La musculation pour débutants est assez difficile, car il est important de commencer à s'entraîner correctement et de ne pas se blesser. La première année d'entraînement est très importante, car pendant cette période, la croissance de la force et de la masse musculaire se produit à un rythme double et la technique d'exécution des exercices se forme. A cette époque, il est très important de tout faire correctement : vous pourrez alors profiter des résultats de votre entraînement, éviter de nombreuses erreurs gênantes et renforcer votre corps. Dans cet article, nous essaierons de vous fournir toutes les informations dont vous avez besoin pour cela.

Entraînement pour débutants : bases

Les 1 à 2 premiers mois sont les plus difficiles pour un débutant - vous pouvez vous sentir mal à l'aise au gymnase, gêné de faire des exercices de manière incorrecte ou avec de petits poids, etc. Vous pouvez éviter tout cela en suivant ces règles pour débutants :

• Ne te presse pas. Au cours du premier mois d'entraînement en salle de sport, vous devez maîtriser la bonne technique pour effectuer des exercices avec des poids légers. Vos muscles et vos articulations ne sont pas encore habitués à de telles charges et ont besoin de temps pour s'adapter. Par conséquent, prenez votre temps et commencez l'entraînement en force au plus tôt 2 mois après votre premier entraînement.
• Reposez-vous bien. Le repos entre les entraînements n'est pas moins important que les entraînements eux-mêmes, car c'est pendant la récupération que les fibres musculaires se développent. Pendant ce temps, vous devriez bien manger ; Un sommeil sain d'au moins 7 heures est également requis.
• N'en fais pas trop. Pour que tous les muscles aient le temps de récupérer, vous devez entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine.
• Éviter les blessures. En plus de la douleur physique, les blessures arrêteront également le processus d'entraînement et tout ce que vous avez réussi à réaliser disparaîtra. La bonne technique pour effectuer les exercices vous aidera à éviter tout cela. Il faut passer du temps (de 1 à 3 mois) à étudier et maîtriser la technique. Cette phase est nécessaire, et mieux vaut ne pas la négliger.
• Ne chassez pas la balance. L'augmentation du poids de travail doit se faire en douceur, surtout dans les premières étapes. Il existe de nombreux cycles et techniques différents pour augmenter le poids de travail.

La méthode classique d'augmentation du poids de travail est la mieux adaptée aux débutants. Son essence est la suivante :

1. Disons que votre poids de travail (c'est-à-dire que vous faites 8 répétitions de 3 séries) au développé couché est de 60 kg. Après avoir obtenu ces résultats, lors de la prochaine séance d'entraînement, essayez de développer un développé couché de 65 kg, mais pendant 5 à 6 répétitions. Grâce à l'entraînement, vous exercerez un développé couché de 65 kg 6 à 7 fois. Lorsqu’un poids de 65 kg vous convient, recommencez avec 70 kg. Et ainsi de suite.
2. Mange bien. Ce facteur est très important, puisque le succès de votre entraînement dépend à 50 % de votre alimentation. Élaborez un plan nutritionnel et suivez-le dès les premiers entraînements.
3. Créez un programme de formation et suivez-le. Ceci est nécessaire pour suivre les progrès de l'entraînement, répartir correctement les charges sur tous les groupes musculaires et gérer votre processus d'entraînement. Nous allons maintenant vous expliquer comment créer un programme de formation pour les débutants.

Programme de formation pour débutants

Le plus grand effet est obtenu par des programmes d'entraînement conçus en tenant compte de toutes les caractéristiques individuelles de l'athlète. Nous essaierons de vous apprendre par nous-mêmes, car personne ne vous connaît mieux que vous lors de la création d'un programme de formation, vous devez prendre en compte les facteurs suivants :

1. Âge. Il s'agit d'un facteur important qui peut limiter la liste des exercices utilisés pendant l'entraînement. Par exemple, il n'est pas recommandé aux jeunes de 16 ans de faire des soulevés de terre avec des poids lourds.
2. État de santé. Cet aspect n'est pas moins important, car le but de l'entraînement est d'améliorer la santé et non de la détruire. Si vous avez le moindre doute, mieux vaut consulter votre médecin avant de commencer l’entraînement.
3. Calendrier de vie. Je vais vous expliquer avec un exemple : une personne travaillant comme chargeur et administrateur dans un club informatique a besoin d'approches de formation différentes, puisque l'une est assise sur une chaise toute la journée, tandis que l'autre transpire.

Bien sûr, s’il existe d’autres facteurs que vous seul connaissez, mais même en utilisant uniquement ces points de base, vous augmenterez l’impact de votre formation. Une approche individuelle donne d'excellents résultats !

Exemple de programme de formation pour débutants

Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme de formation - il vous servira de guide lors de la création de votre propre programme. Votre programme de formation ne doit pas différer beaucoup de la présentation ; n'oubliez pas de prendre en compte toutes les règles et facteurs lors de son élaboration.

En étudiant les informations sur la musculation, il est facile de voir que le sujet principal pour les athlètes (avancés et débutants) est la prise de masse musculaire. Les gens recherchent un moyen de développer leurs muscles dans les plus brefs délais. Et cela n’est d’ailleurs pas du tout surprenant. Si vous avez de gros muscles, les travailler et les rendre plus proéminents est une question de technique.

Il n’y a pas beaucoup d’informations vraiment utiles sur la prise de poids dans l’espace virtuel. La plupart des articles décrivent des vérités déjà connues de la plupart.

Dans cet article, nous expliquerons comment procéder correctement et vous proposerons un programme de formation détaillé qui vous permettra de réussir dans les plus brefs délais.

Réchauffer

Avant l'entraînement principal visant à prendre de la masse, comprenant des exercices de base et lourds, vous avez besoin d'un bon échauffement pour échauffer les ligaments et les articulations. Il est préférable d'utiliser un tapis roulant à cet effet. Dix minutes de travail sur tapis roulant à un rythme lent sont tout à fait capables de préparer le corps à l'entraînement en force. La prochaine étape de l'échauffement consiste à s'étirer. Avant de réaliser cet exercice, identifiez vos zones à problèmes : épaules, coudes, etc. Ce sont ceux-là qu’il convient de souligner.

