Melawan sentimeter tambahan bukanlah mudah, anda memerlukan banyak kekuatan dan kemahuan untuk menang. Dan keputusan positif hanya akan dicapai oleh mereka yang terus mencapai impian mereka.

Selalunya, jika seorang wanita mempunyai berat badan berlebihan, dia mewajarkan ini bukan dengan kehendaknya yang lemah, tetapi dengan beberapa masalah kesihatan, kecenderungan genetik, rusuhan hormon - apa sahaja. Memang kadang-kadang sukar untuk mengakui bahawa kemalasan yang mudah dipersalahkan.

Jadi berapa banyak kalori yang anda perlu bakar untuk menyingkirkan 1 kg lemak?

Adalah dipercayai bahawa untuk membakar 1 kg lemak, anda perlu menghabiskan 7700 kcal. Pakar pemakanan menasihatkan untuk menurunkan berat badan sebanyak 2-4 kg sebulan (iaitu). Oleh itu, untuk membuang 0.5 kg lemak setiap minggu dengan selamat untuk badan (perlu diingat bahawa garis paip akan menjadi lebih besar sedikit kerana kehilangan air, otot dan perkara lain), adalah perlu untuk mencipta defisit kalori sebanyak 3850 kcal seminggu, iaitu 550 kcal sehari (3850: 7).

Ia adalah tepat defisit kalori yang perlu dicipta untuk membuang 2 kg lemak setiap bulan.

Sekiranya anda mempunyai aktiviti fizikal yang rendah, iaitu, anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, tidak melakukan apa-apa sukan, anda harus mendarabkan nombor yang diperolehi oleh formula dengan 1.2. Jika anda melakukan 1-2 kali seminggu sekurang-kurangnya kecergasan, maka anda harus mendarabkan hasilnya dengan 1.375. Jika aktiviti harian anda adalah purata, iaitu, anda bersukan sehingga 5 kali seminggu, darabkan bilangannya dengan 1.55. Dengan aktiviti yang lebih tinggi - sebanyak 1.725. Adakah anda seorang atlet profesional? Kemudian pada 1.9.

Contoh kita ialah seorang gadis berusia 38 tahun, beratnya ialah 81 kg, ketinggiannya ialah 160 cm. Dengan pertumbuhan ini, berat berlebihan adalah kira-kira 15-20 kg. Aktiviti gadis itu pada siang hari adalah sederhana. Jadi:

• 9.99 x 81 + 6.25 x 160 - 4.92 x 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461.2 kcal;
• 1461.2 x 1.2 () = 1753.5 kcal untuk membekalkan badan dengan tenaga yang diperlukan dan tidak menambah berat badan (bagi mereka yang tidak pernah berdiet sebelum ini).

Wanita dalam contoh kita telah, jadi dia perlu mengurangkan pengambilan kalori dan menambah aktiviti fizikal. Untuk mengurangkan berat badan, disyorkan untuk mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 10-15%. Jadi, dalam contoh kami, 175-260 kcal.

Jadi, untuk seorang wanita dalam contoh kami, koridor pengambilan kalori semasa penurunan berat badan akan menjadi 1493-1578 kcal. Iaitu, defisit kalorinya akan menjadi 175-260 kcal setiap hari.

Penting!

Ingat: dalam keadaan apa pun anda tidak boleh mengurangkan kandungan kalori di bawah 1200 kcal sehari (untuk lelaki, sekurang-kurangnya 1600 kcal), kerana anda akan meletakkan badan dalam kedudukan lapar dan kekurangan tenaga. Malangnya, hari ini banyak diet menasihatkan untuk mengurangkan diet kepada 500-1000 kcal, dan ini tidak selamat dan mengancam serius.

Metabolisme kita berfungsi tanpa henti, membakar kalori bukan sahaja semasa bersenam, tetapi juga semasa rehat, tidur dan juga penghadaman. Anda tidak perlu memaksa diri anda untuk bersenam selama beberapa jam sehari untuk membakar lebih banyak kalori. Cukup 3-5 latihan seminggu untuk hanya satu jam, tetapi anda perlu meningkatkan tahap.

