DANS Dernièrement On voit de plus en plus de personnes âgées faire du sport. Ils visitent GYM, courir, pratiquer la marche nordique. Et c'est une très bonne tendance, car, voyez-vous, il vaut mieux faire du sport, améliorer sa santé et passer du temps activement que de s'asseoir sur un banc sous l'entrée et de se plaindre de nombreux problèmes de santé. Bien sûr, personne n'exige des records olympiques des personnes de plus de 60 ans, mais une activité physique modérée n'apportera que des bénéfices. Même un simple exercice physique pour les personnes âgées de plus de 60 ans constitue déjà une contribution précieuse au maintien de la santé et du vieillissement actif.

L’activité physique devrait faire partie intégrante de la vie d’une personne et son absence provoque de nombreux troubles. Une fois atteint un certain âge, le sport fait moins partie de la vie de la plupart des gens. Au fil du temps, une personne perd du tonus et de la vigueur, devient plus lente et plus maladroite. Bien sûr, tout peut être attribué à une vieillesse banale. Mais ce n'est pas seulement cela. En raison du manque de mouvement, les muscles, les articulations et les ligaments s’affaiblissent. Le système nerveux s’affaiblit également sans activité physique, ce qui le rend moins capable de contrôler les mouvements. Les personnes âgées se caractérisent par une démarche courbée et traînante.

L'exercice pour les plus de 60 ans contribuera à améliorer la qualité de vie et à la prolonger, à améliorer la santé en général. Aucune pilule n'apportera autant d'avantages qu'elle en apportera. activité physique. L'exercice régulier aide à renforcer système nerveux et les vaisseaux sanguins, améliore la fonction cardiaque, maintient la posture et la démarche, combat l'excès de poids, améliore le métabolisme et donne de la vigueur.

L'exercice améliore la respiration et la circulation sanguine, renforce le système immunitaire et réduit les risques de nombreuses maladies liées à l'âge. Il combat l'affaiblissement des muscles inactifs, évitant ainsi leur atrophie. Un mode de vie sédentaire est à l'origine d'un grand nombre de maladies. Les personnes de plus de 60 ans, qui souffrent déjà de nombreuses maladies, ne pensent le plus souvent, en principe, à aucune activité physique, souffrant tranquillement des changements liés à l'âge. Et on obtient une sorte de cercle vicieux : en raison de l'immobilité, l'état de santé se détériore, et en raison de la détérioration de la santé, le niveau d'activité physique diminue. L'immobilité peut provoquer le développement d'une thrombose, d'une septicémie et d'un certain nombre d'autres problèmes.

Les exercices pour les personnes âgées de plus de 60 ans ne sont pas ces mouvements de danse énergiques qui vous viennent le plus souvent à l’esprit lorsque vous entendez le mot « exercice » (même si vous pouvez le faire si vous le souhaitez et en avez l’occasion). Il est généralement doux et calme, vous permettant de bien travailler vos muscles et vos articulations.

Pour résumer tout ce qui a été dit, soulignons les principaux avantages chargeurs pour personnes âgées de plus de 60 ans :

• maintient le système nerveux en bonne forme;
• améliore le métabolisme, qui ralentit considérablement au fil des années ;
• renforce le cœur et les vaisseaux sanguins, améliore le système respiratoire;
• améliore la qualité de l'activité motrice;
• prévient le développement de l'ostéoporose;
• combat la constipation, la thrombose veineuse ;
• améliore l'immunité;
• garde votre esprit clair ;
• apporte une charge de vivacité et de bonne humeur.

Contre-indications

L'exercice pour les femmes de plus de 60 ans, ainsi que pour les hommes du même âge, n'a pas de contre-indications absolues, mais la prudence s'impose néanmoins. Le plus important est d’être à l’écoute de son corps. Évidemment, vous ne devez pas faire d'exercice lorsque vous avez une température élevée ou une exacerbation de maladies chroniques. Évitez également toute activité physique si vous venez de vous remettre d'une maladie virale ou infectieuse. Donnez à votre corps le temps de récupérer.

Si vous avez des problèmes avec pression artérielle, vous devez choisir un complexe avec des exercices fluides et calmes, à partir desquels les mouvements brusques, les sauts et les virages sont exclus. Dans ce cas marche intense sera un peu plus utile que de courir vite en étant essoufflé.

Exercices pour les plus de 60 ans : une série d'exercices simples

Les exercices du matin vous aideront à passer votre journée bonne humeur, sans se plaindre de douleurs articulaires et autres troubles. Il existe de nombreux complexes pour personnes âgées. Donnons-en un.

• Au réveil, restez au lit pendant un moment. Cela permettra au corps de se réveiller.
• Maintenant, levez-vous et commencez à faire des étirements du cou. Vous devez baisser un peu la tête (pour ne pas causer de douleur) et faire pivoter votre cou dans différentes directions. Vous devez bouger comme un pendule.
• Effectuez des mouvements de rotation lents avec votre tête dans différentes directions.
• Faites doucement pivoter votre cou pour que votre tête touche vos épaules.
• Placez vos paumes sur vos épaules et effectuez des mouvements circulaires dans différentes directions.
• Étirez vos bras sur les côtés, pliez-les au niveau des coudes et faites-les pivoter.
• En inspirant, écartez vos bras sur les côtés, abaissez votre torse vers l'avant. En même temps, essayez de cambrer votre dos.
• L’exercice de plie ou demi-squat est utile. Placez vos talons ensemble et vos orteils écartés. Placez vos mains sur votre ceinture. Accroupissez-vous à moitié.
• Si ce n'est pas trop difficile pour vous, faites des squats complets en tournant les bras.
• Asseyez-vous sur le tapis, écartez les jambes sur les côtés. En inspirant, pliez d’abord votre corps vers une jambe, puis vers l’autre. Répétez la même chose avec les jambes fermées.
• Autre exercice utile : garder une jambe tendue, plier l'autre au niveau du genou. Essayez d'atteindre un membre droit.
• La position de départ est similaire, jambes fléchies au niveau des genoux. Abaissez-les d'abord d'un côté, puis de l'autre. Tout en inclinant vos membres dans un sens ou dans un autre, tirez votre tête dans le sens opposé.

Exercice 1 – respiration

Mettez-vous debout, les jambes légèrement écartées. Abaissez vos bras, puis soulevez-les jusqu'au plafond et abaissez-les à nouveau en expirant. Répétez l'exercice au moins trois fois.

Exercice 2 – échauffement des articulations du genou

Tenez-vous droit, écartez les jambes, puis accroupissez-vous un peu et placez vos mains sur vos genoux. Rentrez et sortez vos genoux plusieurs fois jusqu'à ce qu'ils se touchent. Après avoir terminé l'exercice, vous pouvez vous asseoir sur une chaise et vous reposer un peu.

Exercice 3 – maintenir la posture

Un excellent exercice pour maintenir sa posture à un âge avancé. Les experts recommandent de l'effectuer non seulement le matin, mais également tout au long de la journée. Vous devez vous appuyer contre le meuble ou le mur et vous redresser. Vous devez vous tenir dans une position telle que l'arrière de votre tête, vos épaules, votre bassin et vos talons touchent la surface. Restez dans cette position pendant environ une minute sans faire aucun mouvement. En même temps, vous devez inspirer et expirer profondément.

Exercice 4 – marcher le long d'une ligne

Cet exercice aidera à maintenir l'appareil vestibulaire en ordre. Son essence consiste en la marche, dans laquelle il faut mettre une jambe devant l’autre, tout comme le font les funambules. Vous pouvez ainsi marcher en avant comme en arrière. Pour rendre la marche plus difficile, vous pouvez la faire les yeux fermés.

Exercice 5 – marcher sur place

Un exercice très simple, et en même temps très utile pour les personnes âgées. Lorsque vous l'exécutez, votre dos doit être droit. Vous devez vous lever, plier légèrement une jambe au niveau du genou et la soulever, puis l'abaisser, faire de même pour l'autre jambe. Marchez sur place pendant quelques minutes. Vous pouvez compléter cet exercice en balançant vos bras sur les côtés.

