Paljud inimesed külastavad jõusaale, juhatavad tervislik pilt elu. Kuid nad ei näe visuaalset tulemust. Treeningust ei teki soovitud saledust jõusaal või basseini külastades.

Mis on põhjus? Kõik ei tea seda saledale figuurile Ja lisakilod, välja arvatud aktiivne pilt elu, mõjutusedõigesti valitud dieeti. Peate teadma, millised toidud tuleks enne treeningut välja jätta ja milliseid tuleks menüüsse võtta suurtes kogustes.

Vaatame lähemalt:

• lisage menüüsse süsivesikud ja valgud.
• jäta menüüst välja rasvad või tarbi mitte rohkem kui 3 grammi.

Miks on fitnessis enne treeningut vaja süsivesikuid ja valke?

Süsivesikud läbib oksüdatiivseid muutusi, pakkuda kõik elusad inimrakud energiat. Nad osalevad ka keha kaitsereaktsioonides. Oravad mängivad inimelus peamist rolli ja täidavad mitmeid funktsioone: osaleda ainevahetuses, reguleerivad hormoonide teket, kaitsevad meie keha jne.

Need pärsivad mao tegevust ja seedimisprotsessi. Tulemuseks on röhitsemine, iiveldustunne, koolikud ja raskustunne kõhus treeningu ajal.

Enne treeningut on parem süüa kergeid eineid:

• lahja linnuliha keedetud riisi ja tüki täisteraleivaga.
• kaerahelbed munavalgeomletiga.
• veiseliha tailihast keedetud kartuliga.

Enne treeningut mõeldud fitness-dieedi tooted peaksid olema normaalse kalorisisaldusega. Viimane sööki seda on parem teha tunni või kahe pärast tundi juurde alanud klassid. See võimaldab toidul paremini seedida ja maos imenduda.

Kui teie treeningu eesmärk on suurendada lihasmassi, siis peate pool tundi enne tundide algust sööma ühe puuvilja ja jooma valgujooki.

Puuviljad peab olema madal glükeemiline indeks. Glükeemiline indeks- indikaator toidu mõju kohta pärast tarbimist veresuhkru tasemele. Nende puuviljade hulka kuuluvad õunad, pirnid, maasikad ja muud marjad. Treeningdieedi valgukokteil valmistatakse vadakuvalgust. Seda tuleb kasutada järgmises vahekorras: 0,22 g kehakaalu kilogrammi kohta.

Poole tunni pärast enne tundide algust soovitatav fitness dieet juua tass kanget roheline või must tee, ilma suhkru ja kooreta. See tagab suurema rasvapõletuse ning vähendab glükogeeni, aminohapete ja glükoosisisalduse vähenemist organismis. Treeningu ajal ei väsi sa nii ruttu ära. Sooritad intensiivsemalt füüsilisi harjutusi.

Kui sul polnud aega õigel ajal lõunat süüa, on parem enne tundi juua klaas piima või valgukokteil.

Väga oluline fitness-dieedis, treeningu ajal füüsiline harjutus, palju tarbidavedeliku kogus.

Enne tundide alustamist peate jooma klaasi vedelikku, seejärel korrake protseduuri iga 20 minuti järel. Joodava vedeliku kogus sõltub treeningu ajal vabanenud higi kogusest.

Kui treenite kauem kui tund, kasutage janu kustutamiseks spetsiaalseid sportlastele mõeldud jooke. Neid tuleks juua väikestes kogustes, iga 10 minuti järel.

Soovitatav sporditegevuse ajal juua mahlakas mahlad, eelistatavalt isetehtud mahlapressi kasutades. Kõige paremini sobib apelsinimahl, lahjendatuna veega vahekorras 1:1.

Kui märkate treeningu ajal järgmisi sümptomeid:

• peavalu
• suukuivus
• lõhenenud huuled
• janune
• väsimus ja nõrkus
• ärrituvus

Need on dehüdratsiooni sümptomid. Treenimine tuleb lõpetada ja intensiivselt vett juua. Kui sümptomid mööduvad, võite treenimist jätkata.

Kui te pärast sportimist kaks tundi ei söö, on teie treening ebaefektiivne.

Fitness-dieeti järgides on oluline pärast treeningut korralikult süüa. Söö toitu vaja 20 minuti pärast pärast spordiga tegelemist. Tooted peavad sisaldama süsivesikuid ja valke, mida kasutatakse massi suurendamiseks ja lihaste taastamiseks. Rasvu sisaldavad tooted ei ole soovitatavad. Need pärsivad süsivesikute ja valkude imendumist maost verre. Süsivesikud on paremad on assimileeritud vedelal kujul. Näiteks: mahla jõhvikatest ja viinamarjamahlast, mis sisaldavad suures koguses glükoosi, kuni fruktoosini. Saab süüa Samuti köögiviljad, puuviljad, teraviljad kultuur jne. Oravad parem kasutada fitness dieedil valgujoogina pulbrist või munavalgest. Selle tulemusena suureneb valkude süntees lihastes kolm korda. Soovitatavad valgu päritolu ilma rasvasisalduseta tooted: kanarind, munavalged, vasikaliha, madala rasvasisaldusega toidud, keedetud rasvane kala. Valgutoidu kogus on igal inimesel individuaalne. Seda on lihtne kindlaks teha.

Teie portsjon valku peaks mahtuma teie peopessa.

Pärast treeningu lõppu on kaheks tunniks välistatud tooted, mis sisaldavad kofeiini: šokolaaditooted, kakao, kohv, tee.

Fitness-dieedi jaoks on erinevaid võimalusi.

Valik number 1 fitness-dieet

Mõeldud ainult kehakaalu langetamiseks. See põhineb rangel kellagraafikul:

• Viis tundi enne sporti ärge sööge valgurikkaid toite.
• Kolm tundi enne sportimist on keelatud süüa.
• Ärge jooge tund enne treeningut.
• Ärge võtke treeningu ajal vedelikke.
• Pärast tunde ärge jooge tund aega.
• Kolme tunni jooksul pärast sportimist on igasuguse toidu söömine keelatud.

Pärast sellises ranges režiimis treenimist väheneb teie kaal oluliselt.

Valik number 2 fitness-dieet

Põhineb õige toitumise ja kehalise aktiivsuse kombinatsioonil. Fitness-dieet kestab kaks nädalat. Toitlustamine viis korda päevas. Kaal väheneb järk-järgult ja sujuvalt. Päevas kulub 1400-180 kalorit. Kui kasutate seda fitness-dieeti, jooge päevas kuni kaks liitrit vett.