Perkara yang boleh dilakukan oleh semua orang:

1. Pilih satu yang anda boleh sokong dari minggu ke minggu - ini boleh menjadi sebanyak tiga atau lima sesi selama 60 minit.
2. Tingkatkan perbelanjaan kalori anda melalui - teruskan berjalan udara segar, tinggalkan lif, pergi membeli-belah sendiri, bergerak lebih banyak di rumah, cari diri anda hobi yang aktif, atau biasakan melakukan kardio ringan pada simulator atau satu set latihan ringkas sambil menonton rancangan kegemaran anda.
3. Terdapat makanan keseluruhan sebenar - bijirin daripada bijirin yang tidak dikupas, ayam / ikan / telur / keju kotej dan bukannya sosej dan dadih manis, sayur-sayuran dan buah-buahan, minyak yang tidak ditapis, kacang dan biji. Badan akan mendapat lebih banyak daripada makanan keseluruhan nutrien dan akan menghabiskan lebih banyak kalori untuk asimilasi.

Sehubungan itu, gadis dari contoh kami akan dinasihatkan untuk mengurangkan kandungan kalori diet sebanyak 175-260 kcal sehari dan mengekalkan koridor kalori pada 1493-1578 kcal. Dan gunakan aktiviti fizikal setiap hari, membakar tambahan 290-375 kcal, mencapai defisit kalori sebanyak 550 kcal sehari. Dan bagaimana anda boleh membakar kalori tambahan.

Malah ia akan mencukupi hanya 50-80 minit setiap hari, tetapi jika anda mula melawat bilik kecergasan, maka ia sangat bagus! Jadi anda bukan sahaja akan meningkatkan penggunaan kalori anda, tetapi juga berehat, menguatkan otot badan anda dan meningkatkan perkadaran angka anda.

Sila ambil perhatian bahawa keperluan kalori seseorang yang kerap bersenam adalah lebih tinggi daripada seseorang yang tidak bersenam langsung.

Ingat bahawa semakin ringan anda, semakin sedikit kalori yang diperlukan oleh tubuh anda untuk metabolisme umum. Oleh itu, adalah perlu untuk mengira semula koridor kalori selepas kehilangan setiap 5 kg.

Jadi, kami telah belajar bagaimana untuk mengira berapa banyak badan anda perlu membakar kilokalori setiap hari untuk mula menurunkan berat badan. Dengan mengira kalori, anda tidak perlu menafikan diri anda daripada pelbagai makanan kegemaran.

Kesilapan utama apabila anda ingin mendapatkan bentuk badan adalah sekatan tajam kandungan kalori diet. Sehubungan itu, persoalan logik timbul - berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mula menurunkan berat badan?

Sudah tentu, mengira kalori bukanlah aktiviti yang paling menyeronokkan, tetapi bercakap secara berlebihan, untuk mula menurunkan berat badan, anda perlu menghabiskan lebih banyak tenaga daripada yang anda dapat. Iaitu, mewujudkan defisit. Oleh itu, sekurang-kurangnya lebih kurang, anda harus tahu berapa banyak yang anda "belanjakan" dan berapa banyak yang anda "dapat".

Ia mengejutkan saya apabila semua orang diberi satu cadangan - anda memerlukan 1500 kcal atau 1800. Tiada angka universal untuk semua. Semua orang mempunyai berat yang berbeza, ketinggian, peratusan otot dan tisu adipos dalam badan, gaya hidup, metabolisme yang berbeza. Sehubungan itu, kita harus mendekati isu menentukan keperluan tenaga harian kita dengan cara yang berbeza. Ada konsep metabolisme basal atau metabolisme basal... Penunjuk ini dinyatakan dalam tenaga yang dibelanjakan oleh badan anda dalam keadaan rehat mutlak. Lagipun, walaupun anda hanya berbaring di sofa, badan bekerja. Dia bernafas, proses metabolik dan pencernaan berlaku di dalamnya, dan juga tenaga dibelanjakan untuk tidur. Sememangnya, kami tidak boleh mengira penunjuk ini dengan tepat, tetapi, bagaimanapun, terdapat formula yang membolehkan anda menentukan nilai ini secara kasar, dengan mengambil kira umur, ketinggian, berat dan jantina anda. Salah satu yang paling biasa ialah

