Ang isang maganda, patag na tiyan at baywang ay marahil ang pinaka-karaniwang mga pagnanasa ng mga kababaihan na gustong mawalan ng timbang, dahil ang mga bahaging ito ng katawan ang may pananagutan sa pagkababae ng pigura. Magpares dagdag na libra Ang ov sa puwitan ay maaaring makaakit ng atensyon ng mga lalaki, ngunit hindi mo masasabi ang parehong tungkol sa labis na taba sa baywang.

Sa artikulong ito susubukan naming sagutin ang tanyag na tanong: "Anong mga pagsasanay ang dapat gawin upang alisin ang tiyan?"

Ngunit bago iyon, isaalang-alang mahalagang punto: Ang mga ehersisyo para sa zone na ito lamang ay hindi isang garantiya ng pagbaba ng timbang. Maaari ka lamang mawalan ng timbang sa pangkalahatan, at upang talagang makamit ang isang magandang baywang, kailangan mong lapitan ang isyu nang komprehensibo at magsagawa hindi lamang ng mga ehersisyo para sa tiyan, kundi pati na rin ang mga nag-aambag sa pinakamabilis na pagbaba ng timbang ng buong katawan, at ito ay tumatakbo, mga ehersisyo para sa mga binti at pigi. Siyempre, hindi natin magagawa nang walang paghigpit ng kalamnan sa lugar na kailangan natin, dahil ang isa sa mga dahilan para sa isang malabo na sagging tiyan ay ang mababang tono ng mga lokal na kalamnan.

Gaano katagal maaari mong alisin ang tiyan?

Imposibleng magbigay ng isang hindi malabo na sagot sa naturang tanong - ang lahat ay nakasalalay sa intensity ng pagsasanay at ang antas ng kapabayaan ng tiyan. Sa anumang kaso, ang bayarin ay hindi magpapatuloy sa mga araw, ngunit hindi bababa sa mga linggo, o kahit na para sa mga buwan. Kung gagawin mo ang mga ehersisyo araw-araw, kumain ng tama at maging pisikal na aktibo sa pangkalahatan, ang may-ari ng isang maliit ngunit walang tono na tiyan ay makikita ang unang kapansin-pansin na mga resulta sa loob ng dalawang linggo. Bilang karagdagan, maraming kababaihan ang nagtatanong ng tanong: "Paano mo at ibig sabihin:" Paano mo gagawing flat ang iyong tiyan, tulad ng ganoon at ganoong modelo? "Hindi laging posible. Ang pisyolohiya ng bawat isa ay iba, at para sa ilang mga batang babae ito ay magiging kaunti Sa anumang kaso, kung ito ay nasa magandang hugis, nababanat at makinis, ito ay magiging napakaganda, kahit na hindi perpektong patag.

Upang alisin ang tiyan, kailangan mo:

1. Palakasin ang pamamahayag. Bukod dito, ang banal na indayog ng pindutin ay hindi magiging sapat. Kailangan mong i-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan.

2. Gumawa ng mga ehersisyong nagsusunog ng taba. Kung hindi mo ito binibigyang pansin, pagkatapos ay makakakuha ka ng isang mahusay na pindutin, na hindi lang makikita.

Kaya, anong mga ehersisyo ang dapat gawin upang alisin ang tiyan

1. Pag-unat ng tiyan. Maaari itong gawin sa paghiga. Humiga sa sahig sa iyong tiyan, sandalan ng mga tuwid na braso sa sahig, iunat ang katawan, panatilihin ang iyong mga paa sa sahig. Iunat ang iyong katawan at bahagyang pabalik.

2. Nakatayo o nakaupo, habang naka-lock ang iyong mga kamay sa itaas o sa likod ng iyong ulo, ikiling ang iyong katawan. Panoorin ang iyong mga balakang - dapat silang manatiling hindi gumagalaw! Ang mga pagtabingi ay maaaring isagawa pasulong, paatras, sa mga gilid, magsagawa ng mga pabilog na paggalaw. Ang simpleng ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na iunat ang mga kalamnan at palakasin ang mga ito.

3. Nakahiga sa sahig na may baluktot na mga tuhod, halili na itaas at ibaba ang pelvis, at ayusin din ito sa itaas na posisyon sa loob ng ilang segundo. Karaniwang nagsisimula sa bilang na walo. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas hindi lamang sa pindutin, kundi pati na rin sa puwit.

4. Ang nakahiga na pagtaas ng paa at 90-degree na sit-up ay marahil ang pinakakilalang ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa itaas at ibabang bahagi ng tiyan. Siguraduhing isama ang mga ito sa iyong programa sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi ka dapat masyadong madala. Ang pagpindot ay maaari talagang i-pump over, ngunit sa parehong oras, hindi ka lang mawawalan ng isang solong gramo ng labis na taba, at ang tiyan ay mananatiling nakaumbok tulad ng dati, ito ay magiging napakatigas.

5. Mga ehersisyo upang palakasin ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan: nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, at ipahinga ang iyong mga takong sa sahig. Iunat ang iyong mga braso malapit sa iyong katawan, itaas ang mga palad. Ngayon, nang hindi itinataas ang iyong mga takong, balakang at isang kamay mula sa sahig, pagsamahin ang iyong mga palad. Salit-salit na gawin ang ehersisyo sa isang tabi, pagkatapos ay sa kabilang panig.

Ang dami ng power belly na ito ay sapat na.

Anong mga ehersisyo ang dapat gawin upang mabawasan ang tiyan? - Yakapin ang belly dancing

Hindi kailangang seryosong matuto ng belly dancing kung wala kang kaluluwa para sa ganitong uri ng sining. Ngunit maaari kang kumuha ng maraming elemento, dahil perpektong nag-aambag sila sa malalim na pag-aaral ng mga kalamnan, habang nagbibigay ng kahabaan. Ito ay isang tiyan, tulad ng sa mga oriental na mananayaw, na itinuturing na pinakasexy: hindi pumped over, hindi masyadong manipis, ngunit nababanat at maayos. Kaya narito ang ilang mga pagsasanay.

1. Panimulang posisyon - nakatayo. Tumayo nang matatag, pakiramdam na parang nakadikit ang iyong mga paa sa lupa. Panatilihing tuwid ang iyong likod at leeg, ngunit huwag kurutin ang mga ito. Kasabay nito, ang mga tuhod ay dapat na bahagyang nakakarelaks at kahit na bahagyang baluktot. Ngayon hilahin ang iyong tiyan, iangat ang iyong mga balakang pataas (hindi pasulong). Subukang kumpletuhin ang paggalaw na ito gamit lamang ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Pagkatapos ay itulak ang iyong mga balakang pababa. Ang itaas na bahagi ng katawan ay dapat manatiling hindi gumagalaw. Kung gagawin mo nang maingat ang ehersisyo na ito, kung gayon kahit na walong pag-uulit ay sapat na. Sa parehong paraan, maaari mong subukang ilipat ang iyong mga balakang pataas at pababa mula sa mga gilid. Tandaan na ang mga balakang ay gumagalaw sa isang eroplano pataas at pababa, ngunit hindi sa mga gilid. Kung pinagsama mo ang mga paggalaw na ito, makakakuha ka ng isang napakagandang pag-ikot ng mga balakang, na tinatawag na panloob.

2. Lumiko sa mga gilid. Ang panimulang posisyon ay halos pareho: isang matatag na posisyon, isang tuwid na likod, ngunit mas mahusay na ituwid ang iyong mga tuhod. Gumawa ng hip twists. Pakitandaan na ang mga balakang ang dapat gumalaw, at hindi ang mga gilid, gaya ng kadalasang nangyayari sa mga nagsisimula.