Avant d'effectuer une série de travail, vous devez effectuer une ou deux séries d'échauffement en utilisant des poids légers. Comment déterminer votre poids léger ? Très simple : cela représente environ quarante à cinquante pour cent du poids du travailleur. Les séries d’échauffement donnent confiance au corps et lui permettent de mieux ressentir l’exercice.

Combien de temps y consacrez-vous ?

Il n’est pas conseillé de s’entraîner trop longtemps au gymnase. Pour un bon entraînement visant à développer la masse musculaire, une heure suffit. La règle la plus importante que tout athlète doit retenir est la suivante : « L’intensité de l’entraînement est plus importante que sa durée. »

Après avoir terminé votre entraînement, vous devez faire une courte pause pour étirer vos articulations et vos muscles. Il est préférable de nager un peu dans la piscine à ce moment-là.

Vous ne pouvez pas être distrait de votre entraînement par d'autres choses. Malheureusement, dans les gymnases, vous pouvez souvent voir une telle image: quelqu'un parle sans arrêt au téléphone, un autre joue à un jeu électronique. Peu de gens s’entraînent – ​​d’où le manque de progrès dans la prise de masse musculaire.

Il faut se rappeler que la formation existe pour pratiquer. Si vous avez l’intention de gagner de la masse musculaire, faites de l’exercice sans vous laisser distraire de votre objectif principal.

Travailler jusqu'à l'échec

La clé du succès est un travail rigoureux jusqu'à la dernière répétition. Les plus efficaces sont les dernières répétitions que nous effectuons, en surmontant la résistance du corps et les fortes douleurs musculaires. Ce sont ces répétitions qui font grandir les muscles.

Combien de fois par semaine faut-il aller à la salle de sport ?

Après tout, quel est le processus de croissance musculaire lui-même ? L'athlète blesse délibérément les tissus musculaires (ne vous inquiétez pas - ces blessures sont absolument sans danger). Des micro-déchirures se produisent dans les muscles, que le corps cherche à guérir. Le muscle guéri devient plus volumineux. Afin de guérir les micro-déchirures, le corps a besoin de plusieurs jours, l'exercice quotidien est donc strictement contre-indiqué.

À cet égard, le programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire doit être divisé, disons, en trois jours par semaine. Vous pouvez choisir parmi deux options :

• Lundi mercredi vendredi.
• mardi jeudi samedi.

Le repos entre les entraînements devrait durer au moins un jour. Chez les bodybuilders, il est d'usage de diviser tous les muscles en groupes : biceps, dos, poitrine, jambes, épaules, triceps. À chaque entraînement, vous devez pomper certains groupes musculaires.

Programme de formation efficace

Lundi : pectoraux, abdominaux, triceps

• C'est par la presse qu'il faut commencer. Nous effectuons cinq approches, en utilisant absolument n'importe quel exercice visant à pomper les muscles abdominaux. Cela peut être des redressements assis, des levées de jambes sur la barre ou autres. Le nombre de répétitions dépend de la complexité de l'exercice choisi, mais les muscles abdominaux doivent absolument brûler lors de l'exécution des derniers mouvements.
• On s'allonge sur un banc horizontal et on commence le développé couché. Il est nécessaire d'effectuer quatre séries de huit à douze répétitions. L'exercice gonfle les muscles pectoraux, leur donnant de la massivité.
• Position de départ – allongé sur un banc horizontal. Nous commençons à déplacer les haltères sur les côtés. Nous effectuons quatre séries de douze répétitions. L’exercice augmente la taille des muscles et leur donne également une forme sculptée.
• Exercice suivant : développé couché sur un banc incliné, tête haute. Vous devez effectuer quatre séries de douze répétitions. Avant cet exercice, vous devez bien échauffer les muscles de l'articulation de l'épaule pour minimiser le risque de blessure à l'épaule. L’exercice a un grand effet sur la partie supérieure de la poitrine.
• Développé couché avec une poignée étroite - destiné à pomper les triceps. Nous faisons quatre séries de douze répétitions
• La dernière étape comprend quatre séries avec le nombre maximum de pompes possibles sur les barres asymétriques. Cet exercice est extrêmement efficace pour gagner de la masse musculaire, entraîne parfaitement les triceps et implique la ceinture scapulaire dans le travail.

Ainsi, l’entraînement de lundi m’a permis de gonfler mes muscles pectoraux et de vraiment travailler leur forme. Les triceps sont complètement pompés. L'entraînement est dur, vous avez besoin de repos après. La meilleure option est de nager un peu dans la piscine.

Mercredi : biceps, dos

1. Vous devez faire cinq séries de votre exercice préféré, puis réchauffer votre corps avec un échauffement.
2. L'exercice classique est le fameux soulevé de terre (si vous avez des problèmes de dos, remplacez-le par l'hyperextension). Nous faisons d'abord deux séries d'échauffement, puis trois séries douze fois. Avant de jouer, vous devez étirer votre dos, en particulier la région lombaire. Les soulevés de terre sont extrêmement efficaces non seulement pour le dos, mais aussi pour les muscles de tout le corps. Lors de l'exécution de cet exercice, le corps de l'athlète produit une quantité incroyable de testostérone, nécessaire à la croissance musculaire. Cela demande un maximum d’efforts et un dévouement total.
3. Tractions à prise large : faites cinq séries avec autant de répétitions que possible. Si vous ne pouvez pas faire de tractions, vous pouvez utiliser un simulateur de traction ou utiliser un appareil d'exercice en bloc pour les rangées de poitrine. Les tractions elles-mêmes constituent un excellent exercice de base pour le dos ; elles sont plus efficaces que n’importe quel appareil d’exercice.
4. Les rangées d'haltères avec une inclinaison et un accent sur un banc sont effectuées en quatre séries de douze répétitions. L’exercice est extrêmement efficace pour le dos, faisant littéralement appel à tous les muscles.
5. Soulever la barre en position debout vise à pomper les biceps. Nous effectuons quatre séries de douze levées. C’est sans aucun doute l’exercice le plus efficace pour les biceps.
6. Le levage alternatif des haltères est effectué en position assise. Soulever des haltères vise bien entendu à pomper les biceps, en leur donnant forme et hauteur. Vous devez faire 3 à 4 séries de 10 à 12 fois sur chaque main.

Du coup, mercredi nous avons réussi à lancer le mécanisme de croissance musculaire, à travailler les muscles du dos et à activer leur croissance. De plus, nous avons gonflé les biceps de la manière la plus efficace. Vous pouvez vous reposer en faisant un peu de récupération et en vous étirant.

