Bu makaleden şunları öğreneceksiniz:

Yaşlılara yönelik egzersizlerin özellikleri nelerdir?

Yaşlı insanlar için hangi egzersiz seti uygundur?

Sırt ağrısı ve artrozu olan yaşlı insanlar için hangi 3 gizli Bubnovsky egzersizi uygundur?

Yaşlılar için egzersiz yapmak için en iyi zaman hangisidir?

Yaşlı insanlar için egzersizler - Karmaşık bozukluklardan kurtulmanın tek kesin yolu, ayrıca bunların kendine has bir takım özellikleri vardır; Bunun nedeni, bu tür egzersizlerin kardiyovasküler, kas-iskelet sistemi ve diğer sistemlerin aktivitesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmasıdır; asıl mesele, yaşlı insanların vücut fizyolojisini hesaba katmaktır.

Bu nedenle yaşlılar için beden eğitimi sadece kişisel tercihler dikkate alınarak geliştirilmemeli, aynı zamanda olası yaralanmaları tamamen ortadan kaldırmalı ve özellikleri dikkate almalıdır. kurtarma süreçleri yaşlı bir kişinin vücudunda

Yaşlı insanlar için karmaşık beden eğitimi egzersizleri geliştirirken, insan vücuduna yönelik düşük taleplere sahip fiziksel egzersizlerin tercih edilmesi önemlidir; ayrıca bu tür egzersizlerin, yük dikkate alınarak kolayca dozlanması gerekir.

Yaşlılar için fiziksel egzersizler ve özellikleri

Bugün beden eğitimi ve sporun özellikleri ve bunların yaşlılar için organizasyonu hakkında konuşacağız. Her şeyden önce, farklı fiziksel egzersizler arasındaki, örneğin koşu ve yarış yürüyüşü arasındaki dengeyi dikkate almak gerekir. Yük dengeleme, her şeyden önce tüm eğitim sürecini optimize etmeye yardımcı olacak egzersizlerin seçimidir. Çeviktir ve antrenman sırasında yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Bu özellikle yaşlı insanlar için geçerlidir.

İstatistiklere göre Yaşlıların (60 yaş üstü) yaklaşık %20'si yaralanıyor. Yaşlılarda fiziksel aktivitenin azalması, onların sürekli yaralanmaktan korkmasıyla açıklanabilir. Sadece bu korkudan değil, aynı zamanda yaşlı bir kişinin vücudunda çeşitli geri dönüşü olmayan biyolojik ve fizyolojik değişikliklerin oluşmaya başlamasından da kaynaklanan stereotipler yavaş yavaş ortaya çıkıyor. enen Evet, olumsuz etkilerin altında çevresel faktörler. Pek çok insan çıkış yolu olmadığını düşünüyor ancak aslında kardiyo egzersizi ve kuvvet antrenmanının en etkili olduğu düşünülen fiziksel egzersizin dozunda, doğru ve dengeli kullanılması durumunda tüm bunların önüne geçilebilir.

Ne kadar çabalarsak çabalayalım ama maalesef yaşlanma faktörleri vücudumuza amansız bir şekilde işliyor ve sağlığımızı her gün olumsuz etkiliyor. Örneğin, yaşlanmamızı etkileyen bazı faktörler kaçınılmazdır ve her türlü çabayı göstersek bile onları etkileyemeyiz, ancak vücutta halihazırda oluşmaya başlayan en geri dönüşü olmayan süreçlerin bazıları bile kontrol edilebilir ve hatta en aza indirilebilir.

Davranış faktörü yaşlı insanlar:

Aktif hayat tarzı . Kapsamlı antrenman programlarında aşağıdaki egzersizlere izin verilir: kuvvet antrenmanı, kardiyo egzersizleri, esneme egzersizleri, yoga.

Dengeli ve her şeyden önce doğru beslenme Yaşlı bir kişinin vücudu için en gerekli olan tüm vitaminleri, mineralleri ve vitaminleri içerir. besinler. Örneğin yaşlı bir kişinin beslenmesinde yeterli miktarda D vitamini bulunması önemlidir.

Rahat, rahat ayakkabılar . Ayakkabı ve sandaletler çok yüksek kabuki ve platformlara sahip olmamalıdır; ağır ve hacimli tabanlar kabul edilemez çünkü bu, yaşlı bir kişinin duruşunu olumsuz yönde etkileyecektir. Yerle maksimum teması olan hafif, rahat ayakkabılar tercih edilmelidir. Mümkünse çim veya toprak üzerinde çıplak ayakla yürüyebilirsiniz, bu bacak kaslarınızı güçlendirecek ve kan dolaşımını artıracaktır.

Gerekli dikkatli ol farklı gruplar ilaçlar . Hepsi mümkün olduğu için yan etkiler. Sorun yaşamamak için tüm sorularınızı doktorunuza danışmanız gerekir. Her şeyin doğru yapıldığından ve ilaçların kişiye zarar vermediğinden emin olmanın tek yolu budur.

Yaş biyolojik faktörü . Kişi yaşlandıkça vücudunda bazı değişikliklerin oluşmaya başladığını fark eder; örneğin işitme, görme ve bilinç netliği bozulabilir. Ayrıca, başka ihlaller de olabilir. kas-iskelet sistemiörneğin hareketlerin koordinasyonu bozulabilir, vestibüler aparatta artrit veya bozukluklar ortaya çıkabilir ve bunun sonucunda kronik hastalıklar ortaya çıkabilir. Eğitim ve egzersiz işe yarayabilir önleyici tedbirler genel durumu iyileştirmenin yanı sıra bağışıklığı iyileştirmeye, gücü ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur.

Dış faktörler. Ayrıca bunların dikkate alınması gerekir çünkü bu, yaşlı insanları günlük yaşamda günün 24 saati çevreleyen potansiyel tehlikeleri önleyecektir. Ana dış faktörlerin minimum bir listesini sunuyoruz:

kış zamanı. Bu sıradaydı artan seviye yaralanmalar, yollarda buzlanma;

olan tesisler Kısıtlı boşluk ve kaygan zemin;

bordürler, basamaklar ve çeşitli düz olmayan yüzeyler;

hem iç hem de dış aydınlatmanın kalitesi;

süpermarketlerdeki yürüyen merdivenler, asansörler vb.

Bacakları ve sırtları ağrıyan yaşlı kişilerin tedavisinde ve önlenmesinde kullanılabilecek bir dizi egzersiz

Duruşu iyileştirmek için egzersiz yapın . Tamamen dikleştikten sonra sırtınız duvara dönük durmalısınız, yalnızca omuzlarınıza, başınızın arkasına, leğen kemiğinize ve topuklarınıza dokunmalısınız. Doğrulduktan sonra 1-1,5 dakika derin nefes almanız ve nefes vermeniz gerekir. Daha sonra duvardan uzaklaşarak her omurun düzeltilmesi ve hissedilmesi önemlidir.

Yerinde yürümek . Bu en basit ve en gerekli egzersizlerden biridir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sırtınızı düzleştirin. Sağ bacağınızı kaldırın ve yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükün ve birkaç saniye sonra indirin. Aynı egzersiz sol bacakla da yapılmalıdır. Etkili bir ek olarak, egzersizi daha da etkili hale getirmek için kollarınızı sallayın.

Zemine temas eden yan virajlar. Bu egzersizi gerçekleştirmek için mümkün olduğunca düz durmanız ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız gerekir. Bundan sonra, eliniz yere değecek şekilde sola ve sağa doğru eğilin, yine yere dokunduktan sonra düzleşin. Egzersizi her iki taraf için 3-4 kez tekrarlayın.

Yan adımlar. Düzleştikten sonra sola ve sonra sağa bir adım atmanız gerekir. Egzersiz değişmeli, böylece bir yönde ve sonra diğer yönde 10 adım atılmalıdır. Uzayda gezinmeyi kolaylaştırmak için başınızı eğerek, duvarı destek olarak kullanarak tek elinizle tutabilirsiniz.

Bir ipin üzerinde yürümek. Bacağınız önünüzde olacak şekilde çizgi boyunca yürümeniz gerekir, bu hareketlerin koordinasyonunu uygulamanıza olanak tanır. Yürürken bir ayak diğerinin önüne konulmalıdır. Bu nedenle aynı şekilde 1-2 metre ileri, sonra geri yürümeniz gerekiyor. Gözler kapatılabilir, bu da vestibüler sistemi iyileştirecektir.

"Yılan" egzersizi yapın. Bir miktar talaşı bir hat boyunca birbirinden yaklaşık bir metre aralıklarla yerleştirmek gerekir, plastik şişeler veya bardaklar. Daha sonra bu çizginin bir ucundan engellerin etrafından yılan şeklinde yürüyerek, onlara dokunmadan geçmek, egzersizlerin etkinliğini artıracaktır. Bu egzersizleri karmaşıklaştırmak için engeller arasındaki mesafeyi biraz azaltabilir ve süreçteki hareketi hızlandırabilirsiniz.

Ayak parmakları ve topuklar üzerinde yürümek. Egzersiz alt ekstremitelerin geliştirilmesini amaçlamaktadır. Bunu yapmak için, birkaç dakika boyunca ayak parmaklarınızın üzerinde ve ardından topuklarınızın üzerinde güvenle yürümeniz gerekir. Egzersizleri daha da zorlaştırmak için, başınızı önce bir yöne, sonra diğer yöne yumuşak bir şekilde çevirerek yürüyüşünüzü yavaşlatabilirsiniz.

Dr. Bubnovsky'den yaşlılar için 3 gizli egzersiz

Yaşlılıkta sağlığı iyileştirmenin birçok tekniği ve yolu vardır, ancak tüm bunları mümkün olduğunca doğru bir şekilde yapmayı amaçlayan egzersizler de vardır. Uzun yıllar üst üste profesör, tıp bilimleri doktoru Sergey Mihayloviç Bubnovski Zamanla şifa ve tedavi yönteminin temeli haline gelen kendi kinesiterapi sistemini geliştirdi.

Kinesiterapi - birbiriyle ilişkili iki kelimeden oluşan eski bir Yunanca kelime - Kinesis - hareket ve terapi - tedavi. Bu, kalıcı bir terapötik sonuç elde etmeyi amaçlayan yaşlı insanlar için bir terapötik egzersiz şeklidir.

Başka bir deyişle bu, kalıcı ve uzun süreli sonuçlara yönelik bir pasif ve aktif hareketler kompleksidir. Dr. Bubnovsky'nin gelişmelerini gerçekleştirmenin temel, bütünsel temeli haline gelen kinesiterapiydi.

