İÇİNDE Son zamanlarda Giderek daha fazla yaşlı insanın spor yaptığını görebilirsiniz. Ziyaret ediyorlar Spor salonları, koşun, Kuzey yürüyüşü yapın. Ve bu çok iyi bir trend, çünkü görüyorsunuz, girişin altındaki bir bankta oturup çok sayıda sağlık sorunundan şikayet etmektense spor yapmak, sağlığınızı iyileştirmek ve aktif olarak vakit geçirmek daha iyidir. Elbette hiç kimse 60 yaşın üzerindeki insanlardan Olimpiyat rekorları talep etmiyor, ancak orta düzeyde fiziksel aktivite yalnızca fayda sağlayacaktır. 60 yaş üstü yaşlılar için basit egzersiz bile sağlığın korunmasına ve aktif yaşlanmaya zaten değerli bir katkıdır.

Fiziksel aktivite bir kişinin hayatının ayrılmaz bir parçası olmalıdır ve onun yokluğu birçok sıkıntıya neden olur. Belirli bir yaşa ulaştığınızda çoğu insanın hayatında spor daha az yer alır. Zamanla kişi tonunu ve canlılığını kaybeder, yavaşlar ve sakarlaşır. Elbette her şey sıradan yaşlılığa atfedilebilir. Ama sadece bu değil. Hareket eksikliği nedeniyle kaslar, eklemler ve bağlar zayıflar. Sinir sistemi ayrıca fiziksel aktivite olmadan da zayıflar ve hareketleri daha az kontrol edebilir hale gelir. Yaşlı insanlar kambur, karışık bir yürüyüşle karakterize edilir.

60 yaş üstü kişiler için egzersiz yapmak, yaşam kalitesinin artmasına ve ömrünün uzamasına yardımcı olacak, genel olarak sağlığı iyileştirecektir. Hiçbir hap, sağladığı kadar fayda sağlamayacaktır. fiziksel aktivite. Düzenli egzersiz güçlenmeye yardımcı olur gergin sistem ve kan damarlarını iyileştirir, kalp fonksiyonlarını iyileştirir, duruşu ve yürüyüşü korur, fazla kilolarla savaşır, metabolizmayı geliştirir ve dinçlik verir.

Egzersiz nefes almayı ve kan dolaşımını iyileştirir, bağışıklık sistemini güçlendirir ve yaşa bağlı birçok hastalığın riskini azaltır. Aktif olmayan kasların zayıflamasıyla savaşır, böylece atrofilerini önler. Hareketsiz bir yaşam tarzı çok sayıda hastalığın nedenidir. Halihazırda pek çok rahatsızlığı olan 60 yaş üstü insanlar, çoğu zaman prensip olarak herhangi bir fiziksel aktiviteyi düşünmezler ve yaşa bağlı değişikliklerden sessizce acı çekerler. Ve bir tür kısır döngüyle karşılaşıyoruz: Hareketsizlik nedeniyle sağlık durumu kötüleşiyor ve sağlık durumunun bozulması nedeniyle fiziksel aktivite düzeyi düşüyor. Hareketsizlik tromboz, sepsis ve bir dizi başka problemin gelişmesine neden olabilir.

60 yaşın üzerindeki yaşlılar için egzersizler, "egzersiz" kelimesini duyduğunuzda çoğu zaman aklınıza gelen şevkli dans hareketleri değildir (ancak isterseniz ve fırsatınız varsa bunu yapabilirsiniz). Çoğunlukla pürüzsüz ve sakindir, kaslarınızı ve eklemlerinizi iyi bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır.

Söylenen her şeyi özetleyerek ana noktayı vurgulayalım. avantajlar 60 yaş üstü yaşlılar için şarj cihazları:

• sinir sistemini iyi durumda tutar;
• yıllar geçtikçe büyük ölçüde yavaşlayan metabolizmayı iyileştirir;
• kalbi ve kan damarlarını güçlendirir, solunum sistemini iyileştirir;
• motor aktivitenin kalitesini artırır;
• osteoporoz gelişimini önler;
• kabızlıkla, venöz trombozla savaşır;
• bağışıklığı artırır;
• zihninizi açık tutar;
• Enerji artışı ve iyi bir ruh hali sağlar.

Kontrendikasyonlar

60 yaş üstü kadınlar ve aynı yaştaki erkekler için egzersizin mutlak kontrendikasyonları yoktur, ancak yine de dikkatli olunması gerekir. En önemli şey vücudunuzu dinlemektir. Açıkçası, ateşiniz yükseldiğinde veya kronik hastalıklarınız alevlendiğinde egzersiz yapmamalısınız. Ayrıca viral veya bulaşıcı bir hastalıktan yeni kurtulduysanız fiziksel aktiviteye ara verin. Vücudunuzun iyileşmesi için biraz zaman verin.

Eğer sorunlarınız varsa tansiyon Ani hareketlerin, sıçramaların ve bükülmelerin hariç tutulduğu, yumuşak ve sakin egzersizler içeren bir kompleks seçmeniz gerekir. Bu durumda yoğun yürüyüş nefes darlığında hızlı koşmaktan biraz daha faydalı olacaktır.

60 yaş üstü kişiler için egzersizler: basit bir egzersiz seti

Sabah egzersizleri gününüzü geçirmenize yardımcı olacaktır. iyi ruh hali, eklem ağrısı ve diğer sıkıntılardan şikayet etmeden. Yaşlılar için birçok kompleks var. Bir tanesini verelim.

• Uyandığınızda bir süre yatakta dinlenin. Bu vücudun uyanmasına izin verecektir.
• Şimdi ayağa kalkın ve boyun esnemeleri yapmaya başlayın. Başınızı biraz eğmeniz (ağrıya neden olmamak için) ve boynunuzu farklı yönlere döndürmeniz gerekir. Sarkaç gibi hareket etmeniz gerekiyor.
• Başınızla farklı yönlere doğru yavaş dönme hareketleri yapın.
• Başınız omuzlarınıza değecek şekilde boynunuzu yavaşça çevirin.
• Avuç içlerinizi omuzlarınıza koyun ve farklı yönlerde dairesel hareketler yapın.
• Kollarınızı yanlara doğru uzatın, dirseklerden bükün ve döndürün.
• Nefes alın, kollarınızı yanlara doğru açın, gövdenizi öne doğru indirin. Aynı zamanda sırtınızı bükmeye çalışın.
• Plie veya yarım çömelme egzersizi faydalıdır. Topuklarınızı birbirine ve ayak parmaklarınızı birbirinden ayırın. Ellerinizi kemerinizin üzerine koyun. Yarıya kadar çömel.
• Sizin için çok zor değilse kollarınızı döndürürken tam squat yapın.
• Mindere oturun, bacaklarınızı yanlara doğru açın. Nefes alırken vücudunuzu önce bir bacağınıza, sonra diğerine doğru eğin. Bacaklarınız kapalıyken aynı işlemi tekrarlayın.
• Bir başka faydalı egzersiz: Bir bacağınızı düz tutun, diğerini dizinizden bükün. Düz bir uzvunuza ulaşmaya çalışın.
• Başlangıç ​​​​pozisyonu benzer, bacaklar dizlerden bükülmüş. Bunları önce bir tarafa, sonra diğer tarafa indirin. Uzuvlarınızı bir yöne doğru eğerken başınızı ters yöne doğru çekin.

Egzersiz 1 – nefes alma

Bacaklarınız hafifçe ayrık olacak şekilde ayakta durma pozisyonu alın. Kollarınızı indirin, ardından tavana doğru kaldırın ve nefes vererek tekrar indirin. Egzersizi en az üç kez tekrarlayın.

Egzersiz 2 – diz eklemlerini ısıtmak

Dik durun, bacaklarınızı açın, sonra biraz çömelin ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Dizlerinizi birbirine değene kadar birkaç kez içeri ve dışarı doğru çekin. Egzersizi bitirdikten sonra bir sandalyeye oturup biraz dinlenebilirsiniz.

Alıştırma 3 – Duruşun Korunması

Yaşlılıkta duruşunuzu korumak için mükemmel bir egzersiz. Uzmanlar bunu sadece sabahları değil gün boyu da yapmanızı tavsiye ediyor. Sırtınızı bir dolaba veya duvara yaslayıp düzeltmeniz gerekiyor. Başınızın arkası, omuzlarınız, leğen kemiğiniz ve topuklarınız yüzeye değecek şekilde durmanız gerekir. Herhangi bir hareket yapmadan yaklaşık bir dakika bu pozisyonda durun. Aynı zamanda derin nefes alıp vermeniz gerekir.

Alıştırma 4 – bir çizgi boyunca yürümek

Bu egzersiz vestibüler aparatın düzenli kalmasına yardımcı olacaktır. Özü, tıpkı ip cambazlarının yaptığı gibi, bir bacağını diğerinin önüne koymanız gereken yürümekten ibarettir. Bu şekilde hem ileri hem de geri yürüyebilirsiniz. Yürümeyi zorlaştırmak için gözleriniz kapalı yapabilirsiniz.

