Гимнастика за възрастни хораможе да се изпълнява както с бързо, така и с бавно темпо. На тази страница ви предлагам и двата варианта. Изберете този, който най-добре отговаря на вашия характер и темперамент. Ако смятате, че това не е достатъчно натоварване за тялото ви, отидете на страницата „Здравна гимнастика за всеки!“

Първата версия на гимнастика за възрастни хора

Втората версия на гимнастика за възрастни хора

Нека започнем да анализираме упражненията.

Първа група упражнения. Шия.

Съветвам ви да изпълнявате всички упражнения в изправено положение, с крака на ширината на раменете. Това не забранява на хора с недостатъчна стабилност да го изпълняват в седнало положение.

1.1. завърта главата надясно и наляво. Уверете се, че главата ви не пада назад. Движението се извършва от брадичката до рамото. Главата остава вътре изправено положениеа погледът е насочен право напред. Ако почувствате, че очите ви сякаш леко присвиват, това е първият признак за неправилно изпълнение на движението. Дръжте главата и шията си перпендикулярни на пода. Движението се извършва 4 пъти.

1.2. Накланяме глава напред. Гърбът се запазва вертикално положение. Главата сякаш виси пред тялото, насочвайки погледа към пръстите на краката. След това спокойно се връща в предишната си позиция.

1.3. Хвърляме главите си назад. След като чух, че това движение често не се препоръчва за възрастни хора, трябва да ви кажа следното: „Подхождайте към това движение с повишено внимание. Ако не сте сигурни, че ще останете прави и няма да паднете, тогава е по-добре да седнете или просто да го пропуснете и да преминете към следващия. Това се отнася за всяко упражнение. Прави точно толкова, колкото тялото ти позволява.“ Като цяло няма нищо трудно да се направи в него и ако сте в добра физическа форма, тогава можете лесно да се справите с това!

1.4. Наклонете главата си надясно и наляво. Изходното положение на тялото се запазва. Раменете са умишлено спуснати и сякаш „фиксирани отдолу“. Накланяме главата си надясно, сякаш се опитваме да достигнем с ухото ни спуснато рамо. Върнете главата в първоначалното й положение. Повтаряме в обратна посока, тоест наляво, спускайки главата възможно най-ниско до рамото. И отново се върнете в изходна позиция

1.5. Следващото движение е кръгово. Главата сякаш се търкаля над тялото. Разбира се, това е само образно казано, за повечето хора не достига до тялото. Но желанието в движение е да превъртите главата си.

• 1). След като спуснахме раменете си, накланяме главата си с ухото към дясното рамо.
• 3). преместете главата си, без да повдигате, с ухо към рамото в позиция наляво

Движението се повтаря поне 2 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

• 1). След като спуснахме раменете си, накланяме главата си с ухото към лявото рамо.
• 2). движим главата си в долна позиция, тоест без да я повдигаме, напред
• 3). преместете главата си, без да повдигате, с ухо към рамото в позиция надясно
• 4). Преместете главата си назад в наклонена позиция

Движението се повтаря поне 2 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

Второ група за упражнения. Пръсти и ръка.

2.1. пръсти. Има израз „разтворете пръстите си като ветрило“. И така, отваряме пръстите си като ветрило. Сега огъваме само фалангите на пръстите, без да свиваме ръката в юмрук. След това изправяме пръстите си. В същото време се усеща напрежение в ръката, което се повтаря поне 8 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

2.2. Пръстите се преместват от позиция "ветрило" в позиция "купчина". Фалангите на пръстите не се огъват. . Движението се повтаря поне 8 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

2.3. Ръката се свива в юмрук и с доста бързо движение, почти като „светкавица“, се придвижва до позиция „ветрило“. Движението се повтаря поне 8 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

2.4. Следващото движение наподобява „развиване“ на електрическа крушка. Представете си, че вашата крушка е изгоряла и трябва да я смените. Развиваме изгорялата крушка с 8 кръгови движения с пръсти и, заменяйки я с нова, я завиваме със същия брой движения. обратна страна. При правилно изпълнение на упражнението се усеща приятно напрежение в пръстите.

Трета група упражнения. Китка на ръка.

3.1. Четка дясна ръкахванете лявата си ръка близо до китката. Това фиксира позицията на лявата ръка. Огънете китката си нагоре и надолу 8 пъти, надясно и наляво 8 пъти, въртене по посока на часовниковата стрелка 8 пъти, въртене обратно на часовниковата стрелка 8 пъти.

3.2. С лявата ръка стискаме дясната близо до китката. Това фиксира позицията на дясната ръка. Огънете китката си нагоре и надолу 8 пъти, надясно и наляво 8 пъти, въртене по посока на часовниковата стрелка 8 пъти, въртене обратно на часовниковата стрелка 8 пъти.

3.3. Повтаряме тази серия с двете ръце едновременно, без да „фиксираме“ ръцете. Свийте китките си нагоре и надолу 8 пъти, надясно и наляво 8 пъти, завъртете по часовниковата стрелка 8 пъти, завъртете обратно на часовниковата стрелка 8 пъти.

3.4. Да направим малко стречинг. Поставете дясната си длан върху гърба на лявата ръка. Свийте китките си така, че дясната ви ръка да сочи нагоре, а лявата да сочи надолу. В това положение натиснете ръцете си към центъра. Усещането за "разтягане" трябва да остане приятно разтягане, а не да се превърне в болезнени усещания.

3.5. Сменяме ръцете си. Слагам лява дланна гърба на дясната ръка. Свийте китките си така, че лявата ви ръка да сочи нагоре, а дясната надолу. В това положение натиснете ръцете си към центъра. Усещането за "разтягане" трябва да остане приятно разтягане и да не се превръща в болезнени усещания.

Четвърто група за упражнения. лактите.

Изпънете ръцете си встрани на нивото на раменете, успоредно на пода. „Фиксираме“ позицията на предмишницата и лакътя спрямо тялото. Движението се извършва само в лактите.

4.1. Сгънете ръцете си, изпънати в лактите. Така ръцете, описващи полукръг, спират над раменете. След това отново се връщат в изходна позиция, като описват горния полукръг. Движението се повтаря поне 8 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

4.2. Следващото движение е малко необичайно по отношение на мускулните усещания. Факт е, че ние, оставяйки предмишниците и лактите си фиксирани, описваме долната част на полукръга с ръцете си. Посоката на ръката при движение трябва да прилича на махало. Полукръгът е перпендикулярен на пода. Движението се повтаря поне 8 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

4.3. След първите два полукръга, горен и долен, ги свързваме в едно цяло и описваме кръг. Лактите трябва да останат на същото място. Ротацията възниква в лакътната става. Предмишницата активно помага за поддържане на лакътя във фиксирана позиция. Правим 4 завъртания в едната и в другата посока.

4.4. Това движение работи и за лакътните стави, но обикновено се прави, за да даде на ръцете малко почивка, преди да преминете към следващото упражнение. Начална позиция: ръцете надолу

• 1). Изнасяме ръцете си право напред с длани надолу
• 3). протегнете ръцете си пред себе си

Движението се повтаря поне 4 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

• 1). изнесете ръцете си право напред с дланите нагоре
• 2).свийте лактите, спускайки ги надолу; ръцете се приближават до раменете
• 3). протегнете ръцете си пред себе си
• 4). спуснете ръцете си право надолу.

Движението се повтаря поне 4 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

4.5. За мнозина това движение е едно от най-неприятните усещания. Много хора го възприемат като много болезнено и предпочитат да не го правят. В действителност въпросът е в това Ежедневиетоникога не го използваме. Наподобява "извиване на ръцете" в раменната става. Изпънете ръката си в права позиция на свободна височина. След като закрепихме тялото колкото е възможно повече, започваме да се въртим или по-скоро завъртаме ръката докрай в едната посока, а след това в другата. Движението се повтаря поне 2 пъти в ритъма на избраната от вас музика. След това правим същото и с другата ръка. След което правим движението последователно сменяйки едната ръка с другата.

