Chaque homme veut avoir de belles épaules gonflées et sculptées, qui sont considérées comme le premier indicateur de qualité de la force et de la confiance masculine. Cependant, le travail constant et les tâches éternelles n'offrent tout simplement pas la possibilité de visiter le gymnase au moins 3 à 4 fois par semaine. Dans ces situations, vous pouvez faire vous-même des exercices d’épaules à la maison. Pour cela, il existe un certain complexe de base qui peut être facilement utilisé quotidiennement.

Alors comment gonfler ses épaules à la maison ? Pour ce faire, vous devez exécuter une certaine technique, dans laquelle l'accent est mis sur le haut des bras et les épaules.

Caractéristiques de l'organisation de la formation

L'ensemble de l'entraînement à réaliser à la maison se compose d'exercices de base dont le but est de pomper tout le delta. Mais il est recommandé de gonfler une poutre séparée uniquement dans les cas où elle commence à prendre du retard dans son développement ou si la charge qui lui est appliquée n'est pas suffisante. Dans d’autres cas, une formation de type isolement n’est pas nécessaire.

Bien sûr, faire des exercices d'épaule dans la salle de sport est beaucoup plus facile, car ces lieux disposent d'équipements spéciaux et d'instructeurs qui vous aideront à mener à bien l'ensemble du processus. Mais s'il n'y a ni la possibilité ni le temps de visiter ces lieux, alors dans ces cas, tout peut être fait à la maison. Dans ces cas, des équipements tels que des haltères et une barre doivent être disponibles.

De plus, avant de commencer à effectuer des exercices de base pour la ceinture scapulaire, vous devez absolument faire attention aux recommandations suivantes :

• Le poids est sélectionné de manière à ce qu'au moins 8 à 10 levées puissent être effectuées au cours d'une approche ;
• Afin de donner de la définition et de la largeur à vos épaules, il ne faut pas prendre une masse très importante ;
• Il vaut la peine d'augmenter la charge, notamment de travailler avec des équipements lourds, lorsqu'il est nécessaire d'augmenter la force et de renforcer les muscles ;
• Pour renforcer les muscles, il est nécessaire de soulever l'appareil 5 à 8 fois, tandis que le levage doit être effectué en 4 à 5 séries ;
• Pour les athlètes débutants, vous devez tout d'abord accorder autant d'attention que possible à l'exécution de l'ensemble du complexe, apprendre et maîtriser tous les exercices et une ou deux presses à épaules.

Ce programme développe parfaitement les muscles deltoïdes, assure distribution uniforme charges sur toute la zone de la ceinture scapulaire.

Formation initiale

Comment gonfler ses épaules à la maison ? Par où devez-vous commencer ? Si vous souhaitez toujours commencer à vous entraîner, mais que vous ne savez pas encore quels exercices d'épaule vous aideront à développer vos muscles à la maison, vous devez utiliser une première série d'entraînements qui ne nécessitent pas l'utilisation d'équipement spécial.

Si vous voulez avoir des épaules larges, tout en les rendant fortes et gonflées, vous devez effectuer des exercices de base :

1. Pour commencer, vous devez vous tenir dos à la surface du mur, les bras écartés à la largeur des épaules.
2. Vous devez poser vos mains sur le sol, tandis que la distance par rapport au mur doit être de 20 cm.
3. Les pieds reposent contre le mur.
4. Dans cette position, des pompes sur les épaules sont effectuées. Nous pompons nos épaules de cette façon 10 à 15 fois en 2-3 séries.

Cet entraînement aidera à élargir vos épaules et également à augmenter votre masse musculaire. Pour que vos épaules soient gonflées en peu de temps pendant cet entraînement, vous devez augmenter la charge, pour cela, vous devez porter un gilet spécial ou un sac à dos avec une charge.

Une alternative aux pompes serait la presse aux barres parallèles. Cependant, vous devrez acheter un simulateur spécial ou construire l'appareil vous-même. Les tractions sur les barres asymétriques gonfleront non seulement vos épaules, mais donneront également du muscle et de la force à vos bras et à votre dos.

Entraînements avec haltères

Si vous souhaitez que vos épaules et vos bras deviennent expressifs, gonflés et acquièrent le soulagement nécessaire, il est alors recommandé de faire des exercices avec des haltères à la maison. Mais cela demandera beaucoup de volonté et de motivation. Il est également important de surveiller votre santé et de bien manger. Comment gonfler ses épaules avec des haltères ?

L'entraînement des épaules ne doit être effectué qu'après l'échauffement. Pour échauffer les muscles de vos épaules, vous devez effectuer les exercices préparatoires efficaces suivants :

1. Vous devez d’abord marcher pendant 10 minutes. En marchant, la circulation sanguine s'accélère et le corps se réchauffe.
2. Ensuite, vous devez effectuer des mouvements circulaires avec vos épaules. Cela garantira que les muscles et les articulations sont préparés pour le programme d'entraînement ultérieur.
3. Après cela, vous devez vous reposer pendant environ une minute. Ensuite, vous pouvez commencer à réaliser le complexe principal.

Presse avec haltères

Meilleurs exercices sur les épaules avec des haltères supposent une répartition uniforme de la pression sur la zone du muscle deltoïde. Ils peuvent être effectués à la maison, mais des haltères doivent être disponibles. Comment gonfler ses épaules avec des haltères ? Il existe un exercice efficace pour cela.

Comment effectuer des entraînements de développé couché avec haltères assis :

1. Pour commencer, on suppose l'état initial, avec les haltères positionnés au niveau des yeux, les coudes en extension, les paumes devant et une déviation dans la région lombaire.
2. Dès que vous expirez, les haltères doivent être soulevés.
3. Vous devez soulever les haltères jusqu'à ce que vos coudes soient fixés, mais vos coudes ne s'étendent pas complètement.
4. Après une courte pause, les haltères sont abaissés.
5. Vous devez faire 8 à 12 fois en 4 séries.

Lever des haltères devant vous

Entraînement - Soulever des haltères devant vous garantira une augmentation uniforme masse musculaire dans la zone de la ceinture scapulaire.

Pendant cet entraînement, un homme doit faire ce qui suit :

1. L'état initial est accepté - vous devez prendre des haltères et vous tenir droit, les bras sont étendus le long du corps et les paumes sont tournées vers les cuisses.
2. Pendant que vous expirez, soulevez les haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
3. Après une courte pause, les aiguilles descendent.
4. Cet entraînement doit être effectué de manière à ce qu'au point culminant du mouvement, l'épaule, le coude et la main soient situés au niveau d'une même ligne droite.
5. Effectué 10 à 12 fois en 3 approches.

Penché sur des balançoires d'haltères

Vous pouvez renforcer et améliorer la structure des muscles de vos épaules avec un exercice simple : les balançoires avec haltères. L'essentiel est de tout faire correctement.

