Ce sont les muscles pectoraux qui permettent à un athlète de se démarquer de la foule. Les gros pectoraux sont la carte de visite d’un bodybuilder. Sans le développement de ce groupe musculaire, la forme physique du corps ne paraît pas assez harmonieuse. Lors du développement de ces muscles, vous devez suivre toutes les règles d'entraînement, de nutrition et de repos. Il faut comprendre qu'il est assez gros et qu'il faut quatre jours pour récupérer. Par conséquent, entraîner votre poitrine 1 à 2 jours par semaine suffira. Il est important d'aborder correctement la formation et pour ce faire, vous devez comprendre sa structure.

Anatomie

Les muscles pectoraux sont constitués de :

• muscle grand pectoral;
• muscle petit pectoral.

Le grand pectoral s'attache à l'humérus, en partant de la clavicule jusqu'au sternum. Ce muscle amène les bras au milieu du corps, donc pour le développer, vous devez effectuer des presses et des pompes avec haltères et haltères.

Malgré le fait que le muscle ne soit pas divisé en faisceaux, en entraînant les fibres musculaires s'étendant de la clavicule, vous pouvez développer davantage le haut de la poitrine. Et en développant le sternum, vous pouvez entraîner la partie inférieure ; il existe certains exercices pour cela.

Le petit pectoral est situé sous le muscle majeur et possède forme triangulaire. Il est attaché à partir de l'articulation de l'épaule, à partir des 3ème, 4ème, 5ème côtes. Sa fonction est de déplacer les omoplates. L’exercice « Pull » fonctionne bien pour le petit.

Classiquement, les pectoraux sont divisés en supérieur, inférieur et moyen, en raison de leur développement inégal.

Ce qui est nécessaire à la croissance musculaire

Tout d’abord, une charge optimale est nécessaire. Pour récupération complète, il n'est pas nécessaire d'entraîner le groupe plus de deux fois par semaine. 3 à 4 exercices suffisent ; davantage peut conduire à un surmenage. Le nombre de répétitions qui contribuent à augmenter la masse musculaire commence entre 8 et 12 répétitions. Ne dépassez pas la quantité, car une plus grande quantité développe l’endurance et non la croissance de masse. Pour développer la force, 4 à 8 répétitions sont nécessaires.

Il est quasiment impossible d’isoler le travail des pectoraux, sans y inclure les synergistes (muscles auxiliaires). De plus, le travail comprend : les triceps, le grand dentelé antérieur, le coracobrachial, l'ulnaire et le delta antérieur. Par conséquent, il est important de concevoir correctement un programme de formation, en tenant compte de la charge pesant sur les synergistes.

Par exemple, vous ne devriez pas faire 4 exercices de triceps dans votre entraînement thoracique, puisque vous avez déjà travaillé sur des exercices thoraciques. Pour la croissance musculaire, les étirements sont importants. Les étirements aideront à détendre le muscle et à le ramener d'un état de contraction et de tension à un état physiologique normal. Et en vous contractant et en vous étirant, vous pouvez obtenir une prise de poids rapide.

Matériel nécessaire à la formation

Revoir équipement nécessaire nous commencerons par la meilleure option qui donnera le maximum de gain. Et ci-dessous, vous trouverez des moyens d'entraîner votre poitrine avec un équipement plus simple ou sans.

Le développé couché horizontal d'une barre ou d'un haltère peut à juste titre être considéré comme le roi. En conséquence, vous avez besoin d'un banc pour développé couché avec des supports sur lesquels sont placées la barre et les plaques de poids. poids requis et des haltères. Pour développer toutes les parties de la poitrine, il faut un banc avec un angle changeant. Si l'entraînement se déroule en salle, vous ne pouvez pas contourner la combinaison des blocs supérieurs du Crossover et des barres asymétriques. Les exercices doivent être effectués « jusqu'à l'insuffisance musculaire », c'est-à-dire que la dernière répétition est effectuée de toutes vos forces et qu'il est impossible de la répéter une fois de plus.

Les meilleurs exercices pour le développement de la poitrine

Renforcement des muscles pectoraux supérieurs

Développé couché à un angle de 45 degrés

En plus du grand pectoral, en particulier de la partie supérieure, l'exercice entraîne les triceps, les deltoïdes antérieurs et les muscles dentelés antérieurs.

1. On s'assoit sur un banc incliné, on prend la barre avec une prise large, on élève la barre au-dessus du niveau des articulations des épaules ;
2. Inspirez : abaissez la barre jusqu'à la clavicule sans la toucher, les coudes pointés vers le sol, cage thoracique arrondies, côtes relevées ;
3. Expirez : en gardant la poitrine arrondie, appuyez sur la barre vers le haut en utilisant les muscles de la poitrine. La poitrine est constamment dans une « roue » et ne tombe pas. Effectuez 8 à 12 fois en 3-4 séries.

Presse à haltères inclinée

Le travail comprend : les pectoraux supérieurs, le triceps brachial, les deltoïdes antérieurs, les muscles dentelés antérieurs.

1. Nous nous asseyons sur un banc à un angle de 45 degrés, arrondissons notre poitrine, maintenant constamment cet état. Soulevez les haltères au-dessus des articulations des épaules ;
2. Inspirez : abaissez les haltères en écartant les coudes sur les côtés jusqu'au niveau des épaules, en étirant les muscles pectoraux ;
3. Expirez : en utilisant une pression thoracique, appuyez les haltères sur vos épaules en redressant vos coudes. Effectuez 8 à 12 fois en 3 à 4 séries.

Presse militaire

Malgré le fait que l'exercice vise à développer les deltoïdes antérieurs, les muscles pectoraux supérieurs sont également inclus dans le travail.

1. Lorsque vous effectuez l’exercice debout, il est important de surveiller votre corps, sans vous pencher en arrière ni cambrer le bas du dos ;
2. On détermine la préhension, paumes légèrement plus larges que les articulations des épaules, avant-bras perpendiculaires au sol. On place la barre sur les clavicules, mais on n'y touche pas ;
3. Expirez : appuyez sur la barre au-dessus de votre tête en redressant vos coudes ;
4. Inspirez : abaissez lentement la barre sur vos clavicules jusqu'à la position de départ. Effectuez 8 à 12 fois en 3 à 4 séries.

Comment gonfler le bas de votre poitrine

Développé couché avec inclinaison

Ce type de presse développe la partie inférieure du muscle grand pectoral, ainsi que le triceps brachial (tête longue et médiale).

1. Nous nous asseyons sur un banc, la tête baissée, la barre au-dessus du niveau des yeux, et saisissons la barre avec une large prise pour que nos avant-bras soient perpendiculaires au sol ;
2. Inspirez : abaissez la barre jusqu'au bas des côtes, en arrondissant le sternum ;
3. Expirez : à l’aide de la poitrine, serrez la barre jusqu’à la position de départ. Répétez la pression 8 à 12 fois pour 3 à 4 approches.

Trempettes

Cet exercice développe le muscle grand pectoral inférieur, ainsi que les triceps et les muscles deltoïdes antérieurs.