Doktor, deneyimi ve başarılarını, araştırmasının sonuçlarını kullanarak, motor aktivitenin bozulmasıyla ilişkili hastalıkların tam tedavisini gerçekleştirmek için fiziksel hareketlerin iyileştirici gücünü kullanma ihtiyacını kanıtlayabildi, oysa doktor sadece fiziksel egzersizlerle yönetebiliyordu; yani tıbbi hazırlık uygulamalarında ilaç ve diğer ilaçları kullanmaz.

Sizi bunlarla tanışmaya davet ediyoruz gizli egzersizler yaşlı insanlara yöneliktir ve onların genel refahını iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Bu tür egzersizler haftada en az 3-4 kez veya günlük olarak yapılmalıdır. Bunu yaparken oda temiz olmalı, pencereyi açmalısınız; temiz hava sadece sağlığınızı iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda genel durumunuza da faydalı olacaktır.

Birincisi: şınav. Bir kişi fiziksel olarak güçlüyse, yerden şınavla başlamanız gerekir; sorun varsa, duvardan veya sandalyeden şınav çekebilirsiniz, asıl mesele bir tür desteğin olmasıdır. Bu egzersiz alt ve üst ekstremite kemerini güçlendirmeye yardımcı olacak, aynı zamanda beyinden venöz kan çıkışı artacak ve insan kalbi ve akciğerleri üzerindeki yük azalacaktır. Sandalye presi yaşlı kişinin fiziksel durumuna ve refahına bağlı olarak 5-10 yaklaşımla, 5-10 şınav serileri halinde yapılmalıdır. Uygunsa masadan şınav çekebilirsiniz, bu da etkili olacaktır. Bu şekilde üst ekstremite kemeri yavaş yavaş boşaltılır ve kişi yükü arttırabilir.

İkincisi: Sabit bir destekle desteklenen düz bir sırtla çömelme. Öncelikle kapıya gitmeniz ve her iki taraftaki kapı kollarını tutarak ucuna dönük durmanız gerekiyor. Bu durumda ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve önünüze bakmalıdır. Vücudunuzu doğru bir şekilde konumlandırdıktan sonra nefes alırken oturmanız, nefes verirken ayağa kalkıp sırtınızı dikleştirmeniz gerekir.

Çömelmeler yaklaşım başına 5-10 tekrar yapılır, kişinin sağlık durumuna bağlı olarak birkaç tane olabilir. 1-2 yaklaşımla başlamanız ve ardından nasıl hissettiğinize bakmanız gerekir, böylece bunları beşe kadar çıkarabilirsiniz.

Üçüncüsü: Midsection ve omurga için egzersizler. Bu serideki egzersiz, yaşlı bir kişinin iç organlarını ve her şeyden önce bağırsaklarını, safra kesesini, böbreklerini, karaciğerini, dalağını ve bel-torasik omurgasını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Tüm bu organları güçlendirmek için "yarım pulluk" adı verilen evrensel bir egzersiz vardır.

Başlamak için, elleriniz her iki elinizin avuçlarıyla sabit bir desteğin üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatın. Daha sonra bacaklarınızı 90 derece düzgün bir şekilde kaldırıp indirmeniz gerekir. Kalıcı bir olumlu sonuç elde etmek için tek yaklaşımda 5-10 tekrar yapmanız gerekir. Zamanla 15 ila 20 tekrar yapabileceğinizi düşünüyorsanız doğru yoldasınız demektir.

Artrozlu yaşlı insanlar için video egzersizleri

Fizik tedaviye başlamaya karar veren yaşlılar için 7 ipucu

Derslere başlamadan önce gerekli doktorunuzdan tavsiye alın . Ancak bundan sonra hayatınızın ritmine uygun dersler verebileceksiniz.

Ne kadar erken başlarsan Fiziksel egzersiz ve sporla meşgul olmak, ne kadar erken hissedersen bir enerji dalgası, canlılık ve hastalıksız dolu bir hayat yaşama arzusu ortaya çıkacaktır.

Derslere aniden başlamayın Başlamadan önce dizlerinizi yukarı kaldırarak biraz dolaşmanız gerekir. Bu şekilde kaslarınız ve eklemleriniz daha iyi ısınacak ve çok sayıda egzersizle başa çıkmanıza yardımcı olacak büyük bir enerji kaynağı hissedeceksiniz.

Mastering'e başlayın bir dizi fiziksel egzersiz daha az tekrarla örneğin 5-7 yeterli olacaktır ve ancak 2-3'ten sonra bunları bölerek kendinizin ustalaşabileceği tekrar sayısı 10'a çıkarılabilir.

En iyi zaman fiziksel egzersiz içinakşam , vücuda faydaları maksimum olacaktır.

Planlanan antrenmandan bir saat önce ve bir saat sonra yemek yememelisiniz. ,Sadece istediğiniz miktarda su içebilirsiniz. Etkinlik sonrası akşam yemeği için Yoğun egzersiz sırasında süzme peynir yemeniz, kefir içmeniz, yani herhangi bir fermente sütlü yiyeceğin işe yaraması tavsiye edilir.

Rahatsızlık hissi, şiddetli baş ağrısı veya kas ağrısı, o zaman egzersizleri bırakıp doktorunuza danışmalısınız.

Pansiyonlarımızda sadece en iyisini sunmaya hazırız:

Yaşlılara profesyonel hemşireler tarafından 24 saat bakım hizmeti (tüm personel Rusya Federasyonu vatandaşıdır).

Yaşlılar için fizik tedavi çok önemlidir çünkü yaşam ve aktiviteyi uzatmanıza olanak tanır. İlerleyen yaşlarda insanlar birçok kronik hastalığa karşı hassastır. Genç bedenin yeterli gücü vardı ve kendilerini göstermelerine izin vermiyordu.

Yaşlılıkta maalesef bu mümkün değildir. Ama umutsuzluğa kapılmayın. Bu yaşta bile onlara başarılı bir şekilde direnebilirsiniz. Ve özel bir dizi egzersiz bu konuda önemli yardım sağlayacaktır. Ve karbonhidratlar hakkında bilgi edinin.

Optimum fiziksel aktivite

Yaşlı bir kişi için yoğun fiziksel aktivite kontrendikedir. Ama fizik tedavi şart. Kesinlikle sadece faydalı olacak fiziksel aktivite seviyesinin korunmasına yardımcı olacaktır. Yaşlı bir kişi için fizik tedavi uygulanabilir bir egzersiz olacak ve birçok fayda sağlayacaktır.

Yaşlı insanlar neden fizik tedaviye ihtiyaç duyar?

1. İskelet kasları sabit bir tonda tutulmalıdır.
2. Kanın oksijene doymuş olması çok önemlidir. Bu yaşta akciğer kapasitesi azaldığı ve oksijen eksikliği ortaya çıktığı için bu son derece gereklidir. Bu var Kötü etkisi insanlık durumuyla ilgili.
3. Kalp ve damar sistemi eğitilir. Ancak yaşı unutmamak için fazla kıskanç olmaya gerek yok.
4. Dır-dir harika bir şekilde aterosklerotik olayların ortaya çıkmasının önlenmesi. Damarlardaki kan akışının durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan vazodilatasyon meydana gelir.
5. Bağırsaklar daha iyi çalışmaya başlar ve peristaltizmi artar.

Yaklaşık egzersiz seti

Aşağıda verilen kompleks, halka açık birkaç hafif egzersizden oluşmaktadır.

1. “Sarkaç” - ayakta dururken gerçekleştirilir. Boyun kasları gevşer ve baş sağa ve sola doğru eğilir. Kafa bir sarkaç gibi yavaş hareketler yapar.
2. Egzersiz aynı başlangıç ​​pozisyonundan gerçekleştirilir. Baş sırayla her iki omuza yerleştirilir. Hiçbir şeyin hemen işe yaramaması önemli değil, genliği kademeli olarak artırın.
3. Baş geriye atılarak dönme hareketleri yapılır.
4. Ellerin yeri omuzlardır. Kollar dirsek ekleminden bükülmüş ve farklı yönlere yayılmıştır. Egzersiz her yönde 5 kez yapılırsa bu oldukça yeterlidir.
5. Kollarınızı dirsek eklemlerinden bükün ve yanlara doğru yayın. Birine sarılmak istediğiniz bir durumu taklit edin.
6. Maksimum nefes almanız ve sırtınızı eğmeniz gerekir. Bir süre bu pozisyonda kalmanız gerekiyor. Daha sonra nefes verin ve düzeltin.
7. Eller kemerde, çoraplar ayrı. Bacaklar diz eklemlerinden hafifçe bükülmelidir. Bu pozisyonda yarım ağız kavgası yapılır.
8. Bacaklar bir arada kalır. Low squat yapılır. Aynı zamanda ellerle dairesel hareketler yapılır. Bu tür birkaç yaklaşımın yapılması yeterlidir. Bu egzersiz ilk başta bazıları için zor olabilir. Sorun değil, her şey yavaş yavaş daha iyiye gidecek.

Böyle bir egzersiz setinin kullanılması yaşlı kişiye gerekli fiziksel aktiviteyi sağlayacaktır. Bunları her gün yaparsanız, bir süre sonra kendinizi çok daha iyi hissedebilirsiniz.

Genel durumunuz fark edilir derecede daha neşeli olacak ve daha az endişeleneceksiniz. çeşitli hastalıklar. Hayata olan ilgi yeniden uyanacak ve etrafınızdaki her şey olumlu bir tavırla algılanacak.

Bu malzemede Hakkında konuşuyoruz kullanım hakkında fiziksel Kültürİnsan hastalıklarının başlangıç ​​ve hafif formlarının önlenmesi ve tedavisi için yollardan biri olarak (ancak önce uzman bir doktora danışmanız gerekir). Orta ve yaşlılıkta en sık görülen hastalıklar: kalp yetmezliği (dolaşım yetmezliği), ateroskleroz, hipertonik hastalık.

Fizik tedavi egzersizleri sırasında kalbe kan akışı artar, kalp kası damarları (miyokard) genişler, metabolizma normalleşir, karaciğer ve diğer organlardaki kan durgunluğu azalır, solunum ve sindirim organlarının işleyişi iyileşir. Fiziksel egzersizler miyokard distrofisi, kardiyoskleroz, kompanse kalp defektleri, hipertansiyon, anjina pektoris (ataklar arasındaki dönemlerde), miyokard enfarktüsünden sonra çok faydalıdır.

KALP YETMEZLİĞİ:

Kalp yetmezliğinin nedenleri: aşırı zihinsel ve egzersiz stresi, önceki bulaşıcı hastalıklar, hoş olmayan deneyimler, sigara içme, alkol bağımlılığı ve çok daha fazlası. Bu durumlarda damar aktivitesi bozulur ve kalp kası zayıflar. Kalp yapamaz yeterli miktar kan damarlarını besler, hareketi yavaşlar, kanda durgunluk oluşur iç organlar. Bunun sonucunda organ ve dokular deneyim kazanır. oksijen açlığı, metabolizma bozulur.

