Magandang figure ay ang resulta wastong Nutrisyon at matigas ang ulo ehersisyo. Hindi madaling haharapin ang sobra sa timbang sa isang linggo, ngunit medyo tunay. Ang labis na enerhiya ay nagtitipon ng unang bagay sa hips, baywang, pagkatapos ay sa dibdib at kamay.

Ang pangunahing panuntunan para sa pagbaba ng timbang ay kakulangan ng kilocaloria.

Ang calorie nutrisyon ay hindi dapat lumagpas sa mga gastos sa enerhiya. Dapat itong maunawaan na ang diyeta lamang ay hindi hahayaan kang mawalan ng timbang sa isang linggo. Paano mawalan ng timbang sa isang linggo na may pagsasanay? Para sa isang slim figure sa isang maikling panahon, mabigat na mga pangangailangan ng artilerya. At ang mga ito ay mga espesyal na pagsasanay, kabilang ang pagsasanay ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, tulad ng mga binti, suso, kamay at balikat.

Ang isang mahusay na paraan ng pagbaba ng timbang ay isang kumbinasyon ng mga cardiovascular, power workout at diet.

Cardoopers. Paano mawalan ng timbang sa isang linggo?

Ang mga pang-matagalang klase sa mga simulator sa mga fitness center ay madalas na hindi humantong sa nais na resulta. Ang pagtaas ng mass ng kalamnan, at ang taba ay nananatili sa lugar. Ito ay nangyayari dahil sa kakulangan ng cardiac appearances.

Ang mga cardooper ay ehersisyo para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo, ang mga ehersisyo ng pagtitiis. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa cardiovascular system at ginagarantiyahan ang pagtatapon ng mga hindi kinakailangang kilo.

Pumili ng alinman sa mga uri ng mga cardion load depende sa mga posibilidad at antas nito. pisikal na pagsasanay. Paano mawalan ng timbang sa isang linggo, ang mga pagsasanay ay ipinapakita sa ibaba:

• Tumatakbo, swimming, pagbibisikleta, jumps sa lubid. Ang katawan ay tumatanggap ng mahusay na pag-load.
• Etyptic simulator, imitating walking, running uphill.
• Step-aerobics. Gamit ang isang video na may tapos na kumplikadong pagsasanay, maaari mong gawin sa bahay. Paano mawalan ng timbang sa isang linggo? Ang mga ehersisyo ng aerobics ay makayanan ito.
• Naglalakad. Magalak sa isang ehersisyo, maaari mong flexing at flexing ang iyong mga kamay. Bilang resulta, makakakuha ka magandang kalooban, Enerhiya na singil at mahusay na panunaw.
• Handball, rocketball, badminton, boxing. Ang ganitong mga naglo-load ay isang mahusay na pinagkukunan ng adrenaline.
• Simple cardiac para sa pagbaba ng timbang bawat linggo. Dapat mong palitan ang iyong mga paa 10 beses sa bawat hilera bawat isa. Gumawa ng 2-3 diskarte.

Ang bawat pagsasanay ay dapat magsimula sa isang warm-up para sa heating muscle mass. Tingnan ang trabaho na kailangang maabot. Dapat malaman na ang nasusunog na proseso ng taba ay nagsisimula lamang pagkatapos ng 20 minuto mula sa simula ng pagsasanay. Una, ang katawan ay pinainit at pagkatapos lamang ng 20-25 minuto ang proseso ng pagbaba ng timbang ay nagsisimula. Mawalan ng timbang sa isang linggo sa tulong ng pagsasanay, maaari mong, gamit ang cardiotranspare kasama ang kapangyarihan.

Power exercises. Paano mawalan ng timbang sa loob ng 2 linggo?

Ang mga ehersisyo ng kuryente ay kinakailangan para sa mataas na kalidad at mabilis na pagbaba ng timbang sa 1-2 linggo. Nauunawaan natin kung bakit. Hindi tulad ng cardiotrans, taba at calories ay sinusunog parehong sa panahon ng mga klase at pagkatapos nito. Ang calorie consumption ay mas mataas.

Ang pangunahing plus ng pagsasanay ng kapangyarihan ay maaari itong i-unlock ang metabolismo sa loob ng mahabang panahon. Pagkatapos ng bona fide workouts, ang katawan ay nawawalan ng timbang kahit na sa mga araw na iyon kung hindi ka nagsasanay.