Un excellent type d’activité physique pour les personnes âgées est celle pour laquelle des bâtons spéciaux sont utilisés. Il implique un stress minimal sur les articulations et vous permet de travailler les muscles de manière sûre et efficace. Ce excellente option pour ceux pour qui l'activité dynamique est contre-indiquée.

Comment faire du sport pour les personnes âgées : quelques règles

À quoi devrait ressembler l’exercice physique pour les femmes après 60 ans ? Tout d’abord, en sécurité. Les exercices doivent être approuvés par un médecin - les risques seront alors minimisés. De plus, vous ne devez pas vous forcer à faire du sport : l'activité physique doit être amusante et agréable.

Essayez de choisir un complexe qui impliquera toutes les parties du corps(sauf s'il existe des avertissements particuliers ou des contre-indications). Si un exercice vous cause de l’inconfort et de la douleur, remplacez-le par un autre, plus doux. Considérez également les points suivants :

• Il est préférable de faire des exercices sous la supervision d'un instructeur ou un parent à proximité. Arrêtez de faire des exercices si vous commencez à ressentir une gêne ou si cela devient difficile ; il n'est pas nécessaire de le faire avec force.
• La durée optimale des exercices matinaux pour une personne âgée est 10-20 minutes.
• Contrôlez votre respiration. Inspirez calmement et volontairement, expirez profondément en essayant de ne pas forcer.
• Il doit y avoir des mouvements lisse, calme, mesuré.
• Si l’exercice vous procure du plaisir, vous pouvez augmenter le nombre d’exercices simples et réduire le nombre d’exercices complexes. Si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant, commencez à faire des exercices avec seulement quelques répétitions, en augmentant progressivement et très soigneusement leur nombre.
• Ce n’est pas pour rien que l’exercice est appelé exercice du matin, puisque c’est à ce moment-là que l’activité physique apporte le maximum de bienfaits. Faire des exercices avec l'estomac vide, dans un endroit bien ventilé avec température confortable. Il est recommandé de commencer la recharge par une promenade calme, vous pouvez le faire sur place si la taille de la pièce ne le permet pas autrement. Entre les exercices, vous pouvez faire des pauses pendant lesquelles vous vous promenez simplement dans la salle.
• Pour les problèmes articulaires, certaines séries d’exercices peuvent être indiquées. En ce qui concerne la physiothérapie, tout doit être strict : faire les exercices prescrits par le médecin.
• Important surveiller le pouls.

Il n'est jamais trop tard pour commencer à faire des exercices ! Même si pendant la majeure partie de votre vie vous n'avez pas du tout été ami avec l'activité physique, vous pouvez en devenir amis même à un âge avancé. Les résultats ne vous feront pas attendre : vous pourrez vaincre l'obésité liée à l'âge, renforcer votre cœur et vos vaisseaux sanguins, prévenir les problèmes articulaires, améliorer le métabolisme et la circulation sanguine. L'essentiel est la régularité et la modération. Nous vous proposons de regarder plusieurs vidéos d'exercices pour les femmes après 60 ans, qui conviennent également aux hommes.

Chaque lundi sur AiF Health - une nouvelle série d'exercices pour la beauté et la santé. Cette semaine - 21 exercices pour les personnes d'âge moyen et plus âgées.

Le but de la gymnastique est d'adapter l'organisme au stress quotidien, de réguler le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, autonome et neuromusculaire, de renforcer système musculo-squelettique, créez une bonne humeur pour les personnes d'âge moyen et plus âgées.

Tous les exercices doivent être exécutés avec le sourire et en musique.

Exercice de respiration.

Position de départ (i. p.) - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras librement baissés. Levez vos bras sur les côtés, inspirez par le nez, baissez les bras et expirez par la bouche. Le diaphragme fonctionne, les omoplates bougent et s'écartent. Nous répétons l'exercice 3 fois. Chaque fois que nous nous levons d’une chaise, nous refaisons cet exercice. Nous le faisons avec le sourire et sans stress.

2. Rotation des épaules

I. p.  - debout, jambes légèrement plus larges que les épaules, mains sur les épaules. Mouvements de rotation de l'articulation de l'épaule vers l'avant et vers l'arrière. 4 tours en avant, 4 en arrière. Répétez 5 à 7 fois.

Chacun règle lui-même le volume et l’intensité de l’exercice. Si vous avez moins de 62 ans, vous pouvez faire plus de répétitions.

4. Échauffez-vous pour les articulations du genou

I. p. — debout, les jambes plus larges que les épaules, légèrement accroupies, les mains sur les genoux, en gardant le dos droit.

Nous rassemblons les genoux et les séparons au compte de un-deux-trois-quatre. 3 répétitions. Une fois l’exercice terminé, nous nous sommes assis sur une chaise.

6. Penchez-vous en avant

I. p.  - debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les bras baissés. On fait 2 inclinaisons élastiques pour chaque jambe. Au compte de 1 à 4, nous nous penchons en avant, puis sur une jambe, au compte de 5 à 8 - en avant, vers l'autre jambe. Redressé, mains sur la taille, légèrement penché en arrière. Il n’est pas nécessaire de pencher la tête en arrière.

Lorsque vous vous penchez, ne vous forcez pas à atteindre le sol. Les genoux peuvent être pliés. Ceux qui sont capables de faire seulement 3-4 répétitions peuvent s'arrêter là ; ceux qui peuvent en faire plus, font 6-7 répétitions.

7. Exercice « Natation »

I. p.  - debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les bras baissés. « Nager » avec le crawl. Au compte de 1 à 4, les mains avancent, puis reculent. L'amplitude des mouvements doit être maximale. Lorsque le corps est réchauffé par les exercices précédents, cela est facile à faire. La ceinture scapulaire supérieure reçoit la charge.

9. "Match de boxe"

I. p.  - debout, dans les mains - haltères petits ou d'un demi-litre bouteilles en plastique avec de l'eau.

Nous sommes en position de boxe, le corps ne se penche ni en avant ni en arrière, les pieds écartés à la largeur des épaules, le bras droit tendu vers l'avant, le gauche plié et derrière le droit. L'exercice est réalisé avec à des vitesses différentes. Le premier tour est une reconnaissance en force. Au compte de 1 à 8, on lance l'une ou l'autre main en avant, on fait 3 répétitions, le deuxième tour - un peu plus vite, au compte de 1 à 8, trois répétitions. Et le tour final est le plus court et le plus efficace : on jette très vite les mains sur un compte de 1 à 7, le huitième coup d'élan est un KO. Nous avons gagné, maintenant nous pouvons nous reposer un peu.

10. Étirements

I. p.  — assis sur une chaise. Nous prenons un ballon pour enfants en forme de hérisson, mais vous pouvez faire l'exercice sans lui. (Il est plus difficile d'effectuer l'exercice avec un ballon.) Tenez vos mains avec le ballon, étirez-les vers l'avant, tournez vos paumes vers l'extérieur et étirez-vous jusqu'à ce que vous craquiez. Pliez vos bras au niveau des coudes vers vous, tournez vos mains vers l'intérieur, tendez vos bras au niveau des coudes - mains vers l'extérieur. Effectuez en comptant de 1 à 8. Faites 5 à 6 répétitions. Après avoir terminé l’exercice, tournez les mains fermées en serrure, à gauche et à droite.

Exercice de respiration.

11. Exercice avec un extenseur

(Un extenseur en caoutchouc est vendu dans n'importe quelle pharmacie.) I. p.  - debout, jambes légèrement plus larges que les épaules. Nous levons les bras, étirons l'extenseur, le plaçons derrière notre tête, relâchons nos mains - l'extenseur est devant notre tête. Effectuez en comptant de 1 à 8. Cet exercice sollicite tous les muscles de la ceinture scapulaire supérieure. La charge est régulée par des couches de caoutchouc dans l'extenseur : moins il y a de couches, moins nos efforts sont importants.