Kalp yetmezliğinin ilk belirtileri: Zayıflık, yorgunluk, hızlı kalp atışı, nefes darlığı ve çok az fiziksel aktiviteyle bile kalp bölgesinde rahatsızlık. Daha sonra karaciğerdeki kanın durması ve akşamları bacaklarda şişme nedeniyle sağ tarafta ağırlık hissi oluşabilir. Bu işaretler rejiminizi yeniden inşa etme ihtiyacının olduğunu gösteriyor. Doktorunuza danıştıktan sonra akılcı ve doğru dozda fiziksel aktivite yapın.

Çarpıntı ve nefes darlığı hisseden yaşlıların mümkün olduğunca az hareket etmeye çalıştıkları, temiz havaya çıkmadıkları ve bu nedenle kalplerine zarar verdikleri fark edildi. Bilim adamları, temiz hava eksikliğinin ve uzun süreli dinlenmenin metabolizmayı azalttığını, vücutta yağ biriktiğini ve bunun da zayıflamış bir kalp için ek bir yük olduğunu kanıtladılar. Kardiyovasküler yetmezlik durumunda orta derecede sürekli fiziksel aktivite gereklidir.

Kalp yetmezliğinin önlenmesi ve tedavisinin (akut dönemde değil) yollarından biri sistematiktir. dikkatli fizik tedavi kullanımı. İşte yaklaşık bir hareket şekli:

Kalp yetmezliği için beden eğitimi normları:

1. 1. Günlük sabah yavaş bir tempoda. Haftada bir kez ara verilmesine izin verilir.
   2. Her gün.
   3. Haftada 2 kez ek dersler:yüzme, kayak, paten, spor oyunları.

Açık rezervuarlarda banyo (yüzme), hava sıcaklığı 20-22 derece olduğunda, su sıcaklığı 17-18 derecenin altına düşmediğinde başlar. Banyo süresi 3-5 dakikadır. Vücudu sertleştirmek için havuzda yüzmeden bir ay önce soğuk suyla bir kurs yapın. Kapalı rezervuarlarda (havuzlarda) tüm yıl boyunca rekreasyonel aktiviteler yapabilirsiniz.

paten kaymak,

sakin spor oyunları.

Dozaj kalp yetmezliğindekiyle aynıdır.

Yaşlıların hastalıkları. Fizyoterapi.

HİPERTONİK HASTALIK:

Hipertonik hastalık Önceleri ateroskleroz gibi yaşlıların hastalığı olarak kabul ediliyordu. Ancak yaşamın modern ritmiyle hipertansiyon gençleri bile esirgemiyor. Hastalığın nedenleri şunlardır: Merkezi sinir sisteminin bozulması gergin sistem aşırı efor, uzun süreli stres, zihinsel travma. Bu bağlamda serebral korteks daha uyarılabilir ve stimülasyona duyarlı hale gelir ve vazomotor merkezi önemli ölçüde uyarır. Sonuç olarak, atardamarların duvarlarına gömülü olan düz kas lifleri aşırı derecede uyarılır ve büzülür, bu da kan damarlarının lümenini daraltır. Küçük arterlerin daralması da kan basıncının artmasına neden olur.

Artırırken tansiyon performans düşer çünkü Konsantre olmak zor olabilir, baş ağrısı, baş dönmesi, ateş basması ve uykusuzluk ortaya çıkar. Hipertansiyon çoğunlukla 40 yaş sonrasında zihinsel çalışanlarda görülmektedir.

Hipertansiyonun önlenmesi: işin rasyonel organizasyonu, uygun fiziksel egzersiz,

Hipertansiyonun ilk aşamasında terapötik egzersizler, kardiyovasküler ve sinir sistemlerinin işleyişini, metabolizmayı iyileştirir ve tüm vücudu güçlendirir. Bunun sonucunda sinirlilik, baş ağrısı ve baş dönmesi, nefes darlığı azalır.

Hatırlatma: Sabah egzersizleri çaba harcamadan yapılır. rahat bir tempoda, derin nefes alma, gecikmeden. 2-3 egzersiz yaptıktan sonra 1-2 dakika dinlenme molaları verin.

Yaşlıların hastalıkları. Fizyoterapi.

HİPERTANSİYON İÇİN NEFES EGZERSİZLERİ:

Sakin (statik) nefes egzersizleri.

1. Bir sandalyenin kenarına oturun, ellerinizi kemerinize koyun. Önce sakin nefes alın, sonra derin nefes alın.

2. Sırt üstü yatın, kollarınız vücudunuz boyunca. Önce sakin nefes alın, sonra derin.

3. Ayağa kalkın, bacaklar bitişik veya ayrı, eller belinizde - sakin nefes alın, derin nefes alın.

Aktif (dinamik) nefes egzersizleri.

1. Kollarınız vücudunuz boyunca, bacaklarınız bükük olacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun. Kollarınızı düz bir şekilde yanlara doğru kaldırın ve hafifçe yukarı doğru nefes alın, aşağı doğru nefes verin.

2. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Kollarınızı düz bir şekilde yanlara doğru ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırın - nefes alın, indirin - nefes verin.

3.I. s.aynı. Düz kollarınızı yanlara doğru kaldırın - nefes alın, düz kollarınızı öne doğru indirin, aynı anda gövdenizi öne doğru bükün - nefes verin.

4.I. aynı, ama eller dizlerin üzerinde. Gövdenizi hafifçe öne doğru eğin - nefes verin, düzeltin - derin bir nefes alın.

5.I. p aynı, ancak kollar göğsün önünde bükülmüş. Kollarınızı yanlara doğru açın - nefes alın, kollarınızı göğsünüzün önünde bükün ve hafifçe öne doğru eğin - derin nefes verin.

6.I. aynı, ancak parmaklarınızı çenenizin üzerine koyun. Dirseklerinizi yanlara doğru açın - derin bir nefes alın, i'ye dönün. s. ve hafifçe eğilin - derin nefes verin.

7.I. s. aynı, ancak kollarınızı bükün ve omuzlarınızı vücudunuza bastırın. Omuzlarınızı öne ve yukarıya yarım daire şeklinde hareket ettirin - nefes alın, omuzlarınızı yanlara ve aşağıya yarım daire şeklinde hareket ettirin - nefes verin.

Bu egzersizler ayakta yapılabileceği gibi 1, 5, 6, 7 numaralı egzersizler yatarak da yapılabilir.

Sonuç olarak şunu söylemek isterim: Yaşlıların hastalıklarının (kalp yetmezliği, ateroskleroz, hipertansiyon) sizi yenmesine izin vermeyin, tembel olmayın, aktif bir yaşam tarzı sürün, fizik tedaviye katılın. Fiziksel egzersiz sağlığın anahtarıdır ve

V. A. SILUYANOVA, profesör,
V. G. CHERNY, Tıp Bilimleri Adayı, SSCB Spor Onursal Ustası

Yaşlı bir insanda motor aktivite genellikle azalır. Omurga, diz, kalça ve omuz eklemlerindeki ağrılar nedeniyle eğilip oturması zordur.

Özel egzersizler hareketlerdeki sertliği ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olacaktır. Şiddetli ağrıdan kaçınarak mümkün olan en büyük amplitüdde gerçekleştirilmelidirler.

Beden eğitimi ve kendi kendine masaj, yalnızca iskelet kaslarının değil aynı zamanda kalp kaslarının da kasılmasını harekete geçirir, beslenmesini iyileştirir; Solunum kaslarının gücü ve akciğerlerin hayati kapasitesi artar; Kan basıncı bir dereceye kadar normalleştirilir.

Egzersiz yapmaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Şu anda sizin için ne tür bir fiziksel aktivitenin uygun olduğunu size söyleyecek ve gelecekte doktorunuza düzenli olarak kişisel izleme günlüğünüzü gösterecektir.

Derslere başladıktan sonra, ilk hafta boyunca her gün ve ardından yaklaşık haftada bir kez, ders öncesi ve sonrası sağlığınız, uykunuz, iştahınız, kalp atış hızınız hakkında günlüğünüze notlar alın; Kalp atış hızınızın orijinal değerine dönmesi için gereken süreyi not edin.

Lütfen dikkat: Egzersizin başlangıcında bile nabız dakikada 15-20 atımdan fazla artmamalı ve 10-15 dakikadan sonra orijinal verilerine geri dönmemelidir.

Sırt üstü yatarken

Ayak bileği ve ayağın kendi kendine masajı.

Bir sedirin veya halının üzerine uzanın, omuzlarınızın ve başınızın altına bir yastık koyun. Rahat bir pozisyon alın ve mümkün olduğunca tamamen rahatlayın. Sağ ayağınızı solunuzun üzerine koyun.

Sağ ayağın iç yüzeyini kullanarak sol ayak bileği ekleminin iç ve ön yüzeyini ve ayağın sırtını ovalayın.

Sürtünme küçük, kuvvetli yukarı aşağı hareketlerle yapılır (Şekil 1).

4-5 kez tekrarlayın.

Diğer bacakta da aynısı.

Alt bacağın kendi kendine masajı.

Sol bacağınızı dizinizden hafifçe bükün, indirin dış taraf osmanlı üzerinde. Sağ ayağın iç yüzeyini kullanarak sol kaval kemiğinin iç yüzeyini ovalayın.

Ayak bileği ekleminden diz eklemine doğru yukarı aşağı küçük hareketlerle sürtünme yapılır (Şekil 2).

4-5 kez tekrarlayın.

Sol tarafınıza yatın. Sol kaval kemiğinin arka yüzeyini ovalayın iç yüzey Aşil tendonundan popliteal fossaya kadar sağ ayak.

Daha sonra sağ ayağınızı sol bacağınızın Aşil tendonuna doğru kuvvetlice bastırın ve baldır kası, popliteal fossaya doğru yukarı doğru hareket ettirdiğinizde, basınç hoş bir acı hissine neden olmalıdır (Şekil 3).

3-4 kez tekrarlayın.

Diğer bacakta da aynısı.

Kalça eklemlerinin kendi kendine masajı.

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin ve hafifçe yanlara doğru yayın. Sağ elin hafifçe bükülmüş dört parmağının pedlerini kullanarak sağ kalça eklemi bölgesinde dairesel sürtünmeler yapın.

Bir dakika boyunca işaret parmağından küçük parmağa doğru dairesel hareketler yapılır (Şekil 4). Sonraki her daire bir öncekinden biraz daha fazladır.

Sol kalça eklemindeki sol el için de aynı şey geçerlidir.

Karın kendi kendine masajı.

Bacaklarınızı dizlerinizden bükün, omuz genişliğinde açın. Sol avucunuzu sağdaki alt karnınıza yerleştirin. Avuç içi topuğuyla karın bölgesini yukarıya doğru sağ hipokondriyuma, ardından karın boyunca yatay olarak, sol hipokondriyuma ve ardından soldaki alt karın bölgesine doğru okşayın (Şekil 5).