Paano mawalan ng timbang sa isang linggo? Ang mga pagsasanay ay kailangang gumanap nang mabilis. Kinakailangan na gumawa ng hindi bababa sa 15 ulit para sa isang diskarte, upang mangyari ang calorie burning. Matapang na gamitin sa iyong timbang upang i-reset ang sinuman power Exercise., tulad ng lunges, squats, iba't ibang thrust at pindutin, slope, atbp.

• Squats. Ang mga binti ay dapat na nasa lapad ng mga balikat, mga kamay sa likod ng ulo. Ang mga paa ay dapat tumayo sa sahig. Kailangan mong mag-squat nang mas mababa hangga't maaari. Hawakan ang iyong likod tuwid, hindi nakahilig pasulong. Kumuha ng hininga kapag squatting, huminga nang palabas - kapag bumalik sa orihinal na posisyon nito. Ang pagsasanay na ito sa mga kalamnan ng loob ng hips at ang mga kalamnan ng pigi.
• Lunk sa isang binti. Ang pagpindot sa mga kamay sa baywang, gumawa ng mahabang hakbang sa kanang paa. Magpahinga, babaan ang iyong tuhod sa kaliwang binti. Huminga nang palabas, at matulungin na posisyon. Baguhin ang iyong binti. Ang mga pag-atake ay magbabawas sa dami ng mga hips, gawin silang slim. Mag-ehersisyo ito ay maaaring kumplikado sa pamamagitan ng pagkuha ng dumbbells.
• Pagtaas ng Corps.. Posisyon ng katawan - nakahiga sa likod. Paa patayo sa sahig, maaari mong yumuko ang mga ito sa tuhod. Pag-aangat sa katawan, bigyan maximum load. Pindutin ang mga kalamnan. Gumawa ng 10 lifts sa 3 diskarte. Dagdagan ang bilang ng mga lift at ang bilis ng pagpapatupad.
• Pindutin ang sakong.. Tumayo sa iyong mga tuhod. Tumakbo sa likod mula sa posisyon na ito. Taasan, hawakan ang mga kamay ng mga takong. Ang pagsasanay na ito ay itinuturing na mahirap para sa mga nagsisimula.
• Ehersisyo "fan". Kasinungalingan sa sahig, sa likod. Ang mga kamay sa katawan, ang mga binti ay nakaunat sa tamang mga anggulo sa sahig. Ilipat ang iyong mga binti sa sahig sa kanan, bumalik sa itaas na punto, pagkatapos ay sa sahig sa kaliwa. Paano mawalan ng timbang sa loob ng 2 linggo? Ang ehersisyo ay dapat gawin nang 100 beses sa isang diskarte.

• Sa bawat trabaho, dagdagan ang oras ng pagsasanay, pagdadala ng unti-unti hanggang 45-60 minuto.
• Idagdag ang interval load (kumbinasyon ng kapangyarihan at aerobic) upang magsunog ng higit pang mga calorie. Huwag matakot sa matinding ehersisyo, sila ay kapaki-pakinabang para sa puso.
• Gawin ang bawat araw sa buong linggo, pagdaragdag ng intensity at iba't ibang mga pagsasanay.
• Obserbahan ang diyeta na mababa ang calorie. Kumain ng mga produkto na mayaman sa hibla. Siya ay mahusay na dulp ang pakiramdam ng gutom. Ang batayan ng diyeta ay dapat na gulay at siryal: buckwheat, zucchini, pipino, kayumanggi bigas, kintsay, perehil, mansanas, repolyo sa dagat, mga dalandan, mga legum. Iyon ay, ang base ay mga salad ng gulay at siryal mula sa croup. Maaari mong punan mantika. Sa ilalim ng pagbabawal ng kulay-gatas at mayonesa!
• Uminom ng mas maraming tubig, upang ang mga proseso ng palitan ay nagpatuloy nang mas mabilis.
• Tandaan ang simpleng panuntunan, mas mahusay na gumawa ng maikling pag-eehersisyo kaysa sa hindi dapat gawin.
• Matutong magrelaks. Scientifically proven that. stressful sitwasyon. Provocate fat extension. Sa stress, ang enerhiya ng katawan ay aktibong ginugol. Sa madalas na pag-stress ang katawan ay nagsisimula upang i-save ang taba tungkol sa reserba, bilang karagdagang Pinagmulan Enerhiya.
• Ang tibok ng puso at paghinga ay dapat na naroroon sa panahon ng pagsasanay, ngunit sa loob ng makatwirang mga limitasyon.
• Ang bilang ng mga drop na kilo ay isa-isa, kaya mahirap hulaan ang eksaktong numero.

