Vücudumuzdaki her kasın antrenmana ihtiyacı vardır., samimi olanlar istisna değildir. Bu materyalde, samimi kaslar ve kaslar için popüler egzersizlerin nasıl doğru bir şekilde gerçekleştirileceğini size ayrıntılı olarak anlatacağız. pelvik taban evde. Ve fotoğraf ve yararlı ipuçları nüansları anlamanıza yardımcı olacak doğru uygulama tüm güçlendirme egzersizleri yelpazesi. Vumbilding yardımıyla vajinal kasların kasılmasını kontrol edebilirsiniz. Kocanız uğultu egzersizlerinizin sonuçlarından memnun kalacak ve siz genitoüriner sorunları unutacaksınız. Öyleyse önce samimi kasları güçlendirmeyi öğrenelim ve Kegel egzersizlerinin yardımıyla pelvik taban kaslarını güçlendirmeyi öğrenelim.

Günümüzde birçok bölgesel merkezde, iyileştirmeyi amaçlayan egzersizleri doğru şekilde yapma tekniğini öğretmek için uzman okullar açılıyor. samimi yaşam. Her ne kadar bu sanatta öğretmenler olmadan evde ustalaşabilirsiniz. Kegel egzersizleriyle mırıldanma tekniğinde ustalaşmaya başlamak en iyisidir.

Üzerinde çalışacağınız kasları hissetmeyi öğrenmek için zaman zaman bir eylem gerçekleştirmeniz gerekir: idrara çıkma prosedürünü birkaç saniyeliğine durdurun. Yakında doğru kasları istediğiniz zaman gerip gevşetebileceksiniz, bu ilk aşama olacak. Orgazm manşetinin kasları bu şekilde eğitilir.

Bir sonraki aşama, gün boyunca bu kasları 24 saatte 200-300 defaya kadar sıkıp açmaktır. Üretral sfinkter daha iyi çalışacak ve vajinal kaslar da güçlenecek, bu da gelecekte doğumun daha kolay olmasına yardımcı olacaktır.

Şimdi evde diğer mırıldanma egzersizlerini yapmaya geçelim.

Sırt üstü yatıp rahatlıyoruz. Eller yanlarınızda, bacaklar bükülmüş, ayaklar omuz genişliğinde açık. Hızı değiştirmeden leğen kemiğini yaklaşık 40 kez kaldırıp indiriyoruz, kısa bir aradan sonra egzersizi tekrarlıyoruz. Ayaklar yere bastırıldı.

Bir sonraki görev çok benzer, ancak pelvisi kaldırırken sfinkteri yarım dakika kadar germeniz gerekir ve samimi kaslar. 9 kez gerçekleştirin.

Daha sonra pelvisi kaldırarak gluteal kasları ve kalçaları zorlarız. bu durumda ayaklar yan yana olmalıdır. 25 kez yapın.

Wumbling yapmanıza yardımcı olacak özel simülatörler var. Derslerin ilk birkaç ayı boyunca bunlara ihtiyacınız olmayacak, ancak daha sonra yeşim yumurtaları ve topları satın alabilirsiniz. Bu küçük makineler gücünüzü hissetmenize ve sonuçlarınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Bir sonraki egzersiz için halkalı toplara ihtiyacınız var. Ayrıca boynuna bağlanan güçlü bir ip ile bir kanca ve plastik bir şişe de hazırlamalısınız. Öncelikle topu güzel mağaramıza sokuyoruz; kancayı asmanız gereken değerli halka ondan görülebilmelidir. İplikten bir şişe su alıp kancaya takıyoruz. Şişeyi vajinal kaslarınızla yerden kaldırmaya çalışın. İlk başta şişeye bir miktar su dökün ve zamanla hacmi artırın.

Burada durmayın ve düzenli olarak mırıldanma (inşa etme) yapmayın.

WUMBUILDING DERSLERİNİ TAMAMLAMAK İÇİN EN UYGUN SİMÜLATÖRLER

Vumbuilding dersleri, samimi kaslara güç ve ton kazandırmak, onları kontrol edebilmek ve yönetebilmek için eğitim ve güçlendirmeye yönelik bir dizi egzersizdir.

Vumbilding tekniği, kadın ve erkek genitoüriner hastalıkların mükemmel bir şekilde önlenmesidir (erkeklerde perineal kasları eğitme yöntemine inşaat denir) ve ayrıca iyi hazırlık hamileliğe ve kolay, ağrısız doğuma. Wumbuilding dersleri, samimi yaşamınızı çeşitlendirme ve daha sık ve canlı orgazmlara katkıda bulunma fırsatı sunar. "Wumbuilding" terimi Rus doktor ve bilim adamı V.P. Ancak aynı zamanda, örneğin wumbling için özel simülatörlerin kullanılması gibi, mırıldanma tekniklerinin geliştirilmesine önemli katkılarda bulunan öncülleri de vardı. Birçok kişi Kegel egzersizleri olarak adlandırılan egzersizlere de aşinadır.

Mevcut tüm vumbilding simülatörleri iki türe ayrılabilir:

- ders. Bunlara vajinal toplar ve yeşim yumurtaları dahildir. Yeni başlayanlar için vajinal toplar önerilir. Yeşim yumurtaları daha ağırdır ve içeride tutulması daha zordur. Oval şekilleri sayesinde kadın vajinasına mükemmel uyum sağlarlar. Oldukça ağır olduklarından pasif durumda bile masaj etkisi gösterirler. Yeşim genitoüriner sistem üzerinde çok faydalı bir etkiye sahiptir.

- oda. Bu tür simülatörler ulaşmak isteyenler için uygundur maksimum sonuç. Bu tür simülatörler, kas sıkışmasının gücünü ve vajinal hacmi izlemeyi, egzersizin doğruluğunu izlemeyi ve yükü kademeli olarak artırmayı mümkün kılar. Vajina içi ve dış olmak üzere iki odası ve bir monometresi vardır. Bu simülatörlerin çalışma prensibini özellikle internetteki bilgilere bakarak anlayabilirsiniz.

