Красивият плосък корем и талия са може би най-честите желания на жените, които искат да отслабнат, защото това са частите от тялото, които са отговорни за женствеността на фигурата. чифт излишни килограмиМазнините в областта на задните части могат да привлекат вниманието на мъжете, но не може да се каже същото за излишните мазнини в областта на талията.

В тази статия ще се опитаме да отговорим на популярния въпрос: „Какви упражнения трябва да правите, за да загубите коремни мазнини?“

Но преди това имайте предвид важен момент: Упражненията сами по себе си за тази област не са гаранция за отслабване. Можете да отслабнете само като цяло и за да постигнете наистина красива талия, трябва да подходите към въпроса изчерпателно и да изпълнявате не само упражнения за корема, но и тези, които допринасят за най-бързата загуба на тегло в цялото тяло, а това е бягане, упражнения за крака и дупе. Разбира се, не можем да минем без да стегнем мускулите в областта, от която се нуждаем, защото една от причините за отпуснатия, увиснал корем е ниският тонус на местните мускули.

Колко време отнема загубата на мазнини по корема?

Невъзможно е да се даде недвусмислен отговор на този въпрос - всичко зависи от интензивността на тренировката и степента на пренебрегване на корема. Във всеки случай броенето няма да е в дни, а поне в седмици или дори месеци. При условие, че правите упражнения всеки ден, ядете правилно и сте физически активни като цяло, собственикът на малък, но тонизиран корем ще види първите забележими резултати след две седмици. Освен това много жени задават въпроса: „Как е възможно да направите корема си плосък, като на такъв и такъв модел?“ Това не винаги е възможно, а за някои е различно момичета пак ще е малко изпъкнало. Във всеки случай, ако е в добър тон, еластично и стегнато, ще изглежда много красиво, дори без да е идеално плоско.

За да премахнете мазнините от корема, трябва:

1. Укрепете корема си. Освен това баналната люлка на пресата няма да е достатъчна. Трябва да натоварите всички коремни мускули.

2. Правете упражнения, които изгарят мазнини. Ако не обърнете внимание на това, ще получите страхотни коремни мускули, които просто няма да се виждат.

И така, какви упражнения трябва да правите, за да загубите мазнини по корема?

1. Разтягане на корема. Може да се прави в легнало положение. Легнете на пода по корем, облегнете ръцете си направо на пода, изпънете тялото си нагоре, като държите краката си на пода. Изпънете тялото си нагоре и леко назад.

2. Изправени или седнали, като държите ръцете си сключени над или на тила, огънете тялото си. Гледайте бедрата си - те трябва да останат неподвижни! Накланянията могат да се извършват напред, назад, настрани или с кръгови движения. Това просто упражнение ви позволява да разтегнете мускулите си и да ги укрепите.

3. Легнете на пода със свити колене, последователно повдигайте и спускайте таза, а също така го фиксирайте в горна позиция за няколко секунди. Обикновено те започват с броене до осем. Това упражнение укрепва не само корема, но и задните части.

4. Повдигането на краката в легнало положение и повдигането на тялото на 90 градуса са може би най-известните упражнения за укрепване на горните и долните коремни мускули. Не забравяйте да ги включите в програмата си за отслабване, но не бива да се увличате твърде много. Наистина можете да напомпате корема си, но няма да загубите нито грам излишни мазнини, а коремът ви ще остане толкова изпъкнал, колкото беше, само че ще стане много твърд.

5. Упражнения за укрепване на косите коремни мускули: легнете по гръб, свийте коленете си и поставете петите си на пода. Изпънете ръцете си до тялото, като ги поставите с дланите нагоре. Сега, без да повдигате петите, бедрата и едната си ръка от пода, съберете дланите си. Редувайте упражнението от едната страна, след това от другата.

Това количество коремна сила е напълно достатъчно.

Какви упражнения трябва да правите, за да загубите мазнини по корема? - Да приемем коремния танц

Не е необходимо сериозно да изучавате коремен танц, ако не сте запалени по този вид изкуство. Но можете да вземете много елементи, защото те перфектно насърчават дълбокото развитие на мускулите, като същевременно осигуряват разтягане. Именно този вид корем, като този на ориенталските танцьорки, се смята за най-секси: не прекалено напомпан, не твърде тънък, но еластичен и хармоничен. И така, няколко упражнения.

1. Начална позиция - стоеж. Застанете здраво, почувствайте, че краката ви са залепени за земята. Дръжте гърба и врата изправени, но не ги сковавайте. В същото време коленете ви трябва да са леко отпуснати и дори леко свити. Сега дръпнете стомаха си навътре, повдигайки бедрата нагоре (не напред). Опитайте се да изпълните това движение, като използвате само коремните мускули. След това натиснете бедрата си надолу. Горната част на тялото трябва да остане неподвижна. Ако правите това упражнение внимателно, дори осем повторения ще са достатъчни. По същия начин можете да опитате да движите бедрата си нагоре и надолу отстрани. Забележете, че бедрата се движат в равнина нагоре и надолу, но не настрани. Ако комбинирате тези движения, получавате много красиво въртене на бедрата, което се нарича вътрешно.

