Sjednite na Twin je postići savršeno istezanje. Svaki dan dajete nastavu 20-30 minuta, a nakon dva tjedna osjetit ćete promjene u vašem tijelu. Vrlo je važno redovito i bez pauze - tako ćete pričvrstiti rezultat iz dana u dan.

Što su konopac

Bez obzira na spol i dob, svaka osoba ima različit stupanj fizički treningI zato je nemoguće odrediti jasno vrijeme za postizanje savršenog istezanja za konopac. Netko će trebati dva mjeseca za to, a netko će imati dovoljno dva tjedna. Razlikovati dvije vrste konopca:

• Uzdužnu, koja može biti s desne i lijeve noge.
• Poprečno.

Za one koji nemaju fizičku pripremu, najprihvatljivija opcija je uzdužni konopac. Ovisno o pojedinačnim karakteristikama, jedna osoba je prikladnije razviti uzdužnu konopac s desnom nogom, a drugi s lijeve strane. Poprečni mač uopće nije, čak i nakon dugogodišnjeg treninga, a ako želite sjediti na poprečni mač - postavite posao.

Mišiće topline prije vježbanja

Najbolje vrijeme za nastavu je večer. Prije nego počnete trenirati, morate napraviti vježbu. Istezanje bez grijanja - i jednostavno riskirate razbijanje ligamenata tijekom razreda. Slijed svih ritmičkih pokreta, trčanja ili takvih manipulacija može se poslužiti kao zagrijavanje:

• Sjedeći položaj: vožnja pješice pješice.
• Obične čučnjeve.
• Uže.
• Fucks na strani, naprijed-natrag.
• Trčanje na mjestu s vrlo podignutim koljenima.
• Mahi noge, držeći podršku. Izrađujemo šalice naprijed, natrag i na strani s glatkim leđima, koji glatko ulazi u vježbe istezanja.

Priprema za istezanje

Treba polako rastegnuti kontroliranjem napetosti mišića. Izbjegavajte oštre pokrete, pogotovo ako je prisutna bol. Svakodnevni akcijski plan za izvođenje Twine podijeljen je u dva dijela:

• Glavni dio: aktivni ritmički pokreti.
• Dodatno: popravljanje rezultata. Razvedene noge su fiksirane u nekom položaju 15-20 minuta s postupno povećanim opterećenjem do laganog osjećaja boli.

Pravilna vježba za istezanje

Trebalo bi se rastegnuti vrlo sporo, koncentrirajući se na mišiće. Morate biti najlakše. Zabranjeno je izvoditi vježbe s kretenima, svi pokreti učiniti na osjećaj umjerene napetosti. U fiksnom položaju, bol ili mišićni napon ne smiju se povećati - gledajte ovo. Tijekom vremena, istezanje će biti sve lakše i lakše ako ispravno radite. Osnovna pravila gume:

• Izravno spin s bilo kojim pokretima.
• Tijekom nastave slijedite opterećenje mišića.
• Noge su uvijek zakačene do kraja.

Trening za izvođenje konopca

Preporučljivo je izvršiti glavni dio nastave na načelu rastućeg opterećenja: sjediti na konopcu bez potpore pod utjecajem gravitacije tijela, dajući mišiće da se protežu postupno. Ima dobar učinak niz takvih televizija:

• Postanite ravno, nagnite naprijed: leđa je ravna, dlanovi dodiruju pod. Tijekom vremena, kada ste u potpunosti stavili ruke na pod u tom položaju, pokušajte doći do poda već s laktovima.
• U položaju sjedi na podu, savijte noge i spojite noge zajedno. Stavite koljena, težem za pod. Obavljati proljetne pokrete.
• Fucks - čučnjevi: prednja noga savijena, straga - ispravljena. Podržava noga je u potpunosti na podu, ne podižeći čarape. Sjednite što je više moguće.
• Purssies u sjedećem položaju: Polako s jedne strane do bočne valjke, istezanje ruku naprijed. Zdjelica bi se trebala kretati u ravnoj liniji.
• Rasporedite noge do maksimalne širine u sjedećem položaju, ispravite leđa, oslonite se na pod, udaraju u ovaj gležanj.
• Stavite noge na širinu ramena, izvadite čarape, čučanj kao duboko s ravnim leđima, zadržavajući ravnotežu.
• Sve vježbe drže u jednom položaju najmanje pola minute.

Bilo koji sport je velika postignuća, napore na sebi i teškim vježbama. Potrebno je staviti cilj i otići na kraj kako bi to postigao.

Konopac - Ovo je sportski položaj koji zahtijeva određenu elastičnost tkiva i zglobova.

Da biste postigli potreban učinak, morate se svakodnevno pripremiti za 20 minuta.