L'exercice se déroule selon le schéma suivant :

1. L'état initial est accepté - les jambes sont pliées au niveau des genoux et écartées à la largeur des épaules, vous devez également vous pencher dans le dos et vous pencher un peu en avant. Les épaules descendent et les bras sont rentrés position verticale, légèrement plié au niveau des coudes.
2. Après cela, les bras avec haltères sont écartés sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles à la surface du sol.
3. Les coudes sont fléchis, mais pas trop.
4. Il y a une courte pause dans la région supérieure.
5. Vous devez faire cet entraînement 10 à 12 fois en 3 séances.

Exercices avec haltères

Beaucoup d'hommes sont intéressés question principale dans ce domaine - comment gonfler rapidement vos muscles à la maison pour qu'ils deviennent toniques et élastiques. Les professionnels recommandent de faire un entraînement de masse, et plus particulièrement avec l'utilisation de charges accrues - des haltères. Bien entendu, ces exercices seront plus efficaces dans une salle de sport professionnelle utilisant un programme et des simulateurs spécialement développés. Mais encore une fois, tout le monde n’a pas la possibilité de fréquenter régulièrement les salles de sport. Mais les entraînements avec haltères peuvent être effectués à la maison.

Banc de Presse

Ce sont des entraînements de base qui aident à gonfler rapidement les muscles de l'avant-bras et de la ceinture scapulaire. L'essentiel est de tout faire correctement. Tout d’abord, vous devez vous asseoir.

Comment faire l'exercice correctement :

1. Vous devez d’abord vous asseoir sur un banc de sport.
2. La zone arrière se plie légèrement.
3. La barre est prise avec une prise large.
4. Après cela, avec l'expiration, la barre monte.
5. Les bras doivent être complètement tendus.
6. Ensuite, inspirez et la barre est abaissée derrière votre tête.
7. Tout se fait en douceur, sans mouvements brusques ni à-coups.

Presse à haltères debout

Cet exercice fait travailler les muscles des épaules. Au cours de cet entraînement, l’accent est mis sur la région du delta. Mais il convient de noter que le pompage de cette zone s'effectue uniquement avec la participation active des faisceaux antérieur et postérieur.

Comment se déroule l'entraînement :

1. Commencez par vous mettre debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Ensuite, prenez la barre avec une prise droite et soulevez-la jusqu'au niveau de la poitrine ;
3. La barre monte et à la fin, vous devez expirer complètement.
4. Puis il y a une pause.
5. Après cela, vous devez expirer lentement et abaisser à nouveau la barre au niveau d'origine de la poitrine.
6. N'en utilisez pas trop poids lourd, lors de son exécution, vous devez légèrement plier la zone arrière.

Monter la barre jusqu'au menton

Il s'agit d'un exercice de base visant à déterminer la zone du faisceau delta moyen. Il gonfle également les muscles trapèzes.

Comment faire:

1. Vous devez d’abord vous tenir droit, puis saisir la barre à l’aide d’une poignée droite et la maintenir enfoncée.
2. Il devrait y avoir un espace entre les paumes pouvant accueillir deux poings.
3. Lorsque vous expirez, vous devez soulever la barre jusqu'à la zone du menton.
4. La barre est alors maintenue dans son état le plus extrême.
5. Après cela, vous devez inspirer et revenir à l'état d'origine.
6. Pendant l’exercice, les coudes doivent toujours être écartés.
7. Il n'est pas recommandé de plier le cou et le dos ; le menton prend une position horizontale.
8. N'utilisez pas de projectile trop lourd.

Si vous souhaitez obtenir des résultats positifs, vous devez suivre toutes les recommandations et exercices nécessaires. Si possible, vous pouvez utiliser des moyens supplémentaires - barres, barre horizontale.

N'oubliez pas non plus le bon nutrition sportive– le régime doit être riche en calories, vous devez manger jusqu'à 6 fois par jour, le menu doit contenir un grand nombre d'aliments avec haut niveau protéines et glucides lents, il vaut la peine de réduire les aliments contenant des graisses saturées (porc, bœuf, agneau, beurre et Huile de noix de coco, crevettes, homard). Assurez-vous de boire autant de liquide que possible et de prendre des complexes de vitamines et de minéraux.

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L'été approche à grands pas, il est donc temps de penser à votre silhouette ! Et cela s'applique non seulement aux filles, mais aussi aux hommes. Y a-t-il au moins un homme qui n'aimerait pas impressionner de belles représentantes du sexe opposé ou, disons, avec de larges épaules ? Très probablement, il n’y en a pas. De plus, ce sont les épaules larges qui rendent la silhouette d’un homme proportionnelle et masculine. Mais que se passe-t-il si, par nature, vous n’êtes même pas costaud ? Oubliez les T-shirts moulants et les plages ? Dans aucun cas! Nous vous le dirons en détail comment élargir vos épaules à la maison. Croyez-moi, ce n'est pas si difficile à faire.

Bien sûr, les résultats exacts que vous obtiendrez et le temps que cela prendra dépendent des caractéristiques de votre corps, mais n'importe qui peut élargir et agrandir ses épaules ! Pour ce faire, vous n'avez besoin que d'une barre horizontale, d'haltères légers et de l'envie de devenir plus fort et plus beau. En général, allez-y, lisez comment élargir les épaules étroites et agir sans tarder. L'été arrive!

Tout d’abord, un peu de théorie (juste un peu). Visuellement augmenter les épaules peut se faire de deux manières :
1. Expansion poitrine et les os de la ceinture scapulaire.
2. Gonfler les muscles de vos épaules(muscles deltoïdes).

La première méthode ne convient qu'à ceux qui n'ont pas encore 18-20 ans. Nous n'y reviendrons pas en détail, puisqu'il s'agit d'un sujet pour un article détaillé distinct (comment élargir les épaules d'un adolescent). Notons seulement que les plus simples et les plus efficaces sont : les tractions sur barre horizontale avec une prise large (bras plus larges que les épaules) et les pull-ups avec haltère.

Si vous avez déjà plus de 20 ans, il est alors trop tard pour développer les os du squelette. Mais ce n'est pas un problème, car nous avons une deuxième méthode en stock : gonfler deltoïdes! Ces muscles sont anatomiquement constitués de 3 faisceaux : antérieur, moyen et postérieur. Le rôle principal pour répondre à la question de savoir comment élargir les épaules est joué par le faisceau moyen de deltas, mais les deux autres sont également importants pour la formation de beaux muscles des épaules.

Voici donc quelques exercices simples qui vous aideront à élargir vos épaules :

1. Tractions sur la barre horizontale. Tirer vers la poitrine avec une prise moyenne et large stimule la croissance musculaire de la ceinture scapulaire. Vous devez effectuer 4 à 5 tractions en 3 séries. Entre chaque groupe de tractions, il y a une pause d'une demi-minute.

Exercice 3 fois dans la semaine. Si vous étudiez moins souvent, vous n’en retirerez aucun avantage particulier. Mais il ne faut pas s’entraîner plus souvent : les muscles n’auront tout simplement pas le temps de récupérer et de se développer.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez des haltères dans vos mains (mais pas très lourdes, n'oubliez pas que les articulations des épaules sont faciles à blesser !), paumes tournées vers l'intérieur. Lentement et prudemment, en pliant légèrement les coudes, soulevez les haltères au niveau des épaules. Laissez-les rentrer lentement. Effectuez l'exercice plusieurs fois, éventuellement selon plusieurs approches.