2. Странични завои. Началната позиция е почти същата: стабилна позиция, прав гръб, но е по-добре да изправите коленете си. Изпълнявайте коремни преси. Моля, обърнете внимание, че трябва да се движат бедрата, а не страните, както често се случва при начинаещите.

3. Разтърсване. Ще бъде трудно, ако не сте свикнали с това, но всяко момиче може да се научи да ги прави. Отпуснете коленете, отпуснете бедрата максимално, стъпалата ви са стабилни, гърбът ви е изправен, погледът ви е замечтан към небето. Бавно (в началото много бавно) преместете бедрата си настрани. Постепенно ускорявайте. Ако сте започнали да се тресете бързо и внезапно сте спрели по някаква неизвестна причина, това означава, че отпускането е било недостатъчно и скоростта все още е твърде висока за вас. Правете разклащането възможно най-дълго. Дори ако спрете, вдишайте и издишайте, рязко напрегнете коремните мускули, след това се отпуснете и продължете да се разклащате.

И накрая, много ефективен начинполучаването на красив корем е обръч. Как да го завъртите правилно, за да отслабнете?

Не забравяйте, че колкото по-широки са стъпалата ви, толкова по-лесно е изпълнението на упражнението и толкова по-малко е ефективно. Опитайте да завъртите хулахуп със събрани крака и ще разберете колко мощно може да бъде това просто упражнение. Но такива трудности не са задължителни: поставете краката си на ширината на раменете или малко по-тесни. имате нужда от поне 15 минути без почивка два пъти всеки ден, за да получите наистина бързи резултати. Във всеки случай непрекъснатото усукване трябва да продължи поне десет минути. се увеличава значително след първите 20 минути тренировка, така че ако времето позволява, можете да завъртите обръча за половин час или час - невъзможно е да прекалявате с обръча, както е при силовите упражнения. Разбира се, времето зависи и от вида на обръча; ако е обръч за масаж, тогава 15-20 минути ще ви се стори много.

И така, какви упражнения трябва да правите, за да загубите мазнини по корема? Минимална здравина, максимално разтягане и гъвкавост. Интензивният танц е идеален. И разбира се, трябва да платите специално вниманиена правилното хранене, защото парчето торта ще се отложи първо върху стомаха и ще „си отиде” оттам последно.

Премахването на излишните телесни мазнини е много трудно, но ако искате, е напълно възможно да се приведете в ред дори за месец - всичко зависи от вашата решителност.

Как да се отървете от мастните натрупвания в областта на корема и страните?

Основни правила

Мазнините в областта на корема и заоблените страни са една от най-проблемните области: за да се отървете от тях, трябва да предприемете цялостен подход, който включва редица физическа активности корекция на диетата. Има няколко прости, но важни правила, чието спазване ще ви позволи не само да отслабнете, но и да поддържате форма.

Правило №1: здравословно хранене

Мастните натрупвания около талията са пряко доказателство, че трябва да преразгледате диетата си. Яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини със сигурност ще доведе до наднормено тегло, и на първо място, мазнините се втурват към корема и страните.

Ако искате да отслабнете, напълнете диетата си с храни, съдържащи достатъчно количествокатерица:

• млечни продукти (извара, нискомаслено мляко)
• яйца;
• морски дарове;
• постно месо (заек, говеждо, пуешко);
• зърнени храни;
• плодове, зеленчуци.

Правило No2: активен начин на живот

Редовни разходки на чист въздух, състезателно ходене, колоездене или каране на ролери са само някои от най-често срещаните начини за отслабване и премахване на излишните килограми.

Дейността винаги трябва да върви ръка за ръка със здравословна, балансирана диета, както и различни физически дейности, които поддържат тонизираните страни и коремните мускули. Но трябва да знаете с мярка във всичко: прекомерното натоварване може да има редица негативни последици за вашето здраве. При никакви обстоятелства не трябва да правите упражнения, докато не изпитате силна болка.

Правило #3: Тренировка

Искате ли да се отървете от неприятните чувства, когато гледате собствените си снимки? Ако искате да станете собственик на тонизирана фигура и да премахнете мазнините от стомаха и страните, тогава трябва да свикнете с редовни всеобхватни тренировки. Обхватът на упражненията, които изискват изпълнение, е много широк: от легнало положение, упражнения на пейка, коремни преси, повдигане на крака и др.

Когато избирате набор от упражнения, трябва да запомните, че основното натоварване трябва да се постави върху коремните и страничните мускули. Могат да се правят както у дома, така и във фитнеса. За удобство препоръчваме да направите план на урока за седмицата.

Домашна тренировка

Загряване на мускулите (загряване)

Изпълнението му предхожда основното обучение и е задължително. Загряването на мускулите включва упражнения за люлеене, навеждане и завъртане на тялото. Да не правите загрявка означава да застрашите собственото си здраве: нивото на нараняване се увеличава значително.

Продължителността на загряването може да варира от три до пет минути. Чрез загрявката вие значително повишавате производителността и безопасността на вашите тренировки, като в същото време отново тренирате коремните и страничните мускули.

Хрускане (вижте видео):

1. легнете по гръб с изпънати крака, ръцете трябва да са зад главата;
2. упражнете натиск върху корема си, като бавно повдигнете тялото си от пода. Задръжте тази позиция за няколко секунди;
3. отново заемете легнало положение.