Alıştırma 5 – Yerinde Yürümek

Çok basit bir egzersiz ve aynı zamanda yaşlı insanlar için de çok faydalı. Bunu yaparken sırtınız düz olmalıdır. Ayağa kalkmanız, bir bacağınızı dizinizden hafifçe bükmeniz ve kaldırmanız, ardından indirmeniz, aynısını diğer bacak için yapmanız gerekir. Birkaç dakika yerinde yürüyün. Bu egzersizi kollarınızı yanlara doğru sallayarak tamamlayabilirsiniz.

Yaşlı insanlar için mükemmel bir fiziksel aktivite türü, özel çubukların kullanıldığı aktivitedir. Eklemlerde minimum strese neden olur ve kasları güvenli ve verimli bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır. Bu harika seçenek dinamik aktivitenin kontrendike olduğu kişiler için.

Yaşlı insanlar için nasıl egzersiz yapılır: birkaç kural

Kadınlarda 60 yaş sonrası egzersiz nasıl olmalı? Her şeyden önce güvenli. Egzersizlerin bir doktor tarafından onaylanması gerekir - o zaman riskler en aza indirilecektir. Ayrıca kendinizi spor yapmaya zorlamamalısınız - fiziksel aktivite eğlenceli ve zevkli olmalıdır.

Aşağıdakileri içerecek bir kompleks seçmeye çalışın: tüm vücut parçaları(herhangi bir özel uyarı veya kontrendikasyon olmadığı sürece). Bir egzersiz rahatsızlığa ve acıya neden oluyorsa, onu daha hafif bir başka egzersizle değiştirin. Ayrıca aşağıdaki noktaları da göz önünde bulundurun:

• Egzersizleri yapmak en iyisidir bir eğitmenin gözetiminde ya da yakındaki bir akraba. Rahatsızlık hissetmeye başlarsanız veya zorlaşırsa egzersiz yapmayı bırakın; zorla yapmaya gerek yoktur.
• Yaşlı bir kişi için sabah egzersizlerinin optimal süresi 10-20 dakika.
• Nefesinizi kontrol edin. Sakin ve gönüllü bir şekilde nefes alın, derin nefes verin, zorlamamaya çalışın.
• Hareketler olmalı düz, sakin, ölçülü.
• Egzersiz size keyif veriyorsa basit egzersizlerin sayısını artırabilir, karmaşık egzersizlerin sayısını ise azaltabilirsiniz. Daha önce egzersiz yapmadıysanız, birkaç tekrarla egzersiz yapmaya başlayın, yavaş yavaş ve çok dikkatli bir şekilde sayılarını artırın.
• Egzersizin sabah egzersizi olarak adlandırılması boşuna değildir, çünkü fiziksel aktivitenin maksimum faydayı sağladığı zaman budur. Egzersizleri yapmak aç karnına, iyi havalandırılan bir alanda rahat sıcaklık. Sakin bir yürüyüşle şarj etmeye başlamanız önerilir, odanın büyüklüğü aksi takdirde izin vermiyorsa bunu yerinde yapabilirsiniz. Egzersizler arasında, odanın içinde dolaşarak mola verebilirsiniz.
• Eklem sorunları için belirli egzersiz setleri belirtilebilir. Fizik tedaviye gelince, her şey katı olmalıdır: Doktorun önerdiği egzersizleri yapın.
• Önemli nabız monitörü.

Egzersiz yapmaya başlamak için asla geç değildir! Hayatınızın büyük bir kısmında fiziksel aktivite ile hiç arkadaş olmamış olsanız bile, ileri yaşlarda bile onunla arkadaş olabilirsiniz. Sonuçlar sizi bekletmeyecek: yaşa bağlı obeziteyi yenebilir, kalbinizi ve kan damarlarınızı güçlendirebilir, eklem sorunlarını önleyebilir, metabolizmayı ve kan dolaşımını iyileştirebilirsiniz. Önemli olan düzenlilik ve ılımlılıktır. 60 yaş sonrası kadınlara yönelik, erkekler için de uygun olan çeşitli egzersiz videolarını izlemenizi öneririz.

Her Pazartesi AiF Sağlık'ta - güzellik ve sağlık için yeni bir egzersiz seti. Bu hafta - orta yaşlı ve yaşlı insanlar için 21 egzersiz.

Jimnastiğin amacı vücudu günlük strese uyarlamak, kardiyovasküler, otonomik ve nöromüsküler sistemlerin işleyişini düzenlemek, güçlendirmektir. kas-iskelet sistemi, orta yaşlı ve yaşlı insanlar için iyi bir ruh hali yaratın.

Tüm egzersizler bir gülümsemeyle ve müzik eşliğinde yapılmalıdır.

Nefes egzersizi.

Başlangıç ​​pozisyonu (i. p.) - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar serbestçe indirilmiş. Kollarınızı yanlarınızdan yukarı kaldırın, burnunuzdan nefes alın, kollarınızı indirin ve ağzınızdan nefes verin. Diyafram çalışır, kürek kemikleri hareket eder ve ayrılır. Egzersizi 3 kez tekrarlıyoruz. Sandalyeden her kalktığımızda bu egzersizi tekrar yapıyoruz. Bunu gülümseyerek ve stressiz bir şekilde yapıyoruz.

2. Omuz rotasyonu

I. p.  - ayakta, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, eller omuzlara. Omuz ekleminde ileri ve geri dönme hareketleri. 4 ileri, 4 geri. 5-7 kez tekrarlayın.

Herkes egzersizin hacmini ve yoğunluğunu kendisi düzenler. 62 yaşın altındaysanız daha fazla tekrar yapabilirsiniz.

4. Diz eklemleri için ısınma

I. p. — ayakta, bacaklar omuzlardan daha geniş, hafifçe çömelmiş, eller dizlerin üzerinde, sırtınız düz.

Dizlerimizi bir araya getirip bir-iki-üç-dört diye sayarak ayırıyoruz. 3 tekrar. Egzersizi bitirdiğimizde bir sandalyeye oturduk.

6. Öne eğilin

I. p.  - ayakta, ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık, kollar aşağıda. Her bacak için 2 yaylı eğim yapıyoruz. 1-4'e kadar sayarak öne doğru eğiliyoruz, sonra bir bacağımıza, 5-8'e kadar sayarak öne, diğer bacağımıza doğru eğiliyoruz. Düzleştirilmiş, eller belde, hafifçe geriye doğru eğilmiş. Başınızı geriye eğmeye gerek yok.

Eğilirken kendinizi yere ulaşmaya zorlamayın. Dizler bükülebilir. Sadece 3-4 tekrar yapabilenler burada durabilir, daha fazlasını yapabilenler ise 6-7 tekrar yapabilirler.

7. “Yüzme” Egzersizi

I. p.  - ayakta, ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık, kollar aşağıda. Sürünerek “Yüzme”. 1'den 4'e kadar sayıldığında ibreler ileri ve geri gider. Hareket aralığı maksimum olmalıdır. Vücut önceki egzersizlerden ısındığında bunu yapmak kolaydır. Üst omuz kuşağı yükü alır.

9. "Boks Maçı"

I. p.  - ayakta, ellerde - küçük veya yarım litrelik dambıllar plastik şişeler su ile.

Boks duruşunda duruyoruz, vücut ne öne ne de arkaya eğilmiyor, ayaklar omuz genişliğinde açık, sağ kol öne doğru uzatılmış, sol bükülü ve sağın arkasında. Egzersiz ile gerçekleştirilir farklı hızlarda. İlk tur yürürlükte olan keşiftir. 1'den 8'e kadar sayıldığında, bir eli veya diğerini öne atıyoruz, 3 tekrar yapıyoruz, ikinci tur - biraz daha hızlı, 1'den 8'e kadar sayarak, üç tekrar. Ve son tur en kısa ve en etkili olanıdır: 1'den 7'ye kadar sayarak ellerimizi çok hızlı bir şekilde uzatırız, sekizinci vuruşta bir nakavt olur. Kazandık, artık biraz dinlenebiliriz.

10. Esneme

I. p.  – bir sandalyede oturuyorum. Kirpi şeklinde bir çocuk topu alıyoruz ama egzersizi onsuz da yapabilirsiniz. (Egzersizi topla yapmak daha zordur.) Ellerinizi topla tutun, ileri doğru uzatın, avuçlarınızı dışarı doğru çevirin ve çıtırdayana kadar gerin. Kollarınızı dirseklerden kendinize doğru bükün, ellerinizi içe doğru çevirin, kollarınızı dirseklerden düzleştirin - eller dışarı doğru. 1'den 8'e kadar sayın. 5-6 tekrar yapın. Egzersizi tamamladıktan sonra ellerinizi kilit şeklinde kapalı olarak sola ve sağa çevirin.

Nefes egzersizi.

11. Genişletici ile egzersiz yapın

(Herhangi bir eczanede kauçuk genişletici satılmaktadır.) I. p.  - ayakta, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş. Kollarımızı yukarı kaldırıyoruz, genişleticiyi geriyoruz, başımızın arkasına yerleştiriyoruz, ellerimizi serbest bırakıyoruz - genişletici başımızın önünde. 1'den 8'e kadar sayarak gerçekleştirin. Bu egzersiz üst omuz kuşağının tüm kaslarını içerir. Yük, genişleticideki kauçuk katmanları tarafından düzenlenir: ne kadar az katman olursa, o kadar az çaba gösteririz.