3. Nanginginig. Dahil sa ugali ito ay magiging mahirap, ngunit ang sinumang babae ay maaaring matuto kung paano gawin ang mga ito. I-relax ang iyong mga tuhod, i-relax ang iyong mga balakang hangga't maaari, ang mga paa ay matatag, ang likod ay tuwid, mapangarapin tumingin sa langit. Dahan-dahan (napakabagal sa simula) ilipat ang iyong mga balakang palabas sa mga gilid. Pabilisin nang paunti-unti. Kung nagsimula kang manginig nang mabilis at biglang huminto nang walang dahilan, nangangahulugan ito na ang pagpapahinga ay hindi sapat at ang bilis ay masyadong mataas para sa iyo. Panatilihin ang pag-alog hangga't maaari. Kahit na huminto ka, huminga, huminga nang palabas, mahigpit na higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, pagkatapos ay magpahinga at magpatuloy sa pag-alog.

At sa wakas, napaka mabisang paraan ang pagkakaroon ng magandang tummy ay isang singsing. Paano i-twist ito ng tama upang mawalan ng timbang?

Tandaan, kung mas malapad ang mga paa, mas madaling gawin ang ehersisyo at hindi gaanong epektibo ito. Subukang paikutin ang hoop nang magkasama ang iyong mga paa at makikita mo kung gaano kalakas ang simpleng ehersisyo na ito. Ngunit ang gayong mga paghihirap ay hindi kinakailangan: ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang makitid. kailangan mo ng hindi bababa sa 15 minutong walang tigil dalawang beses araw-araw upang makakuha ng napakabilis na resulta. Sa anumang kaso, ang tuluy-tuloy na pamamaluktot ay dapat tumagal ng hindi bababa sa sampung minuto. tumataas nang malaki pagkatapos ng unang 20 minuto ng pagsasanay, kaya kung pinahihintulutan ng oras, maaari mong i-twist ang hoop sa loob ng kalahating oras, at isang oras - imposibleng lumampas ang luto nito sa hoop, tulad ng kaso sa mga pagsasanay sa lakas. Siyempre, ang oras ay nakasalalay din sa uri ng singsing, kung ito ay masahe, pagkatapos ay 15-20 minuto ay mukhang marami.

Kaya, anong mga ehersisyo ang dapat gawin upang mabawasan ang tiyan? Minimum na lakas, maximum na pag-uunat at flexibility. Mahusay para sa matinding pagsasayaw. At siyempre, kailangan mong lumiko Espesyal na atensyon sa Wastong Nutrisyon, dahil ang isang piraso ng cake ay unang ideposito sa tiyan, at "aalis" doon huling.

Napakahirap alisin ang labis na taba sa katawan, ngunit kung nais mo, posible na ayusin ang iyong sarili kahit na sa isang buwan - ang lahat ay nakasalalay sa iyong pagpapasiya.

Paano mapupuksa ang mga deposito ng taba sa tiyan at gilid?

Pangunahing Panuntunan

Ang taba sa tiyan at bilugan na mga gilid ay isa sa mga pinaka-problemadong lugar: upang mapupuksa ito, kailangan mong pumili ng isang pinagsamang diskarte na kinabibilangan ng isang bilang ng pisikal na Aktibidad at mga pagsasaayos sa pagkain. May mga simple pero mahahalagang tuntunin, ang pagsunod sa kung saan ay magbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang mawalan ng timbang, ngunit din upang panatilihing fit.

Rule number 1: malusog na pagkain

Ang mga deposito ng taba sa baywang ay direktang katibayan na kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong diyeta. Ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa carbohydrates at taba ay tiyak na hahantong sa sobra sa timbang, at una sa lahat, ang taba ay dumadaloy sa tiyan at tagiliran.

Kung gusto mong magbawas ng timbang, punan ang iyong diyeta ng mga pagkaing naglalaman tama na ardilya:

• mga produkto ng pagawaan ng gatas (cottage cheese, low-fat milk)
• itlog;
• pagkaing-dagat;
• walang taba na karne (kuneho, karne ng baka, pabo);
• cereal;
• prutas gulay.

Rule number 2: aktibong pamumuhay

Regular na paglalakad sa sariwang hangin, paglalakad, pagbibisikleta o roller skating ay ilan lamang sa mga pinakakaraniwang paraan upang mawalan ng timbang at mapupuksa ang labis na timbang.

Ang aktibidad ay dapat palaging sumabay sa isang malusog na balanseng diyeta, pati na rin ang pagpapatupad ng iba't ibang mga pisikal na aktibidad na nagpapanatili sa mga gilid at mga kalamnan ng tiyan sa magandang hugis. Ngunit sa lahat ng kailangan mong malaman ang panukala: ang labis na ehersisyo ay maaaring magkaroon ng ilang negatibong kahihinatnan para sa iyong kalusugan. Sa anumang kaso huwag magsanay bago ang simula ng matalim na sakit.

Panuntunan #3: Pag-eehersisyo

Gusto mo bang maalis ang kakulangan sa ginhawa kapag tumitingin sa sarili mong mga larawan? Kung nais mong maging may-ari ng isang toned figure at alisin ang taba mula sa tiyan at gilid, pagkatapos ay kailangan mong masanay sa regular na kumplikadong pagsasanay. Ang hanay ng mga pagsasanay na nangangailangan ng pagganap ay napakalawak: mula sa nakadapa na posisyon, mga pagsasanay sa bangko, pag-twist, pagtaas ng binti, atbp.

Kapag pumipili ng isang hanay ng mga pagsasanay, dapat tandaan na ang pangunahing pag-load ay dapat nasa mga kalamnan ng tiyan at mga gilid. Maaari silang gawin sa bahay at sa gym. Para sa kaginhawahan, ipinapayo namin sa iyo na gumawa ng isang plano ng aralin para sa linggo.

Workout sa bahay

Pag-init ng kalamnan (warm-up)

Ang pagpapatupad nito ay nauuna sa pangunahing pagsasanay at sapilitan. Ang pag-init ng mga kalamnan ay kinabibilangan ng mga pagsasanay sa pag-indayog, pagtagilid at pagliko ng katawan. Ang hindi paggawa ng warm-up ay nangangahulugan ng panganib sa iyong sariling kalusugan: ang antas ng pinsala ay tumataas nang malaki.

Ang tagal ng warm-up ay maaaring mag-iba mula tatlo hanggang limang minuto. Sa tulong ng pag-init, makabuluhang pinapataas mo ang pagiging produktibo at kaligtasan ng mga klase, at sa parehong oras ay muling sanayin ang mga kalamnan ng tiyan at mga gilid.

Pag-twist (tingnan ang video):

1. humiga sa iyong likod, hinila ang iyong mga binti pataas, ang mga kamay ay dapat nasa likod ng iyong ulo;
2. ilapat ang presyon sa mga tiyan, dahan-dahang pinunit ang katawan sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo;
3. bumalik sa posisyong nakahiga.

Mahalaga: kapag nagsasagawa ng twisting, kailangan mong panatilihing tuwid ang mga seleksyon, huwag mag-overstrain sa mga kalamnan. Ang ehersisyo ay dapat na ulitin ng sampung beses, at pagkatapos ay bigyan ang iyong sarili ng pahinga at huminga. Pagkatapos ay maaari kang gumawa ng katulad na diskarte.

