Gymnastique pour les personnes âgées peut être effectué à un rythme rapide ou lent. Sur cette page, je vous propose les deux options. Choisissez celui qui correspond le mieux à votre caractère et à votre tempérament. Si vous pensez que ce n'est pas une charge suffisante pour votre corps, rendez-vous sur la page « Une gymnastique bénéfique pour la santé pour tous !

La première version de la gymnastique pour les personnes âgées

La deuxième version de la gymnastique pour les personnes âgées

Commençons par analyser les exercices.

Premier groupe d'exercices. Cou.

Je vous conseille de réaliser tous les exercices en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Cela n’interdit pas aux personnes ayant une stabilité insuffisante de l’effectuer en position assise.

1.1. tourne la tête à droite et à gauche. Assurez-vous que votre tête ne retombe pas. Le mouvement s'effectue du menton à l'épaule. La tête reste dedans position verticale et le regard est dirigé droit devant. Si vous sentez que vos yeux semblent légèrement plisser les yeux, c'est le premier signe d'une mauvaise exécution du mouvement. Gardez votre tête et votre cou perpendiculaires au sol. Le mouvement est effectué 4 fois.

1.2. Nous inclinons la tête en avant. Le dos conserve position verticale. La tête semble pendre devant le corps, dirigeant le regard vers les orteils. Puis il revient calmement à sa position précédente.

1.3. Nous rejetons la tête en arrière. Ayant entendu dire que ce mouvement est souvent déconseillé aux personnes âgées, je dois vous dire ce qui suit : « Abordez ce mouvement avec prudence. Si vous n'êtes pas sûr de rester debout et de ne pas tomber, il est préférable de vous asseoir ou simplement de sauter et de passer au suivant. Ceci s’applique à n’importe quel exercice. Faites exactement ce que votre corps vous permet. » En général, il n’y a rien de difficile à faire, et si vous êtes en bonne forme physique, vous pouvez facilement y faire face !

1.4. Inclinez la tête vers la droite et la gauche. La position initiale du corps est conservée. Les épaules sont délibérément abaissées et, pour ainsi dire, « fixées en dessous ». Nous inclinons la tête vers la droite, comme si nous essayions d'atteindre notre épaule baissée avec notre oreille. Remettez la tête dans sa position d'origine. Nous répétons dans le sens opposé, c'est-à-dire vers la gauche, en abaissant la tête le plus bas possible jusqu'à l'épaule. Et encore une fois revenons à la position de départ

1.5. Le mouvement suivant est circulaire. La tête semble rouler sur le corps. Bien sûr, cela n’est qu’au sens figuré. Pour la plupart des gens, cela n’atteint pas le corps. Mais l'envie en mouvement est de rouler la tête.

• 1).Après avoir baissé les épaules, nous inclinons la tête avec l'oreille vers l'épaule droite.
• 3). bougez la tête, sans la lever, avec votre oreille contre votre épaule dans une position vers la gauche

Le mouvement est répété au moins 2 fois au rythme de la musique que vous choisissez.

• 1).Après avoir baissé les épaules, nous inclinons la tête avec l'oreille vers l'épaule gauche.
• 2). on bouge la tête dans une position plus basse, c'est-à-dire sans la relever, vers l'avant
• 3). bougez la tête, sans la lever, avec votre oreille contre votre épaule dans une position vers la droite
• 4).Replacez votre tête en position inclinée

Le mouvement est répété au moins 2 fois au rythme de la musique que vous choisissez.

Deuxième groupe d'exercice. Doigts et main.

2.1. Des doigts. Il existe une expression « ouvre les doigts comme un éventail ». Alors, on ouvre les doigts comme un éventail. Maintenant, nous plions uniquement les phalanges des doigts, sans serrer la main dans un poing. Ensuite, nous redressons nos doigts. Parallèlement, une certaine tension se fait sentir dans la main. Le mouvement est répété au moins 8 fois au rythme de la musique que vous avez choisie.

2.2. Les doigts passent de la position « éventail » à la position « pile ». Les phalanges des doigts ne se plient pas. . Le mouvement est répété au moins 8 fois au rythme de la musique que vous choisissez.

2.3. La main est rassemblée en un poing et d'un mouvement assez rapide, presque comme un « flash », elle se met en position « éventail ». Le mouvement est répété au moins 8 fois au rythme de la musique que vous choisissez.

2.4. Le mouvement suivant ressemble à « dévisser » une ampoule. Imaginez que votre ampoule soit grillée et que vous deviez la remplacer. On dévisse l'ampoule grillée en effectuant 8 mouvements circulaires avec nos doigts et, en la remplaçant par une neuve, on la visse avec le même nombre de mouvements. verso. Lorsque l'exercice est effectué correctement, une tension agréable se fait sentir dans les doigts.

Troisième groupe d'exercices. Poignet.

3.1. Brosse main droite serrez votre main gauche près du poignet. Cela fixe la position de la main gauche. Pliez votre poignet de haut en bas 8 fois, à droite et à gauche 8 fois, rotation dans le sens des aiguilles d'une montre 8 fois, rotation dans le sens inverse des aiguilles d'une montre 8 fois.

3.2. Avec la main gauche, nous serrant la main droite près du poignet. Cela fixe la position de la main droite. Pliez votre poignet de haut en bas 8 fois, à droite et à gauche 8 fois, rotation dans le sens des aiguilles d'une montre 8 fois, rotation dans le sens inverse des aiguilles d'une montre 8 fois.

3.3. On répète cette série avec les deux mains simultanément sans « fixer » les mains. Pliez vos poignets de haut en bas 8 fois, à droite et à gauche 8 fois, tournez dans le sens des aiguilles d'une montre 8 fois, tournez dans le sens inverse des aiguilles d'une montre 8 fois.

3.4. Faisons un petit étirement. Placez votre paume droite sur le dos de votre main gauche. Pliez vos poignets de manière à ce que votre main droite pointe vers le haut et votre main gauche vers le bas. Dans cette position, poussez vos mains vers le centre. La sensation « d’étirement » doit rester un étirement agréable, et ne pas se transformer en sensations douloureuses.

3.5. Nous changeons de main. Mettre paume gauche sur le dos de la main droite. Pliez vos poignets de manière à ce que votre main gauche pointe vers le haut et votre main droite vers le bas. Dans cette position, poussez vos mains vers le centre. La sensation « d’étirement » doit rester un étirement agréable et ne pas se transformer en sensations douloureuses.

Quatrième groupe d'exercice. Coudes.

Étendez vos bras sur les côtés au niveau des épaules parallèlement au sol. Nous « fixons » la position de l'avant-bras et du coude par rapport au corps. Le mouvement se produit uniquement au niveau des coudes.

4.1. Pliez vos bras tendus au niveau des coudes. Ainsi, les mains, décrivant un demi-cercle, s'arrêtent au-dessus des épaules. Puis ils reviennent à la position de départ, décrivant le demi-cercle supérieur. Le mouvement est répété au moins 8 fois au rythme de la musique que vous choisissez.

4.2. Le mouvement suivant est un peu inhabituel au niveau des sensations musculaires. Le fait est que nous, laissant nos avant-bras et nos coudes fixes, décrivons la partie inférieure du demi-cercle avec nos mains. La direction de la main lors du mouvement doit ressembler à un pendule. Le demi-cercle est perpendiculaire au sol. Le mouvement est répété au moins 8 fois au rythme de la musique que vous choisissez.

4.3. Après les deux premiers demi-cercles, supérieur et inférieur, nous les connectons en un tout et décrivons un cercle. Les coudes doivent rester au même endroit. La rotation se produit au niveau de l'articulation du coude. L'avant-bras aide activement à maintenir le coude dans une position fixe. On fait 4 rotations dans un sens et dans l'autre.

4.4. Ce mouvement fait également travailler les articulations du coude, mais est généralement effectué pour donner un peu de repos aux bras avant de passer à l'exercice suivant. Position de départ : bras baissés

• 1). Nous amenons nos bras tendus vers l'avant, paumes vers le bas
• 3). tends les bras devant toi

Le mouvement est répété au moins 4 fois au rythme de la musique que vous choisissez.

• 1). amenez vos bras tendus vers l'avant avec vos paumes vers le haut
• 2). pliez vos coudes en les abaissant ; les mains se rapprochent des épaules
• 3). tends les bras devant toi
• 4). baissez les bras vers le bas.

Le mouvement est répété au moins 4 fois au rythme de la musique que vous choisissez.