12. Dizlerinizi göğsünüze çekmek

I. p.  – bir sandalyede oturuyorum. (Bu egzersiz en iyi şekilde aç karnına yapılır.) Elleriniz dizlerinizin üzerinde. Sağ dizinizi bükün, göğsünüze doğru çekin, elinizle 2 saniye tutun, bacağınızı indirin. Egzersizi 1'den 8'e kadar sayarak yapıyoruz. Aynı şey sol diz için de geçerli. 8-12 tekrar yapıyoruz. Bu egzersiz mideyi kaldırır.

Nefes egzersizi.

14. Ayakların çekilmesi ve döndürülmesi

I. p.  - oturuyor. Ayakkabılarımızı çıkarıyoruz. Bacaklarımızı uzatıyoruz ve asılı tutuyoruz. Sandalyenin arkasına tutunuyoruz. Ayak parmaklarımızı kendimize doğru çekeriz ve bizden uzaklaştırırız. Ayaklarımızı yere basmıyoruz. Çaba gösteriyoruz. 6-8 tekrar yapıyoruz ve ardından ayakları önce içe, sonra dışa doğru dairesel bir hareketle döndürüyoruz.

Nefes egzersizi.

15. Dönüşlü hamleler

I. p.  - ayakta, bir sandalyenin arkasına yaslanmış. Sağ ayağımızla öne doğru bir adım atıyoruz, çömeliyoruz, dizimizi büküyoruz, sol bacağımızı geriye doğru uzatıp yere koyuyoruz. Daha sonra her zaman sandalyenin arkasına yaslanarak dönün, bacaklarınızı ve kollarınızı değiştirin. İkinci el kemerin üzerindedir. Bu sırtınızı düz tutmanıza yardımcı olur. Gövde yere diktir, eğilmeyin, eğilmeyin. Bir, iki dönüş, üç-dört dönüş. 6-8 kez tekrarlayın.

16. Sandalye şınavı

I. p.  - ayakta, sandalyenin arkasına dönük. Ağırlık altında kollarımızı dirsek ekleminden büküp uzatıyoruz kendi bedeni. Sırt ve bacaklar aynı düz çizgi üzerindedir. Ayak parmaklarımızı yere koyuyoruz. Gençler şınav çekerken ağırlıklarının %80'ini kaldırmalıdır. Yaşlı insanlar için bu zordur. Sandalyeden 18-20 kg kaldırıyorlar.

Bu egzersiz dikkatli ve kısaca yapılmalıdır. Bazılarının geçmişte kırıkları olmuş olabilir, bazılarının kolları zayıf olabilir.

1'den 8'e kadar sayıyoruz. Tek geçiş yapıyoruz.

17. Kendi kendine masaj

I. p.  - otururken, bacaklar hafifçe ayrık, eller dizlerin üzerinde. Parmak uçlarınızı kullanarak, çok az kuvvet uygulayarak başınızın arkasına dairesel hareketlerle masaj yapın. Parietal bölgeye doğru yükseliyoruz. Daha sonra alnına kaşların üstüne - merkezden şakaklara doğru masaj yapıyoruz. Biraz daha aşağıya iniyoruz - kaş çıkıntılarına. Yüzü burundan şakaklara doğru okşuyoruz. Şakaklarınızı dairesel hareketlerle yavaşça ovalayın. Burnunuza iki veya üç parmağınızla masaj yapın. Kanatlardan burun köprüsüne gidiyoruz. Daha sonra yanaklarınıza ve çenenize dairesel hareketlerle masaj yapın. Ve şimdi - çenenin altına hafif vuruşlar. Ve ayak masajına başlıyoruz. En önemlisi ne gibi çabalar göstereceğimizi kendimiz düzenliyoruz.

Baldır kaslarına her iki elimizle aşağıdan yukarıya doğru masaj yapıyoruz, daha yükseğe çıkıyoruz, uyluğu hafifçe kaldırıyoruz ve uyluğun arka kaslarına masaj yapıyoruz. Ayrıca diğer bacak. Daha sonra avuç içi kenarıyla kaslara hafifçe vuruyoruz. Her şeyi gülümseyerek yapıyoruz.

18. Diz çökün

I. p.  – bir sandalyede oturuyorum. Bir bacağınızın bileğini diğerinin dizine bastıracak şekilde bacaklarınızı çaprazlayın, bacağınızı ellerinizle tutun. Yavaşça eğilin ve bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Bacakları değiştiriyoruz. Bükülmeleri 2 kez tekrarlıyoruz. Şimdi sırt ve pelvis kaslarını çalıştırıyoruz. Sırtınızın alt kısmında gerginlik hissedebilirsiniz.

Nefes egzersizi.

20. Düz bacaklarda yürümek

I. p. — ayakta, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş. Elleriniz arkanızda, dirsekleriniz bükülü, elleriniz belinizde. Parmak uçlarımızda yükselip bir ayağımızı hafifçe yana doğru hareket ettiriyoruz. Penguenler böyle gider Güney Kutbu. Egzersizi 1'den 8'e kadar sayarak yapıyoruz. 6-8 tekrar yapıyoruz.

21. Gevşeme

Sonuç olarak, tamamen rahatlamanıza olanak tanıyan bir pozisyon benimseyin.  I. s. - bir sandalyede oturuyor. Bacaklar uzatılır, kollar gevşetilir, baş öne eğilir, 30-40 saniye bu şekilde oturulur, müzik dinlenir ve rahatlanır.

Not: Şarj işlemi yaklaşık yarım saat sürer. 65 yaşın altındaysanız, bunu daha uzun süre (40-45 dakikaya kadar) yapabilirsiniz. 70 yaş üstü kişilerin yarım saatten fazla yapmalarını önermiyorum. 75 yıl sonra 25 dakika egzersiz yapmak yeterlidir. Şarj ettikten sonra kontrastlı duş almak iyidir.

Bilgilerimiz

Pavel Grigorievich Smolyansky- atletizm antrenörü, Rus milli atletizm takımı ve Guatemala Cumhuriyeti milli takımıyla çalıştı. Rusya'da öğrencileri orta ve uzun mesafe koşularında 11 kez Rusya Federasyonu şampiyonu oldu ve üç kez spor kulüpleri arasında Avrupa Kupası'nı kazandı. Guatemala'da 23 ulusal rekor kırıldı.

Pavel Grigorievich orta yaşlı ve yaşlı insanlar için kendi egzersiz setini yarattı. Her cumartesi öğlen 11'den 12'ye kadar Tüm Rusya Sergi Merkezi'nde 5 numaralı pavyonda uyarlanabilir jimnastik yapıyor.

Herkes “hareket hayattır” aksiyomunu bilir. Aslında yaşamak için her yaşta sürekli hareket etmelisiniz. Hareket sorunu özellikle emekliler için ciddi: işe gitmenize gerek yok, tüm dizileri arka arkaya izleyebilirsiniz ve koltuktan kalkmamak için birçok neden var: çok fazla rahatsızlık var. Ancak kaliteli bir hayat yaşamak, berrak bir zihne sahip olmak için hareket etmeniz gerekiyor... Ve bunun herhangi bir fiziksel egzersiz seti olması hiç de gerekli değil. Ancak sağlık hiç acı vermeyecektir.

Yaşlıların temel sorunu toplum için işe yaramaz olma duygusudur. Bu dönemde destekçi bulmak, sevdiğiniz işi yapmak, bilgisayarda ustalaşmak, iletişim kurmak önemlidir. sosyal ağlarda. Sabah egzersizleri yapmaya başlamaya değer. Moralinizi, canlılığınızı yükseltecek ve size tüm gün boyunca iyimserlik ve canlılık verecektir.
Sizi Subscribe.ru'daki gruba davet ediyorum: Halk Bilgeliği, Tıp ve Deneyim

Ne alacaksın?

Sabah uyanmak uykulu durumdan uykulu duruma geçiştir. aktif çalışma. Tüm vücudun yeni bir rejime geçmesi gerekiyor. İÇİNDE Genç yaşta bu geçiş birkaç dakika içinde hızlı bir şekilde gerçekleşir. Yaşla birlikte bu geçiş zamanla uzar ve bu da durumu olumsuz etkiler. iç organlar.

Organların daha hızlı uyanması ve gündüz modunda çalışmaya başlaması için ihtiyacınız var sabah egzersizleri. Amacı, kaslardan beyne uyarıları ileterek sinir sistemini harekete geçirmektir. Sabah ısınmasında ne kadar çok kas devreye girerse geçiş o kadar hızlı gerçekleşir. Bu nedenle 50 yaş üstü jimnastik, vücuttaki tüm süreçleri uyaran egzersizleri içerir. Bu egzersizler bağların ve eklemlerin hareketliliğini güçlendirmeye ve korumaya, güzel duruşu korumaya ve hareket eksikliğini telafi ederek kas tonusunu artırmaya yardımcı olacaktır.

Jimnastik için koşullar

Bağırsakların çalışmaya başlaması, atık ve toksinlerin atılması için bir bardak ılık su içmeniz gerekir.