Пета група упражнения. Рамене.

5.1. изправено положение, краката са на ширината на раменете, ръцете са свободно спуснати. Повдигаме раменете докрай, сякаш се опитваме да стигнем до ушите си. Със същото усърдие спускаме раменете си надолу. Тук трябва да окажем малък натиск върху раменете по такъв начин, че да ги принудим да работят в необичайна за нас посока. Движението се повтаря поне 4 пъти в ритъма на избраната от вас музика, след което се изпълнява с редуване на дясно и ляво рамо.

5.2. движете раменете напред и назад. Движението се извършва на естественото ниво на раменете, без да ги повдигате или спускате. Първо се опитваме да съединим раменете си отпред, а след това ги движим докрай назад, сякаш искаме да ги свържем зад гърба си. Движението се повтаря поне 4 пъти в ритъма на избраната от вас музика, след което се изпълнява редуващо се.

5.3. кръгови движения на раменете напред:

• 1). сложим раменете си назад
• 3).след това ги преместваме напред, сякаш ги „свързваме“ заедно

Движението се повтаря поне 4 пъти в ритъма на избраната от вас музика, след което се изпълнява редуващо се. кръгови движения на раменете назад:

• 1). преместете раменете си напред
• 2). преместете ги нагоре „към ушите“
• 3).след това ги връщаме обратно, сякаш ги „свързваме“ заедно
• 4). след това го спуснете надолу, оказвайки натиск върху тях, така да се каже, и повторете движението

Движението се повтаря поне 4 пъти в ритъма на избраната от вас музика, след което се изпълнява редувайки се.

Шеста група упражнения. Наклони.

6.1. ЗТук участва цялото тяло. Тежестта на тялото се движи свободно от единия крак на другия, като същевременно движите тазобедрената става възможно най-свободно наляво и надясно. Тялото, накланящо се наляво и надясно, поддържа правилната посока на накланяне. Много често, вместо да се наведем настрани, ние се навеждаме напред, без да осъзнаваме разликата. Не забравяйте, че при накланяне настрани имаме известно усещане за свиване на едната страна и разтягане на другата. Ако тези усещания не са налице, най-вероятно посоката на наклона не е правилна. Когато се навеждаме, ние се опитваме да „докоснем пода“ или поне коленете. Общо взето кой където може. Движението се повтаря поне 4 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

6.2. този наклон е доста лесен за обяснение. Накланяме тялото си напред, опитвайки се да докоснем пода с пръсти, след това се повдигаме и леко, доколкото позволява тялото, се извиваме назад в гърба. Забележете, че казах гръб, а не врата. Няма нужда да хвърляте главата си назад. Главата и погледът са право напред. Първоначално, като правило, много хора смятат, че се „подигравам“ или „подигравам“ на възрастните хора, които учат в групата. Но само след няколко урока те виждат разликата. А някои признават, че могат да правят неща, които не са правили от години, като например да завържат обувките си, без да вдигат краката си на по-висока повърхност или опора. Не се страхувайте от възможностите си! Не се опитвайте да стачкувате. Направете каквото можете. Ще изненадате себе си! Движението се повтаря поне 4 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

6.3. кръгови движения, докато се навеждате. Движим тялото си в кръг по всички долни точки на двете предишни упражнения.

• 1). наведете се надясно
• 2). от позиция на страна без да се изправя,преместете в позиция с наклон напред
• 3). от позиция с наклон напред, без да се изправяме, се преместваме настрани в ляво положение
• 4). от позиция настрани наляво, без да се изправяме, преминаваме в позиция на огъване назад.

Движението се повтаря поне 4 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

• 1). наведете се наляво
• 2). от позицията настрани, без да се изправяме, преминаваме към позицията на огъване назад
• 3). от позицията на огъване назад, без да се изправяме, преминаваме в позиция настрани надясно
• 4). От позиция настрани надясно, без да се изправяме, преминаваме в позиция с наклон напред.

Движението се повтаря поне 4 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

Седма група упражнения. Хип

Тази група движения е за тазобедрената става. Може да не звучи много интересно, но, както забелязах, любимата част от урока на всички. Възприема се повече като танц, отколкото като гимнастика. Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете. В това движение, за разлика от предишните, ние се опитваме да „поправим“ или „поправим“ горна часттяло и работете само с долната, тоест тазобедрената става.

7.1. преместете бедрата си наляво и надясно на прави крака 4 пъти, след това огънете коленете си и изпълнете същите движения надясно и наляво, но на свити крака.

7.2. „бутнете“ тазобедрената част напред и я „премахнете“ назад. Изпълняваме движението 4 пъти на прави крака. След това това движение се повтаря 4 пъти със свити крака.

7.3. кръгови движения на тазобедрената част.

• 1). преместете бедрата си надясно
• 2). от позиция „надясно“ преместваме бедрата в позиция „напред“.
• 3). от позиция „напред“ преместваме бедрата в позиция „наляво“.
• 4). от позиция „ляво“ преместете бедрата назад.

Движението се изпълнява 4 пъти на прави крака и 4 пъти на свити крака. Повторете движението в обратна посока

• 1). преместете бедрата си надясно
• 2). от позиция „надясно“ преместваме бедрата в позиция „назад“.
• 3). от позиция „зад“ преместваме бедрата в позиция „ляво“.
• 4). от „лява“ позиция „премахнете бедрата в позиция „напред“.

Движението се изпълнява 4 пъти на прави крака и 4 пъти на свити крака.

Осма група упражнения. Крака.

8.1. Повдигнете и спуснете коляното пред вас. Опитайте се да повдигнете коляното си възможно най-високо, но винаги въз основа на това, което тялото ви позволява. Движението се изпълнява 4 пъти, след което веднага преминаваме към друго движение, тъй като тези две движения трябва да се изпълняват в една връзка. Следващото движение е така нареченото „хвърляне“ на крака. Изправете крака в коляното и спокойно го повдигнете от пода, повдигайки го нагоре. Без да спираме на върха, го спускаме надолу. Движението се повтаря 4 пъти. Следете напрежението на работния крак в коляното. Тази малка връзка се изпълнява на двата крака в удобен за вас ритъм.

8.2. Повдигнете сгънатия в коляното крак 4 пъти настрани, след това изправете коляното и повдигнете изправения крак 4 пъти. Посоката на повдигнатия крак тук е много важна. Ако се замислите, понякога в живота ни се налага да вдигаме крака си напред, но много рядко настрани. Ето защо от само себе си кракът няма да отиде там. Трябва да се насочва и следи при всяко движение. правилната посока. Лигаментът се изпълнява на двата крака в удобен за вас ритъм.

Девета група упражнения. Крака

9.1. Издигнете се изправени на пръстите на краката, след това спокойно спуснете петите си на пода. Изпълнете движението 4-8 пъти, в зависимост от желанието ви.

9.2. Свийте леко коленете си. повдигнете се „на пръсти“ със свити колене и се върнете в изходна позиция, без да изправяте коленете си. Повторете движението 4 или 8 пъти в зависимост от вашето желание. Ако дадено упражнение ви доставя известно мускулно удоволствие, не се страхувайте да правите повече от него.

Десета група упражнения. "Зъбчатки"

Неслучайно нарекох тази група упражнения „зъбчета”. Първо, защото това е последната група в този комплекс „Гимнастика за стари хора”. И, разбира се, в края на урока, като правило, много хора са уморени. А името на групата упражнения „зъбчета” с умалително ударение (а не „винтчета” например), дава усещане за лекота както на движение, така и на настроение.