4.5. Pour beaucoup, ce mouvement est l'une des sensations les plus désagréables. Beaucoup de gens le perçoivent comme très douloureux et préfèrent ne pas le faire. En réalité, le fait est que Vie courante nous ne l'utilisons jamais. Cela ressemble à « se tordre les bras » au niveau de l’articulation de l’épaule. Étendez votre bras en position droite à une hauteur libre. Après avoir sécurisé le corps autant que possible, nous commençons à tourner, ou plutôt à tourner complètement le bras dans un sens, puis dans l'autre. Le mouvement est répété au moins 2 fois au rythme de la musique que vous choisissez. Ensuite, nous faisons la même chose avec l'autre main. Après quoi nous effectuons le mouvement en remplaçant alternativement une main par l'autre.

Cinquième groupe d'exercices. Épaules.

5.1. position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras librement abaissés. Nous levons les épaules au maximum, comme pour essayer d'atteindre nos oreilles. Avec la même diligence, nous baissons les épaules. Ici, nous devons mettre un peu de pression sur les épaules de manière à les forcer à travailler dans une direction qui nous est inhabituelle. Le mouvement est répété au moins 4 fois au rythme de la musique que vous aurez choisie, après quoi il est exécuté en alternance entre les épaules droite et gauche.

5.2. déplacez vos épaules vers l’avant et vers l’arrière. Le mouvement s'effectue au niveau naturel des épaules, sans les monter ni les abaisser. Tout d’abord, nous essayons de relier nos épaules ensemble devant, puis nous les déplaçons complètement vers l’arrière, comme si nous voulions les relier derrière notre dos. Le mouvement est répété au moins 4 fois au rythme de la musique que vous choisissez, après quoi il est exécuté en alternance.

5.3. mouvements circulaires vers l'avant des épaules :

• 1). remettre nos épaules en arrière
• 3).puis on les fait avancer, comme pour les « relier » ensemble

Le mouvement est répété au moins 4 fois au rythme de la musique que vous choisissez, après quoi il est exécuté en alternance. mouvements circulaires des épaules en arrière :

• 1). avancer nos épaules
• 2). déplacez-les vers le haut « vers les oreilles »
• 3).puis on les ramène, comme pour les « relier » ensemble
• 4). puis abaissez-le en faisant pression dessus, pour ainsi dire, et répétez le mouvement

Le mouvement est répété au moins 4 fois au rythme de la musique que vous choisissez, après quoi il est exécuté en alternance.

Sixième groupe d'exercices. S'incline.

6.1. Z Tout le corps est ici impliqué. Le poids du corps se déplace librement d'une jambe à l'autre, tout en déplaçant l'articulation de la hanche aussi librement que possible vers la gauche et la droite. Le corps, inclinable à gauche et à droite, maintient la bonne direction d'inclinaison. Très souvent, au lieu de se pencher sur le côté, on se penche en avant, sans pratiquement se rendre compte de la différence. N'oubliez pas qu'en inclinant sur le côté, on a une certaine sensation de contraction d'un côté et d'étirement de l'autre. Si ces sensations ne sont pas présentes, il est fort probable que la direction de l'inclinaison ne soit pas correcte. En nous penchant, nous essayons de « toucher le sol », ou au moins les genoux. En général, quiconque peut aller où. Le mouvement est répété au moins 4 fois au rythme de la musique que vous choisissez.

6.2. cette pente est assez simple à expliquer. Nous inclinons notre corps vers l'avant, en essayant de toucher le sol avec nos doigts, puis nous nous levons et légèrement, autant que le corps le permet, nous penchons en arrière. Remarquez que j'ai dit en arrière, pas en cou. Pas besoin de jeter la tête en arrière. La tête et le regard sont droits devant. Au début, en règle générale, beaucoup de gens pensent que je me « moque » ou que je « me moque » des personnes âgées qui étudient dans le groupe. Mais après seulement quelques leçons, ils voient une différence. Et certains admettent qu'ils peuvent faire des choses qu'ils n'ont pas faites depuis des années, comme attacher leurs chaussures sans lever les pieds sur une surface ou un support plus élevé. Ne soyez pas intimidé par vos options ! N'essayez pas de faire grève. Fais ce que tu peux. Vous vous surprendrez ! Le mouvement est répété au moins 4 fois au rythme de la musique que vous choisissez.

6.3. mouvements circulaires en se penchant. Nous déplaçons notre corps en cercle le long de tous les points inférieurs des deux exercices précédents.

• 1). penche-toi à droite
• 2). d'une position à l'autre sans se redresser,passer à une position d'inclinaison vers l'avant
• 3). à partir d'une position penchée vers l'avant, sans se redresser, on se déplace d'un côté vers la position gauche
• 4). de la position sur le côté vers la gauche, sans se redresser, on passe à la position de courbure en arrière.

Le mouvement est répété au moins 4 fois au rythme de la musique que vous choisissez.

• 1). se pencher vers la gauche
• 2). de la position sur le côté, sans se redresser, on passe à la position de flexion vers l'arrière
• 3). de la position de flexion en arrière, sans se redresser, on passe à une position sur le côté vers la droite
• 4). De la position latérale vers la droite, sans se redresser, nous passons à une position penchée vers l'avant.

Le mouvement est répété au moins 4 fois au rythme de la musique que vous choisissez.

Septième groupe d'exercices. Hanche

Ce groupe de mouvements concerne l’articulation de la hanche. Cela peut ne pas sembler très intéressant, mais, comme je l’ai remarqué, c’est la partie de la leçon préférée de tous. Elle est davantage perçue comme de la danse que comme de la gymnastique. Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Dans ce mouvement, contrairement aux précédents, on essaie de « réparer » ou de « réparer » la partie supérieure corps et travaillez uniquement avec la partie inférieure, c'est-à-dire l'articulation de la hanche.

7.1. déplacez vos hanches vers la gauche et la droite sur les jambes tendues 4 fois, puis pliez les genoux et effectuez les mêmes mouvements vers la droite et la gauche, mais sur les jambes fléchies.

7.2. « poussez » la partie de la hanche vers l'avant et « retirez-la » vers l'arrière. On effectue le mouvement 4 fois sur les jambes tendues. Ensuite ce mouvement est répété 4 fois avec les jambes fléchies.

7.3. mouvements circulaires de la partie hanche.

• 1). déplacez vos hanches vers la droite
• 2). de la position « droite » nous déplaçons les hanches vers la position « avant »
• 3). de la position « avant », nous déplaçons les hanches vers la position « gauche »
• 4). à partir de la position « gauche », « reculez vos hanches ».

Le mouvement s'effectue 4 fois sur les jambes tendues et 4 fois sur les jambes fléchies. Répétez le mouvement dans la direction opposée

• 1). déplacez vos hanches vers la droite
• 2). de la position « droite » nous déplaçons les hanches vers la position « arrière »
• 3). de la position « arrière » nous déplaçons les hanches vers la position « gauche »
• 4). de la position « gauche » « retirer les hanches vers la position « avant »

Le mouvement s'effectue 4 fois sur les jambes tendues et 4 fois sur les jambes fléchies.

Huitième groupe d'exercices. Jambes.

8.1. Levez et abaissez votre genou devant vous. Essayez de lever le genou le plus haut possible, mais toujours en fonction de ce que votre corps vous permet. Le mouvement est effectué 4 fois, après quoi on passe immédiatement à un autre mouvement, puisque ces deux mouvements doivent être effectués en une seule fois. Le mouvement suivant est ce qu'on appelle le « lancer » de la jambe. Redressez la jambe au niveau du genou et soulevez-la calmement du sol, en la soulevant. Sans s'arrêter en haut, on le descend. Le mouvement est répété 4 fois. Surveillez la tension de la jambe de travail au niveau du genou. Ce petit ligament est réalisé sur les deux jambes à un rythme qui vous convient.

8.2. Soulevez la jambe pliée au niveau du genou 4 fois sur le côté, puis redressez le genou et soulevez la jambe droite 4 fois. La direction de la jambe levée est ici très importante. Si on y réfléchit, parfois dans la vie, nous devons lever la jambe vers l'avant, mais très rarement sur le côté. C'est pourquoi, tout seul, le pied n'y ira pas. Il doit être dirigé et surveillé à chaque mouvement. la bonne direction. Le ligament est réalisé sur les deux jambes à un rythme qui vous convient.

Neuvième groupe d'exercices. Pieds

9.1. Levez-vous droit sur la pointe des pieds, puis abaissez calmement vos talons jusqu'au sol. Effectuez le mouvement 4 à 8 fois, selon votre envie.

9.2. Pliez légèrement les genoux. levez-vous « sur la pointe des pieds » avec les genoux pliés et revenez à la position de départ sans redresser les genoux. Répétez le mouvement 4 ou 8 fois selon votre envie. Si un exercice vous procure du plaisir musculaire, n'hésitez pas à en faire davantage.

