Dans cet article, nous vous expliquerons comment gonfler vos épaules, mais nous ne répéterons pas des milliers et des milliers de documents copiés les uns des autres, qui ne fournissent que des informations de base et ne transmettent pas plus de 10 % de l'essence. Aujourd'hui, vous acquerrez des connaissances fondamentales basées sur la pratique ! Nous vous dirons quels exercices pour les deltoïdes avec des haltères, des haltères et d'autres équipements vous pouvez faire à la maison et au gymnase, combien de fois par semaine vous devez pomper vos épaules, et nous vous dirons également tout sur la bonne technique pour faire les exercices. Beaucoup dépend de technique correcte et développer la connexion cerveau-muscle. Les deltoïdes constituent un très petit groupe musculaire et nécessitent le développement d’une sensation idéale dans chacune des trois têtes. Ce n'est que dans ce cas que vous pourrez tous les travailler efficacement, créant une forme arrondie et esthétiquement belle.

Peu importe que vous soyez un athlète débutant ou professionnel, nous sommes sûrs que cet article vous sera utile. Avoir reçu connaissances nécessaires sur comment et avec quoi pomper vos épaules, vous pouvez obtenir des résultats décents même à la maison. MAIS! À notre avis, l’entraînement à domicile ne peut jamais être comparé à la salle de sport. Oui, à la maison, vous pouvez entraîner vos épaules de la même manière avec une barre et des haltères, mais vous ne pouvez éprouver un réel plaisir et conduire que dans une « fête » sportive. Premièrement, vous obtenez plus de connaissances de « personnes dans le domaine », deuxièmement, vous êtes constamment motivé par les athlètes qui affichent les meilleurs résultats, et troisièmement, vous vous entraînez avec des personnes partageant les mêmes idées et vous l'appréciez vraiment.

À propos, une réponse détaillée à la question de savoir pourquoi il est préférable de s'entraîner en salle de sport sera donnée par cette vidéo :

Comment bien organiser l'entraînement en tenant compte des caractéristiques anatomiques de l'épaule ?

Il est impossible de parler de la façon de pomper correctement vos épaules sans approfondir l'anatomie des muscles.

La partie qui nous intéresse dans cet article est l’articulation de l’épaule et les muscles qui l’entourent. Tout d’abord, examinons l’articulation elle-même et ses capacités :

L'articulation de l'épaule est une structure de type charnière (la tête sphérique de l'os s'insère dans l'alvéole (fosse glénoïde) de l'omoplate). Grâce à cette conception, l'articulation de l'épaule est la plus mobile du corps humain et dispose d'une large amplitude de mouvement (tourne dans presque toutes les directions).

Le mouvement du bras s'effectue non seulement grâce à l'articulation, mais aussi grâce au muscle deltoïde de l'épaule.

Le muscle tire son nom du fait qu'il ressemble à la lettre grecque delta (Δ) à l'envers. Le muscle deltoïde est divisé en trois têtes : antérieure, moyenne et postérieure, qui sont responsables des différentes trajectoires de mouvement des bras.

Votre entraînement des épaules à domicile doit être basé sur la compréhension de quelle tête deltoïde travaille dans un exercice particulier, examinons donc cela plus en détail à l'aide d'illustrations.

La flexion de l'épaule de la position A à la position B se produit grâce à la poutre delta AVANT. L'extension du bras de la position A à la position B s'effectue grâce au faisceau delta ARRIÈRE. Ainsi, en déplaçant le bras d'avant en arrière dans une position parallèle au sol, on engage alternativement les faisceaux avant et arrière.

Dans l'image suivante, la tête AVANT de l'épaule déplace le bras de la position A à la position B, et la tête ARRIÈRE déplace le bras vers l'arrière.

Dans l'image suivante, le mouvement de la main de la position B à la position D est effectué grâce aux TROIS faisceaux (mais celui du dos est légèrement impliqué).

N'oublions pas l'incroyable mobilité de l'articulation de l'épaule, qui lui permet de se déplacer dans tous les plans et également d'effectuer des mouvements de rotation. La tête AVANT du delta lève non seulement le bras (fléchit), mais supine également (se tourne vers l'intérieur). Et la partie BACK non seulement ramène le bras en arrière (s'étend), mais également en pronation (se tourne vers l'extérieur). Les deux mouvements sont visibles dans l’image ci-dessous :

Ainsi, si les têtes AVANT et MILIEU travaillent simultanément, alors une flexion et une légère abduction simultanées du bras se produisent. Si le MILIEU et le POSTÉRIEUR fonctionnent, alors extension et enlèvement.

Les exercices d'épaules à la maison démontrent clairement ce type de travail :

DANS dans ce cas Les têtes AVANT et MILIEU fonctionnent :

Dans ce cas, les têtes ARRIÈRE et MILIEU fonctionnent :

Si vous espérez gonfler vos épaules à la maison sans haltères ni haltères, un seul type d'entraînement s'offre à vous : les pompes. Si vous regardez l'anatomie de cet exercice, vous pouvez voir que peu importe la difficulté avec laquelle vous parvenez à faire des pompes, seul le faisceau delta AVANT est impliqué. Et il est peu probable que cela donne à votre épaule une forme uniformément arrondie.

Malheureusement, il est peu probable que vous puissiez rapidement vous constituer de grosses épaules à la maison. Même si vous tenez compte du fait que vous disposerez d'une variété d'équipements, vous atteindrez toujours un certain « plafond » que vous ne pourrez dépasser qu'en vous entraînant en salle de sport.

Vous pouvez découvrir vous-même comment gonfler les muscles de vos épaules, mais seul un entraîneur professionnel, ou « mentor », peut vous donner des informations plus pratiques. De plus, travailler avec un coach vous offre un autre avantage important : l’évaluation extérieure. Vous ne remarquez pas toujours vos points forts et côtés faibles. Seul un coach peut vous guider dans la bonne direction (surtout pour ceux qui souhaitent réaliser une forme exceptionnelle et de très haute qualité).

À la maison, vous pouvez faire des exercices pour la ceinture scapulaire – maîtrisez les exercices si vous êtes débutant, étirez-vous, apprenez à ressentir vos muscles. Ce sera une excellente base pour passer à un entraînement plus sérieux en salle.

Ci-dessous, nous vous expliquerons la technique correcte pour les exercices avec des haltères, que vous pouvez facilement maîtriser à la maison.

Eh bien, passons maintenant directement à la pratique du pompage des épaules avec des haltères à la maison.

Naturellement, vous aurez besoin de matériel pour vous entraîner. Le plus simple et option abordable- des haltères. Il est souhaitable qu'il s'agisse d'haltères jumelés dans une certaine plage de poids :

Pour femme:

1. 1,5 kg ;
2. 3 kg ;
3. 5 kg.

Pour hommes:

1. 5kg;
2. 10 kg ;
3. 15 kg.

La meilleure option pour les exercices avec des haltères sur les épaules chez les hommes est un équipement pliable. Ces haltères sont conçus comme une barre avec des disques interchangeables, le poids peut donc varier pour votre commodité.

Existe-t-il des différences dans les entraînements des épaules pour les femmes et les hommes ? En fait, non. En termes de technique et de types, les exercices d'épaule pour les femmes et les hommes ne seront pas différents, mais l'ensemble de ces exercices peut être complètement différent.

Ainsi, certaines femmes qui ont naturellement une ceinture scapulaire développée préfèrent des exercices isolants qui développent les têtes avant et arrière des deltas, ce qui rend les épaules plus arrondies, mais ne les élargit pas de manière significative. Certains exercices impliquant la tête moyenne maximale peuvent aider les deltoïdes à s'élargir. Cette option est idéale pour les filles à taille large qui souhaitent la rétrécir visuellement en élargissant la ceinture scapulaire, les fesses et les hanches.

Aussi, concernant la préparation aux entraînements à domicile pour débutants, rappelez-vous les règles de base :

1. Ne courez pas après les gammes, mais essayez de pratiquer votre technique ;
2. Dans les exercices, travaillez lentement et à pleine amplitude - cela vous permettra de ressentir les muscles cibles et d'améliorer la connexion neuromusculaire ;
3. Assurez-vous d'inclure des exercices de base dans votre programme - cela vous permettra de développer votre force et d'augmenter votre poids à l'avenir, ce qui signifie que vous progresserez en forme.

N'oubliez pas qu'avant chaque entraînement, un échauffement est effectué, qui permettra au sang de circuler vers le groupe musculaire cible et d'échauffer les articulations et les ligaments.

Bon, passons maintenant directement à quels exercices pour gonfler ses épaules à la maison ?

Tout d'abord, ce seront des exercices avec des haltères et, en général, un débutant ne devrait pas s'embêter avec autre chose. Les haltères vous permettront de travailler tous les deltoïdes et constituent une option vraiment efficace et efficiente pour gonfler vos épaules.

N’oubliez pas que les meilleurs exercices pour homme qui vous aideront à muscler vos épaules rapidement sont les exercices de base ! Concentrez-vous sur eux pour développer votre force et pouvoir augmenter votre poids de travail.

Ci-dessous, nous décrirons tous les exercices plus en détail ; vous apprendrez à gonfler vos épaules avec de la rondeur, ainsi qu'à les rendre visuellement plus larges. Assurez-vous de prêter attention à l'anatomie de la technique pour comprendre comment certain type les charges affectent les têtes des deltas.