Hücreleri oksijenle doyurmak için jimnastikten önce odayı havalandırın.

Aşırıya kaçmayın, yorgunluk ve tekrar yatma isteği değil, keyif ve rahatlama almalısınız.

Giysiler rahat olmalıdır.

Sakin nefes almayı sürdürün.

Derslerden sonra su prosedürleri almak iyidir.

Yaşlılar için sabah egzersizleri

Bu kompleks tüm kas gruplarını kapsamalıdır.

1. Bir sandalyeye oturarak aşağıya, yukarıya, sağa, sola bakın, ardından gözlerinizle birkaç dönme hareketi yapın. Tüm hareketleri önce göz kapakları kaldırılmış, sonra indirilmiş olarak gerçekleştirin. Hareketler ani olmamalıdır. Egzersizi bitirdikten sonra, gözlerinizi kolayca okşamak için parmaklarınızı dairesel hareketlerle kullanın ve ardından gözlerinizi kırpın.
2. Şimdi pozisyonunuzu değiştirmeden göz kapaklarınızı 10 kez sıkıca sıkın.
3. Oturma pozisyonunda başınızı yavaşça 5-6 kez yanlara doğru çevirin ve bakışınızı belirli bir noktaya sabitleyin.
4. IP (başlangıç ​​pozisyonu) ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücut boyunca. Nefes alın, ayağınızı tekrar parmak uçlarınıza koyun, kollarınızı yukarı kaldırın ve eğilin. Nefes verin - IP. Şimdi aynısını diğer bacakla yapın. 5-6 kez tekrarlayın.
5. IP – bacaklar omuzlardan daha geniş, kollar önde. Nefes alın, gövdenizi yana çevirin, kollarınızı da yanlara doğru çevirin. Nefes verin - IP. Diğer tarafta tekrarlayın.
6. IP – ayakta, bacaklarınızı genişçe açın, ellerinizi belinize koyun. Nefes alırken - bacağınızı yana doğru sallayın, nefes verin - IP. Şimdi diğer yöne doğru sallanın. 5-6 kez tekrarlayın.
7. IP - ayakta. Bacaklarla dönüşümlü olarak sırt salınımları yapın.
8. IP - ayakta, kollar omuzlara doğru bükülmüş. Nefes alırken sırtınızı bükün, kollarınızı yanlara doğru açın. Nefes verin - IP.
9. Dört ayak üstüne çıkın. Nefes alın – sol bacağınızı düzeltin, kollarınızı bükmeyin. Nefes verin - IP. Aynısını sağ bacakla yapın.
10. Mavinin üzerinde uzanmış, kollar ve bacaklar yanlara yayılmış. Nefes alın - sağ avucunuzu solunuza çarpacak şekilde dönün. Nefes verin - IP. Şimdi bunu diğer yönde yapın. Birkaç kez tekrarlayın.
11. IP - ayakta. Kalçalarınızı yukarı kaldırarak yerine adım atın.
12. Bu sabah egzersizi vücudun daha hızlı uyanmasına yardımcı olacaktır. Acele etmeden herhangi bir biçimde yapılmalıdır. Tüm egzersizleri sorunsuz ve zorlanmadan yapın. Nefesinizi izlemek önemlidir. Kompleksi dilediğiniz gibi ayarlayabilir ve egzersizler ekleyebilirsiniz.

Egzersizlerin size keyif vereceğini ve gün boyu enerji vereceğini umuyoruz.

Yürümenin faydaları

Elbette gün içinde bir zaman seçip temiz havada yürüyüş yapmanız gerekiyor. Hava durumu ne olursa olsun, kış ve yaz her yaşta yürümelisiniz. Yürüyüş en az bir saat sürmelidir. Hızlı tempoda yürümek faydalıdır.

Yürümenin faydaları nelerdir?

Öncelikle boyun, sırt ve bel kaslarına mükemmel bir yük bindirir, iç organların aktivitesi aktive olur, vücuda kan akışı iyileşir, dokular ve tüm hücreler oksijenle doyurulur, metabolizma artar ve bağışıklık artar. iyileşir. Yürüyüş, sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmeye ve kabızlıkla baş etmeye yardımcı olur. Tek kelimeyle yürümek canlılığı artırır, yorgunluk sendromunu azaltır, ruh halini iyileştirir ve iyidir.

Birleştirme yaşlılar için sabah egzersizleri Yoğun yürüyüşle yaşam kalitenizi önemli ölçüde artıracaksınız. Antrenmanlarda yükün arttırılması önemlidir. Ancak dikkatli olun, her şey ölçülü olarak iyidir!

Jimnastiğin herkes tarafından yapılabileceğini unutmayın: her yaşta ve hastalıkta. Size sağlık!

DİKKAT:

Kendi kendine ilaç verme!

Sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşın!

Site kar amacı gütmez ve yazarın kişisel fonları ve sizin bağışlarınız kullanılarak geliştirilmektedir. Yardım edebilirsin!

Yeterli, düzenli fiziksel aktivite almanın hangi yaşta daha önemli olduğunu belirlemek zordur: gençlikte mi yoksa yaşlılıkta mı? Her durumda, her ikisi de bizi neredeyse tüm hastalıkların gelişmesinden koruyabilir.

Araştırmalar sürekli olarak yürütülmekte olup, sonuçları yaşlılıkta ılımlı egzersizin sadece vücut üzerinde yararlı bir etkiye sahip olmadığını kanıtlamaktadır. fiziksel sağlık aynı zamanda hafızayı destekler, açık bir zihni korur ve sonuçta kişinin her yaşta toplumun bir parçası olduğunu hissetmesine olanak tanır.

Yaşlı insanların sorunu neredeyse her zaman uzun sürüyor depresif durum Yaşlı insanlar kendilerini bu dünyaya “gereksiz” hissediyorlar. Bu nedenle hobiler, ilgi alanları bulmak ve sürekli yeni bir şeyler öğrenmek çok önemlidir. Hayatınızda hiç egzersiz yapmadıysanız, o zaman belki ideal seçenek yaşlılar için olacaktır. Bu size tüm gün boyunca canlılık ve iyimserlik duygusu verecektir.

Bugün dikkatinize yaşlı insanlar için karmaşık jimnastik sunacağız.

Egzersiz seti

1. Boynumuzu uzatıyoruz: Başımızı öne doğru eğiyoruz, boynumuzu bir sarkaç gibi sola ve sağa döndürüyoruz.
2. Başımızı sol omuza ve sağa çeviriyoruz. Sonra sol omuza ve sağa uzanıyoruz.
3. Başımızı her iki tarafa 4 kez çeviriyoruz.
4. Ellerimizi omuzlarımıza koyuyoruz ve her iki tarafta 6 kez ileri ve geri dairesel dönüşler yapıyoruz.
5. Kollarımızı yana uzatarak dirseklerimizi büküp rotasyon yapıyoruz. Her tarafta 6 kez.
6. Nefes alıyoruz, kollarımızı açıyoruz ve nefes verirken öne doğru eğiliyoruz, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz, kollarımız açık şekilde arkaya doğru eğiliyoruz.
7. Yarım ağız kavgası veya katlar. Topuklar bitişik, ayak parmakları ayrık, eller belde. Dizlerimizi yana doğru açarak yarım çömelme yapıyoruz.
8. Kolların dairesel dönüşleriyle tam çömelme yapıyoruz.
9. Sonrakiler en çok faydalı egzersizler yaşlı kadınlar için jimnastik ve kalça sağlığı.
10. Minderin üzerine oturuyoruz, bacaklarımızı olabildiğince geniş açıyoruz. Nefes aldık, kollarımızı açtık ve sağ bacağımıza uzandık. Sol bacakta ve ortada tekrarlayın.
11. Bacaklarını bir araya getirdiler, nefes aldılar, kollarını açtılar ve her iki bacağa da uzandılar.
12. Bir bacak düzleştirildi, diğeri dizden büküldü. Nefes aldık, kollarımızı açtık ve düz bacağa uzandık. Egzersizi her iki bacak üzerinde yapıyoruz.
13. Yere oturuyoruz, dizler bükülmüş, sağa indirilmiş, baş sola doğru uzatılmış. İkinci tarafta tekrarlıyoruz.
14. Yere oturuyoruz, dizlerimiz bükülü. Sol bacağınızı yukarı kaldırın ve aynı zamanda kalçayı da koparın. Bacağınızı aşağıya indirmeden önce sağa, sonra tekrar yukarıya çekip indirin. Sağ bacakta tekrarlıyoruz.

Hem erkekler hem de kadınlar için yaşam beklentisini ve kalitesini uzatmak için yeme davranışının zamanında düzenlenmesi ve reddedilmesi son derece önemlidir. Kötü alışkanlıklar Fiziksel aktiviteyi yoğunlaştırın ve çeşitlendirin. Yaşlı kadınların 40 yaşından itibaren menopoza girmeden önce fiziksel egzersiz yapmaları önerilir.

Bu durumda, hormonal değişikliklerin bu karmaşık süreci az çok kolay bir şekilde gerçekleşecek ve geri kalan kaçınılmaz, genellikle belirgin olan biyolojik yaşlanma belirtileri 60-75 yaşlarında değil, daha sonra ortaya çıkacaktır. Ve bu pratikte kanıtlanmış ve tıbbi araştırmalarla doğrulanmıştır.