Comment cet exercice peut-il vous aider à élargir vos épaules ? En raison du « pompage » du faisceau moyen des muscles deltoïdes. Mais n’oubliez pas les deux autres groupes musculaires deltoïdes. Les deltoïdes moyens ne peuvent pas être complètement gonflés sans travailler ceux de l'avant et de l'arrière.

Tenez-vous droit, les bras avec des haltères pendant calmement le long de votre corps. Soulevez doucement un bras des haltères en formant un large arc légèrement au-dessus de votre tête. Maintenez cette position un instant, puis descendez lentement votre main avec l'haltère. En même temps, levez votre autre main avec l'haltère vers le haut. Continuez l’exercice : déplacez vos mains devant votre visage dans des directions opposées. L’exercice cible les deltoïdes antérieurs.

C'est déjà pour les deltas arrière. Penchez-vous en avant à angle droit. Les mains avec des haltères pendent librement. Sans vous redresser, écartez vos bras avec des haltères sur les côtés. Où pouce au-dessous du petit doigt, les mains sont baissées. Abaissez doucement et lentement vos bras pour revenir à la position de départ.

Aussi, si possible, nagez dans la piscine ou utilisez un rameur. C'est très bon exercice pour augmenter les muscles des épaules.

Commencez chaque entraînement par un échauffement et un échauffement de vos muscles. Cela vous protégera des blessures musculaires et articulaires.

Au minimum, effectuez quelques dizaines de mouvements circulaires avec vos bras d'avant en arrière et faites plusieurs pompes depuis le sol avec une prise large.

Enfin utile vidéo sur la façon d'élargir vos épaules:

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Un numéro pour garçons et filles, qui présente tous les meilleurs exercices pour les épaules (deltoïdes), avec Description détaillée techniques pour leur mise en œuvre, le tout avec des démonstrations photos et vidéos.

1. Presse pectorale debout/assis

Le but de cet exercice est de: entraînement des muscles deltoïdes antérieurs et latéraux. Personnellement, je préfère faire cet exercice non pas assis, mais debout, car... Je pense qu'en position debout, l'exercice devient pour ainsi dire plus puissant qu'en position assise (si vous essayez, vous comprendrez), voir photo de démonstration ci-dessous :

Technique: En position assise ou debout, saisissez la barre avec une prise en pronation, en écartant vos mains à la largeur des épaules. Abaissez vos coudes, en gardant la barre au niveau de vos clavicules. Les jambes sont parallèles les unes aux autres. Appuyez sur la barre avec vos coudes complètement étendus. Abaissez lentement la barre jusqu'à environ le niveau du nez et revenez avec force à la position de départ. Il est important de ne pas relever la tête, et en aucun cas de l'incliner vers l'avant. Regarde droit devant. Sinon, vous perdrez l'équilibre et haplyk)).

Cependant, si vous êtes toujours partisan de cet exercice et que vous n'avez pas écouté mes conseils, je vous recommande au moins d'effectuer cet exercice après un échauffement extrêmement minutieux et avec une technique stricte.

3. Élévations latérales avec haltères

Équipement de sport: haltères pliables (prix à partir de 1000 roubles pour un haltère de 10 kg).

Le but de cet exercice : Développement de la tête latérale du muscle deltoïde. Sans aucun doute l’un des meilleurs exercices d’isolation pour les épaules moyennes. Dans l'exercice, ce n'est pas tant le poids du poids qui est important, mais la technique stricte d'exécution (surtout sans tricher).

Technique: Tenez un haltère dans chaque main, penchez-vous légèrement en avant et étendez vos bras devant vous. Commencez chaque répétition par un arrêt clair pour éviter de balancer les haltères. Soulevez les haltères sur les côtés, en tournant légèrement vos poignets pour que l'arrière de l'haltère soit plus haut que l'avant, puis abaissez-les lentement et doucement.

4. Soulèvements penchés avec des haltères

Équipement de sport: si vous le faites en position assise, vous aurez besoin d'un banc horizontal pour les balançoires (prix à partir de 5 000 roubles) et d'haltères ou d'haltères pliables (prix à partir de 1 000 roubles pour un haltère de 10 kg).

Le but de cet exercice : Développement de la tête postérieure du muscle deltoïde. Se pencher en avant oblige vos deltoïdes arrière à travailler plus fort.

Technique: Prenez les haltères dans vos mains et penchez-vous en avant de 45 degrés ou plus, en étendant vos bras avec les haltères devant vous. Sans lever le torse, écartez les bras avec des haltères en tournant les poignets pour que le pouce soit en dessous de l'auriculaire, puis baissez doucement les bras, vaincre la résistance. Ce même exercice peut être effectué non seulement en se penchant (après tout, pour être honnête, il n'est pas confortable de se tenir en levrette), mais aussi en position assise avec les jambes pliées (comme le montre la photo ci-dessus).

P.s. Essayez d'effectuer cet exercice lentement, en prenant toujours une seconde ou deux. retard au point haut. En savoir plus dans l'article principal : « Balancer les haltères sur le côté (w.d.)

Équipement de sport: une barre olympique (prix à partir de 1 300 roubles) ou une barre EZ avec haltères incurvées (prix à partir de 1 500 roubles) et des plaques (poids pour une barre, environ 3 500 roubles pour 25 kg).

Rangée d'haltères jusqu'au menton avec une prise moyenne— l'exercice développe les fascicules moyens des deltas, contrairement à la « rangée de préhension étroite jusqu'au menton », le rôle du travail des trapèzes et des deltas antérieurs est réduit. Mais généralement, cela est effectué de telle sorte que la majeure partie de la charge soit effectuée par les deltas avant (coudes plus bas que la barre au sommet du mouvement). Vous devez vous assurer que vos coudes sont toujours légèrement plus hauts que vos poings agrippant la barre. De plus, les coudes dans la phase supérieure du mouvement seront légèrement plus hauts que les poings, puis les deltoïdes moyens feront le travail principal. Si la ligne des coudes commence à avancer de manière significative par rapport à la ligne de la barre et que la distance atteint 10 centimètres ou plus, les deltoïdes arrière et les trapèzes se joindront activement au travail des deltas moyens, alors réfléchissez d'abord attentivement aux muscles que vous vont se renforcer en utilisant cette technique.

Pour les gars, un entraînement visuel et explicatif des deltoïdes (épaules) de Paata Petriashvili (je recommande) :

Pour les filles aussi, une superbe vidéo d'entraînement des épaules visuellement explicative (version courte des bases) :

Et une version plus détaillée :

Cordialement, administrateur.