12. Tirer vos genoux vers votre poitrine

I. p.  — assis sur une chaise. (Il est préférable de faire cet exercice à jeun.) Mains sur les genoux. Pliez votre genou droit, tirez-le vers votre poitrine, tenez-le avec votre main pendant 2 secondes, baissez votre jambe. Nous effectuons l'exercice en comptant de 1 à 8. De même avec le genou gauche. Nous faisons 8 à 12 répétitions. Cet exercice enlève l'estomac.

Exercice de respiration.

14. Tirer et faire pivoter les pieds

I. p.  - assis. Nous enlevons nos chaussures. Nous nous dégourdons les jambes et les laissons pendre. Nous nous accrochons au dossier de la chaise. Nous tirons les orteils de nos pieds vers nous et les éloignons de nous. Nous ne baissons pas les pieds. Nous faisons un effort. Nous faisons 6 à 8 répétitions, puis faisons pivoter les pieds dans un mouvement circulaire, d'abord vers l'intérieur puis vers l'extérieur.

Exercice de respiration.

15. Fentes avec rotation

I. p.  - debout, appuyé sur le dossier d'une chaise. Nous faisons un pas en avant avec notre pied droit, nous nous accroupissons, plions le genou, la jambe gauche est étendue en arrière et repose sur le sol. Puis tournez-vous, changez de jambe et de bras, tout en vous appuyant sur le dossier de la chaise. La trotteuse est sur la ceinture. Cela aide à garder le dos droit. Le torse est perpendiculaire au sol, ne vous affalez pas, ne vous pliez pas. Un, deux tours, trois ou quatre tours. Répétez 6 à 8 fois.

16. Pompes sur chaise

I. p.  - debout, face au dossier de la chaise. Nous plions et étendons nos bras au niveau de l'articulation du coude sous le poids propre corps. Le dos et les jambes sont sur la même ligne droite. Nous posons nos orteils sur le sol. Lorsque les jeunes font des pompes, ils devraient soulever 80 % de leur poids. C'est difficile pour les personnes âgées. Ils soulèvent 18 à 20 kg d'une chaise.

Cet exercice doit être effectué avec soin et brièvement. Certains peuvent avoir eu une fracture dans le passé, d’autres peuvent avoir les bras faibles.

On compte de 1 à 8. On fait une passe.

17. Auto-massage

I. p.  - assis, jambes légèrement écartées, mains sur les genoux. Du bout des doigts, en appliquant peu de force, massez l’arrière de votre tête dans un mouvement circulaire. Nous montons plus haut - jusqu'à la région pariétale. Ensuite, nous massons le front au-dessus des sourcils - du centre vers les tempes. Nous descendons un peu plus bas - jusqu'aux arcades sourcilières. On caresse le visage du nez jusqu'aux tempes. Frottez doucement les tempes dans un mouvement circulaire. Massez votre nez avec deux ou trois doigts. On passe des ailes à l'arête du nez. Massez ensuite vos joues et votre menton en effectuant des mouvements circulaires. Et maintenant - de légères tapotements sous le menton. Et nous commençons le massage des pieds. Le plus important est que nous réglementions nous-mêmes les efforts que nous ferons.

Nous massons les muscles du mollet de bas en haut avec les deux mains, montons plus haut, soulevons légèrement la cuisse et massons les muscles de l'arrière de la cuisse. Et aussi l'autre jambe. Ensuite, on frappe légèrement les muscles avec le bord de la paume. Nous faisons tout avec le sourire.

18. Pliez-vous jusqu'au genou

I. p.  — assis sur une chaise. Croisez les jambes de manière à ce que la cheville d'une jambe soit appuyée contre le genou de l'autre, en tenant votre jambe avec vos mains. Penchez-vous lentement et maintenez cette position pendant plusieurs secondes. On change de jambe. Nous répétons les virages 2 fois. Nous travaillons maintenant les muscles du dos et du bassin. Vous pourriez ressentir une tension dans le bas du dos.

Exercice de respiration.

20. Marcher sur les jambes droites

I. p. — debout, jambes légèrement plus larges que les épaules. Mains derrière le dos, coudes pliés, mains sur la taille. Nous nous levons sur la pointe des pieds et déplaçons légèrement une jambe sur le côté. C'est comme ça que vont les pingouins pôle Sud. Nous effectuons l'exercice en comptant de 1 à 8. Nous faisons 6 à 8 répétitions.

21. Détente

En conclusion, adoptez une position qui vous permet de vous détendre complètement.  I. p. - assis sur une chaise. Les jambes sont étendues, les bras pendent détendus, la tête inclinée vers l'avant, asseyez-vous ainsi pendant 30 à 40 secondes, écoutez de la musique et détendez-vous.

Remarque : La charge prend environ une demi-heure. Si vous avez moins de 65 ans, vous pouvez le faire plus longtemps, jusqu'à 40 à 45 minutes. Pour les personnes de plus de 70 ans, je ne recommande pas de le faire plus d'une demi-heure. Après 75 ans, il suffit de faire de l'exercice pendant 25 minutes. Après le chargement, il est bon de prendre une douche contrastée.

Nos informations

Pavel Grigoriévitch Smolyanski- entraîneur d'athlétisme, a travaillé avec l'équipe nationale russe d'athlétisme et l'équipe nationale de la République du Guatemala. En Russie, ses élèves sont devenus 11 fois champions de la Fédération de Russie en course de demi-fond et de fond et ont remporté trois fois la Coupe d'Europe parmi les clubs sportifs. Au Guatemala, 23 records nationaux ont été établis.

Pavel Grigorievich a créé sa propre série d'exercices pour les personnes d'âge moyen et plus âgées. Tous les samedis de 11h à 12h, il pratique la gymnastique adaptée au Centre panrusse des expositions, dans le pavillon n°5.

Tout le monde connaît l’axiome « ​​le mouvement c’est la vie ». En effet, pour vivre, il faut constamment bouger à tout âge. La question du mouvement est particulièrement aiguë pour les retraités : on n'est pas obligé d'aller travailler, on peut regarder toutes les séries télévisées d'affilée et il y a de nombreuses raisons de ne pas quitter le canapé : il y a beaucoup de maux. Pourtant, il faut bouger pour vivre une vie de qualité, avoir l'esprit clair,... Et il n'est pas du tout nécessaire qu'il s'agisse d'un ensemble d'exercices physiques. Mais le bien-être ne fera pas de mal du tout.

Le principal problème des personnes âgées est le sentiment d’être inutile à la société. Il est important durant cette période de trouver des supporters, de faire ce qu'on aime, de maîtriser un ordinateur, de communiquer dans les réseaux sociaux. Cela vaut la peine de commencer à faire des exercices le matin. Cela vous remontera le moral, votre vitalité et vous donnera optimisme et vigueur pour toute la journée.
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Qu'obtiendrez-vous ?

Se réveiller le matin est une transition d'un état de somnolence à travail actif. Le corps tout entier doit passer à un nouveau régime. DANS à un jeune âge cette transition se produit rapidement en quelques minutes. Avec l’âge, cette transition s’étend dans le temps, ce qui affecte négativement la maladie. les organes internes.

Pour que les organes se réveillent plus rapidement et commencent à travailler en mode jour, vous avez besoin Exercices matinaux. Son objectif est d'activer le système nerveux, en transmettant les impulsions des muscles au cerveau. Plus les muscles sont sollicités lors de l’échauffement matinal, plus la transition se fera rapidement. Par conséquent, la gymnastique pour les plus de 50 ans comprend des exercices qui stimulent tous les processus du corps. Ces exercices aideront à renforcer et à maintenir la mobilité des ligaments et des articulations, à maintenir une belle posture et à compenser le manque de mouvement, augmentant ainsi le tonus musculaire.

Conditions pour la gymnastique

Pour que les intestins commencent à fonctionner et à éliminer les déchets et les toxines, vous devez boire un verre d'eau tiède.

Aérez la pièce avant la gymnastique pour saturer les cellules en oxygène.

N'en faites pas trop, vous devriez ressentir de la joie et de la détente, pas de la fatigue et l'envie de vous recoucher.

Les vêtements doivent être confortables.

Maintenez une respiration calme.

Après les cours, il est bon de suivre des procédures à l'eau.

