Tähelepanu!

Kui näete seda teadet, on teie brauser keelatud JavaScript. Portaali korrektseks tööks peate selle lubama JavaScript. Portaal kasutab tehnoloogiat jQuery, mis töötab ainult siis, kui brauser seda valikut kasutab.

Jõujooga – Jõujooga

(Power Yoga) on üks nooremaid fitnessile orienteeritud stiile, mis ühendab endas liikumise ja staatika, lõõgastumise ja keskendumise, tasakaalu ja hingamistehnikad, et ehitada ilus ja tugev keha. Kooli alus on Ashtanga Vinyasa jooga, guru välja pakutud sitke ja dünaamiline tehnika. Pattabhi Jois eelmise sajandi kuuekümnendatel.

Jõujooga loodud neile, kes naudivad intensiivset füüsilist tegevust, armastavad oma jõudu proovile panna ja ei karda praktikas raskusi. See sobib ideaalselt nii võitluskunstide, meeskonnaspordi, kergejõustiku, surfamise, jooksmisega tegelevatele sportlastele kui ka inimestele, kes on juba omandanud suurepärase füüsilise vormi ja ei taha seda kaotada.

Hoolimata asjaolust, et sellel suunal on mitu raskusastet, on nõrgestatud ja ettevalmistamata inimese jaoks tunnid keerulised, nii et enne praktika alustamist peate konsulteerima kogenud juhendajaga. Kindlasti ei tasu seda teha Jõujooga selgroovigastuste ja südameprobleemidega inimesed.

Power Yoga stiili omadused

Üldiselt on tehnika sellele väga sarnane Ashtanga Vinyasa jooga. Arvestades asjaolu, et see põhineb kuulsa suuna kahel madalamal tasemel ja sellel pole originaalseid modifikatsioone, ei saa sellega nõustuda. Selle stiili praktikal on aga endiselt oma eripärad, mis võimaldavad seda pidada iseseisvaks kooliks.

Jõujooga keskendub füüsilise jõu, painduvuse ja energia arendamisele, see hõlmab eelkõige lihaste koormamise ja venitamise harjutusi. töötab rohkem õpilase kehalise kestaga kui tema teadvusega. Harmooniline emotsionaalne seisund, vaimse keskendumise arendamine, psühholoogilistest blokeeringutest vabanemine, pinged ja negatiivseid mõtteid on vaid hoolsa harjutamise käigus raskuste eduka ületamise tagajärg.

Erinevalt meetodist Pattabhi Jois, pakub see suund järjestuste varieeruvust, lühemaid seeriaid, mõnevõrra lihtsustatud asanade reguleerimist ja ühenduse puudumist ujjayi-bandhi-drishti.

Jõujooga pöörab erilist tähelepanu hingamispraktikatele ja tähelepanu arendamisele, kuna viimased on vajalik tingimus dünaamiliste ühendustega (vinyasas) ühendatud ja üsna kiires tempos esitatavate jadade esitamisel.

Esialgne jada ( Jooga Chikitsa) ja keskmine järjestus ( Nadi Shodhana), pakuti välja Pattabhi Jois, moodustas sellesuunaliste tasemete aluse.

Ashtanga Vinyasa jooga sõnul on need algaja joogi jaoks kõige olulisemad jadad, mille valdamiseks võib kuluda mitu aastat. Kuid kuna igal asanal on mitmeid modifikatsioone, sealhulgas algajatele, muutub praktika ligipääsetavaks ja lihtsaks isegi ilma spetsiaalse füüsilise ettevalmistuseta inimestele.

Kuidas õppetund läheb?

Jadad koosnevad harjutuste plokkidest, mis sisaldavad dünaamilist koormust, mis vaheldub lõdvestuse ja venitusega. Viimane hõlmab neid lihasrühmi, mis olid seotud asanatega. Iga plokk lõpeb dünaamilise Pranayamaga, mis aitab taastada jõudu pärast treeningut ja parandab hapniku voolu kudedesse.

Kõik harjutused ja klotsid on omavahel seotud vinyasade kaudu, tänu millele on harjutamine pidev ja meenutab väliselt sujuvat tantsu. Kooli stiilis ei kasutata kindlat asanate komplekti, seega võib iga tund olla eelmisest üsna erinev.

Mõju

See stiil loob tugeva ja painduva keha, mis talub vigastusi ja suurenenud stressi. Regulaarsed treeningud ühtlustavad lihaste tasakaaluhäireid, mõjuvad positiivselt närvisüsteemile, parandavad südame ja seedeorganite tööd ning aitavad vabaneda ülekaal ja toksiinid, mis eralduvad läbi naha koos higiga.

Jõujooga õpetab äärmist keskendumist, aitab vabaneda stressist ja depressioonist, arendab tahtejõudu ja leevendab närvipinge.

Selle teema lisamaterjalid:
• Stiil, mis sai aluseks Jõujooga: "Ashtanga vinyasa jooga".
• Päritolu ajalugu Ashtanga vinyasa jooga: "Ashtanga vinyasa jooga".
• Päritolu ajalugu Jõujooga: " ".

Jooga juhised

Leheküljed:

Agni jooga

Agni jooga- see on elav allikas, mis voolab kustutama planeedile Maa tärkava kuuenda rassi uue inimese janu. Veevalaja uus ajastu toob meie teadvuse puhastuse isekusest ja egoismist koos kõigi selle patuga kaasnevate puudustega. Uuenenud teadvus siseneb Uue ajastu Maitreya, kes annab meile teadmisi tundmatusse hüppe lävel. Pöördepunktil planeedi arengus anti Agni jooga õpetust vaimse kogemuse kõrgustelt.