Dixième groupe d'exercices. "Rouages"

Ce n'est pas un hasard si j'ai appelé ce groupe d'exercices « rouages ​​». D'abord parce qu'il s'agit du dernier groupe de ce complexe « Gymnastique pour personnes âgées ». Et bien sûr, à la fin de la leçon, en règle générale, beaucoup de gens sont fatigués. Et le nom du groupe d'exercices « rouages ​​» avec un accent diminutif (et non « vis », par exemple), donne une sensation de légèreté tant au mouvement qu'à l'ambiance.

Position de départ : tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.

10.1. tourner la tête à droite et à gauche. Seule la tête tourne. Les épaules restent au même endroit où elles se trouvaient dans la position initiale du corps. Assurez-vous de voir ce qui se trouve dans la direction dans laquelle vous regardez. Le mouvement est répété au moins 4 fois au rythme de la musique que vous choisissez.

10.2. Nous continuons à tourner la tête, en engageant nos épaules. Les hanches ne participent pas à la rotation, conservant leur position d'origine. Le mouvement est répété au moins 4 fois au rythme de la musique que vous choisissez.

10.3. Nous continuons à tourner en utilisant tout le corps. Seuls les pieds restent immobiles. Assurez-vous de voir ce qui se passe dans la direction dans laquelle vous avez tourné. Le mouvement est répété au moins 4 fois au rythme de la musique que vous choisissez.

10. 4. placez vos bras en position de course, pliés au niveau des coudes ; les mains sont rassemblées en un poing. Pieds écartés à la largeur des épaules. Tête et regard droit devant. Nous faisons pivoter la partie de la hanche vers la droite et la gauche au rythme le plus rapide pour votre corps. N'en fais pas trop! A la fin de l'entraînement, je vous conseille de prendre une profonde inspiration en levant les bras sur les côtés, et d'expirer en baissant les bras.

Et puis souriez à votre première victoire, peut-être pour certains.

Il est difficile de déterminer à quel âge il est plus important de pratiquer une activité physique adéquate et régulière : dans la jeunesse ou dans la vieillesse. Dans tous les cas, les deux peuvent nous protéger du développement de presque toutes les maladies.

Des recherches sont constamment menées, dont les résultats prouvent qu'un exercice modéré chez les personnes âgées a non seulement un effet bénéfique sur santé physique, mais soutient également la mémoire, maintient un esprit clair et, en fin de compte, permet à une personne de se sentir partie intégrante de la société à tout âge.

Le problème des personnes âgées est presque toujours prolongé état dépressif, les personnes âgées se sentent « inutiles » dans ce monde. C'est pourquoi il est très important de trouver des passe-temps, des intérêts et d'apprendre constamment quelque chose de nouveau. Si vous n'avez jamais fait d'exercices de votre vie, alors peut-être option idéale pour les personnes âgées, il y en aura. Cela vous donnera une charge de vigueur et d'optimisme pour toute la journée.

Aujourd'hui, nous présenterons à votre attention une gymnastique complexe pour les personnes âgées.

Ensemble d'exercices

1. On étire notre cou : on baisse la tête vers l'avant, on fait pivoter notre cou à gauche et à droite, comme un pendule.
2. On tourne la tête vers l'épaule gauche et vers la droite. Ensuite, nous recherchons l'épaule gauche et la droite.
3. Nous tournons la tête 4 fois de chaque côté.
4. Nous mettons nos mains sur nos épaules et effectuons des rotations circulaires en avant et en arrière 6 fois de chaque côté.
5. Avec nos bras tendus sur le côté, nous plions les coudes et effectuons des rotations. 6 fois par côté.
6. Nous inspirons, écartons les bras et, en expirant, nous nous penchons en avant, revenons à la position de départ, plions le dos avec les bras écartés.
7. Demi-squats ou plis. Talons joints, orteils écartés, mains sur la taille. Nous faisons des demi-squats en écartant les genoux sur le côté.
8. On fait des squats complets avec des rotations circulaires des bras.
9. Viennent ensuite les plus exercices utiles gymnastique pour les femmes âgées et santé des hanches.
10. Nous nous asseyons sur le tapis, écartons les jambes le plus largement possible. Nous avons inspiré, écarté les bras et atteint notre jambe droite. Répétez sur la jambe gauche et au milieu.
11. Ils rapprochèrent leurs jambes, inspirèrent, écartèrent les bras et attrapèrent les deux jambes.
12. Une jambe était tendue, l'autre pliée au niveau du genou. Nous avons inspiré, écarté les bras et atteint la jambe droite. Nous faisons l'exercice sur les deux jambes.
13. On s'assoit par terre, les genoux fléchis, baissés vers la droite, la tête tendue vers la gauche. Nous répétons du deuxième côté.
14. Nous nous asseyons par terre, les genoux pliés. Levez la jambe gauche et en même temps arrachez la cuisse. Sans baisser votre jambe, tirez-la vers la droite, puis remontez-la et abaissez-la. On répète sur la jambe droite.

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Les cours de fitness sont très utiles non seulement pour les jeunes, mais aussi pour les personnes beaucoup plus âgées. Ainsi, vous pouvez commencer votre entraînement en toute sécurité. Vous avez la garantie d'un regain de vigueur et d'harmonie entre le corps et l'esprit. Aujourd'hui, nous allons vous parler d'un trésor de magie appelé la gymnastique pour les personnes âgées.

Oui, vous avez bien entendu, la gymnastique. Pensez-vous que tout cela n'est que fantaisie ? Sortez ces mauvaises pensées de votre tête. Même les plus de 70 ans font du sport et se maintiennent en forme.

Tant que votre âme danse et chante, vous ne vieillissez pas ! Supprimer de votre Le chemin de la vie toutes sortes de « je ne peux pas ». Ils n'existent pas ! S'asseoir sur le canapé peut être une perte de vie précieuse. Et elle mérite d'être appréciée...

Pas même une excuse pour abandonner le sport fauteuil roulant! Après tout, vous pouvez exécuter certains éléments en position assise. Renforcer vos muscles et votre combativité. Vous êtes désormais accompagné de nombreux assistants dans ce domaine. Magazines, programmes spéciaux à la télévision.

Il existe de nombreuses merveilleuses leçons vidéo sur la gymnastique pour les personnes âgées. Vous pouvez choisir un complexe pratique et le suivre. Nous vous pousserons un peu sur le bon chemin, et puis, croyez-moi, vous comprendrez !

Il existe trois secrets pour les personnes âgées que vous devez connaître et appliquer dans la vie.

Le premier exercice consiste en des pompes sur chaise. (dix fois, pas plus)

Deuxièmement – ​​squats (une dizaine de fois selon la norme)

Troisièmement, soulevez vos jambes (de préférence lorsque vous soulevez, gardez-les en l'air au moins un peu)

En faisant ces exercices en apparence simples chaque jour pendant une demi-heure, vous constaterez très vite un résultat inégalé ! L'essentiel ici est de ne pas être paresseux. Ensuite, tout s'arrangera.

Apparence Une femme a toujours peur de ne pas parler. Mais chères grand-mères, l’âge n’est pas une condamnation à mort pour votre beauté ! Il faut accepter ses années avec honneur et dignité. Montrez-leur qu'ils ne peuvent pas vous enlever votre charme.

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Tout d'abord, les procédures d'eau. Ils proposent le même exercice aérobique que les vélos d’exercice, mais avec un stress minimal sur les articulations. Vous rendrez vos muscles incroyables et augmenterez votre endurance à un niveau supérieur. UN surpoids, oui, vous l'oublierez complètement !

Deuxièmement, cela améliorera l’état non seulement des muscles, mais aussi des os. C'est ce qu'on appelle l'entraînement en circuit. Comprend environ cinq exercices. Commencez par des squats, puis continuez le complexe en faisant des pompes, puis des fentes et enfin des squats. Aussi en faisant des data, vous améliorez le fonctionnement de votre cœur !

Troisièmement, le yoga est comme activité sportive pour les personnes âgées. Il a le droit de prendre sa place sur notre liste. Je ne peux pas imaginer combien il y a de partisans de cette technique dans le monde entier. Mais pas si peu ! Il est difficile de nommer la meilleure méthode de récupération. Avec l'aide du yoga, vous tonifiez non seulement la condition physique du corps, mais aussi l'équilibre spirituel.

Pour les personnes âgées – « Tai Chi ». En Chine, il n’est pas surprenant de faire du sport. Tout se passe là-bas, bien sûr. Les gens ont un grand respect pour leur condition spirituelle et physique. La technique de longue date du tai-chi vise à améliorer la santé de tout le corps, à augmenter l'immunité et les performances. En adhérant à cet ensemble d'exercices, vous prolongerez votre vie, pleine de santé et de sourires.