Pagtaas ng binti (tingnan ang video):

1. humiga sa iyong likod na nakataas ang iyong mga binti upang ang iyong mga bukung-bukong at ang sahig ay parallel sa bawat isa;
2. ibuka ang iyong mga bisig, yumuko ang iyong mga tuhod;
3. bigyan ng tensyon ang mga kalamnan ng tiyan, dahan-dahang iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig ng ilang sentimetro. Sa kasong ito, ang anggulo ng pagkahilig ay dapat manatiling hindi nagbabago;
4. hawakan ang tinanggap na posisyon sa loob ng ilang segundo;
5. bumalik sa posisyong nakahiga.

Mahalaga: Tiyaking nakadikit nang husto ang iyong likod sa sahig kapag itinaas mo ang iyong mga paa. Ang ehersisyo ay dapat na ulitin ng sampung beses, at pagkatapos ay bigyan ang iyong sarili ng pahinga at huminga. Pagkatapos ay maaari kang gumawa ng katulad na diskarte.

Side plank (tingnan ang video):

1. humiga sa iyong likod;
2. ikalat ang iyong mga balakang, ang mga kamay ay dapat nasa likod ng iyong ulo;
3. isagawa ang ehersisyo, nagmamadali gamit ang iyong kanang balikat sa tapat na tuhod;
4. muling kumuha ng isang nakadapa na posisyon;
5. ngayon sundin ang diskarte sa kabaligtaran direksyon.

Mahalaga: kapag umiikot patagilid, siguraduhin na ang pelvis ay mahigpit na nakakabit sa sahig. Kinakailangang gawin nang sampung beses nang walang pahinga, at pagkatapos ay bigyan ang iyong sarili ng pahinga at huminga. Magpainit ng kaunti, pagkatapos ay maaari mong gawin ang parehong diskarte.

Pag-twist gamit ang lunges:

1. nakahiga sa iyong likod, hilahin ang iyong mga paa sa pelvis;
2. ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo;
3. dahan-dahan, iunat ang iyong katawan, paglalagay ng presyon sa mga abdominals;
4. iunat ang iyong tuhod patungo dibdib pagkatapos ay ituwid ang iyong binti;
5. humiga muli sa iyong likod, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa pangalawang binti.

Kinakailangan na gawin ang sampung beses nang walang pahinga upang mapahusay ang epekto ng ehersisyo, pagkatapos nito kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng pahinga at huminga. Huminga, magpainit, at gawin ang parehong.

Bisikleta (tingnan ang video):

1. humiga sa iyong likod na nakataas ang iyong mga binti;
2. dahan-dahang hilahin ang mga paa sa pelvis;
3. ang mga kamay ay dapat nasa likod ng ulo;
4. dahan-dahang pilasin ang iyong katawan sa sahig, na naglalagay ng presyon sa mga tiyan;
5. iunat ang binti (anggulo 45 degrees);
6. iunat ang iyong balikat sa iyong tuhod;
7. humiga muli sa iyong likod;
8. ulitin ang ehersisyo sa kabaligtaran na direksyon, nang walang pahinga.

Kaya, tila ginagaya mo ang pagbibisikleta, pinapagana ang mga kalamnan ng mga tiyan at tagiliran. Mangyaring tandaan: ang ritmo ng pag-eehersisyo ay hindi dapat mataas. Kinakailangang gawin nang sampung beses nang walang pahinga, at pagkatapos ay bigyan ang iyong sarili ng pahinga at huminga. Huminga, magpainit, pagkatapos ay maaari mong gawin ang ehersisyo nang sampung beses.

Mga ehersisyo sa paa

1. nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti;
2. ang mga bukung-bukong at sahig ay dapat na parallel;
3. pagsamahin ang iyong mga tuhod;
4. ang mga kamay ay dapat nasa likod ng ulo;
5. ilagay ang presyon sa tiyan pindutin, rushing ang katawan up;
6. hawakan ang sahig gamit ang isang daliri, pagkatapos ay maaari mong ulitin ang ehersisyo sa pangalawang binti.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang likod ay dapat magkasya nang mahigpit sa sahig upang makamit ang nais na epekto. Kinakailangang gawin nang sampung beses nang walang pahinga, at pagkatapos ay bigyan ang iyong sarili ng pahinga at huminga. Huminga, magpainit, at gawin ang parehong.

Mga ehersisyo sa gym

Elliptical Trainer

Ayon sa istatistika, ito ay ang ellipsoid na ang pinaka-ginustong pagpili ng isang simulator para sa mga nais na mawalan ng timbang at mapupuksa ang labis na taba sa tiyan at gilid. Ang pagsasanay sa simulator na ito ay nagsisilbing isang imitasyon ng paglalakad sa palakasan, na perpektong gumagana sa mga may problemang panig at mga kalamnan ng tiyan, na nagpapahintulot sa iyo na alisin ang labis mula sa tiyan kahit na sa isang linggo.

Ang pinakamainam na tagal ng aralin ay tuloy-tuloy na kalahating oras. Upang makamit ang pinakamahusay na epekto, ipinapayo namin sa iyo na pag-iba-ibahin ang mga mode ng bilis ng simulator sa mga pagtaas, pati na rin itakda ang antas ng intensity ng pagsasanay alinsunod sa iyong pisikal na fitness.

Sa pag-abot sa pinakamahusay na mga resulta, ang tagal ng session ay maaaring tumaas sa isang oras.

• siguraduhin na ang mga kalamnan ng tiyan ay tense sa panahon ng pagsasanay;
• elliptical trainer ay pinakamahusay na tulong sa usapin ng pagbaba ng timbang para sa mga tao sa lahat ng edad at mga kategorya ng timbang.

Gilingang pinepedalan

Ito ay nararapat na itinuturing na ang pinaka-epektibong simulator para sa sinumang gustong mawalan ng timbang at mapataas ang pangkalahatang tono ng kalamnan. Para maalis Taba mula sa baywang at dalhin ang mga gilid sa pagkakasunud-sunod sa lalong madaling panahon, ipinapayo namin sa iyo na balutin ang tiyan plastic wrap sa panahon ng pag-eehersisyo.

Sa unang buwan, pinapayagan na magsimula ng pagsasanay sa isang ordinaryong kalahating oras na paglalakad sa track - ito ay magsisilbing isang mahusay na warm-up. Pagkatapos nito, maaari mong unti-unting taasan ang bilis at tagal ng pag-eehersisyo, unti-unting lumipat sa pagtakbo.

• tandaan: kailangan mong simulan at tapusin ang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad;
• upang makamit ang ninanais na resulta, patuloy na iba-iba ang bilis ng pagtakbo at palabnawin ito sa paglalakad.

exercise bike

Ang mga klase sa kilalang simulator ay napaka-produktibo din: ang mga kalamnan ng tiyan ay aktibong kasangkot sa pagsasanay, ang mga gilid ay nagtrabaho. tanda ang simulator ay ang kaginhawahan nito, dahil sa pamamagitan ng pag-ampon ng komportableng posisyon ay nagagawa mong mag-ehersisyo nang mas mahaba kaysa sa iba pang mga shell. Ngunit may kaginhawaan likurang bahagi- ang bilang ng mga nasunog na calorie ay isang order ng magnitude na mas mababa kaysa kapag nag-eehersisyo sa isang track o ellipsoid.

