Sa artikulong ito, matututunan mo ang:

Ano ang mga tampok ng pagsasanay para sa mga matatanda

Anong hanay ng mga pagsasanay ang angkop para sa mga matatanda

Anong 3 lihim na pagsasanay sa Bubnovsky ang angkop para sa mga matatandang may sakit sa likod at arthrosis

Ano ang Pinakamagandang Oras para sa Pag-eehersisyo para sa Mga Nakatatanda

Mga Pagsasanay para sa mga Nakatatanda - ang tanging siguradong paraan upang mapupuksa ang mga kumplikadong paglabag, bilang karagdagan, mayroon silang isang bilang ng mga tampok, kanilang sariling mga detalye. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga naturang ehersisyo ay may positibong epekto sa aktibidad ng cardiovascular, musculoskeletal at iba pang mga sistema, ang pangunahing bagay ay isaalang-alang ang mga kakaibang katangian ng pisyolohiya ng katawan ng mga matatanda.

Samakatuwid, ang pisikal na edukasyon para sa mga matatanda ay hindi lamang dapat mabuo na isinasaalang-alang ang mga personal na kagustuhan, ngunit ganap ding ibukod ang mga posibleng pinsala, isaalang-alang ang mga kakaibang proseso ng pagbawi sa katawan ng isang matatandang tao.

Kapag bumubuo ng mga kumplikadong pagsasanay para sa pisikal na edukasyon para sa mga matatanda, mahalagang bigyan ng kagustuhan ang mga pisikal na pagsasanay na may mababang mga kinakailangan para sa katawan ng tao, bilang karagdagan, ang mga naturang pagsasanay ay dapat na madaling dosed na isinasaalang-alang ang mga naglo-load.

Ehersisyo para sa mga matatanda at ang kanilang mga katangian

Ngayon ay pag-uusapan natin ang mga detalye ng pisikal na edukasyon at palakasan, ang kanilang organisasyon para sa mga matatanda. Ang unang bagay na dapat isaalang-alang ay ang balanse sa pagitan ng iba't ibang pisikal na aktibidad, tulad ng jogging at paglalakad. Ang pagbabalanse ng mga load ay, una sa lahat, ang pagpili ng mga pagsasanay na makakatulong sa pag-optimize ng buong proseso ng pagsasanay. pagsasanay at tulong upang maiwasan ang pinsala sa panahon ng pagsasanay. Ito ay totoo lalo na para sa mga matatandang tao.

Ayon sa istatistika humigit-kumulang 20% ​​ng mga matatanda (mahigit sa 60 taong gulang) ay nasugatan... Ang pagbaba sa pisikal na aktibidad sa mga matatandang tao ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na sila ay patuloy na natatakot sa pinsala. Unti-unti, lumilitaw ang mga stereotype, na sanhi hindi lamang ng takot na ito, kundi pati na rin ng katotohanan na ang iba't ibang hindi maibabalik na biological at physiological na mga pagbabago ay nagsisimulang mangyari sa katawan ng isang matatandang tao. enin iya, siya ay nasa ilalim ng impluwensya ng hindi kanais-nais salik sa kapaligiran... Maraming mga tao ang nag-iisip na walang paraan, ngunit sa katunayan ang lahat ng ito ay maiiwasan kung ang mga pisikal na ehersisyo ay dosed, tama at balanse, kasama ng mga ito ang cardio load at strength training ay itinuturing na pinaka-epektibo.

Gaano man tayo magsikap, sa ating ikinalulungkot, ang mga kadahilanan ng pagtanda ay gumagana nang hindi maiiwasan sa ating katawan at araw-araw ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan. Halimbawa, ang ilang mga kadahilanan na nakakaapekto sa ating pagtanda ay hindi maiiwasan, at hindi natin sila maimpluwensyahan, kahit na may pinakamataas na pagsisikap, ngunit ang ilan kahit na ang pinaka-hindi maibabalik na mga proseso na nagsimula nang mangyari sa katawan ay maaaring kontrolin at kahit na mabawasan.

Salik sa pag-uugali matatanda:

Aktibong pamumuhay ... Sa mga kumplikadong programa sa pagsasanay, pinapayagan na gamitin ang mga sumusunod na pagsasanay: lakas, mga pag-load ng cardio, mga ehersisyo sa pag-stretch, yoga.

Balanseng at una sa lahat Wastong Nutrisyon , na kinabibilangan ng lahat ng bitamina, mineral at sustansya... Halimbawa, mahalaga para sa isang matatanda na magkaroon ng sapat na bitamina D sa kanilang diyeta.

Kumportable, komportableng sapatos ... Ang mga sapatos at sandals ay dapat na hindi masyadong mataas ang kabuki at mga platform, ang mabigat at napakalaki na soles ay hindi katanggap-tanggap, dahil ito ay negatibong makakaapekto sa postura ng isang matanda. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa magaan, kumportableng kasuotan sa paa na gumagawa ng maximum na pagkakadikit sa lupa. Kung maaari, maaari kang maglakad ng walang sapin sa damuhan o lupa, ito ay magpapalakas sa mga kalamnan ng mga binti at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.

Kailangan maging matulungin sa iba't ibang grupo droga ... Ito ay dahil posible ang mga side effect. Upang maiwasan ang mga problema, kinakailangan na kumunsulta sa iyong doktor sa lahat ng mga isyu. Ito ang tanging paraan upang makakuha ng garantiya na ang lahat ay ginagawa nang tama at ang mga gamot ay hindi makakasama sa isang tao.

Biological na kadahilanan ng edad ... Ang pagtanda, napansin ng isang tao ang ilang mga pagbabago na nagsisimulang mangyari sa katawan, halimbawa, ang pandinig, pangitain at kalinawan ng kamalayan ay maaaring lumala. Bilang karagdagan, ang iba pang mga paglabag ng musculoskeletal system, halimbawa, ang koordinasyon ng mga paggalaw ay maaaring lumala, ang arthritis o mga karamdaman ng vestibular apparatus ay maaaring lumitaw at, bilang isang resulta, lumilitaw ang mga malalang sakit. Ang ehersisyo at ehersisyo ay maaaring mga hakbang sa pag-iwas upang makatulong na mapabuti ang pangkalahatang kalusugan, pati na rin mapabuti ang kaligtasan sa sakit, lakas at tibay.

Panlabas na mga kadahilanan. Kailangan din nilang isaalang-alang, dahil maiiwasan nito ang mga potensyal na panganib na pumapalibot sa mga matatanda sa pang-araw-araw na buhay 24 na oras sa isang araw. Nag-aalok kami ng isang minimum na listahan ng mga pangunahing panlabas na kadahilanan:

panahon ng taglamig. Ito ay sa oras na ito nakataas na antas pinsala, lumilitaw ang yelo sa mga kalsada;

lugar na may limitadong espasyo at madulas na sahig;

curbs, mga hakbang at iba't ibang hindi pantay ng maraming mga ibabaw;

kalidad ng pag-iilaw, parehong sa loob at labas;

mga escalator sa mga supermarket, elevator, atbp.

Isang hanay ng mga pagsasanay na maaaring magamit upang gamutin at maiwasan ang mga matatandang may pananakit na mga binti at likod

Pagsasanay sa pagpapabuti ng postura ... Ganap na tuwid, dapat kang tumayo nang nakatalikod sa dingding, hawakan lamang ang iyong mga balikat, likod ng ulo, pelvis at takong. Ang pagkakaroon ng ituwid, kinakailangan na huminga ng malalim at exhalations sa loob ng 1-1.5 minuto. Pagkatapos, lumayo sa dingding, mahalagang ituwid at damhin ang bawat vertebra.

Naglalakad sa pwesto ... Ito ay isa sa pinakamadali at pinakakapaki-pakinabang na pagsasanay. Panatilihing magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ituwid ang iyong likod. Itaas ang iyong kanang binti at ibaluktot ito sa isang anggulo na humigit-kumulang 90 degrees, at pagkatapos ng ilang segundo, ibaba ito. Ang parehong ehersisyo ay dapat gawin sa kaliwang binti. Bilang isang epektibong karagdagan, i-ugoy ang iyong mga braso upang gawing mas epektibo ang ehersisyo.

Ang gilid ay yumuko nang may dikit sa sahig. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong tumayo nang tuwid hangga't maaari at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Pagkatapos nito, gumawa ng mga liko sa kaliwa gamit ang mga kamay na hinawakan sa sahig at sa kanan, ituwid lamang pagkatapos hawakan ang sahig. Ulitin ang ehersisyo 3-4 beses para sa bawat panig.

Mga hakbang sa gilid. Pagtuwid, kailangan mong gumawa ng isang hakbang sa kaliwa, at pagkatapos ay sa kanan. Ang ehersisyo ay dapat na kahalili, kaya gumagawa ng 10 hakbang sa isang direksyon, at pagkatapos ay sa isa pa. Upang gawing mas madaling mag-navigate sa kalawakan, maaari mong iikot ang iyong ulo na may mga tilts, maaari mong idikit ang isang kamay sa dingding, gamit ito bilang isang suporta.

Mahigpit na paglalakad. Sa iyong binti sa harap mo, kailangan mong maglakad kasama ang linya, ito ay magpapahintulot sa iyo na gawin ang koordinasyon ng mga paggalaw. Kapag naglalakad, ang isang paa ay dapat ilagay sa harap ng isa. Kaya, kailangan mong maglakad ng 1-2 metro pasulong, at pagkatapos ay pabalik din. Maaaring isara ang mga mata, na mapapabuti din ang vestibular apparatus.

Pag-eehersisyo ng ahas. Kinakailangan na maglagay ng ilang mga chips sa isang linya na halos isang metro ang layo sa isa't isa, mga plastik na bote o mga tasa. Pagkatapos nito, mula sa isang dulo ng linyang ito, maglakad sa paligid ng mga hadlang sa anyo ng isang ahas, nang hindi hawakan ang mga ito, dahil madaragdagan nito ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay. Upang gawing kumplikado ang mga pagsasanay na ito, maaari mong bahagyang bawasan ang distansya sa pagitan ng mga hadlang at pabilisin ang paggalaw.

Naglalakad sa mga daliri sa paa at sakong. Ang ehersisyo ay naglalayong bumuo ng mas mababang mga paa't kamay. Upang gawin ito, kailangan mong maglakad nang may kumpiyansa sa loob ng ilang minuto sa iyong mga daliri sa paa, at pagkatapos ay sa iyong mga takong. Upang gawing kumplikado ang mga pagsasanay, maaari mong maayos na iikot ang iyong ulo sa isang direksyon at pagkatapos ay sa kabilang direksyon, na nagpapabagal sa iyong paglalakad.

3 lihim na pagsasanay para sa mga nakatatanda mula kay Dr. Bubnovsky

Mayroong maraming mga diskarte at paraan upang mapabuti ang kalusugan sa isang mas matandang edad, ngunit may mga pagsasanay na naglalayong gawin ang lahat ng ito nang tama hangga't maaari. Para sa maraming mga taon sa isang hilera propesor, doktor ng mga medikal na agham Sergei Mikhailovich Bubnovsky bumuo ng kanyang sariling sistema ng kinesitherapy, na sa paglipas ng panahon ay naging batayan ng kanyang paraan ng pagpapagaling at paggamot

Kinesitherapy - isang sinaunang salitang Griyego na binubuo ng dalawang magkaugnay na salita - Kinesis - paggalaw at therapia - paggamot. Ito ay isang anyo ng medikal na himnastiko para sa mga matatanda, na naglalayong makamit ang isang pangmatagalang resulta ng therapeutic.

Sa madaling salita, ito ay isang kumplikado ng mga passive at aktibong paggalaw na naglalayon sa isang matatag at pangmatagalang resulta. Ito ay kinesitherapy na naging pangunahing, mahalagang batayan para sa pag-unlad ni Dr. Bubnovsky.