Alors, les meilleurs exercices d'épaule avec des haltères :

1. Appuyez debout ou assis ;
2. Soulevant ou écartant sur les côtés ;
3. Soulevez ou balancez-vous devant vous ;
4. Soulever ou se pencher sur des balançoires ;
5. Soulever ou tirer vers le menton ;

Type d'exercice: multi-articulaire.

Surface de chargement: les épaules balancent du fait de la contraction de toutes les poutres (forte charge sur la tête médiane et avant).

Caractéristiques de la technique : en fonction de l'angle de rotation de l'avant-bras, la charge peut se déplacer du deltoïde avant vers celui du milieu, et vice versa. Ainsi, si vous êtes assis droit et que votre avant-bras est parallèle à votre corps, alors l'accent est transféré vers le delta moyen (vous pouvez renforcer cet accent en tournant votre paume le plus loin possible vers le plafond). Si vous êtes assis incliné vers l'arrière, votre avant-bras se déplace d'environ 15 degrés parallèlement au corps et l'accent est transféré sur le deltoïde avant. Vous pouvez également mettre l’accent sur le deltoïde antérieur en plaçant vos bras et vos épaules devant votre corps et en effectuant des mouvements de pression devant vous.

Type d'exercice : basique.

Surface de chargement : tout le delta est impliqué (lorsque vous tournez l'avant-bras, la tête arrière s'allume).

Caractéristiques de la technique : pomper ses épaules avec des haltères dans la presse Arnold est assez difficile. caractéristique principale L’avantage de cet exercice est que vous pouvez engager le deltoïde arrière lorsque vous faites pivoter votre avant-bras. Une nuance obligatoire est de déplacer le bras d'une position devant vous vers une position sur le côté du corps, simultanément à la rotation de l'avant-bras.

Il sera assez difficile pour un débutant de « ressentir » le travail des deltas dans cet exercice pour les bras et les épaules, notamment en ce qui concerne l'arrière de la tête. Il est donc recommandé aux débutants de commencer par un développé couché classique.

Type d'exercice : isolant.

Surface de chargement : tout le delta est concerné, mais l'accent est mis sur celui du milieu.

Caractéristiques de la technique : dans cet exercice d'épaule, il est conseillé de garder les bras avec des haltères tendus afin d'engager au maximum le delta moyen. Mais une option est autorisée lorsque les bras sont pliés au niveau des coudes, ce qui active en plus le delta avant (si vous le souhaitez, vous pouvez activer le delta avant en tournant votre bras vers l'intérieur lors du levage). Pour travailler la poutre centrale de manière isolée, vous devez garder vos paumes strictement parallèles au sol. Le levage des projectiles s'effectue strictement avec les épaules, sans balancer le corps.

Type d'exercice: isolant.

Surface de chargement: les deltoïdes moyens et antérieurs sont impliqués, avec un accent sur ces derniers.

Caractéristiques de la technologie : selon schéma classique L'exercice s'effectue avec les bras tendus, les paumes tournées vers le sol. Mais pour une isolation maximale de la poutre avant, vos mains peuvent être tournées, paumes vers le haut. Pour rendre cette technique plus pratique, vous pouvez prendre un haltère dans vos mains, en le soulevant comme si vous ramassiez de l'eau.

Les balançoires sont idéales pour isoler des paquets individuels, mais si vous répondez à la question de savoir si vous pouvez gonfler vos épaules uniquement avec des balançoires, la réponse sera ambiguë. Pourquoi?

Vous vous souvenez quand nous disions que les exercices de base sont essentiels pour développer la force des épaules ? Ainsi, en effectuant uniquement des balançoires et en donnant une charge isolante, vous souleverez des poids de travail très lentement, en conséquence, obtenant moins de retour de l'entraînement et moins de croissance musculaire.

Type d'exercice : isolant.

Surface de chargement : Les muscles moyen et postérieur de l'épaule sont sollicités, l'accent étant mis sur ces derniers.

Caractéristiques de la technique : selon le schéma classique, les balancements inclinés sont effectués à partir d'une position du torse « parallèle au sol » avec les bras tendus. Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez plier légèrement les coudes. Assurez-vous de saisir et d'incliner votre torse de manière à ce que votre épaule conserve une position « perpendiculaire à votre torse » même pendant le mouvement. Si vous faites cet exercice pour la première fois, il peut être difficile pour vous de vous balancer avec les deux bras en même temps. Il est donc possible de réaliser l’exercice d’une seule main.

Si vous souhaitez développer des épaules larges, assurez-vous de combiner des balançoires penchées avec des levées d'haltères sur les côtés.

Type d'exercice: multi-articulaire.

Surface de chargement: les deltas médian et avant sont activés, avec un accent sur le milieu, en fonction de la position des mains.

Caractéristiques de la technique : tirer avec des haltères à la maison s'effectue selon le même schéma qu'avec une barre. L'avantage est que vous pouvez écarter au maximum vos bras sur les côtés pour que votre épaule bouge dans le plan de votre torse. Si vous déplacez votre épaule hors du plan de votre corps et effectuez des mouvements devant vous, vous engagez le plus possible le delta avant.

Tirer permet d'arrondir les épaules, mais nécessite une bonne technique, car cela fonctionne également bien sur les trapèzes. Si la technique n'est pas respectée, elle peut attirer la majeure partie de la charge sur elle-même.

Programme d'entraînement des épaules à la maison

Quelle est la meilleure façon de lever les épaules à la maison ? Si vous êtes débutant, intégrez des exercices d'épaules à la maison à votre entraînement, ainsi que des groupes musculaires tels que le dos et/ou les jambes. Si vous vous entraînez depuis longtemps, vous pouvez consacrer un entraînement entier aux deltoïdes.

Quant au programme de formation, il ressemblera à ceci :

Premier jour:

• L'haltère se lève sur les côtés ;
• Rangées d'haltères jusqu'au menton ;
• Balancez des haltères devant vous.

Deuxième jour:

• Balançoires d'haltères courbées (deltoïde arrière) ;
• L'haltère se lève sur les côtés.

Nous effectuons 3 à 4 séries de travail dans une plage de 8 à 15 répétitions.

Répondant à la question de savoir comment développer des épaules larges à la maison, disons que pour ce faire, il suffit de faire un maximum d’exercices de base ! Pour les débutants, il est conseillé de commencer par un développé couché classique ou assis, car le développé Arnold leur sera assez difficile en termes de technique d'exécution.

Il est évident que secoue tes épaules C’est beaucoup plus facile et intéressant en salle de sport ! L'« arsenal » d'équipements d'exercice offre une grande variété et fonctionnalité. Pour vous donner une idée de ce bénéfice, revenons à l'essentiel : qu'est-ce qui stimule la croissance musculaire ?

Volume des épaules et tous les autres muscles augmentent dans une relation linéaire : exercice de stress, stress → microtraumatisme des fibres musculaires → restauration et augmentation de volume.

Que faut-il pour ressentir ce « stress » ?

1. Augmentation des poids de travail ;
2. Changer le nombre de répétitions et d'approches ;
3. Changer l'amplitude du mouvement ;
4. Combinaison différents types charges (supersets, etc.) ;
5. Introduction de la pré-fatigue.

Dans la salle de sport, vous pouvez changer le type de charge beaucoup plus facilement et plus souvent et, par conséquent, gonflez vos épaules plus puissamment ce sera plus facile pour toi que secouer vos épaules avec des haltères uniquement.

Un autre avantage important– présence de personnes partageant les mêmes idées et motivation. Lorsque vous vous entraînez au gymnase, vous participez constamment au « rendez-vous » sportif, améliorez vos connaissances, recevez une motivation supplémentaire et profitez simplement de la compagnie « au courant ».

Nous avons déjà commencé à parler d'un «arsenal» plus grand du gymnase pour travailler les deltas, nous accorderons donc plus d'attention à cette question.

En plus des exercices avec des haltères sur les épaules, vous avez accès à un équipement aussi universel qu'une barre. La barre donne une charge de base à vos deltoïdes et, contrairement aux haltères, le poids du projectile peut être aussi important que possible.

En ajoutant un développé couché incliné à la barre, vous obtenez un autre équipement multifonctionnel.

En modifiant l'angle du dossier, vous pouvez déplacer l'accent du deltoïde avant vers le deltoïde moyen sur le développé couché. Ainsi, vous pouvez pomper le muscle antérieur de l'épaule en position semi-allongée, en inclinant légèrement le dos vers l'arrière.

En plus de la barre, vous trouverez dans la salle de sport de nombreux appareils d'exercice avec lesquels vous pourrez isoler au maximum votre dos tout en gonflant vos épaules. Diverses machines de développé couché ont également une amplitude de mouvement prédéfinie, ce qui vous permet de vous concentrer moins sur la technique et davantage sur la connexion neuromusculaire.

Pour ceux qui maîtrisent déjà parfaitement la barre et les haltères, et qui en ont tout simplement marre de la monotonie, il existe des appareils d'exercices en bloc. Comment gonfler ses bras et ses épaules ? Vous pouvez utiliser uniquement des blocs ou combiner la charge de blocs avec des haltères. Mais nous en reparlerons une autre fois.

Et maintenant, nous allons vous présenter une liste d'exercices pour gonfler les épaules, qui sont les plus populaires et les plus efficaces :

1. Presse à haltères debout ou assise ;
2. Banc de Presse;
3. Rangée d'haltères jusqu'au menton ;
4. Presse machine Smith ;
5. Presses dans des simulateurs spécialisés ;
6. Soulever une barre ou une balançoire devant vous.