Exercices du matin pour les personnes âgées

Ce complexe doit couvrir tous les groupes musculaires.

1. Assis sur une chaise, regardez en bas, en haut, à droite, à gauche, puis effectuez plusieurs mouvements de rotation avec vos yeux. Effectuez d'abord tous les mouvements avec les paupières relevées puis abaissées. Les mouvements ne doivent pas être brusques. Après avoir terminé l'exercice, utilisez des mouvements circulaires de vos doigts pour caresser facilement vos yeux, puis clignez des yeux.
2. Maintenant, sans changer de position, serrez fermement vos paupières 10 fois.
3. En position assise, tournez lentement la tête 5 à 6 fois sur les côtés, en fixant votre regard sur un certain point.
4. IP (position de départ) debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps. Inspirez, remettez votre pied sur la pointe des pieds, les bras levés et penchez-vous. Expirez - IP. Maintenant, faites la même chose avec l'autre jambe. Répétez 5 à 6 fois.
5. IP – pieds plus larges que la largeur des épaules, mains devant. Inspirez, tournez votre torse sur le côté et vos bras sur les côtés également. Expirez - IP. Répétez de l'autre côté.
6. IP – debout, écartez largement les jambes, les mains sur la taille. Lors de l'inspiration, balancez votre jambe sur le côté, expirez – IP. Maintenant, tournez-vous dans l’autre sens. Répétez 5 à 6 fois.
7. IP - debout. Effectuez des balancements arrière en alternance avec les jambes.
8. IP - debout, bras pliés sur les épaules. Pendant que vous inspirez, pliez le dos en écartant les bras sur les côtés. Expirez - IP.
9. Mettez-vous à quatre pattes. Inspirez – redressez votre jambe gauche, ne pliez pas les bras. Expirez - IP. Faites de même avec la jambe droite.
10. Allongé sur le bleu, bras et jambes écartés sur les côtés. Inspirez – tournez-vous de manière à faire claquer votre paume droite sur votre gauche. Expirez - IP. Maintenant, faites-le dans l'autre sens. Répétez plusieurs fois.
11. IP - debout. Mettez-vous en place avec vos hanches relevées haut.
12. Cet exercice matinal aidera le corps à se réveiller plus rapidement. Elle doit être réalisée sous quelque forme que ce soit, sans précipitation. Faites tous les exercices en douceur et sans effort. Il est important de surveiller votre respiration. Vous pouvez ajuster le complexe et ajouter des exercices à votre guise.

Nous espérons que les exercices vous apporteront du plaisir et vous donneront de l'énergie pour toute la journée.

Avantages de la marche

Bien sûr, pendant la journée, vous devez choisir une heure et marcher au grand air. Il faut marcher à tout âge, hiver comme été, quelle que soit la météo. La promenade devrait durer au moins une heure. Marcher à un rythme rapide est utile.

Quels sont les bienfaits de la marche ?

Premièrement, il exerce une excellente charge sur les muscles du cou, du dos et du bas du dos, l'activité des organes internes est activée, l'apport sanguin au corps s'améliore, les tissus et toutes les cellules sont saturés d'oxygène, le métabolisme augmente et l'immunité est augmentée. s'améliore. La marche aide à améliorer le fonctionnement du système digestif et à faire face à la constipation. En un mot, la marche augmente la vitalité, réduit le syndrome de fatigue, améliore l'humeur et c'est bien.

Combinaison exercices du matin pour les personnes âgées Avec une marche intense, vous améliorerez considérablement votre qualité de vie. Il est important d'augmenter la charge d'entraînement. Mais attention, tout est bon avec modération !

N'oubliez pas que la gymnastique peut être pratiquée par tout le monde : à tout âge et à tout moment de maladie. Bonne santé à vous !

ATTENTION:

Ne vous soignez pas vous-même !

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Il est difficile de déterminer à quel âge il est plus important de pratiquer une activité physique adéquate et régulière : dans la jeunesse ou dans la vieillesse. Dans tous les cas, les deux peuvent nous protéger du développement de presque toutes les maladies.

Des recherches sont constamment menées, dont les résultats prouvent qu'un exercice modéré chez les personnes âgées a non seulement un effet bénéfique sur santé physique, mais soutient également la mémoire, maintient un esprit clair et, en fin de compte, permet à une personne de se sentir partie intégrante de la société à tout âge.

Le problème des personnes âgées se prolonge presque toujours état dépressif, les personnes âgées se sentent « inutiles » dans ce monde. C'est pourquoi il est très important de trouver des passe-temps, des intérêts et d'apprendre constamment quelque chose de nouveau. Si vous n'avez jamais fait d'exercices de votre vie, alors peut-être option idéale pour les personnes âgées, il y en aura. Cela vous donnera une charge de vivacité et d'optimisme pour toute la journée.

Aujourd'hui, nous présenterons à votre attention une gymnastique complexe pour les personnes âgées.

Ensemble d'exercices

1. On étire notre cou : on baisse la tête vers l'avant, on fait pivoter notre cou à gauche et à droite, comme un pendule.
2. On tourne la tête vers l'épaule gauche et vers la droite. Ensuite, nous recherchons l'épaule gauche et la droite.
3. Nous tournons la tête 4 fois de chaque côté.
4. Nous mettons nos mains sur nos épaules et effectuons des rotations circulaires en avant et en arrière 6 fois de chaque côté.
5. Avec nos bras tendus sur le côté, nous plions les coudes et effectuons des rotations. 6 fois par côté.
6. Nous inspirons, écartons les bras et, en expirant, nous nous penchons en avant, revenons à la position de départ, plions le dos avec les bras écartés.
7. Demi-squats ou plis. Talons joints, orteils écartés, mains sur la taille. Nous faisons des demi-squats en écartant les genoux sur le côté.
8. On fait des squats complets avec des rotations circulaires des bras.
9. Viennent ensuite les plus exercices utiles gymnastique pour les femmes âgées et santé des hanches.
10. Nous nous asseyons sur le tapis, écartons les jambes le plus largement possible. Nous avons inspiré, écarté les bras et atteint notre jambe droite. Répétez sur la jambe gauche et au milieu.
11. Ils rapprochèrent leurs jambes, inspirèrent, écartèrent les bras et attrapèrent les deux jambes.
12. Une jambe était tendue, l'autre pliée au niveau du genou. Nous avons inspiré, écarté les bras et atteint la jambe droite. Nous faisons l'exercice sur les deux jambes.
13. On s'assoit par terre, les genoux fléchis, baissés vers la droite, la tête tendue vers la gauche. Nous répétons du deuxième côté.
14. Nous nous asseyons par terre, les genoux pliés. Levez la jambe gauche et en même temps arrachez la cuisse. Sans baisser votre jambe, tirez-la vers la droite, puis remontez-la et abaissez-la. On répète sur la jambe droite.

Pour prolonger l'espérance de vie et sa qualité, tant pour les hommes que pour les femmes, il est extrêmement important de réguler en temps opportun les comportements alimentaires et de refuser mauvaises habitudes intensifier et diversifier l’activité physique. Il est recommandé de faire des exercices physiques aux femmes âgées à partir de 40 ans, avant la ménopause.

Dans ce cas, ce processus complexe de changements hormonaux se déroulera plus ou moins facilement, et les signes inévitables, généralement prononcés, du vieillissement biologique n'apparaîtront pas avant l'âge de 60-75 ans, mais plus tard. Et cela a été prouvé dans la pratique et confirmé par la recherche médicale.

Cependant, si vous n’avez « pas eu le temps » de commencer à vous entraîner à temps, ne désespérez pas. Il n'est jamais trop tard pour commencer à faire de l'exercice régulièrement pour des raisons de santé. Les informations, photos et vidéos contenues dans cet article aideront les femmes âgées à entamer le processus de travail sur leur corps et leur psychisme, même si leur niveau de forme physique et de santé n'est pas satisfaisant.