Ashtanga vinyasa jooga

Selle kooli asutaja on Sri Krishna Pattabhi Jois(sündinud 1915), Krishnamacharya jünger. See on praktikute füüsilistele võimetele esitatavate nõuete seisukohalt üsna "karm" suund. See ei viita mitte paindlikkuse, vaid paindlikkuse nõuetele jagatud ressursse keha (funktsionaalse koormuse aste). Pattabhi Jois aga ei soovi süsteemi sobivaks kohandada piiratud võimalusedõpilastele, sest tema arvates viib see meetodi profaneerimiseni.

Beebijooga – Jooga beebidele

Beebi jooga tunnid Aidake vanematel õppida paremini mõistma oma laste vajadusi. Vanemad või hooldajad õpivad lugema beebide "näpunäiteid", jälgides nende reaktsioone tegevuse ajal. Beebide armastav kohtlemine tundides sisaldab kuivmassaaži, pehmed järjestused alates jooga, tõusud ja laskumised, toetus, mis pakub naudingut ja on emme jaoks lõõgastus ja venitus.

Hatha jooga praktika selles koolis seisneb väikeses koguses asanate, puhastusprotseduuride ja pranayamas sooritamises. Praktika on eelkõige orienteeritud ravieesmärgile. Kuid kontseptsioonile on antud märkimisväärne roll Kundalinia ja India metafüüsika selle aspektiga töötamine.

Jooga suuna ja stiili valimine

Igal hetkel eksisteerival stiilil on oma spetsiifika, see seab praktiseerijale teatud ülesanded ja keskendub joogaalaste teadmiste ühele või teisele aspektile. Selle inimese peamine ülesanne, kes avastab esmakordselt hämmastava jooga maailm, koosneb tema jaoks ideaalse tehnika valimisest, sõltuvalt isiklikest eelistustest, eesmärkidest ja tervislikust seisundist.

Rudrasana (sumomaadleja poos)

Treenime vasikaid ja reied. Tehnika: aseta jalad õlgadest laiemale (umbes 80 cm), pööra jalgu nii palju kui saad külgedele. Käed on rinna ees kokku pandud namaste, idapoolse tervitusega. Selg on sirge. Nüüd kükitage maha nii, et teie põlved on peaaegu täisnurga all. Teie puusad peaksid olema väljapoole pööratud. Hoidke poos sirgelt, ärge painutage põlvi.

Virabhadrasana 1 (sõdalase poos)

Treenime jalgu, selga, alaselga. Tehnika: selle aktiivse joogaharjutuse jaoks astuge kükki ette ja painutage seda jalga kuni täisnurk põlves. Teine jalg on sirgendatud, kand on kindlalt põrandal. Kui see on väga raske, võid varvast veidi küljele keerata. Suruge käed rusikasse ja asetage need tasasele tasemele rind, painutage käsi lõpuni, küünarnukid “vaatavad” rangelt taha. Peate seisma kindlalt, mitte ümber kukkuma ja teie torso on sirge. Pärast põletustunnet lõdvestuge ja tehke peegliharjutust.

Ashtanga Namaskar Asana (kaheksa punkti poos)

Algajatele mõeldud jõujooga sisaldab kindlasti seda harjutust. See asendab suurepäraselt triitsepsi tõukeid põrandalt. IN sel juhul Käte triitseps on suurepäraselt välja töötatud. Tehnika: lama kogu kehaga kõhuli, kuid tõsta vaagnapiirkond põrandast kõrgemale, toetudes põlvedele. Käed peavad olema küünarnukkidest kõverdatud ja küünarnukid keha külge surutud. Asetage peopesad õlgade alla, nagu oleksite tegemas kätekõverdusi. Nüüd tõstke torso 10 cm põrandast kõrgemale, pannes rõhku ainult peopesadele, põlvedele ja varvastele.

Vasishthasana ja kolm "salvei poosi" sorti

Treenime käsi ja deltalihast (asub õlal). Tehnika: seiske sirgelt ja laskuge vasaku jalaga laialt ette. Nüüd kummarduge ette ja asetage käsi põrandale vastasküljele. Peopesa peaks olema täpselt õla all. Pöörake keha vasakule, vasak jalg paremale. Parem jalg peaks toetuma selle välisservale. Parem käsi sirutatakse tervitades üles. Pingutage oma kõhulihaseid, nagu oleks teil juba täiuslik kõhulihas, ja seejärel hakake vaagnat ettepoole lükkama. Tundub, et teid pigistatakse mõlemalt poolt. Tehke "peegli" harjutus.

Vasisthasana harjutuse teine ​​versioon sobib neile, kes on juba mõnda aega aktiivset joogat harrastanud: vastuvõetud asendist sirutage jalg ülalt, surudes selle all olevale. Proovige seda mõnda aega teha, kuid veenduge, et sääre reied, mis kannavad teise raskust, ei vajuks alla ega tee haiget. Kolmas variant ei kuulu algajate jõujooga hulka – selleks on vaja tugevaid lihaseid ja treenitud painduvust. Aktsepteeritud algasendist sirutatakse peal olev jalg sirgelt üles. Peate sellest käega haarama ja kulutama ettenähtud 100 sekundit nii.