Formula Harris-Benedict

Untuk para wanita:

• 655 + (9.6 * berat) + (1.8 * tinggi dalam cm) - (4.7 * umur)

Untuk lelaki:

• 66 + (13.7 * berat) + (5 * tinggi dalam cm) - (6.8 * umur)

Menggantikan data anda ke dalam formula ini -. Ia memastikan fungsi normal badan anda.

Ini adalah penggunaan tenaga dalam keadaan yang ideal... Tetapi kami masih bekerja, berlatih dan menunjukkan secara amnya jenis lain aktiviti. Untuk memahami berapa banyak tenaga yang kita perlukan untuk ini, kita perlu mendarabkan angka yang terhasil dengan yang sepadan pekali aktiviti:

• tahap minimum (gaya hidup sedentari) - 1.2
• rendah (senaman ringan 1-3 kali seminggu) - 1.3
• sederhana (latihan intensiti tinggi 3-5 kali seminggu) - 1.5
• tinggi (kelas intensiti tinggi 6-7 kali seminggu) - 1.7
• sangat tinggi (kelas beberapa kali sehari) - 1.9

Kalkulator dalam talian untuk mengira kadar kalori

Sebagai contoh, metabolisme basal anda ialah 1500 kcal, dan pekali aktiviti anda ialah 1.5. Oleh itu, anda membelanjakan kira-kira 2250 kcal setiap hari. Untuk mula menghilangkan lemak, anda perlu mencipta defisit. Dan di sini juga, perkara utama adalah jangan keterlaluan. Setiap orang memberikan cadangan yang berbeza, tetapi lebih baik untuk mengurangkan kalori sebanyak kira-kira 20%. Dalam kes ini, "penurunan berat badan sepantas kilat" tidak akan berlaku, tetapi anda tidak akan membahayakan kesihatan anda dan, dengan keseimbangan yang betul dalam diet, anda tidak akan kehilangan jisim otot.

Dalam kes kita, 20% ialah 450 kcal, yang perlu kita tolak. Iaitu, dengan data sedemikian, untuk penurunan berat badan, anda memerlukan kandungan kalori diet anda berbeza-beza antara 1500 - 1800 kcal sehari. Ada sekarang ramai aplikasi mudah alih , yang membolehkan anda mengira jumlah kalori yang diperoleh daripada makanan, jadi ia tidak begitu membosankan. Kesukaran timbul dengan menentukan saiz bahagian. Ini boleh dilakukan dengan mata, atau anda boleh membeli penimbang dapur.

Lama kelamaan, anda akan terbiasa dengannya dan akan dapat menentukan anggaran kandungan kalori diet anda tanpa pengiraan. Dan seterusnya peringkat awal, saya nasihatkan anda mencuba selama seminggu untuk memimpin pengiraan kalori dimakan oleh anda dan kemudian anda boleh memahami nombor sebenar. Selalunya kita sendiri tidak menyedari berapa banyak yang kita makan, dan, sebagai peraturan, kita tidak mengambil kira semua makanan ringan dan minuman yang mungkin.

Tonton ini selama seminggu, analisa apa yang anda makan dan apa yang "paling berat" dalam pengambilan kalori harian anda. Kadang-kadang cukup hanya berhenti makan karbohidrat ringkas dalam bentuk coklat dan biskut atau menggantikannya dengan resipi untuk pencuci mulut pp dan ini sudah pun mencipta defisit. Di samping itu, kita biasanya makan manisan bukan kerana kita lapar, tetapi kerana kita sudah biasa "manjakan" diri sendiri.