Ancak antrenmana zamanında başlamak için “zamanınız yoksa” umutsuzluğa kapılmayın. Sağlık açısından düzenli egzersiz yapmaya başlamak için hiçbir zaman geç değildir. Bu makaledeki bilgiler, fotoğraflar ve videolar, fiziksel uygunluk ve sağlık düzeyleri tatmin edici olmasa bile yaşlı kadınların bedenleri ve ruhları üzerinde çalışma sürecine başlamalarına yardımcı olacaktır.

Aşağıda sunulan haftalık fiziksel aktivite planı, yaşlanan kadınlarda görülen tipik hastalıkların önlenmesi ve durdurulması açısından maksimum düzeyde optimize edilmiştir. Bununla birlikte, ikinci ve özellikle gelişimin üçüncü aşamasının bariz kronik patolojilerinin varlığında, bu önlemlerin bir kısmı ilgili hekim tarafından onaylanmalıdır.

Yaşlı ve yaşlı kadınlar için beden eğitiminin yararları

Yaşlanma insan vücudu kaçınılmaz olarak. Yaşa bağlı değişiklikler hücresel düzeyde meydana gelir: protein biyosentezi değişir, enzimlerin oksidatif aktivitesi azalır, mitokondri sayısı azalır ve hücre zarlarının (zarların) işlevselliği bozulur.

Bununla birlikte, solmakta olan bir kadın bedeninde meydana gelen birçok doğal fizyolojik değişiklik, düzenli fiziksel aktivite ve kurallara bağlılık sayesinde önemli ölçüde yavaşlatılabilir ve hatta bazıları geçici olarak durdurulabilir. sağlıklı görüntü hayat.

İşte bu tür durumların ve hastalıkların bir listesi:

• osteoporoz;
• osteokondroz;
• artrit, artroz, gut;
• metabolik sendrom (kilo alımı), diyabet 2 tip;
• ürodinami ve böbrek kan akışında bozulma, sfinkter tonunda azalma, pelvik organların prolapsusu, hapşırırken veya gülerken idrar kaçırma;
• artan kan basıncı;
• kalp iskemisi;
• bacaklardaki damarlarda hasar da dahil olmak üzere aterosklerozun neden olduğu hastalıklar;
• gece krampları;
• uyku bozuklukları;
• psikosomatik bozukluklar;
• depresyon.

Bir notta. Fiziksel egzersizler aynı zamanda diğer hastalıklarla, yaralanmalarla ve kırıklarla da başarılı bir şekilde mücadele eder. Üstelik çoğu durumda egzersiz terapisi bir yardımcı değil, ana tedavi türüdür.

Haftalık antrenman planı ve temel antrenman kuralları

Ne yazık ki, evrensel olarak yaşlanmayla mücadele edebilecek tek bir fiziksel egzersiz veya farklı hareket seti yoktur. Bununla birlikte, anaerobik egzersizi aerobik egzersizle, statik gerilim ve gevşemeyi dinamik jimnastik egzersizleri veya yoga asanaları, denge egzersizleri ve açık hava oyunlarıyla değiştirerek, yaşlı kadınlar için sağlığı iyileştirici beden eğitimi dersleri için gösterge niteliğinde bir plan oluşturabilirsiniz.

Aşağıdakileri içermelidir:

• sabah egzersizleri ve akşam soğuması - günlük;
• jimnastik egzersiz kompleksi – haftada 3 kez 45 dakika;
• aerobik egzersiz – haftada 2 (3) kez 60 dakika;
• açık hava oyunları ve sanat terapisi - hafta boyunca (sağlığınıza ve ruh halinize bağlı olarak).

Beden eğitiminin olabildiğince etkili olabilmesi ve zarif yaştaki kadınlara zarar vermemesi için aşağıdaki “altın” kurallara uyulmalıdır:

• düzenli olarak antrenman yapmalısınız;
• yaşlı kadınlar için fiziksel egzersiz kompleksi, eklem jimnastiği egzersizleri, germe hareketleri, dambıl egzersizleri, Kegel jimnastiği, koordinasyon egzersizleri, tek ayak üzerinde dengeler, nefes egzersizlerini içermelidir;
• derslerin ve alıştırmaların hızı yavaş ve/veya orta düzeyde olmalıdır;
• fiziksel aktivite düzeyinin kademeli olarak arttırılması gerekir;
• Soğuk algınlığı veya bulaşıcı hastalıklar, kronik patolojilerin alevlenmesi sırasında antrenman yapmamalısınız. yükselmiş sıcaklık bedenler, yüksek basınç, vücudun herhangi bir organında veya bölümünde ağrı.

Egzersize başlarken, fiziksel olarak iyi durumda olduklarına inanan yaşlı kadınların bile yük dozajı konusunda dikkatli olmaları gerekir. Herkes önerilen ders süresiyle haftalık tam bir eğitim programına hemen giremeyecektir: jimnastik için - 45 ve kardiyo egzersizi için - 60 dakika.

Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Yaşlı kadınların evde jimnastik antrenmanı için öncelikle 2 hafta boyunca aşağıdaki egzersizlerin sadece 2 blokunu ayakta yapın. Ardından 2 hafta daha sandalyede otururken egzersizler ekleyin vb. Evet bu yöntemin bir dezavantajı var. Tüm kaslar ve eklemler hemen tam olarak çalıştırılmayacaktır. Bununla birlikte, yükü bu şekilde artırmak daha iyidir, çünkü çoğu kişi çabaları egzersizin tüm süresi boyunca eşit olarak dağıtamayacak ve bu nedenle onu ortasında veya sonunda kesmek zorunda kalacak veya Olumsuz bir sonuç olarak kas ağrısı.
2. Aerobik egzersizi arttırmak için kendi duygularınıza odaklanın. Yorgun hissedene kadar yürüyün, yüzün, kürek çekin veya pedal çevirin. Daha sonra dinlenmek için ara verin. Daha sonra antrenmana 3-5 dakika daha (yavaş bir tempoda) devam edin ve dersi bitirin. Kardiyovasküler ve solunum sistemleri ilk zaman dilimi yavaş yavaş kendi kendine artacaktır. Bu kardiyo yüklerini dozajlama yöntemi, “Yapamam ama yapmak zorundayım” diyerek belirli bir mesafenin veya sürenin aşılmasından dolayı zarar vermeyecektir.

Bilginize. Gülümseyerek pratik yapmalısın, gerçekten kendinizi iyi bir ruh halinde olmaya zorlamak. Bu yaklaşım, otomatik (olumsuz ve takıntılı) düşüncelerle ve depresif yaşlılık durumlarıyla mücadelede etkili, tıbbi olarak kanıtlanmış bir yöntemdir.

Sabah egzersizleri

Biri optimum seçenekler Yaşlı kadınlar için sabah egzersizleri, popüler yazarın "Eye of Revival" sistemidir. Peter Kalder bunu bir Tibet manastırını ziyaret ettikten sonra yarattı. Uygulama, bu kompleksin düzenli olarak uygulandığında vücut üzerinde gerçekten iyileştirici ve gençleştirici bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.

Egzersizler şekilde gösterilen sıraya göre yapılmalıdır. Her hareketin 3 tekrarıyla başlamalısınız. Dozaj kademeli olarak artırılır.

Kural olarak, her hafta +2 tekrar eklenir, ancak acele etmenize, duygularınıza odaklanmanıza gerek yoktur. Her egzersizin maksimum tekrar sayısı 21 defadır ve bunlar 15 dakikada sakin bir tempoda gerçekleştirilir.

Gerekirse, bileklerin ve parmakların eklemlerine özellikle dikkat edin, onlar için özel egzersizlerin sayısını artırın ve bunları 6. bölüme ekleyin.

5 Tibet incisinin (ritüeller veya egzersizler) doğru bir şekilde nasıl gerçekleştirileceğini, tüm egzersiz seçimiyle ilgili olarak uyulması gereken gerekliliklerin neler olduğunu bu videodan öğrenebilirsiniz. Bu, bu kompleksin en iyi ve en yetkin gösterilerinden biridir.

Bu tür sabah egzersizlerinden hoşlanmayanlar için yaşlı kadınlara yönelik bu video egzersiz seti uygun olabilir.

Yaşlı kadınlar için evrensel jimnastik kompleksi

40 yaşın üzerindeki kadınlar için kas-bağ aparatının hareketlerinin ve tonusunun koordinasyonunu korumaya başlamak, osteoporoz ve osteokondrozun kaçınılmaz gelişimini yavaşlatmak, vücut ağırlığını normal tutmak, doğru duruşu korumak, omurganın esnekliğini korumak önemlidir. uzuvların eklemlerindeki hareket aralığı.

Bunun için aşağıdaki kurallara göre yapılması gereken bir dizi egzersiz uygundur:

• haftada en uygun ders sayısı 3 defadır;
• bir dersin süresi – 45 dakika;
• ders zamanı - ikinci kahvaltıdan (11-30) sonra veya akşam yemeğinden 30 dakika önce, ancak dersin sonu ile yemek arasında en az 20 dakika geçecek şekilde;
• egzersiz sırası - kesinlikle aşağıda belirtilen sıraya göre;
• Her dinamik egzersizin tekrar sayısı, kendinizi biraz yorgun hissedene kadar kesinlikle duyumlara göre belirlenir.