Kui te ei võta tunde hästi varustatud jõusaalis koos pädeva treeneriga, on jõujooga kaalu langetamiseks peaaegu parim, mida saate sellel alal õppida. kehaline aktiivsus. Erinevalt funktsionaalsetest aeroobsetest harjutustest ei koorma see liigese-sidemete aparaati üle ja on tõesti sobiv paksud inimesed. Erinevalt tavalisest aeroobikast arendab see harmooniliselt kogu keha ja korrigeerib rühti. Joogal on üldiselt vähem vastunäidustusi kui suurte raskustega treenimisel. Noh, kerged, mitme kordusega "toonik" harjutused tulevad kasuks lihtsalt sellepärast, et see annab intensiivsema koormuse. Arutelud teemal “kas jooga ehitab või ei ehita ilusat keha”, muide, on oma olemuselt üsna mõttetud. Tavaliselt ei võta vaidluste mõlemad pooled arvesse mitmeid tegureid.

Kas kaalu langetamiseks mõeldud jõujooga ehitab kauni keha?

Küsimus on selles, mida peate ilusaks kehaks ja ka selles, kuidas te joogast aru saate. Kui jooga taandub sellele, et laod kolm korda nädalas matti ja teed 40 minutit asanasid ja siis elad nagu enne, siis muidugi ei. Füüsilise iseloomuga tegeled keskmise intensiivsusega võimlemisega – üleminekud poosilt poosile, staatika ja venitusharjutused. Keskmiselt võimaldavad sellised tegevused ühe seansi kohta "põletada" umbes 300 kcal, kui inimesel ei ole õiget hingamist, ja veidi rohkem, kui tal on. Need, kes praktiseerivad Ashtanga Vinyasa joogat, põletavad kuni 600 kcal ja teevad seda regulaarselt nii palju, et on valdanud enamiku asanatest ilma muudatusteta.

Keskmise intensiivsusega võimlemise toimimiseks on vaja üsna “kambrilist” dieeti. Kui jõutreeninguga mõjub hästi väga kerge defitsiidiga dieet ca 4 tasuta toidukorraga nädalas, isegi sellise pingevaba toitumiskava korral langeb inimene kaalu, kuigi üsna aeglaselt, siis jooga puhul jääb defitsiit umbes 20-25% võrra. tavaliselt nõutakse summat. igapäevane vajadus ja füüsilise aktiivsuse suurendamine kodus. Sellega seoses ei jää palju ruumi tasuta söögikordadeks - keskmiselt võib neid olla 2 tükki ja “täielik vabadus”, s.t. Keegi ei soovita üles süüa. Räägime näiteks sellest, et valguomleti asemel sööd võileiba juustu ja võiga, mitte sellest, et see oleks 3-4 võileiba.

Kui “ilus keha” tähendab midagi saledat ja samas lihaselist, siis jooga aitab vaid väheseid – ideaalse toitumisega ideaalseid mesomorfe. Endomorfid muutuvad toonusemaks, kuid mitte rebenenud, ja ektomorfid muutuvad lihtsalt õhukeseks, kuid mitte lihaseliseks. Kui aga me räägime fitness-vormingus märkamatu treenimise kohta saadakse ligikaudu samad tulemused Jõusaal, käis 3 korda nädalas, regulaarse amatöörtreeninguga.

On selge, et tehes ainult jõujoogat ja mitte järgides dieeti, siis kaal ei lange. Ja selge on ka see, et paljud joogat propageerivad kuulsused ja modellid ei tee mitte ainult seda, vaid ka aeroobset treeningut ja, õuduste õudus, ka klassikalist jõutreeningut.

Jõujooga eelised kehakaalu langetamiseks

Kui jagate jõujooga tunni harjutusteks ja selgitate seda kehalisele õpetajale tuttavate terminitega, siis teete:

• sügav kõhuhingamine;
• kalded ja läbipainded;
• püstitoed (näiteks lamades või plank poos, rõhk peopesadel koos raskuse ülekandmisega kätele jne);
• väljaasted ja kükid (peaaegu kõik seisvate jalgade poosid, välja arvatud tasakaalu hoidmine);
• tasakaaluharjutused (seisab ühel jalal);
• kätekõverdused;
• staatilised venitusliigutused.

Tegelikult näeme üldist tugevdavat harjutuste komplekti kõigile keha lihastele. Klassikalise hatha joogaga võrreldes aitab üsna kiire pooside vahetamine saada madala kuni keskmise intensiivsusega kardiokoormuse. Kõik see viib järk-järgult mõõduka tõusuni lihasmassi, suurendades paindlikkust ja parandades keha kardiovaskulaarsüsteemi.

Jõujoogal on positiivne mõju närvisüsteemile. See on üsna ainulaadne nähtus – saate seda teha iga päev, põhjustamata parasümpaatilise süsteemi ülekoormust. närvisüsteem, ja ületreening. Muide, just seda teevad inimesed, kes tõsiselt joogaga tegelevad.

Ja need, kes kombineerivad seda muude harjutustega, kasutavad joogat peamiselt tasakaalu, funktsionaalse jõu ja painduvuse parandamiseks. Sel juhul piisab 2-3 treeningust nädalas koos tavaliste treeningutega.