Gamit ang kanyang karanasan at pinakamahusay na kasanayan, ang mga resulta ng kanyang pananaliksik, napatunayan ng doktor ang pangangailangan na gamitin ang nakapagpapagaling na kapangyarihan ng mga pisikal na paggalaw para sa buong paggamot ng mga sakit na nauugnay sa kapansanan sa aktibidad ng motor, habang ang doktor ay namamahala lamang sa ehersisyo, na ay, hindi gumagamit ng panggamot at iba pang mga gamot sa kanyang pagsasanay.mga medikal na paghahanda.

Inaanyayahan ka naming kilalanin ang mga ito mga lihim na pagsasanay na tinutugunan sa mga matatandang tao at nakakatulong na mapabuti ang pangkalahatang kagalingan.

Ang ganitong mga ehersisyo ay dapat gawin nang hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo o araw-araw. Kapag ginagawa ito, ang silid ay dapat na sariwa, kinakailangan upang buksan ang bintana, ang sariwang hangin ay makakatulong hindi lamang mapabuti ang kagalingan, ngunit mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang kondisyon.

Una: mga push-up mula sa sahig. Kung ang isang tao ay pisikal na malakas, pagkatapos ay kinakailangan na magsimula sa mga push-up mula sa sahig, kung may mga problema, maaari kang mag-push-up mula sa isang dingding o isang upuan, ang pangunahing bagay ay mayroong ilang uri ng suporta. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang palakasin ang sinturon ng mas mababang at itaas na mga paa't kamay, kahanay, ang venous outflow ng dugo mula sa utak ay mapabuti at ang pagkarga sa puso at baga ng isang tao ay bababa. Ang bench press ay dapat gawin sa 5-10 approach, sa serye ng 5-10 push-up, depende sa pisikal na kondisyon at kagalingan ng matatandang tao. Kung maginhawa, maaari mong gawin ang gayong mga push-up mula sa talahanayan, na magiging epektibo rin. Kaya't ang sinturon ng itaas na mga paa't kamay ay unti-unting nababawas at ang tao ay maaaring tumaas ang pagkarga.

Pangalawa: squats na may tuwid na likod na may suporta para sa isang nakapirming suporta. Una kailangan mong pumunta sa pinto at tumayo nang nakaharap sa dulo nito, hawak ang mga hawakan ng pinto sa magkabilang panig. Kasabay nito, ang mga binti ay dapat na ikalat sa lapad ng balikat, na nakatingin sa unahan mo. Matapos ang tamang pagpoposisyon ng katawan, kinakailangan na umupo sa paglanghap, at sa pagbuga upang tumayo, ituwid ang iyong likod.

Ang mga squats ay ginagawa para sa 5-10 na pag-uulit sa isang diskarte, maaaring mayroong ilan sa mga ito, depende sa kagalingan ng tao. Kailangan mong magsimula sa 1-2 diskarte at pagkatapos ay tingnan ang iyong kagalingan, para madala mo sila sa lima.

Pangatlo: pagsasanay para sa mid-trunk at gulugod. Ang ehersisyo sa seryeng ito ay naglalayong palakasin ang mga panloob na organo at, una sa lahat, ang mga bituka, gallbladder, bato, atay, pali, lumbar-thoracic spine ng isang matatandang tao. Upang palakasin ang lahat ng mga organ na ito mayroong isang unibersal na ehersisyo na tinatawag na "half-plow".

Upang magsimula, humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa isang nakapirming suporta gamit ang mga palad ng parehong mga kamay. Pagkatapos ay kailangan mong maayos na itaas at ibaba ang iyong mga binti 90 degrees. Upang makamit ang isang pangmatagalang positibong resulta, kailangan mong gawin ang 5-10 na pag-uulit sa isang diskarte. Kung, sa paglipas ng panahon, naramdaman mo na kaya mong gawin ang 15 hanggang 20 reps, nangangahulugan iyon na nasa tamang landas ka.

Mga pagsasanay sa video para sa mga matatandang may arthrosis

7 Mga Tip para sa Mga Nakatatanda na Nagpapasyang Sumama sa Physical Therapy

Mandatory bago magsimula ng klase kumuha ng konsultasyon mula sa iyong doktor ... Pagkatapos lamang nito magagawa mong magsagawa ng mga klase sa ritmo ng iyong buhay.

Ang mas maaga kang magsimula makisali sa pisikal na edukasyon at sports, mas maaga mong mararamdaman isang surge ng enerhiya, sigla at isang pagnanais na mabuhay ng isang buong buhay na walang mga sakit ay lilitaw.

Huwag magsimula ng biglaan. , bago magsimula, kailangan mong lumakad nang kaunti sa lugar, itaas ang iyong mga tuhod nang mataas. Pinapainit nito ang iyong mga kalamnan at kasukasuan at nagbibigay sa iyo ng maraming enerhiya upang matulungan kang makayanan ang maraming hanay ng mga ehersisyo.

Magsimula sa master hanay ng mga pisikal na pagsasanay na may mas kaunting rep , halimbawa, 5-7 ay magiging sapat at pagkatapos lamang ng 2-3 hindi pagkatapos ay maaari mong dalhin ang mga ito hanggang sa 10 na may bilang ng mga pag-uulit na maaari mong master ang iyong sarili.

Ang pinakamagandang oras para sa ehersisyo aygabi , ang mga benepisyo sa katawan ay magiging maximum.

Isang oras bago ang inaasahang pag-eehersisyo at isang oras pagkatapos, hindi ka makakain ,maaari ka lamang uminom ng tubig sa anumang dami. Para sa hapunan pagkatapos masinsinang ehersisyo, ipinapayong kumain ng cottage cheese, uminom ng kefir, iyon ay, ang anumang fermented milk food ay gagawin.

Kung mayroong isang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa, isang matalim na sakit ng ulo o sakit ng kalamnan, kung gayon ang mga pagsasanay ay dapat ihinto at kumunsulta sa isang doktor.

Sa aming mga boarding house handa kaming mag-alok lamang ng pinakamahusay:

24 na oras na pangangalaga para sa mga matatanda ng mga propesyonal na nars (lahat ng kawani ay mga mamamayan ng Russian Federation).

Napakahalaga ng physical therapy para sa mga matatanda dahil pinapayagan ka nitong pahabain ang buhay at aktibidad. Sa isang advanced na edad, ang mga tao ay madaling kapitan ng maraming malalang sakit. Ang batang organismo ay nagtataglay ng sapat na lakas at hindi pinahintulutan silang magpakita ng kanilang sarili.

Sa katandaan, sa kasamaang palad, hindi ito posible. Ngunit huwag mawalan ng pag-asa. Maaari mong matagumpay na labanan ang mga ito kahit na sa edad na ito. At dito, ang isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay ay magbibigay ng makabuluhang tulong. Basahin ang tungkol sa carbohydrates.

Pinakamainam na pisikal na aktibidad

Para sa isang matatandang tao, ang matinding pisikal na aktibidad ay kontraindikado. Ngunit ang mga pagsasanay sa physiotherapy ay kinakailangan. Makakatulong ito na mapanatili ang antas ng pisikal na aktibidad, na tiyak na makikinabang lamang. Ang mga pagsasanay sa physiotherapy para sa isang matatandang tao ay magiging isang magagawang pagkarga at magdadala ng maraming benepisyo.

Bakit kailangan ng mga matatanda ang mga pagsasanay sa physiotherapy

1. Ang mga kalamnan ng kalansay ay dapat na panatilihin sa pare-pareho ang tono.
2. Napakahalaga na maganap ang oxygenation ng dugo. Sa edad na ito, ito ay lubos na kinakailangan, dahil ang dami ng mga baga ay nabawasan, bilang isang resulta kung saan mayroong kakulangan sa oxygen. Ito ay may negatibong epekto sa kalagayan ng tao.
3. Ang sistema ng puso at mga daluyan ng dugo ay sinanay. Ngunit hindi mo kailangang maging masyadong masigasig, hindi nakakalimutan ang tungkol sa edad.
4. Ito ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ang paglitaw ng mga atherosclerotic phenomena. Ang vascular dilation ay nangyayari, na may kapaki-pakinabang na epekto sa estado ng daloy ng dugo sa pamamagitan ng mga sisidlan.
5. Ang mga bituka ay nagsisimulang gumana nang mas mahusay, pinatataas ang kanilang peristalsis.

Tinatayang hanay ng mga pagsasanay

Ang complex sa ibaba ay binubuo ng ilang karaniwang magagamit na magaan na ehersisyo.

1. "Pendulum" - ginanap sa isang nakatayong posisyon. Ang mga kalamnan sa leeg ay nakakarelaks at ang ulo ay nakatagilid sa kanan at kaliwa. Ang ulo ay gumagawa ng hindi nagmamadaling paggalaw tulad ng isang pendulum.
2. Ang ehersisyo ay isinasagawa mula sa parehong panimulang posisyon. Salit-salit na inilalagay ang ulo sa bawat balikat. Hindi mahalaga kung walang gumana kaagad, i-build up ang amplitude nang paunti-unti.
3. Ang ulo ay itinapon pabalik, at ang mga paikot na paggalaw ay ginaganap.
4. Ang lokasyon ng mga brush ay ang mga balikat. Ang mga braso ay nakabaluktot sa magkasanib na siko at magkahiwalay sa iba't ibang direksyon. Kung ang ehersisyo ay ginanap ng 5 beses sa bawat direksyon, kung gayon ito ay sapat na.
5. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at ihiwalay ang mga ito. Gayahin ang isang sitwasyon kung saan gusto mong yakapin ang isang tao.
6. Kailangan mong huminga ng maximum at i-arch ang iyong likod. Sa posisyon na ito, kailangan mong magtagal ng kaunti. Pagkatapos ay huminga at tumuwid.
7. Mga kamay sa sinturon, magkahiwalay ang medyas. Ang mga binti ay dapat na bahagyang baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod. Sa posisyon na ito, ginagawa ang mga half-squats.
8. Ang mga binti ay pinananatiling magkasama. Ang isang mababang squat ay isinasagawa. Kasabay nito, ang mga pabilog na paggalaw ay ginagawa gamit ang mga kamay. Ito ay sapat na upang gumawa ng ilang tulad na mga diskarte. Ang pagsasanay na ito ay maaaring mahirap para sa ilan sa una. Okay lang, unti-unti na rin lahat.

Ang paggamit ng naturang hanay ng mga pagsasanay ay magbibigay sa isang matatanda ng kinakailangang pisikal na aktibidad. Kung gagawin mo ang mga ito araw-araw, pagkatapos ng ilang sandali maaari kang maging mas mahusay.

Ang pangkalahatang kondisyon ay kapansin-pansing magiging masigla, mas mababa ang kanilang abala iba't ibang sakit... Ang interes sa buhay ay magigising muli, at ang lahat sa paligid ay mapapansin na may positibong saloobin.

Ang materyal na ito ay tumatalakay sa paggamit ng pisikal na kultura bilang isa sa mga paraan para sa pag-iwas at paggamot ng mga pasimula at banayad na anyo ng mga sakit ng tao (ngunit kailangan mo munang kumunsulta sa isang espesyalistang doktor). Ang pinakakaraniwang sakit sa gitna at katandaan: pagpalya ng puso (pagkabigo sa sirkulasyon), atherosclerosis, sakit na hypertonic.

Sa panahon ng ehersisyo therapy, ang daloy ng dugo sa puso ay tumataas, ang mga daluyan ng kalamnan ng puso (myocardium) ay lumalawak, ang metabolismo ay normalize, ang pagwawalang-kilos ng dugo sa atay at iba pang mga organo ay bumababa, at ang aktibidad ng respiratory at digestive organ ay nagpapabuti. Ang ehersisyo ay lubhang kapaki-pakinabang para sa myocardial dystrophy, cardiosclerosis, compensated heart defects, hypertension, angina pectoris (sa mga panahon sa pagitan ng mga pag-atake), pagkatapos ng myocardial infarction.

PAGPALYA NG PUSO:

Ang mga dahilan para sa pag-unlad ng pagpalya ng puso: labis na pag-iisip at ehersisyo ang stress, mga nakaraang nakakahawang sakit, hindi kasiya-siyang karanasan, paninigarilyo, pag-abuso sa alak at marami pang iba. Sa mga kasong ito, ang aktibidad ng mga daluyan ng dugo ay nagambala, at ang kalamnan ng puso ay humina. Hindi makapasok ang puso tama na nagbibigay ng mga daluyan ng dugo, bumagal ang paggalaw nito, tumitigil ang dugo lamang loob... Bilang resulta, nararanasan ng mga organo at tisyu gutom sa oxygen, ang metabolismo ay nabalisa.