Pengiraan pengambilan kalori harian adalah langkah pertama untuk merumuskan diet yang berjaya untuk penurunan berat badan atau pemakanan untuk mendapatkan jisim otot, kerana tanpa menentukan pengambilan kalori harian individu, adalah mustahil untuk mengira komposisi optimum diet anda untuk yang utama. makronutrien (iaitu, protein, dan).

Terdapat dua formula di mana kadar ini dikira, tetapi formula Harris-Benedict paling kerap digunakan. Mana-mana kalkulator kalori kalori di Internet, dalam aplikasi telefon pintar, dalam peralatan kardio atau dalam gelang kecergasan akan menggunakannya. Walau bagaimanapun, formula ini mempunyai ralat ketara yang tiada siapa yang nyatakan.

Apakah kalori?

Istilah "kalori" itu sendiri berasal daripada perkataan kalori, diterjemahkan daripada bahasa Latin sebagai "hangat". Dalam fizik klasik, kalori tidak ada kaitan dengan makanan - walaupun seratus tahun yang lalu, mereka hanya mengukur tenaga yang dikeluarkan semasa pembakaran bahan api (arang batu, kayu), dan hanya pada awal abad ke-20, makanan mula dipertimbangkan. sebagai bahan bakar untuk badan.

Adalah perlu untuk memahami bahawa kandungan kalori produk adalah jumlah tenaga bersyarat semata-mata yang akan diperolehi apabila ia dibakar dalam peranti khas... Walau bagaimanapun, pada hakikatnya, tubuh manusia mencerna makanan dengan cara yang sama sekali berbeza - sebenarnya, bahagian tenaga yang diserap mungkin berbeza sebanyak 20-25% daripada angka.

Formula Kadar Kalori

Formula langsung untuk mengira pengambilan kalori harian terdiri daripada dua bahagian: 1) pengiraan paling tepat bagi angka metabolisme asas - kalori yang diperlukan oleh badan untuk mengekalkan aktiviti penting, atau apa yang dipanggil "tenaga rehat", dan 2) pekali individu aktiviti manusia, ditentukan paling kerap "oleh mata ".

Ia adalah dalam pekali ini yang terletak masalah utama Formula pengiraan kalori Harris-Benedict. Selepas pengiraan tepat kadar metabolisme basal (contohnya, 1765 kcal), anda perlu mendarabkan angka ini dengan pekali aktiviti individu anda, antara 1.2 hingga 1.9. Keputusan akhir adalah dari 2118 kcal hingga 3354 kcal. Perbezaannya ialah 1236 kcal.

Formula Harris-Benedict

Seperti yang telah kami nyatakan, pertama sekali, formula Harris-Benedict menentukan tahap asas metabolisme manusia (kadar metabolik basal, BMR) - ini adalah keperluan badan untuk kalori untuk fungsi otak, mengekalkan suhu badan, mencerna makanan dan metabolik lain. proses. Pada masa yang sama, formula tidak mengambil kira tenaga untuk aktiviti fizikal.

Ia juga penting bahawa kadar metabolik asas bergantung kepada jantina, umur dan binaan seseorang. Walau bagaimanapun, sebarang pengiraan menggunakan formula ini adalah tepat hanya untuk fizikal biasa - bagi mereka yang terlalu kurus, berat badan berlebihan, atau bahkan untuk formula Hariss-Benedict, ia tidak sesuai, kerana ia tidak mengambil kira ciri individu.

Formula Keperluan Kalori Asas:

Cara Cepat Buang - Strategi Latihan Membakar Lemak dan Petua Pemakanan.

Tahap aktiviti individu

Formula Harris-Benedict untuk mengira pengambilan kalori harian memisahkan lima jenis aktiviti fizikal - tahap minimum (tiada aktiviti fizikal), tahap rendah (aktiviti fizikal 1-3 kali seminggu), tahap sederhana (3-5 hari seminggu), tahap tinggi(6-7 kali seminggu) dan tahap yang sangat tinggi (latihan lebih kerap daripada sekali sehari).

