Ang salitang "pagpipigil sa sarili" sa modernong sikolohiya ay nangangahulugang isang sapat na pagtatasa at kumpleto, pati na rin ang patuloy na mga proseso ng pag-iisip. Bilang isang patakaran, ang pagpipigil sa sarili at ang mga kaugalian nito ay itinakda ng mga kinakailangan ng lipunan patungkol sa pag-uugali ng tao sa loob ng lipunan.

Bilang isang sikolohikal na kababalaghan, ang pagpipigil sa sarili ay kasama sa "komposisyon" nito sa lahat ng mga proseso na kung saan ang isang tao ay ganap na makontrol ang kanyang sariling pag-uugali sa mga kaso ng anumang nagkakasalungat na mga sitwasyong panlipunan, pati na rin upang makontrol ang kanyang mga biological na pangangailangan, mga cravings, na kasama rin ang iba't ibang mga impulsibong impulses. hindi masusukat na drive depende sa mga kondisyon ng panlabas na kapaligiran at kapaligiran. Nagpapahiwatig din ito ng isang espesyal na kakayahan na likas sa indibidwal upang mapagaan ang kanyang damdamin, na nakikita bilang isang pag-unawa sa kanyang pagkadili-sakdal at isang pagnanais na kumilos nang eksklusibo bilang isang perpekto, tamang tao, mula sa punto ng pananaw ng ibinigay na imahe ng indibidwal mismo.

Ang isang tao na likas sa pagpipigil sa sarili ay may kakayahang palaging at sa anumang sitwasyon upang kumilos nang tama at puro. Ang mekanismong ito ay nakakatulong sa pagpapabaya sa anumang mga panloob na hadlang, halimbawa,. Sa kasong ito, ang pagpipigil sa sarili at walang takot ay hindi dapat malito, dahil ang kawalang-takot ay nagpapahiwatig ng kawalan ng takot tulad ng at, bilang isang panuntunan, walang kabuluhan. Ang pagpipigil sa sarili ay ang bilis at kalayaan ng isip.

Binibigyang diin ng mga sikologo ang katotohanan na ang pagpipigil sa sarili ay isang mekanikal na mekanismo na positibong nakakaapekto sa pag-unlad ng pagkatao sa kabuuan, kaya ang katangiang ito ay dapat na likas sa anumang sapat na tao.

Pagpigil sa sarili ng pag-uugali

Ang pagpipigil sa sarili, o, ay isang napakahalagang mekanismo sa sikolohiya ng tao bilang isang sosyal na pagkatao. Ito ang pinaka-binibigkas sa matinding mga sitwasyon para sa indibidwal. Sa partikular, ipinapakita ng mga istatistikong pag-aaral na ang isang tao na may isang medyo binibigkas na pagpipigil sa sarili ay mas malamang na makawala mula sa umiiral na lakas ng lakas kaysa sa isang taong hindi nagmamay-ari ng kanyang sarili.

Sa prinsipyo, ang kabuuang kawalan ng pag-aari na ito sa pag-iisip ng sinumang tao ay maaaring maging katumbas ng pag-fog ng isip ng isang degree o iba pa. Yamang ang indibidwal ay hindi magagawang suriin at kontrolin ang kanyang pangunahing sikolohikal na mga proseso at kilos, madalas siyang madaling kapitan ng iba't ibang antas ng hindi makatwiran na mga aksyon.

Sa katunayan, ang pisikal na pagpipigil sa sarili ay nagpapakita ng sarili sa ating buhay, sa halos lahat ng mga lugar nito. Ang kalidad na ito, sa antas ng sambahayan, ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang isang pag-aaway at makahanap ng anumang kompromiso sa pamilya o koponan. Ang mga atleta ay madalas na kailangang obserbahan ang isang mahigpit na rehimen sa diyeta at pagsasanay, na nangangailangan din ng isang tiyak na antas ng pagpipigil sa sarili. Kaya ang kakayahang kontrolin ang sarili ay ipinahayag sa katotohanan na ang isang indibidwal ay magagawang ayusin ang kanyang buhay, mga pangangailangan at kagustuhan sa paraan na mabuhay sa antas ng pananalapi at mga pagkakataon na mayroon siya sa ngayon.

Pag-unlad sa sarili

Dapat itong bigyang-diin na ang pagbuo ng pagpipigil sa sarili, sa una, ay batay sa pag-unlad at pagsunod ng isang tiyak na iskedyul para sa indibidwal. Kung ang isang tao ay mahigpit na sumunod sa iskedyul, bubuo at pinapabuti niya ang mekanismo ng pagpipigil sa sarili.
  Ang unang mga hilig ng pag-aari na ito ay lumilitaw na sa yugto ng edukasyon ng pamilya. Ang mga bata ay ginagaya ang mga matatanda sa halos lahat, kabilang ang pag-uugali. Sa pamamagitan ng pagpapakita ng isang halimbawa ng pagpigil sa pag-uusap, pag-iwas sa mga pag-aaway at paghahanap ng mga kompromiso, palaging inilalagay ng mga magulang ang pundasyon para sa pagpipigil sa sarili sa kanilang anak.
  Kaya posible upang makamit ang pagpipigil sa sarili, kahit na sa pagkabata nawala ang mga magulang sa sandaling ito sa edukasyon? Ang lahat ay nakasalalay sa kagustuhan ng indibidwal. Maaari mong linangin ang pagpipigil sa sarili kung susubukan mong sumunod sa iyong mga tungkulin, sumunod sa isang naibigay na iskedyul, at maglaan ng mas maraming oras hangga't maaari sa pagpapabuti ng sarili.

Mag-ehersisyo sa Sarili

Ang mga propesyonal na atleta, pati na rin ang mga taong seryosong nakatuon sa isang partikular na uri ng pagsasanay, ay nalalaman ang pangangailangan para sa regular na pagsubaybay sa kanilang kalusugan sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo. Ito ay nagkakahalaga na tandaan na ang pagpipigil sa sarili sa panahon ng ehersisyo ay hindi pinapalitan ang isang buong pagsusuri sa medikal, ngunit ito ay isang napaka-kapaki-pakinabang at kahit na kinakailangang karagdagan dito. Sa tulong ng pagpipigil sa sarili na ito, masuri ng isang atleta ang pagiging epektibo ng ilang mga pisikal na ehersisyo, ang kanyang pagpapaubaya sa dami ng pisikal na aktibidad. Pinapayagan ka nitong makipagkumpitensya na ayusin ang kanyang karagdagang mga aksyon at kalkulahin ang pinaka-angkop na iskedyul ng pagsasanay at pag-load ng rehimen.
  Karaniwan, ang pagpipigil sa sarili na ito ay nauunawaan bilang isang serye ng simple at naa-access na mga obserbasyon para sa lahat, ang kabuuan kung saan gagawing posible upang makagawa ng isang pangkalahatang konklusyon tungkol sa estado ng katawan. Ng mga subjective obserbasyon, ito ay ang pagtulog, kalooban, gana sa pagkain, pangkalahatang kalusugan, ang pagkakaroon o kawalan ng pisikal na pagkapagod, at ang pagnanais na mag-ehersisyo. Sa higit na layunin na mga pagtatantya, ito ay nagkakahalaga ng pagpansin ng bigat ng katawan, rate ng puso, pulso at pagpuno nito, rate ng paghinga.