Ako S. slobodno vrijeme Problem, onda možete obavljati posebne vježbe svaki drugi dan.
U ovom slučaju, možda nećete raditi kratko vrijeme Učinite dijelove.

Novosti trebaju više vremena za samo-preglede i

sportaši su dovoljni da protežu mišiće 10 minuta i možete odmah sjesti na položaj.

Spagat: Kako brzo sjediti na Twineu?

• Sam samo osoba može natjerati da napravi nastavu i postao bolji i ljepši.
• Depozit uspjeha je jasno isporučena instalacija za sebe i svijest o nadolazećim opterećenjima koje treba prevladati.
• Samo tako može biti lako i brzo sjediti na cwinnu.

Kako brzo sjediti na cwinnu?

Ovo pitanje često definira početnike sportaše i one ljude koji ne znaju koje napore treba učiniti kako bi se postigao cilj.

Važno: ispravno procijenite svoje fizičke mogućnosti. Nema potrebe ponoviti iza profesionalnih sportaša, jer imaju duge godine teškim vježbama.

Savjet: Nemojte odmah izvoditi složene zadatkene naštetiti vašem tijelu!

Mnogi ljudi ne dolaze do konopca čak i nakon nekoliko mjeseci trajne samopouzdanje.
Svaka osoba ima svoje osobine tijela, tako da je jedna stvar lako, a drugi moraju pokušati postići dobre konačne rezultate.

Dakle, nije moguće brzo sjediti na kravnju u onim ljudima koji nemaju dobru fleksibilnost od prirode.

Kako sjediti na kovrku bez pripreme? - Praktični savjeti

Brzo sjediti na kravnju, trebate:

• podnijeti bol
• nastojati poboljšati rezultate i
• velika želja
• Ne smijete se zaustaviti na pola puta, čak i ako ste sigurni da ništa ne radi i razočaranje je došlo.

Važno: U izvršavanju zadataka možda imate bol u mišićima - to je normalno ako je bol nije neutralan. Ako postoje oštro kolika, završite vježbu.

Zapamtite: napustiti mišiće je bolna ozljeda koja treba liječiti. Stoga ne donosite svoje klase u bolni uvjet tkanina. Vježbe trebaju biti lako i sa zadovoljstvom.

Kako sjediti na cvinu bez pripreme?

Takvo pitanje često traži ljude koji nikada nisu bili angažirani u životu u sportu ili je to rijetko.

Da bi imali dobro istezanje i fleksibilnost, potrebno je trenirati svaki dan, protežući se sporim tempom, bez oštrih pokreta. Svi početnici pomoći će takvim praktičnim savjetima:

Važan dio obuke - zagrijavanje.

• Precijenite mišićno tkivo, trčanje na licu mjesta, skakanje s preskakanjem i čučnjem.
• Dobra lekcija za grijanje svih tkanina i zglobova je mahi ravne noge u različitim smjerovima.
• Vježbe u pripremi moraju se izvoditi s ravnim leđima

Nakon završetka zagrijavanja muzička rastezanje - dugačak stupanj treninga.

Bez istezanja, konopac neće raditi savršeno

Važno: Odgovorno liječiti pripremu. Potrebno je potrošiti 10 minuta da zagrije tkanine i najmanje 5 minuta za istezanje.

Istezanje na videozapisu

Kada osoba radi kod kuće, nema trenera pored njega, što može reći nešto i savjetovati u jednoj situaciji ili drugoj.

Kako pravilno obavljati istezanje na konopac?

Video omogućuje vam da vidite što treba biti položaj tijela i koliko vremena trebate obaviti svaki zadatak.

VIDEO: istezanje za početnike za svaki dan / istezanje

Vježbe za kolodvoranje - neovisno naučiti cvine, upute

Kada se završe vježbe zagrijavanja i istezanje, možete početi obavljati poslove obuke za konopac.

Samostalno učenje konopca pomoći će u nastavi.

Zapamtite: obavite zadatke trajno. Samo ćete vidjeti rezultate koji će se poboljšati svaki dan.

Vježba:

• Sjednite na pod, šireći moje noge sa strane.
• Savijte duboko naprijed, dok povlačite ruke naprijed.
• Ako nema boli za spavanje, kašnjenje u tom položaju
• Izdvojiti izvan prethodnog položaja i za nekoliko minuta ponovite vježbu

Zapamtite: ako ste završili sve zadatke za istezanje i pokrenuli osnovnu pripremu, zabranjeno je tijekom prekida između vježbi na stolicu. Mišićni tkivo će se opustiti i izgubiti elastičnost. Pauza između razreda treba se održati na nogama (možete ležati na podu, ali ne sjedite). U suprotnom, morat ćete ponoviti sve zadatke istezanja.