Dans cet article, nous vous expliquerons comment gonfler vos épaules, mais nous ne répéterons pas des milliers et des milliers de documents copiés les uns des autres, qui ne fournissent que des informations de base et ne transmettent pas plus de 10 % de l'essence. Aujourd'hui, vous acquerrez des connaissances fondamentales basées sur la pratique ! Nous vous dirons quels exercices pour les deltoïdes avec des haltères, des haltères et d'autres équipements que vous pouvez faire à la maison et au gymnase, combien de fois par semaine vous devez pomper vos épaules, et nous vous dirons également tout sur la bonne technique pour faire les exercices. Beaucoup dépend de technique correcte et développer la connexion cerveau-muscle. Les deltoïdes constituent un très petit groupe musculaire et nécessitent le développement d’une sensation idéale dans chacune des trois têtes. Ce n'est que dans ce cas que vous pourrez tous les travailler efficacement, créant une forme arrondie et esthétiquement belle.

Peu importe que vous soyez un athlète débutant ou professionnel, nous sommes sûrs que cet article vous sera utile. Avoir reçu connaissances nécessaires sur comment et avec quoi pomper vos épaules, vous pouvez obtenir des résultats décents même à la maison. MAIS! À notre avis, l’entraînement à domicile ne peut jamais être comparé à la salle de sport. Oui, à la maison, vous pouvez entraîner vos épaules de la même manière avec une barre et des haltères, mais vous ne pouvez ressentir qu'un réel plaisir et conduire dans une « fête » sportive. Premièrement, vous obtenez plus de connaissances de « personnes dans le domaine », deuxièmement, vous êtes constamment motivé par les athlètes qui affichent les meilleurs résultats, et troisièmement, vous vous entraînez avec des personnes partageant les mêmes idées et vous l'appréciez vraiment.

À propos, une réponse détaillée à la question de savoir pourquoi il est préférable de s'entraîner en salle de sport sera donnée par cette vidéo :

Comment bien organiser l'entraînement en tenant compte des caractéristiques anatomiques de l'épaule ?

Il est impossible de parler de la façon de pomper correctement vos épaules sans approfondir l'anatomie des muscles.

La partie qui nous intéresse dans cet article est l’articulation de l’épaule et les muscles qui l’entourent. Tout d’abord, examinons l’articulation elle-même et ses capacités :

L'articulation de l'épaule est une structure de type charnière (la tête sphérique de l'os s'insère dans l'alvéole (fosse glénoïde) de l'omoplate). Grâce à cette conception, l'articulation de l'épaule est la plus mobile du corps humain et dispose d'une large amplitude de mouvement (tourne dans presque toutes les directions).

Le mouvement du bras s'effectue non seulement grâce à l'articulation, mais aussi grâce au muscle deltoïde de l'épaule.

Le muscle tire son nom du fait qu'il ressemble à la lettre grecque delta (Δ) à l'envers. Le muscle deltoïde est divisé en trois têtes : antérieure, moyenne et postérieure, qui sont responsables des différentes trajectoires de mouvement des bras.

Votre entraînement des épaules à domicile doit être basé sur la compréhension de quelle tête deltoïde travaille dans un exercice particulier, examinons donc cela plus en détail à l'aide d'illustrations.

La flexion de l'épaule de la position A à la position B se produit grâce à la poutre delta AVANT. L'extension du bras de la position A à la position B s'effectue grâce au faisceau delta ARRIÈRE. Ainsi, en déplaçant le bras d'avant en arrière dans une position parallèle au sol, on engage alternativement les faisceaux avant et arrière.

Dans l'image suivante, la tête AVANT de l'épaule déplace le bras de la position A à B, et la tête ARRIÈRE déplace le bras vers l'arrière.

Dans l'image suivante, le mouvement de la main de la position B à la position D est effectué grâce aux TROIS faisceaux (mais celui du dos est légèrement impliqué).

N'oublions pas l'incroyable mobilité de l'articulation de l'épaule, qui lui permet de se déplacer dans tous les plans et également d'effectuer des mouvements de rotation. La tête AVANT du delta lève non seulement le bras (fléchit), mais supine également (se tourne vers l'intérieur). Et la partie BACK non seulement ramène le bras en arrière (s'étend), mais également en pronation (se tourne vers l'extérieur). Les deux mouvements sont visibles dans l’image ci-dessous :

Ainsi, si les têtes AVANT et MILIEU travaillent simultanément, alors une flexion et une légère abduction simultanées du bras se produisent. Si le MILIEU et le POSTÉRIEUR fonctionnent, alors extension et enlèvement.

Les exercices d'épaules à la maison démontrent clairement ce type de travail :

DANS dans ce cas Les têtes AVANT et MILIEU fonctionnent :

Dans ce cas, les têtes ARRIÈRE et MILIEU fonctionnent :

Si vous espérez gonfler vos épaules à la maison sans haltères ni haltères, alors un seul type d'entraînement s'offre à vous : les pompes. Si vous regardez l'anatomie de cet exercice, vous pouvez voir que peu importe la difficulté avec laquelle vous parvenez à faire des pompes, seul le faisceau delta AVANT est principalement impliqué. Et il est peu probable que cela donne à votre épaule une forme uniformément arrondie.

Malheureusement, il est peu probable que vous puissiez rapidement vous constituer de grosses épaules à la maison. Même si vous tenez compte du fait que vous disposerez d'une variété d'équipements, vous atteindrez toujours un certain « plafond » que vous ne pourrez dépasser qu'en vous entraînant en salle de sport.

Vous pouvez découvrir vous-même comment gonfler les muscles de vos épaules, mais seul un entraîneur professionnel, ou « mentor », peut vous donner des informations plus pratiques. De plus, travailler avec un coach vous offre un autre avantage important : l’évaluation extérieure. Vous ne remarquez pas toujours vos points forts et côtés faibles. Seul un coach peut vous guider dans la bonne direction (surtout pour ceux qui souhaitent réaliser une forme exceptionnelle et de très haute qualité).

À la maison, vous pouvez faire des exercices pour la ceinture scapulaire – maîtrisez les exercices si vous êtes débutant, étirez-vous, apprenez à ressentir vos muscles. Ce sera une excellente base pour passer à un entraînement plus sérieux en salle.

Ci-dessous, nous vous expliquerons la technique correcte pour les exercices avec des haltères, que vous pouvez facilement maîtriser à la maison.

Eh bien, passons maintenant directement à la pratique du pompage des épaules avec des haltères à la maison.

Naturellement, vous aurez besoin de matériel pour vous entraîner. Le plus simple et option abordable- des haltères. Il est souhaitable qu'il s'agisse d'haltères jumelés dans une certaine plage de poids :

Pour femme:

1. 1,5 kg ;
2. 3 kg ;
3. 5 kg.

Pour hommes:

1. 5kg;
2. 10 kg ;
3. 15 kg.

La plupart la meilleure option pour les exercices avec haltères sur les épaules pour hommes - équipement pliable. Ces haltères sont conçus comme une barre avec des disques interchangeables, le poids peut donc varier pour votre commodité.

Existe-t-il des différences dans les entraînements des épaules pour les femmes et les hommes ? En fait, non. En termes de technique et de types, les exercices d'épaule pour les femmes et les hommes ne seront pas différents, mais l'ensemble de ces exercices peut être complètement différent.