1. Nous plaçons nos paumes sur les barres sous les articulations des épaules, la distance entre les barres est légèrement plus large que les épaules.
2. Inspirez : pliez les coudes, abaissez-vous en formant un angle de 90 degrés au niveau de vos coudes ;
3. Expirez : en utilisant la force de la poitrine et des triceps, poussez sur vos mains, redressez vos bras et revenez à la position de départ. Répétez 8 à 12 pompes pour 3 à 4 séries.

Entraînement de base de la poitrine aux barres parallèles !

Comment gonfler vos muscles pectoraux à la maison

Que pouvez-vous utiliser pour vous entraîner à la maison ? Si vous avez un développé couché, une barre et des haltères à la maison, vous pouvez faire un entraînement complet.

Programme d'entraînement avec haltères

L'équipement le plus simple qui vous aidera à entraîner de beaux muscles est des haltères et un banc. C'est le minimum sans lequel l'entraînement de muscles aussi gros ne fonctionnera pas. De plus, les haltères doivent avoir un poids suffisant pour effectuer la charge « jusqu'à l'échec » de 8 à 12 répétitions. Vous pouvez effectuer le complexe spécifié pour l'entraînement avec des haltères. Dans un tel entraînement, toutes les parties du muscle grand pectoral seront sollicitées. Il est important de ne pas oublier le repos, de ne pas s'entraîner plus de deux jours par semaine.

En plus de développer le bas et le haut, il faut faire attention au milieu des pectoraux, cela donnera le bon contour. Ceci peut être réalisé en utilisant des exercices avec des haltères, qui développent bien les muscles, car ils nécessitent un effort supplémentaire pour l'équilibre et la stabilité de la technique.

Développé couché avec haltères

1. On s'assoit sur un banc en soulevant légèrement le sternum et en arrachant le bas du dos ;
2. Haltères au-dessus des épaules, sans tourner les mains, coudes tournés sur les côtés ;
3. Inspirez : abaissez les haltères au niveau des épaules ;
4. Expirez : poussez les haltères jusqu'à la position de départ sans baisser la poitrine. Effectuez le développé couché 8 à 12 fois pour 3 à 4 approches.

Flyes d'haltères inclinés

Cet exercice implique une charge isolante, pendant laquelle le muscle est étiré. Lorsque vous travaillez sur un banc incliné, les muscles pectoraux supérieurs sont sollicités.

1. Réglez le banc à un angle de 45 degrés ;
2. Allongé sur un banc, on arrondit la poitrine en maintenant la position tout au long de l'exercice. Placez les haltères au-dessus de vos épaules, en pliant légèrement les coudes et en les tournant légèrement sur les côtés ;
3. Inspirez : écartez les haltères sur les côtés, en tenant l'angle au niveau des coudes, en sentant l'étirement ;
4. Expirez : amenez les haltères au milieu du corps jusqu'à la position de départ. Effectuez le câblage 8 à 12 fois en 3 à 4 approches.

Pull avec haltères

La rangée d'haltères derrière la tête en position couchée est réalisée non seulement à l'aide du grand pectoral, mais également du grand dorsal, du grand rond, du petit pectoral, des muscles dentelés antérieurs et de la longue tête du triceps brachial.

1. Allongé, placez vos pieds en insistant sur le banc, deux mains agrippent le haut de l'haltère ;
2. En arrondissant la poitrine, en soulevant le bas du dos du banc, on maintient la position ;
3. Placez l'haltère sur les bras tendus, les coudes légèrement fléchis ;
4. Inspirez : baissez vos mains derrière votre tête en étirant votre poitrine ;
5. Expirez : grâce aux efforts des muscles pectoraux, on remet l'haltère dans sa position initiale. Nous effectuons 3 à 4 approches 8 à 12 fois.

Comment gonfler votre poitrine sans fer à l'aide de pompes

Comme déjà mentionné, pour un entraînement efficace et de haute qualité, il faut : le nombre de répétitions ne dépasse pas 12, travailler « jusqu'à l'échec » avec un poids maximum. Naturellement, en faisant 12 pompes, vous n'obtiendrez pas charge optimale pour la croissance musculaire.

À chaque entraînement, les muscles deviennent plus forts, ils peuvent donc effectuer de plus en plus de répétitions pour se sentir fatigués. Et c'est déjà un travail sur le développement de l'endurance, dans lequel les muscles n'augmentent pas de volume ; dans ce mode, les graisses sont rapidement brûlées. Et si vous mangez mal, vos muscles peuvent aussi brûler. Par conséquent, les exercices de pompes aideront à renforcer les muscles pectoraux, mais ils ne suffiront pas à la croissance.

Programme de pompes pour les muscles de la poitrine

1. Trempettes. Au fur et à mesure que vous vous habituez à la charge, vous pouvez ajouter du poids à l'aide d'une ceinture spéciale et d'équipements gratuits (haltères, poids). N'effectuez pas plus de 12 répétitions de 4 séries.
2. Pompes sur les triceps, dos au banc. Les muscles supplémentaires dans l'exercice sont le grand pectoral. Pour plus de difficulté, vous pouvez mettre des poids sur l'oiseau et effectuer l'exercice 12 fois. Paumes sous les épaules sur un banc, pieds sur un banc parallèle. Pendant que vous inspirez, pliez vos coudes en abaissant votre corps sous le banc. En expirant, nous faisons des pompes.
3. Pompes depuis le sol.

• pour développer le haut de la poitrine, placez les pieds sur une colline ;

• pour développer la partie inférieure, placez les palmiers sur une colline ;

• pour développer la partie externe des pectoraux, placez vos paumes largement écartées ;

Les muscles sont des fibres qui se contractent et se détendent pour maintenir vos articulations en mouvement afin que vous ne restiez pas en tas sur le sol. Votre corps compte entre 600 et 700 muscles.

Tous les muscles ne sont pas identiques. Certains d'entre eux sont constitués de fibres à contraction lente, équipées un grand nombre capillaires pour alimenter les muscles en oxygène, ils sont principalement utilisés lors des exercices aérobiques et des travaux d’endurance, comme la course à pied.

D'autres muscles sont composés de fibres à contraction rapide qui ont moins de capillaires et convertissent le glycogène en glucose pour produire de l'énergie lors d'exercices anaérobies tels que sauter ou soulever des poids. charges lourdes. Ce sont ces fibres à contraction rapide qui ont le plus grand potentiel de croissance, c'est pourquoi les athlètes de force comme les sprinteurs et les haltérophiles ont tendance à être plus volumineux que les athlètes d'endurance comme les marathoniens.

Le nombre de fibres à contraction rapide et lente dont vous disposez est déterminé à la naissance par vos gènes. Cela explique pourquoi certaines personnes prennent facilement du muscle tandis que d’autres prennent du poids. Mais même pour les hommes de constitution ectomorphe (maigre) classique, il est possible de prendre du poids avec une formation appropriée et la nutrition, mais cela leur demandera un peu plus d'efforts.

