Priznajmo: većina nas se bori za poboljšanje nekih aspekata svog načina života, bilo da je on češći otvoreni zrak, pravilna prehrana, odustajanje od loših navika ili pokretanje nekog novog posla ili projekata koji su nam zanimljivi.

Zašto snaga volje ponekad nije dovoljna

U posljednjih godina, na ovu temu se pojavilo mnogo knjiga:

Sila navike

Svakodnevne navike

Navika sada

Snaga potpune predanosti

Ovo drugo mi je najdraže. U njemu autori ističu važnost pojave koja se naziva stvaranje "navika i rituala koji akumuliraju pozitivnu energiju". Autori su proveli puno vremena proučavajući živote različitih sportaša (posebno tenisača) kako bi utvrdili što razlikuje prvih deset od ostalih.

Njihovi su rezultati bili vrlo zanimljivi. Postoje samo dva glavna razloga zašto su neki igrači uspjeli doći do vrha, dok su drugi ostali iza sebe: "sposobnost oporavka" i "rituali i navike". Razgovarajmo o potonjem.

Sama volja nije dovoljna da promijeni vaše ponašanje, potrebna vam je i vaša svjesna pažnja i razumijevanje.

Recimo da želite više raditi na otvorenom i u prehranu uvrstiti više voća i povrća. Ako se oslanjate samo na snagu volje, vjerojatno ćete to moći. kratko vrijemea onda se vratite svojim starim navikama.

Razmislite o tome: biste li se trebali podsjećati svake večeri na pranje zuba? Ljepite li si varalicu na zrcalo kako to ne biste zaboravili?

Najvjerojatnije ne. Zašto? Jer to je postala podsvjesna navika. Postao je RITUAL.

Rituali su vrlo moćni jer pomažu automatski popraviti svako ponašanje na podsvjesnoj razini.

Što ako se niste morali sjetiti raditi vježbe, već ste ih jednostavno automatski izveli?

Što ako ne biste morali razmišljati što biste jeli, a hrana se uzimala zdravo za gotovo?

Što ako biste mogli usaditi niz zdravih, moćnih navika koje bi vas vratile na idealnu težinu, podigle razinu energije za 200% i vratile divnom zdravlju do kraja života?

Kako razviti navike

Dopustite mi da vam dam primjer.

Prije nekoliko godina mogao sam redovito vježbati nekoliko tjedana. Ali učinio sam to po vrlo nepreciznom i nestabilnom rasporedu. Ponekad sam išao u teretanu, ponekad sam je vozio neko vrijeme, a onda sam dao otkaz.

Kad god bih negdje išao ili putovao, prestajao sam raditi vježbe.

Problem je bio u tome što ... nisam imao jasne navike da radim ove stvari! Sve sam prepustio slučaju i tamo nisam usmjeravao svoju svjesnu pažnju.

Pitajte one koji neprestano rade na sebi. Sigurno će reći da redovito imaju jasan raspored. Na primjer, ponedjeljkom, srijedom i petkom idu u teretana, a vjerojatno ujutro. Dok putuju, čak imaju i poseban alternativni program vježbanja.

Ako se borite sa vlastitom prehranom ili se motate između sirove hrane i kuhane hrane ili ne možete pronaći motivaciju za dosljedno vježbanje, to je zato što niste usadili naviku koja rješava sve ove probleme.

3 elementa navike

Jasna navika ima tri elementa:

U koje vrijeme se baviš nekom aktivnošću?

Na kojem mjestu?

Kako, kojim redoslijedom, što vam još treba?

Na primjer, mogli biste odlučiti da svako jutro pijete zeleni smoothie. U 8:00 učinit ćete to za sebe nakon što odradite određene vježbe (kada) u količini dovoljnoj da ga popijete i kasnije (kako). Uvijek biste si trebali osigurati proizvode koji su vam potrebni (kako). Ako ste kod kuće, trebate koristiti blender.

Nakon što ste ovu radnju izvodili nekoliko tjedana, ona će postati ritual i automatski će se izvoditi.