Pandiyeta ng Pag-kontrol sa sarili

Karamihan sa mga atleta, o kahit na ang mga taong malayo sa sports, ay madalas na inirerekomenda upang simulan ang kanilang sariling personal na "talaarawan sa pagsubaybay sa sarili." Kinakailangan na tandaan ang lahat ng data ng iyong pag-monitor sa sarili dito, upang masuri mo itong muli o kasama ang iyong doktor, psychologist, at tagapagsanay.

Sa kaso ng mga atleta, karaniwang tulad ng isang talaarawan ay binubuo ng dalawang magkakahiwalay na bahagi. Sa isa sa mga ito ay mga tagapagpahiwatig ng subyektif, ang mga magagamit na mga tagapagpahiwatig ng layunin ay nabanggit, at din ang pangkalahatang kondisyon para sa kasalukuyang araw ay inilarawan. Sa ibang bahagi, sa talaan para sa parehong araw ng kalendaryo, ang lahat ng mga ehersisyo na isinagawa ng atleta ay nabanggit, ang kanilang bilang, oras, tagal, kabuuan at bahagyang pag-load. Sa hinaharap, makakatulong ito sa tagapagsanay o kahit na ang doktor na tandaan ang lahat ng kinakailangang mga susog sa mga tuntunin ng iskedyul ng mga naglo-load ng taong ito.

Bilang karagdagan, ang "notebook" na ito ay gumaganap ng isang bilang ng mga kapaki-pakinabang na pag-andar. Namely:

Ang nasabing isang talaarawan sa kabuuan ay tumutulong sa bawat tao na mas madama ang kanilang sarili, kanilang pisikal at emosyonal na estado.
   Bumubuo ng isang ugali ng regular na pagsubaybay sa kanyang kalusugan. Ang pag-unlad ng pangangailangan na gumawa ng sistematikong pang-araw-araw na mga tala sa pamamagitan ng kanyang sarili ay pinasisigla ang pag-unlad ng mga mekanismo ng pagpipigil sa sarili.
Ginagawa nitong masuri ang antas ng pagkapagod at ang pag-asa sa dami at kalidad ng pisikal na aktibidad. Ang parehong napupunta para sa mental na stress. Pinapayagan ka ng kontrol na ito na maayos mong ayusin ang trabaho sa araw at maiwasan ang sobrang trabaho.
   Alinsunod dito, ang talaarawan ay nagbibigay ng makabuluhang tulong sa mga tuntunin ng pagtatasa ng kinakailangang halaga ng pahinga na kinakailangan para sa buong pagpapanumbalik ng lakas ng pisikal at kaisipan.
   Ginagawa rin ng mga rekord na maunawaan kung aling mga pamamaraan ang pinaka-epektibo kung kinakailangan ang pagbawi.

Kontrol at pagpipigil sa sarili

Ang control, sa pangkalahatang pag-unawa nito, ay nagpapahiwatig ng pagsubaybay at pagdidirekta ng isang proseso sa kinakailangang direksyon. Halimbawa, ang pagsubaybay sa isang mag-aaral at isang mag-aaral sa proseso nito ay nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng panlabas na puna, iyon ay, pagsubaybay ng guro. Walang mas mahalaga na bahagi, na kinabibilangan nito, ay din ang pagpipigil sa sarili, iyon ay, kontrol sa pagsasanay at mga aktibidad na isinagawa ng mag-aaral mismo. Mahalagang bigyang-diin dito na ang kontrol at pagpipigil sa sarili ay hindi magkakasunod na maiugnay, dahil mayroon silang isang dobleng koneksyon sa loob ng balangkas ng impluwensya sa bawat isa. Ang pagbuo ng kontrol sa pag-aaral, ang mag-aaral bilang isang buong form ng isang mas malinaw na mekanismo ng pagpipigil sa sarili, at kabaliktaran - binuo ang pagpipigil sa sarili ay nag-aambag sa isang eksaktong konsentrasyon sa pag-aaral at kontrol sa pagpapatupad nito.

Kapansin-pansin na sa una, sa pedagogy, mula pa sa isang mahabang panahon, isang halip simple ngunit napatunayan na pamamaraan ng pagsubaybay sa edukasyon ang ginamit, na batay sa pagtatasa. Ginagamit pa rin ito sa isang porma o iba pa, ngunit sa kasalukuyan ay mayroon itong ilang mga disbentaha. Halimbawa, ang pangunahing kahinaan ng pamamaraang ito ay ang pisikal na posibilidad ng pagtatasa ng kaalaman ng lahat ng mga mag-aaral ng isang guro. Bilang resulta nito, mayroong isang labis na mababaw na pagtatasa ng pagiging epektibo ng mga pag-aaral, na sa sarili nitong negatibong nakakaapekto sa karagdagang pag-unlad nito, o sa kaso kapag ginamit ng guro ang pagtatasa ng kaalaman bilang isang uri ng banta sa mga mag-aaral upang hikayatin silang magtrabaho. Ang kundisyong ito sa panimula ay nagbabago sa mismong kakanyahan ng pag-aaral at pedagogy, na nagtutulak sa foreground na mga proseso ng pang-edukasyon at cognitive sa psyche ng mga mag-aaral.

Sa kasamaang palad, ang panlabas na kontrol ay isang mahalagang bahagi ng pag-aaral, sa katunayan, tulad ng pagtatasa ng kaalaman ng mag-aaral ng guro. Sa katunayan, ito ang tanging paraan ng pagkontrol sa proseso ng pagkuha ng kaalaman. Kaugnay nito, hindi nabubuo ng mga mag-aaral ang ugali ng pagkontrol sa kanilang sarili, samakatuwid, ang mekanismo ng pagpipigil sa sarili sa mga paaralan at unibersidad, bilang isang patakaran, ay hindi praktikal.

Kaugnay nito, napakahalaga na bumuo ng isang mas tamang pamamaraan sa pedagogy sa kasalukuyang panahon. Sa katunayan, ang proseso ng pagsasanay mismo ay dapat na binubuo ng mga sumusunod na kondisyon na hakbang:

Nakatuon sa pagganyak para sa proseso ng edukasyon.
   Nakatuon sa komisyon at pagpapatupad ng mga kinakailangang operasyon, kilos.
   Nakatuon sa isang sapat na pagtatasa ng mga aksyon na ginagawa ng mag-aaral mismo.

Ang lahat ng mga yugto na ito, na parang bumubuo ng mga bahagi ng proseso, sumunod sa bawat isa at hindi lamang dapat ganap na ipatupad, ngunit din na natanto ng mga mag-aaral mismo.

