Gymnastics para sa mga matatanda maaaring isagawa pareho sa mabilis at mabagal na bilis. Sa pahinang ito, inaalay ko kayong dalawa. Piliin ang isa na pinakaangkop sa iyong personalidad at ugali. Kung sa tingin mo ay hindi ito sapat na load para sa iyong katawan, pagkatapos ay pumunta sa pahinang "Wellness gymnastics para sa lahat!"

Ang unang bersyon ng himnastiko para sa mga matatanda

Ang pangalawang bersyon ng himnastiko para sa mga matatanda

Simulan natin ang pagsusuri sa mga pagsasanay.

Ang unang pangkat ng mga pagsasanay. leeg.

Ipinapayo ko sa iyo na isagawa ang lahat ng mga ehersisyo sa isang nakatayong posisyon, na ang iyong mga paa ay "nakakalapad ng balikat". Hindi nito ipinagbabawal ang mga taong may hindi sapat na katatagan na gawin ito habang nakaupo.

1.1... lumingon ang ulo sa kanan at kaliwa. Siguraduhin na ang ulo ay hindi ikiling pabalik. Ang paggalaw ay ginagawa gamit ang baba hanggang balikat. Manatili sa loob tuwid na posisyon at diretso ang tingin. Kung sa tingin mo na ang iyong mga mata ay, parang, bahagyang duling, kung gayon ito ang unang tanda ng hindi tamang pagganap ng paggalaw. Panatilihing patayo ang iyong ulo at leeg sa sahig. Ang paggalaw ay isinasagawa ng 4 na beses.

1.2. Ikiling namin ang aming ulo pasulong. Kasabay nito, nananatili ang likod tuwid na posisyon... Ang ulo ay nakabitin sa harap ng katawan, nakadirekta ang tingin nito sa mga daliri ng paa. Pagkatapos ay mahinahon siyang bumalik sa dati niyang posisyon.

1.3. Ibinalik namin ang aming ulo. Nang marinig ko na ang kilusang ito ay madalas na hindi inirerekomenda para sa mga matatanda, kailangan kong sabihin sa iyo ang sumusunod: "Lalapitan ang kilusang ito nang may pag-iingat. Kung hindi ka sigurado na mananatili ka sa iyong mga paa at hindi mahuhulog, pagkatapos ay mas mahusay na umupo o laktawan lamang ito at magpatuloy sa susunod. Nalalapat ito sa anumang ehersisyo. Gawin hangga't pinapayagan ka ng iyong katawan. ”Sa pangkalahatan, walang mahirap na gawin dito, at kung nasa magandang pisikal ka, madali mong makayanan ito!

1.4. Ikiling ang ulo sa kanan at kaliwa. Ang paunang posisyon ng katawan ay nananatili. Ang mga balikat ay sadyang ibinababa at, parang, "naayos sa ibaba." Ikiling namin ang aming ulo sa kanan, na parang sinusubukang abutin ang nakababang balikat gamit ang aming tainga. Ibinabalik namin ang ulo sa orihinal nitong posisyon. Ulitin namin sa kabaligtaran na direksyon, iyon ay, sa kaliwa, ibinababa ang aming ulo nang mas mababa hangga't maaari sa balikat. At muli bumalik sa panimulang posisyon

1.5. Ang susunod na paggalaw ay pabilog. Ang ulo, kumbaga, ay gumulong sa katawan. Siyempre, ito ay matalinghagang pagsasalita lamang; sa karamihan ng mga tao, hindi ito umaabot sa katawan. Ngunit ang pagnanais sa paggalaw ay tiyak na igulong ang iyong ulo.

• 1). Ibaba ang iyong mga balikat pababa, ikiling ang iyong ulo gamit ang iyong tainga sa iyong kanang balikat
• 3). inilipat namin ang ulo, nang hindi itinataas, ang tainga sa balikat sa posisyon sa kaliwa

Ang paggalaw ay paulit-ulit ng hindi bababa sa 2 beses sa ritmo ng musika na iyong pinili.

• 1) Ibaba ang mga balikat pababa, ikiling ang ulo gamit ang tainga sa kaliwang balikat
• 2). inililipat namin ang ulo sa mas mababang posisyon, iyon ay, nang hindi itinaas, pasulong
• 3). inilipat namin ang ulo, nang hindi itinataas, ang tainga sa balikat sa isang posisyon sa kanan
• 4). Ibinalik namin ang ulo sa nakatagilid na posisyon

Ang paggalaw ay paulit-ulit ng hindi bababa sa 2 beses sa ritmo ng musika na iyong pinili.

Ang ikalawa pangkat ng mga pagsasanay. Mga daliri at kamay.

2.1. Mga daliri. Mayroong ganitong expression na "buksan ang iyong mga daliri tulad ng isang fan". Kaya, binubuksan namin ang aming mga daliri tulad ng isang pamaypay. Ngayon ay yumuko lamang kami sa mga phalanges ng mga daliri, nang hindi kinuyom ang kamay sa isang kamao. Pagkatapos ay i-unbend namin ang aming mga daliri. Kasabay nito, ang ilang tensyon ay nararamdaman sa kamay. Ang paggalaw ay paulit-ulit ng hindi bababa sa 8 beses sa ritmo ng musika na iyong pinili.

2.2. Ang mga daliri mula sa posisyon ng "tagahanga" ay lumipat sa posisyon na "bunton". Sa kasong ito, ang mga phalanges ng mga daliri ay hindi yumuko. ... Ang paggalaw ay paulit-ulit ng hindi bababa sa 8 beses sa ritmo ng musika na iyong pinili.

2.3. Ang kamay ay natipon sa isang kamao at may isang medyo mabilis na paggalaw, halos tulad ng isang "flash", lumipat sila sa posisyon ng "tagahanga". Ang paggalaw ay paulit-ulit ng hindi bababa sa 8 beses sa ritmo ng musika na iyong pinili.

2.4. Ang susunod na paggalaw ay kahawig ng "pag-unscrew" ng isang bombilya. Isipin na mayroon kang nasunog na bumbilya at kailangan mong palitan ito. Tinatanggal namin ang nasusunog na bombilya sa tulong ng 8 pabilog na paggalaw gamit ang aming mga daliri at, pinapalitan ito ng bago, i-screw namin ito sa parehong bilang ng mga paggalaw sa reverse side... Sa wastong pagsasagawa ng ehersisyo, ang isang kaaya-ayang pag-igting ay nararamdaman sa mga daliri.

Ang ikatlong pangkat ng mga pagsasanay. pulso.

3.1. Magsipilyo kanang kamay Ipinulupot namin ang kaliwang kamay namin malapit sa pulso. Inaayos nito ang posisyon ng kaliwang kamay. Ibaluktot ang pulso pataas at pababa ng 8 beses, pakanan at kaliwa ng 8 beses, paikutin ang pakanan ng 8 beses, paikutin ang pakaliwa ng 8 beses.

3.2. Gamit ang kaliwang kamay, hawakan ang kanang kamay malapit sa pulso. Inaayos nito ang posisyon ng kanang kamay. Ibaluktot ang pulso pataas at pababa ng 8 beses, pakanan at kaliwa ng 8 beses, paikutin ang pakanan ng 8 beses, paikutin ang pakaliwa ng 8 beses.

3.3. Inuulit namin ang seryeng ito nang sabay-sabay sa parehong mga kamay nang hindi "nag-aayos" ng mga kamay. Baluktot namin ang mga pulso pataas at pababa ng 8 beses, pakanan at kaliwa ng 8 beses, umiikot sa clockwise 8 beses, umiikot pakaliwa 8 beses.

3.4. Gumagawa kami ng kaunting kahabaan. Ilagay ang iyong kanang palad sa likod ng iyong kaliwang palad. Ibaluktot ang iyong mga kamay sa mga pulso upang ang kanang kamay ay nakaturo pataas at ang kaliwa ay nakaturo pababa. Sa posisyong ito, itinutulak namin ang aming mga kamay patungo sa gitna. Ang pakiramdam ng "kahabaan" ay dapat manatiling isang kaaya-ayang pag-uunat, at hindi maging masakit.

3.5. Nagpalit kami ng kamay. Ilagay ang iyong kaliwang palad sa likod ng iyong kanang palad. Ibaluktot ang iyong mga kamay sa mga pulso upang ang kaliwang kamay ay nakaturo pataas at ang kanan ay nakaturo pababa. Sa posisyong ito, itinutulak namin ang aming mga kamay patungo sa gitna. Ang pakiramdam ng "kahabaan" ay dapat manatiling isang kaaya-ayang pag-uunat at hindi maging masakit.

Pang-apat pangkat ng mga pagsasanay. Mga siko.

Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid sa antas ng balikat na kahanay sa sahig. "Inaayos" namin ang posisyon ng bisig at siko na may kaugnayan sa katawan. Ang paggalaw ay nagaganap lamang sa mga siko.

4.1. Binaluktot namin ang mga braso na nakaunat sa mga siko. Kaya, ang mga kamay, na naglalarawan ng kalahating bilog, ay huminto sa itaas ng mga balikat. Pagkatapos ay bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon, na naglalarawan sa itaas na kalahating bilog. Ang paggalaw ay paulit-ulit ng hindi bababa sa 8 beses sa ritmo ng musika na iyong pinili.

4.2. Ang susunod na paggalaw ay medyo kakaiba sa sensasyon ng kalamnan. Ang katotohanan ay, na iniiwan ang mga forearm at elbows na maayos, inilalarawan namin ang mas mababang bahagi ng kalahating bilog gamit ang aming mga kamay. Ang direksyon ng braso kapag gumagalaw ay dapat na parang pendulum. Ang kalahating bilog ay patayo sa sahig. Ang paggalaw ay paulit-ulit ng hindi bababa sa 8 beses sa ritmo ng musika na iyong pinili.

4.3. Pagkatapos ng unang dalawang kalahating bilog, itaas at ibaba, ikinonekta namin ang mga ito sa isa at naglalarawan ng isang bilog. Kasabay nito, ang mga siko ay dapat manatili sa parehong lugar. Ang pag-ikot ay nagaganap sa kasukasuan ng siko. Ang bisig ay aktibong tumutulong upang mapanatili ang siko sa isang nakapirming posisyon. Gumagawa kami ng 4 na pag-ikot sa isa at sa kabilang direksyon.

4.4. Ang paggalaw na ito ay gumagana din sa mga kasukasuan ng siko, ngunit kadalasang ginagawa ito upang bigyan ng kaunting pahinga ang mga braso bago magpatuloy sa susunod na ehersisyo. Panimulang posisyon: ibaba ang mga kamay

• 1). ilagay ang mga tuwid na braso pasulong, mga palad pababa
• 3). iunat ang iyong mga braso sa harap mo

Ang paggalaw ay paulit-ulit ng hindi bababa sa 4 na beses sa ritmo ng musika na iyong pinili.