Koje se navike mogu usaditi

Svoj život možete potpuno preobraziti usađivanjem u sebe niza moćnih, energičnih rituala i navika. Evo nekoliko primjera:

Jutarnji ritual - što radite prvih 5-10 nakon buđenja

Raspored treninga

Svakodnevne šetnje

Vrijeme posvećeno vašem razvoju ili provedeno čitanje

Vrijeme provedeno na Internetu

Jedan dan u tjednu posvećen detoksikaciji tijela (moguće uz zelene napitke)

Vrijeme određeno za vođenje neke vrste dnevnika (prije spavanja)

Aktivnosti usmjerene na obnavljanje tijela

Ne pokušavajte raditi sve odjednom. Počnite s jednim ili dva rituala (najviše tri) dok ne postanu automatski.

Budite vrlo precizni u vezi s 3 elementa: gdje, kada i kako. S vremenom ćete si moći usaditi niz rituala i navika koje će vam biti od velike pomoći u obnavljanju i pomlađivanju tijela.

Što ako nam kvaliteta života prestane odgovarati? Odgovor je očit: promijenite "minus" u "plus". Samo odakle biste trebali započeti? Nudimo vam da detaljno razumijete pojam „navike“ i upoznate se s mehanizmom uvođenja „korisnosti“ u naš život. Uvjeravamo vas: ako se slijede jednostavne preporuke, stvarnost će se definitivno promijeniti nabolje.

Koje su naše navike

Navika je automatski uspostavljen redoslijed ponašanja, kada drugi set radnji niti ne pada na pamet. Važan detalj: osjećamo se ugodno kad provodimo bilo koji život, čak i ako to ne utječe na našu dobrobit na najbolji način. Na primjer, grizu u bijegu, grizu nokte, ljute se na najmanju obavijest itd.

Zanima me jesu li naše male slabosti stečene ili urođene? Definitivan odgovor je prvi. Često ne shvaćamo koliko nam je važan primjer roditelja i voljenih. Djeca su jednostavno majstori u "skeniranju" roditeljskih stereotipa. Je li čudno ako vaše potomstvo trči u kadu da pere zube nakon svakog obroka ili baca stvari po kući.

Sve nas čini kolekcija navika koje su i jedine i druge sluge izvanredni ljudikao i okorjeli gubitnici. Što to znači? Dobre navike čine naš život boljim, dok ga loše navike potajno uništavaju. Prva skupina "pomagača" uključuje, na primjer, jogging ujutro, odricanje od alkohola, metodu "tipkanja dodirom" na računalu, sposobnost zarade, planiranje dana itd. Naši "zlonamjernici" mogu biti pušenje, jaka kava natašte, spavanje manje od 6 sati dnevno, zanemarivanje tjelesne aktivnosti.

Dobra vijest je da navike u vašem arsenalu nisu rečenica. S njima nije samo moguće, već je potrebno i surađivati \u200b\u200bkako bi postali uspješniji, zdraviji, ljepši i sretniji. Gdje biste trebali započeti?

Cijepimo dobre navike

Prije svega, trebali biste se odlučiti za popis navika koje želite primijeniti u svom životu. Možda biste željeli početi ujutro ili ustati 1,5 sata ranije? Možda bi vam sat vremena bilo čitanje ili odlazak na bazen 3 puta tjedno? Savršenstvu nema ograničenja, pa napišite sve što vam padne na pamet. Pažljivo pogledajte rezultirajući popis: koje su dvije navike najviše? Usredotočit ćemo svoju pažnju na njih u bliskoj budućnosti, jer se istovremeno ne može uvesti što je moguće učinkovitije više od nekoliko "navika".

Drugo, ne nastojte dobiti sve odjednom. Primjerice, cilj vam je trčati ujutro. Da biste ustali u uobičajeni sat, morat ćete rano navečer poći u krevet. Ako vam ovo predstavlja problem, analizirajte: možda vrijedi manje gledati TV ili provoditi vrijeme za računalom? Ali ne biste trebali iskorijeniti uobičajeni način života odjednom: TV emisiju "nakon ponoći" možete zamijeniti čitanjem nekoliko stranica časopisa ili knjige. Navika se ukorijenila - prelazimo na sljedeću fazu: odustajemo.