Vježba:

• Jedna noga se odmakne
• Drugi mora biti savijen u koljenu
• Otići prema izduženoj nozi
• Jaz iz ove noge do poda treba postupno smanjiti

Vježba:

• Sjedi na ravnu površinu, položite noge sa strane
• Ruke stavite na površinu ispred vas
• Prenesite težinu tijela u ruke, podižući zdjelicu s poda i nagnuvši se naprijed.
• Podijelite noge sa strane, smanjujući udaljenost između zdjelice i površine

Kovrati kod kuće - kako sjediti ispravno?

Djeca i tinejdžeri do 18 godina mnogo su lakše kupiti dobrog rastezanja.

Ali, ako nema prirodne fleksibilnosti, čak je i dijete teško ovladati.

Mnogi odrasli ljudi mogu trebati do nekoliko mjeseci da ovladaju vježbama.

Razina fizičke pripreme je od velike važnosti. Ako ste nekada jeli atletiku, ples, košarku, odbojku, bit ćete mnogo lakše sjediti na kovrku kod kuće.

Kako sjediti ispravno, ne oštetiti mišiće?

Važno: Ne stavljajte teška ograničenja ispred sebe. Slušajte svoje tijelo. Ako to pretjerate s vježbanjem, rizik od ozbiljnih ozljeda se povećava.

• Vježbe prije pojave ugodne boli u tkivima (bol bi trebala biti posebno ugodna, ne jaka).
• Malo nelagode tijekom nastave je normalno.
• Ne zahtijevajte više nego što možete učiniti.

Vijeće: Pratite kako dišete. Disanje bi trebalo biti mirno, čak i tijekom ojačanog samopouzdanja.

Twin po danu - brzo i desno

Ako ste se igrali sportove, onda stvarno sjedite na konoplju dnevno.

Glavna stvar nije brza, ali točna.

Izvedite zagrijavanje mišića, plaćanje za svaku vježbu za 1,5-2 minute.

Učinkovite vježbe koje omogućuju jedan dan da sjedne na konopac

Vježba: Poginuli.

• Napravite korak naprijed i savijte nogu, koja je ispred, 90 stupnjeva
• Noga koja je ostala iza tijela, spusti se koljena
• Pomaknite zdjelicu naprijed i odgodite u ovom položaju nekoliko sekundi.
• Vratite se na prvobitni položaj i ponovite vježbe s drugom nogom.

Vježba: Alternativne noge za istezanje.

• Sjediti na podu
• savijte nogu u koljenu da bude između ruku
• Još jedna noga treba biti ravna i biti iza
• Napravite naprijed, pritiskom na nogu što je više moguće, ispuštajući glavu

Vježba:

• Stanite na koljenima i ispravite jednu nogu naprijed
• Ruke staviti na kuku i napraviti naginje naprijed
• Kada naginjate, zaključajte tijelo nekoliko sekundi

Vježba:

• Stavite kućište na pod na stražnjoj strani.
• Jedna noga treba biti savijena u koljenu, a zatim podignite i panite rukama, privlačeći sebe.
• Čine 10 takvih pristupa i
• Ponovite ovu vježbu s drugom nogom

Sjedio sam na kocku, boli mišići - što učiniti?

Svaka osoba ima priliku postići uspjeh. Nemojte početi trenirati ako postoje ozljede i kosti mišića, kao i nakon ozljeda kralježnice. Zabranjeno je trenirati ako se poboljša arterijski tlak Ili su pukotine na kostima.

Zapamtite: važno je ne štetiti sebi i vašem tijelu tako da se ne bori s posljedicama pogrešnih vježbi.

Često se događa da je djevojka sjedila na kovrku i njezine mišiće povrijeđene. Što učiniti u ovom slučaju i kako ukloniti bol?

• Trebali biste piti dobre bolove protiv bolova
• Ako u ruci nije bilo lijeka, vruća kupka će pomoći, iako u kratkom vremenskom razdoblju
• Dobar lijek je masaža za zagrijani mišić.

VAŽNO: Ako se jači jaka bol, obratite se liječniku kako biste uklonili jaz mišića i ligamenata. Samo-tretman B. ovaj slučaj Može biti opasno.

Savjet: Ako se bol gniježdi, ali prilikom priznavanja lijekova protiv bolova, ne prolazi - posavjetujte se s liječnikom.

Ako je vježba nepravilno obavlja vježbu, dođe do sedumizirani živac, što uzrokuje bol u obliku traka. Simptomi ove bolesti su ozbiljna bol.

Uzdužni i poprečni mač - fotografija

Twin se može izvesti u dvije verzije - uzdužnu i poprečnu. Ako ste mogli izgledati križ, to ne znači da također možete lako napraviti uzdužni kolodvor. Na fotografiji možete vidjeti kako biste trebali ispravno izgledati i opcije za konopac.