Maging mga realista upang makakuha ng isang slim body sa isang linggo ay kailangang pawis. Sa anumang kaso, huwag mawalan ng pag-asa at hindi sumuko, ang resulta ay hindi maghihintay ng mahabang panahon.

Upang maging maganda, ang isang diyeta ay hindi sapat, kailangan mong magbigay ng oras at pisikal na pagsasanay. Samakatuwid, naghanda kami ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa bawat araw. Para sa mga babae ay mahusay na pagpipilian Para sa maraming mga sesyon, bigyan ang kanilang mga kalamnan ng dating pagkalastiko. Sa ilang mga kaso, hindi kinakailangan upang makakuha ng matibay na pagkain, dahil ang isang ehersisyo, sa isang buwan maaari mong itapon mula 3 hanggang 7 kg.

• ang mga pagsasanay sa sports ay dapat na nakikibahagi sa isang araw;
• isang oras bago magsimula ang pagsasanay, kailangan mong madaling kumain;
• bago magsanay, ito ay kinakailangan upang magpainit;
• ang load ay dapat dagdagan nang paunti-unti;
• sa mga klase, kinakailangan na uminom ng di-carbonated na tubig na may maliliit na sips;
• simula sa pag-uulit ng ehersisyo ay dapat makuha mula sa 10 beses (halimbawa: 10 squats, 10 knitters, atbp.), Sa bawat kasunod na pagsasanay upang madagdagan ng 5-10 repetitions, ito ay kinakailangan upang umabot ng hanggang sa 50 beses.
• sundin ang tamang paghinga;
• pagkatapos ng pagsasanay, nagsisimula itong kumain ng mas maaga kaysa pagkatapos ng 2 oras.

Tandaan

Magandang pagsasanay sa. sariwang hanginKung walang posibilidad, dapat mong buksan ang window. Kaya ang katawan ay mas mabilis kaysa sa oxygen, at ang proseso upang mabawasan ang timbang ay lilipat mula sa isang patay na punto.

Tamang mainit-init

Tulad ng nabanggit sa itaas, bago ang pagsasanay, ito ay kinakailangan upang magpainit sa buong katawan. Kaya, magpatuloy:

1. nagsisimula kami ng pabilog na paggalaw sa iba't ibang direksyon mula sa cervical vertebrae. Ang mga pag-ikot ay dapat na mabagal at hindi masyadong malalim;
2. pumunta sa iyong mga balikat. Ang mga kamay ay naglalagay ng mga palad sa mga balikat at magpatuloy sa pabilog na pag-ikot pabalik-balik;
3. linggo sa ibaba. Ang mga elbows ay maaaring kneaded kaya, bunutin ang mga humahawak sa harap ng mga ito, kahilera sa sahig at simulan ang baluktot sa kanila sa elbows, at pagkatapos ay blends;
4. mga kamay. Daliri hinlalaki sa kastilyo sa antas ng mga mata at magpatuloy sa pabilog na galaw nang hindi naantala ang mga handle;
5. heat ang likod at baywang sa pamamagitan ng hilig na paggalaw sa iba't ibang direksyon;
6. upang ihanda ang mas mababang likod sa pagsasanay, dapat itong gawin tulad ng pag-ikot mo, at dapat lamang gumana ang hips;
7. paa na nagmula ordinaryong squats o nawawala pasulong.

Sampung diskarte mula sa bawat item ay sapat na upang magpatuloy sa mga sumusunod na klase.

Maaari kang pumunta sa pagsasanay lamang pagkatapos ng isang mahusay na pag-eehersisyo, makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang mga hindi planadong pinsala.