Vendredi : jambes et épaules

• Nous commençons par soulever des haltères au-dessus de notre tête. L'exercice s'effectue en position assise, en effectuant quatre séries de douze répétitions. Avant de commencer à entraîner la ceinture scapulaire, vous devez étirer correctement les articulations de vos épaules.
• Nous soulevons des haltères devant nous sur les deltas avant. Vous devez faire 3 à 4 séries de 10 à 15 fois.
• Les levées d'haltères penchées aideront à agrandir visuellement vos épaules. On prend du poids léger pour ne pas blesser les articulations des épaules. Deux ou trois séries de 12 à 15 répétitions suffiront.
• Vient ensuite la chose la plus difficile : pomper les jambes, s'accroupir avec une barre sur les épaules. Le nombre standard d'approches et de répétitions est de 4/10-12. Il s’agit d’un exercice extrêmement difficile qui nécessite que l’athlète ait une technique parfaite et une pleine concentration. Avant de l'effectuer, vous devez soigneusement étirer vos articulations du genou, le bas du dos et les chevilles.
• La dernière chose que nous faisons est de nous mettre sur la pointe des pieds. L'exercice est facile et peut être effectué avant les squats. 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions suffisent.

Résultat de l'entraînement du vendredi : un beau travail sur les muscles des jambes et des épaules. Nous nous rafraîchissons, nous étirons et nous reposons.

Le vendredi, nous effectuons des séances de renforcement musculaire jusqu'à lundi. Le programme de trois jours doit être suivi pendant deux à trois mois, puis il doit être radicalement modifié. Ceci est fait pour que le corps ne s'habitue pas à la charge.

Sans quoi il n’y aura pas de succès ?

Lors de la construction du tissu musculaire, vous avez besoin de repas multiples et abondants 5 à 6 fois par jour. De cette façon, vous ne surchargez pas le corps et les composants pénètrent régulièrement dans le sang en quantités égales. Grâce à cela, la nutrition est toujours fournie aux muscles. Si vous suivez le régime de manière classique (petit-déjeuner, déjeuner, dîner), les composés nutritionnels en excès ne seront pas utilisés pour augmenter le tissu musculaire, mais pour former des amas graisseux. À l’avenir, suite à un régime hypercalorique, il sera impossible d’éliminer ces dépôts indésirables.

L'alimentation quotidienne d'un régime riche en calories doit être composée de 70 % de produits riches en calories et de 30 % de produits hypocaloriques. Le ratio permet de mieux absorber les composés bénéfiques et d’éviter de surcharger le système digestif. Les fibres végétales contenues dans les légumes et les fruits hypocaloriques augmentent la motilité intestinale et rendent difficile l'absorption des aliments riches en calories. Cependant, vous ne pouvez pas abandonner complètement les légumes et les fruits ; leur volume total dans l'alimentation doit être inférieur à 30 %.

La quantité quotidienne de nourriture consommée doit être répartie à parts égales pour chaque repas. Avant 16h00, vous devez digérer environ 70 % de la quantité de nourriture prescrite. Le soir, il ne faut pas manger d'aliments gras ou sucrés. Le soir, les aliments doivent être faciles à digérer et contenir beaucoup de protéines. L'ensemble optimal pour le dîner est constitué de salades, d'œufs, de poisson, de légumes (y compris les légumineuses) et de produits laitiers.

Tout en suivant un régime hypercalorique, réduisez la consommation d'aliments contenant de grandes quantités de graisses (saindoux, viandes grasses, beurre et margarine, saucisses, etc.). Si le corps contient la quantité appropriée de glucides pour développer le tissu musculaire, l'excès de masse grasse s'accumule également dans les adipocytes, les cellules adipeuses.

Il est également recommandé de limiter les glucides rapides (produits de confiserie et de boulangerie, fruits sucrés). Ils augmentent rapidement le niveau de saccharose dans le sang et le corps est obligé de convertir le glucose en graisse pour réduire le taux de sucre. Cela réduit l’efficacité du régime.

Cependant, la consommation de ces produits est autorisée, mais seulement immédiatement après l'entraînement. À ce stade, une carence en glucose se produit dans les muscles et les organes et ils peuvent facilement l'absorber en grande quantité en raison de la sécrétion (libération) accrue d'insuline.

Rapport nutritionnel : glucides - 50 à 60 %, protéines - 30 à 35 %, graisses - 10 à 20 %. Dans le processus de prise de masse, vous devez consommer autant de glucides lents que possible, tout en réduisant simultanément l'utilisation de glucides rapides. Vous ne devez pas non plus réduire la quantité de graisses que vous consommez en dessous de 10 %. Cela provoquera des changements indésirables dans le métabolisme. Consommer exclusivement des graisses végétales est considéré comme optimal. Les poissons gras peuvent être consommés sans restrictions.

Ces données en pourcentage ne peuvent pas être élevées en absolus. Chaque personne est individuelle. Par conséquent, vous devez choisir un pourcentage de répartition des nutriments idéal pour résoudre vos problèmes.

N'oubliez pas de boire des liquides. Tout processus dans le corps nécessite la consommation d'une certaine quantité d'eau. Un régime riche en calories et la croissance musculaire accélèrent le métabolisme des systèmes et des tissus. Cela entraîne inévitablement une forte augmentation de la consommation d’eau. Dans de telles conditions, vous devez augmenter votre consommation quotidienne totale d’eau à 3 litres pour éviter la déshydratation.

Un régime hypercalorique peut être associé à une nutrition sportive. Les suppléments vous permettent d'accélérer considérablement le développement musculaire et de reconstituer les réserves de micro-éléments essentiels nécessaires dans un contexte de charges croissantes.

Les shakes protéinés sont consommés entre les repas, immédiatement avant de se coucher, immédiatement après le sommeil et après l'entraînement. Si un gainer est utilisé à la place d'une protéine pure, il est alors pris exclusivement après l'entraînement.

Les bodybuilders ont nécessairement besoin d'un complexe spécial de vitamines et de minéraux pour remplacer la carence en fruits et légumes verts dans leur alimentation. La créatine n'est consommée qu'après l'entraînement. Il est mieux absorbé par les tissus musculaires lorsqu'il est mélangé à un gainer, un jus sucré ou un shake protéiné.