Pagpigil sa sarili at pagpapahalaga sa sarili

Sa mga tuntunin ng personal na saykayatrya, ang proseso ng pagpipigil sa sarili ay kumikilos bilang kakayahan ng isang indibidwal na hindi lamang upang masuri ang kanyang kalagayan, aktibidad ng kaisipan, intensyon at pagkahumaling, ngunit din ang kakayahang kontrolin ang mga ito nang lubusan. Bilang karagdagan, ang mga prosesong ito ay posible upang masuri ang napapanukalang mga aksyon at gumawa ng tamang pagpapasya sa kanilang kasunod na mga gawain sa isang naibigay na sitwasyon.
  Pagpapahalaga sa sarili, bilang isang proseso ng pagtatasa ng mga personal na kakayahan, pagkilos, mga desisyon na ginawa. Ang potensyal at maging ang mga talento ay hindi inilalagay sa bata sa una. Nabuo ito habang lumalaki ito, nagsisimulang maunawaan ang mundo at mga tao. Hindi na kailangang sabihin, ang karagdagang pag-unlad ng tiwala sa sarili ng bata nang direkta ay nakasalalay sa sapat na mga proseso ng pang-edukasyon sa pamilya, ang diskarte sa bahagi ng mga guro at personal na karanasan sa pangkalahatan.

Ang ganitong mga mekanismo bilang pagpipigil sa sarili at napakalakas na magkakaugnay. Sa partikular, ang pagbuo ng mahusay na tinukoy na pagpipigil sa sarili ay nag-aambag sa kakayahang gumuhit ng tamang pagpapahalaga sa sarili. Dapat itong isaalang-alang, lalo na pagdating sa mga unang araw ng pananatili ng sanggol sa paaralan at sa kanyang mga aralin.

Siyempre, ang mga bata sa edad na ito, na nagsisimula pa ring mag-aral sa mga unang grado, ay halos hindi makahanap ng mga pagkakamali sa kanilang sariling gawain, na mahalaga din. Iyon ang dahilan kung bakit madalas na ginagamit ang isang pamamaraan na nagbibigay-daan sa mga bata na magsagawa ng isang self-test gamit ang mga espesyal na halimbawa ng tama na nakumpleto na mga gawain. Ang isang paraan ng pagsuri sa cross ay madalas ding ipinapakita. Ito ay isang pantay na unibersal na paraan, na, na may isang karampatang diskarte, ay magbibigay-daan sa bata na bumuo hindi lamang sa pagpipigil sa sarili, kundi pati na rin kawastuhan, ang kakayahang mag-concentrate, isang pakiramdam ng responsibilidad, katapatan, at pagkolekta.

Dapat pansinin na sa kurso ng diagnostic na pag-uusap sa sikolohikal sa mga bata, nagawa ng mga espesyalista na ang pamamaraan ng pagsusuri sa isa't isa ay may isang napaka positibong epekto sa proseso ng pang-edukasyon sa kabuuan. Kapag sinimulang suriin ng sanggol ang gawain ng kanyang "kapitbahay", ang kanyang interes sa trabaho, pagganyak para sa pag-aaral at mga proseso ng cognitive ay lubos na naisaaktibo. Sa kasamaang palad, ang paglalapat ng pamamaraang ito ay hindi laging posible. Karamihan sa mga madalas na ginagamit nila ito sa mga aralin ng matematika, geometry, ang wikang Ruso, ang pagbabaybay sa pangkalahatan.

Si Kelly McGonigal, Ph.D., psychologist, propesor sa Stanford University, may-akda ng Willpower. Paano mabuo at palakasin? ”(The Willpower Instinct), nagsasabi na ang kakayahang kontrolin ang sarili ay ang pagtugon ng utak at katawan ng tao sa mga biglaang pagpapilit at pagnanasa:

"Ang kalooban ay reaksyon ng isang tao sa isang panloob na salungatan. Halimbawa, napapagtagumpayan mo ang pagnanais na manigarilyo ng isa pang sigarilyo o kumain ng isang mas malaking bahagi para sa tanghalian, ngunit naiintindihan mo na hindi mo ito magagawa, at mula sa iyong huling lakas ay pigilan ang panandaliang kahinaan. O alam mo na kailangan mong pumunta sa gym at magbayad ng mga bayarin sa utility na maalikabok sa talahanayan ng kape, ngunit mas gugustuhin mong guluhin. "

Ebolusyon na kinuha ng milyun-milyong taon upang mabuo ang prefrontal cortex (ang lugar ng utak na matatagpuan kaagad sa likuran ng frontal bone ng bungo) na ganap na kinokontrol ang lahat ng mga proseso na nagpapakilala sa isang tao mula sa isang hayop. Kung ipinapalagay natin na sa una ay ang utak ng tao ay malakas sa proseso ng paggawa ng desisyon at pagpipigil sa sarili, kung gayon paano masanay ang pagpipigil sa sarili at ano ang magagawa upang mapagbuti ang mga "karaniwang kagamitan"?

Sa loob ng maraming taon, pinaniniwalaan na ang istraktura ng utak ay hindi nagbabago. Gayunpaman, ang mga resulta ng mga pag-aaral na isinagawa ng mga neuroscientist sa nakaraang dekada ay nagpakita na ang utak, tulad ng isang mag-aaral na gutom para sa kaalaman, ay tumugon nang napaka-sensitibo sa anumang karanasan na natamo: pilitin ang iyong sarili upang malutas ang mga problema sa computational araw-araw at ang iyong utak ay magiging mas malakas sa matematika; matuto at magbigkas ng mga mahabang tula - at makabuluhang mapabilis mo ang proseso ng pagsaulo at pagpaparami ng impormasyon.

Halimbawa, ang mga may sapat na gulang, na natutong mag-juggle, makaipon ng kulay abo sa parietal lobe ng utak, na responsable sa pag-uugnay sa mga paggalaw, at sa mga bata na naglalaro ng mga instrumento ng musika, masarap at magaspang na kasanayan sa motor ay mas mahusay na binuo kaysa sa kanilang mga kapantay.

Ang pagpipigil sa sarili ay walang pagbubukod sa panuntunan. Ngayon, alam ng mga siyentipiko ang isang malaking bilang ng mga paraan upang palakasin ang lakas. Ang ilan sa iyo, mahal na mambabasa, ay maaaring nag-isip tungkol sa mga traps na may mga tukso, tulad ng mga tsokolate na bar sa dressing room o minibar malapit sa ehersisyo bike. Malinaw, ang paggamit sa mga ganitong pamamaraan, posible hindi lamang upang mabuo ang kakayahang makontrol ang sarili, kundi pati na rin upang patigasin ang sistema ng nerbiyos. :)

Ngayon iminumungkahi namin na pamilyar ka sa mas simple, ngunit walang gaanong epektibong paraan upang mabuo ang lakas ng loob, na iminungkahi ni Kelly McGonigal at iba pang mga sikologo.

