V kamakailang mga panahon makakakita ka ng parami nang paraming matatandang pumapasok para sa sports. Bumisita sila GYM's, tumakbo, magsanay ng Nordic walking. At ito ay isang napakagandang trend, dahil, dapat kang sumang-ayon, mas mahusay na pumasok para sa sports, mapabuti ang kalusugan at gumugol ng oras nang aktibo kaysa sa pag-upo sa isang bangko sa ilalim ng pintuan at pagrereklamo tungkol sa maraming mga problema sa kalusugan. Siyempre, walang humihiling ng mga rekord ng Olympic mula sa mga taong mahigit sa 60, ngunit ang katamtamang pisikal na aktibidad ay makikinabang lamang. Kahit na ang isang simpleng ehersisyo para sa mga matatandang higit sa 60 taong gulang ay isa nang karapat-dapat na kontribusyon sa pagpapanatili ng kalusugan at aktibong katandaan.

Ang pisikal na aktibidad ay dapat na isang mahalagang bahagi ng buhay ng isang tao, at ang kawalan nito ay nagdudulot ng maraming problema. Matapos maabot ang isang tiyak na edad, ang sports sa buhay ng karamihan sa mga tao ay lumiliit. Sa paglipas ng panahon, ang isang tao ay nawawalan ng tono at sigla, nagiging mas mabagal at malamya. Siyempre, ang lahat ay maaaring maiugnay sa banal na katandaan. Ngunit hindi lang iyon. Dahil sa kakulangan ng paggalaw, ang mga kalamnan, kasukasuan at ligament ay humihina. Ang sistema ng nerbiyos ay humihina din nang walang pisikal na aktibidad, na ginagawang hindi gaanong makontrol ang mga paggalaw. Para sa mga matatandang tao, ang isang pagyuko, pag-shuffling na lakad ay katangian.

Ang pagsingil para sa mga higit sa 60 ay makakatulong na mapabuti ang kalidad ng buhay at pahabain ito, at mapabuti ang kalusugan sa pangkalahatan. Walang tableta ang magbibigay ng kasing dami ng benepisyong ibibigay nito. pisikal na Aktibidad. Ang regular na pag-eehersisyo ay nakakatulong sa pagpapalakas sistema ng nerbiyos at mga daluyan ng dugo, nagpapabuti sa paggana ng puso, nagpapanatili ng postura at lakad, lumalaban sa sobrang timbang, nagpapabuti ng metabolismo at nagbibigay ng sigla.

Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa paghinga at sirkulasyon ng dugo, nagpapalakas ng immune system, at binabawasan ang panganib ng maraming sakit na nauugnay sa edad. Nilalabanan nito ang pagpapahina ng mga hindi aktibong kalamnan, sa gayon ay pinipigilan ang pagkasayang ng kalamnan. Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay ang sanhi ng isang malaking bilang ng mga sakit. Ang mga taong higit sa 60, na mayroon nang maraming mga karamdaman, kadalasan, sa prinsipyo, ay hindi nag-iisip tungkol sa anumang pisikal na aktibidad, tahimik na nagdurusa sa mga pagbabago na nauugnay sa edad. At nakakakuha tayo ng isang uri ng mabisyo na bilog: dahil sa kawalang-kilos, lumalala ang estado ng kalusugan, at dahil sa pagkasira sa kalusugan, bumababa ang antas ng pisikal na aktibidad. Ang kawalang-kilos, sa kabilang banda, ay maaaring magdulot ng trombosis, sepsis, at ilang iba pang mga problema.

Ang pag-eehersisyo para sa mga matatandang higit sa 60 ay hindi ang uri ng masiglang sayaw na kadalasang naiisip kapag ang salitang "ehersisyo" ay ginagamit (bagama't, kung gusto mo at may pagkakataon, magagawa mo ito sa ganitong paraan). Ito ay halos makinis at kalmado, na nagbibigay-daan sa iyo upang gumana nang maayos ang iyong mga kalamnan at kasukasuan.

Ang pagbubuod ng lahat ng sinabi, itinatampok namin ang pangunahing Benepisyo Mga charger para sa mga nakatatanda na higit sa 60 taong gulang:

• pinapanatili ang sistema ng nerbiyos sa mabuting kalagayan;
• nagpapabuti ng metabolismo, na napakabagal sa paglipas ng mga taon;
• pinapalakas ang mga daluyan ng puso at dugo, nagpapabuti sa sistema ng paghinga;
• nagpapabuti ng kalidad ng pisikal na aktibidad;
• pinipigilan ang pagbuo ng osteoporosis;
• lumalaban sa paninigas ng dumi, venous thrombosis;
• nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit;
• nagpapanatili ng kalinawan ng isip;
• nagbibigay ng singil ng kasiglahan at magandang kalooban.

Contraindications

Ang pag-eehersisyo para sa mga kababaihan na 60 taong gulang, pati na rin para sa mga lalaki na may parehong edad, ay walang ganap na contraindications, ngunit, gayunpaman, ang pag-iingat ay kinakailangan. Ang pinakamahalagang bagay ay makinig sa iyong katawan. Malinaw, hindi ito nagkakahalaga ng paggawa sa isang mataas na temperatura o paglala ng mga malalang sakit. Gayundin, ipagpaliban ang pisikal na aktibidad kung ikaw ay gumaling kamakailan mula sa isang viral o nakakahawang sakit. Bigyan ang iyong katawan ng ilang oras upang mabawi.

Kung mayroon kang mga problema sa presyon ng dugo, kailangan mong pumili ng isang kumplikadong may makinis at kalmado na mga pagsasanay, kung saan ang mga biglaang paggalaw, pagtalon, pagyuko ay hindi kasama. Sa kasong ito matinding paglalakad ay bahagyang mas malusog kaysa sa mabilis na pagtakbo na may kapos sa paghinga.

Mag-ehersisyo para sa mga higit sa 60: isang simpleng hanay ng mga pagsasanay

Ang mga ehersisyo sa umaga ay tutulong sa iyo na magpalipas ng araw magandang kalooban nang hindi nagrereklamo ng pananakit ng kasukasuan at iba pang problema. Mayroong maraming mga complex para sa mga matatanda. Narito ang isa sa kanila.

• Paggising mo, ibabad mo saglit ang kama. Papayagan nito ang katawan na magising.
• Ngayon bumangon ka at simulan ang pagmamasa ng iyong leeg. Kailangan mong ibaba ang iyong ulo ng kaunti (upang walang sakit) at paikutin ang iyong leeg sa iba't ibang direksyon. Kailangan mong gumalaw na parang pendulum.
• Magsagawa ng mabagal na pag-ikot ng iyong ulo sa iba't ibang direksyon.
• Dahan-dahang iikot ang iyong leeg upang ang iyong ulo ay hawakan ang iyong mga balikat.
• Ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga balikat at gumawa ng mga pabilog na galaw sa iba't ibang direksyon.
• Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid, ibaluktot ang mga ito sa mga siko at paikutin ang mga ito.
• Paglanghap, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, ibaba ang iyong katawan pasulong. Habang ginagawa ito, subukang i-arch ang iyong likod.
• Ang ehersisyo na "plie" o half-squat ay kapaki-pakinabang. Ilagay ang iyong mga takong nang magkasama at ang iyong mga daliri sa paa ay magkahiwalay. Ilagay ang iyong mga kamay sa sinturon. Maglupasay sa kalahati.
• Kung hindi mahirap para sa iyo, gawin ang buong squats habang umiikot ang iyong mga braso nang sabay.
• Umupo sa banig na nakahiwalay ang iyong mga paa. Sa paglanghap, ibaluktot muna ang iyong katawan sa isang binti, pagkatapos ay sa isa pa. Ulitin ang parehong sa mga binti sarado.
• Isa pang kapaki-pakinabang na ehersisyo: panatilihing tuwid ang isang binti at ibaluktot ang isa sa tuhod. Subukang maabot ang isang tuwid na paa.
• Ang panimulang posisyon ay pareho, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Ibaba muna ang mga ito sa isang tabi, pagkatapos ay sa isa pa. Ikiling ang mga limbs sa isang gilid o sa isa pa, hilahin ang iyong ulo sa tapat na direksyon.

Pagsasanay 1 - paghinga

Kumuha ng nakatayong posisyon na bahagyang nakahiwalay ang iyong mga binti. Ibaba ang iyong mga braso, pagkatapos ay itaas ang mga ito sa kisame at ibaba ang mga ito muli, huminga. Ulitin ang ehersisyo nang hindi bababa sa tatlong beses.

Pagsasanay 2 - Painitin ang mga kasukasuan ng tuhod

Tumayo nang tuwid na nakahiwalay ang iyong mga binti, pagkatapos ay lumuhod ng kaunti at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Pagsamahin at paghiwalayin ang iyong mga tuhod nang maraming beses upang magkadikit sila. Pagkatapos ng ehersisyo, maaari kang umupo sa isang upuan at magpahinga ng kaunti.

Exercise 3 - Panatilihin ang Iyong Posture

Isang mahusay na ehersisyo upang mapanatili ang iyong postura kahit na sa katandaan. Inirerekomenda ng mga eksperto na isagawa ito hindi lamang sa umaga, kundi pati na rin sa araw. Sa iyong likod kailangan mong sumandal sa kubeta o dingding at ituwid. Kailangan mong tumayo sa ganoong posisyon upang ang ibabaw ay hawakan ang likod ng ulo, balikat, pelvis at takong. Tumayo sa posisyon na ito nang halos isang minuto nang hindi gumagawa ng anumang paggalaw. Sa kasong ito, kailangan mong huminga at huminga nang malalim.

Pagsasanay 4 - paglalakad sa linya

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na panatilihing maayos ang iyong vestibular system. Ang kakanyahan nito ay binubuo sa paglalakad, kung saan kailangan mong ilagay ang isang paa sa harap ng isa, katulad ng kung paano ginagawa ng mga naglalakad ng tightrope. Maaari kang maglakad sa ganitong paraan kapwa pasulong at paatras. Para mas mahirap maglakad, maaari itong gawin nang nakapikit.