Ainsi, certaines femmes qui ont naturellement une ceinture scapulaire développée préfèrent des exercices isolants qui développent les têtes avant et arrière des deltas, ce qui rend les épaules plus arrondies, mais ne les élargit pas de manière significative. Certains exercices impliquant la tête moyenne maximale peuvent aider les deltoïdes à s'élargir. Cette option est idéale pour les filles à taille large qui souhaitent la rétrécir visuellement en élargissant la ceinture scapulaire, les fesses et les hanches.

Aussi, concernant la préparation aux entraînements à domicile pour débutants, rappelez-vous les règles de base :

1. Ne courez pas après les gammes, mais essayez de pratiquer votre technique ;
2. Dans les exercices, travaillez lentement et à pleine amplitude - cela vous permettra de ressentir les muscles cibles et d'améliorer la connexion neuromusculaire ;
3. Assurez-vous d'inclure des exercices de base dans votre programme - cela vous permettra de développer votre force et d'augmenter votre poids à l'avenir, et donc de progresser en forme.

N'oubliez pas qu'avant chaque entraînement il y a un échauffement qui permettra au sang de circuler vers le corps. groupe ciblé muscles, réchauffe les articulations et les ligaments.

Bon, passons maintenant directement à quels exercices pour gonfler ses épaules à la maison ?

Tout d'abord, ce seront des exercices avec des haltères et, en général, un débutant ne devrait pas s'embêter avec autre chose. Les haltères vous permettront de travailler tous les faisceaux delta et d'être vraiment efficaces et option efficace pour gonfler les épaules.

N’oubliez pas que les meilleurs exercices pour homme qui vous aideront à muscler vos épaules rapidement sont les exercices de base ! Concentrez-vous sur eux pour développer votre force et pouvoir augmenter votre poids de travail.

Ci-dessous, nous décrirons tous les exercices plus en détail ; vous apprendrez à gonfler vos épaules avec de la rondeur, ainsi qu'à les rendre visuellement plus larges. Assurez-vous de prêter attention à l'anatomie de la technique pour comprendre comment certain type les charges affectent les têtes des deltas.

Alors, les meilleurs exercices d'épaule avec des haltères :

1. Appuyez debout ou assis ;
2. Soulevant ou écartant sur les côtés ;
3. Soulevez ou balancez-vous devant vous ;
4. Soulever ou se pencher sur des balançoires ;
5. Soulever ou tirer vers le menton ;

Type d'exercice: multi-articulaire.

Surface de chargement: les épaules balancent du fait de la contraction de toutes les poutres (forte charge sur la tête médiane et avant).

Caractéristiques de la technique : en fonction de l'angle de rotation de l'avant-bras, la charge peut se déplacer du deltoïde avant vers celui du milieu, et vice versa. Ainsi, si vous êtes assis droit et que votre avant-bras est parallèle à votre corps, alors l'accent est transféré vers le delta moyen (vous pouvez renforcer cet accent en tournant votre paume le plus loin possible vers le plafond). Si vous êtes assis incliné vers l'arrière, votre avant-bras se déplace d'environ 15 degrés parallèlement au corps et l'accent est transféré sur le delta avant. Vous pouvez également mettre l’accent sur le deltoïde antérieur en plaçant vos bras et vos épaules devant votre corps et en effectuant des mouvements de pression devant vous.

Type d'exercice : basique.

Surface de chargement : tout le delta est impliqué (lorsque vous tournez l'avant-bras, la tête arrière s'allume).

Caractéristiques de la technique : pomper ses épaules avec des haltères dans la presse Arnold est assez difficile. caractéristique principale L’avantage de cet exercice est que vous pouvez engager le deltoïde arrière lorsque vous faites pivoter votre avant-bras. Une nuance obligatoire est de déplacer le bras d'une position devant vous vers une position sur le côté du corps, simultanément à la rotation de l'avant-bras.

Il sera assez difficile pour un débutant de « ressentir » le travail des deltas dans cet exercice pour les bras et les épaules, notamment en ce qui concerne l'arrière de la tête. Il est donc recommandé aux débutants de commencer par un développé couché classique.

Type d'exercice : isolant.

Surface de chargement : tout le delta est concerné, mais l'accent est mis sur celui du milieu.

Caractéristiques de la technique : dans cet exercice d'épaule, il est conseillé de garder les bras avec des haltères tendus afin d'engager au maximum le delta moyen. Mais une option est autorisée lorsque les bras sont pliés au niveau des coudes, ce qui active en plus le delta avant (si vous le souhaitez, vous pouvez activer le delta avant en tournant votre bras vers l'intérieur lors du levage). Pour travailler la poutre centrale de manière isolée, vous devez garder vos paumes strictement parallèles au sol. Le levage des projectiles s'effectue strictement avec les épaules, sans balancer le corps.

Type d'exercice: isolant.

Surface de chargement: les deltoïdes moyens et antérieurs sont impliqués, avec un accent sur ces derniers.

Caractéristiques de la technologie : selon schéma classique L'exercice s'effectue avec les bras tendus, les paumes tournées vers le sol. Mais pour une isolation maximale de la poutre avant, vos mains peuvent être tournées, paumes vers le haut. Pour rendre cette technique plus pratique, vous pouvez prendre un haltère dans vos mains, en le soulevant comme si vous ramassiez de l'eau.

Les balançoires sont idéales pour isoler des paquets individuels, mais si vous répondez à la question de savoir si vous pouvez gonfler vos épaules uniquement avec des balançoires, la réponse sera ambiguë. Pourquoi?

Vous vous souvenez quand nous disions que les exercices de base sont essentiels pour développer la force des épaules ? Ainsi, en effectuant uniquement des balançoires et en donnant une charge isolante, vous souleverez des poids de travail très lentement, en conséquence, obtenant moins de retour de l'entraînement et moins de croissance musculaire.

Type d'exercice : isolant.

Surface de chargement : Les muscles moyen et postérieur de l'épaule sont sollicités, l'accent étant mis sur ces derniers.

Caractéristiques de la technique : selon le schéma classique, les balancements inclinés sont effectués à partir d'une position du torse « parallèle au sol » avec les bras tendus. Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez plier légèrement les coudes. Assurez-vous de saisir et d'incliner votre torse de manière à ce que votre épaule conserve une position « perpendiculaire à votre torse » même pendant le mouvement. Si vous faites cet exercice pour la première fois, il peut être difficile pour vous de vous balancer avec les deux bras en même temps. Il est donc possible de réaliser l’exercice d’une seule main.

Si vous souhaitez développer des épaules larges, assurez-vous de combiner des balançoires penchées avec des levées d'haltères sur les côtés.

Type d'exercice: multi-articulaire.

Surface de chargement: les deltas médian et avant sont activés, avec un accent sur le milieu, en fonction de la position des mains.

Caractéristiques de la technique : tirer avec des haltères à la maison s'effectue selon le même schéma qu'avec une barre. L'avantage est que vous pouvez écarter au maximum vos bras sur les côtés pour que votre épaule bouge dans le plan de votre torse. Si vous déplacez votre épaule hors du plan de votre corps et effectuez des mouvements devant vous, vous engagez le plus possible le delta avant.