Важно: когато изпълнявате коремни преси, трябва да държите стяганията изправени и да не пренапрягате мускулите си. Упражнението трябва да се повтори десет пъти, след което да си починете и да си поемете дъх. След това можете да направите подобен подход.

Повдигане на краката (вижте видеото):

1. легнете по гръб с повдигнати крака, така че глезените и пода да са успоредни един на друг;
2. разтворете ръцете си, огънете коленете си;
3. напрегнете коремните си мускули и бавно повдигнете бедрата си от пода на няколко сантиметра. В този случай ъгълът на наклона трябва да остане непроменен;
4. задръжте тази позиция за няколко секунди;
5. отново заемете легнало положение.

Важно: Уверете се, че гърбът ви е плътно притиснат към пода, когато повдигате краката си. Упражнението трябва да се повтори десет пъти, след което да си починете и да си поемете дъх. След това можете да направите подобен подход.

Странична дъска (вижте видеото):

1. легнете по гръб;
2. разтворете бедрата си, ръцете трябва да са зад главата ви;
3. изпълнете упражнението, като придвижите дясното си рамо към противоположното коляно;
4. отново заемете легнало положение;
5. сега направете подхода в обратен ред.

Важно: когато правите странични усуквания, уверете се, че тазът ви е плътно в контакт с пода. Трябва да го направите десет пъти без почивка, след това си дайте почивка и си поемете дъх. Загрейте малко, след което можете да направите подобен подход.

Крънч с напади:

1. легнали по гръб, дръпнете краката си към таза;
2. поставете ръцете си зад главата;
3. бавно, опънете тялото си нагоре, оказвайки натиск върху коремната преса;
4. посегнете с коляното си гърдите, след това изправете крака си;
5. Легнете отново по гръб, след което повторете упражнението на другия крак.

Трябва да го направите десет пъти без почивка, за да подобрите ефекта от упражнението, след което трябва да си дадете почивка и да си поемете дъх. Поемете малко дъх, загрейте и изпълнете подобен подход.

Велосипед (вижте видеото):

1. легнете по гръб с повдигнати крака;
2. бавно дръпнете краката си към таза;
3. ръцете трябва да са зад главата ви;
4. бавно повдигнете тялото си от пода, прилагайки коремен натиск;
5. изпънете крака си (ъгъл от 45 градуса);
6. Изпънете рамото към коляното;
7. легнете отново по гръб;
8. повторете упражнението в обратна посока, без почивка.

Така сякаш имитирате каране на велосипед, натоварвайки коремните и страничните мускули. Моля, обърнете внимание: ритъмът на обучение не трябва да бъде висок. Трябва да го направите десет пъти без почивка, след това си дайте почивка и си поемете дъх. Поемете малко дъх, загрейте, след което можете да направите упражнението още десет пъти.

Упражнения за пръстите на краката

1. легнете по гръб, повдигнете краката си;
2. глезените и пода трябва да са успоредни;
3. съберете коленете си;
4. ръцете трябва да са зад главата ви;
5. оказвайте натиск върху корема си, избутвайки тялото си нагоре;
6. докоснете пода с един пръст, след което можете да повторите упражнението на другия крак.

При изпълнение на упражнението гърбът ви трябва да е в плътен контакт с пода, за да се постигне желания ефект. Трябва да го направите десет пъти без почивка, след това си дайте почивка и си поемете дъх. Поемете малко дъх, загрейте и изпълнете подобен подход.

Упражнения във фитнеса

Елиптична тренировка

Според статистиката елипсовидният тренажор е най-предпочитаният избор на тренажор за тези, които искат да отслабнат и да се отърват от излишните мазнини в областта на корема и страните. Обучението на този симулатор служи като имитация на състезателно ходене, което перфектно изработва проблемните страни и коремните мускули, което ви позволява да премахнете излишната мазнина от коремната област дори за една седмица.

Оптималната продължителност на урока е непрекъснат половин час. За да постигнете най-добър ефект, ви съветваме постепенно да променяте скоростните режими на симулатора, както и да зададете нивото на интензивност на тренировката в съответствие с вашата физическа подготовка.

След като се постигнат най-добри резултати, продължителността на сесията може да се увеличи до един час.

• Уверете се, че коремните ви мускули са напрегнати по време на тренировка;
• елиптичен тренажор е най-добра помощпо въпроса за отслабване за хора от всяка възраст и категория тегло.

Бягаща пътека

С право се счита за най-ефективния тренажор за всеки, който иска да отслабне и да повиши общия мускулен тонус. За да премахнете телесни мазниниот кръста и подредете страните възможно най-бързо, препоръчваме да увиете стомаха пластмасово фолиопо време на тренировка.

През първия месец е позволено да започнете тренировка с обикновена половинчасова разходка по пистата - това ще послужи като отлично загряване. След него можете постепенно да увеличите темпото и продължителността на тренировката, като постепенно преминете към бягане.

• запомнете: трябва да започнете и завършите тренировката си с ходене;
• За да постигнете желания резултат, постоянно променяйте темпото на бягане и го разреждайте с ходене.