Dans cet article, vous apprendrez comment gonfler rapidement vos muscles pectoraux, quels exercices sont les meilleurs à utiliser pour cela et comment les exécuter correctement. Ce complexe est conçu pour que vous puissiez impliquer d'autres groupes musculaires dans le processus d'entraînement. Cela entraînera une augmentation de la testostérone, ce qui augmentera la vitesse et la qualité de la prise musculaire.

Les muscles se développent lorsque vous les stressez suffisamment pour créer des déchirures microscopiques dans les fibres musculaires qui, si vous leur donnez suffisamment de repos et d'acides aminés provenant d'aliments riches en protéines, guériront de plus en plus vite. Ce processus est connu sous le nom d’hypertrophie. Une fois qu'un muscle guérit, il devient plus résistant au stress, vous devez donc le charger avec des poids plus lourds pour répéter le processus de dommage/réparation qui le fera croître encore et encore. C’est pourquoi vous devez progressivement surcharger vos pectoraux à la salle de sport, ou en d’autres termes, continuer à soulever des poids de plus en plus lourds.

Chaque exercice de cet entraînement est suffisamment simple pour que n’importe qui puisse le faire sans l’aide d’un entraîneur personnel.

Ces exercices sont idéaux si vous souhaitez tonifier votre poitrine avec des haltères et ajouter du volume supplémentaire à vos muscles. Au lieu de simplement gonfler votre poitrine, ces exercices font également travailler d'autres groupes musculaires, de sorte que vous ne vous retrouverez pas avec une poitrine gonflée même si vous ne faites aucun autre exercice.

Soit faites ces exercices sous forme d'entraînement (avec deux minutes de repos entre les séries) une à deux fois par semaine, soit intégrez-les à une routine que vous faites déjà pour vous concentrer un peu plus sur votre poitrine. Nous avons suggéré des répétitions, un nombre de répétitions et des périodes de repos qui devraient vous amener au point d'échec lorsque vous effectuez les répétitions.

Si vous trouvez cela trop facile ou difficile, augmentez ou diminuez le nombre de répétitions, de séries ou le temps de repos en conséquence. Lorsque vous utilisez un poids, assurez-vous d’abord de pouvoir réaliser confortablement la première série ; si vous rencontrez des difficultés, prenez un poids plus léger. Il est beaucoup plus important de terminer votre entraînement en toute sécurité que d'impressionner tout le monde dans la salle de sport (qui ne sera probablement pas impressionné de toute façon, et ils ne le seront certainement pas s'ils doivent courir à votre secours).

Approches: 5 Représentants : 15 Repos:: 90 secondes

Commencez par écarter vos mains à la largeur des épaules et positionnez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. Abaissez-vous vers le sol jusqu'à ce que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés. Poussez vers le haut pour revenir à la position de départ.

Approches: 5 Répétitions : 8 Repos: 90 secondes

Allongez-vous sur un banc, les pieds sur le sol, juste sous vos genoux. Saisissez la barre avec une prise en pronation, en écartant vos mains à la largeur des épaules. Abaissez lentement la barre vers votre poitrine jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés afin que la barre touche à peine le milieu de votre poitrine ou soit juste au-dessus de vos mamelons. Placez vos pieds sur le sol et soulevez la barre jusqu'à la position de départ.

Pompes Spiderman

Approches: 5 Répétitions : 10 par côté Repos: 90 secondes

Mettez-vous dans la position de départ avec vos mains écartées à la largeur des épaules et votre corps étendu en ligne droite de la tête aux pieds. Abaissez votre poitrine vers le sol et ramenez un genou vers votre poitrine. Une fois que vos coudes atteignent 90 degrés, poussez et soulevez votre jambe pour revenir à la position de départ. La prochaine fois que vous le ferez, soulevez votre autre genou.

L'haltère vole

Approches: 5 Répétitions : 8 Repos: 90 secondes

Allongez-vous sur un banc plat avec des haltères dans chaque main directement au-dessus de votre poitrine, les paumes face à face. Assurez-vous que votre tête et partie supérieure votre dos repose sur le banc et vos pieds sont stables sur le sol. En gardant les coudes légèrement pliés, abaissez lentement les haltères sur les côtés autant que possible. Utilisez vos muscles de la poitrine pour revenir à la position de départ.

Répétitions : 1 par côté

Allongez-vous sur le côté avec votre coude sous votre épaule. Levez-vous de manière à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Lorsque vos hanches s'affaissent, terminez la répétition.

Super entraînement de poitrine : créez une poitrine tonique en seulement 28 jours

Suivez ce plan d’entraînement de quatre semaines axé sur la poitrine pour gagner rapidement de la masse et de la force.

La plupart des gens n’obtiendront jamais les gros seins qu’ils souhaitent pour une raison simple : ils ne les entraînent pas assez fort ou assez souvent. Une série hebdomadaire de développé couché suivie de quelques pompes ne créera pas suffisamment de déchirures des fibres musculaires pour fournir le stimulus dont vos muscles ont besoin pour se reconstruire et devenir plus gros et plus forts.

Mais cet entraînement de quatre semaines poussera votre corps à l'action car vous entraînerez votre poitrine deux fois par semaine (avec deux entraînements complets du corps) : un entraînement serré pour les pectoraux et un entraînement de style musculation. Vous découvrirez maintenant ce que vous devez faire pour gonfler vos muscles pectoraux.

Comment travailler ce plan

Cet entraînement de quatre semaines comprend quatre séances par semaine, dont deux (entraînements 1 et 3) se concentrent sur la poitrine. Le premier entraînement hebdomadaire des pectoraux est basé sur l'entraînement en force et les répétitions (plus de séries pour moins de répétitions), tandis que l'autre entraînement est basé sur les principes de musculation (moins de séries pour plus de répétitions). Résultat? Seins gros et forts.

Les deux autres entraînements sont conçus pour que tout le corps développe d’autres groupes musculaires et stimule la combustion des graisses.

Chaque entraînement thoracique comprend cinq exercices. Les deux premiers sont des levées importantes et complexes en un seul ensemble, vous pouvez donc devenir encore plus fort avec eux. Les trois derniers exercices constituent la troisième série, avec un minimum de repos jusqu'à ce que vous ayez terminé tous les exercices. Effectuez tous les exercices dans cet ordre, en maintenant les séries, les répétitions, le tempo et les périodes de repos, et vous ajouterez de la taille et de la force à vos pectoraux, tout en créant également grandes mains et les épaules.

Rythme d'entraînement

Pour profiter pleinement de ces entraînements, vous devrez vous en tenir au code à quatre chiffres pour chaque exercice. Le premier chiffre vous indique combien de secondes vous devez descendre, le deuxième est la durée pendant laquelle vous restez en bas du mouvement, le troisième est la durée pendant laquelle vous montez et le dernier est la durée pendant laquelle vous restez en haut, X signifie qu’une partie du déménagement doit être effectuée rapidement. Tout ce temps augmentera votre fréquence cardiaque, pour brûler les graisses et décomposer le tissu musculaire pour qu'il se reconstruise de plus en plus. Gardez le contrôle de chaque mouvement afin que ce soient vos muscles, et non votre impulsion, qui fassent le travail.