Начална позиция: застанете прави, краката на ширината на раменете.

10.1. въртене на главата надясно и наляво Само главата се върти. Раменете остават на същото място, където са били в първоначалното положение на тялото. Не забравяйте да видите какво има в посоката, в която гледате. Движението се повтаря поне 4 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

10.2. Продължаваме да въртим глави, ангажирайки раменете си. Бедрата не участват в въртенето, запазвайки първоначалната си позиция. Движението се повтаря поне 4 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

10.3. Продължаваме да се въртим, използвайки цялото тяло. Само краката остават неподвижни. Не забравяйте да видите какво има в посоката, в която сте се обърнали. Движението се повтаря поне 4 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

10. 4. поставете ръцете си в бягащо положение, свити в лактите; ръцете са събрани в юмрук. Краката на ширината на раменете. Глава и поглед право напред. Завъртаме тазобедрената част надясно и наляво с най-бързото за тялото ви темпо. Не прекалявайте! В края на тренировката ви съветвам да поемете дълбоко въздух, вдигайки ръцете си отстрани, и издишайте, спускайки ръцете си.

И тогава се усмихнете на вашата, може би за някои, първа победа.

Трудно е да се определи на каква възраст е по-важно да се получава адекватна, редовна физическа активност: в младостта или в напреднала възраст. Във всеки случай и двете могат да ни предпазят от развитието на почти всички болести.

Непрекъснато се провеждат изследвания, резултатите от които доказват, че умерените упражнения в напреднала възраст не само имат благоприятен ефект върху физическо здраве, но също така поддържа паметта, поддържа бистър ум и в крайна сметка позволява на човек да се чувства част от обществото на всяка възраст.

Проблемът при възрастните хора почти винаги е продължителен депресивно състояние, възрастните хора се чувстват „ненужни“ на този свят. Ето защо е много важно да намерите хобита, интереси и постоянно да научавате нещо ново. Ако никога не сте правили упражнения в живота си, тогава може би идеален вариантза възрастни хора ще има . Това ще ви даде заряд на енергия и оптимизъм за целия ден.

Днес ще представим на вашето внимание комплексна гимнастика за възрастни хора.

Комплекс от упражнения

1. Разтягаме врата си: спускаме главата напред, въртим врата си наляво и надясно, като махало.
2. Обръщаме глави към лявото рамо и надясно. След това посягаме към лявото и дясното рамо.
3. Завъртаме главите си 4 пъти на всяка страна.
4. Слагаме ръце на раменете си и правим кръгови въртения напред и назад 6 пъти на страна.
5. С изпънати встрани ръце сгъваме лактите и извършваме завъртания. 6 пъти на страна.
6. Вдишахме, разтворихме ръцете си и докато издишваме, се навеждаме напред, връщаме се в изходна позиция, огъваме се в гърба с разтворени ръце.
7. Полу клякания или пластове. Петите събрани, пръстите на краката раздалечени, ръцете на кръста. Правим полуклякове, разтваряйки коленете си настрани.
8. Правим пълни клякания с кръгови въртения на ръцете.
9. Следват най-много полезни упражнениягимнастика за възрастни жени и здраве на бедрата.
10. Сядаме на постелката, разтваряме краката си възможно най-широко. Вдишахме, разтворихме ръце и посегнахме към десния крак. Повторете на левия крак и в средата.
11. Събраха краката си, вдишаха, разтвориха ръце и посегнаха към двата крака.
12. Единият крак беше изправен, другият беше свит в коляното. Вдишахме, разтворихме ръцете си и посегнахме към правия крак. Правим упражнението на двата крака.
13. Сядаме на пода, свити колене, спуснати надясно, глава опъната наляво. Повтаряме от втората страна.
14. Сядаме на пода, свити колене. Повдигнете левия крак нагоре и в същото време откъснете бедрото. Без да спускате крака си надолу, дръпнете го надясно, след това отново нагоре и го спуснете. Повтаряме на десния крак.

(5 гласове, средно: 4,80 от 5)

Фитнес часовете са много полезни не само за млади хора, но и за много по-възрастни. Така че можете спокойно да започнете да тренирате. Гарантиран ви е заряд от бодрост и хармония между тялото и душата. Днес ще ви разкажем за една съкровищница от магии, наречена гимнастика за възрастни хора.

Да, правилно чухте, гимнастика. Мислите ли, че всичко това е фантазия? Изхвърлете тези лоши мисли от главата си. Хората дори над 70 години се занимават със спорт, поддържайки се в добра форма.

Докато душата ви танцува и пее, вие не остарявате! Премахнете от вашия житейски пътвсякакви „не мога“. Те не съществуват! Седенето на дивана може да бъде загуба на ценен живот. И тя си заслужава да бъде оценена...

Дори не е извинение да се откажа от спорта инвалиден стол! В крайна сметка можете да изпълнявате някои елементи, докато седите. Укрепване на вашите мускули и борбен дух. Сега сте придружени от много помощници в това. Списания, специални предавания по телевизията.

Има много прекрасни видео уроци по гимнастика за възрастни хора. Можете да изберете удобен комплекс и да го следвате. Ще ви тласнем малко по правилния път и тогава, повярвайте ми, ще го разберете!

Има три тайни за възрастните хора, които трябва да знаете и прилагате в живота.

Първото упражнение е лицеви опори на стол. (десет пъти, не повече)

Второ – клекове (около десет пъти според стандарта)

Трето, повдигнете краката си нагоре (за предпочитане при повдигане ги дръжте поне малко във въздуха)

Правейки тези на пръв поглед лесни упражнения всеки ден по половин час, много скоро ще забележите ненадминат резултат! Основното тук е да не бъдете мързеливи. Тогава всичко ще се получи.

Външен видЕдна жена винаги се притеснява да не говори. Но скъпи баби, възрастта не е смъртна присъда за вашата красота! Необходимо е да приемете годините си с чест и достойнство. Покажете им, че не могат да ви отнемат чара.

За да помогнем максимално в този полезен въпрос, ще ви предложим специални продукти за жени, които помагат за подмладяване на тялото и духа.

Първо, водни процедури. Те осигуряват същите аеробни упражнения като велоергометъра, но с минимално натоварване на ставите. Ще направите мускулите си невероятни и ще повишите издръжливостта си на по-високо ниво. А наднормено тегло, да, ще забравиш напълно за него!

Второ, ще подобри състоянието не само на мускулите, но и на костите. Нарича се кръгова тренировка. Включва около пет упражнения. Започнете го с клякания, след това продължете комплекса, като правите лицеви опори, след това напади и накрая клякания. Освен това, като правите данни, подобрявате функционирането на сърцето си!

Трето, йога е като спортна дейностза възрастни хора. Има право да заеме своето място в нашия списък. Не мога да си представя колко поддръжници на тази техника има по света. Но не толкова малко! Трудно е да се назове най-добрият метод за възстановяване. С помощта на йога тонизирате не само физическото състояние на тялото, но и духовното равновесие.

За възрастни – „Тай Чи”. В Китай не е изненадващо да се занимаваш със спорт. Всичко се случва там, разбира се. Хората имат голямо уважение към тяхното духовно и физическо състояние. Дългогодишната техника на тай чи е подобряване на здравето на цялото тяло, повишаване на имунитета и работоспособността. Придържайки се към този набор от упражнения, ще удължите живота си, пълен със здраве и усмивки.

Също така при изпълнението на комплекса тай чи е необходима специална музика. Нежните звуци на флейта или нещо подобно. Това със сигурност ще ви създаде необходимото настроение, което ще доведе до максимална концентрация в час.