Näidismenüü 14-päevase fitnessi dieedi jaoks:

1. päev

Hommikusöök: mis tahes kujul 2 muna (1 munakollane, 2 valget), 100 g kaerahelbeid, 50 g väikese rasvasisaldusega kodujuustu, klaas, apelsinimahl.

Lõunasöök: puuviljasalat, looduslik madala rasvasisaldusega jogurt.

Õhtusöök: 100g keedetud kana, 100g keedetud riisi, rohelist salatit.

Pärastlõunane suupiste:üks ahjukartul, looduslik madala rasvasisaldusega jogurt.

Õhtusöök: 200g keedetud või hautatud kala, köögivilja- ja ürdisalatit, üks õun.

2. päev

Hommikusöök: 2 muna, 100g müsliputru, klaas madala rasvasisaldusega piima, mis tahes puuvilju väikestes kogustes.

Lõunasöök: klaas porgandimahla, 50g naturaalset madala rasvasisaldusega kodujuustu.

Õhtusöök: kanasalat, mis sisaldab 150-200 g liha, keedukartulit, ühte õuna.

Pärastlõunane suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt, mis tahes puuvili.

Õhtusöök: 150g kala mis tahes kujul, klaas keedetud ube, köögiviljasalat, maitsestatud oliiviõliga.

3. päev

Hommikusöök: 2 muna omlett, 100 g kaerahelbeid, 200 g maasikaid.

Lõunasöök:üks banaan, 100g madala rasvasisaldusega looduslikku kodujuustu.

Õhtusöök: 200g kala mis tahes kujul, 100g keedetud riisi, köögiviljasalat.

Pärastlõunane suupiste: mis tahes puuviljad, madala rasvasisaldusega looduslik jogurt.

Õhtusöök: 100g keedetud kalkunit, klaas keedetud maisi, köögiviljasalat.

4. päev

Hommikusöök: 100g kaerahelbeputru, klaas madala rasvasisaldusega piima, greipi.

Lõunasöök:üks banaan, 100g madala rasvasisaldusega kodujuustu.

Õhtusöök: 150 g keedetud liha kana, 50g keedetud riisi.

Pärastlõunane suupiste: klaas mis tahes köögiviljamahla, nisukliid.

Õhtusöök: 120g keedetud veiseliha, klaas keedetud maisi.

5. päev

Hommikusöök: 100g kaerahelbed, omlett, üks virsik, klaas mis tahes naturaalset mahla.

Lõunasöök: 100 g keedetud riisi, klaas köögiviljamahla.

Õhtusöök: 100 keedetud kalkuniliha, üks õun.

Pärastlõunane suupiste: 100g madala rasvasisaldusega kodujuustu, köögiviljasalat.

Õhtusöök: 100g keedetud kana, köögiviljasalat.

6. päev

Hommikusöök: valguomlett, 100g tatraputru, klaas lõssi.

Lõunasöök: 50g madala rasvasisaldusega kodujuustu, üks banaan.

Õhtusöök: 200 g mis tahes keedetud kala, 100 g keedetud riisi, köögiviljasalat, klaas apelsinimahla.

Pärastlõunane suupiste:üks ahjukartul, madala rasvasisaldusega jogurt.

Õhtusöök: 150g keedetud krevette, köögiviljasalat.

7. päev

Hommikusöök: omlett kahe muna baasil, 100g tatraputru, üks õun.

Lõunasöök: 100g madala rasvasisaldusega kodujuustu, üks virsik.

Õhtusöök: 100g keedetud veiseliha, köögiviljasalat: herned, porgand, mais.

Pärastlõunane suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt, 100 g keedetud riisi.

Õhtusöök: 150g keedetud kana, köögiviljasalat.

8. päev

Hommikusöök: 2 muna, 100g müsliputru, klaas madala rasvasisaldusega piima, greipi.

Lõunasöök: 70g keedetud riisi, üks virsik.

Õhtusöök: 120g keedetud kanaliha, köögiviljasalat, pool portsjonit keedetud pastat, klaas tsitruseliste mahla.

Pärastlõunane suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt, üks õun.

Õhtusöök: 120g keedetud veiseliha, köögiviljasalat.

9. päev

Hommikusöök: Valge omlett, 100g keedetud tatart, mis tahes puuvilju, klaas tsitruseliste mahla.

Lõunasöök:üks banaan, madala rasvasisaldusega kodujuust.

Õhtusöök: 100 g suvalist keedetud kala, 100 g riisiputru, üks virsik, klaas tsitruseliste mahla.

Pärastlõunane suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt, 50g-100g kuivatatud puuvilju - kuivatatud aprikoosid.

Õhtusöök: 200g hautatud kala, üks ahjukartul, köögiviljamahl.

10. päev

Hommikusöök: munaomlett, 100g kaerahelbeid, klaas mustikaid.

Lõunasöök: 100g madala rasvasisaldusega kodujuustu, 50g kuivatatud rosinaid.

Õhtusöök: 100g keedetud kanaliha, üks ahjukartul, klaas köögiviljamahla.

Pärastlõunane suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt, üks apelsin.

Õhtusöök: 100g hautatud või keedetud kala, köögiviljasalat.

11. päev

Hommikusöök: kaks keedumuna, 50g nisukliidest leiba. Tükk arbuusi, klaas apelsinimahla.

Lõunasöök:üks banaan, 50g kodujuustu.

Õhtusöök: 100g keedetud riisi, 200g keedetud kalmaari.

Pärastlõunane suupiste: 50g hautatud kala, köögiviljasalat.

Õhtusöök: 100g keedetud kana, maisist valmistatud köögiviljasalat.

12. päev

Hommikusöök: 100g kaerahelbeid, munavalgeomlett, klaas porgandimahla.

Lõunasöök: 100g keedetud riisi rosinate ja kuivatatud aprikoosidega.

Õhtusöök: 100g kana madala rasvasisaldusega kastmes, köögiviljasalat.

Pärastlõunane suupiste:

Õhtusöök: 120g keedetud veiseliha, 100g brokolisalatit.

13. päev

Hommikusöök: 100g kaerahelbeid, omlett, üks greip.

Lõunasöök: 50g madala rasvasisaldusega kodujuustu, üks virsik.

Õhtusöök: 120 g kalkuniliha madala rasvasisaldusega kastmes, keedetud maisitõlviku.

Pärastlõunane suupiste: klaas madala rasvasisaldusega jogurtit, üks õun.