Kumplikadong pagsasanay sa sports para sa bawat araw

Kaya ang sandali ay dumating kapag maaari mong italaga ang isang oras upang italaga sa iyong pagbaba ng timbang at hindi upang makagambala para sa anumang bagay. Huwag mawalan ng mahalagang mga minuto, magpatuloy.

Eleganteng humahawak

Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo upang ayusin ang iyong mga kamay at dibdib, na nagbibigay sa kanila ng isang nababanat na hitsura.

Mapupuksa ang tiyan at panatilihing tuwid ang iyong likod

Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na madaling ituwid ang iyong likod at bigyan ang tiyan flat view.

1. Umupo sa gilid ng upuan, ang likod ay tuwid, binti sa sahig. Mabagal na paggalaw higpitan ang iyong mga tuhod sa dibdib, hugging ang mga ito sa kanilang mga kamay. Bumalik kami sa panimulang posisyon.
2. Ang mga binti ay ilagay sa lapad ng mga balikat, ang likod ay tuwid. Namin sandalan pasulong upang ang mga kamay pindutin ang sahig, habang ang mga binti sa tuhod at ang likod ay dapat na tuwid, bumalik kami sa pangunahing rack, ulitin.
3. Pumunta sa talim upang ang spine ay ganap na makipag-ugnay sa solid surface, oo, hindi madali, ngunit subukan. At simulan ang iyong mga tuhod sa dibdib, mas malapit hangga't maaari. Maayos na bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Sexy hips at pigi.

Well, walang anumang pag-uusapan, mas maraming data ng ehersisyo, ang mas maliwanag ang mga lugar na ito ay makikilala.

Slender legs.

1. Pupunta sa isang alpombra, mga kamay sa dibdib. Mga binti na lumubog mula sa sahig at magsimulang "i-twist pedals sa isang bisikleta" unang pasulong, pagkatapos ay bumalik.
2. Sab, ang mga binti ay naglalagay bilang mas malawak hangga't maaari. Pagkatapos, nagsisimula kaming ilipat ang katawan mula sa isang paa papunta sa isa pa, habang ang katawan ay dapat manatili sa isang pare-pareho ang posisyon, at ang likod ay tuwid.
3. Ang pinakasimpleng ehersisyo ay gunting. Pupunta sa mga blades, ang mga kamay sa isang arbitrary na posisyon, at ang mga binti ay nagtataas ng mga takong sa kisame upang lumiliko ang isang tuwid na anggulo. Nagdiborsiyo kami sa iba't ibang direksyon, habang ang mga tuhod ay dapat manatiling tuwid, at magpatuloy sa ehersisyo. Dahan-dahan bawasan ang mga binti magkasama, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito. Upang masira ang mga binti, ang ehersisyo na ito ay dapat na nahahati sa dalawang pag-navigate.

Yoga para sa mukha

Alam na namin ang mga pagsasanay para sa pagkakaisa, ngayon ay nananatili sa isang mukha.

1. Nakakuha kami ng hangin sa oral cavity, ang mga labi ay mahigpit na i-compress at nagsimulang sumakay ito ng mga pabilog na galaw mula sa isang pisngi papunta sa isa pa.
2. Hilahin ang mga tubo ng espongha para sa 5 segundo at masakit na mamahinga ang mga ito.
3. Sa isang malalim na paghinga sa pamamagitan ng ilong, binabawi mo ang mga pisngi, pagkaantala ng iyong hininga sa pamamagitan ng 5-10 segundo, at dahan-dahan huminga nang palabas sa pamamagitan ng isang bahagyang ajar bibig.

Kung hindi mo pa nilalaro ang sports bago, hindi mo dapat tuparin ang lahat ng pagsasanay nang sabay-sabay. Magsimula mula sa pinakamadaling at sa bawat aralin, magdagdag ng mga bagong paggalaw. Papayagan nito ang iyong katawan na unti-unti na magamit sa mga naglo-load.

Mayroon bang anumang contraindications?

• hypertension;
• kamakailan inilipat stroke o infarction;
• problema joints o vessels;
• trombosis;
• sakit ng mga panloob na organo;
• pinsala ng musculoskeletal system.

Kung mayroon kang mga problema sa cardiovascular system, hindi mo dapat mapanganib ang kalusugan, paggawa ng matinding pagsasanay. Pinapayagan ka lamang mabagal, kalmado tempo Na may madalas na pag-pause para sa isang pahinga at pagkatapos lamang ng pahintulot ng doktor.