• 1). ilagay ang mga tuwid na braso pasulong, itaas ang mga palad
• 2) Ibaluktot ang mga siko, ibababa; sabay lapit ng mga kamay sa balikat
• 3). iunat ang iyong mga braso sa harap mo
• 4). ibaba ang mga tuwid na braso pababa.

Ang paggalaw ay paulit-ulit ng hindi bababa sa 4 na beses sa ritmo ng musika na iyong pinili.

4.5. Ang paggalaw na ito ay isa sa mga pinaka hindi kasiya-siyang sensasyon para sa marami. Maraming nakikita na ito ay napakasakit at pinipiling huwag gawin ito. Sa katunayan, ang katotohanan ay na sa Araw-araw na buhay hindi namin ito ginagamit. Ito ay kahawig ng "twisting the arms" sa joint ng balikat. Palawakin ang iyong braso sa isang tuwid na posisyon sa isang libreng taas. Ang pagkakaroon ng secure na katawan hangga't maaari, nagsisimula kaming lumiko, o sa halip, iikot ang braso hanggang sa isang gilid, at pagkatapos ay sa isa pa. Ang paggalaw ay paulit-ulit ng hindi bababa sa 2 beses sa ritmo ng musika na iyong pinili. Pagkatapos ay ginagawa namin ang parehong sa kabilang kamay. Pagkatapos ay gumawa kami ng isang kilusan na halili na pinapalitan ang isang kamay sa isa pa.

Ikalimang pangkat ng mga pagsasanay. Mga balikat.

5.1. nakatayo na posisyon, ang mga paa ay lapad ng balikat, malayang nakababa ang mga braso. Itaas ang iyong mga balikat hanggang sa itaas, na parang sinusubukang abutin ang iyong mga tainga. Sa parehong sigasig, ibinababa namin ang aming mga balikat. Narito ito ay kinakailangan upang bahagyang pindutin sa mga balikat sa paraan upang gawin silang gumana sa isang hindi pangkaraniwang direksyon para sa amin. Ang paggalaw ay paulit-ulit ng hindi bababa sa 4 na beses sa ritmo ng musika na iyong pinili, pagkatapos nito ay ginanap sa alternating kanan at kaliwang balikat.

5.2. ilipat ang mga balikat pabalik-balik. Ang paggalaw ay ginagawa sa natural na antas ng mga balikat, nang hindi itinataas o ibinababa ang mga ito. Una, na parang sinusubukan naming ikonekta ang mga balikat nang magkasama sa harap, at pagkatapos, ibabalik namin ang mga ito sa lahat ng paraan pabalik, na parang gusto naming ikonekta ang mga ito mula sa likod sa likod ng aming likod. Ang paggalaw ay paulit-ulit ng hindi bababa sa 4 na beses sa ritmo ng musika na iyong pinili, pagkatapos nito ay isinasagawa nang halili.

5.3. pabilog na paggalaw ng mga balikat pasulong:

• 1). ibalik ang aming mga balikat
• 3). Pagkatapos ay isinasalin namin ang mga ito pasulong, na parang "kumonekta kami" sa isa't isa

Ang paggalaw ay paulit-ulit ng hindi bababa sa 4 na beses sa ritmo ng musika na iyong pinili, pagkatapos nito ay isinasagawa nang halili. pabilog na paggalaw ng mga balikat pabalik:

• 1). ilipat ang mga balikat pasulong
• 2). isinasalin namin ang mga ito sa pataas na posisyon "sa mga tainga"
• 3). Pagkatapos ay sisimulan namin sila pabalik, na parang "kunekta" sa isa't isa
• 4). pagkatapos ay ibinababa namin ito, upang magsalita, pagpindot sa kanila, inuulit namin ang paggalaw

Ang paggalaw ay paulit-ulit ng hindi bababa sa 4 na beses sa ritmo ng musika na iyong pinili, pagkatapos nito ay isinasagawa nang halili.

Ika-anim na pangkat ng mga pagsasanay. Mga dalisdis.

6.1. Z Ang buong corps ay kasali dito. Ang kalubhaan ng katawan ay malayang dumadaan mula sa isang binti patungo sa isa pa, habang inililipat ang hip joint nang malaya hangga't maaari sa kaliwa at pakanan. Ang katawan, na nakatagilid sa kaliwa at pakanan, ay nagmamasid sa tamang direksyon ng pagtabingi. Kadalasan, sa halip na sumandal sa gilid, sumandal tayo, halos hindi napagtanto ang pagkakaiba. Tandaan na kapag yumuyuko sa gilid, mayroon tayong isang tiyak na sensasyon ng pagkontrata ng isang gilid at pag-uunat sa isa pa sa parehong oras. Kung ang mga sensasyon na ito ay wala, kung gayon, malamang, ang direksyon ng pagkahilig ay hindi tama. Kapag nakayuko, sinusubukan naming "hawakan ang sahig," o hindi bababa sa mga tuhod. Sa pangkalahatan, sino ang maaaring pumunta saanman. Ang paggalaw ay paulit-ulit ng hindi bababa sa 4 na beses sa ritmo ng musika na iyong pinili.

6.2. ang dalisdis na ito ay sapat na madaling ipaliwanag. Ikiling namin ang katawan pasulong, sinusubukang maabot ang sahig gamit ang aming mga daliri, pagkatapos ay tumaas at bahagyang, hangga't pinapayagan ng katawan, yumuko kami pabalik sa likod. Tandaan, sabi ko sa likod, hindi sa leeg. Huwag ibalik ang iyong ulo. Ang ulo at tingin ay nasa harap mo. Sa una, bilang panuntunan, napakaraming tao ang nag-iisip na ako ay "nang-aapi, o" pinagtatawanan "ang mga matatandang nag-aaral sa grupo. Ngunit pagkatapos ng ilang mga sesyon nakita nila ang pagkakaiba. At inaamin ng ilan na nagagawa nila ang mga bagay na hindi pa nila nagawa sa loob ng maraming taon, halimbawa, itali ang mga sintas ng kanilang sapatos nang hindi itinataas ang kanilang mga paa sa mas mataas na ibabaw, o suporta. Huwag kang matakot sa iyong mga posibilidad! Huwag subukang mag-welga. Gawin mo ang kaya mo. Magugulat ka sa sarili mo! Ang paggalaw ay paulit-ulit ng hindi bababa sa 4 na beses sa ritmo ng musika na iyong pinili.

6.3. circular motion sa isang sandal. Inilipat namin ang aming katawan sa isang bilog kasama ang lahat ng mas mababang mga punto ng dalawa mga nakaraang pagsasanay.

• 1). sumandal patagilid sa kanan
• 2). mula sa posisyon hanggang sa gilid nang hindi itinutuwidlumipat sa pasulong na mga posisyong ikiling
• 3). mula sa posisyon ng ikiling pasulong, nang walang pagtuwid, lumipat kami sa posisyon sa gilid sa kaliwa
• 4). mula sa isang posisyon sa gilid sa kaliwa, nang walang pagtuwid, pumunta kami sa posisyon ng baluktot pabalik.

Ang paggalaw ay paulit-ulit ng hindi bababa sa 4 na beses sa ritmo ng musika na iyong pinili.

• 1). sumandal sa kaliwa
• 2). mula sa posisyon hanggang sa gilid, nang walang pagtuwid, lumipat kami sa paatras na posisyon ng baluktot
• 3). mula sa posisyon ng baluktot pabalik, nang walang pagtuwid, lumipat kami sa posisyon sa gilid sa kanan
• 4). mula sa posisyon hanggang sa ikadaan hanggang kanan, nang hindi itinutuwid, lumipat kami sa posisyon ng ikiling pasulong.

Ang paggalaw ay paulit-ulit ng hindi bababa sa 4 na beses sa ritmo ng musika na iyong pinili.

Ikapitong pangkat ng mga pagsasanay. balakang

Ang grupong ito ng mga paggalaw ay para sa hip joint. Maaaring hindi ito masyadong kawili-wili, ngunit, tulad ng napansin ko, ang paboritong bahagi ng aralin ng lahat. Ito ay itinuturing na mas katulad ng sayaw kaysa sa himnastiko. Panimulang posisyon na nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Sa kilusang ito, hindi tulad ng mga nauna, sinusubukan naming "ayusin" o "ayusin" itaas na bahagi katawan at gumagana lamang ang mas mababang, iyon ay, ang hip joint.

7.1. ilipat ang mga balakang sa kaliwa at kanan sa mga tuwid na binti ng 4 na beses, pagkatapos ay yumuko ang mga tuhod at gawin ang parehong mga paggalaw sa kanan at kaliwa, ngunit sa mga baluktot na binti.

7.2. "Itulak" ang bahagi ng balakang pasulong at, "alisin" pabalik. Isinasagawa namin ang paggalaw ng 4 na beses sa mga tuwid na binti. Pagkatapos ang paggalaw na ito ay paulit-ulit ng 4 na beses sa baluktot na mga binti.

7.3. circular motion na may bahaging balakang.

• 1). ilipat ang mga balakang sa kanan
• 2). mula sa "kanan" na posisyon ay inililipat namin ang mga balakang sa "pasulong" na posisyon
• 3). mula sa "pasulong" na posisyon ay inililipat namin ang mga balakang sa "kaliwa" na posisyon
• 4). mula sa "kaliwa" na posisyon, "alisin ang mga balakang pabalik.

Ang paggalaw ay isinasagawa ng 4 na beses sa mga tuwid na binti at 4 na beses sa mga baluktot na binti. Inuulit namin ang paggalaw sa kabaligtaran na direksyon

• 1). ilipat ang mga balakang sa kanan
• 2). mula sa "kanan" na posisyon ay inililipat namin ang mga balakang sa "likod" na posisyon
• 3). mula sa "likod" na posisyon, ilipat ang mga balakang sa "kaliwa" na posisyon
• 4). mula sa "kaliwa" na posisyon "inaalis namin ang mga balakang sa" pasulong "posisyon

Ang paggalaw ay isinasagawa ng 4 na beses sa mga tuwid na binti at 4 na beses sa mga baluktot na binti.

Ikawalong pangkat ng mga pagsasanay. Mga binti.

8.1. Itaas at ibaba ang iyong tuhod sa harap mo. Subukang itaas ang iyong tuhod hangga't maaari, ngunit palaging sa bilis na pinapayagan ka ng iyong katawan. Ang paggalaw ay isinasagawa ng 4 na beses, pagkatapos ay dumiretso kami sa isa pang paggalaw, dahil ang dalawang paggalaw na ito ay dapat gawin sa parehong bundle. Ang susunod na paggalaw ay ang tinatawag na "pagtapon" ng binti. Itinutuwid namin ang binti sa tuhod at mahinahon na pinunit ito sa sahig, itinataas ito. Nang walang tigil sa itaas, ibinababa namin ito. Ang paggalaw ay paulit-ulit ng 4 na beses. Subaybayan ang higpit ng gumaganang binti sa tuhod. Ang maliit na ligament na ito ay ginagawa sa magkabilang binti sa isang ritmo na nababagay sa iyo.

