Резултатът е красива фигура правилното храненеи тежки тренировки. Да се ​​преборите с наднорменото тегло за една седмица не е лесно, но е напълно възможно. Излишната енергия се натрупва първо в бедрата, талията, след това в гърдите и ръцете.

Основното правило за отслабване е липсата на калории.

Приемът на калории не трябва да надвишава разхода на енергия. Трябва да разберете, че диетата сама по себе си няма да ви позволи да отслабнете за една седмица. Как да отслабнете за една седмица с упражнения? За да се сдобиете със слаба фигура за кратко време ви трябва тежка артилерия. И това са специални упражнения, които включват трениране на всички мускулни групи, като крака, гърди, ръце и рамене.

Чудесен начин за отслабване е чрез комбинация от кардио, силови тренировки и диета.

Кардио упражнения. Как да отслабнете за една седмица?

Дългите упражнения във фитнес центровете често не водят до желания резултат. Мускулната маса се увеличава, но мазнините остават на мястото си. Това се случва именно поради липсата на кардио упражнения.

Кардио упражненията са упражнения за отслабване за една седмица, упражнения за издръжливост. Те са полезни за сърдечно-съдовата система и гарантират избавяне от излишните килограми.

Изберете всякакъв вид кардио упражнения в зависимост от вашите възможности и ниво физическа тренировка. Как да отслабнете за една седмица, упражненията са дадени по-долу:

• Бягане, плуване, колоездене, скачане на въже. В същото време тялото получава отлично натоварване.
• Елиптичен тренажор, който симулира ходене и бягане нагоре.
• Степ аеробика. Използвайки видеозапис с готов набор от упражнения, можете да практикувате у дома. Как да отслабнете за една седмица? Упражненията по степ аеробика ще се справят с това.
• ходене. Можете да усложните упражнението, като свиете и изправите ръцете си. В резултат на това ще получите добро настроение, прилив на енергия и отлично храносмилане.
• Хандбал, ракетбол, бадминтон, бокс. Такива натоварвания са отличен източник на адреналин.
• Просто кардио упражнение за отслабване за една седмица. Трябва последователно да повдигнете краката си 10 пъти подред всеки. Направете 2-3 подхода.

Всяка тренировка трябва да започне със загрявка. мускулна маса. Трябва да завършите сесията с разтягане. Трябва да знаете, че процесът на изгаряне на мазнини започва само 20 минути след началото на тренировката. Първо тялото се загрява и едва след 20-25 минути започва процесът на отслабване. Можете да отслабнете за една седмица с упражнения, като използвате кардио заедно със силови тренировки.

Силови упражнения. Как да отслабна за 2 седмици?

Силовите тренировки са необходими за качествена и бърза загуба на тегло за 1-2 седмици. Нека да разберем защо. За разлика от кардио тренировката, мазнините и калориите се изгарят както по време, така и след сесията. В същото време консумацията на калории е много по-висока.

Основното предимство на силовите тренировки е, че могат да стимулират метаболизма ви за дълъг период от време. След съвестни тренировки тялото отслабва дори в дните, когато не сте тренирали.

Как да отслабнете за една седмица? Упражненията трябва да се изпълняват с бързи темпове. Трябва да направите поне 15 повторения в един подход, за да изгорите калории. Чувствайте се свободни да използвате някой от тях в програмата си за отслабване. силови упражнения, като напади, клякания, различни редове и преси, навеждания и др.