Õhtusöök: 150g hautatud või keedetud mis tahes kala, köögiviljasalatit.

14. päev

Hommikusöök: klaas apelsinimahla, kaks muna, 100g müsliputru, klaas väherasvast piima.

Lõunasöök:üks banaan, 50g madala rasvasisaldusega kodujuustu.

Õhtusöök: 150g keedetud kana, roheline salat, 100g keedetud riis.

Pärastlõunane suupiste: klaas madala rasvasisaldusega jogurtit, üks virsik.

Õhtusöök: 150g keedetud või hautatud jõekala, köögiviljasalat.

Riis fitness dieedil on parem valida pruun, A mahlad pigistama loomulik mahlapressil. Piimatooted tooteid ja liha peab olema madala rasvasisaldusega. Prae tooted fitnessi dieedi menüüsse ei soovita.

Fitness-dieet on efektiivne ainult igapäevase füüsilise tegevusega. Soovime teile palju õnne!

Kõik need, kes käivad jõusaalis ja tahavad massi juurde saada, ei pea mitte ainult kandma suuri raskusi, koormates end täiel rinnal, vaid ennekõike peavad nad koguma massi.

Lihasmassi kasvatamisel peate sööma üsna sageli: optimaalne toidukordade arv on 5-6 korda päevas. Selle sagedusega ei ole seedesüsteem üle koormatud ja väikesed portsjonid toitaineid satuvad pidevalt vereringesse, mis toidavad teie lihaseid kogu päeva jooksul.

Püüdke piirata loomsete rasvade ja muude küllastunud rasvade rikka toidu tarbimist. Lihaste kasvatamiseks ja energia tootmiseks kasutab keha peamiselt süsivesikuid ja valke. Seetõttu säilitatakse liigne rasv rasvarakkudes. Ja sellest alates hakkate kaalus juurde võtma, mitte sellest, kuidas mitte kaalus juurde võtta. Samuti püüdke vältida kiirete süsivesikute tarbimist. Eemaldage oma dieedist maiustused ja küpsetised. Kiired süsivesikud seeditakse väga kiiresti, mistõttu veresuhkru tase tõuseb järsult. Ja tänu sellele muudab keha glükoosi rasvaks. Kuid see ei tähenda, et te ei võiks üldse magusat süüa, võite, kuid mitte suurtes kogustes ja see on kõige parem pärast treeningut.

Samuti on väga oluline säilitada joogirežiim. Lihasmassi kasvatamisel on vaja tarbida suures koguses vett. Keskmiselt umbes 3 liitrit päevas. Keha ei tohi olla dehüdreeritud. Kui tunnete janu, ärge olge kannatlik, jooge.

Lihasmassi kasvatamisel peaksid toidukogused olema võrdsed, kuid umbes 70% kogu päevaks söödud toidust tuleks ära süüa päeva esimesel poolel. Ärge kunagi sööge öösel üle. Toit enne magamaminekut peaks olema kergesti seeditav. Söö kindlasti enne treeningut (2 tundi enne selle algust). Selleks sobivad hästi aeglaseid süsivesikuid sisaldavad tooted. Need on vajalikud lihaste ja aju energiaga varustamiseks treeningu ajal. Suurim eine tuleks süüa pool tundi pärast tundide lõppu. Lisage valkude, kiirete ja aeglaste süsivesikute rikkaid toite.

Kuid toitumises peaks põhirõhk olema valkudel. Eelistada tuleks toitu järgmised tooted: kana, veiseliha, kala, munad, kodujuust, madala rasvasisaldusega juust, pähklid (kuid neis on palju rasva). Samuti peaksite oma dieeti lisama putru, puu- ja köögivilju. Taimsed ja loomsed valgud tuleks jagada vahekorras 50:50. Kuid loomsete valkude tarbimist saate suurendada 10-15 protsenti. Võite kasutada ka spetsiaalset sporditoitumist. Kuid enne selle ostmist peaksite konsulteerima professionaalsete tõstjatega või arstiga.

Lihasmass hakkab kasvama alles siis, kui toiduna saadav energia hulk ületab keha poolt tarbitava energiahulga. Seetõttu tasub oma dieedi kalorisisaldust suurendada.

Niisiis, olles valinud jõusaalis treenimiseks õige programmi ja valinud õige režiim toitumine, saate kasvatada lihasmassi, millest saate siis lihaseid. Muidugi ei näe te tulemusi kuu aja pärast, kuid aasta pärast saate oma "panku" näidata.

Sportlaste toitumine erineb tavainimeste toitumisest. Sportlaste energiakulutused on palju suuremad, et nad vajavad pidevalt stressis lihaste jaoks rohkem vett, et kõik toitained kiiresti kudedesse toimetada ja pidevad vedelikukadud sportimise ajal täita, sõltuvad otseselt nende treeninggraafikust; Toitumine ja jõusaal on palju rohkem seotud, kui esmapilgul tundub.Ükskõik kui kõvasti sportlane treenib, kui ta ei söö õigesti, ei saavuta ta tõenäoliselt oma eesmärke. Ebaõige toitumine võib kahjustada mitte ainult treeningu efektiivsust, vaid ka sportlase tervist, seega peate mõistma, et õige toitumine ja sport on ühe süsteemi osad, mida nimetatakse tervislikuks elustiiliks, ja need on omavahel tihedalt seotud.

Õige toitumine jõusaalis

Siin on jõusaali põhilised toitumisreeglid.

Õige toitumine treenides peaks see olema murdosa - sööge 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena. Igapäevase dieedi kalorisisaldus peaks vastama energiakulule, kui soovid kaalust alla võtta, ja ületama seda, kui oled huvitatud lihaskasvust. Samal ajal peaks jõusaali dieet sisaldama suurenenud kogust valke ja üsna palju liitsüsivesikuid - esimesi on vaja lihaste ja kudede moodustamiseks, samuti aminohapete ja hormoonide sünteesiks, viimased annavad sinu kehale energiat sportimiseks ja treeningjärgseks taastumiseks. Sportlaste õige toitumine ei ole täielik ilma piisava vedelikutarbimiseta – vähemalt 3 liitrit päevas ja intensiivse treeningu ajal veelgi rohkem.

Milliseid toite peaks sportlane sööma?

Nagu juba mainitud, peaks sportlaste õige toitumine sisaldama palju valke. Valguallikad - liha, linnuliha, kala, munad, piimatooted, kaunviljad, pähklid, rohelised köögiviljad, kartul. Sportlasele on eriti kasulikud munad ja kala, aga ka madala rasvasisaldusega hapendatud piimatooted.

