Anumang kalamnan sa ating katawan ay nangangailangan ng pagsasanay., ang mga kilalang-kilala ay walang kataliwasan. Sa materyal na ito, sasabihin namin sa iyo nang detalyado tungkol sa kung paano maayos na maisagawa ang mga tanyag na ehersisyo para sa mga malapit na kalamnan at kalamnan. pelvic floor sa bahay. Isang larawan at kapaki-pakinabang na mga tip tulungan kang maunawaan ang mga nuances tamang pagpapatupad ang buong saklaw ng pagpapalakas ng mga ehersisyo. Sa wumbling, maaari mong makontrol ang pag-ikli ng mga kalamnan ng ari. Ang iyong asawa ay nalulugod sa mga resulta ng iyong mga wumbling na klase, at malilimutan mo ang tungkol sa mga problema sa genitourinary. Kaya, alamin muna natin kung paano palakasin ang mga malapit na kalamnan, at sa tulong ng mga ehersisyo ng Kegel, matututunan natin kung paano palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor.

Ngayon, sa maraming mga panrehiyong sentro, ang mga dalubhasang paaralan ay nagbubukas para sa mastering ang pamamaraan ng tamang pagganap ng mga pagsasanay na naglalayong mapabuti ang intimate life. Bagaman maaari mong maunawaan ang sining na ito nang walang mga guro, sa bahay. Mahusay na simulan ang mastering ang wumbling technique sa mga pagsasanay sa Kegel.

Upang malaman na madama ang mga kalamnan kung saan ka magtrabaho, kailangan mong gumawa ng isang aksyon paminsan-minsan: itigil ang pamamaraan ng pag-ihi sa loob ng ilang segundo. Sa lalong madaling panahon magagawa mong i-tense at i-relaks ang nais na mga kalamnan sa anumang oras, ito ang magiging unang hakbang. Kaya, ang mga kalamnan ng orgasmic cuff ay sinanay.

Ang susunod na hakbang ay upang pisilin at i-unclench ang mga kalamnan sa buong araw, hanggang sa 200-300 beses sa loob ng 24 na oras. Ang sphincter ng yuritra ay gagana nang mas mahusay, at ang mga kalamnan ng ari ng katawan ay palakasin din, na makakatulong na mapabilis ang paggawa sa hinaharap.

Ngayon magpatuloy tayo sa paggawa ng iba pang mga wumbling na pagsasanay sa bahay.

Nakahiga kami sa likod, nagpapahinga. Ang mga armas sa mga tahi, baluktot ang mga binti, magkakahiwalay ang mga balikat sa mga balikat. Nang hindi binabago ang bilis, tinaasan at binababa namin ang pelvis tungkol sa 40 beses, pagkatapos ng isang maikling pahinga ay inuulit namin ang ehersisyo. Ang mga paa ay patag sa sahig.

Ang susunod na gawain ay halos kapareho, ngunit kapag aangat ang pelvis, kailangan mong salain ang spinkter sa kalahating minuto at kilalang kalamnan... Magsagawa ng 9 beses.

Pagkatapos ay inaangat ang pelvis, pinapagod namin ang mga kalamnan ng gluteal at balakang, sa sa kasong ito ang mga paa ay dapat na magkatabi. Gawin ito ng 25 beses.

Mayroong mga espesyal na simulator na makakatulong sa iyo na gumawa ng wumbling. Ang mga unang ilang buwan ng mga klase, hindi sila magiging kapaki-pakinabang sa iyo, at pagkatapos ay maaari kang bumili ng mga itlog ng jade, bola. Ang maliliit na machine na ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam ang iyong lakas at pagbutihin ang iyong mga resulta.

Para sa susunod na ehersisyo, kailangan mo ng mga bola na may isang loop. Dapat mo ring maghanda ng isang kawit at isang plastik na bote na may isang malakas na thread na nakakabit sa leeg. Upang magsimula, ipinakilala namin ang bola sa aming kaibig-ibig na yungib, kung saan dapat makita ang itinakdang loop, kung saan dapat bitayin ang kawit. Kumuha kami ng isang bote ng tubig sa pamamagitan ng string at kumapit sa kawit. Subukang iangat ang bote mula sa sahig gamit ang iyong mga kalamnan sa ari. Ibuhos ang isang maliit na tubig sa bote sa una at dagdagan ang dami sa paglipas ng panahon.

Huwag nasiyahan sa kung ano ang nakamit at makisali sa wumbling (imbuilding) nang regular.

ANG PINAKAMARITANG SIMULATOR PARA SA WOMBUILDING LESSONS

Ang mga leksyon sa wumbling ay isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagsasanay at pagpapalakas ng mga malapit na kalamnan upang bigyan sila ng lakas at tono, upang makontrol at mapamahalaan ang mga ito.

Ang diskarteng gumagalaw ay isang mahusay na pag-iwas sa mga sakit na babae at lalaki ng urinary-genital area (ang pamamaraan ng pagsasanay ng mga kalamnan ng perineum sa kalalakihan ay tinatawag na imbuilding), pati na rin magandang paghahanda sa pagbubuntis at madaling walang sakit na panganganak. Ang mga natutunan na aral ay nagbibigay ng isang pagkakataon upang pag-iba-ibahin ang iyong intimate life, magbigay ng kontribusyon sa pagkuha ng mas madalas at matingkad na orgasms. Ang salitang "wumbling" ay nilikha ng doktor at siyentista ng Russia na si V. P. Muranivsky. Ngunit mayroon din siyang mga hinalinhan na gumawa ng isang makabuluhang kontribusyon sa pag-unlad ng diskarteng gumagalaw, halimbawa, ang paggamit ng mga espesyal na simulator para sa wumbling. Gayundin, maraming tao ang nakakaalam ng tinatawag na ehersisyo na Kegel.

Ang lahat ng mga magagamit na simulator ng wumbling ay maaaring nahahati sa dalawang uri:

- paksa.Kasama rito ang mga bola ng puki at itlog ng jade. Inirerekumenda ang mga bola ng puki para sa mga nagsisimula. Ang mga itlog ng jade ay mas mabibigat at mas mahirap hawakan sa loob. Salamat sa kanilang hugis-itlog na hugis, ganap silang magkasya sa babaeng puki. At dahil ang mga ito ay medyo mabigat, kahit na sa isang passive na estado mayroon silang isang epekto sa masahe. Ang Jade ay may napaka-kapaki-pakinabang na epekto sa genitourinary system.

- silid. Ang ganitong uri ang mga simulator ay angkop para sa mga nagnanais makamit maximum na resulta... Ginagawang posible ng mga nasabing simulator na subaybayan ang lakas ng pag-urong ng kalamnan at dami ng puki, kontrolin ang kawastuhan ng ehersisyo at unti-unting taasan ang karga. Mayroon silang dalawang silid, intravaginal at panlabas, at isang monometro. Partikular mong maunawaan ang prinsipyo ng pagpapatakbo ng mga simulator na ito sa pamamagitan ng pagtingin sa impormasyon sa Internet.