Ang kapangyarihan ba ay hihina sa buong araw

Ang isang katangian ng kalidad ng lakas ng loob, ayon sa McGonigal, ay ang pagiging limitado nito, dahil ang bawat matagumpay na pagpapakita ng pagtitiis at pagpipigil sa sarili ay naubos ang reserba ng enerhiya ng isang tao:

"Sinusubukang kontrolin ang aming matigas na pagkagalit o hindi papansin ang nakakainis na mga kadahilanan, nakakakuha kami ng lakas mula sa parehong mapagkukunan."

Ang isang serye ng mga eksperimento na inilarawan ng sikologo na si Roy Baumeister sa kanyang libro na "Willpower: ang muling pagtuklas sa pinakadakilang lakas ng tao" ay pinapayagan siyang maihatid ang isang nakakaaliw na hipotesis na ang pagpipigil sa sarili ay tulad ng isang kalamnan: kung hindi mo ito bibigyan ng pahinga, kung gayon. oras na mawalan ng lakas, tulad ng isang atleta na naubos ang kanyang sarili. Ang ilang mga mananaliksik, kabilang ang Kelly McGonigal, ay naniniwala na ang lakas, tulad ng katawan ng tao, ay maaaring mapalaki sa tulong ng mga espesyal na ehersisyo, na tatalakayin sa ibang pagkakataon.

Paano matutunan ang pagpipigil sa sarili at palakasin ang lakas?

Ang unang hakbang patungo sa pagpipigil sa sarili ay ang pamamahala ng stress, dahil ang kanilang mga biological fundamentals ay ganap na hindi magkatugma. Ang pagiging nasa ilalim ng impluwensya ng matagal na pag-igting ng nerbiyos, ang isang tao na walang-tigil na gumagamit ng kanyang mga mapagkukunan ng enerhiya, na negatibong nakakaapekto sa gawain ng prefrontal cortex at pinapalala ang estado ng "away-or-flight". Sa mga nakababahalang sitwasyon, kumikilos tayo ng likas at gumawa ng mga desisyon batay sa pansamantalang mga konklusyon, habang ang pagpipigil sa sarili ay nangangailangan ng malalim na pagsasaalang-alang at pagsusuri ng kasalukuyang sitwasyon.

Sa kasong ito, paano makamit ang pagpipigil sa sarili sa isang nakababahalang sitwasyon? Nakaramdam ng labis na labis na pagod at pagod, huminga ng malalim na paghinga at subukang mag-abala mula sa iyong mga saloobin - tulad ng pagsasanay, ayon kay McGonigal, ay magiging isang mahusay na pagsisimula sa paglaban sa talamak na stress.

2. "Hindi ako" vs. "Hindi ako"

Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Personality and Social Psychology, ang isang paraan upang maitaguyod ang pagpipigil sa sarili at palakasin ang lakas ay kumpiyansa sa sarili. Ang isang napakahusay na halimbawa ay ang pagkakaiba sa pagitan ng pagkakalantad ng isang tao sa paggamit ng mga pariralang "hindi ko" at "hindi ko."

Sa eksperimento, 120 mga mag-aaral ang nahahati sa 2 grupo, habang ang isa sa kanila ay kailangang tumanggi sa alok gamit ang pariralang "Hindi ko magagawa", habang ang pangalawa ay kailangang sabihin "hindi", sinimulan ang pangungusap na may mga salitang "Hindi ako". Halimbawa, "Hindi ako makakain ng sorbetes" o "Hindi ako kumain ng sorbetes". Matapos makumpleto ang pag-aaral, inanyayahan ang mga kalahok na subukan ang isang libreng paggamot: isang bar ng tsokolate o isang bar ng granola at walnut. Ang mga mag-aaral, na hindi pinaghihinalaang na ang eksperimento ay hindi pa nakarating sa lohikal na konklusyon nito, gumawa ng isang pagpipilian at natanggap ang nais na meryenda. Bilang isang resulta, 61% ng mga mag-aaral na sumagot ng "Hindi ko" mas gusto ang isang bar ng tsokolate sa isang muesli bar, habang ang mga mag-aaral na ginamit ang pariralang "Hindi ako" ay pumili ng isang cereal bar sa 64% ng mga kaso.

"Sa tuwing sasabihin mo sa iyong sarili," Hindi ko kaya, "lumikha ka ng isang feedback loop bilang paalala ng mga limitasyon. Ang pariralang ito ay muling binibigyang diin na pinipilit ang iyong sarili na gawin ang hindi mo gusto. "

Paano makakuha ng pagpipigil sa sarili? Sa susunod na kailangan mong isuko ang isang bagay, gamitin ang pariralang "Hindi ako" upang hindi na maalala muli na wala kang magagawa. :)

3. Malusog na pagtulog

Ang tala ng McGonigal na ang palaging kawalan ng pagtulog ay may malakas na epekto sa epektibong paggana ng prefrontal cortex:

"Kakulangan ng pagtulog - kahit na matulog ka ng mas mababa sa 6 na oras sa isang araw - ito ay isang uri ng stress para sa katawan, na nakakaapekto sa kung paano nabawasan ng iyong katawan at utak ang magagamit na mga mapagkukunan ng enerhiya. Bilang isang resulta, ang prefrontal cortex ay nawawalan ng kontrol sa ibang mga lugar ng sistema ng nerbiyos at hindi ka maprotektahan mula sa pagkapagod. "

Sa kabutihang palad, sinabi din ng sikologo na ang lahat ng ito ay mababalik:

"Matapos matulog ang isang tao, ang isang pangalawang pag-scan ng utak ay hindi na magpapakita ng pinsala sa prefrontal cortex."

Paano madaragdagan ang pagpipigil sa sarili na may malusog na pagtulog? Propesor ng Psychiatry, Dr. Daniel Kripke, na nag-alay ng maraming mga pang-agham na gawa upang matulog ang mga problema, ay nagsusulat na ang mga taong natutulog ng 7 oras araw-araw na trabaho ay mas produktibo, nakakaramdam ng mas maligaya at mabuhay nang mas mahaba. :)

4. Pagninilay (hindi bababa sa 8 linggo)

Paano mapanatili ang pagpipigil sa sarili? Ayon sa isang pag-aaral ni Kelly McGonigal, walong linggo ng pang-araw-araw na kasanayan sa pagmumuni-muni ang humantong sa pagtaas ng kamalayan sa sarili sa pang-araw-araw na buhay, napabuti ang atensyon at nadagdagan ang kulay-abo na bagay sa kaukulang mga lugar ng utak.

"Hindi mo kailangang gawin ang pagninilay-nilay sa buong buhay mo - ang mga positibong pagbabago sa gawaing utak ay sinusunod pagkatapos ng 8 linggo na pagsasanay."

5. Palakasan at malusog na pagkain

Paano mapapabuti ang pagpipigil sa sarili at ang iyong pisikal na fitness? Ang isa pang mahusay na paraan upang mabuo ang lakas ng loob ay palakasan, at hindi mahalaga kung ano ang antas ng pag-load na pinag-uusapan mo, kung ito ay lakad sa sariwang hangin o isang buong aralin sa gym. Wala itong pagkakaiba sa utak kung anong uri ng aktibidad na gusto mo: paghahardin, yoga, sayawan, sports team, paglangoy o pag-angkat ng timbang - sa kasong ito, ang lahat na lalampas sa karaniwang nakaganyak na pamumuhay ay pinatataas ang reserba ng lakas ng loob.