Велоергометър

Тренировката на добре познатия симулатор също е изключително продуктивна: коремните мускули участват активно в тренировката, а страните се тренират. Отличителна чертаСимулаторът е неговото удобство, тъй като заемайки удобна позиция, вие можете да тренирате много по-дълго, отколкото с друго оборудване. Но комфортът има обратна страна- броят на изгорените калории е с порядък по-малък, отколкото при упражнения на бягаща пътека или елипсовид.

• Продължителността на урока през първия месец е половин час, но с времето може да достигне до час;
• За да отслабнете възможно най-бързо и да премахнете излишните мазнини от талията и да видите по-стройни страни в рамките на една седмица, препоръчваме да увиете коремната област и бедрата със стреч фолио, както и да закупите комплекти тренировъчни униформи от синтетични материали - те ще помогне за значително подобряване на ефекта от упражненията.

Разтягане след тренировка

В края на тренировката мускулите определено трябва да бъдат разтегнати. Никога не пренебрегвайте разтягането след тренировка, защото мускулите са склонни да се свиват след физическа активност. Стречингът служи като първа помощ за уморени мускули и предотвратява тяхното стягане, възстановявайки тонуса им. В допълнение, той позволява на мускулите да се отърват от излишното напрежение, подобрява кръвообращението и помага за отстраняването на вредните микроелементи от тялото.

Разтягането е загряване на мускулите, което е необходимо както преди, така и след тренировка. Затоплените мускули са най-малко податливи на увреждане.

Митове и често срещани грешки при обучение

• Най-честата грешка е безсмисленото изпълнение на едно и също упражнение огромен брой пъти. Проблемът е, че ако не сте професионален спортист, няма да можете да изпълнявате едносрична серия от упражнения многократно, без да забравяте за качеството на изпълнение. След като завършите дузина подходи, променете хода на урока - по-добре е да правите по-малко, но по-добре;
• Трябва правилно да изпомпвате корема си или по-скоро като фиксирате коремните си мускули. Всяко упражнение изисква висока степенконцентрация и изисква правилно изпълнение. В противен случай ще загубите време и никога няма да видите резултати;
• всичко е добро в умерени количества - това правилоот значение и за тренировъчния процес. Например, глупаво е да се вярва, че ако помпате корема си всеки ден, резултатите ще дойдат в най-кратки срокове. Всъщност всичко, което получавате, е претоварени мускули или разкъсване на тъкан. Не забравяйте, че мускулите също се нуждаят от почивка и някаква рехабилитация след тежка тренировка. Тренирайте коремните мускули интензивно, но не повече от няколко пъти седмично.

Правилно хранене и диета

Най-добрите приятели на тези, които искат бързо да премахнат излишните мазнини от талията и да намалят обема на страните, са ензимите. Те допринасят за стегнатостта и стройността на вашата фигура, като извеждат излишната течност от тялото и укрепват структурата на съединителната тъкан. Ензимите се намират в значителни количества в следните продукти:

• ананас;
• папая;
• резене;
• див ориз;
• домати;
• ягода.

Уморихте ли се от излишните мазнини по корема и отпуснатите страни? Трябва ли да бъдат премахнати бързо? Правилното хранене ще ви позволи да се отървете от тежестта в стомаха и да се стегнете малко само за седмица, а след месец ще се насладите на осезаеми резултати. Пийте поне 1,5 литра вода на ден. Трябва да наблегнете и на киселото мляко – този ферментирал млечен продукт е изключително полезен за храносмилателна система. Катехинът, съдържащ се в зеления чай, има свойството да разгражда мазнините.

Какви храни също трябва да бъдат включени в диетата:

• пилешки гърди (без кожа);
• риба и морски дарове;
• пуешко месо;
• зеленчуци: спанак, зеле, тиквички, чушки, грах;
• всички видове цитрусови плодове (с изключение на банани);
• плодове и плодове;
• чесън.

Какви храни трябва да бъдат премахнати от диетата:

• брашно;
• картофи;
• чипс;
• полуготови продукти;
• сладкиши (сладкарски изделия);
• захар;
• алкохол;
• сладки газирани напитки.

Отстраняване на шлака

Те помагат да се премахне значително количество мазнини от талията и да се изработят страните за една седмица, както и бързо да се отървете от токсините. гладни днии така наречените монодиети, провеждани по правило веднъж седмично. Техният принцип е, че вие ​​сте помолени рязко да се ограничите в храната, но все пак да продължите да консумирате определени видовепродукти.

Например, работи страхотно диета на гладновърху ферментирали млечни продукти, което ви позволява да консумирате до литър кефир или кисело мляко през деня. Също така дните на гладуване могат да се провеждат няколко пъти в месеца и да се основават на консумацията на плодове и зеленчуци, като се ядат до половин килограм от тях на ден.

Монодиета - прием на определен продукт за 1-3 дни в седмицата и не повече от веднъж месечно. Най-ефективен е при консумация на зърнени храни без добавена захар, сол и различни подправки.

Заключение

За да обобщим всичко по-горе, нека ви напомним: желанието за бързо премахване на мастните натрупвания от талията и страните изисква изключително цялостен подход и значителен запас от търпение. Не е толкова трудно да се отървете от ненужните неща, колкото да запазите постигнатия резултат. Не можете да избирате между диета и физическа активност - те неизменно трябва да се допълват. Все пак нова формасъщо предполага обновен начин на живот, а не диета за период от една седмица.