• ang tagal ng aralin sa unang buwan ay kalahating oras, ngunit sa paglipas ng panahon maaari itong umabot ng isang oras;
• upang mawalan ng timbang sa lalong madaling panahon at alisin ang labis na taba mula sa baywang at makita ang mga built-up na gilid sa isang linggo, inirerekumenda namin ang pagbabalot ng tiyan at hita na may cling film, pati na rin ang pagbili ng mga set ng mga uniporme sa pagsasanay na gawa sa mga sintetikong materyales - sila ay makakatulong upang makabuluhang mapahusay ang epekto ng pagsasanay.

Pag-stretch pagkatapos ng ehersisyo

Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, ang mga kalamnan ay tiyak na kailangang i-stretch. Sa anumang kaso huwag pabayaan ang pag-uunat pagkatapos ng pag-eehersisyo, dahil ang mga kalamnan ay may posibilidad na magkontrata pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap. Ang pag-stretch ay nagsisilbing ambulansya para sa pagod na mga kalamnan at pinipigilan ang kanilang paninikip, na nagpapanumbalik ng kanilang tono. Bilang karagdagan, pinapayagan nito ang mga kalamnan na mapupuksa ang labis na pag-igting, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, at tumutulong na alisin ang mga nakakapinsalang elemento ng bakas mula sa katawan.

Pag-stretching - pag-init ng mga kalamnan, kinakailangan bago ang mga sesyon ng pagsasanay at pagkatapos nito. Ang maiinit na kalamnan ay ang pinakamababang madaling kapitan sa pinsala.

Mga alamat at karaniwang pagkakamali sa pagsasanay

• ang pinakakaraniwang pagkakamali ay ang walang pag-iisip na paggawa ng parehong ehersisyo nang maraming beses. Ang problema ay kung hindi ka isang propesyonal na atleta, hindi mo magagawang magsagawa ng monosyllabic na serye ng mga pagsasanay nang paulit-ulit, habang hindi nakakalimutan ang tungkol sa kalidad ng pagganap. Matapos makumpleto ang isang dosenang diskarte, baguhin ang kurso ng aralin - mas mahusay na gawin ang mas kaunti, ngunit mas mahusay;
• kailangan mong i-pump ang pindutin nang tama, o sa halip, pag-aayos ng mga kalamnan ng tiyan. Ang anumang ehersisyo ay nangangailangan mataas na antas konsentrasyon at nangangailangan ng tamang pagpapatupad. Kung hindi, mag-aaksaya ka ng oras, ngunit hindi mo makikita ang resulta;
• lahat ay mabuti sa katamtaman - panuntunang ito may kaugnayan sa proseso ng pagsasanay. Halimbawa, isang hangal na maniwala na kung ikaw ay magbomba ng press araw-araw, ang resulta ay darating sa pinakamaikling posibleng panahon. Sa katunayan, ang makukuha mo lang ay ang sobrang trabaho ng mga kalamnan o pagkawasak ng tissue. Tandaan na ang mga kalamnan ay nangangailangan din ng pahinga at isang uri ng rehabilitasyon pagkatapos ng matinding pagsasanay. Pump ang pindutin nang masinsinan, ngunit hindi hihigit sa ilang beses sa isang linggo.

Wastong nutrisyon at diyeta

Ang pinakamatalik na kaibigan ng mga gustong mabilis na alisin ang labis mula sa baywang at bawasan ang dami ng mga gilid ay mga enzyme. Sila ang nag-aambag sa katalinuhan at pagkakaisa ng iyong pigura, pag-alis ng labis na likido mula sa katawan at pagpapalakas ng istraktura ng nag-uugnay na tisyu. Ang isang malaking halaga ng mga enzyme ay matatagpuan sa mga sumusunod na produkto:

• isang pinya;
• papaya;
• haras;
• ligaw na bigas;
• mga kamatis;
• Strawberry.

Pagod na sa sobrang taba sa tiyan at sagging sides? Kailangan ba nilang alisin nang mabilis? Ang wastong nutrisyon ay magpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang bigat sa tiyan at hilahin ang iyong sarili nang kaunti sa loob lamang ng isang linggo, at sa isang buwan ay masisiyahan ka sa isang tiyak na resulta. Uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig sa isang araw. Dapat ka ring tumuon sa yogurt - ang produktong ito ng fermented milk ay lubhang kapaki-pakinabang para sa digestive system. Ang ari-arian ng paghahati ng taba ay may catechin na nakapaloob sa green tea.

Anong mga pagkain ang dapat ding isama sa diyeta:

• dibdib ng manok (walang balat);
• Isda at pagkaing-dagat;
• karne ng pabo;
• mga gulay: spinach, repolyo, zucchini, peppers, gisantes;
• lahat ng uri ng citrus fruits (maliban sa saging);
• prutas at berry;
• bawang.

Anong mga pagkain ang dapat alisin sa diyeta:

• harina;
• patatas;
• mga crisps;
• semi-tapos na mga produkto;
• matamis (confectionery);
• asukal;
• alak;
• matamis na carbonated na inumin.

Paglilinis ng slag

Alisin ang isang malaking halaga ng taba mula sa baywang at i-ehersisyo ang mga gilid sa loob ng isang linggo, pati na rin mabilis na mapupuksa ang tulong ng mga lason. araw ng pag-aayuno at ang tinatawag na mono-diet, na isinasagawa, bilang panuntunan, isang beses sa isang linggo. Ang kanilang prinsipyo ay inaanyayahan ka na mahigpit na limitahan ang iyong sarili sa pagkain, ngunit patuloy pa rin sa paggamit ibang mga klase mga produkto.

Halimbawa, ang isang pag-aayuno na diyeta batay sa mga produktong fermented na gatas ay mahusay na gumagana, na nagpapahintulot sa iyo na kumonsumo ng hanggang isang litro ng kefir o yogurt sa araw. Gayundin, ang mga araw ng pag-aayuno ay maaaring isagawa nang maraming beses sa isang buwan at batay sa pagkonsumo ng mga prutas at gulay, kumakain ng mga ito sa isang araw hanggang kalahating kilo.

Mono-diet - ang paggamit ng isang partikular na produkto para sa 1-3 araw sa isang linggo at hindi hihigit sa isang beses sa isang buwan. Ito ay pinaka-epektibo kapag kumakain ng mga cereal nang walang pagdaragdag ng asukal, asin at iba't ibang pampalasa.

Konklusyon

Summing up sa lahat ng nasa itaas, naaalala namin: ang pagnanais na mabilis na alisin ang taba ng katawan mula sa baywang at gilid ay nangangailangan ng isang lubos na komprehensibong diskarte at isang malaking halaga ng pasensya. Ito ay hindi napakahirap na alisin ang labis upang mapanatili ang nakamit na resulta. Hindi ka maaaring pumili sa pagitan ng diyeta at ehersisyo - dapat silang palaging umakma sa bawat isa. Kung tutuusin bagong anyo ay nagpapahiwatig ng isang na-update na pamumuhay, at hindi isang diyeta sa loob ng isang linggo.

Kung makakita ka ng error, mangyaring i-highlight ang isang piraso ng teksto at i-click Ctrl+Enter

Upang makakuha ng isang kaakit-akit na patag na tiyan, marami ang nakatira sa isang fitness room at nag-crunch ng mga dahon ng repolyo, na hinuhugasan ang mga ito gamit ang mga probiotics. Walang mga tanong: ito ay isang malusog at tamang landas tungo sa pisikal na pagiging perpekto.

Ngunit kung walang oras, o nerbiyos, o lakas para sa mga ehersisyo at pagwawasto ng nutrisyon, gamitin ang mga elementary life hack na ito. Sila ay makakatulong sa higpitan ang tiyan sa isang higit pa o hindi gaanong disenteng estado. Totoo, sa kasong ito, siyempre, hindi ka dapat umasa sa isang kardinal na pagtatapon ng labis na mga reserbang taba.