Entraînement 1 : Poitrine 1

Approches: 5 Répétitions : 5 Rythme: 10X0 Repos: 60 secondes

Approches: 5 Répétitions : 5 Rythme: 10X0 Repos: 60 secondes

Approches: 4 Répétitions : 8 Rythme: 2010 Repos: 20 secondes

Approches: 4 Répétitions : 10 Rythme: 2111 Repos: 20 secondes

Approches: 4 Répétitions : 12 Rythme: 2010 Repos: 60 secondes

Entraînement 2 : Corps entier 1

Approches: 5 Répétitions : 8 Rythme: 2010 Repos: 60 secondes

Tenez-vous droit avec la barre sur vos épaules. En gardant votre poitrine et votre corps droits, accroupissez-vous aussi profondément que possible. Relevez-vous et revenez au point de départ.

Approches: 5 Répétitions : 8 Rythme: 2010 Repos: 60 secondes

Saisissez la barre avec une prise sournoise. Serrez votre tronc, puis remontez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient tendus.

Approches: 4 Répétitions : 12 Rythme: 2010 Repos: 20 secondes

Tenez la barre avec vos mains écartées à la largeur des épaules. En gardant votre poitrine et votre corps droits, soulevez la barre jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Abaissez-le à sa position d'origine.

Approches: 4 Répétitions : 12 Rythme: 2010 Repos: 20 secondes

Tenez la barre avec une prise en pronation directement à vos pieds. Pliez légèrement les genoux, renforcez votre tronc, puis tirez la barre vers vous avec vos coudes. Abaissez-le à sa position d'origine.

Approches: 4 Répétitions : 12 Rythme: 2111 Repos: 60 secondes

Tenez-vous droit, en tenant la barre derrière vos épaules, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avec votre torse droit, penchez-vous lentement vers l'avant à partir de vos hanches aussi loin que vos ischio-jambiers le permettent, mais pas plus bas. position horizontale. Revenez à la position de départ.

Entraînement 3 : Poitrine 2

Celui-ci utilise les mêmes exercices que le premier entraînement, mais avec des paramètres de série et de répétition différents pour vous aider à vous concentrer sur la prise de masse musculaire.

Approches: 3 Répétitions : 12 Rythme: 4010 Repos: 60 secondes

Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant une barre avec les deux mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Serrez votre poitrine, puis abaissez la barre. Remettez-le dans sa position d'origine.

Approches: 4 Répétitions : 12 Rythme: 4010 Repos: 60 secondes

Allongez-vous sur un banc plat, en tenant une barre avec les deux mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Serrez votre poitrine, puis abaissez la barre. Remettez-le dans sa position d'origine.

Approches: 3 Répétitions : 12 Rythme: 3010 Repos: 20 secondes

Allongez-vous sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main. Serrez votre tronc, puis soulevez le poids jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Relevez-les à leur position d'origine.

Approches: 3 Répétitions : 15 Rythme: 2010 Repos: 20 secondes

Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant des haltères dans vos mains, les paumes face à face et les coudes légèrement pliés. Abaissez-les sur les côtés puis remettez-les vers le haut.

Approches: 3 Répétitions : 20 Rythme: 2111 Repos: 60 secondes

Tenez-vous en position de planche, les pieds joints et les mains sous les épaules. Sécurisez votre tronc pour que votre corps soit droit de la tête aux pieds. Pliez vos coudes pour abaisser votre corps, puis poussez avec force.

Entraînement 4 : Corps entier 2

Approches: 5 Répétitions : 8 Rythme: 2010 Repos: 60 secondes

Tenez-vous droit avec la barre devant vos épaules, les coudes relevés. En gardant votre corps droit, accroupissez-vous aussi profondément que possible. Relevez-vous pour revenir à la position de départ.

Approches: 5 Répétitions : 8 Rythme: 2111 Repos: 60 secondes

Tenez-vous directement devant une barre qui repose sur un support à hauteur de genou. À l’aide d’une poignée aérienne, penchez-vous et soulevez la barre en serrant vos omoplates en haut.

Approches: 4 Répétitions : 12 Rythme: 2010 Repos: 20 secondes

Tenez-vous debout avec des haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l’avant. En gardant les coudes tournés vers l'arrière, soulevez les haltères en serrant vos biceps en haut. Abaissez-les jusqu'au point de départ.

Approches: 4 Répétitions : 12 Rythme: 2111 Repos: 20 secondes

Tenez-vous droit, en tenant les haltères au-dessus de votre tête avec les bras tendus. Pendant que vous soulevez votre poitrine, abaissez les haltères derrière votre tête, puis relevez-les jusqu'au point de départ.

Approches: 4 Répétitions : 12 Rythme: 2111 Repos: 60 secondes

Tenez-vous droit, en tenant des haltères légers dans vos mains, les paumes face à vous. Soulevez votre poitrine et, en pliant les coudes, soulevez les haltères au niveau des épaules, puis abaissez-les jusqu'au point de départ.

Comment pomper vos seins correctement et aussi efficacement que possible

La fonction principale des muscles pectoraux est de pousser les bras vers l’avant. Ils sont également utilisés lorsque vous levez les bras. Le grand pectoral est un gros muscle qui s'attache à la clavicule, au sternum et aux côtes. Bien qu’il s’agisse d’un seul muscle, la plupart des entraîneurs expérimentés le divisent en trois parties : supérieure, moyenne et inférieure.

Tout exercice du grand pectoral fera travailler toute la masse musculaire, mais en faisant varier l'angle de la charge, comme faire un développé couché ou un développé couché, vous pouvez vous concentrer sur le haut ou le bas du muscle et créer un torse plus grand.

1. Pompes avec applaudissements

Recherche Revue internationale de physiologie et de performance du sport a montré qu'on peut devenir plus fort en seulement 10 secondes. Comment cela va-t-il vous aider à gonfler vos muscles pectoraux, demandez-vous ? Effectuez des pompes doubles 30 secondes avant tout exercice de poitrine. Cela vous aidera à augmenter le poids et à préparer vos muscles de la poitrine pour le prochain exercice.

2. Engagez votre cœur.

Lorsque vous effectuez une série d'exercices thoraciques, essayez de resserrer vos abdominaux pour un stress supplémentaire. Essayez également de faire de la planche pendant 10 secondes entre les exercices de poitrine.

3. Variez votre prise

Il n'est pas facile de cibler les muscles du grand pectoral supérieur, alors pour vous assurer qu'ils fonctionnent, changez de prise lorsque vous faites du développé couché. Vous devrez probablement réduire la quantité de poids que vous utilisez, mais cela activera 30 % plus de muscles du haut de la poitrine qu'une prise aérienne ordinaire.

4. Terminez vos exercices par des étirements

On l’appelle aussi étirement fascial. En utilisant des poids légers et en vous abaissant lentement jusqu’au point final du mouvement de la poitrine, vous enverrez des signaux forts à la structure connue sous le nom de fascia, qui entoure votre poitrine. En commençant à ouvrir le fascia pectoral, vous augmenterez le potentiel de votre muscle pectoral.