Ако намерите грешка, моля, маркирайте част от текста и щракнете Ctrl+Enter

За да получат привлекателен плосък корем, мнозина живеят във фитнеса и хрускат върху зелеви листа, измивайки ги с пробиотици. Няма спор: това е здравословен и правилен път към физическото съвършенство.

Но ако нямате време, нерви или енергия да спортувате и да коригирате диетата си, използвайте тези основни лайфхакове. Те ще ви помогнат да стегнете стомаха си до повече или по-малко прилично състояние. Вярно е, че в този случай, разбира се, не трябва да разчитате радикално да се отървете от излишните мастни запаси.

Изправете раменете си и всмуквайте стомаха си всеки път, когато си спомните. Ако не можете или не искате да запомните, купете коректор на стойката (продава се в почти всяка аптека) или подходящ.

Често подценяваме влиянието на правилната стойка, въпреки че то е много значимо. Изправеният гръбнак помага да добавите височина, да оформите гърдите си и да направите корема да изглежда по-плосък.

Мускулите имат памет, включително за позата. Така в рамките на две до три седмици стомахът ще придобие желаните фитнес функции. Поне като се гледа отвън.

2. Пийте повече вода

Да, ние също вече сме уморени от безкрайни напомняния за. Но фактът си е факт: при първия намек за липса на вода, организмът, научен от горчивия опит на еволюцията, веднага започва да запасява Задържане на вода (лекарство) живителна влага, включително и на корема. Докато подуването на ръцете и краката, причинено от същата причина, е познато на мнозина, рядко забелязваме подуване в коремната област. Но напразно. Често тя е отговорна за изпъкналия корем.

3. Ходете редовно до тоалетната

Това е важен момент при създаването на плосък корем. Тялото е много търпеливо нещо и ако сте го приучили да понася позивите за уриниране, само в краен случай ще ви вика до тоалетната. През останалото време стените пикочен мехурще се разшири, визуалната последица от което често е прекалено заоблен корем.

Уверете се, че посещавате тоалетната поне 5-7 пъти на ден - това е числото, което смятат лекарите Колко често трябва да пикаете?нормално.

Колкото по-добре смилате обяда или вечерята си със зъби, толкова по-малко мястоще заеме стомаха. Това означава, че пълният стомах няма да причини подут корем.

Освен това, колкото по-дълго дъвчете, толкова по-малко ще ядете, преди мозъкът ви да сигнализира „Сит съм“. Това ще ви позволи да не натрупате излишни калории, което, както виждате, в бъдеще също се отразява на състоянието на корема.

5. Дишайте през носа

На пръв поглед съветът е странен, но ефективен. Факт е, че когато дишаме през устата, ние поглъщаме въздух, което причинява подуване на корема. По същите причини не се препоръчва да разчитате много на дъвки. Ако го искате след хранене, по-добре е да използвате спрей или таблетки за смучене.

6. Контролирайте хормоните си

Отклонението на женския хормон естроген от нормалните нива често води до появата на така наречените висцерални мазнини Мазнини по корема при жените: премахване и задържане- мастна тъкан, отложена предимно по корема. Затова не се мързете да отидете на лекар, да се изследвате за нивата на естроген и, ако е необходимо, да го коригирате до нормални стойности.

7. Легнете

Легнете по гръб, поставете краката си на някаква височина (възглавница или възглавница на диван) и пъхнете навита кърпа под долната част на гърба. Обърнете внимание на стомаха: в това положение той ще се издуе и ще хлътне. 20 минути от тази мързелива гимнастика на ден - и скоро коремните мускули ще започнат да свикват с тази позиция (помнете мускулната памет).

Между другото, японците смятат подобно упражнение за ключ към стройната фигура и, разбирате ли, то също няма да е излишно.

Почти всяка представителка на нежния пол мечтае за стегнато, плоско, секси и съблазнително коремче. За да сбъднете мечтата си, трябва да правите специални упражнения, за да се отървете от мазнините по корема.

Можете да коригирате ситуацията по всяко време. Основното е търпението, желанието и пламенното желание да възвърнете предишните си форми.Но посещението на скъпи спортни клубове и фитнес центрове, за да оформите красив корем, изобщо не е необходимо. У дома можете да изпълнявате подходящи набори от упражнения, които ще ви помогнат да тренирате всички коремни мускулни групи.

Да проведете първите си домашни тренировки е доста лесно. Най-трудното е да не ги изоставяте по-късно, когато ентусиазмът малко утихне и желанието да имате красив корем малко отслабне. Затова не очаквайте, че ще постигнете желаната цел след няколко седмици. По правило резултатът започва да се появява след месец или дори два редовна работа.

Започнете с малки натоварвания: за начало е достатъчно да отделите около осем минути на ден за тренировка за корем. След това увеличете малко това време до 10, 15, 20 минути. Опитайте се да използвате различни упражнения, променяйте комплексите от време на време, за да не свикне коремът ви с тях. С течение на времето увисналата гънка на корема ви ще се стегне и ще изглеждате просто страхотно.