Veelgi enam, joogat on soovitatav teha kas kardiotreeningu päeval või vabal päeval, kuid mitte koos jõutreeninguga ja mitte pärast seda.

Jõujooga puudused kehakaalu langetamiseks

Nii-öelda "suurim puudus" on võimetus meisterdada õige tehnika iseseisvalt töötada asanas. Lihtsus, mida teile esitatakse, on ilmne. Joogas ei aktsepteerita mitte ainult “välist”, vaid ka “sisemist” lihastööd. Pealegi on jõu- või jõujooga või tõsisema süsteemiga – Ashtanga Vinyasa – õppima asumine üsna kummaline valik. See on õigustatud, kui soovite saada iluvõimlemistreeningut - kiirelt asendit vahetades pole algajal peaaegu mingit võimalust lukke omandada.

Seetõttu peaksite alustama hatha joogaga. "Mida ja kui palju" tuleks teha? Õpivõime on individuaalne kriteerium. Hathat tuleks harjutada täpselt nii kaua, kui kulub “lukkude” (bandhade) valdamiseks ja selliste asjade mõistmiseks nagu poosis venitamine ja poosis fikseerimine. Ausalt öeldes kulub umbes 8-9 kuud alates täielikust väljaõppe tasemest kuni selle kehatundeni. Veelgi enam, võimalused on suuremad, kui töötate koos juhendajaga. Väljastpoolt on alati näha, mida ja kuidas olete harjunud tegema, kuidas täpselt oma keha ruumis hoiate ja milliseid lihaseid üle koormate. Kodus võib muidugi ka ise proovida, aga tegelikult on jooga oskus, mida saab õppida heas koolis. Sellepärast ei kasuta kiire kaalukaotuse armastajad joogat.

Saate teha "nagu kõik teised" ja teha algajatele mõeldud jõujoogat videoga kohe, ilma "hatha ettevalmistuseta". Ja see võib isegi toimida, eriti kui tegite lapsepõlves võimlemist, nooruses mingit vormi ja võtsite kilogrammid juurde puhtalt juhuslikult.

Kui valite selle meetodi, järgige neid lihtsaid reegleid:

• esiteks vaatame video algusest lõpuni ja, vabandust, proosa, teeme asanade kohta märkmeid;
• siis otsime pooside kirjeldusi suvalisest joogateemalisest tekstist, B.K.Si teosed on korralikult vene keelde tõlgitud. Iyengar, kuigi ta ei kuulu jõujooga kooli. Nad selgitavad selgelt, kuidas täpselt keha peaks asanades töötama ja mida täpselt peaksite tundma;
• alles pärast seda hakkame harjutama. Eemaldame kõik segavad tegurid ega hüppa meelelahutuseks ühelt videolt teisele.

Jooga on seda tõhusam, mida rohkem keskendute iseendale ja vähem videole.

Mida te ei pea tegema, on treenima, kasutades tundmatute autorite kirjeldusi Internetist. Jooga-algaja tavapärane tee on järgmine: kõigepealt läheme kooli ja õpime asanasid tegema. Siis hakkame ise kodus harjutama, võib-olla videoga, aga parem ilma, kuulates enda keha. Küsimusele “mida ma peaksin tegema” vastab väga hästi iga Ashtanga Vinyasa jooga esimese järjestusega skeem. Piltidel, rakendusena nutitelefonis, mida iganes.

Saate treenida ka videot vaadates, kui suudate sellele keskenduda. enda keha ja ärge laske end modelle vaadates segada. Samuti on soovitatav lugeda klassikalisi joogatekste, et mõista oma liigutuste olemust.

Jõujooga sobib neile, kes naudivad intensiivset treeningut, on harjunud end jõuproovile panema ega kohku tagasi ka keeruliste asanate valdamisest. See energiamahukas treening jõu, painduvuse, tasakaalu ja vastupidavuse arendamiseks õpetab äärmist keskendumist ja arendab tahtejõudu. Selle valivad sageli surfarid, sportlased, jooksjad, uisutajad, jalgratturid, võitlussportlased ja meeskonnaspordi mängijad. Jõujooga on suunatud tõsistele inimestele füüsiline treening kes püüavad hoida end suurepärases vormis ja soovivad tõusta järgmisele tasemele.

"Jõujooga aktiveerib välise mõju kaudu keha sisemisi ressursse - see tugevdab üldine tervis, stimuleerib vastupidavust, suurendab kannatlikkust, ütleb Joogacharya Gangeyan, joogaõpetaja Kerala Ayurveda ja joogakeskuses. — Asanad aitavad eemaldada energiablokke ning vabastada keha ja vaimu pingetest. Harjutamine hõlmab keeruliste pooside sooritamist ja hoidmist – see arendab lisaks lihasjõule ka tahtejõudu, aga ka tasakaalutunnet ja keskendumisvõimet.”

Jõujooga kursuse vastunäidustused on: südame-veresoonkonna haigused, tõsised seljaprobleemid, rasedus, vanadus.

Jõujooga: eelised

Jõujooga aitab kasvatada lihasmassi, parandab ainevahetust ja üldist toonust ning kiirendab rasvapõletusprotsesse. Regulaarne treenimine korrigeerib lihaste tasakaaluhäireid, parandab südame- ja seedeorganite tööd ning aitab vabaneda ülekaalust ja mürkainetest, mis koos higiga väljutatakse naha kaudu. Samas maandab praktika närvipingeid: aitab lõõgastuda, kõrvaldab ärevuse, depressiooni ja hirmu.