Ang pangalawang independiyenteng panukalang dapat ding gawin ay isang malusog na diyeta:

"Pinakamainam na kumain ng pagkain na maaaring magbigay sa iyo ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon. Karamihan sa mga psychologist at nutrisyonista ay nagpapayo sa pagbibigay ng kagustuhan sa mga produkto na makakatulong na mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo sa parehong antas. Malamang, ang isang tiyak na halaga ng pagpipigil sa sarili ay kinakailangan upang simulan ang paglipat sa direksyon na ito, ngunit ang anumang pagsisikap na iyong ginagawa ay mapapabuti ang paggana ng utak. "

Ang pampalakasan at malusog na nutrisyon hindi lamang nagpapalakas ng lakas, ngunit mayroon ding positibong epekto sa kagalingan ng isang tao sa kabuuan. Sa partikular, sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang hormon endorphin ay pinakawalan sa ating katawan:

"Ang mga endorphin ay minamali ang kakulangan sa ginhawa sa panahon ng palakasan, hadlangan ang sakit at nag-ambag sa isang pakiramdam ng euphoria."

6. Malusog na pagpapaliban

Paano sanayin ang pagpipigil sa sarili, pagiging tamad? :) Sa nabanggit na librong "Willpower: muling natuklasan ang pinakadakilang kapangyarihan ng tao" ipinaliwanag ni Roy Baumeister na ang isang tao na umuulit sa kanyang sarili "hindi ngayon - sa kalaunan" ay pinalaya mula sa panloob na pagdurusa, lalo na pagdating sa pagsisikap na mapupuksa ang masasamang gawi (sa halimbawa, mayroong isang matamis habang nanonood ng mga pelikula).

Pagsubok sa Marshmallow (Pagsubok sa Marshmallow)

Sa huli, nais kong pag-usapan ang tungkol sa isang kamangha-manghang eksperimento, na isinagawa sa kauna-unahang pagkakataon noong 1970 ng isang propesor sa Stanford University, ang may-akda ng cognitive-affective personality theory na si Walter Mischel.

Isinasagawa ang pagsubok upang masukat ang kagustuhan ng mga bata na may edad na 4 hanggang 6 na taon. Ang kakanyahan ng eksperimento ay ang mga sumusunod: ang isang bata ay dinala sa isang silid na may isang nakatagong camera at umupo sa isang mesa kung saan nagsisinungaling ang isang marshmallow. Sinasabi ng mananaliksik sa bata na maaari niyang kainin ito kaagad o maghintay ng ilang sandali nang hindi hawakan ang paggamot, at makakuha ng isa pang marshmallow bilang isang gantimpala.

Sa orihinal na bersyon ng eksperimento, sa 653 mga kalahok, mahigit sa kalahati ang sumuko sa tukso at hindi pinalampas ang pagkakataong masiyahan sa mga marshmallows.

Paano ito nangyari - tingnan ang video. :)

Ang huling oras ng eksperimento ay isinagawa noong 2012 ng mga psychologist sa University of Rochester.

"Ang nakakaalam kung paano mapigilan sa galit ay higit sa mas malakas, at ang kumokontrol sa kanyang isip ay mas malakas kaysa sa nakukuha ng lungsod."

Solomon

Bakit mahalaga ang pagpipigil sa sarili?

   Ang likas na katangian ng tao, tulad ng anumang nabubuhay na nilalang, ay batay sa mga likas na kasiyahan ng mga kasiya-siyang pangangailangan.

Gayunpaman, hindi tulad ng mga hayop na kumonsumo nang eksakto hangga't kinakailangan upang matugunan ang kanilang mga pangangailangan, ang isang tao ay maaaring kumonsumo nang malaki kaysa sa pamantayan, na humahantong sa hindi kasiya-siyang bunga. Ito ay masakit na sensasyon na senyales na ang mga pagbabago sa pamumuhay ay dapat gawin.

Upang matagumpay na makayanan ang kanilang mga emosyon at malaman ang pagpipigil sa sarili, ang isang tao ay dapat gumising sa kanyang kamalayan. Ang pagbuo ng kalooban at katalinuhan ay ang unang hakbang sa landas ng pagpipigil sa sarili.

  Ang pangunahing emosyon na pumipigil sa isang buong buhay ng isang tao:

2. Senswalidad

   Ang labis na pagsunod sa instinct na ito ay nagtulak sa isang tao na patuloy na maghanap ng mga bagong kasiyahan, na kadalasang humahantong sa mga problema na may labis na timbang, ang paglitaw ng pagkagumon sa alkohol, droga o hindi pangkaraniwang sekswal na mga contact.

3. Pagmamaneho ng sex

   Tulad ng senswalidad, ang isang tao ay dapat na sinasadya na gamitin ang kanyang sekswal na pagnanasa.

4. Pagkawalang-saysay

Mayroong tatlong uri ng walang kabuluhan - pisikal, kaisipan, at ispiritwal, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang pakiramdam ng kataasan. Ang kabuluhan ay isang kakulangan sa pagkatao, na pinipigilan din ang pagbuo ng isang buong pagkatao.

  Paano matutunan upang makontrol ang iyong sarili?

1. Ibukod ang emosyonal na aspeto mula sa paghuhusga.
   Huwag sabihin nang malakas ang isang bagay hanggang sa maaari mong sinasadyang gumawa ng isang pagpapasya, nang hindi naaapektuhan ang isip na may malakas na emosyon.

2. Iwasan ang labis na impulsiveness at spontaneity sa mga pagkilos sa panahon ng emosyonal na karanasan.

3. Ang isang matatag na ugali ay nabuo bilang isang resulta ng isang sistematikong pag-uulit ng parehong mga pagkilos.

   Nangangahulugan ito na ang isang tao ay nakapag-iisa na nakapagpapaunlad ng kapaki-pakinabang na gawi sa kanyang sarili, kasama na ang pagkontrol sa kanyang sarili sa mga mahirap na sitwasyon.

4. Ang mga instincts at kagustuhan ng tao - hindi lahat sa kanya, kundi lamang ang kanyang pisikal na sangkap.

   Gayunpaman, mayroon ding isang makatuwirang bahagi, na kung saan ay higit na mataas sa pisyolohiya. Nangangahulugan ito na ang isang tao ay makayanan ang anumang emosyonal na estado kung sa sandaling iyon ay ginagamit niya ang kanyang isip at pag-iisip.

5. Walang pigil na kaguluhan - ang resulta ng kawalan o pagpapabaya sa pag-unlad.

Nangangahulugan din ito na ang anumang kaganapan, kilos o tao ay maaaring magkaroon ng kapangyarihan sa iyo. Sa pamamagitan lamang ng pagsasakatuparan nito, ang isang tao ay nakakakita ng kanyang mga pagkakamali at iwasto ang mga ito.