Accélérer le processus

Nous attirons votre attention sur un rappel qui vous aidera à bien prendre la nutrition sportive pendant la période de prise de poids :

Premiers résultats : à quand s'attendre ?

La croissance musculaire se produit pendant la période où la quantité d'énergie totale nécessaire à la réalisation de tous les processus vitaux dépasse la quantité d'énergie reçue de la nutrition. Cependant, compte tenu de la disposition naturelle du corps humain à l'homéostasie (capacité à s'autoréguler sous l'influence de facteurs externes), il est nécessaire d'augmenter l'apport calorique de 50 voire 100 %. L'expérience montre qu'augmenter les calories de 10 ou 30 % dans la plupart des cas ne conduit pas aux résultats souhaités.

Il est nécessaire d'augmenter progressivement la teneur en calories de l'alimentation quotidienne jusqu'à ce que la prise de poids hebdomadaire se stabilise à moins de 700 g. Le poids maximum pouvant être augmenté en un mois d'entraînement intense varie de 4 à 5 kg.

Conclusion

Il convient de noter que chaque année, la croissance de la masse deviendra plus difficile. Si vous êtes au tout début de ce chemin et que vous souhaitez vraiment obtenir des résultats, suivez tous les principes ci-dessus : une alimentation équilibrée, un plan d'entraînement optimal, le strict respect du régime. C'est la seule façon d'obtenir une belle silhouette et de conserver le résultat pendant longtemps.

De nombreuses visites sur des sites liés à la musculation me convainquent que l'un des sujets les plus pertinents et l'objet de discussions actives à leur sujet sont les questions. prise de poids rapide et croissance musculaire, qui concernent non seulement les débutants, mais aussi les sportifs assez aguerris. Bien que cela ne soit pas surprenant, cela vaut la peine de se regarder de l'extérieur à l'époque où nos tâches principales consistaient exclusivement à développer d'énormes muscles, à gagner une masse maximale, à ajouter du volume aux biceps, à l'expressivité de la poitrine ou à la largeur du dos.

En lisant des articles sur la prise de poids trouvés sur Internet, je suis arrivé à la conclusion qu'il existe catastrophiquement peu d'informations de haute qualité sur ce sujet sur Internet, on pourrait même dire qu'il n'y en a pas du tout, enfin, peut-être, à l'exception de seulement quelques vérités très simples, et même alors, malheureusement, pas toutes. Ayant rencontré plus d'une fois des questions similaires sur Internet concernant les mêmes débutants en musculation, j'ai décidé d'écrire une série d'articles dans lesquels je prévoyais d'inclure des documents détaillés sur le programme d'entraînement, la nutrition et les suppléments sportifs. Aujourd'hui, nous allons parler d'un programme d'entraînement visant à gagner efficacement de la masse musculaire.

Abordons les vérités fondamentales, sans lesquelles un développement musculaire de haute qualité est impossible :

• Il faut faire un échauffement avant l'entraînement principal, qui comprend une prise de poids importante. L'athlète doit bien s'échauffer pour que ses articulations et ses ligaments aient le temps de s'échauffer, et pour cela je recommanderais à l'athlète d'utiliser un appareil de marche, courir à un rythme moyen pendant dix minutes préparera le corps aux exercices lourds ultérieurs. Ensuite, vous avez besoin d'étirements, destinés spécifiquement aux zones du corps qui sont les plus « problématiques » pour vous, par exemple les coudes ou les épaules - ce sont celles qui doivent d'abord être soigneusement et soigneusement pétries.
• Avant chaque série de travail principale, vous devez effectuer une ou deux approches d'échauffement, en utilisant un poids léger, qui devrait représenter environ 40 à 50 pour cent du poids du travailleur. Les séries d’échauffement permettent également à l’athlète de se faire une idée de cet exercice.
• N'allez pas à la salle de sport trop longtemps– un travail intensif d’une heure suffit amplement. Et rappelez-vous une simple vérité : En entraînement, l'essentiel n'est pas sa durée, mais seulement l'intensité.
• La fin de l'entraînement devrait être une courte période de récupération pour étirer les muscles et les articulations.. Une bonne option est de nager dans la piscine.
• Pendant l'entraînement de masse, vous ne devez pas vous laisser distraire par des sujets superflus.. Les images observées de ce qui se passe souvent dans la salle de sport sont déprimantes : quelqu'un parle avec enthousiasme au téléphone, quelqu'un joue avec un nouveau jouet dans son iPhone, quelqu'un parle à un voisin, etc. C'est-à-dire que les gens qui s'entraînent ne comprennent pas pourquoi ils sont venus ici et perdent du temps dans le gymnase, réservé spécifiquement à l'entraînement, et reçoivent ensuite, comme résultat naturel, l'absence de tout progrès, même minime, en musculation. Faites-en une règle : puisque vous êtes venu au gymnase pour vous entraîner et que votre objectif est de prendre du poids, entraînez-vous sans vous laisser distraire par des choses superflues ou absolument quoi que ce soit d'autre.
• La clé du succès- il s'agit de travailler dans une démarche de travail jusqu'à la toute dernière répétition, en l'exécutant également. Ce sont les une ou deux dernières répétitions, effectuées en surmontant, qui deviennent les plus efficaces dans le processus d'entraînement et c'est grâce à elles que la masse musculaire est efficacement construite.
• Il est nécessaire de suivre un régime nutritif, dont dépend à moitié le succès en musculation. Je peux souscrire à chaque mot que je dis et déclarer de manière responsable que sans une nutrition de haute qualité, la prise de poids est impossible et vous ne pourrez jamais développer des muscles décents. Mon prochain article y sera consacré - il vous sera pratique de suivre l'actualité grâce aux newsletters de ce blog.
• Un repos adéquat avant le prochain entraînement est également important.. Ne soyez pas surpris ni effrayé maintenant - le but de l'entraînement en musculation est précisément de blesser les fibres musculaires, cependant, dans le sens sûr du terme - lors de charges lourdes, notre tissu musculaire reçoit des microtraumatismes, que le corps s'efforce ensuite de guérir et à cause à cela se produit la croissance des tissus. Ainsi, pour cette restauration de la fibre musculaire, le corps a besoin de plusieurs jours et donc l'entraînement quotidien est absolument contre-indiqué pour le bodybuilder moyen.