• Клякове. Краката трябва да са на ширината на раменете, ръцете зад главата. Краката трябва да са на пода. Трябва да клякате възможно най-ниско. Дръжте гърба си изправен, без да се навеждате напред. Вдишайте при клякане, издишайте при връщане в изходна позиция. Това е упражнение за мускулите на вътрешната част на бедрата и седалището.
• Напади на един крак. Като държите ръцете си на кръста, направете дълга крачка с десния крак. Вдишайте, спуснете лявото коляно на пода. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Смени крака. Нападите ще намалят размера на бедрата ви и ще ги направят по-тънки. Това упражнение може да стане по-трудно, като държите дъмбели в ръцете си.
• Повдигане на тялото. Положение на тялото - легнало по гръб. Краката са перпендикулярни на пода, можете да ги огънете в коленете. Повишавайки тялото, ние даваме максимално натоварванекоремни мускули. Направете 10 повдигания в 3 серии. Увеличете броя на повдиганията и скоростта на изпълнение.
• Докосване на петата. Застани на колене. Спуснете се по гръб от тази позиция. Повдигнете се, докосвайки петите с ръце. Това упражнение се счита за трудно за начинаещи.
• Упражнение "Ветрило". Легнете на пода, по гръб. Ръцете по тялото, краката изпънати нагоре под прав ъгъл спрямо пода. Преместете краката си на пода вдясно, върнете се в горната точка, след това на пода вляво. Как да отслабна за 2 седмици? Упражнението трябва да се направи 100 пъти в един подход.

• С всяка сесия увеличавайте времето за тренировка, като постепенно го довеждате до 45-60 минути.
• Добавете интервални тренировки (комбинация от силови тренировки и аеробни тренировки), за да изгорите повече калории. Не се страхувайте от интензивните тренировки, полезни са за сърцето ви.
• Упражнявайте всеки ден в продължение на една седмица, като увеличавате интензивността и променяте упражненията.
• Спазвайте нискокалорична диета. Яжте храни, богати на фибри. Добре притъпява чувството на глад. Диетата трябва да се основава на зеленчуци и зърнени храни: елда, тиквички, краставици, кафяв ориз, целина, магданоз, ябълки, водорасли, портокали, бобови растения. Тоест основата са зеленчукови салати и зърнени каши. Можете да зареждате растително масло. Заквасената сметана и майонезата са забранени!
• Пийте повече вода, за да ускорите метаболитните процеси.
• Запомнете едно просто правило: по-добре е да направите кратка тренировка, отколкото да не я правите изобщо.
• Научете се да се отпускате. Научно доказано е, че стресови ситуациипровокира натрупване на мазнини. При стрес енергията се изразходва активно от тялото. При чести стрес тялото започва да натрупва мазнини в резерв, като допълнителен източникенергия.
• По време на тренировка трябва да има учестен пулс и дишане, но в разумни граници.
• Броят на свалените килограми варира от човек на човек, така че е трудно да се предвиди точната цифра.

Бъдете реалисти, за да получите стройно тяло за една седмица, ще трябва да работите много. Във всеки случай не се разстройвайте и не се отказвайте, резултатите няма да отнеме много време.

За да изглеждате красиви, диетата не е достатъчна, трябва да отделите време за физическа подготовка. Затова сме подготвили за вас набор от упражнения за отслабване у дома за всеки ден. За жените това е страхотен вариантза няколко сесии дайте на мускулите си предишната им еластичност. В някои случаи няма да се налага да прибягвате до строги диети, защото само с тренировка можете да свалите от 3 до 7 кг за месец.

• спортните упражнения трябва да се правят през ден;
• един час преди началото на тренировката трябва да ядете леко;
• преди тренировка е необходимо да се затопли;
• натоварването трябва да се увеличава постепенно;
• По време на часовете трябва да пиете негазирана вода на малки глътки;
• Трябва да започнете да повтаряте упражнението с 10 пъти (например: 10 клякания, 10 салта и т.н.), като всяка следваща тренировка увеличавате с 5 – 10 повторения, трябва да стигнете до 50 пъти.
• наблюдавайте правилното дишане;
• След тренировка започнете да ядете не по-рано от 2 часа по-късно.

Забележка

Добра тренировка за свеж въздухАко това не е възможно, трябва да отворите прозореца. По този начин тялото ще се насити по-бързо с кислород и процесът на отслабване ще тръгне.