Examinons maintenant la technologie.

Nous avons déjà expliqué comment gonfler vos épaules à la maison en utilisant un exercice similaire. Ainsi, la presse à haltères n’est pas très différente de la presse à haltères.

Type d'exercice : basique.

Surface de chargement : tout le delta est concerné, mais l'accent est mis sur le milieu et le front.

Caractéristiques de la technique : la presse s'effectue debout à partir de la poitrine. Si vous travaillez avec des poids lourds, il est préférable de retirer le projectile des racks. Dans d'autres cas, le projectile est soulevé du sol d'un seul coup. Si vos coudes sont baissés et vos paumes relevées autant que possible, alors les deltoïdes moyens travaillent autant que possible. Mais si vous tournez légèrement vos coudes vers le haut, comme si vous alliez vous accroupir frontalement, incluez autant que possible le faisceau d'épaules avant dans le travail.

Type d'exercice : multi-articulaire.

Surface de chargement: le delta moyen et le delta avant sont concernés, l'accent étant mis sur ce dernier.

Caractéristiques de la technique : réalisée en position debout ou assise. Tenez la barre avec une prise large, légèrement plus large que la largeur des épaules, de sorte que vos avant-bras soient parallèles les uns aux autres. Vous devez appuyer sur le projectile vers le haut, sans le balancer ni le déplacer vers l'avant ou vers l'arrière au point culminant.

La presse aérienne est un exercice plutôt traumatisant pour gonfler les épaules, elle ne doit donc pas être pratiquée par des débutants.

Type d'exercice : basique.

Surface de chargement: les deltas moyen et antérieur sont activés, avec un accent sur le premier.

Caractéristiques de la technique : la charge du delta moyen vers l'avant se déplace en raison d'un changement de position des bras - ils doivent être répartis strictement sur les côtés, se déplaçant dans le plan du corps. Si vous avancez les bras, le delta avant prend la charge. De plus, vos bras peuvent s'étendre trop loin vers l'avant en raison d'une prise trop étroite.

Pour développer la force des épaules, effectuez cet exercice de base pendant 8 à 10 répétitions par série avec un poids maximum.

Presses Smith

Type d'exercice : basique.

Surface de chargement : charge sur les deltas antérieur et moyen, en mettant l'accent sur le premier.

Caractéristiques de la technique d'exercice pour développer les muscles des épaules : la technique d'exécution ne diffère pas de la presse pectorale classique. Mais grâce au plan de mouvement limité du Smith, votre technique sera plus précise : vous ne balancerez pas et ne déplacerez pas la barre vers l'avant ou vers l'arrière. Si vous effectuez l'exercice en position assise, vous pouvez modifier l'accent du deltoïde moyen vers l'avant en modifiant l'inclinaison du dos (le dos s'incline légèrement vers l'arrière).

Généralement, la salle de sport est équipée divers types des simulateurs pour pomper les muscles des épaules, idéaux pour les débutants. Le simulateur dispose déjà d'une amplitude de mouvement prédéterminée, qui « uniformise » votre technique et vous permet de vous concentrer sur les sensations.

Type d'exercice : basique.

Zone de chargement : delta moyen et antérieur.

Caractéristiques de la technique : la technique est très similaire au développé couché classique. Pour engager et isoler au maximum vos épaules, ne tenez pas la poignée de la machine, mais poussez avec la paume ouverte. De plus, ces appareils d'exercice n'ont pas toujours un dossier réglable (il est généralement incliné vers l'arrière). Comme nous l'avons dit plus tôt, l'inclinaison du dossier vers l'arrière déplace l'accent du deltoïde moyen vers l'avant. Et comme chez la plupart des gens, le delta antérieur est déjà bien développé, je voudrais mettre l'accent sur celui du milieu. Pour ce faire, il vous suffit de vous asseoir sur le simulateur à l'envers - face au dos. Cela gardera votre torse perpendiculaire au sol.

Soulever une barre ou se balancer devant vous

Type d'exercice : isolant.

Surface de chargement : chignon avant et chignon du milieu, en mettant l'accent sur le premier.

Caractéristiques de la technologie : super exercice pour balancer les épaules, ce qui vous permet de charger au maximum le delta avant. La barre est tenue avec une prise droite, appuyée contre les hanches. Le projectile est soulevé avec les bras tendus jusqu'à une position « parallèle au sol ». D'ailleurs! En soulevant la barre au-dessus de vos épaules, vous exercez une pression supplémentaire sur le deltoïde arrière.

Vidéo de nos entraînements d'épaules - version avancée

Si vous souhaitez savoir comment développer des épaules énormes, nous vous conseillons de regarder la vidéo d'entraînement de l'équipe Fit Magazine ! Notre programme est une option avancée et intéressera les sportifs confirmés qui souhaitent se diversifier et ajouter un peu de « poivre » à leurs charges :

Vous voulez en savoir encore plus sur les exercices d’épaule ? Alors nous vous conseillons de suivre le lien ! Une autre séance de formation de notre équipe vous attend, ainsi que de nombreuses nuances et secrets qui vous aideront à obtenir d'excellents résultats.

Vous recevrez les informations suivantes :

1. Comment gonfler rapidement vos épaules avec des haltères et des haltères ;
2. Comment effectuer correctement les exercices de base et d'isolement ;
3. Combien d'approches et de répétitions faire ;
4. Vous apprendrez également quelques « astuces » pour faire les exercices.

Notre formation est un exemple clair de la fraîcheur de s'entraîner en équipe, non seulement avec vos amis, mais aussi avec des personnes qui vous comprennent et vous aident à vous améliorer.

Nuances et notre programme de formation

Pour votre commodité, nous vous présenterons notre programme d'entraînement afin que vous sachiez comment bien vous lancer dans la musculation à un niveau avancé 😉

L'entraînement s'est déroulé en mode pompe de puissance et visait à travailler le plus de faisceaux musculaires possible :

1. Balançoires avec des haltères sur les côtés (tout d'abord, on lève le coude, puis la main, comme pour verser du vin dans un verre) : 5 * 15, 12, 10, 8, 6 ;
2. Appuyez dans le simulateur : 5*15, 12, 10, 8, 6 ;
3. Balançoires du delt arrière : 5*15, 12, 10, 8, 6 ;
4. Appuyez en insistant sur le deltoïde antérieur (coudes placés étroitement) : 5*15, 12, 10, 8, 6 ;
5. Tirer avec une barre (on peut dire un mélange de haussements d'épaules et de traction : 5 * 15, 12, 10, 8, 6 ;
6. Balançoires avant avec haltères : 5*15, 12, 10, 8, 6 ;
7. Tirer un haltère d'une seule main. 5*15, 12, 10, 8, 6.

Ce programme sera également utile à ceux qui veulent développer les muscles des épaules à la maison, car il permet de comprendre certains caractéristiques importantes processus d'entraînement, MAIS le répéter à la maison et sans un soutien vitaminique approprié n'a aucun sens !!!

Pour une compréhension plus approfondie du processus, il est important de comprendre une autre caractéristique : l'approvisionnement énergétique de l'activité musculaire.

Pourquoi est-ce si important? Vous avez sûrement remarqué que tous les athlètes qui accordent une grande attention à l'entraînement Delt n'obtiennent pas des résultats décents. La seule chose qui compte plus que les exercices que vous utilisez est la manière dont vous les faites.

Il existe actuellement deux théories sur la croissance musculaire :

1. La théorie de la destruction musculaire - par la suite, les microtraumatismes augmentent la synthèse des protéines et la croissance musculaire. En termes simples : « Ça fait mal, ça veut dire que ça grandit » ;
2. Théorie de l'accumulation, ou entraînement statique-dynamique (basé sur le développement des fibres musculaires lentes).

La plupart des gens adhèrent à la première théorie, pensant que plus nous nous entraînons intensément, plus nous soulevons de poids, plus nous recevons de microtraumatismes et mieux nous grandissons. Mais il ne s’agit pas toujours de « tout ce qui faisait mal a grandi, et tout ce qui a fait mal », n’est-ce pas ? Apparemment, la connexion ici n'est pas si linéaire et il y a une sorte de piège.

Un autre déclencheur de la croissance musculaire n'est pas la présence de microtraumatismes, mais la production de certains facteurs anabolisants : pour cela il y a 4 circonstances :

1. La présence d'hormones dans la cellule ;
2. La présence d'acides aminés dans la cellule ;
3. Disponibilité de créatine gratuite ;
4. Acidification modérée avec de l'acide lactique.

Afin de réaliser correctement les exercices, vous devez comprendre le concept même d'« acidification » et d'apport énergétique à l'activité musculaire.

Nous pensons que la plupart d’entre vous savent que les principaux composants énergétiques d’une cellule musculaire sont l’ATP, la créatine et le glycogène. Lors de l'exécution d'un travail, nos muscles consomment ces réserves de manière séquentielle :

• Nous utilisons d’abord l’ATP ;
• Ensuite, nous connectons le phosphate de créatine ;
• Enfin, le glycogène est consommé pour former de l’acide lactique.

C'est à cette étape - la production d'acide lactique - qu'il faut travailler si l'on veut utiliser son potentiel à 100%. Mais comment savoir si vous vous entraînez pour une acidification modérée ? Comment savoir si de l’acide lactique est produit ?

La formation d'acide lactique dans les muscles provoque une sensation de brûlure et un gonflement pendant l'exercice, ainsi qu'une sensation de douleur après celui-ci. Il existe une plage de temps pour l'acidification : 40 secondes sous charge avec une amplitude raccourcie. En règle générale, le repos entre les approches est également de 30 à 40 secondes.