Ituwid ang iyong mga balikat at hilahin ang iyong tiyan anumang oras, sa sandaling maalala mo ito. Kung hindi mo maalala o hindi mo nais na matandaan - bumili ng isang posture corrector (ibinebenta sa halos lahat ng parmasya) o isang naaangkop na isa.

Madalas nating minamaliit ang epekto ng tamang pustura, bagaman ito ay napakahalaga. Ang isang nakatuwid na gulugod ay nakakatulong upang magdagdag ng taas, hugis ng dibdib at gawing mas flat ang tiyan.

Ang mga kalamnan ay may memorya, kabilang ang pustura. Kaya sa loob ng dalawa o tatlong linggo, makukuha ng tiyan ang ninanais na mga tampok sa fitness. At least kung titingnan sa gilid.

2. Uminom ng mas maraming tubig

Oo, tayo rin, pagod na sa mga walang katapusang paalala ng. Gayunpaman, ang isang katotohanan ay isang katotohanan: sa unang pahiwatig ng kakulangan ng tubig, ang katawan, na itinuro ng mapait na karanasan ng ebolusyon, ay agad na nagsisimulang mag-imbak. Pagpapanatili ng tubig (gamot) nagbibigay-buhay na kahalumigmigan, kasama sa tiyan. Kung ang pamamaga sa mga braso at binti na sanhi ng parehong dahilan ay pamilyar sa marami, kung gayon bihira nating mapansin ang pamamaga sa lugar ng pagpindot. Ngunit walang kabuluhan. Kadalasan ay siya ang may pananagutan sa nakausli na tiyan.

3. Regular na pumunta sa palikuran

Ito ay isang mahalagang punto sa paglikha ng isang patag na tiyan. Ang katawan ay isang napaka matiyagang bagay, at kung tinuruan mo itong tiisin ang pagnanasang umihi, tatawagin ka lamang nito sa banyo bilang isang huling paraan. Sa natitirang oras, ang mga dingding ng pantog ay lalawak, ang nakikitang kahihinatnan nito ay kadalasang sobrang bilugan na tiyan.

Siguraduhing bumisita ka sa palikuran ng hindi bababa sa 5-7 beses sa isang araw - ito ang halaga na pinaniniwalaan ng mga doktor Gaano kadalas ka dapat umihi? normal.

Ang mas mahusay mong gilingin ang iyong tanghalian o hapunan gamit ang iyong mga ngipin, ang mas kaunting espasyo kukuha ito sa tiyan. Kaya, ang isang buong tiyan ay hindi magiging sanhi ng isang bloated na tiyan.

Bilang karagdagan, kapag mas matagal kang ngumunguya, mas kaunti ang iyong kinakain bago magbigay ng senyales ang utak: "Busog na ako." Ito ay magpapahintulot sa iyo na hindi makakuha ng dagdag na calorie, na, nakikita mo, ay nakakaapekto rin sa kondisyon ng tiyan sa hinaharap.

5. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong

Sa unang sulyap, kakaiba ang payo, ngunit epektibo. Ang katotohanan ay kapag humihinga sa pamamagitan ng bibig, lumulunok tayo ng hangin, na nagiging sanhi ng pamumulaklak. Para sa parehong mga kadahilanan, hindi inirerekomenda na sumandal sa chewing gum. Kung gusto mo pagkatapos kumain, mas mainam na gumamit ng spray o lozenge.

6. Kontrolin ang iyong mga hormone

Ang paglihis ng babaeng hormone estrogen mula sa normal na antas ay kadalasang humahantong sa paglitaw ng tinatawag na visceral fat. Ang taba ng tiyan sa mga kababaihan: Pagkuha - at pag-iwas - ito- adipose tissue, na idineposito pangunahin sa tiyan. Samakatuwid, huwag maging masyadong tamad na pumunta sa doktor, magpasuri para sa mga antas ng estrogen at, kung kinakailangan, ayusin ito sa mga normal na halaga.

7. Humiga

Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa ilang uri ng burol (unan o sofa cushion), at ilagay ang isang tuwalya na pinagsama sa isang roll sa ilalim ng iyong ibabang likod. Bigyang-pansin ang tiyan: sa posisyon na ito ito ay magpapalabas, magiging malubog. 20 minuto ng tamad na himnastiko na ito sa isang araw - at sa lalong madaling panahon ang mga kalamnan ng tiyan ay magsisimulang masanay sa posisyon na ito (tandaan ang memorya ng kalamnan).

Sa pamamagitan ng paraan, itinuturing ng mga Hapon ang gayong ehersisyo na susi sa isang payat na pigura at, na, nakikita mo, ay hindi rin magiging labis.

Halos lahat ng kinatawan ng patas na kasarian ay nangangarap ng isang makinis, patag, seksi at mapang-akit na tiyan. Upang matupad ang pangarap, kailangan mong gumawa ng mga espesyal na ehersisyo upang alisin ang tiyan.

Maaari mong itama ang sitwasyon anumang oras. Ang pangunahing bagay ay pasensya, pagsusumikap at isang masigasig na pagnanais na mabawi ang kanilang dating anyo. Ngunit upang bisitahin ang mga mamahaling sports club at fitness center upang bumuo ng isang magandang tummy ay hindi kinakailangan sa lahat. Sa bahay, maaari mong isagawa ang naaangkop na mga hanay ng mga pagsasanay na makakatulong sa pag-eehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng tiyan.

Napakadaling magsagawa ng mga unang ehersisyo sa bahay. Ang pinakamahirap na bagay ay huwag iwanan ang mga ito sa ibang pagkakataon, kapag ang sigasig ay humina nang kaunti, at ang pagnanais na magkaroon ng magandang tiyan ay medyo humina. Samakatuwid, huwag asahan na sa ilang linggo ay maabot mo ang iyong ninanais na layunin. Bilang isang patakaran, ang resulta ay nagsisimulang lumitaw pagkatapos ng isang buwan, o kahit dalawa, regular na trabaho.

Magsimula sa maliliit na karga: bilang panimula, sapat na ang pag-ukol ng mga walong minuto sa isang araw sa pagsasanay sa press. Pagkatapos ay bahagyang dagdagan ang oras na ito sa 10, 15, 20 minuto. Subukang gumamit ng iba't ibang mga ehersisyo, baguhin ang mga complex paminsan-minsan upang ang iyong tiyan ay hindi masanay sa kanila. Sa paglipas ng panahon, ang sagging tupi sa tiyan ay humihigpit, at ikaw ay magiging maayos.

Mga sanhi at pag-iwas sa paglitaw ng mga deposito ng taba sa mga gilid at tiyan

• Ang pangunahing dahilan para sa hitsura ng isang pangit na nakaumbok na tiyan at mabilog na mga gilid ay isang malaking halaga ng matamis at mataba na pagkain. Ang mga karbohidrat at taba ay binago ng ating katawan sa taba ng katawan at mapagkakatiwalaang "naiingatan" sa pagitan ng tissue ng kalamnan at balat o sa pagitan ng lamang loob at mga kalamnan.
• Maaari ding bumukol ang tiyan dahil sa panghihina ng kalamnan. Una, ang hindi nabuong mga kalamnan ay hindi kayang hawakan ang tiyan, kaya naman ito ay "bumubukol" pasulong. At pangalawa, ang hindi sanay na mahinang kalamnan ay nangangahulugan lamang ng kawalan ng anumang pisikal na aktibidad sa press, na maaaring makatulong sa "pagsunog" ng mga dagdag na calorie.