Ang mga unang palatandaan ng pagkabigo sa puso: kahinaan, pagkapagod, palpitations ng puso, igsi ng paghinga at kakulangan sa ginhawa sa lugar ng puso, kahit na may kaunting pisikal na pagsusumikap. Sa ibang pagkakataon, maaaring may pakiramdam ng bigat sa kanang bahagi dahil sa pagwawalang-kilos ng dugo sa atay, at sa gabi, pamamaga ng mga binti. Ang mga palatandaang ito ay nagpapahiwatig na may pangangailangan na muling itayo ang kanilang rehimen. Pagkatapos kumonsulta sa iyong doktor, gawin itong makatuwiran at wastong dosis ng pisikal na aktibidad.

Napansin na ang mga matatanda, na nakaramdam ng palpitations at igsi ng paghinga, subukang kumilos nang kaunti hangga't maaari, huwag lumabas sa sariwang hangin at sa gayon ay makapinsala sa kanilang puso. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang kakulangan ng sariwang hangin at matagal na pahinga ay nagbabawas ng metabolismo, ang taba ay idineposito sa katawan, na isang karagdagang pasanin sa isang mahinang puso. Sa kakulangan ng cardiovascular, kinakailangan ang katamtamang patuloy na pisikal na aktibidad.

Ang isa sa mga paraan ng pag-iwas at paggamot (hindi sa talamak na panahon) ng pagpalya ng puso ay sistematiko maingat ang paggamit ng mga pagsasanay sa physiotherapy. Narito ang isang tinatayang mode ng paggalaw:

Mga pamantayan ng pisikal na kultura para sa pagpalya ng puso:

1. 1. Araw-araw na umaga sa mabagal na takbo. Ang pahinga ay pinapayagan isang beses sa isang linggo.
   2. araw-araw.
   3. Karagdagang mga aralin 2 beses sa isang linggo:swimming, skiing, ice skating, sports games.

Ang paglangoy (swimming) sa mga bukas na reservoir ay nagsisimula kapag ang temperatura ng hangin ay nakatakda sa 20-22 degrees, at ang temperatura ng tubig ay hindi bababa sa 17-18 degrees. Ang tagal ng paliguan ay 3-5 minuto. Upang patigasin ang katawan, isang buwan bago magsimula ang paglangoy sa reservoir, magsagawa ng isang kurso na may malamig na tubig. Ang kagalingan sa mga saradong reservoir (pool) ay maaaring gawin sa buong taon.

skating,

mahinahon na mga larong pampalakasan.

Ang dosis ay kapareho ng para sa pagpalya ng puso.

Mga sakit ng matatanda. Physiotherapy.

HYPERTONIC DISEASE:

Hypertonic na sakit dating itinuturing, tulad ng atherosclerosis, isang sakit ng mga matatanda. Ngunit sa modernong ritmo ng buhay, ang hypertension ay hindi nagpapatawad sa mga kabataan. Ang mga sanhi ng sakit ay: may kapansanan sa aktibidad ng central nervous system, overstrain, matagal na stress, mental trauma. Sa pagsasaalang-alang na ito, ang cerebral cortex ay nagiging mas nasasabik at sensitibo sa stimuli, at makabuluhang pinasisigla ang sentro ng vasomotor. Bilang isang resulta, ang makinis na mga hibla ng kalamnan na naka-embed sa mga dingding ng mga arterya ay napupunta sa isang estado ng malakas na kaguluhan at, pagkontrata, paliitin ang lumen ng mga sisidlan. At ang pagkipot ng maliliit na ugat ay nagiging sanhi ng pagtaas ng presyon ng dugo.

Kapag tumaas presyon ng dugo, bumababa ang kahusayan, dahil maaaring mahirap mag-concentrate, lumilitaw ang pananakit ng ulo, pagkahilo, hot flashes, insomnia. Ang hypertension ay pangunahing naobserbahan sa mga manggagawang may kaalaman pagkatapos ng 40 taon.

Pag-iwas sa hypertension: makatwirang organisasyon ng trabaho, ganap na tamang pisikal na ehersisyo,

Sa paunang yugto ng hypertension, ang mga therapeutic exercise ay nagpapabuti sa gawain ng cardiovascular at nervous system, metabolismo, at nagpapalakas sa buong katawan. Bilang resulta, ang mga sumusunod ay bumababa: pagkamayamutin, pananakit ng ulo at pagkahilo, igsi ng paghinga.

Paalala: ang mga ehersisyo sa umaga ay isinasagawa nang walang kahirap-hirap, sa mahinahon na bilis, malalim na paghinga, nang walang pagkaantala. Pagkatapos makumpleto ang 2-3 ehersisyo, magpahinga para sa pahinga - 1-2 minuto.

Mga sakit ng matatanda. Physiotherapy.

MGA Ehersisyo sa paghinga para sa HYPERTENSION:

Kalmado (static) na mga pagsasanay sa paghinga.

1. Umupo sa gilid ng upuan, mga kamay sa sinturon. Una, mahinahon na paghinga, pagkatapos ay malalim na paghinga.

2. Humiga sa iyong likod, braso kasama ang katawan. Una, mahinahong paghinga, pagkatapos ay malalim.

3. Tumayo, magkadikit o magkahiwalay ang mga binti, ang mga kamay sa baywang - mahinahong paghinga, malalim na paghinga.

Mga ehersisyo sa aktibong (dynamic) na paghinga.

1. Umupo sa gilid ng isang upuan, braso sa kahabaan ng katawan, baluktot ang mga binti. Itaas ang iyong mga tuwid na braso sa mga gilid at bahagyang pataas - lumanghap, ibaba - huminga nang palabas.

2. Ang panimulang posisyon ay pareho. Itaas ang iyong mga tuwid na braso sa mga gilid at bilang mataas hangga't maaari - lumanghap, ibaba - huminga nang palabas.

3.I. pareho ang item. Itaas ang iyong mga tuwid na braso sa gilid-up - huminga, ibaba ang iyong mga tuwid na braso pasulong habang ikiling ang iyong katawan pasulong - huminga nang palabas.

4.Ako. ang item ay pareho, ngunit ang mga kamay sa iyong mga tuhod. Ikiling ang iyong katawan nang bahagya pasulong - huminga nang palabas, ituwid - huminga ng malalim.

5.I. ang bagay ay pareho, ngunit ang mga braso ay nakayuko sa harap ng dibdib. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid - huminga, yumuko ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib at bahagyang sumandal pasulong - huminga nang malalim.

6.I. ang item ay pareho, ngunit ilagay ang iyong mga daliri sa iyong baba. Ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid - huminga ng malalim, bumalik sa at. n.at bahagyang yumuko - isang malalim na pagbuga.

7.Ako. ang item ay pareho, ngunit yumuko ang iyong mga braso at idiin ang iyong mga balikat sa katawan. Gumawa ng kalahating bilog na paggalaw gamit ang iyong mga balikat pasulong at pataas - huminga, isang kalahating bilog na paggalaw sa iyong mga balikat sa gilid at pababa - huminga nang palabas.

Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring isagawa habang nakatayo, at ang mga pagsasanay 1, 5, 6, 7 ay maaaring isagawa habang nakahiga.

Sa konklusyon, nais kong sabihin: huwag hayaan ang mga sakit ng mga matatanda (pagkabigo sa puso, atherosclerosis, hypertension) na talunin ang iyong sarili, huwag maging tamad, humantong sa isang aktibong pamumuhay, gawin ang pisikal na therapy. Ang ehersisyo ay ang susi sa kalusugan at

V. A. SILUYANOVA, propesor,
V.G. CHERNY, Kandidato ng Medical Sciences, Honorary Master of Sports ng USSR

Karaniwang nababawasan ang pisikal na aktibidad ng isang matanda. Hirap siyang yumuko, maupo dahil sa pananakit ng gulugod, tuhod, balakang, balikat.

Ang mga espesyal na ehersisyo ay makakatulong na mabawasan ang paninigas at pananakit ng mga paggalaw. Dapat silang isagawa nang may pinakamataas na posibleng amplitude, pag-iwas sa matinding sakit.

Ang pisikal na pagsasanay at self-massage ay nag-activate ng contractile na kakayahan ng hindi lamang mga skeletal na kalamnan, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng puso, na mapabuti ang nutrisyon nito; ang lakas ng mga kalamnan sa paghinga, ang mahahalagang kapasidad ng mga baga ay tumataas; sa isang tiyak na lawak, ang presyon ng dugo ay normalize.

Tingnan sa iyong doktor bago simulan ang ehersisyo. Sasabihin niya sa iyo kung anong uri ng pisikal na aktibidad ang magagawa ngayon para sa iyo, at sa hinaharap, regular na ipakita sa iyong doktor ang isang talaarawan sa pagpipigil sa sarili.

Pagkatapos magsimula ng mga klase, sa unang linggo araw-araw, at pagkatapos ay halos isang beses sa isang linggo, gumawa ng mga tala sa isang talaarawan tungkol sa iyong kalusugan, pagtulog, gana, tibok ng puso bago at pagkatapos ng mga klase; tandaan ang oras na aabutin para bumalik sa baseline ang tibok ng puso.

Pakitandaan: kahit na sa simula ng mga klase, ang pulso ay hindi dapat tumaas ng higit sa 15-20 beats bawat minuto at bumalik sa paunang data pagkatapos ng 10-15 minuto.

Nakahiga sa iyong likod

Self-massage ng bukung-bukong at paa.

Humiga sa isang ottoman o alpombra, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga balikat at ulo. Kumuha ng komportableng posisyon, magpahinga hangga't maaari. Ilagay ang iyong kanang paa sa iyong kaliwa.

Gamit ang panloob na ibabaw ng kanang paa, kuskusin ang panloob at harap na ibabaw ng kaliwang bukung-bukong joint at ang dorsum ng paa.

Ang pagkuskos ay ginagawa sa maliliit, masiglang pataas at pababang paggalaw (Larawan 1).

Ulitin 4-5 beses.

Ganun din sa kabilang binti.

Self-massage ng ibabang binti.

Ibaluktot ang kaliwang binti nang bahagya sa tuhod, ibaba sa labas sa sopa. Kuskusin ang panloob na ibabaw ng kaliwang binti gamit ang panloob na ibabaw ng kanang paa.

Ang pagkuskos ay ginagawa sa maliliit na paggalaw pataas at pababa, sa direksyon mula sa bukung-bukong hanggang sa tuhod (Larawan 2).

Ulitin 4-5 beses.

Humiga sa iyong kaliwang bahagi. Kuskusin ang likod ng kaliwang ibabang binti loobang bahagi kanang paa mula sa Achilles tendon hanggang sa popliteal fossa.

Pagkatapos ay mahigpit na pindutin ang kanang paa laban sa Achilles tendon ng kaliwang binti at, pagpindot sa kalamnan ng guya, itulak pataas patungo sa popliteal fossa, ang presyon ay dapat magdulot ng isang kaaya-ayang masakit na sensasyon (Larawan 3).

Ulitin 3-4 beses.

Ganun din sa kabilang binti.

Self-massage ng hip joints.

Humiga sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti at bahagyang ikalat ang mga ito sa mga gilid. Gamit ang mga pad ng apat na daliri ng kanang kamay na bahagyang nakabaluktot, gumawa ng pabilog na pagkuskos sa lugar ng kanang hip joint.

Ang mga pabilog na paggalaw ay ginagawa sa direksyon mula sa hintuturo hanggang sa maliit na daliri sa loob ng isang minuto (Larawan 4). Ang bawat kasunod na bilog ay bahagyang mas malaki kaysa sa nauna.

Ang parehong sa kaliwang kamay sa kaliwang hip joint.

Self-massage ng tiyan.

Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, ikalat ang mga ito sa lapad ng balikat. Ilagay ang kaliwang palad sa ibabang tiyan sa kanan. I-stroke ang tiyan gamit ang base ng palad hanggang sa kanang hypochondrium, pagkatapos ay pahalang sa tiyan, sa kaliwang hypochondrium at higit pa sa ibabang bahagi ng tiyan sa kaliwa (Larawan 5).

2-3 light stroke at ang parehong halaga na may presyon.

MGA PAGSASANAY

1. Humiga sa iyong likod, mga binti sa kahabaan ng katawan; ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid - lumanghap; habang humihinga, pisilin ang ibaba at lateral na mga seksyon gamit ang iyong mga kamay dibdib... Ulitin 4-5 beses.

2. Yumuko at i-unbend ang mga daliri sa paa, pagkatapos ay gumawa ng mga pabilog na paggalaw sa mga joint ng bukung-bukong sa kanan at kaliwa. Ang paghinga ay arbitrary. Ulitin ang bawat paggalaw ng 5-6 beses.

3. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, ikalat ang mga ito sa lapad ng balikat - huminga ng malalim; humihinga, halili na ikiling ang mga tuhod papasok, ang pelvis ay hindi gumagalaw. Ulitin ng 8-10 beses.

4. Huminga ng malalim, hilahin ang iyong binti sa iyong dibdib; exhaling, - 3 beses ilapit ang tuhod sa dibdib hangga't maaari. Ulitin sa bawat binti 3-4 beses.

5. I-relax ang mga kalamnan ng mga binti, braso, puno ng kahoy. Humiga nang isang minuto sa isang nakakarelaks na estado. Ang paghinga ay kalmado.

Ulitin ang ehersisyo 4.

6. Nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa iyong mga balakang, huminga ng malalim; exhaling, itaas ang iyong mga binti sa pamamagitan ng 25-30 degrees, ibaba ang mga ito (Figure I). Sa hinaharap, maaari mong unti-unting itaas ang iyong mga binti sa 50-70 degrees. Ulitin ng 5-7 beses.

7. Nakahiga sa iyong likod, braso sa mga gilid, lumanghap; exhaling, umupo, yumuko pasulong, abutin ang shins gamit ang iyong mga daliri (Figure II), at kung hindi mahirap, pagkatapos ay ang mga paa.

Ulitin 3-4 beses.

Ulitin ang ehersisyo 4.

Kung maayos ang pakiramdam mo pagkatapos ng isang linggo o dalawa, maaari kang magdagdag ng self-massage at mga ehersisyo sa posisyong nakaupo.

Nakaupo sa isang upuan

Self-massage ng joint ng tuhod.

Mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang mga palad ng dalawang kamay mga lateral surface kanang kasukasuan ng tuhod, gumawa ng pabilog na paghaplos gamit ang dalawang kamay nang sabay.

Ilagay ang mga hinlalaki sa ibabaw ng patella, kasama ang mga pad ng iba pang apat sa loob ng isang minuto, gawin ang rectilinear at circular rubbing ng lateral at anterior surface ng joint ng tuhod (Figure 6).

Ganun din sa kabilang binti.

Self-massage ng mga brush.

Ikalat ang iyong mga daliri at pagdugtungin ang iyong mga palad. Ilipat ang mga ito ng isa kaugnay ng isa - pataas at pababa (Figure 7) sa loob ng 30 segundo.

Ilagay ang kaliwang kamay sa kanang tuhod, pagkatapos ay kuskusin ang likod na ibabaw gamit ang palad ng kanang kamay (Figure 8) sa loob ng 30 segundo. Ganun din sa kabilang brush.

Pagkatapos ay kuskusin ang mga ito, tulad ng ginagawa mo, pinapainit ang iyong mga nanlamig na kamay.

Self-massage ng kasukasuan ng pulso.

yumuko kaliwang kamay sa siko, ilagay sa mesa, ang brush ay malayang nakabitin habang nakababa ang palad. Hawakan ang lugar ng kasukasuan ng pulso gamit ang kanang kamay - upang ang hinlalaki ay nasa ibaba, at ang iba pang apat ay nasa itaas.

Ilipat ang iyong mga daliri sa magkasanib na pulso sa isang direksyon o sa iba pa, kuskusin ito ng 30 segundo (Larawan 9).

Ganun din sa kabilang banda.

Self-massage ng elbow joint.

Ilagay ang iyong kaliwang binti sa iyong kanan at ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang hita, sumandal nang bahagya pasulong, i-relax ang iyong mga kalamnan sa braso. Gamit ang kanang palad, magsagawa ng circular rubbing ng siko sa loob ng 30 segundo (Figure 10).

Ganun din sa kabilang banda.

Self-massage ng joint ng balikat.

Ang panimulang posisyon ay pareho. Gamit ang kanang palad, gawin ang mga pabilog na stroke sa lugar ng kaliwang kasukasuan ng balikat, at pagkatapos ay may mahinang presyon, pabilog na rubbing (Larawan 11) sa loob ng isang minuto.

Ganun din sa kabilang banda.

Self-massage ng mga intercostal na kalamnan.

Ang panimulang posisyon ay pareho. Bahagyang kumalat at yumuko ang apat na daliri ng kanang kamay, itakda sa gilid ng sternum upang mahulog sila sa mga intercostal space. Dumudulas sa ibabaw ng mga ito, gumawa ng tuwid na pagkuskos. Ginagawa ito ng mga kababaihan sa pamamagitan ng pag-bypass sa dibdib (Figure 12).

MGA PAGSASANAY

8. Mga kamay sa balakang; huminga ng malalim, huminga, ikiling ang iyong ulo pasulong. Lumanghap - ulo pabalik, huminga nang palabas - ang ulo ay bumalik sa orihinal na posisyon nito. Huminga, ikiling ang iyong ulo sa gilid - huminga nang palabas. Huminga - tumungo nang tuwid, huminga, ikiling ang iyong ulo sa kabilang panig. Mag-relax ng 3 segundo.

Huminga, huminga, paikutin ang iyong ulo sa kanan; huminga, huminga, paikutin ang ulo sa kaliwa.

Ulitin ang bawat paggalaw ng 4-5 beses.

Sa hinaharap, sa kawalan ng pagkahilo, maaari mong isagawa ang lahat ng mga paggalaw nang sunud-sunod at ulitin ang bawat 5-7 beses.

9. Mga kamay sa mga gilid - huminga ng malalim; exhaling, yumuko pasulong, sinusubukang maabot ang mga paa gamit ang iyong mga kamay.

Ulitin 4-5 beses.

Kung mayroong makabuluhang pananakit sa lumbar at thoracic spine, dapat bawasan ang antas ng pagkahilig.

10. Mga kamay sa mga gilid - huminga ng malalim; itaas ang iyong kanang kamay, yumuko sa kaliwa, ang kaliwang kamay ay dumudulas pababa - ang buong posibleng pagbuga (Figure III).

Ulitin 4-6 beses.

Ganun din sa kabilang direksyon.

11. Hawakan ang upuan ng upuan gamit ang iyong mga kamay, huminga ng malalim; exhaling, itaas ang tuwid na kanang binti, bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin sa bawat binti 4-6 beses.

Kung mabuti ang pakiramdam mo, pagkatapos ng dalawa hanggang tatlong linggo, magdagdag ng self-massage at mga ehersisyo sa nakatayong posisyon.

nakatayo

Self-massage ng rehiyon ng lumbosacral.

Mga paa sa lapad ng balikat, yumuko nang bahagya. I-clench ang iyong mga daliri sa mga kamao. Sa kanilang likurang bahagi, kuskusin ang lumbar at sacral na rehiyon nang tuwid pataas at pababa, gayundin sa mga gilid ng gulugod (Larawan 13).

Pagkatapos, sa parehong direksyon, mga pabilog na paggalaw. Ulitin 3-4 beses sa bawat direksyon.

Self-massage ng gluteal na kalamnan.

Ilipat ang bigat ng katawan sa kaliwang binti, bahagyang yumuko ang kanan sa tuhod, itakda ito sa gilid at likod, sa daliri ng paa, at i-relax ang gluteus muscle. Gamit ang palad ng iyong kanang kamay, i-stroke ang kanang puwit sa isang tuwid na linya mula sa ibaba hanggang sa itaas.

Pagkatapos, gamit ang base ng iyong palad, gawin ang isang pisilin sa parehong direksyon. Pagkatapos nito, kunin ang kalamnan ng gluteus sa pagitan ng hinlalaki at ang natitirang mga daliri, pisilin at alisin ang mga ito, masahin ang kalamnan, habang inilipat ito mula sa ibaba pataas. Kaya, ang buong kalamnan ng gluteus ay ginagamot.

Ang masahe ng gluteal na kalamnan ay isinasagawa sa loob ng isa at kalahating minuto.

Ganun din sa kabila.

MGA PAGSASANAY

Ulitin sa nakatayong posisyon ang mga pagsasanay 8, 9, 10.

12. Sumandal sa likod ng upuan gamit ang iyong kaliwang kamay, huminga ng malalim; humihinga, indayog pabalik-balik gamit ang iyong kanang binti.

Ulitin 4-5 beses.

Ganun din sa kabilang binti.

13. Mga kamay sa harap ng dibdib, huminga ng malalim; exhaling, springyly ibalik ang unang baluktot at pagkatapos ay tuwid na mga armas sa mga gilid.

Ulitin 5-6 beses. Kung nakakaramdam ka ng pagod, magpahinga ng 1-2 minuto.

14. Kaliwang kamay sa likod ng upuan, huminga ng malalim; exhaling, pabilog na paggalaw gamit ang kanang binti sa isang direksyon o sa iba pa. Bahagyang nakatungo ang binti sa tuhod. Ganun din sa kaliwang paa.

Ulitin 3-4 beses sa bawat direksyon.

15. Ibaba ang mga kamay, huminga ng malalim; exhaling - pag-indayog na paggalaw - isang braso pataas, ang isa pa likod, at vice versa (Figure IV).

Ulitin 3-4 beses.

16. Ibaba ang mga kamay - huminga; exhaling - pabilog na paggalaw sa mga joints ng balikat, 3-4 pasulong at ang parehong halaga pabalik.

17. Ihilig ang iyong mga kamay sa likod ng isang upuan, huminga ng malalim; huminga, umupo.

Ulitin 4-5 beses. Kung mayroong isang langutngot sa mga joints at makabuluhang sakit, mas mahusay na gawin ang half-squats - squat hanggang lumitaw ang banayad na sakit.

Nagtatapos ang complex sa paglalakad sa paligid ng silid sa loob ng 2-3 minuto. Habang naglalakad, nakataas ang mga daliri sa paa, itaas ang mga braso - huminga, ibaba ang iyong mga kamay sa mga gilid pababa - huminga nang palabas.

Ang mga mahusay na disimulado ay hindi dapat magmadali sa mga bagong pagsasanay kapag ang mga nauna ay hindi pa ganap na nakabisado. Mas mainam na dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo, dagdagan ang antas ng pag-igting ng kalamnan kapag ginagawa ang mga ito, at dagdagan ang saklaw ng paggalaw.

Pagkalipas ng anim na buwan, habang nagpapatuloy ang pagsasanay, ang mga hindi sapat ang pagkarga, pagkatapos kumonsulta sa doktor, ay maaaring dagdagan ito sa tulong ng isang gymnastic stick, dumbbells (timbang 1-1.5 kilo).

Ang mga hiking at skiing trip na may unti-unting pagpapahaba ng ruta ay kapaki-pakinabang, ngunit hindi sa punto ng pagkapagod!

Pagguhit ni P. BENDEL

ZDOROVIE MAGAZINE: KUNG MAHIGIT KA NA SA SIXTY

Gymnastics Taijiquan Health system ng Malayong Silangan >>>

Bilang karagdagan sa pagtaas ng paglaban sa mga impluwensya ng meteotropic, ang Taijiquan gymnastics ay malawakang ginagamit sa China sa paggamot ng ilang mga sakit ng cardiovascular system at mga sakit sa nerbiyos, pati na rin ang mga sakit sa organ. gastrointestinal tract.