Upang makamit ang resulta nang mabilis hangga't maaari, sa unang buwan dapat mong tanggalin ang mga sumusunod na produkto mula sa listahan:

• mga produkto ng harina (puting tinapay, pasta at iba't ibang mga buns);
• ang mga pritong pagkain (karne at lahat ng iba pa ay mas mahusay na pakuluan o lutuin para sa isang pares, isang halimbawa ay isang recipe para sa pandiyeta na pinakuluang karne);
• matamis (tsokolate, cake, atbp.).

• kumain ng higit pang mga gulay at prutas;
• ang huling pagkain ay dapat na 2 oras bago ang oras ng pagtulog;
• hindi na kailangang pumunta para sa gabi, hindi ito hahantong sa anumang mabuti;
• uminom ng hindi hihigit sa 2.5 litro ng tubig kada araw;
• kumain lamang kapag ito ay nangangailangan ng katawan.

Resulta

Gamit ang kumplikadong pagsasanay para sa slimming sa bahay anumang babae ay makayanan. Ang pangunahing bagay dito ay ang pagnanais na makamit ang isang magandang figure at hindi maging tamad. At pagkaraan ng ilang sandali, ang iyong buhay ay mapupuno ng mga bagong pintura.
Inirerekomenda naming panoorin ang isang video na naglalarawan ng iba pang mga weight loss workout.

Maraming tao ang hindi maaaring gumawa ng kanilang sarili sa fitness sa mga sports club.

Sa ganitong sitwasyon, maaari kang magpatuloy sa pagsasanay sa bahay.

Pangunahing mga panuntunan ng pagsasanay para sa slimming sa bahay.

Tulad ng sinuman pisikal na naglo-loadUpang makamit ang ninanais na resulta, dapat mong sundin ang mga pangunahing alituntunin ng ehersisyo:

May isa pa, ngunit isang lubhang kontrobersyal na isyu. Pinapayagan ba itong uminom sa panahon ng proseso ng pagsasanay?

Ayon sa pananaliksik ng Unibersidad ng Georgetown, imposibleng gamitin ang mga likido sa pagsasanay. Ito ay maaaring maging sanhi ng hypontermia.

Ang sakit na ito, kung saan ang mga bato ay hindi nakapaglaan ng tamang dami ng likido upang masakop ang tubig mula sa atleta. Ang mga kahihinatnan ay medyo malubhang: pagkahilo, pagkawala ng oryentasyon, malakas na spasms o sakit ng ulo, sa ilang mga kaso ay maaaring pukawin ang sinuman at kahit kamatayan.

Sa karamihan ng mga kaso, ang estado na ito ay nangyayari pagkatapos ng 3 - 4 na oras ng masinsinang ehersisyo. Sa mga bihirang kaso, ang oras na ito ay maaaring mabawasan sa isang oras.

Ano ang muling kinumpirma ng pangangailangan na sumunod sa inirekumendang frame ng oras mga naglo-load ng sports Para sa isang taong nottered.

Ang iba pang mga pag-aaral ay tumutukoy na kailangan mong uminom ng tubig sa pagsasanay. Dahil sa mga aktibong pagsasanay, ang isang tao ay nawawala ang maraming likido, na kung bakit ang pag-aalis ng tubig ay nangyayari, at, naaayon, ang pagkasira ng puso ng puso, na hindi maayos na dalisay na dugo, dahil ito ay makapal sa panahon ng klase.

Ang mga tagasuporta ng parehong mga posisyon ay humantong sa maraming mga napatunayan na katibayan ng kanilang sariling mga assertion, ngunit sa ngayon ay walang hindi malabo na sagot sa tanong. Ano ang gagawin?

Mahalaga na pakinggan nang mabuti ang mga pangangailangan ng iyong katawan at sundin ang pangunahing payo.

Bago ang pagsasanay, kailangan mong uminom ng isang baso ng malamig na tubig, humigit-kumulang kalahating oras bago magsimula ang proseso ng pagsasanay. Ito ay pupunuin dahil sa dami ng likido.

