Dans cet article, nous vous expliquerons comment construire vos épaules, mais nous ne répéterons pas des milliers et des milliers de matériaux copiés les uns des autres, qui ne fournissent que des informations de base et ne transmettent pas plus de 10% de l'essence. Aujourd'hui, vous recevrez des connaissances fondamentales basées sur la pratique! Nous vous dirons quels exercices delta avec des haltères, une barre et d'autres équipements que vous pouvez faire à la maison et dans le simulateur, combien de fois par semaine vous devez balancer vos épaules, et vous expliquerons également tout sur la bonne technique d'exercice. Beaucoup dépend de bonne technique et le développement de la communication entre le cerveau et les muscles. Les deltas sont un très petit groupe musculaire et nécessitent le développement d'une sensation parfaite pour chacune des trois têtes. Seulement dans ce cas, vous pourrez tous les travailler efficacement, créant une forme arrondie et esthétiquement belle.

Peu importe que vous soyez débutant ou athlète professionnel, nous sommes sûrs que cet article vous sera utile. Avoir reçu connaissances nécessaires sur comment et avec quoi balancer vos épaules, vous pouvez obtenir un résultat décent même à la maison. MAIS! À notre avis, l'entraînement à domicile ne peut jamais être comparé à la salle de gym. Oui, à la maison, vous pouvez entraîner vos épaules avec une barre et des haltères de la même manière, mais vous ne pouvez éprouver un réel plaisir et conduire que lors d'un "rassemblement" sportif. Premièrement, vous obtenez plus de connaissances des "personnes dans le domaine", deuxièmement, vous êtes constamment motivé par les athlètes affichant les meilleurs résultats, et troisièmement, vous vous entraînez avec des personnes partageant les mêmes idées et en tirez un réel plaisir.

Soit dit en passant, cette vidéo donnera une réponse détaillée à la question de savoir pourquoi il est préférable de s'entraîner au gymnase:

Comment bien organiser l'entraînement en tenant compte des caractéristiques anatomiques de l'épaule ?

Il est impossible de parler de la façon de balancer correctement ses épaules sans se plonger dans l'anatomie des muscles.

La partie qui nous intéresse dans cet article est l'articulation de l'épaule et les muscles qui l'entourent. Tout d'abord, examinons les articulations elles-mêmes et leurs capacités :

L'articulation de l'épaule est une structure de type charnière (la tête sphérique de l'os pénètre dans la cavité (fosse glénoïde) de l'omoplate). Grâce à cette conception, l'articulation de l'épaule est la plus mobile du corps humain et a une large amplitude de mouvement (rotation dans presque toutes les directions).

Le mouvement de la main s'effectue non seulement grâce à l'articulation, mais également grâce au muscle deltoïde de l'épaule.

Le muscle tire son nom du fait qu'il ressemble à la lettre grecque delta (Δ) à l'envers. Le muscle deltoïde est divisé en trois têtes : antérieure, moyenne et postérieure, qui sont responsables des différentes trajectoires de la main.

Votre entraînement des épaules à la maison doit être basé sur une compréhension de la tête delta qui fonctionne dans un exercice particulier, alors examinons cela de plus près à l'aide d'une illustration.

La flexion de l'épaule de la position A à la position B se produit en raison du faisceau delta AVANT. L'extension du bras de la position A à la position B se fait aux dépens de la poutre delta BACK. Ainsi, en déplaçant le bras d'avant en arrière dans une position parallèle au sol, on utilise alternativement la poutre avant et arrière.

Dans l'image suivante, de la position A à la position B, le bras déplace la tête d'épaule AVANT, arrière - l'ARRIÈRE.

Dans l'image suivante, le mouvement de la main de la position B à la position D s'effectue au détriment des TROIS faisceaux (mais celui du dos n'intervient que légèrement).

N'oublions pas l'incroyable mobilité de l'articulation de l'épaule, qui lui permet de se déplacer dans tous les plans et d'effectuer également des mouvements de rotation. La tête AVANT du delta lève non seulement le bras vers le haut (se plie), mais aussi en décubitus (se tourne vers l'intérieur). Et la partie BACK non seulement reprend la main (se déplie), mais pénètre également (se tourne vers l'extérieur). Les deux mouvements peuvent être vus dans l'image ci-dessous:

Ainsi, si les têtes AVANT et MOYENNE travaillent simultanément, alors il y a une flexion simultanée et une légère abduction du bras. Si le MILIEU et le DOS fonctionnent, alors - extension et abduction.

Les exercices pour les épaules à la maison démontrent clairement ce travail:

V dans ce cas Tête de travail AVANT et MOYENNE :

Dans ce cas, les têtes REAR et MIDDLE fonctionnent :

Si vous prévoyez de muscler vos épaules à la maison sans haltères ni haltères, alors un seul type d'entraînement s'offre à vous : les pompes. Si vous regardez l'anatomie de cet exercice, vous pouvez voir que peu importe à quel point vous vous efforcez de faire des pompes, seul le faisceau delta FRONT est principalement impliqué. Il est peu probable que cela donne à votre épaule une forme uniformément arrondie.

Malheureusement, vous pourrez difficilement construire rapidement de grosses épaules à la maison. Même si vous considérez que vous disposerez d'équipements variés, vous atteindrez tout de même un certain "plafond" que vous ne pourrez dépasser qu'en vous entraînant en salle de sport.

Vous pouvez apprendre à développer vous-même les muscles des épaules, mais seul un entraîneur professionnel ou un "mentor" peut donner des informations plus éprouvées dans la pratique. De plus, travailler avec un coach vous apporte un autre plus important : une évaluation externe. Vous ne remarquez pas toujours vos points forts et côtés faibles... Seul un coach pourra vous orienter dans la bonne direction (surtout, cela s'applique à ceux qui veulent faire une forme vraiment de grande qualité et exceptionnelle).

À la maison, vous pouvez faire de la gymnastique des épaules – maîtrisez les exercices si vous êtes débutant, étirez-vous, apprenez à sentir vos muscles. Ce sera une excellente base pour passer à des entraînements de gym plus sérieux.

Ci-dessous, nous vous expliquerons la bonne technique d'exercice avec des haltères, que vous pouvez facilement maîtriser à la maison.

Eh bien, passons maintenant directement à la pratique du pompage des épaules avec des haltères à la maison.

Naturellement, vous avez besoin d'équipement pour la formation. Le plus simple et option abordable- des haltères. Il est souhaitable qu'il s'agisse d'haltères jumelés dans une certaine plage de poids :

Pour femme:

1. 1,5 kilogrammes ;
2. 3 kilogrammes ;
3. 5kg.

Pour hommes:

1. 5 kilogrammes ;
2. 10 kilogrammes ;
3. 15kg.

La meilleure option pour les exercices avec des haltères sur les épaules pour les hommes est un équipement pliable. Ces haltères sont conçus comme des haltères avec des disques remplaçables, le poids peut donc varier pour votre commodité.

Existe-t-il des différences dans les entraînements des épaules pour les femmes et les hommes ? En fait, non. En termes de technique et de types, les exercices d'épaule pour les femmes et les hommes ne différeront en aucune façon, mais l'ensemble de ces exercices peut être complètement différent.

Ainsi, certaines femmes qui ont par nature une ceinture scapulaire développée préfèrent des exercices isolants qui développent la tête avant et arrière des deltas, ce qui rend les épaules plus arrondies, mais ne les élargit pas de manière significative. Certains exercices qui impliquent la tête moyenne maximale peuvent contribuer à la croissance des deltas en largeur. Cette option est idéale pour les filles avec une taille large qui souhaitent la rétrécir visuellement en élargissant la ceinture scapulaire, les fesses et les hanches.

Aussi, concernant la préparation des entraînements à domicile pour les débutants, rappelez-vous les règles de base :

1. Ne chassez pas les poids, mais essayez de travailler la technique ;
2. Dans les exercices, travaillez lentement et à pleine amplitude - cela vous permettra de sentir les muscles cibles et d'améliorer la connexion neuromusculaire;
3. Assurez-vous d'inclure des exercices de base dans votre programme - cela développera votre force et augmentera votre poids à l'avenir, ce qui signifie que vous progresserez en forme.

N'oubliez pas qu'avant chaque entraînement, un échauffement est effectué, ce qui permettra au sang de se précipiter vers le groupe musculaire cible, de réchauffer les articulations et les ligaments.

Bon, maintenant passons directement aux exercices pour gonfler les épaules à la maison ?

Tout d'abord, ce seront des exercices avec des haltères et, en général, un débutant ne devrait pas s'embêter avec quelque chose de gros. Les haltères vous permettront de travailler sur tous les faisceaux delta et sont une option vraiment efficace et efficiente pour pomper vos épaules.

N'oubliez pas que les meilleurs exercices pour un homme pour muscler ses épaules rapidement sont ceux de base ! Concentrez-vous sur eux afin de développer la force et pouvoir augmenter les poids de travail.

Ci-dessous, nous décrivons plus en détail tous les exercices, vous apprendrez comment renforcer vos épaules avec des épaules rondes, ainsi que comment les élargir visuellement. Assurez-vous de prêter attention à l'anatomie de la technique pour comprendre comment certain type la charge agit sur les têtes des deltas.