Eğitim yöntemleri:

Pelvik taban kaslarını geliştirmeyi amaçlayan Kegel egzersizleri;

Vajinal kasların kuvvetiyle içeriye yerleştirilen, tutulan ve içeri doğru hareket ettirilen toplarla yapılan egzersizler;

Vajinal kasları “vajinal yumurtalar” kullanarak eğitmek: taş, tahta, yeşim yumurtalarıyla yapılan egzersizler dahil farklı ağırlıklar ve boyut;

Muranivsky aparatı eğitimi.

Wumbling yöntemini kullanan egzersizler bağımsız olarak veya bir eğitmenin rehberliğinde yapılabilir. En etkili yol, bağımsız egzersizleri egzersiz ekipmanlarıyla birleştirmektir. Ancak yine de, simülatörleri kullanmaya başlamadan önce, onlarsız egzersizleri iyice öğrenmeniz ve doğru şekilde yapmanız gerekir. Ayrıca her egzersiz seansından önce ısınma olarak Kegel egzersizlerinin yapılması da tavsiye edilir. Mırıldanma tekniğine iyice aşina olmak için özel literatürü incelemeniz ve uzmanlara danışmanız gerekir.

SORULAR:

- Doğum sonrası dönemde herhangi bir kısıtlama var mı?

Doğumdan sonra herhangi bir kısıtlama yoktur; çocuğun doğumundan sonraki ilk günlerde samimi kaslarınızı eski haline getirebilirsiniz. Bu, doğum sonrası iyileşme süresini önemli ölçüde kısaltmaya ve birçok sorunla başa çıkmaya yardımcı olacaktır.

- Doğumdan önce egzersiz yapılmalı mı?

Doğumdan önce perine kaslarını eğitmek, doğuma daha kolay ve ağrısız bir şekilde dayanmanıza yardımcı olacaktır. Ancak bu hazırlığa hamilelikten önce başlamak en iyisidir. Simülatörlerle yapılan egzersizleri doğum sonrası döneme kadar ertelemek daha iyidir.

Mırıldanma egzersizleri samimi kasların gerilmesine ve sıkıştırılmasına dayanır. Bu amaçlar için çeşitli toplar ve yeşim yumurtaları kullanılır. Ancak bunu egzersiz ekipmanı olmadan da yapabilirsiniz. Bu tür egzersizler her yerde yapılabilir - ulaşımda, ofiste, evde.

Bu aktivitelerin faydası kadının miyom, polip ve pelvik organ sarkması gibi birçok jinekolojik hastalıkla mücadele etmesine yardımcı olmasıdır. Hareketsiz bir yaşam tarzının sonuçları, samimi kasların sürekli olarak rahat bir durumda olması ve bunun sonucunda tonunu, şeklini ve elastikiyetini kaybetmesidir. Bu büyük bir yüzdeye neden olur sezaryen ve doğum operasyonları.

Pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler, ilgili dokulardaki kan dolaşımını ve metabolik süreçleri iyileştirir. Hormonal seviyeler stabilize olur, menopozun başlangıcı gecikir ve hassasiyet artar. Düzenli egzersiz bağırsak fonksiyonlarını iyileştirir, varisli damarların görünümünü azaltır ve hatta selülitten kurtulmaya yardımcı olur.

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN WUMBİNA. İÇ KASLARI GÜÇLENDİRMEK İÇİN EĞİTİM

Arnold Kegel wumbling eğitiminin kurucusu olarak kabul edilir. Araştırmasının başlangıçtaki amacı tamamen tıbbi nitelikteydi: Kadınlarda doğumdan sonra idrar kaçırma sorununu incelemek. Kegel, sorunun çözümünün pelvik taban kaslarını güçlendirmek olduğu sonucuna vardı.

Olumlu etkiler:

- Samimi yaşamın iyileştirilmesi;

Doğum için mükemmel hazırlık;

İle ilgili sorunların çözümü kadın sağlığı(tıkanıklık, miyomlar, PMS, menopoz sendromu).

Eğitimin temeli entegre bir yaklaşımdır: özel egzersizlere ek olarak ilgili kasları (karın ve kalça) güçlendirmek için egzersizler yapmanız gerekir; nefes egzersizleri ve ayrıca genel olarak yaşam tarzınızı da izleyin, doğru beslenme, rekreasyon organizasyonu vb.

Yeni başlayanlar için temel egzersizlere Kegel egzersizleri denir. Oldukça basittirler ancak doğru şekilde uygulandığında ve düzenli olarak uygulandığında etkilidirler. Bu egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştirmek için öncelikle rahat bir karınla ​​nefes almayı öğrenmelisiniz. Bu, samimi kasları diğer kaslardan ayrı olarak hissetmek ve antrenman sırasında diğer kas gruplarını (karın veya uyluk kasları) dahil etmemek için gereklidir.

Nefes alma tekniği: Sırt üstü yatarken rahatlayın, bir avucunuzu göğsünüze, diğer avucunuzu karnınıza koyun. Serbest ve derin nefes alın, nefes alırken yalnızca midenin yükseldiğinden ve göğsün hareketsiz kaldığından emin olun.

Temel egzersizler:

Egzersiz 1.
Sırt üstü yatarken rahatlayın, kollarınız yanlarınızda, bacaklarınız bükülü, ayaklarınız yerde. Vajinal kasları birkaç saniye sıkın (mide rahatlar, nefes alma eşit olur), sonra rahatlayın. Egzersizi yaklaşık beş dakika yapın, ardından yavaş yavaş kas kompresyonunun hızını ve gücünü artırın.

Egzersiz 2.
Aynı pozisyonda sırt üstü yatarak perine kaslarını geri çekin ve gevşetin. 1. ve 2. egzersizleri karın kaslarınızı ve kalçalarınızı çalıştırmadan yapabilene kadar sırt üstü yatarak yapın. Daha sonra bunları her gün 10-15 dakika boyunca oturma pozisyonunda, ayakta vb. gerçekleştirebilirsiniz.