Le plan hebdomadaire d'activité physique présenté ci-dessous est optimisé au maximum du point de vue de la prévention et de l'arrêt des maladies typiques inhérentes aux femmes vieillissantes. Cependant, en présence de pathologies chroniques évidentes du deuxième, et surtout du troisième stade de développement, un ensemble de ces mesures doit être approuvé par le médecin traitant.

Les bienfaits de l'éducation physique pour les personnes âgées et les femmes âgées

Vieillissement corps humain inévitablement. Des changements liés à l'âge se produisent au niveau cellulaire : la biosynthèse des protéines change, l'activité oxydante des enzymes diminue, le nombre de mitochondries diminue et la fonctionnalité des membranes cellulaires (membranes) est perturbée.

Cependant, de nombreux changements physiologiques naturels qui se produisent dans le corps féminin en déclin peuvent être considérablement ralentis, et certains peuvent même être arrêtés temporairement, grâce à une activité physique régulière et au respect des règles. image saine vie.

Voici une liste de ces affections et maladies :

• l'ostéoporose;
• ostéochondrose;
• arthrite, arthrose, goutte;
• syndrome métabolique (prise de poids), diabète 2 types ;
• perturbation de l'urodynamique et du flux sanguin rénal, diminution du tonus du sphincter, prolapsus des organes pelviens, incontinence urinaire en éternuant ou en riant ;
• augmentation de la pression artérielle;
• ischémie cardiaque;
• les maladies causées par l'athérosclérose, y compris les lésions des veines des jambes ;
• crampes nocturnes;
• les troubles du sommeil;
• troubles psychosomatiques;
• dépression.

Sur une note. Les exercices physiques combattent également avec succès d’autres maladies, blessures et fractures. De plus, dans de nombreux cas, la thérapie par l'exercice n'est pas un auxiliaire, mais le principal type de traitement.

Plan d'entraînement hebdomadaire et règles d'entraînement de base

Malheureusement, il n’existe pas d’exercice physique unique ni d’ensemble de mouvements différents qui permettraient de lutter universellement contre le vieillissement. Cependant, en alternant les exercices anaérobies avec les exercices aérobiques, la tension statique et la relaxation avec des exercices de gymnastique dynamique ou des asanas de yoga, des exercices d'équilibre et des jeux de plein air, vous pouvez créer un plan indicatif de cours d'éducation physique destinés à améliorer la santé des femmes âgées.

Il devrait inclure :

• exercices du matin et récupération du soir - quotidiennement ;
• complexe d'exercices de gymnastique – 3 fois par semaine pendant 45 minutes ;
• exercice aérobique – 2 (3) fois par semaine pendant 60 minutes ;
• jeux de plein air et art-thérapie - tout au long de la semaine (selon votre bien-être et votre humeur).

Pour que l'éducation physique soit la plus efficace possible et ne nuise pas aux femmes d'âge élégant, les règles « d'or » suivantes doivent être respectées :

• vous devriez vous entraîner régulièrement ;
• l'ensemble d'exercices physiques pour les femmes âgées devrait comprendre des exercices de gymnastique articulaire, des mouvements d'étirement, des exercices avec des haltères, de la gymnastique de Kegel, des exercices de coordination, des équilibres sur une jambe, des exercices de respiration ;
• le rythme des cours et des exercices doit être lent et/ou moyen ;
• il est nécessaire d'augmenter progressivement le niveau d'activité physique ;
• Il ne faut pas s'entraîner en cas de rhume ou de maladies infectieuses, d'exacerbation de pathologies chroniques, si vous avez température élevée corps, haute pression, douleur dans n’importe quel organe ou partie du corps.

Lorsqu'elles commencent à faire de l'exercice, même les femmes plus âgées qui estiment être en bonne forme physique doivent faire attention au dosage des charges. Tout le monde ne pourra pas immédiatement participer à un programme d'entraînement hebdomadaire complet avec la durée de cours recommandée : pour la gymnastique - 45 minutes et pour les exercices cardio 60 minutes.

Voici comment procéder :

1. Pour l'entraînement de gymnastique pour femmes plus âgées à la maison, dans un premier temps, pendant 2 semaines, effectuez seulement 2 blocs des exercices ci-dessous en position debout. Puis, pendant encore 2 semaines, ajoutez des exercices en position assise sur une chaise, et ainsi de suite. Oui, cette méthode présente un inconvénient. Tous les muscles et articulations ne seront pas entièrement sollicités immédiatement. Néanmoins, il est préférable d'augmenter la charge de cette manière, car la plupart ne pourront pas répartir uniformément les efforts pendant toute la durée de l'exercice, et seront donc obligés de l'interrompre au milieu ou à la fin, ou recevront douleurs musculaires comme conséquence négative.
2. Pour augmenter l'exercice aérobique, concentrez-vous sur vos propres sentiments. Marchez, nagez, ramez ou pédalez jusqu’à vous sentir fatigué. Puis faites une pause pour vous reposer. Continuez ensuite l'entraînement pendant encore 3 à 5 minutes (à un rythme lent) et terminez la leçon. Comme le système cardiovasculaire et systèmes respiratoires la première période augmentera progressivement d'elle-même. Cette méthode de dosage des charges cardio ne causera pas de dommages en raison du franchissement d'une distance ou d'une période de temps spécifique en disant « Je ne peux pas, mais je dois le faire ».

Pour votre information. Il faut s'entraîner avec le sourire, littéralement se forcer à être de bonne humeur. Cette approche est une méthode efficace et médicalement prouvée pour lutter contre les pensées automatiques (négatives et obsessionnelles) et les états dépressifs de sénilité.

Exercices matinaux

Un des options optimales Les exercices matinaux pour les femmes plus âgées sont le système « Eye of Revival » de l’auteur populaire. Peter Kalder l'a créé après avoir visité un monastère tibétain. La pratique montre que ce complexe, lorsqu'il est effectué régulièrement, a réellement un effet cicatrisant et rajeunissant sur le corps.

Les exercices doivent être effectués dans l’ordre indiqué sur la figure. Vous devriez commencer par 3 répétitions de chaque mouvement. La posologie est augmentée progressivement.

En règle générale, +2 répétitions sont ajoutées chaque semaine, mais vous n'avez pas besoin de vous précipiter, concentrez-vous sur vos sentiments. Le nombre maximum de répétitions de chaque exercice est de 21 fois, effectuées à un rythme calme en 15 minutes.

Si nécessaire, portez une attention particulière aux articulations des poignets et des doigts, en augmentant le nombre d'exercices spéciaux pour eux, en les insérant dans la partie 6.

Comment réaliser correctement 5 perles tibétaines (rituels ou exercices), quelles sont les exigences à respecter par rapport à l'ensemble de la sélection d'exercices, vous pouvez apprendre de cette vidéo. C'est l'une des démonstrations les meilleures et les plus compétentes de ce complexe.

Pour celles qui n’aiment pas ces exercices matinaux, cette série vidéo d’exercices pour femmes plus âgées peut convenir.

Complexe de gymnastique universel pour femmes âgées

Pour les femmes de plus de 40 ans, il est important de commencer à maintenir la coordination des mouvements et le tonus de l'appareil musculo-ligamentaire, à ralentir le développement inévitable de l'ostéoporose et de l'ostéochondrose, à maintenir un poids corporel normal, à maintenir une posture correcte, une souplesse de la colonne vertébrale et amplitude de mouvement dans les articulations des membres.

Pour cela, une série d'exercices convient, qui doivent être réalisés selon les règles suivantes :

• le nombre optimal de cours par semaine est de 3 fois ;
• durée d'une leçon – 45 minutes;
• heure du cours - 30 minutes après le deuxième petit-déjeuner (11h30) ou avant le dîner, mais de manière à ce qu'au moins 20 minutes s'écoulent entre la fin du cours et le repas ;
• séquence d'exercices - strictement dans l'ordre indiqué ci-dessous ;
• le nombre de répétitions de chaque exercice dynamique est strictement fonction des sensations, jusqu'à ressentir une légère fatigue.