Dikkat! Egzersiz sırasında ağrı oluşursa egzersizi derhal bırakın. Teknik olarak yanlış yapıyorsunuz, dozajı ya da gerilimin (esneme) gücünü yanlış hesapladınız. Bir aradan sonra bir sonraki egzersizle antrenmana devam etmeyi deneyebilirsiniz, ancak ağrı geri gelirse egzersizi durdurun. Doktora gitmenin bir nedeni var.

Bu ders için aşağıdaki ekipmanlara ihtiyacınız olacak:

• 3 tenis topu veya hokkabazlık yapmaya uygun diğer nesneler;
• dambıllar veya uygun plastik şişeler uygun ağırlık– bireysel olarak (0,5 ila 2 kg arası);
• sabit tabure;
• büyük havlu;
• kilim.

Bol kıyafetlerle ve çıplak ayakla egzersiz yapmalısınız. Önceden ilgilenmeye değer müzik eşliği ve kullanılabilirlik içme suyu. Antrenmandan kısa bir süre önce odayı havalandırmanız gerekir.

Isınmak

Herhangi bir fiziksel egzersizden önce ısınma yapmalısınız. Bize göre, en uygun hazırlık egzersizleri, yukarıda sunulan girdap eklemi ısınma hareketlerinden gelen hareketlerdir.

Ayaktayken yapılan egzersizler

Tablo 1 - Gövde, kollar ve omuz kuşağının eklemleri ve kasları için egzersizler:

Resimler ve başlık	Kısa talimatlar
	Alıştırmaları aşağıdaki algoritmaya göre yapın. İlk 10-15 saniyede esnemenin minimum ve rahat olacağı bir pozisyon alın. Daha sonra nefes verin ve 10-15 saniye daha biraz yoğunlaştırın. Eşit ve sığ nefes alın. Turuncu Gerilme hissetmeniz gereken alanlar vurgulanmıştır ve gerginlik kırmızı renktedir. Ayrıca mor okların yönünde gerin.
	Sağa ve sola 10 kez büküm yapın. Her turun sonunda duvara bakın, nefes verin ve avuç içlerinizle duvara dokunmaya çalışın (A). Son bükümü tamamladıktan sonra donun, başınızı mümkün olduğunca duvardan uzaklaştırın, yukarı bakın, sığ nefes alın (B). 10 saniye boyunca kasların gerildiğini (mavi bölge) hissedin, nefes verin ve 10 saniye daha biraz bükün. Tekrar tekrarlayın, ancak diğer yönde son bir soluklaşma ile.
	Dik durun, ellerinizi dua mudrasında (önkollar yere paralel) katlayın. Avuç içlerinizi kuvvetle sıkın. tutmak göğüs hareketsiz, midenizle nefes alın ve nefes verin (nefes alırken şişirin ve nefes verirken geri çekin), avuç içlerinizdeki baskıyı bırakmadan kollarınızı 10 kez yukarı kaldırın. Kollarınızı da aynı şekilde yavaşça indirin. 3 3 kez egzersiz yapın.
	Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin. Başını dik tut. Doğru duruşu koruyarak kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Kaçırma sırasında nefes alın ve kollarınızı indirirken vurguyla nefes verin. Yoruluncaya kadar kollarınızı yanlara doğru kaldırmayı tekrarlayın. Dinlenin ve 2 set daha yapın, arada bolca dinlenmeyi unutmayın.
	5 dakikanızı hokkabazlık yaparak geçirin. Bu harika egzersiz sadece hareketlerin koordinasyonu için değil. Beyinciği mükemmel şekilde uyarır, konsantrasyonu artırır ve göz kaslarını güçlendirir. Düşen topların peşinden koşmamak için kanepe, yatak veya sandalye üzerinde çalışın. Korkmayın ve umutsuzluğa kapılmayın. Hareketler karmaşık görünebilir, ancak oldukça hızlı bir şekilde ortaya çıkacaklar.

Ayakta yapılan 2 egzersiz bloğu arasında, basitliğine rağmen vestibüler aparatı destekleyecek basit hareketler yapmanızı öneririz. Bu önemlidir çünkü işleyişindeki yaşa bağlı değişiklikler (bozukluklar) yürüyüşü etkiler ve yaşlılarda baş dönmesi ve kendiliğinden düşmelerin nedenidir.

Bir müzik parçası sırasında (3-5 dakika), ayaklarınızı tek bir çizgide yürüyün:

• ileri ve geri - yüksek yarım ayak parmaklarında yan adımlarla (bir ayağın parmağı diğerinin topuğuna dokunur);
• ileri - kayan adım;
• hareket çizgisinin sonunda, parmak uçlarında yükselerek 180 derecelik yumuşak dönüşler yapın;
• Yürürken ellerinizin konumunu değiştirin - yanlara, yukarıya, sırtınızın arkasına bir kilitle, hayali bir dengeleme direği veya ip cambazının fanını ellerinizde tutun.

Tavsiye. Bir çizgi boyunca yürürken vestibüler aparatın eğitimini, dönüş sayısını artırarak veya dengeyi daha da korurken bir bacağın başparmağı üzerinde yarım veya belki tam (360 derece) bir dönüş yaparak dönüşleri zorlaştırarak güçlendirebilirsiniz. hayali bir ipin üzerinde.

Tablo 2 - Vücudun eklem ve kaslarına yönelik egzersizler, pelvik taban ve bacaklar:

Resim ve başlık	Kısa talimatlar
	Başlangıç ​​pozisyonu: temel duruş, her iki elde dambıl. 1. Her iki kolunuzu yanlara doğru kaldırarak sol bacağınızı yana doğru hareket ettirin. Ayak parmağınızın üstüne koyabilirsiniz, kaldırabilirsiniz. Nefes al. 2. Sağ bacağınızın üzerinde durarak sağ dirseğinizi sol dizinize değdirin, alçaltın sol el aşağı. Sırt düzdür, vücudun hafif dönmesi mümkündür. Nefes verme. 3. = 2 (nefes alın), 4. = 1 (nefes verin). Ve diğer bacağında. Biraz yoruluncaya kadar tekrarlayın.
	Başlangıç ​​pozu: temel duruş 1. Vücut ağırlığınızı “ön” sağ bacağınıza vererek sol bacağınızla geriye doğru çapraz hamle yapın. Nefes verme. 2. Sağ kolunuzu yan taraftan geçirerek düz bir şekilde yukarı kaldırın. Aynı zamanda biraz daha aşağıya oturun. Nefes al. 3. 1. pozisyona dönün. Nefes verin. 4. Başlangıç ​​pozisyonunu alın. Nefes al. Egzersizi diğer yönde yapın. Biraz yoruluncaya kadar tekrarlayın.
	Fotoğraftaki gibi başlangıç ​​​​pozisyonu. 1. Göğsünüzü ve kollarınızı sabit tutarak ve karnınızı dışarıda tutarak nefes alın. 2. Nefes verirken kollarınızı aşağı indirin, karnınızı içeri çekin ve pelvik taban kaslarınızı kuvvetlice sıkın. Bu Kegel gerilimi egzersizin ana hareketidir. Bütün dikkat onun üzerindedir. 3-7 saniye nefes almadan dondurun. Nefes alarak yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. 6-12 kez tekrarlayın.
	Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Parmaklarınızı birbirine geçirin ve ortaya çıkan kilidi göğüs kemiğinin ortasına yerleştirin. Yavaş (4 sayım) yarım ağız kavgası yapın ve aynı yavaş başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Sırtınızı ve boynunuzu düz tutun. Çömelirken nefes alın ve ayağa kalkarken nefes verin. Dozaj – bireysel (4-20 kez).
	Mümkün olan en yüksek genlikte salınım yapmak için, bir duvarı veya bir sandalyenin arkasını kavrayarak salınım yapın. Durum - bacaklar hariç vücudun tüm kısımları hareketsiz olmalıdır. Nefes almak sığ ve keyfidir. 1. Dizinizi ileri geri hareket ettirerek bir “sarkaç” yapın. 16-20 kez. 2. Yana doğru 10-12 diz kaçırma işlemi gerçekleştirin. Diğer bacakta da tekrarlayın.
	1. Alnınızı ve kollarınızın ön kısmını duvara dayayın, bacaklarınızı ayaklarınız paralel olacak şekilde hamle yapın. Pelvisinizi bir miktar gerginlik görünene kadar duvara doğru itin. baldır kası ve Aşil tendonu. 10 saniye sonra gerilimi 10 saniye daha artırın. 2. Alt bacağınızdaki gerilimi azaltın ve aynı algoritmayı (10+10) kullanarak gövdenizin yan tarafını kalça eklemi hizasında gerin, omuzlarınızı karşı tarafa doğru hareket ettirin. Diğer bacakla tekrarlayın.