Egzersiz 3.
Gevşemiş mideyi unutmadan, farkı hissetmeye çalışarak perine kaslarını birkaç saniyeliğine dönüşümlü olarak geri çekin ve gevşetin. Bu egzersize "yanıp sönme" denir. Sıkıştırmanın gücünü ve süresini veya kasılma sıklığını kademeli olarak artırın, ancak egzersiz kesinlikle doğru şekilde yapılana kadar bu yapılmamalıdır.

Yeni başlayanlar için bu egzersizler, her pozisyonda üç dakika boyunca ayakta, oturarak, yatarak yapılabilir. Bu egzersizler günün herhangi bir saatinde yapılabilir.

Dersler fazla zaman almayacak ve doğru yaklaşım ve eğitimin düzenliliği ile sonuç çok dikkat çekici olacaktır. Egzersizlere temel Kegel egzersizleriyle başlamalı ve daha sonra yavaş yavaş egzersizlere geçmelisiniz. çeşitli türler simülatörler.

Simülatörlerle alıştırmalar.

Egzersiz 1. Topları yağlayın, yatma pozisyonu alın ve içine yerleştirin. Onları içeride tutmaya çalışın. Daha sonra daha aktif eylemlere geçer: yürümek, ayakta durmak, zıplamak, kas kasılmaları nedeniyle topları birbirine vurmak.

Alıştırma 2. Yeşim yumurtasını önce kör ucu olacak şekilde yerleştirin. Ayakta pozisyonda içeride tutun. Uzanırken yumurtayı bir iple dışarı çekmeye çalışın, aynı zamanda kasları sıkarak onu içeride tutmaya çalışın.

Egzersiz 3. Yeşim yumurtasını sola, sağa ve yukarı ve aşağı hareket ettirmek için kas kasılmalarını kullanmayı deneyin.

Alıştırma 4. Bir kanca kullanarak, şeklinde bir ağırlık asın. plastik şişe su ile. Şişeyi asılı tutun.

PELVİK TABAN KASLARINI GÜÇLENDİRME EGZERSİZLERİ:

Artık bağımsız olarak (kocanızla birlikte) kullanarak egzersizler yapabilirsiniz. özel cihazlar ve onlar olmadan evde. Size sağlık ve vücudunuzun her yerinde güçlü kaslar diliyoruz!

Kegel egzersizleri 20. yüzyılın ortalarında jinekolog Arnold Kegel tarafından geliştirildi. Kadın ve erkeklerin pelvik taban kaslarını güçlendirmek için kullanılan egzersizlerdir.

Kegel egzersizlerinin amacı

Başlangıçta egzersizler yalnızca idrar kaçırma sorunu yaşayan kadınlara yönelikti, ancak daha sonra bilim adamı bunların bütünün işleyişini iyileştirdiğini fark etti. genitoüriner sistem. Özellikle soğukluk sorunu yaşayan kadınlar cinsel ilişkiden keyif almaya başlayabilir. Egzersizler erkeklere de önerildi - jimnastik o zamandan beri pek değişmedi ama erkekler de cinsel sağlıkları için kullanabilirler. Erkeklerde pubococcygeus kasının çalıştırılması iktidarsızlığın önlenmesine ve tedavisine olanak sağlar; Kegel egzersizleri ek bir tedavi olarak reçete edilir.

Kegel egzersizleri aşağıdakiler için tasarlanmıştır:

• önleme veya
• Pelvik organ prolapsusunun tedavisi.
• samimi organlarda inflamatuar süreçlerin önlenmesi
• hamilelik ve ağrısız doğum için hazırlık
• doğumdan sonra doku restorasyonu
• cinsel sağlığın korunması, yaşlanma karşıtı
• erkeklerde zayıflamış gücün ve kronik prostatitin tedavisi
• cinsel enerjiyi artırma, orgazmı artırma, ilişki sırasında cinsel duyumları artırma

Egzersizlerin özü

İÇİNDE günlük yaşam Erkeklerde pubokoksigeus kası ve kadınlarda pelvik taban kasları pratikte etkilenmez. Bu, zamanla daha az elastik ve zayıf hale gelmelerine ve pelvik taban organlarını destekleyen ana işlevlerini yerine getirmeyi bırakmalarına yol açar. Bu şunlara yol açabilir: çeşitli hastalıklar ve samimi yaşam kalitesinde bozulma. Kegel egzersizinin özü, sürekli günlük eğitim yoluyla tedavide ilerlemeye ve bazen de tamamen iyileşmeye yol açan bu kasları eğitmektir. Kegel egzersizleri sağlıklı kadınlar ve erkekler tarafından yapılabilir; bu, gelecekte samimi alanda birçok sıkıntının önlenmesine ve yaşa bağlı değişikliklerden kaynaklanan sorunların ortaya çıkmasının geciktirilmesine yardımcı olacaktır.

İÇİNDE genç yaşta Egzersizler birçok jinekolojik problemin önüne geçebilecek kadar etkilidir. Ciddi kadın hastalıkları veya organ sarkması olan kadınlarda tek başına egzersizle tedavi sağlanamaz.

Pelvik taban kasları nasıl belirlenir

Pelvik taban kasları kadınlarda idrara çıkma sırasında idrar akışını engelleyerek tanımlanır. İdrar akışını tutmanız ve hisleri hatırlamanız gerekir - Kegel egzersizleri böyle görünecektir.

Erkeklerde pubococcygeus kası anüs ile testisler arasında bulunur. Konumunu aynı şekilde - idrar akışını tutarak belirleyebilirsiniz. İdrar yaparken egzersizi sık sık yapmamalısınız.

Egzersizlere hazırlanmak herhangi bir fon veya özel donanımlı bir yer gerektirmez; sadece mesanenizi boşaltmanız ve belirli bir vücut pozisyonu almanız yeterlidir.

Egzersizleri hangi pozisyonda yapmalısınız?

Egzersizleri sırt üstü yatarak, bacaklarınız hafifçe aralık ve dizlerden bükülü olarak yapmak en uygunudur. Bir el karnın üzerine, diğeri kalçanın altına yerleştirilmelidir. Bu, kas kasılmalarını hissetmeyi kolaylaştırır. Diğer bir seçenek ise yüzüstü yatıp bacaklarınızı yanlara doğru açmaktır; alt karnınızın altına bir yastık koymanız önerilir. Üçüncü seçenek, bir bacak dizden bükülmüş halde yüz üstü yatmaktır.