Lalo na sa isang malaking volume, ang himnastiko na ito ay inirerekomenda ng mga doktor ng mga tao ng China sa panahon ng pagbawi. Ang Taijiquan gymnastics ay isang mabisang paraan ng pagpigil sa mga karamdaman at karamdamang dulot ng katandaan.

V. I. Zapadnyuk, propesor

Ang karaniwang therapeutic dose para sa mga matatanda ay masyadong mataas.

Maraming matatandang tao ang nagkakaroon ng ilang sakit nang sabay-sabay, kaya kailangan nilang uminom ng mas maraming gamot kaysa sa mga kabataan. Halimbawa. 75-80% ng lahat ng mga gamot na inireseta para sa mga sakit sa cardiovascular ay binili sa mga parmasya ng mga matatandang tao.

Mahigit animnapu

V Sinaunang Roma sa libingan ng isang tao na nabuhay ng 112 taon, ang inskripsiyon ay inukit: "Kumain siya at uminom sa katamtaman."

Pagbagay sa katandaan

Ang TERM "adaptation" ay nagmula sa salitang Latin na "adapto" (I adapt) at nangangahulugang sa biology ay ang adaptasyon ng mga hayop at mga organismo ng halaman sa mga kondisyon ng pagkakaroon.

Ang isang tao, tulad ng iba pang mga nabubuhay na bagay, ay maaaring umangkop sa epekto iba't ibang salik panlabas na kapaligiran (pagbabago ng klima, kondisyon ng pamumuhay, pagkain, trabaho, atbp.). Ngunit, siyempre, ang mga kakayahang umangkop ng organismo ay hindi walang limitasyon at may ilang mga limitasyon.

V Kamakailan lamang sa pamamahayag ay may mga publikasyong nakatuon sa problema ng pagbagay sa katandaan. Sa kasong ito, medyo lumalawak ang konsepto ng adaptasyon, lumilipat mula sa biyolohikal hanggang sa sosyo-sikolohikal. Ang mga tanong na itinaas sa mga gawaing ito ay may makabuluhang teoretikal at praktikal na interes.

Ang pagtanda at sakit ay dapat aktibong labanan

Lenin Prize Laureate, Bayani ng Socialist Labor, Kaukulang Miyembro ng USSR Academy of Medical Sciences Propesor N.M. AMOSOV - surgeon, manunulat, siyentipiko, naglalakad sa mga landas na walang kapantay.

Ang kanyang mga aklat na "Thoughts on Health", "Thoughts and Heart", maraming mga pahayagan at magazine na mga publikasyon ay palaging pumukaw ng interes hindi lamang sa ating bansa, kundi pati na rin sa ibang bansa.

Kasama sa mga ito ang kanyang karanasan sa tao at propesyonal sa pagsulong ng kalusugan, pagpapahaba ng aktibong creative longevity. Naglalaman ang mga ito ng pilosopikal na pagmuni-muni sa lugar ng tao sa modernong buhay.

Si Nikolai Mikhailovich Amosov ay namumuno sa Kiev Research Institute of Cardiovascular Surgery at sa parehong oras ay pinamumunuan ang Department of Biocybernetics sa Institute of Cybernetics ng Academy of Sciences ng Ukrainian SSR. Si Amosov ay 75 taong gulang, ngunit siya ay nagpapatakbo halos araw-araw, gumagawa ng maraming gawaing panlipunan at pang-agham.

Ang paksa ng pag-uusap sa aming kasulatan na si P. SMOLNIKOV ay tinukoy ni N. M. AMOSOV bilang mga sumusunod: isang malusog na pamumuhay at panlipunang pag-iwas sa mga sakit.

Nikolai Mikhailovich, higit sa 10 taon na ang nakalilipas sa iyong aklat na "Thoughts on Health" sinabi mo na ang tunay na landas sa kalusugan ay ang pagpapabuti ng pangangalagang pangkalusugan, upang palakasin ang papel na pang-iwas nito. Hindi lamang dapat gamutin ng mga doktor ang mga sakit, kundi magturo din malusog na paraan buhay. Ang ganitong restructuring ay nangangailangan ng hindi gaanong materyal kundi mga pagsisikap ng organisasyon. Ano ang nagbago mula noon?

Mga pagsasaalang-alang sa nutrisyon para sa mga matatanda at matatanda (Tingnan ang Gabay sa Nutritional Treatment)

Kahit na may pisyolohikal na katandaan, may mga pagbabago sa metabolismo at estado ng mga organo at sistema ng katawan. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagbabago sa likas na katangian ng nutrisyon, posibleng maimpluwensyahan ang metabolismo, adaptive (adaptive) at compensatory na kakayahan ng katawan at sa gayon ay maimpluwensyahan ang bilis at direksyon ng proseso ng pagtanda.

Makatuwirang nutrisyon sa katandaan (gerodietics) - mahalagang salik pag-iwas sa mga pathological layer sa physiologically regular na pagtanda. Ang mga pangunahing kaalaman ng hero diet na ipinakita sa ibaba ay dapat isaalang-alang kapag nag-oorganisa Pagkaing Pangkalusugan matatanda at matatanda, i.e. sa pagsasagawa ng geriatrics - ang paggamot ng mga sakit sa katandaan.

Mga ergogenic diet na kumokontrol sa balanse ng acid-base ng dugo. Mga produktong nagsisilbing oxidizer o alkalizer ng panloob na kapaligiran ng katawan Tingnan ang Phytoergonomic [Paggamit ng mga halaman upang mapabuti ang pagganap]

Alam na ang pagkain ng halaman ay nakakaapekto sa acid-base reaction (ACR) ng dugo, at ito naman ay nakakaapekto sa performance. Sa katunayan, ang pagpapanatiling pH ng dugo sa loob ng makitid na mga limitasyon ay kasalukuyang hindi maikakaila.

Bukod dito, ipinakita na sa maraming mga kondisyon na may pagbaba sa kapasidad ng pagtatrabaho, mayroong isang ugali para sa pag-aasido ng dugo: pisikal na pagkapagod, pagkapagod sa tagsibol (desynchronosis), ilang mga malalang sakit na nagpapababa ng kapasidad sa pagtatrabaho, atbp.

Kaya, ang mga makabuluhang pagbabagu-bago sa pH ng dugo at reserbang alkalinity ay nabanggit sa mga sakit ng bato, baga, tiyan, atay, diabetes mellitus, mga depekto sa puso, pagkalason, hypertension, atbp. >>>

Propesor G. I. Krasnoselsky

Mga uniporme ng Chinese National Gymnastics

Ang malawakang paggamit ng pambansang hygienic gymnastics sa People's Republic of China ay organikong nauugnay sa tradisyonal na gamot, na gumaganap pa rin ng mahalagang papel sa sistema ng pangangalagang pangkalusugan ng modernong Tsina.

Ang himnastiko ay malawakang ginagamit sa medikal na kasanayan ng mga tradisyunal na doktor, at sa paggamot ng ilang mga sakit ng cardiovascular system at mga sakit sa nerbiyos, pati na rin ang mga sakit ng gastrointestinal tract, ito ay tumatagal ng hindi bababa sa lugar kaysa sa drug therapy. Lalo na sa malalaking dami, ang himnastiko ay inireseta sa panahon ng pagbawi.

Malaking kahalagahan ang nakalakip sa himnastiko sa pag-iwas sa mga karamdaman at karamdamang nauugnay sa katandaan; sa mga kasong ito, sa katunayan, ang himnastiko ay ang pangunahing therapeutic at prophylactic factor.

Ang mga tradisyunal na doktor (karamihan sa mga matatanda) ay karaniwang gumagawa ng gymnastics nang regular sa umaga at hapon. Nagrereseta sila ng himnastiko hindi lamang para sa paggamot ng mga sakit, kundi pati na rin para sa pag-aalis ng ilang mga depekto sa pisikal na pag-unlad (pisikal na kahinaan, mga depekto sa pustura, atbp.).

Bilang karagdagan sa sinaunang Chinese hygienic gymnastics ng do-in system, na karaniwang ginagawa sa umaga habang nakaupo sa kama (25 sa mga pagsasanay na ito ay inilarawan sa huling kabanata), hanggang ngayon, dalawa pang anyo ng pambansang himnastiko ang nakaligtas sa China. Ang kanilang karaniwang pangalan ay wushu, ngunit bawat isa sa mga form na ito ay may sariling pangalan. Ang una - solin, o panlabas - ay may binibigkas na karakter na inilapat sa militar. Ang ilan sa mga pamamaraan nito ay hiniram ng ibang mga tao, lalo na ang mga Hapon, sa jujitsu gymnastics system.

Ang ganitong uri ng himnastiko (solin), na binubuo ng isang kumplikadong imitasyon ng mga diskarte sa pakikipagbuno, mga pagsasanay na may sibat, tabak, kalasag, pati na rin ang mga ehersisyo ng likas na pagtatanggol at pag-atake - jerks, jerks, jumps, atbp., ay isang mahusay na paraan ng pangkalahatan kaangkupang pisikal mga kabataan, na nagpapaunlad sa kanya ng isang bilang ng mga mahahalagang pisikal na katangian (kaliksi, bilis, pagtitiis, lakas).

Ang pangalawang anyo ay sinaunang Chinese gymnastics, na nakaligtas hanggang ngayon, ay tinatawag na tai-ji, o ang istilong mian-chuan; ang ibang pangalan nito ay panloob. Ang Tai-ji gymnastics ay may malinaw na hygienic at nakakapagpapabuti ng kalusugan.

Ang mga terminong "panlabas" at "panloob", tulad ng ipinaliwanag ng ilang tradisyonal na mga doktor, ay dapat na nauugnay sa likas na katangian ng ehersisyo ng gymnastics na solin at tai-ji. Sa Solin gymnastics, ang lahat ng mga paggalaw ay ginaganap na may pinakamataas na pag-igting ng lahat ng mga kalamnan, na parang ang "outer shell" ay isinagawa katawan ng tao(balangkas, kalamnan, atbp.); sa tai-ji gymnastics, ang lahat ng mga paggalaw ay isinasagawa na may ilang pagpapahinga ng lahat ng mga kalamnan at "pangunahin ang mga panloob na organo ay napapailalim sa mga impluwensya ng motor."

Ito ay malinaw na ang naturang "paliwanag" ay hindi sapat na physiologically substantiated, ngunit ito sa ilang mga lawak ay nagpapaliwanag ng likas na katangian ng pagganap ng Solin at Tai-ji gymnastics, na sa maraming paraan ay katulad sa anyo ng mga paggalaw, ngunit naiiba sa likas na katangian. ng pagganap.

Tulad ng itinuro ng mga awtoridad ng China tradisyunal na medisina sa tai-ji gymnastics, ang mga kalamnan at kasukasuan ay dapat na malambot, ang tiyan at dibdib ay hindi tense, na ginagawang posible para sa practitioner na huminga ng maluwag at malalim, hindi huminto, hindi huminga, "huminga nang maluwag at malaya. sa tiyan”. Ang mga semi-relaxed na kalamnan ay lumikha ng isang pagkakataon para sa isang mas mahusay na epekto ng ehersisyo sa pagsulong ng dugo sa mga panloob na organo, alisin ang pagwawalang-kilos ng dugo. Ang mga semi-relax na kalamnan at kasukasuan ay ginagawang posible na magsagawa ng mga ehersisyo nang walang sakit, na mahalaga para sa ilang mga sakit ng mga kasukasuan at peripheral nervous system.

Kung sa Solin gymnastics, ang bawat elemento ng motor complex ay malinaw na nililimitahan mula sa nauna sa pamamagitan ng isang maikling pagkakalantad, isang pag-pause (1 / 2-1 segundo) at ang paglipat sa susunod na posisyon ng paa o puno ng kahoy ay ginanap nang mabilis, doon ay walang malinaw na paghahati ng mga paghinto ng mga elemento ng motor, ang isang kilusan, bilang ito ay, imperceptibly pumasa sa isa pa; ang likas na katangian ng mga paggalaw ay hindi matalim, hindi maalog, ngunit mabagal, makinis, bilog; ang buong kumplikado ng mga paggalaw ay kahawig ng isang uri ng mabagal, plastik na sayaw. Ang kahinahunan ng paggalaw na ito ay higit na pinahuhusay ng mga semi-relax na kasukasuan at kalamnan.