De plus, lors de l'exécution du complexe de tai-chi, une musique spéciale est requise. Les sons doux d’une flûte ou quelque chose de similaire. Cela créera certainement pour vous l'ambiance nécessaire, ce qui conduira à une concentration maximale en classe.

Le Tai Chi contient une liste d'exercices pour renforcer les muscles des jambes. Aide une personne à maintenir automatiquement l'équilibre et l'équilibre. C’est très important pour les personnes âgées. Avec l’âge, les muscles s’affaiblissent et la mobilité articulaire devient extrêmement limitée. C'est pourquoi les personnes âgées souffrent constamment de chutes. Mais si vous le faites deux fois par semaine, vous pouvez éviter cela.

Nous aimerions vous offrir notre Chers amis Une excellente méthode qui vous remplit de vitalité. Veuillez attirer votre attention sur la gymnastique articulaire de base pour les personnes âgées.

Avant tout, assurez-vous de faire un léger échauffement. Juste environ 10 minutes ! Étirez toutes les articulations, puis passez au complexe principal. Si vous n'y consacrez pas de temps, le programme que je vais vous décrire ci-dessous ne présentera tout simplement aucun avantage.

Ensemble d'exercices de base pour les articulations

• Allongez-vous sur le dos en veillant à garder les jambes droites. Ensuite, en pliant une jambe au niveau du genou, placez l'autre sur le genou et pliez.
• Le deuxième exercice est à nouveau effectué sur le dos. Pliez vos jambes au niveau des genoux, écartez-les en les rapprochant le plus possible du sol. Étirez-vous aussi loin que vous le pouvez.
• Tenez-vous droit, appuyez vos mains sur le mur. Faites pivoter votre jambe dans une partie de la région pelvienne.

• Allongez-vous sur le sol, gardez vos jambes tendues et commencez à lever les deux jambes. Essayez de les maintenir en position relevée pendant quelques secondes.
• Roulez-vous sur le ventre, les mains sous la tête. Reculez-les, soulevez votre corps. En le soulevant davantage, vous cambrez votre dos plus profondément. Et cela conduit à un meilleur effet.
• Position – sur le dos, allongé. Faites des tractions avec les genoux pliés vers le menton.
• Cet exercice est pour le cou. Inclinez tour à tour la tête, puis vers la gauche, puis vers l'épaule droite. Essayez de l'atteindre avec votre oreille. Puis penchez-vous en avant et en arrière.
• Enfin, asseyez-vous sur une chaise. Tournez votre corps en essayant d'aller de plus en plus loin.

La gymnastique pour une personne âgée ne doit pas paraître difficile et intimidante. Il existe de nombreuses options douces pour faire du sport pour les personnes ayant un handicap physique. L'essentiel est le désir, ainsi que la confiance en soi et vous réussirez. Avant toute action, assurez-vous de consulter votre médecin. Chaque personne, quel que soit son âge, a ses propres contre-indications et vous devez faire extrêmement attention à ne pas vous faire du mal.

Le vieillissement est un processus physiologique accompagné de changements naturels liés à l'âge dans le corps, dont la nature est héréditairement programmée. Ces changements s'étendent également aux mécanismes physiologiques de régulation de l'homéostasie, limitant les réactions adaptatives et compensatoires de l'organisme. En conséquence, la capacité du corps à maintenir l'homéostasie diminue, la résistance au stress diminue et, enfin, la déstabilisation croissante des fonctions vitales liée à l'âge se termine par la mort.

Le processus de vieillissement est caractérisé par hétérocinétique, c'est à dire. vitesse différente développement de changements liés à l'âge dans divers tissus; hétérotopie- sévérité inégale des processus de vieillissement dans différents tissus et organes ; hétérochronie- apparition inégale de signes prononcés du vieillissement dans les différents tissus, organes et systèmes au fil du temps.

La science du vieillissement des organismes s'appelle la gérontologie, et sa section qui étudie les caractéristiques des maladies chez les personnes âgées et séniles s'appelle la gériatrie.

La périodisation acceptée des âges classe les hommes de 21 à 60 ans et les femmes de 20 à 55 ans comme âge mûr. Il y a deux périodes. Le premier groupe comprend les hommes de 21 à 35 ans et les femmes de 20 à 35 ans. Elle se caractérise par un arrêt de la croissance, niveau optimal développement de toutes les fonctions du corps. Deuxième période âge mûr(pour les hommes de 35 à 60 ans, pour les femmes de 35 à 55 ans) se caractérise par l'apparition progressive de signes de vieillissement et de maladies inhérentes à un corps vieillissant, le risque de décès augmente.

La vieillesse comprend les hommes de 60 à 75 ans et les femmes de 55 à 75 ans. Cette période se caractérise par une augmentation des signes de l'âge et des maladies caractéristiques de cet âge (athérosclérose, hypertension, etc.). La vieillesse comprend les hommes et les femmes de plus de 75 ans ; aux centenaires après 90 ans.

En plus de l'âge calendaire, on distingue l'âge biologique, qui s'entend comme l'état biologique d'une personne, déterminé par l'ensemble de ses caractéristiques métaboliques, structurelles, fonctionnelles, régulatrices et de ses mécanismes d'adaptation. Pour évaluer l'âge biologique, les valeurs individuelles des indicateurs des fonctions des différents organes de la personne étudiée sont comparées aux valeurs moyennes de ces indicateurs caractéristiques de la population ayant vécu longtemps sur ce territoire. Les tests de vieillissement suivants sont proposés pour déterminer l'âge biologique :

1. diminution de la capacité vitale ;

2. évaluation des capacités intellectuelles (échelles spéciales) ;

3. évaluation de l'accommodation du cristallin ;

4. la capacité d'équilibre statique (la capacité d'une personne à se tenir sur une jambe avec les jambes fermées).

Affecte l’espérance de vie:

Risques professionnels ;

Travail physique pénible ;

Maladies fréquentes;

Abus de thé, café (libération de catécholamines) ;

Génétiquement contrôlé.

Chez les femmes, le taux de vieillissement est moins prononcé que chez les hommes (le chromosome X augmente la fiabilité de l'appareil génétique des cellules chez la femme).

Depuis le milieu du XXe siècle, six maladies sont la principale cause de décès chez 80 à 85 % de la population : les maladies cardiaques, le cancer, l'hémorragie cérébrale, la pneumonie, la grippe et l'athérosclérose générale.

Théories du vieillissement. Il existe plus de 100 théories sur le vieillissement et toutes peuvent être divisées en deux grands groupes : cellulaire et systémique.

Théories cellulaires les plus populaires:

La théorie de la mutation somatique est l'accumulation de mutations dans les gènes des cellules somatiques qui se produisent sous l'influence d'agents nocifs (radiations) ;

Théorie de la mutation génétique - détérioration du fonctionnement de l'appareil génétique des cellules (la réparation de l'ADN est altérée), théorie de l'accumulation d'erreurs génétiques ;

La théorie des radicaux libres (la cause du vieillissement est considérée comme l'intensification des processus de peroxydation lipidique).

Les théories des systèmes les plus populaires:

La théorie de l’accumulation excessive diverses substances dans les tissus et organes (calcium, collagène) qui interfèrent avec le fonctionnement normal de l'organisme ;

La théorie de l'accumulation de lipofuscine (pigment sénile), produit de la peroxydation lipidique principalement dans les tissus aérobies (cœur, cerveau) ;

Les théories immunologiques et auto-immunologiques du vieillissement sont une violation des différences dans les mécanismes immunitaires du corps « le sien » et « étranger », ce qui conduit à une dépression des locus de la chromatine qui déterminent la synthèse des anticorps, principalement dans le système nerveux central (hypothalamus ).

Changements qui se produisent avec l'âge:

1. Perte de poids personnes vieillissantes en raison de l'atrophie des muscles striés, du foie, des reins, du tissu lymphoïde, de la porosité osseuse (déminéralisation 30-50%), du volume d'eau intracellulaire et d'une augmentation du pourcentage de graisse. Ainsi, chez les hommes après 35 ans, on constate une augmentation annuelle de 0,2 à 0,8 kg, jusqu'à environ 60 ans.

2. Les fonctions cellulaires changent: La capacité de réparation de l'ADN diminue, la quantité d'ARN synthétisé, le nombre de lysosomes, de protéines cytoplasmiques, de mitochondries et de récepteurs membranaires diminuent.