Dans cette liste, j'ai listé les règles à suivre lors d'un entraînement visant à prendre de la masse. Vous pouvez désormais passer directement au programme de formation lui-même.

Vous devrez faire de l'exercice trois fois par semaine : le lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi - selon ce qui vous convient, et ici la condition principale est une pause obligatoire entre les entraînements d'au moins une journée.

En règle générale, les athlètes divisent la poitrine, les jambes, les épaules, les triceps et les biceps en groupes musculaires distincts et, par conséquent, chacun de nos entraînements se concentrera sur le pompage d'un groupe musculaire spécifique.

Formation de trois jours

Lundi : travail des muscles abdominaux, pectoraux et triceps

Les exercices de cet entraînement visent à gonfler les muscles pectoraux et les triceps. Tout d'abord, cinq approches sont réalisées, dont le but est les abdominaux. Pour ce faire, faites n'importe quel exercice pour faire travailler les muscles abdominaux. Dans tous les cas, le pompage des muscles pectoraux est également associé au travail du triceps (muscle triceps). Les triceps sont entièrement travaillés grâce au développé couché et au développé couché incliné.

• . Deux séries d'échauffement sont suivies de quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions. Cet exercice fait travailler plus efficacement les muscles pectoraux, augmentant leur volume et leur masse.
• Après un échauffement, quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions suivent. En plus de gagner de la masse musculaire, cet exercice permet de redonner à vos muscles une belle définition et une bonne forme athlétique.
• Après le premier échauffement, quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions sont effectuées. Lorsque vous faites des presses, n'oubliez pas votre partenaire ! L'exercice est efficace pour travailler les triceps et les muscles pectoraux internes.
• en quatre séries de 8 à 12 répétitions, mais seulement après un échauffement obligatoire des muscles de l'articulation de l'épaule pour réduire le risque de blessure à l'épaule. Cet exercice fait travailler parfaitement les muscles du haut de la poitrine.
• en quatre séries avec le nombre maximum de répétitions possible dans chaque approche. Cet exercice est un excellent entraînement non seulement pour les triceps, mais aussi pour toute la ceinture scapulaire.

Ce qui a été fait: Les exercices nous ont permis, tout d'abord, de gonfler les muscles pectoraux grâce à une lourde charge - le développé couché, et ainsi nous avons lancé le mécanisme de leur croissance, et avons également travaillé sur leur forme. Tous les faisceaux de triceps ont été entièrement élaborés pour stimuler sa croissance efficace. Après un tel entraînement, vous avez besoin d'une récupération et la meilleure option ici est la piscine - nagez pour votre santé pendant 10 à 20 minutes.

Mercredi : travail du dos et des biceps

Cet entraînement s'adresse aux muscles du dos, qui devraient ainsi devenir plus larges et plus puissants, ainsi qu'à gonfler nos biceps bien-aimés. N'oubliez pas l'échauffement obligatoire avant l'entraînement et les cinq séries d'exercices abdominaux.

• – effectuez cinq approches pour le nombre maximum de fois. Si vous ne pouvez pas faire de tractions, vous pouvez utiliser un simulateur de tractions ou un appareil d'exercice en bloc avec la poignée tirée vers votre poitrine. Mais mon conseil est le suivant : comme il n'y a rien de mieux pour les muscles du dos que des tractions, essayez de ne pas utiliser d'appareils de musculation, mais faites des tractions de manière classique - sur la barre et croyez-moi, cela fonctionne beaucoup plus efficacement.
• , en faisant quatre séries de 8 à 12 répétitions après deux échauffements. C'est l'exercice le plus efficace pour les biceps.
• 8 à 12 fois. Le soulevé de terre est un exercice de base et très efficace à la fois pour les muscles du dos et pour tout le corps. Au cours de son exécution, une grande quantité d'hormones anabolisantes est produite qui stimulent la croissance musculaire. Une condition préalable est un échauffement approfondi du dos avant le soulevé de terre, en particulier de la région lombaire, afin d'éviter les blessures pendant l'exercice.
• en quatre séries, assis, 8 à 12 répétitions. Cet exercice galbe parfaitement le biceps, soulignant son relief et augmentant sa hauteur.
• . Après un échauffement, effectuez quatre séries de 8 à 12 répétitions. L'exercice souligne efficacement les muscles du dos, leur donnant une belle forme.

Ce qui a été fait: Grâce aux tractions et aux soulevés de terre, le mécanisme de croissance musculaire a été lancé, tous les muscles du dos ont été travaillés au maximum, ce qui va désormais le faire grandir. Gonflez vos biceps avec les exercices les plus efficaces. Il est maintenant temps de se calmer et de s'étirer.

Vendredi : travail des épaules et des jambes

L'accent de cet entraînement, le squat avec une barre sur les épaules, est mis sur toute la surface des muscles des jambes. Nous gonflerons également la ceinture scapulaire.

• en quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions après avoir effectué deux échauffements. Avant l’entraînement, il est nécessaire d’étirer soigneusement les articulations de l’épaule, étant donné que l’épaule est l’endroit le plus vulnérable du corps du bodybuilder en termes de blessures.
• . Le squat est un exercice d’arsenal lourd et il n’y a rien de plus lourd que lui. Et ici plus qu’ailleurs, l’athlète doit être le plus concentré possible et posséder une technique parfaite. Avant d'effectuer cet exercice, un pétrissage particulièrement soigné des articulations du genou, des chevilles et de la colonne lombaire est nécessaire. Après avoir effectué les quatre approches et déployé un effort maximum, l'athlète ressent un véritable pompage. Après avoir effectué un seul squat lors d’un entraînement des jambes, je n’ai généralement plus d’énergie pour autre chose.
• en quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions après trois échauffements. Lors de cet exercice, il existe également un risque élevé de blessure à l'articulation de l'épaule. Il est nécessaire d'effectuer des levées de barre derrière la tête avec une concentration maximale, sans saccades, et toujours en présence d'un entraîneur ou de quelqu'un qui peut mettre la barre sur le support après avoir terminé l'exercice.

Ce qui a été fait

L'entraînement a travaillé sur les muscles des jambes et a donné une bonne impulsion à leur croissance. Les muscles des épaules ont également travaillé. Nous passons maintenant au refroidissement et aux étirements.