Inihahambing ng ilang katutubong doktor ang tai-ji gymnastics sa "mabagal, mahinahon, maayos na daloy ng isang ilog", habang ang gymnastics ng isang solin ay "isang mabilis na agos na ilog na may mabatong channel."

Ang katangian ng tai-ji gymnastics ay ang tuluy-tuloy na mga paggalaw na isinasagawa nang sabay-sabay ng itaas at mas mababang mga paa't kamay, pati na rin ng mga kalamnan ng puno ng kahoy; lalo na ang maraming paggalaw ay isinasagawa ng parehong itaas na paa; ang sentro ng grabidad ng katawan ay halos patuloy na inililipat sa isang binti, pagkatapos ay sa isa pa, na nag-aalis ng elemento ng static na pag-igting ng mas mababang mga paa't kamay. Sa parehong mga sistema ng himnastiko, walang mga pagsasanay na simetriko; halimbawa, kung ang kanang braso ay nakayuko sa magkasanib na siko, pagkatapos ay ang kaliwang braso ay hinila sa gilid sa parehong oras. Kung ang practitioner ay squats sa kaliwang binti, pagkatapos ay ang kanan ay sabay-sabay na binawi pasulong.

Ang mga brush ng parehong mga kamay sa solin gymnastics ay dapat palaging mahigpit na nakakuyom sa mga kamao o nakabuka ang mga daliri ng kamay ay mahigpit na nakakuyom, at ang mga hinlalaki ay nakayuko hangga't maaari at nakadikit sa palad. Sa tai-ji gymnastics, ang mga kamay ng parehong mga kamay ay dapat na bahagyang nakakarelaks, ang lahat ng mga daliri ay nakahiwalay, nakayuko at bahagyang nakakarelaks.

Ang Solin at tai-ji gymnastics ay dapat na inuri bilang mga paggalaw ng isang kumplikadong likas na koordinasyon na may sabay-sabay na pakikilahok ng maraming mga joints at malalaking grupo ng kalamnan sa pagkilos ng motor, na walang alinlangan na nagiging sanhi ng malalaking pagbabago sa physiological sa katawan ng tao.

Sa tai-ji gymnastics, ang likas na katangian ng mga pagbabago sa pisyolohikal sa katawan ay mas mahina lamang dahil ang mga elemento ng makabuluhang pagsisikap at pag-igting ng kalamnan ay hindi kasama. Ang mga obserbasyon ng mga taong regular na nakikibahagi sa himnastiko na ito ay nagpapahintulot sa amin na makagawa ng isang konklusyon tungkol sa mga positibong epekto nito sa kalusugan, sa aktibidad ng maraming mga sistema at organo ng tao. May magandang mobility ng dibdib sa mga taong nakikibahagi sa tai-ji gymnastics. Alam na ang magandang mobility ng dibdib ay nagpapabuti sa paghinga, iyon ay, pinatataas ang bentilasyon ng mga baga at pinatataas ang supply ng oxygen sa katawan, at mayroon ding direktang positibong epekto sa supply ng dugo sa kalamnan ng puso, na makabuluhang pinatataas ang pagganap.

Ang regular na tai-ji gymnastics ay may positibong epekto sa aktibidad ng gastrointestinal tract, nagpapabuti ng metabolismo.

Ang kumplikadong likas na koordinasyon ng mga paggalaw ng himnastiko na ito ay nangangailangan ng konsentrasyon ng pansin sa mga pagsasanay na ginagawa, na walang alinlangan na nangangailangan ng pagtaas ng tono ng central nervous system. Ang iba't ibang katangian ng mga paggalaw, pare-pareho at mabilis na pagbabago sa posisyon, regular na pagbabagu-bago sa mga estado ng pag-igting at pagpapahinga ng mga malalaking grupo ng kalamnan ay nagpapabuti sa likas na katangian ng kurso ng mga pangunahing proseso sa mas mataas na bahagi ng central nervous system. Ito ay kilala na sa katandaan ay madalas na may ilang kalungkutan, inertness ng mga pangunahing proseso sa cerebral cortex, at ang pagpapasigla ng mga prosesong ito sa pamamagitan ng himnastiko ay dapat makatulong upang mapabuti ang regulasyon na pag-andar ng central nervous system.

Nagbibigay ang Tai-ji gymnastics ng ibang physiological load depende sa edad at estado ng kalusugan ng mag-aaral. Nakamit ito sa pamamagitan ng ibang tagal ng session (mula 10 minuto hanggang 1 oras), ang bilang ng mga elemento ng motor (mula 8-10 ehersisyo hanggang 100 o higit pa), ang bilang ng mga pag-uulit ng buong ikot ng paggalaw (isa, limang beses, atbp.), ang bilis ng mga paggalaw (napakabagal o katamtamang bilis), ang laki ng amplitude ng bawat paggalaw.

Ordinaryo lang ang costume ng estudyante, sports: shorts, T-shirt. Ang suit ay dapat na maluwag, walang masikip na sinturon, walang suspender. Mas mainam na magsuot ng magaan, malawak na pantalon na may maluwag na goma at isang malawak na kamiseta na walang sinturon; maaari ka ring magsanay sa isang magaan na pantulog. Ang silid ay dapat na pre-ventilated; Ang himnastiko ay pinakamahusay na ginawa sa labas, gayundin sa veranda, balkonahe (kung pinahihintulutan ng temperatura). Ang bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo, ang tagal ng sesyon, ang bilis ng paggalaw, ang kanilang amplitude ay dapat itakda depende sa edad at estado ng kalusugan ng mga nagsasanay. Inirerekomenda naming itakda ang tagal ng buong session sa unang 10 minuto, at pagkatapos ay unti-unting tumataas sa 30 minuto. Sa pagitan ng mga indibidwal na ehersisyo, ang mga paghinto ay dapat gawin para sa pahinga na tumatagal mula 10-15 hanggang 30-40 segundo o higit pa, depende sa edad at estado ng kalusugan ng mag-aaral. Sa panahon ng pahinga para sa pahinga, dapat mong dahan-dahang maglakad sa paligid ng silid (sa bakuran o hardin); para sa mga matatandang tao, ang pahinga para sa pahinga ay maaaring gamitin sa pag-upo sa isang dumi. Ang paghinga sa lahat ng mga kaso, tulad ng ipinahiwatig sa itaas, ay libre, nang walang pagkaantala, walang straining, puno, malalim, pangunahin sa tiyan; ang pinaka-angkop at kumportableng ritmo ng paghinga ay pinili nang paisa-isa ng bawat practitioner.

Sa simula ng mga klase, ang bawat ehersisyo ay maaaring ulitin ng 2-3 beses, at pagkatapos ay 10-15 beses o higit pa. Ang mga klase ay dapat isagawa 2 beses sa isang araw.

Pagkatapos ng sesyon ng gymnastics, ang mga pamamaraan ng tubig ay kapaki-pakinabang, lalo na sa oras ng umaga(paghuhugas malamig na tubig hanggang baywang, pagpahid, pagligo hanggang baywang gamit ang malambot na shower hose, atbp.). Pagkatapos ng gymnastics session sa hapon, 30-40 minutong lakad sariwang hangin... Sa kaso ng karamdaman, matinding panghihina, lagnat, mga sesyon ng himnastiko ay dapat na pansamantalang ihinto at ipagpatuloy lamang sa pahintulot ng doktor.

Paglalarawan ng mga pagsasanay ng gymnastics ng tai-dzi system

Ehersisyo 1

Unang pwesto: nakatayo sa bahagyang hiwalay at baluktot na mga binti; ang mga braso ay nakayuko sa mga siko at iniharap, nakabukas ang mga palad, nakabukas patungo sa isa't isa, ang mga daliri ay nakahiwalay; ang ulo ay bahagyang ibinaba (Larawan 1a).

Pagsasanay: kahaliling pag-indayog ng katawan sa mga gilid na may paglipat ng sentro ng grabidad ng katawan mula sa isang binti patungo sa isa pa, na may sabay-sabay na mabagal, makinis na pagdukot ng isang braso sa kabaligtaran ng direksyon (imitasyon ng pagtulak palayo sa isang haka-haka na pader na may ang palad ng kamay). Ang pangalawang kamay ay gumagawa ng isang makinis, umiikot na paggalaw sa kamay, unti-unting pinihit ang palad pataas, na parang naghahain ng isang haka-haka na ulam (Larawan 1b). Ang paggalaw ay paulit-ulit nang may ritmo sa isang direksyon o sa iba pa. Ang braso ay maaaring bawiin kapwa patungo sa pagkahilig ng katawan, at sa kabaligtaran ng direksyon (Larawan 1c).

Pagsasanay 2

Unang pwesto: nakatayo sa bahagyang hiwalay at baluktot na mga binti; ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, bahagyang nakahiwalay sa mga gilid at pinalawak pasulong, ang mga kamay ay nakaunat, ang mga palad ay nakababa, ang mga daliri ay nakabuka; ang ulo ay kalahating pababa (Larawan 2a).

Pagsasanay: helical, mabagal na pag-ikot ng katawan sa magkabilang direksyon na may sabay-sabay na makinis na paggalaw ng magkabilang braso sa likod, sa direksyon ng pagliko. Ang pag-ikot ay isinasagawa pangunahin sa rehiyon ng lumbar at kahawig ng mga paggalaw ng makina ng paggapas (Larawan 2b at 2c).

Pagsasanay # 3

Unang pwesto: nakatayo sa bahagyang hiwalay at baluktot na mga binti; ang mga braso ay nakayuko sa mga siko at nakahiwalay, ang mga kamay ay nasa antas ng balikat, ang mga daliri ay natipon sa isang kamao, ang mga hintuturo ay naituwid (Larawan 3a).

Pagsasanay: kahaliling pag-angat ng isang nakabaluktot, nakakarelaks na binti na may sabay-sabay na pag-angat ng parehong nakabaluktot, semi-relax na braso. Ang tumataas na kamay, tulad nito, ay hinihila ang binti ng parehong pangalan, ito ay, tulad nito, na konektado sa binti sa pamamagitan ng isang haka-haka na sinulid. Kapag ang kamay ay nakataas, ang mga palad, unti-unting umiikot palabas, ay bumukas, nakataas, ang mga daliri ay magkahiwalay (Larawan 3b at 3c).

Pagsasanay 4

Unang pwesto: nakatayo sa bahagyang hiwalay at baluktot na mga binti; ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, bahagyang nakahiwalay at nakataas sa antas ng balikat, ang mga palad ay nakaharap pababa, ang mga daliri ay nakahiwalay; ang ulo ay bahagyang ibinaba (Larawan 4a).

Pagsasanay: sabay-sabay na pagpapalawak ng magkabilang braso sa gilid, pataas at bahagyang paatras na may sabay-sabay na pag-ikot ng katawan sa parehong direksyon at pagtuwid at pag-unat ng mga binti. Subukang abutin gamit ang iyong mga daliri sa pinakamataas na posibleng punto na matatagpuan sa itaas, sa gilid at bahagyang nasa likod. Ang paggalaw ay isinasagawa sa isang direksyon o sa iba pa (Larawan 4b at 4c).

Pagsasanay # 5

Unang pwesto: nakatayo sa bahagyang hiwalay at baluktot na mga binti; ang puno ng kahoy ay nakakarelaks at bahagyang baluktot sa ibabang likod; ang ulo ay nakababa; ang mga braso ay nakakarelaks at nakabitin na parang mga pilikmata sa buong katawan (Larawan 5a).

Pagsasanay: kahaliling pag-angat ng isang medyo nakakarelaks na binti, nakayuko sa tuhod, na may sabay-sabay na pag-angat ng nakakarelaks na braso ng parehong pangalan. Ang isang nakakarelaks, nakabitin na kamay ay tumataas sa antas ng ulo, na sinusundan ng isang baluktot, nakakarelaks na binti na may parehong pangalan. Sa pagitan ng tumataas na kamay at tuhod, mayroong, kumbaga, isang nagdudugtong na sinulid. Sa panahon ng pag-angat ng braso at binti, ang ulo ay bahagyang nakatagilid pabalik (Larawan 5b at 5c).