* Kiirendab ainevahetust.

* Arendab jõudu ja vastupidavust.

* Tugevdab kõhu- ja seljalihaseid.

* Aitab eemaldada kehast toksiine.

* Treenib südame-veresoonkonna süsteemi.

* Parandab keskendumisvõimet.

* Tõstab vormisoleku taset.

Jõujooga: omadused

Jõujooga on sümbioos Surya Namaskari kompleksi jõuharjutustest, venitustest ja traditsioonilistest asanadest. Praktika eristub asanade mõnevõrra lihtsustatud paigutusega erilist tähelepanu hingamisele, keskendumisele, tasakaalule ja tähelepanule. Harjutuste plokid hõlmavad jõu- ja dünaamilisi koormusi, mis vahelduvad lõdvestuse ja venitusega.

Jõujooga liigutused on pehmed ja sujuvad, väliselt meenutavad mõõdetud meditatiivset tantsu. Praktiseerija peab kasutama keha võimeid maksimaalselt, säilitades samal ajal rahu ja keskendumisvõime.

Jõujoogas ei ole kindlat harjutuste jada – saate kohandada iga harjutust vastavalt oma vormisoleku tasemele ja eesmärkidele.

Õige hingamine on jõujooga lahutamatu osa. Hingamisharjutused aitavad kaasa osavuse ja meelekindluse arendamisele.

"Tänapäeva praktika arendab selja painduvust, aitab toime tulla lisasentimeetritega vööpiirkonnas ja tugevdab peamisi lihasrühmi," ütleb Gangeyan. — Joogaga kogenud inimestele mõeldud harjutuste plokile eelneb erinevates variatsioonides dünaamiline surya namaskara kompleks - see võimaldab lihaseid korralikult soojendada, parandada painduvust ja valmistada keha ette jõutreeninguteks. Tunnis asenduvad keerulised asanad lihtsamatega. Kui oled tulemustele orienteeritud, optimaalne koormus Kolm korda nädalas toimub 45-minutiline tund. Jooga võid vahetada mis tahes kardio- ja jõutreeninguga.

Jõujooga: ettevalmistus praktikaks

* Viimase söögikorra ja jõujooga harjutamise vahele peaks jääma vähemalt 2,5 tundi.

* Treeni köetavas ruumis – see soodustab keha suuremat painduvust.

*Kui tunned tunni ajal janu, joo lonks vett.

* Kui tunnete treeningu ajal liigset väsimust või peapööritust, peatuge ja lõdvestage ning hingake, et jõudu taastada.

*Kui olete joogaga uustulnuk, konsulteerige enne intensiivsel tasemel harjutamist kvalifitseeritud juhendajaga. Ärge tehke iseseisvalt keerulisi asanasid, mis ei vasta teie kehatasemele.

* Ärge sööge kohe pärast jõujooga tundi vähemalt pooletunnist või veel parem -tunnist pausi.

Jõujooga kompleks keskmise tasemega harjutajatele

Surya Namaskar (Päikese tervitus). Põhiline kompleks

1.Pranamasana (palvepoos)

Väljahingamisel seiske sirgelt, jalad koos, tooge käed enda ette ja ühendage peopesad rinna ees namastes.

2.

Sissehingamisel tõstke käed pea kohale, peopesad kokku ja pikendage selgroogu; Painutage õrnalt tagasi ja tõmmake käed taha ja vaagen ette. Ärge painutage küünarnukke ja põlvi, hoidke pead käte vahel ja lõug vaataks üles.

3.

Väljahingamisel kummarduge ette, langetage käed põrandale paralleelselt jalgadega, hoides samal ajal põlved kõverdatud. Hoidke oma peopesad põrandal, sirutage põlved.

4. Ashwa Shanchalasana (hobumehe poos)

Sissehingamisel asetage peopesad jalgade lähedale ja tehke vasaku jalaga võimalikult lai samm tagasi, nii palju kui venitus võimaldab, painutage paremat jalga põlvest. Veenduge, et teie parem jalg oleks peopesade vahel matil. Vaadake ette, tõstke lõug üles.

5.

Väljahingamisel tõuske peopesadel ja jalgadel ümberpööratud V-asendisse, võttes allapoole suunatud koerapoosi: peopesad ja jalad surutakse põrandale õlgade laiuselt, sabaluud üles, jalad sirged, kontsad põranda poole. Sirutage abaluud vaagna poole, hoidke selg sirge. Tundke oma käte ja puusade venitust, kui proovite asetada jalad täielikult põrandale.

6. Dandasana (kepipoos)

Hoidke hinge. Tõstke keha sirgete käte, peopesade ja varvastega õlgade laiuselt ja põrandale surutuna. Keha on ühel joonel välja sirutatud, põlved sirged.

7. Bhujangasana (kobra poos)

Hingake sisse ja liikuge kobra poosi: käed toetavad torsot, küünarnukid on külgedele surutud, peopesad toetuvad õlgade all põrandale, jalgade esiosa ja häbemeluu puudutavad põrandat. Keha, pea ja õlad tõmmatakse ülespoole, kuni selg on täielikult kumerdunud.

8. Adha Mukha Svanasana (allapoole suunatud koerapoos)

Väljahingamisel.

9. Ashva Shanchalasana (hobumehe poos)

Sissehingamisel astuge parem jalg ette ratsutamisasendisse.