Mga pamamaraan ng pagsasanay:

Ang mga ehersisyo ng Kegel na naglalayong pagbuo ng mga kalamnan ng pelvic floor;

Ang mga ehersisyo na may mga bola na inilalagay sa loob, hinahawakan at inililipat sa loob ng lakas ng mga kalamnan ng ari;

Pagsasanay sa mga kalamnan ng ari ng babae sa tulong ng "mga itlog ng vaginal": bato, kahoy, kabilang ang mga ehersisyo na may mga itlog ng jade magkaibang timbang at laki;

Mga pagsasanay sa aparatong Muranivsky.

Ang pag-eehersisyo sa pagkagambala ay maaaring gawin nang nakapag-iisa o sa ilalim ng patnubay ng isang magturo. Ang pinaka-epektibong kumbinasyon ng mga independiyenteng ehersisyo na may mga ehersisyo na may simulator. Ngunit gayunpaman, bago simulang gumamit ng mga simulator, kinakailangan upang makabisado nang maayos at maayos na magsagawa ng mga ehersisyo nang wala sila. Maipapayo din na magsanay ng Kegel bago ang bawat aralin sa mga simulator, bilang isang warm-up. Upang maging pamilyar sa diskarteng gumagalaw, kailangan mong mag-aral ng mga espesyal na panitikan, kumunsulta sa mga dalubhasa.

Mga KATANUNGAN:

- Mayroon bang mga paghihigpit sa panahon ng postpartum?

Pagkatapos ng panganganak, walang mga paghihigpit, maaari kang makilahok sa pagpapanumbalik ng iyong malapit na kalamnan sa mga unang araw pagkatapos ng kapanganakan ng bata. Makakatulong ito upang makabuluhang paikliin ang panahon ng paggaling ng postpartum at makayanan ang maraming mga problema.

- Dapat ka bang mag-ehersisyo bago manganak?

Ang pag-eehersisyo ng iyong mga kalamnan sa perineal bago ang paggawa ay makakatulong sa iyo na malampasan ang paggawa nang mas madali at walang sakit. Ngunit pinakamahusay na simulan ang paghahanda na ito bago ang pagbubuntis. Ang mga ehersisyo na may simulator ay pinakamahusay na ipinagpaliban hanggang sa panahon ng postpartum.

Ang pag-eehersisyo sa pagkagambala ay batay sa pag-igting at pag-ikli ng mga malapit na kalamnan. Para sa mga layuning ito, iba't ibang mga bola, mga itlog ng jade ang ginagamit. Ngunit magagawa mo ito nang walang kagamitan sa pag-eehersisyo. Ang mga nasabing pagsasanay ay maaaring gumanap kahit saan - sa transportasyon, sa opisina, sa bahay.

Ang pakinabang ng mga pagsasanay na ito ay makakatulong sila sa isang babae na labanan ang maraming mga sakit na gynecological, tulad ng fibroids, polyps, at paglaganap ng pelvic organ. Ang mga kahihinatnan ng isang laging nakaupo lifestyle ay ang mga kilalang-kilala kalamnan ay patuloy na sa isang nakakarelaks na estado, bilang isang resulta kung saan nawala ang kanilang mga tono, hugis at pagkalastiko. Ito ang naging dahilan para sa isang malaking porsyento caesarean section at pagpapatakbo sa utak.

Ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at mga proseso ng metabolic sa mga kaukulang tisyu. Mayroong isang pagpapapanatag ng hormonal background, ang pagsisimula ng menopos ay ipinagpaliban, ang pagtaas ng pagkasensitibo. Ang regular na ehersisyo ay nagpapabuti sa paggana ng bituka, binabawasan ang hitsura ng mga ugat ng varicose, at nakakatulong pa ring mapupuksa ang cellulite.

WOMBUILDING PARA SA MAGSIMULA. INTIMATE MUSCLE STRENGTHENING TRAINING

Si Arnold Kegel ay itinuturing na tagapagtatag ng wumbling na pagsasanay. Ang orihinal na layunin ng kanyang pagsasaliksik ay puro medikal na likas na katangian: upang pag-aralan ang problema ng kawalan ng pagpipigil sa ihi sa mga kababaihan pagkatapos ng panganganak. Napagpasyahan ni Kegel na ang solusyon sa problema ay nakasalalay sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng pelvic floor.

Positibong epekto:

- Pagpapabuti ng matalik na buhay;

Mahusay na paghahanda para sa panganganak;

Paglutas ng mga problemang nauugnay sa kalusugan ng kababaihan (kasikipan, fibroids, PMS, climacteric syndrome).

Ang batayan ng mga pagsasanay ay isang pinagsamang diskarte: bilang karagdagan sa mga espesyal na ehersisyo, kailangan mong gumawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga magkakaugnay na kalamnan (pindutin at pigi), mga ehersisyo sa paghinga, pati na rin sa pangkalahatan ay sundin ang lifestyle, tamang nutrisyon, organisasyon ng libangan, atbp.

Ang mga pangunahing pagsasanay para sa mga nagsisimula ay tinatawag na Kegel na ehersisyo. Ang mga ito ay sapat na simple, ngunit epektibo kung tapos nang tama at regular na na-ensayo. Upang maisagawa nang tama ang mga pagsasanay na ito, dapat mo munang malaman ang paghinga sa isang nakakarelaks na tiyan. Kinakailangan ito upang maiparamdam ang mga malapit na kalamnan na nakahiwalay mula sa iba pang mga kalamnan at sa panahon ng pagsasanay na huwag isama ang iba pang mga grupo ng kalamnan sa trabaho - ang mga kalamnan ng tiyan o hita.

Pamamaraan sa paghinga: Mamahinga habang nakahiga sa iyong likuran, ilagay ang isang palad sa iyong dibdib, ang isa pang palad sa iyong tiyan. Huminga nang malaya at malalim, tinitiyak na ang tiyan lamang ang tumataas habang humihinga, at ang dibdib ay hindi gumagalaw.

Pangunahing ehersisyo:

Ehersisyo 1.
Mamahinga habang nakahiga sa iyong likod, braso sa mga tahi, yumuko ang iyong mga binti, paa ay nasa sahig. Pigilan ang mga kalamnan ng ari ng babae sa loob ng ilang segundo (ang tiyan ay lundo, pantay ang paghinga), pagkatapos ay magpahinga. Gawin ang ehersisyo nang halos limang minuto, pagkatapos ay unti-unting pagdaragdag ng tulin at lakas ng pag-urong ng kalamnan.

Pagsasanay 2.
Sa parehong posisyon na nakahiga, bawiin at i-relaks ang mga kalamnan ng perineum. Gawin ang pagsasanay na 1 at 2 na nakahiga sa iyong likod hanggang sa magawa mo ito nang hindi binubuksan ang mga kalamnan ng tiyan at pigi. Pagkatapos ay maaari mong gampanan ang mga ito sa isang posisyon na nakaupo, nakatayo, atbp., Araw-araw sa loob ng 10-15 minuto.

Pagsasanay 3.
Halili na hilahin at i-relaks ang mga kalamnan ng perineum sa loob ng isang segundo, sinusubukan na madama ang pagkakaiba, habang hindi nalilimutan ang tungkol sa nakakarelaks na tiyan. Ang ehersisyo na ito ay tinatawag na flashing. Unti-unting taasan ang lakas at tagal ng pag-ikli o ang dalas ng mga contraction, ngunit hindi ito dapat gawin hanggang sa maisagawa ang ehersisyo nang ganap na tama.