Ang kakayahang kontrolin ang sarili ay isang tagapagpahiwatig ng kapanahunan ng isang tao. Ito ang pangunahing kasanayan na kinakailangan. Anong lugar ng trabaho ang hindi mo pipiliin, kung hindi mo magagawang panatilihing suriin ang mga emosyon at may kumpiyansa na pumunta sa layunin, pagkatapos ay huwag umasa sa tagumpay.

Ang pagpipigil sa sarili ay hindi nangangahulugan ng paghihigpit sa sarili, paglabag, o pagtatakda ng mga frameworks. Ito ay kapangyarihan sa isang pagkatao, pagkamit ng kapangyarihan sa mga problema. Nagbibigay ito ng isang pagkakataon upang mapagtanto ang iyong sariling kalayaan sa paraang nais mo, at hindi magpatuloy tungkol sa mga kahinaan at negatibiti. Ang kakayahang ito ay hindi maging kinakabahan, hindi mag-alala,. Ang kapangyarihang ito ay hindi pinahihintulutan ang sinuman na huwag timbangin ka. Ito ang kakayahang kumilos nang may dignidad sa anumang sitwasyon.

Ang papel ng pagpipigil sa sarili

Ang pagpipigil sa sarili ay gumaganap ng isang seryosong papel sa at sa pakikipag-ugnay sa lipunan sa ibang tao. Sigurado ang mga sikologo na may 3 mga kadahilanan sa pagbuo ng isang ugali at ang kakayahang makontrol ang iyong sarili:

ang una ay ang isang tao na hindi makayanan ang mga emosyon na patuloy na nakakakuha ng lahat ng mga uri ng sakit. Ang mga may kakayahang lutasin ang mga salungatan sa loob ng kanilang sarili na nakakaalam kung paano mapanatili ang kalusugan ng kaluluwa at;
ang pangalawang namamalagi sa katotohanan na kung walang kakayahang makayanan ang damdamin, hindi ka makagawa ng isang tunay na desisyon. Nangangahulugan ito na ang isang tao na hindi alam kung paano makontrol ang kanyang sarili ay lumilikha ng iba't ibang mga hadlang ng pang-unawa, hindi niya sinusuri ang sitwasyon nang matino;
ang pangatlong kadahilanan ay imposible upang makamit ang ninanais na mga layunin nang walang kakayahang pilitin ang iyong sarili na gawin ang hindi mo nais. Ang tiyaga ay isa sa mga pagpapakita ng pagpipigil sa sarili.

Siyempre, ang bawat tao ay makakahanap ng karagdagang mga kadahilanan sa kahalagahan ng pagpipigil sa sarili, ngunit ang pangunahing bagay sa pagnanais na mapabuti ang kanilang sariling buhay. Bilang karagdagan, ang pagpipigil sa sarili ay nagbibigay ng ilang mga pakinabang:

ang isang taong marunong kontrolin ang sarili ay iginagalang ang iba. Kaugnay nito, ang iba ay may paggalang din sa kanya;
ang pagpipigil sa sarili ay kalayaan. Nakalimutan ng tao ang mga paghihigpit;
ito ay maraming mga pagkakataon. Ang kakayahang pamahalaan ang mga emosyon ay lumalaki sa kakayahang pamahalaan ang mga pagkilos;
ang pagpipigil sa sarili ay katahimikan at tiwala sa sarili.

Mga bahagi ng pagpipigil sa sarili

Ang mabisang pagpipigil sa sarili ay may kasamang 3 sangkap: katapatan, ang kakayahang hindi maibigay ang ilusyon ng katotohanan, ang paggamit ng mga katotohanan. Posibleng kontrolin lamang ito, at ang kontrol ay nangangailangan ng pagiging maayos, at hindi ginagamit ito paminsan-minsan. Mahalaga na patuloy na mapansin at markahan ang iyong sariling mga tagapagpahiwatig.

Bilang karagdagan, kinakailangan ang panlabas na kontrol. Sa una mahirap malaman na kontrolin ang iyong sarili sa loob. Para sa kadahilanang ito, kailangan mo ring kontrolin ang iyong sarili mula sa labas. Ito ay isang mahusay na netong pangkaligtasan. Sabihin sa isang tao na kailangan mong tapusin sa pamamagitan ng isang tiyak na petsa. Pagkatapos ay magkakaroon ka ng isang panlabas na controller ng iyong mga aksyon.

Pagpapakita ng pagpipigil sa sarili sa buhay

Sa buhay, may mga tulad na pagpapakita ng pagpipigil sa sarili:

Sa tulong ng palakasan, ang isang tao ay nagmamasid sa isang tiyak na rehimen, bubuo ng lakas ng loob, nakikibahagi sa mga pisikal na ehersisyo. Ito, tiwala sa sarili, at samakatuwid, ay nagpapahintulot sa atin na kontrolin ang ating sarili;
materyal na yaman. Ang isang tao na nakakaalam kung paano kontrolin ang kanyang sarili sa mga gastos, ayon sa kanyang sitwasyon sa pananalapi, ay nakikilala sa pamamagitan ng kakayahang kontrol ng sarili;
mga problema sa tahanan. Ang isang taong nakakaalam kung paano pawiin ang isang pag-aaway ay ang may-ari ng pagpipigil sa sarili;
ang mga taong nakapagpigil sa emosyon at laging naghahanap ng isang kompromiso - may kakayahang kontrolin ang kanilang sarili.

Paano matutunan upang makontrol ang iyong sarili

Upang maunawaan kung paano matutunan upang makontrol ang iyong sarili, kailangan mong malaman kung ano ang karaniwang kumikilos bilang isang mapagkukunan ng mga negatibong karanasan. Nakakatulong ito. Sa unang haligi, ilista ang lahat ng negatibong emosyon: takot, kawalan ng pag-asa, galit, atbp. Sa pangalawa, isulat ang mga sitwasyon na nagiging sanhi ng mga damdaming ito. Ang nasabing talahanayan ay makakatulong upang maunawaan kung aling mga damdamin ang nangangailangan ng kontrol nang higit pa. Bilang karagdagan, sa isang karagdagang haligi, gumawa ng isang pagsusuri ng mga sitwasyon, bumuo ng mga pag-uugali na makakatulong upang maiwasan ang mga negatibong emosyon.

Araw-araw kinakailangang ilarawan ang mga sitwasyon na humantong sa pagpapakita ng negatibiti, kanilang damdamin, kilos, at pag-aralan ang mga kahihinatnan. Araw-araw, ang gayong mga pag-record ay makakatulong sa pagbuo ng kakayahan ng pagpipigil sa sarili.