Et donc, les meilleurs exercices d'épaule avec des haltères :

1. Développé couché debout ou assis;
2. Montée ou câblage à travers les côtés ;
3. Levez-vous ou balancez-vous devant vous ;
4. Monter ou balancer dans une pente;
5. Soulever ou tirer jusqu'au menton ;

Type d'exercice: polyarticulaire.

Zone de chargement: les épaules se balancent en raison de la contraction de toutes les poutres (une charge importante sur le milieu et l'avant de la tête).

Caractéristiques de la technique : selon l'angle de rotation de l'avant-bras, la charge peut se déplacer du delta avant vers celui du milieu, et vice versa. Ainsi, si vous êtes assis droit et que votre avant-bras est parallèle au corps, l'accent est alors transféré vers le delta moyen (vous pouvez renforcer cet accent en ouvrant autant que possible votre paume vers le plafond). Si vous êtes assis incliné vers l'arrière, votre avant-bras est décalé d'environ 15 degrés par rapport au corps, et l'accent est transféré sur le delta avant. Vous pouvez également vous concentrer sur le delta avant en plaçant vos bras et vos épaules devant le corps et en appuyant devant vous.

Type d'exercice : de base.

Zone de chargement : tout le delta est impliqué (lorsque l'avant-bras est tourné, la tête arrière est allumée).

Caractéristiques de la technique: balancer les épaules avec des haltères dans la presse Arnold est assez difficile. caractéristique principale de cet exercice est que vous pouvez engager le delta arrière en faisant pivoter l'avant-bras. Une nuance obligatoire consiste à déplacer la main d'une position devant vous à une position sur le côté du corps, simultanément à la rotation de l'avant-bras.

Il sera assez difficile pour un débutant de "sentir" le travail des deltas dans cet exercice pour les bras et les épaules, notamment en ce qui concerne l'arrière de la tête. Ainsi, les débutants sont encouragés à commencer par un développé couché régulier.

Type d'exercice : isolant.

Zone de chargement : tout le delta est impliqué, mais l'accent est mis sur celui du milieu.

Particularités de la technique : dans cet exercice sur les épaules, il est conseillé de garder les mains avec des haltères bien droites afin de maximiser le delta moyen. Mais, l'option est autorisée lorsque les bras sont pliés au niveau des coudes, ce qui inclut en plus le delta avant (si vous le souhaitez, vous pouvez activer le delta avant en tournant le bras vers l'intérieur lors du levage). Pour travailler la poutre du milieu de manière isolée, vous devez garder vos paumes strictement parallèles au sol. Le soulèvement des coquillages s'effectue strictement avec les épaules, sans balancer le corps.

Type d'exercice: isolant.

Zone de chargement: les deltas moyen et avant sont impliqués, en mettant l'accent sur ce dernier.

Caractéristiques de la technique : par modèle classique l'exercice est effectué avec les bras tendus, les paumes tournées vers le sol. Mais pour une isolation maximale du faisceau antérieur, les bras peuvent être tournés, paumes vers le haut. Pour la commodité de cette technique, vous pouvez prendre un haltère en le soulevant comme si vous ramassiez de l'eau.

Les balançoires aident parfaitement à isoler les faisceaux individuels, mais si vous répondez à la question de savoir s'il est possible de gonfler les épaules uniquement avec des balançoires, la réponse sera ambiguë. Pourquoi?

Vous vous souvenez quand nous disions que les exercices de base sont essentiels pour développer la force des épaules ? Ainsi, en n'effectuant que des balançoires et en donnant une charge isolante, vous souleverez des poids de travail très lentement, respectivement, en obtenant moins de retour de l'entraînement et moins de croissance musculaire.

Type d'exercice : isolant.

Zone de chargement : les muscles du milieu et du dos de l'épaule sont impliqués, en mettant l'accent sur ces derniers.

Caractéristiques de la technique: selon le schéma classique, les balancements dans la pente sont effectués à partir de la position du corps "parallèle au sol" avec les bras tendus. Pour faciliter l'exécution, vous pouvez plier légèrement les coudes. Faites attention à votre prise et à votre torse afin que votre épaule reste "perpendiculaire au torse" même en mouvement. Si c'est la première fois que vous faites l'exercice, il peut être difficile pour vous de balancer les deux mains en même temps. Il est donc permis de faire l'exercice avec une seule main.

Si vous voulez gonfler les épaules larges, assurez-vous de combiner des balançoires penchées avec des haltères sur les côtés.

Type d'exercice: polyarticulaire.

Zone de chargement: Engage les deltoïdes médians et antérieurs, en mettant l'accent sur le milieu, en fonction de la position des mains.

Caractéristiques de la technique : le brochage avec des haltères à la maison s'effectue de la même manière qu'avec une barre. Le plus est que vous pouvez écarter au maximum vos bras sur les côtés pour que l'épaule bouge dans le plan du corps. Si vous déplacez votre épaule hors du plan du corps et faites des mouvements devant vous, alors tournez le delta avant autant que possible.

La broche permet d'arrondir les épaules, mais elle demande la bonne technique, puisqu'elle utilise aussi bien le trapèze. Si la technique est violée, elle peut tirer la majeure partie de la charge sur elle-même.

Programme d'entraînement des épaules à domicile

Quelle est la meilleure façon de balancer vos épaules à la maison ? Si vous êtes débutant, intégrez des exercices d'épaule à domicile dans votre séance d'entraînement avec des groupes musculaires tels que votre dos et / ou vos jambes. Si vous vous entraînez depuis longtemps, vous pouvez consacrer un entraînement complet aux deltas.

Quant au programme de formation, il ressemblera à quelque chose comme ceci :

Premier jour:

• Équitation d'haltères sur les côtés ;
• Rangées d'haltères jusqu'au menton ;
• Balancez les haltères devant vous.

Deuxième jour:

• Balancer les haltères dans une pente (sur le delta arrière);
• Haltères sur les côtés.

Nous effectuons 3 à 4 approches de travail dans la plage de 8 à 15 répétitions.

Répondant à la question de savoir comment construire des épaules larges à la maison, disons que pour cela, il vous suffit de faire autant d'exercices de base que possible ! Pour les débutants, il est conseillé de commencer par le développé classique debout ou assis, car le press Arnold leur sera assez difficile en termes de technique d'exécution.

Il est évident que balancer les épaules la salle de gym est beaucoup plus facile et plus intéressante ! La machine d'exercice "Arsenal" offre une grande variété et fonctionnalité. Pour vous offrir cet avantage, allons à l'essentiel : qu'est-ce qui stimule la croissance musculaire ?

Volume des épaules et tout autre muscle augmente selon une relation linéaire : exercice de stress, stress → microtraumatismes des fibres musculaires → récupération et augmentation de volume.

Que faut-il pour obtenir ce « stress » ?

1. Augmentation des poids de travail ;
2. Modification du nombre de répétitions et d'approches ;
3. Modification de l'amplitude du mouvement ;
4. Combinaison différentes sortes charges (supersets, etc.) ;
5. Introduction de la fatigue préliminaire.

Au gymnase, vous êtes beaucoup plus facile et vous pouvez plus souvent changer le type de charge et, en conséquence, gonflez vos épaules plus puissamment ce sera plus facile pour toi que secouant les épaules uniquement avec des haltères.

Un de plus avantage important- présence de personnes partageant les mêmes idées et motivation. En travaillant dans la salle de gym, vous êtes constamment dans une "rencontre" sportive, en améliorant vos connaissances, en obtenant une motivation supplémentaire et en profitant simplement de la compagnie "dans le sujet".

Nous avons déjà commencé à parler d'un plus grand "arsenal" d'une salle de gym pour travailler les deltas, nous allons donc accorder plus d'attention à ce problème.

En plus des exercices avec des haltères sur les épaules, un appareil aussi polyvalent qu'une barre est à votre disposition. La barre donne la charge de base à vos deltas et, contrairement aux haltères, le poids du projectile peut être aussi important que possible.

En ajoutant un développé couché avec un changement de dossier à la barre, vous obtenez un autre équipement multifonctionnel.

En modifiant l'angle du dossier, vous pouvez déplacer l'accent du delta avant au milieu avec le développé couché. Ainsi, vous pouvez balancer le muscle antérieur de l'épaule en position semi-couchée, en inclinant légèrement le dos vers l'arrière.

En plus de la barre, vous trouverez dans la salle de sport de nombreux simulateurs avec lesquels vous pourrez isoler au maximum votre dos en secouant vos épaules. Diverses machines de développé couché ont également une amplitude de mouvement prédéterminée, ce qui vous permet de moins vous concentrer sur la technique et de vous concentrer davantage sur la connexion neuromusculaire.

Pour ceux qui maîtrisent déjà parfaitement à la fois la barre et les haltères, et sont tout simplement fatigués de la monotonie, il existe des simulateurs de blocs. Comment leur construire des bras et des épaules ? Vous pouvez utiliser uniquement des blocs ou combiner la charge de blocs avec des haltères. Mais nous en reparlerons une autre fois.

Et maintenant, nous allons vous présenter une liste d'exercices pour pomper les épaules, qui sont les plus populaires et les plus efficaces :

1. Développé couché debout ou assis;
2. Appuyez sur la barre derrière la tête ;
3. Barre de traction jusqu'au menton ;
4. Appuyez sur la machine Smith ;
5. Presses dans des simulateurs spécialisés ;
6. Soulever la barre ou balancer devant vous.