Ang katamtamang ehersisyo at wastong nutrisyon ay maaaring maiwasan ang paglitaw ng mga gilid at isang lumubog na tiyan. Ngunit paano kumilos kung ang mga gilid at tiyan ay malayo na sa perpekto?

Pag-alis ng tiyan at tagiliran

Kung talagang iniisip mo kung paano alisin ang tiyan, ang mga pagsasanay ay makakatulong sa iyo kasama ang ilang mga patakaran:

Ang mga meryenda sa gabi ay ipinagbabawal.

Ang ating katawan ay may ilang mga kakaiba. Ang isa sa mga ito ay ang katotohanan na sa gabi ang insulin na nag-iimbak ng taba ay ginawa sa malalaking dami kaysa sa umaga o hapon. Alinsunod dito, ang lahat ng kinakain sa gabi o sa gabi ay dumiretso sa mga matabang "depot" sa mga gilid, balakang at tiyan. Ngunit ang maagang almusal ay ganap na ginugugol sa pagbibigay ng ating katawan ng enerhiya sa araw. Samakatuwid, maaari kang mawalan ng timbang kahit na walang labis na pisikal na pagsusumikap, kung inilipat mo ang pag-aampon ng "mabigat" at mataas na calorie na pagkain sa unang kalahati ng araw.

Pagsasagawa ng mga espesyal na ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan.

Kapag nagsasagawa ng mga espesyal na napiling ehersisyo, maaari mong alisin ang tiyan at mapupuksa ang labis na pounds (at, nang naaayon, sentimetro) sa lugar ng mga gilid, ibabang likod at tiyan. Ang mga kalamnan ay gumagana sa panahon ng gayong mga ehersisyo ay nangangailangan ng malaking halaga ng enerhiya. Iyon ang kanyang katawan at nahanap, sinisira ang dating nakaimbak na mga deposito ng taba.

Kahit na napaka-aktibong pag-eehersisyo at sobrang epektibong pagsasanay ay hindi magdadala ng nais na resulta kung hindi mo kontrolin ang iyong pang-araw-araw na menu. Halos walang resulta mula sa naturang pagsasanay. Tandaan na ang mga pagsasanay upang maalis ang tiyan ay nagsusunog ng mga calorie, at kung kumain ka ng masyadong marami sa mga calorie na ito, kung gayon, sa kasamaang-palad, hindi mo magagawang mawalan ng timbang. Samakatuwid, hindi mo dapat kumplikado ang proseso ng pagbaba ng timbang para sa iyong sarili: ang nutrisyon ay dapat na iba-iba, ngunit walang mga frills.

Pagpapayat ng tiyan, ibabang likod at gilid: isang unibersal na hanay ng mga pagsasanay

1. Humiga kami sa aming likod (mas mabuti sa isang espesyal na gymnastic rug). Inilagay namin ang aming mga kamay sa likod ng ulo. Dahan-dahang yumuko ang mga binti sa mga tuhod at hilahin sa dibdib. Pagkatapos ay itinaas namin ang aming mga binti, hawakan ang mga ito sa isang tamang anggulo sa katawan, bilangin hanggang lima at bumalik sa panimulang posisyon. Ginagawa namin ang 10-15 repetitions.
2. Tinatanggap namin ang panimulang posisyon, tulad ng sa unang ehersisyo. Ibinaluktot namin ang aming mga tuhod. Gumuhit kami sa tiyan sa panahon ng aktibong pagbuga, habang bumubuo ng tamang paghinga, kung saan kasangkot ang pagpindot sa tiyan. Ang ganitong paghinga ay perpektong nabubuo ang mga kalamnan ng tiyan. Pagkatapos ay huminga kami sa ganitong paraan sa loob ng ilang minuto, ngunit huwag labis na pilitin.
3. Nanatili kami sa dating panimulang posisyon. Iniunat namin ang aming mga braso sa kahabaan ng katawan, bahagyang itinaas ang aming mga binti, bahagyang yumuko sa mga tuhod at ikinakalat ang mga ito. Tinawid namin ang aming mga binti, bahagyang itinaas ang aming ulo, bumalik sa panimulang posisyon. Huwag itaas ang iyong mga paa nang masyadong mataas. Ang ehersisyo ay mas epektibo kung ang mga binti ay mas malapit sa sahig. Ginagawa namin ang 10-15 repetitions.
4. Nanatili kami sa dating panimulang posisyon. Napaka, napakabagal at sabay na itinataas namin ang aming mga binti nang bahagya na nakatungo sa mga tuhod, pagkatapos ay binababa namin ang mga ito nang dahan-dahan. Pagkatapos nito, ginagawa namin ang ehersisyo sa bawat binti nang hiwalay. Kailangan mong gawin 10-15 beses.
5. Nanatili kami sa dating panimulang posisyon. Itinaas namin ang aming mga binti, nang hindi baluktot ang mga ito sa mga tuhod, pinaikot namin ang mga ito sa likod ng aming mga ulo at hinawakan ang sahig. Isara ang iyong mga mata at huminga sa pamamagitan ng diaphragm 4-6 na beses. Sa pagbuga, sinusubukan naming i-unbend upang ang vertebrae ay halili na hawakan sa sahig. Hindi na kailangang magmadali para hindi masugatan ang likod. Huminga ng malalim at habang humihinga ka ng dahan-dahan ibababa ang iyong mga binti sa sahig. Ulitin namin ang ehersisyo 5-10 beses.
   
6. Nanatili kami sa dating panimulang posisyon. Sa likod ng ulo, at pagkatapos ay sa kanan at kaliwa ng ulo, hawakan ang mga daliri ng paa ng sahig nang hindi baluktot ang mga tuhod. Bumalik kami sa panimulang posisyon. Ginagawa namin ang 10-15 beses.
7. Sa panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod - iunat ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan, yumuko ang iyong mga binti at umupo, tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay. Pagkatapos nito, napakabagal na bumalik sa panimulang posisyon. Ginagawa namin ang 10-15 repetitions.
8. Sa panimulang posisyon - nakahiga sa kanang bahagi - inilalagay namin ang isang tuwid kanang kamay sa ilalim ng ulo. Hawak namin ang kaliwa sa baywang. Itaas at ibaba ang iyong kaliwang binti. Pagkatapos ay ang kaliwang paa ay gumagawa kami ng mga paggalaw sa pagbibisikleta. Bumalik kami sa panimulang posisyon. Lumiko kami sa kabilang panig at ulitin ang ehersisyo gamit ang kanang binti. Ginagawa namin ang 10-15 beses sa bawat binti.
9. Sa panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tiyan - ikinakapit namin ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay, ibinalik ang iyong ulo at i-ugoy sa iyong tiyan sa loob ng 2-3 minuto.

Sa ganitong mga ehersisyo, hindi magiging mahirap na alisin ang tiyan. Ang kumplikadong iminungkahi sa itaas ay medyo malaki. Samakatuwid, hindi kinakailangan na gawin ang lahat ng mga pagsasanay. Maaari kang pumili mula dito ang mga mas angkop o mas katulad mo. Pana-panahong palitan ang mga pagsasanay sa mga bago, kung gayon ang resulta ay magiging mas mataas, at ang tiyan ay maaaring alisin nang mas mabilis.