2-3 hafif vuruş ve aynı miktarda basınçla.

EGZERSİZLER

1. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı vücudunuz boyunca tutun; kollarınızı yanlara doğru açın - nefes alın; nefes verirken alt ve yan kısımları ellerinizle sıkın göğüs. 4-5 kez tekrarlayın.

2. Ayak parmaklarınızı bükün ve düzeltin, ardından ayak bileği eklemlerinde sağa ve sola doğru dairesel hareketler yapın. Nefes almak isteğe bağlıdır. Her hareketi 5-6 kez tekrarlayın.

3. Dizlerinizi bükün, omuz genişliğinde açın - derin bir nefes alın; nefes verirken, dönüşümlü olarak dizlerinizi içe doğru eğin, pelvisinizi hareketsiz tutun. 8-10 kez tekrarlayın.

4. Derin bir nefes alın, bacağınızı göğsünüze doğru çekin; nefes verirken dizinizi 3 kez mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın. Her bacakla 3-4 kez tekrarlayın.

5. Bacak, kol ve gövde kaslarını gevşetin. Rahat bir durumda bir dakika uzanın. Nefes almak sakin.

Egzersiz 4'ü tekrarlayın.

6. Sırt üstü yatarak, ellerinizi kalçalarınıza koyarak derin nefes alın; nefes verirken bacaklarınızı 25-30 derece kaldırın, indirin (Şekil I). Gelecekte bacaklarınızı kademeli olarak 50-70 dereceye kadar kaldırabilirsiniz. 5-7 kez tekrarlayın.

7. Sırt üstü yatarak, kolları yanlara doğru - nefes alın; nefes verin, oturun, öne doğru eğilin, parmaklarınızla kaval kemiğinize ulaşın (Şekil II) ve eğer zor değilse ayaklarınıza ulaşın.

3-4 kez tekrarlayın.

Egzersiz 4'ü tekrarlayın.

Kendinizi iyi hissediyorsanız, bir veya iki hafta sonra kendi kendine masaj ve oturma pozisyonunda egzersizler ekleyebilirsiniz.

Sandalyede oturmak

Diz ekleminin kendi kendine masajı.

Ayaklar omuz genişliğinde açık. Her iki elinizin avuçlarını yan yüzeyler sağ diz eklemi, iki elinizle aynı anda dairesel vuruşlar yapın.

Başparmaklarınızı diz kapağının üzerine yerleştirin ve diğer dördünün pedleriyle diz ekleminin yan ve ön yüzeylerine bir dakika boyunca düz ve dairesel bir şekilde ovalayın (Şekil 6).

Diğer bacakta da aynısı.

Ellerin kendi kendine masajı.

Parmaklarınızı açın ve avuçlarınızı birleştirin. Bunları 30 saniye boyunca yukarı ve aşağı (Şekil 7) birbirine göre hareket ettirin.

Sol elinizi sağ dizinizin üzerine koyun ve sağ elinizin avuç içi ile arka yüzeyini (Şekil 8) 30 saniye boyunca ovalayın. Diğer fırçada da aynısı.

Daha sonra soğuk ellerinizi ısıtmak için aynı şekilde ovalayın.

Bilek ekleminin kendi kendine masajı.

bükülmek sol el dirseğe, masanın üzerine yerleştirin, elinizi avuç içi aşağı bakacak şekilde serbestçe asın. Bilek eklemi bölgesini sağ elinizle kavrayın - böylece baş parmak aşağıdaydı ve diğer dördü yukarıdaydı.

Parmaklarınızı bilek ekleminin etrafında bir yönde veya diğer yönde hareket ettirerek 30 saniye boyunca ovalayın (Şekil 9).

Öte yandan aynı.

Dirsek ekleminin kendi kendine masajı.

Sol bacağınızı sağınıza, sol elinizi de sol uyluğunuzun üzerine koyun, hafifçe öne doğru eğilin, kol kaslarını gevşetin. Sağ avucunuzu kullanarak dirseğinizi 30 saniye boyunca dairesel bir şekilde ovalayın (Şekil 10).

Öte yandan aynı.

Omuz ekleminin kendi kendine masajı.

Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Sağ avucunuzla sol omuz eklemi bölgesine dairesel vuruşlar yapın ve ardından hafif bir baskıyla bir dakika boyunca dairesel sürtünme uygulayın (Şekil 11).

Öte yandan aynı.

İnterkostal kasların kendi kendine masajı.

Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Sağ elinizin dört parmağını hafifçe açın ve bükün, göğüs kemiğinin kenarına, kaburgalar arası boşluklara düşecek şekilde yerleştirin. Onlar boyunca kayarak düz bir sürtünme gerçekleştirin. Kadınlar bunu meme bezini bypass ederek yaparlar (Şekil 12).

EGZERSİZLER

8. Eller kalçalarda; derin bir nefes alın, nefes verin, başınızı öne doğru eğin. Nefes alın - başınızı geriye doğru çekin, nefes verin - baş orijinal konumuna geri döner. Nefes alın, başınızı yana doğru eğin - nefes verin. Nefes alın - başınızı düz tutun, nefes verin, başınızı diğer yöne doğru eğin. 3 saniye dinlenin.

Nefes alın, nefes verin, başınızı sağa çevirin; nefes alın, nefes verin, başınızı sola çevirin.

Her hareketi 4-5 kez tekrarlayın.

İleride baş dönmesi olmazsa tüm hareketleri arka arkaya yapıp her birini 5-7 kez tekrarlayabilirsiniz.

9. Eller yanlara doğru - derin bir nefes alın; nefes verirken öne doğru eğilin, ellerinizle ayaklarınıza ulaşmaya çalışın.

4-5 kez tekrarlayın.

Lomber ve torasik omurgada ciddi ağrı hissedilirse eğim derecesi azaltılmalıdır.

10. Eller yanlara doğru - derin bir nefes alın; yukarı kaldırmak sağ el, sola yaslanın, sol el aşağı kayar - mümkün olduğunca tamamen nefes verin (Şekil III).

4-6 kez tekrarlayın.

Diğer yönde de aynısı.

11. Sandalyenin koltuğunu ellerinizle tutun, derin bir nefes alın; nefes verirken düz sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Her bacakla 4-6 kez tekrarlayın.

Kendinizi iyi hissediyorsanız, iki ila üç hafta sonra kendi kendine masaj yapmayı ve ayakta durma egzersizlerini ekleyin.

ayakta

Lumbosakral bölgenin kendi kendine masajı.

Ayaklar omuz genişliğinde açık, hafifçe geriye doğru eğilin. Parmaklarınızı yumruk haline getirin. Arka tarafını kullanarak bel ve sakral bölgeyi yukarı ve aşağı, ayrıca omurganın yanlarına doğru düz bir çizgide ovalayın (Şekil 13).

Daha sonra aynı yönlerde dairesel hareketler yapın. Her yönde 3-4 kez tekrarlayın.

Gluteal kasların kendi kendine masajı.

Vücut ağırlığınızı sol bacağınıza aktarın, sağ bacağınızı hafifçe bükün, yana ve arkaya, ayak parmaklarınızın üzerine hareket ettirin, gluteal kasınızı gevşetin. Sağ elinizin avucunu kullanarak sağ kalçayı aşağıdan yukarıya doğru düz bir çizgi halinde vurun.

Daha sonra aynı yönde sıkmak için avucunuzun tabanını kullanın. Bundan sonra, gluteal kası başparmağınız ve diğer parmaklarınız arasında tutun, sıkıştırıp açın, kası yoğurun ve aynı zamanda aşağıdan yukarıya doğru hareket ettirin. Gluteal kasın tamamı bu şekilde tedavi edilir.

Gluteal kas masajı bir buçuk dakika boyunca gerçekleştirilir.

Diğer tarafta da aynı.

EGZERSİZLER

8, 9, 10 numaralı egzersizleri ayakta dururken tekrarlayın.

12. Sol elinizle sandalyenin arkasına yaslanın, derin nefes alın; nefes verirken sağ bacağınızla ileri ve geri sallanın.

4-5 kez tekrarlayın.

Diğer bacakla aynı.

13. Eller göğsün önünde, derin nefes alın; nefes verirken, bükülmüş ve ardından düz kollarınızı yaylı bir şekilde yanlara doğru hareket ettirin.

5-6 kez tekrarlayın. Yorgunluk ortaya çıkarsa 1-2 dakika dinlenin.

14. Sol elinizi sandalyenin arkasına koyun, derin nefes alın; nefes verirken sağ bacağınızla önce bir yönde, sonra diğer yönde dairesel hareketler yapın. Bacak dizden hafifçe bükülmüş. Sol ayakla aynı.

Her yönde 3-4 kez tekrarlayın.

15. Ellerinizi indirin, derin bir nefes alın; nefes verme - sallanma hareketleri - bir el yukarı, diğeri geriye ve tam tersi (Şekil IV).

3-4 kez tekrarlayın.

16. Eller aşağı - nefes alın; nefes verme - omuz eklemlerinde dairesel hareketler, 3-4 ileri ve aynı miktarda geriye.

17. Ellerinizi sandalyenin arkasına yaslayın, derin bir nefes alın; nefes verin, oturun.

4-5 kez tekrarlayın. Eklemlerde bir çatırtı ve şiddetli ağrı varsa, yarım ağız kavgası yapmak daha iyidir - hafif ağrı ortaya çıkana kadar çömelme.

Kompleks, odanın içinde 2-3 dakika yürümekle sona eriyor. Yürürken, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, kollarınız yukarı doğru - nefes alın, kollarınızı yanlarınızdan aşağı indirin - nefes verin.

Yükü iyi tolere edebilenler, önceki egzersizlere henüz tam olarak hakim olmadıklarında yeni egzersizler yapmak için acele etmemelidir. Her egzersizin tekrar sayısını artırmak, bunları yaparken kas gerginliğini artırmak, hareketlerin genliğini artırmak daha iyidir.

Altı ay sonra, antrenman ilerledikçe yükün yetersiz olduğu ortaya çıkanlar, doktora danıştıktan sonra jimnastik sopası, dambıl (ağırlık 1-1,5 kilogram) yardımıyla arttırabilirler.

Rotanın kademeli olarak uzatılmasıyla yürüyüş ve kayak yapmak faydalıdır, ancak yorgunluk noktasına kadar değil!

Çizim: P. BENDEL

SAĞLIK DERGİSİ: ALTMASININ ÜZERİNDEYSENİZ

Jimnastik Taijiquan Uzak Doğu'nun sağlık sistemleri >>>

Taijiquan jimnastiği, meteorolojik etkilere karşı direnci artırmanın yanı sıra, bazı hastalıkların tedavisinde de Çin'de yaygın olarak kullanılmaktadır. kardiyovasküler sistemin ve sinir hastalıklarının yanı sıra organ hastalıkları gastrointestinal sistem.