Parlons maintenant de la technique.

Nous avons déjà parlé de la façon de construire des épaules à la maison en utilisant un exercice similaire. Ainsi, la presse à haltères n'est pas très différente de la presse à haltères.

Type d'exercice : de base.

Zone de chargement : tout le delta est impliqué, mais l'accent est mis sur le milieu et l'avant.

Caractéristiques de la technique : la presse s'effectue debout à partir de la poitrine. Si vous travaillez avec beaucoup de poids, il est préférable de retirer le projectile des racks. Dans d'autres cas, le projectile est soulevé du sol d'un seul coup. Si vos coudes sont baissés et que vos paumes sont relevées autant que possible, alors les deltas du milieu fonctionnent autant que possible. Mais si vous tournez légèrement vos coudes vers le haut, comme si vous alliez vous accroupir frontalement, incluez autant que possible le faisceau avant de l'épaule.

Type d'exercice : polyarticulaire.

Zone de chargement: le delta moyen et le front sont impliqués, avec un accent sur ce dernier.

Caractéristiques de la technique : réalisée en position debout ou assise. La barre est tenue avec une prise large, légèrement plus large que vos épaules afin que vos avant-bras soient parallèles les uns aux autres. Vous devez appuyer sur le projectile vers le haut, ne pas le balancer et ne pas le faire avancer ou reculer au point culminant.

Le développé couché est un exercice suffisamment traumatisant pour gonfler les épaules qu'il ne devrait pas être pratiqué par des débutants.

Type d'exercice : de base.

Zone de chargement: Le delta moyen et avant est activé, en mettant l'accent sur le premier.

Caractéristiques de la technique: la charge du delta moyen au delta avant est déplacée en raison d'un changement de position des bras - ils doivent être séparés strictement sur les côtés, se déplaçant dans le plan du corps. Si vous mettez vos bras en avant, le delta avant prend la charge. De plus, vos mains peuvent sortir inutilement vers l'avant en raison d'une prise trop étroite.

Pour développer la force des épaules, cet exercice de base se fait en 8 à 10 répétitions par série avec un poids maximum.

Presse Smith Machine

Type d'exercice : de base.

Zone de chargement : charge sur le delta avant et moyen, en mettant l'accent sur le premier.

Caractéristiques de la technique d'exercice pour le développement des muscles des épaules: la technique d'exécution ne diffère pas de la presse classique de la poitrine. Mais, grâce au plan de mouvement limité de Smith, votre technique sera plus précise - vous ne balancerez pas et ne déplacerez pas la barre vers l'avant ou vers l'arrière. Si vous faites l'exercice en position assise, vous pouvez changer l'accent du delta du milieu à celui de l'avant en modifiant l'inclinaison du dossier (le dossier repose légèrement en arrière).

Habituellement, le gymnase est équipé de différentes sortes machines d'entraînement des épaules idéales pour les débutants. Le simulateur a déjà une amplitude de mouvement prédéterminée, qui « aligne » votre technique et vous permet de vous concentrer sur les sensations.

Type d'exercice : de base.

Zone de chargement : milieu et delta avant.

Caractéristiques techniques : La technique est très similaire à celle du développé couché classique. Pour maximiser l'inclusion et l'isolement des épaules, ne tenez pas la poignée du simulateur, mais poussez avec votre paume ouverte. De plus, ces simulateurs n'ont pas toujours un dossier réglable (généralement, il est incliné vers l'arrière). Comme nous l'avons dit plus tôt, l'inclinaison du dossier déplace l'accent du delta moyen vers l'avant. Et comme la plupart des gens ont un delta avant bien développé, je veux mettre l'accent sur celui du milieu. Pour ce faire, il vous suffit de vous asseoir sur le simulateur dans l'autre sens - face à l'arrière. Cela maintiendra votre torse dans une position « perpendiculaire au sol ».

Soulever la barre ou se balancer devant vous

Type d'exercice : isolant.

Zone de chargement : fascicule avant et milieu, avec un accent sur le premier.

Caractéristiques de la technique : excellent exercice pour balancer les épaules, ce qui permet de maximiser le delta avant. La barre est tenue dans une prise droite, pressée contre les hanches. Le soulèvement du projectile s'effectue sur bras tendus jusqu'à la position "parallèle au sol". D'ailleurs! En soulevant la barre au-dessus de vos épaules, vous exercez une pression supplémentaire sur le delta arrière.

Vidéo de nos entraînements d'épaule - Avancé

Si vous voulez savoir comment construire des épaules énormes, alors nous vous conseillons de regarder la vidéo d'entraînement de l'équipe Fit Magazine ! Notre programme est une option avancée et sera intéressant pour les sportifs confirmés qui souhaitent se diversifier et mettre un peu de "piment" à leur charge de travail :

Vous voulez en savoir plus sur les exercices d'épaule? Alors nous vous conseillons de suivre le lien ! Un autre entraînement vous attend de notre équipe, ainsi que de nombreuses nuances et secrets qui vous aideront à obtenir un résultat cool.

Vous recevrez les informations suivantes :

1. Comment construire des épaules rapidement avec des haltères et une barre ;
2. Comment faire correctement les exercices de base et d'isolement ;
3. Combien de séries et de répétitions faire ;
4. Et vous apprendrez également quelques-uns des "trucs" des exercices.

Notre formation est un bon exemple de la façon dont il est cool de s'entraîner en équipe, non seulement avec vos amis, mais aussi avec des personnes qui vous comprennent et vous aident à vous améliorer.

Nuances et notre programme de formation

Pour votre commodité, nous rédigerons notre programme d'entraînement afin que vous sachiez comment vous engager correctement dans la musculation à un niveau avancé 😉

L'entraînement a été effectué en mode pompe de puissance et vise à travailler autant de faisceaux musculaires que possible :

1. Balancez-vous avec des haltères sur les côtés (tout d'abord, soulevez le coude et derrière lui la brosse, comme si vous versiez du vin dans un verre): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. Appuyez sur dans le simulateur : 5 * 15, 12, 10, 8, 6 ;
3. Balancement vers le delta arrière : 5 * 15, 12, 10, 8, 6 ;
4. Appuyez en mettant l'accent sur le delta avant (les coudes sont serrés): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
5. Broche avec une barre (on peut dire un mélange de haussements d'épaules avec une broche : 5 * 15, 12, 10, 8, 6 ;
6. Balancez-vous vers l'avant avec des haltères : 5 * 15, 12, 10, 8, 6 ;
7. Tirer l'haltère à une main. 5 * 15, 12, 10, 8, 6.

Ce programme sera utile pour ceux qui veulent muscler les épaules à la maison, car il permet de comprendre certains caractéristiques importantes processus d'entraînement, MAIS le répéter à la maison et sans apport vitaminique approprié n'a pas de sens !!!

Pour une compréhension plus approfondie du processus, il est important de comprendre une autre caractéristique - l'apport énergétique de l'activité musculaire.

Pourquoi est-ce si important ? Vous avez sûrement remarqué que tous les athlètes qui accordent une grande attention à l'entraînement delta n'ont pas des résultats décents. Plus important encore, QUELS exercices vous utilisez, cela ne peut être que COMMENT vous les faites.

Il existe actuellement deux théories de la croissance musculaire :

1. La théorie de la destruction musculaire - par la suite, les microtraumatismes augmentent la synthèse des protéines et la croissance musculaire. En termes simples : « ça fait mal, ça pousse » ;
2. Théorie de l'accumulation, ou entraînement statique-dynamique (basé sur le développement de fibres musculaires lentes).

La plupart des gens adhèrent à la première théorie, pensant que plus nous nous entraînons intensément, plus nous soulevons de poids, plus nous subissons de microtraumatismes et mieux nous grandissons. Mais pas toujours "tout ce qui fait mal grandit, et tout ce qui fait mal", n'est-ce pas ? Apparemment, la connexion ici n'est pas si linéaire, et il y a une sorte de piège.

Un autre déclencheur de la croissance musculaire n'est pas la présence de microtraumatismes, mais le développement de certains facteurs anabolisants : il y a 4 circonstances pour cela :

1. La présence d'hormones dans la cellule;
2. La présence d'acides aminés dans la cellule ;
3. La présence de créatine libre ;
4. Acidification modérée avec de l'acide lactique.

Pour effectuer correctement les exercices, vous devez comprendre le concept même d'"acidification" et d'apport énergétique de l'activité musculaire.

Nous pensons que la plupart d'entre vous savent que les principaux constituants énergétiques de la cellule musculaire sont l'ATP, la créatine et le glycogène. Lors du travail, nos muscles consomment ces réserves de manière séquentielle :

• Premièrement, nous consommons de l'ATP ;
• Ensuite, nous connectons le phosphate de créatine;
• Et enfin, le glycogène est consommé avec la formation d'acide lactique.

C'est jusqu'à cette étape - la production d'acide lactique - que vous devez travailler si vous voulez utiliser votre potentiel à 100%. Mais comment savoir si vous vous entraînez pour une acidification modérée ? Comment savoir si de l'acide lactique est produit ?