Lorsque vous atteignez un certain niveau, vous commencez à comprendre par quel(s) groupe(s) musculaire(s) vous êtes en retard et lesquels nécessitent une charge standard. Puisque ce sont les épaules (et le dos) qui font la forme en V de la silhouette, et qu'il est rare de voir un athlète chez qui ce groupe musculaire est idéalement développé, presque tous les athlètes consacrent leur temps à l'entraînement delt. Attention particulière.

Les professionnels peuvent souvent consacrer un entraînement entier à un groupe musculaire afin de le travailler autant que possible.

Nous avons donc décidé de vous montrer à quoi ressemble un tel programme pendant 4 semaines :

1 entraînement :

• Presse à haltères debout ;
• Se balance avec des haltères en biais ;
• Balançoires avec haltères sur les côtés (delta arrière) ;
• Presse à haltères inclinée Smith (deltoïde avant);

2 entraînements :

• Appuyez sur dans le simulateur ;
• Rangée d'haltères jusqu'au menton ;
• Abduction du bras sur le côté dans un simulateur de bloc ;
• Balançoires avec haltères en position inclinée (delta arrière).

3 entraînements :

• Balançoires avec haltères sur les côtés ;
• Soulever des haltères devant vous ;
• Balançoires avec haltères en position inclinée (delta arrière) ;
• Rangée d'haltères jusqu'au menton ;
• Rangées dans une machine à blocs avec poignée à câble (deltoïde arrière).

4 entraînements :

• Développé couché assis derrière la tête ;
• Balançoires avec haltères en angle (delta arrière) ;
• Presse inclinée Smith ;
• Tirer la barre vers l'arrière (vers le deltoïde arrière) ;
• Soulever la barre devant vous ;
• Balancez les haltères sur les côtés.

Les exercices d'épaule ne seront pas efficaces si vous ne récupérez pas suffisamment. Après tout, vos muscles se développent pendant la récupération. Mais qu’est-ce qui peut vous permettre un rétablissement complet ? Tout d’abord, c’est la nutrition. Mais comme vous le savez, le régime alimentaire d’un athlète diffère à bien des égards de celui d’une personne ordinaire. . La nutrition pour prendre du poids consiste à consommer plus de quantité calories, ainsi qu'un meilleur équilibre des nutriments (bju).

Un régime de prise de poids implique de consommer environ 1,5 à 2 grammes de protéines de qualité par kg de poids corporel. Naturellement, il sera extrêmement difficile d’obtenir, disons, 180 grammes de protéines, voire une quantité complète, à partir de la seule alimentation.

C’est pourquoi le régime alimentaire de l’athlète comprend suppléments sportifs, qui sont des sources pures d'éléments essentiels (protéines, glucides, acides aminés, etc.).

Les suppléments les plus populaires qui vous permettront non seulement d'améliorer la récupération, mais également d'augmenter l'efficacité de votre entraînement sont :

1. Les acides aminés et les protéines sont Matériau de construction pour nos muscles, protégeons-les du catabolisme ;
2. Multivitamines et oméga-3 – soutiennent l'immunité et protègent le corps du stress ;
3. Créatine – augmente les réserves énergétiques des cellules musculaires, aide à augmenter la force et l'endurance ;
4. Complexe pré-entraînement – ​​fournit une motivation et une énergie supplémentaires pour l’entraînement.

La nutrition sportive d'aujourd'hui peut vous apporter de nombreux compléments nécessaires, avec lesquels vos résultats augmenteront certainement !

Les épaules larges et sculptées sont l’un des principaux signes de masculinité dans l’apparence d’un homme. Contrairement à une poitrine large et à de gros biceps, des épaules puissantes seront visibles sous n'importe quel vêtement, même si vous portez une veste. Cependant, tout le monde ne peut pas se vanter de la largeur de ses épaules, car ce groupe musculaire est le plus difficile à gagner en masse musculaire. Alors comment gonfler vos épaules si tous vos entraînements à domicile n'ont pas donné de résultats ? Les épaules nécessitent une attention particulière lors de la prise de poids, c'est pourquoi dans cet article nous expliquerons comment gonfler rapidement vos épaules à la maison et maintenir le résultat.

Anatomie

Les muscles des épaules, ou plus précisément les muscles deltoïdes, sont divisés en plusieurs groupes distincts responsables de différents mouvements. Examinons-les plus en détail.

1. Muscle deltoïde antérieur. Cette tête part de la clavicule et s'étend jusqu'à l'humérus. Il est impliqué lors des mouvements de pression, tels que le développé couché, le développé couché et d'autres exercices intermédiaires.

2. Muscle deltoïde moyen. Comme l'antérieur, il commence au niveau de la clavicule et se dirige vers l'humérus. Responsable du mouvement d'abduction des bras sur les côtés le long du corps. C'est le muscle principal qui dilate visuellement le corps. Il est impliqué dans l’exercice de balancement latéral.

3. Muscle deltoïde postérieur. S'étend de l'omoplate à l'humérus. Il est utilisé lors du déplacement des bras sur les côtés et vers l'arrière, et fonctionne lors des tractions et des tractions.

4. Muscle trapèze. Ce groupe musculaire occupe grande surface et est impliqué dans de nombreux mouvements. Il prend naissance à la base du crâne et longe la colonne vertébrale jusqu'au milieu du dos. Impliqué dans presque tous les mouvements du delta arrière et des muscles de la colonne vertébrale.

Tout d’abord, pour balancer vos épaules, vous devez suivre la bonne technique. Il n'est pas nécessaire de le faire de manière incorrecte, mais avec beaucoup de poids, l'essentiel est de ressentir la tension du muscle et d'amener l'exécution au point où le muscle est étiré.

Deuxièmement, « tuer » les muscles avec de petits poids pendant plusieurs minutes n’est pas non plus une bonne tactique. De cette façon, vous ne serez jamais gonflé, mais cela ne fera qu'augmenter le risque de catabolisme. L'exercice doit être effectué pendant 20 à 40 secondes, le nombre de répétitions recommandé est d'au moins huit fois, après quoi vous devez prendre moins de poids et travailler à un rythme normal, en effectuant 10 à 14 répétitions.

Troisièmement, ne négligez pas nutrition adéquat. Même si tous vos entraînements visent uniquement à tonifier vos épaules, le régime doit être suivi comme pour un renforcement musculaire normal.

Gonfler vos épaules à la barre horizontale et aux barres parallèles

Tout le monde sait faire des tractions, mais tout le monde ne sait pas gonfler ses épaules sur la barre horizontale et les barres parallèles.

La barre horizontale et les barres parallèles sont d’excellents équipements pour pomper et renforcer vos épaules et vos bras. Leur avantage est qu'ils se trouvent dans chaque cour de n'importe quelle ville, mais dans les cas extrêmes, vous pouvez les acheter à moindre coût et les installer directement chez vous.

Travailler avec votre propre poids sur la barre horizontale augmente le tonus musculaire, renforce les muscles trapèzes, les deltoïdes et augmente la largeur de vos épaules. Barres - pareil une bonne option, mais sans barre horizontale, vous ne pourrez pas augmenter la largeur de vos épaules, car les barres parallèles ne vous permettent pas de faire de nombreux mouvements qui développent le muscle deltoïde moyen.

Si vous suivez la bonne technique, vous pouvez obtenir de bons résultats sur ces appareils. Pour beaucoup, comment gonfler vos épaules sur la barre horizontale semble un mystère, mais lorsque vous effectuez des exercices spéciaux, la masse musculaire ne tardera pas à apparaître et vous développerez rapidement vos épaules.

Comment gonfler vos épaules sur la barre horizontale : exercices

1. Tractions classiques avec une adhérence moyenne. Bras approximativement au niveau des épaules, mains en position de prise droite. Tirez-vous jusqu'au point le plus haut, c'est-à-dire en touchant la barre horizontale avec votre poitrine.

2. La même prise moyenne, mais les mains sont déjà en position de prise inversée. Étirez votre dos jusqu'à la barre horizontale ; la traction doit être incomplète, au point que vos coudes sont pliés à quatre-vingt-dix degrés. Laissez vos jambes perpendiculaires au sol.

Le nombre d'approches est d'environ 3 à 4 par séance d'entraînement. N'essayez pas d'en faire plus, au mieux cela ne mènera à rien, au pire cela entraînera un catabolisme, voire des blessures. Si vous parvenez à faire plus de vingt répétitions, alors vous devez connaître un secret, qui révèle la question de savoir comment gonfler vos épaules sur la barre horizontale : commencez à attacher une charge à vos jambes. Répétez cette opération chaque fois que vous atteignez vingt répétitions sur toutes les séries avec le nouveau poids. Cela développera bien non seulement la largeur externe des épaules, mais aussi leur force et leur endurance.

Exercices pour gonfler les épaules sur barres parallèles

Certains peuvent trouver étrange de demander comment gonfler les muscles des épaules sur les barres asymétriques. Mais cela est tout à fait possible, surtout en combinaison avec d’autres équipements d’entraînement.