Treće, željenu naviku u život treba uvesti postupno. Dakle, želju za ranim ustajanjem treba podijeliti u nekoliko faza. Na primjer, automatizmu prvo priuštite planiranje odjeće, skupljanje torbe i razmišljanje o ideji doručka navečer. Zatim prelazimo na razradu sljedećeg koraka - započinjemo jutarnji uspon kad zazvoni budilica i ne pomičemo njegove strelice. Nakon ove pripreme, vaš će raspored lako odrezati jutarnjih sat i pol, koje možete potrošiti prema vlastitom nahođenju.

Četvrto, nikada ne odustajte od svog cilja. Zapamtite: potrebna su barem 3-4 tjedna redovite akcije da bi navika priješla iz težnje u samorazumljivo. Vrijedno je preskočiti barem jedan dan - i odbrojavanje od 21-28 dana započet će ispočetka. Možete i sami izraditi dnevni akcijski plan u kojem ćete prekrižiti savršene napore. Sjajno je ako svojoj obitelji javno date izjavu o svojoj želji da u svoj život unesete nešto korisno. Takav pristup pomoći će ne odustati kada je želja za prestankom najjača moguća.

Vjerojatno najvažnija stvar koju biste trebali učiniti kada usadite novu naviku je imati iskrenu želju za poboljšanjem svog života i razumjeti za što su svi napori potrebni. Razmislite koliko često planirate započeti novi život od ponedjeljka. Međutim, željeni dan zamjenjuje se drugim, a rezultat je nula. Tek kada nađete čvrst odgovor na pitanja "zašto mi sve to treba" i "što ću dobiti u finalu", možete prijeći na određeni skup radnji. Tada će biti rezultat i ponos u vašim postignućima.

Većina nas ima mentalni (ili stvarni) popis obveza koji treba napraviti davno, ali ... uvijek postoji razlog za odgodu. To može biti ili obećanje da ćete početi trčati ujutro, ili dekret za učenje strani jezik, čitaj više, idi u teretanu, prestani pušiti, oprosti se od nezdrave hrane ... Što god. Sve ono što smo si obećali od ponedjeljka, ali do utorka nam je bilo dovoljno. Zašto je to? Jesu li ljudi jednostavno podijeljeni u dvije kategorije: oni kojima je samodisciplina svojstvena prirodi i oni koji su osuđeni da sebe neprestano nadvladavaju?

Danas psiholozi puno govore o tome da osoba može lako uvesti novu vještinu ako joj to postane navika. Kao, potreban vam je određeni broj ponavljanja radnje, nakon čega ona postaje ugodna, nama poznata. I nestaje potreba za silom. Korak po korak, polako, ali ustrajno, ovo je prava strategija na putu do postizanja vašeg plana.

Koliko treba uspostavljanja navike? Ovdje je, kao i uvijek, sve vrlo individualno. Međutim, najčešće primjećuju važnost 21 dana kao takvog, prekretnice, tijekom koje trebate nepomično ponavljati novu vještinu koju želite učiniti uobičajenom. Pa, 90 dana je već pobjeda, ako ponavljate neku akciju tako dugo, postaje ugodno i prestaje zahtijevati velike voljne napore, postaje navika.