Ang mga pagsasanay na ito para sa mga nagsisimula ay maaaring gawin habang nakatayo, nakaupo, nakahiga, sa loob ng tatlong minuto sa bawat posisyon. Ang pag-eehersisyo na ito ay maaaring gawin sa anumang oras sa maghapon.

Ang mga klase ay hindi magtatagal ng maraming oras, at sa tamang diskarte at regular na pagsasanay, ang resulta ay magiging napaka nasasalat. Dapat kang magsimula sa mga klase sa mga pangunahing pagsasanay sa Kegel, at pagkatapos ay unti-unting lumipat sa paggamit ng iba`t ibang uri mga simulator.

Mga ehersisyo na may simulator.

Pagsasanay 1. Lubricate ang mga bola ng may grasa, kumuha ng isang nakahiga na posisyon at ipasok ang loob. Subukang panatilihin ang mga ito sa loob. Pagkatapos ay lumipat siya sa mas aktibong mga pagkilos: paglalakad, pagtayo, paglukso, pag-bang ng mga bola laban sa bawat isa dahil sa pag-urong ng kalamnan.

Pagsasanay 2. Ipasok ang itlog ng jade na may blunt end forward. Panatilihin siya sa isang posisyon na nakatayo. Sa posisyon na madaling kapitan ng sakit, subukang hilahin ang itlog sa pamamagitan ng string, habang sinusubukang panatilihin ito sa loob ng pamamagitan ng pagpisil sa mga kalamnan.

Pag-eehersisyo 3. Subukang ilipat ang loob ng itlog ng jade sa kanan at kaliwa at pataas at pababa sa tulong ng pag-urong ng kalamnan.

Ehersisyo 4. Sa loop ng isang itlog ng jade na may isang kawit, mag-hang ng isang timbang sa form bote ng plastik may tubig. Itaas ang bote.

Pelvic Floor Strifyinging Exercises:

Ngayon ay maaari kang nakapag-iisa (at kasama din ang iyong asawa) na gumanap ng mga ehersisyo tulad ng tulong mga espesyal na aparato, at wala sila sa bahay. Nais ka naming mabuting kalusugan at malakas na kalamnan sa iyong buong katawan!

Ang mga pagsasanay sa Kegel ay binuo ng gynecologist na si Arnold Kegel noong kalagitnaan ng ika-20 siglo. Ito ang mga pagsasanay na ginagamit upang palakasin ang kalamnan ng pelvic floor sa mga kababaihan at kalalakihan.

Layunin ng Kegel Ehersisyo

Sa una, ang mga ehersisyo ay nakatuon lamang sa mga kababaihang nagdurusa sa kawalan ng pagpipigil sa ihi, ngunit kalaunan napansin ng syentista na nakakaapekto sila sa pagpapabuti ng kabuuan sistema ng genitourinary... Sa partikular, ang mga babaeng may kabigatan ay maaaring magsimulang masiyahan sa pakikipagtalik. Inirerekomenda din ang pag-eehersisyo para sa mga kalalakihan - mula noon, ang gymnastics ay hindi nagbago nang malaki, ngunit maaari din itong gamitin ng kalalakihan para sa kanilang kalusugan sa sekswal. Ang pagsasanay sa kalamnan ng pubococcygeal sa mga kalalakihan ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang kawalan ng lakas at gamutin ito, ang mga pagsasanay sa Kegel ay inireseta bilang isang karagdagang therapy.

Ang mga pagsasanay sa Kegel ay idinisenyo upang:

• pag-iwas o
• paggamot ng paglaganap ng mga pelvic organ.
• pag-iwas sa nagpapaalab na proseso ng mga malapit na organo
• paghahanda para sa pagbubuntis at walang sakit na panganganak
• pagpapanumbalik ng tisyu pagkatapos ng panganganak
• mapanatili ang kalusugan sa sekswal, pigilan ang pagtanda
• paggamot ng pagpapahina ng lakas sa mga kalalakihan at talamak na prostatitis
• nadagdagan ang lakas sa sekswal, nadagdagan ang orgasm, sekswal na sensasyon habang nakikipagtalik

Ang kakanyahan ng mga ehersisyo

SA araw-araw na buhay Ang kalamnan ng pubococcygeus sa mga kalalakihan at ang kalamnan ng pelvic floor sa mga kababaihan ay halos hindi kasangkot. Ito ay humahantong sa ang katunayan na sa paglipas ng panahon sila ay magiging mas nababanat at mahina, tumitigil upang maisagawa ang kanilang pangunahing pag-andar - upang suportahan ang mga pelvic floor organ. Maaari itong humantong sa iba`t ibang sakit at pagkasira ng kalidad ng intimate life. Ang kakanyahan ng pag-eehersisyo ng Kegel ay upang sanayin ang mga kalamnan na ito, na, sa pamamagitan ng paulit-ulit na pang-araw-araw na pagsasanay, ay humahantong sa pag-unlad sa paggamot, at kung minsan kumpletong paggaling. Ang ehersisyo ng Kegel ay maaaring isagawa ng malulusog na kababaihan at kalalakihan, na magpapahintulot sa pag-iwas sa maraming mga kaguluhan sa malapit na globo sa hinaharap, pagpapaliban sa sandali ng pagsisimula ng mga problema dahil sa mga pagbabago na nauugnay sa edad.

SA batang edad ang ehersisyo ay sapat na epektibo upang maiwasan ang maraming mga problema sa gynecological. Sa mga kababaihang may malubhang sakit na ginekologiko o paglaganap ng organ, hindi posible ang pag-eehersisyo lamang.

Paano makilala ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor

Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay nakilala sa mga kababaihan sa pamamagitan ng pagpipigil sa agos ng ihi habang umihi. Kinakailangan upang pigilan ang daloy ng ihi at alalahanin ang mga sensasyon - ang isang katulad nito ay magmukhang Kegel na ehersisyo.

Sa mga kalalakihan, ang kalamnan ng pubococcygeal ay matatagpuan sa pagitan ng anus at ng mga testicle. Maaari mong matukoy ang lokasyon nito sa parehong paraan - sa pamamagitan ng pagpigil sa stream ng ihi. Huwag mag-ehersisyo nang madalas habang naiihi.

Ang paghahanda para sa ehersisyo ay hindi nangangailangan ng anumang mga pondo o isang espesyal na kagamitan na lugar - kailangan mo lamang alisan ng laman ang pantog at kumuha ng isang tiyak na posisyon ng katawan.

Sa anong posisyon gawin ang mga ehersisyo?

Ito ay pinaka-maginhawa upang maisagawa ang mga pagsasanay na nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti bahagyang hiwalay at baluktot sa tuhod. Ang isang kamay ay dapat ilagay sa tiyan, ang isa sa ilalim ng pigi. Mas madaling maramdaman ang mga contraction ng kalamnan sa ganitong paraan. Ang isa pang pagpipilian ay nakahiga sa iyong tiyan at ikakalat ang iyong mga binti sa mga gilid, inirerekumenda na ilagay ang isang unan sa ilalim ng ibabang bahagi ng tiyan. Ang pangatlong pagpipilian ay nakahiga sa iyong tiyan na may isang binti na baluktot sa tuhod.