Tirer permet d'arrondir les épaules, mais nécessite une bonne technique, car cela fonctionne également bien sur les trapèzes. Si la technique n'est pas respectée, elle peut attirer la majeure partie de la charge sur elle-même.

Programme d'entraînement des épaules à la maison

Quelle est la meilleure façon de lever les épaules à la maison ? Si vous êtes débutant, intégrez des exercices d'épaules à la maison à votre séance d'entraînement avec des groupes musculaires comme le dos et/ou les jambes. Si vous vous entraînez depuis longtemps, vous pouvez consacrer un entraînement entier aux deltoïdes.

Quant au programme de formation, il ressemblera à ceci :

Premier jour:

• L'haltère se lève sur les côtés ;
• Rangées d'haltères jusqu'au menton ;
• Balancez des haltères devant vous.

Deuxième jour:

• Balançoires d'haltères courbées (deltoïde arrière) ;
• L'haltère se lève sur les côtés.

Nous effectuons 3 à 4 séries de travail dans une plage de 8 à 15 répétitions.

En réponse à la question de savoir comment développer des épaules larges à la maison, disons que pour ce faire, il suffit de faire un maximum d’exercices de base ! Pour les débutants, il est conseillé de commencer par un développé couché classique ou assis, car le développé Arnold leur sera assez difficile en termes de technique d'exécution.

Il est évident que secoue tes épaules C’est beaucoup plus facile et intéressant en salle de sport ! L'« arsenal » d'équipements d'exercice offre une grande variété et fonctionnalité. Pour vous donner une idée de ce bénéfice, revenons à l'essentiel : qu'est-ce qui stimule la croissance musculaire ?

Volume des épaules et tous les autres muscles augmentent dans une relation linéaire : exercice de stress, stress → microtraumatisme des fibres musculaires → restauration et augmentation de volume.

Que faut-il pour ressentir ce « stress » ?

1. Augmentation des poids de travail ;
2. Changer le nombre de répétitions et d'approches ;
3. Changer l'amplitude du mouvement ;
4. Combinaison différents types charges (supersets, etc.) ;
5. Introduction de la pré-fatigue.

Dans la salle de sport, vous pouvez changer le type de charge beaucoup plus facilement et plus souvent et, par conséquent, gonflez vos épaules plus puissamment ce sera plus facile pour toi que secouer vos épaules avec des haltères uniquement.

Un autre avantage important– présence de personnes partageant les mêmes idées et motivation. Lorsque vous vous entraînez au gymnase, vous participez constamment au « rendez-vous » sportif, améliorez vos connaissances, recevez une motivation supplémentaire et profitez simplement de la compagnie « au courant ».

Nous avons déjà commencé à parler d'un plus grand « arsenal » de gymnase pour travailler les deltas, nous accorderons donc plus d'attention à cette question.

En plus des exercices avec des haltères sur les épaules, vous avez accès à un équipement aussi universel qu'une barre. La barre donne une charge de base à vos deltoïdes et, contrairement aux haltères, le poids du projectile peut être aussi important que possible.

En ajoutant un développé couché incliné à la barre, vous obtenez un autre équipement multifonctionnel.

En modifiant l'angle du dossier, vous pouvez déplacer l'accent du deltoïde avant vers le deltoïde moyen sur le développé couché. Ainsi, vous pouvez pomper le muscle antérieur de l'épaule en position semi-allongée, en inclinant légèrement le dos vers l'arrière.

En plus de la barre, vous trouverez dans la salle de sport de nombreux appareils d'exercice avec lesquels vous pourrez isoler au maximum votre dos tout en gonflant vos épaules. Diverses machines de développé couché ont également une amplitude de mouvement prédéfinie, ce qui vous permet de vous concentrer moins sur la technique et davantage sur la connexion neuromusculaire.

Pour ceux qui maîtrisent déjà parfaitement la barre et les haltères, et qui en ont tout simplement marre de la monotonie, il existe des appareils d'exercices en bloc. Comment gonfler ses bras et ses épaules ? Vous pouvez utiliser uniquement des blocs ou combiner la charge de blocs avec des haltères. Mais nous en reparlerons une autre fois.

Et maintenant, nous allons vous présenter une liste d'exercices pour gonfler les épaules, qui sont les plus populaires et les plus efficaces :

1. Presse à haltères debout ou assis ;
2. Banc de Presse;
3. Rangée d'haltères jusqu'au menton ;
4. Presse machine Smith ;
5. Presses dans des simulateurs spécialisés ;
6. Soulever une barre ou une balançoire devant vous.

Examinons maintenant la technologie.

Nous avons déjà expliqué comment gonfler vos épaules à la maison en utilisant un exercice similaire. Ainsi, la presse à haltères n’est pas très différente de la presse à haltères.

Type d'exercice : basique.

Surface de chargement : tout le delta est concerné, mais l'accent est mis sur le milieu et le front.

Caractéristiques de la technique : la presse s'effectue debout à partir de la poitrine. Si vous travaillez avec des poids lourds, il est préférable de retirer le projectile des racks. Dans d'autres cas, le projectile est soulevé du sol d'un seul coup. Si vos coudes sont baissés et vos paumes relevées autant que possible, alors les deltoïdes moyens travaillent autant que possible. Mais si vous tournez légèrement vos coudes vers le haut, comme si vous alliez vous accroupir frontalement, engagez autant que possible le faisceau d'épaule avant.

Type d'exercice : multi-articulaire.

Surface de chargement: le delta moyen et le delta avant sont concernés, l'accent étant mis sur ce dernier.

Caractéristiques de la technique : réalisée en position debout ou assise. Tenez la barre avec une prise large, légèrement plus large que la largeur des épaules, de sorte que vos avant-bras soient parallèles les uns aux autres. Vous devez appuyer sur le projectile vers le haut, sans le balancer ni le déplacer vers l'avant ou vers l'arrière au point culminant.

La presse aérienne est un exercice plutôt traumatisant pour gonfler les épaules, elle ne doit donc pas être pratiquée par des débutants.

Type d'exercice : basique.

Surface de chargement: les deltas moyen et antérieur sont activés, avec un accent sur le premier.

Caractéristiques de la technique : la charge du delta moyen vers l'avant se déplace en raison d'un changement de position des bras - ils doivent être répartis strictement sur les côtés, se déplaçant dans le plan du corps. Si vous avancez les bras, le delta avant prend la charge. De plus, vos bras peuvent s'étendre trop loin vers l'avant en raison d'une prise trop étroite.

Pour développer la force des épaules, effectuez cet exercice de base pendant 8 à 10 répétitions par série avec un poids maximum.

Presses Smith

Type d'exercice : basique.

Surface de chargement : charge sur les deltas antérieur et moyen, en mettant l'accent sur le premier.