Pagsasanay 6

Unang pwesto: nakatayo sa magkahiwalay na mga binti at nakayuko; ang mga braso ay nakabaluktot sa mga siko, inilalagay sa harap, ang mga kamay ay nasa antas ng tiyan, ang mga palad ay nakaharap pababa, ang mga daliri ay nakahiwalay; ang ulo ay bahagyang ibinaba (Larawan 6a).

Pagsasanay: baluktot nang bahagya ang puno ng kahoy pasulong at sa mga gilid habang sabay-sabay na iniunat ang nakatuwid na binti, pagdukot sa pelvis sa kabaligtaran ng direksyon at inaabot ng dalawang kamay ang lugar ng tuhod ng pinalawak na binti. Ang ulo ay lumiliko patungo sa nakabukang binti. Ang paggalaw ay paulit-ulit na halili sa magkabilang panig (Larawan 6b at 6c).

Pagsasanay 7

Unang pwesto: nakatayo sa isang baluktot na kanang binti, nakasandal, ang kaliwang binti ay tuwid; ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang mga kamay ay pinindot sa mga balikat, ang mga palad ay nakabukas palabas, ang mga daliri ay bahagyang nakahiwalay (Larawan 7a).

Pagsasanay: pag-ugoy ng katawan na may kasunod na paglipat ng sentro ng grabidad ng katawan pasulong sa tapat na binti (lunge pasulong). Sa yugto ng paggalaw ng mga kamay, mas mababa sa antas ng tiyan, iangat ang mga palad, at dahan-dahan, maayos na lumundag pasulong, unti-unting inililipat ang sentro ng grabidad ng katawan mula sa kanang binti patungo sa kaliwa. Sa panahon ng isang lunge pasulong, ang mga braso na nakabaluktot sa mga siko ay sabay-sabay na dinadala pasulong at unti-unting iniikot sa panahon ng paggalaw gamit ang mga palad palabas. Ang pagkakaroon ng "itinulak" ng mga palad mula sa isang haka-haka na dingding, sandalan at unti-unting ilipat ang sentro ng grabidad ng katawan pabalik sa kanang binti at gawin ang reverse cycle ng mga paggalaw ng kamay sa panimulang posisyon. Ilagay ang iyong kaliwang binti sa kanan, kunin ang panimulang posisyon. Pagkatapos ay ulitin ang cycle ng mga paggalaw na ito, ngunit sandalan pabalik hindi sa kanan, ngunit sa kaliwang binti, at lunge pasulong sa kanang binti (Larawan 7b at 7c).

Pagsasanay # 8

Unang pwesto: nakatayo sa baluktot na mga binti at bahagyang hiwalay sa mga gilid; ang mga braso ay nakabaluktot sa mga siko, bahagyang nakaunat, ang mga palad ay nakaharap pababa, ang mga daliri ay nakahiwalay; ang ulo ay bahagyang ibinaba (Larawan 8a).

Pagsasanay: pabilog na pag-ikot sa pahalang eroplano pelvis at tiyan na may sabay-sabay na pag-ikot ng pabilog sa parehong eroplano, ngunit sa kabaligtaran ng direksyon, ng parehong mga kamay. Ang parehong mga semi-relaxed na braso, pinalawak pasulong, ay naglalarawan ng mabagal na mga bilog sa isang pahalang na eroplano (parallel sa sahig); ang pelvis at tiyan ay sabay na naglalarawan ng mabagal na mga bilog sa parehong eroplano, ngunit sa kabaligtaran ng direksyon. Ang direksyon ng pag-ikot ng mga braso at pelvis ay dapat na kahalili: 6-8 na bilog sa isang direksyon at 6-8 na bilog sa kabilang direksyon. Dahil sa ilang kahirapan sa pag-coordinate ng ehersisyo na ito (ang kabaligtaran na direksyon ng pag-ikot ng mga braso at pelvis), inirerekomenda na pag-aralan muna ang ehersisyo na ito nang hiwalay, iyon ay, iikot muna gamit ang isang pelvis at isang kamay lamang, at pagkatapos ay pagsamahin ang dalawang ito. mga elemento sa isa, pinagsama (Larawan 8b at 8c).

Pagsasanay 9

Unang pwesto: nakatayo sa baluktot at nakabuka ang mga binti; ang parehong mga kamay ay nakayuko sa mga siko, bahagyang nakahiwalay sa mga gilid, ang mga siko ay nakataas, ang mga kamay ay mahina na nakakuyom sa mga kamao, ang mga hintuturo ay magkadikit sa kanilang mga dulo; ang ulo ay kalahating pababa (Fig.9a).

Pagsasanay: pag-ugoy ng magkadugtong na mga braso sa mga gilid at pataas na may sabay na pag-squat at kasunod na pagtuwid ng mga binti. Mga semi-relaxed na mga kamay, na konektado sa mga dulo ng hintuturo, Sa mga siko na inilatag sa mga gilid at bahagyang pasulong, i-swing sa isang pendulum-tulad na paraan sa isang direksyon o sa iba pa. Kapag ang magkasanib na mga kamay ay dumaan sa gitna ng inilarawan na arko, iyon ay, sila ay nasa puntong pinakamalapit sa sahig, gawin ang pinakamalalim na squat sa magkabilang binti. Sa sandali ng maximum na paghagis ng mga armas sa mga gilid at pataas, ang mga binti ay itinuwid (Larawan 9b at 9c).

Pagsasanay # 10

Unang pwesto: nakatayo sa mga binti na nakayuko at nakahiwalay; magkahiwalay ang mga braso, bahagyang nakayuko at nakakarelaks, nakaharap ang mga palad, nakabuka ang mga daliri at nakayuko; ang ulo ay nakabukas sa direksyon ng nilalayon na pagliko (Larawan 10a).

Pagsasanay: alternating lunges sa mga gilid na may parehong pag-ikot (turn) ng katawan sa pamamagitan ng 180 °. Kapag ikiling ang katawan sa gilid, halimbawa sa kaliwa, unti-unting ilipat ang sentro ng grabidad ng katawan sa kaliwang binti, pagkatapos ay gumawa ng isang malawak na hakbang (lunge) at paikutin sa kaliwa gamit ang kanang binti, habang sabay na gumagawa ng isang umiikot na paggalaw kasama ang katawan sa paligid patayong axis at inihagis ang kanang kamay pasulong. Ang posisyon ng katawan sa pagtatapos ng pag-ikot ay lumiliko na pinaikot ng 180 ° kumpara sa una.

Ang pagkakaroon ng "tinulak off" gamit ang kanang kamay mula sa isang haka-haka na pader at paggawa ng isang rotational na paggalaw sa katawan at mga braso sa tapat na direksyon, kunin ang panimulang posisyon at gumawa ng katulad na lunge sa tapat ng direksyon gamit ang kabilang binti (Fig. 10b at 10c).

Pagsasanay 11

Unang pwesto: nakaupo sa isang dumi ng tao na magkahiwalay ang mga binti at yumuko pasulong hangga't maaari (phase ng pagbuga); ang parehong mga braso ay nakayuko sa mga siko, bahagyang nakahiwalay sa mga gilid, ang mga kamay ay mahina na nakakuyom sa mga kamao, ang mga hintuturo ay pinalawak (Fig.11a).

Pagsasanay: huminga ng malalim, sabay dahan-dahang ituwid, lumiko nang bahagya sa gilid, ikalat ang iyong mga braso sa magkabilang direksyon at itaas ang nakabaluktot na binti sa isang posisyong parallel sa sahig at bahagyang mas mataas. Kapag ikinakalat ang mga kamay sa mga gilid, ang mga palad ay unti-unting nagbubukas, ang parehong mga palad ay lumiliko palabas. Kunin ang panimulang posisyon (yumuko) at ulitin ang ehersisyo sa pagtaas ng kabilang binti, bahagyang lumiko sa kabilang panig (Larawan 11b at 11c).

Pagkatapos mag-ehersisyo, bumangon mula sa dumi at dahan-dahan, sa loob ng 3-5 minuto, maglakad sa paligid ng silid (hardin, beranda), gumawa ng mga paggalaw ng paghinga ng katamtamang lalim.

Hygienic gymnastics ng do-in system

Ang suit ng mga trainees ay kapareho ng para sa tai-ji gymnastics.

Ang silid ay dapat na pre-ventilated. Ang bilang ng mga pag-uulit ng mga ehersisyo, ang kanilang tagal, bilis ng mga paggalaw at amplitude ay maaaring i-indibidwal depende sa edad at estado ng kalusugan ng mag-aaral.

Ang mga iminungkahing pagsasanay ay angkop para sa kapwa lalaki at babae. Ang lahat ng mga ehersisyo, maliban sa mga numero 24 at 25, ay isinasagawa sa panimulang posisyon, nakaupo sa kama, ang mga binti ay tumawid sa isang oriental na paraan. Para sa mga taong may labis na pagtitiwalag ng taba sa tiyan, ang panimulang posisyon na ito ay medyo mahirap; sa ganitong mga kaso, ang mga binti ay maaaring bahagyang pinalawak pasulong (baluktot), o ang panimulang posisyon ay nagbabago (isang posisyon sa pag-upo ay kinuha sa isang upuan o dumi na may mga binti na bahagyang magkahiwalay). Ang paghinga sa lahat ng kaso ay boluntaryo, nang walang pagkaantala. Ang mga ehersisyo ay maaaring ulitin nang buo o bahagi sa hapon, pagkatapos ng pag-idlip o pahinga.

Ang inilarawan na mga ehersisyo ay kumakatawan sa isang kumplikadong mga paggalaw sa kalinisan para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan kasama ng self-massage.

Ang isang tampok ng Chinese gymnastics, na ginagamit para sa kalinisan at medikal na layunin, ay ang malawak na kumbinasyon nito sa mga diskarte sa self-massage. Sa ilang mga kaso, kahit na mahirap paghiwalayin sa kumplikadong mga paggalaw ng mga manipulasyon ng gymnastics na ito ng isang likas na masahe mula sa mga purong dyimnastiko na paggalaw, dahil sa mga diskarte sa self-massage, ang malalaking grupo ng kalamnan ng itaas at kahit na mas mababang mga paa't kamay ay sabay na dinadala sa aktibo. pagkilos (contractions); ang mga kalamnan ng puno ng kahoy ay hindi rin nananatili sa pahinga. Sa isang medyo nakakarelaks na estado, tanging ang masahe na grupo ng kalamnan ang nananatili.

Ang halaga ng mga pagsasanay ay nakasalalay sa katotohanan na ang mga ito ay hindi kumplikado sa kanilang istraktura, hindi nagiging sanhi ng isang mahusay na physiological load, at maaaring madaling indibidwal. Kasabay nito, ang mga pagsasanay na ito ay medyo pabago-bago. Sa panahon ng mga paggalaw ng self-massage, ang medyo malalaking grupo ng kalamnan ay kasangkot sa trabaho, kahit na ang amplitude ng mga paggalaw na ito ay maliit. Bilang karagdagan, alam na ang self-massage ay nagpapataas ng rate ng daloy ng dugo at lymph, nagpapabuti ng metabolismo, at may positibong epekto sa mga sentro ng regulasyon ng nerve.

Ang mga paggalaw ng self-massage ng mga tainga, mukha, mga sampal sa mukha, ulo, mga ehersisyo para sa mga mata, atbp. ay napaka kakaiba. nabawasan pagkatapos matulog.

Ang isang katulad na epekto sa pisyolohikal ay nakamit sa pamamagitan ng mga pagsasanay No. 2, 7, 8, 12. Ang mga ehersisyo No. 3, 4, 5 at 18 ay naghahanda ng mga organ ng pagtunaw para sa trabaho, No. 18, 21 at 22 na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa lukab ng tiyan, alisin ang kasikipan sa zone na ito, na maaaring maging isang kadahilanan na pumipigil sa almoranas.