Причини и профилактика на появата на мастни натрупвания по страните и корема

• Основната причина за появата на неестетичен изпъкнал корем и пълни страни е голямото количество сладки и мазни храни. Въглехидратите и мазнините се трансформират от нашето тяло в мастни депа и надеждно се „консервират“ между мускулната тъкан и кожата или между вътрешни органии мускули.
• Стомахът може също да изпъкне поради мускулна слабост. Първо, неразвитите мускули просто не могат да държат стомаха, поради което той „изпъква“ напред. И второ, нетренираните слаби мускули просто означават липсата на каквато и да е физическа активност върху корема, която би могла да помогне за „изгаряне“ на допълнителни калории.

Умерената физическа активност и правилното хранене могат да предотвратят появата на страни и увиснал корем. Но какво да направите, ако страните и коремът вече са далеч от перфектни?

Отървете се от корема и страните

Ако наистина мислите как да загубите мазнини по корема, упражненията ще ви помогнат заедно с определени правила:

Похапването късно през нощта е забранено.

Нашето тяло има някои особености. Един от тях е фактът, че вечер се произвежда инсулин, който насърчава натрупването на мазнини големи количестваотколкото сутрин или следобед. Съответно всичко, изядено късно вечер или през нощта, отива направо в мастните „депа“ отстрани, бедрата и корема. Но ранната закуска се изразходва изцяло за осигуряване на тялото ни с енергия през целия ден. Следователно можете значително да отслабнете дори без много физическа активност, ако преместите приема на „тежки“ и висококалорични храни към първата половина на деня.

Извършване на специални упражнения за укрепване на коремните мускули.

Когато изпълнявате специално подбрани упражнения, можете да премахнете стомаха си и да се отървете от излишните килограми (и съответно сантиметри) отстрани, долната част на гърба и корема. За работа на мускулите по време на такива упражнения е необходимо голямо количество енергия. Така тялото го намира, разграждайки предварително натрупаните мастни натрупвания.

Дори много активни тренировки и супер ефективни упражненияняма да донесе желания резултат, ако не контролирате ежедневното си меню.

От такова обучение практически няма да има резултати. Не забравяйте, че упражненията за премахване на мазнините по корема изгарят калории и ако твърде много от тези калории идват от храната, тогава, за съжаление, няма да можете да отслабнете. Ето защо не трябва да усложнявате процеса на отслабване: вашата диета трябва да бъде разнообразна, но без излишъци.

1. Отслабване в корема, долната част на гърба и страните: универсален набор от упражнения
2. Заемаме изходна позиция, както в първото упражнение. Свиваме коленете си. Вдигаме стомаха по време на активно издишване, като същевременно развиваме правилно дишане, което включва коремната преса. Този тип дишане перфектно развива коремните мускули. След това дишаме по този начин няколко минути, но не се напрягайте много.
3. Оставаме в предишната изходна позиция. Протягаме ръце покрай тялото, леко повдигаме краката, леко сгъваме коленете и ги разтваряме. Кръстосваме краката си, леко повдигаме главата и се връщаме в изходна позиция. Не е нужно да вдигате краката си твърде високо. Упражнението е по-ефективно, ако краката ви са разположени по-близо до пода. Правим 10-15 повторения.
4. Оставаме в предишната изходна позиция. Много, много бавно и в същото време повдигаме краката си леко свити в коленете, след което ги спускаме също толкова бавно. След това правим упражнението с всеки крак поотделно. Трябва да направите това 10-15 пъти.
5. Оставаме в предишната изходна позиция. Повдигаме краката си, без да ги огъваме в коленете, поставяме ги зад главата си и докосваме пода. Затворете очи и дишайте през диафрагмата 4-6 пъти. Докато издишвате, ние се опитваме да се изправим, така че прешлените последователно да докосват пода. Няма нужда да бързате, за да не нараните гърба си. Поемаме дълбоко въздух и докато издишваме, бавно спускаме краката си на пода. Повтаряме упражнението 5-10 пъти.
   
6. Оставаме в предишната изходна позиция. Зад главата, а след това отдясно и отляво на главата, докосваме пода с пръсти на краката си, без да огъваме коленете си. Връщаме се в изходна позиция. Правим 10-15 пъти.
7. В изходна позиция - легнали по гръб - изпъваме ръце покрай тялото, свиваме краката и сядаме, като си помагаме с ръце. След това много бавно се връщаме в изходна позиция. Правим 10-15 повторения.
8. В изходна позиция - легнала на дясната страна - поставяме права линия дясна ръкапод главата. Държим лявата на кръста. Повдигнете и спуснете левия крак. След това правим циклични движения с левия крак. Връщаме се в изходна позиция. Обърнете се на другата страна и повторете упражнението с десния крак. Правим 10-15 пъти с всеки крак.
9. В изходна позиция - легнали по корем - стискаме глезените с ръце, хвърляме главата си назад и се люлеем по корем за 2-3 минути.

С тези упражнения премахването на корема няма да е трудно. Предложеният по-горе комплекс е доста голям. Следователно изобщо не е необходимо да правите всички упражнения. Можете да изберете от него тези, които са по-подходящи или които ви харесват най-много. Периодично заменяйте упражненията с нови, тогава резултатът ще бъде по-добър и можете да се отървете от корема по-бързо.

Упражнения за долната част на корема

По правило долните коремни мускули са по-трудни за работа от горните и средните. Затова плосък отгоре корем често може да завърши с неестетична гънка отдолу. Този комплекс е предназначен за борба с мастните натрупвания специално в долната част на корема, така че с тяхна помощ можете да премахнете мазнините от корема си за възможно най-кратко време.