Kung sa panahon ng pag-eehersisyo ay talagang nais na uminom, mahalaga na tandaan na imposibleng gumamit ng malamig na likido. Pinapayagan itong uminom lamang ng temperatura ng tubig sa tubig.

Paggamit ng tubig, kailangan mong uminom ng mabagal na sips. Bilang karagdagan, imposibleng uminom ng sweetened o acidified fluids, dahil ilulunsad nito ang gastrointestinal tract, na nasa sleeping condition sa panahon ng sports load.

Mahalaga! Pinapayagan na gamitin ang hindi hihigit sa isang Glat ng tubig o ang iyong mga kidney ay magsisimulang magtrabaho sa emergency mode.

Ano ang maaari ring maging sanhi ng hypontermia.

Tamang mainit-init

Bago simulan ang pagsasanay, ang katawan ay kailangang magpainit ng tama. Papayagan nito na protektahan ang iyong sarili mula sa mga pinsala.

Paano magpainit bago magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang? Dapat itong magsimula mula sa ulo, maayos na gumagalaw (mula sa leeg hanggang sa paa).

Bilang isang mainit-init, pabilog na pag-ikot ng mga joints ng 10 diskarte sa bawat panig ay perpekto. Sa ganitong paraan kailangan mong magpainit sa buong katawan.

Complex exercise para sa pagbaba ng timbang na may cardio load malaman ang video.

Morning exercises para sa flexibility ng back.

Maraming tao ang may mga problema sa timbang, mayroong isang kasabay na sakit - osteochondrosis. Tumawag din ito para sa sakit ng mga empleyado ng opisina, dahil ang mga klerk ay napipilitang maging isang upuan sa loob ng mahabang panahon.

Dahil sa osteochondrosis, ang utak ay hindi dumating kinakailangang numero Dugo, na kung saan ay ang sanhi ng madalas na sakit ng ulo, pagpapahina at pagbawas ng kaligtasan sa sakit. Upang mapagtagumpayan ang problemang ito, palakasin ang mga kalamnan sa likod, ayusin ang pustura at gumawa ng magandang lakad, ang isang limang-bilis na paraan ng pag-charge ng matin ay kapaki-pakinabang.

Gumagana siya nang mahusay sa gulugod:

Kumplikadong pagsasanay para sa mabilis na slimming sa tiyan at panig

Ang pinakamalaking halaga ng taba deposito ay natipon sa baywang at tiyan. Susunod ay magpapakita ng isang kumplikadong na makakatulong upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng mga lugar ng problema.

Upang magsunog ng mas malaking calorie, kailangan mong gumamit ng maraming kalamnan. Ang ilang mga pagsasanay, halimbawa, baluktot kamay sa biceps, burn ng maraming mas mababa calories kaysa sa pull-up, kung saan, bilang karagdagan sa mga kamay, gastusin ang enerhiya ng din ang mga kalamnan ng likod at bark.

Ang lahat ng pagsasanay mula sa aming pag-eehersisyo ay gumagamit ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, nagdaragdag ng paggastos ng calorie. Kasabay nito, ang mga paggalaw ay medyo simple, upang mabilis mong master ang mga ito at humawak ng mataas na intensidad.

Ang ikalawang sanhi ng kahusayan ay isang mataas na bilis. Ang mga pagsasanay na ito ay kailangang maisagawa na may pinakamataas na pagbabalik, nang walang pahinga sa magaling na. Ang mataas na pulso sa buong ehersisyo ay tumutulong upang gumastos ng mas maraming calories.

Paano gumawa ng pagsasanay

Magsagawa ng pagsasanay para sa 30 segundo, na naka-mount sa isang 30 segundo na bakasyon. Kung hindi ka na-load, magsagawa ng 2-3 lupon. Unti-unti, maaari mong dagdagan ang oras ng operating hanggang sa 60 segundo, ngunit iwanan ang natitira sa iba.

Pagsamahin ang pagkakasunud-sunod hangga't gusto mo, ngunit huwag maglagay ng maraming pagsasanay na naglo-load ng isang grupo ng kalamnan. Alternating load sa mga armas at binti, pabalik at pindutin, maiwasan mo ang pagkapagod at maaaring makatiis ng isang mataas na bilis sa buong ehersisyo.