Kegel egzersizleri yatarak, sandalyede oturarak veya toplu taşıma araçlarında hareket halindeyken yapılabilir., başkalarına kesinlikle görünmez. Ev performansı için tasarlanmıştır.

Tavsiye! Egzersiz hapşırmadan, sandalyeden kalkmadan veya idrar sızıntısını kontrol etmek için öksürmeden önce yapılabilir.

Egzersiz süreci

Kegel egzersizleri üç bölümden oluşur:

• yavaş kasılma - idrar yaparken olduğu gibi kaslarınızı germeniz, üçe kadar saymanız ve rahatlamanız gerekir
• kasılmalar: kaslarınızı mümkün olduğunca sık germeniz ve gevşetmeniz gerekir
• dışarı itme - kadınlar doğum veya dışkı sırasında olduğu gibi iter, erkekler idrara çıkma ve dışkı sırasında olduğu gibi iter, aynı zamanda karın karın kasları hafifçe gerilir
• Yeni başlayanlar günde 5 defa 10 sıkma, 10 kasılma ve 5 itme hareketi ile başlayabilirler. Bir hafta sonra, her egzersize 5 kez eklemeniz ve günde 5 kez samimi kaslarınızı çalıştırmaya devam etmeniz gerekir. Sayı 30'a ulaşana kadar her egzersize 5 kez eklemeniz gerekir. Tonunuzu korumak için her gün en az 150 egzersiz yapmanız gerekir.

Hızlı kasılmalar başka bir şemaya göre yapılabilir - kasları 10 saniye kasıp gevşetin, ardından yarım dakika dinlenin. Egzersizi üç kez tekrarlayın.

İlk başta kasların gerginlik aşamasında uzun süre kalmadığı görünebilir - bu geçicidir ve kontrol pratikle gelecektir.

Olası hata: Egzersiz sırasında nefesinizi tutmamalı, göbeğinizi çekmemeli veya pelvik taban kaslarınızı aşağı doğru itmemelisiniz - bu istenen sonuca yol açmayacaktır.

İnkontinans için

Kegel egzersizleri damlama ve hafif idrar kaçırmanın ana tedavisidir. Bunlar şunları içerir:

• sıkıştırma – “kaldırma” egzersizi çok etkilidir: pelvik taban kaslarını yavaş yavaş ve kuvvetli olmayan bir şekilde sıkın, gevşemeden, gerginliği (zemin) artırın ve 4-7. kata ulaşın, ardından kaslar ters sıra gevşemeye başlayın (her katı 3-5 saniye basılı tutun)
• kasılmalar - kasların alternatif hızlı kasılması ve gevşemesi
• dışarı itme - kadınlarda doğum veya dışkı sırasında ıkınma hissi, erkeklerde ise idrar yapma ve dışkılama gibi olmalıdır

Rahim sarktığında

Sandalyede veya yerde oturma pozisyonu:

• rahmi destekleyen kasları hissedin ve onları yukarı çekin - bunu ritmik olarak yapın
• "asansör" egzersizi
• Egzersizi doğum sırasında olduğu gibi zorlamak – bunu ritmik bir şekilde, çabayla yapın ve yeteneklerinizin sınırına kadar değil

Doğumdan önce ve sonra

Doğum yapmadan önce Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarınızı nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmenize yardımcı olur, bu da doğum sürecini kolaylaştırır ve perine yırtıklarını önler. Bu yöntemi kullanarak antrenmana yatarak, en az 2-3 tekrar yaparak başlamak daha iyidir.

Doğuma hazırlanırken yukarıdaki egzersizlerin tümünü ve iki egzersizi daha yapmalısınız:

• Vajinal ve ardından anal kasları gerin ve gevşetin, bunu bir dalga gibi hızlı bir şekilde yapın
• Herhangi bir rahat pozisyonda, en rahat durumda, vajinal kasları kullanarak yumuşak ve dikkatli bir şekilde iterek nefesinizi tutmanız gerekir. Daha sonra tekrar rahatlamanız ve egzersizi tekrarlamanız gerekir. Elinizi perineye uyguladığınızda vajinanın hareketi hissediliyorsa doğru bir şekilde gerçekleştirilir (egzersiz sadece boş bir el ile yapılabilir). mesane ve bağırsaklar)

Önemli! Bazı patolojik durumlar egzersizi kısmen veya tamamen yasaklamaktadır, bu nedenle bir jinekoloğa danışmakta fayda vardır. 16. haftadan sonra, vena kava alt kısmına baskıyı önlemek için sırtüstü pozisyonda egzersiz yapılması yasaktır.

Doğumdan sonra Kegel egzersizleri üretra kaslarını güçlendirebilir istemsiz idrar salınımını engellemek, vajinanın elastikiyetini arttırmak, perineal dokunun hassasiyetini yeniden sağlamak. Bunu yapmak için, "kaldırma" egzersizini ve iki basit ve kısa egzersizi daha yapmalısınız:

• 5 dakika boyunca perine kaslarını 10 saniye boyunca zorlayın ve 10 saniye boyunca gevşetin.
• Bir dakika boyunca 1 saniye boyunca kasları hızlı bir şekilde kasıp gevşetin

Top simülatörlerinin uygulanması

1-2 aylık Kegel dersleri, yeşim yumurtaları, toplar veya özel bir KegelRoutine simülatörü kullanarak daha karmaşık bir seviyeye ulaşmayı içerir. Bu ana özellik Kadınlar için Kegel egzersizleri. Simülatörler vajinanın duvarlarını daha da güçlendirmenize olanak tanır ve bağımsız ustalık ve kullanım için tasarlanmıştır. Bunlar antrenman seviyesine göre seçilen farklı ağırlık ve çaplardaki vajinal toplardır.