La production d'acide lactique dans les muscles provoque une sensation de brûlure et une sensation de ballonnement pendant l'exercice, ainsi qu'une sensation de vertige après l'exercice. Il existe une plage de temps pour l'acidification qui est de 40 secondes sous charge dans une amplitude raccourcie. En règle générale, le reste entre les séries est également de 30 à 40 secondes.

Lorsque vous atteignez un certain niveau, vous commencez à comprendre quel muscle/groupe musculaire vous avez du retard et lequel nécessite une charge standard. Puisque ce sont les épaules (et le dos) qui font la forme en V de la silhouette, et qu'il est rare de voir un athlète chez qui ce groupe musculaire est idéalement développé, presque tout athlète paie un entraînement delta. Attention particulière.

Les pros peuvent très souvent consacrer un entraînement complet à un groupe musculaire pour en tirer le meilleur parti.

Nous avons donc décidé de vous montrer à quoi ressemble un tel programme pendant 4 semaines :

1 entraînement :

• Développé couché debout;
• Balancez-vous avec des haltères en pente;
• Balancer avec des haltères sur les côtés (delta arrière);
• Inclinaison du développé couché à Smith (delta avant) ;

2 entraînement :

• Appuyez sur dans le simulateur ;
• Barre de traction jusqu'au menton ;
• Laisser le bras sur le côté dans le simulateur de bloc ;
• Penché sur les balançoires d'haltères (delta arrière).

3 entraînement :

• Balancez-vous avec des haltères sur les côtés ;
• Soulever des haltères devant vous ;
• Balançoires d'haltères penchées (delta arrière);
• Barre de traction jusqu'au menton ;
• Ramez dans un simulateur de bloc avec une poignée en corde (vers le delta arrière).

4 entraînement :

• Presse d'haltères assise par derrière la tête ;
• Balançoires d'haltères (delta arrière);
• Banc de presse dans une pente;
• Rétractation de la barre vers l'arrière (vers le delta arrière) ;
• Lever la barre devant vous ;
• Balancez-vous avec des haltères sur les côtés.

Les exercices d'épaule ne seront pas efficaces si vous ne récupérez pas suffisamment. Après tout, vos muscles se développent pendant la récupération. Mais qu'est-ce qui peut vous donner un rétablissement complet? Tout d'abord, c'est de la nourriture. Mais, comme vous le savez, la nutrition d'un athlète est très différente de celle d'une personne ordinaire. . La nutrition pour prendre du poids signifie consommer Suite calories, ainsi qu'un meilleur équilibre nutritionnel (bju).

Un régime de prise de poids signifie consommer environ 1,5 à 2 grammes de protéines de qualité par kg de poids corporel. Naturellement, il sera extrêmement difficile d'obtenir, disons, 180 grammes de protéines et des protéines complètes, uniquement à partir de la nourriture.

C'est pourquoi les compléments sportifs sont inclus dans l'alimentation du sportif, qui sont de pures sources d'éléments nécessaires (protéines, glucides, acides aminés, etc.).

Les suppléments les plus populaires qui vous aideront non seulement à améliorer votre récupération mais aussi à améliorer l'efficacité de vos entraînements sont :

1. Les acides aminés et les protéines sont Matériau de construction pour nos muscles, protégez-les du catabolisme ;
2. Multivitamines et oméga-3 - soutiennent le système immunitaire et protègent le corps du stress;
3. Créatine - augmente la réserve d'énergie des cellules musculaires, améliore la force et l'endurance;
4. Complexe de pré-entraînement - fournit une motivation et une énergie supplémentaires pour l'entraînement.

La nutrition sportive d'aujourd'hui peut vous fournir une tonne de suppléments dont vous avez besoin pour vous aider à améliorer vos résultats !

Les grandes épaules en relief sont l'un des principaux signes de masculinité dans l'apparence d'un homme. Contrairement à une poitrine large et de gros biceps, des épaules puissantes seront visibles sous n'importe quel vêtement, même si vous portez une veste. Cependant, tout le monde ne peut pas se vanter de la largeur de ses épaules, car ce groupe musculaire est le plus difficile à gagner en masse musculaire. Alors, comment muscler vos épaules si tous vos entraînements à domicile ont échoué ? Les épaules nécessitent une attention particulière lors de la prise de masse, c'est pourquoi dans cet article nous allons parler de la façon de construire rapidement des épaules à la maison et de maintenir le résultat.

Anatomie

Les muscles des épaules, plus précisément les muscles deltoïdes, sont divisés en plusieurs groupes distincts responsables de différents mouvements. Considérons-les plus en détail.

1. Muscle deltoïde antérieur. Cette tête provient de la clavicule et s'étend jusqu'à l'humérus. Il est utilisé lors des mouvements de pressage, tels que le développé couché, le développé couché et d'autres exercices intermédiaires.

2. Le muscle deltoïde moyen. Comme le front, il part de la clavicule et se dirige vers l'humérus. Responsable du mouvement d'abduction des bras sur les côtés le long du corps. C'est le muscle principal qui dilate visuellement le corps. Il est impliqué dans l'exercice de swing sur le côté.

3. Muscle deltoïde postérieur. S'étend de l'omoplate à l'humérus. Il est impliqué dans le déplacement des bras sur les côtés et le dos, il fonctionne en tirant et en tirant vers le haut.

4. Muscle trapèze. Ce groupe musculaire occupe grande surface et est impliqué dans de nombreux mouvements. Il prend naissance à la base du crâne et longe la colonne vertébrale jusqu'au milieu du dos. Il est impliqué dans presque tous les mouvements des muscles delta postérieurs et dorsaux.

Tout d'abord, pour balancer vos épaules, vous devez suivre correctement la technique. Vous n'avez pas à vous tromper, mais avec beaucoup de poids, l'essentiel est de ressentir la tension du muscle et d'amener la performance au point où le muscle est étiré.

Deuxièmement, « tuer » des muscles avec un faible poids pendant plusieurs minutes est également une mauvaise tactique. De cette façon, vous ne vous accumulerez jamais, mais augmenterez seulement le risque de catabolisme. L'exercice doit être effectué pendant 20 à 40 secondes, le nombre de répétitions recommandé est d'au moins huit fois, après quoi il est nécessaire de prendre moins de poids et de travailler à un rythme normal, en effectuant de 10 à 14 répétitions.

Troisièmement, ne négligez pas nutrition adéquat... Même si tous vos entraînements visent uniquement à tirer sur les épaules, le régime doit être suivi, comme pour la musculation normale.

Pomper les épaules sur la barre horizontale et les barres asymétriques

Tout le monde sait tirer vers le haut, mais tout le monde ne sait pas comment construire des épaules sur la barre horizontale et les barres asymétriques.

La barre horizontale et les barres parallèles sont d'excellents équipements pour pomper et renforcer les épaules et les bras. Leur avantage est qu'ils se trouvent dans chaque cour de n'importe quelle ville, mais en dernier recours, vous pouvez les acheter à peu de frais et les installer chez vous.

Travailler avec son propre poids sur une barre horizontale augmente le tonus musculaire, renforce les muscles trapèzes, les deltoïdes et augmente la largeur des épaules. Barres - les mêmes une bonne option, mais sans barre horizontale, vous ne pouvez pas augmenter la largeur de vos épaules, car les barres ne vous permettent pas d'effectuer la plupart des mouvements qui développent le muscle deltoïde moyen.

Avec une technique appropriée, de bons résultats peuvent être obtenus avec ces coquilles. Pour beaucoup, il semble un mystère de savoir comment construire des épaules sur la barre horizontale, cependant, lors de l'exécution d'exercices spéciaux, la masse musculaire ne vous fera pas attendre et vous développerez rapidement vos épaules.

Comment construire des épaules sur une barre horizontale : exercices

1. Pull-ups classiques avec une adhérence moyenne. Les mains à peu près au niveau des épaules, les mains en position de préhension droite. Tirez jusqu'au point le plus élevé, c'est-à-dire en touchant la barre horizontale avec votre poitrine.

2. La même prise moyenne, mais avec les mains en position de prise inversée. Étirez-vous dos à la barre, la traction doit être incomplète, jusqu'à ce que les coudes soient pliés à quatre-vingt-dix degrés. Laissez vos pieds perpendiculaires au sol.

Le nombre d'approches est d'environ 3-4 par séance d'entraînement. N'essayez pas d'en faire plus, au mieux cela ne mènera à rien, au pire - au catabolisme, et même à des blessures. Si vous parvenez à faire plus de vingt répétitions, vous devez connaître un secret, qui révèle la question de savoir comment pomper vos épaules sur la barre horizontale: commencez à attacher une charge à vos jambes. Répétez cette opération à chaque fois que vous atteignez vingt répétitions sur toutes les séries avec un nouveau poids. Cela développera bien non seulement la largeur extérieure des épaules, mais aussi leur force et leur endurance.

Exercices pour pomper les épaules sur des barres asymétriques

Quelqu'un trouvera étrange la question de savoir comment développer les muscles des épaules sur les barres asymétriques. Mais cela est tout à fait possible, surtout lorsqu'il est combiné avec d'autres équipements d'entraînement.