3. Dans un corps vieillissant, il y a immunodéficience, diminution de l'activité de l'immunité cellulaire et humorale.

4. Avec l'âge, le montant diminue er et Hb, capacité en oxygène du sang, une carence en fer est observée, acide folique et la vitamine B 12, associée au développement de la gastrite atrophique. Après 40 ans, la fonction procoagulante du sang et l'intensité de la formation de thrombus intravasculaire augmentent.

5. Après 25 ans maximum Consommation d'oxygène le corps diminue constamment et à l'âge de 55 ans il est 27 % inférieur à celui des 20 ans, en conséquence les fonctions du système cardiovasculaire changent : la fréquence cardiaque et l'OM diminuent, l'activité contractile du cœur diminue, le volume systolique diminue , la pression artérielle augmente. Les vaisseaux deviennent plus denses, le nombre de capillaires fonctionnels diminue, leur lumière se rétrécit et la durée totale de circulation sanguine augmente. L'OPS augmente, le tonus et l'élasticité du lit veineux diminuent.

6. Système respiratoire diminuent moins intensément leurs fonctions au cours du vieillissement. La ventilation maximale par unité de temps entre 20 et 80 ans diminue de 40 %. La capacité vitale chez les femmes entre 70 et 80 ans diminue en moyenne de 30 %, chez les hommes de 50 % ou plus. La rigidité augmente poitrine, la force des muscles respiratoires et l'élasticité des poumons diminuent, la perméabilité bronchique se détériore, le rythme respiratoire s'accélère, devient superficiel et un emphysème sénile se développe.

7. Organes digestifs: la sécrétion du suc gastrique diminue, on observe des phénomènes de gastrite atrophique, avec une diminution de l'acidité totale et libre. Dans le suc pancréatique, la teneur en enzymes protéolytiques diminue : lipase, amylase en raison de l'affaiblissement de la fonction sécrétoire, et sa réponse sécrétoire aux stimuli humoraux est également réduite. Les villosités de l'intestin grêle deviennent plus courtes, ce qui réduit la zone d'absorption et altère les processus d'absorption. La fonction motrice des intestins diminue, notamment du gros intestin, en raison d'un affaiblissement de l'activité des centres de la région lombo-sacrée. La violation des fonctions sécrétoires et motrices contribue à la prolifération de micro-organismes pathogènes pour l'homme dans le tractus gastro-intestinal. Avec l’âge, la fonction motrice de la vésicule biliaire et sa capacité à évacuer la bile diminuent, ainsi que la fonction de détoxification du foie.

8. Système endocrinien: la production d'hormones, leur concentration, le niveau de leur liaison à la réception cellulaire diminue (diminution des hormones glande thyroïde, pancréas, gonades, cortex surrénalien et glande pinéale).

9. Détérioration fonction rénale associés à des modifications du système circulatoire (modifications sclérotiques des vaisseaux sanguins), par exemple, chez une personne de 80 ans, de 30 à 40 % des néphrons sont sclérotiques. Chez les personnes âgées, le volume de filtration glomérulaire, le flux sanguin plasmatique et la capacité de concentration des reins sont réduits de près de 50 %.

10. Diminue avec l’âge BX, les processus d'acclimatation sont perturbés et le centre de température dans l'hypothalamus devient déséquilibré.

11. Après 40-45 ans, la masse osseuse totale diminue, l'ostéoporose se développe (la matrice et le nombre de barres transversales diminuent, bien que la calcification du tissu osseux change peu). Avec un mode moteur actif, le processus de vieillissement du tissu osseux ralentit de 10 à 15 ans. Le cartilage s'use, ce qui conduit au développement de l'arthrose.

12. Les changements dans le système nerveux central et le psychisme se développent relativement plus lentement, de sorte que ce n'est qu'entre 60 et 70 ans que le poids et le volume du cerveau commencent à diminuer et que la surface du cortex cérébral diminue. Avec l’âge, la capacité à effectuer des mouvements qui nécessitent force, concentration, équilibre et vitesse diminue. En conséquence, 51 % des personnes âgées sont considérablement limitées dans leur activité physique. L'entraînement physique prévient ces processus en maintenant la force musculaire.

Objectifs de la thérapie par l'exercice:

Avoir un effet tonique sur le système nerveux ;

Stimuler l'activité du système cardiovasculaire et des systèmes respiratoires ;

Améliorer les processus métaboliques ;

Renforcer la force musculaire et la mobilité articulaire ;

Soutenez la plénitude des capacités et des capacités motrices vitales.

Il existe 3 groupes basés sur la santé et la forme physique pour la thérapie par l'exercice :

Le groupe 1 est constitué de personnes sans écarts dans leur état de santé, avec de légers changements involutifs et assez haut niveau entraînement physique (20-25 personnes par groupe) ;

Le groupe 2 comprend les personnes ayant une forme physique satisfaisante et de légers écarts de santé, correspondant aux changements liés à l'âge (12-15 personnes dans le groupe) ;

Le groupe 3 est constitué de personnes qui, parallèlement à des changements involutifs prononcés et à des écarts de l'état de santé, ont une adaptation réduite à l'activité physique (12 à 15 personnes dans le groupe).

Dans les cours destinés aux personnes d'âge moyen et âgées, sont utilisés : la gymnastique de base ; exercices appliqués (marcher, courir, sauter, lancer) ; ski, patinage sur glace, natation, jeux de plein air et sportifs, tourisme, aviron calme.

Gymnastique de base comprend :

Exercices de base pour développer la force, les étirements, la relaxation ;

Exercices avec des poids (bâtons, massues, haltères, médecine-balls) ;

Exercices sur agrès (mur, banc, poutre), suspensions et supports mixtes ;

Quelques exercices de résistance avec un partenaire ;

Lancer et attraper le ballon ;

Exercices d'équilibre.

Marche: améliore les systèmes nerveux, cardiovasculaire et respiratoire, soutient à long terme la performance des centres moteurs. Recommandé en cours indépendant alternant rythmes calmes et accélérés. Pour le groupe 1 - distance 7-10 km, durée 70-100 minutes, pour le groupe 2 - distance 5-7 km, durée 60-75 minutes, pour le groupe 3 distance 3-4 km, durée 30-40 minutes.

COURIR: Le jogging en tant qu'activité indépendante peut être autorisé dans les groupes 1 et 2 après un examen médical. Dans le groupe 2, la préparation aux exercices de course à pied doit être réalisée sous forme de marche et de marche accélérées, en alternance avec du jogging. Dans le groupe 3, course lente de courte durée.

Boucles. Un type d'exercice acyclique qui nécessite une bonne coordination des mouvements. Conduire préparation préliminaire, qui comprend le renforcement des muscles des jambes, en particulier de l’articulation de la cheville. Dans le groupe 2, le saut est strictement dosé et totalement exclu dans le groupe 3.

Lancement. Améliore la coordination des mouvements, la précision, l'exactitude ; améliore la mobilité de l'articulation de l'épaule, renforce les muscles des membres supérieurs et du torse. De petits ballons de volley-ball, des ballons médicinaux et des bâtons sont utilisés pour le lancer.

Ski. Dépend de la technique de manipulation, du terrain et conditions climatiques. Il existe 4 options (de la marche sur terrain plat, 30 à 40 minutes, sans vent, à un rythme lent, à la randonnée de 16 à 17 km).

Patinage. Dépend de la maîtrise de la technique, utilisée en plusieurs variantes (de 20-30 minutes avec appui sur le dos d'un traîneau spécial à 2-3 km à allure moyenne et patinage artistique).

Natation. Commencez avec une température d’eau de 21-22° et adaptez-vous à 18-17°. Se compose d'une partie introductive (exercices sur terre et sous la douche pendant 20-25 minutes), d'une partie principale (« maîtriser l'eau », apprentissage des techniques de natation, jouer dans l'eau pendant 20-30 minutes) et d'une partie finale (nage libre dans pendant 7 à 10 minutes).

Aviron. Utilisé pour les groupes 1 et 2. Ils commencent à partir de 20 à 30 minutes et augmentent progressivement jusqu'à 1,5 à 2 heures, la distance augmente également progressivement (de 2 à 5 km).

Jeux. Ils sont utilisés par les sédentaires, les actifs et les sportifs (volley, tennis, badminton, communes...). La participation aux jeux des participants dépend de leur état de santé, de leur âge et de leur connaissance du matériel.

Tourisme. Les personnes des groupes 1 et 2 sont autorisées à partir en voyage touristique après un examen médical et une formation préalable, combinées à des exercices de gymnastique, de ski, de natation, d'athlétisme et d'aviron. Les cours complexes ont lieu toute l'année 2 à 3 fois par semaine. 45-90 minutes.

Des lignes directrices.