Početna rastezanje - Kako sjediti na uzdužnu i poprečnu split?

Body Položaj s razvijanjem čarapa je jednostavan poprečni razdjelnik. Ako ste početnik u sportu, izvedite točno vrstu konopca. Dugotrajno i tvrdoglavo rastezanje kuće će pomoći sjediti na uzdužnom i poprečnom maču.

Glavno pravilo u razvoju fleksibilnog tijela ne žuri. S vremenom se proučava fleksibilnost i istezanje. Što manje ćete žuriti, bolji rezultat će biti stabilan.

Kako sjediti na twine za 10 minuta?

Ovo se pitanje često postavlja pridošlicama koji ne razumiju da je moguće sjediti na kovrčenju nakon tvrdokornog razreda tijekom dugog vremenskog razdoblja.

Možete sjediti na Twine za 10 minuta, ako u određenom vremenskom razdoblju, trenirati pola sata dnevno, obavljajući istezanje i vježbe za fleksibilnost. U godini ili dva, možete sjediti na cvinu za 10 minuta, a sa stalnim nastavima nekoliko godina, možete se ponovno uspostaviti na Twine odmah nakon kratkog vježbanja.

Kao što je već spomenuto, temelj uspješnog twin je dobra elastičnost mišića. Potrebno je raditi na njemu, poboljšanju i razvoju mišića. Rastezanje za početnike i kovčeg za početnike mogu se izvesti ako ne postoje kontraindikacije - ozljede koštanog tkiva i zglobova i raznih upalnih procesa.

Naši savjeti i recenzije pomoći će vam ispravno ispuniti sve zadatke za istezanje i razvoj fleksibilnosti, a također će pomoći u izbjegavanju ozljeda. Ako se i dalje dogodile ozljede, posavjetujte se s liječnikom.

Takvi savjeti stručnjaka trebaju biti dodijeljeni kako bi se postigli dobri rezultati:

• Obratite pozornost na disanje. Mora se mjeriti. Kontrolno disanje tijekom obavljanja svih vježbi
• Sporost - dobri rezultati pri rastezanju. Sve vježbe na fleksibilnost i istezanje moraju se izvoditi polako. Oštri pokreti mogu dovesti do ozljeda i istezanja
• Kreker negativne emocije, Tijekom treninga, nešto ne može dobiti. Ne morate biti ljuti, čak i ako boli. Opustite se malo i počnite svugdje
• Lagana večera. Nemojte jesti meso noću i prije treninga. To smanjuje elastičnost mišića. Lagani snack pomaže da se lako osjeća tijekom obavljanja složenih vježbi.

Stavite ispred sebe. Djelovati skladno, obavljanje svih zadataka dosljedno. Dobro zagrijati mišiće prije treninga i ne nastojite dobiti brzi rezultat. Ako postoji oštra bol, zaustavite nastavu i posavjetujte se s liječnikom. Slijedite svoju prehranu, uključite se u sportove - bit će lakše postići željene rezultate prilikom izvođenja ugovora. Sretno!

Izvoditi v- rastezanje. Sjednite na pod i kopajte noge na bočnoj strani velikog slova V. Ako vam pomaže, naslonite noge na zid za dublje istezanje.

• Držite leđa ravno, vratite se udesno i uzmite desnu nogu s obje ruke. Nacrtajte u ovom položaju 30-60 sekundi, a zatim ponovite ovu vježbu s lijevom nogom.
• Zatim povucite ruke ispred sebe koliko god možete. Pokušajte dodirnuti pod s grudima. Ostanite u ovom položaju 30-60 sekundi.

Uputstvo

Prvo morate zagrijati mišiće - inače možete zaraditi mišićne vlačne. Mišići mogu čak zagrijati mišiće, ali bolje je razbiti mišiće nogu. Nakon grijanja možete sami nastaviti s vježbama.

Prva i osnovna vježba pomaže sjediti - to su šalice. To je učinjeno jednostavno. Stanite na jednoj nozi tako da je sva tjelesna težina pala na to. Podignite drugu nogu na maksimalnu visinu, koju samo možete. Ništa strašno ako noga dok se pojas ne uzdiže, to će se mijenjati tijekom vremena. Zatim promijenite noge i napravite mahi ravno i ravno natrag.

Sada ćemo se nositi s drugom vježbom kako bismo sjedili. Stavite nogu na stol ili na drugu površinu koja će biti u pojasu s pojasom i napravite naginje na pod. Zatim promijenite noge. Ako odmah vježba ne radi i to će povrijediti - ne biste trebali brinuti, to će se ispasti sljedeći put, ovdje najvažnije je pravilnost nastave.