8.2. itaas ang binti na nakabaluktot sa tuhod ng 4 na beses sa gilid, pagkatapos ay ituwid ang tuhod at itaas ang tuwid na binti ng 4 na beses. Ang direksyon ng nakataas na binti ay napakahalaga dito. Kung iisipin mo, minsan sa buhay kailangan nating itaas ang ating binti pasulong, ngunit sa gilid - napakabihirang. Iyon ang dahilan kung bakit, sa kanyang sarili, ang paa ay hindi pupunta doon. Dapat itong idirekta at sa bawat paggalaw ay sundin ang tamang direksyon... Ang ligament ay ginaganap mula sa magkabilang binti sa isang ritmong maginhawa para sa iyo.

Ang ikasiyam na pangkat ng mga pagsasanay. Mga paa

9.1. bumangon sa mga tuwid na binti "sa mga daliri ng paa", at pagkatapos ay mahinahon na ibababa ang iyong mga takong sa sahig. Ulitin ang paggalaw ng 4-8 beses, depende sa iyong pagnanais.

9.2. yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. bumangon "sa mga tiptoes" sa mga tuhod na nakayuko sa mga tuhod at bumalik sa panimulang posisyon nang hindi baluktot ang mga tuhod. Ulitin ang paggalaw ng 4 o 8 beses, depende sa iyong pagnanais. Kung ang ehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng ilang kasiyahan sa kalamnan, huwag matakot na gumawa ng higit pa.

Ikasampung pangkat ng mga pagsasanay. "Cogs"

Ang pangkat ng mga pagsasanay na ito ay tinawag kong "cogs" para sa isang dahilan. Una, dahil ito ang huling grupo sa kumplikadong "Gymnastics for the Elderly". At, siyempre, sa pagtatapos ng aralin, bilang panuntunan, maraming tao ang napapagod. At ang pangalan ng pangkat ng mga pagsasanay na "cogs" na may diminutive-weasel accent (at hindi "screws", halimbawa), ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng kagaanan sa parehong paggalaw at mood.

Panimulang posisyon: tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat.

10.1. pagpihit ng ulo sa kanan at kaliwa; ang ulo lamang ang lumiliko. Ang mga balikat ay nananatili sa parehong lugar kung saan sila ay nasa orihinal na posisyon ng katawan. Siguraduhing makita kung ano ang nasa gilid kung saan ka tumingin. Ang paggalaw ay paulit-ulit ng hindi bababa sa 4 na beses sa ritmo ng musika na iyong pinili.

10.2. patuloy naming iikot ang aming ulo, ikinonekta ang mga balikat. Kasabay nito, ang mga hips ay hindi nakikilahok sa pagliko, pinapanatili ang kanilang orihinal na posisyon. Ang paggalaw ay paulit-ulit ng hindi bababa sa 4 na beses sa ritmo ng musika na iyong pinili.

10.3. patuloy kaming lumingon, na kinasasangkutan ng buong katawan. Ang mga paa lamang ang nananatiling hindi gumagalaw. Tiyaking makita kung ano ang nasa direksyon na iyong niliko. Ang paggalaw ay paulit-ulit ng hindi bababa sa 4 na beses sa ritmo ng musika na iyong pinili

10. 4. ilagay ang iyong mga kamay sa isang posisyon tulad ng sa pagtakbo, baluktot sa mga siko; ang mga kamay ay nakolekta sa isang kamao. Mga paa sa lapad ng balikat. Tumungo at tumingin ng diretso. Iniikot namin ang bahagi ng balakang sa kanan at kaliwa sa pinakamabilis na takbo para sa iyong katawan. Huwag sobra-sobra! Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, ipinapayo ko sa iyo na huminga ng malalim, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid, at huminga nang palabas, ibinaba ang iyong mga braso.

At pagkatapos ay ngumiti sa iyong, para sa isang tao, marahil ang unang tagumpay.

Mahirap matukoy kung anong edad ang mas mahalaga na maging buo, regular na pisikal na aktibidad: sa kabataan o sa katandaan. Sa anumang kaso, pareho iyon, at isa pa, ay maaaring maprotektahan tayo mula sa pag-unlad ng halos lahat ng mga sakit.

Ang pananaliksik ay patuloy na isinasagawa, ang mga resulta nito ay nagpapatunay na ang katamtaman sa katandaan ay hindi lamang isang kapaki-pakinabang na epekto sa pisikal na kalusugan, ngunit pinapanatili din ang memorya, nagpapanatili ng isang malinaw na pag-iisip, at, sa huli, ay nagpapahintulot sa isang tao na madama ang bahagi ng lipunan. sa anumang edad.

Ang problema ng mga taong nasa edad ay halos palaging isang matagal depressive na estado, nararamdaman ng matatandang tao ang kanilang "kawalan ng silbi" sa mundong ito. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na makahanap ng mga libangan, libangan para sa iyong sarili at patuloy na matuto ng bago. Kung hindi ka pa nakagawa ng mga ehersisyo sa iyong buhay, marahil perpektong opsyon para sa mga matatanda ay magiging. Bibigyan ka nito ng singil ng pagiging masayahin at optimismo para sa buong araw.

Ngayon ipinapakita namin sa iyong pansin ang isang komprehensibong gymnastics para sa mga matatanda.

Isang hanay ng mga pagsasanay

1. Masahin namin ang leeg: ibaba ang ulo pasulong, paikutin ang leeg sa kanan at kaliwa, tulad ng isang pendulum.
2. Ginagawa namin ang ulo ay lumiliko sa kaliwang balikat, at sa kanan. Pagkatapos ay mag-stretch kami sa kaliwang balikat at sa kanan.
3. Gumagawa kami ng mga pag-ikot ng ulo, 4 na beses sa bawat panig.
4. Inilalagay namin ang aming mga kamay sa aming mga balikat at gumagawa ng mga pabilog na pag-ikot pabalik-balik nang 6 na beses sa gilid.
5. Ang mga kamay ay pinalawak sa gilid, ibaluktot ang aming mga braso sa mga siko at magsagawa ng mga pag-ikot. 6 na beses bawat panig.
6. Huminga kami, ikinalat ang aming mga braso at huminga nang palabas, yumuko pasulong, bumalik sa panimulang posisyon, yumuko sa likod na may mga braso na kumalat.
7. Semi-squats o "plie". Magkadikit ang takong, magkahiwalay ang medyas, magkahawak ang mga kamay sa sinturon. Gumagawa kami ng mga half-squats, ikinakalat namin ang aming mga tuhod sa gilid.
8. Gumawa ng buong squats na may pabilog na pag-ikot ng braso.
9. Higit pa ang pinaka kapaki-pakinabang na pagsasanay himnastiko para sa matatandang kababaihan at kalusugan ng balakang.
10. Umupo kami sa banig, ibuka ang aming mga binti nang malawak hangga't maaari. Huminga sila, ibinuka ang kanilang mga braso, nakaunat sa kanang binti. Ulitin sa kaliwang binti at sa gitna.
11. Pinagsama-sama ang mga binti, huminga, ibinuka ang kanilang mga braso at nakaunat sa magkabilang binti.
12. Ang isang paa ay itinuwid, ang isa ay nakatungo sa tuhod. Huminga kami, ibinuka ang aming mga braso at inabot ang isang tuwid na binti. Gumagawa kami ng ehersisyo sa magkabilang binti.
13. Nakaupo kami sa sahig, nakayuko ang mga tuhod, nakababa sa kanan, nakaunat ang ulo sa kaliwa. Ulitin namin sa pangalawang panig.
14. Nakaupo kami sa sahig habang nakayuko ang aming mga tuhod. Itaas ang kaliwang binti, sa parehong oras, pilasin ang hita. Nang hindi ibinababa ang binti pababa, hilahin ito sa kanan, pagkatapos ay pataas muli at ibaba ito. Ulitin namin sa kanang binti.

(5 mga boto, karaniwan: 4,80 sa 5)

Ang mga fitness class ay lubhang kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga kabataan, kundi pati na rin para sa mas matatandang tao. Kaya, maaari mong ligtas na simulan ang pagsasanay. Bibigyan ka ng singil ng kasiglahan at pagkakaisa sa pagitan ng katawan at kaluluwa. Ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa isang kamalig ng mahika na tinatawag na himnastiko para sa mga matatanda.

Oo, tama ang narinig mo, himnastiko. Sa tingin mo ba lahat ito ay pantasya? Alisin ang masasamang kaisipang ito sa iyong ulo. Ang mga tao kahit na higit sa 70 ay pumapasok para sa sports, pinapanatili ang kanilang sarili sa mabuting kalagayan.

Hangga't sumasayaw at kumakanta ang kaluluwa, hindi ka tatanda! Alisin mula sa iyong landas buhay lahat ng uri ng "hindi ko kaya". Wala sila! Ang pag-upo sa sopa ay maaaring makaligtaan ng isang mahalagang buhay. At siya ay nagkakahalaga ng pahalagahan ...

Ay hindi isang dahilan para talikuran ang sports kahit na wheelchair! Pagkatapos ng lahat, maaari kang magsagawa ng ilang mga elemento habang nakaupo. Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga kalamnan at fighting spirit. Kasama mo na ngayon ang maraming katulong dito. Mga magasin, mga espesyal na programa sa telebisyon.

Mayroong napakaraming magagandang video ng mga aralin sa himnastiko para sa mga nakatatanda. Maaari kang pumili ng komportableng hanay at sundin ito. Bibigyan ka namin ng kaunting pagtulak sa tamang landas, at pagkatapos, maniwala ka sa akin, malalaman mo ito!

Tatlong sikreto ang dapat malaman at magamit ng mga matatanda sa buhay.

Ang unang ehersisyo ay ang chair push-ups. (sampung beses, wala na)

Ang pangalawa ay squatting (mga sampung beses ang pamantayan)

Pangatlo, itinaas ang mga binti pataas (mas mabuti habang itinataas, hawakan ito kahit kaunti sa hangin)

Ang paggawa ng mga tila simpleng pagsasanay na ito araw-araw sa loob ng kalahating oras, mapapansin mo ang isang hindi maunahang resulta sa lalong madaling panahon! Ang pangunahing bagay dito ay hindi maging tamad. Pagkatapos ang lahat ay gagana.

Hitsura ang isang babae ay palaging nag-aalala na hindi siya nagsasalita. Ngunit mahal na mga lola, ang edad ay hindi isang pangungusap sa iyong kagandahan! Kinakailangang tanggapin ang iyong mga taon nang may karangalan at dignidad. Ipakita sa kanila na hindi nila maaalis ang iyong alindog.

Upang makatulong hangga't maaari sa kapaki-pakinabang na bagay na ito, ibibigay namin sa iyong atensyon ang espesyal para sa mga kababaihan na nag-aambag sa pagbabagong-lakas ng katawan at espiritu.

Una, mga pamamaraan ng tubig. Pareho silang aerobic exercise gaya ng mga station bike, ngunit may kaunting stress sa mga joints. Gagawin mong mahusay ang iyong mga kalamnan at dadalhin ang iyong pagtitiis sa isang mas mataas na antas. A labis na timbang, oo makakalimutan mo siya ng todo!