Тай Чи съдържа списък с упражнения за укрепване на мускулите на краката. Помага на човек автоматично да поддържа баланс и равновесие. Това е толкова важно за възрастните хора. С възрастта мускулите отслабват и подвижността на ставите става изключително ограничена. Ето защо възрастните хора постоянно страдат от падания. Но ако го правите два пъти седмично, можете да предотвратите това.

Бихме искали да ви предложим нашите Скъпи приятелиОтличен метод, който ви зарежда с жизненост. Моля, обърнете внимание на основната ставна гимнастика за възрастни хора.

Преди всичко не забравяйте да направите лека загрявка. Само около 10 минути! Разтегнете всички стави и след това преминете към основния комплекс. Ако не отделите време за това, тогава просто няма да има полза от програмата, която ще ви опиша по-долу.

Базов набор от упражнения за ставите

• Легнете по гръб, като внимавате да държите краката си прави. След това, като огънете единия крак в коляното, поставете другия върху коляното и огънете.
• Второто упражнение се изпълнява отново на гръб. Свийте краката си в коленете, разтворете ги настрани, като ги приближите възможно най-близо до пода. Протегнете се колкото можете.
• Застанете прави с лакти на стената. Завъртете крака си в част от областта на таза.

• Легнете на пода, дръжте краката си прави и започнете да повдигате двата крака нагоре. Опитайте се да ги задържите повдигнати за няколко секунди.
• Обърнете се по корем, ръцете под главата. Преместете ги назад, повдигнете тялото си. Повдигайки го повече, извивате гърба си по-дълбоко. А това води до по-добър ефект.
• Позиция - по гръб, в легнало положение. Правете набирания със свити колене към брадичката.
• Това упражнение е за врата. Наклонете главата си на свой ред, след това наляво, след това на дясното рамо. Опитайте се да го достигнете с ухото си. След това се наведете напред и назад.
• Накрая седнете на стол. Извийте тялото си, опитвайки се да достигнете все по-далеч.

Гимнастиката за възрастен човек не трябва да изглежда като нещо трудно и плашещо. Има много щадящи възможности за спортуване за хора с всякакви физически увреждания. Основното нещо е желанието, както и вярата в себе си и ще успеете. Преди каквото и да е действие, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар. Всеки човек, на всяка възраст, има свои собствени противопоказания и трябва да бъдете изключително внимателни, за да не си навредите.

Стареенето е физиологичен процес, придружен от естествено настъпващи възрастови промени в организма, чийто характер е наследствено програмиран. Тези промени обхващат и физиологичните механизми на регулиране на хомеостазата, ограничавайки адаптивните и компенсаторни реакции на организма. В резултат на това способността на организма да поддържа хомеостаза намалява, устойчивостта на стрес намалява и накрая нарастващата възрастова дестабилизация на жизнените функции завършва със смърт.

Процесът на стареене се характеризира с хетерокинетичност, т.е. различна скоростразвитие на свързани с възрастта промени в различни тъкани; хетеротопия- различна тежест на процесите на стареене в различните тъкани и органи; хетерохронност- нееднаква поява на изразени признаци на стареене в различни тъкани, органи и системи във времето.

Науката за стареенето на организмите се нарича геронтология, а нейният раздел, който изучава характеристиките на заболяванията при възрастни и стари хора, се нарича гериатрия.

Възприетата периодизация на възрастта причислява към зрелите мъже от 21 до 60 години и жени от 20 до 55 години. В него има два периода. Първата група включва мъже на възраст 21-35 години и жени на възраст 20-35 години. Характеризира се със спиране на растежа, оптимално ниворазвитие на всички функции на тялото. Втори период зряла възраст(за мъже на възраст 35-60 години, за жени - на възраст 35-55 години) се характеризира с постепенното появяване на признаци на стареене и заболявания, присъщи на стареещото тяло, вероятността от смърт от тях се увеличава.

Старостта включва мъже от 60 до 75 години и жени от 55 до 75 години. Този период се характеризира с увеличаване на признаците на стареене и заболявания, характерни за тази възраст (атеросклероза, хипертония и др.). Старостта включва мъже и жени над 75 години; на столетниците след 90 години.

В допълнение към календарната възраст се разграничава биологичната възраст, която се разбира като биологичното състояние на човек, определено от съвкупността от неговите метаболитни, структурни, функционални, регулаторни характеристики и механизми за адаптация. За да се оцени биологичната възраст, индивидуалните стойности на показателите за функциите на различните органи на изследваното лице се сравняват със средните стойности на тези показатели, характерни за населението, което е живяло дълго време на тази територия. Следните се предлагат като тестове за стареене за определяне на биологичната възраст:

1. намален жизнен капацитет;

2. оценка на интелектуалните способности (специални скали);

3. оценка на акомодацията на лещата;

4. способността за статично равновесие (способността на човек да стои на един крак със затворени крака).

Влияе върху продължителността на живота:

Професионални вредности;

Тежък физически труд;

Чести боледувания;

Злоупотреба с чай, кафе (освобождаване на катехоламини);

Генетично контролиран.

При жените скоростта на стареене е по-слабо изразена, отколкото при мъжете (Х-хромозомата повишава надеждността на генетичния апарат на клетките при жените).

От средата на 20-ти век шест заболявания са водещата причина за смърт при 80-85% от хората: сърдечни заболявания, рак, мозъчен кръвоизлив, пневмония, грип и обща атеросклероза.

Теории за стареенето. Има повече от 100 теории за стареенето и всички те могат да бъдат разделени на две големи групи: клетъчни и системни.

Най-популярните клетъчни теории:

Теорията за соматичната мутация е натрупването на мутации в гените на соматичните клетки, които възникват под въздействието на увреждащи агенти (радиация);

Теория на генетичната мутация - влошаване на функционирането на генетичния апарат на клетките (репарацията на ДНК е нарушена), теория за натрупване на генетични грешки;

Теорията за свободните радикали (причината за стареенето се счита за засилване на процесите на липидната пероксидация).

Най-популярните системни теории:

Теорията за излишното натрупване различни веществав тъкани и органи (калций, колаген), които пречат на нормалното функциониране на тялото;

Теорията за натрупване на липофусцин (старчески пигмент) продукт на липидна пероксидация главно в аеробни тъкани (сърце, мозък);

Имунологичните и автоимунологичните теории за стареенето са нарушение на разликите в имунните механизми на тялото „свои“ и „чужди“, което води до депресия на хроматиновите локуси, които определят синтеза на антитела, предимно в централната нервна система (хипоталамус ).

Промени, които настъпват с възрастта:

1. Отслабванестареещи хора поради атрофия на набраздени мускули, черен дроб, бъбреци, лимфоидна тъкан, костна порьозност (деминерализация 30-50%), обем на вътреклетъчната вода и увеличаване на процента на мазнини. Така при мъжете след 35-годишна възраст се наблюдава увеличение с 0,2-0,8 kg годишно, приблизително до 60-годишна възраст.

2. Функциите на клетката се променят: способността за възстановяване на ДНК намалява, количеството на синтезираната РНК, броят на лизозомите, цитоплазмените протеини, митохондриите и мембранните рецептори намаляват.

3. В застаряващото тяло има имунодефицит, намалена активност на клетъчния и хуморален имунитет.

4. С възрастта количеството намалява er и Hb, кислороден капацитет на кръвта, наблюдава се дефицит на желязо, фолиева киселинаи витамин B 12, който се свързва с развитието на атрофичен гастрит. След 40 години прокоагулантната функция на кръвта и интензивността на образуването на вътресъдови тромби се увеличават.