Bir notta. Her yaşta, özellikle yaşlılıkta ve özellikle 45 yaşından sonra kadınların içmesi gerekir. yeterli miktar temiz içme suyu. Bunun için gerekli normal hız kemik ve kıkırdak dokusunun yenilenmesinin yanı sıra omurlararası disklerin elastikiyetini korumak. Antrenman sırasında susadığınızı birkaç yudum su veya şekersiz komposto ile giderin.

Sandalyede otururken egzersizler

Resim ve başlık	Kısa talimatlar
	Uyluk ve kalça kaslarının tonusunun korunmasına dikkat etmek son derece önemlidir. Gevşeklikleri aynı zamanda kazara düşmeye, yaralanmaya ve kırılmaya da neden olabilir. Yoruluncaya kadar tekrarlayın: 1. Sırtınızı dik tutarak kıçınızı sandalyeden kaldırın. Nefes al. Çökmeden, yavaşça oturma pozisyonuna dönün. 2. Nefes verirken bacaklarınızı düzeltin ve ayaklarınızı sola ve bir sonraki tekrarda sağa çevirin.
	Dambıl al. 1. Kollarınızı dirseklerden bükerek açın ve midenizden nefes alın. Göğüs hareketsizdir. 2. Nefes verirken kollarınızı önünüze getirin, karnınızı içeri çekin ve pelvik taban kaslarınızı sıkın. 2, maksimum 3 saniye basılı tutun. 10-12 kez tekrarlayın. Dinlenmek. Seriyi tekrar yapın.
	Bir sandalyeye geriye doğru oturun. 1. Nefes verirken yana doğru eğilin, bir dambılı kolunuzun altına çekin ve ikincisiyle yere dokunmaya çalışın. Nefes alırken düz pozisyona dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. Toplamda 12 eğim vardır. 2. Kollarınızı fotoğraftaki gibi tutarak hemen 12 gövde bükümü (sol + sağ) yapın. Dönüşün en uç noktalarında nefes verin.
	Sandalyenizde geriye doğru oturmaya devam edin. Dambılları yukarı kaldırın. 1. Nefes verirken kollarınızı bükün. Dirseklerinizi yanlara doğru açmayın. Önkollarınız yere paralel olmalıdır. 2. Nefes alarak kollarınızı ve başınızı hareket ettirmeden göğsünüze doğru eğilin. 3. Nefes verirken 1. pozisyona dönün. 4. Nefes alırken kollarınızı yukarı doğru uzatın. Hız ortalama ve akıcı. 12 kez tekrarlayın.
	1. Ayaklarınız parmaklarınızın ucunda olacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun. Duruşunuzu kontrol edin. Başınızı yukarı doğru uzatın. 2. Gövdenizi hareket ettirmemeye çalışarak dizlerinizi yukarı kaldırın. 20-30 saniye (veya mümkün olduğu kadar uzun süre) dondurun. Nefesinizi tutmayın. Göğsünüzden sığ bir şekilde nefes alın. 3. Yavaşça (!) 1. poza dönün. 4. Rahatlayın (sırtınızı çevirebilirsiniz). 3-6 kez tekrarlayın.

Bilginize. Bu kompleksin oldukça fazla sayıda dambıl egzersizi içermesi tesadüf değildir. Yaşlı kadınlara, osteoporoz süreçlerini engellemek, vücut ağırlığını ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için ana egzersiz türlerinden biri olarak tavsiye edilir. Ayrıca dambıl ile yapılan hareketler, bu yaşta çirkin bir şekilde sarkmaya başlayan omuzun iç kısmındaki elastik çizginin korunmasına yardımcı olarak kısa kollu giymenizi engeller.

Yerde oturma ve dört ayak üzerinde durma egzersizleri

Resim ve başlık	Kısa talimatlar
	1. Tabanlarınız birbirine değecek şekilde oturun. Avuç içlerinizi dizlerinizin iç kısmına yerleştirerek kollarınızı çaprazlayın. 5 saniye boyunca dizlerinizi birbirinden ayırın ancak birleştirmeye çalışın. 2. Bir dizinize 5-7 saniye, ardından diğer dizinize de aynı süre boyunca basın. 3. 5 saniye boyunca öne doğru eğin, nefes verin, eğimi derinleştirin ve 5 saniye daha donun. 3 kez tekrarlayın.
	Kalçanızı 4 yöne doğru adımlamanız gerekir: ileri, geri, sola ve sağa. Bu, bir müzik parçası için oldukça uzun bir süre, yaklaşık 3-5 dakika boyunca yapılmalıdır. Kendinize ellerinizle “yardım etmeniz” yasaktır. Ancak bu alıştırmanın yazarı Dr. Neumyvakin'in tavsiyelerini hatırlamanız gerekir: 1. Başınızı eğmeyin veya eğmeyin. 2. Dizlerinizi bükmeyin.
	Diz çökmüş bir pozisyondan sol kolunuzu ve sağ bacağınızı uzatın. Aşağıya bak. Alt sırtınızı bükmeyin. Sakin bir şekilde nefes alın. 30 saniye dondurun. Birkaç saniye dinlendikten sonra, diğer kolunuz ve bacağınızı uzatarak tutuşu tekrarlayın. Diz eklemlerinde sorun yoksa egzersiz 2-3 kez yapılabilir.
	Konumlarda yumuşak değişikliklerden oluşan 4-6 döngü yapın: 1. Kedi okşuyor - sırt kemerli (nefes verin). 2. Kedi kızgındır - arkası yuvarlaktır (nefes alın). 3-4. Sırtını düzeltip nefesini tutarak nefes veren kedi önce sağ, sonra sol omuz üzerinden kuyruğa bakar ve omzuyla kalça eklemine ulaşmaya çalışır.
	Dirseklerinizi bükmeden avuçlarınızın üzerine yaslanarak dizlerinizin üzerine çökün. Kollarınız ve kalçalarınız yere dik olmalıdır. Nefes aldıktan sonra, nefes verirken bir kolunuzu diğerinin altından geçirin, bükün, ancak sırtınızı ne göğüste ne de belinizde yuvarlamadan. Bu pozisyonda 10 ila 20 saniye durmanız gerekir. Daha sonra dinlenin ve bükümü diğer yönde tekrarlayın.

Önemli! Jimnastik dersi sırasında nefes darlığı, çok yorgunluk hissettiniz mi veya kalbiniz aniden kulaklarınızda veya boğazınızda mı çarptı? Duraklattığınızdan emin olun, bu sırada nefes egzersizleri. Sadece durumu daha da kötüleştirebilirler. Birkaç dakika boyunca derin ve ritmik değil, sakin bir şekilde nefes alın. Biraz su iç.

Yüzüstü yatarken yapılan egzersizler

Resimler ve başlık	Kısa talimatlar
	Karnınızın üstüne yatın. Ayaklarınızın iç kısımlarını, ayak parmaklarınız işaret edecek şekilde yere yerleştirin. Avuç içlerinizi omuz eklemlerinize yakın yere yerleştirin. Kalçalarınızı yerden kaldırmadan sırtınızı bükerek 6 şınav çekin. Yukarı çıkarken nefes alın; aşağı inerken nefes verin. 7. kez 10 saniye donun, sığ nefes alın. Daha sonra nefes verirken sapma kuvvetini hafifçe artırın ve 10 saniye daha bu şekilde kalın. İstenirse bu seri (dinamik + statik) 2-3 kez tekrarlanabilir.
	Karnınızın altına sarılmış bir havluyla yüz üstü yatın. Nefes alırken dirseklerinizi ve dizlerinizi bükün. Başlangıç ​​​​olarak, hareket aynı anda değil, sırayla yapılabilir - önce kollarınızı, sonra bacaklarınızı bükün. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. En az 3-4 kurbağa hareketi yapın. Maksimum tekrar sayısı 16'dır.
	Rulolanmış havlunun üzerinde yüz üstü yatmaya devam ederken, dizlerinizi bir arada tutarak kaval kemiklerinizi çalıştırın. Topuklarınızı kalçalarınıza “patlatmaya” çalışın. 20-30 hareket yaptıktan sonra egzersizin ikinci kısmına geçin. Dizlerinizi ve ayaklarınızı genişçe açın. Ayak parmaklarınızı birleştirerek fotoğraftaki gibi bükün, bu sırada nefes alın. Nefes vererek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi diğer yönde yapın. Toplam 6-12 tekrar.
	1. Havluyu karnınızın altından çıkarın, parmaklarınızı yere koyun, kollarınızı öne doğru uzatın, omuzlarınızı yerden kaldırın. Başınızı geriye atmayın, doğrudan aşağıya bakın. 10'a kadar say. 2. Avuç içleriniz yere bakacak şekilde dirseklerinizi bükün, ellerinizi omuzlarınıza getirin ve tekrar 10'a kadar sayın. 3. Ve 10 kez daha sayın, kollarınızı geriye doğru uzatın. Dinlenin ve her şeyi tekrar yapın.
	Düz kollarınızı ve bacaklarınızı yanlara doğru uzatın. Yukarıdan bakıldığında vücut ve uzuvlar dar bir "X" harfine benzemelidir. Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın. Aşağı inerken sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yukarı doğru uzatın. Orta hızda çalışın. Konumu "bir - ve" sayımına değiştirin. 30'a kadar sayın. Rahat ve yüzeysel nefes alın.