J’ai donc donné ici l’intégralité du cycle d’entraînement hebdomadaire qui vise à gagner de la masse musculaire. Un athlète peut y consacrer au maximum deux à trois mois, et il doit alors opérer des changements radicaux. Ceci est fait pour que le corps n'ait pas le temps de s'habituer et de s'adapter à des charges monotones. Dans mes prochains articles, je parlerai et donnerai un aperçu des types acceptables pour un athlète qui aident à gagner de la masse musculaire.

L'objectif principal avec lequel la plupart des gens viennent au gymnase est le désir de devenir propriétaire de muscles impressionnants et sculptés. Pour réaliser votre rêve, il ne suffit pas de s'entraîner au gymnase. Seul un programme de formation bien conçu pour les débutants peut obtenir des résultats vraiment impressionnants. Et si les athlètes professionnels ont déjà suffisamment de connaissances pour construire une leçon compétente, les débutants ont beaucoup plus de difficultés. Beaucoup de gens n’ont qu’une idée superficielle de ce à quoi devrait ressembler exactement un programme de formation de base.

Les athlètes professionnels sont également souvent confrontés à un choix similaire, mais leur programme est beaucoup plus complexe et intense. De plus, ils peuvent toujours se tourner vers leur entraîneur personnel pour obtenir de l'aide ou, en utilisant leurs connaissances accumulées, optimiser les techniques existantes en fonction de leurs propres besoins et besoins. Ils connaissent leurs forces et leurs faiblesses et savent écouter leur propre corps. Les bodybuilders expérimentés peuvent soit avoir un plan d’entraînement planifié plusieurs mois à l’avance, soit improviser pour varier leur entraînement.

Cette approche ne convient malheureusement pas aux débutants. En entrant dans une salle de sport, de nombreuses personnes sont tout simplement perdues et ne savent pas par où commencer leur entraînement. Il est bien entendu préférable de demander l’aide d’un formateur et de suivre les recommandations qu’il donne. Vous pouvez également demander conseil à des gars motivés qui fréquentent la même salle de sport. Mais, comme le montre la pratique, tous les formateurs ne sont pas en mesure de donner des conseils vraiment utiles ou de créer un programme de formation. Il y a ceux qui ont reçu leur « titre » en suivant des cours payants. Tous les hommes de taille impressionnante n’ont pas des connaissances et des compétences approfondies en matière d’entraînement. Et ici, certains auront de la chance, et d'autres non.

Afin de ne pas perdre votre temps précieux et votre adhésion à visiter la salle de sport, vous devez avoir une idée du programme à suivre.

L'entraînement hebdomadaire pour un débutant est basé sur :

• Nécessairement- Et ;
• De préférence- exercice pour les dorsaux (ou traction derrière la tête avec du poids), ou pour les triceps, en se penchant avec une barre ;
• Un petit peu plus tard- vous pouvez activer le soulevé de terre.

Il y a ici un point important qui doit absolument être pris en compte. Lorsqu'il n'est pas possible de faire ces exercices dans la salle de sport, vous devriez alors chercher un autre centre de remise en forme. Vous ne pouvez pas vous charger au maximum dès les premiers jours.

C'est l'étape la plus importante pour préparer un athlète novice à des exercices plus complexes et maîtriser la bonne technique pour effectuer des mouvements de base.

Un exemple de plan pourrait ressembler à ceci :

• - 3 séries de 8 fois (ci-après 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

Vous devriez faire de l'exercice trois fois par semaine. Les premier et deuxième entraînements alternent. Vous devez organiser votre emploi du temps de manière à ce qu'il y ait un jour de repos entre les visites au gymnase. Les quatre premiers entraînements doivent être effectués selon deux approches, puis augmenter le nombre à trois. Il est recommandé de rendre les quatrième et huitième séances légères, c'est-à-dire avec un poids réduit.

Important! Vous ne devez pas soulever des poids lourds tout de suite, car la priorité est d'avoir une bonne technique.

Il est recommandé d'ajouter de la charge uniquement lorsque le nombre de répétitions données commence à être facile et que vous devez augmenter la charge. Chaque entraînement doit commencer par un échauffement de 10 minutes, se terminer par des étirements et s'accrocher à la barre pendant 5 minutes.

Lorsque le cours d'introduction est complètement maîtrisé, les cours suivants sont consacrés à une meilleure prise de masse, à l'augmentation des indicateurs d'endurance et de force. Ici, beaucoup de gens essaient d'effectuer un grand nombre de répétitions avec un faible poids, ce qui est faux. Ce rythme d'entraînement donne une charge globale élevée, mais n'a pratiquement pas d'effet important sur le gain musculaire. Le seul avantage sera une légère amélioration de l’endurance. Les répétitions élevées et les poids légers constituent une option moyenne entre l'entraînement aérobique et l'entraînement en force.

Après le cours d’introduction, la bonne étape sera une charge de travail plus importante. Le programme de formation lui-même peut ressembler à ceci :

Lundi

• - 4x8
• - 4x6-8
• - 3x10
• - 3x10
• presse

Mercredi

• - 4x8
• - 4x8
• tractions de la tête - 3x8
• - 3x12
• - presse 3x12

Vendredi

• - 4x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x10
• presse

Vous pouvez vous entraîner selon le programme ci-dessus pendant les deux premiers mois. Si les muscles se développent bien, alors c'est idéal et peut être utilisé davantage. Cela ne sert à rien de chercher une autre méthode.

Il est évidemment souhaitable de diversifier le programme. A cet effet, certains exercices sont simplement modifiés. Au lieu des soulevés de terre, dans certains cours, vous pouvez effectuer des soulevés de terre avec les jambes tendues. Habituellement, cette alternance s'effectue toutes les deux semaines. Les pull-ups et les tractions peuvent être remplacés par des rangées penchées, et les développé couchés en position debout peuvent être remplacés par des développé couchés, qu'il est préférable d'effectuer à la fin de la séance. Vous pouvez modifier le nombre de répétitions au développé couché à 6, au lieu de 8, et augmenter les poids de travail. Il convient de garder à l'esprit que les exercices commencent par quelques approches d'échauffement, suivies d'approches de travail.

Les débutants disposent d’une grande réserve d’adaptation et les poids de travail sont beaucoup plus faciles à soulever. Cela provoque souvent le désir d'essayer votre propre force et de soulever le maximum de poids possible à la fois. De telles pénétrations ne font que ralentir la progression et peuvent provoquer des blessures ou détériorer la performance technique.