Razbijte veliku metu na manje. Stručnjaci savjetuju: ako imate velik i prilično apstraktan cilj, vrijedi ga razbiti na konkretne korake koje zapravo možete provesti. Ti bi koraci trebali biti jasni i razumljivi. Nakon što se cilj raščlani na konkretne korake, ne biste trebali „započeti novi život u ponedjeljak“, u kojem će sve biti drugačije. Počnite s malim. Primjerice, ako vam je cilj više sportova, ne biste se trebali odmah prijaviti za teretanu, ulaziti u jutarnja trčanja i također raditi kratak set vježbi nakon buđenja. Uostalom, najvjerojatnije to za vas neće dugo potrajati, a sljedeći neuspjeh i nepoštivanje riječi koja vam se daje samo će vas još više razočarati. Stoga započnite, na primjer, s 5-minutnom rutinom svakodnevnog buđenja. Važno je da vam treba vrlo malo vremena, da se ne morate probuditi puno ranije da biste to izveli, kao i da ne trebate napustiti kuću, kupiti uniformu da biste je dovršili ... Što je manje uvjeta, više šansi da morate provesti svoj plan, jer uobičajeni izgovori poput: "oh ne, tako je teško, treba vam toliko vremena, morate potrošiti novac ..." ovdje neće raditi. Na putu do cilja, više ćete se puta susresti sa sabotažom koja će dolaziti iznutra, pa što je vaš dnevni "TREBALO" lakši, to je veća šansa da ga primijenite bez da prerano napustite utrku.

U slučaju uvođenja sporta u vaš život, to je važno dugo vrijeme držite se nove uredbe i ne preskačite kratke treninge dok vam to ne postane navika, a onda ćete s vremenom i sami htjeti povećati trajanje i broj treninga.

Tako je i s vječnim obećanjem da ćete sami početi učiti strani jezik. Ne treba sjediti za knjigama 2-3 sata odjednom. Neka to bude 10 minuta dnevno, ali stabilno.

Ne rješavajte više zadataka odjednom. Želimo primati sve odjednom, stoga, u pravilu započinjući „novi život“ s velikim entuzijazmom, obećavamo si da ćemo se istovremeno pridržavati nekoliko novih točaka. Naravno, postoje ljudi s čeličnom snagom volje koji su sposobni za to, ali takva volja zahtijeva i trening iza leđa tih ljudi - malim koracima s kojima su započeli, podižući se. Preuzimajući nekoliko zadataka odjednom, brzo se iscrpljujemo i ne uspijevamo postići cilj. Stoga vrijedi odabrati jednu naviku na kojoj ćete raditi i tek nakon što je razvijete, započet ćete komplicirati zadatak, uvesti nešto novo.

Početak je najteži dio. Često se jednostavno bojimo svog cilja - čini nam se tako nedostižnim da ruke odustaju. Ali nije tako loše ako imamo jasan plan. A također - važno je započeti, tada sve ide kao samo od sebe. Stoga, ako ste suočeni s nekim ne baš ugodnim zadatkom - nemojte si postavljati cilj da ga u potpunosti dovršite, već samo da započnete. Primjerice, postavili ste si cilj da provedete produktivan sat u teretani, ali sama formulacija stvara vam nelagodu - cijeli sat! U blok za obveze napišite: „dođite u teretanu, ustanite ergometar". Tako jednostavan zadatak sasvim je stvarno izvedljivo, a kad ga dovršite, onda će vam, vjerujte mi, sat vremena u teretani izgledati sitnica, jer najteže je započeti. Isto, na primjer, sa zadatkom pisanja izvještaja ili članka, posta na društvenoj mreži. Nije potrebno postaviti cilj: "Napišite izvještaj". Staviti jednostavan zadatak: "Napišite 5 rečenica izvještaja" - i tada će sve ići kao po masci. Takva mala "samoobmana" pomoći će vam da se brzo krenete u smjeru u kojem vam je potrebna i napokon se riješite navike da sve odgađate za kasnije. Tada je bilo vrijeme za akciju!

Želite li usaditi u sebe nova navikaali niste sigurni kako to praktično učiniti? Tada će vam ovaj članak pomoći da se nosite s ovim zadatkom na početne faze... Prvo, morate sami shvatiti zašto mi treba baš ova navika? Jesam li spreman ustrajati do kraja? Trebat će vam puno vremena i truda prije nego što nova navika uhvati maha.

Da biste razvili novu naviku, morate redovito raditi ono što idete kako biste stekli naviku najmanje 21 dan. Na primjer, ustajanje ranije nego obično ili trčanje ujutro.