Pangalawa, mapapabuti nito ang kondisyon ng hindi lamang mga kalamnan, kundi pati na rin ang mga buto. Ito ay tinatawag na circular training. May kasamang mga limang pagsasanay. Simulan ito sa squats, pagkatapos ay ipagpatuloy ang complex sa pamamagitan ng paggawa ng mga push-up, pagkatapos ay lunges, at para sa dessert, squats. Sa pamamagitan ng paggawa ng data, pinagbubuti mo rin ang iyong puso!

Pangatlo, ang yoga bilang isang aktibidad sa palakasan para sa mga matatanda. Maaaring pumalit ang karapatan sa aming listahan. Hindi ko maisip kung gaano karaming mga tagasuporta ng diskarteng ito ang nasa buong mundo. Ngunit hindi gaanong kaunti! Mahirap pangalanan ang pinakamahusay na paraan ng pagpapagaling. Sa tulong ng yoga, tono mo hindi lamang ang pisikal na kondisyon ng katawan, kundi pati na rin ang espirituwal na balanse.

Para sa mga matatanda - "Tai Chi". Sa China, hindi nakakagulat na maglaro ng sports. Ang lahat ng ito ay nangyayari doon, siyempre. Malaki ang paggalang ng mga tao sa espirituwal at pisikal na kalagayan. Ang lumang pamamaraan ng tai chi ay ang pagpapagaling ng buong organismo, pagtaas ng kaligtasan sa sakit at kahusayan. Sa pamamagitan ng pagsunod sa hanay ng mga pagsasanay na ito, pinapahaba mo ang iyong buhay na puno ng kalusugan at mga ngiti.

Gayundin, kapag gumaganap ang "tai chi" complex, kinakailangan ang espesyal na musika. Malumanay na tunog ng plauta o katulad nito. Ito ay tiyak na lilikha ng kinakailangang mood para sa iyo, na hahantong sa pinakamataas na konsentrasyon sa aralin.

Ang Tai Chi ay naglalaman ng isang listahan ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng mga binti. Itinataguyod ang isang tao na awtomatikong mapanatili ang balanse at balanse. Napakahalaga nito para sa mga matatanda. Ang mga kalamnan ay humihina sa edad at ang joint mobility ay nagiging napakaliit. Samakatuwid, ang mga matatanda ay patuloy na nagdurusa sa pagkahulog. Ngunit kung gagawin mo ito dalawang beses sa isang linggo, maaari mong maiwasan ito.

Nais naming ialay sa iyo ang aming Mahal na mga kaibigan isang mahusay na paraan na pinupuno ng sigla. Mangyaring iguhit ang iyong pansin sa pangunahing articular gymnastics para sa mga matatanda.

Bago ang lahat, siguraduhing gumawa ng isang light warm-up. Mga 10 minuto lang! Paluwagin ang lahat ng mga joints, at pagkatapos ay magpatuloy sa pangunahing complex. Kung hindi ka gumugugol ng oras dito, kung gayon walang pakinabang mula sa programa na isusulat ko para sa iyo mamaya.

Ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay para sa mga joints

• Humiga sa iyong likod, palaging may tuwid na mga binti. Pagkatapos, baluktot ang isang binti sa tuhod, ilagay ang isa pa sa tuhod at gawin ang mga liko.
• Ang pangalawang ehersisyo ay isinasagawa muli sa likod. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, ikalat ang mga ito nang mas malapit hangga't maaari sa sahig. Mag-stretch hangga't kaya mo.
• Tumayo nang tuwid habang ang iyong mga kamay ay nasa dingding. I-rotate ang iyong binti sa isang bahagi ng iyong pelvic area.

• Humiga sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong mga binti, at simulang itaas ang magkabilang binti. Subukang panatilihin ang mga ito sa isang nakataas na posisyon sa loob ng ilang segundo.
• Pagulungin sa iyong tiyan, mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Ikalat ang mga ito pabalik, iangat ang katawan. Sa pamamagitan ng pag-angat nito nang higit pa, mas baluktot mo ang iyong likod. At ito ay humahantong sa pinakamahusay na epekto.
• Ang posisyon ay nasa likod, nakahiga. Gumawa ng baluktot na tuhod chin ups.
• Ang ehersisyo na ito ay para sa leeg. Ang ulo ay yumuko sa turn, pagkatapos ay sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanang balikat. Subukang abutin ito gamit ang iyong tainga. Pagkatapos ay yumuko pasulong at paatras.
• Panghuli, umupo sa isang upuan. I-twist ang katawan, habang sinusubukang maabot ang higit pa at higit pa.

Ang himnastiko para sa isang matatandang tao ay hindi dapat mukhang isang bagay na mahirap at nakakatakot. Maraming magiliw na opsyon sa sports para sa mga taong may anumang pisikal na kapansanan. Ang pangunahing pagnanais, pati na rin ang paniniwala sa iyong sarili, at magtatagumpay ka. Bago ang lahat ng pagkilos, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor. Ang bawat tao, sa anumang edad, ay may sariling mga kontraindiksyon at kailangan mong maging lubhang maingat na hindi makapinsala sa iyong sarili.

Ang pagtanda ay isang proseso ng pisyolohikal na sinamahan ng mga pagbabagong nauugnay sa edad na natural na nagaganap sa katawan, na ang likas na katangian ay namamana na nakaprograma. Nalalapat din ang mga pagbabagong ito sa mga mekanismo ng pisyolohikal ng regulasyon ng homeostasis, na nililimitahan ang adaptive - compensatory reactions ng katawan. Bilang resulta, bumababa ang kakayahan ng katawan na mapanatili ang homeostasis, bumababa ang resistensya sa stress, at, sa wakas, ang pagtaas ng destabilisasyon na nauugnay sa edad ng mga mahahalagang function ay nagtatapos sa kamatayan.

Ang mga proseso ng pagtanda ay nailalarawan sa pamamagitan ng heterokineticity, ibig sabihin. ibang bilis pag-unlad ng mga pagbabago na nauugnay sa edad sa iba't ibang mga tisyu; heterotopicity- hindi pantay na kalubhaan ng mga proseso ng pagtanda sa iba't ibang mga tisyu at organo; heterochronism- hindi pantay sa oras ang hitsura ng binibigkas na mga palatandaan ng pagtanda sa iba't ibang mga tisyu, organo at sistema.

Ang agham ng pag-iipon ng mga organismo ay tinatawag na gerontology, at ang seksyon nito, na nag-aaral ng mga katangian ng mga sakit sa mga matatanda at senile na tao, ay tinatawag na geriatrics.

Ang tinatanggap na periodization ng edad ay nag-uuri ng mga lalaki mula 21 hanggang 60 taon at kababaihan mula 20 hanggang 55 na banda hanggang sa pagtanda. Dalawang panahon ang nakikilala dito. Ang una ay kinabibilangan ng mga lalaki 21-35 taong gulang at kababaihan 20-35 taong gulang. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtigil ng paglago, ang pinakamainam na antas ng pag-unlad ng lahat ng mga function ng katawan. Ang ikalawang panahon ng pagtanda (para sa mga lalaki 35-60 taon, para sa mga kababaihan - 35-55 taon) ay nailalarawan sa pamamagitan ng unti-unting paglitaw ng mga palatandaan ng pagtanda at mga sakit na likas sa isang tumatanda na katawan, ang posibilidad ng kamatayan mula sa kanila ay tumataas.

Kasama sa mga matatanda ang mga lalaki mula 60 hanggang 75 taong gulang at kababaihan mula 55 hanggang 75 taong gulang. Ang panahong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas ng mga palatandaan ng pagtanda at mga sakit na katangian ng edad na ito (atherosclerosis, hypertension, atbp.). Kasama sa katandaan ang mga lalaki at babae pagkatapos ng 75 taon; sa mga centenarian pagkatapos ng 90 taon.

Bilang karagdagan sa edad ng kalendaryo, ang biological na edad ay nakikilala, na nauunawaan bilang biological na estado ng isang tao, na tinutukoy ng kabuuan ng kanyang metabolic, structural, functional, regulatory na mga katangian at adaptive na mekanismo. Upang masuri ang biological na edad, ang mga indibidwal na halaga ng mga tagapagpahiwatig ng mga pag-andar ng iba't ibang mga organo ng pinag-aralan na tao ay inihambing sa mga average na halaga ng mga tagapagpahiwatig na ito, na katangian ng populasyon na nanirahan nang mahabang panahon sa teritoryong ito. . Ang mga sumusunod ay iminungkahi bilang mga pagsusuri sa pagtanda para sa pagtukoy ng biyolohikal na edad:

1.pagbawas ng VC;

2. pagtatasa ng mga kakayahan sa intelektwal (mga espesyal na sukat);

3. pagtatasa ng tirahan ng lens;

4. ang kakayahan sa static na balanse (ang kakayahan ng isang tao na tumayo sa isang binti na may saradong mga binti).

Naaapektuhan ang pag-asa sa buhay:

Mga panganib sa trabaho;

Mahirap na pisikal na paggawa;

Mga madalas na sakit;

Pag-abuso sa tsaa, kape (paglabas ng mga catecholamines);

Kinokontrol ng genetic.

Sa mga kababaihan, ang rate ng pagtanda ay hindi gaanong binibigkas kaysa sa mga lalaki (ang X chromosome ay nagdaragdag ng pagiging maaasahan ng genetic apparatus ng mga cell sa mga kababaihan).

Mula noong kalagitnaan ng ika-20 siglo, anim na sakit ang naging pangunahing sanhi ng kamatayan para sa 80-85% ng mga tao: sakit sa puso, kanser, pagdurugo ng tserebral, pulmonya, trangkaso at pangkalahatang atherosclerosis.

Mga teorya sa pagtanda... Mayroong higit sa 100 mga teorya ng pagtanda, at lahat ng mga ito ay maaaring halos nahahati sa dalawang malalaking grupo: cellular at systemic.

Pinakatanyag na mga teorya ng cellular:

Ang teorya ng somatic mutation ay ang akumulasyon ng mga mutasyon sa mga gene ng somatic cells na lumabas sa ilalim ng impluwensya ng mga nakakapinsalang ahente (radiation);

Genetic mutation theory - pagkasira ng paggana ng genetic apparatus ng mga cell (pag-aayos ng DNA ay may kapansanan), ang teorya ng akumulasyon ng mga genetic error;

Ang teorya ng mga libreng radical (ang dahilan ng pagtanda ay ang pagtindi ng mga proseso ng lipid peroxidation).

Pinakatanyag na mga teorya ng sistema:

Teorya ng labis na akumulasyon iba't ibang sangkap sa mga tisyu at organo (calcium, collagen) na nakakasagabal sa normal na paggana ng katawan;

Teorya ng akumulasyon ng lipofuscin (senile pigment) ng produktong lipid peroxidation pangunahin sa mga aerobic tissues (puso, utak);

Ang mga teorya ng pagtanda ay immunological at autoimmunological - isang paglabag sa mga pagkakaiba sa mga immune mechanism ng organismo "atin" at "alien", na humahantong sa depression ng chromatin loci, na tumutukoy sa synthesis ng mga antibodies lalo na sa central nervous system (hypothalamus). ).