Secara teori, semuanya kelihatan mudah dan mudah. Untuk menentukan jumlah kalori harian dan keperluan tenaga anda, darabkan BMR jantina, umur dan berat badan anda dengan faktor berdasarkan purata tahap aktiviti fizikal anda untuk minggu semasa:

• Tahap Minimum - Kadar Kalori = BMR x 1.2
• Rendah - Kadar Kalori = BMR x 1.375
• Purata - Kadar Kalori = BMR x 1.55
• Tinggi - Kadar Kalori = BMR x 1.725
• Sangat Tinggi - Kadar Kalori = BMR x 1.9

Apakah faktor yang perlu digunakan?

Jika anda aktiviti profesional- penebang kayu atau pelombong, gunakan faktor 1.9, jika anda menjaga lembu - 1.55. Ini adalah cadangan formula Harris-Benedict untuk mengira kalori, yang diperoleh pada tahun 1919. Sudah tentu, tiada profesion moden (terutamanya kategori "pekerja pejabat") dalam senarai ini.

Dengan memasukkan umur, ketinggian dan berat badan anda ke dalam mesin kardio atau gelang kecergasan canggih, anda mendapat angka paling tepat untuk pengambilan kalori harian, tetapi tidak jelas sama sekali pekali yang digunakan peranti ini dalam pengiraan. Jika anda bernasib baik, ia akan berada dalam julat 1.4 - 1.7, dan ralat akhir tidak akan melebihi 15-20% (kira-kira +/- 500 kcal).

Jika anda seorang lelaki, anda berumur 25 tahun, anda bekerja di pejabat dan melakukan latihan kekuatan tiga kali seminggu, maka cadangan untuk pengambilan kalori harian anda adalah dari 2600 kcal hingga 3200 kcal - bagaimanapun, anda perlu memahami bahawa mana-mana angka yang lebih tepat hanya akan menjadi pilihan rawak, tidak menjamin sebarang kebolehpercayaan atau kepastian tambahan.

Antara lain, kalori daripada makanan tidak 100% diserap sama sekali. Sebagai contoh - tetapi ini tidak pernah diambil kira dalam angka untuk komposisi produk. Akibatnya, adalah lebih baik untuk tidak cuba mengira pengambilan kalori harian menggunakan formula "pintar", tetapi hanya berpegang pada cadangan asas (1) dan mendengar badan anda.

Pengambilan kalori harian untuk lelaki:

Pengambilan kalori harian untuk wanita:

Pengambilan kalori harian untuk kanak-kanak dan remaja:

***

Formula pengiraan pengambilan kalori harian hanya mampu menentukan tahap keperluan tenaga asas badan tanpa mengambil kira aktiviti fizikal. Untuk menentukan jumlah keperluan kalori anda, anda perlu mengetahui nisbah unik yang tidak dapat ditentukan dengan tepat. Itulah sebabnya mana-mana peranti untuk mengira norma kalori memberikan ralat +/- 500 kcal.

Sumber saintifik:

1. Anggaran Keperluan Kalori setiap Hari mengikut Umur, Jantina dan Tahap Aktiviti Fizikal,

Jika anda perlu mengira kalori dengan cepat untuk penurunan berat badan - kalkulator dalam talian akan menjadi pilihan yang paling mudah untuk anda!

Apabila anda memutuskan untuk menurunkan berat badan dan mengurangkan kalori yang diambil daripada makanan, maka pengiraan yang betul dan tepat adalah perlu. Lagipun, pengambilan terlalu sedikit berbahaya kepada kesihatan - dalam semua perkara yang anda perlu tahu bila hendak berhenti. Kalkulator akan mengambil kira semua data yang diperlukan tentang anda dan mengira jumlah kcal harian yang diperlukan untuk mengurangkan pound tambahan.

Oleh itu, anda boleh dengan mudah memilih diet yang betul untuk penurunan berat badan, yang tidak akan membahayakan kesihatan anda.