Simülatör vajinanın 2 cm derinliğine yerleştirilir; kullanım kolaylığı için kayganlaştırıcı uygulanır; su bazlı. Kaslara minimum yük yatar pozisyonda yapılır, zamanla egzersizleri ayakta yapmak mümkün olacaktır.

Kegel simülatörüyle çalışma şeması çok basittir:

• kasları kasın ve makineyi yukarı kaldırın
• Sakin ve derin nefes alırken topu 2-10 saniye tutun
• topu tuttuğunuz süre kadar rahatlayın ve dinlenin
• 10 kez tekrarla

Önemli!İçin etkili eğitim Top egzersizini haftada üç kez yapmanız gerekir. Makinenin hareketi karın kasılarak veya gluteal kaslar sıkılarak desteklenmemelidir.

Egzersizlerin sonuçları

Kegel egzersizlerinin sonuçları birkaç hafta içinde görülmeye başlar. Kadınlarda iyileşmeler yaşanıyor:

• Cinsel ilişki sırasında hassasiyetin artması, doğum sonrası rahatsızlıkların ortadan kalkması
• cinsel duyular üzerinde artan kontrol
• cinsel ilişki sırasında ağrının üstesinden gelmek
• yoğun östrojen üretimi
• doğum sırasında kasların aşırı gerilmesini önlemek
• idrar ve dışkı kaçırmanın önlenmesi, istemsiz idrara çıkma tedavisi
• doğumdan sonra doku restorasyonu
• inflamatuar süreç olasılığını azaltmak

3-6 hafta düzenli egzersiz sonrasında daha az idrar kaçağı görülebilir, 1-2 ay sonra ise cinsel duyumlarda artış görülür.

Erkeklerde de gelişmeler yaşanıyor:

• dışkı ve idrar kaçırma olasılığını azaltmak
• artan ereksiyon
• hemoroid riskini azaltmak
• Kronik prostatitin tamamen tedavisi mümkündür
• cinsel ilişkinin uzaması

Erkeklerde 4-6 hafta sonra sık idrara çıkma isteğinden kurtulabilirsiniz, cinsel fonksiyondaki iyileşme 6 hafta sonra, ereksiyonda gözle görülür bir artış ise 3 ay sonra fark edilir.

Erkekler için Kegel egzersizleri yapmanın özel bir özelliği, daha fazla etki için gluteal kasları güçlendirme ihtiyacıdır. Zayıf gluteal kaslar, Kegel egzersizlerinde bile sakrumu geriye çeker ve pelvik taban kaslarını zayıflatır. Bu nedenle squat yaparak kalçanın tonunu arttırmak gerekir.

Egzersizlerin kullanımı gelecekte birçok sağlık probleminden kaçınmanıza, doğuma hazırlanmanıza ve seks hayatı daha parlak. Bu durumda hiçbir çaba, plan veya özel araçlar gerek yok - egzersizleri hayatınız boyunca yapsanız bile faydalı olacaktır.

kasık, veya pelvik taban, küçük pelvisin çıkışını, alt açıklığını kaplayan kas-fasyal plaka olarak adlandırılır.

Elmas şeklindeki perine, önde kasık simfizi, yanlarda iskiyal tüberoziteler ve arkada kuyruk sokumu ile sınırlanmıştır. İskiyal tüberoziteleri birleştiren çizgi perineyi iki üçgen şekilli alana ayırır.

Ön bölge denir ürogenital diyafram, ve arka - pelvik diyafram.Üretra erkeklerde ürogenital diyaframdan, kadınlarda ise üretra ve vajinadan geçer. Rektumun son kısmı pelvik diyaframdan geçer.

Hem genitoüriner diyafram hem de pelvik diyafram iki kas tabakası ve bunları kaplayan fasyadan oluşur.

sen pelvik diyafram yüzeysel katmanda halka şeklinde eşleşmemiş bir kas vardır - dış anal sfinkter, rektumdan çıkışı kapatan istemli kas. İkinci derin katmanda üçgen bir buhar odası var levator ani kası. Kas başlar iç yüzey Pelvisin duvarları aşağı iner ve rektumun son bölümüne dokunur. Her iki levator ani kası da rektumun alt kısmını huni şeklinde çevreler.

Ürogenital diyafram ayrıca yüzeysel ve derin kas ve fasya katmanları vardır. Yüzey katmanında eşleştirilmiş yüzeysel enine perine kası, ve ayrıca Bulbospongiosum ve ischiocenakabarık kaslar, penisin veya klitorisin ereksiyonunu teşvik eden. Erkeklerde ampulospongiosus kası penisin ampulünü ve korpus spongiosumunu çevreler, kadınlarda ise vajina girişini çevreler. İskiokavernosuskas iskial tüberoziteden başlayarak erkeklerde penisin kavernöz gövdesine veya kadınlarda klitorise dokunur. Ürogenital diyaframın derin tabakasında eşleşmemiş bir kas vardır - sfinkter (dış) idrara çıkmakazan kanalı ve buhar odası derin enine pro kasInterness.

Perine kasları dışarıdan kaplıdır perine yüzeysel fasyası. Ayrıca anüsü kaldıran kaslar ve sfinkteri aralarında bulunur. alt Ve Pelvik diyaframın üst fasyası. Derin enine perineal kaslar ve üretral sfinkter kaplıdır alt Ve genitoüriner üst fasyadiyafram.

Başın kasları ve fasyası

Baş kasları, konumları ve işlevleri dikkate alınarak iki gruba ayrılır: yüz kasları Ve çiğnemevücut kasları.

Yüz kasları

Deri altında bulunurlar ve ağız ve burun açıklıkları, göz yuvaları ve dış kulak kanalı çevresinde kompresör ve dilatörler şeklinde gruplanırlar. Yüz kaslarının yüzeysel fasyası yoktur. Yüz kasları kafatasının kemiklerinde başlar ve derinin bağ dokusu tabanına dokunur. Kasıldıklarında yüz kasları cildi hareket ettirerek çukurlar, oluklar ve kıvrımlar oluşturur. Böylece yüz kasları karmaşık ifadeli yüz hareketleri oluşturur - Mimiku. Yüz kasları bulundukları yere göre ikiye ayrılır:

Epikranial kas iki karnı var - ön ve oksipital, aralarında geniş bir boşluk var suprakranial aponevroz.