Ehersisyo 1

Umupo nang mahinahon, nakakrus ang mga binti, nakaluhod ang mga kamay, na may kalahating saradong mata. Huminga ng 15-20 malalim at pinahabang pagbuga, gumuhit sa tiyan kapag humihinga at nakausli kapag humihinga. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa habang nakaupo sa isang upuan o dumi, bahagyang magkahiwalay ang mga binti, mga kamay sa tuhod (Larawan 12).

Pagsasanay 2

Self-massage ng mga tainga. Kuskusin ang mga tainga ng malaki at hintuturo at pagkatapos ay sa iyong mga palad. Kapag dumadaan ang mga palad pababa, ang mga auricle ay nakayuko; kapag nakataas ang mga palad, ang mga auricle ay nasa kanilang normal na posisyon. Gumawa ng 20 pagkuskos ng mga tainga gamit ang iyong mga daliri at 20 pagkuskos gamit ang iyong mga palad (fig. 13).

Pagsasanay # 3

Compression ng mga ngipin ng upper at lower jaw. Galit ang iyong mga ngipin ng 20-30 beses, pagkatapos ay tapikin ang iyong mga ngipin ng 30-40 beses.

Pagsasanay 4

Ang isang pabilog na paggalaw ng dila kasama ang harap na ibabaw ng mga ngipin ng itaas at ibabang panga - 20 beses sa isang direksyon at 20 beses sa kabilang direksyon. Ang laway na inilabas sa panahong ito ay dapat na lunukin.

Pagsasanay # 5

Pamamaga ng pisngi. Magsagawa ng 30-40 puffs ng cheeks sa isang average na bilis.

Pagsasanay 6

Self-massage ng mga dingding sa gilid ng ilong. Sa likod ng pangalawang phalanges ng mga hinlalaki, i-stroke ang mga dingding sa gilid ng ilong. Magsimula ng mga paggalaw sa tulay ng ilong, sa mga sulok ng bibig at sa kabilang direksyon. Sa mahinang presyon, gumawa ng 15-20 na paggalaw sa average na bilis.

Pagsasanay 7

Self-massage ng ulo. Ang paghaplos sa ulo gamit ang bukas na palad ng kanan o kaliwang kamay, simula sa noo patungo sa likod ng ulo at likod, 10-15 beses; pagkatapos nito, gamitin ang dulo ng hinlalaki, hintuturo o gitnang daliri sa loob ng 10-20 segundo upang magsagawa ng vibrating, pagpindot sa mga paggalaw sa punto na naaayon sa junction ng occiput sa cervical vertebrae.

Pagsasanay # 8

Self-massage ng kilay. Sa likod ng pangalawang phalanges ng mga hinlalaki ng parehong mga kamay, i-stroke ang mga kilay mula sa tulay ng ilong hanggang sa mga templo at sa kabaligtaran na direksyon na may bahagyang presyon: ang mga mata ay dapat na sarado. Gumawa ng 20-30 paggalaw sa magkabilang direksyon.

Pagsasanay 9

Mga galaw ng mata. Ipinikit ang iyong mga mata, gumawa ng mga pabilog na paggalaw sa kanila (kaliwa, pataas, kanan, pababa), gayundin sa kabilang direksyon. Ulitin ang paggalaw na ito sa mabagal na bilis ng 10 beses sa isang direksyon at 10 beses sa kabilang direksyon, pagkatapos ay bahagyang i-stroke ang iyong mga nakapikit na mata gamit ang iyong mga daliri, buksan ang mga ito at gumawa ng ilang mabilis na kumikislap na paggalaw.

Pagsasanay # 10

galaw bukas ang mga mata pahalang sa kanan at kaliwa. Sa panimulang posisyon, nakaupo, ituwid ang iyong ulo pasulong, iunat ang iyong kanang kamay sa gilid, ituwid ito sa mga kamay at ikalat ang iyong mga daliri, ituon ang iyong mga mata sa mga dulo ng nakaunat na kamay (bevel sa kanang bahagi). Pagkatapos ang nakaunat na kamay ay dapat na dahan-dahang igalaw sa harap ng mukha nang pahalang sa direksyon ng kaliwang balikat, na may isang titig na patuloy na sumusunod sa gumagalaw na kamay at sa gayon ang mga mata ay unti-unting lumiliko sa kabaligtaran ng direksyon (kaliwa). Ang isang katulad na paggalaw ng kamay at mata ay isinasagawa sa kabaligtaran na direksyon; gawin ang mga naturang paggalaw ng 5 beses sa isang direksyon at 5 beses sa isa pa.

Ang ulo ay hindi dapat ilipat, dapat itong palaging nasa isang tuwid na pasulong na posisyon (Larawan 14).

Pagsasanay 11

Mag-ehersisyo para sa mga mata (pag-aayos ng tingin sa papalapit at papaalis na mga daliri ng kamay). Iunat nang bahagya ang kanan o kaliwang kamay pasulong sa gilid, ituwid ang brush at ibuka ang mga daliri, pagkatapos ay dahan-dahang ilapit ang kamay sa ilong at dahan-dahan din itong alisin sa orihinal nitong posisyon. Panay ang titig sa kuko ng gitnang daliri ng gumagalaw na kamay. Gumawa ng 10-15 tulad ng mga paggalaw.

Pagsasanay 12

Self-massage ng mukha. Movement "paghuhugas ng mukha gamit ang bukas na mga palad." Sa bukas na mga palad, dahan-dahang kuskusin ang magkabilang bahagi ng mukha. Ang mga palad ay gumagalaw pataas at pababa, hinawakan ang mga pisngi at mga templo. Gumawa ng 15-20 tulad ng mga paggalaw pataas at pababa.

Pagsasanay # 13

Mag-ehersisyo para sa leeg. Ang pagkakaroon ng crossed iyong mga daliri, ilagay ang mga ito sa likod ng iyong leeg (tilt iyong ulo bahagyang pasulong) at subukan upang ituwid ang iyong ulo pabalik na may maliit na swaying paggalaw, overcoming ilang pagtutol mula sa mga kamay. Ang ganitong mga paggalaw ay dapat gawin 15-20, ang bilis ay karaniwan.

Pagsasanay # 14

Self-massage ng lugar ng balikat. Kuskusin ang kaliwang bahagi ng balikat gamit ang kanang palad sa isang pabilog na galaw, kuskusin ang kanang balikat gamit ang kaliwang palad. Sa una, ang mga paggalaw ay magaan, mababaw, at pagkatapos ay may ilang presyon. Gumawa ng 20 pabilog na paggalaw sa bawat balikat.

Pagsasanay 15

Mag-ehersisyo para sa mga kamay. Ang mga paggalaw ng pag-indayog na ang mga braso ay nakabaluktot sa mga siko, ang isang braso ay pasulong at ang isa pa sa likod, sa halos parehong paraan tulad ng kapag tumatakbo. Average na bilis, 20-30 na paggalaw.

Pagsasanay # 16

Mag-ehersisyo para sa pamigkis ng mga braso at balikat. Tiklupin ang mga daliri ng magkabilang kamay "sa kandado", pagkatapos ay iunat nang mahigpit ang mga nakakulong na kamay sa kanan at pataas, bahagyang iangat ang pelvis mula sa ibabaw ng kama o dumi; gumawa ng katulad na paggalaw gamit ang iyong mga kamay sa kaliwa pataas. Gumawa ng salit-salit na 10 paggalaw sa magkabilang direksyon (fig. 15).

Pagsasanay # 17

Self-massage ng likod. Bahagyang sumandal pasulong at kuskusin ang lumbar region gamit ang mga bukol ng magkabilang palad na may pataas at pababang paggalaw. Ang mga paggalaw ay nagsisimula sa marahil pinakamataas na punto sa likod at dalhin sa sacrum.
Ilipat ang kanan at kaliwang kamay sa magkasalungat na direksyon. Simulan ang mga paggalaw sa gulugod at unti-unting ilapit ang mga ito sa mga lateral surface ng lumbar region. Gumawa ng 20-30 na paggalaw sa isang average na bilis, na may kaunting presyon.

Pagsasanay # 18

Self-massage ng tiyan. Gamit ang kanan o kaliwang kamay, gumawa ng spiral na paggalaw (pagkuskos) ng tiyan sa direksyong pakanan. Simula sa paligid ng pusod, ang mga pabilog na paggalaw ay dapat na unti-unting maging mas malawak, na umaabot sa paligid ng tiyan; pagkatapos ay ang pusod na lugar ay dapat makitid, paikliin at muli magtatapos. Magsagawa ng 30 spiral na paggalaw sa isang kamay at 30 sa isa pa. Ang bilis ay karaniwan, kinakailangan na gumawa ng magaan na presyon gamit ang iyong kamay sa dingding ng tiyan.

Pagsasanay 19

Self-massage ng lugar ng joint ng tuhod. Sa posisyong nakaupo, ilagay ang iyong mga palad mga kasukasuan ng tuhod at kuskusin ang mga ito sa isang pabilog na galaw sa magkabilang direksyon. Ang bilis ay karaniwan, ang bilang ng mga paggalaw ay mula 20 hanggang 30 sa bawat direksyon, kinakailangan na gumawa ng magaan na presyon gamit ang iyong mga kamay sa mga kasukasuan ng tuhod.

Pagsasanay # 20

Self-massage ng paa. Sa isang posisyong nakaupo, ikinakalat ang mga tuhod sa mga gilid, hawakan ang parehong mga paa gamit ang iyong mga kamay, kuskusin ang mga ito ng mahinang presyon. Ang mga hinlalaki ay humahawak sa talampakan at ang natitirang mga daliri ay nakapatong sa harap ng paa. Ang mga paggalaw ay dapat gawin mula sa mga daliri ng paa hanggang sa takong, pagkatapos ay sa tapat na direksyon. Average na bilis. Magsagawa ng 20-30 paggalaw sa magkabilang direksyon.

Pagsasanay # 21

Mga ehersisyo para sa mga binti. Sa isang posisyong nakaupo, bahagyang sumandal, nakasandal sa iyong mga kamay. Magsagawa ng kahaliling pag-uunat ng mga binti nang pinalawak ang mga daliri at halili na ibalik ang mga ito sa pelvis 15-20 na paggalaw sa parehong mga binti, sa isang average na bilis - 15-20 na paggalaw ng bawat binti sa loob ng isang minuto (Larawan 16).

Pagsasanay # 22

Mag-ehersisyo para sa puno ng kahoy at tiyan. Pabilog, paikot na paggalaw ng puno ng kahoy sa ibabang likod (mga kamay sa balakang). Ang saklaw ng paggalaw ay maliit sa una, at pagkatapos ay dapat na unti-unting tumaas, maging mas malawak at unti-unting makitid muli. Ang bilis ng paggalaw ay mabilis sa una, pagkatapos ay unti-unting bumagal (sa panahon ng pinakamalawak na amplitude) at bumibilis muli. Gumawa ng 15-20 galaw sa bawat direksyon, pagkatapos ay gumawa ng 15-20 rhythmic contraction ng anus (rectum) contractions.

Pagsasanay # 23

Mga ehersisyo sa paghinga. Sa isang posisyong nakaupo (mga kamay sa tuhod), gumawa ng 15-20 malalim na paggalaw sa paghinga (kapag huminga, itulak ang tiyan pasulong, at kapag humihinga, gumuhit).

Pagsasanay # 24

Bahagyang magkahiwalay ang mga binti, nakabuka ang mga palad ng dalawang kamay, gumawa ng 10 maikli, mabilis na suntok (sampal) sa noo, pisngi, leeg, dibdib, tiyan, puwit at hita.

Pagsasanay # 25

Naglalakad. 1-2 minuto upang lumipat sa paligid ng silid; ang tempo ay mabagal sa una, itaas ang iyong mga tuhod nang mataas (kung maaari, hawakan ang tiyan), pagkatapos ay ang tempo ay medyo bumilis at patungo sa dulo ay bumagal muli. Ang paghinga ay arbitrary, ngunit walang pagkaantala, ang mga braso ay gumagalaw nang malaya at malawak.

Krasnoselsky Gleb Iosifovich

Chinese hygienic gymnastics para sa mga matatanda

Editor M. I. Neiman

Tech. editor N. A. Buldyaev

Proofreader V. M. Kostitsyna

Cover ng artist K. A. Popryadukhin