Lorsqu’on leur donne le choix entre améliorer leur technique et soulever des poids lourds, certains choisissent malheureusement cette dernière option. Beaucoup de gens se concentrent uniquement sur le fait de soulever beaucoup de poids. Ce phénomène s'appelle la triche, que les professionnels peuvent se permettre, mais pas les débutants qui ont besoin d'apprendre à ressentir leur propre corps.

Si les débutants lisent régulièrement, cela conduit à devoir réapprendre la technique par la suite. De plus, une exécution incorrecte peut entraîner des blessures et, par conséquent, la nécessité d'une rééducation et d'un retour en arrière. Afin de maîtriser la technique, d'apprendre à ressentir votre propre corps et de décider de vos objectifs prioritaires, vous devez étudier selon les programmes proposés et similaires pendant au moins six mois. À l'avenir, l'athlète décidera s'il souhaite devenir professionnel, participer à des compétitions ou s'entraîner pour lui-même.

Dans cet article, vous apprendrez comment développer la masse musculaire des personnes ayant des constitutions corporelles différentes. Vous serez en mesure de déterminer votre type de corps et de sélectionner un programme d'entraînement et un plan de nutrition adaptés à votre structure pour réussir à augmenter la taille musculaire.

Ectomorphes

Ce type de corps se retrouve généralement chez les personnes de grande taille et au squelette étroit. Les muscles longs contiennent un petit nombre de fibres musculaires. Les athlètes de ce type ont du mal à prendre du poids. Les athlètes ectomorphes qui réussissent ont un physique très esthétique d’un point de vue musculation. Ces athlètes se caractérisent par un métabolisme rapide. En l'absence d'activité physique, les ectomorphes ne peuvent pas prendre de poids, car... tout excès d'énergie provenant des aliments consommés est simplement dissipé sous forme de chaleur, de sorte que les ectomorphes ne sont pas sujets à la formation de graisse sous-cutanée.

Programme de formation

Chaque entraînement en salle de sport pour ectomorphes (hard gainers) devrait inclure des exercices de base avec des poids libres. De tels exercices activent de grands groupes musculaires, augmentent les niveaux de testostérone - tout cela donne une puissante impulsion à la croissance de l'ensemble du squelette musculaire. Vous ne devriez pas vous entraîner plus de trois fois par semaine. Les ectomorphes ont besoin d'un repos adéquat après chaque entraînement.

Ce n'est qu'après une guérison complète que vous pourrez retourner au gymnase. Le maintien de l'équilibre énergétique est la tâche principale d'un athlète de type physique asthénique. Vous devez vous assurer que vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez au gymnase. La durée de l'entraînement ne dépasse pas 1 heure, idéalement environ 45 minutes, pendant laquelle vous devez effectuer trois exercices selon quatre approches de base.

Lundi (biceps+poitrine)

Développé couché – 4x8 ;

Presse inclinée 4x8 ;

Curl biceps (haltères/haltères – en alternance selon les jours d’entraînement) – 4x10.

Mercredi (jambes)

Squats avec une barre 4x8 ;

Augmentation des mollets 3x 20 ;

Soulevé de terre roumain 4x 12 fois.

Vendredi (triceps+dos)

Soulevé de terre - 4x12 ;

Tractions à prise large - 4 répétitions maximum

Presse à poignée fermée - 4x12 ;

Lundi (épaules+jambes)

Presse à jambes 4x15 ;

Presse militaire 4x12 ;

Rangée d'haltères jusqu'au menton - 3x12.

Il est important de se rappeler qu'un hardgainer doit limiter l'activité physique en dehors du gymnase - divers types de sports de course, dans lesquels une grande quantité d'énergie est dépensée.

Les pertes d'énergie importantes dues à l'entraînement doivent être compensées par une consommation abondante d'aliments adaptés. Il est conseillé de diviser les repas en 6 à 7 fois. Le pourcentage total de glucides consommés doit être d'au moins 60 à 70 %, les substances restantes étant des protéines et des graisses.

Exemple de régime quotidien

Petit-déjeuner 1 (6h30)

• flocons d'avoine 100g;
• cuillère à café d'huile d'olive.
• lait 250 ml;
• raisins secs 60 g;

Petit-déjeuner 2 (09h30)

• poitrines de poulet 150 g ;
• sarrasin 100 g;
• à soupe d'huile d'olive. cuillère.

Déjeuner (avant l'entraînement) 13h00-14h00

• pâtes 100 g ;
• poitrines de poulet, veau, porc (ne pas abuser) 150 g ;

Nourriture avant l'entraînement (1 ou 1h30 avant)

• plusieurs morceaux de pain.
• miel 2 cuillères à soupe ;
• fromage cottage 150 g;

Nourriture après l'entraînement

• poitrines de poulet – 100 g.
• riz (n'importe quelle bouillie fera l'affaire) – 70 g;

Dîner 21h00

• lait 500g.
• muesli 100g.

Faites attention à la présence de viande maigre, parfois de porc, de poisson, de soupes. Idéalement, les hard gainers ne devraient pas avoir faim, vous devriez donc toujours avoir une barre énergétique, des pommes, des noix, des abricots secs, etc.

Parmi les compléments sportifs efficaces pour réduire la charge sur le tractus gastro-intestinal (les ectomorphes doivent manger beaucoup) se trouve un gainer - un mélange glucides-protéines qui peut être pris avant et après l'entraînement. Ce produit saturera le corps avec les principaux matériaux de construction.

Perspectives de croissance future.

Les Hardgainers sont condamnés à rechercher un éternel juste milieu - ils doivent constamment surveiller et améliorer leur programme de nutrition et d'entraînement afin de prendre du poids. Les exercices, comme un programme de consommation alimentaire, doivent être progressivement modifiés et améliorés.

Mésomorphes et croissance musculaire

Ce type se caractérise par des os larges et épais et un niveau moyen de graisse sous-cutanée, et le corset musculaire est constitué d'un grand nombre de fibres musculaires. Les mésomorphes sont idéaux pour la musculation car... Prend du poids assez rapidement avec une alimentation équilibrée. Leur métabolisme leur permet d’absorber de grandes quantités de protéines, qui servent directement à la construction musculaire.