Правилно загряване

Както споменахме по-горе, трябва да загреете добре цялото си тяло преди тренировка. И така, нека да започнем:

1. Започваме кръгови движения в различни посоки от шийните прешлени. Ротациите трябва да са бавни и не твърде дълбоки;
2. да преминем към раменете. Поставяме ръцете си с длани на раменете и започваме кръгови въртения напред и назад;
3. слизаме по-надолу. Можете да загреете лактите си така: протегнете ръцете си пред себе си, успоредно на пода, и започнете да ги огъвате в лактите, след което ги изправете;
4. Ръце. Стиснете пръстите си на нивото на очите и започнете да правите кръгови движения, без да пускате дръжките;
5. загряване на гърба и кръста наклонени движенияв различни посоки;
6. за да подготвите долната част на гърба си за тренировка, трябва да се преструвате, че въртите обръч, докато само бедрата трябва да работят;
7. Изпъваме краката си с редовни клякания или напади напред.

Десет подхода от всяка точка ще бъдат достатъчни, за да започнете следващите класове.

Можете да продължите с упражненията само след добра загрявка, което ще ви помогне да избегнете непланирани наранявания.

Набор от спортни упражнения за всеки ден

Сега е дошъл моментът, в който можете да отделите цял час за отслабване и да не се разсейвате от нищо. Нека не губим ценни минути, нека започваме.

Грациозни дръжки

Тези упражнения ще ви помогнат да оформите ръцете и гърдите си, придавайки им по-стегнат вид.

Отървете се от корема и дръжте гърба си изправен

Тези упражнения ще ви помогнат лесно да изправите гърба си и да придадете на корема си плосък вид.

1. Сядаме на ръба на стола, гърбът е изправен, краката са на пода. Бавно дръпнете коленете си към гърдите си, прегръщайки ги с ръце. Връщаме се в изходна позиция.
2. Поставяме краката си на ширината на раменете, гърбът е прав. Навеждаме се напред, така че ръцете ни да докоснат пода, докато коленете и гърбът ни трябва да са прави, връщаме се в основната позиция, повторете.
3. Лягаме на лопатките, така че гръбнакът да е в пълен контакт с твърдата повърхност, да, не е лесно, но опитайте. И започваме да придърпваме коленете си към гърдите възможно най-близо. Плавно се връщаме в изходна позиция.

Секси бедра и задни части

Е, тук няма какво да говорим, колкото повече от тези упражнения, толкова по-ясно ще се открояват тези места.

Стройни крака

1. Лягаме на постелката с ръце на гърдите. Вдигаме краката си от пода и започваме да „въртим педалите на велосипед“, първо напред, след това назад.
2. Клякаме и поставяме краката си възможно най-широко. След това започваме да движим тялото от единия крак на другия, докато тялото трябва да остане в същата позиция, а гърбът изправен.
3. Най-простото упражнение е ножицата. Лягаме на лопатките, ръцете във всяка позиция и повдигаме краката си с петите към тавана, така че да получим прав ъгъл. Разпръскваме ги в различни посоки, докато коленете трябва да останат прави и започваме упражнението. Бавно съберете краката, след което се върнете в изходна позиция. За да предотвратите прекаленото изморяване на краката, това упражнение трябва да бъде разделено на две сесии.

Йога за лице

Упражненията за стройност вече ги знаем, сега остава само да работим върху лицето.

1. Вкарваме въздух в устната кухина, стискаме плътно устните си и започваме да го търкаляме с кръгови движения от едната буза към другата.
2. Разтягаме гъбите с тръба за 5 секунди и рязко ги отпускаме.
3. Когато вдишате дълбоко през носа, всмукнете бузите си, задръжте дъха си за 5-10 секунди и издишайте бавно през леко отворената си уста.

Ако преди това не сте тренирали, не трябва да правите всички упражнения наведнъж. Започнете с най-лесните и добавете нови движения след всяка сесия. Това ще позволи на тялото ви постепенно да свикне със стреса.

Има ли противопоказания?

• хипертония;
• скорошен инсулт или инфаркт;
• проблемни стави или кръвоносни съдове;
• тромбоза;
• заболявания на вътрешните органи;
• нараняване на опорно-двигателния апарат.