Mga pagbabago sa edad:

1. Pagbaba ng timbang pagtanda ng mga tao dahil sa pagkasayang ng mga striated na kalamnan, atay, bato, lymphoid tissue, buto porosity (demineralization 30-50%), intracellular na dami ng tubig at isang pagtaas sa porsyento ng taba. Kaya sa mga lalaki pagkatapos ng 35 taon, mayroong pagtaas ng 0.2-0.8 kg taun-taon, hanggang sa mga 60 taon.

2. Nagbabago ang mga function ng cell: ang kakayahan ng DNA na ayusin ay bumababa, ang bilang ng synthesized RNA, ang bilang ng lysosomes, cytoplasmic proteins, mitochondria, lamad receptors bumababa.

3. Sa tumatandang katawan, meron immunodeficiency, nabawasan ang aktibidad ng cellular at humoral immunity.

4.Ang bilang ng er at Hb, kapasidad ng oxygen ng dugo, may kakulangan sa bakal, folic acid at bitamina B 12, na nauugnay sa pag-unlad ng atrophic gastritis. Pagkatapos ng 40 taon, ang procoagulant function ng dugo at ang intensity ng intravascular thrombus formation ay tumaas.

5. Pagkatapos ng 25 taon ang maximum pagkonsumo ng oxygen ang katawan ay patuloy na bumababa at sa edad na 55 ito ay 27% na mas mababa kaysa sa 20 taong gulang, bilang isang resulta, ang mga pag-andar ng CVS ay nagbabago: ang rate ng puso, bumababa ang MO, ang aktibidad ng contractile ng puso, ang dami ng stroke ay bumababa, at tumataas ang presyon ng dugo. Ang mga sisidlan ay nagiging mas siksik, ang bilang ng mga gumaganang capillary ay bumababa, ang kanilang lumen ay makitid, at ang kabuuang oras ng sirkulasyon ng dugo ay tumataas. Tumataas ang OPS, bumababa ang tono at pagkalastiko ng venous bed.

6. Sistema ng paghinga bawasan ang kanilang mga pag-andar sa panahon ng pagtanda nang hindi gaanong intensively. Ang pinakamataas na bentilasyon ng mga baga sa bawat yunit ng oras sa pagitan ng 20 at 80 taon ay nababawasan ng 40%. Ang VC sa mga kababaihan sa edad na 70-80 ay bumababa ng average na 30%, sa mga lalaki ng 50% o higit pa. Ang katigasan ng dibdib ay tumataas, ang lakas ng mga kalamnan sa paghinga at ang pagkalastiko ng mga baga ay bumababa, ang bronchial patency ay lumalala, ang ritmo ng paghinga ay nagiging mas madalas, nagiging mababaw, at ang senile emphysema ay bubuo.

7. Mga organ ng pagtunaw: ang pagtatago ng gastric juice ay bumababa, ang mga phenomena ng atrophic gastritis ay sinusunod, na may pagbawas sa parehong kabuuang at libreng acidity. Sa pancreatic juice, ang nilalaman ng proteolytic enzymes ay bumababa: lipase, amylase dahil sa pagpapahina ng secretory function, at ang secretory response nito sa humoral stimuli ay nabawasan din. Ang villi ng maliit na bituka ay nagiging mas maikli, na binabawasan ang absorption zone at pinipigilan ang mga proseso ng pagsipsip. Ang pag-andar ng motor ng bituka ay bumababa, lalo na ang malaki, dahil sa pagpapahina ng aktibidad ng mga sentro ng rehiyon ng lumbosacral. Ang paglabag sa secretory at motor function ay nag-aambag sa pagpaparami sa gastrointestinal tract ng mga microorganism na pathogenic para sa mga tao. Sa edad, ang pag-andar ng motor ng gallbladder at ang kakayahang lumikas ng apdo ay bumababa, at ang pag-andar ng detoxification ng atay ay bumababa.

8. Endocrine system: pagbaba sa produksyon ng mga hormone, ang kanilang konsentrasyon, ang antas ng kanilang pagbubuklod sa pagtanggap ng mga selula (pagbaba ng mga hormone thyroid gland, pancreas, gonads, adrenal cortex at pineal gland).

9. Pagkasira function ng bato nauugnay sa mga pagbabago sa sistema ng sirkulasyon (mga pagbabago sa sclerotic sa mga sisidlan), kaya sa isang 80 taong gulang na tao mula 30 hanggang 40% ng mga nephron ay sclerosed. Sa mga matatandang tao, ang dami ng glomerular filtration, daloy ng dugo ng plasma, at ang kapasidad ng konsentrasyon ng mga bato ay nabawasan ng halos 50%.

10. Bumababa sa edad BX, ang mga proseso ng acclimatization ay nagambala, ang isang kawalan ng timbang ng sentro ng temperatura sa hypothalamus ay nangyayari.

11. Pagkatapos ng 40-45 taon, ang kabuuang masa ng buto ay bumababa, ang osteoporosis ay bubuo (ang matrix at ang bilang ng mga crossbars ay bumababa, kahit na ang calcification ng bone tissue ay nagbabago ng kaunti). Sa isang aktibong motor mode, ang proseso ng pagtanda ng tissue ng buto ay bumabagal ng 10-15 taon. Ang kartilago ay pagod na, na humahantong sa pag-unlad ng osteoarthritis.

12. Ang mga pagbabago sa central nervous system at psyche ay umuunlad nang medyo mabagal, kaya sa pagitan lamang ng 60-70 taon ang bigat ng utak at ang dami nito ay nagsisimulang bumaba, ang ibabaw ng cerebral cortex ay bumababa. Sa edad, ang kakayahang magsagawa ng mga paggalaw na nangangailangan ng lakas, konsentrasyon, balanse at bilis ay bumababa. Bilang resulta, 51% ng mga matatanda ay makabuluhang limitado sa pisikal na aktibidad. Pinipigilan ng pisikal na pagsasanay ang mga prosesong ito sa pamamagitan ng pagpapanatili ng lakas ng kalamnan.

Mga gawain sa therapy sa ehersisyo:

Magbigay ng tonic effect sa nervous system;

Pasiglahin ang aktibidad ng CVS at mga sistema ng paghinga;

Pagbutihin ang mga proseso ng metabolic;

Palakasin ang lakas ng kalamnan at kadaliang kumilos;

Panatilihin ang pagiging kapaki-pakinabang ng mahahalagang kasanayan sa motor at kakayahan.

Mayroong 3 grupo para sa kalusugan at physical fitness para sa exercise therapy:

Binubuo ang 1 pangkat ng mga taong walang mga paglihis sa kalusugan, na may banayad na mga pagbabago at sapat mataas na lebel pisikal na pagsasanay (20-25 katao sa isang grupo);

ang pangkat 2 ay kinabibilangan ng mga taong may kasiya-siyang pisikal na fitness at maliliit na paglihis sa kalusugan, na tumutugma sa mga pagbabagong nauugnay sa edad (12-15 katao sa grupo);

Ang pangkat 3 ay nabuo mula sa mga taong may, kasama ang binibigkas na mga involutive na pagbabago at paglihis sa kalusugan, nabawasan ang pagbagay sa pisikal na aktibidad (12-15 katao sa grupo).

Sa mga klase na may nasa katanghaliang-gulang at matatandang tao ay ginagamit: pangunahing himnastiko; inilapat na pagsasanay (paglalakad, pagtakbo, paglukso, pagkahagis); skiing, ice skating, paglangoy, mga laro sa labas at palakasan, hiking, kalmadong paggaod.

Pangunahing himnastiko kasama ang:

Mga pagsasanay sa elementarya upang bumuo ng lakas, pag-unat, pagpapahinga;

Mga matimbang na ehersisyo (sticks, club, dumbbells, stuffed balls);

Mga ehersisyo sa apparatus (pader, bangko, log), halo-halong pagsasabit at suporta;

Ang ilang mga pagsasanay sa paglaban sa isang kapareha;

Paghahagis at pagsalo ng bola;

Mga pagsasanay sa balanse.

Naglalakad: nagpapabuti sa nervous, cardiovascular at respiratory system, pinapanatili ang pagganap ng mga sentro ng motor sa loob ng mahabang panahon. Inirerekomenda bilang isang malayang aktibidad na may salit-salit na kalmado at mabilis na mga takbo. Para sa pangkat 1 - distansya 7-10 km, tagal 70-100 minuto, para sa pangkat 2 - distansya 5-7 km, tagal 60-75 minuto, para sa pangkat 3, distansya 3-4 km, tagal 30-40 minuto.

TAKBO: Bilang isang independiyenteng ehersisyo, ang jogging ay maaaring payagan sa mga grupo 1 at 2 pagkatapos ng medikal na pagsusuri. Ang pangkat 2 ay dapat na handa para sa mga pagsasanay sa pagtakbo sa anyo ng pinabilis na paglalakad at paglalakad, na kahalili ng jogging. Sa pangkat 3, isang mabagal na pagtakbo ng maikling tagal.

Buckles... Isang acyclic na uri ng ehersisyo na nangangailangan ng mahusay na koordinasyon ng paggalaw. Isagawa paunang paghahanda, na kinabibilangan ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga binti, lalo na ang kasukasuan ng bukung-bukong. Sa pangkat 2, ang mga pagtalon ay mahigpit na binibigyan ng dosis at ganap na hindi kasama sa pangkat 3.

Paghahagis... Nagpapabuti ng koordinasyon ng mga paggalaw, katumpakan, katumpakan; nagpapabuti ng kadaliang kumilos sa magkasanib na balikat, pinapalakas ang mga kalamnan ng sinturon ng itaas na mga paa at puno ng kahoy. Ang maliliit na volleyballs, stuffed balls, sticks ay ginagamit sa paghagis.

Pag-ski... Depende sa pamamaraan ng pagmamay-ari, terrain at mga kondisyong pangklima... Mayroong 4 na pagpipilian (mula sa paglalakad sa patag na lupain, 30-40 minuto, walang hangin, sa mabagal na tulin at sa hiking na 16-17 km ang haba).

Skating... Depende sa pagkakaroon ng pamamaraan, ginagamit ito sa ilang mga bersyon (mula sa 20-30 minuto na may suporta sa likod ng mga espesyal na sled hanggang 2-3 km sa isang average na bilis at figure skating).

Lumalangoy... Nagsisimula sila sa temperatura ng tubig na 21-22 ° at umangkop sa 18-17 °. Binubuo ito ng isang panimulang bahagi (mga ehersisyo sa lupa at sa shower sa loob ng 20-25 minuto), isang pangunahing bahagi ("mastering water", pag-aaral ng mga diskarte sa paglangoy, paglalaro sa tubig sa loob ng 20-30 minuto) at isang huling bahagi (libreng paglangoy sa loob ng 7-10 minuto).