Attention! Si une douleur apparaît pendant l’exercice, arrêtez immédiatement de faire l’exercice. Vous le faites techniquement mal, vous avez mal calculé le dosage ou la force de tension (étirements). Après une pause, vous pouvez essayer de continuer l'entraînement avec l'exercice suivant, mais si la douleur revient, arrêtez l'exercice. Il y a une raison d'aller chez le médecin.

Pour le cours, vous aurez besoin de matériel :

• 3 balles de tennis ou autres objets adaptés à la jonglerie ;
• des haltères ou des bouteilles en plastique pratiques poids approprié– individuellement (de 0,5 à 2 kg) ;
• tabouret stable;
• grande serviette;
• tapis.

Vous devez faire de l’exercice avec des vêtements amples et pieds nus. Cela vaut la peine de s'en occuper à l'avance accompagnement musical et disponibilité boire de l'eau. Peu avant l'entraînement, vous devez aérer la pièce.

Réchauffer

Avant tout exercice physique, vous devez faire un échauffement. À notre avis, les exercices préparatoires optimaux sont les mouvements de l'échauffement articulaire vortex présenté ci-dessus.

Exercices debout

Tableau 1 - Exercices pour les articulations et les muscles du torse, des bras et de la ceinture scapulaire :

Images et titre	Brèves instructions
	Faites les exercices dans l’algorithme suivant. Au cours des 10 à 15 premières secondes, prenez une position telle que l'étirement soit minimal et confortable. Expirez ensuite et intensifiez un peu pendant encore 10 à 15 secondes. Respirez uniformément et superficiellement. Orange Les zones où vous avez besoin de ressentir des étirements sont mises en évidence et la tension est en rouge. De plus, étirez-vous dans la direction des flèches violettes.
	Faites 10 tours à gauche et à droite. À la fin de chaque tour, regardez le mur, expirez et essayez de toucher le mur avec vos paumes (A). Après avoir terminé la dernière torsion, figez-vous en détournant le plus possible la tête du mur, levez les yeux, respirez peu profondément (B). Sentez le muscle s'étirer (zone bleue) pendant 10 secondes, expirez et tournez un peu pendant encore 10 secondes. Répétez encore, mais avec un fondu final dans l'autre sens.
	Tenez-vous droit, croisez les mains en prière mudra (avant-bras parallèles au sol). Pressez vos paumes avec force. En gardant poitrine immobile, inspirez et expirez avec le ventre (en inspirant, en le faisant dépasser, et en expirant, en le rétractant), levez les bras en comptant 10, sans relâcher la pression dans vos paumes. Abaissez vos bras tout aussi lentement. Faites de l'exercice 3 à 3 fois.
	Placez vos pieds légèrement plus étroits que vos épaules. Gardez la tête droite. En maintenant une posture correcte, levez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Pendant l'abduction, inspirez et lorsque vous baissez les bras, expirez avec emphase. Répétez en levant les bras sur les côtés jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Reposez-vous et faites 2 séries supplémentaires, en n'oubliant pas de laisser beaucoup de repos entre les deux.
	Passez 5 minutes à jongler. Ce super exercice pas seulement pour la coordination des mouvements. Il stimule parfaitement le cervelet, aide à augmenter la concentration et renforce les muscles oculaires. Pour éviter de courir après des balles lâchées, travaillez sur un canapé, un lit ou une chaise. N'ayez pas peur et ne désespérez pas. Les mouvements peuvent paraître compliqués, mais ils se réaliseront assez rapidement.

Entre 2 blocs d’exercices réalisés en position debout, nous vous proposons d’effectuer des mouvements simples qui, malgré leur simplicité, soutiendront l’appareil vestibulaire. Ceci est important car les changements (altérations) de son fonctionnement liés à l’âge affectent la démarche et sont à l’origine de vertiges et de chutes spontanées chez les personnes âgées.

Pendant un morceau de musique (3 à 5 minutes), marchez avec les pieds alignés :

• en avant et en arrière - avec des pas de côté (la pointe d'un pied touche le talon de l'autre), sur des demi-orteils hauts ;
• vers l'avant - marche coulissante;
• à la fin de la ligne de mouvement, effectuez des virages en douceur de 180 degrés, en vous levant sur la pointe des pieds ;
• pendant la marche, changez la position de vos mains - sur les côtés, vers le haut, derrière votre dos dans une serrure, en tenant dans vos mains une perche d'équilibrage imaginaire ou un éventail de funambule.

Conseil. Vous pouvez renforcer l'entraînement de l'appareil vestibulaire en marchant le long d'une ligne en augmentant le nombre de tours ou en les compliquant en effectuant un demi-tour, voire un tour complet (360 degrés) sur la pointe d'une jambe, tout en maintenant l'équilibre sur une jambe. corde imaginaire.

Tableau 2 - Exercices pour les articulations et les muscles du corps, plancher pelvien et les jambes :

Image et titre	Brèves instructions
	Position de départ : position de base, haltères aux deux mains. 1. En levant les deux bras sur les côtés, déplacez votre jambe gauche sur le côté. Vous pouvez le mettre sur votre orteil, vous pouvez le soulever. Inhaler. 2. Debout sur votre jambe droite, touchez votre coude droit avec votre genou gauche, en abaissant main gauche vers le bas. Le dos est droit, une légère rotation du corps est possible. Exhalation. 3. = 2 (inspirez), 4. = 1 (expirez). Et sur l'autre jambe. Répétez jusqu’à ce que vous soyez légèrement fatigué.
	Pose de départ : position de base 1. Croisez la fente vers l’arrière avec votre jambe gauche, en laissant le poids de votre corps sur votre jambe droite « avant ». Exhalation. 2. Levez votre bras droit vers le haut, en le passant sur le côté. En même temps, asseyez-vous un peu plus bas. Inhaler. 3. Revenez à la position 1. Expirez. 4. Prenez la position de départ. Inhaler. Faites l'exercice dans l'autre sens. Répétez jusqu’à ce que vous soyez légèrement fatigué.
	Position de départ, comme sur la photo. 1. Inspirez en gardant votre poitrine et vos bras immobiles et le ventre bombé. 2. Pendant que vous expirez, baissez vos bras, rentrez votre ventre et contractez fortement les muscles de votre plancher pelvien. Cette tension de Kegel constitue le mouvement principal de l’exercice. Toute l’attention est tournée vers lui. Congeler sans respirer pendant 3 à 7 secondes. En inspirant, revenez lentement à la position de départ. Répétez 6 à 12 fois.
	Placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’extérieur. Entrelacez vos doigts et placez la mèche obtenue au centre du sternum. Faites des demi-squats lents (4 comptes) et le même retour lent à la position de départ. Gardez le dos et le cou droits. Lorsque vous êtes accroupi, inspirez et lorsque vous vous levez, expirez. Dosage – individuel (4 à 20 fois).
	Afin d'effectuer des swings avec la plus grande amplitude possible, effectuez des swings en saisissant un mur ou le dossier d'une chaise. Condition - toutes les parties du corps, à l'exception des jambes, doivent être immobiles. La respiration est superficielle et arbitraire. 1. Faites un « pendule » avec votre genou d'avant en arrière. 16 à 20 fois. 2. Effectuez 10 à 12 abductions du genou sur le côté. Répéter sur l'autre jambe.
	1. Posez votre front et vos avant-bras contre le mur, en plaçant vos jambes en fente avec les pieds parallèles. Poussez votre bassin vers le mur jusqu'à ce qu'une partie de la tension apparaisse dans muscle du mollet et le tendon d'Achille. Après 10 secondes, augmentez la tension pendant encore 10 secondes. 2. Soulagez la tension du bas de votre jambe et, en utilisant le même algorithme (10+10), étirez le côté de votre torse au niveau de l'articulation de la hanche, en déplaçant vos épaules du côté opposé. Répétez avec l’autre jambe.

Sur une note. A tout âge, surtout chez les personnes âgées, et surtout chez les femmes après 45 ans, il faut boire quantité suffisante eau potable propre. Il est nécessaire pour vitesse normale régénération des tissus osseux et cartilagineux, ainsi que pour maintenir l'élasticité des disques intervertébraux. Si vous avez soif pendant l'entraînement, étanchez-la avec quelques gorgées d'eau ou de compote non sucrée.