5. Devenez plus excentrique

Nous ne parlons pas de crier des faits aléatoires à la salle de sport ou de porter une cravate aux couleurs folles lors de votre prochain entraînement, nous parlons de mouvements excentriques. Essayez d'ajouter quelques levées d'haltères très lentes à la fin de votre entraînement, en réduisant lentement le poids 10 fois, 5 secondes par répétition.

6. Commencez avec des poids plus légers

Développement musculaire rapide et excellent moyen je me sens comme Superman. La prochaine fois que vous utiliserez une machine Smith, utilisez un poids plus léger, environ la moitié de votre poids. valeur maximale. Des recherches ont montré que cela augmentera plus rapidement la force de vos muscles pectoraux.

7. Commencez par la poitrine

Pour des résultats plus rapides, assurez-vous de travailler votre poitrine et concentrez-vous sur l'amélioration de vos résultats dès le début de votre entraînement.

8. Détruisez la barre

Pas littéralement. Vous pouvez engager davantage vos muscles pectoraux en serrant la barre comme si vous essayiez de la détruire. L'entraînement isométrique force votre poitrine à travailler avant de faire un exercice.

9. Utilisez des poids

Le plus grand avantage d'une kettlebell est qu'elle tombe au-delà de votre épaule pendant la partie excentrique du levage, contrairement à un haltère, qui s'arrête parallèlement à l'articulation de votre épaule. Cela nécessite plus d’efforts de la part de vos muscles à mesure que vous augmentez le poids.

10. Faites des exercices en pente

Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, s'asseoir à un angle de 44 degrés vous aidera à solliciter la plupart des muscles pectoraux. Nous ne savons pas comment mesurer avec précision 44 degrés. Apportez un rapporteur avec vous.

Voulez-vous avoir une poitrine large et des abdos déchirés ? Il est probable que vous ayez déjà passé des heures interminables à faire des redressements assis et des pompes, mais vous regardez toujours en bas et voyez la même poitrine et le même ventre inchangés. Si vous souhaitez avoir l'air tonique et renforcer votre corps, il est temps d'intensifier vos entraînements et de vous concentrer sur le fait de devenir plus gros et plus fort. Apprenez les stratégies que vous pouvez utiliser pour obtenir les résultats souhaités.

Mesures

Développer les muscles de la poitrine et des abdominaux

Développé couché. C’est le meilleur exercice pour commencer à travailler les muscles de votre poitrine. Pour ce faire, vous avez besoin d'un banc et d'une barre ou de plusieurs haltères (vous pouvez également utiliser une machine spéciale en salle de sport). Choisissez un poids que vous pouvez soulever 5 à 7 fois avant de devoir vous reposer. Ne vous inquiétez pas si le poids semble faible, cela n'a plus d'importance maintenant. Ce qui compte, c'est ce que vous soulevez suffisamment pour développer vos muscles et la quantité nécessaire pour développer vos muscles. différentes personnes ce chiffre variera. Vous ajouterez plus de poids à mesure que vous deviendrez plus fort. Cependant, afin de développer des muscles pectoraux volumineux, votre objectif doit être de soulever au moins le poids de votre corps. Voici comment procéder :

• Allongez-vous sur un banc sur le dos, les pieds fermement sur le sol.
• Tenez la barre sur votre poitrine avec vos bras positionnés symétriquement par rapport à votre corps.
• Soulevez la barre vers le plafond avec les bras tendus.
• Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine.
• Répétez 5 à 7 fois.
• Reposez-vous une minute, puis faites 2 séries supplémentaires.

Pompes pondérées. Les pompes régulières, à condition d'utiliser la bonne technique et la bonne respiration, sont parmi les plus simples et en même temps meilleurs exercices pour la poitrine. Les pompes lestées créent une tension supplémentaire dans les muscles, ce qui les décompose et favorise ensuite leur croissance. Cependant, cet exercice n'est pas recommandé aux débutants car il comporte un risque élevé de blessure, suivi d'une longue période de récupération. Pour faire des pompes pondérées, attachez un poids supplémentaire pour ajouter du poids à votre torse. Faites 3 séries de 15 pompes par entraînement. Si vous pouvez facilement faire plus de 15 répétitions en une seule série, ajoutez plus de poids.

• Vous pouvez également rendre les pompes standard plus difficiles en effectuant des pompes tordues et en soulevant des haltères en même temps. Commencez dans une position de pompes normale, mais au lieu de simplement poser vos paumes sur le sol, tenez un haltère dans chaque main. Abaissez votre corps vers le sol, puis poussez un bras et soulevez l’autre en le tournant sur le côté. Abaissez-vous au sol et poussez à nouveau, cette fois en soulevant votre autre bras et en tournant dans l'autre sens.

Des muscles pectoraux massifs forment un magnifique torse athlétique et donnent l'impression d'une personne comme un athlète autodiscipliné, se déplaçant constamment vers son objectif. Par conséquent, les débutants, déçus par les programmes d’entraînement « universels », tentent constamment de se renseigner auprès des professionnels sur la façon de gonfler la poitrine d’un homme au gymnase ou à la maison. Le secret du succès réside dans l'augmentation constante du poids de travail et l'utilisation du vecteur de mouvement optimal pour la meilleure contraction des muscles entraînés. Mais tous les athlètes débutants ne peuvent pas faire des exercices de base avec des poids libres. Et la question de savoir comment gonfler la poitrine d’un homme reste ouverte aux athlètes inexpérimentés. Pour vous entraîner correctement, vous devez savoir de quels groupes musculaires sont constitués les muscles, quelles fonctions ces groupes remplissent et dans quels exercices ils se développent le mieux.

Les muscles de la poitrine sont constitués des muscles pectoraux majeurs et mineurs. Le gros muscle triangulaire (en forme d'éventail) fournit apparence poitrine, aide à la respiration, participe au rapprochement du bras au corps.

Le gros muscle est classiquement divisé en trois parties : supérieure, moyenne et inférieure. La poutre centrale fonctionne sous n'importe quelle charge, mais pour travailler les zones restantes, des exercices spéciaux, différentes prises et angles d'inclinaison sont utilisés. Le muscle petit pectoral est situé sous le muscle majeur et répète ses fonctions.

Spécificités de l'entraînement des muscles de la poitrine

Les muscles de la poitrine ne peuvent pas travailler complètement de manière isolée : les exercices font toujours appel aux muscles des bras, du dos et des épaules (). Les professionnels estiment que la poitrine doit être entraînée le même jour que le dos, car ce sont des muscles antagonistes : tandis que l'un d'eux se contracte, le second résiste et ne permet pas au premier de réaliser son potentiel à 100 %. Mais après la charge, le muscle antagoniste se fatigue et la résistance devient moins forte, ce qui permet à l'athlète de soulever plus de poids.

Les exercices les plus efficaces pour les hommes pour l'augmentation visuelle des seins sont les exercices de base classiques avec équipement sportif ou dans un équipement d'exercice. Les exercices de développement de poutres isolées conviennent aux athlètes expérimentés et sont utilisés après les exercices de base en nombre limité.