Sportlane vajab ka rasvu – neid kasutatakse rakumembraanide ehitamiseks. Ligikaudu pooled tarbitavatest rasvadest peaksid olema taimset ja pooled loomset päritolu, kusjuures kõige tervislikumad loomsed rasvad leiduvad kalas ning kõige tervislikumad taimsed rasvad pähklites ja oliiviõli. Need rasvad on täielikult seeditavad ega ohusta rasvamassi suurenemist.

Parimad süsivesikute allikad jõusaali dieedis on köögiviljad, puuviljad, teraviljad, pähklid, marjad ja kuivatatud puuviljad, täisteraleib, kõva nisu pasta. Jõusaali õige toitumine hõlmab tingimata palju köögivilju, teravilju (eriti kaerahelbe-, tatra- ja pruuni riisipuder), kuivatatud puuvilju ja puuvilju. Kiireid süsivesikuid saab kõige paremini puuviljadest, marjadest, meest ja tumedast šokolaadist.

Jõusaali toitumiskava

Õige toitumine ja liikumine on teie hea tervise ja pika eluea võti, kuid õige toitumine treeningu ajal peab olema korralikult koostatud.

Valgud peaksid moodustama 10-15% päevasest toidust (arvestatuna individuaalsest kaloraažist), 25-30% - rasvad, ülejäänud - süsivesikud, enamasti komplekssed.

Peate sööma vähe ja sageli – nii ei koorma te end üle seedesüsteemi ning varustada end pidevalt energia ja toitainetega. Kombineerides õige toitumise ja treeningu, saate olla pidevalt heas vormis ning keha on terve ja tugev. Koostage oma treeningkava põhjal õige treeningu toitumisrežiim, et tagada teie treeningu võimalikult tõhusus.

Toitumine enne treeningut

Teie treeningeelne eine peaks andma teile lihaste kasvu jaoks valke ja süsivesikuid energia saamiseks nii treeningu ajal kui ka pärast seda.

Seetõttu peate enne treeningut, umbes 2 tundi enne treeningut, sööma midagi valku-süsivesikuid. Teie treeningueelses toidukorras sisalduvad süsivesikud muudetakse glükogeeniks ja annavad teie lihastele energiat, samas kui valke kasutatakse aminohapete ja ehitusmaterjalid

teie lihaste jaoks. Vahetult pärast treeningu lõppu suurendavad puhkavad ja taastuvad lihased oluliselt valkude sünteesi, et kasvada ja parandada intensiivsel treeningul paratamatult tekkivaid mikrorebendeid.

Kuid rasvad on parem enne treeningut dieedist välja jätta - need aeglustavad seedimist, mis võib negatiivselt mõjutada teie enesetunnet treeningu ajal ja toonust.

• Näide hästi koostatud treeningeelsest dieedist:
• küpsetatud kanarind kreemise spinati ja mozzarella juustuga; täisteraleib, marjamoos – 2 tundi enne treeningut;

40 g sarapuupähkleid, india pähkleid või mandleid või sama palju ploome või kuivatatud aprikoose ja tass magustamata kohvi – 30 minutit enne treeningut.

Pool tundi enne treeningut võite süüa ka puuvilju ja valgukokteili – see kiirendab lihaste kasvu. Kohv on treeningueelses toitumises nimetatud põhjusega – see mitte ainult ei anna sulle lisaenergiat, vaid suurendab ka ensüümide tootmist, mis lagundavad rasvu, et toota sellest energiat. Kuid pärast treeningut ei ole soovitatav kohvi juua, kuna see häirib normaalseid ainevahetusprotsesse ja aeglustab neid, vähendades õige toitumise ja jõusaali tõhusust.: Vähemalt pool päevasest valgukogusest tuleks ära süüa 5-6 tundi enne trenni. Näiteks kui treening on planeeritud õhtusse, siis lõunasöök peaks koosnema valdavalt valkudest ning enne treeningut söö süsivesikute- ja valgurikkaid toite, näiteks kodujuustu kuivatatud puuviljade ja pähklitega.

Toitumine jõusaalis

Treeningu ajal pead kindlasti piisavalt tarbima. Vedeliku puudumisel kehas on koheselt häiritud kõigi kudede ja rakkude toitumine ning selle kiirus keemilised reaktsioonid, mille intensiivsus treeningu ajal peaks olema piisav kõrgel tasemel, süveneb toksiinide ja rasvade laguproduktide, samuti valkude sünteesist tekkivate kõrvalsaaduste eemaldamine. Samuti on oluline jõusaalis süües juua piisavalt vett, et vältida kõhukinnisust, mille oht suureneb toidu kõrge valgusisaldusega.

Kui teie treeningud on väga intensiivsed või pikad, joo treeningu ajal süsivesikukokteile või puuviljamahlu – need taastavad kaotatud energiat ja suurendavad treeningute efektiivsust.

Toitumine pärast treeningut

Õige toitumine jõusaalis hõlmab valgu söömist kohe pärast treeningut.– neid on vaja lihaste kasvuks ja taastumiseks. Kui treenisite hommikul või pärastlõunal, siis vajate energiat edasiseks normaalseks toimimiseks, nii et ilma süsivesikuteta ei saa te hakkama. Peale 1,5-tunnist treeningut võid juua klaasi keefirit ja süüa õuna või pirni – nii annad kehale nii vajalikku valku kui piisav kogus süsivesikuid. 2 tundi pärast treeningut sööge rikkalik eine – sööge liha või kala ja portsjon aeglaseid süsivesikuid, näiteks tatart või kaerahelbeid.

Alates sellest, kui hakkasin jõusaalis käima, on mu elu tundmatuseni muutunud. Ja see ei puuduta isegi väliseid muutusi. Jah, ma olen muutunud teistsuguseks saavutas lihasmassi, muutus tugevamaks ja vastupidavamaks. Lisaks pani raudsport mind vaatama seni tuttavatele toitumisreeglitele hoopis teise nurga alt, kummutas stereotüüpe ja eraldas terad sõkaldest. Kutsun teid, mu lugejad, vaatlema toitumise vankumatuna tunduvaid aksioome läbi reaalsuse ja terve mõistuse prisma.