Bu jimnastik özellikle Çinli halk hekimleri tarafından iyileşme döneminde bol miktarda tavsiye edilmektedir. Taijiquan jimnastiği - etkili çözüm yaşlılıkta ortaya çıkan rahatsızlık ve bozuklukların önlenmesi.

V. I. Zapadnyuk, profesör

Yaşlılar için olağan tedavi edici ilaç dozu çok yüksektir.

Yaşlıların çoğunda aynı anda birden fazla hastalık gelişir, bu nedenle gençlere göre daha fazla ilaç almaları gerekir. Örneğin. Kalp-damar hastalıkları için reçete edilen ilaçların yüzde 75-80'i yaşlılar tarafından eczanelerden satın alınıyor.

Altmış yaşın üzerindesin

İÇİNDE Antik Roma 112 yıl yaşayan bir adamın mezarının üzerine şu yazı kazınmıştı: "Ölçülü bir şekilde yedi ve içti."

Yaşlılığa uyum

Adaptasyon TERİMİ Latince “adapto” (uyum sağlıyorum) kelimesinden gelir ve biyolojide hayvan ve bitki organizmalarının varoluş koşullarına uyum sağlaması anlamına gelir.

İnsan da diğer canlılar gibi etkilere uyum sağlayabilmektedir. Çeşitli faktörler dış ortam(iklim değişiklikleri, yaşam koşulları, beslenme, çalışma vb.). Ancak elbette organizmanın uyum sağlama yetenekleri sınırsız değildir ve belirli sınırları vardır.

İÇİNDE Son zamanlarda Basında yaşlılığa uyum sorununa yönelik yayınlar çıktı. Bu durumda adaptasyon kavramı biyolojik alandan sosyo-psikolojik alana doğru hareket ederek bir miktar genişliyor. Bu çalışmalarda ortaya atılan sorular önemli teorik ve pratik ilgi çekicidir.

Yaşlılığa ve hastalıklara etkin bir şekilde karşı çıkılmalıdır

Lenin Ödülü sahibi, Sosyalist Emek Kahramanı, SSCB Tıp Bilimleri Akademisi Sorumlu Üyesi, Profesör N. M. AMOSOV - cerrah, yazar, bilim adamı, aşılmamış yolları takip ediyor.

“Sağlığı Düşünmek”, “Düşünceler ve Gönül” adlı kitapları, çok sayıda gazete ve dergi yayını sadece ülkemizde değil yurt dışında da her zaman ilgi uyandırmaktadır.

Sağlığı güçlendirme ve aktif yaratıcı ömrü uzatma konusundaki insani ve mesleki deneyimini içerirler. İnsanın modern yaşamdaki yerine dair felsefi düşünceler içerirler.

Nikolai Mihayloviç Amosov, Kiev Kalp ve Damar Cerrahisi Araştırma Enstitüsü'ne başkanlık ediyor ve aynı zamanda Ukrayna SSR Bilimler Akademisi Sibernetik Enstitüsü'nde biyosibernetik bölümüne başkanlık ediyor. Amosov 75 yaşında ama neredeyse her gün çalışıyor ve pek çok sosyal ve bilimsel çalışma yapıyor.

N. M. AMOSOV, muhabirimiz P. SMOLNIKOV ile sohbetin konusunu şu şekilde tanımladı: sağlıklı bir yaşam tarzı ve hastalıkların sosyal olarak önlenmesi.

Nikolai Mihayloviç, 10 yıldan fazla bir süre önce “Sağlığı Düşünmek” kitabınızda sağlığa giden gerçek yolun sağlık hizmetlerini iyileştirmek ve önleyici rolünü güçlendirmek olduğunu söylemiştiniz. Doktorlar sadece hastalıkları tedavi etmekle kalmamalı, aynı zamanda öğretmelidir. sağlıklı görüntü hayat. Böyle bir yeniden yapılanma, maddi çabalardan çok organizasyonel çabalar gerektirir. O zamandan beri ne değişti?

Yaşlı ve yaşlıların beslenmesinin özellikleri (bkz. Terapötik beslenme kılavuzu)

Fizyolojik yaşlılıkta bile metabolizmada, vücudun organ ve sistemlerinin durumunda değişiklikler meydana gelir. Ancak beslenmenin doğasını değiştirerek vücudun metabolizmasını, adaptif (adaptif) ve telafi edici yeteneklerini etkilemek ve böylece yaşlanma sürecinin hızını ve yönünü etkilemek mümkündür.

Yaşlılıkta dengeli beslenme (kahramanlık) - önemli faktör fizyolojik olarak doğal yaşlanma üzerindeki patolojik etkilerin önlenmesi. Aşağıda sunulan gerodietiğin temelleri organize edilirken dikkate alınmalıdır. terapötik beslenme yaşlılar ve yaşlılar, yani. geriatri pratiğinde - yaşlılıkta hastalıkların tedavisi.

Kanın asit-baz dengesini düzenleyen ergojenik diyetler. Vücudun iç ortamında oksitleyici veya alkalileştirici görevi gören ürünler Bkz. Fitoergonomi [Performansı artırmak için bitki kullanımı]

Bitkisel besinlerin kanın asit-baz reaksiyonunu (ABR) etkilediği ve bunun da performansı etkilediği bilinmektedir. Aslında kan pH'sının dar sınırlar içinde tutulması artık inkar edilemez.

Ayrıca performansın azaldığı birçok durumda kanın asitlenmesine eğilim olduğu da gösterilmiştir: fiziksel yorgunluk, bahar yorgunluğu (desenkronoz), performansı düşüren bazı kronik hastalıklar vb.

Bu nedenle böbrek, akciğer, mide, karaciğer, şeker hastalığı, kalp kusurları, zehirlenme, hipertansiyon vb. hastalıklarda kan pH'sında ve rezerv alkalinitesinde önemli dalgalanmalar kaydedilmiştir. >>>

Profesör G. I. Krasnoselsky

Çin ulusal jimnastik formları

Çin'de yaygın Halk Cumhuriyeti Ulusal hijyenik jimnastik, modern Çin'in sağlık sisteminde hala büyük bir rol oynayan geleneksel tıpla organik olarak bağlantılıdır.

Jimnastik, geleneksel doktorların tıbbi uygulamalarında yaygın olarak kullanılmaktadır ve bazı kardiyovasküler sistem hastalıklarının ve sinir hastalıklarının yanı sıra gastrointestinal sistem hastalıklarının tedavisinde ilaç tedavisinden daha az yer tutmaz. İyileşme döneminde özellikle büyük miktarlarda jimnastik reçete edilir.

Yaşlılığa bağlı rahatsızlık ve bozuklukların önlenmesinde jimnastiğe büyük önem verilmekte; bu durumlarda aslında jimnastik ana tedavi edici ve önleyici faktördür.

Geleneksel doktorlar (çoğunlukla yaşlılar) genellikle sabahları ve öğleden sonraları düzenli olarak jimnastik yaparlar. Jimnastiği sadece hastalıkları tedavi etmek için değil, aynı zamanda fiziksel gelişimdeki belirli kusurları (fiziksel zayıflık, duruş bozuklukları vb.) Ortadan kaldırmak için de reçete ederler.

Genellikle sabahları yatakta otururken yapılan, eski Çin hijyenik jimnastiği olan do-in sistemine ek olarak (bu egzersizlerden 25'i aşağıda anlatılmıştır). son bölüm), bugüne kadar Çin'de iki tür ulusal jimnastik daha korunmuştur. Ortak adları wushu'dur ancak bu formların her birinin kendi adı vardır. İlki - solin veya harici - belirgin bir askeri uygulamalı karaktere sahiptir. Tekniklerinden bazıları, jiu-jitsu jimnastik sisteminde diğer halklar, özellikle de Japonlar tarafından ödünç alındı.

Taklit güreş teknikleri, mızrak, kılıç, kalkanla yapılan egzersizlerin yanı sıra savunma ve saldırı niteliğindeki egzersizlerden - gerizekalı, itme, atlama vb. - oluşan bu tür jimnastik (solin) mükemmel bir egzersizdir. genel anlamına gelir fiziksel eğitim gençlik, içlerinde bir dizi değerli fiziksel nitelik geliştiriyor (el becerisi, hız, dayanıklılık, güç).

İkinci biçim eskidir Çin jimnastiği Günümüze kadar ulaşana taiji veya mianquan tarzı denir; diğer adı dahilidir. Taiji jimnastiği belirgin bir hijyenik ve sağlığı iyileştirici karaktere sahiptir.

Bazı geleneksel doktorların açıkladığı gibi "dış" ve "iç" terimleri, solin ve tai-ji jimnastik egzersizlerinin doğasıyla ilişkilendirilmelidir. Solin jimnastiğinde tüm hareketler tüm kasların maksimum gerilimi ile gerçekleştirilir, “dış kabuk” çalıştırılır. insan vücudu(iskelet, kaslar vb.); Taiji jimnastiğinde tüm hareketler, tüm kasların bir miktar gevşetilmesiyle gerçekleştirilir ve "öncelikle iç organlar motor etkilere maruz kalır."

Böyle bir "açıklamanın" fizyolojik olarak yeterince kanıtlanmadığı açıktır, ancak hareket biçiminde büyük ölçüde benzer olan ancak uygulamanın doğası gereği farklı olan solin ve taiji jimnastiği performansının doğasını bir dereceye kadar açıklar.

Çinli yetkililerin talimatlarına göre Geleneksel tıp Taiji jimnastiğinde kaslar ve eklemler yumuşak olmalı, mide ve göğüs gergin olmamalıdır, bu da uygulayıcıya rahat ve derin nefes alma, nefesini durmama veya tutmama, “mide ile rahat ve özgür nefes alma” fırsatı yaratır. ” Yarı gevşemiş kaslar, egzersizin iç organlardaki kanın hareketini daha iyi etkilemesi ve kan durgunluğunu ortadan kaldırması için fırsat yaratır. Yarı gevşemiş kaslar ve eklemler, bazı eklem ve periferik sinir sistemi hastalıkları için gerekli olan egzersizlerin ağrısız bir şekilde yapılmasını mümkün kılar.

Solin jimnastiğinde motor kompleksinin her bir unsuru kısa bir pozlama, bir duraklama (1/2-1 saniye) ile bir öncekinden açıkça ayrılırsa ve uzuv veya gövdenin bir sonraki pozisyonuna geçiş hızlı ve sarsıntılı bir şekilde yapılırsa, bir sarsıntıyla, o zaman Tai-ji jimnastiğinde, tam tersine, bireyler arasında motor unsurların net sınırlayıcı duraklamaları yoktur, bir hareket fark edilmeden diğerine dönüşüyor gibi görünüyor; hareketlerin doğası keskin değil, sarsıntılı değil, yavaş, pürüzsüz, yuvarlak; hareketlerin tüm kompleksi bir tür yavaş, plastik dansı andırıyor. Hareketin bu yumuşaklığı, yarı rahatlamış eklemler ve kaslarla daha da vurgulanır.