Pagsasanay 5 - paglalakad sa lugar

Isang napaka-simpleng ehersisyo, at sa parehong oras ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga matatanda. Kapag ginagawa ito, ang likod ay dapat na patag. Kailangan mong bumangon, yumuko nang bahagya ang isang binti sa tuhod at itaas ito, pagkatapos ay ibaba ito, gawin ang parehong para sa kabilang binti. Maglakad sa lugar ng ilang minuto. Maaari mong dagdagan ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-indayog ng mga kamay sa mga gilid.

Ang isang mahusay na anyo ng pisikal na aktibidad para sa mga nakatatanda ay ang paggamit ng mga espesyal na stick. Ipinapalagay nito ang kaunting stress sa mga kasukasuan at nagbibigay-daan sa iyo na ligtas at mahusay na paganahin ang mga kalamnan. ito mahusay na pagpipilian para sa mga kung saan ang dynamic na aktibidad ay kontraindikado.

Paano gumawa ng mga ehersisyo para sa mga matatanda: ilang mga patakaran

Ano ang dapat na ehersisyo para sa mga kababaihan pagkatapos ng 60 taon? Una sa lahat, ligtas. Ang ehersisyo ay dapat na aprubahan ng isang doktor - pagkatapos ay ang mga panganib ay mababawasan. Bilang karagdagan, hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili na pumasok para sa sports - ang pisikal na aktibidad ay dapat na kasiya-siya at kasiya-siya.

Subukang pumili ng isang kumplikadong gagamitin lahat ng bahagi ng katawan(kung walang mga espesyal na babala at contraindications). Kung ang isang ehersisyo ay nagdudulot sa iyo ng kakulangan sa ginhawa at sakit, palitan ito ng isa pa, mas banayad. Isaalang-alang din ang mga sumusunod na punto:

• Ang ehersisyo ay pinakamahusay sa ilalim ng pangangasiwa ng isang instruktor o kamag-anak sa malapit. Itigil ang paggawa ng mga ehersisyo kung nagsisimula kang makaramdam ng kakulangan sa ginhawa o nagiging mahirap, hindi mo kailangang gawin ito sa pamamagitan ng puwersa.
• Ang pinakamainam na tagal ng mga ehersisyo sa umaga para sa isang matatandang tao ay 10-20 minuto.
• Kontrolin ang iyong paghinga. Huminga nang mahinahon at kusang-loob, huminga nang malalim, habang sinusubukang huwag pilitin.
• Ang paggalaw ay dapat makinis, mahinahon, nasusukat.
• Kung ang pag-eehersisyo ay masaya, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga simpleng pagsasanay at bawasan ang bilang ng mga mahirap. Kung hindi ka pa naglaro ng sports, simulan ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na may literal na ilang mga pag-uulit, unti-unti at napakaingat na pagtaas ng kanilang bilang.
• Ang ehersisyo ay tinatawag na ehersisyo sa umaga para sa isang kadahilanan, dahil sa oras na ito na ang pisikal na aktibidad ay nagdudulot ng pinakamataas na benepisyo. Mag-ehersisyo pag-aayuno, sa isang well-ventilated na lugar na may komportableng temperatura. Inirerekomenda na simulan ang pagsingil sa isang kalmadong paglalakad, maaari mo ring on the spot, kung ang laki ng silid ay hindi pinapayagan kung hindi man. Sa pagitan ng mga ehersisyo, maaari kang magpahinga kung saan maglalakad ka lamang sa paligid ng silid.
• Para sa magkasanib na mga problema, maaaring ipakita ang ilang hanay ng mga ehersisyo. Tungkol sa pisikal na therapy, ang lahat ay dapat na mahigpit: gawin ang mga pagsasanay na inireseta ng doktor.
• Mahalaga subaybayan ang pulso.

Hindi pa huli ang lahat para magsimulang mag-ehersisyo! Kahit na halos sa buong buhay mo ay hindi ka pa naging kaibigan sa pisikal na aktibidad, maaari mong makipagkaibigan dito kahit na sa isang kagalang-galang na edad. Ang mga resulta ay hindi magtatagal: maaari mong talunin ang labis na katabaan na may kaugnayan sa edad, palakasin ang puso at mga daluyan ng dugo, maiwasan ang mga problema sa magkasanib na bahagi, mapabuti ang metabolismo at sirkulasyon ng dugo. Ang pangunahing bagay ay regular at moderation. Nag-aalok kami sa iyo na manood ng ilang mga video ng pagsingil para sa mga kababaihan pagkatapos ng 60 taon, na angkop din para sa mga lalaki.

Tuwing Lunes sa AiF Health - isang bagong hanay ng mga ehersisyo para sa kagandahan at kalusugan. Sa linggong ito - 21 ehersisyo para sa nasa katanghaliang-gulang at matatandang tao.

Ang gawain ng gymnastics ay upang iakma ang katawan sa pang-araw-araw na stress, upang ayusin ang gawain ng cardiovascular, autonomic, neuromuscular system, upang palakasin. musculoskeletal system, lumikha ng magandang kalooban para sa mga nasa katanghaliang-gulang at matatandang tao.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gawin nang may ngiti at musika.

Pag-eehersisyo sa paghinga.

Panimulang posisyon (I. p.) - nakatayo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, malayang nakababa ang mga braso. Itinaas namin ang aming mga kamay sa mga gilid pataas, huminga gamit ang aming ilong, ibababa ang aming mga kamay - huminga nang palabas gamit ang aming bibig. Gumagana ang dayapragm, ang mga talim ng balikat ay pinagsama at kumakalat. Ulitin namin ang ehersisyo ng 3 beses. Sa tuwing babangon tayo sa upuan, muli nating ginagawa ang ehersisyong ito. Ginagawa namin ito ng nakangiti at hindi pilit.

2. Pag-ikot ng balikat

I. p. - nakatayo, ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, mga braso sa balikat. Mga rotational na paggalaw sa magkasanib na balikat pasulong at paatras. 4 lumiliko pasulong, 4 pabalik. Ulitin namin ang 5-7 beses.

Ang bawat tao'y kinokontrol ang lakas ng tunog at intensity ng isinagawang ehersisyo mismo. Kung ikaw ay wala pang 62 taong gulang, maaari kang gumawa ng higit pang mga pag-uulit.

4. Warm up para sa mga kasukasuan ng tuhod

I. p. - nakatayo, ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, bahagyang naka-squat, mga kamay - sa aming mga tuhod, pinapanatili namin ang aming likod na tuwid.

Pinagsasama namin ang aming mga tuhod, nag-breed kami ng isa-dalawa-tatlo-apat. 3 reps. Natapos ang ehersisyo - umupo sa isang upuan.

6. Pasulong na yumuko

I. p. - nakatayo, ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, nakababa ang mga braso. Gumagawa kami ng 2 springy slope sa bawat binti. Sa bilang ng 1-4, yumuko kami pasulong, pagkatapos ay sa isang binti, sa bilang ng 5-8 - pasulong, sa kabilang binti. Nakatuwid, ang mga kamay sa baywang, bahagyang nakatungo sa likod. Hindi mo kailangang ibalik ang iyong ulo.

Kapag nakayuko, huwag pilitin ang iyong sarili na maabot ang sahig. Maaaring yumuko ang mga tuhod. Ang mga nakakagawa lamang ng 3-4 na pag-uulit ay maaaring huminto doon, kung sino ang maaaring gumawa ng higit pa, gumawa ng 6-7 na pag-uulit.

7. Mag-ehersisyo ng "Swimming"

I. p. - nakatayo, ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, nakababa ang mga braso. "swim" tayo sa paggapang. Sa isang bilang mula 1 hanggang 4, ang mga kamay ay pasulong, pagkatapos ay pabalik. Ang saklaw ng paggalaw ay dapat na maximum. Kapag ang katawan ay nabaluktot ng mga nakaraang ehersisyo, ito ay madaling gawin. Ang pang-itaas na sinturon sa balikat ay tumatanggap ng karga.

9. "Boxing match"

I. p. - nakatayo, sa mga kamay - maliit na dumbbells o kalahating litro mga plastik na bote may tubig.

Nakarating kami sa isang tindig sa boksing, ang katawan ay hindi yumuko alinman sa pasulong o paatras, ang mga binti ay lapad ng balikat, ang kanang kamay ay nakaunat, ang kaliwa ay nakatungo at nasa likod ng kanan. Ang ehersisyo ay isinasagawa gamit ang ibang bilis... Ang unang round ay reconnaissance sa puwersa. Sa bilang mula 1 hanggang 8, ihagis ang isa o ang kabilang banda pasulong, gawin ang 3 reps, ang pangalawang round - medyo mas mabilis, sa bilang mula 1 hanggang 8, tatlong reps. At ang panghuling round ay ang pinakamaikli at pinakamabisa: napakabilis na itinapon namin ang aming mga kamay sa pagbibilang hanggang 1 hanggang 7, ang ikawalong suntok na may swing ay knockout. Nanalo kami, ngayon ay makakapagpahinga na kami ng kaunti.

10. Pag-unat

I. p. - nakaupo sa isang upuan. Kumuha kami ng baby ball sa anyo ng hedgehog, ngunit magagawa mo ang ehersisyo nang wala ito. (Mas mahirap gawin ang ehersisyo gamit ang bola.) Mga kamay gamit ang bola - sa kandado, hilahin ang mga ito pasulong, i-on ang mga palad palabas, iunat hanggang sila ay lumukot. Ang mga bisig, baluktot sa mga siko, patungo sa sarili, ang mga kamay ay nakabukas sa loob, ang mga braso ay itinuwid sa mga siko - ang mga kamay ay nasa labas. Isinasagawa namin ang account mula 1 hanggang 8. Gumagawa kami ng 5-6 na pag-uulit. Pagkatapos ng pagtatapos ng ehersisyo, i-twist namin ang mga brush, sarado sa lock, sa kaliwa at sa kanan.

Pag-eehersisyo sa paghinga.

11. Mag-ehersisyo gamit ang isang expander

(Ang isang rubber band ay ibinebenta sa anumang parmasya.) I. p. - nakatayo, ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Itaas ang iyong mga kamay, iunat ang expander, ilagay ito sa likod ng iyong ulo, bitawan ang iyong mga kamay - ang expander ay nasa harap ng iyong ulo. Isinasagawa namin ang account mula 1 hanggang 8. Sa pagsasanay na ito ang lahat ng mga kalamnan ng sinturon sa itaas na balikat ay kasangkot. Ang load ay kinokontrol ng mga layer ng goma sa expander: mas kaunting mga layer, mas mababa ang ating pagsisikap.