Ако имате проблеми с сърдечносъдова система, тогава не трябва да рискувате здравето си, като правите интензивни упражнения. Позволено ти е само бавно, спокойно темпос чести почивки за почивки и само след разрешение от лекар.

За да постигнете резултати възможно най-бързо, през първия месец трябва да зачеркнете следните продукти от списъка:

• продукти от брашно (бял хляб, тестени изделия и различни хлебчета);
• пържени храни (по-добре е да варите или да готвите на пара месо и всичко останало, например рецепта за диетично варено говеждо);
• сладкиши (шоколад, торти и др.).

• яжте повече зеленчуци и плодове;
• последното хранене трябва да бъде 2 часа преди лягане;
• не е нужно да преяждате през нощта, това няма да доведе до нищо добро;
• пийте не повече от 2,5 литра вода на ден;
• Яжте само когато тялото ви го изисква.

Резултати

Всяка жена може да се справи с този набор от упражнения за отслабване у дома. Основното тук е желанието да постигнете добра фигура и да не бъдете мързеливи. И след известно време животът ви ще бъде изпълнен с нови цветове.
Препоръчваме да гледате видеоклип, който описва други тренировки за отслабване.

Много хора не могат да се накарат да спортуват в спортни клубове.

В такава ситуация можете да започнете да тренирате у дома.

Основни правила за тренировка за отслабване у дома

Както при всяка физическа дейност, за да постигнете желания резултат, трябва да се придържате към основните правила за изпълнение на упражненията:

Остава още един, но изключително спорен въпрос. Разрешено ли е да се пие по време на тренировъчен процес?

Според изследване на Джорджтаунския университет не трябва да пиете течности по време на тренировка. Това може да причини хипонатермия.

Това е заболяване, при което бъбреците не са в състояние да отделят достатъчно течност, за да покрият водата, която спортистът пие. Последствията са доста сериозни: замаяност, дезориентация, силни спазми или главоболие, в някои случаи може да предизвика кома и дори смърт.

В повечето случаи това състояние настъпва след 3 до 4 часа интензивна тренировка. В редки случаи това време може да бъде намалено до един час.

Което още веднъж потвърждава необходимостта от спазване на препоръчителната времева рамка спортни натоварванияза нетрениран човек.

Други проучвания показват, че трябва да пиете вода по време на тренировка. Тъй като по време на активни упражнения човек губи много течности, което причинява дехидратация и съответно влошаване на работата на сърцето, което не може правилно да циркулира кръвта, тъй като тя се сгъстява по време на тренировка.

Поддръжниците на двете позиции предоставят много обосновани доказателства за собствените си твърдения, но засега няма ясен отговор на въпроса. И така, какво да правя?

Важно е да слушате внимателно нуждите на тялото си и да следвате основните съвети.

Преди тренировка трябва да изпиете чаша хладка вода, приблизително половин час преди началото на тренировъчния процес. Това ще попълни необходимото количество течност.

Ако сте много жадни по време на тренировка, важно е да запомните, че не трябва да пиете студена течност. Можете да пиете само вода със стайна температура.

Когато пиете вода, трябва да я пиете на бавни глътки. Освен това не трябва да пиете подсладени или подкислени течности, тъй като това ще задейства стомашно-чревния тракт, който е в латентно състояние по време на спортни дейности.

важно! Разрешено е да пиете не повече от една чаша вода, в противен случай бъбреците ще започнат да работят в авариен режим.

Което също може да причини хипотермия.

Правилно загряване

Преди да започнете тренировка, тялото трябва да се загрее правилно. Така ще се предпазите от нараняване.

Как да се загреем преди да изпълним набор от упражнения за отслабване? Тя трябва да започне от главата, плавно се движи надолу (от шията до краката).

Кръговите завъртания на ставите, 10 подхода във всяка посока, са идеални като загрявка. По този начин трябва да загреете цялото тяло.

Вижте набор от упражнения за отслабване с кардио във видеото.