10. Padahastasana (ettekõverdus)

Väljahingamisel kummarduge ette. Hoidke oma peopesad põrandal, sirutage põlved.

11. Hasta uttanasana (seljakõverdus ülestõstetud kätega)

Sissehingamisel painutage tagasi, sirutades käed üles, peopesad koos.

12. Tadasana (mägi poos)

Väljahingamisel võtke mägipoos: seiske sirgelt, langetage käed keha külgedele, jalad koos, varbad veidi külgedele välja. Proovige puhata kogu jala pinnal.

Olete lõpetanud poole Surya Namaskari ringist. Ringi lõpetamiseks korrake kombinatsiooni algusest peale teises suunas, poosides 4 ja 9, vaheta jalga.

Pärast päikesetervituste esimest põhivooru proovige Surya Namaskari täiustatud variante.

Surya Namaskari variatsioonid kesktaseme ja edasijõudnutele

KOOSI

Korrake ülalkirjeldatud surya namaskara põhikompleksi asanade jada, sisestades pärast 9. sammu - ratsaniku poosid - virabhadrasanaI (sõdalase poosI).

Liikuge Horseman Pose'ilt Warrior I'le, asetades oma raskuse esipõlvele, sirutades tagumist jalga ja hingates sisse, kui painutate võimalikult kaugele, käed sirged. Palmid on suletud. Püüdke hoida oma painutatud jala reit põrandaga paralleelselt. Hoidke poosi 3-6 hingamistsüklit, sirutades üles. Väljahingamisel langetage käed alla.

Järgige põhilise päikesetervituse samme 10, 11 ja 12. Lõpeta ring, korrates kõike algusest peale. Poosides 4, 9, 10 vaheta jalga.

Utthita hasta padangusthasana (käe ja suure varba poos)

Seisa sirgelt. Väljahingamisel tõstke vasak jalg rinnale, painutades seda põlvest. Haara pöidlaga vasaku jala suurest varbast, keskmisest ja nimetissõrmed vasak käsi. Liigutage oma paremat kätt küljele – see aitab säilitada tasakaalu. Hingake kaks korda sisse ja hingake välja. Väljahingamisel sirutage vasak jalg ette, proovige seda aina kõrgemale tõsta. Hingake kaks korda sisse ja hingake välja. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake asanat teisel küljel.

II

Korrake surya namaskara põhikompleksi asanade järjestust, sisestades pärast 9. sammu - ratsaniku poosid - virabhadrasanaII (sõdalase poosII).

Liikuge hobuse seljas poosist II sõdalasesse: sirutage jalad umbes 1 m 20 cm laiali. Pöörake painutatud jala jalga 90 kraadi, sirget jalga 15 kraadise nurga all. Sirutage käed külgedele põrandaga risti, peopesad allapoole. Pöörake kõht ettepoole, nagu fotol. Läbipaine alaseljas on minimaalne. Pilk on suunatud üle painutatud jala sirutatud käele. Eesmärk on jaotada keharaskus ühtlaselt mõlema jala vahel.

Järgige põhilise päikesetervituse samme 10, 11 ja 12. Lõpeta ring, korrates kõike algusest peale. Sooritage teise poole jaoks poose 4, 9, 10.

Surya Namaskar + Utthita Parsvakonasana

cUrya Namaskar + VirabhadrasanaII sammus 10 minge alates sõdalasepoosidII V utthita parsvakonasanu - külgnurga poos: kallutage aeglaselt põlvest kõverdatud parema jala poole, langetades vasak peopesa põrandal umbes väljaspool parem jalg. Sirutage parem käsi üles, viies selle vasaku käega ühele joonele. Pöidlale suunatud pilk parem käsi. Ärge tõstke oma parema jala varbaid põrandast üles. Vasaku jala kand kaldub allapoole.

Korrake asanasid 5 kuni 8 (kaasa arvatud). Tehke teisel pool utthita parsvakonasana. Jätkake pooside tegemist 10-12. Lõpeta ring, korrates algusest vastassuunas.

Surya Namaskar + Eka Pada Kaundiniasana II

Tehke Surya Namaskar – sammud 1–9. Seejärel painutage oma paremat kätt küünarnukist ja viige see parema reie alt läbi, nii et parem õlg on parema põlve all. Pärast seda sirutage parem jalg. Korrake poosi, kui lõpetate jada vasakul küljel. Lõpetage päikesetervitus sammudega 10–12.

Surya Namaskar + Virabhadrasana keerdumisega

Järgige kompleksi asanade järjestust cUrya Namaskar + VirabhadrasanaII kuni 9. sammuni (kaasa arvatud). 10. sammul sõdalasepoosidII jätkake sissehingamist kõrgele väljalangemisele, parem jalg ettepoole. Asetage oma peopesad namaste sisse rinna keskel. Väljahingamisel tõmmake naba selgroo poole ja keerake paremale. Asetage vasak küünarnukk parema reie välisküljele. Hinga selles asendis vähemalt kolm korda sügavalt sisse. Korrake teisel pool.