5. След 25 години максимум консумация на кислородтялото постоянно намалява и до 55-годишна възраст е с 27% по-ниско от това на 20-годишните, в резултат на това функциите на сърдечно-съдовата система се променят: сърдечната честота и МО намаляват, контрактилната активност на сърцето намалява, ударният обем намалява, кръвното налягане се повишава. Съдовете стават по-плътни, броят на функциониращите капиляри намалява, луменът им се стеснява и общото време на кръвообращението се увеличава. OPS се увеличава, тонусът и еластичността на венозното легло намаляват.

6. Дихателната системанамаляват функциите си по време на стареене по-малко интензивно. Максималната вентилация за единица време между 20 и 80 години намалява с 40%. Жизненият жизнен капацитет при жените до 70-80-годишна възраст намалява средно с 30%, при мъжете с 50% или повече. Твърдостта се увеличава гръден кошсилата на дихателната мускулатура и еластичността на белите дробове намаляват, бронхиалната проходимост се влошава, ритъмът на дишане се ускорява, става плитък и се развива сенилен емфизем.

7. Храносмилателни органи: секрецията на стомашен сок намалява, наблюдават се явления на атрофичен гастрит с намаляване както на общата, така и на свободната киселинност. В панкреатичния сок съдържанието на протеолитични ензими намалява: липаза, амилаза поради отслабване на секреторната функция, както и неговия секреторен отговор на хуморални стимули. Власинките на тънките черва стават по-къси, което намалява зоната на абсорбция и нарушава процесите на абсорбция. Двигателната функция на червата намалява, особено на дебелото черво, поради отслабване на активността на центровете на лумбосакралната област. Нарушаването на секреторната и двигателната функция допринася за разпространението на патогенни за хората микроорганизми в стомашно-чревния тракт. С напредване на възрастта двигателната функция на жлъчния мехур и способността му да евакуира жлъчката намалява, детоксикиращата функция на черния дроб намалява.

8. Ендокринна система: производството на хормони, тяхната концентрация, нивото на свързването им с рецепцията на клетките намалява (намалени хормони щитовидната жлеза, панкреас, гонади, надбъбречна кора и епифизна жлеза).

9. Влошаване бъбречна функциясвързани с промени в кръвоносната система (склеротични промени в кръвоносните съдове), например при 80-годишен човек от 30 до 40% от нефроните са склеротични. При възрастните хора обемът на гломерулната филтрация, плазменият кръвен поток и концентрационната способност на бъбреците са намалени с почти 50%.

10. Намалява с възрастта BX, процесите на аклиматизация се нарушават и температурният център в хипоталамуса се дисбалансира.

11. След 40-45 години общата костна маса намалява, развива се остеопороза (матрицата и броят на напречните греди намаляват, въпреки че калцификацията на костната тъкан се променя малко). При активен двигателен режим процесът на стареене на костната тъкан се забавя с 10-15 години. Хрущялът се износва, което води до развитие на остеоартрит.

12. Промените в централната нервна система и психиката се развиват относително по-бавно, така че едва между 60-70 години теглото на мозъка и обемът му започват да намаляват, а повърхността на мозъчната кора намалява. С възрастта способността за извършване на движения, изискващи сила, концентрация, баланс и скорост намалява. В резултат на това 51% от възрастните хора са значително ограничени във физическата активност. Физическото обучение предотвратява тези процеси, като поддържа мускулната сила.

Цели на тренировъчната терапия:

Има тонизиращо действие върху нервната система;

Стимулират дейността на сърдечно-съдовата и дихателната системи;

Подобряват метаболитните процеси;

Укрепване на мускулната сила и подвижността на ставите;

Подкрепете пълнотата на жизненоважни двигателни умения и способности.

Има 3 групи въз основа на здравословното състояние и физическата годност за тренировъчна терапия:

Група 1 се състои от хора без отклонения в здравословното състояние, с леки инволюционни промени и съвсем високо нивофизическа подготовка (20-25 човека в група);

Група 2 включва лица със задоволителна физическа подготовка и леки отклонения в здравето, съответстващи на възрастови промени (12-15 души в групата);

Група 3 се формира от лица, които наред с изразени инволютивни промени и отклонения в здравословното състояние имат намалена адаптация към физическа активност (12-15 души в групата).

В часовете с хора на средна и напреднала възраст се използват: основна гимнастика; приложни упражнения (ходене, бягане, скачане, хвърляне); ски, кънки на лед, плуване, игри на открито и спортни игри, туризъм, спокойно гребане.

Основна гимнастикавключва:

Базови упражнения за развитие на сила, разтягане, релаксация;

Упражнения с тежести (стикове, бухалки, дъмбели, медицински топки);

Упражнения на уред (стена, лежанка, греда), смесени виси и опори;

Някои упражнения за съпротива с партньор;

Хвърляне и ловене на топка;

Упражнения за баланс.

ходене: подобрява нервната, сърдечно-съдовата и дихателната система, дългосрочно подпомага работата на двигателните центрове. Препоръчва се като самостоятелен урок, като се редуват спокойни и ускорени темпове. За група 1 - разстояние 7-10 км, времетраене 70-100 минути, за група 2 - разстояние 5-7 км, времетраене 60-75 минути, за група 3 разстояние 3-4 км, времетраене 30-40 минути.

БЯГАЙТЕ: Джогингът като самостоятелна дейност може да бъде разрешен в 1 и 2 група след медицински преглед. В група 2 подготовката за упражнения за бягане трябва да се извършва под формата на ускорено ходене и ходене, редуващи се с джогинг. В група 3, бавно бягане с кратка продължителност.

катарами. Ацикличен вид упражнение, което изисква добра координация на движението. Поведение, ръководене предварителна подготовка, което включва укрепване на мускулите на краката, особено на глезенната става. Във 2 група скачането е строго дозирано и напълно изключено в 3 група.

Хвърляне. Подобрява координацията на движенията, точността, точността; подобрява подвижността в раменната става, укрепва мускулите на горните крайници и торса. За хвърляне се използват малки волейболни топки, медицински топки и стикове.

Каране на ски. Зависи от техниката на работа, терена и климатични условия. Има 4 варианта (от ходене по равен терен, 30-40 минути, без вятър, с бавно темпо, до преход с дължина 16-17 км).

Кънки. Зависи от владеенето на техниката, използва се в няколко варианта (от 20-30 минути с опора на гърба на специална шейна до 2-3 км със средно темпо и фигурно пързаляне).

Плуване. Започнете при температура на водата 21-22° и адаптирайте до 18-17°. Състои се от уводна част (упражнения на сушата и под душа за 20-25 минути), основна част („овладяване на вода“, изучаване на плувни техники, игра във вода за 20-30 минути) и последна част (свободно плуване в за 7-10 минути).

Гребане. Използва се за групи 1 и 2. Започват от 20-30 минути и постепенно се увеличават до 1,5-2 часа, разстоянието също се увеличава постепенно (от 2 до 5 км).

игри. Те се използват от заседнали, активни и спортуващи (волейбол, тенис, бадминтон, градове и др.). Участието в игрите за участниците зависи от тяхното здравословно състояние, възраст и познаване на екипировката.

Туризъм. Лицата от 1 и 2 група се допускат до туристически походи след медицински преглед и предварителна подготовка, съчетана с гимнастически упражнения, ски, плуване, лека атлетика и гребане. Комплексните занимания се провеждат целогодишно 2-3 пъти седмично. 45-90 мин.

Насоки.

1. Разпределителната уредба на открито трябва да бъде динамична по природа, без да изисква продължително статично мускулно напрежение.

2. Продължителната силова работа с елементи на напрежение е противопоказана (влошаване на храненето на сърдечния мускул).

З. Дейностите, които натоварват сърдечно-съдовата система и дихателната система, се извършват след обстоен медицински преглед.