• Comme d'habitude, saisissez les barres par le haut, reposez-vous contre elles et accrochez-vous. Appuyez vos mains sur votre corps aussi étroitement que possible.
• Inclinez votre tête vers l'avant et poussez vos genoux vers l'arrière, sinon la plus grande partie de la charge ira aux triceps. Penchez-vous lentement en avant, en pliant les coudes sur les côtés.
• Dès que vous sentez la tension des muscles pectoraux, figez pendant quelques secondes et commencez à ramener doucement vos coudes vers le corps, en les dépliant et en les redressant jusqu'à ce que vous reveniez à leur position d'origine.

Cet exercice est plutôt auxiliaire, il ne dilatera pas les épaules, mais avec lui, la croissance musculaire à partir d'une barre horizontale avec des poids ou des haltères sera beaucoup plus efficace.

Le nombre de répétitions et d'approches est le même que sur la barre horizontale. Si vous avez appris à faire plus de vingt répétitions, il est temps d'attacher du poids supplémentaire à vos jambes ou à votre dos.

N'oubliez pas de vous échauffer avant chaque entraînement. Entre les séries, vous pouvez faire quelques balançoires avec vos mains, cela favorisera la circulation sanguine et accélérera le processus de récupération. L'échauffement est une partie nécessaire de tout entraînement, il prépare les muscles avant la charge, contribue à l'efficacité de l'entraînement et réduit le risque de blessure.

Comment construire des épaules avec des haltères

Les haltères sont peut-être l'outil le plus efficace. Ici, nous allons vous montrer comment construire correctement vos épaules de cette manière. Comme pour tout entraînement, la première étape consiste à s'échauffer. Préparez-vous mentalement, imaginez que votre tête est sur une énorme montagne, c'est exactement ce qu'elle sera après quelques entraînements durs. Les épaules peuvent être étirées avec des balançoires, des torsions de bras et d'autres exercices qui les utilisent. Il faut généralement une vingtaine de rotations en avant et en arrière. La même quantité pour les articulations du coude et les mains, car le poids retombera sur tout le bras, et pas seulement sur les épaules.

À l'étape suivante de l'échauffement, prenez de petits haltères et appuyez-les vers le haut, balancez-vous sur les côtés et balancez-vous en arrière. Vingt répétitions de chaque exercice pour habituer vos bras à bouger avec le poids.

Exercices d'épaule d'haltères

Comment construire des épaules avec des haltères, nous vous le dirons dans ce paragraphe. Les exercices les plus puissants pour un maximum de résultats :

1. Haltères de développé couché assis avec une inclinaison. Choisissez un poids que vous pouvez presser environ 8 à 10 fois. Asseyez-vous sur un banc droit et soulevez les haltères au niveau des épaules. Ici, il est important de connaître le secret pour renforcer vos épaules en utilisant plus efficacement cet exercice : au point bas, vous devez vous arrêter pendant une ou deux secondes. Cela élimine l'impulsion, met les muscles en place pour une charge constante, ce qui conduit à de meilleurs résultats.

2. Lever les bras sur les côtés avec des haltères (haltères oscillants). Ici, vous avez besoin d'un poids que vous pouvez soulever 10 à 12 fois, en vous arrêtant pendant trois secondes au sommet. Tenez-vous droit, penchez-vous légèrement en avant et penchez-vous dans le dos. Il est nécessaire de soulever des haltères le long du corps, d'essayer de les soulever avec des deltas et non avec un trapèze. Si vous faites tout correctement, vos coudes se plieront légèrement. Pour faciliter le maintien du poids en haut, ajoutez silencieusement le mot "mille" au décompte. En bas, les bras doivent être droits.

3. Hausse les épaules avec des haltères. Prenez un poids que vous pouvez faire vingt répétitions. Imaginez que vos mains sont des cordes, et sur les haltères, elles sont attachées en nœuds, tenez-vous bien, de toutes vos forces. Levez vos épaules, tendez-les pendant une seconde, puis abaissez-les seulement. Détendez-vous un peu au fond. Faites l'exercice jusqu'à l'échec. Il y a aussi une petite règle de base pour muscler ses épaules avec cet exercice : il doit être réalisé à la fin de l'entraînement, après tous les exercices précédents.

Barbell pour pomper les épaules

Cela ne ferait pas de mal d'apprendre à gonfler vos épaules avec une barre. Une barre est une bonne alternative aux haltères. Elle peut les remplacer dans presque tous les exercices d'entraînement des épaules. Son seul avantage est qu'il permet aux mains de toujours rester parallèles les unes aux autres, ce qui a un effet bénéfique sur la technique de réalisation de certains exercices difficiles.

Un échauffement est également nécessaire. Les exercices comprennent une presse à angle, un soulèvement d'haltères jusqu'au menton et une traction sur la poitrine. Une barre vide pour 15 à 20 répétitions convient parfaitement à un débutant.

Faites les exercices très soigneusement, en suivant la technique, sinon vous risquez de vous blesser.

Exercices d'épaule d'haltères

Voici comment muscler vos épaules avec une barre à la maison. Ces exercices conviennent à la fois en combinaison avec d'autres et en travaillant uniquement avec une barre.

1. Tige de tige verticale. Cet exercice rendra les faisceaux latéraux des muscles deltoïdes ronds et massifs.

Prenez une barre avec une prise moyenne, tenez-la à la base de vos cuisses, pliez les coudes. Inspirez, serrez vos épaules et, pendant que vous expirez, soulevez la barre jusqu'à votre menton. Les coudes doivent s'écarter dans différentes directions, alors qu'ils sont toujours plus hauts que l'avant-bras. Le reste du corps doit être immobile.

2. Levage frontal de la barre. Tenez-vous droit, soulevez la barre devant vous avec les bras tendus (paumes vers le bas). Coudes légèrement fléchis, pieds écartés de la largeur des épaules. Inspirez, expirez et soulevez la barre au-dessus de votre tête, tandis que vos coudes ne doivent pas se plier ou se déplier. Le mouvement doit passer clairement le long d'un cercle. En inspirant, abaissez la barre jusqu'à la position à partir de laquelle vous avez commencé. Répétez 10 à 14 fois.

3. Hausse les épaules avec une barre. L'exercice se fait de la même manière qu'avec les haltères, mais contrairement aux haltères, la barre vous gênera un peu, vous pourrez donc vous pencher légèrement en avant et cambrer le dos.

Pompes pour la construction des épaules

C'est l'un des exercices les plus efficaces et les plus polyvalents qui soient. Mais comment gonfler ses épaules avec des pompes au sol ? Il existe de nombreux types d'exercices qui peuvent vous aider à atteindre n'importe quel objectif, à développer n'importe quel groupe musculaire de la ceinture scapulaire supérieure et même des jambes. Les pompes les plus simples ont déjà un bon effet sur les muscles deltoïdes, mais s'il est possible d'améliorer l'effet, vous ne devez en aucun cas le perdre. Ici, nous vous dirons quels exercices sont les plus efficaces pour balancer les épaules et augmenter leur volume.

Exercices pour gonfler les épaules avec des pompes

1. Pompes maison. Tenez-vous debout dans une position allongée, placez vos pieds sur vos orteils, rapprochez-les de vos bras et pliez la taille à quatre-vingt-dix degrés. Cette position augmentera la charge sur les muscles deltoïdes. Abaissez-vous maintenant au sol sans changer l'angle. Vous devez répéter jusqu'à l'échec, mais dans certains cas, par exemple, si vous faites une série, il est préférable de répartir le nombre de répétitions sur tous les exercices.

2. Pompes sur les épaules dans un rack contre le mur. Cet exercice sollicite tous les muscles deltoïdes. Mais cela nécessite une bonne formation initiale. Vous devez d'abord essayer de vous tenir contre le mur. Si vous restez debout pendant une minute avec vos pieds sur le mur, vous pouvez essayer l'exercice.

3. Pompes en appui renversé. Un exercice très efficace. Si vous ne pouvez pas vous-même, demandez à votre partenaire de tenir vos jambes ou de vous appuyer contre un mur. Vous pouvez également essayer la marche à la main.

Il est conseillé de faire un entraînement circulaire, comprenant tous ces exercices et des pompes classiques. Pour commencer, 2-3 cercles suffisent, mais à l'avenir, il sera efficace de faire cinq cercles, dix fois pour chaque exercice.

Meilleur entraînement des épaules à la maison

1. Placer les haltères sur les côtés. Il est préférable de commencer par le delta moyen, car c'est elle qui fait la largeur des épaules, ce qui signifie que tout l'entraînement est construit à partir de celui-ci. La première approche est de quinze répétitions, le reste, avec beaucoup de poids, est de 8-12.

2. Ramenez les haltères dans la pente. Après le câblage, vous pouvez terminer le delta moyen en le martelant jusqu'à l'échec avec quatre approches 10 à 12 fois.

3. Presse verticale. Cet exercice se fait lentement et la tension musculaire doit être maximisée. Trois séries de 8 à 12 fois suffisent amplement.

4. Haussements d'épaules. Trapèze à la toute fin de l'entraînement. Il devrait y avoir exactement quatre approches.

Ce programme convient aussi bien aux débutants qu'aux sportifs confirmés. Si vous êtes l'un de ces derniers, cela vaut la peine de le remplir avec des ensembles de gouttes, cela améliorera considérablement l'effet.