12. Hinihila ang mga tuhod sa dibdib

I. p. - nakaupo sa isang upuan. (Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na gawin kapag walang laman ang tiyan.) Mga kamay sa iyong mga tuhod. Baluktot namin ang kanang tuhod, hilahin ito sa dibdib, hawakan ito ng aming kamay sa loob ng 2 segundo, ibaba ang binti. Ginagawa namin ang ehersisyo para sa isang bilang mula 1 hanggang 8. Ang parehong sa kaliwang tuhod. Ginagawa namin ang 8-12 reps. Ang ehersisyo na ito ay naglilinis ng tiyan.

Pag-eehersisyo sa paghinga.

14. Paghila at pag-ikot ng mga paa

I. p. - nakaupo. Tinatanggal namin ang aming mga sapatos. Iunat ang mga binti at hawakan ang canopy. Nakahawak kami sa likod ng upuan. Hilahin ang mga medyas ng mga paa patungo sa ating sarili, hilahin ang mga ito mula sa ating sarili. Hindi namin ibinababa ang aming mga binti. Nagsusumikap. Gumagawa kami ng 6-8 na pag-uulit, at pagkatapos ay mga pabilog na pag-ikot gamit ang mga paa papasok at palabas.

Pag-eehersisyo sa paghinga.

15. Lunges na may twist

I. p. - nakatayo, nakasandal sa likod ng isang upuan. Gumagawa kami ng isang hakbang pasulong gamit ang aming kanang binti, squat, yumuko ang tuhod, ang kaliwang binti ay pinalawak pabalik at nagpapahinga sa sahig. Pagkatapos ay lumiko kami, nagpalit ng mga binti at braso, sa lahat ng oras na nakasandal kami sa likod ng upuan. Pangalawang kamay sa sinturon. Nakakatulong ito na panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang katawan ay patayo sa sahig, huwag yumuko, huwag yumuko. Isa, dalawa - liko, tatlo-apat - liko. Ulitin namin ang 6-8 beses.

16. Mga push-up mula sa likod ng upuan

I. p. - nakatayo, nakaharap sa likod ng upuan. Binabaluktot namin ang mga braso sa magkasanib na siko sa ilalim ng bigat sariling katawan... Ang likod at mga binti ay nasa isang tuwid na linya. Nagpapahinga kami sa sahig gamit ang aming mga daliri sa paa. Kapag nag-push-up ang mga kabataan, kailangan nilang buhatin ang 80% ng kanilang timbang. Mahirap para sa mga matatandang tao. Mula sa upuan, umaangat sila ng hindi bababa sa 18-20 kg.

Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin nang maingat at sa maikling panahon. Ang isang tao sa nakaraan ay maaaring magkaroon ng bali, ang isang tao ay maaaring mahina ang mga braso.

Nagbibilang kami mula 1 hanggang 8. Gumagawa kami ng isang run.

17. Self-massage

I. p. - nakaupo, bahagyang diborsiyado ang mga binti, mga kamay sa tuhod. Gamit ang iyong mga daliri, mag-apply ng kaunting pagsisikap, i-massage ang likod ng ulo sa isang pabilog na paggalaw. Tumaas kami nang mas mataas - sa rehiyon ng parietal. Pagkatapos ay i-massage namin ang noo sa mga kilay - mula sa gitna hanggang sa mga templo. Bumaba kami ng kaunti - sa mga tagaytay ng kilay. Pinakinis namin ang mukha mula sa ilong hanggang sa mga templo. Dahan-dahang kuskusin ang whisky sa isang pabilog na galaw. Gamit ang dalawa o tatlong daliri, i-massage ang ilong. Pumunta kami mula sa mga pakpak hanggang sa tulay ng ilong. Pagkatapos ay minasahe namin ang mga pisngi at baba sa isang pabilog na paggalaw. At ngayon - light pats sa ilalim ng baba. At nagsisimula kaming i-massage ang mga binti. Ang pinakamahalagang bagay ay tayo mismo ang mag-regulate kung anong mga pagsisikap ang gagawin natin.

Minamasahe namin ang mga kalamnan ng guya mula sa ibaba hanggang sa itaas gamit ang parehong mga kamay, tumaas nang mas mataas, bahagyang itinaas ang hita at minasahe ang mga kalamnan ng likod ng hita. Pati ang kabilang binti. Pagkatapos ay bahagyang hinampas namin ang mga kalamnan gamit ang gilid ng palad. Ginagawa namin ang lahat ng may ngiti.

18. Yumuko hanggang tuhod

I. p. - nakaupo sa isang upuan. I-cross ang iyong mga binti upang ang bukung-bukong ng isang binti ay pinindot laban sa tuhod ng isa pa, hawak namin ang binti gamit ang aming mga kamay. Dahan-dahang yumuko at hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo. Nagpalit kami ng mga binti. Ulitin namin ang mga slope ng 2 beses. Ngayon ang aming mga kalamnan sa likod at pelvic ay gumagana. Maaaring may pag-igting sa ibabang likod.

Pag-eehersisyo sa paghinga.

20. Naglalakad sa tuwid na mga binti

I. p. - nakatayo, ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Mga kamay sa likod, nakayuko sa mga siko, mga kamay sa baywang. Bumangon kami sa mga daliri at itinapat nang kaunti ang isang binti sa gilid. Ganito ang paglalakad ng mga penguin polong timog... Gawin ang ehersisyo para sa isang bilang mula 1 hanggang 8. Gumawa ng 6-8 reps.

21. Pagpapahinga

Sa wakas, kumuha ng isang pose na nagbibigay-daan sa iyo upang ganap na makapagpahinga. I. p. - nakaupo sa isang upuan. Ang mga binti ay pinalawak, ang mga braso ay nakabitin na nakakarelaks, ikiling namin ang aming ulo pasulong, umupo nang ganito sa loob ng 30-40 segundo, makinig sa musika at magpahinga.

Tandaan: Ang pag-charge ay tumatagal ng humigit-kumulang kalahating oras. Kung ikaw ay wala pang 65 taong gulang, maaari mo itong gawin nang mas mahaba - hanggang 40-45 minuto. Para sa mga taong higit sa 70, hindi ko inirerekomenda na gawin ito nang higit sa kalahating oras. Pagkatapos ng 75 taon, sapat na upang mag-ehersisyo sa loob ng 25 minuto. Pagkatapos mag-charge, mainam na kumuha ng contrast shower.

Ang aming sanggunian

Pavel Grigorievich Smolyansky- athletics coach, nagtrabaho kasama ang Russian national athletics team at ang national team ng Republic of Guatemala. Sa Russia, ang kanyang mga mag-aaral ay naging mga kampeon ng Russian Federation sa middle at long distance running 11 beses, nanalo ng tatlong beses sa European Cups sa mga sports club. Sa Guatemala, 23 pambansang talaan ang naitakda.

Si Pavel Grigorievich ay lumikha ng kanyang sariling hanay ng mga pagsasanay para sa nasa katanghaliang-gulang at matatandang tao. Tuwing Sabado mula 11 hanggang 12 ng tanghali ay nagsasagawa siya ng adaptive gymnastics sa All-Russian Exhibition Center sa pavilion 5.

Alam ng lahat ang axiom na "movement - life". Sa katunayan, upang mabuhay, ang isa ay dapat na patuloy na lumipat sa anumang edad. Partikular na talamak ang tanong ng paggalaw para sa mga pensiyonado: hindi mo kailangang pumunta sa trabaho, maaari mong panoorin ang lahat ng serye sa isang hilera at maraming mga dahilan upang hindi bumangon mula sa sopa: mayroong isang malaking palumpon ng mga sugat. Gayunpaman, kailangan mong lumipat upang mabuhay nang mahusay, upang magkaroon ng malinaw na pag-iisip,. At hindi kinakailangan na ito ay isang set ng anumang pisikal na pagsasanay. Ngunit ang kalusugan ay hindi masakit.

Ang pangunahing problema ng mga matatanda ay ang pakiramdam na hindi sila kailangan ng lipunan. Mahalaga sa panahong ito na makahanap ng mga tagasuporta para sa iyong sarili, gawin ang gusto mo, master ang computer, makipag-usap mga social network... Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula ng mga pagsasanay sa umaga. Itataas nito ang iyong espiritu, sigla, magbibigay sa iyo ng optimismo at sigla sa buong araw.
Iniimbitahan kita sa grupo sa Subscribe.ru: Karunungan ng Bayan, Medisina at Karanasan

Anong nakuha mo?

Ang paggising sa umaga ay isang paglipat mula sa isang estado ng antok sa masiglang aktibidad... Ang buong katawan ay dapat lumipat sa isang bagong rehimen. V murang edad mabilis na nangyayari ang paglipat na ito sa loob ng ilang minuto. Sa edad, ang paglipat na ito ay umaabot sa paglipas ng panahon, na negatibong nakakaapekto sa estado ng mga panloob na organo.

Upang ang mga organo ay gumising nang mas mabilis at magsimulang magtrabaho sa araw, kailangan mo mga ehersisyo sa umaga... Ang layunin nito ay i-activate ang nervous system sa pamamagitan ng pagpapadala ng mga impulses mula sa mga kalamnan patungo sa utak. Ang mas maraming mga kalamnan ay kasangkot sa umaga warm-up, mas mabilis ang paglipat ay magaganap. Samakatuwid, sa himnastiko para sa isang taong higit sa 50, napili ang mga ehersisyo na nagpapasigla sa lahat ng mga proseso sa katawan. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong na palakasin at mapanatili ang kadaliang mapakilos ng mga ligaments at joints, mapanatili ang isang magandang pustura, magbayad para sa kakulangan ng paggalaw, pagtaas ng tono ng kalamnan.

Mga kondisyon para sa himnastiko

Upang magsimulang magtrabaho ang mga bituka at alisin ang mga lason at lason, kailangan mong uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig.

I-ventilate ang lugar sa harap ng gym para ma-oxygenate ang mga cell.

Huwag lumampas ito, dapat kang makakuha ng kagalakan at, hindi pagkapagod at pagnanais na humiga muli.