4. Извършвайте упражнения с накланяне на главата и торса с повишено внимание, като постепенно увеличавате амплитудата.

5. Трябва да избягвате да стоите дълго време в една поза, т.к това нарушава кръвоснабдяването на долните крайници.

6. Необходимо е да се редуват IP. Когато лежите по гръб, главата се повдига.

7. Практикуващите трябва да придобият умение за умело съчетаване на дихателния ритъм и физическите упражнения.

8. Необходимо е да се провеждат медицински прегледи 2 пъти годишно, допълнителни по време на състезания и туризъм (група 3 е със забрана за участие в състезания).

Контролни въпроси:

1. Какво е остаряването, как се характеризира?

2. Какви теории за стареенето познавате?

3. Какви промени настъпват в човешкото тяло по време на стареенето?

4. Какви са характеристиките на организирането на занимания по терапия за възрастни хора?

5. Характеристики на метода на тренировъчна терапия с възрастни хора?

12. ЛФК в специални медицински групи.

Могат да имат ученици от училища, средни специализирани институции и университети различно състояниездраве и физическа годност. В зависимост от тези параметри в класната стая физическа културате са разделени на 3 групи:

1) основен– ученици, които нямат здравословни проблеми и са в добро здравословно състояние физическа тренировка;

2) подготвителна– ученици с леки здравословни проблеми или здрави деца със слабо физическо развитие;

3) специален– ученици с хронични заболявания, след травми, остри заболявания, със значително изоставане във физическото развитие. Има подгрупи А И б . В подгрупата А участват в общоздравни упражнения с учителя на учебното заведение. В подгрупата б Те се занимават с физиотерапия в областната клиника.

В училищата групите се формират по възраст - 7-9, 10-12, 13-14, 15-16 години, а в техникумите и университетите по курсове. Класовете в училищата и професионалните училища се считат за оптимални: 2 пъти седмично по 45 минути или 3 пъти седмично по 30 минути. В университетите 2 пъти по 90 минути или 4 пъти по 45 минути.

Формирането на групите е идеално съобразно заболяванията, възрастта, функционалното състояние и физическото развитие на децата. Ако такова формиране на групи не работи, тогава създайте една група със заболявания вътрешни органи, функционални нарушения нервна система, зрение и слух. Втората група се формира от ученици с опорно-двигателен апарат и органични лезии на нервната система.

Урокът е структуриран по общоприетата схема: подготвителначаст – 30-40% от времето; основен– 40-60% от времето и финал– 10-20% от времето. Плътността на урока е 30-40% в началото и до 60-70% в края.

Към подготвителната частвключва - ОРУ, изправителни упражнения, дистанционно управление, някои специални.

Към главната страница– гимнастически и спортни ФУ, игри, външна уредба.

На финала– спокойно ходене, контрол върху упражненията, упражнения за релаксация, внимание, заседнали игри.

Занятията се провеждат под контрол на сърдечната честота; в началото увеличението не трябва да надвишава 30 удара в минута и да се увеличи до 130-150 удара в минута.

Цели на тренировъчната терапия:

· промоция на здравето;

· правилно физическо развитие, закаляване;

· повишаване на физиологичната активност на вътрешните органи;

· подобряване на физическата и умствена работоспособност;

· отстраняване на функционални отклонения.

За да направят това, те използват упражнения за основната група, но ограничават тяхната сила, скорост и издръжливост. Упражненията се изпълняват върху свеж въздух. Допълнително се въвеждат упражнения за стойка и укрепване на мускулите на тялото.

В училищата за 1-3 класизползват формации и формации, уреди на открито с и без предмети, дистанционно управление, упражнения за стойка, катерене по гимнастическа стена и наклонена пейка, ходене, бягане, игри на открито, каране на ски.

IN 4-5 класИзползват се упражнения върху гимнастически уреди, прости виси и опори, танцови упражнения, дълги и високи скокове с къс разбег, ски бягане (момчета до 1,5 км; момичета до 1 км), елементи на спортни игри.

IN 7-8 класЛФК включва сложни гимнастически упражнения, спортни игри, каране на ски (за момчета до 3 км, за момичета до 2 км), хвърляне на топки, нарове до 250-500 г, тласкане на медицински топки (за момчета до 3 кг, за момичета). до 2 кг).

IN средни специализирани институциив часовете използват уреди на открито с и без предмети, на гимнастически уреди (успоредка, халки, коза), игри на открито баскетбол, волейбол (по опростени правила и с честа смяна на играчите), лека атлетика (бягане, ходене, скачане), ски, плуване.

IN университетиизползване на бойни тренировки, разпределителна техника на открито, приложни упражнения, елементи от акробатика, художествена гимнастика, упражнения с уреди, лека атлетика, бягане от нисък старт, висок скок, тласкане на гюле, хвърляне на граната, ски, плуване, спортни игри, баскетбол, волейбол, туризъм, ориентиране , организиране на екскурзии.

Всички физически упражнения трябва да съответстват на възможностите на практикуващите, упражненията на открито да се изпълняват с бавно и средно темпо, особено при сърдечно-съдови заболявания, да не се включват упражнения, които предизвикват задържане на дъха и напрежение. За заболявания дихателната систематрябва да се даде Специално внимание DU, научи правилно дишане, контрол на дишането, ритъм. При заболявания на опорно-двигателния апарат трябва да се включат упражнения за поза, укрепване на мускулния корсет и физически упражнения, които подобряват подвижността на ставите. Хората със заболявания на нервната система не трябва да използват упражнения, които предизвикват отрицателни емоции, възбуждат или пренапрягат нервната система.

Контролни въпроси:

1. Какви са принципите за набиране на студенти в специални медицински групи и задачите на тяхното физическо възпитание?

2. Разкажете ни за характеристиките на организирането на часове по физическо възпитание с ученици, разпределени в специални медицински групи?

3. Как се различават методите на обучение в различните образователни институциии защо?

Приложение 1.

В. А. СИЛУЯНОВА, професор,
В. Г. ЧЕРНИ, кандидат на медицинските науки, почетен майстор на спорта на СССР

При по-възрастен човек двигателната активност обикновено намалява. Трудно му е да се наведе или да седне поради болки в гръбначния стълб, коленните, тазобедрените и раменните стави.

Специалните упражнения ще помогнат за намаляване на сковаността и болката в движенията. Те трябва да се изпълняват с възможно най-голяма амплитуда, като се избягва силна болка.

Физическата подготовка и самомасажът активират контрактилитета не само на скелетните мускули, но и на сърдечните мускули, подобряват храненето му; увеличава се силата на дихателната мускулатура и жизненият капацитет на белите дробове; Кръвното налягане се нормализира до известна степен.

Преди да започнете да тренирате, консултирайте се с вашия лекар. Той ще ви каже коя стрес от упражненияСега това е възможно за вас и в бъдеще редовно показвайте на лекаря дневника си за самоконтрол.

След като започнете часовете, през първата седмица всеки ден, а след това около веднъж седмично, правете бележки в дневника си за вашето благосъстояние, сън, апетит, пулс преди и след часовете; Отбележете времето, необходимо за връщане на пулса ви към първоначалната си стойност.

Моля, обърнете внимание: дори в началото на упражнението пулсът не трябва да се увеличава с повече от 15-20 удара в минута и да се върне към първоначалните си данни по-късно от 10-15 минути.

Легнал по гръб

Самомасаж на глезена и стъпалото.

Легнете на тахта или килим, поставете възглавница под раменете и главата си. Заемете удобна позиция и се отпуснете възможно най-пълно. Поставете десния крак върху левия.

С вътрешната повърхност на десния крак разтрийте вътрешната и предната повърхност на лявата глезенна става и гърба на стъпалото.