Surya namaskar + adho mukha svanasana + hanumasana

Kompleksi asanade järjestuses cUrya Namaskar + VirabhadrasanaII 8. sammul hingake traditsioonilisest allapoole suunatud koerapoosist sisse ja tõmmake parem jalg üles lae poole. Väljahingamisel painutage põlve, püüdes kannaga puudutada paremat tuhara. Seejärel langetage parem jalg aeglaselt põrandale, sirutades selle ettepoole pikisuunaliseks lõheks - Hanumasana (ahvikuninga poos). Tõstke käed pea kohale, peopesad vastamisi. Siruta end, säilita tasakaal. Painutage oma parema jala poole, püüdes suruda pead võimalikult madalale jala külge. Lukustage venitus. Jätkake põhiliste päikesetervitamise poosidega 9.–12. Lõpeta ring, korrates algusest vastassuunas.

Pärast Surya Namaskari variatsioonide esitamist lõdvestage, seistes jalad õlgade laiuses. Hingake 5 sügavalt sisse.

Jõulised joogapoosid edasijõudnutele

Adho mukha vrikshasana (kätelseis)

Väljahingamisel kummarduge ette, langetage käed põrandale paralleelselt jalgadega, hoides samal ajal põlved kõverdatud. Hoidke oma peopesad põrandal, sirutage põlved. Venitage oma jalgade tagakülge ja alaselga. Asetage käed õlgade laiusele enda ette. Varvastele tõustes kandke keharaskus edasi sirgetele kätele, haardudes õlavöötmega. Tõstke jalad maast lahti, tõstke vaagen kõrgemale ja sirutage jalad täielikult välja.

Tähtis! Ärge sooritage seda asanat, kui te ei tea, kuidas oma keha kontrollida.

Peaseis varesepoosiks

Painutage põlvi aeglaselt ja liikuge bakasana – varese poosi. Asetage oma põlved kätele küünarnukkide kohal, nagu prooviksite neid käte ümber mähkida. Pange käed jalgadega tihedalt kinni. Ärge ümardage selga, venitage selgroogu, tõmmake õlad ja abaluud tahapoole, pöörake vaagnat tagasi. Tõmmake kõhukelmet õrnalt ja tõmmake naba selgroo poole.

Tähtis! See asanate komplekt on mõeldud ainult edasijõudnutele, kes on oma selja tervises kindlad.

Peaseis koos üleminekuga skorpioni poosile

Selle asanakombinatsiooni valdamiseks on vaja arenenud süvalihaseid, oskust säilitada tasakaal ja tasakaal. Algasendist asetage käsivarred üksteisest 80 kraadi kaugusele. Kui küünarvarred ei ole all täisnurk, jaotub keharaskus valesti ja see muudab poosi ebastabiilseks. Püüdke suruda rindkere sirgete põlvedega puusade poole. Tõstke oma tuharad üles ja tooge jalad kehale lähemale, kuni neile on jaotunud vähem kui 5 protsenti teie kehakaalust. Tõstke puusi, kuni selg on tasane, jalad on põrandast lahti ja keha on täisnurga all – kõik korraga. Koormus kandub üle seljale, käsivartele ja kätele. Puusasid sirutades tõstke põlved lae poole, kuni jalad on torso ja puusadega ühel joonel. Viige oma keharaskust järk-järgult kätelt eemale ja tasakaalustage oma pea.

Kael, selg ja jalad peaksid olema sirged. Tasakaalu säilitades painutage aeglaselt kogu keha tahapoole, lükates tasakaalu saavutamiseks puusi veidi ettepoole, asetades keharaskuse küünarnukkidele ja käsivartele. Säilitage tasakaal kätega mõlemal pool pead, peopesad allapoole. Tehke paus, hingake paar korda sügavalt sisse. Tõstke aeglaselt pea, selg kumer ja õlad otse küünarnukkidest kõrgemale. Painutage nii palju kui võimalik, säilitades samal ajal tasakaalu. Tõstke pea nii kõrgele kui võimalik. Hingake läbi nina. Jätkake selja kumerdamist, langetades jalad nii pea lähedale kui võimalik.

Tähtis! Asanate seeria nõuab äärmist keskendumist ja ei sobi algajatele.

Jõujooga praktika lõpetamine

Sarvangasana ("kask")

Lamage selili, viige jalad kokku ja sissehingamise ajal tõstke jalad, vaagen ja alaselg üles. Asetage peopesad selja alla, abaluude lähedale. Rullige end abaluudele, sirutage jalad sirgelt üles, toetades kätega selga. Liigutage õlad kõrvadest võimalikult kaugele, kael on välja sirutatud, lõug peaks puudutama rinda, silmad on suletud. Hoidke selg võimalikult sirge, asetage küünarnukid üksteisele võimalikult lähedale. Siruta jalad lae poole, säilitades samal ajal seljaasendi. Hingake ühtlaselt. Hoidke poosi 15 hingamistsüklit.

Matsiasana (kala poos)

Lama selili. Ühendage jalad ja jalad. Asetage oma käed, peopesad allapoole, oma tuharate alla. Sissehingamisel painutage selga rindkere piirkonnas, asetades pea ülaosa põrandale. Silmad suletud, hingamine ühtlane. Hoidke poosi 10 hingamistsüklit. Lõõgastus - 5 minutit.