Ang mga damit ay dapat maging komportable.

Pagmasdan ang mahinahong paghinga.

Pagkatapos ng klase, mainam na kumuha ng mga paggamot sa tubig.

Mga ehersisyo sa umaga para sa mga matatanda

Dapat masakop ng complex na ito ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.

1. Nakaupo sa isang upuan, tumingin sa ibaba, pataas, kanan, kaliwa, pagkatapos ay gumawa ng ilang paikot na paggalaw gamit ang iyong mga mata. Gawin muna ang lahat ng paggalaw na may nakataas at pagkatapos ay binabaan ang mga talukap ng mata. Ang mga paggalaw ay hindi dapat biglaan. Pagkatapos ng pag-eehersisyo, sa pamamagitan ng pabilog na paggalaw ng iyong mga daliri, madaling i-stroke ang iyong mga mata, at pagkatapos ay kumurap sa kanila.
2. At ngayon, nang hindi binabago ang posisyon ng 10 beses, mahigpit na pisilin ang mga talukap ng mata.
3. Sa isang posisyong nakaupo, dahan-dahang iikot ang iyong ulo 5-6 beses sa mga gilid, pag-aayos ng iyong tingin sa isang tiyak na punto.
4. IP (panimulang posisyon) nakatayo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga braso sa kahabaan ng katawan. Huminga, ibalik ang iyong paa sa iyong mga daliri sa paa, itaas ang mga braso at yumuko. Huminga - PI. Ngayon ay pareho sa kabilang binti. Ulitin 5-6 beses.
5. IP - ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, mga braso sa harap. Huminga, iikot ang katawan sa gilid, mga braso sa mga gilid. Huminga - PI. Ulitin sa kabilang paraan.
6. IP - nakatayo, ibuka ang iyong mga binti nang malawak, mga kamay sa iyong sinturon. Kapag inhaling - i-swing sa gilid gamit ang binti, exhaling - PI. Ngayon ay i-ugoy sa kabilang paraan. Ulitin 5-6 beses.
7. IP - nakatayo. Magsagawa ng back swings nang salit-salit gamit ang iyong mga paa.
8. IP - nakatayo, nakayuko ang mga braso sa mga balikat. Kapag humihinga, yumuko sa likod, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid. Huminga - PI.
9. Kumatok ka. Huminga - ituwid ang iyong kaliwang binti, huwag yumuko ang iyong mga braso. Huminga - PI. Gawin ang parehong sa kanang binti.
10. Nakahiga sa asul, magkahiwalay ang mga braso at binti. Huminga - lumiko upang ihampas mo ang iyong kanang palad sa iyong kaliwa. Huminga - PI. Ngayon tumakbo sa kabilang paraan. Ulitin ng ilang beses.
11. IP - nakatayo. Hakbang sa puwesto nang mataas ang iyong balakang.
12. Ang ehersisyo sa umaga ay makakatulong sa katawan na gumising nang mas mabilis. Kailangan mong gawin ito sa anumang anyo, nang hindi nagmamadali. Gawin ang lahat ng mga ehersisyo nang maayos at walang straining. Mahalagang subaybayan ang iyong paghinga. Maaari mong ayusin ang kumplikado at magdagdag ng mga ehersisyo ayon sa gusto mo.

Umaasa kaming nasiyahan ka sa ehersisyo at pasiglahin ka sa buong araw.

Ang mga pakinabang ng paglalakad

Siyempre, sa araw, kailangan mong pumili ng oras at maglakad kasama ang sariwang hangin... Kinakailangang maglakad sa anumang edad sa taglamig at tag-araw, anuman ang panahon. Ang paglalakad ay dapat tumagal ng hindi bababa sa isang oras. Nakakatulong ang paglalakad nang mabilis.

Bakit kapaki-pakinabang ang paglalakad?

Una, ang isang mahusay na pag-load sa mga kalamnan ng leeg, likod, mas mababang likod, pinapagana ang aktibidad ng mga panloob na organo, nagpapabuti ng suplay ng dugo sa katawan, ang oxygenation ng mga tisyu at lahat ng mga cell ay nangyayari, ang metabolismo ay tumataas, at ang kaligtasan sa sakit ay tumataas. Ang paglalakad ay nakakatulong upang mapabuti ang paggana ng sistema ng pagtunaw, makayanan ang paninigas ng dumi. Sa madaling salita, ang paglalakad ay nagpapataas ng sigla, nakakabawas ng fatigue syndrome, nagpapabuti ng mood, at nakakabuti.

Sa pamamagitan ng pagsasama-sama mga ehersisyo sa umaga para sa mga matatanda sa masiglang paglalakad, lubos mong mapapabuti ang iyong kalidad ng buhay. Mahalagang dagdagan ang load sa pagsasanay. Ngunit mag-ingat, ang lahat ay mabuti sa katamtaman!

Tandaan na ang himnastiko ay maaaring gawin ng lahat: sa anumang edad at sakit. Kalusugan sa iyo!

PANSIN:

Huwag magpagamot sa sarili!

Ibahagi sa iyong mga kaibigan sa mga social network!

Ang site ay hindi pangkomersyal, ito ay binuo sa mga personal na pondo ng may-akda at ng iyong mga donasyon. Pwede kang tumulong!

Mahirap matukoy kung anong edad ang mas mahalaga na maging buo, regular na pisikal na aktibidad: sa kabataan o sa katandaan. Sa anumang kaso, pareho iyon, at isa pa, ay maaaring maprotektahan tayo mula sa pag-unlad ng halos lahat ng mga sakit.

Ang mga pag-aaral ay patuloy na isinasagawa, ang mga resulta nito ay nagpapatunay na ang katamtaman sa katandaan ay hindi lamang may kapaki-pakinabang na epekto sa pisikal na kalusugan, ngunit nagpapanatili din ng memorya, nagpapanatili ng malinaw na pag-iisip, at, sa huli, pinapayagan ang isang tao na madama na siya ay bahagi ng lipunan sa anumang edad.

Ang problema ng mga taong may edad ay halos palaging isang matagal depressive na estado, nararamdaman ng matatandang tao ang kanilang "kawalan ng silbi" sa mundong ito. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na makahanap ng mga libangan, libangan para sa iyong sarili at patuloy na matuto ng bago. Kung hindi ka pa nakakagawa ng mga ehersisyo sa iyong buhay, marahil perpektong opsyon para sa mga matatanda ay magiging. Bibigyan ka nito ng singil ng pagiging masayahin at optimismo para sa buong araw.

Ngayon ipinapakita namin sa iyong pansin ang isang komprehensibong gymnastics para sa mga matatanda.

Isang hanay ng mga pagsasanay

1. Masahin namin ang leeg: ibaba ang ulo pasulong, paikutin ang leeg sa kanan at kaliwa, tulad ng isang pendulum.
2. Ginagawa namin ang ulo ay lumiliko sa kaliwang balikat, at sa kanan. Pagkatapos ay nag-uunat kami sa kaliwang balikat at sa kanan.
3. Gumagawa kami ng mga pag-ikot ng ulo, 4 na beses sa bawat panig.
4. Inilalagay namin ang aming mga kamay sa aming mga balikat at gumagawa ng mga pabilog na pag-ikot pabalik-balik nang 6 na beses sa gilid.
5. Ang mga kamay ay pinalawak sa gilid, ibaluktot ang aming mga braso sa mga siko at magsagawa ng mga pag-ikot. 6 na beses bawat panig.
6. Huminga kami, ikinalat ang aming mga braso at huminga nang palabas, yumuko pasulong, bumalik sa panimulang posisyon, yumuko sa likod na may mga braso na kumalat.
7. Semi-squats o "plie". Magkadikit ang takong, magkahiwalay ang medyas, magkahawak ang mga kamay sa sinturon. Gumagawa kami ng mga half-squats, ikinakalat namin ang aming mga tuhod sa gilid.
8. Gumawa ng buong squats na may pabilog na pag-ikot ng braso.
9. Higit pa ang pinaka kapaki-pakinabang na pagsasanay himnastiko para sa matatandang kababaihan at kalusugan ng balakang.
10. Umupo kami sa banig, ibuka ang aming mga binti nang malawak hangga't maaari. Huminga sila, ibinuka ang kanilang mga braso, nakaunat sa kanang binti. Ulitin sa kaliwang binti at sa gitna.
11. Pinagsama-sama ang mga binti, huminga, ibinuka ang kanilang mga braso at nakaunat sa magkabilang binti.
12. Ang isang paa ay itinuwid, ang isa ay nakatungo sa tuhod. Huminga kami, ibinuka ang aming mga braso at inabot ang isang tuwid na binti. Gumagawa kami ng ehersisyo sa magkabilang binti.
13. Nakaupo kami sa sahig, nakayuko ang mga tuhod, nakababa sa kanan, nakaunat ang ulo sa kaliwa. Ulitin namin sa pangalawang panig.
14. Nakaupo kami sa sahig habang nakayuko ang aming mga tuhod. Itaas ang kaliwang binti, sa parehong oras, pilasin ang hita. Nang hindi ibinababa ang binti pababa, hilahin ito sa kanan, pagkatapos ay pataas muli at ibaba ito. Ulitin namin sa kanang binti.

Upang pahabain ang haba ng buhay at kalidad nito, para sa kapwa lalaki at babae, napakahalaga na i-streamline ang pag-uugali sa pagkain sa oras, upang sumuko masamang ugali paigtingin at pag-iba-ibahin ang pisikal na aktibidad. Inirerekomenda ang ehersisyo para sa mga matatandang kababaihan mula sa edad na 40, bago ang simula ng menopause.

Sa kasong ito, ang kumplikadong proseso ng mga pagbabago sa hormonal ay lilipas nang higit pa o mas madali, at ang natitirang bahagi ng hindi maiiwasan, kadalasang binibigkas, ang mga palatandaan ng biological na pag-iipon ay lilitaw hindi sa edad na 60-75, ngunit sa paglaon. At ito ay napatunayan sa pagsasanay at kinumpirma ng medikal na pananaliksik.