Bazı halk doktorları Taiji jimnastiğini "yavaş, sakin, düzgün bir nehir akışına" benzetirken, Solin jimnastiğini "kayalık yatağı olan hızlı, akıntılı bir nehir" olarak karşılaştırır.

Taiji jimnastiğinin özelliği, üst ve alt ekstremitelerin yanı sıra gövde kasları tarafından aynı anda gerçekleştirilen sürekli hareketlerin sabitliğidir; özellikle birçok hareket her iki üst ekstremite tarafından gerçekleştirilir; vücudun ağırlık merkezi neredeyse sürekli olarak önce bir bacağa, sonra diğerine aktarılır, bu da alt ekstremitelerin statik gerilim unsurunu ortadan kaldırır. Her iki jimnastik sisteminde de simetrik nitelikte egzersizler yoktur; örneğin sağ kol dirsek ekleminden bükülürse aynı anda sol kol da yana doğru hareket ettirilir. Öğrenci sol bacağı üzerine çömelirse sağ bacak aynı anda ileri doğru hareket ettirilir.

Solin jimnastiğinde her iki elin elleri daima sıkı bir şekilde yumruk şeklinde sıkılmalı veya elin uzatılmış parmakları sıkıca sıkılmalı, başparmaklar mümkün olduğunca bükülüp avuç içine bastırılmalıdır. Taiji jimnastiğinde her iki elin elleri hafifçe gevşetilmeli, tüm parmaklar yanlara açılmalı, yarı bükülmeli ve ayrıca hafifçe gevşetilmelidir.

Solin ve taiji jimnastiği, birçok eklemin ve büyük kas gruplarının motor hareketine eşzamanlı katılımıyla karmaşık koordinasyon niteliğindeki hareketler olarak sınıflandırılmalıdır ve bu, şüphesiz insan vücudunda büyük fizyolojik değişikliklere neden olur.

Taiji jimnastiğinde vücuttaki fizyolojik değişikliklerin doğası, yalnızca önemli kas eforu ve gerginlik unsurları hariç tutulduğu için daha zayıftır. Düzenli olarak bu jimnastiğe katılan kişilerin gözlemleri, bunun sağlık ve birçok insan sistemi ve organının aktivitesi üzerinde olumlu bir etkisi olduğu sonucuna varmamızı sağlar. Taiji jimnastiği yapan kişilerde göğüs hareketliliği iyidir. Göğsün iyi hareket kabiliyetinin nefes almayı iyileştirdiği, yani akciğerlerin havalanmasını arttırdığı ve vücuda oksijen tedarikini arttırdığı ve ayrıca kalp kasına kan akışını önemli ölçüde artıran doğrudan olumlu bir etkiye sahip olduğu bilinmektedir. performansı.

Düzenli Tai Chi egzersizlerinin gastrointestinal sistem üzerinde olumlu etkisi vardır ve metabolizmayı iyileştirir.

Bu jimnastiğin hareketlerinin karmaşık koordinasyon doğası, yapılan egzersizlere odaklanmayı gerektirir ve bu da şüphesiz merkezi sinir sisteminin tonunun yükseltilmesini gerektirir. Hareketlerin farklı doğası, pozisyondaki sürekli ve hızlı değişiklikler, büyük kas gruplarının gerginlik ve gevşeme durumlarındaki düzenli dalgalanmalar, merkezi sinir sisteminin üst kısımlarındaki temel süreçlerin doğasını iyileştirir. Yaşlılıkta genellikle korteksteki ana süreçlerde bir miktar uyuşukluk ve atalet olduğu bilinmektedir. beyin yarım küreleri beyin ve bu süreçlerin jimnastikle uyarılması, merkezi sinir sisteminin düzenleyici işlevinin iyileştirilmesine yardımcı olmalıdır.

Taiji jimnastiği, uygulayıcının yaşına ve sağlık durumuna bağlı olarak farklı fizyolojik yükler içerir. Bu, farklı seans süreleri (10 dakikadan 1 saate kadar), motor elemanlarının sayısı (8-10 egzersizden 100 veya daha fazlasına kadar), tüm hareket döngüsünün tekrar sayısı (bir, beş kez vb.) ile elde edilir. .), hareketlerin temposu (çok yavaş veya orta tempo), her hareketin genliğinin büyüklüğü.

Öğrencinin kıyafeti sıradan, spor: şort, tişört. Elbise gevşek olmalı, kısıtlayıcı kemerler ve askılar olmamalıdır. Gevşek lastikli hafif, geniş pantolonlar ve kemersiz geniş bir gömlek giymek daha iyidir; Ayrıca hafif bir gecelikle de pratik yapabilirsiniz. Oda önceden havalandırılmalıdır; Jimnastik yapmak daha iyi açık havada, ayrıca verandada, balkonda (sıcaklık izin veriyorsa). Her egzersizin tekrar sayısı, seans süresi, hareketlerin temposu, genliği, katılanların yaşına ve sağlık durumuna göre ayarlanmalıdır. Tüm seansın süresini önce 10 dakikaya ayarlamanızı, daha sonra yavaş yavaş 30 dakikaya çıkarmanızı öneririz. Bireysel egzersizler arasında, uygulayıcının yaşına ve sağlık durumuna bağlı olarak 10-15 ila 30-40 saniye veya daha uzun süreli dinlenme molaları verilmelidir. Dinlenme molalarında odanın içinde (bahçede veya bahçede) yavaşça yürümelisiniz; Yaşlılar için dinlenme molaları bir taburede oturarak geçirilebilir. Yukarıda da belirtildiği gibi her durumda nefes almak serbesttir, gecikmeden, zorlanmadan, dolu, derin, esas olarak mide yoluyla; en uygun ve rahat nefes alma ritmi her öğrenci tarafından ayrı ayrı seçilir.

Derslerin başında her egzersiz 2-3 kez, ardından 10-15 kez veya daha fazla tekrarlanabilir. Dersler günde 2 kez yapılmalıdır.

Bir jimnastik seansından sonra su prosedürleri özellikle faydalıdır. sabah zamanı(yıkama soğuk su bele, kurutmaya, yumuşak bir duş hortumu kullanarak bele duş almaya vb.) Öğleden sonra yapılan jimnastik seansının ardından 30-40 dakikalık yürüyüş temiz hava. Halsizlik, şiddetli halsizlik veya ateş durumunda jimnastik seansları geçici olarak durdurulmalı ve yalnızca doktorun izniyle yeniden başlatılmalıdır.

Tai chi sisteminin jimnastik egzersizlerinin açıklaması

1. Egzersiz

İlk pozisyon: hafifçe ayrık ve yarı bükülmüş bacaklar üzerinde durmak; kollar dirseklerden bükülmüş ve öne doğru uzatılmış, avuç içi açık, birbirine dönük, parmaklar yanlara yayılmış; kafa hafifçe indirilmiştir (Şekil 1a).

Egzersizin yapılması: Vücudun ağırlık merkezinin bir bacaktan diğerine aktarılmasıyla vücudun dönüşümlü olarak yanlara doğru sallanması, aynı anda bir kolun ters yönde yavaş, pürüzsüz bir şekilde kaçırılması (avuç içi ile hayali bir duvarı itmenin taklidi) ). Saniye el, sanki hayali bir tabak servis ediyormuşçasına, avuç içini yavaş yavaş yukarı doğru çevirerek elde yumuşak, dönme hareketi yapar (Şekil 1b). Hareket ritmik olarak bir yönde veya diğer yönde tekrarlanır. Kolunuzu hem gövde eğimi yönünde hem de ters yönde hareket ettirebilirsiniz (Şekil 1c).

Alıştırma 2

İlk pozisyon: hafifçe ayrık ve yarı bükülmüş bacaklar üzerinde durmak; kollar dirseklerden bükülmüş, hafifçe yanlara yayılmış ve öne doğru uzatılmış, eller uzatılmış, avuç içi aşağı, parmaklar açılmış; kafa yarıya kadar indirilmiştir (Şekil 2a).

Egzersizin yapılması: Her iki elin dönüş yönünde arkadan eşzamanlı düzgün hareketiyle vücudun her iki yönde sarmal, yavaş dönüşü. Dönme ağırlıklı olarak bel bölgesinde meydana gelir ve tırpan hareketlerine benzer (Şekil 2b ve 2c).

Alıştırma 3

İlk pozisyon: hafifçe ayrık ve yarı bükülmüş bacaklar üzerinde durmak; kollar dirseklerden yarı bükülü ve yanlara doğru açılmış, eller omuz hizasında, parmaklar yumruk şeklinde toplanmış, işaret parmakları düzleştirilmiş (Şekil 3a).

Egzersizin yapılması: dönüşümlü olarak yarı bükülmüş, rahatlamış bir bacağın kaldırılması ve aynı yarı bükülmüş, yarı rahat kolun eşzamanlı olarak kaldırılması. Yükselen el aynı adı taşıyan bacağını da beraberinde çekiyor gibi görünüyor; sanki bacağa hayali bir iplikle bağlı. Elinizi yukarı kaldırırken, avuç içi yavaş yavaş dışarı doğru dönerek açılır, yukarı doğru döner, parmaklar yanlara doğru yayılır (Şekil 3b ve 3c).

Alıştırma 4

İlk pozisyon: hafifçe ayrık ve yarı bükülmüş bacaklar üzerinde durmak; kollar dirseklerden bükülmüş, hafifçe yanlara yayılmış ve omuz hizasına kaldırılmış, avuç içi aşağı bakacak, parmaklar yanlara açılmış; kafa hafifçe indirilmiştir (Şekil 4a).

Egzersizin yapılması: her iki kolun aynı anda yana, yukarı ve hafifçe geriye doğru gerilmesi, gövdenin aynı yönde eşzamanlı döndürülmesi ve bacakların düzleştirilmesi ve esnetilmesi. Parmaklarınızla üstte, yana ve biraz geride bulunan mümkün olan maksimum noktaya ulaşmaya çalışın. Hareket önce bir yönde, sonra diğer yönde gerçekleştirilir (Şekil 4b ve 4c).

Alıştırma 5

İlk pozisyon: hafifçe ayrık ve yarı bükülmüş bacaklar üzerinde durmak; gövde gevşemiş ve belden hafifçe bükülmüş; baş aşağı; kollar gevşetilmiş ve vücut boyunca kırbaç gibi sarkmıştır (Şek. 5a).