1. L’appareillage extérieur doit être de nature dynamique, ne nécessitant pas de tension musculaire statique prolongée.

2. Le travail de force à long terme avec des éléments de tension est contre-indiqué (détérioration de la nutrition du muscle cardiaque).

H. Les activités qui sollicitent davantage le système cardiovasculaire et le système respiratoire sont réalisées après un examen médical approfondi.

4. Effectuez les exercices d'inclinaison de la tête et du torse avec prudence, en augmentant progressivement l'amplitude.

5. Vous devez éviter de rester longtemps dans la même position, car cela altère l’apport sanguin aux membres inférieurs.

6. Il est nécessaire d'alterner IP. Lorsque vous êtes allongé sur le dos, la tête se soulève.

7. Les pratiquants doivent acquérir l'habileté de combiner habilement rythme respiratoire et exercices physiques.

8. Il est nécessaire de procéder à des examens médicaux 2 fois par an, des examens supplémentaires lors des compétitions et du tourisme (il est interdit au groupe 3 de participer aux compétitions).

Questions de contrôle :

1. Qu'est-ce que le vieillissement, comment se caractérise-t-il ?

2. Quelles théories du vieillissement connaissez-vous ?

3. Quels changements se produisent dans le corps humain au cours du vieillissement ?

4. Quelles sont les caractéristiques de l'organisation de cours de thérapie par l'exercice pour les personnes âgées ?

5. Caractéristiques de la méthode de thérapie par l'exercice auprès des personnes âgées ?

12. Thérapie par l'exercice dans des groupes médicaux spéciaux.

Les étudiants des écoles, des établissements secondaires spécialisés et des universités peuvent avoir état différent santé et forme physique. En fonction de ces paramètres en classe La culture physique ils sont répartis en 3 groupes :

1) principal– des étudiants qui n’ont aucun problème de santé et qui sont en bonne santé éducation physique;

2) préparatoire– les étudiants ayant des problèmes de santé mineurs ou des enfants en bonne santé et présentant un faible développement physique ;

3) spécial– les étudiants atteints de maladies chroniques, suite à des blessures, de maladies aiguës, avec un retard important du développement physique. Il existe des sous-groupes UN Et B . Dans le sous-groupe UN participer à des exercices de santé générale avec l'enseignant de l'établissement d'enseignement. Dans le sous-groupe B Ils suivent une thérapie physique à la clinique du district.

Dans les écoles, les groupes sont formés par âge - 7-9, 10-12, 13-14, 15-16 ans, et dans les écoles techniques et universités selon les cours. Les cours dans les écoles et écoles professionnelles sont considérés comme optimaux : 2 fois par semaine pendant 45 minutes ou 3 fois par semaine pendant 30 minutes. Dans les universités, 2 fois pendant 90 minutes ou 4 fois pendant 45 minutes.

La formation de groupes est idéale en fonction des maladies, de l'âge, de l'état fonctionnel et du développement physique des enfants. Si une telle formation de groupe ne fonctionne pas, créez un groupe atteint de maladies. les organes internes, troubles fonctionnels système nerveux, la vision et l'audition. Le deuxième groupe est constitué d'étudiants atteints de maladies musculo-squelettiques et de lésions organiques du système nerveux.

La leçon est structurée selon le schéma généralement admis : préparatoire partie – 30 à 40 % du temps ; principal– 40 à 60 % du temps et final– 10 à 20 % du temps. La densité des cours est de 30 à 40 % au début et jusqu'à 60 à 70 % à la fin.

Vers la partie préparatoire comprend - appareillage extérieur, exercices correctifs, télécommande, certains spéciaux.

Vers la page principale– UF de gymnastique et de sport, jeux, appareillage extérieur.

Dans la finale– marche calme, contrôle des exercices, exercices de relaxation, attention, jeux sédentaires.

Les cours se déroulent sous contrôle de la fréquence cardiaque ; au début, l'augmentation ne doit pas dépasser 30 battements par minute et atteindre 130-150 battements par minute.

Objectifs de la thérapie par l'exercice:

· promotion de la santé;

· correct Développement physique, durcissement;

· augmentation de l'activité physiologique des organes internes ;

· amélioration des performances physiques et mentales ;

· élimination des écarts fonctionnels.

Pour ce faire, ils utilisent des exercices pour le groupe principal, mais limitent leur force, leur vitesse et leur endurance. Les exercices sont effectués sur air frais. De plus, des exercices de posture et de renforcement des muscles du tronc sont introduits.

Dans les écoles pour 1-3 niveaux ils utilisent des formations et des formations, du matériel de plein air avec et sans objets, la télécommande, des exercices de posture, l'escalade sur un mur de gymnastique et un banc incliné, la marche, la course, les jeux de plein air, le ski.

DANS 4-5 années Ils utilisent des exercices sur agrès de gymnastique, des suspensions et des appuis simples, des exercices de danse, des sauts en longueur et en hauteur avec un élan court, du ski de fond (garçons jusqu'à 1,5 km ; filles jusqu'à 1 km), des éléments de jeux sportifs.

DANS 7-8 années La thérapie par l'exercice comprend des exercices de gymnastique complexes, des jeux sportifs, du ski (pour les garçons jusqu'à 3 km, pour les filles jusqu'à 2 km), des lancers de balles, des grenades jusqu'à 250-500 g, la poussée de ballons médicinaux (pour les garçons jusqu'à 3 kg, pour les filles jusqu'à 2 kg).

DANS établissements secondaires spécialisés en classe, ils utilisent des équipements de plein air avec et sans objets, sur des agrès de gymnastique (barres parallèles, anneaux, chèvre), des jeux de plein air basket, volley (selon des règles simplifiées et avec changements fréquents de joueurs), d'athlétisme (course, marche, saut), ski, natation.

DANS les universités utiliser des exercices de combat, des appareils de commutation extérieurs, des exercices appliqués, des éléments d'acrobatie, de gymnastique rythmique, des exercices aux agrès, de l'athlétisme, de la course à pied, du saut en hauteur, du lancer du poids, du lancer de grenades, du ski, de la natation, des jeux sportifs, du basket-ball, du volley-ball, du tourisme, course d'orientation, organisation de voyages.

Tous les exercices physiques doivent correspondre aux capacités des pratiquants ; les exercices en plein air sont effectués à un rythme lent et moyen ; les exercices qui provoquent une rétention de la respiration et des efforts, notamment en cas de maladies cardiovasculaires, ne doivent pas être inclus. Pour les maladies système respiratoire devrait être donné Attention particulière DU, enseignez la bonne respiration, le contrôle de la respiration, le rythme. Pour les maladies du système musculo-squelettique, des exercices de posture, de renforcement du corset musculaire et des exercices physiques améliorant la mobilité des articulations doivent être inclus. Les personnes atteintes de maladies du système nerveux ne doivent pas utiliser d'exercices qui provoquent des émotions négatives, excitent ou surchargent le système nerveux.

Questions de contrôle :

1. Quels sont les principes de recrutement des étudiants dans des groupes médicaux spéciaux et les tâches de leur éducation physique ?

2. Parlez-nous des particularités de l'organisation de cours d'éducation physique avec des étudiants affectés à des groupes médicaux spéciaux ?

3. En quoi les méthodes de formation diffèrent-elles selon les les établissements d'enseignement et pourquoi?

Annexe 1.

V. A. SILUYANOVA, professeur,
V. G. CHERNY, candidat en sciences médicales, maître honoraire des sports de l'URSS

Chez une personne âgée, l'activité motrice diminue généralement. Il lui est difficile de se pencher ou de s'asseoir en raison de douleurs dans les articulations de la colonne vertébrale, des genoux, des hanches et des épaules.

Des exercices spéciaux aideront à réduire la raideur et la douleur dans les mouvements. Ils doivent être réalisés avec la plus grande amplitude possible, en évitant les douleurs intenses.

L'entraînement physique et l'auto-massage activent la contractilité non seulement des muscles squelettiques, mais aussi des muscles cardiaques, améliorent leur nutrition ; la force des muscles respiratoires et la capacité vitale des poumons augmentent ; La pression artérielle est normalisée dans une certaine mesure.

Avant de commencer à faire de l'exercice, consultez votre médecin. Il te dira lequel exercice de stress Cela vous est désormais possible et, à l'avenir, montrez régulièrement au médecin votre journal d'auto-surveillance.

Après avoir commencé les cours, pendant la première semaine tous les jours, puis environ une fois par semaine, notez dans votre agenda votre bien-être, votre sommeil, votre appétit, votre fréquence cardiaque avant et après les cours ; Notez le temps nécessaire à votre fréquence cardiaque pour revenir à sa valeur initiale.

Attention : même au début de l'exercice, le pouls ne doit pas augmenter de plus de 15 à 20 battements par minute et revenir à ses données d'origine au plus tard après 10 à 15 minutes.