Gayunpaman, kung "wala kang oras" upang simulan ang pagsasanay sa oras, huwag mawalan ng pag-asa. Hindi pa huli na magsimulang mag-ehersisyo nang regular para sa mga layuning pangkalusugan. Ang impormasyon, mga larawan at mga video sa artikulong ito ay makakatulong sa mga matatandang kababaihan na simulan ang proseso ng pagtatrabaho sa katawan at isip, kahit na ang kanilang antas ng pisikal na pagsasanay at kalusugan ay hindi kasiya-siya.

Ang lingguhang plano sa pag-eehersisyo na ipinakita sa ibaba ay na-optimize hangga't maaari sa mga tuntunin ng pag-iwas at pagtigil sa mga karaniwang sakit na likas sa matatandang kababaihan. Gayunpaman, sa pagkakaroon ng binibigkas na mga talamak na pathologies ng pangalawa, at lalo na ang ikatlong yugto ng pag-unlad, ang kumplikado ng mga hakbang na ito ay dapat na aprubahan ng dumadating na manggagamot.

Ang mga benepisyo ng pisikal na edukasyon para sa mga matatanda at matatandang babae

Ang pagtanda ng katawan ng tao ay hindi maiiwasan. Ang mga pagbabago na nauugnay sa edad ay nangyayari sa antas ng cellular: nagbabago ang biosynthesis ng protina, bumababa ang aktibidad ng oxidative ng mga enzyme, bumababa ang bilang ng mitochondria, at nagambala ang pag-andar ng mga lamad ng cell (mga lamad).

Gayunpaman, maraming mga natural na pagbabago sa pisyolohikal na nagaganap sa isang nalalanta na katawan ng babae ay maaaring makabuluhang pabagalin, at ang ilan ay huminto kahit sandali, sa tulong ng regular na pisikal na aktibidad at pagsunod. malusog na paraan buhay.

Narito ang isang listahan ng mga naturang kondisyon at sakit:

• osteoporosis;
• osteochondrosis;
• arthritis, arthrosis, gout;
• metabolic syndrome (pagtaas ng timbang), diabetes 2 uri;
• paglabag sa urodynamics at daloy ng dugo sa bato, nabawasan ang tono ng sphincter, prolaps ng pelvic organs, kawalan ng pagpipigil sa ihi kapag bumahin o tumatawa;
• nadagdagan ang presyon ng dugo;
• ischemia ng puso;
• mga sakit na dulot ng atherosclerosis, kabilang ang pagkatalo ng mga ugat sa mga binti;
• gabi cramps;
• mga kaguluhan sa pagtulog;
• mga sakit sa psychosomatic;
• depresyon.

Sa isang tala. Sa iba pang mga sakit, pinsala at bali, matagumpay ding lumalaban ang ehersisyo. Bukod dito, sa maraming mga kaso, ang ehersisyo therapy ay hindi isang pantulong, ngunit ang pangunahing uri ng paggamot.

Plano ng pagsasanay para sa linggo at mga pangunahing tuntunin ng pagsasanay

Sa kasamaang palad, walang isang pisikal na ehersisyo o kumplikado ng iba't ibang mga paggalaw na lalaban sa pagtanda sa pangkalahatan. Gayunpaman, ang mga alternating anaerobic load na may aerobic, static na tension at relaxation na may mga dynamic na gymnastic exercises o yoga asanas, balanseng ehersisyo at mga laro sa labas, posible na gumuhit ng isang indikatibong plano ng pagpapahusay ng kalusugan ng pisikal na edukasyon para sa matatandang kababaihan.

Dapat itong isama:

• mga ehersisyo sa umaga at paglamig sa gabi - araw-araw;
• himnastiko na hanay ng mga pagsasanay - 3 beses sa isang linggo para sa 45 minuto;
• aerobic exercise - 2 (3) beses sa isang linggo para sa 60 minuto;
• panlabas na mga laro at art therapy - sa panahon ng linggo (ayon sa kalusugan at mood).

Upang ang pisikal na edukasyon ay maging epektibo hangga't maaari at hindi makapinsala sa mga kababaihan ng matikas na edad, ang mga sumusunod na "gintong" mga patakaran ay dapat sundin:

• dapat kang magsanay nang regular;
• ang kumplikadong mga pisikal na ehersisyo para sa mga matatandang kababaihan ay dapat magsama ng mga pagsasanay mula sa articular gymnastics, mga paggalaw ng pag-unat, mga ehersisyo na may mga dumbbells, mga pagsasanay sa Kegel, mga pagsasanay sa koordinasyon, mga balanse sa isang binti, mga pagsasanay sa paghinga;
• ang bilis ng mga klase at pagsasanay ay dapat na mabagal at / o daluyan;
• ito ay kinakailangan upang madagdagan ang antas ng pisikal na aktibidad nang paunti-unti;
• huwag mag-ehersisyo sa panahon ng sipon o mga nakakahawang sakit, pagpalala ng mga talamak na pathologies, sa pagkakaroon ng pagtaas ng temperatura ng katawan, mataas na presyon, pain syndrome sa anumang organ o bahagi ng katawan.

Sa pagsisimula, kahit na ang mga matatandang kababaihan na naniniwala na sila ay nasa magandang pisikal na anyo, ay dapat na mag-ingat sa pagdo-dose ng mga load. Hindi lahat ay makakapasok kaagad sa isang buong lingguhang iskedyul ng pagsasanay na may inirerekumendang tagal ng mga klase: para sa himnastiko - 45, at para sa mga ehersisyo sa cardio - 60 minuto.

Narito kung paano magpatuloy:

1. Para sa pagsasanay sa himnastiko para sa matatandang kababaihan sa bahay, una, sa loob ng 2 linggo, gawin lamang ang 2 bloke sa ibaba ng mga pagsasanay na ipinakita sa isang nakatayong posisyon. Pagkatapos, para sa isa pang 2 linggo, magdagdag ng mga pagsasanay sa pag-upo, at iba pa. Oo, mayroong isang sagabal sa pamamaraang ito. Hindi lahat ng kalamnan at kasukasuan ay ganap na bubuo kaagad. Gayunpaman, mas mahusay na dagdagan ang pagkarga sa ganitong paraan, dahil ang karamihan ay hindi magagawang pantay na ipamahagi ang mga pagsisikap para sa buong tagal ng ehersisyo, at samakatuwid ay mapipilitang matakpan ito sa gitna o sa dulo, o ay makakatanggap ng pananakit ng kalamnan bilang isang negatibong kahihinatnan.
2. Upang madagdagan ang iyong aerobic na aktibidad, gabayan ng iyong sariling mga damdamin. Maglakad, lumangoy, magtampisaw, o mag-pedal sa treadmill hanggang sa makaramdam ka ng pagod. Pagkatapos ay huminto upang magpahinga. Pagkatapos ay ipagpatuloy ang pagsasanay para sa isa pang 3-5 minuto (sa mabagal na bilis), at tapusin ang aralin. Bilang ang cardiovascular at mga sistema ng paghinga ang unang yugto ng panahon ay unti-unting tataas nang mag-isa. Ang pamamaraang ito ng pagdodose ng mga cardio load ay hindi magpapahintulot sa iyo na magdulot ng pinsala dahil sa pagtagumpayan ng isang tiyak na distansya o isang yugto ng panahon pagkatapos ng "Hindi ko kaya, ngunit kailangan ko."

Para sa iyong kaalaman. Kailangang mag-aral nang may ngiti, sa literal pinipilit ang sarili na maging maganda ang kalooban. Ang diskarte na ito ay isang mabisa, napatunayang medikal na paraan ng pagharap sa mga awtomatikong (negatibo at obsessive) na mga pag-iisip at mga depressive na kondisyon ng senile.

Mga ehersisyo sa umaga

Isa sa pinakamainam na pagpipilian mga ehersisyo sa umaga para sa matatandang kababaihan - ito ang sikat na sistema ng may-akda na "Eye of Revival". Nilikha ito ni Peter Kalder matapos bumisita sa isang monasteryo ng Tibet. Ipinapakita ng pagsasanay na ang kumplikadong ito, kung regular na isinasagawa, ay talagang may nakapagpapagaling at nakapagpapasiglang epekto sa katawan.

Ang mga pagsasanay ay dapat isagawa sa pagkakasunud-sunod na ipinapakita sa figure. Dapat kang magsimula sa 3 pag-uulit ng bawat isa sa mga paggalaw. Ang dosis ay unti-unting tumaas.

Bilang isang patakaran, ang +2 na pag-uulit ay idinagdag bawat linggo, ngunit hindi ka maaaring magmadali, na tumutuon sa mga sensasyon. Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo ay 21 beses, na ginagawa sa mahinahong bilis sa loob ng 15 minuto.

Kung kinakailangan, bigyang-pansin ang mga kasukasuan ng mga pulso at daliri, pagdaragdag ng bilang ng mga espesyal na pagsasanay para sa kanila, pagpasok ng mga ito sa bahagi 6.

Kung paano maisagawa nang tama ang 5 Tibetan pearls (ritwal o pagsasanay), ano ang mga kinakailangan na dapat sundin kaugnay sa buong seleksyon ng mga pagsasanay, maaari kang matuto mula sa video na ito. Ito ay isa sa mga pinakamahusay at pinaka karampatang demonstrasyon ng complex na ito.

Para sa mga hindi gusto ang gayong mga ehersisyo sa umaga, ang isang video na hanay ng mga pagsasanay para sa matatandang kababaihan ay maaaring angkop.

Universal gymnastics complex para sa matatandang kababaihan

Para sa mga kababaihan na higit sa 40, mahalagang simulan ang pagpapanatili ng koordinasyon ng mga paggalaw at tono ng musculo-ligamentous apparatus, na pumipigil sa hindi maiiwasang pag-unlad ng osteoporosis at osteochondrosis, pagpapanatiling normal ang timbang ng katawan, pagpapanatili ng tamang postura, flexibility ng gulugod at hanay ng paggalaw sa mga kasukasuan ng mga paa't kamay.

Para dito, angkop ang isang hanay ng mga pagsasanay, na dapat gawin ayon sa mga sumusunod na patakaran:

• ang pinakamainam na bilang ng mga aralin bawat linggo - 3 beses;
• ang tagal ng isang aralin ay 45 minuto;
• ang oras ng aralin - 30 minuto pagkatapos ng pangalawang almusal (11-30) o bago ang hapunan, ngunit upang hindi bababa sa 20 minuto ang lumipas sa pagitan ng pagtatapos ng aralin at ang pagkain;
• ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay ay mahigpit sa pagkakasunud-sunod na ipinahiwatig sa ibaba;
• ang bilang ng mga pag-uulit ng bawat dynamic na ehersisyo - mahigpit na ayon sa mga sensasyon, hanggang sa isang pakiramdam ng bahagyang pagkapagod.