Pour stimuler la croissance du muscle grand pectoral, vous n'avez pas besoin de faire beaucoup d'exercices à chaque entraînement. Les muscles augmentent de volume lorsqu'on en soulève un nouveau poids lourd. En vous entraînant avec votre propre poids, vous pouvez compter sur le renforcement de vos muscles et, mais pas sur leur croissance.

Règles pour entraîner les muscles de la poitrine

Atteindre une taille musculaire maximale est l'objectif principal d'un programme d'entraînement pour hommes. La clé du succès est une bonne technique sans courir après des poids extrêmes. Si vous n'avez pas d'entraîneur personnel, les vidéos d'experts en fitness peuvent vous aider à créer un programme d'entraînement et à analyser vos erreurs. Lorsque vous vous engagez sur la voie d'un mode de vie sain, n'oubliez pas que la forme des muscles pectoraux dépend en grande partie de la génétique.

Informations utiles pour les débutants :

• Les développés couchés lourds exercent beaucoup de pression sur les ligaments de l'épaule, vous ne pouvez donc pas ignorer l'échauffement.
• La poitrine peut être entraînée 2 à 3 fois par semaine. Reposez-vous entre les entraînements - au moins deux jours.
• Pour les débutants, il suffit de faire 1 à 3 exercices, 2 à 3 approches chacun. Le nombre de répétitions dans une approche est de 6 à 15. Pour développer vos muscles, faites 10 à 12 répétitions avec des poids et pour augmenter la force, faites 6 à 8 répétitions.
• Lors de la sélection des exercices, vous devez vous concentrer sur le développement du haut de la poitrine et consacrer seulement 30 % de votre entraînement à la partie inférieure des muscles pectoraux, qui se développent rapidement.
• Augmentez le poids des poids lorsque le poids utilisé vous permet de faire le nombre de répétitions requis par série avec la bonne technique. Par exemple, si une série doit comporter 15 répétitions, alors avec un nouveau poids, leur nombre diminuera à 12. Lorsqu'avec le nouveau poids, il est possible de faire 15 répétitions dans une série, alors le poids augmente à nouveau et les répétitions sont réduites. .
• Les répétitions faibles et les répétitions élevées ne développent pas les muscles.
• L'effet maximum sera obtenu par les « négatifs » - un entraînement au cours duquel le poids est soulevé (phase positive) par un assistant et la descente (phase négative) est effectuée indépendamment à un rythme lent. Les répétitions négatives sont idéales lorsque vous stagnez dans votre entraînement. Sur 3-4 entraînements thoraciques, vous pouvez faire un de ces entraînements inhabituels.

Arnold Schwarzenegger a prêté attention dès le début attention particulière muscles pectoraux et toujours pratiqué des exercices de poitrine au début de l'entraînement. Il a commencé par 1 à 2 exercices d’échauffement, puis a augmenté le poids et diminué le nombre de répétitions. Entre les séries (une série de répétitions continues d’un même exercice), l’athlète étirait les muscles travaillés pour améliorer la circulation sanguine et maintenir la flexibilité des articulations. Mais le principal secret de la réussite d'un bodybuilder réside dans une concentration extrême sur l'exécution de chaque mouvement (connexion neuromusculaire).

Les meilleurs exercices de poitrine pour hommes

Les exercices les plus efficaces pour les muscles pectoraux sont réalisés avec une barre et des haltères. La barre est moins traumatisante pour les articulations, surtout lorsque des poids lourds sont utilisés. Mais les haltères vous permettent de vous concentrer sur des faisceaux individuels et d'engager les muscles stabilisateurs.

Exercices de base

1. . L'exercice s'effectue allongé sur un banc. La barre doit être tenue dans vos mains au-dessus de votre poitrine, abaissée et pressée jusqu'à la position de départ. Plus la tête est haute, plus la charge sur le faisceau supérieur du muscle grand pectoral est importante, et vice versa. Avec une prise étroite, la charge tombe sur les muscles internes et les triceps, et avec une prise large, la charge tombe sur la poitrine externe.
   
2. . Les pompes peuvent être effectuées en dehors du gymnase. Au point le plus bas, vous devez toucher le sol avec votre poitrine. Un sac à dos avec une charge ou des piles de livres placés sous vos bras rendra l'exercice plus difficile à approfondir. En modifiant l'inclinaison du corps et la largeur des bras, vous pouvez déplacer l'accent sur la charge. Des pompes à l'envers avec vos mains largement espacées devant la ligne des épaules vous aideront à déterminer le chignon supérieur. Dans ce cas, les pieds doivent être sur un support élevé. Les pompes classiques à un bras vous permettent de dessiner les muscles de la poitrine.
   
3. . Dans les pompes sur les barres asymétriques, le corps doit être incliné vers l'avant, et il faut descendre jusqu'à ce que les mains soient au niveau des aisselles. Les coudes doivent pointer vers les côtés. Vous ne devez pas arrondir vos épaules, vous affaler ou relever vos omoplates. La distance idéale entre les barres parallèles est de 70 à 80 cm. Si l'écart est plus petit, la charge se déplacera vers les triceps.
   

Exercices isolés

1. . En position de départ, les haltères sont au dessus des épaules. Levez vos bras légèrement pliés au niveau des coudes sur les côtés jusqu'à ce que les haltères soient au niveau des épaules ou légèrement plus bas. Gardez vos pieds fermement sur le sol pour éviter toute perte d'équilibre. Si vous soulevez la tête du banc, la charge se déplacera vers le haut de la poitrine. Sur un banc horizontal, le milieu de la poitrine est travaillé, et avec la tête du banc abaissée, sa partie inférieure est travaillée.
   
2. (croisement). Un exercice en position debout est indispensable lors de l'entraînement au soulagement et est d'une grande aide pour ceux dont les muscles ne répondent pas au développé couché classique. Lorsque vous rapprochez vos paumes, votre corps doit être incliné vers l’avant. Une réduction similaire peut être effectuée en étant allongé sur un banc horizontal.
   
3. . L'exercice s'effectue allongé sur un banc avec un haltère ou debout devant la machine. En tenant le levier mobile de la machine à câble, vous devez tirer la barre vers le bas, en rapprochant vos coudes des muscles abdominaux obliques. Lors de l'exercice couché, l'haltère doit être tenu au-dessus de la poitrine avec les deux paumes par le disque supérieur. Déplacez lentement vos bras tendus derrière votre tête en formant un large arc de cercle et revenez à la position de départ. Lorsque vous travaillez avec un haltère, les muscles sont davantage étirés, mais la machine assure la stabilité et permet de soulever plus de poids.
   
4. . La barre doit être tenue en pronation (mains écartées à la largeur des épaules). La barre est poussée lentement sans balancer. Au point le plus bas, la barre ne doit pas toucher votre poitrine. La presse avec haltères est effectuée de manière à ce qu'au point le plus haut, ils se rapprochent et se touchent presque. Soulever des poids fait travailler les muscles pectoraux supérieurs.
   

Les exercices doivent être choisis en fonction de vos objectifs et entraînement physique. Par exemple, le développé couché, les flyes et les pulls travaillent sur le chignon supérieur et conviennent même aux femmes. Les débutants peuvent faire des pompes, des presses avec haltères et haltères. Pour un exercice, trois séries de dix répétitions chacune avec un poids minimal suffisent. Les mêmes exercices peuvent être effectués à la maison en remplaçant le banc par un fitball.