Ang ehersisyo ng Kegel ay maaaring gawin habang nakahiga, nakaupo sa isang upuan, gumagalaw sa pampublikong transportasyon, ganap na hindi nahahalata sa iba. Inilaan ang mga ito para magamit sa bahay.

Payo!Ang pag-eehersisyo ay maaaring gawin bago ang pagbahin, pagbaba sa isang upuan, o pag-ubo upang maiwasan ang pagtulo ng ihi.

Proseso ng ehersisyo

Ang mga ehersisyo sa Kegel ay may tatlong bahagi:

• mabagal na pisilin - kailangan mong higpitan ang mga kalamnan, tulad ng pag-ihi, bilangin sa tatlo at magpahinga
• contraction: kailangan mong higpitan at i-relaks ang mga kalamnan nang madalas hangga't maaari
• pagtulak - ang mga kababaihan ay nagtutulak tulad ng sa panahon ng panganganak o dumi ng tao, mga kalalakihan tulad ng pag-ihi at dumi ng tao, kahanay, ang mga kalamnan ng tiyan ng tiyan ay bahagyang pilit
• ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa 10 pagbawas, 10 pagbawas, at 5 na pagtulak nang 5 beses sa isang araw. Pagkatapos ng isang linggo, kailangan mong magdagdag ng 5 beses sa bawat ehersisyo, patuloy na gawin ang mga malapit na ehersisyo sa kalamnan 5 beses sa isang araw. Kailangan mong magdagdag ng 5 beses sa bawat ehersisyo hanggang sa umabot ang halaga sa 30. Araw-araw kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa 150 na ehersisyo upang mapanatili ang tono

Ang mabilis na pag-ikli ay maaaring isagawa ayon sa ibang pamamaraan - sa loob ng 10 segundo, kontrata at relaks ang mga kalamnan, at pagkatapos ay maaari kang magpahinga sa kalahating minuto. Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses.

Posible na sa una ay tila ang mga kalamnan ay hindi mananatili sa pag-igting nang matagal - pansamantala ito at ang kontrol ay may kasanayan.

Posibleng pagkakamali: sa panahon ng pagsasanay, hindi mo mapigilan ang iyong hininga, iguhit ang iyong pusod o itulak ang mga kalamnan ng pelvic floor pababa - hindi ito hahantong sa nais na resulta.

Kawalan ng pagpipigil

Ang mga ehersisyo ng Kegel ang pangunahing paggamot para sa pagtulo at banayad na kawalan ng pagpipigil sa ihi. Nagsasama sila:

• compression - ang ehersisyo na "iangat" ay napakabisa: unti-unti at hindi masiksik ang mga kalamnan ng pelvic floor, nang hindi nakakarelaks, dagdagan ang pag-igting (sahig) at maabot ang 4-7 na palapag, pagkatapos nito ang mga kalamnan sa reverse order simulang mag-relaks (hawakan ang bawat palapag ng 3-5 segundo)
• mga contraction - alternating mabilis na pag-urong at pagpapahinga ng kalamnan
• pagtulak - sa mga kababaihan, ang mga sensasyon ay dapat na tulad ng pagtulak sa panahon ng panganganak o dumi ng tao, sa mga lalaki, tulad ng pag-ihi at dumi ng tao

Sa paglaganap ng matris

Posisyon ng pagkakaupo sa isang upuan o sa sahig:

• pakiramdam ang mga kalamnan na sumusuporta sa matris at hilahin ang mga ito - gawin ito ayon sa ritmo
• iangat ang ehersisyo
• itulak ang ehersisyo tulad ng sa lakas ng paggawa - gawin ito sa ritmo, na may pagsisikap at hindi sa limitasyon ng mga posibilidad

Bago at pagkatapos ng panganganak

Bago ang panganganak, ang mga ehersisyo ng Kegel ay makakatulong sa iyo na malaman na kontrolin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor, na magpapadali sa proseso ng pagsilang at maiiwasan ang pagluha sa perineum. Mas mahusay na simulan ang pagsasanay gamit ang diskarteng ito mula sa isang nakahiga na posisyon, paggawa ng hindi bababa sa 2-3 mga pag-uulit.

Bilang paghahanda para sa panganganak, dapat mong kumpletuhin ang lahat ng mga ehersisyo sa itaas, kasama ang dalawa pa:

• panahunan at i-relaks ang puwerta at pagkatapos ay ang mga kalamnan ng anus, ginagawa ito sa isang mabilis na bilis, tulad ng isang alon
• sa anumang komportableng posisyon sa pinaka-nakakarelaks na estado, kailangan mong hawakan ang iyong hininga, dahan-dahang at dahan-dahang itulak, gamit ang mga kalamnan ng ari. Pagkatapos muli kailangan mong mag-relaks at ulitin ang ehersisyo. Ginagawa ito nang tama kung ang paggalaw ng vaginal ay nadama kapag ang kamay ay inilapat sa perineum (ang ehersisyo ay maaari lamang maisagawa sa isang walang laman na pantog at bituka)

Mahalaga!Ang ilang mga kundisyong pathological ay nagbabawal ng ehersisyo sa bahagi o kumpleto, kaya't nagkakahalaga ng pagkonsulta sa isang gynecologist. Pagkatapos ng 16 na linggo, ipinagbabawal na magsagawa ng ehersisyo sa isang nakaharang na posisyon upang maiwasan ang presyon sa mas mababang vena cava.

Pagkatapos ng panganganak, ang mga ehersisyo ng Kegel ay maaaring palakasin ang mga kalamnan ng yuritra. upang mapigilan ang hindi sinasadyang paglabas ng ihi, dagdagan ang pagkalastiko ng puki, ibalik ang pagkasensitibo ng mga tisyu ng perineum. Upang gawin ito, kinakailangan na maisagawa ang pag-eehersisyo ng pag-angat at dalawa pang simple at maikling:

• salain ng 5 minuto sa loob ng 10 segundo at relaks ang mga kalamnan ng perineum sa loob ng 10 segundo
• sa loob ng isang minuto, mabilis na kumontrata at mamahinga ang mga kalamnan sa loob ng 1 segundo

Paglalapat ng mga ball trainer

Ang mga klase sa Kegel sa loob ng 1-2 buwan ay nagsasangkot ng pag-abot sa isang mas mahirap na antas - gamit ang mga itlog ng jade, bola o isang espesyal na KegelRoutine simulator. ito pangunahing tampok Kegel ehersisyo para sa mga kababaihan. Pinapayagan ka ng mga machine ng ehersisyo na higit na palakasin ang mga dingding ng puki at idinisenyo ang mga ito para sa self-assimilation at paggamit. Ang mga ito ay mga bola ng vaginal ng iba't ibang mga timbang at diameter, na napili alinsunod sa antas ng pagsasanay.

Ang simulator ay ipinasok 2 cm ang malalim sa puki, para sa kadalian ng paggamit, isang pampadulas ang inilalapat nakabatay sa tubig... Ang pinakamaliit na pagkarga sa mga kalamnan ay isinasagawa sa sobrang posisyon; sa paglipas ng panahon, posible na magsagawa ng ehersisyo habang nakatayo.