Mga ehersisyo para sa ibabang bahagi ng tiyan

Bilang isang patakaran, ang mas mababang mga kalamnan ng tiyan ay mas mahirap na mag-ehersisyo kaysa sa itaas at gitna. Samakatuwid, kadalasan ang isang flat top tummy ay maaaring magtapos sa ibaba na may isang unaesthetic fold. Ang kumplikadong ito ay idinisenyo upang labanan ang mga deposito ng taba sa ibabang bahagi ng tiyan, kaya sa kanilang tulong maaari mong alisin ang tiyan sa lalong madaling panahon.

Mga kakaiba

Sa karaniwan, ang pag-eehersisyo ay tatagal ng mga dalawampung minuto sa isang araw. Upang alisin ang tiyan, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo araw-araw. Bago ang complex, ang isang maliit na warm-up ay hindi makakasakit:

• nagsasagawa kami ng dalawampung ikiling ng katawan pasulong hanggang sa ang likod ay parallel sa sahig. Kasabay nito, ang mga braso ay malayang nakabitin sa kahabaan ng katawan o naayos sa mga gilid;
• gumawa kami ng dalawampung pabilog na paggalaw gamit ang mga balakang na may tiyan;
• nagsasagawa kami ng isang serye ng mga pagtalon (mula sampu hanggang 90), na ginagaya ang isang aralin gamit ang isang laktaw na lubid.

Pagkatapos ay direktang magpatuloy kami sa kumplikadong mga pagsasanay. Sa pagitan ng mga ehersisyo ay gumagawa kami ng dalawampung pagtalon, tulad ng sa isang lubid na laktaw.

1. Patayong gunting. Nakahiga kami sa sahig, inilalagay ang aming mga palad sa ilalim ng puwit, pinindot ang ibabang likod sa sahig. Itaas ang parehong mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees pataas. Dahan-dahang ibababa ang kanang binti, habang iniiwan ang kaliwa sa orihinal nitong posisyon. Itaas muli ang kanang binti. Ginagawa namin ang parehong sa kaliwang paa. Gumagawa kami ng 20 repetitions. Pagkatapos ay bumangon kami at tumalon.
2. Pag-akyat ng bato. Binibigyang-diin namin, nakahiga tulad ng sa mga push-up, inilalagay namin ang aming mga palad sa ilalim ng aming mga balikat, pinapanatili namin ang aming mga binti sa aming mga daliri sa paa. Pinunit namin ang kanang binti mula sa sahig at yumuko ito sa tuhod. Mabilis na hilahin ang tuhod sa dibdib at bumalik sa panimulang posisyon. Ginagawa namin ang parehong paggalaw sa kaliwang binti. Sinusubukan naming huwag yumuko sa ibabang likod at hindi umabot sa puwit. Ulitin ng 20 beses sa bawat binti. Huwag kalimutan ang mga pagtalon. Ang ehersisyo na ito ay lalong epektibo kung iniisip mo kung paano alisin ang isang maliit na tiyan.

3. Lukot. Umupo kami sa sahig, ilagay ang aming mga kamay sa sahig sa likod ng aming mga likod. Mabilis naming dinadala ang mga tuhod sa dibdib at i-twist dahil sa lakas ng pagpindot. Isinasagawa namin ang paggalaw sa parehong oras: ang katawan - sa mga binti, binti - sa dibdib. Bumalik kami sa panimulang posisyon, ituwid ang aming mga binti, ngunit huwag ilagay ang mga ito sa sahig. Ulitin namin ang paggalaw ng 20 beses. Tumalon kami.

4. Pagtaas ng binti. Umupo kami sa isang upuan na may maaasahang upuan, dahan-dahang ituwid, bawiin ang pindutin. Kinukuha namin ang gilid ng upuan gamit ang aming mga kamay, hilahin ang mga binti na nakatungo sa mga tuhod sa dibdib. Hindi namin ikiling ang katawan, nagtatrabaho kami ng eksklusibo sa mga kalamnan ng tiyan. Gumagawa kami ng 20 beses at kumpletuhin ang pag-eehersisyo gamit ang mga pagtalon.

Contraindications

Gayunpaman, ang isang hanay ng mga pagsasanay upang alisin ang tiyan ay may mga limitasyon. Ang ganitong pisikal na aktibidad ay ipinagbabawal kapag:

• talamak na pamamaga ng ginekologiko;
• pangkalahatang pagkapagod;
• pinsala sa tuhod at bukung-bukong;
• BMI na higit sa 35.

Iyan ang buong sagot sa tanong kung paano alisin ang tiyan sa bahay. Mag-ehersisyo nang regular, at huwag kalimutan na ang isang flat tummy ay resulta ng hindi lamang pisikal na aktibidad, kundi pati na rin ng isang balanseng diyeta, na dapat ay mayaman sa hibla, protina at unsaturated fats.

Solid abs, coveted sa pamamagitan ng maraming mga cube ... Isang panaginip? Kung isang panaginip, ito ay lubos na makakamit para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Bagama't kakailanganin ito ng maraming trabaho upang mabuhay ito. Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan ay nangangailangan ng malubhang gastos sa enerhiya, ngunit isang karapat-dapat na gantimpala ang naghihintay: isang perpektong patag na tiyan. Paano ito makakamit?

Ang aming press ay sinusuportahan ng dalawang uri ng mga kalamnan: tuwid at pahilig. Ang nabuo na kalamnan ng rectus ay nagbibigay ng magandang pantay na tiyan, ang mga pahilig ay idinisenyo upang palakasin ang mga gilid. Ang bawat isa sa mga uri ay nangangailangan ng indibidwal na pag-aaral - upang alisin ang tiyan, tanging, halimbawa, ang pag-aangat mula sa isang nakadapa na posisyon lamang ay hindi gagana.

Sa kanilang sarili, sa araw, ang mga kalamnan na ito ay hindi nag-pump up, tulad ng, halimbawa, ang mga binti o braso na patuloy nating ginagamit: upang palakasin ang mga ito, kailangan nating may layunin na maglaan ng oras para sa pagsasanay. Maging handa para sa katotohanan na kahit na ang pinaka-epektibong pagsasanay ay hindi magdadala ng agarang resulta: ang pag-alis ng labis na taba at pagbuo ng magandang silweta ay hindi isang gawain ng isang buwan.

Kung ang itaas na bahagi ng kalamnan ng rectus ay maaaring i-pump nang medyo mabilis, kung gayon ang mas mababang bahagi ay hindi nagmamadali upang palakasin. Oo, at ang paghila sa mga gilid ay hindi napakadali. Kapansin-pansin din na para sa mga lalaki ang gawaing ito ay higit na magagawa kaysa sa mga kababaihan.

Walang diskriminasyon, isang matalinong mekanismo lamang na inilatag ng kalikasan: ang mga kababaihan ay may mas kaunting nerve endings sa bahaging ito ng rectus na kalamnan upang hindi sila makaranas ng labis na sakit sa panahon ng regla at sa panahon ng panganganak. Bilang karagdagan, ang isang mas malawak na layer ng taba ay kailangan para sa mekanikal na proteksyon ng sanggol na nabubuo sa tiyan ng isang buntis na ina. Ang isang tao, siyempre, ay hindi kailangang protektahan at protektahan ang anuman.

Diet para sa perpektong abs

Ang ehersisyo ay mahusay, at gayon pa man, upang alisin ang tiyan at mga gilid, kailangan mong sundin ang isang diyeta, anuman ang maaaring sabihin ng isa.