Pansin! Kung ang pananakit ay nangyayari sa panahon ng ehersisyo, itigil kaagad ang paggawa ng ehersisyo. Ginagawa mo ito sa teknikal na mali, maling kalkulahin ang dosis o ang lakas ng pag-igting (pag-unat). Pagkatapos ng paghinto, maaari mong subukang ipagpatuloy ang pagsasanay sa susunod na ehersisyo, ngunit kung umuulit ang pananakit, itigil ang pag-eehersisyo. May dahilan para pumunta sa doktor.

Para sa aralin kakailanganin mo ng imbentaryo:

• 3 bola ng tennis o iba pang bagay na angkop para sa juggling;
• dumbbells o madaling gamiting mga plastik na bote angkop na timbang- isa-isa (mula 0.5 hanggang 2 kg);
• matatag na dumi;
• malaking tuwalya;
• alpombra.

Dapat kang magsanay sa maluwag na damit at nakayapak. Ito ay nagkakahalaga ng pag-aalaga saliw ng musika at pagkakaroon Inuming Tubig... I-ventilate ang lugar sa ilang sandali bago ang pagsasanay.

Warm up

Bago ang anumang pisikal na aktibidad, dapat kang magsagawa ng warm-up. Sa aming opinyon, ang pinakamainam na pagsasanay sa paghahanda ay ang mga paggalaw mula sa itaas na vortex warm-up ng mga kasukasuan.

Mga ehersisyong nakatayo

Talahanayan 1 - Mga ehersisyo para sa mga joints at muscles ng trunk, arm at shoulder girdle:

Mga imahe at pamagat	Maikling pagtuturo
	Mag-ehersisyo sa sumusunod na algorithm. Sa unang 10-15 segundo, kumuha ng posisyon upang ang kahabaan ay minimal at komportable. Pagkatapos ay huminga nang palabas at palakasin ito ng kaunti para sa isa pang 10-15 segundo. Huminga ng maayos at mababaw. Kahel Ang mga lugar kung saan kailangan mong makaramdam ng pag-uunat ay naka-highlight, at sa pula - pag-igting. Bukod pa rito, pahabain sa direksyon ng mga purple na arrow.
	Gumawa ng 10 kaliwa-kanang pag-ikot. Sa dulo ng bawat pagliko, tumingin sa dingding, huminga nang palabas, at subukang hawakan ang dingding gamit ang iyong mga palad (A). Matapos makumpleto ang huling pag-ikot, i-freeze, italikod ang iyong ulo mula sa dingding hangga't maaari, tumingala, huminga nang mababaw (B). Pakiramdam ang kahabaan ng 10 segundo (blue zone), huminga nang palabas, at i-twist ng kaunti para sa isa pang 10 segundo. Ulitin ng isa pang beses, ngunit sa huling pagkupas sa kabaligtaran na direksyon.
	Iunat ang tali, tiklupin ang iyong mga kamay sa isang prayer mudra (parallel ang mga bisig sa sahig). Pisil ng mahigpit ang iyong mga palad. Sa pamamagitan ng pag-iingat dibdib hindi gumagalaw, huminga at huminga gamit ang iyong tiyan (itinutulak ito palabas habang humihinga, at hinihila ito habang humihinga ka), itaas ang iyong mga kamay nang 10 bilang, nang hindi lumuluwag sa presyon sa mga palad. Ibaba ang iyong mga braso nang dahan-dahan. Gawin ang ehersisyo 3 x 3 beses.
	Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas makitid kaysa sa iyong mga balikat. Panatilihing tuwid ang iyong ulo. Pagpapanatili ng tamang postura, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid hanggang sa sila ay parallel sa sahig. Sa panahon ng pagdukot, huminga, at kapag ibinababa ang iyong mga braso, isang impit na pagbuga. Ulitin ang pagkalat ng mga braso sa mga gilid hanggang sa mapagod. Mag-relax, at gumawa ng 2 pang set, na alalahanin na magpahinga nang sapat sa loob at pagitan ng mga ito.
	Maglaan ng 5 minuto para salamangkahin. ito mahusay na ehersisyo hindi lamang para sa koordinasyon ng mga paggalaw. Ito ay perpektong pinasisigla ang cerebellum, nagpapabuti ng konsentrasyon, nagpapalakas sa mga kalamnan ng mata. Upang maiwasan ang paghabol sa mga nahulog na bola, magtrabaho sa isang sofa, kama, o upuan. Huwag matakot o panghinaan ng loob. Tila kumplikadong mga paggalaw, ngunit mabilis silang lalabas.

Sa pagitan ng 2 bloke ng mga pagsasanay na isinagawa sa isang nakatayong posisyon, ipinapanukala naming magsagawa ng mga simpleng paggalaw, na, sa kabila ng kanilang pagiging simple, ay susuportahan ang vestibular apparatus. Ito ay mahalaga dahil ang mga pagbabago na nauugnay sa edad (mga kaguluhan) sa kanyang trabaho ay nakakaapekto sa kanyang lakad at nagiging sanhi ng pagkahilo at kusang pagkahulog sa mga matatanda.

Sa isang track ng musika (3-5 minuto), maglakad gamit ang iyong mga paa sa parehong linya:

• pasulong at paatras - na may mga gilid na hakbang (ang daliri ng isang binti ay humipo sa takong ng isa pa), sa mataas na kalahating daliri;
• pasulong - sliding step;
• sa dulo ng linya ng paggalaw, gumawa ng makinis na 180-degree na pagliko, tumataas sa tiptoes;
• habang naglalakad, baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay - sa mga gilid, pataas, sa likod ng iyong likod sa kastilyo, na may hawak na isang haka-haka na poste ng pagbabalanse o fan ng mga tightrope walker sa iyong mga kamay.

Payo. Posibleng palakasin ang pagsasanay ng vestibular apparatus habang naglalakad sa linya sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga pagliko o pagpapakumplikado sa mga ito sa pamamagitan ng pagsasagawa ng kalahati, o maaaring buong (360 degrees) na pag-on sa daliri ng isang paa, na may karagdagang pagpapanatili ng balanse sa isang haka-haka na lubid.

Talahanayan 2 - Mga ehersisyo para sa mga kasukasuan at kalamnan ng puno ng kahoy, pelvic floor at mga binti:

Larawan at pamagat	Maikling pagtuturo
	Panimulang posisyon: pangunahing paninindigan, dumbbells sa magkabilang kamay. 1. Ikalat ang magkabilang braso sa mga gilid, ilagay ang iyong kaliwang binti sa gilid. Maaari mong ilagay ito sa iyong mga daliri sa paa, maaari mo itong itaas. Huminga sa loob. 2. Nakatayo sa iyong kanang binti, hawakan ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod, pababa kaliwang kamay paraan pababa. Ang likod ay tuwid, ang isang bahagyang pag-ikot ng katawan ay posible. Exhalation. 3. = 2 (inhale), 4. = 1 (exhale). At sa kabilang binti. Ulitin hanggang sa bahagyang mapagod.
	Panimulang Pose: Pangunahing Paninindigan 1. Gumawa ng isang cross back lunge gamit ang iyong kaliwang binti, panatilihin ang iyong timbang sa "harap" na kanang binti. Exhalation. 2. Itaas ang iyong tuwid na kanang kamay, ipasa ito sa gilid. Sabay upo ng medyo baba. Huminga sa loob. 3. Bumalik sa posisyon 1. Exhale. 4. Pumasok sa panimulang pose. Huminga sa loob. Gawin ang ehersisyo sa kabilang paraan. Ulitin hanggang sa bahagyang mapagod.
	Ang panimulang posisyon ay tulad ng sa larawan. 1. Lumanghap, panatilihing nakayuko ang iyong dibdib at mga braso, at ilabas ang iyong tiyan. 2. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso pababa, sipsipin ang iyong tiyan at tensionin ang iyong pelvic floor muscles. Ang pag-igting ng Kegel na ito ay ang pangunahing paggalaw ng ehersisyo. Lahat ng atensyon nasa kanya. I-freeze, hindi humihinga, sa loob ng 3-7 segundo. Habang humihinga, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin 6-12 beses.
	Ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, na ang iyong mga daliri sa paa ay nakaharap palabas. I-interlace ang iyong mga daliri, ilagay ang resultang lock sa gitna ng sternum. Gumawa ng mabagal (4 na bilang) na half-squats, at ang parehong mabagal ay babalik sa panimulang posisyon. Panatilihing tuwid ang iyong likod at leeg. Habang naka-squat, huminga, at kapag nakatayo, huminga. Ang dosis ay indibidwal (4-20 beses).
	Upang umindayog hangga't maaari, umindayog sa pamamagitan ng paghawak sa dingding o likod ng isang upuan. Kondisyon - lahat ng bahagi ng katawan, maliban sa binti, ay dapat na hindi gumagalaw. Ang paghinga ay mababaw, kusang-loob. 1. Gumawa ng "pendulum" na tuhod pabalik-balik. 16-20 beses. 2. Magsagawa ng 10-12 pagdukot ng tuhod sa gilid. Ulitin sa kabilang binti.
	1. Ipahinga ang iyong noo at mga bisig sa dingding, ilagay ang iyong mga binti sa isang lunge na may parallel na paa. Ilipat ang palanggana patungo sa dingding hanggang sa lumitaw ang ilan sa pag-igting kalamnan ng guya at Achilles tendon. Pagkatapos ng 10 segundo, higpitan ang pag-igting para sa isa pang 10 segundo. 2. Paginhawahin ang pag-igting sa ibabang binti at sa parehong algorithm (10 + 10) iunat ang pag-ilid na bahagi ng katawan sa antas ng kasukasuan ng balakang, dalhin ang mga balikat sa kabaligtaran. Ulitin sa kabilang binti.