- oksipital karın ile başlar en yüksek çizgi oksipital kemik, tüm kası arkaya doğru çeker, alındaki kıvrımları yumuşatır.

- ön karın alın derisine dokunur, kasıldığında kaşlar yükselir ve alın derisinin enine kıvrımları oluşur - sürpriz kas,dikkati sorgulamak.

Oluklayıcı kas kaşın kalınlığında bulunur, ön kemiğin burun kısmında başlar ve kaş derisinin içine dokunur. Bu kaslar, iki taraflı kasılmayla kaşları bir araya getirerek acı, ıstırap ve asık surat ifadeleri oluşturur.

Gururun kası burun köprüsü üzerinde bulunur; kasıldığında burun köprüsünün üzerinde enine bir kıvrım oluşturur.

Orbikularis okuli kası yörüngeyi çevreleyen dairesel demetlerden oluşur - yörünge kısmı, göz kapaklarının derisine dolanmış - göz kapağıparça ve gözyaşı kesesine bağlı - göz yaşlarıhayır kısmı. Kasılması sırasında kas göz kapaklarını kapatır, gözleri kapatır ve gözyaşının nazolakrimal kanala çıkışını teşvik eder.

Burun açıklıklarını çevreleyen kaslarüst çenenin ön yüzeyinde başlar, kanatla ve burnun arkasının kıkırdak kısmıyla iç içe geçer. Bu kaslar burun deliklerini daraltır.

Ağız açıklığını çevreleyen kaslar, dudakların kalınlığında yer alan dilatörler ve demetler - kompresörler tarafından oluşturulur. Bazı dilatörler ağız açıklığının üzerinde bulunur. kaslar levator anguli oris, kaslar levator superiorisalt dudak, elmacık kasları (küçük ve büyük), gülme kasları. Bu kaslar gülümseme ve kahkaha gibi yüz ifadelerini oluşturur. Diğer kaslar oral fissürün altında yer alır. ağız açısına baskı yapan kaslar, alt dudağa baskı yapan kaslar. Burası aynı zamanda zihinsel kas, bir çukur oluşturuyor.

bukkal kas, yanağın kas tabanını oluşturan üst ve alt çenenin arka kısımlarından başlar ve aynı zamanda orbikularis oris kası. Bu kas, emme, yiyecek bolusunun yutağa taşınması, yanağın gerilmesi eyleminde rol oynar ve bu nedenle kas olarak adlandırılır. kaslar trompetçiler.

Mimik kasları arasında ilkel kaslar bulunur. farekulak kepçesinin kulakları -ön, üst ve arka kulaklarkaslar hayvanlarda iyi gelişmiş, geniş düz boynun deri altı kası ve diğerleri.

Zayıflamış kas sorununun sadece kadınlara özgü olduğu kanısındayız. Ama bu yanlış.

Kegel egzersizi

Kegel kaslarının isimlerinin farklı varyasyonları vardır: pubococcygeus kası, pelvik taban kasları. Farklı isimlerle adlandırdığımızda her zaman karın boşluğunu destekleyen kas ve tendon demetini kastediyoruz.

Zayıflamış kas sorununun sadece kadınlara özgü olduğu kanısındayız. Ama bu yanlış. Erkeklerin de bu kas grubunun işleyişine dikkat etmesi gerekiyor. Bu kas grubunun zayıflığı sağlık sorunlarına neden olabilir.

İlk kez Amerikalı bir jinekolog pelvik kasların öneminden bahsetti. Kesinlikle Dr. Arnold Kegel pelvik kaslara yönelik egzersizler geliştirdi. Bu egzersiz seti pelvik taban kaslarındaki kan dolaşımını iyileştirmeyi amaçlamaktadır. Sadece kadınların değil, her yaştan erkeğin de yapması gerekiyor.

Günümüzde bu egzersizler giderek daha fazla kullanılmaktadır. idrar kaçırma tedavisi için. Ayrıca vücut üzerindeki olumlu etkileri arasında dikkat çekildi pelvik taban kaslarının tonunu arttırmak, pratik olarak günlük yaşamda yer almayanlar.

Kegel kompleksi nedir?

Kegel egzersizlerinin temel amacı- Pelvik taban, üretra, mesane, uterus ve rektum kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizlerin yapılmasıdır.

hamileliğe ve başarılı ağrısız doğuma hazırlanmak;

hamile kadınların genellikle bebeğin dışarı itilmesini engelleyen kasları gevşetme tekniğinde ustalaşması;

idrar ve dışkı kaçırmanın önlenmesi ve tedavisi için;

doğumdan sonra doku elastikiyetini yeniden sağlamak;

pelvik organ prolapsusunun önlenmesi ve tedavisi için;

cinsel sağlığın uzun süreli uzatılması için.

O halde pelvik kasları güçlendirmek için jimnastik yapmaya geçmeden önce pelvik taban kaslarının nerede olduğunu belirleyelim.

1. Tuvalete “küçük” giderseniz bacaklarınızı hareket ettirmeden akışı durdurmayı deneyebilirsiniz. Bunu yapmanıza yardımcı olacak kaslar ise pelvik taban kasları olacaktır.

2. İlk yöntem istediğiniz kasları bulmanıza yardımcı olmadıysa aşağıdakileri yapın. Parmağınızı vajinal açıklığa sokun ve kasları sıkın. Parmak çevresinde istenilen kaslar kasılacaktır. Bu durumda ne kalça kasları, ne sırt ne de karın kasları etkilenmeyecektir.

İhtiyacınız olan kasları belirledikten sonra pelvisinizi güçlendirecek egzersizler yapmaya geçin.. İhtiyacınız olan kasları tanımlamayı öğrendikten sonra doğrudan egzersizlere geçin.