Paggaod... Inilapat para sa mga pangkat 1 at 2. Nagsisimula sila mula sa 20-30 minuto at unti-unting tumaas hanggang 1.5-2 na oras, ang distansya ay unti-unting tumaas (mula 2 hanggang 5 km).

Mga laro... Gumagamit sila ng sedentary, mobile at sports (volleyball, tennis, badminton, mga bayan, atbp.). Ang pakikilahok sa mga laro ng mga mag-aaral ay nakasalalay sa estado ng kalusugan, edad at pagkakaroon ng pamamaraan.

Turismo... Ang mga tao ng pangkat 1 at 2 ay pinapayagang mag-hiking pagkatapos ng medikal na pagsusuri at paunang pagsasanay, na sinamahan ng mga gymnastic exercises, skiing, swimming, athletics, rowing. Ang mga kumplikadong klase ay isinasagawa sa buong taon 2-3 beses sa isang linggo. 45-90 min.

Mga tagubilin sa pamamaraan.

1. Ang ORS ay dapat na likas na dynamic, hindi nangangailangan ng matagal na static na pag-igting ng kalamnan.

2. Ang pangmatagalang trabaho sa kapangyarihan na may mga elemento ng straining ay kontraindikado (pagkasira ng nutrisyon ng kalamnan ng puso).

H. Mga klase na naglalagay ng mas mataas na pangangailangan sa CVS at respiratory system pagkatapos ng masusing medikal na pagsusuri.

4. Magsagawa ng mga ehersisyo nang may pag-iingat sa ulo at torso tilts, unti-unting pagtaas ng amplitude.

5. Iwasang manatili sa iisang rack sa mahabang panahon. pinipinsala nito ang suplay ng dugo sa mas mababang paa't kamay.

6. Ito ay kinakailangan upang kahaliling IP. Sa posisyong nakahiga, tumataas ang dulo ng ulo.

7. Dapat makuha ng mga trainees ang kasanayan ng isang mahusay na kumbinasyon ng ritmo ng paghinga at FU.

8. Kinakailangang magsagawa ng mga medikal na eksaminasyon 2 beses sa isang taon, mga karagdagang pagsusuri sa panahon ng mga kumpetisyon at turismo (ipinagbabawal na makilahok sa mga kumpetisyon ang ika-3 pangkat).

Mga tanong sa pagkontrol:

1. Ano ang pagtanda, paano ito nailalarawan?

2. Anong mga teorya ng pagtanda ang alam mo?

3. Anong mga pagbabago ang nangyayari sa panahon ng pagtanda sa katawan ng tao?

4. Ano ang mga tampok ng organisasyon ng mga klase ng therapy sa ehersisyo kasama ang mga matatanda?

5. Mga tampok ng paraan ng ehersisyo therapy sa mga matatanda?

12. Exercise therapy sa mga espesyal na grupong medikal.

Maaaring mayroon ang mga mag-aaral sa mga paaralan, sekondaryang bokasyonal na paaralan at unibersidad magkaibang kondisyon kalusugan at kaangkupang pisikal. Depende sa mga parameter na ito sa silid-aralan pisikal na edukasyon nahahati sila sa 3 pangkat:

1) pangunahing- mga mag-aaral na walang abnormalidad sa kalusugan at may kabutihan kaangkupang pisikal;

2) paghahanda- Mga mag-aaral na may maliit na paglihis sa kalusugan o malulusog na bata na may mahinang pisikal na pag-unlad;

3) espesyal- mga mag-aaral na may malalang sakit, pagkatapos ng mga pinsala, matinding sakit, na may malaking pagkaantala sa pisikal na pag-unlad. Maglaan ng mga subgroup A at B ... Sa isang subgroup A ay nakikibahagi sa mga pangkalahatang pagsasanay sa kalusugan kasama ang guro ng institusyong pang-edukasyon. Sa isang subgroup B ay nakikibahagi sa klinika ng distrito para sa therapy sa ehersisyo.

Sa mga paaralan, ang mga grupo ay nabuo ayon sa edad - 7-9, 10-12, 13-14, 15-16 taong gulang, at sa mga teknikal na paaralan at unibersidad ayon sa mga kurso. Ang mga klase sa mga paaralan at mga bokasyonal na paaralan ay itinuturing na pinakamainam 2 beses sa isang linggo para sa 45 minuto o 3 beses para sa 30 minuto. Sa mga unibersidad, 2 beses sa loob ng 90 minuto o 4 na beses para sa 45 minuto.

Ang pagbuo ng mga grupo ay perpekto para sa mga sakit, edad, functional na estado at pisikal na pag-unlad ng mga bata. Kung ang naturang pagbuo ng mga grupo ay hindi gumagana, pagkatapos ay lumikha sila ng isang grupo na may mga sakit ng mga panloob na organo, mga functional disorder sistema ng nerbiyos, paningin at pandinig. Ang pangalawang grupo ay nabuo sa mga mag-aaral na may sakit na ODA, mga organikong sugat ng sistema ng nerbiyos.

Ang mga aralin ay binuo ayon sa karaniwang tinatanggap na pamamaraan: paghahanda bahagi - 30-40% ng oras; pangunahing- 40-60% ng oras at ang pangwakas- 10-20% ng oras. Ang density ng aralin ay 30-40% sa simula at hanggang 60-70% sa huli.

Sa bahagi ng paghahanda kasama ang - ORU, corrective exercises, DU, ilang espesyal.

Pangunahing- gymnastic at sports FU, mga laro, ORU.

Sa final- mahinahon na paglalakad, kontrol sa ehersisyo, mga pagsasanay sa pagpapahinga, atensyon, mga larong laging nakaupo.

Ang mga klase ay gaganapin sa ilalim ng kontrol ng rate ng puso, sa simula ang pagtaas ay hindi dapat lumampas sa 30 beats bawat minuto at magdala ng hanggang sa 130-150 beats bawat minuto.

Mga gawain sa therapy sa ehersisyo:

· Pagsulong ng kalusugan;

· Tamang pisikal na pag-unlad, pagpapatigas;

· Isang pagtaas sa pisyolohikal na aktibidad ng mga panloob na organo;

· Pagpapabuti ng pisikal at mental na pagganap;

· Pag-aalis ng functional deviations.

Para dito, ang mga pagsasanay para sa pangunahing grupo ay ginagamit, ngunit ang kanilang lakas, bilis at tibay ay limitado. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa sariwang hangin... Bilang karagdagan, ang DU, mga ehersisyo para sa pustura at pagpapalakas ng mga kalamnan ng puno ng kahoy ay ipinakilala.

Sa mga paaralan para sa 1-3 grado gumagamit sila ng mga konstruksyon at muling pagtatayo, mga outdoor control system na mayroon at walang mga bagay, remote control, FU para sa postura, pag-akyat sa isang gymnastic na pader at isang hilig na bangko, paglalakad, pagtakbo, mga laro sa labas, skiing.

V Baitang 4-5 gumagamit sila ng mga ehersisyo sa gymnastic apparatus, simpleng pag-hang at paghinto, mga pagsasanay sa sayaw, mahaba at matataas na pagtalon mula sa isang maikling pagtakbo, cross-country skiing (mga lalaki hanggang 1.5 km; mga batang babae hanggang 1 km), mga elemento ng mga laro sa palakasan.

V 7-8 baitang Kasama sa therapy sa ehersisyo ang mga kumplikadong pagsasanay sa himnastiko, mga laro sa palakasan, skiing (para sa mga lalaki hanggang 3 km, para sa mga batang babae hanggang 2 km), paghagis ng mga bola, granada hanggang 250-500 g, pagtulak ng mga pinalamanan na bola (para sa mga lalaki hanggang 3 kg, para sa mga batang babae hanggang sa 2 kg).

V pangalawang dalubhasang institusyon sa silid-aralan, gumagamit sila ng mga open-source na device na mayroon at walang mga bagay, sa gymnastic apparatus (mga bar, singsing, kambing), mga laro sa labas ng basketball, volleyball (ayon sa pinasimple na mga panuntunan at may madalas na pagbabago ng mga manlalaro), athletics (pagtakbo, paglalakad, paglukso), skiing, paglangoy.

V mga unibersidad mag-apply ng drill, open-circuitry, inilapat na ehersisyo, mga elemento ng akrobatika, rhythmic gymnastics, apparatus exercises, athletics, low-start running, high jumping, shot put, throwing grenades, skiing, swimming, sports games, basketball, volleyball, turismo, orienteering , organisasyon ng mga paglalakbay.

Ang lahat ng FU ay dapat na tumutugma sa mga kakayahan ng mga nagsasanay, ang ORU ay ginaganap sa mabagal at katamtamang bilis, ang mga pagsasanay na nagdudulot ng pagpigil sa paghinga at nagiging sanhi ng pagkapagod ay hindi dapat isama, lalo na sa mga sakit na CVD. Sa kaso ng mga sakit ng respiratory system, ang espesyal na atensyon ay dapat bayaran sa control system, upang turuan ang tamang paghinga, kontrol sa paghinga, at ritmo. Para sa mga sakit ng ODA, ang mga ehersisyo sa postura, pagpapalakas ng muscular corset at FU ay dapat isama, na nagpapabuti sa magkasanib na kadaliang kumilos. Ang mga indibidwal na may mga sakit sa sistema ng nerbiyos ay hindi dapat gumamit ng mga ehersisyo na nagdudulot ng mga negatibong emosyon, kaguluhan, labis na pinipigilan ang sistema ng nerbiyos.

Mga tanong sa pagkontrol:

1. Ano ang mga prinsipyo ng pagkuha ng mga mag-aaral para sa mga espesyal na grupong medikal at ang mga gawain ng kanilang pisikal na edukasyon?

2. Sabihin sa amin ang tungkol sa mga kakaibang uri ng pag-aayos ng mga klase sa pisikal na edukasyon sa mga mag-aaral na nakatalaga sa mga espesyal na grupong medikal?

3. Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng pamamaraan ng pagsasanay sa iba't ibang institusyong pang-edukasyon at bakit?

Annex 1.

V. A. SILUYANOVA, propesor,
V.G. CHERNY, Kandidato ng Medical Sciences, Honorary Master of Sports ng USSR

Karaniwang nababawasan ang pisikal na aktibidad ng isang matanda. Hirap siyang yumuko, maupo dahil sa pananakit ng gulugod, tuhod, balakang, balikat.

Ang mga espesyal na ehersisyo ay makakatulong na mabawasan ang paninigas at pananakit ng mga paggalaw. Dapat silang isagawa nang may pinakamataas na posibleng amplitude, pag-iwas sa matinding sakit.

Ang pisikal na pagsasanay at self-massage ay nag-activate ng contractile na kakayahan ng hindi lamang mga skeletal na kalamnan, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng puso, na mapabuti ang nutrisyon nito; ang lakas ng mga kalamnan sa paghinga, ang mahahalagang kapasidad ng mga baga ay tumataas; sa isang tiyak na lawak, ang presyon ng dugo ay normalize.