Programme d'exercices pour prendre de la masse

L'entraînement pour un mésomorphe doit être basé sur le principe du changement constant des types d'exercices et leur intensité doit être complétée par des approches d'isolation de haute qualité pour les muscles individuels ; Des semaines d'entraînement intensives doivent alterner avec des semaines plus légères. L'exercice aérobique doit être limité à 2 à 3 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes maximum par séance d'entraînement.

Lundi

Développé couché 4x6-10 ;

Développé couché incliné 3x8-10 ;

Reconnaissance d'haltères sur banc avec une pente horizontale de 3x10-12 ;

Tractions derrière la tête (prise large) sur la barre horizontale 3x8-12 ;

Rangée de barres en T courbées 4x8-12.

Lever les jambes sur la barre transversale 4xmax.

Mercredi

Haussements d'épaules avec haltères 3x10-14 ;

Levage d'une barre courbe sur un banc Scott 3x10-12 ;

Haltères de levage pour biceps 3x10-12 ;

Curl des biceps avec haltères debout 4x8-12 ;

L'haltère debout soulève 3x10-12 ;

Presse aérienne avec haltères assis 4x8-12.

Vendredi

Presse française 4x8-10 ;

Soulever un haltère derrière la tête en position debout ou assise 3x12-14 ;

Hyperextension avec poids 4x12-14 ;

Crunchs sur un banc incliné 3xmax ;

Crunchs inversés 3xmax.

Dimanche

Squats avec une barre 4x10-12 ;

Le veau lève 4x14-16.

Nutrition pour la croissance musculaire

Les repas séparés fréquents devraient comprendre 5 à 7 repas. Il faut le varier, car un mésomorphe gagne de la masse musculaire et brûle les graisses assez facilement. Le menu mésomorphe comprend à la fois des glucides et des protéines dans un rapport 60/40. Ce ratio peut varier en fonction des résultats de l'entraînement. Si la masse musculaire et la graisse corporelle augmentent activement, il est nécessaire de réduire l'apport en glucides et de compenser cela en augmentant l'apport en protéines. Les boissons protéinées, pas comme les autres, aident les mésomorphes à développer leur masse musculaire.

Les approches nutritionnelles peuvent être variées. Certains athlètes mangent de tout à la suite et prennent activement du poids. À un certain moment, lorsqu’il y a suffisamment de masse, ils commencent le processus de séchage pour réduire le pourcentage de graisse sous-cutanée.

Les viandes maigres, les fruits, les légumes, les céréales, le poisson sont des produits irremplaçables pour tout sportif, y compris les mésomorphes. Par conséquent, il n'est pas nécessaire d'adhérer à un régime strict, comme d'autres athlètes de type corporel différent - le régime alimentaire doit simplement être équilibré.

Perspectives de croissance future

Les mésomorphes ont la capacité la plus remarquable à gagner de la masse musculaire. Les athlètes de compétition les plus performants appartiennent à ce type. Le squelette large est adapté pour augmenter significativement le volume du corset musculaire. Changer progressivement votre programme d'entraînement et votre système de nutrition est la clé pour obtenir des résultats significatifs.

Endomorphes

Ce type représente les personnes ayant tendance à prendre du poids. Leur métabolisme est assez lent, ce qui, en cas d'activité physique insuffisante, entraîne une augmentation rapide de la quantité de graisse sous-cutanée.

Programme de formation

L'entraînement des endomorphes devrait viser à brûler plus de calories et à accélérer leur propre métabolisme. L'entraînement en force alterne avec l'entraînement aérobique (course à pied, natation, sports de fond).

Lundi (exercices de musculation)

• Course à pied -15 min ;
• Développé couché 4x10 ;
• Squats avec une barre 4x10 ;
• Soulevé de terre 4x8 ;
• Courez 15 min.

Mardi (exercices d'isolement)

• Courir 15 minutes ;
• Presse militaire 3x12 ;
• Haltère biceps 3x12 ;
• Rangée de blocs supérieure devant vous avec une prise étroite 3x12 ;
• Tirez le bloc supérieur devant vous 3x15 ;
• Hausse les épaules 3x12.

Mercredi (cardio élevé)

• Courir 15 minutes ;
• Poussée d'haltères 1x10, 1x8, 2x5 ;
• Arraché avec haltères 1x10, 1x8, 2x5 ;
• Courez 20 minutes.

Vendredi (puissance)

• Squats avec une barre 4x10 ;
• Développé couché avec haltères 4x12 ;
• Développé couché avec prise serrée 4x12 ;
• Rangée d'haltères courbée 4x12.

Nutrition

Les endomorphes devraient limiter leur consommation de glucides simples et compenser en augmentant leur apport en protéines. Le plan alimentaire doit comprendre au moins six repas par jour. Par rapport aux mésomorphes, les endomorphes devraient consommer moins de glucides. Le menu devrait inclure des salades de légumes, du fromage cottage faible en gras, des pommes (fruits sans teneur significative en sucre), de la volaille et des produits laitiers. Une attention particulière doit être accordée à la consommation de poisson en tant que source d'acides gras insaturés oméga-3, qui contribuent au processus de combustion des graisses dans le corps.

Les jours d’entraînement, vous devez augmenter votre apport en glucides et les jours de repos, vous devez augmenter votre apport en protéines. Les shakes protéinés sont parfaits pour cela. Certains athlètes endomorphes pratiquent le plan nutritionnel assez efficace suivant : consommation séparée de glucides et de protéines. 70 % des glucides sont consommés avant midi. Les protéines commencent à être consommées de manière croissante pendant le reste de la journée. D'excellents produits de nutrition sportive sont des brûleurs de graisse qui saturent le corps d'acides non gras sains et ne seront superflus pour aucun endomorphe d'entraînement.

Perspectives de croissance future

Le succès d’un endomorphe dépend en grande partie d’un régime alimentaire approprié et d’un entraînement aérobique. Il est important de comprendre que dès l’arrêt de l’entraînement, le métabolisme commence à ralentir, ce qui entraîne un gain rapide de tissu adipeux dû au métabolisme spécifique de ce type de personnes. Il faut se préparer au fait qu'il faudra réfléchir à l'organisation de l'autodiscipline pour ne pas rater l'entraînement. Les endomorphes doivent s'entraîner plus longtemps et plus souvent que les ectomorphes. Un entraînement intensif, qui chassera le dixième sueur de l'endomorphe, sera payant avec intérêts si vous avez une bonne nutrition.