Sa isang tala. Anuman, lalo na sa katandaan, at lalo na sa mga kababaihan pagkatapos ng 45 taong gulang, kailangan mong uminom tama na malinis na inuming tubig. Ito ay kinakailangan para sa normal na bilis pagbabagong-buhay ng buto at kartilago tissue, pati na rin upang mapanatili ang pagkalastiko ng mga intervertebral disc. Kung nauuhaw ka sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, pawiin ito ng ilang higop ng tubig o unsweetened compote.

Mga pagsasanay sa pag-upo sa upuan

Larawan at pamagat	Maikling pagtuturo
	Ang pagbibigay pansin sa pagpapanatili ng tono ng mga kalamnan ng mga hita at pigi ay lubhang mahalaga. Ang kanilang pagiging mahina ay maaari ring magresulta sa isang aksidenteng pagkahulog, pinsala, o bali. Ulitin hanggang sa mapagod: 1. Iangat ang iyong puwitan mula sa upuan, panatilihing tuwid ang iyong likod. Huminga sa loob. Bumalik sa posisyon ng pag-upo nang dahan-dahan, huwag mag-flop. 2. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga binti at iikot ang iyong mga paa sa kaliwa, at sa susunod na pag-uulit sa kanan.
	Kumuha ng mga dumbbells. 1. Ikalat ang iyong mga braso na nakabaluktot sa mga siko, huminga gamit ang iyong tiyan. Hindi gumagalaw ang dibdib. 2. Habang humihinga ka, ilagay ang iyong mga braso sa harap mo, iguhit ang iyong tiyan at kurutin ang iyong pelvic floor muscles. Maghintay ng 2, maximum na 3 segundo. Ulitin ng 10-12 beses. Magpahinga ka. Gawin muli ang streak.
	Umupo sa likod sa isang upuan. 1. Huminga nang palabas habang tumagilid ka, hinihila ang isang dumbbell sa ilalim ng iyong kilikili, at subukang hawakan ang sahig gamit ang isa. Habang humihinga ka, bumalik sa isang antas na posisyon. Ulitin sa kabilang panig. Mayroong 12 slope sa kabuuan. 2. Magsagawa kaagad ng 12 twists ng katawan (kaliwa + kanan), hawak ang mga braso tulad ng nasa larawan. Huminga sa matinding pivot point.
	Patuloy na umupo ng patalikod sa upuan. Itaas ang mga dumbbells. 1. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga braso. Huwag ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid. Ang mga bisig ay dapat na parallel sa sahig. 2. Paghinga, at hindi ginagalaw ang iyong mga braso at ulo, yumuko sa dibdib. 3. Habang humihinga ka, bumalik sa posisyon 1. 4. Habang humihinga, ituwid ang iyong mga braso. Average na bilis, makinis. Ulitin ng 12 beses.
	1. Umupo sa gilid ng isang upuan na naka-tiptoe ang iyong mga paa. Suriin ang iyong postura. Iunat ang tuktok ng iyong ulo. 2. Sinusubukang huwag igalaw ang iyong katawan, itaas ang iyong mga tuhod. I-freeze ng 20-30 segundo (o hangga't kaya mo). Huwag pigilin ang iyong hininga. Huminga ng malalim sa iyong dibdib. 3. Dahan-dahan (!) Bumalik sa pose 1. 4. Mag-relax (maaari mong bilugin ang iyong likod). Ulitin 3-6 beses.

Para sa iyong kaalaman. Napakaraming pagsasanay na may mga dumbbells ay hindi sinasadyang kasama sa kumplikadong ito. Inirerekomenda ang mga ito para sa mga matatandang kababaihan bilang isa sa mga pangunahing uri ng stress para sa pagpigil sa osteoporosis, pagkontrol sa timbang ng katawan at mga antas ng asukal sa dugo. Bilang karagdagan, ang mga paggalaw na may mga dumbbells ay nakakatulong na mapanatili ang nababanat na linya ng panloob na bahagi ng balikat, na sa edad na ito ay nagsisimulang lumubog na pangit, na pumipigil sa iyo na magsuot ng maikling manggas na damit.

Nakaupo sa sahig at nakadapa

Larawan at pamagat	Maikling pagtuturo
	1. Umupo nang nakalapat ang iyong mga talampakan. I-cross ang iyong mga braso gamit ang iyong mga palad sa loob ng iyong mga tuhod. Sa loob ng 5 segundo, itulak ang iyong mga tuhod sa magkahiwalay, ngunit sa parehong oras subukang pagsamahin ang mga ito. 2. Pindutin pababa, 5-7 segundo, sa isang tuhod, at pagkatapos, sa parehong tagal ng oras, sa kabilang tuhod. 3. Yumuko pasulong ng 5 segundo, huminga nang palabas, palalimin ang liko, at i-freeze para sa isa pang 5 segundo. Ulitin ng 3 beses.
	Kailangan mong humakbang gamit ang iyong puwitan sa 4 na direksyon - pasulong, paatras, kaliwa at kanan. Dapat itong gawin nang mahabang panahon, sa isang track ng musika, mga 3-5 minuto. Hindi ipinagbabawal na "tulungan" ang iyong sarili sa iyong mga kamay. Gayunpaman, dapat mong tandaan ang mga rekomendasyon ng may-akda ng pagsasanay na ito, si Dr. Neumyvakin: 1. Huwag yumuko, huwag ikiling ang iyong ulo. 2. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod.
	Mula sa isang nakaluhod na posisyon, i-extend ang iyong kaliwang braso at kanang binti. Tumingin ng diretso sa ibaba. Huwag ibaluktot ang iyong ibabang likod. Huminga ng mahinahon. I-freeze ng 30 segundo. Pagkatapos ng ilang segundo ng pahinga, ulitin ang paghawak, palawakin ang kabilang braso at binti. Kung walang mga problema sa mga kasukasuan ng tuhod, ang ehersisyo ay maaaring gawin ng 2-3 beses.
	Gumawa ng 4-6 na cycle, na binubuo ng isang maayos na pagbabago ng posisyon: 1. Ang kitty fins up - ang likod ay nakatungo (exhale). 2. Ang kuting ay galit - ang likod ay bilugan (inhale). 3-4. Pag-align sa likod, at pagbuga, habang pinipigilan ang paghinga, "tumingin sa buntot ang kuting" sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwang balikat, sinusubukang abutin gamit ang balikat sa kasukasuan ng balakang.
	Lumuhod, magpahinga sa iyong mga palad, nang hindi baluktot ang iyong mga siko. Ang mga braso at balakang ay dapat na patayo sa sahig. Pagkatapos ng paglanghap, habang humihinga ka, "ipasa" ang isang kamay sa ilalim ng isa, paikot-ikot, ngunit hindi pabilog, ang likod alinman sa dibdib o sa ibabang likod. Sa posisyon na ito, kailangan mong tumayo ng 10 hanggang 20 segundo. Pagkatapos ay magpahinga, at ulitin ang twist sa kabilang direksyon.

Mahalaga! Sa panahon ng isang gymnastic lesson, naramdaman mo ang paghinga, matinding pagkapagod, at biglang tumibok ang iyong puso sa iyong tainga o lalamunan? Tiyaking i-pause, kung saan huwag kumuha mga pagsasanay sa paghinga... Mapapalala lang nila ang sitwasyon. Huminga nang mahinahon, hindi malalim at ritmo sa loob ng ilang minuto. Uminom ng tubig.

Mga ehersisyo sa isang nakadapa na posisyon

Mga imahe at pamagat	Maikling pagtuturo
	Humiga sa iyong tiyan. Ilagay ang iyong mga insteps sa sahig habang nakataas ang iyong mga daliri sa paa. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig malapit sa mga joint ng balikat. Gumawa ng 6 na push-up, i-arching ang iyong likod, ngunit huwag iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig. Sa pagtaas - huminga, habang binababa - huminga nang palabas. Sa ika-7 oras, mag-freeze ng 10 segundo, huminga nang mababaw. Pagkatapos, habang humihinga ka, bahagyang dagdagan ang puwersa ng pagpapalihis, at gumising ng ganito para sa isa pang 10 segundo. Kung nais, ang seryeng ito (dynamics + static) ay maaaring ulitin ng 2-3 beses.
	Humiga sa iyong tiyan gamit ang isang naka-roll na tuwalya sa ilalim ng iyong tiyan. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko at tuhod. Upang magsimula, ang paggalaw ay maaaring gawin nang hindi sabay-sabay, ngunit sa turn - unang yumuko ang iyong mga armas, at pagkatapos ay ang iyong mga binti. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng hindi bababa sa 3-4 na paggalaw ng palaka. Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit ay 16.
	Patuloy na nakahiga sa iyong tiyan sa isang naka-roll-up na tuwalya, paganahin ang iyong mga shins, pinapanatili ang iyong mga tuhod na magkasama. Subukang "tapikin" ang iyong puwit gamit ang iyong mga takong. Pagkatapos gumawa ng 20-30 paggalaw, magpatuloy sa ikalawang bahagi ng ehersisyo. Ikalat ang iyong mga tuhod at paa nang malapad. Ikonekta ang iyong mga daliri sa paa, yumuko tulad ng nasa larawan, huminga sa oras na ito. Exhaling, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo sa kabilang paraan. 6-12 repetitions lang.
	1. Alisin ang tuwalya sa ilalim ng tiyan, ipahinga ang iyong mga daliri sa sahig, iunat ang iyong mga braso pasulong, iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig. Huwag ibalik ang iyong ulo, tumingin nang diretso sa ibaba. Bilangin hanggang 10. 2. Ibaluktot ang iyong mga siko, dalhin ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat, habang ang iyong mga palad ay nakaharap sa sahig, at muling magbilang hanggang 10. 3. At gumising ng 10 pang bilang na nakataas ang mga braso. Mamahinga at ulitin muli.
	Ikalat ang iyong mga tuwid na braso at binti sa mga gilid. Kung titingnan mula sa itaas, ang katawan na may mga paa ay dapat na kahawig ng isang makitid na X. Itaas ang iyong kaliwang braso at kanang binti. Sa sandali ng kanilang pagbaba, iunat ang iyong kanang braso at kaliwang binti pataas. Magtrabaho sa isang average na bilis. Baguhin ang posisyon sa bilang na "oras - at". Bilangin hanggang 30. Huminga ng malaya at mababaw.