Apabila mengira kalkulator, ia akan mengambil kira data awal anda, di mana keperluan badan untuk tenaga bergantung:

• jantina - wanita, pada dasarnya, memerlukan kurang tenaga (normal untuk wanita), tetapi ia juga lebih sukar bagi kita untuk menurunkan berat badan;
• berat semasa anda - semakin banyak berat, semakin banyak badan menggunakan tenaga, tetapi anda perlu makan sedikit makanan berkalori tinggi dan kilogram dengan cepat berkurangan;
• pertumbuhan - orang yang lebih tinggi memerlukan lebih banyak tenaga, tetapi lebih mudah bagi mereka untuk menurunkan berat badan;
• umur - semakin tua seseorang, semakin kurang tenaga diperlukan untuk tubuhnya, tetapi ia juga menjadi lebih sukar untuk menurunkan berat badan;
• tahap aktiviti fizikal- semakin banyak kita melakukan kerja fizikal atau latihan, semakin banyak lebih kuantiti kalori diperlukan oleh badan dan lebih mudah untuk kita membakar pound tambahan tersebut sambil mengurangkan penggunaan kalori ini. By the way, sangat mudah untuk membakar 1000 kalori sehari di rumah 🙂

🙂

Dalam artikel tentang

Bagaimana untuk memilih jawapan yang betul? 🙂

Dalam artikel tentang cara mengira jumlah kalori untuk penurunan berat badan, saya menerangkan apakah rejimen penurunan berat badan yang "selamat", "cepat" dan "kecemasan". Tetapi saya akan memberitahu anda secara terperinci sekali lagi. Sebagai permulaan, pilihan "tidak makan apa-apa dan menurunkan berat badan dengan cepat" tidak akan berfungsi. badan membelanjakan tenaga untuk:

• aktiviti fizikal yang minimum;
• proses yang diperlukan - pernafasan, kerja organ, pencernaan makanan yang sama dan proses metabolik lain yang berlaku di dalam badan.

Tanpa perincian, untuk minimum ini, orang biasa memerlukan 900-1000 kcal sehari. Tetapi tidak berbaloi untuk mengurangkan diet anda ke ambang sedemikian - ini boleh menjejaskan kesihatan anda. Maksimum ini anda mampu untuk 1 hari puasa sebulan.

Dan sekarang mengenai rejimen penurunan berat badan:

• selamat - dengan mod ini, pengambilan kalori harian dikurangkan sebanyak 15%. Pada masa yang sama, ia sama sekali tidak berbahaya untuk badan dan mungkin untuk "duduk" dalam mod ini untuk masa yang sangat lama. Sebagai contoh, jika anda beralih kepada makanan rendah kalori;
• cepat - pengambilan harian dikurangkan sebanyak 25%. Mod ini boleh diamalkan selama 1-2 bulan, tetapi anda perlu memantau tindak balas badan. Pilih jika ada 1-2 bulan lagi sebelum Tahun Baru atau bercuti 🙂
• kecemasan - dalam mod ini, kadar harian dikurangkan sebanyak 40% dan ini sudah hampir dengan minimum kritikal. Saya tidak akan mengesyorkan memilih mod ini. Hanya jika anda benar-benar perlu "membuang beberapa kilo untuk perkahwinan rakan tercinta anda yang membelikan anda gaun pengiring pengantin, dan anda tidak sesuai dengannya." Untuk ini, ia akan sesuai dengan anda

Orang yang berhadapan dengan masalah berat badan berlebihan, lambat laun bertanya kepada diri mereka sendiri: berapa banyak kalori yang perlu anda ambil setiap hari untuk menurunkan berat badan? Untuk melakukan ini, anda perlu belajar cara mengira ketibaan dan penggunaan unit tenaga. Keperluan harian bergantung pada cara mudah alih gaya hidup seseorang. Terdapat beberapa formula di mana kadar ini boleh dikira.