Zatim nastavite do treće vježbe koja će vam pomoći da sjedite na Splitu kod kuće. Zapravo, pokušajte sjesti na kovitluju što se može bojati. Možete pokušati sjesti na poprečno i na.

Video na temu

Korisne savjete

Nemojte oštro vježbe i odmah učiniti sve postupno i glatko, inače riskirate ozljede.

Povezani članak

Izvori:

• koji je sjedio na twine kod kuće

Svaka može sjediti na cjedilu. Bez obzira na spol i dob. Naravno, to će olakšati olakšano od starijih osoba. Ali strpljenje i predanost nekoliko tjedana ili mjeseci zasigurno će dovesti do željenog rezultata.

Uputstvo

Zapamtite: Tijekom vježbanja za istezanje ligamenata će biti bolesni. Boje su znak da sve ide ispravno. Ali bol ne bi trebala biti jaka ili oštra - kontrolirati svoje napore. Sharp bol može biti signal mišića ili paketa. Nakon takve ozljede morat će se dugo oporaviti, a postignuće cilja će se udaljiti dugo vremena. Trenirajte redovito, 2-3 puta tjedno, 30-60 minuta. Sve vježbe rade glatko i polako, bez prenapona i oštrih pokreta.

Prije treninga, pažljivo ćete se raspršiti. Za to, Jog dolazi dobro. Zamijenit ću skokove na užetu, čučanju, mahamiju naprijed, natrag i strane. Prilikom izvođenja pokretnih nogu, držite noge izravno, kako ih povećati što je više moguće. Osim toga, izvodite vježbe za grijanje zglobovi koljena, okreće i padine trupa na strane.

Pokrenite glavni trening od napada. Da biste to učinili, stavite jednu nogu naprijed, savijajte se u koljenu. Drugi se ispravite i okrenite se natrag. Držite leđa ravno. Izvedite proljetne čučnjeve, a zatim promijenite nogu. Za komplicirati vježbe što je više moguće, iznijela je prednju nogu i koliko je to moguće dodijelite leđa.

Da biste ispunili drugu vježbu, širite noge na strane. Počnite sjediti na jednoj nozi, savijati je u koljenu. Ostavite drugu nogu ravno. Držeći slučaj izravan, glatko izvaditi iz jedne noge u drugu. Zelvis bi se trebao kretati u ravnoj liniji, a ne na luk.

Kombinirajte nastavu istezanja s treningom umjerene čvrstoće. Tijekom opterećenja za napajanje, mišići se dosljedno smanjuju i opuštaju, integrirana koordinacija se razvija. Napravite napade naprijed s bućicama u rukama, čučnjevima s laganom težinom, mahu noge naprijed i strane s teretom. Pumpajte mišiće nogu, bokove na simulatorima. Učitavanje učinkovitije za obuku snage.

Dok izvodite rastezljive vježbe, pokušajte opustiti mišiće što je više moguće. Ne možete rastegnuti napeti mišić. Napravite silu istezanja 10-15 sekundi u izdisanju, u dahu - povratak u prvobitni položaj. Držite leđa ravno. Ako se dogodi bol - otpustite napetost ligamenata. Potrebno je rastegnuti glatko, bez oštrih kretena.

Drugi korak - poboljšajte rastezanje

Dakle, možete sjediti na poprečnom šifru. Sada trebate poboljšati istezanje kako biste postigli opuštanje između dva paralelna nosača. Da bismo to učinili, tijekom rastezanja vježbanja stavljamo na svaku nogu (možete ispod jedne noge), koja će nam omogućiti da povećamo amplitudu istezanja.

Prvo, potrebno je staviti površinu s niskim, postupno povećavajući visinu po centimetru. Kao rezultat toga, potrebno je osigurati da se uklopite na poprečnu šifru, stavljajući noge na površine, stojeći najmanje 5 cm iznad razine poda. Što je veće površine će biti, to bolje.

Treći korak - činimo noge jačim

Kako bi sjedili na sektoru, bez oštećenja tijela, morate imati jake noge. Da biste to učinili, često ćete morati čučati, povući, trčati na 2-3 kilometra, vježbati "bicikl" (laganje na leđima okreće noge, oponašajući vožnju biciklom).

Dobra vježba - valjanje iz stopala do stopala na pola pića. Tako trening unutarnju površinu bedra, stražnjice. Važno je da su sve vježbe dinamične. Svaka vježba za snagu za dovršetak vježbi istezanja tako da mišići nisu začepljeni.

Izuzetno dobro će odgovarati razredima s kruškom, koja treba udariti udarce. Ali ovo zanimanje je dostupno onima koji iako malo posjeduju tehniku \u200b\u200bštrajkova. Dok se udaraju u noge različita visina, postupno povećava razinu podizanja. Posebno učinkovite udarce na kruške noge nakon treninga za povećanje snage u nogama.