Pagsasanay sa pagsisinungaling sa gilid

Larawan at pamagat	Maikling pagtuturo
	1. Humiga sa iyong gilid tulad ng ipinapakita sa larawan. Hawakan ang iyong kaliwang bukung-bukong gamit ang iyong kaliwang palad at hilahin ito patungo sa iyong kaliwang puwitan. Hawakan ang kahabaan ng 15 segundo. 2. Panatilihin ang mahigpit na pagkakahawak sa kaliwang bukung-bukong, ibaluktot ang iyong kanang tuhod, ipahinga ang iyong kanang palad dito. Pindutin ang mga ito sa bawat isa sa loob ng 10 segundo. Huwag pigilin ang iyong hininga, huminga nang malaya at hindi masyadong malalim.
	Gumawa ng 20 leg raises (mga paggalaw na ipinahiwatig ng mga arrow). Gawin ang iyong paa sa isang monotonous na paraan, tulad ng isang mint, at huwag ihulog ito sa sahig. Pakitandaan - ang mga daliri ng dalawang paa ay dapat mahila sa iyong sarili. Huwag mag-ehersisyo gamit ang kabilang binti, ngunit magpatuloy sa susunod na paggalaw.
	Patuloy na nakahiga sa iyong tagiliran, yumuko ang iyong mga tuhod. Dahan-dahan at napakaingat, para sa 3 o 4 na bilang, itaas ang tuhod ng "itaas" na binti, at pagkatapos ay sa parehong bilis ibalik ito sa kasukasuan ng tuhod"Sumusuporta" binti. Huwag haltak ang ehersisyo! Kahit na sa isang pinainit na estado, ngunit sa pagkakaroon ng osteoporosis, ang hip joint ay maaaring malubhang nasugatan. Gawin ang pambungad na paggalaw ng 6 na beses at agad na simulan ang mga sumusunod na paggalaw.
	Bago simulan ang serye ng mga paggalaw na ito, na dapat ding gawin nang maingat at responsable, muli sa isang average o mabagal na bilis, ang mga binti ay dapat na bahagyang ituwid. Itaas ang iyong binti (1), hawakan ang sahig sa harap gamit ang iyong tuhod (2), iangat muli ang iyong binti (3), hawakan ang sahig gamit ang iyong daliri sa likod (4). Ulitin 4-6 beses. Buweno, ngayon ay lumiko sa kabilang panig at simulan ang paggawa ng isang serye ng mga pagsasanay mula sa simula (tingnan sa itaas).
	Ibaluktot ang iyong mga binti, iunat ang iyong mga daliri sa paa, itaas ang iyong mga braso sa kisame, tulad ng sa larawan. Habang humihinga, iunat ang iyong mga braso pataas, yumuko sa gilid, at iangat ang iyong ibabang balikat mula sa sahig. Habang humihinga ka, ibalik ang sinturon sa balikat sa orihinal nitong posisyon. Ulitin ng 6 na beses, at pagkatapos ay gawin ang ehersisyo habang nakahiga sa kabilang panig.

Mga ehersisyong nakahiga

Larawan at pamagat	Maikling pagtuturo
	Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, baluktot ang mga binti sa tuhod, mga braso na may mga dumbbells na pinalawak sa kisame. Bumabalik sa lahat ng oras sa posisyon na ito (sa pagbuga), habang humihinga, gawin: 1 - Pagtaas ng mga braso sa mga gilid. 2 - paglalagay ng mga dumbbells sa likod ng ulo. 3 - pagbaluktot ng mga braso, patayong mga bisig. Dosis: 3 set ng 6 na serye.
	Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, ulo sa sahig, mga braso sa kahabaan ng katawan, mga binti na nakayuko sa mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees, hips patayo sa sahig. Itaas ang iyong ulo nang sabay at hilahin ang iyong mga daliri at paa sa ibabaw ng iyong sarili. Ang anggulo ng pagbaluktot ng bukung-bukong at mga kasukasuan ng pulso ay dapat na i-maximize, ngunit ang baba ay hindi dapat hawakan ang dibdib. Dosis: 2-3 beses sa loob ng 15 segundo.
	Bago iunat ang singit, tulad ng sa larawan, ginagawa ito ng 3 beses sa loob ng 5-7 segundo, magsagawa ng mga contraction ng Kegel. Humiga nang tuwid nang tuwid ang iyong mga binti, mga braso sa iyong katawan. Mabilis, 10-15 beses sa isang hilera, kinontrata ang mga kalamnan ng perineum, na matatagpuan sa paligid ng spinkter na humihinto sa pag-ihi. Magpahinga ng ilang segundo at ulitin ang mga contraction ng 1 o 2 ulit. Bigyang-pansin na huwag paigtingin ang puwit.
	1. Hilahin ang iyong kaliwang paa patungo sa iyo at ilagay ang iyong kanang takong sa mga daliri ng iyong kaliwang paa. Iikot ang iyong mga paa sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa, sinusubukang abutin ang sahig gamit ang iyong kanang daliri. Pagkatapos ng 6-8 na pagliko, palitan ang posisyon ng mga paa at ulitin. 2. Hawakan ang posisyon, tulad ng sa larawan, sa loob ng 30 segundo para sa bawat binti. 3. Ibaluktot ang isang binti, at i-twist ang iyong ibabang likod, ilagay ang iyong tuhod sa sahig. Sa ganitong mga posisyon, dapat ka ring magsinungaling ng 30 segundo.
	Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng katawan, magkahiwalay ang mga binti sa lapad ng balikat at nakayuko sa mga tuhod, ang mga talampakan ay parallel at mas malapit sa puwit hangga't maaari. Gumawa ng 10 pataas na pag-angat ng balakang, at magtagal ng 11 beses sa "tulay" sa loob ng 10 segundo. Pagkatapos ipahinga ang mga kalamnan, ulitin ang ehersisyo (dynamics + statics) muli.
	1. Pag-unat sa string, panatilihin ang posisyon ng kahabaan sa loob ng 5 segundo. 2-3. Ngayon ay iunat nang sabay-sabay, 5 segundo sa likod ng kaliwang binti at kanang kamay, at pagkatapos ay 5 segundo sa likod ng kanang binti at kaliwang kamay. 4. Para sa huling 5 segundong pag-inat, ipasok ang iyong tiyan.

Tapusin ang hanay ng mga pagsasanay na may 2-3 minutong kalmadong paghiga sa iyong likod, mga braso at binti na nakaunat sa mga gilid. Maglagay ng naka-roll na tuwalya sa ilalim ng ibabang likod, kung kinakailangan.

Aerobic exercise

Ang aktibidad ng aerobic ay ang pagganap ng paggalaw o ehersisyo ng mababa at / o katamtamang intensity. Tumutulong sila upang palakasin ang gawain ng vascular system at myocardium, mapanatili ang normal na timbang ng katawan o mawalan ng timbang, at mapabuti ang kagalingan.

Isa sa pinakamahusay na mga view aerobic exercise sa katandaan - water aerobics at dosed swimming, pati na rin ang trabaho sa cardiovascular equipment, ay hindi naa-access sa marami. ngunit hiking ay magagamit sa halos lahat, ngunit upang masulit ang dosed walking, mas mainam na magsanay ng Nordic pole walking.

Ang kanilang presyo ay hindi masyadong mataas, at maaari mong bilhin ang mga ito sa Internet. Maaari mong malaman kung paano lumakad nang tama at tama na dagdagan ang pagkarga kapag nag-eehersisyo gamit ang naturang kagamitan mula sa artikulo sa aming website na "Nordic walking with sticks: walking technique para sa mga matatanda, mga benepisyo at contraindications."

Sa pamamagitan ng paraan, maaari itong maging boring para sa mga taong malikhain na maglakad, lumangoy o mag-pedal nang mahabang panahon, kahit na ang mga cyclic load na ito ay ginaganap sa musika. Para sa mga naturang retirees, at lalo na sa mga mahilig at marunong sumayaw, inirerekomendang subukan ang Chinese health-improving gymnastics.

Ang mga ganitong masalimuot, magkakaugnay, mababang-intensity na mga pisikal na aktibidad ay angkop para sa iyo upang mapanatili ang vestibular apparatus at cardiovascular system? Subukan mo! Narito ang isang maikling video ng isang tai chi complex na ginawa lalo na para sa mga nagsisimula. Pagkatapos ng maikling pagpapakilala, malinaw na ipinaliwanag at ipinakita ng instruktor ang lahat ng galaw ng "dancing tree".

Panggabing sagabal

Ang pang-araw-araw na plano para sa pagbawi ng mga matatandang kababaihan sa tulong ng mga pisikal na ehersisyo ay kinakailangang kasama ang tinatawag na evening cool-down - isang maikling hanay ng ilang mga magaan na pisikal na ehersisyo. Kadalasan ang mga ito ay mga stretching na paggalaw at corrective at "nakapapawing pagod" na yoga asanas, na ginagawa bago kumuha ng panggabing hygienic shower, ilang sandali bago ang oras ng pagtulog. Maaari ka ring magpalamig pagkatapos maligo, dahil ehersisyo ang stress magiging minimal.

Subukang magpalamig bago matulog, at mararamdaman mo ang mga resulta nang mabilis:

• ang paglipat mula sa pagkagising hanggang sa pagtulog ay mapabilis;
• mas mababa ang pamamaga ng mga kasukasuan sa panahon ng pagtulog;
• ang lakas at bilang ng mga cramp sa gabi ay bumababa o sila ay nawala nang buo;
• bababa ang bilang ng mga paggising;
• itigil ang pangangarap ng "masamang" panaginip;
• pagkatapos magising, ang pakiramdam ng isang gabing pahinga ay magiging mas buo.

Halimbawa, iminumungkahi namin na gawin sa gabi ang mga simpleng pagsasanay na ang mga tagubilin para sa kanilang pagpapatupad ay magkasya sa isang pangungusap.

Photo gallery "Evening hitch para sa matatandang babae":

At sa konklusyon, iminumungkahi namin na manood ng isa pang video na may isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga matatandang kababaihan. Marahil ito ay "purong" yoga - ito ang uri ng himnastiko na mamahalin mo at gagawin nang regular at may kasiyahan.

Sa pakikipag-ugnayan sa