Exercices assis sur une chaise

Image et titre	Brèves instructions
	Il est extrêmement important de prêter attention au maintien du tonus des muscles des cuisses et des fesses. Leur laxisme peut également entraîner une chute accidentelle, des blessures et des fractures. Répétez jusqu'à fatigue : 1. Soulevez vos fesses de la chaise en gardant le dos droit. Inhaler. Revenez lentement à la position assise, sans vous effondrer. 2. Pendant que vous expirez, redressez vos jambes et tournez vos pieds vers la gauche, et lors de la répétition suivante, vers la droite.
	Prenez des haltères. 1. Écartez vos bras pliés au niveau des coudes, en inspirant par le ventre. La poitrine est immobile. 2. Pendant que vous expirez, amenez vos bras devant vous, rentrez votre ventre et contractez les muscles de votre plancher pelvien. Tenez pendant 2, maximum 3 secondes. Répétez 10 à 12 fois. Repos. Refaites la série.
	Asseyez-vous sur une chaise à l’envers. 1. Pendant que vous expirez, penchez-vous sur le côté en tirant un haltère sous votre bras et essayez de toucher le sol avec le second. Pendant que vous inspirez, revenez à une position droite. Répétez de l'autre côté. Il y a 12 inclinaisons au total. 2. Faites immédiatement 12 torsions du torse (gauche + droite), en tenant vos bras comme sur la photo. Expirez aux points extrêmes de la rotation.
	Continuez à vous asseoir à l’envers sur votre chaise. Soulevez les haltères. 1. En expirant, pliez les bras. N'écartez pas vos coudes sur les côtés. Vos avant-bras doivent être parallèles au sol. 2. Inspirez et sans bouger les bras et la tête, pliez la poitrine. 3. En expirant, revenez à la position 1. 4. Pendant que vous inspirez, redressez vos bras. Le rythme est moyen et fluide. Répétez 12 fois.
	1. Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, les pieds sur la pointe des pieds. Vérifiez votre posture. Tendez la tête vers le haut. 2. En essayant de ne pas bouger votre torse, levez vos genoux. Congelez pendant 20 à 30 secondes (ou aussi longtemps que vous le pouvez). Ne retenez pas votre souffle. Respirez légèrement par la poitrine. 3. Revenez lentement (!) à la pose 1. 4. Détendez-vous (vous pouvez arrondir le dos). Répétez 3 à 6 fois.

Pour votre information. Ce n'est pas un hasard si ce complexe comprend de nombreux exercices avec des haltères. Ils sont recommandés aux femmes âgées comme l'un des principaux types d'exercices pour inhiber les processus d'ostéoporose, contrôler le poids corporel et la glycémie. De plus, les mouvements avec des haltères aident à maintenir la ligne élastique de la partie interne de l'épaule, qui à cet âge commence à s'affaisser de manière inesthétique, empêchant de porter des manches courtes.

Exercices assis par terre et debout à quatre pattes

Image et titre	Brèves instructions
	1. Asseyez-vous avec vos semelles se touchant. Croisez les bras avec vos paumes à l’intérieur de vos genoux. Pendant 5 secondes, écartez vos genoux, mais essayez de les relier. 2. Appuyez pendant 5 à 7 secondes sur un genou, puis pendant la même durée sur l'autre genou. 3. Penchez-vous en avant pendant 5 secondes, expirez, approfondissez l'inclinaison et figez pendant encore 5 secondes. Répétez 3 fois.
	Vous devez déplacer vos fesses dans 4 directions : avant, arrière, gauche et droite. Cela doit être fait assez longtemps, pour un morceau de musique, environ 3 à 5 minutes. Il n'est pas interdit de « s'aider » de ses mains. Cependant, n'oubliez pas les recommandations de l'auteur de cet exercice, le Dr Neumyvakin : 1. Ne vous affalez pas et n’inclinez pas la tête. 2. Ne pliez pas les genoux.
	À partir d'une position à genoux, étendez votre bras gauche et votre jambe droite. Regardez droit en bas. Ne cambrez pas le bas du dos. Respirez calmement. Congeler pendant 30 secondes. Après quelques secondes de repos, répétez la prise avec l'autre bras et la jambe étendus. S'il n'y a aucun problème avec les articulations du genou, l'exercice peut être effectué 2 à 3 fois.
	Faites 4 à 6 cycles composés de changements de positions en douceur : 1. Le chat se caresse - le dos est cambré (expirez). 2. Le chat est en colère - le dos est arrondi (inspirez). 3-4. Après avoir redressé le dos et expiré en retenant sa respiration, « le chat regarde la queue » par-dessus l'épaule droite puis par-dessus l'épaule gauche, en essayant d'atteindre l'articulation de la hanche avec son épaule.
	Mettez-vous à genoux en vous appuyant sur vos paumes sans plier les coudes. Vos bras et vos hanches doivent être perpendiculaires au sol. Après avoir inspiré, en expirant, « passez » un bras sous l’autre en tordant mais sans arrondir le dos ni au niveau de la poitrine ni dans le bas du dos. Vous devez rester dans cette position pendant 10 à 20 secondes. Reposez-vous ensuite et répétez la torsion dans l’autre sens.

Important! Lors d'un cours de gymnastique, vous êtes-vous senti essoufflé, très fatigué ou votre cœur battait soudainement dans vos oreilles ou votre gorge ? Assurez-vous de faire une pause pendant laquelle vous ne faites pas exercices de respiration. Ils ne peuvent qu’aggraver la situation. Respirez calmement, pas profondément et en rythme pendant plusieurs minutes. Bois un peu d'eau.

Exercices en position couchée sur le ventre

Images et titre	Brèves instructions
	Allongez-vous sur le ventre. Placez le cou-de-pied sur le sol, les orteils pointés. Placez vos paumes sur le sol près des articulations de vos épaules. Faites 6 pompes en cambrant votre dos sans soulever vos hanches du sol. En montant, inspirez ; en descendant, expirez. La 7ème fois, congelez pendant 10 secondes, respirez superficiellement. Ensuite, en expirant, augmentez légèrement la force de déviation et restez ainsi pendant encore 10 secondes. Si vous le souhaitez, cette série (dynamique + statique) peut être répétée 2 à 3 fois.
	Allongez-vous sur le ventre avec une serviette roulée sous le ventre. Pendant que vous inspirez, pliez les coudes et les genoux. Pour commencer, le mouvement peut être effectué non pas simultanément, mais à tour de rôle - pliez d'abord les bras, puis les jambes. En expirant, revenez à la position de départ. Faites au moins 3-4 mouvements de grenouille. Le nombre maximum de répétitions est de 16.
	Pendant que vous continuez à vous allonger sur le ventre sur la serviette enroulée, travaillez vos tibias en gardant les genoux serrés. Essayez de « tapoter » vos talons sur vos fesses. Après avoir effectué 20 à 30 mouvements, passez à la deuxième partie de l'exercice. Écartez largement vos genoux et vos pieds. En connectant vos orteils, pliez-vous comme sur la photo, en inspirant à ce moment-là. En expirant, revenez à la position de départ. Faites l'exercice dans l'autre sens. Total 6 à 12 répétitions.
	1. Retirez la serviette sous votre ventre, placez vos doigts sur le sol, tendez vos bras vers l'avant, en soulevant vos épaules du sol. Ne jetez pas la tête en arrière, regardez droit en bas. Compte jusqu'à 10. 2. Pliez vos coudes en ramenant vos mains sur vos épaules, les paumes face au sol, et comptez à nouveau jusqu'à 10. 3. Et pendant encore 10 chefs d’accusation, restez les bras tendus en arrière. Reposez-vous et recommencez.
	Étendez vos bras et vos jambes directement sur les côtés. Vu de dessus, le corps avec les membres doit ressembler à une étroite lettre « X ». Levez votre bras gauche et votre jambe droite. À mesure qu'ils s'abaissent, étendez votre bras droit et votre jambe gauche vers le haut. Travaillez à un rythme moyen. Changez la position en comptant "un - et". Comptez jusqu'à 30. Respirez avec désinvolture et superficiellement.