Toiteviga #1 | Rasv on alati halb

Tegelikult ei ole kõik rasvad kahjulikud. Kõige ohtlikum rasvavendade tüüp on alatud transrasvad, mis tekivad teist tüüpi rasvade kuumtöötlemisel. Ma nimetan neid alatuteks, sest neid on kõige rohkem maitsev toit: kommides, küpsetistes, jäätises ja praetud toitudes. Ja selles olukorras on ilmselt mingi elutähtis õiglus. Kui tahad midagi maitsvat süüa, hankige transrasvu ja probleeme liigse kehakaaluga. Need ei kanna meie kehale kasulikku koormust, suurendavad oluliselt kolesteroolitaset ja südame-veresoonkonna haiguste riski.

Kuid muud tüüpi rasvade olemasolu toidus on meie jaoks lihtsalt ülioluline. Näiteks küllastunud rasvad, mida leidub lihas, searasvas ja piimatoodetes, aitavad kaasa peamise anaboolse hormooni – testosterooni – tootmisele organismis. Ilma selleta, nagu teate, lihasmass ei kasva ja meeste soov päikese käes koha eest võidelda kaob täielikult. Kuid vaatamata sellele soovitavad arstid piirata küllastunud rasvade sisaldust toidus 10% -ni.

Polü- ja monoküllastumata rasvu peetakse kõige tervislikumaks ja õigemaks. Neid nimetatakse ka Omega 3 ja Omega 6. Neid leidub rasvases kalas, mereandides, kreeka pähklid, loomulik taimeõlid. Nad mitte ainult ei alanda kolesterooli taset, vaid reguleerivad ka rasvade ainevahetust. Ja see osutub paradoksiks – tõhusaks rasvapõletuseks ja kaalu langetamiseks on vaja... rasva!

Inimesed, kes jätavad seda tüüpi rasva sisaldavad toidud oma dieedist välja, on väga aeglustada kehakaalu langetamise protsessi.

Toiteviga #2 |Kui sa ei söö rasvaseid toite, siis sa ei muutu paksuks.

Veel üks meelelahutuslik müüt toitumisest saleda figuuri teemal. Kuid tegelikult on kõik väga lihtne, ei mingit müstikat, puhas raamatupidamine: see, mis on meie keha jaoks oluline, pole MIDA me sööme päeva jooksul ja MITU Samas tarbime kaloreid ja KUI PALJU me päeva jooksul kulutame.

Kui tarbime rohkem, kui kulutasime, peame valmistuma uuteks voldikuteks vöökohas, saadab keha koheselt kõik kulutamata üleliigsed kalorid prügikasti. Ja vastupidi - me sööme vähem, kui kulutasime, hakkame kaalust alla võtma. Ja pange tähele, et rasva kogus toidus ei oma tähtsust. Seapekki võid süüa terve päeva ja ikka kaalust alla võtta, peaasi, et põletad rohkem kaloreid kui sööd.

Kuid süsivesikutega, eriti nende kiire mitmekesisusega (maiustused), on olukord palju ohtlikum. Fakt on see, et kui me sööme suhkrut sisaldavaid toite, tõuseb meie veres järsult insuliini või, nagu seda nimetatakse ka transpordihormooniks, tase. Selle ülesanne on normaliseerida veresuhkru taset. See “tõmbab” glükoosi kogu kehasse uskumatu kiirusega, küllastades keha energiaga. Ja kui seda on rohkem kui parasjagu vaja, siis insuliin “tihendab” selle armastusega rasvaladestusteks.

Kui sa sattud raske olukord, ja teid ootab ees raske valik, mida süüa: koogitükk või seapekk – sööge julgelt seapekki.

Toiteviga #3 |Lihasmassi saamiseks peate sööma palju valku

Esmapilgul tundub see loogiline, sest kõik teavad, et meie lihased koosnevad valgust (valgust). Ja järeldus, oma otsekohesuses laitmatu, viitab iseendale – seda kasvatada lihasmassi, peate sööma palju valku. Ja mida rohkem, seda parem. Võib-olla oleks see eksiarvamus nagu paljud teisedki unustuse hõlma vajunud, kuid tootjad toetavad seda väga hoolikalt sportlik toitumine. Nende jaoks on selline müüt stabiilse sissetuleku allikas. Tasub avada mis tahes kulturismile või fitnessile pühendatud ajakiri ja pooled selle lehekülgedest on pühendatud sporditoitumise reklaamile.

Lihasmassi kasvatamiseks on valk tõesti oluline, kuid süsivesikud on palju olulisemad ja samal ajal odavamad. Võrrelge lihtsalt liha ja suhkru hinda. Asi on selles, et süsivesikud (nii kiired kui aeglased) on meie keha peamised energiaallikad. Jõusaalis treenides kulutame ära vee, mis väljub higi ja energiana. Kuid me ei kasuta selle protsessi käigus valku. Kellelgi ei kuku jõusaalis treenides käsi või jalg maha (ma loodan)?

Toiteviga #4 |Olen harjunud sööma kolm korda päevas ja sellest mulle piisab

Meile kõigile on lapsepõlvest peale õpetatud, et täiskasvanud söövad kolm korda päevas: hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. Pärastlõunased suupisted ja teine ​​hommikusöök on mõeldud ainult lastele. Jõusaalis treenijad on juba ammu aru saanud, et selline dieet on otsene tee ülekaalulisusele. Spordikaugete inimeste jaoks on aga kolm korda päevas mugav ja tuttav, eriti nende rikkalik hiline õhtusöök. Raske tööpäeva eduka lõpuleviimise kvintessents on koju tulla ja enne magamaminekut purju juua. Siin on aga kaks väikest probleemi:

• Iga aastaga meie ainevahetus aeglustub. Täna ja aasta tagasi söödud sama, sama kalorisisaldusega dieet mõjutab meid erinevalt. Teisisõnu, aja jooksul kaotame võime täielikult omastada kogu meile harjumuspärase toidukoguse. See on kõik rohkem energiat ei kulutata mitte keha vajadustele, vaid rasvavarude täiendamisele. Tundub, et sööme sama, mis enne, kuid talje ja puusade suurus kasvab vääramatult.
• Pole tähtis, kui palju me sööme, oluline on see, kui palju sellest imendub. Kui sööte harva, kuid suurte portsjonitena, siis keha lihtsalt ei suuda sellise toidumahuga toime tulla. Keegi ei tea täpselt, kui palju valku meie keha ühe toidukorraga omastada suudab, aga näiteks mina üritan mitte süüa korraga üle 25-30 grammi. Mahu järgi on see kaks tervet keedetud kanamuna. Nüüd on küsimus: kas kolm korda päevas süües on võimalik nii palju toitu süüa?