Сутрешни упражнения за гъвкавост на гърба

Много хора с проблеми с теглото имат съпътстващо заболяване - остеохондроза. Наричат ​​го още болестта на офис служителите, защото чиновниците са принудени да седят дълго време.

Поради остеохондрозата не достига до мозъка необходимо количествокръв, което причинява често главоболие, замъглено зрение и понижен имунитет. За да преодолеете този проблем, да укрепите мускулите на гърба, да коригирате стойката си и да направите походката си красива, ще ви бъде полезен метод от пет стъпки за сутрешни упражнения.

Тя развива добре гръбначния стълб:

Комплекс от упражнения за бързо отслабване в корема и страните

Най-голямо количество мастни натрупвания се натрупват в областта на талията и корема. След това ще ви представим комплекс, който ще ви помогне да отслабнете в тези проблемни зони.

За да изгорите повече калории, трябва да използвате много мускули. Изолираните упражнения, като сгъване за бицепс, ще изгорят много по-малко калории от набиранията, които изискват енергия от гърба и основните мускули в допълнение към ръцете.

Всички упражнения от нашата тренировка включват няколко мускулни групи наведнъж, увеличавайки разхода на калории. В същото време движенията са доста прости, така че можете бързо да ги овладеете и да продължите по-дълго при висока интензивност.

Втората причина за ефективност е високото темпо. Тези упражнения трябва да се изпълняват с максимално усилие, без почивка до пълно възстановяване. Високият пулс по време на тренировката ви помага да изгорите повече калории.

Как се правят упражненията

Изпълнявайте упражненията за 30 секунди, осеяни с 30-секундна почивка. Ако натоварването не ви е достатъчно, направете 2-3 кръга. Можете постепенно да увеличите времето за работа до 60 секунди, но оставете останалото същото.

Комбинирайте последователността както искате, но не поставяйте упражнения, които натоварват една мускулна група едно до друго. Редувайки натоварването на ръцете и краката, гърба и корема, ще избегнете умората и ще можете да поддържате високо темпо през цялата тренировка.

Какви упражнения да правите

1. Движения на скиора

Това упражнение е чудесна алтернатива на редовното скачане. Натоварва цялото тяло, особено седалището, бедрата и мускулите разгъвачи на гърба.

Наведете тялото си напред, поставете ръцете си изпънати зад гърба, свийте коленете си, но не клякайте. От тази позиция се изправете с рязко експлозивно движение и едновременно с това замахнете с ръце. Можете да стоите на пръсти или да подскачате малко, но не много високо.

2. Танцът на хищника

Упражнението загрява добре бедрата и раменните мускули.

Застанете изправени, краката са събрани, дръжте двете си ръце изправени пред себе си, дланите събрани. Скочете в клек, като разтворите краката си по-широко. В същото време наклонете тялото си напред, разтворете ръцете си отстрани и стиснете лопатките заедно. Върнете се в изходна позиция и повторете. Постепенно увеличавайте скоростта и обхвата на движение.

3. Каране на кънки на лед

Това динамично упражнение симулира бързо каране с кънки. Отлично натоварва краката и основните мускули, увеличава сърдечната честота.

Наведете тялото напред с изправен гръб. Направете плъзгащ скок с десния крак надясно, преместете двете си ръце надясно, придружавайки движението на тялото. Пресечете левия си крак над десния крак, можете да го поставите на пода или да го оставите да виси. Повторете движението наляво. Не изправяйте тялото си, опитайте се да изпълнявате движението бързо и без спиране.

4. Експлозивни лицеви опори

Дори ако сте усвоили добре обикновените лицеви опори, ще трябва да се потите много, когато изпълнявате това упражнение. Ще натовари не само мускулите на раменния пояс, но и гърба, бедрата и задните части.

Изпълнявайте упражнението само върху затоплени мускули, в противен случай рискувате да нараните раменете си.

Застанете в легнало положение, избутайте таза назад, свийте коленете – това е изходната позиция. От тук с рязко експлозивно движение преминете към лицева опора. Върнете се и повторете.