Разтриването се извършва с малки, енергични движения нагоре и надолу (Фигура 1).

Повторете 4-5 пъти.

Същото и на другия крак.

Самостоятелен масаж на подбедрицата.

Свийте леко левия си крак в коляното, по-ниско външна странана османската. С вътрешната повърхност на десния крак разтрийте вътрешната повърхност на левия пищял.

Разтриването се извършва с малки движения нагоре и надолу, в посока от глезенната става към колянната става (Фигура 2).

Повторете 4-5 пъти.

Легнете на лявата си страна. Разтрийте задната част на левия пищял вътрешна повърхностдесния крак от ахилесовото сухожилие до подколенната ямка.

След това притиснете здраво десния си крак към ахилесовото сухожилие на левия крак и, натискайки мускул на прасеца, движете се нагоре към подколенната ямка, натискът трябва да предизвика приятно болезнено усещане (Фигура 3).

Повторете 3-4 пъти.

Същото и на другия крак.

Самомасаж на тазобедрените стави.

Легнете по гръб, изправете краката си и леко ги разтворете настрани. С възглавничките на леко свитите четири пръста на дясната ръка правете кръгови разтривания в областта на дясната тазобедрена става.

Правят се кръгови движения в посока от показалецдо малкия пръст за минута (Фигура 4). Всеки следващ кръг е малко повече от предишния.

Същото с лявата ръка на лявата тазобедрена става.

Самостоятелен масаж на корема.

Свийте краката си в коленете, разтворете ги на ширината на раменете. Поставете лявата си длан върху долната част на корема отдясно. Поглаждане на корема с петата на дланта нагоре към десния хипохондриум, след това през корема хоризонтално, към левия хипохондриум и след това към долната част на корема вляво (Фигура 5).

2-3 леки удара и също толкова с натиск.

УПРАЖНЕНИЯ

1. Легнете по гръб, краката покрай тялото; разперете ръцете си отстрани - вдишайте; издишвайки, използвайте ръцете си, за да компресирате долната и страничната част на гръдния кош. Повторете 4-5 пъти.

2. Свийте и изправете пръстите на краката си, след което правете кръгови движения в глезенните стави надясно и наляво. Дишането е произволно. Повторете всяко движение 5-6 пъти.

3. Сгънете коленете си, разтворете ги на ширината на раменете - поемете дълбоко въздух; издишвайки, последователно наклонете коленете си навътре, като държите таза неподвижен. Повторете 8-10 пъти.

4. Поемете дълбоко въздух, дръпнете крака си към гърдите; издишвайки, приближете коляното си възможно най-близо до гърдите си 3 пъти. Повторете с всеки крак 3-4 пъти.

5. Отпуснете мускулите на краката, ръцете, торса. Легнете за минута в спокойно състояние. Дишането е спокойно.

Повторете упражнение 4.

6. Легнали по гръб, ръце на бедрата, вдишайте дълбоко; издишвайки, повдигнете краката си на 25-30 градуса, спуснете ги (Фигура I). В бъдеще можете постепенно да повдигнете краката си до 50-70 градуса. Повторете 5-7 пъти.

7. Легнал по гръб, ръце встрани - вдишайте; издишвайки, седнете, наведете се напред, достигнете пищялите си с пръсти (Фигура II) и ако не е трудно, тогава краката.

Повторете 3-4 пъти.

Повторете упражнение 4.

Ако се чувствате добре, след седмица-две можете да добавите самомасаж и упражнения в седнало положение.

Седнал на стол

Самостоятелен масаж колянна става.

Краката на ширината на раменете. Поставете дланите на двете си ръце странични повърхностидясната колянна става, извършвайте кръгови поглаждания едновременно с двете ръце.

Поставете палците над капачката на коляното и с възглавничките на останалите четири направете право и кръгово разтриване на страничните и предните повърхности на колянната става за минута (Фигура 6).

Същото и на другия крак.

Самомасаж на ръцете.

Разтворете пръстите си и съединете дланите си. Движете ги един спрямо друг - нагоре и надолу (Фигура 7) за 30 секунди.

Поставете лявата си ръка върху дясното коляно, след което разтрийте задната му повърхност с дланта на дясната си ръка (Фигура 8) за 30 секунди. Същото и на другата четка.

След това ги разтрийте, както правите, за да стоплите студените си ръце.

Самомасаж на ставата на китката.

Свийте лявата си ръка в лакътя, поставете я на масата, окачете ръката си свободно с дланта надолу. Хванете областта на ставата на китката с дясната си ръка - така че палецбеше отдолу, а другите четири бяха отгоре.

Движейки пръстите си около ставата на китката в една или друга посока, разтривайте я за 30 секунди (Фигура 9).

Същото от друга страна.

Самомасаж на лакътната става.

Поставете левия крак върху десния и лявата си ръка върху лявото бедро, наведете се леко напред, отпуснете мускулите на ръцете. Използвайте дясната си длан, за да разтриете лакътя си в кръг за 30 секунди (Фигура 10).

Същото от друга страна.

Самомасаж на раменната става.

Началната позиция е същата. С дясната си длан направете кръгови движения в областта на лявата раменна става и след това с лек натиск нанесете кръгово разтриване (Фигура 11) за една минута.

Същото от друга страна.

Самомасаж на междуребрените мускули.

Началната позиция е същата. Леко разтворете и огънете четирите пръста на дясната си ръка, поставете ги на ръба на гръдната кост, така че да попаднат в междуребрените пространства. Плъзгайки се по тях, извършете триене по права линия. Жените правят това, като заобикалят млечната жлеза (Фигура 12).

УПРАЖНЕНИЯ

8. Ръце на бедрата; поемете дълбоко въздух, издишвайки, наклонете главата си напред. Вдишване - главата назад, издишване - главата се връща в първоначалното си положение. Вдишайте, наклонете главата си настрани - издишайте. Вдишване - главата изправена, издишвайки, наклонете главата си в другата посока. Починете 3 секунди.

Вдишайте, издишайте, завъртете главата си надясно; вдишайте, издишайте, завъртете главата си наляво.

Повторете всяко движение 4-5 пъти.

В бъдеще, ако няма замайване, можете да изпълнявате всички движения подред и да повтаряте всеки 5-7 пъти.

9. Ръцете в страни – поемете дълбоко въздух; издишвайки, наведете се напред, опитвайки се да достигнете краката си с ръце.

Повторете 4-5 пъти.

Ако се усеща значителна болка в лумбалния и гръдния отдел на гръбначния стълб, трябва да се намали степента на наклона.

10. Ръцете в страни – поемете дълбоко въздух; вдигнете дясната си ръка нагоре, огънете се наляво, лявата ви ръка се плъзга надолу - издишайте възможно най-пълно (Фигура III).

Повторете 4-6 пъти.

Същото и в другата посока.

11. Хванете седалката на стола с ръце, поемете дълбоко въздух; издишвайки, повдигнете прав десен крак нагоре и се върнете в изходна позиция.

Повторете с всеки крак 4-6 пъти.

Ако се чувствате добре, след две-три седмици добавете самомасаж и упражнения в изправено положение.

стоящ

Самомасаж на лумбосакралната област.

Краката на ширината на раменете, леко се огънете назад. Стиснете пръстите си в юмруци. Със задната им страна разтрийте лумбалната и сакралната област нагоре и надолу, както и отстрани на гръбначния стълб, в права линия (Фигура 13).

След това правете кръгови движения в същите посоки. Повторете 3-4 пъти във всяка посока.

Самомасаж на глутеалните мускули.

Прехвърлете телесното си тегло върху левия си крак, огънете леко десния крак, преместете го настрани и назад, върху пръстите на краката, отпуснете глутеалния мускул. С дланта на дясната си ръка погладете по права линия десния дупе отдолу нагоре.