Need kaks üksteist tugevdavat tegurit tulenevadki liigne nahaalune rasv. Kui aga ainevahetuse aeglustumine on abiga lahendatud füüsiline aktiivsus, siis saab teise probleemi neutraliseerida murdarvu abil. Muidugi oleme kõik kohutavalt mures, kui teised meid keset tööpäeva järsku jogurtit joomas või banaani söömas näevad. Mida nad meist arvavad? Siin aga tuleb valida, kas süüa väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas või ülekaaluline, kasvab aasta-aastalt. Ja olen ka kindel, et nende inimeste seas teie ümber, teie käes olevat jogurtipudelit etteheitega vaadates, leidub kindlasti suitsetajaid, kes jooksevad mitu korda päevas suitsetama. Miks neil ei ole häbi, et keegi näeb neid sigaretiga?

Väikeste portsjonitena söömine on ratsionaalne ja õige iga terve mõistusega inimese jaoks, kes hoolib oma tervisest. Ja jõusaalis treeniva inimese jaoks on väikeste portsjonitena jagatud toidukorrad üldiselt peamiseks tingimuseks lihasmassi kasvatamiseks minimaalse keharasva tasemega.

Toiteviga #5 |Kaalu langetamiseks peate lihtsalt vähem sööma

Sama mis valguga lihasmassi kasvatamiseks, kõlab see idee väga lihtsalt ja loogiliselt. Tõepoolest, niipea, kui vähendame oma dieeti, märkame mõne aja pärast kerget kaalulangust. Kuid veel paari nädala pärast kaalulangus aeglustub ja peatub siis üldse. Ja mõnikord veelgi hullem, selle asemel, et kaalust alla võtta, võite kaalus juurde võtta. Esmapilgul tundub see täiesti metsik ja ebaloogiline, kuid see on objektiivne reaalsus.

Ja kogu asi on selles, et meie keha elab oma seaduste järgi, mis kujunesid välja eelajaloolisel ajastul, kui meie esivanemad sõid ühest jahi ajal tapetud mammutist teise. Ja kui arvate, et meie keha hoolib ilust, saledast figuurist või lihasmassi kasvatamisest, siis on see suur eksiarvamus. Niipea, kui vähendame toidukogust ja sellest tulenevalt ka oma dieedi üldist kalorisisaldust, kõlab meie keha jaoks häiresignaal.

Miljon aastat tagasi kujunenud alateadvuse tasandil saab ta aru, et on kätte jõudnud näljased ajad, mammutite väljatõmbamisega on mingid pinged, mis tähendab, et kurnatud toit tuleb paremini omastada ja palju hoolikamalt kulutada. Ja mis kõige tähtsam, ärge mingil juhul raisake oma rasvavarusid. Ja selleks, et tekkinud tasakaalustamatust kuidagi tasandada, on vaja vähendada suurima tarbija – aju – energiavarustust.

Lisaks põhjustab toidumahtude vähenemine üha suurenevat näljatunnet, millega on järjest raskem toime tulla. Kui lähete tänavale, söövad kõik, kui lülitate televiisori sisse, on see sama, kui lähete Internetti, on see täielik katastroof. Ja dieedi katkestamine sellises olukorras on ainult aja küsimus. Kuid sellest olukorrast on väljapääs.

Toiteviga #6 |Kui soovite olla sale, jätke hommikusöök vahele

Millegipärast arvame, et õhtul magama minnes jääb ka keha magama. Aeglustab jah, aga magama ei jää. Eluprotsessid ei peatu meie kehas hetkekski. Ja kui me magame, jätkab meie keha oma tööd. Ta seedib ja omastab kogu õhtul saadud toidu ning vajab pärast ärkamist hädasti uut toitainete portsjonit. Eriti kui eile oli raske trenn sihitud lihasmassi kasvatamine.

Iga toitumisspetsialist ütleb teile, et ainevahetuse kiirus on kõrgeim hommikul. See tähendab, et kogu hommikusöögil saadud toit imendub ja rasvade ladestumise oht on äärmiselt väike. Õhtu lähenedes aga ainevahetus aeglustub ja keskööks muutub see madalaimaks. See tähendab, et kõige ohtlikum asi rasva kogunemisel ei ole hommikusöök, vaid õhtusöök. Põhiline hommikuroog on puder. See on aeglaste süsivesikute allikas, mis imenduvad organismis järk-järgult ja tänu sellele toidavad nad meie keha mitu tundi energiaga. Lisaks sellele peate võtma valgulisi toite, et suunata toitaineid lihasmassi ja isegi maiustuste kasvatamiseks. Hommik üldiselt parim aeg kookide ja saiakeste söömiseks.

Meie keha vajab normaalseks toimimiseks päeva esimesel poolel süsivesikutest toodetud energiat. Seetõttu peaks keha sel kellaajal saama just sellist toitu. Lisaks on hommikusöök päeva peamine süsivesikute tarbimine. Kuid pärastlõunal vajadus nende järele väheneb.

Sel kellaajal peaks süsivesikute, eriti lihtsate (maiustuste) kogus olema minimaalne. Ja toit peaks koosnema peamiselt valkudest ja köögiviljadest.

Toiteviga #7 |Parim liha on veiseliha

Kuid selle eksiarvamuse põhjust võin selgitada ainult enda jaoks kui loomakasvatusettevõtete ülemaailmset vandenõu veiste kasvatamiseks. Tõepoolest, searümba üksikute tükkide rasvasisaldus võib ulatuda kuni 22% -ni, veiseliha puhul võib see kõikuda 8–17%. Tundub, et valik on nii tavainimese kui ka jõusaalikülastaja jaoks ilmselge optimaalne valik. Kuid nagu alati, on väikesed, kuid äärmiselt huvitavad nüansid:

• Veiseliha on sealihast sitkema konsistentsiga jämedam liha. See on vähem näritav ja vastavalt vähem seeditav ja omastatav. Sealiha on aga õrnema konsistentsiga ja tänu sellele seeditakse palju paremini.
• Veiserasv laguneb temperatuuril 41–48°, mis tähendab, et veiselihatüki seedimisel hakkavad kõhunääre ja maks rohkem tööd tegema. Samas on searasv organismi poolt kergesti lagundatud, kui normaalne temperatuur 36,6° juures ja ei põhjusta seedesüsteemi ülekoormust.
• Sealiha on kõigi lihaliikide seas meister B-vitamiinide sisalduse poolest, mis on kõigile jõusaalis treenijatele ülimalt vajalikud, ja lüsiini, asendamatu aminohappe, ilma milleta pole normaalne lihaskasv ja kudede taastumine võimatu.
• Veisekasvatus on kallim äri kui sigade kasvatamine. Seetõttu maksab veiseliha alati rohkem kui sealiha.