Anong pagsasanay ang ginagawa

1. Skier Movements.

Ang pagsasanay na ito ay isang mahusay na alternatibo sa ordinaryong pagtalon. Ito ay naglo-load ng buong katawan, at lalo na ang puwit, ang hips at mga kalamnan ng mga sprinkler.

Ikiling ang pabahay pasulong, kumuha ng tuwid na mga kamay sa likod ng iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ngunit huwag pumunta sa squat. Mula sa posisyon na ito na may matalim na kilusang paputok, ituwid at sabay na masahin ang iyong mga kamay. Maaari kang pumunta sa medyas o bounce ng kaunti, ngunit hindi mataas.

2. Sayaw Predator.

Ang ehersisyo ay nagpapainit sa hood at ang mga kalamnan ng belt ng balikat.

Tumayo tuwid, mga binti magkasama, parehong mga kamay. Panatilihin mismo sa harap ng iyong sarili, ilang palm. Pumunta tayo sa squat na may jump, paglalagay ng mga binti sa sewn. Kasabay nito ikiling ang pabahay pasulong, ilihis ang mga kamay sa mga gilid at i-twist ang mga blades. Bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin. Unti-unting taasan ang bilis at hanay ng mga paggalaw.

3. Pagpapatakbo ng skating

Ang dynamic na ehersisyo ay tumutulad sa mataas na bilis ng skating. Ito ay lubos na naglo-load ang mga binti at kalamnan ng bark, pinatataas ang pulso.

Ikiling ang pabahay pasulong na may tuwid na likod. Gumawa ng jumping leap kanang paa sa kanang bahagi, ilipat ang parehong mga kamay sa kanan, kasama ang kilusan ng katawan. Iwanan ang kaliwang binti sa kanan, maaari mo itong ilagay sa sahig o umalis sa timbang. Ulitin ang kilusan sa kaliwa. Huwag ituwid ang kaso, subukan upang maisagawa ang kilusan nang mabilis at walang tigil.

4. Mga paputok na Pushups

Kahit na may mahusay kang pinagkadalubhasaan ang karaniwang pushups, kapag ginawa mo ang ehersisyo na ito, kailangan mong buntis. Ito ay hindi lamang ang mga kalamnan ng sinturon ng balikat, kundi pati na rin sa likod, hips, pigi.

Mag-ehersisyo lamang sa preheated na mga kalamnan, kung hindi mo ipagsapalaran ang mga balikat ng pinsala.

Tumayo sa pokus ng pagsisinungaling, ibalik ang pelvis, yumuko ang iyong mga tuhod - ito ang panimulang posisyon. Mula dito, ang isang matalim na kilusang paputok ay pupunta upang itulak. Bumalik at ulitin.

5. Tumalon sa semi-trace.

Ito ay isang mahusay na alternatibo sa mga ordinaryong squats. Ang paglukso sa semi-traced ay mahusay na hammering ang mga kalamnan ng mga binti at huwag mag-overload ang mga tuhod.

Ilagay ang iyong mga paa, bumaba upang mag-squat na may tuwid na likod, panatilihin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong sarili. Sa isang jump, ilagay ang mga binti malawak, at pagkatapos ay sa tumalon mangolekta ng mga ito pabalik. Ulitin ang kilusan nang mabilis hangga't maaari.

6. Tumatakbo sa hakbang

Ilagay ang kaliwang binti sa isang maliit na elevation, hakbang, tumayo, o kahit isang stack ng mga libro. Baguhin ang posisyon ng mga binti sa kabaligtaran mabilis na paggalaw ng paglukso. Gawin ang kilusan ng tagsibol at malumanay, panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod.

Ang isa pang pagpipilian ng pagsasanay na ito ay tumatalon mula sa gilid patungo sa gilid ng elevation. Kahalili sila sa isa't isa upang mapabuti ang koordinasyon at pag-iba-ibahin ang ehersisyo.

7. Burmpion.

Ang ehersisyo ay i-load ang lahat ng mga kalamnan ng katawan, iwanan ang pulso at gumawa ka ng mas mabilis kaysa sa anumang bagay.

Mula sa nakatayo na posisyon, bumaba sa pokus ng pagsisinungaling. Bumaba, hawakan ang sahig na may mga suso at hollows, pagkatapos ay pisilin ang iyong sarili, na may tumalon ilagay ang iyong mga paa sa mga kamay, sinusubukan na hindi yumuko ang mga tuhod. Ituwid at tumalon, slamming iyong mga ulo.