Bilang karagdagan sa pag-aaral ng mga sitwasyon at pagpapanatili ng isang talaarawan, ang mga tip na ito ay tumutulong sa pagbuo ng kakayahang makontrol ang iyong sarili:

simulan ang araw na may positibo. Ngumiti sa iyong sarili, purihin ang isang bagay;
huwag maging masigasig sa trabaho. Gumawa ng isang listahan ng mga gawain para sa araw. Markahan ang pinakamahalagang gawain sa loob nito at gawin ito kaagad. Kung maraming mga kaso, pagkatapos ay pag-aralan kung paano ipamahagi ang mga gawain, kung ano ang gagawin sa ibang araw. Siguraduhin na makahanap ng oras upang makapagpahinga;
huwag magmadali sa mga konklusyon. Ang unang reaksyon sa bawat kaganapan ay ang mga emosyon na sanhi ng isang personal na saloobin dito. Una, harapin ang mga sanhi ng sitwasyon, subukang alamin ang mga katotohanan. Ang parehong naaangkop sa komunikasyon sa iba. Huwag isipin kung may pagdududa, huwag matakot na magtanong o linawin. Makakatulong ito upang maiwasan ang maraming pag-aaway;

kung sa tingin mo ay hindi kakayahang pigilan ang iyong sarili, pagkatapos ay magkaroon ng pagpipilian ng paglabas mula sa negatibong emosyon. Ang bawat tao'y makakahanap ng kanilang sariling paraan. Maglakad-lakad, mag-jog, makinig sa musika, mag-shopping. Sa bawat sitwasyon, pagkatapos ng pagpapatahimik, mahalaga na pag-aralan kung ano ang sanhi ng pagsulong;
huwag iwanan ang hindi nalulutas na mga problema sa mga relasyon sa mga mahal sa buhay. Ang pag-unawa sa sitwasyon ay mahalaga sa isang mahinahon na estado; pakinggan ang iyong kalaban nang may pag-iingat. Kung ang pag-uusap ay hindi gumagana, magsulat ng isang liham. Sa loob nito, ipahayag ang kakanyahan ng problema, ang iyong mga damdamin, pati na rin ang mga mungkahi tungkol sa paraan sa labas ng sitwasyon. Hilingin sa salarin ng iyong mga karanasan na basahin ito at sumulat ng isang sulat ng tugon. Ang nasabing komunikasyon ay makakatulong upang mapagtanto kung paano makahanap ng isang solusyon at isang kompromiso;
sa susunod, kapag mananaig ang mga negatibong karanasan, boses ang iyong sariling estado. Hanapin ang pinaka tumpak na kahulugan ng iyong sariling mga damdamin, ipahayag ito. Hindi kinakailangan na marinig ang isang tao, sabihin sa iyong sarili ang tungkol sa mga sensasyon. Huwag supilin ang mga damdamin, ito ay magiging sanhi ng stress, ngunit hindi malulutas ang problema.

Ang pagpipigil sa sarili ay isang pang-araw-araw na gawain sa isang pagkatao. Ang pagkontrol sa damdamin at emosyon ang susi sa tagumpay sa buhay.

At ang ilang mga kadahilanan upang makamit ang pagpipigil sa sarili:

sanayin ang iyong sarili sa rehimen. Ang isang tao na nagmamasid sa isang mahigpit na pang-araw-araw na gawain (itinakda nang nakapag-iisa) ay bubuo ng kakayahang kontrolin ang mga emosyon sa kanyang sarili;
marami ang nakasalalay sa paglaki at ang sitwasyon sa pamilya. Kung ipinakita natin sa mga bata kung paano mapipigilan ang ating sarili, kung paano matutunan upang maiwasan ang mga hindi pagkakasundo, tuturuan natin sila ng pagpipigil sa sarili, turuan natin ang ating sarili kung paano makontrol ang lahat;
alamin ang punctuality sa lahat ng mga manifestations. Panatilihin ang mga pangakong ito, magdala ng mga bagay;
dumalo sa sikolohikal na pagsasanay, klase at seminar. Ang mga ganitong ehersisyo ay nagtuturo sa iyo na panatilihin ang mga gust at emosyon sa loob mo, upang makabisado ang isip at kaisipan.

Kung napansin mo na ang mga emosyon ay hindi mapigilan - pinayagan mo ang iyong sarili na makapagpahinga, nagkamali. Ang mga nais na laging manatili sa kanilang makakaya ay kinakailangan na linangin ang lakas ng kalooban sa kanilang sarili araw-araw, upang mabuo ang pananampalataya sa kanilang sarili.

Upang makamit ang katuparan ng mga plano at layunin, kailangan mong gumawa ng isang bagay na pinlano araw-araw, kahit na hindi mo nais na gumawa ng anumang bagay. Huwag bigyan ang iyong sarili ng isang pagkakataon upang makapagpahinga.

Natuklasan ng mga siyentipiko at mananaliksik na ang mga taong iyon ay patuloy na pinipigilan, hindi nagbibigay ng kanilang sarili ng paglabas, kumuha ng lahat ng mga uri ng sakit. Ang negatibong enerhiya na sarado sa loob ay nakolekta sa mga panloob na organo, nakakagambala sa mga proseso ng metaboliko. Sa kadahilanang ito, hindi mo mapipigilan ang iyong sarili, ngunit hindi mo maiwalang bahala ang iyong sarili. Kung ano ang gagawin

Isaalang-alang ang ilan sa mga payo ng mga psychologist:

ang pisikal na aktibidad ay nakakatulong na hindi mangolekta ng negatibo sa loob. Kung mayroon kang isang pagkakataon na manatili sa iyong sarili, pagkatapos ay sumigaw o kantahin ang iyong paboritong kanta. Epektibong binabalisa ang pagdaloy ng emosyon at pag-neutralize ng galit na kaaya-aya, maayos na pagtulog. Kahit na sa mga unang araw ay pinag-uusapan nila ang pangangailangan na matulog, kung gayon ang problema ay malilimutan. Ang mga emosyon ay tinanggal sa isang panaginip;

buksan ang imahinasyon, ipakita ang pagkamalikhain. Maghiganti sa kaaway, talunin ang iyong sariling mga takot, patunayan ang iyong pananaw sa imahinasyon, sa mga saloobin. Ano ang nabuhay sa pamamagitan ng utak, sa ilang paraan na naranasan ng sa amin. Ang mga virtual na paglalakbay ay nag-iiwan ng mas positibong impression kaysa sa mga tunay;
ibahagi ang iyong mga damdamin sa mga kaibigan. Ang bawat karanasan na sinasabing malakas, na inilarawan sa iba't ibang mga parirala, ay nagiging mas madaling maranasan, bumababa ito;
magbayad ng mga utang. Ang bawat utang ay naglulumbay sa isang tao sa isang sikolohikal na antas, nagiging kumplikado ang buhay. Maaaring hindi mo maalala ang mga ito, ngunit ang hindi malay na isip ay nagbubuod sa bawat isa at sinisira ang emosyonal na background. Sa wakas, ibigay ang libro sa isang kaibigan, tulungan ang iyong lola na ayusin ang takure;
huwag magpadala sa mga emosyon sa isang estado ng pagkalasing. Mahalagang maunawaan ang iyong sariling kondisyon. Maaari mong matalo ang mga plato, sayaw at sigaw lamang sa isang matalas na estado.