Pour que les résultats soient visibles, il faut bien manger (5 à 6 fois en petites portions), boire au moins deux litres par jour eau propre et consommer suffisamment de protéines - l'essentiel matériau de construction muscles. Ne faites pas attention à un seul groupe musculaire – entraînez-en d’autres pendant que vos pectoraux récupèrent. DANS temps libre nagez, faites du vélo, allez vous faire masser et n'oubliez pas les étirements.

- la moitié du travail fait. Certains amateurs de gym ont du mal gonfle ta poitrine précisément parce que ce segment musculaire est chroniquement en retard. Mais pour que la poitrine gagne de la masse musculaire, devienne vraiment puissante, belle et équilibrée, encore faut-il lui donner de la largeur et la travailler au milieu. Ce sont ces aspects de la construction des muscles pectoraux dont je parlerai dans cette partie de mon article.

Comment élargir votre poitrine

Et dans ce cas encore, je n’ai pas eu de chance. De nature, je suis grande, maigre, mais avec des épaules assez larges et ma poitrine est également large. D'un côté, ce n'est certainement pas mal, mais d'un autre...

Toutes mes tentatives gonfle ta poitrine ont été frappés par le problème du développement insuffisant des contours de ce groupe musculaire. Hormis le haut de la poitrine, j’ai eu beaucoup de mal à délimiter le contour extérieur de la poitrine. je pendant longtemps Je ne pouvais pas lui donner un aspect fini et emballer la poitrine naturellement large dont j'avais hérité dans l'armure de muscles parfaitement formés. J'ai particulièrement lutté avec le bas de ma poitrine, je n'arrivais pas à l'étirer sur toute sa largeur et à la fermer. frontières extérieures, réalisez une coupe nette, en s'appuyant, comme il se doit, sur les muscles dentelés.

Mais comme j’ai toujours été doué en théorie, la réponse à la question est : comment gonfler ses seins en largeur, je le savais parfaitement. Bien sûr, un pull. Grâce à cet exercice, comme le prétendaient tous les livres du grand-père Joe Weider, le grand Arnold Schwarzenegger a gonflé sa poitrine à des tailles inimaginables. Et j'ai inclus cet exercice dans mon programme d'entraînement.

Des années ont passé depuis, mais je vois encore des gens dans la salle de sport essayer de faire quelque chose avec leurs muscles pectoraux à l'aide d'un pull.

Exactement quelque chose, car il ne sera pas possible d'élargir, encore moins de gonfler, votre poitrine à l'aide d'un pull sur un banc horizontal. Et il y a trois raisons à cela :

RAISON 1 | La largeur de la poitrine, tout comme la largeur des épaules, est une question de potentiel génétique, et rien de plus. Si la poitrine est naturellement étroite, il ne sera pas possible de l'élargir. L’exemple le plus frappant est celui de Phil Heath, sept fois M. Olympia. La largeur insuffisante de sa poitrine est particulièrement visible sur fond de bras gigantesques. Mais, on le sait, cette malheureuse erreur de calcul de la nature ne l’a pas empêché de prendre de la masse musculaire et de devenir six fois le meilleur bodybuilder de la planète. Une question naturelle se pose : « Pourquoi alors s'embêter avec la largeur de la poitrine ?

RAISON 2 | L’impression de simplicité et de facilité de confection d’un pull est très trompeuse. C'est un exercice assez difficile et traumatisant. Au moins un certain effet d'étirement résultant de son utilisation ne peut être obtenu qu'en travaillant avec un haltère lourd. Mais plus un sportif utilise de poids, plus il ressent d'inconfort à cause du pull. Les articulations de l'épaule et du coude subissent une charge inhabituelle et très perceptible. Si vous remplacez un haltère lourd par un plus léger, alors théoriquement effet possible en faisant le pull, il disparaîtra tout simplement.

RAISON 3 | Mais si vous croyez toujours qu'avec l'aide d'un pull, vous pouvez élargir votre poitrine, alors cet exercice doit être effectué en le combinant dans un sur-ensemble avec des squats profonds. De plus, dans ce duo d'exercices, 10 à 15 squats lents sont d'abord effectués, puis le pull lui-même. L'idée derrière cette combinaison est la suivante : le premier exercice intense avec une barre remplit les poumons d'oxygène et augmente momentanément le volume de la poitrine. Le pull, réalisé en deuxième, étire la poitrine remplie d'air en largeur.

Malheureusement, je n’ai jamais pu obtenir de dividendes tangibles en faisant un pull-over sur un banc horizontal. Gonflez votre poitrine, ou du moins améliorer sa forme, je ne pouvais pas l'utiliser. Mais lorsque j’ai commencé à faire l’exercice du pull-over sur un banc à inclinaison inversée, j’ai ressenti son charme dans toute sa splendeur.

Quand ai-je arrêté de me tromper avec les vieux conseils de Joe Weider et ai-je abordé la construction d'un large coffre avec côté pratique, il s'est avéré que la solution à ce problème était sous mes yeux pendant tout ce temps. C’est juste que l’esprit, obscurci par les programmes d’entraînement des stars du bodybuilding, a refusé de l’accepter.

Mais un jour, j'ai réalisé que je ressentais l'étirement maximum de mes muscles pectoraux lors du développé couché avec haltères. De plus, plus je baisse les bras, plus ils s’étirent. Comme c'est simple, n'est-ce pas ?

J’ai donc ajusté ma technique de développé avec haltères et j’ai fini par réaliser un excellent exercice qui fait travailler ma poitrine en même temps. prendre de la masse musculaire et étirez-le sur toute la largeur. J'ai déjà décrit plus en détail la technique de réalisation du développé couché avec haltères ; Je vous conseille de le lire.

Mais une petite astuce secrète que j'ai espionnée sur l'un des célèbres bodybuilders m'a aidé à élargir ma poitrine. Et cela consiste à utiliser un appareil super innovant appelé tapis de gymnastique pour faire des presses avec haltères. C'était une blague, mais sérieusement, tout cela a l'air extrêmement simple, mais extrêmement efficace :

Je prends un tapis d'exercice en caoutchouc et je l'enroule à plusieurs reprises jusqu'à ce qu'il devienne un paquet plat mais haut qui se glisse entre mes omoplates. Et pendant le développé couché avec haltères, je le place sur le banc, puis je m'allonge dessus.

Ainsi, dès le début de l'exercice, ma poitrine se retrouve dans une position plus tendue que d'habitude, puisque le corps, allongé sur un tapis en caoutchouc enroulé, s'avère relevé vers le haut. Humainement parlant, j'allonge artificiellement la trajectoire du mouvement jusqu'à la hauteur de la circonvolution.

Cela peut sembler une connerie absolue jusqu'à ce que vous l'essayiez vous-même. Une hauteur supplémentaire de 5 à 6 cm à partir d'un tapis enroulé amène les muscles pectoraux à s'étirer involontairement sur toute la largeur et à acquérir à contrecœur une forme idéale.