Conclusion

C'est un stock de connaissances suffisant pour se construire des épaules de zéro chez soi dans les plus brefs délais. En suivant ces conseils, en effectuant correctement les exercices, en observant la technique, le régime alimentaire et en n'abandonnant pas, vous obtiendrez rapidement des résultats en pompant les muscles les plus difficiles du corps. Vous pouvez utiliser n'importe laquelle des méthodes, elles sont toutes efficaces, mais les haltères donnent les meilleurs résultats, ce n'est pas pour rien que tous les bodybuilders préfèrent les coques en fer pour augmenter la masse musculaire.

Instructions

L'exercice principal pour pomper le secteur des épaules et les muscles du dos est la traction du bloc supérieur vers la poitrine en position assise. Le but de cet exercice est de faire des deltas plus larges et ( épaules). Lorsque vous faites l'exercice, concentrez-vous sur le travail de ces muscles particuliers. Si vous utilisez vos biceps, vous n'obtiendrez pas l'effet souhaité de l'entraînement. Saisissez la barre avec les bras tendus, vous n'avez pas besoin de les plier. Utilisez vos mains de qualité, en utilisant uniquement vos avant-bras et dorsaux. Les coudes doivent être tirés vers l'arrière et vers le bas jusqu'à ce que la barre touche la poitrine. Essayez de fixer la position en contractant les muscles latissimus autant que possible, puis revenez lentement à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions au début avec un poids léger. Faites ensuite 3 séries "lourdes", en augmentant progressivement le poids.

Le prochain exercice qui vous aidera le plus efficacement épaules et arrière est la levée des haltères sur les côtés dans un virage vers l'avant. En position debout, séparez légèrement et pliez les jambes au niveau des genoux. Inclinez votre corps vers l'avant, en vous penchant arrière... Tenez les haltères dans vos mains, légèrement pliés aux coudes. Inspirez et déplacez les haltères sur les côtés. A la fin du mouvement inverse, expirez.Cet exercice sollicite principalement les muscles deltoïdes (notamment le dos). En rapprochant les omoplates à la fin de l'exercice, vous engagez également les parties inférieure et médiane des muscles trapèzes du dos. Alternativement, le même exercice peut être effectué en position allongée sur un banc incliné et en vous reposant dessus avec votre poitrine.

Un autre exercice efficace pour développer vos épaules et vos muscles du dos est la rangée verticale. Prenez une position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Le dos doit être droit et la barre doit être au bas des hanches avec une prise en pronation. Inspirez et étirez la barre le long de votre corps, en soulevant vos coudes à leur hauteur maximale jusqu'à ce que la barre touche votre menton. Revenez ensuite lentement à la position de départ en redressant progressivement vos bras. Lorsque vous avez terminé, expirez. Lors de cet exercice, essayez de ne pas faire de mouvements brusques. L'exercice "traction verticale" se développe principalement partie supérieure muscles trapèzes du dos et muscles deltoïdes, muscles des épaules et muscles avant épaules e. Un peu moins cela concerne les muscles sacro-lombaires. Gardez à l'esprit que plus la prise est large, plus les deltoïdes seront impliqués et moins le trapèze sera.

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Conseil utile

Travaillez toujours avec le poids optimal qui vous convient, sinon vous pourriez vous blesser.

Sources:

• comment muscler son dos et ses épaules

Large épaules parmi les hommes à tout moment étaient considérés comme un symbole de force, de masculinité et de fiabilité. Grâce à l'exécution compétente d'exercices pour le développement des muscles deltoïdes et trapèzes de la ceinture scapulaire, vous êtes en court terme devenir propriétaire d'une silhouette athlétique en forme de V.

Tu auras besoin de

• - haltère ;
• - des haltères.

Instructions

Incluez deux types d'exercices dans votre entraînement. épaules- presses et balançoires. Les exercices de base pour augmenter la masse musculaire comprennent les presses debout et assise, les presses derrière la tête et la poitrine, les presses avec haltères ou haltères. Les machs ciblent un muscle spécifique. Par exemple, soulever la barre devant vous développe les muscles deltoïdes avant, soulever les haltères par les côtés - ceux du milieu, et les haltères penchés - ceux du dos. Effectuez chaque mouvement pas plus de 8 à 10 fois pendant 3 à 4 séries.

Tenez-vous droit, pliez un peu le bas du dos, mettez vos jambes parallèles. Prenez la barre avec une prise droite, tout en écartant vos bras plus large que vos épaules. Abaissez vos coudes et maintenez la barre au niveau de votre clavicule. Redressez complètement vos bras, serrez la barre au-dessus de votre tête. Ensuite, baissez-le lentement. Gardez la tête droite, regardez devant vous. Cet exercice peut être fait en position assise.

Prenez une barre avec une prise droite. Gardez vos avant-bras parallèles et exactement perpendiculaires au sol. N'inclinez pas la tête. Redressez votre dos et abaissez la barre jusqu'au sommet de vos muscles trapèzes. Pressez la barre au-dessus de votre tête, puis revenez à la position de départ.

Exercices pour entraîner la ceinture scapulaire - muscles deltoïdes et trapèzes - à la maison. Soumis à la technique et à l'exécution régulière, ils forment une belle ligne du haut des bras et du dos. Les résultats apparaîtront dans 3-4 semaines.

Comment construire rapidement des épaules à la maison

Les épaules ou, comme on les appelle aussi dans les sports professionnels, les « deltas » se composent de trois groupes musculaires : les poutres avant, médiane et arrière. Pour le développement harmonieux de belles et larges épaules, vous devez travailler les trois groupes. Cet entraînement vise l'hypertrophie (gain de masse) des muscles deltoïdes et trapèzes. Un ensemble d'exercices peut être effectué par les hommes à la fois à la maison et dans gym. Équipement supplémentaire non requis. Tout ce dont vous avez besoin est une élévation (canapé, banc ou ballon de gymnastique).

COMPLEXE D'EXERCICES DE POMPAGE DES ÉPAULES À DOMICILE

Durée de la formation est de 30 à 45 minutes.

Programme d'entraînement efficace des épaules

Réchauffer

Échauffez vos muscles et votre cardio avant chaque séance d'entraînement.

• Marche vigoureuse. Accélère la circulation sanguine et augmente la température corporelle. Délai de mise en œuvre: 10 minutes.
• Mouvements circulaires avec les épaules. Préparez les articulations et les muscles de la ceinture scapulaire au stress à venir. Délai de mise en œuvre: 3-5 minutes.

Ne sautez pas dans votre séance d'entraînement immédiatement après l'échauffement. Reposez-vous pendant 1 à 1,5 minutes pour rétablir la respiration.

Un exercice efficace pour travailler le haut de la poitrine, les bras, les deltoïdes et les épaules. En raison de la charge élevée sur les muscles, il est utile de travailler la ceinture scapulaire à la maison aussi efficacement qu'au gymnase. Cependant, cela nécessite une préparation (recommandé uniquement pour les athlètes entraînés). De plus, les muscles du tronc sont travaillés et l'appareil vestibulaire est entraîné.

Technique d'exécution :

1. Les mains au sol, les paumes vers le bas et la largeur des épaules. Le poids est uniformément réparti entre les paumes.
2. Le corps est allongé. Le bassin est légèrement poussé vers l'avant (dans la région lombaire, il y a une légère déviation), les jambes sont étendues le long d'une ligne droite. Pour l'assurage, vous pouvez toucher légèrement le mur avec vos orteils.
3. Tout en inspirant, abaissez doucement le corps vers le bas en fléchissant les articulations des épaules et les coudes. Dans ce cas, le centre de gravité change légèrement, car cage thoracique se penche légèrement en avant.
4. Maintenez au point le plus bas pendant 1 seconde.
5. Puis, avec force, soulevez doucement le corps.

Nombre de répétitions: 2-3 séries, 7-10 répétitions (selon préparation).

Conseil: Avant de jouer, vous devez maîtriser le poirier correct et apprendre à maintenir l'équilibre. D'abord dans une position statique, puis - pendant l'exercice. Au début, faites des pompes à un angle d'environ 50 degrés, en augmentant progressivement l'inclinaison. Nous vous recommandons de maîtriser l'exercice sous la supervision d'un entraîneur et avec une assurance (tapis).

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2018-01-18 Balancez vos épaules à la maison rapidement : exercices

Un exercice efficace pour travailler vos épaules et le haut de votre poitrine à la maison. Les deltas avant et intermédiaire sont chargés.

Technique d'exécution (version classique) :

1. Prenez le reste sur vos mains. Sélectionnez la distance entre les mains en fonction des objectifs d'entraînement : plus étroite - plus de charge sur les triceps, plus large - la poitrine est plus travaillée.
2. Placez vos pieds sur une plate-forme surélevée. Un fitball, un canapé ou un banc feront l'affaire.
3. Tout en inspirant, abaissez doucement le corps vers le bas, en gardant le dos droit.
4. En expirant, soulevez doucement le corps jusqu'à sa position d'origine.

Nombre de répétitions: 2-3 séries, 10-15 répétitions.

Conseil: Plus les jambes sont hautes, plus la charge sur les muscles de la ceinture scapulaire est élevée. Passez à cet exercice après que les pompes classiques soient trop faciles pour vous. En le faisant, laissez-vous guider par vos sensations et essayez d'utiliser le groupe musculaire cible. Lorsque l'exercice semble facile, vous pouvez le faire fortement.