Eelnevale võib veel lisada, et igal lihaliigil on omad plussid ja miinused. Kuid lisaks rasvasisaldusele erinevat tüüpi Suurt rolli mängib liha valmistamise meetod. Igast kallist dieetlihast saab kergesti “vale” liha, kui seda õlis praadida ja rasvase kastmega üle valada. Ideaalne viis nii sea- kui veiseliha küpsetamiseks on neid grillida või ahjus küpsetada.

Loodan, et minu lugu aitab teil tulevikus selliseid toitumisstereotüüpe vältida ja võimaldab teil muuta oma toitumise võimalikult tervislikuks ja tasakaalustatud. Olgu jõud teiega. Ja mass!

Need, kes käivad regulaarselt jõusaalis, vajavad erilist suhtumist toidusse.

Hästi valitud menüü aitab kasvatada lihaseid ja eemaldada nahaalust rasva. Selle tulemusena moodustage ideaalilähedane figuur.

Iga inimene vajab tervena püsimiseks tasakaalustatud toitu. See peab ühendama valkude, rasvade ja süsivesikute õiged vahekorrad.

Samuti on oluline säilitada harmooniline kalorite tasakaal.

Mõistame jõusaali ja muude sporditegevuste korraldust, kuidas luua õiget toitumist spordiga tegelevatele tüdrukutele, naistele ja meestele kehakaalu langetamiseks.

Kuidas jõusaalis treenides tervislikult toituda

Need, kes treenivad jõusaalis, vajavad rohkem kaloreid kui keskmine inimene. Näiteks tavaline mees vajab päevas alates 1300 kcal ja jõusaalis aktiivselt treeniv sportlane alates 1800 kcal.

Enne jõutreeningut peate:

• kaks tundi enne komplekssete süsivesikute söömist - teraviljad, teraviljad, täisteraleib, kõva nisu pasta;
• lihasmassi säilitamiseks söö enne ja pärast treeningut valku;
• Õhtuti on soovitatav süüa normaalse rasvasisaldusega (5%) kodujuustu või mõnda muud aeglaste valkude kategooriasse kuuluvat toodet.

Peab olema täielik, eriti kui me räägime jõutreeningu kohta. Vastasel juhul "sööb" keha oma lihaseid.

Kaalu langetamiseks

Need, kes kaotavad kaalu, peavad vähendama oma toidu kalorisisaldust, kuid järk-järgult, mitte järsult. Dieedi näpunäited kehakaalu langetamiseks sportimisel:

• vähendada kalorite tarbimist 200 kcal võrra nädalas;
• või lisada treeninguid, et need 200 kcal tavalise toitumisega põletada;
• sööge kindlasti hommikusööki, eelistage valke;
• Valku tuleks süüa kohe pärast treeningut.

Kaal näitab, kas peate vähendama kaloreid, suurendama treeningut või jääma valitud kaloritasemele.

Tähtis! Sa ei saa oma kaloreid vähendada rohkem kui 500 kcal nädalas. Muidu saab vastupidine efekt. Keha annab "häirekella" ja hakkab energiat rasvalademete kujul talletama.

Lihaste kasvatamiseks

Kui lihasmass suureneb, on vaja rohkem kaloreid. Näiteks kui kaalu säilitamiseks on vaja 2200 kcal, siis tasub oma tarbimist suurendada 2700 kcal-ni ehk 500 kcal rohkem kui tavaliselt. See suurendamine annab:

• rohkem jõudu ja energiat treenimiseks;
• treeningu ajal saab rohkem lihaseid vigastada, mis tähendab, et nad kasvavad taastumisperioodil rohkem;
• valmisolek platooperioodiks. Platoo on siis, kui lihaste ehitusprotsess peatub. See tähendab, et pead üle vaatama oma toitumise, treeningute olemuse ja taas suurendama kaloraaži.

Kardiotreeningu jaoks

Kardiotreeningut tehakse rasva põletamiseks ja vastupidavuse arendamiseks. Need on kombineeritud jõuharjutused või viiakse läbi eraldi treeningutena. Dieet sõltub nende tegevuste eesmärgist:

• Vastupidavuse arendamiseks peate sööma kiirete süsivesikute kategooriasse kuuluvaid toite - banaane, kahe või kolme puuvilja mahla, puuviljadega jogurteid.
• Saleda figuuri jaoks tarbi paar valku kana muna või söö valgukokteili.

Kardiotreeningut ei tohiks teha tühja kõhuga ega varahommikul. Suurenenud stress mõjutab südame ja veresoonte tööd. Pärast tundide lõpetamist võib sportlane süüa kõike, mida tahab, kui pole eesmärki kaalust alla võtta.

Spordiga tegelemisel vesi

Vesi aitab taastada keha jõudu. Sellest peab piisama, muidu pole trennist kvaliteetset tulemust. Treeningu ajal läheb koos higiga kaotsi kuni liiter vett. Veevarude täiendamise reeglid:

• juua 1,5-2 liitrit iga päev;
• treeningu ajal joo paar lonksu tavalist gaseerimata vett;
• juures pikad klassid Energia täiendamiseks on lubatud juua vett väikese koguse meega;
• Sportlastele on lubatud kasutada spetsiaalseid suhkruvabu jooke, millele on lisatud vitamiine ja mineraalaineid, kuid tuleb hoolikalt lugeda koostist.

Vee-soola tasakaal on vastupidavuse ja tervisliku heaolu jaoks hädavajalik.

Kas kaloreid tasub lugeda?

Kalorid on sportlaste jaoks väga olulised ja te ei tohiks unustada nende lugemist. See on energiaühik, mis tuleb meie kehasse sellest, mida me sööme.

Kui eesmärk on säilitada olemasolevat kaalu, tuleb leida päevase toidu kalorsus, mis ei too kaasa kaalulangust ega -tõusu. Igaühel on erinev ainevahetus ja erinevat tüüpi kehaehitus. Sellepärast" kuldne keskmine

"tuleb määrata skaalade abil. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, peaks kcal kogus olema tarbitavast väiksem. Kui võtate kaalus juurde, on olukord vastupidine. Kuid isegi kaalu kaotades ei saa te nälga jääda. Peate sööma midagi, mis toob vähem kaloreid. Muud asjad paastupäevad

kord nädalas ei kahjusta, kuid kindlustab tulemuse. Tähelepanu!