Sjesti na žičanu šifru

Prije sjedenja na žici, potrebno je provesti dug treninga. Tek nakon što mirno sjede na poprečnom šifru, zagrijati sve mišiće, možete nastaviti s komplikacijom vježbe.

U početku, potrebno je nagnuti na nešto s rukama. U isto vrijeme, noge na površini stavljaju se na takav način da čarape gledaju, a glavni fokus tijekom uštede otišao je na ingvinalne i butljine mišiće. Ni u kojem slučaju ne ne može prevesti glavno opterećenje na koljena, jer se mogu ozlijediti.

Nakon vježbi za testiranje s tvrdokornim rukama oko križanja ili stolice, možete pokušati sjediti, uklanjajući ruke iz potpore. Držite dah. Trebala bi biti kroz grkljan i glatka. Mišići nisu napeti.

Izolirane su dvije glavne vrste ugiba - uzdužni i poprečni. Međutim, najvjerojatniji sportaši mogu pokazati kraljevsku šipku, koja zahtijeva ne samo fleksibilnost, nego i statičnu snagu.

Sjednite na cvinu - za neke je bio san od djetinjstva, ali se nikada nije dogodilo. Drugi su počeli igrati sportove bliže 30, a taj je san posjetio u ovoj dobi. Naučite da realno sjedi na kravnju, bez obzira na to koliko godina imate, glavna stvar u ovom pitanju je ustrajnost i strpljenje.

Trebat će vam

• - gimnastička mat (pjena).

Uputstvo

Trenirajte dnevno, ne manje od 30 minuta. To je ono što će vam omogućiti da postignete željenu, bez obzira na to koliko godina imate. Nego mlađi i sportski vaše tijelo, brže ćete dobiti rezultat. Ali prije nego što počnete, morate vjerovati što sjediti na Twine je stvaran u bilo kojoj dobi! Netko sjedi na kravnju za 2-3 tjedna, a drugi moraju raditi nekoliko mjeseci.

Početi s vježbanjem. To će zagrijati mišiće i snopove, a proces istezanja će ići brže. Kategorički je nemoguće učiniti rastezljive oznake na neželjenim snopovima! Riskirate dobivanje ozljede. Zagrijavanje može uključivati \u200b\u200bskakanje, brzo hodanje, jogging, padine, maugh noge, skakanje s užetom. Dobra opcija To će uključivati \u200b\u200bzapaljivu glazbu i plesati iz duše 5-15 minuta.

Izvedite mahi s nogama, 8 za svaku nogu u svakom smjeru. Stojte ravno, možete se držati na stražnjoj strani stolice. Noge bi trebale biti ravne. Mahi bi trebao biti učinjen naprijed, unatrag od sebe i iznutra. Svaka serija pokreta dovršite kašnjenje noge u zraku 30 sekundi. Ako jednostavno riješite više od 8 pokreta u isto vrijeme, onda učinite više.

Stanite ravno, a zatim napravite korak naprijed. Stražnja noga treba ostati ravno, a prednji - da se savije u koljenu. Podijelite kako biste osjetili kako se nacrtaju mišići prepone.

Stanite ravno, noge ravno. Idi naprijed naprijed, pokušavajući doći do prstiju prvi, a zatim pokušati staviti dlanove na pod, a zatim ih staviti na strane sebe, a na kraju, zagrliti noge rukama. U početku je teško, tako da se možete nagnuti i pokušati opustiti u tom položaju tako da se snopovi "naviknu" za rastezanje.

Nabori. Vježba je slična prethodnom, samo trebam sjediti na podu i doći do ruku do prstiju iz tog položaja. Zatim pokušajte gurnuti noge široke kao što možete. Nagnite naprijed, pokušavajući ležati grudi na pod. Svaki dan, gurnite noge malo šire nego u prethodnom.

Pokušajte sjediti na cvinu. Svako je zanimanje dovršilo. Tako ćete osjetiti napredak, i na neki dan i iznenaditi, saznajte što je već postiglo cilj. Nakon toga ne morate dovršiti vježbu, inače će rezultat brzo nestati.

Bilješka

Unatoč činjenici da su kontraindikacije za istezanje noge za konopac vrlo malo, ali je korisno upoznati se s njima. Ako imate problema s kralježnicama, nogama ili dijelom zdjelice, ako ste prenijeli tjelesnu ozljedu u sljedeću prošlost, onda prije početka treninga, posavjetujte se s liječnikom. Trening sebe, u svakom slučaju, briga bi trebala biti opreza i mekana prema vašem tijelu.

Korisne savjete

Da biste ubrzali istezanje, morate ga izvesti u topla soba, Možete ga uzeti prije topla kupka Ili tuš tako da se mišići i ligamenti opuste.