Exercices couchés sur le côté

Image et titre	Brèves instructions
	1. Allongez-vous sur le côté, comme sur la photo. Saisissez votre cheville gauche avec votre paume gauche et tirez-la vers votre fesse gauche. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes. 2. En quittant la prise de la cheville gauche, pliez votre genou droit en plaçant votre paume droite dessus. Appuyez-les l'un contre l'autre pendant 10 secondes. Ne retenez pas votre souffle, respirez au hasard et pas très profondément.
	Faites 20 levées de jambes (mouvements indiqués par des flèches). Travaillez votre jambe de manière monotone, comme une menthe, et ne la jetez pas par terre. Veuillez noter que les orteils des deux pieds doivent être tirés vers vous. Ne faites pas l'exercice avec l'autre jambe, mais passez au mouvement suivant.
	Toujours allongé sur le côté, pliez les genoux. Lentement et très prudemment, pendant 3 ou 4 temps, soulevez le genou de la jambe « supérieure », puis ramenez-le à la même vitesse. articulation du genou jambe "de soutien". N'effectuez pas l'exercice par saccades ! Même à chaud, mais en présence d'ostéoporose, l'articulation de la hanche peut être gravement blessée. Faites le mouvement d’ouverture du bassin 6 fois et commencez immédiatement les mouvements suivants.
	Avant de commencer cette série de mouvements, qui doivent également être effectués avec une extrême prudence et responsabilité, toujours à un rythme moyen ou lent, les jambes doivent être légèrement redressées. Levez votre jambe (1), touchez votre genou au sol devant (2), soulevez à nouveau votre jambe (3), touchez votre orteil au sol par derrière (4). Répétez 4 à 6 fois. Eh bien, maintenant, tournez-vous de l'autre côté et commencez à faire une série d'exercices dès le début (voir ci-dessus).
	Pliez vos jambes, pointez vos orteils, levez les bras vers le plafond, comme sur la photo. Pendant que vous inspirez, étirez vos bras, penchez-vous sur le côté et soulevez le bas de votre épaule du sol. Pendant que vous expirez, remettez la ceinture scapulaire dans sa position d'origine. Répétez 6 fois, puis faites l'exercice en étant allongé de l'autre côté.

Exercices en position couchée sur le dos

Image et titre	Brèves instructions
	Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux, bras avec haltères tendus vers le plafond. En revenant tout le temps dans cette position (en expirant), en inspirant, faites : 1 – Levez les bras sur les côtés. 2 – placer des haltères derrière votre tête. 3 – plier les bras, avant-bras verticaux. Dosage : 3 séries de 6 séries.
	Position de départ : allongé sur le dos, tête au sol, bras le long du corps, jambes fléchies au niveau des genoux à un angle de 90 degrés, hanches perpendiculaires au sol. Simultanément, soulevez la tête et tirez vos doigts et vos orteils vers vous. L'angle de flexion des articulations de la cheville et du poignet doit être maximum, mais le menton ne doit pas toucher la poitrine. Dosage : 2 à 3 fois pendant 15 secondes.
	Avant d'étirer l'aine, comme sur la photo, en faisant cela 3 fois pendant 5 à 7 secondes, effectuez des contractions de Kegel. Allongez-vous à plat, les jambes tendues, les bras le long du corps. Rapidement, 10 à 15 fois de suite, contractez les muscles du périnée, situés autour du sphincter qui arrête la miction. Reposez-vous quelques secondes et répétez les contractions 1 ou 2 fois supplémentaires. Faites attention à ne pas contracter vos fesses.
	1. Tirez votre pied gauche vers vous et placez votre talon droit sur vos orteils gauches. Tournez vos pieds vers la droite puis vers la gauche, en essayant de toucher le sol avec votre orteil droit. Après 6 à 8 tours, changez la position de vos pieds et répétez. 2. Maintenez la position comme sur la photo pendant 30 secondes pour chaque jambe. 3. Pliez une jambe et tournez le bas du dos en plaçant votre genou sur le sol. Vous devez également rester allongé dans de telles positions pendant 30 secondes.
	Position de départ : allongé sur le dos, les bras le long du corps, les jambes écartées à la largeur des épaules et fléchies au niveau des genoux, les semelles parallèles et le plus près possible des fesses. Faites 10 levées du bassin vers le haut, et la 11ème fois, restez dans le « pont » pendant 10 secondes. Après avoir reposé les muscles, répétez à nouveau l'exercice (dynamique + statique).
	1. En vous étirant, maintenez la position étirée pendant 5 secondes. 2-3. Maintenant, étirez-vous simultanément pendant 5 secondes derrière votre jambe gauche et main droite, puis 5 secondes - derrière la jambe droite et la main gauche. 4. Effectuez le dernier étirement de 5 secondes en rentrant votre ventre.

Terminez la série d'exercices par 2-3 minutes de calme allongé sur le dos, les bras et les jambes écartés sur les côtés. Si nécessaire, placez une serviette enroulée sous le bas du dos.

Exercice d'aérobie

L’exercice aérobique est l’exécution d’un mouvement ou d’un exercice physique d’intensité faible et/ou modérée. Ils contribuent à renforcer le travail système vasculaire et le myocarde, le maintien d'un poids corporel normal ou la perte de poids améliorent le bien-être.

Un des meilleures vues l'exercice aérobique chez les personnes âgées - l'aquagym et la natation dosée, ainsi que le travail sur des équipements cardio, ne sont pas accessibles à beaucoup. Cependant randonnée sont accessibles à presque tout le monde, mais pour profiter au maximum de la marche mesurée, mieux vaut pratiquer la marche nordique avec des bâtons.

Leur prix n’est pas trop élevé et vous pouvez également les acheter en ligne. Vous pouvez apprendre à marcher correctement et à augmenter correctement la charge lors de l'exercice avec un tel équipement dans l'article de notre site Internet « Marche nordique avec bâtons : technique de marche pour les personnes âgées, avantages et contre-indications ».

À propos, les créatifs trouvent ennuyeux de marcher, de nager ou de pédaler longtemps, même si ces charges cycliques sont exécutées en musique. Pour ces retraités, et surtout pour ceux qui aiment et savent danser, il est recommandé d'essayer la gymnastique de santé chinoise.

De tels exercices physiques de faible intensité, coordonnés de manière complexe, vous conviennent-ils pour entretenir l'appareil vestibulaire et le système cardiovasculaire ? Essayez-le ! Voici une courte vidéo d'un complexe de tai-chi, spécialement conçue pour les débutants. Après une courte introduction, l'instructeur explique et démontre clairement tous les mouvements de « l'arbre dansant ».

Rafraîchissement du soir

Le plan quotidien visant à améliorer la santé des femmes âgées à l'aide d'exercices physiques doit inclure ce que l'on appelle la récupération du soir - une courte série de plusieurs exercices physiques légers. Il s'agit généralement de mouvements d'étirement et d'asanas de yoga correctifs et « apaisants », qui sont effectués avant de prendre une douche hygiénique du soir, peu avant de se coucher. Vous pouvez également vous rafraîchir après la douche, car exercice de stress sera minime.

Essayez de faire une récupération avant de vous coucher et vous ressentirez les résultats assez rapidement :

• la transition de l'éveil au sommeil s'accélérera ;
• les articulations deviendront moins raides pendant le sommeil ;
• la force et le nombre de crampes nocturnes diminueront ou disparaîtront complètement ;
• le nombre de réveils diminuera ;
• ils cesseront de faire de « mauvais » rêves ;
• après le réveil, les sensations d'une nuit de repos seront plus complètes.

Par exemple, nous suggérons de faire des exercices si simples le soir que les instructions pour les exécuter tiennent dans une seule phrase.

Galerie de photos « Soirée de récupération pour les femmes âgées » :

Et en conclusion, nous vous suggérons de regarder une autre vidéo avec une série d'exercices pour les femmes plus âgées. Peut-être que le yoga « pur » est le type de gymnastique que vous aimerez et pratiquerez régulièrement et avec plaisir.

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