En plus du pressing horizontal, j'utilise périodiquement ce tapis secret dans tous les mouvements de pressing avec haltères et machines pour allonger la trajectoire du mouvement et forcer les muscles de la poitrine à s'étirer davantage. Ainsi, le seul exercice que j'utilise pour gagner spécifiquement de la masse musculaire et développer la poitrine était et reste la presse avec haltères sur un banc horizontal.

Comment tracer le bas de la poitrine

J'ai également réussi à résoudre le problème de donner la forme correcte au segment inférieur des muscles pectoraux, même si cela a pris beaucoup de temps. Trois m'ont aidé avec ça super exercices pour la poitrine :

Presse à l'envers avec haltères

À mon avis, cet exercice donnera une longueur d'avance sur tous les autres, car il vous permet de diriger la charge exactement vers la cible et en même temps n'augmente pas tant la masse musculaire des muscles pectoraux inférieurs qu'il l'étire en largeur.

La conclusion s'impose d'elle-même, si vous voulez prendre de la masse musculaire et gonflez votre poitrine - oubliez la barre, appuyez sur les haltères !

Trempettes

C'est aussi vieux que le temps, mais quand même exercice efficace, malheureusement, je ne l’utilise pas aussi souvent que je le souhaiterais. Ayant subi une blessure au coude il y a de nombreuses années, je dois être extrêmement prudent lors des exercices qui sollicitent beaucoup mes coudes. Mais si vous n’avez pas un tel problème, vous devez absolument inclure des dips dans votre programme d’entraînement des muscles pectoraux.

Grâce au progrès technologique, ce mouvement dans de nombreux gymnases peut être réalisé non pas sur des barres parallèles « à l’ancienne » ordinaires, mais dans un simulateur de gravitron plus confortable et moderne. Mais l'efficacité de l'exécution exercices de poitrine pour la masse cela ne le réduit pas. Au contraire, grâce à la fixation du corps, lors de l'exécution de pompes dans le gravitron, vous pouvez vous concentrer sur le travail exclusivement dans la phase inférieure du mouvement, qui étire le plus les muscles pectoraux.

Rassembler vos bras sous votre poitrine dans un crossover debout

Mais dans cet exercice, je m'en sors à 100 %. J'adore ce simulateur et je le considère comme le meilleur pour un travail ciblé sur en parties séparées muscles pectoraux. Dans un crossover, vous pouvez travailler aussi bien le haut, le milieu et le bas des muscles pectoraux. L'essentiel est de comprendre comment diriger la charge exactement au bon endroit.

Quand j'essaye gonfle ta poitrine et je travaille spécifiquement sur la formation de la partie inférieure, je fais les informations dans le crossover exactement comme indiqué sur la photo : je me tiens exactement dans le plan du simulateur, sans me pencher, et amène mes bras exclusivement sous ma poitrine .

Mon programme de musculation thoracique pour la masse, en mettant l'accent sur le segment inférieur :

Conclusion : afin de donner aux muscles pectoraux une forme idéale, vous devez inclure dans votre complexe d'entraînement thoracique des exercices visant à développer le segment inférieur.

Comment gonfler le milieu de la poitrine

À mon avis, cette section musculaire est la plus simple et la plus rapide à construire. Les muscles du milieu de la poitrine sont de petite taille et réagissent rapidement à la charge, car dans la vie ordinaire, ils ne fonctionnent pratiquement pas. Et en plus, le milieu développé de la poitrine lui ajoute de la largeur et de la puissance. Tous les bodybuilders professionnels le savent et font donc travailler cette partie des muscles pectoraux presque aussi activement que le segment supérieur.

Il existe peu d'exercices pour gonfler le milieu de la poitrine ; ils sont tous similaires et utilisent le même principe : rapprocher les bras devant la poitrine. Le plus efficace dans ce cas sera de rapprocher les bras dans un simulateur papillon ou dans un crossover. Sur étape initiale Travailler le milieu de la poitrine avec ces deux exercices suffira amplement.

Mais au bout d'un moment, cela ne me suffisait pas et j'ai trouvé deux autres excellents exercices pour développer les muscles du milieu de la poitrine. Non seulement ils aident prendre du poids, mais aussi forcer les muscles à travailler de manière inhabituelle et stressante, donnant aux seins un contour plus affiné.

Réduction des bras dans un crossover couché

Je n'ai pas fait de flyes classiques avec haltères pour la poitrine depuis longtemps, car cet exercice, à mon avis, est beaucoup plus efficace. Du fait que le vecteur de force dans ce mouvement n'est pas dirigé vers le bas, comme dans le cas des haltères, mais le long d'un arc, la charge sur les muscles de la poitrine est maintenue tout au long de la trajectoire du mouvement. Gonflez votre poitrine et lui ajouter de la masse musculaire avec cet exercice devient beaucoup plus facile.

Mais ce n'est même pas le sujet. je suis dans encore une fois modifié l'exercice habituel, ajouté une petite torsion et augmenté son efficacité spécifiquement pour le milieu de la poitrine. Et tout le truc est que dans la partie supérieure de la trajectoire, lorsque les poignées des câbles inférieurs se touchent déjà devant la poitrine, je tourne mes mains d'une position parallèle en une seule ligne et les amène l'une derrière l'autre. La charge au milieu de la poitrine augmente plusieurs fois et devient maximale.

Presse d'haltères avec une poignée parallèle étroite

Malheureusement, j'ai récemment commencé à faire cet exercice, après l'avoir repris de l'inventeur Charles Glass. Un exercice très inhabituel, un peu difficile, mais assez efficace. Outre le fait que cette modification de la presse permet prendre de la masse musculaire milieu de la poitrine, elle affecte également activement le segment supérieur des muscles pectoraux si elle est réalisée sur un banc incliné.

Et afin de ne pas perdre votre attention sur une description de la technique pour la réaliser, je vous suggère de regarder la vidéo. Voici Shawn Rhoden s'entraînant 4 jours avant sa performance au concours Mr. Olympia 2016 :

Mon programme d'entraînement thoracique en mettant l'accent sur le segment intermédiaire :

Parfois, j'en ai marre d'entraîner mes pectoraux à l'ancienne, en enchaînant les exercices les uns après les autres. Par conséquent, je fais un entraînement thoracique de choc, divisant la série d'exercices habituelle en plusieurs supersets, en combinant deux exercices.

Mais je les sélectionne avec sens, pour que le premier mouvement s'étire, le second au contraire se contracte. Par exemple, je combine un développé couché avec haltères sur un banc incliné avec un crossover en position couchée et un développé couché sur un appareil de musculation libre avec un papillon. Je combine à nouveau les dips aux barres asymétriques avec un crossover, mais je travaille exclusivement sur les pectoraux inférieurs. Il peut y avoir de nombreuses options similaires, l'essentiel est de suivre technique correcte exécution dans chacun d’eux.

J'espère qu'après avoir lu ma longue histoire, vous trouverez la réponse à la question de savoir comment gonfler vos seins et faire un pas de plus vers la création d'un corps idéal. Que la force soit avec toi. Et la masse.