Konopac - san mnogih djevojaka. Sposobnost sjedenja je pokazatelj iznimno rastegnutih mišića i otvorenih zglobova. Redovito vježbanje istezanja pomoći će vam da pripremite najviše pripreme mišića i zglobova na cvinu.

Uputstvo

Napraviti mali do zagrijavanja i zglobova. Stanite na lijevoj nozi, savijte desnu nogu u koljenu, napravite alternativno rotacijske pokrete u femoralnim, koljenima i zglobovima gležnja. Napravite 5 - 6 ponavljanja, promijenite nogu. Ustanite na zidu, prenesite tjelesnu težinu na lijevu nogu, desno napravite šalice naprijed - desno - lijevo. Napravite 20 - 30 mahav, promijenite nogu. Učinite 10 - 15 padina vrha tijela do nogu.

Stanite ravno, donje ruke duž tijela. Napravite korak naprijed s desnom nogom, uklonite lijevu nogu što je više moguće natrag, stavite ruke na desno bedro, napravite proljetne pokrete dolje. Ponovite vježbu 20 - 30 puta, promijenite nogu.

Stanite ravno, noge na širini ramena, ruke dolje duž tijela. Prijenos tjelesne težine na desnu nogu, spustite što je nisko moguće i osjetiti istezanje mišića unutarnje lijeve noge. Povucite lijevu nogu na sebe. Držite pozu u roku od 1 - 1,5 minuta, ponovite vježbu na drugu nogu.

Stojte ravno, noge su razvedene što je više moguće, ruke su utkane. Savijte naprijed i povucite laktove na pod, pokušavajući doći do njega. Okrenite se kući na desnu nogu i ponovno se protežu, a zatim okrenite lijevoj nozi i ponovite istezanje. Vratite se na izvorni položaj, dajte mišiće da se opustite 2 - i napravite još nekoliko padina. Svaki put kada noge rone malo šire i pokušajte se osloniti ispod.

Stanite ravno, noge na širini ramena, ruke su izostavljene duž tijela. Uz izdah, niže vrh Tijelo, stavite dlanove na pod i potpuno prenesite tjelesnu težinu u vaše ruke. Postupno podijelite noge s bočnim stranama, dišete, pokušavate sa svakim izdahnuti najviše mišića nogu. Svaki ćete primijetiti da spuštaju prepone i niže na pod.

Video na temu

Bilješka

Nemojte pokušavati prevladati snažnu bol kako biste mogli ući u poprečnu širinu što je brže moguće, može uzrokovati ozbiljne ozljede.

Sposobnost sjedenja konopac - najbolji pokazatelj dobrog istezanja mišića nogu i otvor zglobova kukova. Svatko ima priliku u bilo kojoj dobi da nauči sjediti konopac, Glavna stvar je svakodnevno obavljati vježbe istezanja.

Uputstvo

Sjednite na pod, noge što više asimena na strane, čarape se povlače, stavite na koljena ili noge. Na dahu se proteže preko vrha vrha, s izdisanjem naglog vrha tijela naprijed. Ne računam tvoje leđa, nacrtajte prsa na pod, udahnite želudac. Pokušajte se opustiti što je više moguće, i nemojte saviti koljena. Vježba Izvršite 3 - 5 minuta. U dahu se vratite u svoj izvorni položaj.

Ležati na desnoj strani desna ruka Stavite ispod glave, lijevo ispred sebe. Na dah s lijeve strane zgrabite noge iste noge. Uz izdahnite, ispravite nogu i povucite ga na, lijeve noge koljena ne savijaju se. Ako vam je teško zadržati nogu ravno, pomaknite dlan, tako da će mišići biti manje suspendirani.

Sit ravno, koljena savijati, hodati, staviti ruke na Tibia. Na dah se proteže iza vrha, s izdahnutim nagibom vrh tijela naprijed, ne okruglim. Pokušajte otkriti zglobove bokova i opustiti mišiće nogu. Držite poziranje 3 - 5 minuta. Vratite se na izvorni položaj s disanjem.

Stanite ravno, donje ruke duž tijela. Uz izdisaj, nagnite se naprijed, stavite dlanove ispred sebe, noge su što je više moguće na strane. Prijenos tjelesne težine u potpunosti u ruci i postupno podijelite noge još više na strane, pokušavajući opustiti mišiće bedara. Vježba 1 - 2 minute. Vratite se na prvobitni položaj s izdahnim. Promijenite položaj nogu. Desna noga dolazi naprijed, povucite lijevo što je više moguće natrag i staviti na koljeno. Paketi se povlače na pod, pokušavajući. Kroz premještanje nogu na nekim mjestima.