8. Paglukso sa paghinto ng posisyon na nakahiga

Ang ehersisyo ay naglo-load ng hips at balikat, ang mga kalamnan ng bark.

Tumayo sa lahat ng apat, luha ang iyong mga tuhod mula sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong likod. Mula sa posisyon na ito, itulak ang iyong mga paa at tumalon sa kabilang panig sa pamamagitan ng kamay sa iyong mga kamay. Sa pamamagitan ng parehong jump back. Kung ikaw ay natatakot upang maisagawa sa buong amplitude, huwag tumalon mataas. Masyado nang ginagamit sa hanay.

9. Mga Hakbang sa Bench.

Ang ehersisyo ay mahusay na naglo-load ng hips, pump ang ionic kalamnan.

Gumawa ng isang hakbang na may kanang paa sa burol. Batay sa binti, tumalon, sabay na waving sa tuwid na mga kamay, ugoy ang mga binti sa jump. Pagkatapos ng landing sa burol, ang kaliwang binti ay magiging, ang susunod na jump magsimula dito. Tumalon, alternating paa, subukan upang mamuhunan ng pinakamataas na pagsisikap sa paggalaw, "sumabog."

10. Frog Jumps.

Ang pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mga makapangyarihang binti, ang pindutin at balikat ay gagana.

Tumayo sa pokus ng pagsisinungaling, na may isang tumalon ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga kamay. Tumalon pabalik sa pokus ng pagsisinungaling at ulitin. Kung wala kang sapat na kadaliang kumilos upang maisagawa ito sa buong amplitude, tumalon hangga't maaari. Unti-unti, ang katawan ay gagamitin at maaari mong dagdagan ang hanay ng paggalaw.

11. Bear Bezchable.

Ang kilusan sa naturang di-pangkaraniwang postura ay naglo-load ng mga kamay, likod, nakatagong at mga kalamnan ng guya.

Sa parehong oras, muling ayusin ang kabaligtaran kamay at binti, subukan upang panatilihin ang tuwid likod. Sa panahon ng kilusan, ang pelvis ay maaaring umakyat, ngunit hindi gaanong.

12. Crab walking.

Ang ganitong pagpasok ay mahusay na naglo-load ng mga balikat, likod, pigi at hips.

Kasabay nito, muling ayusin ang kabaligtaran ng kamay at binti, huwag ibababa ang pelvis sa sahig hanggang sa katapusan ng ehersisyo. Kung mayroon kang maliit na espasyo sa pag-eehersisyo, magpatuloy at bumalik.

13. Fucks leg sa stop lying.

Ang mahirap na ehersisyo na ito ay naglo-load ng mga kalamnan ng buong katawan at nangangailangan ng isang makatarungang kagalingan at koordinasyon.

Tumayo sa lahat ng apat, luha ang iyong mga tuhod mula sa sahig, pamamahagi ng timbang sa pagitan ng mga palad at ang mga pad ng stop. Tanggihan ang kanang binti mula sa sahig at kaliwa, lumabas na natitira sa kaliwang binti at maglingkod sa isang tuwid na kanang paa pasulong. Bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin ang iba pang paraan.

14. Paglalakad sa semi-man

Ito ay isang paboritong ehersisyo ng lahat ng mga coach ng Sobyet, at hindi walang kabuluhan. Ang kilusan na ito ay hindi lamang malumanay na naglo-load ng mga binti, kundi pati na rin ang equilibrium at pagtitiis.

Tumakbo sa semi-tao at magpatuloy, kasama ang paglalakad sa paggalaw ng mga kamay.

15. Paglalakad na may Drop.

Ang kilusan na ito ay makamit ang mga kalamnan sa binti na pagod ng nakaraang ehersisyo. Gumawa ng isang hakbang pasulong sa kanang paa, pindutin ang kaliwang tuhod ng sahig. Ituwid at iangat ang kaliwang tuhod sa harap ng iyong sarili, at pagkatapos ay bumaba sa lunge sa kaliwang paa. Patuloy na lumipat sa ganitong paraan.

Mga matagumpay na ehersisyo!