• Comme d'habitude, saisissez les barres par le haut, appuyez-vous contre elles et accrochez-vous. Rapprochez vos bras de votre corps aussi étroitement que possible.
• Penchez la tête vers l'avant et poussez vos genoux vers l'arrière, sinon la majeure partie de la charge ira aux triceps. Penchez-vous lentement en avant, en étendant vos coudes sur les côtés.
• Dès que vous ressentez une tension dans vos muscles pectoraux, figez-vous pendant quelques secondes et commencez à ramener doucement vos coudes vers votre corps, en les étendant et en les redressant jusqu'à ce que vous reveniez à leur position d'origine.

Cet exercice est plutôt auxiliaire ; il n'élargira pas vos épaules, mais avec lui, la croissance musculaire à partir d'une barre lestée ou d'haltères sera beaucoup plus efficace.

Le nombre de répétitions et d'approches est le même que sur la barre horizontale. Si vous avez appris à effectuer plus de vingt répétitions, il est temps d’attacher un poids supplémentaire à vos jambes ou à votre dos.

N'oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance d'entraînement. Entre les séries, vous pouvez faire quelques mouvements de bras, cela favorisera la circulation sanguine et accélérera le processus de récupération. L'échauffement est une partie nécessaire de tout entraînement ; il prépare les muscles avant la mise en charge, favorise l'efficacité de l'exercice et réduit le risque de blessure.

Comment gonfler vos épaules avec des haltères

Les haltères sont peut-être l'appareil le plus efficace. Ici, nous allons vous expliquer comment gonfler correctement vos épaules de cette façon. Comme pour tout autre entraînement, la première étape consiste à s’échauffer. Préparez-vous mentalement, imaginez que votre tête repose sur une immense montagne, c'est exactement ce qui se passera après plusieurs entraînements intensifs. Vous pouvez étirer vos épaules avec des balançoires, des rotations de bras et d'autres exercices qui les font travailler. Généralement une vingtaine de rotations aller-retour sont nécessaires. La même chose s'applique aux articulations des coudes et des mains, car le poids retombera sur l'ensemble du bras, et pas seulement sur les épaules.

À l'étape suivante de l'échauffement, prenez de petits haltères et utilisez-les pour appuyer, balancer sur les côtés et reculer. Chaque exercice comporte vingt répétitions afin que vos bras s'habituent à bouger avec du poids.

Exercices pour gonfler les épaules avec des haltères

Nous vous expliquerons comment gonfler vos épaules avec des haltères dans ce paragraphe. Les exercices les plus efficaces qui donnent un maximum de résultats :

1. Presse à haltères assise avec une inclinaison. Choisissez un poids sur lequel vous pouvez appuyer sur un banc environ 8 à 10 fois. Asseyez-vous sur un banc droit et soulevez les haltères au niveau des épaules. Ici, il est important de connaître le secret pour gonfler plus efficacement vos épaules en utilisant cet exercice : au point le plus bas, vous devez vous arrêter pendant une ou deux secondes. Cela élimine l'impulsion et prépare les muscles à une charge constante, ce qui conduit à de meilleurs résultats.

2. Lever les bras sur les côtés avec des haltères (balançoires d'haltères). Ici, vous aurez besoin d'un poids que vous pourrez soulever 10 à 12 fois, en vous arrêtant pendant trois secondes au sommet. Tenez-vous droit, penchez-vous légèrement en avant et cambrez le dos. Vous devez soulever les haltères le long du corps, tout en essayant de soulever avec les deltoïdes et non avec les trapèzes. Si vous faites tout correctement, vos coudes se plieront légèrement. Pour faciliter le maintien du poids en haut, ajoutez silencieusement le mot « mille » au décompte. En bas, vos bras doivent être tendus.

3. Hausse les épaules avec des haltères. Prenez un poids avec lequel vous pouvez faire vingt répétitions. Imaginez que vos mains sont des cordes et qu'elles sont nouées sur les haltères, tenez-les fermement, de toutes vos forces. Levez vos épaules, tendez-les pendant une seconde, puis abaissez-les seulement. En bas, détendez-vous un peu. Effectuez l’exercice jusqu’à l’échec. Il existe également une petite règle pour gonfler vos épaules avec cet exercice : vous devez le faire à la fin de l'entraînement, après tous les exercices précédents.

Haltère pour pomper les épaules

Cela ne ferait pas de mal d’apprendre également à gonfler vos épaules avec une barre. La barre est une bonne alternative aux haltères. Il peut les remplacer dans presque tous les exercices d’entraînement des épaules. Son seul avantage est qu'il permet de toujours maintenir les bras parallèles les uns aux autres, ce qui a un effet bénéfique sur la technique de réalisation de certains exercices complexes.

Un échauffement est également nécessaire. Des exemples d'exercices que vous pouvez faire incluent des presses inclinées, des levées de menton et des rangées de poitrine. Une barre vide pour 15 à 20 répétitions convient à un débutant.

Effectuez les exercices très soigneusement, en suivant la technique, sinon vous risquez de vous blesser.

Exercices pour gonfler les épaules avec une barre

Ici, vous apprendrez à gonfler vos épaules avec une barre à la maison. Ces exercices conviennent à la fois en combinaison avec d'autres et lorsque vous travaillez uniquement avec une barre.

1. Rangée d'haltères verticale. Cet exercice rendra les muscles deltoïdes latéraux ronds et massifs.

Prenez la barre avec une prise moyenne, tenez-la à la base de vos cuisses, pliez les coudes. Inspirez, tendez vos épaules et expirez, soulevez la barre jusqu'à votre menton. Les coudes doivent bouger dans des directions différentes, alors qu'ils sont toujours plus hauts que l'avant-bras. Le reste du corps doit être immobile.

2. Levage avant de la barre. Tenez-vous droit, soulevez la barre devant vous avec les bras tendus (paumes vers le bas). Coudes légèrement fléchis, pieds écartés à la largeur des épaules. Inspirez, commencez à expirer et soulevez la barre au-dessus de votre tête, sans plier ni redresser les coudes. Le mouvement doit s'effectuer clairement en un seul cercle. En inspirant, abaissez la barre à la position de départ. Répétez 10 à 14 fois.

3. Hausse les épaules avec une barre. L'exercice s'effectue de la même manière qu'avec des haltères, mais contrairement aux haltères, la barre vous gênera un peu, vous pourrez donc vous pencher légèrement en avant et cambrer le dos.

Des pompes pour gonfler vos épaules

C'est l'un des exercices les plus efficaces et les plus polyvalents. Mais comment gonfler ses épaules avec des pompes ? Il existe de nombreux types d'exercices qui peuvent vous aider à atteindre tous les objectifs que vous vous êtes fixés, à gonfler n'importe quel groupe musculaire de la ceinture scapulaire supérieure et même vos jambes. Les pompes les plus simples ont déjà un bon effet sur les muscles deltoïdes, mais s'il existe une possibilité d'améliorer l'effet, vous ne devez en aucun cas le perdre. Nous vous indiquerons ici quels exercices sont les plus efficaces pour muscler vos épaules et augmenter leur volume.

Exercices pour gonfler les épaules avec des pompes

1. Pompes à la maison. Tenez-vous en position allongée, placez vos pieds sur vos orteils, rapprochez-les de vos mains et pliez la taille à quatre-vingt-dix degrés. Cette position augmentera la charge sur les muscles deltoïdes. Abaissez-vous maintenant au sol sans changer d’angle. Il faut répéter jusqu'à l'échec, mais dans certains cas, par exemple si vous faites une série, il est préférable de répartir le nombre de répétitions sur tous les exercices.

2. Pompes d’épaule contre un mur. Cet exercice sollicite tous les muscles deltoïdes. Mais cela nécessite une bonne préparation initiale. Vous devez d’abord essayer de vous tenir contre un mur. Si vous restez debout pendant une minute avec vos pieds posés sur le mur, vous pouvez alors essayer l'exercice.

3. Pompes en poirier. Un exercice très efficace. Si vous ne pouvez pas le faire vous-même, demandez à votre partenaire de vous tenir les jambes ou de vous appuyer contre le mur. Vous pouvez également essayer de marcher sur vos mains.

Il est conseillé de faire du circuit training, comprenant tous ces exercices et pompes classiques. Pour commencer, 2-3 cercles suffiront, mais à l'avenir, il sera efficace de faire cinq cercles, dix fois pour chaque exercice.

Le meilleur entraînement des épaules à la maison

1. L'haltère se lève sur les côtés. Il est préférable de commencer par le deltoïde moyen, car c’est lui qui détermine la largeur des épaules, ce qui signifie que tout l’entraînement est basé sur celui-ci. La première approche comprend quinze répétitions, le reste, avec des poids lourds, en compte 8 à 12.

2. Penché sur les balançoires avec haltères. Après l'extension, vous pouvez terminer le delta central en le martelant jusqu'à l'échec en quatre séries de 10 à 12 fois.

3. Presse verticale. Cet exercice s'effectue lentement et la tension musculaire doit être maximale. Trois séries de 8 à 12 fois suffisent amplement.

4. Hausse les épaules. Trapèze à la toute fin de l'entraînement. Il devrait y avoir exactement quatre approches ici.

Ce programme convient aussi bien aux sportifs débutants qu’aux confirmés. Si vous faites partie de ces derniers, cela vaut la peine de le remplir de drop sets, cela améliorera considérablement l'effet.

Conclusion

Il s'agit d'une réserve de connaissances suffisante pour gonfler vos épaules à partir de zéro à la maison dans les plus brefs délais. En suivant ces conseils, en effectuant correctement les exercices, en suivant la technique, le régime alimentaire et en n'abandonnant pas, vous obtiendrez rapidement des résultats en pompant les muscles les plus complexes du corps. Vous pouvez utiliser n'importe laquelle des méthodes, elles sont toutes efficaces, mais les haltères donnent les meilleurs résultats ; ce n'est pas pour rien que tous les bodybuilders préfèrent les équipements en fer pour augmenter la masse musculaire.