Ang pamamaraan ng pagtatrabaho sa Kegel trainer ay napaka-simple:

• kontrata ang mga kalamnan at iangat ang makina
• hawakan ang bola ng 2-10 segundo na may mahinahon na malalim na paghinga
• mamahinga at magpahinga ng mas maraming oras tulad ng paghawak ng bola
• ulitin ng 10 beses

Mahalaga!Para sa mabisang pagsasanay, kailangan mong gawin ang bola na ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo. Ang paggalaw ng makina ay hindi dapat tulungan ng pag-pilit ng tiyan o pagpiga ng mga kalamnan na gluteal.

Mga resulta sa ehersisyo

Ang mga resulta ng pagsasanay sa Kegel ay makikita sa loob ng ilang linggo. Sa mga kababaihan, sinusunod ang mga pagpapabuti:

• nadagdagan ang pagiging sensitibo sa panahon ng pakikipagtalik, pagkawala ng kakulangan sa ginhawa ng postpartum
• nadagdagan ang kontrol sa mga sensasyong sekswal
• pagtagumpayan ang paglitaw ng mga masakit na sensasyon habang nakikipagtalik
• matinding paggawa ng estrogen
• pinipigilan ang labis na pagkapagod ng kalamnan sa panahon ng panganganak
• pag-iwas sa kawalan ng pagpipigil sa ihi at fecal, paggamot ng hindi kusa na pag-ihi
• pagpapanumbalik ng tisyu pagkatapos ng panganganak
• binabawasan ang posibilidad ng paglitaw ng mga nagpapaalab na proseso

Ang mas kaunting tagas ng ihi ay makikita pagkatapos ng 3-6 na linggo ng regular na pag-eehersisyo, nadagdagan ang sekswal na sensasyon pagkatapos ng 1-2 buwan.

Nagpapakita rin ang mga kalalakihan ng mga pagpapabuti:

• binabawasan ang posibilidad ng fecal at ihi na kawalan ng pagpipigil
• nadagdagan ang pagtayo
• binabawasan ang peligro ng almoranas
• posibleng kumpletong paggaling ng talamak na prostatitis
• pagpapahaba ng pakikipagtalik

Sa mga kalalakihan, posible na mapupuksa ang madalas na pagnanasa na umihi pagkatapos ng 4-6 na linggo, ang pagpapabuti ng sekswal na pag-andar ay kapansin-pansin pagkatapos ng 6 na linggo, isang kapansin-pansing pagtaas sa pagtayo - pagkatapos ng 3 buwan.

Ang isang tampok ng pagsasagawa ng Kegel na pagsasanay para sa kalalakihan ay ang pangangailangan na palakasin ang mga kalamnan ng gluteal para sa mas malaking epekto. Mahina ang mga kalamnan ng gluteal na hinihila ang Sacum pabalik at pinahina ang mga kalamnan ng pelvic floor kahit na may trabaho si Kegel. Samakatuwid, kinakailangang i-tone ang mga puwitan sa mga squat.

Ang paggamit ng ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang maraming mga problema sa kalusugan sa hinaharap, maghanda para sa panganganak at gawin buhay sex mas maliwanag Sa parehong oras, walang mga pagsisikap, iskema at espesyal na paraan hindi kinakailangan - ang ehersisyo ay magiging kapaki-pakinabang kahit na tapos na sa buong buhay.

Perineum,o pelvic floor,tinatawag na plate ng kalamnan-nakakaganyak, na nagsasara ng exit mula sa maliit na pelvis, ang mas mababang aperture nito.

Ang perineum, na may hugis ng isang rhombus, ay nakagapos sa harap ng pubic symphysis, mula sa mga gilid ng ischial tubercles, at sa likuran ng coccyx. Ang linya na sumasali sa ischial tuberosities ay hinahati ang perineum sa dalawang mga hugis-tatsulok na lugar.

Ang harap na lugar ay tinawag urogenital diaphragm,at ang likuran - ang pelvic diaphragm.Ang yuritra ay dumadaan sa urogenital diaphragm sa mga lalaki, at ang yuritra at puki sa mga kababaihan. Ang seksyon ng pagtatapos ng tumbong ay dumadaan sa pelvic diaphragm.

Parehong ang urogenital diaphragm at ang pelvic diaphragm ay nabuo ng dalawang mga layer ng kalamnan at ang fascia na sumasakop sa kanila.

Mayroon dayapragm ng pelvis sa pang-ibabaw na layer, mayroong isang anular na walang pares na kalamnan - panlabas na spinkter ng anus,kusang-loob na kalamnan na humahadlang sa exit mula sa tumbong. Sa pangalawa, malalim na layer mayroong isang tatsulok na singaw ng silid kalamnan na nakakataas sa anus.Nagsisimula ang kalamnan sa loobang bahagi ang mga dingding ng pelvis, bumababa at hinabi sa huling seksyon ng tumbong. Ang parehong mga levator ng anus ay bumubuo ng isang funnel sa paligid ng mas mababang tumbong.

Urogenital diaphragm mayroon ding mababaw at malalim na mga layer ng kalamnan at fascia. Sa ibabaw na layer ay may mga ipinares mababaw na nakahalang kalamnan ng perineum,at bulbous spongy at ischial na kwebamabilis na kalamnan,na nagtataguyod ng pagtayo ng ari ng lalaki o klitoris. Ang bulbous-spongy na kalamnan sa mga kalalakihan ay pumapaligid sa bombilya at corpus spongiosum ng ari ng lalaki, at sa mga kababaihan, ang pasukan sa puki. Ischiocavernouskalamnan, na nagsisimula sa ischial tuberosity, ay hinabi sa lungga na katawan ng ari ng lalaki sa lalaki o klitoris sa mga kababaihan. Sa malalim na layer ng urogenital diaphragm mayroong isang hindi pares na kalamnan - spinkter (panlabas) ihiugat ng ugatat silid ng singaw malalim na nakahalang kalamnan propagitan.

Ang mga kalamnan ng perineum ay natatakpan mula sa labas mababaw na fascia ng perineum.Bilang karagdagan, ang mga kalamnan na nakataas ang anus at ang spinkter nito ay nakapaloob sa pagitan ilalimat itaas na fasciae ng pelvic floor.Ang malalim na nakahalang kalamnan ng perineyum at ang spinkter ng yuritra ay natakpan ilalimat itaas na urogenital fasciadayapragm.

Mga kalamnan at fascia ng ulo

Ang mga kalamnan ng ulo, isinasaalang-alang ang kanilang lokasyon at pag-andar, ay nahahati sa dalawang grupo: kalamnan ng mukhaat ngumunguyakalamnan ng katawan.