Egzersizin yapılması: dönüşümlü olarak dizden bükülmüş yarı rahat bir bacağın kaldırılması ve aynı adı taşıyan rahat kolun eşzamanlı olarak kaldırılması. Gevşemiş, sarkık bir el baş hizasına kadar yükselir, ardından aynı adı taşıyan bükülmüş, rahat bir bacak gelir. Yükselen el ile diz arasında adeta bir bağlantı ipliği vardır. Kolları ve bacakları kaldırırken baş hafifçe geriye doğru eğilir (Şekil 5b ve 5c).

Alıştırma 6

İlk pozisyon: yayılmış ve bükülmüş bacaklar üzerinde durmak; kollar dirseklerden bükülmüş, öne doğru uzatılmış, eller mide hizasında, avuç içi aşağı dönük, parmaklar yanlara yayılmış; kafa hafifçe indirilmiştir (Şekil 6a).

Egzersizin yapılması: Düzleştirilmiş bacağı uzatırken aynı anda gövdeyi hafifçe öne ve yanlara doğru bükmek, pelvisi ters yönde kaçırmak ve iki eliyle uzatılmış bacağın diz bölgesine ulaşmak. Baş uzatılan bacağa doğru döner. Hareket her iki tarafta dönüşümlü olarak tekrarlanır (Şekil 6b ve 6c).

Egzersiz 7

İlk pozisyon: yarı bükülmüş sağ bacak üzerinde durmak, geriye yaslanmak, sol bacak düzleşmek; kollar dirseklerden bükülmüş, eller omuzlara bastırılmış, avuç içi dışarı doğru açık, parmaklar hafifçe ayrık (Şekil 7a).

Egzersizin yapılması: gövdeyi sallama ve ardından vücudun ağırlık merkezini karşı bacağa ileri doğru aktarma (ileri hamle). Hareket aşamasında, ellerinizi midenizin hizasına indirin, avuçlarınızı yukarı doğru çevirin ve yavaşça, düzgün bir şekilde ileri doğru hamle yapın, vücudun ağırlık merkezini yavaş yavaş sağ bacaktan sola aktarın. İleri hamle sırasında, dirseklerden yarı bükülmüş kollar aynı anda ileri doğru getirilir ve avuç içleri dışarı doğru hareket ettikçe yavaş yavaş döndürülür. Avuç içlerinizle hayali bir duvardan "iterek", geriye yaslanın ve yavaş yavaş vücudun ağırlık merkezini tekrar sağ bacağa aktarın ve kollarınızla başlangıç ​​​​pozisyonuna doğru ters hareket döngüsü yapın. Sol ayağınızı sağınızın yanına koyun, başlangıç ​​pozisyonunu alın. Daha sonra bu hareketlerin döngüsünü tekrarlayın, ancak sağa değil sol bacağa yaslanın ve sağ bacak üzerinde öne doğru hamle yapın (Şekil 7b ve 7c).

Egzersiz 8

İlk pozisyon: bükülmüş bacaklar üzerinde ve biraz ayrı durmak; kollar dirseklerden bükülmüş, hafifçe öne doğru uzatılmış, avuç içi aşağıya doğru, parmaklar yanlara doğru açılmış; kafa hafifçe alçaltılmıştır (Şekil 8a).

Egzersizin yapılması: dairesel dönüş yatay düzlem Pelvis ve karın, her iki kolun aynı düzlemde ancak zıt yönde eşzamanlı dairesel dönüşüyle. İleriye doğru uzatılmış yarı rahat kolların her ikisi de yatay bir düzlemde (yere paralel) yavaş daireler çizer; pelvis ve karın aynı anda aynı düzlemde fakat ters yönde yavaş daireler çizer. Kolların ve pelvisin dönüş yönü değiştirilmelidir: bir yönde 6-8 daire ve ters yönde 6-8 daire. Bu egzersizi koordine etmedeki bazı zorluklardan dolayı (kolların ve pelvisin dönüş yönünün tersi), bu egzersizin önce ayrı ayrı öğrenilmesi, yani önce yalnızca bir pelvis ve yalnızca bir kolla rotasyon yapılması ve ardından bu iki unsurun birleştirilmesi önerilir. bir, bir kaynaşmış (Şekil 8b ve 8c).

Egzersiz 9

İlk pozisyon: bükülmüş ve ayrılmış bacaklar üzerinde durmak; her iki kol da dirseklerden bükülmüş, hafifçe ayrık, dirsekler kaldırılmış, eller hafifçe yumruk şeklinde sıkılmış, işaret parmakları birbirine değiyor; kafa yarıya kadar indirilmiştir (Şekil 9a).

Egzersizin yapılması:çömelirken birleştirilmiş kolları yanlara ve yukarıya doğru sallamak ve ardından bacakları düzleştirmek. Uçlardan bağlanan yarı rahat kollar işaret parmakları, Dirsekleriniz yanlara doğru ve hafifçe öne doğru çekilerek, sarkaç benzeri bir şekilde önce şu ya da bu yönde sallanın. Birleştirilen eller tarif edilen yayın ortasından geçtiğinde, yani yere en yakın noktada olduğunda, her iki bacak üzerinde mümkün olduğu kadar derin çömelin. Kolların yanlara ve yukarıya maksimum fırlatıldığı anda bacaklar düzleştirilir (Şekil 9b ve 9c).

Egzersiz 10

İlk pozisyon: bükülmüş ve ayrılmış bacaklar üzerinde durmak; kollar ayrık, hafifçe bükülü ve rahat, avuç içleri yukarıya dönük, parmaklar açık ve yarı bükülü; kafa istenilen dönüş yönünde döndürülür (Şekil 10a).

Egzersizin yapılması: Vücudun 180° aynı dönüşüyle ​​(dönüşüyle) yanlara doğru alternatif hamleler yapın. Gövdenizi yana, örneğin sola eğerken, vücudunuzun ağırlık merkezini yavaş yavaş sol bacağınıza kaydırın, ardından sağ bacağınızla geniş bir adım (hamle) ve sola doğru dönme hareketi yapın, aynı anda gövdeniz etraftayken dönme hareketi dikey eksen ve sağ elini öne doğru atıyor. Döngünün sonunda vücut pozisyonu orijinaline göre 180° döndürülmüş olarak ortaya çıkar.

Sağ elinizle hayali bir duvardan “iterek”, gövdeniz ve kollarınız ters yönde dönme hareketi yaparak başlangıç ​​pozisyonunu alın ve diğer bacağınızla ters yönde benzer bir hamle yapın (Şekil 10b ve 10c). ).

Egzersiz 11

İlk pozisyon: bacaklarınız açık ve mümkün olduğunca öne doğru eğilerek bir taburede oturmak (nefes verme aşaması); her iki kol da dirseklerden bükülmüş, yanlara hafifçe yayılmış, eller zayıf bir şekilde yumruk şeklinde sıkılmış, işaret parmakları uzatılmış (Şekil 11a).

Egzersizin yapılması: Derin bir nefes alarak, aynı anda yavaşça doğrulun, hafifçe yana dönün, kollarınızı her iki yöne doğru açın ve bükülmüş bacağınızı yere paralel ve biraz daha yüksek bir konuma kaldırın. Kollarınızı yanlara doğru açtığınızda avuçlarınız yavaş yavaş açılır ve her iki avuç içi de dışa doğru döner. Başlangıç ​​pozisyonunu alın (bükülme) ve diğer bacağınızı hafifçe diğer yöne çevirerek egzersizi tekrarlayın (Şekil 11b ve 11c).

Egzersizlerden sonra tabureden kalkın ve yavaşça 3-5 dakika odanın içinde (bahçe, veranda) dolaşarak orta derinlikte nefes hareketleri yapın.

Do-in sisteminin hijyenik jimnastiği

Antrenman yapanların kostümü taiji jimnastiğindekiyle aynı.

Oda önceden havalandırılmalıdır. Egzersizlerin tekrar sayısı, süresi, hareketlerin temposu ve genliği uygulayıcının yaşına ve sağlık durumuna göre kişiye özel hale getirilebilmektedir.

Önerilen egzersizler hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. 24 ve 25 numaralı egzersizler hariç tüm egzersizler başlangıç ​​​​pozisyonunda, yatakta oturarak, bacaklar oryantal bir şekilde çapraz olarak yapılır. Aşırı karın yağı birikimi olan kişiler için bu başlangıç ​​pozisyonu biraz zordur; bu gibi durumlarda, bacaklar ya hafifçe öne doğru uzatılır (yarı bükülür) ya da başlangıç ​​​​pozisyonu değiştirilir (bacaklar yanlara hafifçe açık olacak şekilde bir sandalye veya tabure üzerinde oturma pozisyonu benimsenir). Her durumda nefes almak gecikmeden isteğe bağlıdır. Öğleden sonra, şekerleme veya dinlenme sonrasında egzersizlerin tamamı veya bir kısmı tekrarlanabilir.

Açıklanan egzersizler, kendi kendine masajla birlikte tüm kas grupları için bir dizi hijyenik harekettir.

Hijyenik ve tedavi edici amaçlarla kullanılan Çin jimnastiğinin bir özelliği, kendi kendine masaj teknikleriyle geniş kombinasyonudur. Bazı durumlarda, bu jimnastiğin hareket kompleksindeki masaj niteliğindeki manipülasyonları tamamen jimnastik hareketlerinden ayırmak bile zor olabilir, çünkü kendi kendine masaj tekniklerinde üst ve hatta alt ekstremitelerin büyük kas grupları aynı anda aktif hale getirilir. eylem (kasılmalar); Gövde kasları da dinlenmez. Nispeten rahat bir durumda, yalnızca masaj yapılan kas grubu kalır.

Egzersizlerin değeri, yapılarının karmaşık olmaması, büyük bir fizyolojik yüke neden olmaması ve kolaylıkla kişiselleştirilebilmesidir. Aynı zamanda bu egzersizler oldukça dinamiktir. Kendi kendine masaj hareketleri nispeten büyük kas gruplarını içerir, ancak bu hareketlerin genliği küçüktür. Ayrıca kendi kendine masajın kan ve lenf akış hızını arttırdığı, metabolizmayı iyileştirdiği ve sinir düzenleyici merkezler üzerinde olumlu etki yaptığı bilinmektedir.

Kulaklara kendi kendine masaj yapma, yüz, yüze, başa vurma ve çırpma hareketleri, gözler için egzersizler vb. Bu hareketlerin doğası şüphesiz merkezi sinir sisteminin tonunu artırmaya yardımcı olur. uykudan sonra biraz azalır.

Benzer bir fizyolojik etki 2, 7, 8, 12 numaralı egzersizlerle elde edilir. 3, 4, 5 ve 18 numaralı egzersizler sindirim organlarını çalışmaya hazırlar, 18, 21 ve 22 numaralı egzersizler karın boşluğundaki kan dolaşımını iyileştirir, Bu bölgedeki tıkanıklığı ortadan kaldırır, bu da hemoroidi önleyen bir faktör olabilir.