Instructions

L'exercice principal pour gonfler le secteur des épaules et les muscles du dos est l'abaissement du bloc supérieur vers la poitrine en position assise. Le but de cet exercice est d'élargir les deltoïdes ( épaules). Lorsque vous effectuez l’exercice, concentrez-vous sur le travail de ces muscles particuliers. Si vous utilisez vos biceps, vous n'obtiendrez pas l'effet souhaité de l'entraînement. Saisissez la barre avec les bras tendus, pas besoin de les plier. Utilisez vos mains comme une main, en engageant uniquement vos avant-bras et vos muscles grands. Les coudes doivent être tirés vers l'arrière et vers le bas jusqu'à ce que la barre touche la poitrine. Essayez de fixer la position en contractant autant que possible les muscles grand dorsal, puis revenez lentement à la position de départ. Tout d’abord, faites 10 à 15 répétitions en utilisant des poids légers. Faites ensuite 3 séries « lourdes », en augmentant progressivement le poids.

L'exercice suivant qui vous aidera le plus efficacement épaules Et dos soulève des haltères sur les côtés tout en se penchant en avant. En position debout, écartez légèrement les jambes et pliez les genoux. Pliez votre torse vers l'avant, en vous penchant dos. Tenez les haltères dans vos mains avec les coudes légèrement pliés. Inspirez et déplacez les haltères sur les côtés. A la fin du mouvement inverse, expirez. Cet exercice sollicite principalement les muscles deltoïdes (notamment leur partie arrière). En rétractant vos omoplates à la fin de l’exercice, vous engagez également les parties inférieures et médianes des muscles trapèzes du dos. Alternativement, le même exercice peut être effectué en étant allongé sur un banc incliné et en posant votre poitrine dessus.

Un autre exercice efficace pour gonfler vos épaules et vos muscles du dos est la rangée verticale. Prenez une position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Le dos doit être droit et la barre de la barre doit être située en dessous, près des hanches, avec une prise en pronation. Inspirez et tirez la barre le long de votre corps, en levant vos coudes à la hauteur maximale, jusqu'à ce que la barre touche votre menton. Revenez ensuite lentement à la position de départ en redressant progressivement vos bras. Une fois terminé, expirez. Lorsque vous effectuez cet exercice, essayez de ne pas faire de mouvements brusques. L'exercice « rangée verticale » se développe principalement. la partie supérieure muscles trapèzes du dos et muscles deltoïdes, muscles des épaules et muscles de l'avant épaules y. Cela concerne un peu moins les muscles sacro-lombaires. Gardez à l’esprit que plus la prise est large, plus les deltoïdes seront sollicités, et moins les muscles trapèzes.

Vidéo sur le sujet

Conseil utile

Travaillez toujours avec le poids optimal qui vous convient, sinon vous risquez de vous blesser.

Sources:

• comment gonfler votre dos et vos épaules

Large épaules parmi les hommes, ils ont toujours été considérés comme un symbole de force, de masculinité et de fiabilité. Grâce à des exercices exécutés avec compétence pour développer les muscles deltoïdes et trapèzes de la ceinture scapulaire, vous court terme Vous deviendrez propriétaire d'une silhouette athlétique en forme de V.

Tu auras besoin de

• - tige;
• - des haltères.

Instructions

Incluez deux types d’exercices dans votre entraînement : épaules- presses et balançoires. Les exercices de base pour augmenter la masse musculaire comprennent des presses debout et assises, des presses aériennes et pectorales, des presses avec haltères ou haltères. Les balançoires ciblent un muscle spécifique. Par exemple, soulever une barre devant vous développe les deltoïdes antérieurs, soulever des haltères sur les côtés développe ceux du milieu et soulever des haltères en position inclinée développe ceux arrière. Effectuez chaque mouvement pas plus de 8 à 10 fois pour 3 à 4 approches.

Tenez-vous droit, pliez légèrement le bas du dos et placez vos jambes parallèles. Saisissez la barre avec une prise en pronation, avec vos bras plus larges que la largeur des épaules. Abaissez vos coudes et maintenez la barre au niveau de la clavicule. Redressez complètement vos bras et appuyez sur la barre au-dessus de votre tête. Puis abaissez-le lentement. Gardez la tête droite, regardez devant vous. Cet exercice peut être réalisé en position assise.

Saisissez la barre avec une prise en pronation. Assurez-vous que vos avant-bras sont parallèles les uns aux autres et exactement perpendiculaires au sol. Ne penchez pas la tête. Redressez votre dos et abaissez la barre jusqu'aux muscles du trapèze supérieur. Appuyez sur la barre au-dessus de votre tête, puis revenez à la position de départ.

Exercices pour entraîner la ceinture scapulaire - les muscles deltoïdes et trapèzes - à la maison. Si la technique est suivie et exécutée régulièrement, une belle ligne du haut des bras et du dos se formera. Les résultats apparaîtront dans 3 à 4 semaines.

Comment gonfler rapidement vos épaules à la maison

Les épaules ou, comme on les appelle aussi dans les sports professionnels, les « deltas » sont constitués de trois groupes musculaires : les faisceaux antérieur, moyen et postérieur. Pour le développement harmonieux de belles et larges épaules, il faut travailler sur les trois groupes. Cet entraînement vise l’hypertrophie (prise de masse) des muscles deltoïdes et trapèzes. Une série d'exercices peut être effectuée par les hommes aussi bien à la maison qu'à l'extérieur. salle de sport. Équipement supplémentaire non requis. Tout ce dont vous avez besoin est une élévation (canapé, banc ou ballon d'exercice).

UN ENSEMBLE D'EXERCICES POUR POMPER VOS ÉPAULES À LA MAISON

Durée de la formation dure 30 à 45 minutes.

Un programme d'entraînement efficace pour la ceinture scapulaire

Réchauffer

Avant chaque entraînement, vous devez faire un échauffement pour échauffer vos muscles et faire un entraînement cardio.

• Marche énergique. Accélère la circulation sanguine et augmente la température corporelle. Délai de mise en œuvre: 10 minutes.
• Mouvements circulaires des épaules. Préparez les articulations et les muscles de la ceinture scapulaire pour les charges à venir. délai de mise en œuvre: 3-5 minutes.

Ne vous lancez pas dans votre entraînement immédiatement après vous être échauffé. Reposez-vous pendant 1 à 1,5 minutes pour rétablir la respiration.

Un exercice efficace pour travailler le haut de la poitrine, les bras, les deltoïdes et les épaules. En raison de la charge élevée exercée sur les muscles, cela aide à travailler la ceinture scapulaire à la maison tout aussi efficacement qu'au gymnase. Cependant, cela nécessite une préparation (recommandée uniquement aux sportifs entraînés). De plus, les muscles centraux sont travaillés et l'appareil vestibulaire est entraîné.

Technique:

1. Mains au sol, paumes vers le bas et largeur des épaules écartées. Le poids est réparti uniformément entre les paumes.
2. Le corps est allongé. Le bassin est légèrement avancé (il y a une légère déviation dans la région lombaire), les jambes sont étendues le long d'une ligne droite. Pour vous assurer, vous pouvez toucher légèrement le mur avec vos orteils.
3. Pendant que vous inspirez, abaissez doucement votre corps en pliant les articulations de vos épaules et vos coudes. Dans ce cas, le centre de gravité change légèrement, puisque cage thoracique se penche un peu en avant.
4. Maintenez au point le plus bas pendant 1 seconde.
5. Puis, avec force, soulevez doucement le corps.

Nombre de répétitions: 2-3 séries, 7-10 répétitions (selon préparation).

Conseil: Avant de jouer, vous devez maîtriser le bon poirier et apprendre à maintenir l'équilibre. D’abord statiquement, puis en effectuant l’exercice. Au début, effectuez des pompes à un angle d'environ 50 degrés, en augmentant progressivement l'inclinaison. Nous recommandons de maîtriser l'exercice sous la supervision d'un entraîneur et avec un filet de sécurité (tapis).

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2018-01-18 Comment pomper rapidement vos épaules à la maison : exercices

Un exercice efficace pour travailler les épaules et le haut de la poitrine à la maison. Les paquets delta avant et milieu sont chargés.

Technique d'exécution (version classique) :

1. Mettez l'accent sur vos mains. Sélectionnez la distance entre les mains en fonction des objectifs d'entraînement : plus étroite - plus de charge sur les triceps, plus large - la poitrine est davantage travaillée.
2. Placez vos pieds sur une plate-forme surélevée. Un fitball, un canapé ou un banc feront l'affaire.
3. Pendant que vous inspirez, abaissez doucement votre corps, en gardant le dos droit.
4. Pendant que vous expirez, soulevez doucement votre corps jusqu'à la position de départ.

Nombre de répétitions: 2-3 séries, 10-15 répétitions.

Conseil: Plus les jambes sont hautes, plus la charge sur les muscles de la ceinture scapulaire est élevée. Passez à cet exercice une fois que les pompes classiques sont devenues trop faciles pour vous. Lors de votre performance, concentrez-vous sur vos sensations et essayez d'utiliser le groupe musculaire cible. Lorsque l’exercice semble facile, vous pouvez le réaliser avec des poids.