Gayahin ang mga kalamnan

Matatagpuan ang mga ito sa ilalim ng balat at naka-grupo sa anyo ng mga compressor at dilator sa paligid ng bukana ng bibig at ilong, mga orbit, at ang panlabas na kanal ng pandinig. Ang mga kalamnan ng mukha ay walang mababaw na fascia. Ang mga gumaganyak na kalamnan ay nagsisimula sa mga buto ng bungo at hinabi sa magkakaugnay na tisyu na base ng balat. Sa panahon ng kanilang pag-urong, inililipat ng mga gayahin na kalamnan ang balat, bumubuo ng mga dimples, furrow, folds. Kaya, ang mga kalamnan ng mukha ay bumubuo ng mga kumplikadong nagpapahayag na paggalaw ng mukha - si mimikuAyon sa lokasyon, ang mga kalamnan ng mukha ay nahahati:

Supracranial na kalamnanay may dalawang tiyan - pangharap at pang-ukit, sa pagitan ng mga ito malawak supracranial aponeurosis.

- tiyan ng kukotenagsisimula sa pinakamataas na linya occipital bone, hinihila nito ang buong kalamnan sa likuran, pinapakinhi ang mga tiklop sa noo.

- frontal tiyanay hinabi sa balat ng noo, kapag ito ay nabawasan, ang mga kilay ay nakataas at nakahalang mga tiklop ng balat ng noo ay nabuo - kalamnan ng pagtatakapagtatanong ng pansin.

Kalamnan ng puckering ng kilayna matatagpuan sa kapal ng kilay, nagsisimula sa ilong na bahagi ng frontal na buto, na hinabi sa balat ng kilay. Sa pag-urong ng bilateral, ang mga kalamnan na ito ay naglalapit sa mga kilay, nabubuo ang ekspresyon ng mukha ng sakit, pagdurusa, at karimlan.

Ang kalamnan ng mayabangna matatagpuan sa tulay ng ilong, kapag nakakontrata, bumubuo ito ng isang nakahalang tiklop sa itaas ng tulay ng ilong.

Pabilog na kalamnan ng mata nabuo ng mga pabilog na poste na pumapalibot sa orbit - bahagi ng orbital,hinabi sa balat ng eyelids - takipmatabahagiat nakakabit sa lacrimal sac - luhanaya part.Sa pamamagitan ng pag-ikli nito, isinasara ng kalamnan ang mga eyelid, isinasara ang mga mata, itinaguyod ang pag-agos ng luha sa nasolacrimal canal.

Ang mga kalamnan na pumapalibot sa mga bukang ng ilongmagsimula sa nauunang ibabaw ng pang-itaas na panga, na hinabi sa pakpak at kartilago na bahagi ng ilong dorsum. Ang mga kalamnan na ito ay pumipigil sa mga butas ng ilong.

Ang mga kalamnan na pumapalibot sa pagbubukas ng bibig ay nabuo ng mga dilator at bundle na matatagpuan sa kapal ng mga labi - compressor. Ang ilang mga dilator ay matatagpuan sa itaas ng bibig - inaangat ng mga kalamnan ang sulok ng bibig, inaangat ng mga kalamnan ang tuktokhubad na labi, zygomatic na kalamnan (maliit at malaki), mga kalamnan ng pagtawa.Ang mga kalamnan na ito ay bumubuo ng mga ekspresyon ng mukha ng isang ngiti, tawa. Ang iba pang mga kalamnan ay nakahiga sa ilalim ng bibig - pagbaba ng kalamnan sa sulok ng bibig, pagbaba ng kalamnan sa ibabang labi.Matatagpuan din ito dito kalamnan sa bababumubuo ng isang dimple.

Buccal na kalamnanna bumubuo ng muscular base ng pisngi, nagsisimula sa likod ng itaas at mas mababang mga panga, naghabi rin sa pabilog na kalamnan ng bibig.Ang kalamnan na ito ay kasangkot sa kilos ng pagsuso, ang paggalaw ng bukol ng pagkain sa pharynx, pilit ang pisngi, at samakatuwid, natanggap ang pangalan kalamnan mga trompeta.

Ang mga kalamnan sa mukha ay may kasamang panimula mouseauriclenauuna, superior at posterior auricularkalamnanmahusay na binuo sa mga hayop, malawak na patag pang-ilalim ng balat kalamnan ng leegiba pa

Mayroong isang opinyon na ang problema ng humina ng kalamnan ay katangian lamang ng mga kababaihan. Ngunit ito ay mali.

Kegel Ehersisyo

Ang mga pangalan ng mga kalamnan ng kegel ay may magkakaibang pagkakaiba-iba: ang kalamnan ng pubococcygeal, ang mga kalamnan ng pelvic floor. Kapag tinawag namin silang magkakaiba, palagi naming nangangahulugang ang buhol ng mga kalamnan at tendon na sumusuporta sa lukab ng tiyan.

Mayroong isang opinyon na ang problema ng humina kalamnan ay katangian lamang ng mga kababaihan. Ngunit ito ay mali. Ang mga kalalakihan ay kailangan ding maging mapagbantay tungkol sa paggana ng pangkat ng kalamnan na ito.Ang pagpapahina ng pangkat ng kalamnan na ito ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan.

Sa kauna-unahang pagkakataon, isang Amerikanong gynecologist ang nagsalita tungkol sa kahalagahan ng mga kalamnan ng pelvic. Sakto Nag-ehersisyo si Dr. Arnold Kegel para sa pelvic na kalamnan... Ang hanay ng mga ehersisyo ay naglalayong mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan ng pelvic floor.Dapat silang gampanan hindi lamang ng mga kababaihan, kundi pati na rin ng mga kalalakihan ng lahat ng edad.

Ngayon, ang mga pagsasanay na ito ay lalong ginagamit para sa paggamot ng kawalan ng pagpipigil sa ihi... Gayundin, kabilang sa mga positibong epekto sa katawan, ito ay nabanggit at pagtaas ng tono ng kalamnan ng pelvic floorna praktikal na hindi kasangkot sa pang-araw-araw na buhay.

Ano ang Kegel Complex?

Ang pangunahing gawain ng Kegel na ehersisyo- Nagsasagawa ito ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor, yuritra, pantog, matris at tumbong.

upang maghanda para sa pagbubuntis at matagumpay na walang sakit na panganganak;

mga buntis na kababaihan upang makabisado ang pamamaraan ng pagrerelaks ng mga kalamnan na madalas na pumipigil sa bata mula sa pagtulak sa labas;

para sa pag-iwas at paggamot ng kawalan ng pagpipigil sa ihi at fecal;

upang maibalik ang pagkalastiko ng tisyu pagkatapos ng panganganak;

para sa pag-iwas at paggamot ng paglubog ng mga pelvic organ;

para sa pangmatagalang pagpapahaba ng kalusugan sa sekswal.

Kaya, bago magpatuloy sa paggawa ng himnastiko upang palakasin ang pelvic na kalamnan, alamin natin kung nasaan ang mga kalamnan sa pelvic floor.

1. Kung pupunta ka sa banyo "kaunti", maaari mong subukang ihinto ang stream nang hindi gumagalaw ang iyong mga binti. Ang mga kalamnan na makakatulong sa iyo na gawin ito ay ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor.

2. Kung ang unang pamamaraan ay hindi nakatulong upang mahanap ang nais na mga kalamnan, pagkatapos ay gawin ang sumusunod. Ipasok ang iyong daliri sa bukana ng puki at kontrata ang mga kalamnan. Ang mga nais na kalamnan ay higpitan sa paligid ng daliri. Sa kasong ito, alinman sa mga kalamnan ng pigi, o sa likod, o sa tiyan ay hindi kasangkot.