5. Клек скокове

Това е чудесна алтернатива на обикновените клекове. Скачането в полуклек изпомпва добре мускулите на краката и не претоварва коленете.

Поставете краката си заедно, спуснете се в клек с изправен гръб и дръжте ръцете си пред себе си. Скочете краката си широко разтворени и след това скочете обратно заедно. Повторете движението възможно най-бързо.

6. Бягане на крачка

Поставете левия си крак на малък хълм, стъпало, стойка или дори купчина книги. С бързо подскачащо движение променете позицията на краката си на противоположната. Правете движения пружиниращи и меки, дръжте коленете си леко свити.

Друг вариант на това упражнение е скачане от една страна на друга на повдигната платформа. Редувайте ги едно с друго, за да подобрите координацията и да разнообразите тренировките си.

7. Бърпи

Това упражнение ще натовари всеки мускул в тялото ви, ще ускори пулса ви и ще ви остави без дъх по-бързо от всяко друго.

От изправено положение се спуснете в легнало положение. Слезте надолу, докоснете пода с гърдите и бедрата си, след това се избутайте нагоре с ръце и скочете с крака към ръцете си, като се опитвате да не сгъвате коленете си твърде много. Изправете се и скочете, пляскайки с ръце зад главата си.

8. Скачане в легнало положение

Упражнението работи добре върху бедрата, раменете и основните мускули.

Застанете на четири крака, повдигнете коленете си от пода, дръжте гърба си изправен. От тази позиция се оттласнете с крака и скочете през стойка за ръце на другата страна. Върнете се обратно през същия скок. Ако се страхувате да изпълнявате с пълна амплитуда, не скачайте високо. Свиквайте с диапазона постепенно.

9. Стъпва на пейката

Упражнението натоварва добре бедрата и помпа мускулите на прасеца.

Стъпете с десния си крак на хълм. Подпирайки се на крака си, скочете нагоре, докато въртите правите си ръце и сменете краката, докато скачате. След като се приземите, левият ви крак ще бъде на хълма; започнете следващия си скок с него. Скочете, редувайки краката, опитайте се да положите максимално усилие в движението, „експлодирайте“.

10. Жабешки скокове

Това упражнение ще ви помогне да развиете мощни крака, да тренирате корема и раменете.

Застанете в легнало положение, със скок, вдигнете краката си в ръцете си. Скочете обратно в легнала позиция и повторете. Ако нямате мобилността да го направите на пълен обхват, скочете колкото е възможно по-далеч. Постепенно тялото ви ще свикне и ще можете да увеличите обхвата на движение.

11. Меча разходка

Движението в такава необичайна позиция натоварва много ръцете, гърба, бедрата и мускулите на прасеца.

В същото време преместете противоположната ръка и крак, опитайте се да държите гърба си изправен. По време на движение тазът може да се издигне, но не много.

12. Разходка на раци

Тази разходка ще натовари много раменете, гърба, задните части и бедрата.

В същото време преместете противоположната ръка и крак, не спускайте таза на пода до края на упражнението. Ако нямате много място за тренировка, ходете напред-назад.

13. Напади с крака в легнало положение

Това предизвикателно упражнение натоварва мускулите на цялото тяло и изисква доста сръчност и координация.

Застанете на четири крака, повдигнете коленете си от пода, разпределяйки тежестта си между дланите и топките на краката. Повдигнете десния си крак от пода и лява ръка, завъртете се наляво на левия си крак и пристъпете десния крак право напред. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.

14. Ходене в полуклек

Това е любимото упражнение на всички съветски треньори и има защо. Това движение не само работи добре за краката ви, но също така развива баланса и издръжливостта.

Спуснете се в полуклек и вървете напред, придружавайки ходенето си с движение на ръцете.

15. Ходене с изпадане

Това движение ще довърши мускулите на краката, които са уморени от предишното упражнение. Хвърлете се напред с десния крак, докосвайки лявото коляно на пода. Застанете изправени и повдигнете лявото си коляно нагоре пред себе си, след което се спуснете в скок на левия крак. Продължете да се движите по този начин.

Успех с обучението!