Postoji nekoliko osnovnih koraka u stvaranju navika.

Ako slijedite ove savjete, brzo ćete razviti naviku koja vam je potrebna.

Za početak morate donijeti jasnu odluku da to sami oblikujete.

Dalje, radite ono što volite. Ako jednom uspijete, možete to učiniti i drugi put. Ovdje je važno pokazati svoju volju i nastaviti 21 dan, svaki dan, bez propuštanja takta. Isprva ćete imati određeni otpor, jer vam je ovo nešto novo. Ali s vremenom ćete ući u režim i to će vam postati navika.

Tijekom razdoblja formiranja, isključite pauze i vikende. Na primjer, recimo da ste odlučili ustati sat vremena ranije ujutro. Obično vikendom spavate duže, ali tijekom razvoja navike trebali biste ustati, kao i radnim danom, sat vremena ranije. Nema vikenda, jer će vam ovo oslabiti snagu volje. A u ponedjeljak će biti teško ustati ranije.

Ako ste izdržali 21 dan, vaša se navika razvila, ali još nije postala automatska. Za potpunu asimilaciju u svakidašnjica trebat će vam još 19 dana, što je ukupno 40 dana. Nakon tog razdoblja možete se opustiti. Lako ćete, bez napora, raditi ono što vam je postalo navika.

No, svugdje postoje zamke s kojima ćete se sigurno susresti tijekom ovih 40 dana.

Što vas može zalutati da stvorite naviku?

Ovo je nepravilnost izvršenja... Samo jasnim svakodnevnim obavljanjem određene radnje možete steći željenu naviku. Ako se redovito pridržavate režima, možete postići željene rezultate. Redovitost je vrlo važan kriterij. Primjerice, svaki dan ujutro ste trčali, a vikendom spavali i nedostajali. U tom ćete slučaju morati ponovno uložiti nove napore kako biste uspostavili pravilnost. Sve uložene napore svesti ćete na nulu, vraćajući se u početne faze.

Nisam se potrudio... Ako želite nešto postići, primiti, morat ćete na tome poraditi, trudeći se. Samo tako se može doći do rezultata. Ako ste već donijeli odluku o formiranju nove navike, poradite na tome. Napokon, sakupite svu svoju snagu volje i nastavite raditi svoje. Ako dobro razmislite, nije tako teško učiniti nešto jednom dnevno, odvojiti vrijeme za to. Ovdje je potrebna samodisciplina

Što će vam pomoći u procesu razvijanja nove navike. Evo nekoliko savjeta:

Napravite plan ili raspored za taj dan... To će vam olakšati ako je sve jasno naznačeno od točke do točke. Preostaje vam samo da pogledate svoj raspored i slijedite ga. Plan bi trebao biti precizniji, preporučljivo je raščlaniti zadatke i zadatke po satima.

Možete ugodno unijeti nekoliko navika odjednom.... Recimo jutarnje vježbe i hladan tuš nakon nje. Vremenom će se navike toliko usko isprepletati da ćete radeći jednu stvar automatski ostvariti drugu naviku.

Proces formiranja navike može se pretvoriti u uzbudljivo natjecanje sa samim sobom... Okušajte se u izdržljivosti i iskušajte snagu volje. Dokažite sebi da ste sposobni raditi na sebi, svojim navikama. Napokon, kad usadite dobru naviku, lako ćete se nositi s lošima. Napokon, u procesu razvijanja nove navike razvit ćete i takve osobine kao što su disciplina, ustrajnost, sposobnost postizanja ciljeva i moći ćete ojačati snagu volje.

Nije lako usaditi i oblikovati nove navike, ali je neophodno ako se želite razvijati i usavršavati.

Corbis / Fotosa.ru

Nije ni čudo što kažu da je navika druga priroda. Umjetno formiranje "nove osobnosti" jednako je teško kao i riješiti se postojeće. Na primjer, stvarno bih volio promijeniti slatkiše u 17:00 (inače mi glava odbija raditi) za 20-minutne vježbe savijanja tijela. I stajati svaki dan na podlozi za vježbanje s istom prirodnošću kojom upijam i ja. Je li moguće?