Untuk mengekalkan aktiviti penting, walaupun dalam keadaan rehat yang lengkap, seseorang memerlukan sejumlah tenaga. Lebih banyak kita bergerak, lebih banyak makanan yang diperlukan oleh tubuh untuk berfungsi dengan baik. Pengambilan kalori setiap hari untuk penurunan berat badan, penambahan berat badan atau penyelenggaraan dikira mengikut formula individu untuk lelaki dan wanita. Ini adalah langkah pertama dalam mencipta diet peribadi. Jantina, berat badan, ketinggian, umur, jisim otot dan perbelanjaan tenaga setiap hari adalah penting.

1. Cara paling mudah: pengiraan setiap kilogram berat badan. Jika ia datang mengenai penurunan berat badan, kadar harian ialah 26-29 kcal. 33-35 unit tenaga akan membantu mengekalkan bentuk badan. Anda boleh pulih jika anda mengambil 40 atau lebih kalori setiap 1 kg berat badan anda setiap hari. Tetapi kaedah ini tidak mengambil kira aktiviti fizikal seseorang, oleh itu ia tidak sempurna.

2. Persamaan Harris-Benedict menyediakan keupayaan untuk menentukan metabolisme basal berdasarkan berat, ketinggian dan umur.

• Formula untuk lelaki: 66 + (13.7 x berat) + (5 x tinggi) - (6.8 x umur).
• Formula untuk wanita: 655 + (9.6 x berat) + (1.8 x tinggi) - (4.7 x umur).

Jumlah mesti didarab dengan indeks aktiviti fizikal:

• 1.2 - gaya hidup dengan aktiviti fizikal yang sangat rendah;
• 1.3 - bersenam atau bersenam di gim 1-3 kali seminggu;
• 1.9 - beban tambahan (sukan profesional, terutamanya jenis kuasa).

3. Metodologi Mifflin-San Geor - salah satu pengiraan terbaru (2005) pakar pemakanan Amerika. Terdapat versi ringkas dan lebih baik bagi formula ini.

• Untuk lelaki: 10 x berat + 6.25 x tinggi - 5 x umur + 5.
• Untuk wanita: 10 x berat + 6.25 x tinggi - 5 x umur - 161.

Formula di atas didarab dengan indeks aktiviti fizikal yang diberikan di atas.

4. Kaedah Ketch-McArdle. Perbezaannya dari formula sebelumnya ialah, sebagai tambahan kepada parameter yang ditunjukkan, ia juga mengambil kira jisim otot badan, yang bermaksud bahawa ia lebih tepat. Metabolisme basal pada lelaki dan wanita dikira menggunakan formula 370 + (21.6 x jisim otot). Untuk mengetahuinya, tolak jumlah lemak daripada jumlah berat anda. Ia boleh menjadi 10, 20, 30%.

Perkara yang paling penting dalam menurunkan berat badan ialah keseimbangan kalori negatif. Hanya kekurangan mereka akan dapat membakar berat badan berlebihan, jadi penggunaan makanan tidak boleh melebihi perbelanjaan tenaga. Menurunkan berat badan dan tidak mengurangkan jisim otot, tidak mengganggu metabolisme dan fungsi tiroid adalah tugas utama. Setelah mengira bilangan unit tenaga yang diperlukan, anda perlu mengurangkannya sekurang-kurangnya 500. Dan hanya anda yang boleh memutuskan sama ada untuk meningkatkan aktiviti fizikal atau mengurangkan jumlah makanan tertentu.

Contoh pengiraan

Banyak tapak khusus dilengkapi dengan kalkulator. Mari kita ringkaskan berapa banyak kalori yang anda perlu ambil setiap hari untuk penurunan berat badan dalam setiap kes.