Allongé sur le dos

Auto-massage de la cheville et du pied.

Allongez-vous sur un pouf ou un tapis, placez un oreiller sous vos épaules et votre tête. Prenez une position confortable et détendez-vous aussi complètement que possible. Placez votre pied droit sur votre gauche.

Utilisez la surface intérieure du pied droit pour frotter la surface intérieure et avant de l’articulation de la cheville gauche et le dos du pied.

Le frottement est effectué avec de petits mouvements vigoureux de haut en bas (Figure 1).

Répétez 4 à 5 fois.

Pareil sur l'autre jambe.

Auto-massage du bas de la jambe.

Pliez légèrement votre jambe gauche au niveau du genou, plus bas côté extérieur sur le pouf. En utilisant la surface interne du pied droit, frottez la surface interne du tibia gauche.

Le frottement est effectué avec de petits mouvements de haut en bas, dans le sens de l'articulation de la cheville vers l'articulation du genou (Figure 2).

Répétez 4 à 5 fois.

Allongez-vous sur le côté gauche. Frotter l'arrière du tibia gauche surface intérieure pied droit du tendon d'Achille à la fosse poplitée.

Appuyez ensuite fermement votre pied droit contre le tendon d'Achille de votre jambe gauche et, en appuyant sur muscle du mollet, remontez vers la fosse poplitée, la pression doit provoquer une sensation agréablement douloureuse (Figure 3).

Répétez 3 à 4 fois.

Pareil sur l'autre jambe.

Auto-massage des articulations de la hanche.

Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes et écartez-les légèrement sur les côtés. À l'aide des coussinets des quatre doigts légèrement pliés de la main droite, effectuez des frottements circulaires au niveau de l'articulation de la hanche droite.

Les mouvements circulaires sont effectués dans le sens de l'index au petit doigt pendant une minute (Figure 4). Chaque cercle suivant est un peu plus grand que le précédent.

La même chose avec la main gauche sur l'articulation de la hanche gauche.

Auto-massage du ventre.

Pliez vos jambes au niveau des genoux, écartez-les à la largeur des épaules. Placez votre paume gauche sur le bas-ventre à droite. Caresser l'abdomen avec le talon de la paume vers le haut jusqu'à l'hypocondre droit, puis à travers l'abdomen horizontalement, jusqu'à l'hypocondre gauche, puis vers le bas de l'abdomen à gauche (Figure 5).

2-3 coups légers et la même quantité avec pression.

DES EXERCICES

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes le long du corps ; écartez vos bras sur les côtés - inspirez; en expirant, utilisez vos mains pour comprimer les parties inférieures et latérales de la poitrine. Répétez 4 à 5 fois.

2. Pliez et redressez vos orteils, puis effectuez des mouvements circulaires au niveau des articulations de la cheville vers la droite et la gauche. La respiration est volontaire. Répétez chaque mouvement 5 à 6 fois.

3. Pliez vos genoux, écartez-les à la largeur des épaules - respirez profondément ; en expirant, inclinez alternativement vos genoux vers l'intérieur, en gardant votre bassin immobile. Répétez 8 à 10 fois.

4. Respirez profondément, tirez votre jambe vers votre poitrine ; en expirant, rapprochez votre genou le plus possible de votre poitrine 3 fois. Répétez avec chaque jambe 3 à 4 fois.

5. Détendez les muscles des jambes, des bras et du torse. Allongez-vous une minute dans un état détendu. La respiration est calme.

Répétez l'exercice 4.

6. Allongé sur le dos, les mains sur les hanches, inspirez profondément ; en expirant, levez vos jambes de 25 à 30 degrés, abaissez-les (Figure I). À l'avenir, vous pourrez progressivement élever vos jambes jusqu'à 50-70 degrés. Répétez 5 à 7 fois.

7. Allongé sur le dos, les bras sur les côtés - inspirez ; en expirant, asseyez-vous, penchez-vous en avant, atteignez vos tibias avec vos doigts (Figure II), et si ce n'est pas difficile, alors vos pieds.

Répétez 3 à 4 fois.

Répétez l'exercice 4.

Si vous vous sentez bien, après une semaine ou deux, vous pouvez ajouter des auto-massages et des exercices en position assise.

Assis sur une chaise

Auto-massage articulation du genou.

Pieds écartés à la largeur des épaules. Placez les paumes des deux mains sur surfaces latérales articulation du genou droit, effectuez des mouvements circulaires simultanément avec les deux mains.

Placez vos pouces au-dessus de la rotule et, avec les coussinets des quatre autres, frottez de manière droite et circulaire les surfaces latérales et antérieures de l'articulation du genou pendant une minute (Figure 6).

Pareil sur l'autre jambe.

Auto-massage des mains.

Écartez vos doigts et joignez vos paumes. Déplacez-les l'un par rapport à l'autre - de haut en bas (Figure 7) pendant 30 secondes.

Placez votre main gauche sur votre genou droit, puis frottez la surface arrière de celui-ci avec la paume de votre main droite (Figure 8) pendant 30 secondes. Idem sur l'autre pinceau.

Frottez-les ensuite comme vous le faites pour réchauffer vos mains froides.

Auto-massage de l'articulation du poignet.

Pliez votre bras gauche au niveau du coude, placez-le sur la table, suspendez votre main librement, paume vers le bas. Saisissez la zone de l'articulation du poignet avec votre main droite - de sorte que pouceétait en bas, et les quatre autres étaient au-dessus.

En déplaçant vos doigts autour de l'articulation du poignet dans un sens ou dans l'autre, frottez-la pendant 30 secondes (Figure 9).

Par contre la même chose.

Auto-massage de l'articulation du coude.

Placez votre jambe gauche sur votre droite et votre main gauche sur votre cuisse gauche, penchez-vous légèrement en avant, détendez les muscles des bras. Utilisez votre paume droite pour frotter votre coude de manière circulaire pendant 30 secondes (Figure 10).

Par contre la même chose.

Auto-massage de l'articulation de l'épaule.

La position de départ est la même. Avec votre paume droite, effectuez des mouvements circulaires au niveau de l'articulation de l'épaule gauche, puis, avec une légère pression, appliquez un frottement circulaire (Figure 11) pendant une minute.

Par contre la même chose.

Auto-massage des muscles intercostaux.

La position de départ est la même. Écartez légèrement et pliez les quatre doigts de votre main droite, placez-les au bord du sternum pour qu'ils tombent dans les espaces intercostaux. En glissant le long d'eux, effectuez un frottement en ligne droite. Pour ce faire, les femmes contournent la glande mammaire (Figure 12).

DES EXERCICES

8. Mains sur les hanches ; respirez profondément, expirez, inclinez la tête vers l'avant. Inspirez - tête en arrière, expirez - la tête revient à sa position d'origine. Inspirez, inclinez la tête sur le côté - expirez. Inspirez - tête droite, expirez, inclinez la tête dans l'autre sens. Reposez-vous pendant 3 secondes.

Inspirez, expirez, tournez la tête vers la droite ; inspirez, expirez, tournez la tête vers la gauche.

Répétez chaque mouvement 4 à 5 fois.

À l'avenir, s'il n'y a pas de vertiges, vous pourrez effectuer tous les mouvements d'affilée et répéter chacun 5 à 7 fois.

9. Mains sur les côtés - respirez profondément ; en expirant, penchez-vous en avant en essayant d'atteindre vos pieds avec vos mains.

Répétez 4 à 5 fois.

Si une douleur importante est ressentie au niveau de la colonne lombaire et thoracique, le degré d'inclinaison doit être réduit.

10. Mains sur les côtés - respirez profondément ; levez la main droite, penchez-vous vers la gauche, la main gauche glisse vers le bas - expirez le plus complètement possible (Figure III).

Répétez 4 à 6 fois.

La même chose dans l’autre sens.

11. Saisissez le siège de la chaise avec vos mains, respirez profondément ; en expirant, soulevez votre jambe droite droite et revenez à la position de départ.

Répétez avec chaque jambe 4 à 6 fois.

Si vous vous sentez bien, au bout de deux à trois semaines, ajoutez des auto-massages et des exercices en position debout.

debout

Auto-massage de la région lombo-sacrée.

Pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous légèrement en arrière. Serrez vos doigts en poings. Avec leur face arrière, frottez la région lombaire et sacrée de haut en bas, ainsi que sur les côtés de la colonne vertébrale, en ligne droite (Figure 13).

Effectuez ensuite des mouvements circulaires dans les mêmes directions. Répétez 3 à 4 fois dans chaque direction.

Auto-massage des muscles fessiers.