Erkekler için pelvik egzersizler

Çoğu erkekte ayrıca pelvik organların fonksiyon bozukluğu veya zayıflamasına ilişkin olumsuz belirtiler de görülebilir. Yani onlar dolu mesane nedeniyle sıkışma inkontinansı veya idrar kaçırma olarak ortaya çıkabilir. Erkeklerin de prostat bezine dikkat etmesi gerekiyor. Kan durgunluğu aynı zamanda vücudun erektil fonksiyonunun bozulmasına da yol açabilir.

Seçilen tedavi yöntemleri idrar kaçırmanın karmaşıklığına ve tipine bağlı olarak değişecektir.

Bir dizi Kegel egzersizi, idrar akışını kontrol etmekten sorumlu olan pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Pelvik kasları güçlendirmeye yönelik egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştirmek için yerlerini belirlemeniz gerekir. Anüs ve üretrayı sıkıştırırlar.İdrar çıkarmadan onları sıkmayı deneyin. Bağırsak ve mide kasları gevşetilirse görev doğru bir şekilde tamamlanacaktır.

Pelvik kaslara yönelik jimnastik, onları germek ve gevşetmekten oluşur.

Bu kompleks üç bileşenden oluşur:

1. Öncelikle pelvik taban kaslarınızı mümkün olduğu kadar zorlayın ve 4-5 saniye bu şekilde tutun, ardından yavaş yavaş gevşeyin. Bunu 10-12 kez tekrarlamanız gerekiyor.

2. Bir sonraki aşamada bir öncekinin görevini tekrarlıyoruz. Ancak şimdi gerilimi geciktirmiyoruz, bunun yerine asıl yönü gerilim ve gevşeme arasındaki hızı artırmaya kaydırmaya çalışıyoruz. 1-2 dakika boyunca tekrarlayın.

3. Şimdi kasları sıkıyoruz ve gecikmeden itmeye geçiyoruz. Ortanızda bir şey olduğunu ve onu dışarı itmeniz gerektiğini hayal edin. 2-3 saniye tutmanız ve ardından rahatlamanız gerekir. 7-8 kez tekrarlayın.

Pelvis için jimnastik yaparken sadece pelvik taban kaslarının gerilmesi gerektiğine dikkat etmelisiniz. Nefes almak sakin olmalıdır. Birçok Egzersizleri ayakta yapmanız tavsiye edilir, ancak oturarak ve uzanarak da yapabilirsiniz. Bu, etkinliği değiştirmeyecektir. HAYIR sınırlı miktar Bu kompleksin uygulanması.

Yaklaşım ve tekrar sayısının ana göstergesi vücudunuz olmalıdır. Kegel egzersizlerini yaparken krampların varlığına da dikkat etmeniz gerekiyor. Sürekli tekrarlanırlarsa pelvik organlar için başka egzersizler aramalısınız.

En temel anlayış, Kegel egzersizlerinin diğer tedavi yöntemleriyle birlikte kan dolaşımının yanı sıra pelvik organlara kan akışını da iyileştireceği olmalıdır.

Kadınlar için pelvik egzersizler

Kadınların çoğunda idrar kaçırma, orgazm olamama, hemoroit ve kabızlık gibi sorunlar görülür. Bu problemler pelvik taban kaslarını güçlendirmek için eğitim ihtiyacını göstermektedir. Bir dizi Kegel egzersizi, sadeliği ve erişilebilirliğiyle herkesi şaşırtıyor. Hem ev hanımlarına hem de iş kadınlarına hitap edecek.

Ana egzersiz pelvik taban kaslarını orta hızda germektir. Bunu 30-50 kez tekrarlayın. Daha sonra yavaş yavaş kasılma sayısını artırın. Bu yöntemin temellerine hakim olduktan sonra onu daha karmaşık hale getirebilirsiniz.

Pelvik organ prolapsusu için karmaşık egzersizler, bir gevşeme fazını, yavaş kasılmayı ve pelvik taban kaslarının adım adım kasılmasını içerebilir.

Çoğunlukla erkeklere yönelik egzersizler kadınlar tarafından da kullanılabilmektedir. Ayrıca bağımsız olarak pelvik dolaşım için bir dizi egzersiz oluşturabilirsiniz. Ayrıca vücuttaki kan durgunluğunun giderilmesine de yardımcı olurlar. Ve bu da sırasıyla olumlu etki

varisli damarların önlenmesi için.

Ayrıca Kegel kompleksini gerçekleştirirken pelvik organlardaki kan dolaşımını iyileştirmek için vajinal egzersiz ekipmanlarını kullanabilirsiniz. Kaslarınızı şekillendirmek için gereken süreyi azaltmaya yardımcı olacaklar. Pek çok kişi herhangi bir cihazın kullanımına karşı çıkıyor, ancak çoğu, bunları kullandıktan sonra daha canlı hislere sahip olmaktan ve vücutlarının yeteneklerini genişletmekten bahsediyor. Her yerde ve her zaman gerçekleştirilebilirler. Onları hayatınızın bir parçası haline getirin. Bu kompleksin uygulanması, yalnızca pelvik organların kaslarını tonlamanıza, istemsiz dışkı ve idrara çıkmadan kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda duyuların keskinliğini hayatınızın samimi alanına da getirmenize yardımcı olacaktır.

Herkese selam! Vücudun pelvik taban adı verilen kısmı ihmal edildiği takdirde pek çok sıkıntıyı da beraberinde getirir. Onu güçlendirelim, bunun için pelvik taban kaslarını güçlendirmek için oldukça etkili jimnastik var.

“Kadınlar ve erkekler için pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler” başlıklı makalemizde herkesin kullanabileceği birkaç kolay egzersizden bahsedeceğiz.

1. Dr. Kegel'den kadın ve erkekler için pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler

Dr. Kegel perinenin tonunu artırabilecek mükemmel bir teknik yarattı. Onun yardımıyla çok şey çözebilirsiniz kadınların sorunları jinekolojik doğa.

Dr.Arnold Kegel (1894-1981)

Ek olarak, 1947'de vajinal kasların gücünü ölçebilen özel bir simülatör - bir perineometre geliştirdi.