Exercice de base pour travailler la poitrine et les triceps. Convient également pour renforcer les muscles de la ceinture scapulaire, les stabilisateurs du dos et les abdominaux. Si la technique est suivie, elle permet de travailler de manière globale tout le haut du corps. C’est une alternative au développé couché avec haltères, dans lequel la charge n’est pas créée par l’appareil, mais par le corps de l’athlète.

Technique:

1. Prenez une position allongée. Placez vos mains à la largeur des épaules. Les mains sont appuyées au sol.
2. Les pieds reposent sur le sol avec les orteils. Le corps est tendu le long d'une ligne droite - sans plier le bas du dos, entre les épaules et le cou.
3. Les coudes sont presque le long du corps, mais ne sont pas pressés contre le corps, mais légèrement tournés vers l'extérieur. La tête est légèrement relevée : le regard est dirigé vers l'avant et vers le bas.
4. Pendant que vous expirez, abaissez doucement votre poitrine presque jusqu'au sol pendant 2 secondes, en restant suspendue.
5. Puis, tout en inspirant, soulevez votre corps pendant 1 seconde.

Nombre de répétitions: 2-3 séries, 10-20 répétitions.

Conseil: Afin de ne pas surcharger les articulations du coude, au point le plus haut, ne tendez pas vos bras jusqu'au bout, mais laissez-les légèrement fléchis.
Si allumé stade initial Faire des pompes classiques semble trop difficile, faites l'exercice à genoux, depuis un mur ou penché sur un support. Ce sont des versions simplifiées de l’exercice de base.

Au stade initial, des exercices de base pouvant être effectués sans équipement spécial à la maison conviennent pour travailler le groupe musculaire cible. Charge optimale des pompes sont appliquées sur les épaules. Ils donneront une impulsion au développement ultérieur du corps et effectueront des exercices en salle de sport.

La silhouette des épaules est formée par les deltoïdes ou deltoïdes, qui sont divisés en antérieur, moyen et postérieur. Chaque faisceau nécessite une élaboration accentuée. Le résultat optimal est obtenu en effectuant une série de 3 exercices pour travailler chaque zone.

Recommandations générales pour gonfler les muscles de la ceinture scapulaire avec des pompes

• Pour travailler le faisceau antérieur de muscles deltoïdes, placez vos paumes à la largeur des épaules, les coudes près de votre corps.
• Pour mettre en valeur les triceps, placez vos paumes côte à côte.
• Les pompes à l’envers ou en position renversée sont considérées comme des exercices avancés qui nécessitent une préparation.
• Après renforcement groupes cibles muscles, lorsque les exercices sont effectués sans grande difficulté, des poids peuvent être utilisés.
• Commencez par des exercices de base et travaillez dans une plage confortable.
• Effectuez les exercices en douceur, car avec des mouvements rapides, le corps monte et descend à cause de l'inertie et non des muscles.
• Effectuer régulièrement des pompes sans entraînement complet entraîne une hypertrophie excessive des muscles de la poitrine et des épaules.
• Pour des résultats optimaux, vous n'avez pas besoin d'entraîner vos épaules tous les jours. Donnez à votre corps le temps de récupérer.

Contre-indications aux pompes

• blessures et maladies de la colonne vertébrale (saillie, hernie, courbure);
• blessures ou inflammation des articulations du coude, de l'épaule et du poignet ;
• surpoids (dans ce cas, vous pouvez commencer par des options simplifiées, par exemple des pompes depuis le mur ou depuis le sol sur vos genoux) ;
• hypertension artérielle;
• maladies cardiaques;
• fragilité osseuse accrue.

Quand faut-il des poids supplémentaires ?

Les athlètes physiquement développés peuvent effectuer des exercices avec des charges supplémentaires pour cibler spécifiquement les muscles pectoraux et les épaules.

Il s’agit d’un exercice avancé qui ne convient pas aux débutants. Lors de l'entraînement au gymnase, ils utilisent un appareil sous la forme d'un gilet spécial avec des poids. A la maison, il sera remplacé par un sac à dos avec une charge. poids requis et une fixation fiable.

Pour éviter les blessures, consultez d'abord votre entraîneur.

Je suis sûr que les athlètes expérimentés qui comprennent la question de la périodisation de l'entraînement, la biomécanique des mouvements et la théorie de la construction de micro et mésocycles spécialisés avaient le sourire aux lèvres en lisant le titre de l'article. Parce qu'il n'y a pas de plus puissant ni de plus meilleurs exercices. Il existe des mouvements plus efficaces et moins efficaces, mais ce qui est bien plus important n'est pas l'exercice lui-même, mais la manière de le combiner avec d'autres dans le cadre d'un cycle hebdomadaire.

Les personnes moins expérimentées en matière de sport continuent de rechercher des exercices magiques, des poudres magiques et des pilules de sorcellerie qui leur permettront d'obtenir rapidement des résultats. Malheureusement, il n'y en a pas. D'un autre côté, si vous abordez la question avec sagesse, vous pouvez réellement améliorer la forme des deltas et obtenir une augmentation significative de leur volume sur une période très modeste. Cela m'a pris huit mois. Après un an et demi, les deltoïdes sont passés du statut de groupe musculaire dominant à celui de groupe musculaire dominant.

Ci-dessous, je vais vous expliquer les principes qui vous aideront à construire judicieusement un programme d'entraînement mettant l'accent sur le développement des épaules. Et bien sûr, je vais vous montrer les cinq exercices les plus efficaces pour cela.

Deux erreurs principales qui entravent le développement de puissants deltas

Première erreur

Technique d'exercice incorrecte. Par conséquent, portez une attention particulière à leurs descriptions ci-dessous et à la vidéo - j'ai sélectionné les vidéos de la plus haute qualité.

En raison de la technique tordue, les gens chargent tout, mais pas leurs épaules. Trapèze, dos, bras, surchargent les articulations des épaules. Dans les trois premiers cas, la charge est également inefficace peu de poids pour ces muscles ou le mauvais vecteur de mouvement. Et le résultat de ce dernier cas sera une blessure qui vous fera perdre un mois et demi d'entraînement.

Regarde le bar, tiens-toi bien - tout cela finira mal

De plus, il convient de mentionner ici des exercices franchement dangereux qui peuvent gravement endommager les articulations de l'épaule. Un article séparé a été écrit à ce sujet - assurez-vous de lire :

Deuxième erreur

Il y a trop de charge sur les deltas, c'est pourquoi ils n'ont pas le temps de récupérer. Après tout, ce sont de petits groupes musculaires qui effectuent presque tous les mouvements de traction et de poussée lors de l'entraînement de la poitrine et du dos.

Rappelons l'une des options de fractionnement classiques :

• Poitrine + dos
• Bras + deltoïdes

Pendant l'entraînement thoracique, vous avez vraiment sollicité les deltoïdes antérieurs. Et en travaillant à l'arrière, les deltas arrière ont également été pompés. Tous les deux jours, sollicitez à nouveau soigneusement les mêmes muscles, mais 48 heures, c'est trop court pour leur récupération. Les muscles ne sont pas encore prêts pour un travail sérieux, c'est pourquoi les résultats en force n'augmentent pas et, par conséquent, le volume musculaire n'augmente pas non plus.

De plus, vos bras sont également bien sollicités lors de l'entraînement de la poitrine et du dos. Cela s’avère être un double coup dur pour tous les petits groupes musculaires.

Ajoutons à tout cela une mauvaise technique d'exercice et nous aurons des problèmes de développement des deltoïdes (et des bras aussi) chez ceux pour qui ces groupes musculaires ne sont pas dominants par nature.

Les exercices les plus efficaces pour entraîner vos épaules

Il existe une grande variété d'exercices de toutes sortes pour le développement des deltas (l'épaule, en fait, est la partie du bras allant du deltoïde au coude, et le muscle deltoïde est la même boule de trois faisceaux que vous souhaitez développer). Vous pouvez travailler avec des blocs, des haltères, des haltères, sans oublier des dizaines d'appareils d'exercices spécialisés.

Ci-dessous, je donnerai les mouvements les plus efficaces selon mon opinion personnelle, ce qui n'est pas la vérité ultime. Ce sont ces mouvements que j'ai utilisés pour élaborer les deltas jusqu'à leur état actuel (photo en fin d'article).

Tout d'abord, un peu de théorie. Delta se compose de trois poutres. Devant, milieu et dos. Celui de l’avant est responsable des mouvements de poussée, celui de l’arrière est responsable des mouvements de traction. Le delta moyen est partiellement impliqué dans les deux cas, ainsi que lors de l'abduction des bras sur les côtés.

En fait, pour le développement efficace des deltas, deux exercices de base suffisent : appuyer et tirer.

Il y a suffisamment de mouvements de pression dans l'entraînement en force de toute personne - tous les gars aiment faire du développé couché, chargeant décemment le deltoïde avant. Mais avec des mouvements de traction, ils arrosent. Et s'ils font une rangée d'haltères jusqu'au menton, dans la plupart des cas, cela est mal fait, chargeant le trapèze et blessant l'articulation de l'épaule.

En conséquence, nous constatons une situation où le delta avant est plus ou moins développé et le delta arrière est totalement absent. Réparons la situation.

Presse militaire (presse à haltères debout)

Un excellent exercice de base pour développer le deltoïde antérieur, qui implique également en partie le faisceau médian. La largeur de préhension est moyenne, c'est-à-dire que vous saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules. Si vous le prenez trop large, la poitrine volera une partie de la charge ; si vous le prenez trop étroit, vous surchargerez les triceps, qui échoueront avant que les deltoïdes ne fonctionnent bien.