Особености

Средно тренировката ще отнеме около двадесет минути на ден. За да загубите мазнини по корема, трябва да правите упражнения всеки ден. Преди комплекса малко загряване няма да навреди:

• Навеждаме тялото напред двадесет пъти, докато гърбът стане успореден на пода. В същото време ръцете висят свободно покрай тялото или са фиксирани отстрани;
• Правим двадесет кръгови движения с бедрата с прибран стомах;
• изпълнете серия от скокове (от десет до 90), симулиращи упражнение със скачащо въже.

След това пристъпваме директно към набора от упражнения. Между упражненията правим двадесет скока, като на въже за скачане.

1. Вертикални ножици. Лягаме на пода, поставяме дланите си под задните части и притискаме долната част на гърба към пода. Повдигнете двата крака под ъгъл от 90 градуса нагоре. Бавно спуснете десния си крак надолу, като оставите левия крак в първоначалното му положение. Връщаме десния крак нагоре. Правим същото с левия крак. Правим 20 повторения. След това ставаме и правим скокове.
2. Скално катерене. Вземаме ударение, лягайки, сякаш правим лицеви опори, поставяме длани под раменете си, държим краката си на пръсти. Повдигаме десния крак от пода и го свиваме в коляното. Бързо дръпнете коляното към гърдите и се върнете в изходна позиция. Правим същото движение с левия крак. Опитваме се да не се навеждаме в долната част на гърба и да не се разтягаме нагоре със задните части. Повторете 20 пъти с всеки крак. Не забравяйте за скоковете. Това упражнение е особено ефективно, ако се чудите как да премахнете малко коремче.

3. Сгънете. Сядаме на пода, поставяйки ръцете си на пода зад гърба си. Бързо приближаваме коленете си към гърдите и се усукваме, използвайки силата на корема. Извършваме движението едновременно: тялото - към краката, краката - към гърдите. Връщаме се в изходна позиция, изправяме краката си, но не ги поставяме на пода. Повтаряме движението 20 пъти. Ние правим скокове.

4. Повдигане на краката. Сядаме на стол със сигурна седалка, внимателно се изправяме и стягаме корема. Хващаме ръба на седалката с ръце и придърпваме свитите в коленете крака към гърдите. Не накланяме тялото, работим изключително с коремните мускули. Направете 20 повторения и завършете тренировката със скокове.

Противопоказания

Въпреки това, наборът от упражнения за премахване на коремните мазнини също има своите ограничения. Такава физическа активност е забранена, когато:

• остри гинекологични възпаления;
• обща умора;
• наранявания на коляното и глезена;
• ИТМ над 35.

Това е целият отговор на въпроса как да премахнете мазнините от корема у дома. Спортувайте редовно и не забравяйте, че плоският корем е резултат не само от физическа активност, но и от балансирана диета, която трябва да бъде богата на фибри, протеини и ненаситени мазнини.

Твърди кореми, желани кореми... Мечта? Ако е мечта, тя е напълно постижима както за мъжете, така и за жените. Въпреки че ще отнеме много работа, за да го оживее. Упражненията за коремните мускули изискват сериозни енергийни разходи, но наградата е достойна: идеално плосък корем. Как може да се постигне това?

Нашите коремни мускули се поддържат от два вида мускули: прав и наклонен. Развитият прав мускул дава красив, плосък корем, докато наклонените мускули са предназначени да укрепват страните. Всеки от видовете изисква индивидуална обработка - за отстраняване на стомаха, но например просто повдигане от легнало положение няма да работи.

Сами по себе си през деня тези мускули не се изпомпват, като например нашите крака или ръце, които постоянно използваме: за да ги укрепим, ще трябва целенасочено да отделяме време за тренировки. Бъдете готови за факта, че дори най-ефективните упражнения няма да доведат до незабавни резултати: премахването на излишните мазнини и създаването на красив силует ще отнеме повече от един месец.

Ако горната част на правия мускул може да се изпомпва сравнително бързо, тогава долната част не бърза да се засили. И не е толкова лесно да затегнете страните. Също така трябва да се отбележи, че за мъжете тази задача е много по-осъществима, отколкото за жените.

Без дискриминация, просто мъдър механизъм, заложен от природата: жените имат много по-малко нервни окончания в тази част на правия мускул, така че да не изпитват прекалено силна болка по време на менструация и по време на раждане. Освен това е необходим по-широк мастен слой за механична защита на бебето, което се образува в корема на бременна майка. Човек, разбира се, не трябва да защитава или защитава нищо.

Диета за перфектен корем

Упражнението е страхотно, но за да се отървете от корема и страните, трябва да се придържате към диета, както и да го погледнете.