Caractéristiques de la technique d'exercice pour développer les muscles des épaules : la technique d'exécution ne diffère pas de la presse pectorale classique. Mais grâce au plan de mouvement limité du Smith, votre technique sera plus précise : vous ne balancerez pas et ne déplacerez pas la barre vers l'avant ou vers l'arrière. Si vous effectuez l'exercice en position assise, vous pouvez modifier l'accent du deltoïde moyen vers l'avant en modifiant l'inclinaison du dos (le dos s'incline légèrement vers l'arrière).

Généralement, Salle de sportéquipé divers types des simulateurs pour pomper les muscles des épaules, idéaux pour les débutants. Le simulateur dispose déjà d'une amplitude de mouvement prédéterminée, qui « uniformise » votre technique et vous permet de vous concentrer sur les sensations.

Type d'exercice : basique.

Zone de chargement : delta moyen et antérieur.

Caractéristiques de la technique : la technique est très similaire au développé couché classique. Pour engager et isoler au maximum vos épaules, ne tenez pas la poignée de la machine, mais poussez avec la paume toujours ouverte. De plus, ces appareils d'exercice n'ont pas toujours un dossier réglable (il est généralement incliné vers l'arrière). Comme nous l'avons dit plus tôt, l'inclinaison du dossier vers l'arrière déplace l'accent du deltoïde moyen vers l'avant. Et comme chez la plupart des gens, le delta antérieur est déjà bien développé, je voudrais mettre l'accent sur celui du milieu. Pour ce faire, il vous suffit de vous asseoir sur la machine à l'envers, face au dos. Cela gardera votre torse perpendiculaire au sol.

Soulever une barre ou se balancer devant vous

Type d'exercice : isolant.

Surface de chargement : chignon avant et chignon du milieu, en mettant l'accent sur le premier.

Caractéristiques de la technologie : super exercice pour balancer les épaules, ce qui vous permet de charger au maximum le delta avant. La barre est tenue avec une prise droite, appuyée contre les hanches. Le projectile est soulevé avec les bras tendus jusqu'à une position « parallèle au sol ». D'ailleurs! En soulevant la barre au-dessus de vos épaules, vous exercez une pression supplémentaire sur le deltoïde arrière.

Vidéo de nos entraînements d'épaules - version avancée

Si vous voulez savoir comment développer des épaules énormes, nous vous recommandons de regarder la vidéo d'entraînement de l'équipe Fit Magazine ! Notre programme est une option avancée et intéressera les sportifs confirmés qui souhaitent se diversifier et ajouter un peu de « poivre » à leurs charges :

Vous voulez en savoir encore plus sur les exercices d’épaule ? Alors nous vous conseillons de suivre le lien ! Une autre séance de formation de notre équipe vous attend, ainsi que de nombreuses nuances et secrets qui vous aideront à obtenir d'excellents résultats.

Vous recevrez les informations suivantes :

1. Comment gonfler rapidement vos épaules avec des haltères et des haltères ;
2. Comment effectuer correctement les exercices de base et d'isolement ;
3. Combien d'approches et de répétitions faire ;
4. Vous apprendrez également quelques « astuces » pour faire les exercices.

Notre formation est un exemple clair de la fraîcheur de s'entraîner en équipe, non seulement avec vos amis, mais aussi avec des personnes qui vous comprennent et vous aident à vous améliorer.

Nuances et notre programme de formation

Pour votre commodité, nous vous présenterons notre programme d'entraînement afin que vous sachiez comment bien vous lancer dans la musculation à un niveau avancé 😉

L'entraînement s'est déroulé en mode pompe de puissance et visait à travailler le plus de faisceaux musculaires possible :

1. Balançoires avec des haltères sur les côtés (tout d'abord, on lève le coude, puis la main, comme pour verser du vin dans un verre) : 5 * 15, 12, 10, 8, 6 ;
2. Appuyez dans le simulateur : 5*15, 12, 10, 8, 6 ;
3. Balançoires du delt arrière : 5*15, 12, 10, 8, 6 ;
4. Appuyez en insistant sur le deltoïde antérieur (coudes placés étroitement) : 5*15, 12, 10, 8, 6 ;
5. Tirer avec une barre (on peut dire un mélange de haussements d'épaules et de traction : 5 * 15, 12, 10, 8, 6 ;
6. Balançoires avant avec haltères : 5*15, 12, 10, 8, 6 ;
7. Tirer un haltère d'une seule main. 5*15, 12, 10, 8, 6.

Ce programme sera également utile à ceux qui veulent développer les muscles des épaules à la maison, car il permet de comprendre certains caractéristiques importantes processus d'entraînement, MAIS le répéter à la maison et sans un soutien vitaminique approprié n'a aucun sens !!!

Pour une compréhension plus approfondie du processus, il est important de comprendre une autre caractéristique : l'approvisionnement énergétique de l'activité musculaire.

Pourquoi est-ce si important? Vous avez sûrement remarqué que tous les athlètes qui accordent une grande attention à l'entraînement Delt n'obtiennent pas des résultats décents. La seule chose qui compte plus que les exercices que vous utilisez est la manière dont vous les faites.

Il existe actuellement deux théories sur la croissance musculaire :

1. La théorie de la destruction musculaire - par la suite, les microtraumatismes augmentent la synthèse des protéines et la croissance musculaire. En termes simples : « Ça fait mal, ça veut dire que ça grandit » ;
2. Théorie de l'accumulation, ou entraînement statique-dynamique (basé sur le développement des fibres musculaires lentes).

La plupart des gens adhèrent à la première théorie, pensant que plus nous nous entraînons intensément, plus nous soulevons de poids, plus nous recevons de microtraumatismes et mieux nous grandissons. Mais il n’est pas toujours vrai que « tout ce qui faisait mal grandissait, et tout ce qui faisait mal », n’est-ce pas ? Apparemment, la connexion ici n'est pas si linéaire et il y a une sorte de piège.

Un autre déclencheur de la croissance musculaire n'est pas la présence de microtraumatismes, mais la production de certains facteurs anabolisants : pour cela il y a 4 circonstances :

1. La présence d'hormones dans la cellule ;
2. La présence d'acides aminés dans la cellule ;
3. Disponibilité de créatine gratuite ;
4. Acidification modérée avec de l'acide lactique.

Afin de réaliser correctement les exercices, vous devez comprendre le concept même d'« acidification » et d'apport énergétique à l'activité musculaire.

Nous pensons que la plupart d’entre vous savent que les principaux composants énergétiques d’une cellule musculaire sont l’ATP, la créatine et le glycogène. Lors de l'exécution d'un travail, nos muscles consomment ces réserves de manière séquentielle :

• Nous utilisons d’abord l’ATP ;
• Ensuite, nous connectons le phosphate de créatine ;
• Enfin, le glycogène est consommé pour former de l’acide lactique.

C'est à cette étape - la production d'acide lactique - qu'il faut travailler si l'on veut utiliser son potentiel à 100%. Mais comment savoir si vous vous entraînez pour une acidification modérée ? Comment savoir si de l’acide lactique est produit ?