Exercices de base pour travailler la poitrine et les triceps. Convient également pour renforcer les muscles de la ceinture scapulaire, les stabilisateurs du dos et les abdominaux. Soumis à la technique, il permet de travailler de manière globale tout le haut du corps. C'est une alternative à la presse à haltères, dans laquelle la charge n'est pas créée par l'appareil, mais par le corps de l'athlète.

Technique d'exécution :

1. Mettez-vous en position couchée. Placez vos mains à la largeur des épaules. Les brosses sont plaquées au sol.
2. Les jambes reposent sur le sol avec des chaussettes. Le corps est allongé le long d'une ligne droite - sans déviations dans le bas du dos, entre les épaules et le cou.
3. Les coudes sont presque le long du corps, mais pas pressés contre le corps, mais légèrement tournés vers l'extérieur. La tête est légèrement relevée : le regard est dirigé vers l'avant et vers le bas.
4. Pendant que vous expirez, abaissez doucement votre poitrine presque jusqu'au sol pendant 2 secondes, en gardant votre poids.
5. Puis, en inspirant, soulevez le corps en 1 seconde.

Nombre de répétitions: 2-3 séries, 10-20 répétitions.

Conseil: Afin de ne pas surcharger les articulations des coudes, à l'extrémité supérieure, ne tendez pas les bras jusqu'au bout, mais laissez-les légèrement fléchis.
Si sur stade initial faire des pompes classiques semble trop difficile, réalisez l'exercice depuis vos genoux, depuis un mur ou incliné depuis un support. Ce sont des versions simplifiées de l'exercice de base.

Au stade initial, des exercices de base pouvant être effectués à la maison sans équipement spécial conviennent pour travailler le groupe musculaire cible. Charge optimale des pompes sont exercées sur les épaules. Ils fourniront une impulsion pour le développement ultérieur du corps et l'exercice dans le gymnase.

La silhouette des épaules est formée de muscles deltoïdes ou deltas, qui sont divisés en avant, milieu et dos. Chaque paquet a besoin d'une étude accentuée. Le résultat optimal est obtenu en effectuant une série de 3 exercices pour travailler chaque zone.

Directives générales pour pomper les muscles des épaules avec des pompes

• Pour travailler le faisceau antérieur des muscles deltoïdes, les paumes sont écartées à la largeur des épaules, les coudes près du corps.
• Pour mettre l'accent sur les triceps, les paumes sont placées côte à côte.
• Les pompes à l'envers ou à partir du poirier sont considérées comme des exercices plus difficiles qui nécessitent une préparation.
• Après avoir renforcé groupes cibles muscles, lorsque les exercices sont effectués sans trop de difficulté, des poids peuvent être utilisés.
• Commencez avec des options d'exercices de base et travaillez à une distance confortable.
• Faites de l'exercice en douceur, car les mouvements rapides soulèvent et abaissent le corps en raison de l'inertie, et non des muscles.
• Faire régulièrement des pompes sans entraînement complexe entraîne une hypertrophie excessive des muscles de la poitrine et des épaules.
• Pour des résultats optimaux, vous n'avez pas besoin d'entraîner vos épaules tous les jours. Donnez à votre corps le temps de récupérer.

Contre-indications pour les pompes

• blessures et maladies de la colonne vertébrale (protrusion, hernie, courbure);
• blessure ou inflammation des articulations du coude, de l'épaule et du poignet;
• surpoids (dans ce cas, vous pouvez commencer par des options simplifiées, par exemple des pompes au mur ou au sol sur les genoux);
• hypertension artérielle;
• maladies cardiaques;
• une fragilité accrue des os.

Quand avez-vous besoin de poids supplémentaires ?

Les athlètes physiquement avancés peuvent effectuer des exercices avec un poids supplémentaire pour mettre l'accent sur le développement des muscles pectoraux et des épaules.

Il s'agit d'un exercice avancé et ne convient pas aux débutants. Lors de l'entraînement au gymnase, un projectile est utilisé sous la forme d'un gilet spécial avec un poids. A la maison, il sera remplacé par un sac à dos avec une charge. le bon poids et une fixation fiable.

Pour éviter les blessures, consultez d'abord un entraîneur.

Je suis sûr que les athlètes expérimentés qui connaissent bien la question de la périodisation de l'entraînement, la biomécanique des mouvements et la théorie de la construction de micro- et mésocycles spécialisés sur leur visage ont eu le sourire en lisant le titre de l'article. Parce qu'il n'y a pas de plus puissant ou de plus meilleur exercice... Il y a des mouvements plus efficaces et moins efficaces, mais ce n'est pas l'exercice lui-même qui est beaucoup plus important, mais comment le combiner avec d'autres dans le cadre du cycle hebdomadaire.

Les personnes moins sophistiquées dans le sport continuent de rechercher des exercices magiques, des poudres magiques et des pilules magiques qui donneront rapidement des résultats. Malheureusement, il n'y en a pas. En revanche, si vous abordez la question de manière raisonnable, vous pouvez effectivement améliorer la forme des deltas et obtenir une augmentation significative de leur volume sur une période très modeste. Cela m'a pris huit mois. Après un an et demi, les deltas d'un groupe en retard se sont transformés en un groupe musculaire dominant.

Vous trouverez ci-dessous quelques principes pour vous aider à créer un programme d'entraînement intelligent en mettant l'accent sur le développement des épaules. Et, bien sûr, je montrerai les talons des exercices les plus efficaces pour cela.

Les deux principales erreurs qui entravent le développement de puissants deltas

La première erreur

Technique d'exercice incorrecte. Par conséquent, portez une attention particulière à leur description ci-dessous et sur la vidéo - j'ai sélectionné les vidéos de la plus haute qualité.

En raison de la technique tordue, les gens chargent tout sauf leurs épaules. Pièges, dos, bras, surchargent les articulations des épaules. Dans les trois premiers cas, la charge est inefficace - trop peu de poids pour ces muscles ou le mauvais vecteur de mouvement. Et le résultat du dernier cas sera une blessure qui vous déstabilisera pendant un mois et demi à l'entraînement.

Regarde la barre, "ours grip" - tout finira mal

De plus, il convient de mentionner ici les exercices franchement dangereux qui peuvent gravement endommager les articulations de l'épaule. Un article séparé a été écrit à ce sujet - assurez-vous de lire :

Deuxième erreur

Trop de charge sur les deltas, à cause de laquelle ils n'ont pas le temps de récupérer. Après tout, ce sont de petits groupes musculaires qui travaillent dans presque tous les mouvements de traction et de poussée pendant l'entraînement de la poitrine et du dos.

Rappelons l'une des variantes du split classique :

• Poitrine + dos
• Bras + deltas

Lors de l'entraînement des pectoraux, vous avez si bien chargé les poutres avant des deltas. Et travaillant à l'arrière, ils ont également balancé les faisceaux arrière de deltas. Après une journée, chargez à nouveau les mêmes muscles à fond, mais 48 heures sont trop courtes pour qu'ils récupèrent. Les muscles ne sont pas encore prêts pour un travail sérieux, c'est pourquoi la force en résulte et, par conséquent, le volume musculaire n'augmente pas non plus.

De plus, les bras sont également bien chargés pendant l'entraînement de la poitrine et du dos. Il s'avère que c'est un coup double pour tous les petits groupes musculaires.

Ajoutons la mauvaise technique d'exercice à tout ce lot et nous aurons des problèmes de développement des deltas (et des bras aussi) chez ceux dont les groupes musculaires ne sont pas naturellement dominants.

Les exercices d'épaule les plus efficaces

Il existe de nombreux exercices de toutes sortes pour le développement des deltas (l'épaule, en fait, fait partie du bras du delta au coude, et le muscle deltoïde est la boule même des trois faisceaux que vous souhaitez développer) est super. Vous pouvez travailler avec des blocs, avec des haltères, avec une barre, sans oublier des dizaines de simulateurs spécialisés.

Ci-dessous, je donnerai les mouvements les plus efficaces à mon avis, ce qui n'est pas la vérité ultime. Ce sont ces mouvements que j'ai utilisés pour calculer les deltas à leur état actuel (photo en fin d'article).

Tout d'abord, un peu de théorie. Le delta se compose de trois faisceaux. Devant, milieu et dos. L'avant est responsable des mouvements de poussée, l'arrière de la traction. Le delta moyen est partiellement impliqué dans les deux cas, plus lorsque les bras sont déplacés sur les côtés.

En fait, pour le développement efficace des deltas, deux exercices de base suffisent - le pressage et la traction.

Il y a suffisamment de mouvements de presse dans l'entraînement en force pour toute personne - tous les gars adorent le développé couché, en chargeant décemment le delta avant. Mais avec les mouvements de traction, ils arrosent. Et s'ils tirent la barre jusqu'au menton, alors dans la plupart des cas, c'est mal, chargeant le trapèze et blessant l'articulation de l'épaule.

En conséquence, nous voyons une situation où le delta avant est plus ou moins développé, et le delta arrière est totalement absent. Corrigeons la situation.