Pranayama

Vahelduv hingamine läbi erinevate ninasõõrmete – 5 tsüklit

Istuge mugavas asendis, jalad risti või kandadel, hoides selg sirge. Voldi vasaku käe sõrmed lõua mudrasse (indeks ja pöial suletud), parema käe sõrmed vishnu mudrasse (nimetis- ja keskmised sõrmed kõverdatud). Sulgege parem ninasõõr parema käe pöidlaga, seejärel hingake sisse läbi vasaku. Sulgege vasak ninasõõr parema käe vabade sõrmedega ja hingake parema käega välja. Seejärel hingake sisse parema ninasõõrme kaudu, sulgege parem ninasõõr, hingake vasaku kaudu välja. Üks täielik hingamistsükkel lõpeb väljahingamisega läbi vasaku ninasõõrme.

Sügav kõhuhingamine - 10 tsüklit

Istuge mugavas asendis – jalad risti või kandadel, hoides selg sirge. Pöörake mõlema käe sõrmed lõua mudrasse (sulgege nimetis ja pöial), sulgege silmad ja koondage oma tähelepanu kõhupiirkonda. Hingake aeglaselt sisse, laiendades kõhulihaseid nii palju kui võimalik, hingake aeglaselt välja, tõmmates kõhtu nii palju kui võimalik ja tõmmates lihaseid kokku. Sissehingamine ja väljahingamine moodustavad selles praktikas ühe täieliku hingamistsükli.

Jõujooga liigutuste petliku sujuvuse ja pehmuse taga on peidus tõsised koormused: oluline on panna igasse liigutusse maksimaalne energia – mida suurem koormus, seda kiirem ja märkimisväärsem efekt. Kompleks on mõeldud kõigi lihasrühmade töötamiseks. Hoidke iga asanat, kuni tunnete lihastes põletustunnet (kuid mitte vähem kui 80 sekundit). Treeni kolm korda nädalas 45 minutit kuni tund ja sul on terves kehas kindlasti terve vaim!

Jõujooga on suurepärane lahendus kõigile, kes soovivad korrastada mitte ainult oma vaimset maailma, vaid ka füüsilist vormi. See suhteliselt noor tehnika ühendab endas spetsiaalset füüsiliste harjutuste komplekti ja hingamistehnikad, kombinatsioonis iidse Ida kultuuri tarkustega, nagu ka teistel joogaliikidel, on kasulik mõju kogu keha jaoks.

Jõujooga koosneb asanate jadast, mis on omavahel ühendatud pranayama dünaamilise kombinatsiooniga. Pealegi on siin erinevalt klassikalisest õpetusest pranayama, meditatsioon ja mantrad viidud miinimumini ning põhirõhk on lihasjõu ja vastupidavuse arendamisel. Tunnid on loodud selleks, et täita inimene sisemise jõu ja energiaga.

Iseärasused

Harjutuste komplekt on loodud spetsiaalselt vastupidavuse treenimiseks, lihasjõu ja plastilisuse kasvatamiseks ilma erilise vigastusohuta. See koosneb mitmest keerukusastmest, nii et see tehnika sobib peaaegu igale inimesele, sõltumata soost ja vanusest.

Inimesed, kellel on probleeme lihasluukonna ja südame-veresoonkonna süsteemiga, ei tohiks jõujoogat harrastada.

Jõuasanad nõuavad intensiivset ja dünaamilist sooritust maksimaalse pingutusega, mis aitab kaasa rasva kiirele põletamisele. See on põhjus, miks jõujooga on suurepärane viis kaotada kaalu ja hoida oma keha heas vormis. Samuti avaldab harjutuste komplekti regulaarne sooritamine positiivset mõju inimese südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi toimimisele ning tugevdab ka lihasluukonna süsteem.

Harjutuste komplekt

Keha piisava koormuse tagamiseks peaks treeninguaeg olema 30-45 minutit päevas. Kui tunde on plaanis läbi viia mitu korda nädalas, võib aega pikendada 60-70 minutini.

Iga õppetunni ajal on oluline pöörata tähelepanu kõikidele kehaosadele: käed, jalad, selg, kõhulihased.

Tundidest märgatava efekti saavutamiseks on vaja sooritada asanad võimalikult täpselt ja jääda ühes asendis 60-70 sekundit.

Erineva vormisolekuga inimestele on mitmel tasemel harjutusi.

Algajatele

Rudrasana- treenib sääre- ja vaagnalihaseid.

Virabhadrasana 1 – treenib selga, tugevdab jalgu ja alaselga.

Ashtanga Namaskar Asana- aitab tugevdada triitsepsit.

Siddhasana- parandab jala liigeste liikuvust, treenib selgroogu.

Kumbhakasana – arendab füüsilist vastupidavust ja soodustab psühholoogilist stabiilsust.

Paripurna Navasana – tugevdab lülisamba nimmeosa, arendab tasakaalutunnet.

Shalabhasana – toniseerib alakeha, suurendab füüsilist vastupidavust.

Keskmine tase

Utthita Trikonasana – venitab talje lihaseid, aitab normaliseerida seedimist, parandab lülisamba kaelaosa tööd.

Bhujangasana – tugevdab selgroogu, tuharalihaseid, aitab leevendada väsimust.

Ardha Matsyendrasana- arendab kaelalihaseid, õlaliigeseid, venitab kõhulihaseid.

Vrksasana- tugevdab käte ja õlgade lihaseid, parandab vereringet kätes ja seljas.

Jõujooga on tee kauni, terve ja painduva keha poole, tee harmooniasse iseenda ja ümbritseva maailmaga. Soovitud tulemust saab aga saavutada vaid adekvaatselt koostatud treeningprogrammi ja tõsise suhtumise korral treeningutesse.