Kapag nakilala mo na ang mga kalamnan na gusto mo, magpatuloy sa mga pagsasanay sa pagpapalakas ng pelvic.... Kapag natutunan mo kung paano makilala ang tamang mga kalamnan, direktang pumunta sa mga ehersisyo.

Mga ehersisyo para sa pelvis para sa mga kalalakihan

Karamihan sa mga kalalakihan ay maaari ding magkaroon ng mga negatibong sintomas ng pagkadepektibo o paghina ng mga pelvic organ. Kaya sila maaaring maipakita bilang pagpipigil sa pagpipigil o ganap na kawalan ng pagpipigil sa pantog... Gayundin, dapat bigyang-pansin ng mga kalalakihan ang prosteyt glandula. Ang pagwawalang-kilos ng dugo ay maaari ring humantong sa kapansanan sa erectile function sa katawan.

Ang mga napiling opsyon sa paggamot ay magkakaiba depende sa kalubhaan at uri ng kawalan ng pagpipigil.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa Kegel ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor, na responsable para sa pagkontrol sa daloy ng ihi. Upang maayos na maisagawa ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng maliit na pelvis, kailangan mong matukoy ang kanilang lokasyon. Pinipigilan nila ang anus at yuritra. Subukang pigain ang mga ito nang hindi nagpapalabas ng ihi. Ang gawain ay makukumpleto nang tama kung ang mga kalamnan ng bituka at tiyan ay lundo.

Ang himnastiko para sa mga kalamnan ng pelvic ay binubuo sa pag-igting at pagpapahinga.

Ang kumplikadong ito ay binubuo ng tatlong mga bahagi:

1. Una, higpitan ang mga kalamnan ng pelvic floor hangga't maaari at hawakan ng 4-5 segundo, pagkatapos ay unti-unting magpahinga. Ulitin ito nang 10-12 beses.

2. Sa susunod na yugto, inuulit namin ang gawain ng naunang isa. Ngayon lamang hindi namin pinipigilan ang pag-igting, ngunit subukang ilipat ang pangunahing aspeto patungo sa pagtaas ng bilis sa pagitan ng pag-igting at pagpapahinga. Ulitin sa loob ng 1-2 minuto.

3. Ngayon ay pinipiga namin ang mga kalamnan at nagpapatuloy sa pagtulak nang walang pagkaantala. Isipin na mayroong isang bagay sa gitna mo at kailangan mo itong itulak. Kailangan mong magtagal ng 2-3 segundo, at pagkatapos ay mag-relaks. Ulitin 7-8 beses.

Sa panahon ng himnastiko para sa maliit na pelvis, dapat mong bigyang pansin ang katotohanang ang mga kalamnan lamang ng pelvic floor ang dapat na pilitin. Ang paghinga ay dapat maging kalmado. Marami pinapayuhan na gawin ang mga ehersisyo habang nakatayo, bagaman posible ang pag-upo at pagsisinungaling.Ang kahusayan ay hindi magbabago mula rito. Hindi limitadong dami pagpapatupad ng kumplikadong ito.

Ang pangunahing tagapagpahiwatig ng bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay dapat na iyong katawan. Kailangan mo ring bigyang-pansin ang pagkakaroon ng mga seizure sa panahon ng Kegel gymnastics. Kung sila ay paulit-ulit na paulit-ulit, pagkatapos ay dapat kang maghanap ng iba pang mga ehersisyo para sa pelvic organ.

Ang pinaka-pangunahing pag-unawa ay dapat na ang Kegel gymnastics ay magdudulot ng pagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, pati na rin ang suplay ng dugo sa mga pelvic organ kasama ang iba pang mga pamamaraan ng paggamot.

Mga ehersisyo para sa maliit na pelvis para sa mga kababaihan

Karamihan sa mga kababaihan ay nakakaranas ng kawalan ng pagpipigil sa ihi, kawalan ng orgasm, almoranas, at paninigas ng dumi. Ang mga problemang ito ay nagpapahiwatig ng pangangailangan para sa pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor. Ang hanay ng mga ehersisyo ng Kegel ay sorpresa sa lahat sa kanyang pagiging simple at kayang bayaran. Siya ay "magugustuhan" kapwa isang maybahay at isang negosyanteng babae.

Ang pangunahing ehersisyo ay upang higpitan ang mga kalamnan ng pelvic floor sa isang katamtamang bilis.Ulitin ito ng 30-50 beses. Pagkatapos ay unti-unting taasan ang bilang ng mga contraction. Matapos mong makabisado ang mga pangunahing kaalaman sa pamamaraang ito, maaari mo itong kumplikado.

Ang mga kumplikadong ehersisyo para sa pagbaba ng mga pelvic organ ay maaaring magsama ng isang yugto ng pagpapahinga, mabagal na pag-ikli, hakbang na pag-ikli ng mga kalamnan ng pelvic floor. Karamihan sa mga pagsasanay para sa kalalakihan ay maaari ding gamitin ng mga kababaihan.

Maaari ka ring bumuo ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa sirkulasyon ng pelvis sa iyong sarili.Tumutulong din sila upang maikalat ang stasis ng dugo sa katawan. At ito, sa turn, ay may positibong epekto sa pag-iwas sa varicose veins.

Gayundin, upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga pelvic organo kapag gumaganap ng Kegel complex, maaari kang gumamit ng mga vaginal simulator. Tutulungan nilang mabawasan ang oras ng tono ng kalamnan. Maraming nagsasalita laban sa paggamit ng anumang mga aparato, ngunit karamihan sa mga pinag-uusapan tungkol sa pagkakaroon ng mas matingkad na sensasyon at pagbibigay lakas sa kanilang mga katawan pagkatapos gamitin ang mga ito.

Ang pinakamalaking pakinabang ng mga pagsasanay na ito ay hindi mo kailangang pumunta sa gym upang gawin ito. Maaari silang magawa kahit saan at anumang oras. Gawin silang bahagi ng iyong buhay. Ang pagpapatupad ng kumplikadong ito ay makakatulong sa iyo hindi lamang sa pag-tono ng mga kalamnan ng pelvic organ, mapupuksa ang hindi sinasadyang mga dumi at pag-ihi, kundi pati na rin upang magdala ng talas ng mga sensasyon sa malapit na globo ng iyong buhay.

Kumusta kayong lahat! Ang bahagi ng katawan na tinawag na pelvic floor ay nagdudulot ng maraming problema kung ito ay napabayaan. Palakasin natin ito, para dito mayroong isang medyo mabisang himnastiko upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor.

Sa artikulong "Mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor para sa mga kababaihan at kalalakihan" pag-uusapan natin ang tungkol sa maraming madaling pagsasanay na magagamit sa lahat.

1. Mga ehersisyo upang palakasin ang kalamnan ng pelvic floor para sa mga kababaihan at kalalakihan mula kay Dr. Kegel

Si Dr. Kegel ay lumikha ng isang mahusay na pamamaraan na maaaring dagdagan ang tono ng perineum. Sa tulong nito, malulutas mo ang maraming mga babaeng problema sa ginekologiko.