Presse militaire (presse à haltères debout)

Un excellent exercice de base pour développer le delta antérieur, qui engage également en partie le faisceau médian. La largeur de préhension est moyenne, c'est-à-dire que vous prenez la barre légèrement plus large que vos épaules. Prenez-le trop large - la poitrine volera une partie de la charge, trop étroit - surchargez les triceps, qui échoueront avant que le delta ne fonctionne bien.

Mon conseil personnel est que je ne recommande pas de laisser tomber la barre en dessous du niveau du menton pour éviter de briser le stress sur l'articulation. Même si la souplesse permet de baisser la barre jusqu'à la poitrine, il ne faut pas tenter le destin. Le risque de blessure ne justifie pas l'étirement supplémentaire du muscle pour sa prétendue meilleure croissance.

Notez que la presse militaire entraîne également bien vos muscles abdominaux.

Une variante de l'exercice de Yaroslav Brin :

Pas une mauvaise alternative de Denis Borisov (il suffit de ne pas plier les mains en arrière, la barre doit reposer sur la base de la paume, et non sur les coussinets, afin de ne pas blesser la main):

Et un de plus option intéressante d'Adam Kozyra :

Presse haltères assis ou debout

Une alternative à la presse militaire consiste à faire une presse debout avec haltères. Dans le cas où il y a des difficultés avec le bas du dos et qu'une charge de compression importante n'est pas souhaitable, vous pouvez faire une presse aux haltères en position assise avec une légère inclinaison du banc (80°).

Parmi les traits, je ne noterai que le moment où il faut baisser les haltères - au niveau des oreilles ou pour que l'angle entre l'épaule et l'avant-bras soit de 90°. Abaissez-le en dessous - créez une charge de rupture sur l'articulation de l'épaule. N'oubliez pas non plus que les haltères reposent sur la base des paumes, et non sur leurs coussinets (callosités).

Une variante de l'exercice de Denis Borisov :

Et de Yaroslav Brin :

Tirer les haltères jusqu'au menton (vers la poitrine)

Le deuxième mouvement de base est pour le développement des deltas, en particulier les poutres médianes et arrière. L'erreur principale- faites ce mouvement en saisissant la barre avec une poignée étroite, puis tirez-la plus haut, en levant les coudes presque au-dessus de votre tête. Dans ce cas, vous blessez l'articulation de l'épaule et forcez le trapèze à travailler, mais pas le delta.

Plus option efficace l'exercice est montré dans la vidéo ci-dessous (prise large, légère flexion vers l'avant, traction vers la poitrine, les coudes ne s'élèvent pas au-dessus du niveau des deltas) :

Machi (élevage) avec haltères debout

Une excellente option pour une étude complémentaire du faisceau moyen des deltas, mais à condition exécution correcte des exercices. Pour éviter les erreurs, regardez attentivement la vidéo :

Retour dans le simulateur "Papillon" (plus balançoires dans la pente)

Quelques exercices supplémentaires pour travailler les faisceaux postérieurs des deltas ne feront pas mal, car ce groupe est le plus souvent en retard de développement.

Dans la flexion arrière dans le simulateur Butterfly, il est important d'avancer les épaules et de travailler dans l'amplitude (elle est très courte) afin de ne pas solliciter les muscles du dos :

Quant aux balancements d'haltères dans une pente - de même : on avance les épaules, on « étale » le trapèze sur le dos, on travaille dans l'amplitude (les coudes ne dépassent pas le niveau des deltas) :

Comment construire intelligemment un microcycle pour le développement des deltas

Si vous êtes débutant, alors en mettant l'accent sur les deltas, vous ne pouvez pas vous embêter du tout. Travaillez en mode Full Body et vos épaules se développeront très bien sur les presses et les soulevés de terre. Il suffit d'inclure une presse militaire, une traction d'haltères au menton au programme et d'alterner ces exercices en deux blocs de base. J'ai donné un exemple de tels blocs dans les premiers épisodes du podcast BeardyBuilding et dans.

Si vous avez déjà quelques années d'expérience en formation, mais les deltas sont toujours à la traîne dans le développement, voici un schéma de base sur la façon de les égayer. Personnellement, elle m'a beaucoup aidé.

Séparation de quatre jours :

• Lundi: jambes (3-4 exercices).
• Mardi: poitrine (2-3 exercices) + delta avant (1-2 exercices - presse armée ou presse haltère, soulever des haltères devant soi avec une prise marteau).
• Mercredi: des loisirs.
• jeudi: dos (3-4 exercices de base) + dos delta 1 exercice (l'un des ci-dessus).
• vendredi: triceps (deux exercices) + biceps (1-2 exercices, après tout, lorsqu'il travaille sur le dos, il s'est déjà chargé) + delta moyen (2 exercices - traction d'haltères vers le menton, haltères oscillant sur les côtés).

Le sens, je pense, est clair - avec les pectoraux, le delta avant est bien chargé et il suffit de le terminer avec 1-2 exercices. Avec le dos, le delta du dos est chargé et un exercice à la fin suffit pour le terminer. Plus quelques exercices mi-delta le jour de la main.

Séparation de trois jours

Si vous n'avez pas le temps ou l'envie de faire quatre séances de musculation par semaine, ajoutez un exercice de base des triceps le jour de la poitrine. Par exemple, un développé couché à prise étroite ou un développé couché français. Le jour du dos, ajoutez un ou deux exercices de biceps (PSB et/ou haltères de levage pour biceps en position assise sur un banc incliné). Le jour des jambes, après avoir entraîné le bas du corps, faites des exercices pour le delta moyen (traction d'haltères jusqu'au menton et balancements d'haltères debout).

Une version spécialisée du microcycle mettant l'accent sur le haut du corps

J'ai pratiqué cette option pendant quatre mois d'octobre de l'année dernière à janvier. année actuelle compris. Le but est d'agrandir visuellement le haut du corps sans avoir besoin de gain musculaire supplémentaire. Pour ce faire, nous rendons le dos plus bosselé (accent mis sur l'entraînement de sa partie interne), des trapèzes saillants, des deltas plus puissants, ainsi que des pectoraux.

Une grande spécialisation est obtenue si le groupe musculaire cible est entraîné deux fois par semaine. Dans mon cas, j'ai fait quatre séances de musculation par semaine, au cours desquelles j'ai travaillé séparément l'épaisseur (tubérosité) et la largeur du dos, martelé les deltas plusieurs fois et plusieurs fois avec la poitrine. Les exercices ci-dessous ne sont qu'un exemple, vous pouvez utiliser celui de votre choix. Deux ou trois sets d'échauffement, deux ouvriers.

Lundi (coffre + pièges + deltas) :

• Deux presses pectorales pour 10-12 répétitions (par exemple, une presse banc, une presse haltère à 30 ° ou une presse Hummer).
• Haussements d'épaules avec des haltères ou une barre (15-20 reps) + T-row en mettant l'accent sur la poitrine ou le rack de liens (10-12 reps).
• Presse militaire ou presse debout avec haltères.
• Tirez sur la poignée en corde jusqu'à la poitrine.

Mardi (Jambes + abdos):

• 3-4 exercices de jambes pour pomper tous les muscles (squats d'haltères, extension des jambes, soulevé de terre, presse plate-forme, fentes - 8-12 reps) + (20-25 reps).
• Craquements et craquements inversés sur la presse (20-25 répétitions 3-4 séries).
• Cou (pour ne pas être maigre sur fond d'épaules larges) - soulever la tête avec une crêpe sur le front et/ou à l'arrière de la tête.

Jeudi (Largeur du dos + Deltas) :

• Trois à quatre exercices préférés de largeur du dos (tractions, tractions au marteau ou haltères / haltères, tractions verticales, pull-over, etc. - 10-12 répétitions).
• Rangée de la barre jusqu'au menton et balançoires avec des haltères sur les côtés (10-12 répétitions, les balançoires peuvent être 12-15 répétitions).

Vendredi (bras + poitrine pour tonifier) ​​:

• Un exercice thoracique de base dur pour trois séries de travail de 12 à 15 répétitions. Dans mon cas, il s'agissait de pompes thoraciques à partir des barres avec un poids sur la ceinture.
• Quelques exercices de base pour les biceps (par exemple, PSB, soulever des haltères pour les biceps en position assise) + quelques mouvements de base pour les triceps (presse avec une poignée étroite, presse française, extension dans le bloc, etc.) pour 10-12 répétitions.

En bref sur les principaux

Le leitmotiv de l'article n'est pas seulement de donner un schéma de base pour le travail, mais d'enseigner les principes d'un développement efficace de certains groupes musculaires.

En particulier, le succès dépend à la fois de la bonne technique pour effectuer les exercices et de la construction raisonnable du microcycle afin de ne pas surcharger l'un ou l'autre groupe musculaire. Utilisez la formation pour les assistants musculaires (synergistes) si vous voulez gagner du temps et ne pas surcharger le corps. Ou entraînez intelligemment des muscles qui ne sont en aucun cas liés les uns aux autres, si vous souhaitez les faire travailler le plus efficacement possible dans le cadre d'un seul entraînement. De plus, dans ce cas, il est conseillé de prendre un grand groupe musculaire et un petit. Disons poitrine et biceps, dos et triceps, etc.

Développer un beau corps athlétique n'est pas aussi facile qu'il y paraît. Ici, il faut réfléchir. Du moins, si vous voulez progresser, et ne pas stagner pendant des années.