Yan yatma egzersizleri

Resim ve başlık	Kısa talimatlar
	1. Fotoğraftaki gibi yan tarafınıza yatın. Sol avucunuzla sol ayak bileğinizi tutun ve sol kalçanıza doğru çekin. Uzatmayı 15 saniye boyunca tutun. 2. Tutuşu sol ayak bileğinizde bırakarak sağ dizinizi bükün ve sağ avucunuzu üzerine yerleştirin. 10 saniye boyunca birbirlerine bastırın. Nefesinizi tutmayın, rastgele ve çok derin nefes almayın.
	20 bacak kaldırma hareketi yapın (oklarla gösterilen hareketler). Bacağınızı nane şekeri gibi monoton bir şekilde çalıştırın ve yere atmayın. Her iki ayağın parmak uçlarının kendinize doğru çekilmesi gerektiğini lütfen unutmayın. Egzersizi diğer bacakla yapmayın, bir sonraki harekete geçin.
	Hala yan yatarak dizlerinizi bükün. Yavaşça ve çok dikkatli bir şekilde, 3 veya 4'e kadar sayarak “üst” bacağın dizini kaldırın ve ardından aynı hıza getirin. diz eklemi"destek" ayağı. Egzersizi gerizekalı olarak yapmayın! Sıcak bir durumda bile, ancak osteoporoz varlığında kalça eklemi ciddi şekilde yaralanabilir. Pelvik açma hareketini 6 kez yapın ve hemen sonraki hareketlere başlayın.
	Yine son derece dikkatli ve sorumlu bir şekilde yapılması gereken bu hareket serisine, yine ortalama veya yavaş bir tempoda başlamadan önce bacakların hafifçe düzleştirilmesi gerekiyor. Bacağınızı kaldırın (1), dizinizi öndeki yere değdirin (2), bacağınızı tekrar kaldırın (3), arkadan ayak parmağınızı yere değdirin (4). 4-6 kez tekrarlayın. Şimdi diğer tarafı çevirin ve en baştan bir dizi egzersiz yapmaya başlayın (yukarıya bakın).
	Fotoğraftaki gibi bacaklarınızı bükün, ayak parmaklarınızı uzatın, kollarınızı tavana doğru kaldırın. Nefes alırken kollarınızı yukarı doğru uzatın, yanınıza doğru bükün ve alt omzunuzu yerden kaldırın. Nefes verirken omuz kuşağını orijinal konumuna getirin. 6 kez tekrarlayın ve ardından egzersizi diğer tarafa yatarak yapın.

Sırtüstü yatarken yapılan egzersizler

Resim ve başlık	Kısa talimatlar
	Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülmüş, dambıllı kollar tavana doğru uzatılmış. Nefes alırken her zaman bu pozisyona dönerek (nefes verirken) şunları yapın: 1 – Kollarınızı yanlara doğru kaldırın. 2 – Dambılları başınızın arkasına yerleştirmek. 3 – kolların bükülmesi, önkolların dikey olması. Dozaj: 6 seriden oluşan 3 set.
	Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarak, baş yerde, kollar vücut boyunca, bacaklar 90 derecelik bir açıyla dizlerden bükülmüş, kalçalar yere dik. Eş zamanlı olarak başınızı kaldırın ve el ve ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Ayak bileği ve el bileği eklemlerinin fleksiyon açısı maksimum olmalı ancak çene göğse değmemelidir. Dozaj: 15 saniye boyunca 2-3 kez.
	Kasıkları germeden önce fotoğraftaki gibi bunu 3 kez 5-7 saniye yaparak Kegel kasılmaları yapın. Düz bir şekilde uzanın, bacaklar düz, kollarınız vücudunuz boyunca. İdrar yapmayı durduran sfinkterin çevresinde bulunan perine kasları hızla, arka arkaya 10-15 kez kasılır. Birkaç saniye dinlenin ve kasılmaları 1 veya 2 kez daha tekrarlayın. Kalçanızı germemeye dikkat edin.
	1. Sol ayağınızı kendinize doğru çekin ve sağ topuğunuzu sol ayak parmaklarınızın üzerine koyun. Ayaklarınızı önce sağa sonra sola çevirin ve sağ ayak parmağınızla yere dokunmaya çalışın. 6-8 tur sonra ayaklarınızın pozisyonunu değiştirin ve tekrarlayın. 2. Fotoğraftaki pozisyonu her bacak için 30 saniye koruyun. 3. Bir bacağınızı bükün ve dizinizi yere koyarak sırtınızın alt kısmını bükün. Ayrıca 30 saniye boyunca bu pozisyonlarda yatmanız gerekiyor.
	Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarak, kollarınız vücudunuz boyunca, bacaklar omuz genişliğinde açık ve dizlerden bükülü, tabanlar paralel ve kalçalara mümkün olduğunca yakın duruyor. Pelvisi 10 kez yukarı kaldırın ve 11. seferde 10 saniye boyunca "köprüde" kalın. Kasları dinlendirdikten sonra egzersizi (dinamik + statik) tekrar tekrarlayın.
	1. Esnedikten sonra 5 saniye boyunca gergin pozisyonu koruyun. 2-3. Şimdi aynı anda sol bacağınızın arkasında 5 saniye boyunca gerin ve sağ el ve ardından 5 saniye - sağ bacağın ve sol elin arkasında. 4. Son 5 saniyelik esneme hareketini karnınızı içeri çekerek gerçekleştirin.

Egzersiz setini 2-3 dakika sessizce sırt üstü yatarak, kollarınızı ve bacaklarınızı yanlara açarak bitirin. Gerekirse belinizin altına katlanmış bir havlu yerleştirin.

Aerobik egzersizi

Aerobik egzersiz, düşük ve/veya orta şiddette hareket veya fiziksel egzersizin gerçekleştirilmesidir. Çalışmayı güçlendirmeye yardımcı olurlar dolaşım sistemi ve miyokard, normal vücut ağırlığını korumak veya kilo vermek, refahı artırır.

Biri en iyi görüntülemeler Yaşlılıkta aerobik egzersiz - su aerobiği ve dozda yüzmenin yanı sıra kardiyo ekipmanları üzerinde çalışma pek çok kişi için mevcut değildir. Fakat doğa yürüyüşü hemen hemen herkes tarafından kullanılabilir, ancak ölçülü yürüyüşten maksimum faydayı elde etmek için batonlarla Kuzey yürüyüşü yapmak daha iyidir.

Fiyatları çok yüksek değil, internet üzerinden de satın alabilirsiniz. Web sitemizdeki “Batonlarla Kuzey yürüyüşü: yaşlılar için yürüme tekniği, yararları ve kontrendikasyonları” makalesinden bu tür ekipmanlarla egzersiz yaparken doğru yürümeyi ve yükü doğru şekilde artırmayı öğrenebilirsiniz.

Bu arada yaratıcı insanlar, bu döngüsel yükler müzikle yapılsa bile uzun süre yürümeyi, yüzmeyi veya pedal çevirmeyi sıkıcı buluyor. Bu tür emekliler ve özellikle dans etmeyi seven ve bilenlerin Çin sağlık jimnastiğini denemeleri tavsiye edilir.

Bu kadar karmaşık bir şekilde koordine edilmiş düşük yoğunluklu fiziksel egzersizler, vestibüler aparatı ve kardiyovasküler sistemi korumanız için uygun mu? Dene! Burada yeni başlayanlar için özel olarak derlenmiş tai chi kompleksinin kısa bir videosunu bulabilirsiniz. Kısa bir girişten sonra eğitmen “dans eden ağacın” tüm hareketlerini net bir şekilde açıklar ve gösterir.

Akşam serinliği

Yaşlı kadınların sağlığını fiziksel egzersiz yardımıyla iyileştirmeye yönelik günlük plan, akşam soğuması adı verilen birkaç hafif fiziksel egzersizden oluşan kısa bir seti içermelidir. Genellikle bunlar, akşam hijyenik duş almadan önce, yatmadan kısa bir süre önce yapılan esneme hareketleri ve düzeltici ve "sakinleştirici" yoga asanalarıdır. Duştan sonra da soğuma yapabilirsiniz çünkü egzersiz stresi minimum düzeyde olacaktır.

Yatmadan önce soğuma yapmayı deneyin; sonuçları oldukça hızlı bir şekilde hissedeceksiniz:

• uyanıklıktan uykuya geçiş hızlanacak;
• eklemler uyku sırasında daha az sertleşecek;
• gece kramplarının gücü ve sayısı azalacak veya tamamen kaybolacaktır;
• uyanmaların sayısı azalacak;
• “kötü” rüyalar görmeyi bırakacaklar;
• uyandıktan sonra gece uykusundan gelen hisler daha eksiksiz olacaktır.

Örneğin, akşamları o kadar basit egzersizler yapmanızı öneririz ki, bunları gerçekleştirme talimatları tek bir cümleye sığsın.

Fotoğraf galerisi “Yaşlı kadınlar için akşam soğuması”:

Sonuç olarak, yaşlı kadınlara yönelik bir dizi egzersiz içeren başka bir video izlemenizi öneririz. Belki de “saf” yoga seveceğiniz, düzenli ve keyifle yapacağınız jimnastik türüdür.

Temas halinde