Dr. Arnold Kegel (1894-1981)

Bilang karagdagan, noong 1947 bumuo siya ng isang espesyal na simulator - isang perineometer, na maaaring masukat ang lakas ng mga kalamnan ng puki.

Gumagana ang perinometer tulad nito:

Alam na ang mga tisyu na matatagpuan sa ilalim ng pelvis ay sumusuporta sa tumbong, panloob na mga genital organ, at pantog. Ngunit sa kalaunan ay nawala ang kanilang pagkalastiko, kung kaya't lumilitaw ang iba't ibang mga karamdaman ng pelvic organ, ang ningning ng matalik na buhay ay nawala.

Isama ang diskarteng Kegel sa iyong himnastiko, madarama mo kung paano:

• nadagdagan ang pagkalastiko ng pelvic tisiyu;
• gumaling ang kawalan ng pagpipigil sa ihi;
• nadagdagan ang pagpipigil sa sarili sa orgasm;
• ang mga tisyu ng puki ay naibalik pagkatapos ng panganganak.

1.1 Mga ehersisyo para sa mga kababaihan

Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, alamin mong kilalanin kung aling mga kalamnan ang ehersisyo. Upang magawa ito, subukang hawakan ang stream ng ihi habang umihi. Nangyari? Kailangan lang sanayin sila.

Kegel ehersisyo para sa banayad na kawalan ng pagpipigil sa ihi

Pangkalahatang mga panuntunan:

1. Pagkontrata ng mga kalamnan na ito na may pagkaantala ng 5 segundo.
2. Mabilis na pag-urong, pagkatapos ay pagpapahinga ng anus at perineum sa 10 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo.
3. Mabagal na pababang pagtulak, tulad ng dumi ng tao o panganganak.

Sa tulong ng mga simpleng pagkilos na ito, ang tono ng tisyu sa mga kababaihan ay naibalik kahit na matapos ang pagtanggal ng matris.

Ang pamamaraan na ito ay dapat gumanap sa mga sumusunod na phenomena:

• - kung mayroong kawalan ng pagpipigil sa ihi. Para sa kawalan ng pagpipigil sa ihi, maaari ka ring uminom ng mga gamot tulad ng Urotol, Spazmex, Vesicar at iba pa.
• - na may almoranas, pati na rin iba pang mga sakit ng tumbong;
• - mga karamdaman sa sekswal;
• - sa paglaganap ng matris, pati na rin iba pang mga organo ng bahaging ito ng katawan.

Ang pag-charge ng Kegel ay iniiwasan ang pagkagupit sa panahon ng panganganak.

1.2 Karagdagang mga pamamaraan ng pagpapalakas ng pelvic kalamnan para sa mga kababaihan

Ang karga sa bahaging ito ng katawan ay ibinibigay ng espesyal na aparato sa anyo ng isang kono na gawa sa plastik. Ang mga cones ay ipinasok sa puki na may isang makitid na dulo, pagkatapos kung saan kinontrata ng babae ang mga kalamnan, sinusubukang panatilihin ito hangga't maaari.

Para sa parehong mga layunin, ginagamit din ang mga bola ng puki. Ito ang 2 bola na may diameter na hanggang 3.5 cm, na konektado sa isang kurdon na may eyelet upang mabilis kang makaatras. Mayroong mga timbang sa loob ng mga ito, kung saan, kapag gumagalaw, tumama sa mga dingding ng mga bola. Ang mga suntok ay ipinadala sa mga dingding ng puki, sanhi kung saan nakakakuha sila ng pagiging matatag at pagkalastiko.

Mga bola ng puki upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor

Ang mga kababaihan ay pinahihirapan lalo na ng pagbagsak ng matris, na nagtatapos sa ilalim ng maliit na pelvis. Ang pagkontrata at pagpapahinga ng anus at ari ay tumutulong upang higpitan ang matris nang walang operasyon. Ang isang pamputok na masahe ay makakatulong upang palakasin ang kalamnan ng kalamnan ng bahaging ito ng katawan, lalo na pagkatapos ng panganganak.

1.3 Mga tampok ng pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor para sa mga kalalakihan

Ang kumplikado ay napaka kapaki-pakinabang para sa mga kalalakihan din. Mayroon din silang pagpipigil sa ihi, mga sakit ng genitourinary system, tumbong. Gamit ang diskarteng ito, maiiwasan ng isang lalaki ang mga sakit sa prostate at mabawasan ang peligro ng almoranas. Ang pamamaraan ay kapareho ng para sa mga kababaihan, ngunit ang lalaki ay kailangang kontrata ang perineum, at ibomba rin ang puwitan. Tutulungan siya ng regular na squats dito.

Kegel ehersisyo para sa mga kalalakihan

Ngayon, upang pagsamahin kung ano ang naipasa, nakita ko ang tungkol sa sistema ng Dr. Kegal "Sinasanay namin ang malapit na kalamnan (pelvic floor) Kegel na ehersisyo":

Tutulungan ng yoga ang tono ng kalamnan ng maliit na pelvis. Sa tulong nito, maaari mong mapawi ang mas mababang likod, mapabuti ang aktibidad gastrointestinal tractnaghahanda ng isang babae para sa panganganak.

Narito ang isang paglalarawan ng maraming pagsasanay:

1. Pumunta sa isang posisyon na nakatayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong puwitan. Ang mga siko ay tumingin sa likod. Makakatulong ito upang matiyak na ang mga puwitan ay hindi nakikibahagi sa panahon ng ehersisyo. Pagkatapos subukang hilahin ang mga kalamnan ng pelvic floor at ayusin ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay i-relaks ang mga ito.

2. Kumuha sa lahat ng mga apat, idikit ang iyong mga daliri at ilagay ito sa sahig. Ilagay ang iyong ulo sa iyong mga kamay. Hilahin ang pelvic na kalamnan hangga't maaari, hawakan ang mga ito sa isang panahunan na estado sa loob ng 10 segundo, at pagkatapos ay mag-relaks. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses.

3. Humiga sa sahig kasama ang iyong tiyan, yumuko ang isang binti sa tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Ngayon hilahin ang mga kalamnan ng pelvic floor papasok, ayusin ang estado na ito ng ilang segundo. Pagkatapos ay mamahinga ang iyong kalamnan. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses.

4. Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod at ikalat ang mga ito hanggang sa lapad ng balikat. Pagkatapos ay hilahin ang iyong mga kalamnan ng pelvic sa iyong buong lakas at pagkatapos ay mamahinga. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses.

5. Umupo sa sahig, i-cross ang iyong mga binti at ituwid ang iyong likod. Ulitin ang paghila at pag-relaks ng iyong kalamnan sa pelvic floor nang 10 beses.

6. Tumayo sa iyong mga paa hanggang sa lapad ang balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Higpitan at i-relaks ang iyong mga kalamnan sa pelvic.

At ngayon, ayon sa tradisyon, isang video sa isang naibigay na paksang “Ang yoga ay nagsasanay para sa mga pelvic organ. Pagpapalakas ng pelvic floor ":

Sa paghihiwalay, nais kong sabihin: gawin ang mga abot-kayang pagsasanay na ito, basahin ang aking mga artikulo sa blog upang makakuha ng isang hakbang na malapit sa kalusugan!