Tingnan sa iyong doktor bago simulan ang ehersisyo. Sasabihin niya sa iyo kung alin ehersisyo ang stress ngayon ay magagawa mo na ito, at sa hinaharap, regular na ipakita sa iyong doktor ang isang self-control diary.

Pagkatapos magsimula ng mga klase, sa unang linggo araw-araw, at pagkatapos ay halos isang beses sa isang linggo, gumawa ng mga tala sa isang talaarawan tungkol sa iyong kalusugan, pagtulog, gana, tibok ng puso bago at pagkatapos ng mga klase; tandaan ang oras na aabutin para bumalik sa baseline ang tibok ng puso.

Pakitandaan: kahit na sa simula ng mga klase, ang pulso ay hindi dapat tumaas ng higit sa 15-20 beats bawat minuto at bumalik sa paunang data pagkatapos ng 10-15 minuto.

Nakahiga sa iyong likod

Self-massage ng bukung-bukong at paa.

Humiga sa isang ottoman o alpombra, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga balikat at ulo. Kumuha ng komportableng posisyon, magpahinga hangga't maaari. Ilagay ang iyong kanang paa sa iyong kaliwa.

Gamit ang panloob na ibabaw ng kanang paa, kuskusin ang panloob at harap na ibabaw ng kaliwang bukung-bukong joint at ang dorsum ng paa.

Ang pagkuskos ay ginagawa sa maliliit, masiglang pataas at pababang paggalaw (Larawan 1).

Ulitin 4-5 beses.

Ganun din sa kabilang binti.

Self-massage ng ibabang binti.

Ibaluktot ang kaliwang binti nang bahagya sa tuhod, ibaba sa labas sa sopa. Kuskusin ang panloob na ibabaw ng kaliwang binti gamit ang panloob na ibabaw ng kanang paa.

Ang pagkuskos ay ginagawa sa maliliit na paggalaw pataas at pababa, sa direksyon mula sa bukung-bukong hanggang sa tuhod (Larawan 2).

Ulitin 4-5 beses.

Humiga sa iyong kaliwang bahagi. Kuskusin ang likod ng kaliwang ibabang binti loobang bahagi kanang paa mula sa Achilles tendon hanggang sa popliteal fossa.

Pagkatapos ay mahigpit na pindutin ang kanang paa laban sa Achilles tendon ng kaliwang binti at, pagpindot sa kalamnan ng guya, itulak pataas patungo sa popliteal fossa, ang presyon ay dapat magdulot ng isang kaaya-ayang masakit na sensasyon (Larawan 3).

Ulitin 3-4 beses.

Ganun din sa kabilang binti.

Self-massage ng hip joints.

Humiga sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti at bahagyang ikalat ang mga ito sa mga gilid. Gamit ang mga pad ng apat na daliri ng kanang kamay na bahagyang nakabaluktot, gumawa ng pabilog na pagkuskos sa lugar ng kanang hip joint.

Ang mga pabilog na paggalaw ay ginawa sa direksyon mula sa hintuturo sa maliit na daliri sa loob ng isang minuto (Figure 4). Ang bawat kasunod na bilog ay bahagyang mas malaki kaysa sa nauna.

Ang parehong sa kaliwang kamay sa kaliwang hip joint.

Self-massage ng tiyan.

Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, ikalat ang mga ito sa lapad ng balikat. Ilagay ang kaliwang palad sa ibabang tiyan sa kanan. I-stroke ang tiyan gamit ang base ng palad hanggang sa kanang hypochondrium, pagkatapos ay pahalang sa tiyan, sa kaliwang hypochondrium at higit pa sa ibabang bahagi ng tiyan sa kaliwa (Larawan 5).

2-3 light stroke at ang parehong halaga na may presyon.

MGA PAGSASANAY

1. Humiga sa iyong likod, mga binti sa kahabaan ng katawan; ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid - lumanghap; habang humihinga, pisilin ang ibaba at lateral na bahagi ng dibdib gamit ang iyong mga kamay. Ulitin 4-5 beses.

2. Yumuko at i-unbend ang mga daliri sa paa, pagkatapos ay gumawa ng mga pabilog na paggalaw sa mga joint ng bukung-bukong sa kanan at kaliwa. Ang paghinga ay arbitrary. Ulitin ang bawat paggalaw ng 5-6 beses.

3. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, ikalat ang mga ito sa lapad ng balikat - huminga ng malalim; humihinga, halili na ikiling ang mga tuhod papasok, ang pelvis ay hindi gumagalaw. Ulitin ng 8-10 beses.

4. Huminga ng malalim, hilahin ang iyong binti sa iyong dibdib; exhaling, - 3 beses ilapit ang tuhod sa dibdib hangga't maaari. Ulitin sa bawat binti 3-4 beses.

5. I-relax ang mga kalamnan ng mga binti, braso, puno ng kahoy. Humiga nang isang minuto sa isang nakakarelaks na estado. Ang paghinga ay kalmado.

Ulitin ang ehersisyo 4.

6. Nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa iyong mga balakang, huminga ng malalim; exhaling, itaas ang iyong mga binti sa pamamagitan ng 25-30 degrees, ibaba ang mga ito (Figure I). Sa hinaharap, maaari mong unti-unting itaas ang iyong mga binti sa 50-70 degrees. Ulitin ng 5-7 beses.

7. Nakahiga sa iyong likod, braso sa mga gilid, lumanghap; exhaling, umupo, yumuko pasulong, abutin ang shins gamit ang iyong mga daliri (Figure II), at kung hindi mahirap, pagkatapos ay ang mga paa.

Ulitin 3-4 beses.

Ulitin ang ehersisyo 4.

Kung maayos ang pakiramdam mo pagkatapos ng isang linggo o dalawa, maaari kang magdagdag ng self-massage at mga ehersisyo sa posisyong nakaupo.

Nakaupo sa isang upuan

Self-massage kasukasuan ng tuhod.

Mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang mga palad ng dalawang kamay mga lateral surface kanang kasukasuan ng tuhod, gumawa ng pabilog na paghaplos gamit ang dalawang kamay nang sabay.

Ilagay ang mga hinlalaki sa ibabaw ng patella, kasama ang mga pad ng iba pang apat sa loob ng isang minuto, gawin ang rectilinear at circular rubbing ng lateral at anterior surface ng joint ng tuhod (Figure 6).

Ganun din sa kabilang binti.

Self-massage ng mga brush.

Ikalat ang iyong mga daliri at pagdugtungin ang iyong mga palad. Ilipat ang mga ito ng isa kaugnay ng isa - pataas at pababa (Figure 7) sa loob ng 30 segundo.

Ilagay ang kaliwang kamay sa kanang tuhod, pagkatapos ay kuskusin ang likod na ibabaw gamit ang palad ng kanang kamay (Figure 8) sa loob ng 30 segundo. Ganun din sa kabilang brush.

Pagkatapos ay kuskusin ang mga ito, tulad ng ginagawa mo, pinapainit ang iyong mga nanlamig na kamay.

Self-massage ng kasukasuan ng pulso.

Ibaluktot ang kaliwang braso sa siko, ilagay ito sa mesa, malayang ibitin ang kamay gamit ang palad pababa. Hawakan ang lugar ng kasukasuan ng pulso gamit ang kanang kamay - upang iyon hinlalaki ay nasa ibaba, at ang iba pang apat ay nasa itaas.

Ilipat ang iyong mga daliri sa magkasanib na pulso sa isang direksyon o sa iba pa, kuskusin ito ng 30 segundo (Larawan 9).

Ganun din sa kabilang banda.

Self-massage ng elbow joint.

Ilagay ang iyong kaliwang binti sa iyong kanan at ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang hita, sumandal nang bahagya pasulong, i-relax ang iyong mga kalamnan sa braso. Gamit ang kanang palad, magsagawa ng circular rubbing ng siko sa loob ng 30 segundo (Figure 10).

Ganun din sa kabilang banda.

Self-massage ng joint ng balikat.

Ang panimulang posisyon ay pareho. Gamit ang kanang palad, gawin ang mga pabilog na stroke sa lugar ng kaliwang kasukasuan ng balikat, at pagkatapos ay may mahinang presyon, pabilog na rubbing (Larawan 11) sa loob ng isang minuto.

Ganun din sa kabilang banda.

Self-massage ng mga intercostal na kalamnan.

Ang panimulang posisyon ay pareho. Bahagyang kumalat at yumuko ang apat na daliri ng kanang kamay, itakda sa gilid ng sternum upang mahulog sila sa mga intercostal space. Dumudulas sa ibabaw ng mga ito, gumawa ng tuwid na pagkuskos. Ginagawa ito ng mga kababaihan sa pamamagitan ng pag-bypass sa dibdib (Figure 12).

MGA PAGSASANAY

8. Mga kamay sa balakang; huminga ng malalim, huminga, ikiling ang iyong ulo pasulong. Lumanghap - ulo pabalik, huminga nang palabas - ang ulo ay bumalik sa orihinal na posisyon nito. Huminga, ikiling ang iyong ulo sa gilid - huminga nang palabas. Huminga - tumungo nang tuwid, huminga, ikiling ang iyong ulo sa kabilang panig. Mag-relax ng 3 segundo.

Huminga, huminga, paikutin ang iyong ulo sa kanan; huminga, huminga, paikutin ang ulo sa kaliwa.

Ulitin ang bawat paggalaw ng 4-5 beses.

Sa hinaharap, sa kawalan ng pagkahilo, maaari mong isagawa ang lahat ng mga paggalaw nang sunud-sunod at ulitin ang bawat 5-7 beses.

9. Mga kamay sa mga gilid - huminga ng malalim; exhaling, yumuko pasulong, sinusubukang maabot ang mga paa gamit ang iyong mga kamay.

Ulitin 4-5 beses.

Kung mayroong makabuluhang pananakit sa lumbar at thoracic spine, dapat bawasan ang antas ng pagkahilig.

10. Mga kamay sa mga gilid - huminga ng malalim; itaas ang iyong kanang kamay, yumuko sa kaliwa, ang kaliwang kamay ay dumudulas pababa - ang buong posibleng pagbuga (Figure III).

Ulitin 4-6 beses.

Ganun din sa kabilang direksyon.

11. Hawakan ang upuan ng upuan gamit ang iyong mga kamay, huminga ng malalim; exhaling, itaas ang tuwid na kanang binti, bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin sa bawat binti 4-6 beses.

Kung mabuti ang pakiramdam mo, pagkatapos ng dalawa hanggang tatlong linggo, magdagdag ng self-massage at mga ehersisyo sa nakatayong posisyon.

nakatayo

Self-massage ng rehiyon ng lumbosacral.

Mga paa sa lapad ng balikat, yumuko nang bahagya. I-clench ang iyong mga daliri sa mga kamao. Sa kanilang likurang bahagi, kuskusin ang lumbar at sacral na rehiyon nang tuwid pataas at pababa, gayundin sa mga gilid ng gulugod (Larawan 13).