La formation d'acide lactique dans les muscles provoque une sensation de brûlure et un gonflement pendant l'exercice, ainsi qu'une sensation de douleur après celui-ci. Il existe une plage de temps pour l'acidification : 40 secondes sous charge avec une amplitude raccourcie. En règle générale, le repos entre les approches est également de 30 à 40 secondes.

Lorsque vous atteignez un certain niveau, vous commencez à comprendre par quel(s) groupe(s) musculaire(s) vous êtes en retard et lesquels nécessitent une charge standard. Comme ce sont les épaules (et le dos) qui forment la forme en V de la silhouette, et qu'il est rare de voir un athlète chez lequel ce groupe musculaire est idéalement développé, presque tous les athlètes accordent une attention particulière à l'entraînement delt.

Les professionnels peuvent souvent consacrer un entraînement entier à un groupe musculaire afin de le travailler autant que possible.

Nous avons donc décidé de vous montrer à quoi ressemble un tel programme pendant 4 semaines :

1 entraînement :

• Presse à haltères debout ;
• Se balance avec des haltères en biais ;
• Balançoires avec haltères sur les côtés (delta arrière) ;
• Presse à haltères inclinée Smith (deltoïde avant);

2 entraînements :

• Appuyez sur dans le simulateur ;
• Rangée d'haltères jusqu'au menton ;
• Abduction du bras sur le côté dans un simulateur de bloc ;
• Balançoires avec haltères en position inclinée (delta arrière).

3 entraînements :

• Balançoires avec haltères sur les côtés ;
• Soulever des haltères devant vous ;
• Balançoires avec haltères en position inclinée (delta arrière) ;
• Rangée d'haltères jusqu'au menton ;
• Rangées dans une machine à blocs avec poignée à câble (deltoïde arrière).

4 entraînements :

• Développé couché assis derrière la tête ;
• Balançoires avec haltères en biais (delta arrière) ;
• Presse inclinée Smith ;
• Tirer la barre vers l'arrière (vers le deltoïde arrière) ;
• Soulever la barre devant vous ;
• Balancez les haltères sur les côtés.

Les exercices d'épaule ne seront pas efficaces si vous ne récupérez pas suffisamment. Après tout, vos muscles se développent pendant la récupération. Mais qu’est-ce qui peut vous permettre de vous rétablir complètement ? Tout d’abord, c’est la nutrition. Mais comme vous le savez, le régime alimentaire d’un athlète diffère à bien des égards de celui d’une personne ordinaire. . La nutrition pour prendre du poids consiste à consommer plus de quantité calories, ainsi qu'un meilleur équilibre des nutriments (bju).

Un régime de prise de poids implique de consommer environ 1,5 à 2 grammes de protéines de qualité par kg de poids corporel. Naturellement, il sera extrêmement difficile d’obtenir, disons, 180 grammes de protéines, voire une quantité complète, à partir de la seule alimentation.

C’est pourquoi le régime alimentaire de l’athlète comprend suppléments sportifs, qui sont des sources pures d'éléments essentiels (protéines, glucides, acides aminés, etc.).

Les suppléments les plus populaires qui vous permettront non seulement d'améliorer la récupération, mais également d'augmenter l'efficacité de votre entraînement sont :

1. Les acides aminés et les protéines sont Matériau de construction pour nos muscles, protégeons-les du catabolisme ;
2. Multivitamines et oméga-3 – soutiennent l'immunité et protègent le corps du stress ;
3. Créatine – augmente les réserves énergétiques des cellules musculaires, aide à augmenter la force et l'endurance ;
4. Complexe pré-entraînement - fournit une motivation et une énergie supplémentaires pour l'entraînement.

La nutrition sportive d'aujourd'hui peut vous apporter de nombreux compléments nécessaires, avec lesquels vos résultats augmenteront certainement !

Bonjour les amis! Dans ce numéro, vous apprendrez comment gonfler vos épaules à l'aide d'haltères ? Vous vous demandez peut-être : est-il possible de gonfler vos épaules avec des haltères ? Oui Facile ! Et le premier exercice vise à travailler la partie médiane de l’épaule.

Les haltères sont le principal équipement utilisé pour gonfler les gros deltoïdes ! En général, les haltères sont un équipement universel ; vous pouvez réaliser presque tous les exercices avec eux ! En ce qui concerne les épaules, les haltères n’ont pas de concurrence.

Concernant le premier exercice, c'est - levées latérales avec haltères

Pieds écartés à la largeur des épaules, poitrine tournée vers l'extérieur, coudes légèrement fléchis. Nous commençons à nous déplacer sur les côtés, en déplaçant nos coudes sur les côtés. Pendant que vous expirez, montez et inspirez, abaissez. L'exercice est effectué pour cinq approches, deux approches comme échauffement et trois approches comme travail.

Mais pour ressentir l'effet de l'exercice, comment gonfler vos épaules avec des haltères, vous devez déplacer légèrement vos coudes sur les côtés. La main doit être plus ou moins détendue afin de sentir directement l'épaule.

L'exercice se fait avec un poids léger pour que vous sentiez vos épaules, qu'elles sont vraiment travaillées. Deuxième exercice, travaillons le devant de l'épaule. L'exercice s'appelle développé couché assis avec haltères.

Dans l'exercice sur la façon de gonfler vos épaules avec des haltères, vous devez garder le dos droit, amener vos bras au niveau des oreilles et garder vos omoplates fermées. Le pinceau est légèrement tourné vers le haut. Autrement dit, le petit doigt doit être plus haut que tous les autres doigts.

Et on lève les mains, on n'aligne pas complètement le coude. Afin d'éviter les blessures au coude lors de l'exercice. Nous l'abaissons au niveau des oreilles en inspirant et le pressons vers le haut en expirant. Cet exercice est fait 10 à 12 fois avec le poids de travail.

Cet exercice est plus articulaire et doit être abordé avec échauffement. Pour ceux qui ont un faisceau musculaire postérieur en retard, il existe un article spécial pour vous sur la façon de résoudre ce problème, les levées d'haltères debout, ou simplement dire (MAHI)

Mes amis, passons au troisième exercice. L'exercice s'appelle tirez vers le menton. Ce n’est pas tout à fait un exercice avec des haltères, mais c’est aussi très efficace.

La partie avant du delta est travaillée, et le trapèze est touché. La poignée doit être écartée à la largeur des épaules ; retirez la barre avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Nous regardons droit et tirons nos coudes sur les côtés. Au menton, 4 séries de 12 répétitions avec poids de travail.

Il y a une erreur courante dans cet exercice. Lorsqu'un athlète prend la barre avec une prise étroite, premièrement, ce n'est pas pratique, la barre commence à se déplacer sur les côtés, le déséquilibre commence et commence à vaciller.

Et deuxièmement, cela entraîne de nombreuses blessures à la main. Et ce n’est pas un mouvement naturel pour les épaules ; elles commencent à se tordre. Nous avons donc compris comment gonfler vos épaules avec des haltères.

Ceci conclut l’entraînement des épaules, merci de votre attention. je souhaite à tout le monde santé de fer, caractère en acier. Que MASSA soit avec vous. A bientôt, au revoir.

Cordialement, administrateur