Video na temu

Jedan od najupečatljivijih načina da pokaže fleksibilnost je poprečni. Svaka djevojka barem jednom, ali htjela je iznenaditi druge i, prije svega, istezanje i impresionirati. Twin se primjenjuje u mnogim vrstama tjelesne aktivnosti - u plesu, borilačkim vještinama i umjetničkim gimnastičarima, užad je uzdužno i poprečno i uopće je obvezni element programi.

Da bi sjedio na poprečnom maču, bit će potrebno napraviti mnogo truda. Ali koliko lijepo!

Složenost je da se poprečni mač najviše smatra sofisticirani pogled Stretch oznake i za mnoge, ostaje san zbog nedovoljnih perspektivnih ili fizičkih značajki. Praksa pokazuje da nije tako teško provesti san, jer je glavna stvar imati želju i nastojati postići cilj. Jeste li spremni napraviti želje? Saznajmo kako sjesti na poprečni mač.

Na putu do Twin - pet osnovnih pravila

Jasan slučaj, od prve puta nećete uspjeti izgovoriti čarobnu "Alla op" - a sada ste već sjedite u cwinnu. Počnimo s jednostavnim - od osnovnih pravila koja će vam biti korisna u procesu istezanja.

Nastavljamo na glavnu stvar - rastezanje na poprečni mač. Izvođenje iz dana u dan, jednostavan skup vježbi, vi ćete značajno povećati vašu fleksibilnost, što znači pristupiti izvršenju dragocjena želja, Evo nekih vježbi koje vam omogućuju zagrijavanje mišića i tetiva ispred uzdužnih i poprečnih.

Leptir

Vježba Butterfly pomoći će vam da sjedite na kravnju brže.

Ova vježba povećava fleksibilnost ingvinalnih tetiva i proteže se unutarnju stranu bedra.

• Sjednite na pod, savijte noge u koljena i spojite noge. Pokušajte povući pete bliže tijelu i pokušati pritisnuti koljena na pod.
• Obratite pozornost na svoj položaj - prilikom izvođenja vježbe, leđa bi trebala biti ravna.
• U položaju "leptir", stavite ruke ispred stopala i nagnite se naprijed. Koljena su maksimalno pritisnute na pod, leđa je ravna.

Palačinka

Držite tijelo na pod s ravnim leđima.

Ova vježba je vrlo učinkovita za rastezanje straga i unutarnja površina Bokovi, kao i vučne tetive.

• Sjednite na pod, širite noge što je više moguće. Noge bi trebale biti ravne, a čarape gledaju.
• Povucite ruke ispred sebe i nagnite se naprijed. Vaš zadatak je da "stavite" prsa Na podu, tako da vaše tijelo leži, "kao prokletstvo." Povucite ovaj položaj nekoliko minuta.
• Zatim, ispruženi ispred njih rukama, prvi do lijeve noge (idealno, kućište mora ići na nogu, a ruke su stopala), a zatim s desne strane.
• Napravite 5-7 pristupa od 10 padina za svaku nogu.

Dodirni prste nogu

Ova vježba naglašava utjecaj na područje ispod koljena. Rastezanje na poprečnom podjelu bit će moguće nakon što sveobuhvatno radite preko razvoja fleksibilnosti donjeg dijela tijela.

• Stojte na podu, noge moraju biti ravne, noge - zajedno. Idite na pod - morate dodirivati \u200b\u200bruke prstiju. Koljena se ne savijaju, odgađaju svaku nagibu za 40-60 sekundi
• Možete obaviti vježbu i sjediti. Načelo istih - prstiju koje trebate dodirnuti noge, leđa bi trebala biti ravna, a koljena su vam glatka. Kada dođete do razine "master" u procesu streaming, trebali biste dobiti noge rukama.

Rastegnuti laktovi na pod

Također je vrlo važna vježba, to se može učiniti neposredno prije sjedenja na poprečnom podjelu.

• U položaju je stavio noge na širinu ramena. Idite naprijed (noge su glatke) i pokušajte doći do poda rukama. Vaš zadatak je "maksimalno" - stavite laktove na pod.
• U stalnom položaju (noge na širini ramena), pokušajte se stezati gležanj. Prvo, lean na desno gležanj, a zatim lijevo. Učinite ovu vježbu 5 pristupa 10 puta.

Sjesti na Spagat

Sada, nakon što ste učinili sve vježbe, konačno možete pokušati sjediti na poprečnom podjelu.

• Sjednite, stavite ruke na pod ispred sebe. Sada polako postavite noge na strane, pokušavajući ih u potpunosti ispraviti.
• Otkrijte u ovom položaju što je duže moguće, vratite se na početni korijen čučnjeva. Dajte mišićima da se opuste i ponovno napravite konopac. Ponovite vježbu 5-7 puta.