Pagkatapos, sa parehong direksyon, mga pabilog na paggalaw. Ulitin 3-4 beses sa bawat direksyon.

Self-massage ng gluteal na kalamnan.

Ilipat ang bigat ng katawan sa kaliwang binti, bahagyang yumuko ang kanan sa tuhod, itakda ito sa gilid at likod, sa daliri ng paa, at i-relax ang gluteus muscle. Gamit ang palad ng iyong kanang kamay, i-stroke ang kanang puwit sa isang tuwid na linya mula sa ibaba hanggang sa itaas.

Pagkatapos, gamit ang base ng iyong palad, gawin ang isang pisilin sa parehong direksyon. Pagkatapos nito, kunin ang kalamnan ng gluteus sa pagitan ng hinlalaki at ang natitirang mga daliri, pisilin at alisin ang mga ito, masahin ang kalamnan, habang inilipat ito mula sa ibaba pataas. Kaya, ang buong kalamnan ng gluteus ay ginagamot.

Ang masahe ng gluteal na kalamnan ay isinasagawa sa loob ng isa at kalahating minuto.

Ganun din sa kabila.

MGA PAGSASANAY

Ulitin sa nakatayong posisyon ang mga pagsasanay 8, 9, 10.

12. Sumandal sa likod ng upuan gamit ang iyong kaliwang kamay, huminga ng malalim; humihinga, indayog pabalik-balik gamit ang iyong kanang binti.

Ulitin 4-5 beses.

Ganun din sa kabilang binti.

13. Mga kamay sa harap ng dibdib, huminga ng malalim; exhaling, springyly ibalik ang unang baluktot at pagkatapos ay tuwid na mga armas sa mga gilid.

Ulitin 5-6 beses. Kung nakakaramdam ka ng pagod, magpahinga ng 1-2 minuto.

14. Kaliwang kamay sa likod ng isang upuan, huminga ng malalim; exhaling, pabilog na paggalaw gamit ang kanang binti sa isang direksyon o sa iba pa. Bahagyang nakatungo ang binti sa tuhod. Ganun din sa kaliwang paa.

Ulitin 3-4 beses sa bawat direksyon.

15. Ibaba ang mga kamay, huminga ng malalim; exhaling - pag-indayog na paggalaw - isang braso pataas, ang isa pa likod, at vice versa (Figure IV).

Ulitin 3-4 beses.

16. Ibaba ang mga kamay - huminga; exhaling - pabilog na paggalaw sa mga joints ng balikat, 3-4 pasulong at ang parehong halaga pabalik.

17. Ihilig ang iyong mga kamay sa likod ng isang upuan, huminga ng malalim; huminga, umupo.

Ulitin 4-5 beses. Kung mayroong isang langutngot sa mga joints at makabuluhang sakit, mas mahusay na gawin ang half-squats - squat hanggang lumitaw ang banayad na sakit.

Nagtatapos ang complex sa paglalakad sa paligid ng silid sa loob ng 2-3 minuto. Habang naglalakad, nakataas ang mga daliri sa paa, itaas ang mga braso - huminga, ibaba ang iyong mga kamay sa mga gilid pababa - huminga nang palabas.

Ang mga mahusay na disimulado ay hindi dapat magmadali sa mga bagong pagsasanay kapag ang mga nauna ay hindi pa ganap na nakabisado. Mas mainam na dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo, dagdagan ang antas ng pag-igting ng kalamnan kapag ginagawa ang mga ito, at dagdagan ang saklaw ng paggalaw.

Pagkalipas ng anim na buwan, habang nagpapatuloy ang pagsasanay, ang mga hindi sapat ang pagkarga, pagkatapos kumonsulta sa doktor, ay maaaring dagdagan ito sa tulong ng isang gymnastic stick, dumbbells (timbang 1-1.5 kilo).

Ang mga hiking at skiing trip na may unti-unting pagpapahaba ng ruta ay kapaki-pakinabang, ngunit hindi sa punto ng pagkapagod!

Pagguhit ni P. BENDEL

ZDOROVIE MAGAZINE: KUNG MAHIGIT KA NA SA SIXTY

Gymnastics Taijiquan Health system ng Malayong Silangan >>>

Bilang karagdagan sa pagtaas ng paglaban sa mga impluwensya ng meteotropic, ang Taijiquan gymnastics ay malawakang ginagamit sa China sa paggamot ng ilang mga sakit ng cardiovascular system at mga sakit sa nerbiyos, pati na rin ang mga sakit ng gastrointestinal tract.

Lalo na sa isang malaking volume, ang himnastiko na ito ay inirerekomenda ng mga doktor ng mga tao ng China sa panahon ng pagbawi. Gymnastics Taijiquan - mabisang lunas pag-iwas sa mga karamdaman at karamdaman na nangyayari sa katandaan.

V. I. Zapadnyuk, propesor

Ang karaniwang therapeutic dose para sa mga matatanda ay masyadong mataas.

Maraming matatandang tao ang nagkakaroon ng ilang sakit nang sabay-sabay, kaya kailangan nilang uminom ng mas maraming gamot kaysa sa mga kabataan. Halimbawa. 75-80% ng lahat ng mga gamot na inireseta para sa mga sakit sa cardiovascular ay binili sa mga parmasya ng mga matatandang tao.

Mahigit animnapu

Sa sinaunang Roma, sa libingan ng isang tao na nabuhay sa loob ng 112 taon, ang inskripsiyon ay inukit: "Kumain siya at uminom sa katamtaman."

Pagbagay sa katandaan

Ang TERM "adaptation" ay nagmula sa salitang Latin na "adapto" (I adapt) at nangangahulugang sa biology ang adaptasyon ng mga hayop at mga organismo ng halaman sa mga kondisyon ng pagkakaroon.

Ang isang tao, tulad ng iba pang mga nabubuhay na bagay, ay maaaring umangkop sa epekto iba't ibang salik panlabas na kapaligiran(pagbabago ng klima, kondisyon ng pamumuhay, pagkain, trabaho, atbp.). Ngunit, siyempre, ang mga kakayahang umangkop ng organismo ay hindi walang limitasyon at may ilang mga limitasyon.

V kamakailang mga panahon sa pamamahayag ay may mga publikasyong nakatuon sa problema ng pagbagay sa katandaan. Sa kasong ito, medyo lumalawak ang konsepto ng adaptasyon, lumilipat mula sa biyolohikal hanggang sa sosyo-sikolohikal. Ang mga tanong na itinaas sa mga gawaing ito ay may makabuluhang teoretikal at praktikal na interes.

Ang pagtanda at sakit ay dapat aktibong labanan

Lenin Prize Laureate, Bayani ng Socialist Labor, Kaukulang Miyembro ng USSR Academy of Medical Sciences Propesor N.M. AMOSOV - surgeon, manunulat, siyentipiko, naglalakad sa mga landas na walang kapantay.

Ang kanyang mga aklat na "Thoughts on Health", "Thoughts and Heart", maraming mga pahayagan at magazine na mga publikasyon ay palaging pumukaw ng interes hindi lamang sa ating bansa, kundi pati na rin sa ibang bansa.

Kasama sa mga ito ang kanyang karanasan sa tao at propesyonal sa pagsulong ng kalusugan, pagpapahaba ng aktibong creative longevity. Naglalaman ang mga ito ng pilosopikal na pagmuni-muni sa lugar ng tao sa modernong buhay.

Si Nikolai Mikhailovich Amosov ang namumuno sa Kiev Research Institute of Cardiovascular Surgery at sa parehong oras ay pinamumunuan ang Department of Biocybernetics sa Institute of Cybernetics ng Academy of Sciences ng Ukrainian SSR. Si Amosov ay 75 taong gulang, ngunit siya ay nagpapatakbo halos araw-araw, gumagawa ng maraming gawaing panlipunan at pang-agham.

Ang paksa ng pag-uusap sa aming kasulatan na si P. SMOLNIKOV ay tinukoy ni N. M. AMOSOV bilang mga sumusunod: isang malusog na pamumuhay at panlipunang pag-iwas sa mga sakit.

Nikolai Mikhailovich, higit sa 10 taon na ang nakalilipas sa iyong aklat na "Thoughts on Health" sinabi mo na ang tunay na landas sa kalusugan ay upang mapabuti ang pangangalaga sa kalusugan, upang palakasin ang papel na pang-iwas nito. Hindi lamang dapat gamutin ng mga doktor ang mga sakit, kundi magturo din malusog na paraan buhay. Ang ganitong restructuring ay nangangailangan ng hindi gaanong materyal kundi mga pagsisikap ng organisasyon. Ano ang nagbago mula noon?

Mga pagsasaalang-alang sa nutrisyon para sa mga matatanda at matatanda (Tingnan ang Gabay sa Nutritional Treatment)

Kahit na may pisyolohikal na katandaan, may mga pagbabago sa metabolismo at estado ng mga organo at sistema ng katawan. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagbabago ng likas na katangian ng nutrisyon, posibleng maimpluwensyahan ang metabolismo, adaptive (adaptive) at compensatory na kakayahan ng katawan at sa gayon ay maimpluwensyahan ang bilis at direksyon ng proseso ng pagtanda.

Makatuwirang nutrisyon sa katandaan (gerodietics) - mahalagang salik pag-iwas sa mga pathological layer sa physiologically regular na pagtanda. Ang mga pangunahing kaalaman sa diyeta ng bayani na ipinakita sa ibaba ay dapat isaalang-alang kapag nag-aayos ng medikal na nutrisyon para sa mga matatanda at matatanda, i.e. sa pagsasagawa ng geriatrics - ang paggamot ng mga sakit sa katandaan.

Mga ergogenic diet na kumokontrol sa balanse ng acid-base ng dugo. Mga produktong nagsisilbing oxidizer o alkalizer ng panloob na kapaligiran ng katawan Tingnan ang Phytoergonomic [Paggamit ng mga halaman upang mapabuti ang pagganap]

Alam na ang pagkain ng halaman ay nakakaapekto sa acid-base reaction (ACR) ng dugo, at ito naman ay nakakaapekto sa performance. Sa katunayan, ang pagpapanatiling pH ng dugo sa loob ng makitid na mga limitasyon ay kasalukuyang hindi maikakaila.

Bukod dito, ipinakita na sa maraming mga kondisyon na may pagbaba sa kapasidad ng pagtatrabaho, mayroong isang ugali para sa pag-aasido ng dugo: pisikal na pagkapagod, pagkapagod sa tagsibol (desynchronosis), ilang mga malalang sakit na nagpapababa ng kapasidad sa pagtatrabaho, atbp.

Kaya, ang mga makabuluhang pagbabagu-bago sa pH ng dugo at reserbang alkalinity ay nabanggit sa mga sakit ng bato, baga, tiyan, atay, Diabetes mellitus, mga depekto sa puso, pagkalason, hypertension, atbp. >>>