Kung ang iyong layunin ay itaboy ang labis na taba, at hindi bumuo ng kalamnan, tulad ng mga propesyonal na atleta o bodybuilder, subukang sundin ang ilang simpleng panuntunan:

• Pababa sa matatabang pagkain, pinausukang karne, de-latang pagkain at semi-tapos na mga produkto, mayonesa at fast food;
• isuko ang anumang mga pastry, tinapay na ginawa mula sa pino at pinaputi na harina, asukal, matamis. Ang maitim na tsokolate, pulot, ngunit sa mga maliliit na dami, ay maaaring magsilbi bilang isang aliw sa gayong paghihigpit;
• palitan ang mabilis na carbohydrates sa diyeta ng mga mabagal (cereal, prutas);
• magpataw ng bawal sa mga inuming may alkohol (ang kanilang paggamit ay humahantong sa pag-aalis ng tubig), anumang carbonated na tubig, asin (ito ay nagpapanatili ng hindi kinakailangang likido sa katawan);
• isang hiwalay na item, na mas may kaugnayan, siyempre, sa mga lalaki - walang beer! Ang mga tagahanga ng pag-inom ng isang litro o dalawa ng mabula na inumin kada gabi ay may panganib na makakuha ng hindi matigas na cube, ngunit isang napakalambot na tiyan ng beer;
• siguraduhin na kumonsumo ka ng hindi bababa sa 30 ML ng regular na langis bawat araw. Inuming Tubig bawat 1 kg ng iyong timbang.

Sumusunod kami sa mga patakaran

Posible na alisin ang tiyan at mga gilid lamang sa tamang execution lahat ng pagsasanay. Anuman ang mabisang paraan na gagawin mo bilang iyong mga kaalyado, ang mga kalamnan ng tiyan ang kailangan mong pilitin, at hindi ang likod, mga binti o, halimbawa, mga braso, gaya ng kadalasang nangyayari sa mga baguhan, tahasang tamad na mga tao at sa mga namamahagi ng kargada. hindi tama.

Upang maiwasan ito, sundin ang ilang mga patakaran:

• Ang pag-init ay isang paunang kinakailangan: ang pagliko ng leeg, pag-indayog ng mga braso, pagtagilid, pag-lunges, na gugugol ka ng 10 minuto bilang karagdagan sa pangunahing pag-eehersisyo, ay makakatulong sa pagpapainit ng mga kalamnan, ihanda ang mga ito para sa paparating na pagkarga at protektahan sila mula sa mga posibleng sprains at mga pinsala;
• masyadong aktibo mga pagsasanay sa lakas mas angkop para sa mga lalaki. Mas gusto ng mga kababaihan ang pag-uunat ng kalamnan, na nagdudulot din ng mahusay na mga resulta;
• ang likod sa karamihan ng mga kaso ay dapat na bilugan. Ang pag-stretch sa isang string ay hindi katanggap-tanggap: ang pagkarga sa likod at ibabang likod ay ipinagbabawal;
  ang bawat ehersisyo ay dapat na ulitin nang hindi bababa sa 20 beses sa isang medyo mabilis na tulin, unti-unting pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit;
• gawin ang mga pagsasanay sa lalong madaling panahon. At huwag mag-alala kung ang iyong bilis ay napakaliit sa simula: sa paglipas ng panahon, ang pinakamahirap na pagsasanay na isinagawa sa mabilis na bilis ay susunod sa iyo;
• hindi mo maaaring ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid, dapat silang palaging nakahanay sa iyong mga daliri sa paa;
• magsikap na matiyak na ang mga kalamnan ng tiyan ay patuloy na panahunan;
• huwag pabayaan ang pag-unat (ang panuntunang ito ay totoo rin para sa mga lalaki): pagkatapos gawin ang ehersisyo, humiga sa iyong tiyan, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig, itaas ang iyong katawan sa nakaunat na mga braso at yumuko sa iyong likod. Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na bahagyang mag-inat. Kaya binibigyan mo ang katawan ng karagdagang daloy ng oxygen, ayusin ang nakamit na resulta at ihanda ang mga kalamnan para sa susunod na aralin.

10 pinakamahusay na pagsasanay

Ang mga pagsasanay na ito, na idinisenyo para sa kapwa lalaki at babae, ay tutulong sa iyo na bawasan ang tiyan at tagiliran sa loob lamang ng ilang linggo. Ang panimulang posisyon sa lahat ng mga kaso ay nasa likod.

1. Ang mga binti ay nakataas at nakayuko sa mga tuhod, mga kamay sa likod ng ulo. Bahagyang higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, pilasin ang iyong mga balikat sa sahig, gamit ang rectus abdominis. Matapos hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 2-3 segundo, ibaba ang iyong sarili pabalik sa sahig.
2. Itaas ang iyong mga binti upang sila ay patayo sa sahig. Higpitan ang iyong abs at gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig. Ang likod ay dapat manatiling hindi gumagalaw.
3. Ang mga binti ay lapad ng balikat, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Iunat ang iyong balikat sa kabaligtaran ng tuhod, habang ang pangalawang siko ay dapat na ligtas na naayos sa sahig. Pagbaba sa sahig, iunat ang pangalawang balikat sa tapat na direksyon. Ang mga panig ay dapat na kasangkot.
4. Ang mga binti ay nakataas at nakayuko sa mga tuhod, mga kamay sa likod ng ulo. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, dahan-dahang iangat ang iyong mga balikat, pagkatapos ay hilahin ang isang tuhod sa iyong dibdib, ituwid ang iyong binti at iangat ito sa orihinal nitong posisyon. Baguhin ang iyong binti.
5. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo. Pag-angat ng iyong mga balikat at talim ng balikat mula sa sahig, iangat itaas na bahagi katawan ng tao. Matapos hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, ibaba ang iyong sarili sa sahig.
6. Ang mga binti ay tuwid, ang mga braso ay pinalawak sa kahabaan ng katawan. Sa pagsisikap ng mga kalamnan ng tiyan, dahan-dahang itaas ang iyong mga binti hanggang sa mabuo sila ng 90 degrees sa sahig, manatili sa posisyon na ito sa loob ng 2-3 segundo, dahan-dahang ibababa ang mga ito sa sahig.
7. Ang mga kamay ay diborsiyado. Ang mga tuwid na binti ay dapat na sarado at nakataas patayo sa sahig. Dahan-dahang ibababa ang isang binti sa gilid, siguraduhing bumubuo ito ng 90-degree na anggulo sa katawan. Habang ang iyong paa ay halos nakadikit sa sahig, ibalik ito sa orihinal nitong posisyon. Gawin ang parehong para sa kabilang binti. Kaya, pinapalakas mo ang mga gilid at tinutulungan ang katawan na alisin ang labis na taba mula sa mga lugar ng problema.
8. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo, ngunit sa oras na ito ibababa ang iyong mga binti nang hindi halili, ngunit pareho nang sabay-sabay - sa isang direksyon at sa isa pa.
9. Ang mga binti ay sarado at nakataas patayo sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa ibabaw ng bawat isa. Pag-angat ng iyong mga balikat sa sahig, subukang abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay.
10. Mga kamay sa kahabaan ng katawan. Itaas ang iyong mga binti nang patayo, ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod upang ang mga shins ay parallel sa sahig. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga baluktot na tuhod nang salit-salit sa kanan at kaliwa.

Ang mga simple, ngunit napaka-epektibong pagsasanay na ito para sa mga kalalakihan at kababaihan ay tutulong sa iyo na alisin ang labis na taba, hubog ng magandang tiyan at payat na mga gilid sa pinakamaikling panahon. Ang pangunahing bagay ay hindi maging tamad. Maglakas-loob!