Terve inimese igapäevane rutiin ja toitumine

Parim aeg hommikusöögiks on kell 7-9, lõunasöök - 12-2, pärastlõunatee - kell 4 ja õhtusöök kella 6-8. Kell 11 saab ka teise hommikusöögi kokku leppida. Süsivesikuid ja puuvilju tuleks tarbida päeva esimesel poolel ning õhtusöök peaks koosnema valkudest ja köögiviljadest.

Huvitav! Suurepärane süsivesikuterikka sporditoidu retsept: segada 100 g. kaerahelbed lusikatäie meega, peotäis blenderisse purustatud kuivatatud puuvilju, spl. l. kakao. Sellest tuleb moodustada latt, mis pärast treeningut nälga rahuldab.

Tootevalik

Toodete loend peaks sisaldama pähkleid, kaunvilju ja köögivilju. Toodetest ei saa end ära lasta kohene toiduvalmistamine, pakendatud kottidesse ja maitsestatud säilitusainetega.

Kohalikud rohelised ja hooajalised köögiviljad on palju tervislikumad kui imporditud. Vältida tuleks intensiivselt töödeldud toite:

• vorstid ja vorstid;
• valge leib;
• suhkur.

Täistera hall leib, mesi ja liha on palju tervislikumad.

Huvitav! IN värske köögiviljad sisaldavad kiudaineid ja keedetuna kiireid süsivesikuid, mida tuleks tarbida väikestes kogustes.

Dieedi omadused

Igaüks, kes soovib saavutada vormitud keha ilu, peab mõistma, et kolm korda päevas ei sobi. Peate sööma sageli, kuid väikeste portsjonitena. Tarbitavate kalorite hulka tuleb suurendada.

Koogid ja šokolaadid peavad olema minimaalsed, kuna lihtsaid süsivesikuid säilitatakse ainult rasvana, kuid need ei mõjuta lihaste kasvu.

kord nädalas ei kahjusta, kuid kindlustab tulemuse. Isegi kõige tervislikum toit ei taga suurepärase figuuri ja hea tervise mõju. Peate sööma mõõdukalt ja olema kalorite suhtes tähelepanelik. Vastasel juhul ei aita ükski treening.

Meestele

Mehed vajavad päevas poolteist või isegi kaks korda rohkem kaloreid kui naised. Nende toit peaks sisaldama vähemalt 35–40 protsenti valku. Kui eesmärgiks on lihasmassi säilitamine, peaks mees sööma tervislikku toitu, mis koosneb nii valkudest kui ka süsivesikutest.

Need ained peaksid moodustama poole meeste õigest dieedist.

Meeste dieet on umbes selline:

• Hommikusöögiks sobib omlett, viil täisteraleiba, roheline ja kohv.
• Vahepalaks - jogurt, normaalse rasvasisaldusega kodujuust.
• Lõuna ajal - lihaborš, kala juurde südamlik lisand ja tass värskeid köögivilju.
• Õhtuks valge kana liha ja tass juurvilju salati kujul, magustoiduks kuivatatud puuvilju.

Menüü vajab toetamiseks vaheldust õige tasakaal kaloreid energia ja tervise jaoks.

Naistele

Naiste ainevahetus on 15% aeglasem kui meestel. Sellest tulenevalt on vaja vähem kaloreid. Ja naissportlased vajavad maksimaalset kogust vitamiine, kuna naiste kehad on keerulised ja vastuvõtlikud toitumishäiretele, mis kajastub veelgi enam jõusaalis treenides.

Oluliste ainete puudus ei põhjusta mitte ainult naha, küünte ja juuste ilu, vaid ka ilu depressiivsed seisundid, letargia ja võimetus aktiivselt tegutseda. Naissportlastele on oluline toidust kõik vajalik kätte saada ja samas saledaks jääda. See saavutatakse järgmiselt:

• Osatoidud - sagedamini ja väikeste portsjonitena. Sellest režiimist tulenev ainevahetus kiireneb.
• Joo kindlasti iga pooleteise tunni järel klaas vett.
• Öösel ei ole soovitav üle süüa. Ja õhtuks on ainult kerged toidud - kana, õunad, piim, seller, seened.
• Sööge kindlasti hommikusööki, et te ei tunneks õhtul ahnust.

Naise toitumises on vaenlasteks sool ja suhkur, kuid puu- ja köögiviljad on sõbrad. Ja spordiga tegelevate tüdrukute toitumisprogrammi väljatöötamisel on hädavajalik kaloreid lugeda.

Professionaalsed nõuanded: kuidas treenides tervislikult toituda

Tiffany Gaston, NPC meistrivõistluste võistleja kategoorias "Figuur", usub, et kaalus juurde võtmine ja kaotamine on kehale kahjulik, seega peate järgima õiget toitumist. Paljudele meeldib toidule soola lisada ja soola asemel, nagu Tiffany ütleb, on parem lisada vürtse - kurkumit, karrit, köömneid, küüslauku, sibulat. Roogid muutuvad maitsvaks ja aromaatseks ilma soolata.

Fitness Territory personaaltreener Sergey Fedorinütleb, et kui saad lihasmassi juurde, pead sööma iga 3 tunni tagant. Selle tulemusena 5-6 vastuvõttu päevas. Peate tarbima liitsüsivesikuid - pastat ja teravilju, aga ka valku liha, kala, kodujuustu ja kaunviljade kujul. Lõpuks peaks valke olema 30-35%, süsivesikuid kuni 65% ja rasvade jaoks piisab 5-10%.

Mihhail Malek, PROFI.RU& ekspert soovitab enne treeningut võtta valke ja valke. Enne magamaminekut - "kiired" valgud. Ja lihaste kasvatamiseks on vaja ka süsivesikuid. Kõhnadel poistel soovitab ekspert suurendada kalorite kogutarbimist.

Kasulik video

Kuidas treeningu ajal süüa:

Peamised leiud

Inimesed, kes treenivad tõsiselt treeningseadmetega, vajavad toitvamat toitu kui need, kes juhivad vaikset eluviisi.

Meeste õige toitumine sportimise ajal on kaloririkkam kui naistel. Tugevamale soole Soovitav on süüa rohkem valke ja süsivesikuid. Ja naiste jaoks on värsked puu- ja köögiviljad parim vitamiinide allikas ilma lisakaloriteta.