Perinometre şu şekilde çalışır:

Pelvisin alt kısmında yer alan dokuların rektumu, iç genital organları ve mesaneyi desteklediği bilinmektedir. Ancak zamanla elastikiyetlerini kaybederler, bu nedenle pelvik organlarda çeşitli rahatsızlıklar ortaya çıkar ve samimi yaşamın parlaklığı kaybolur.

Kegel tekniğini jimnastiğinize dahil edin, o zaman şöyle hissedeceksiniz:

• pelvik dokuların artan esnekliği;
• idrar kaçırma tedavi edildi;
• orgazm üzerinde artan öz kontrol;
• doğumdan sonra vajinal doku restore edildi.

1.1 Kadınlara yönelik egzersizler

Egzersiz yapmaya başlamadan önce hangi kasların çalıştırılması gerektiğini tanımayı öğrenin. Bunu yapmak için idrar yaparken idrar akışını tutmayı deneyin. İşe yaradı mı? Sadece eğitilmeleri gerekiyor.

Hafif idrar kaçırma için Kegel egzersizi

Genel kurallar:

1. Bu kasların 5 saniye gecikmeyle kasılması.
2. Hızlı kasılma, ardından anüs ve perinenin 10 saniye gevşemesi, ardından 10 saniye dinlenme.
3. Dışkılama veya doğum sırasında olduğu gibi aşağı doğru itmeyi yavaşlatın.

Bu basit eylemlerin yardımıyla kadınlar, rahmin alınmasından sonra bile doku tonunu eski haline getirir.

Bu teknik aşağıdaki durumlarda uygulanmalıdır:

• - İdrar kaçırma varsa. İdrar kaçırma için Urotol, Spazmex, Vesicare ve diğerleri gibi ilaçları da alabilirsiniz.
• - hemoroitlerin yanı sıra rektumun diğer hastalıkları için;
• - cinsel bozukluklar;
• - Rahim sarkması ve vücudun bu kısmının diğer organları ile.

Kegel egzersizleri doğum sırasında yırtılmayı önlemeye yardımcı olur.

1.2 Kadınlarda pelvik kasları güçlendirmek için ek yöntemler

Vücudun bu kısmına gelen yük şu şekilde sağlanır: özel cihaz plastik bir koni şeklinde. Koniler dar ucuyla vajinaya yerleştirilir, ardından kadın kasları kasarak onu mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaya çalışır.

Vajinal toplar da aynı amaçla kullanılmaktadır. Bunlar, hızlı bir şekilde çıkarılabilmeleri için ilmekli bir kordonla birbirine bağlanan, çapı 3,5 cm'ye kadar olan 2 toptur. İçlerinde hareket ederken topların duvarlarına çarpan ağırlıklar vardır. Darbeler vajinanın duvarlarına gönderilir, bu sayede sertlik ve esneklik kazanırlar.

Pelvik taban kaslarını güçlendirmek için vajinal toplar

Kadınlar özellikle leğen kemiğinin alt kısmına kadar uzanan rahim sarkması nedeniyle acı çekerler. Anüs ve vajinanın kasılıp gevşemesi, ameliyata gerek kalmadan rahmin sıkılaşmasına yardımcı olur. Vajinal masaj aleti, özellikle doğumdan sonra vücudun bu bölümünün kas ortamını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

1.3 Erkekler için pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizlerin özellikleri

Kompleks erkekler için de oldukça faydalıdır. Ayrıca idrar kaçırma, genitoüriner sistem ve rektum hastalıkları da vardır. Bu tekniği kullanarak bir erkek prostat hastalıklarından kaçınabilir ve hemoroit riskini azaltabilir. Teknik kadınlardakiyle aynıdır, ancak erkeğin perine bölgesini küçültmesi ve aynı zamanda kalçasını da şişirmesi gerekir. Düzenli ağız kavgası ona bu konuda yardımcı olacaktır.

Erkekler için Kegel egzersizleri

Şimdi, öğrendiklerimizi pekiştirmek için Dr. Kegal'in “Özel kasların çalıştırılması (pelvik taban) Kegel egzersizleri” sistemini gördüm:

Yoga, pelvisin kas dokusunun sıkılaşmasına yardımcı olacaktır. Onun yardımıyla alt sırtınızı rahatlatabilir, aktiviteyi iyileştirebilirsiniz gastrointestinal sistem, bir kadını doğuma hazırlayın.

İşte birkaç alıştırmanın açıklaması:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonu alın. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Dirsekler geriye dönük olacak. Bu, egzersiz sırasında kalçalarınızın meşgul olmamasını sağlamaya yardımcı olacaktır. Daha sonra pelvik taban kaslarınızı içeri çekmeye çalışın ve bu pozisyonu birkaç saniye koruyun, ardından gevşetin.

2. Dört ayak üzerinde durun, parmaklarınızı birbirine geçirin ve yere koyun. Başınızı ellerinizin üzerine koyun. Pelvik kaslarınızı mümkün olduğu kadar geri çekin, 10 saniye gergin bir durumda tutun ve sonra rahatlayın. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.

3. Mideniz aşağıda olacak şekilde yere yatın, bir bacağınızı dizinizden bükün, ellerinizi başınızın altına koyun. Şimdi pelvik taban kaslarınızı içeri doğru çekin ve bu durumu birkaç saniye koruyun. Daha sonra kaslarınızı gevşetin. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.

4. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve omuz genişliğinde açın. Bundan sonra pelvik kaslarınızı tüm gücünüzle çekin ve sonra rahatlayın. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.

5. Yere oturun, bacak bacak üstüne atın ve sırtınızı düzeltin. Pelvik taban kaslarını içeri çekmeyi ve gevşetmeyi 10 kez tekrarlayın.

6. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Sırtınızı düz tutun. Pelvik kaslarınızı sıkın ve gevşetin.

Ve şimdi geleneğe göre, belirli bir konuyla ilgili bir video var: “Pelvik organlar için yoga egzersizleri. Pelvik tabanın güçlendirilmesi:

Ayrılırken şunu söylemek istiyorum: Bu erişilebilir egzersizleri yapın, sağlığa bir adım daha yaklaşmak için blog makalelerimi okuyun!