Ang bawat normal, sapat na tao na nakatira sa lipunan ay dapat na makontrol ang kanyang sarili. Kung nais mong tanggapin ka ng lipunan nang naaangkop, pagkatapos ay sundin ang mga karaniwang pamantayan na tinanggap.

Kontrol sa sarili  napakahalaga sa ating pang-araw-araw na buhay. Ang kakayahang makayanan ang damdamin ay pangunahing sa mga sitwasyon kung saan   Ang mga kahihinatnan ay maaaring magwawasak.  Ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano upang mapabuti pagpipigil sa sarili  at ano ang mga pinaka-epektibong pamamaraan para dito.

Ang pag-alam sa iyong sarili ang batayan ng pagpipigil sa sarili

Kinokontrol ang iyong emosyon, tukso at pangunahing likas na katangian para sa isang mas kumpleto at maligayang buhay.

Ang pagpipigil sa sarili ay isang kasanayan na kailangan mong malaman sa pang-araw-araw na batayan sa iyong sarili at kung saan kailangan mong turuan ang lahat upang maiwasan ang mga negatibong emosyon, tulad ng galit, kasakiman o inggit.

Ang pagpipigil sa sarili at disiplina sa sarili ay tumutulong sa amin sa lahat ng mga lugar ng buhay: kung wala sila ay hindi namin maiwasang manigarilyo at hindi tayo mawawala sa utang na lumitaw dahil sa walang pag-iisip na paggamit ng isang credit card.

Upang makamit ang pagpipigil sa sarili, una sa lahat, kailangan mong malaman ang iyong sarili. Nangangahulugan ito na kailangan mong malaman kung ano ang aming mga lakas at kung ano, at higit sa lahat, ay gumana sa mga kahinaan.

Sumunod sa isang diyeta, huminto sa paninigarilyo, huwag magalit kung tumayo ka sa linya o trapiko, ang lahat ng ito ay nakikinabang sa kapwa kaisipan at pisikal na kalusugan. Gayunpaman, upang mapagbuti ang pagpipigil sa sarili, kailangan mong gumawa ng maraming trabaho sa iyong sarili.

Yamang ang hindi makatwiran ay madalas na kabaligtaran ng pagpipigil sa sarili, dapat nating subukang maunawaan ang mga saligan na sanhi ng ating mga pagkilos, lalo na sa mga oras na dapat tayong magpasya o kumilos sa isang tiyak na paraan.

Ang pagkain ng tsokolate, paninigarilyo o pagbili ng isang bagong pares ng sapatos ay nagbibigay sa amin ng panandaliang kasiyahan, ngunit sa hinaharap ito ay puno ng pagsisisi at negatibong emosyon.

Ang pinakamasama bahagi ay ang mga ito ay pinalitan   pagsisisi, pagkabigo, at maging ang pagkalungkot.

Napakahalaga na makita at marinig ang mga senyas na ibinibigay sa atin ng katawan, at gumugol ng ilang minuto upang masuri nang mabuti ang sitwasyon.

Kung nasa harap ka ng window ng shop na nakatingin sa isang magandang bag ... huwag dumiretso sa tindahan upang bilhin ito. Pag-isipan kung kaya mo ang pagbili at kung magkano ang utang na mayroon ka.

Kung nagpaplano kang manigarilyo ng isang sigarilyo, alalahanin ang mga negatibong epekto ng paninigarilyo. Pag-isipan ang mga kahihinatnan at kapag magpasya ka kung kumain ng isa pang piraso ng masarap na cake o uminom ng isa pang baso o dalawa.

Siyempre, ang lahat ng ito ay hindi simple, dahil ang pagpipigil sa sarili ay isang marupok na mapagkukunan at hindi magtatagal. Matapos ang ilang segundo, maaari itong mawala at maging sanhi upang tayo ay kumilos nang walang katuturan.

Tulad ng mga kalamnan, ang pagsasalita din ay maaaring sanayin. Paano? Magsanay, pagkakapareho at pagsunod sa layunin. Mahalaga na laging maging mapagbantay at alalahanin ang mga sitwasyong ito ay lalong mahalaga sa disiplina sa sarili.

Ang mga epektibong pamamaraan ay makakatulong na mapagbuti ang pagpipigil sa sarili:

1. Bigyang pansin ang iyong pag-uugali

Kung hindi mo alam ang iyong mga gawi at stereotype ng pag-uugali, napakahirap para sa iyo na kontrolin ang iyong mga desisyon sa ilang mga sitwasyon.

• Gusto mo bang mawalan ng timbang? Tukuyin ang iyong pang-araw-araw na diyeta.
• Nais bang lumabas? Suriin ang iyong mga gastos at isipin kung saan umaagos ang pera.

2. Huwag isipin kung ano ang nakakaabala sa iyo

Bagaman dapat mong subukang maging makatuwiran sa iyong mga aksyon, hindi ka dapat nahuhumaling. Ang mas sinusubukan mong maiwasan ang anumang pag-iisip, mas dumidikit ito sa iyong ulo.

Magsanay ng mga pamamaraan ng pagpipigil sa sarili lamang kung kinakailangan talaga. Ang natitirang oras, hayaan ang iyong sarili na magpahinga at magpahinga.

3. Malusog na gawi

Ang lahat ng mga pagbabago sa buhay sa mga relasyon o gawi ay nangangailangan ng pagpipigil sa sarili at pag-aalay. Ang isang gym araw-araw, diyeta, paghinto sa paninigarilyo o pamimili ay ilan lamang sa kanila.

Ito ay pinaniniwalaan na tatagal ng utak 21 araw upang masanay sa bagong pamumuhay.  Ito ang oras na dapat kang "magtiis" upang makamit ang iyong mga layunin.

Mula sa ikatlong linggo, ang mga bagong mabuting gawi ay magkakaroon ng ugat, at awtomatikong susundin mo ang mga ito. Upang makamit ang ninanais na resulta, kailangan mong magdusa lamang ng 3 linggo!

4. Mamahinga

Ang paghinga ng malalim, pagpikit ng iyong mga mata at pagbibilang sa 10 (o higit pa), ay isang mahusay na pamamaraan na makakatulong sa iyo na huminahon at mapabuti ang pagpipigil sa sarili.

Kapag nag-aalala ka, nagagalit o pakiramdam na malapit kang magkamali, subukang mag-relaks. Maaari kang magsagawa ng iba pang mga pamamaraan, tulad ng pagmumuni-muni o pagkuha ng isang decoction ng chamomile.

Ang ideya ay iwasang magmadali at hindi makatuwiran na mga pagpapasya.

5. Bigyang pansin ang iyong paligid.

• Kung ang iyong mga kaibigan ay pumupunta sa bar araw-araw pagkatapos ng trabaho, at sinusubukan mong ihinto ang pag-inom ng maraming, maaaring kailangan mong lumayo mula sa mga kaibigan nang matagal o mag-alok ng ibang uri ng pagrerelaks.
• Kung sakaling alam mong ang iyong problema ay sapilitang pamimili, huwag pumunta sa mall kapag ikaw ay malungkot o nababato.
• Kung nais mo