“Priznajmo da se gotovo sav naš život sastoji od rutine koja se oblikovala tijekom godinei nemoguće ga je izmijeniti preko noći ", kaže Scott Young, trener i autor knjige Pick The Brain. - Neke nove navike moraju se učvršćivati \u200b\u200bmjesecima, ali vrijedi toga - one ostaju s vama. Koristite prave tehnike i sve će sigurno uspjeti. " Evo ih:

1. Obećajte sebi da ćete novu naviku učvršćivati \u200b\u200b30 dana, a nakon toga imat ćete pravo to odbiti... Tretirajte inovacije kao igru, mali eksperiment: zašto ne igrati, na primjer, samo jedan mjesec? Trkač? Plesač? Takvo ograničenje učinit će proces psihološki ugodnim (riječ "zauvijek" nas plaši), a navika će se neprimjetno ukorijeniti. Nakon 30 dana produžite razdoblje za još mjesec ili jedan i pol.

2. Ne postavljajte globalne ciljeve. Navika koju želite popraviti trebao biti što jednostavniji, jednosložni . Istodobno, navikavanje na svakodnevne kardio treninge, zdrave doručke i pamćenje 20 stranih riječi dnevno nemoguć je zadatak. Ali istezanje pola sata tri puta tjedno sasvim je moguće.

3. Prvih 30 dana morate strogo promatrati obećanje dano sebi. Ako jogu želite vježbati utorkom u 8 sati do kraja svog života, morate početi toga dana i sata. U prvih mjesec dana vrlo je poželjno to učiniti u istom okruženju: u dnevnoj sobi, na ružičastom tepihu, u crnoj odori.

4. Oblikujte preliminarni ritual- u psihologiji se naziva "okidač". To može biti najapsurdnije, poput pucanja prstima pet puta prije nego što krenete kuhati. Zvuči čudno, ali u praksi pomaže ojačati svaku naviku.

5. Ne pokušavaj se naviknuti na ono što mrziš... To je, naravno, moguće, ali zašto? Vaša kvaliteta života definitivno se neće poboljšati. Stoga, odaberite da u svoju dnevnu rutinu unesete upravo onu vrstu kondicije, prehrane ili joge koja vam se barem teoretski sviđa. Ako u sedam ujutro želite samo umrijeti, nemojte se prisiljavati da to postanete od sutra. Možda kasnije - sada počnite s nečim ljepšim.

6. Stvoriti što više "podsjetnika". Zamolite sve svoje prijatelje i obitelj da svaki dan pitaju kada ćete napokon otići u šetnju (vježbajte, popijte dvije litre vode). Postavite desetak alarma. Pokrijte čitav životni i radni prostor listovima podsjetnika. U početku će biti užasno dosadno, a zatim neće ostavljati izbora.

7. Nagradite se, posebno u početku. To je vrlo važno kako bi se razvila pozitivna emocionalna veza s novom navikom. U početku vam je čak dopušteno pojesti nekoliko kvadrata čokolade nakon svakog trčanja.

8. Trubite cijelom svijetu o svojim postignućima... Recite svima redom da tri dana hodate navečer, pišite o tome na blogovima. Odobrenje drugih izvrsno je motivirajuće. Također je važno da vanjski svijet svoju novu naviku poveže s vama.

9. Čim pomislite na užasno važan razlog zašto trebate otkazati planirani slučaj, zapiši nju. Činite to redovito i s vremenom ćete shvatiti da imate isti niz izgovora i da su svi oni beznačajni.

10. Ako želite zamijeniti jednu naviku drugom, sjetite se: moraju biti jednaki... Ako na kraju dana trebate prestati piti fusion espresso, stvorite naviku koja će na isti način "napuniti mozak". Umirujući zvuk televizora zamijenite meditacijom, a čokoladu sa.