Ако целта ви е да свалите излишните мазнини, а не да натрупате мускулна маса, като професионални спортисти или бодибилдъри, опитайте се да следвате няколко прости правила:

• Долу с мазни храни, пушени меса, консерви и полуфабрикати, майонеза и бързо хранене;
• откажете се от всякакви тестени изделия, хляб от рафинирано и избелено брашно, захар и сладкиши. Черният шоколад и медът могат да ви послужат за утеха при такова ограничение, но в малки количества;
• заменете бързите въглехидрати в диетата с бавни (овесена каша, плодове);
• наложете табу на алкохолни напитки (консумацията им води до дехидратация), всякаква газирана вода, сол (задържа ненужната течност в тялото);
• отделна точка, която засяга, разбира се, в по-голяма степен мъжете - без бира! Тези, които обичат да пият литър-два пенлива напитка на вечер, рискуват да се сдобият не с твърди кубчета, а с много меко бирено коремче;
• уверете се, че консумирате най-малко 30 мл редовно питейна водана 1 кг от вашето тегло.

Люлеене по правилата

Премахването на корема и страните е възможно само с правилно изпълнениевсички упражнения. Каквито и ефективни техники да изберете за свои съюзници, трябва да натоварвате коремните мускули, а не гърба, краката или например ръцете, както често се случва с начинаещи, откровени мързеливи хора и тези, които неправилно разпределят товара.

За да избегнете това, следвайте няколко правила:

• загрявката е задължителна: завъртането на врата, люлеенето на ръцете, огъването, нападението, на което ще отделите 10 минути в допълнение към основната тренировка, ще ви помогне да загреете мускулите си, да ги подготвите за предстоящото натоварване и да ги предпазите от възможни навяхвания и наранявания;
• твърде активен силови упражненияпо-подходящ за мъже. Жените предпочитат разтягане на мускулите, което също носи отлични резултати;
• Гърбът в повечето случаи трябва да е заоблен. Разтягането в низ е неприемливо: напрежението на гърба и кръста е забранено;
  всяко упражнение трябва да се повтори най-малко 20 пъти с доста бързо темпо, като постепенно се увеличава броят на повторенията;
• правете упражненията възможно най-скоро. И не се притеснявайте, ако скоростта ви е много ниска в началото: с течение на времето ще овладеете най-трудните упражнения, изпълнявани с бързо темпо;
• не можете да разпространявате коленете си отстрани, те винаги трябва да са на една линия с пръстите на краката;
• стремете се да гарантирате, че коремните ви мускули са постоянно напрегнати;
• не пренебрегвайте разтягането (това правило важи и за мъжете): след като изпълните упражнението, легнете по корем, опирайте ръцете си на пода, повдигнете торса си с протегнати ръце и огънете гърба си. Коремните мускули трябва леко да се разтягат. Така осигурявате на тялото допълнителен приток на кислород, записвате постигнатите резултати и подготвяте мускулите за следващата тренировка.

10 най-добри упражнения

Тези упражнения, предназначени както за мъже, така и за жени, ще ви помогнат да се отървете от корема и страните си само за няколко седмици. Началната позиция във всички случаи е по гръб.

1. Краката повдигнати и свити в коленете, ръцете зад главата. Леко стегнете коремните мускули, повдигнете раменете си от пода, като използвате правия коремен мускул. След като задържите тази позиция за 2-3 секунди, спуснете се обратно на пода.
2. Повдигнете краката си така, че да са перпендикулярни на пода. Стегнете корема си и използвайте коремните си мускули, за да повдигнете бедрата от пода. Гърбът трябва да остане неподвижен.
3. Краката са на ширината на раменете, ръцете зад главата. Изпънете рамото си към противоположното коляно, докато другият ви лакът трябва да е здраво фиксиран към пода. След като сте на пода, изпънете другото си рамо в обратната посока. Страните трябва да участват.
4. Краката повдигнати и свити в коленете, ръцете зад главата. Стегнете коремните мускули, леко повдигнете раменете, след това издърпайте едното коляно към гърдите си, изпънете крака си и го повдигнете в изходна позиция. Смени си крака.
5. Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Повдигнете раменете и лопатките от пода горна частторс. След като задържите тази позиция за няколко секунди, спуснете се на пода.
6. Краката са прави, ръцете са изпънати покрай тялото. Използвайки коремните си мускули, бавно повдигнете краката си, докато образуват 90 градуса с пода, задръжте в това положение за 2-3 секунди и внимателно ги спуснете на пода.
7. Разтворени ръце. Правите крака трябва да бъдат затворени и повдигнати перпендикулярно на пода. Внимателно спуснете единия крак настрани, като се уверите, че образува ъгъл от 90 градуса с тялото ви. Почти докосвайки пода с крак, върнете го в първоначалното му положение. Направете същото за другия крак. По този начин укрепвате страните си и помагате на тялото да премахне излишните мазнини от проблемните зони.
8. Началната позиция е същата като в предишното упражнение, но този път спускайте краката си надолу не последователно, а и двете наведнъж - в едната и в другата посока.
9. Краката са затворени и повдигнати перпендикулярно на пода. Поставете ръцете си с длани една върху друга. Повдигайки раменете си от пода, опитайте се да достигнете пръстите на краката си с ръце.
10. Ръцете покрай тялото. Повдигнете краката си перпендикулярно нагоре, огънете ги в коленете, така че пищялите да са успоредни на пода. Внимателно спуснете свитите си колене последователно надясно и наляво.

Тези прости, но много ефективни упражнения за мъже и жени ще ви помогнат да премахнете излишните мазнини, да оформите красив корем и стройни страни в най-кратки срокове. Основното нещо е да не бъдете мързеливи. Давай!