1. Egzersiz

Sessizce, bağdaş kurarak, elleriniz dizlerinizin üzerinde, gözleriniz yarı kapalı olarak oturun. 15-20 derin nefes alın ve uzun nefes verin, nefes verirken karnınızı içeri çekin ve nefes alırken dışarı doğru çıkarın. Egzersiz bir sandalye veya taburede otururken, bacaklar hafifçe açık, eller dizlerin üzerindeyken yapılabilir (Şek. 12).

Alıştırma 2

Kulakların kendi kendine masajı. Kulaklarınızı başparmaklarınız ve işaret parmaklarınızla, ardından avuç içlerinizle ovun. Avuç içi aşağı doğru tutulduğunda kulaklar aşağı doğru bükülür; avuç içi yukarı doğru tutulduğunda kulaklar normal pozisyonunu alır. Kulaklarınızı parmaklarınızla 20 kez, avuç içlerinizle 20 kez ovalayın (Şek. 13).

Alıştırma 3

Üst ve alt çenedeki dişlerin sıkılması. Dişlerinizi 20-30 kez sıkıca sıkın, ardından 30-40 kez dişlerinize vurun.

Alıştırma 4

Dilin üst ve alt çene dişlerinin ön yüzeyi boyunca dairesel hareketi - bir yönde 20 kez, diğer yönde 20 kez. Salınan tükürüğün yutulması gerekir.

Alıştırma 5

Yanakların şişkinliği. Ortalama hızda 30-40 yanak ponponu gerçekleştirin.

Alıştırma 6

Burnun yan duvarlarının kendi kendine masajı. Başparmaklarınızın ikinci falankslarının arkasını kullanarak burnun yan duvarlarına vurun. Hareketlere burun köprüsünden başlayın, ağzın köşelerine ve ters yöne doğru ilerleyin. Hafif bir baskıyla ortalama hızda 15-20 hareket gerçekleştirin.

Egzersiz 7

Başın kendi kendine masajı. Sağ veya sol elin açık avuç içi ile alından başlayarak başın arkasına ve arkaya doğru 10-15 kez başın vurulması; bundan sonra başparmağın, işaret parmağının veya orta parmağın ucuyla 10-20 saniye boyunca başın arka kısmının servikal omurlarla birleştiği noktaya karşılık gelen noktaya titreşimli, baskı hareketleri yapın.

Egzersiz 8

Kaşların kendi kendine masajı. Her iki elin başparmaklarının ikinci falankslarının arkasını kullanarak kaşları burun köprüsünden şakaklara ve ters yönde hafif bir baskıyla vurun: gözler kapalı olmalıdır. Bir yönde veya diğer yönde 20-30 hareket yapın.

Egzersiz 9

Göz hareketleri. Gözlerinizi kapatarak onlarla (sol, yukarı, sağ, aşağı) ve ters yönde dairesel hareketler yapın. Bu hareketi yavaş bir tempoda bir yönde 10 kez, diğer yönde 10 kez tekrarlayın, ardından parmaklarınızla hafifçe vurun. kapalı gözler, açın ve birkaç hızlı yanıp sönme hareketi yapın.

Egzersiz 10

Hareket açık gözlerle yatay olarak sağa ve sola. Başlangıç ​​​​pozisyonunda, otururken, başınızı düz öne doğru yerleştirin, sağ kolunuzu yana doğru uzatın, bilekten düzleştirin ve parmaklarınızı açın, gözlerinizi uzattığınız elinizin parmak uçlarına sabitleyin (sağ tarafa doğru şaşı yapın). Daha sonra uzatılan el yavaşça sol omuz yönünde yatay olarak yüzün önünde hareket ettirilmeli, hareket eden eli sürekli gözlerinizle izlemeli ve böylece gözler yavaş yavaş ters yöne (sola) doğru kısılmalıdır. El ve gözlerin benzer bir hareketi ters yönde gerçekleştirilir; bu hareketleri bir yönde 5 kez, diğer yönde 5 kez yapın.

Baş hareket ettirilmemeli, her zaman düz bir konumda olmalıdır (Şekil 14).

Egzersiz 11

Gözler için egzersiz yapın (bakışları elin yaklaşan ve uzaklaşan parmaklarına sabitlemek). Sağ veya sol elinizi hafifçe yana doğru uzatın, elinizi düzleştirin ve parmaklarınızı açın, ardından elinizi yavaşça burnunuza yaklaştırın ve aynı zamanda yavaşça orijinal konumuna getirin. Bakış sürekli olarak hareket eden elin orta parmağının tırnağına sabitlenir. Bu tür 10-15 hareket yapın.

Egzersiz 12

Yüzün kendi kendine masajı. “Yüzü avuç içi açık olarak yıkama” hareketi. Avuç içlerinizi açarak yüzün her iki yarısını da hafifçe ovalayın. Avuç içleri yanakları ve şakakları kavrayarak yukarı ve aşağı hareket eder. Yukarı ve aşağı böyle 15-20 hareket yapın.

Egzersiz 13

Boyun için egzersiz yapın. Parmaklarınızı çaprazlayın, ensenizin arkasına yerleştirin (başınızı hafifçe öne doğru eğin) ve ellerinizin direncini aşarak başınızı küçük sallama hareketleriyle geriye doğru düzeltmeye çalışın. Bu tür hareketler 15-20 yapılmalı, tempo ortalama.

Egzersiz 14

Omuz bölgesinin kendi kendine masajı. Sağ avucunuzu kullanarak sol omuz bölgesini dairesel hareketlerle ovun ve sağ avucunuzu da aynı şekilde sol avucunuzla ovun. İlk başta hareketler hafif, yüzeysel ve daha sonra biraz baskı altında. Her omuzda 20 dairesel hareket yapın.

Egzersiz 15

El egzersizi. Kolların dirseklerden yarı bükülü olduğu sallanma hareketleri, koşarken olduğu gibi bir el ileri, diğeri geri gider. Hız ortalama, 20-30 hareket.

Egzersiz 16

Kollar ve omuz kuşağı için egzersiz yapın. Her iki elinizin parmaklarını bir kilide yerleştirin, ardından kenetlenmiş ellerinizi gergin bir şekilde sağa ve yukarıya doğru uzatın, pelvisinizi yatağın veya taburenin yüzeyinden hafifçe kaldırın; Ellerinizi sola ve yukarıya doğru benzer bir hareket yapın. Her iki yönde dönüşümlü olarak 10 hareket yapın (Şek. 15).

Egzersiz 17

Sırtın kendi kendine masajı. Hafifçe öne eğilin ve bel bölgesini her iki avucunuzun kenarlarıyla yukarı aşağı hareketlerle ovalayın. Hareketler mümkün olandan başlar en yüksek nokta arkada ve sakruma kadar uzanır.
Sağ ve sol ellerinizi zıt yönlerde hareket ettirin. Hareketler omurgada başlar ve yavaş yavaş bel bölgesinin yan yüzeylerine doğru ilerler. Az baskıyla, ortalama hızda 20-30 hareket gerçekleştirin.

Egzersiz 18

Karın kendi kendine masajı. Karın bölgesinde saat yönünde spiral hareketler (ovma) yapmak için sağ veya sol elinizi kullanın. Göbek çevresinden başlayan dairesel hareketler giderek genişlemeli ve karın bölgesinin çevresine ulaşmalıdır; daha sonra göbek bölgesinin daralması, kısalması ve tekrar bitmesi gerekir. Bir elinizle 30, diğer elinizle 30 spiral hareket gerçekleştirin. Hız ortalama, elinizle karın duvarına hafif baskı uygulamanız gerekiyor.

Egzersiz 19

Diz eklemi bölgesinin kendi kendine masajı. Oturma pozisyonunda avuç içlerinizi diz eklemleri ve her iki yönde dairesel hareketlerle ovalayın. Hız ortalama, hareket sayısı her yönde 20 ila 30 arası, ellerinizle diz eklemlerine hafif baskı uygulamak gerekiyor.

Egzersiz 20

Ayakların kendi kendine masajı. Oturma pozisyonunda, dizleriniz birbirinden ayrılmış halde, her iki ayağınızı ellerinizle tutun ve hafif bir baskıyla ovalayın. Baş parmaklar tabanı kavrar ve geri kalan parmaklar ayağın ön yüzeyinde bulunur. Ayak parmaklarından topuklara, ardından ters yönde hareketler yapın. Hız ortalama. Her iki yönde de 20-30 hareket gerçekleştirin.

Egzersiz 21

Bacak egzersizleri. Oturma pozisyonunda, ellerinize yaslanarak hafifçe geriye yaslanın. Alternatif olarak ayak parmaklarınız dışarıda olacak şekilde bacaklarınızı ileri doğru uzatın ve dönüşümlü olarak her iki bacakla 15-20 hareket için pelvise geri getirin, ortalama hızda - her bacakta bir dakika boyunca 15-20 hareket (Şekil 16).

Egzersiz 22

Gövde ve karın boşluğu için egzersiz yapın. Vücudun alt sırttaki dairesel, dönme hareketleri (eller kalçalarda). Hareketlerin genliği ilk başta küçüktür, daha sonra yavaş yavaş artmalı, genişlemeli ve yavaş yavaş tekrar daralmalıdır. Hareketin hızı ilk başta hızlıdır, daha sonra yavaş yavaş yavaşlar (en geniş genlik döneminde) ve tekrar hızlanır. Her yönde 15-20 hareket yapın, ardından anüsün (rektum) 15-20 ritmik geri çekilmesini gerçekleştirin.

Egzersiz 23

Nefes egzersizleri. Oturma pozisyonunda (eller dizlerinizin üzerinde), 15-20 derin nefes alma hareketi yapın (nefes alırken karnınızı öne doğru uzatın ve nefes verirken içeri çekin).

Egzersiz 24

Bacaklarınız biraz açık, avuçlarınız açık, alnınıza, yanaklarınıza, boynunuza, göğsünüze, karnınıza, kalçalarınıza ve uyluklarınıza 10 kısa, hızlı darbe (alkış) yapın.

Egzersiz 25

Yürüme. 1-2 dakika odanın içinde dolaşın; Başlangıçta tempo yavaştır, dizlerinizi yukarı kaldırın (mümkünse karnınıza dokunarak), sonra tempo biraz hızlanır ve sonlara doğru tekrar yavaşlar. Nefes almak isteğe bağlıdır, ancak gecikmeden kollar serbestçe ve geniş bir şekilde hareket eder.

Krasnoselsky Gleb Iosifovich

Yaşlılar için Çin hijyenik jimnastiği

Editör M. I. Neiman

Teknik. editör N. A. Buldyaev

Düzeltmen V. M. Kostitsyna

Kapak sanatçısı K. A. Popryadukhin