1. Jika anda berpandukan kaedah pengiraan per kilogram berat badan, maka mudah untuk mengira bahawa seseorang dengan berat 70 kg, untuk menurunkan berat badan, perlu menerima 1820-2030 kalori. Untuk mengekalkan berat badan, penggunaan unit tenaga akan menjadi 2100-2450 kcal.
2. Menggunakan kaedah Harris-Benedict, anda perlu mengetahui ketinggian dan berat badan anda. Sebagai contoh, katakan anda seorang lelaki berumur 40 tahun yang mempunyai ketinggian 176 cm dan berat 82 kg. Anda bekerja kebanyakannya duduk, suka baring. Formula individu untuk mengira norma kalori kelihatan seperti ini: 66 + (13.7 x 80) + (5 x 176) - (6.8 x 40) = 2341.4. Mendarabkan nombor ini dengan pekali aktiviti fizikal 1.2, kita mendapat 2809.68 kalori setiap hari. Anda akan dapat menurunkan berat badan jika anda mengurangkan sebanyak 500 kcal, jumlah - 2309. Ini adalah kadar anda setiap hari.
3. Untuk pengiraan Mifflin-Saint Geor, ambil, sebagai contoh, seorang wanita bukan sukan berusia 41 tahun yang tingginya 156 cm dan berat 67 kg. 10 x 67 + 6.25 x 156 - 5 x 41 - 161. 1689 kcal yang terhasil didarab dengan indeks aktiviti terendah 1.2. Untuk mengekalkan berat badan ini, seorang wanita perlu makan makanan, nilai tenaganya ialah 2026.8 kcal. Tolak 500 daripada angka ini. Untuk menurunkan berat badan, seorang wanita bertubuh keriting perlu mengurangkan dietnya kepada 1526 kcal.
4. Dan akhirnya, formula Ketch-McArdle yang paling sukar, tetapi paling realistik. Ia hanya sesuai untuk mereka yang telah menguji jisim otot mereka. Sebagai contoh, anda seorang wanita yang mempunyai berat 64 kg, di mana lemak adalah 10% (6.4). Ini bermakna jisim otot ialah 57.6 kg. Kadar metabolisme asas anda ialah 370 + (21.6 x 57.6) = 1614.16 kalori.

Anda boleh menurunkan berat badan dengan selesa, tanpa rasa lapar dan tekanan untuk badan. Gunakan beberapa petua.

1. Kurangkan kalori anda secara beransur-ansur. Spike melambatkan metabolisme. Regangkan proses ini selama 2-3 minggu, badan mesti menyesuaikan diri dengan diet baru. Pakar mengesyorkan mengurangkan pengambilan harian anda sebanyak 20%. Lancar mengejar defisit mereka.
2. Kandungan kalori diet harian tidak boleh lebih rendah daripada 1200 untuk wanita dan 1800 untuk lelaki, ini adalah sempadan yang dipanggil. Jika anda makan kurang daripada nilai ambang, penyusutan badan tidak lama lagi akan bermula, bukannya lemak, jisim otot akan hilang.
3. Beli penimbang dapur jika anda belum melakukannya. Latih diri untuk menimbang makanan, perlu mengetahui kandungan kalori hidangan. Anda tidak lama lagi akan menentukan berat secara visual.
4. Makan dengan kerap, tetapi dalam makanan yang kecil dan rendah kalori. Hidangan berganda untuk penurunan berat badan menyumbang kepada metabolisme yang lebih baik.
5. Jangan hapuskan karbohidrat dan lemak daripada diet anda. Harus ada kurang daripada mereka daripada protein, tetapi tidak mendapatkannya sama sekali adalah salah dan tidak sihat. Pada waktu pagi, pakar pemakanan menasihati makan karbohidrat ringkas dalam bentuk bijirin; lemak sayuran digunakan.
6. Jadi aktif. Jika atas sebab tertentu adalah mustahil untuk melawat gim, sertakan sekurang-kurangnya pemanasan ringan atau membersihkan apartmen dalam rutin harian. Terdapat hari-hari apabila anda kebetulan makan sesuatu yang tinggi kalori. Menghukum diri anda kerana kelemahan dengan berjalan kaki atau lain-lain aktiviti fizikal... Menurunkan berat badan adalah mustahil dengan aktiviti fizikal yang rendah, jika tidak, untuk menurunkan berat badan, anda mesti kelaparan sendiri.