار دستگاه گوارش را شروع می کند و بدن با مواد مفید اشباع می شود.
6. برای افزایش مقدار فیبر مصرفی، می توانید میوه های تازه را به غلات و دسرها اضافه کنید.