След това използвайте основата на дланта си, за да стиснете в същата посока. След това хванете глутеалния мускул между палеца и другите пръсти, като ги свивате и разтискате, омесвате мускула, като в същото време го движите отдолу нагоре. По този начин се третира целият глутеален мускул.

Масажът на глутеалния мускул се извършва за една минута и половина.

Същото и от другата страна.

УПРАЖНЕНИЯ

Повторете упражнения 8, 9, 10 в изправено положение.

12. С лявата си ръка се подпрете на облегалката на стола, вдишайте дълбоко; издишвайки, завъртете се напред и назад с десния крак.

Повторете 4-5 пъти.

Същото с другия крак.

13. Ръцете пред гърдите, вдишайте дълбоко; издишвайки, преместете пружиниращо свитите си и след това изправени ръце настрани.

Повторете 5-6 пъти. Ако се появи умора, починете 1-2 минути.

14. Лява ръкана облегалката на стола, поемете дълбоко въздух; издишвайки, правете кръгови движения с десния крак първо в едната посока, след това в другата. Кракът е леко сгънат в коляното. Същото с левия крак.

Повторете 3-4 пъти във всяка посока.

15. Ръцете надолу, поемете дълбоко въздух; издишване - махови движения - едната ръка нагоре, другата назад и обратно (фигура IV).

Повторете 3-4 пъти.

16. Ръцете надолу - вдишайте; издишване - кръгови движения в раменните стави, 3-4 напред и толкова назад.

17. Облегнете се с ръце на облегалката на стола, поемете дълбоко въздух; издишвайки, седнете.

Повторете 4-5 пъти. Ако има скърцане в ставите и значителна болка, по-добре е да правите половин клекове - клякайте, докато се появи лека болка.

Комплексът завършва с ходене из стаята за 2-3 минути. Докато ходите, издигайки се на пръсти, ръцете нагоре - вдишайте, спуснете ръцете надолу през страните - издишайте.

Тези, които могат да понасят натоварването добре, не трябва да бързат да изпълняват нови упражнения, когато предишните все още не са напълно усвоени. По-добре е да увеличите броя на повторенията на всяко упражнение, да увеличите степента на мускулно напрежение при изпълнението им и да увеличите амплитудата на движенията.

След шест месеца, с напредване на обучението, тези, за които натоварването се окаже недостатъчно, след консултация с лекар, могат да го увеличат с помощта на гимнастическа пръчка, дъмбели (тегло 1-1,5 килограма).

Походите и ските с постепенно удължаване на маршрута са полезни, но не до умора!

Рисунка от П. БЕНДЕЛ

ЗДРАВНО СПИСАНИЕ: АКО СТЕ НАД ШЕСТДЕСЕТ

Гимнастика Тайдзицюан Здравни системи на Далечния изток >>>

В допълнение към повишаването на устойчивостта на метеорологични влияния, тайдзицюан гимнастиката се използва широко в Китай при лечението на някои заболявания на сърдечно-съдовата системаи нервни заболявания, както и заболявания на стомашно-чревния тракт.

Тази гимнастика се препоръчва особено в големи количества от китайските народни лекари по време на възстановителния период. Тайдзицюан гимнастика - ефективно средство за защитапредотвратяване на разстройства и нарушения, които се появяват в напреднала възраст.

В. И. Западнюк, професор

Обичайната терапевтична доза на лекарството за възрастни хора е твърде висока.

Много възрастни хора развиват няколко заболявания едновременно, така че трябва да приемат повече лекарства, отколкото по-младите хора. Например. 75-80% от всички лекарства, предписани за сърдечно-съдови заболявания, се купуват в аптеките от възрастни хора.

Вие сте над шестдесет

IN Древен РимНа гроба на човек, живял 112 години, е издълбан надписът: „Той яде и пи умерено“.

Адаптация към старостта

ТЕРМИНЪТ “адаптация” идва от латинската дума “adapto” (приспособявам се) и означава в биологията приспособяване на животински и растителни организми към условията на съществуване.

Хората, както и другите живи същества, могат да се адаптират към ефектите различни фактори външна среда(промени в климата, условия на живот, хранене, работа и др.). Но, разбира се, адаптивните възможности на организма не са неограничени и имат определени граници.

IN напоследъкВ пресата се появиха публикации, посветени на проблема с адаптирането към старостта. В този случай концепцията за адаптация се разширява донякъде, преминавайки от биологичната област към социално-психологическата област. Въпросите, повдигнати в тези трудове, представляват значителен теоретичен и практически интерес.

Трябва да се противопоставя активно на старостта и болестите

Лауреат на Ленинска награда, Герой на социалистическия труд, член-кореспондент на Академията на медицинските науки на СССР, професор Н. М. АМОСОВ - хирург, писател, учен, следващ неотъпкани пътища.

Неговите книги „Мисли за здравето“, „Мисли и сърце“, многобройни публикации във вестници и списания неизменно предизвикват интерес не само у нас, но и в чужбина.

Те съдържат неговия човешки и професионален опит за укрепване на здравето и удължаване на активното творческо дълголетие. Те съдържат философски размисли за мястото на човека в съвременния живот.

Николай Михайлович Амосов ръководи Киевския научно-изследователски институт по сърдечно-съдова хирургия и същевременно ръководи отдела по биокибернетика в Института по кибернетика на Академията на науките на Украинската ССР. Амосов е на 75 години, но оперира почти всеки ден и върши много обществена и научна работа.

Н. М. АМОСОВ определи темата на разговора с нашия кореспондент П. СМОЛНИКОВ, както следва: здравословен начин на живот и социална профилактика на заболяванията.

Николай Михайлович, преди повече от 10 години в книгата си „Мисли за здравето“ казахте, че истинският път към здравето е подобряването на здравеопазването и засилването на превантивната му роля. Лекарите трябва не само да лекуват болести, но и да преподават здрав образживот. Подобно преструктуриране изисква не толкова материални, колкото организационни усилия. Какво се промени оттогава?

Характеристики на храненето на възрастни и стари хора (Вижте Ръководството за терапевтично хранене)

Дори при физиологична старост настъпват промени в метаболизма и състоянието на органите и системите на тялото. Въпреки това, чрез промяна на характера на храненето е възможно да се повлияе на метаболизма, адаптивните (адаптивните) и компенсаторните възможности на организма и по този начин да се повлияе на темпото и посоката на процеса на стареене.

Балансирано хранене в напреднала възраст (херодиетика) - важен факторпредотвратяване на патологични ефекти върху физиологично естественото стареене. Основите на геродиететиката, представени по-долу, трябва да се вземат предвид при организирането терапевтично храненевъзрастни и възрастни хора, т.е. в практиката на гериатрията - лечение на заболявания в напреднала възраст.

Ергогенни диети, които регулират киселинно-алкалния баланс на кръвта. Продукти, които действат като окислители или алкализатори на вътрешната среда на тялото Вижте Фитоергономика [Използване на растения за подобряване на представянето]

Известно е, че растителните храни влияят на киселинно-алкалната реакция (ABR) на кръвта, а това от своя страна влияе върху работоспособността. Наистина, поддържането на pH на кръвта в тесни граници вече е неоспоримо.

Освен това е доказано, че при много състояния с намалена работоспособност има тенденция към подкиселяване на кръвта: физическа умора, пролетна умора (десинхроноза), някои хронични заболявания, които намаляват работоспособността и др.

Така значителни колебания в рН на кръвта и резервната алкалност са отбелязани при заболявания на бъбреците, белите дробове, стомаха, черния дроб, захарен диабет, сърдечни пороци, отравяния, хипертония и др. >>>