Mon conseils personnalisés- Je ne recommande pas d'abaisser la barre en dessous du niveau du menton, afin de ne pas exercer une charge de rupture sur l'articulation. Même si votre flexibilité vous permet d’abaisser la barre jusqu’à votre poitrine, vous ne devriez pas forcer votre chance. Le risque de blessure ne justifie en aucun cas un étirement supplémentaire du muscle pour une soi-disant meilleure croissance.

Notez que la presse militaire est également un bon entraînement de base.

Une option d'exercice de Yaroslav Brin :

Une bonne alternative de Denis Borisov (ne pliez simplement pas vos mains en arrière, la barre doit reposer sur la base de votre paume, et non sur les coussinets, pour ne pas vous blesser la main) :

Et un de plus option intéressante d'Adam Kozyra :

Presse d'haltères assis ou debout

Une alternative à la presse militaire consiste à faire la presse avec haltères en position debout. Dans les cas où il y a des difficultés au niveau du bas du dos et où une charge de compression importante n'est pas souhaitable, vous pouvez faire un développé couché avec haltères en position assise avec une légère inclinaison du banc (80°).

Parmi les caractéristiques, je noterai seulement le point où il est nécessaire d'abaisser les haltères - au niveau des oreilles ou pour que l'angle entre l'épaule et l'avant-bras soit de 90°. Abaissez-le plus bas - créez une charge de rupture sur l'articulation de l'épaule. N'oubliez pas non plus que les haltères reposent sur la base de vos paumes et non sur leurs coussinets (callosités).

Option d'exercice de Denis Borisov :

Et de Yaroslav Brin :

Rangée d'haltères jusqu'au menton (jusqu'à la poitrine)

Le deuxième mouvement de base concerne le développement des deltas, en particulier des faisceaux moyen et postérieur. Erreur principale- effectuez ce mouvement en saisissant la barre avec une prise étroite, puis tirez-la plus haut en soulevant vos coudes presque au-dessus de votre tête. Dans ce cas, vous blessez l’articulation de l’épaule et forcez le trapèze à travailler, mais pas les deltoïdes.

La plupart option efficace L'exercice est présenté dans la vidéo ci-dessous (prise large, légère flexion vers l'avant, traction vers la poitrine, les coudes ne dépassent pas le niveau des deltoïdes) :

Balançoires (culottes) avec haltères en position debout

Une excellente option pour un développement supplémentaire du faisceau médian des deltas, mais sous réserve de exécution correcte des exercices. Pour éviter les erreurs, regardez attentivement la vidéo :

Rebonds dans la machine Butterfly (plus courbés sur les balançoires)

Quelques exercices supplémentaires pour travailler les deltas arrière ne feront pas de mal, car ce groupe est le plus souvent en retard de développement.

Lors de l'abduction du dos dans le simulateur Butterfly, il est important d'avancer les épaules et de travailler dans l'amplitude (elle est très courte) pour ne pas solliciter les muscles du dos :

Quant aux balancements d'haltères courbés, c'est pareil : on avance les épaules, on « étale » le trapèze sur le dos, on travaille dans l'amplitude (les coudes ne dépassent pas le niveau des deltas) :

Comment construire intelligemment un microcycle pour le développement des deltas

Si vous êtes débutant, alors en mettant l’accent sur les deltas, vous n’avez pas à vous soucier du tout. Travaillez en mode FullBody, et vos épaules se développeront parfaitement sur les presses et les rows. Il suffit d'inclure dans le programme la presse militaire et la rangée d'haltères jusqu'au menton et d'alterner ces exercices en deux blocs de base. J'ai donné un exemple de tels blocs dans les premiers épisodes du podcast BeardyBuilding et dans.

Si vous avez déjà quelques années d'expérience en formation, mais les deltoïdes sont encore en retard de développement, voici un schéma de base pour leur remonter le moral. Elle m'a personnellement beaucoup aidé.

Répartition sur quatre jours :

• Lundi: jambes (3-4 exercices).
• Mardi: pectoral (2-3 exercices) + delta antérieur (1-2 exercices - presse militaire ou presse haltères, soulever des haltères devant soi avec une prise marteau).
• Mercredi: repos.
• Jeudi: dos (3-4 exercices de base) + delta arrière 1 exercice (au choix parmi ceux ci-dessus).
• Vendredi: triceps (deux exercices) + biceps (1-2 exercices, après tout, lorsque l'on travaille sur le dos, il était déjà chargé) + delta moyen (2 exercices - rangée d'haltères jusqu'au menton, balancements d'haltères sur les côtés).

Le sens, je pense, est clair - avec les muscles pectoraux, le delta antérieur est bien chargé et il suffit de le terminer par 1 à 2 exercices. Le deltoïde arrière est chargé avec le dos, et un exercice à la fin suffit pour le terminer. Plus quelques exercices pour le delta moyen le jour du bras.

Séparation de trois jours

Si vous n'avez pas le temps ou l'envie de faire quatre séances de musculation par semaine, ajoutez un exercice de base des triceps à votre journée de poitrine. Par exemple, un développé couché à prise rapprochée ou une presse française. Le jour de votre retour, ajoutez un ou deux exercices de biceps (PSB et/ou boucles de biceps avec haltères en position assise sur un banc incliné). Le jour des jambes, après avoir entraîné le bas du corps, effectuez des exercices deltoïdes moyens (rangées d'haltères et balançoires d'haltères debout).

Une version spécialisée du microcycle mettant l'accent sur le haut du corps

J'ai pratiqué cette option pendant quatre mois d'octobre de l'année dernière à janvier année actuelle compris. Le but est d’augmenter visuellement la taille du haut de votre corps sans avoir à réellement augmenter la taille de votre corps. masse musculaire. Pour ce faire, on rend le dos plus bosselé (accent mis sur l'entraînement de sa partie interne), des trapèzes proéminents, des deltoïdes plus puissants, plus des pectoraux.

Une excellente spécialisation est obtenue si le groupe musculaire souhaité est entraîné plusieurs fois par semaine. Dans mon cas, j'ai fait quatre séances de musculation par semaine, au cours desquelles j'ai travaillé séparément l'épaisseur (touffe) et la largeur du dos, martelé plusieurs fois les deltoïdes et les pectoraux. Les exercices ci-dessous ne sont qu’un exemple, vous pouvez utiliser celui de votre choix. Deux ou trois approches d'échauffement, deux séries de travail.

Lundi (pectoraux + trapèzes + deltoïdes) :

• Deux exercices de pressage thoracique pour 10 à 12 répétitions (par exemple, développé couché, presse avec haltères à 30° ou presse hummer).
• Haussements d'épaules avec haltères ou haltères (15-20 répétitions) + rangée en T en mettant l'accent sur la poitrine ou la rangée de leviers (10-12 répétitions).
• Presse militaire ou presse avec haltères debout.
• Ramez le bloc de poignée de câble jusqu'à la poitrine.

Mardi (Jambes + Abdos) :

• 3-4 exercices de jambes pour gonfler tous les muscles (squats avec haltères, extensions de jambes, soulevés de terre, presses sur plate-forme, fentes - 8-12 répétitions) + (20-25 répétitions).
• Abdominaux et redressements inversés (20-25 répétitions, 3-4 séries).
• Cou (pour ne pas être maigre sur fond d'épaules larges) - relever la tête avec une crêpe sur le front et/ou à l'arrière de la tête.

Jeudi (largeur dos + deltoïdes) :

• Trois ou quatre exercices préférés pour la largeur du dos (tractions, rangées avec un marteau ou une barre/haltères, rangées d'un bloc vertical jusqu'à la poitrine, pull-over, etc. - 10-12 répétitions).
• Tirez la barre jusqu'au menton et balancez les haltères sur les côtés (10 à 12 répétitions, les balançoires peuvent être effectuées pendant 12 à 15 répétitions).

Vendredi (bras + poitrine pour le tonus) :

• Un exercice thoracique de base rigoureux pour trois séries de travail de 12 à 15 répétitions. Dans mon cas, il s’agissait de plongées thoraciques avec un poids sur la ceinture.
• Quelques exercices de base pour les biceps (par exemple, PSB, boucles d'haltères assis) + quelques mouvements de base pour les triceps (presse à prise rapprochée, presse française, extensions de câbles, etc.) pour 10 à 12 répétitions.

En bref sur l'essentiel

L'objectif principal de l'article n'est pas seulement de donner un schéma de travail de base, mais d'enseigner les principes d'un développement efficace de certains groupes musculaires.

En particulier, le succès dépend à la fois de la bonne technique d'exécution des exercices et de la construction raisonnable d'un microcycle afin de ne pas surcharger l'un ou l'autre groupe musculaire. Utilisez des assistants d'entraînement musculaire (synergistes) si vous souhaitez gagner du temps sans surcharger le corps. Ou faites judicieusement un entraînement cycliste sur des muscles qui ne sont en aucun cas liés les uns aux autres si vous souhaitez les travailler le plus efficacement possible au cours d'un seul entraînement. De plus, dans ce cas, il est conseillé de prendre un grand groupe musculaire et un petit. Disons pectoraux et biceps, dos et triceps, etc.

Développer un corps beau et athlétique n’est pas aussi facile qu’il y paraît. Vous devez réfléchir ici. Du moins si l’on veut progresser, et ne pas stagner pendant des années.