Transférez votre poids sur votre jambe gauche, pliez légèrement votre jambe droite, déplacez-la sur le côté et vers l'arrière, sur vos orteils, détendez le muscle fessier. À l’aide de la paume de votre main droite, caressez en ligne droite la fesse droite de bas en haut.

Utilisez ensuite la base de votre paume pour presser dans la même direction. Après cela, saisissez le muscle fessier entre votre pouce et les autres doigts, en les serrant et en les desserrant, en pétrissant le muscle tout en le déplaçant de bas en haut. L’ensemble du muscle fessier est ainsi traité.

Le massage du muscle fessier est effectué pendant une minute et demie.

Pareil de l'autre côté.

DES EXERCICES

Répétez les exercices 8, 9, 10 en position debout.

12. Avec votre main gauche, appuyez-vous sur le dossier de la chaise, inspirez profondément ; en expirant, balancez-vous d’avant en arrière avec votre jambe droite.

Répétez 4 à 5 fois.

Pareil avec l'autre jambe.

13. Mains devant la poitrine, inspirez profondément ; en expirant, déplacez avec ressort vos bras pliés puis tendus sur les côtés.

Répétez 5 à 6 fois. Si de la fatigue apparaît, reposez-vous 1 à 2 minutes.

14. Main gauche sur le dossier d'une chaise, respirez profondément ; en expirant, faites des mouvements circulaires avec votre jambe droite, d'abord dans un sens, puis dans l'autre sens. La jambe est légèrement pliée au niveau du genou. Idem avec le pied gauche.

Répétez 3 à 4 fois dans chaque direction.

15. Sans conteste, respirez profondément ; expiration - mouvements de balancement - une main vers le haut, l'autre vers l'arrière et vice versa (Figure IV).

Répétez 3 à 4 fois.

16. Sans conteste - inspirez ; expiration - mouvements circulaires dans les articulations des épaules, 3-4 vers l'avant et autant vers l'arrière.

17. Appuyez vos mains sur le dossier de la chaise, respirez profondément ; en expirant, asseyez-vous.

Répétez 4 à 5 fois. S'il y a un craquement dans les articulations et une douleur importante, il est préférable de faire des demi-squats - accroupissez-vous jusqu'à ce qu'une légère douleur apparaisse.

Le complexe se termine par une marche dans la pièce pendant 2-3 minutes. Pendant la marche, levez-vous sur la pointe des pieds, les bras levés - inspirez, baissez les bras sur les côtés - expirez.

Ceux qui supportent bien la charge ne devraient pas se précipiter pour effectuer de nouveaux exercices alors que les précédents ne sont pas encore complètement maîtrisés. Il est préférable d'augmenter le nombre de répétitions de chaque exercice, d'augmenter le degré de tension musculaire lors de leur exécution et d'augmenter l'amplitude des mouvements.

Au bout de six mois, au fur et à mesure de l'entraînement, ceux pour qui la charge s'avère insuffisante, après consultation d'un médecin, peuvent l'augmenter à l'aide d'un bâton de gymnastique, d'haltères (poids 1-1,5 kilogrammes).

La randonnée et le ski avec un allongement progressif du parcours sont utiles, mais pas jusqu'à la fatigue !

Dessin de P. BENDEL

MAGAZINE SANTÉ : SI VOUS AVEZ PLUS DE 60 ANS

Gymnastique Taijiquan Systèmes de santé d'Extrême-Orient >>>

En plus d'augmenter la résistance aux influences météorologiques, la gymnastique taijiquan est largement utilisée en Chine dans le traitement de certaines maladies. du système cardio-vasculaire et les maladies nerveuses, ainsi que les maladies du tractus gastro-intestinal.

Cette gymnastique est particulièrement recommandée en grande quantité par les médecins traditionnels chinois pendant la période de récupération. Gymnastique Taijiquan - recours efficace prévention des troubles et des troubles survenant chez les personnes âgées.

V. I. Zapadnyuk, professeur

La dose thérapeutique habituelle des médicaments chez les personnes âgées est trop élevée.

De nombreuses personnes âgées développent plusieurs maladies en même temps et doivent donc prendre plus de médicaments que les personnes plus jeunes. Par exemple. 75 à 80 % de tous les médicaments prescrits pour les maladies cardiovasculaires sont achetés en pharmacie par des personnes âgées.

Tu as plus de soixante ans

DANS Rome antique Sur la tombe d'un homme qui a vécu 112 ans, l'inscription était gravée : « Il mangeait et buvait avec modération ».

Adaptation à la vieillesse

LE TERME « adaptation » vient du mot latin « adapto » (j'adapte) et désigne en biologie l'adaptation des organismes animaux et végétaux aux conditions d'existence.

Les humains, comme les autres êtres vivants, peuvent s'adapter aux effets divers facteurs environnement externe(changements climatiques, conditions de vie, alimentation, travail, etc.). Mais bien entendu, les capacités d’adaptation de l’organisme ne sont pas illimitées et ont certaines limites.

DANS Dernièrement Des publications consacrées au problème de l'adaptation à la vieillesse paraissent dans la presse. Dans ce cas, le concept d'adaptation s'élargit quelque peu, passant du domaine biologique au domaine socio-psychologique. Les questions soulevées dans ces travaux présentent un intérêt théorique et pratique important.

Il faut lutter activement contre la vieillesse et la maladie

Lauréat du prix Lénine, héros du travail socialiste, membre correspondant de l'Académie des sciences médicales de l'URSS, professeur N. M. AMOSOV - chirurgien, écrivain, scientifique, suivant des sentiers inexplorés.

Ses livres « Penser sur la santé », « Pensées et cœur », de nombreuses publications dans les journaux et magazines suscitent invariablement l'intérêt non seulement dans notre pays, mais aussi à l'étranger.

Ils contiennent son expérience humaine et professionnelle dans le renforcement de la santé et la prolongation de la longévité créative active. Ils contiennent des réflexions philosophiques sur la place de l’homme dans la vie moderne.

Nikolaï Mikhaïlovitch Amosov dirige l'Institut de recherche en chirurgie cardiovasculaire de Kiev et dirige en même temps le département de biocybernétique de l'Institut de cybernétique de l'Académie des sciences de la RSS d'Ukraine. Amosov a 75 ans, mais il travaille presque tous les jours et accomplit beaucoup de travail social et scientifique.

N. M. AMOSOV a défini le sujet de la conversation avec notre correspondant P. SMOLNIKOV comme suit : mode de vie sain et prévention sociale des maladies.

Nikolaï Mikhaïlovitch, il y a plus de dix ans, dans votre livre « Penser à la santé », vous disiez que la véritable voie vers la santé consistait à améliorer les soins de santé et à renforcer leur rôle préventif. Les médecins ne doivent pas seulement traiter les maladies, mais aussi enseigner image saine vie. Une telle restructuration nécessite moins d’efforts matériels qu’organisationnels. Qu’est-ce qui a changé depuis ?

Caractéristiques de la nutrition des personnes âgées et des personnes âgées (Voir Guide de la nutrition thérapeutique)

Même avec un âge physiologique avancé, des changements se produisent dans le métabolisme et dans l'état des organes et des systèmes du corps. Cependant, en modifiant la nature de l'alimentation, il est possible d'influencer le métabolisme, les capacités adaptatives (adaptatives) et compensatoires de l'organisme et ainsi d'influencer le rythme et la direction du processus de vieillissement.

Alimentation équilibrée des personnes âgées (hérodiététique) - facteur important prévention des effets pathologiques sur le vieillissement physiologiquement naturel. Les bases de la gérodiététique présentées ci-dessous doivent être prises en compte lors de l'organisation nutrition thérapeutique les personnes âgées et les personnes âgées, c'est-à-dire dans la pratique de la gériatrie - le traitement des maladies de la vieillesse.

Régimes ergogènes qui régulent l’équilibre acido-basique du sang. Produits agissant comme oxydants ou alcalinisants du milieu interne de l'organisme Voir Phytoergonomie [Utilisation des plantes pour améliorer les performances]

On sait que les aliments végétaux affectent la réaction acido-basique (RAB) du sang, ce qui à son tour affecte les performances. En effet, le maintien du pH sanguin dans des limites étroites est désormais indéniable.

De plus, il a été démontré que dans de nombreuses conditions de diminution des performances, il existe une tendance à l'acidification du sang : fatigue physique, fatigue printanière (désynchronisation), certaines maladies chroniques réduisant les performances, etc.

Ainsi, des fluctuations significatives du pH sanguin et de l'alcalinité de réserve ont été constatées dans les maladies des reins, des poumons, de l'estomac, du foie, diabète sucré, malformations cardiaques, intoxications, hypertension, etc. >>>